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MAKRONÄHRSTOFFE Kohlenhydrate, Protein und

Fett – Alles über Makros


Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Protein und Fett, kurz Makros genannt. Es
sind die drei Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung. Unser Körper
bezieht durch sie Energie, aber sie haben noch weitere lebenswichtige Funktionen.

So viel Energie liefern dir die Makronährstoffe:


Kohlenhydrate: 4 kcal pro 1 g
Protein: 4 kcal pro 1 g
Fett: 9 kcal pro 1 g
KOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate sind für Gehirn und körperliche Aktivität der wichtigste Energielieferant in
unserer Nahrung. Monosaccharide (Einfachzucker) sind der Grundbaustein der Kohlenhydrate.
Man unterscheidet je nach Kettenlänge zwischen:
Monosaccharide: Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker)
Disaccharide: Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker)
Oligosaccharide: Raffinose
Polysaccharide, oder auch komplexe Kohlenhydrate: Amylopektin (pflanzliche Stärke),
Glykogen (tierische Stärke), Inulin
Gespeichert werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber (⅓) und der Muskulatur
(⅔). Die Glykogenspeicher stehen dir bei körperlicher Belastung zur Verfügung und werden
durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wieder aufgefüllt.
Diese Lebensmittel sind reich an komplexen Kohlenhydraten:
Obst
Gemüse
Hülsenfrüchte
Getreideflocken
(Süß-)Kartoffeln
Vollkornprodukte
Naturreis
Einfache Kohlenhydrate liefern dir:
Zucker
Weißmehlprodukte
Süßigkeiten
gezuckerte Limonaden und Fruchtsäfte
-Geht es um das Thema Kohlenhydrate, dürfen auch Prä- und Probiotika nicht fehlen. Ein
regelmäßiger Verzehr soll sich günstig auf die Darmgesundheit auswirken.
PROTEINE

Ein Protein besteht aus kettenartig miteinander verknüpften


Aminosäuren. Im Körper kommen insgesamt 20 Aminosäuren
vor. Diese werden in essenzielle, bedingt essenzielle und nicht
essenzielle Aminosäuren eingeteilt. Essenzielle Aminosäuren
können vom Körper nicht ausreichend selbst hergestellt werden
und müssen deshalb durch die Nahrung zugeführt werden.
DIESE LEBENSMITTEL SIND PROTEINREICH:
FLEISCH
FISCH UND MEERESFRÜCHTE
MILCH- UND MILCHPRODUKTE
EIER
HÜLSENFRÜCHTE
GETREIDEPRODUKTE
NÜSSE
SOJAPRODUKTE
EINE CLEVERE KOMBINATION BESTIMMTER LEBENSMITTEL HILFT, DIE BIOLOGISCHE WERTIGKEIT ZU STEIGERN.

Der Makronährstoff Protein hat zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper. Protein


wirkt als Hormon, Enzym und Antikörper bei Infektabwehr. Weiters kommt es als
Körperstruktur vor (Bindegewebe, Haut, Haare und Muskelfasern).
Unsere Muskulatur ist mit einem Anteil von etwa 60 % der Hauptspeicher für
Protein. Dieser Speicher wird allerdings nicht direkt als Energiequelle, sondern
vielmehr als Baustoff verwendet.
Du solltest pro Tag etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht Protein zu dir nehmen.
Willst du an Muskelmasse zunehmen, kann dein Bedarf auf 1,2 bis 1,8 g pro
Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Bist du Kraftsportler? Dann solltest du
nach dem Training Protein gemeinsam mit Kohlenhydraten aufnehmen (Verhältnis 1:3).
Die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zur Ausschüttung von Insulin. Das wirkt sich
durch seine anabole Hormonwirkung günstig auf das Muskelwachstum aus.
FETTE
Fett ist Geschmacksträger. In unserer Ernährung kommen Lipide (Fette) in fester (z.B.
Butter, Kokosfett) und flüssiger Form (Pflanzenöle) vor. Man unterscheidet zwischen
den folgenden Fettsäuren:
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind
essenziell und müssen daher durch die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind unter anderem in
Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Makrele), Distelöl, Leinöl und Nüssen enthalten. Das Verhältnis von
Omega-3- und Omega-6-Zufuhr sollte etwa 1:5 betragen.
Der menschliche Organismus benötigt ungesättigte Fettsäuren für den Stoffwechsel und die Elastizität der
Zellmembranen. Sie verbessern außerdem die Fließeigenschaften des Bluts und sind wichtig für das
Wachstum und die Regeneration von Zellen.
Neben wertvollen Fettsäuren liefern Fette auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Tierische Fette
enthalten außerdem Cholesterin. Daraus kann der Körper durch Sonnenlicht in der Haut Vitamin D bilden.
Cholesterin ist auch an der Hormonbildung beteiligt. Trotzdem wird von einer cholesterinreichen Kost
abgeraten, da sie das Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt.
Der Fettanteil in unserer Ernährung sollte um die 30 bis 35 % liegen. Gesättigte Fette sollten maximal 10
% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.
Fazit: Jeder der drei Makronährstoffe ist wichtig und hat bestimmte Funktionen in unserem Körper. Ernähre
dich ausgewogen. So bekommst du alles, was du brauchst und bleibst gesund.
NÄHRSTOFFEMPFEHLUNGEN NACH
KÖRPERBAUTYPEN
cLeptosomalerTyp: Ektomorph
•Hager,schlank,langeGliedmaßen -Typischer Ausdauersportler
•Vermehrt slow twtich–rote Fasern –ausdauernde Fasern ( Lipidabhängige Fasern)
•Sollte daher mehr fettreiche Nahrung zu sich nehmen
•Aufteilung: 40% Kohlenhydrate 40 % Fett 20% Protein

Pyknischer Typ: Endomorph


•Eher klein, Rumpf-Fassform, breiter Kopf, Fettansatz am Rumpf typischer Kraftsportler
•Vermehrt fast twtich–weiße Fasern ( Kohlenhydratabhängige Fasern)
•Sollte daher mehr kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen

Aufteilung: 60%Kohlenhydrate 20% Fett 20%Protein


Athletischer Typ: Mesomorph
•Starke Knochen,kräftigeGelenke und Muskeln, breite Schultern, kräftiger Hals, weiter Brustkorb
•50/50 slow /fast twtich
•Aufteilung: 50% Kohlenhydrate 30% Fett 20% Protein