PRACTICAS DE EJERCICIO

FISICO (ERGONOMIA-
PAUSAS ACTIVAS
SERVIX HSEQ MARCK LTDA
 MEDICINA DEL TRABAJO

•
• “ESPECIALIDAD MEDICA DEDICADA A LA
PREVENCION Y MANEJO DE LAS LESIONES,
ENFERMEDADES E INCAPACIDADES
OCUPACIONALES Y AMBIENTALES, PROMOCION
DE LA SALUD, Y PRODUCTIVIDAD DE LOS
TRABAJADORES, SUS FAMILIAS Y
COMUNIDADES”.
 CONTROL DE SALUD
4

• “la salud ocupacional se dedica a la anticipacion,

reconocimiento, evaluacion y control de aquellos
factores o tensiones, originados o provenientes
del lugar de trabajo, que pueden provocar
enfermedad, deterioro de la salud y bienestar, o
incomodidad e ineficiencia”.
• Etimológicamente:
Ergo: Trabajo y nomos: Ley

• Es una Ciencia multidisciplinaria que

actúa sinérgicamente como un cuerpo
de conocimientos interrelacionadas en
su aplicación para adaptar el entorno
de vida y trabajo al hombre para su
mayor y mejor bienestar y calidad de
vida.
 OBJETIVOS
• Mejorar la seguridad y el ambiente
físico del trabajador
• Lograr la armonía entre el trabajador, el
ambiente y las condiciones de trabajo
• Aminorar la carga física y nerviosa del
hombre.
• Buscar la comodidad y el confort así
como la eficiencia productiva
• Reducir o modificar técnicamente el
trabajo repetitivo.
• Mejorar la calidad del producto
 PRINCIPIOS ERGONOMICOS EN LA
CONCEPCION DE PUESTOS DE TRABAJO

•en función de las medidas

corporales.
•en funcion de posturas, esfuerzos
y movimientos.
•en funcion del ambiente
•en funcion a los medios de
señalización y de representación y
a los instrumentos de mando
EN FUNCION DE LAS 9

POSTURAS

• alternar posturas
• reducir esfuerzos y
ritmos de trabajo
• reducir cargas
estaticas
• posicion de los
brazos
 POSTURAS
CORPORALES

• sedestación: silla
ergonómica
• bipedestación: alturas
de la superficie de
trabajo
• posición yacente
• otras inadecuadas
3. MOVIMIENTOS CORPORALES
• flexión
• extensión
• aducción
• abducción
• rotación
• movimientos
inadecuados: velocidad
de los movimientos
• tiempo de reacción
 5. SOBRECARGA FÍSICA Y PSÍQUICA

• levantamiento de peso, técnicas

y equipos.
• efectos psicológicos negativos
del trabajo:
1. estrés
2. fatiga
3. monotonía
4. sindrome del quemado
CONSECUENCIA DE LAS 13

INADECUACIONES
• lumbalgias
• cervicalgias
• bursitis
• síndrome del túnel carpiano
• epicondilitis
• síndrome del hombro congelado
• tendinitis
• trauma acumulado
 14

INTRODUCCION

• Para poder prevenir las enfermedades de la

Columna Vertebral tenemos que conocer nuestro
cuerpo, saber su funcionamiento, y como este va
progresivamente desgastándose producto del
buen ó mal uso que realicemos con él.
 II. ANATOMIA
15

• La Columna Vertebral
puede considerarse
como un conjunto de
unidades funcionales
superpuestas
equilibradas contra la
gravedad y capaces
de una flexibilidad
funcional.
 II. ANATOMIA
• Una unidad funcional esta
compuesta por 2 vértebras
superpuestas con un disco
intervertebral, que es un tejido de
fibras entrecruzados formando
una verdadera rejilla, en cuyo
centro se encuentra el núcleo
pulposo, que cuando las fibras del
disco están distendidas, permiten
la salida del núcleo con la
consiguiente patología, llamada
Hernia de Nucléo Pulposo (HNP).

16
 MOVIMIENTOS TOLERADOS
POR LOS DISCOS

• FLEXION SI

17
 MOVIMIENTOS TOLERADOS
POR LOS DISCOS

• TORSION
NO
 19

II. ANATOMIA

• Dentro del sistema artromusculo esquelético se

encuentran las articulaciones que son la unión de 2
huesos a través de ligamentos y músculos.
• Los músculos son fibras resistentes y contráctiles que
permiten al cuerpo realizar los distintos movimientos.
 SISTEMA ARTRO
20

MUSCULOESQUELETICO
Existe en nuestro
cuerpo una faja
natural que está
conformada por la
musculatura
abdominal, y que
permite cuando está
en buenas
condiciones sostener
y mantener una
buena postura.
 21

SISTEMA
ARTROMUSCULOESQUELETICO

• La persona que se flexionan sin usar sus

rodillas, está levantando en promedio un 70%
de su peso corporal, lo que conlleva a una
sobrecarga y desgaste articular a largo plazo.
 22

SISTEMA
ARTROMUSCULOESQUELETICO
MEDIDAS PREVENTIVAS 23

AL LEVANTAR CARGAS
a) Inclinarse con las piernas derechas.
b) Rotar el cuerpo mientras está cargando.
c) Levantar cargas por sobre los hombros
(Peligro de lesiones graves).
• Al cargar flecte sus rodillas, no su
espalda. Realice el esfuerzo con sus
piernas y mantenga los objetos cerca
de su cuerpo.
• Levante los objetos sólo hasta la
altura de su pecho. Cuando la carga
es pesada, pida ayuda y planee su
trabajo antes, de tal forma de evitar
movimientos repentinos y traslados
de carga excesiva. Dé pasos
seguros.
 MEDIDAS PREVENTIVAS
a) Posiciones de pie por períodos
prolongados.
b) Inclinarse con las piernas
derechas.
c) Caminar con posturas
inadecuadas.
d) EI uso de zapatos taco alto
cuando tenga que estar de pie o
caminar por periodos prolongados.
24
AL CAMINAR
• Camine erguido, manteniendo su cabeza
en alto y, en lo posible, sin llevar carga
(maletines, carteras, etc.).
• Use zapatos cómodos.
• Cuando deba mantenerse de pie por
tiempos prolongados, párese con un pie
en alto, cambiando de posición
frecuentemente.
 MEDIDAS PREVENTIVAS 25

AL CONDUCIR
a) Manejar alejado del volante.

b) Estirarse para alcanzar el volante o

los pedales (es perjudicial para su
espalda).

•Regule el asiento de su auto, de

forma tal, que le permita mantener
las rodillas flectadas y en una
posición más alta que las
caderas.
• Siéntese derecho y maneje con
ambas manos en el volante.
 MEDIDAS PREVENTIVAS
a) Hundirse en la silla.
b) Sentarse en una
demasiado alta o alejada de
su escritorio.
c) Inclinarse hacia adelante o
arquear su espalda.
d) ¡Mantenga su espalda
recta!
26
AL SENTARSE
• Una buena silla debe ser regulable,
en su altura y en su respaldo, dar un
buen apoyo a la zona lumbar de la
columna (cintura).
• Siempre regule la altura de la silla,
de tal forma que le permite apoyar
ambos pies en el suelo, con las
rodillas más altas que las caderas.
• Puede Ud. cruzar las piernas o
apoyarlas en un alzapies. Siéntese
• apoyando firmemente la espalda
contra el respaldo.
 MEDIDAS PREVENTIVAS 27

AL DORMIR

a) Dormir o descansar sobre

camas o sofás que estén
hundidos.

b) Dormir boca abajo. iNo lo haga

nunca!
• Si quiere dormir relajado, use
un colchón duro, es bueno
para su espalda.
• Duerma sobre uno de sus
costados, con las piernas
flectadas.
• Si está acostumbrado a
dormir de espaldas, hágalo
con un cojín bajo sus rodillas.
 28

PANTALLAS DE VISUALIZACION DE DATOS (PDV)

(LAS FOTOCOPIADORAS, LOS COMPUTADORES,
MAQUINAS DE ESCRIBIR, CALCULADORAS)
 29

ASIENTO DE TRABAJO
• El asiento de trabajo deberá ser estable,
proporcionando al usuario libertad de
movimientos y procurando una postura
confortables
•La altura del mismo deberá ser regulable
•El respaldo deberá ser inclinable y su altura
ajustable
•Se pondrá un reposapiés a disposición de
quienes lo deseen
 PANTALLA
31

•Los caracteres de la pantalla deberán estar bien definidos

y configurados de forma clara, y tener una dimensión
suficiente, disponiendo de un espacio adecuado entre los
caracteres y los renglones
•La imagen de la pantalla deberá ser estable, sin
fenómenos de destellos, centelleos u otras formas de
inestabilidad.
 32

PANTALLA
•La pantalla deberá ser orientable e inclinable a
voluntad, con facilidad para adaptarse a las
necesidades del usuario.
•La pantalla no deberá tener reflejos ni
reverberaciones que puedan molestar al usuario.
•La pantalla deberá ser ajustable en luminosidad
y el contrates entre caracteres y adaptables
fácilmente a las condiciones del entorno
 33

TECLADO
• El teclado deberá ser inclinable e
independientemente de la pantalla para permitir
que el trabajador adopte una postura cómoda que
no provoque cansancio en los brazos y las manos
•Tendrá que haber espacio suficiente delante del
teclado para que el usuario pueda apoyar los
brazos y las manos
•La superficie del teclado deberá ser mate para
evitar reflejos
 34

•La disposición del teclado y las

características de las teclas deberán tender
a facilitar su utilización
• Los símbolos de las teclas deberán
resaltar suficientemente y ser legibles
desde la posición normal del trabajo
 MESA O SUPERFICIE DE TRABAJO
35

• La mesa o superficie de trabajo deberán ser poco

reflectantes, tener dimensiones suficientes y permitir una
colocación flexible de la pantalla, del teclado, de los
documentos y del material accesorios
•El soporte de los documentos deberá ser estable y
regulable estará colocado de tal modo que se reduzcan
al mínimo los movimientos incómodos de la cabeza y los
ojos
•El espacio deberá ser suficiente para permitir a los
trabajadores una posición cómoda
 36

TRABAJO CON PANTALLAS DE

VISUALIZACION DE DATOS
•
FATIGA VISUAL: Se produce fundamental mente como
consecuencia de exceso de uso de la pupila, al fijar el ojo sobre
un texto o pantalla por largos periodos de tiempo ya que este
trata de acomodarse a las diferentes situaciones de iluminación
del lugar de trabajo.
Se manifiesta con picor en el ojo, ardor, lagrimeo, pesadez en
los parpados, ojos enrojecidos, trastornos visuales, visión
borrosa, imagen doble transitoria, dolor de cabeza, vértigo,
ansiedad y en casos muchos mas graves epilepsia.
 37

 COMO LO PODEMOS EVITAR:

1. Las fuentes de luz deben evitar reflejarse en la pantalla
de su ordenador para evitar deslumbramientos.
2. Adaptar el equipo para que tenga caracteres bien
definidos totalmente claros, no debe existir imágenes
opacas.
3. Iluminar correctamente el área de trabajo ni mucha luz, ni
poca luz.
4. Evitaremos superficies de trabajo brillantes.
5. El computador debe estar entre 55 a 70 cm. de distancia
del operador.
 38

6. Mantener un Angulo visual acorde al trabajo a realizar

la pantalla no debe estar por encima de los 60 grados
de Angulo visual ni por debajo de este.

7. Colocaremos la pantalla en posición ligeramente

inclinada para evitar reflejos.

8. Utilizando el teclado con un reposamanos que se

ubique debajo de la muñeca y evitar inclinar la mano
frecuentemente al usar el Mouse.
 39

FATIGA FÍSICA: Se origina por las malas posturas

asociadas tanto a la forma de sentarse (falta de apoyo en la
espalda, posturas con la espalda muy flexionada), como a
la posición de la cabeza-cuello (flexión o torsión del cuello
al escribir o mirar la pantalla, respectivamente) y a la
posición de los brazos y muñecas mientras se teclea
(brazos sin apoyo, falta de sitio para apoyar las muñecas,
desviación cubital de las manos al teclear).
 40

Posturas inadecuadas más frecuentes en el trabajo de

oficina:
1 Giro de la cabeza;
2 Falta de apoyo en la espalda;
3 Elevación de hombros debido al mal ajuste de la altura
mesa-asiento;
4 Falta de apoyo para las muñecas y antebrazos;
5 Extensión y desviación de la muñeca al teclear
 41

COMO SE MANIFIESTA: Dolores en el cuello y nuca,

dolores de espalda. Lumbalgias, contracturas,
hormigueos, SINDROME DEL TUNEL CARPIANO.

COMO LO EVITAMOS: Usando equipos de oficinas

ergonómicos (mesas, sillas, equipos) , que cumplan
con normas técnicas para ergonomía.
 PROGRAMA DE
PAUSAS ACTIVAS
 PAUSAS ACTIVAS

El programa de pausas activas, establece períodos de

recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter
físico y psicológico generados por el trabajo.

Los ejercicios tienen una duración

entre 5 y 7 minutos y se deben
realizar, a las 10:30 y a las 3:30. Es
importante saber que a las dos horas
de realizar una actividad repetitiva,
el sistema osteomuscular se fatiga.
 OBJETIVOS
Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de
riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y
los movimientos repetitivos

Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés

ocupacional y propiciar la integración grupal

Tomar conciencia de que la salud integral es

responsabilidad de cada individuo.

Practicar ejercicios para activar la circulación

sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y
mental e incrementar los niveles de productividad.
 RESPONSABILIDADES
•Compromiso y apoyo logístico del programa.
•Facilitar la disponibilidad del tiempo para la
GERENCIA capacitación de los líderes.
•Hacer seguimiento a la implementación del
programa.

•Implementación del programa.

•Coordinar las actividades de capacitación para
los líderes.
•Realizar reuniones de motivación a los líderes
SALUD para el manejo del programa.
OCUPACIONAL •Realizar informe a la gerencia sobre la
ejecución del programa.
•Procesar encuestas para el inicio y seguimiento
del programa.
 RESPONSABILIDADES
•Facilitar disponibilidad al líder de su área para
participar en las capacitaciones.
JEFES DE •Proporcionar el tiempo para la realización de las
ÁREAS pausas al personal de su área de trabajo.
•Realizar pausas activas con su personal en el horario
establecido.

•Coordinar el programa en cada área

•Variar las técnicas de pausas activas
LÍDERES
•Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el
compromiso para liderar éste programa.

•Responsabilizarse de su salud y autocuidado.

•Compromiso con el programa de pausas
EMPLEADOS
•Aceptar sugerencias y recomendaciones de los
líderes y del área de salud ocupacional.
IMPLEMENTACION
 TENGA EN CUENTA..
•La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

•Relájese.

•Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.

•Sienta el estiramiento.

•No debe existir dolor

•Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

RESPIRACION
ABDOMINAL
 ESTIRAMIENTO

POSICION
INICIAL

Póngase de pie, con los pies ligeramente

separados y rodillas ligeramente
dobladas para proteger la espalda
 ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO
Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de
mirar su espalda- y sostenga esa posición por
cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y
cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio
tres veces de cada lado.
1

Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de

mirar el cielo, sostenga esa posición por cinco
segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje
lentamente la cabeza como si tratara de mirar
el suelo sostenga por cinco segundos. Realice
tres repeticiones hacia cada lado.
2
 ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO

Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su

brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano
sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por
cinco segundos, Vuelva al centro y cambie hacia el
lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado.

Con ambas manos realizar amasamiento de

los musculos posteriores del cuello y de la
region superior de las espalda.
Realizar por 10 segundos.
4
 ESTIRAMIENTO
CUELLO - HOMBROS

Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano

derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente
hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro
derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado,
realice tres repeticiones.

5
HOMBROS
1
Lleve el brazo derecho por atrás de la cabeza y
toque la espalda con su mano, coloque el brazo
izquierdo sobre el codo realizando presión hacia
abajo, Cambie hacia el lado opuesto, Realice 3
repeticiones de cada lado.
1
 ESTIRAMIENTO
HOMBROS

Suba los hombros hacia las orejas, ahora los

contrae por diez segundos, distensionelos
rapidamente, Repita por tres veces.

Suba los hombros hacia las orejas,

muévelos hacia atrás en círculos.
Repita el movimiento, en dirección
inversa. Realice tres repeticiones en cada
lado.

3
 ESTIRAMIENTO
HOMBROS - PECTORALES

Enlace las manos por atrás de la espalda, con los

palmas en dirección hacia el interior, tire suavemente
hacia arriba. Sostenga durante diez segundos,
Realice tres repeticiones.

Con los dedos entrelazados tras la cabeza,

mantenga los codos estirados hacia el exterior con
la parte superior del cuerpo erguida, trate de
acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga
durante diez segundos. Repita tres veces.
5
 ESTIRAMIENTO
BRAZOS
Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo
durante diez segundos,
dejando que los hombros vayan colgando a
medida que disminuye la tensión.

De pie, con los brazos extendidos y los dedos

entrelazados, girar las palmas por encima de la
cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener
por diez segundos y volver a la posición inicial.
Repetir tres veces.
2
 ESTIRAMIENTO
BRAZOS

De pie, con los brazos extendidos y las manos

entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la
altura de los hombros, sostener por diez segundos y
cambiar hacia el otro lado. Repetir tres veces

Eleve los brazos extendidos a los lados y toque

las palmas de las manos arriba de la cabeza.
Vuelva a la posición inicial. Repita tres veces.

4
 ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

1
De pie, con las rodillas firmes y las manos
en la cintura, lleve los hombros hacia
atrás y contraiga el abdomen, sostenga
por diez segundos y vuelva a la posición
inicial. Repita tres veces.

2 De pie, con las piernas firmes, las rodillas

separadas y el abdomen contraído, llevar
los codos doblados hacia atrás contar
hasta diez, estirar los brazos hacia el
frente y curvar la espalda, contar hasta
diez, volver a la posición inicial y Repetir
tres veces
 ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

De pie, las piernas ligeramente abiertas y

los brazos detrás de la nuca, giramos el
torso hacia un lado y luego hacia el otro.
Repetir tres veces.
3

De pie, con las piernas separadas, y rodillas

ligeramente dobladas, lleve la cintura hacia
atrás y hacia adelante, hacia la izquierda y
hacia la derecha, alternativamente. Repita
tres veces. Ahora realice círculos con la
cadera, hacia el lado derecho y hacia el
izquierdo, repita tres veces.
4
 ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

5 De pie, con las piernas abiertas y los brazos

extendidos, inclinarse hacia el costado
derecho para tratar de tocar con la mano el
pie derecho, volver a la posición inicial y
repetir hacia el otro costado.

6 De pie, con los brazos extendidos hacia

arriba, las rodillas separadas y ligeramente
flexionadas, contraer el abdomen y llevar
los brazos por entre las piernas hacia atrás,
contar diez segundos y volver a la posición
inicial.
 ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba,

flexione ligeramente el tronco hacia el lado.
Sostenga por diez segundos y vuelva a la
posición inicial.

Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y

lleve el brazo derecho extendido al lado hacia arriba,
flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo
sostenga por diez segundos, vuelva a la posición
inicial y cambie de lado.
8
 ESTIRAMIENTO
PIERNAS

De pie, con las piernas separadas, y rodillas

ligeramente dobladas, comience a bajar hasta
donde resista. Repita tres veces.

De pie, lleve la rodilla derecha al pecho,

sostenga por diez segundos con las
manos y cambie de pierna Ahora, lleve la
pierna derecha hacia atrás sostenida por
la mano derecha, tratando de tocar el
glúteo derecho, por diez segundos
2
 ESTIRAMIENTO
PIERNAS

Separe las piernas a una distancia un poco mayor

que el ancho de los hombros, flexione la rodilla
derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la
pierna flexionada, manténga la pierna izquierda
recta. Sostenga por diez segundos y cambie de
lado.
3

Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda

la pierna izquierda atrás manteniendola recta,
apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada.
Sostenga por diez segundos y cambie de lado.
4
 ESTIRAMIENTO
PIES

Realice balanceo de pies punta - talón.

Repita tres veces

Camine en puntas de pies. Durante 10

segundos.

2
 ESTIRAMIENTO
PIES

Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres

rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.

3
Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres
rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.

4
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia

adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces.

Realice círculos con las manos, hacia un lado y

luego al otro, Repita 3 veces en cada lado.
2

Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de

llevarla hasta donde alcance.
3
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego

hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado.

Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir,

repita 3 veces.

Flexione dedo por dedo, iniciando por el

meñique, hasta cerrar el puño.
5
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los

otros dedos, iniciando por el meñique.

Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo

fuerza con estos.

7
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar

movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente,
manteniendo las palmas unidas,
Realiza el estiramiento durante 10 segundos.

Con los dedos entrelazados, realizar

rotaciones de muñecas, hacia un lado y
luego hacia el otro.
Repetir tres rotaciones a cada lado

9
 OJOS
•Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada
posición por dos segundos. Hacerlo durante
1 10 segundos.

•Acerque el dedo índice hacia su nariz y

alejelo, siguiendolo con sus ojos. 2

•Cubra sus ojos con sus manos sin hacer

3 presión y teniendo abiertos sus ojos girelos
en todas las direcciones.
 ESTIRAMIENTO
EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE
SE PUEDE REALIZAR EN POSICION
SENTADO...

Sentado con la espalda recta, contraiga los

músculos del abdomen durante diez segundos, 1
suelte los músculos. Repita tres veces.

Con la espalda recta, estirar los brazos hacia

delante y entrelazar los dedos, las palmas de las
manos deben estar hacia fuera, sostener durante
2 diez segundos y repetir tres veces.
 ESTIRAMIENTO
SENTADO...
Sentado, mover despacio los hombros hacia
atrás, formando círculos. Después hacia
delante. Dejar caer los hombros, y repetir
tres veces en cada lado.

Sentado, colocar el brazo derecho sobre el

abdomen, y el izquierdo por atrás del cuello,
girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo
4
y cambiar de lado. Repetir tres veces en cada
lado.
 ESTIRAMIENTO
SENTADO...
5
Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso,
levante los brazos de modo que queden alineados con
la espalda, estírese como si quisiera tocar el techo,
sostenga por diez segundos.

6
Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga
por diez segundos.
 ESTIRAMIENTO
SENTADO...

7
Sostener con las manos la parte posterior de la
pierna justo por debajo de la rodilla
y mantener la pierna flexionada, tirando de ella
hacia arriba en dirección al pecho.
Sostener por diez segundos. Repetir tres veces
con cada pierna.

8
Elevar la pierna derecha
y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir
tres veces con cada pierna.
“CON ESTAS PAUSAS, MEJORARÁ
SU RENDIMIENTO Y SALUD.
TENGA EN CUENTA PIENSE
PRIMERO EN SU BIENESTAR”
GRACIAS