Ejercicio e Hidratacin

A cargo de: Msc. Rosanna Mauro, Nutricionista Tel. (506) 2228-3232 rosannamauro@hotmail.c

Principales Tipos de Ejercicio

Ejercicios aerbicos o cardiovasculares
Gasto de caloras Ejemplos: correr, caminar, nadar, remar

Ejercicios anaerbicos o de resistencia

Aumento de la masa muscular Ejemplos: pesas, yoga, pilates

Ejercicios de Flexibilidad o de Estiramiento

Previenen lesiones Aumentan flexibilidad, balance y coordinacin

Beneficios
Fortalece el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio Mantiene fuertes los huesos y los msculos Ayuda a mantener el peso en lmites saludables

Ayuda a prevenir y a manejar la diabetes Alivia la depresin y ayuda al manejo del estrs y la ansiedad Reduce el riesgo de ciertos tipos de cncer Ayuda a dormir mejor

Gasto Calrico Segn Ejercicio

Ejercicio
Caminar despacio Nadar Bicicleta Jugar tenis Subir gradas

Caloras por Hora

250 400 450/500 475 600

Qu se Recomienda?
Una combinacin de los 3 tipos de ejercicio Para mantener el peso:
3-5 veces por semana, 30 minutos mnimo

Para bajar el peso:

5-7 veces por semana, 45-90 minutos

Implicaciones del Ejercicio

Hay gasto de energa Hay prdida de fluidos Hay prdida de electrolitos
Sodio Potasio Cloruro

Sntomas de Deshidratacin
Sed Irritabilidad Fatiga, debilidad y mareo Presin sangunea baja Dolor de cabeza Calambres Dificultad para respirar.

Dependiendo de la duracin y la intensidad del ejercicio, as ser la necesidad de reposicin de fluidos y electrolitos.

Recomendaciones
Tomar agua durante todo el da, especialmente en las 2 horas previas y posteriores al ejercicio. Ejercicios menores a 1 hora
Agua es suficiente Tomar entre -1 vaso cada 15 minutos.

Ejercicios mayores a 1 hora

Tomar agua y una bebida hidratante.

Meriendas Saludables
A cargo de: Rosanna Mauro de Maya

Meriendas Saludables
Antes del ejercicio:
Dan energa rpida y sostenida, que ser utilizada durante el ejercicio Mantienen hidratacin

Despus del ejercicio:

Reponen fluidos y electrolitos perdidos Dan energa para recuperar la energa y vitalidad.

Beneficios
Aumentan metabolismo Mantienen niveles altos y sostenidos de energa durante el da Facilitan el consumo de pequeas comidas Ayudan a mantener el peso

Caractersticas Contienen:
200 caloras o menos Carbohidratos complejos Poca azcar Protena Vitaminas y minerales

Ejemplos
1 banano, naranja o grapefruit (K, carbohidratos complejos) 1 barra de granola (carbohidratos complejos) Yogurt (protena, carbohidratos, Ca) Bebida hidratante (electrolitos y carbohidratos)

1 tostada con queso blanco (protena, carbohidratos complejos, calcio) Batido de leche baja en grasa con fruta (protena, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales) 1 tostada con 1 cucharada mantequilla man (carbohidratos complejos, protena, minerales)