Sie sind auf Seite 1von 17

Ernährung im Leistungssport

| 
  
Facharzt für Orthopädie, Sportmedizin, Chirotherapie, Akupunktur

|   
  
   

þ      


þ 
   
þ      
þ      

|   
  

! "   
þ Für Leistungen bis max. 15 sec. kann der Körper die Energie von den
Phosphaten ATP (Adenosintriphosphat) oder KP (Kreatinphosphat)
entnehmen.
þ Für Belastungen darüberhinaus werden Kohlenhydrate und Fette verwendet
þ In Ruhe Energiegewinn aus Fetten (90%): Nur die von der Glucose abhängigen Organe
und Gewebe wie das zentrale Nervensystem, die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark
werden mit Energie aus Kohlenhydraten beliefert
þ Vorteile der Kohlenhydrate gegenüber Fetten:
-der aus Kohlenhydraten gewonnene Sauerstoff steht dem Stoffwechsel zur
Verfügung
- bei der Energiebereitstellung von Fetten muss der Körper den ganzen Sauerstoff
aus der Luft entnehmen.
- die Geschwindigkeit, mit der Energie aus den Kohlenhydraten gewonnen wird, ist
grösser ist als jene von Fetten.
þ Der intelligente Organismus wird unter Belastung versuchen, möglichst viel
Fette als Energielieferanten zu gebrauchen, da diese ihm fast unbegrenzt
zur Verfügung stehen um die kostbaren Kohlenhydrate zu sparen. Das
gelingt ihm umso besser, je mehr der Fettstoffwechsel durch
entsprechendes Training forciert worden ist.

|   
  
|   
  
#$ !  "
þ Optimierung des FS- Musters: 20-30% der Energiezufuhr (dt. Gesellschaft f. Ernährung)
ohne Fette keine oder schlechte Resorption von fettlöslichen Vitaminen: E, D, K + A
- max. 10% gesättigte Fettsäuren: Gehärtete Pflanzenfette
- 10-15% einfach ungesättigte Fettsäuren: Öle,
- 5-10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Fisch, Sonnenblumen,- Distel,-
Maisöle
þ Essenzielle AS: 12-15% des Energiebedarfs (dt. Gesellschaft f. Ernährung)
- Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit (Ei, Milch, Fisch, Fleisch)
- Essenzielle Aminosäuren:
*Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Lysin
- Konditionelle-essentionelle:
*Arginin, Taurin, Histidin, Glutamin
þ Komplexe Kohlehydrate: ca. 60% des Energiebedarfes (dt. Gesellschaft f. Ernährung)
- niedriger glykämischer Index
- Bevor und nach intensiver Aktivität erhöhen auf 10 g/ kgKGG (70%)
þ Wasseraufnahme 2 to 3 l pro Tag
þ 1.2 to 1.5 l Wasser on top um trainingsbedingten Schweißverlust zu ersetzen

|   
  
%    & 

þ%    "'"& (   )"*    +


þ  && (   )"*,"   +
þ -&& (." 
þ #&& (
/  0  

|   
  
 $ ""%    & 
þ Trainingsbelastung: 70% der Kalorien als Kohlehydrate
þ Wettkampfvorbereitung (z.B. Boxen): Älow energy diets³ (< 2200
kcal/day) sollten < 25% Fette konsumieren
þ Krafttraining: hoher Energieverbrauch auf 30% Fetteanteil erhöhen
þ Alkoholverbot in Trainings- und Wettkampfphasen
þ Athleten unter Gewichtskontrolle müssen an Eisen, Calcium,
Magnesium, Zinc and Vitamin B12 denken
þ Wasseraufnahme in allen Phasen beachten

þ Äthere is no special food that will help elite athletes perform better;
the most important aspect of the diet of elite athletes is that it
follows the basic guidelines for healthy eating. In general, fat
intakes should be reduced and carbohydrate intakes increased.³

|   
  
1   2 " 
þ | 2 "  ""
  (
)  "
 3"     "   " 
3"  " 
þ   " 1 "!
 $" " 
3" '  
þ 1 "!%   
þ  )" 
 $" "  3 
"  !  "  4 "   
þ 5" 
''" *6 &  +

|   
  
|   
  
Eisenmangel vermeiden
þ 1. Regelmäßiger Verzehr von rotem Fleisch, Fisch und Geflügel
þ 2. Verzehr von Vitamin C- und carotinoidreichen Speisen oder
Getränken (Säfte, Früchte, Rohkost)
þ 3. Eine Einschränkung des Kaffee-, Grün- und Schwarzteekonsums:
- Gerbstoffe hemmen Eisenresorption!
þ 4. Gleichzeitiger Verzehr von Eisenlieferanten (Fleisch, Fisch,
Hülsenfrüchte) Getreide und Milchprodukten soll vermieden
werden:
- Phytinsäuren hemmen Eisenresorption!
þ 5. Fertiggerichte bzw. stark verarbeitete Gerichte sowie Cola-
Getränk sollten vermieden werden:
- Phosphate hemmen Eisenresorption!

|   
  
|   
  
|   
  
Bei übergewichtigen Athleten

|   
  
7 '  ( && 

þ .  &  "/ (


8 9 ," " "
8  6'
þ %! -& )& 
%    :"  2 $'  "
-&
þ 4  " # "   '  "
-&",;   !"

|   
  
7 '  (-&& 

þ 4"! -&
/ /
8 8 <  
þ 
/ /, ! -&
þ #"       $ 
2;"  !5& $ 
*2 "   =+ "!  
þ     '    
-&

|   
  
# "  $ "
þ DOSB keine Empfehlung zur Substitution
þ Ich empfehle meinen Athletinnen und Athleten:
þ Selen:
- Vitamin E sparender Effekt
- Bestandteil der Leberentgiftungsreaktion
- Anti-Virale Eigenschaften
- 20-100 mikrogramm tägl.
þ Zink:
- Enzymaktivator/ Insulinspeicherung
- Positive Wirkung auf das Immunsystem
- Positive Wirkung auf Proteinbiosynthese
- 15mg tägl.

|   
  
Literatur
þ Carlsohn A, Bittmann F , Greil H, Kuphal M, Schweigert FJ Qualität der
Kohlenhydrat- und EiweiÀzufuhr im Nachwuchsleistungssport: Quality of
nutritional supply of proteins and carbohydrates in adolescent competitive
athletes; Institut für Ernährungswissenschaft, Abteilung Physiologie und
Pathophysiologie, Universität Potsdam, Institut für Sportmedizin und Prävention,
Universität Potsdam, Institut für Biologie und Biochemie, Abteilung
Humanbiologie, Universität Potsdam
þ Eisenreiche Ernährung; Dr. rer. nat. Anja Carlsohn Hochschulambulanz der
Universität Potsdam Zentrum für Sportmedizin, Freizeit-, Gesundheits- und
Leistungssport; Jahrgang 60, Nr. 5 (2009) Dt. Zeitschrift für Sportmedizin
þ Ernährung im Sport; Nutrition in sports.,Colombani PC; Mannhart
CA,Therapeutische Umschau. Revue therapeutique; VOL: 57 (3); p.110-20
/200003.
þ Nutritional practices of elite athletes. Practical recommendations.Sports
medicine (Auckland, N.Z.); VOL:16 (6); p.381-99 /199312/,USDA Human Nutrition
Research Center on Aging, Tufts University, Boston, Massachusetts
þ Iris Shai et al: Weight loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low- Fat
diet. In N. Engl. J. Med. 2008; 359: 229-241
þ 9,79 natürlich möglich?!; K.-R. Geiß, M. Hamm, W. Avenarius, I. Jester, 1. Auflage,
ISME 1994

|