EJERCICIOS DE

FITNESS
Lluis Guilera

Marçal Ramirez i Sergi Sastre

 GRUPOS MUSCULARES
PECTORAL
DORSAL
DELTOIDES
BÍCEPS
TRÍCEPS
CUADRICEPS
ISQUIOTIBIALS
GLUTEOS
ADUCTORES
TRÍCEPS SURAL
ABDOMINAL
 PECTORAL
MAYOR
Origen:


En la mitad medial del borde



anterior de la clavícula , cara

anterior del esternón, 6
primeros cartílagos costales
y aponeurosis del oblicuo
externo



Inserción:

En el labio externo o lateral
de la corredera bicipital
(también conocida como
surco intertubercular)


Acción:


La rotación medial


de hombro, flexión de
hombro, extensión de
hombro desde la flexión
y aducción de hombro, siendo
esta última su función
principal.

 EJERCICIOS DE
PECTORAL
PRESS BANCA


PRESS CON MANCUERNAS



ABERTURAS MANCUERNAS


PULL-OVER


PECK DECK MAQUINA




PECTORAL
DORSAL ANCHO

Origen:



las últimas seis vértebras
torácicas y de las parte
posteriores de la fascia
lumbodorsal, por medio del cual
se sujeta a las espinas lumbares
y las vertebras del hueso sacro

Inserción:


en la cresta ilíaca postero-



superior, en el ligamento
supraespinal y se dirige en
varios fascículos en dirección
al brazo

Acción:


extensor del hombro,



aproximador y rotador interno

de la articulación
 EJERCICIOS DE
DORSAL
TRACCIÓN O DOMINASAS


DOMINADAS ASSISTIDAS


POLEA AL PECHO


POLEA TRASNUCA


REMO CON MANCUERNA



REMO BAJO


PULL-OVER

DORSAL
 DELTOIDES


Origen:

Porción clavicular: en la cara
anteroposterior del extremo
externo de la clavícula.

Porción acromial: en el
acromion. Es un sólo vientre
muscular. Se observa si vemos
al deltoides de lado.

Porción espinal: en toda la
espina del omoplato, excepto en
su parte más vertebral.



Insercion:

En la cara lateral externa del
tercio medio del húmero.



Acción:

Es abductor de hombro, que
puede levantar, sea
transversalmente, hacia
adelante o hacia atrás, según
los fascículos que se contraigan
 EJERCICIOS DE
DELTOIDES
PRESS TRASNUCA CON BARRA


PRESS FRONTAL CON BARRA



PRESS CON MANCUERNAS



PRESS FRONTAL O ARNOLD



ELEVACIONES LATERALES


PÁJAROS


ELEVACIONES FRONTALES


ELEVACION CON POLEA BAJA



REMO MENTON



DELTOIDES
 BÍCEPS
BRAQUIAL

Origen:

La porción corta, que se origina en la apófisis
coracoides por un tendón común con el
coracobraquial.

La porción larga, que se origina en tuberosidad
supraglenoidea de la escápula (omóplato) y
desciende por la corredera bicipital del húmero



Inserción:

Ambos cuerpos musculares se reúnen, e
insertan inferiormente mediante
un tendón común, en la tuberosidad bicipital
del radio.



Acción:

Con el codo fijo: actúa sobre la cintura
escapular.

La cabeza corta: es coaptadora, flexora y
rotadora interna.

La cabeza larga: en posición anatómica es
luxante y en posición de abducción es
coaptante. Puede producir rotación externa.

Con el antebrazo libre: producen supinación.

Con el antebrazo fijo: producen flexión de
codo.

 EJERCICIOS DE
BÍCEPS
CURL MANCUERNAS SUPINACIÓN


CURL MANCUERNAS CONCENTRADO



CURL MANCUERNAS MARTILLO



CURL CON POLEA



CURL BARRA


CURL BARRA BANCO SCOTT



CURL BARRA EN PRONACIÓN




BÍCEPS
 TRÍCEPS
BRAQUAL
Origen:



Cabeza larga (vasto largo): desde
el tubérculo infraglenoideo de
la escápula.
Cabeza lateral (vasto externo): por


encima de la línea del canal de

torsión [surco para el nervio radial.
Cabeza medial (vasto interno): por


debajo de la línea inferior del canal

de torsión, surco para el nervio
radial (por debajo del vasto
externo).


Inserción:



Las tres cabezas tienen una
inserción común: el olécranon.


Acción:


Es el principal extensor del



antebrazo en la articulación del

codo.
 EJERCICIOS DE
TRÍCEPS
EXTRENCION CON POLEA ALTA


PRESS FRANCÉS EN BARRA



PRESS CON MANOS JUNTAS



TÍRON POLEA


FONDOS


PATADAS



TRÍCEPS
 Recto mayor del abdomen:

Origen: pubis.


Inserción: apéndices


xifoides y cartílagos de la
quinta, sexta y séptima
costillas.


Acción: realiza la flexión de
la pelvis sobre el tronco y
viceversa.
No produce la flexión de


caderas como algunos

suponen incorrectamente en
resumen, acerca las ultimas
costillas al pubis.


 Oblicuo interno o menor del
abdomen:

Origen: arco femoral, cresta
ilíaca y aponeurosis lumbar.

Inserción: los tres o cuatro



cartílagos costales inferiores

como también el tendón
conjunto del pubis.


Acción: sus fibras anteriores
flexionan el tronco y también
efectúan la rotación hacia el
mismo lado, sus fibras
laterales en cambio producen
la flexión lateral del tronco.

 Oblicuo externo o mayor del
abdomen:

Origen: las ocho costillas
inferiores y los cartílagos
costales.


Inserción: cresta del hueso
iliaco; arco femoral, línea
alba a través de la vaina del
recto.


Acción: mediante sus fibras
anteriores flexiona el tronco y
lo rota además hacia el lado
opuesto; mediante sus fibras
laterales en cambio produce
la flexión lateral del tronco.
 



EJERCICIOS DE
ABDOMILALES
CRUNCH


OBLICUOS


INFERIORES


ROTACION DE CADERA

ABDOMINALES
 CUÁDRICEPS

Origen:



Vientre 1: Recto femoral: Cubre el vasto
intermedio y parte de los vastos interno y
externo. Se origina en la parte lateral de la cresta
ilíaca y cara anterior del trocante mayor del
fémur.
Vientre 2: Vasto medial: Borde supero-medial


(cara interna) del fémur.

Vientre 3: Vasto lateral: Borde supero-lateral


(cara externa) del fémur.

Vientre 4: Vasto intermedio, situado entre los


dos anteriores: Cara anterior del fémur

Inserción:


En un único tendón muy grueso y potentísimo



que se inserta en la tuberosidad anterior tibial.

Acción:


Extensor máximo de la rodilla. El recto femoral o


 EJERCICIOS DE
CUÁDRICEPS
SENTADILLAS CON MANCUERNAS


SENTADILLAS CON BARRA



SENTADILLAS CON MULTIPOWER



EXTENCIÓN DE CUÁDRICEPS


EXTENCIÓN CON FASE



EXENTRICA
ZANCADAS



CUÁDRICEPS
GLUTEO MAYOR


Origen:

Cara externa del hueso iliaco, cara
posterior del sacro y cóccix, ligamento
sacrociático mayor.



Inserción:

Cintilla iliotibial de la fascia lata y
cresta glútea de la línea áspera del
fémur.



Acción:

Produce la extensión de la cadera
como también su rotación externa y
abducción del muslo al nivel de la
articulación coxofemoral.

Las fibras superiores del glúteo mayor
contribuyen a la abducción, pero
debido a la disposición de sus fibras,
las inferiores producen aducción. Es
un músculo sumamente importante
para subir las escaleras, hacer
sentadillas, subir un terreno inclinado,
saltar, es decir, toda extensión forzada
al nivel de la articulación de la cadera.
 
 GLUTEO MEDIO

Origen:


Cara externa del hueso iliaco,



entre las líneas semicirculares

superiores y media.

Inserción:


Trocánter mayor del fémur.



Acción:



Es un poderoso abductor de
la articulación de la cadera.

Mediante sus fibras
anteriores produce la rotación
interna y la flexión, mientras
que con las posteriores la
rotación externa y extensión
de la cadera.

GLUTEO MENOR

Origen:



Cara externa del hueso iliaco,
entre las
líneas semicirculares media e
inferior.

Inserción:


Trocánter mayor del fémur.



Acción:



Produce básicamente la
abducción, pero mientras sus
fibras anteriores producen la
rotación interna y flexión de
la cadera, las posteriores
producen la rotación externa
y extensión de dicha
articulación.


 EJERCICIOS DE
GLUTEO
PATADAS DE GLUTEO


PROPIOCEPCIÓN


ISÓMETRICA


CONTRACIÓN



GLUTEO
ISQUIOTIBIALES
Semimembranoso:


Origen: tuberosidad del
isquion.


Inserción: tuberosidad
interna de la tibia; cápsula
articular de la rodilla;
superficie intercondilea del
fémur.

Acción: flexiona la rodilla y



extiende el muslo.


ISQUIOTIBIALES
Semitendinoso:


Origen: tuberosidad del
isquion.


Inserción: cara superior e
interna de la tibia.

Acción: flexiona la rodilla y



también extiende el muslo.

 



 ISQUIOTIBIALES
Bíceps femoral:

Origen:



A- Porción larga: en la
tuberosidad isquiática.

B- Porción corta: línea
áspera del fémur.

Inserción: tuberosidad


externa de la tibia y la cabeza

del peroné.

Acción: por la porción larga



produce la extensión de la
cadera y de manera
secundaria o accesoria la
rotación externa. Pero ambas
porciones producen la flexión
y rotación externa de la
rodilla.

 EJERCICIOS DE
ISQUIOTIBIALES
TUMBADO


PROPIOCEPCIÓN


PESO MUERTO



IQUIOTIBIALES
ADUCTORES
Mayor:



Origen: rama descendente
del pubis, rama del isquion,
borde externo de la parte
inferior de la tuberosidad
isquiática.
Inserción: línea áspera del


fémur y tubérculo del aductor

mayor.
Acción: aduce y extiende el


miembro inferior.


ADUCTORES
Mediano:


Origen: cresta y sínfisis del



pubis.

Inserción: línea áspera del



fémur.

Acción: realiza la aducción



del fémur así como

contribuye a la rotación
externa. En realidad la acción
aislada del aductor mediano
es una combinación de la
flexión y la aducción. La
flexión es sin embargo débil.


ADUCTORES
Menor:



Origen: superficie inferior de
la rama descendente del
pubis.


Inserción: parte superior de
la línea áspera del fémur.

Acción: aduce, rota y



flexiona el miembro inferior.

 



ADUCTORES
Pectínio


Origen:


Es de la espina púbica,


pasando por la cresta

pectínea y el ligamento
pectíneo que se encuentra
por encima de la cresta.
Incerción:


Se realiza en la línea de


trifurcación medial de la línea

áspera del fémur,por debajo
del trocánter menor, en la
denominada línea
pectínea del fémur.
Acción:


Aductores de la pierna

ADUCTORES
Recto interno:


Origen: rama descendente



del pubis.

Inserción: cara interna del



cuerpo de la tibia.

Acción: aduce el muslo y



flexiona la rodilla.

EJERCICIOS DE
ADUCTORES
ADUCTOR CON POLEA BAJA

ADUCTORES
T R IC E P S S U R A L

1) Gastrocnemio o genelo:

Origen:

Cabeza externa o gemelo
externo: cara interna o cóndilo
externo del fémur.

Cabeza interna o gemelo
interno: cara posterior del
fémur, por encima del cóndilo
interno.



2) Soleo:

Origen: línea oblicua y borde
interno de la tibia; cara
posterior de la cabeza del
peroné.


Inserción: mediante el tendón



de Aquiles en la cara posterior

del calcáneo.


Acción: flexión plantar, hace



descender el pie como también

contribuye para la flexión de la
rodilla.
E JE R C IC IO S D E
G E M E LO S
SOLEO


GEMELOS MULTIPOWER


GEMELOS BARRA


GEMELOS PESAS

GEMELOS