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LAS CAPACIDADES FSICAS

.Conforman la condicin fsica de cada individuo. .Se modifican Mediante el entrenamiento. .Se clasifican en: . Capacidades Fsicas Bsicas. .Capacidades Coordinativas.

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LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS

Estn relacionadas con el sistema locomotor (huesos, msculos y articulaciones) y sistema cardiovascular (corazn y pulmones). Estas capacidades son las siguientes: Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS

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Estn relacionadas fundamentalmente con la capacidad de repuesta del sistema nervioso; son, entre otras, las siguientes: Coordinacin Equilibrio Ritmo

RESISTENCIA

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Es la capacidad fsica que permite soportar un esfuerzo fsico durante el mayor tiempo posible. Permite retrasar la fatiga. Los principales rganos implicados en el trabajo de la resistencia son: el corazn como rgano central del sistema circulatorio de la sangre y los pulmones que son los encargados de la respiracin, los cuales permiten oxigenar la sangre para llevarla al resto de los tejidos.

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TIPOS DE RESISTENCIA

Resistencia Aerbica:
Es la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados de media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Existe un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el oxgeno consumido. La duracin es mayor de 10 minutos. Intensidad es baja o media. Ejemplos de ejercicios: trote,caminata,baile,ir en bicicleta, otros.

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RESISTENCIA ANAERBICA

Es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Existe un desequilibrio donde el aporte de oxgeno no satisface la demanda del organismo(sensacin de asfixia). El tiempo de duracin es menor a 2 min. Ejemplo: carrera de velocidad, subir escalera, subir pendientes.

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FUERZA

Es la capacidad fsica que permite vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular. La mujer desarrolla 60 % de fuerza. El hombre desarrolla 100 % de fuerza. Se manifiesta por medio de contracciones isotnicas e isomtricas. Edad de optimo desarrollo:20-30 aos. Tipos de fuerza: mxima, velocidad y resistencia. Actividades: pesas, ligas, peso corporal.

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VELOCIDAD

Es la capacidad fsica que permite realizar movimientos o desplazamientos con la mayor rapidez en el menor tiempo posible. Depende de la rapidez de contraccin de los msculos para realizar un movimiento. Se desarrolla con mayor rapidez hasta los 20 25 aos. Actividades: ejercicio de accin y reaccin, sprint, correr en pendientes.

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LA FLEXIBILIDAD

Capacidad fsica que permite el mximo recorrido de las articulaciones y la mayor elasticidad de los msculos. Se desarrolla hasta los 15 aos. La mujer es mas flexible. Se manifiesta de forma activa y pasiva. Depende de tendones y ligamentos. Actividades: ejercicios con ligas, en espalderas.

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COORDINACIN

Capacidad de combinar en una estructura nica varias acciones motrices. La evolucin est condicionada por el proceso de maduracin del sistema nervioso. Permite ejecutar los movimientos en espacio y tiempo. Se desarrolla a los 10-15 aos.

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EQUILIBRIO
Capacidad para mantener el cuerpo en estabilidad en las diferentes posiciones que se adopte o se deriven de los movimientos. Controlar el cambio del centro de gravedad del cuerpo, con respecto a la base de sustentacin. Posiciones estticas o dinmicas.

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RITMO

Capacidad de alternar fluidamente las tensiones y distensin de los msculos. Por conciencia, el hombre puede percibir de forma mas o menos clara los ritmos de los movimientos que debe realizar en la ejecucin de un ejercicio y tiene la posibilidad de , de variarlos, diferenciarlos, acentuarlos y crear nuevos ritmos. La repeticin regular o peridica de una estructura ordenada.

FRECUENCIA CARDIACA
.Es el nmero de veces que se contrae el corazn durante un minuto (latidos por minuto). .Se mantiene estable despus de los 20 aos. Con ejercicio fsico se produce una taquicardia.(fisiolgica).

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FRECUENCIA CARDIACA MXIMA

Frecuencia cardiaca mxima (FCmax) en personas sanas. La frmula descubierta por Tanaka (Journal of the American College of Cardiology, 2001) . No hace diferencias entre hombre y mujeres, y no depende del nivel de actividad fsica de cada deportista. Para calcularla multiplicar la edad por 0,7 y restar el resultado a 208. Ejemplo, una mujer de 34 aos, tiene una FCmax de 184,4 pulsaciones por minuto = (208 - (34 x 0,7) )

FRECUENCIA CARDIACA MXIMA

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La zona roja de peligro comprende un trabajo entre el 92 y el 100 % de la MFC La zona violeta de umbral anaerbico comprende entre 85 y 92 % con la MFC La zona naranja de trabajo aerbico comprende entre 75 y 85 % de la MFC La zona amarilla de manejo de pesas comprende entre 65 y 75 % de la MFC La zona verde de seguridad cardiaca comprende entre 55 y 65 % de la MFC

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FRECUENCIA RESPIRATORIA

Se refiere a la cantidad de respiraciones que tiene una persona durante un minuto. Fases: (inhalar) y (exhalar). Oscila entre 15 a 20 respiraciones por minuto. Periodos de ejercicio fsico la FR puede aumentar entre 22 hasta 35 respiraciones por minuto dependiendo la intensidad.

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AEROBICO

ANAEROBICO

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CONSUMO DE OXIGENO (VO2)

Se define como la cantidad o el volumen de oxgeno que el cuerpo consume. Ejercicios donde predomina el sistema energtico aerbico. El valor normal en reposo de un adulto sano es de 3.5 ml/kg/min. Se modifica con el ejercicio fsico.

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AERBIC

El trmino Aerbic significa literalmente: "Con Oxgeno " (O2).

Es una actividad fsica con esfuerzo de baja o media intensidad y larga duracin, practicada con un ritmo musical. En el ao 1968, el doctor Kenneth H. Cooper . Entrenamiento militar. Mejorar el sistema cardiopulmonar.

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AERBIC: BAJO IMPACTO

La ausencia de saltos. Si uno de los dos pies permanece en contacto con suelo. Los movimientos no deben ser amplios. La velocidad de la msica tiene que ser moderada.

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AERBIC: ALTO IMPACTO

Hay fase area (los dos pies en el aire). La intensidad del ejercicio es alta. Predomina el gesto del salto, las elevaciones tanto de piernas como brazos, las extensiones y las rotaciones. No se ejecutan slo ejercicios sobre el sitio, sino que se ejecutan desplazamientos mayores.

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COREOGRAFA

Es la organizacin, montaje y adaptacin de los movimientos, pasos y desplazamientos. Se da compaginada con la msica. Seleccin de estos pasos respeten la curva cardiovascular de trabajo o intensidad apropiada. La unin de un paso con otro debe ser fluida. El nmero de veces que se repite cada paso es a criterio del facilitador.

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DIRECCIN

Las variaciones de direccin de un paso bsico pueden ser: - Hacia delante o hacia atrs/detrs - Hacia la derecha o hacia la izquierda - Diagonal delante derecha. - Diagonal delante izquierda. - Diagonal atrs derecha. - Diagonal atrs izquierda

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ORIENTACIN

Teniendo como punto de referencia el espejo, justo de frente se ordena los cambios tericamente ejecutables: - Orientacin frontal (OF), cuando estamos de cara al espejo. - Orientacin dorsal (OD), cuando estamos de espaldas al espejo. - Orientacin lateral (OL) cuando estamos de lado al espejo. OLD. Orientacin lateral derecha OLI. Orientacin lateral izquierda.

PASOS BSICOS EN UN SOLO TIEMPO DE EJECUCIN

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Marcha: est presente en muchos momentos de la clase. No es ms que caminar en el sitio sin avanzar. Hops: para realizarlo, slo se tiene que dar pequeos saltos sobre el sitio (sin avanzar) con los dos pies juntos. Twist: en este paso se introducen pequeos giros, que se realizan sobre el eje del propio deportista.

PASOS BSICOS EN DOS TIEMPOS DE EJECUCIN

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Step touch: Es la base de muchos otros pasos. Partiendo de una posicin firme, se separa una pierna hacia un lado y luego la otra se junta con la primera. No es ms que un paso lateral. El requisito que exige es mantener ligeramente flexionadas las rodillas para amortiguar de esta manera el movimiento. Jumping Jack: es un gesto de alto impacto. Consiste en que partiendo de tener los dos pies juntos, se abren y cierran rpidamente, realizando un salto, que puede ser ms o menos amplio.

PASOS BSICOS EN DOS TIEMPOS DE EJECUCIN

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Kicks: es una pequea patada que se hace acompaada de un pequeo salto. Por kicks se entienden tanto las patadas frontales como las que se realizan hacia los lados o cuando se suelta la pierna hacia atrs. Knee - lift: consiste en levantar la rodilla. Es conveniente simular que se est andando, es decir, alternar en el movimiento las dos piernas para que ninguna de ellas sufra una sobrecarga por repeticin excesiva del movimiento.

PASOS BSICOS EN DOS TIEMPOS DE EJECUCIN

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Leg Swing: consiste en un movimiento pendular de una de las piernas. En este caso, la rodilla de la pierna que se aleja del eje del cuerpo est extendida. Lunge: es la separacin lateral de una pierna ( abduccin). La rodilla de la pierna que apenas se mueve se flexiona ms que la de la que se abre.

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PASOS BSICOS EN DOS TIEMPOS DE EJECUCIN

Plis: consiste en la flexin y extensin de las rodillas, se lleva a cabo con las dos piernas abducidas de forma alternativa en una y otra pierna. Aunque las rodillas se flexionan, es necesario mantener la espalda recta. Pliomtricos: son saltos gran altura. lo que permite que se pueda introducir algn otro elemento tcnico durante el salto.

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MTODOS PARA LA ENSEANZA

MTODO POR REDUCCIN O PIRAMIDAL Este mtodo se suele aplicar con alumnos principiantes que necesitan un proceso ms largo de asimilacin en la enseanza. REDUCCIN. 4, 2, 1 A+A+A+A+B+B+B+B A+A+B+B A+B

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MTODOS PARA LA ENSEANZA

MTODO POR ADICCIN. 1+1 Es la manera ms lgica de ensear una secuencia de movimientos A B A+B C A+B+C

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MTODOS PARA LA ENSEANZA

MTODO CADENA O LINK Es la manera ms lgica de ensear una secuencia de movimientos A B A+B C D C+D A+B+C+D = SERIE Enseo A y luego B Unir A+B y repito hasta dominarlo Enseo C y luego D Uno C+D y repito hasta dominarlo Unimos A+B+C+D

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ACONDICIONAMIENTO OSTEOARTRONEUROMUSCULAR
El calentamiento es la primera parte del ejercicio fsico. Preparar el individuo fsica y psicolgicamente para la prctica del ejercicio fsico, evitando las lesiones y preparando el organismo para soportar las cargas fsicas del entrenamiento, una competicin o cualquier tipo de ejercicio. Elongacin muscular(estiramiento). Movilidad articular.

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ESTRUCTURA TIPO DE UNA SESIN DE AERBIC

Calentamiento: Fase Inicial Ascendente. La intensidad ir en aumento progresivamente hasta alcanzar el incremento de la frecuencia cardiaca de un 4050%. La velocidad de la msica oscilar entre 130-140 bpm La duracin del calentamiento ser entre 8 y 12 minutos Los ejercicios que se utilizan en esta fase son sencillos, dinmicos y continuados.

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ESTRUCTURA TIPO DE UNA SESIN DE AERBIC

FASE PRINCIPAL: Aerbico La intensidad del esfuerzo ser entre el 50-80% de la frecuencia cardiaca mxima. La velocidad de la msica oscilar entre 140-160 bpm. La duracin de la fase aerbica tendr una duracin aproximadamente de 20-40minutos. Los movimientos sern rtmicos y continuados e irn creciendo en dificultad e intensidad.

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ESTRUCTURA TIPO DE UNA SESIN DE AERBIC

FASE Final : Relajacin o Descendente. El objetivo ser disminuir progresivamente la intensidad de trabajo. Al finalizar debe alcanzar valores por debajo del 60% para ir poco a poco recuperando las pulsaciones inciales. La velocidad de la msica oscilar entre 130-140bmp. Los movimientos sern de baja intensidad y la duracin ser de 5-8 minutos aproximadamente.

EJERCICIOS DE ELONGACIN MUSCULAR

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LESIONES DEL AERBIC

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En el aerbic no suelen darse accidentes deportivos, como los traumatismos o golpes recibidos por otra persona de forma o involuntaria. son lesiones deportivas, es decir, ocasionados por la propia prctica del deporte y sus peculiaridades. La mayor parte, son ocasionados por un esfuerzo demasiado intenso o por una repeticin excesiva de un determinado gesto o movimiento. Son lo que se denominan lesiones de sobrecarga o de sobre uso.

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LESIONES MS FRECUENTES

Columna: la espondillisis: se considera como una fractura de estrs causada por la repeticin de movimientos que estresan el arco vertebral.

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LESIONES MAS FRECUENTES

Rodilla: Los esguinces :es la distensin o el desgarro de los ligamentos que sostienen la rodilla. Los ligamentos son fuertes bandas de tejido que conectan los huesos entre s.

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LESIONES MAS FRECUENTES

Osteocondritis disecante: es provocada por fuerzas compresivas y repetitivas en una epfisis , que producen fragmentacin y a veces separacin de una pequea parte de la superficie articular.

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LESIONES MAS FRECUENTES

Tobillo: Los esguinces :Son el resultado de la distensin de los ligamentos que unen los huesos del tobillo. Esguinces de primer grado: distensin de los ligamentos. Esguinces de segundo grado: Los ligamentos se rompen parcialmente. Esguinces de tercer grado: Son los ms graves y suponen la rotura completa de uno o ms ligamentos.

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LESIONES MAS FRECUENTES

Pie Talalgia: dolor situado en la parte posterior del pe, en el calcneo en el que se inserta el tendn de Aquiles, adems de ser el que est en contacto con el suelo.

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LESIONES MAS FRECUENTES

Fascitis plantar: es una inflamacin aguda de la aponeurosis plantar del pie. El sntoma principal es dolor plantar en el taln o en la zona media de la planta del pie, el cual suele deberse al desgaste por el trabajo fsico, es decir, al micro traumatismo repetitivo.

ESTRUCTURA SEA

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ARTICULACIN ESCAPULOHUMERAL
Tipo enartrosis sinovial. Movimientos: flexin extensin-aduccin abduccin, Rotacin externa-internacircunduccin. Msculos : deltoides subescapular.supraespinos o Redondo mayor- menorinfraespinoso

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MSCULOS DEL HOMBRO

DELTOIDES

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ARTICULACIN COXOFEMORAL
Tipo enartrosis. Sinovial. Movimientos: flexinextensin-abduccin-aduccin Rotacin externa-interna. Msculos: piramidal-psoas iliaco glteo (mayor, medio y menor)pectneo- cudriceps.

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MSCULOS DE LA CADERA

PSOAS ILIACO

GLTEO MAYOR

RECTO ANTERIOR

GLTEO MEDIANO

GLTEO MENOR

PIRAMIDAL

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ARTICULACIN FEMOROPATELAR
La rodilla se compone de 3 articulaciones: Dos fmoro-tibiales, entre fmur y tibia La fmoro-patelar, entre fmur y rtula Tipo diartrosis. Sinovial. Movimientos: flexin extensin. Msculos:cudriceps-biceps crural Semitendinoso-semimembranoso.

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MSCULOS DE LA RODILLA

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ARTICULACIN COLUMNA VERTEBRAL

Las vrtebras se articulan mediante anfiartrosis. Movimientos: rotacin a nivel del atlas (cervical primera) y axis (cervical segunda). Los movimientos del resto de la columna son: flexin - extensininclinacin. Vertebras lumbares: se numeran del uno al cinco y se conocen como L1, L2, L3, L4, L5. son ms anchas y fuertes. Msculos: trapecio- dorsal anchotriangular lumbar.

MSCULOS DE LA COLUMNA VERTEBRAL

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ARTICULACIN DEL TOBILLO

Formada por tres huesos: el peron, la tibia y el astrgalo. Es una articulacin sinovial, de tipo gnglimo o troclear. Movimientos: flexin dorsalflexin plantar- eversininversin. Msculos: tibial anterior,

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MSCULOS DEL TOBILLO

TIBIAL ANTERIOR

TRICEPS SURAL

TIBIAL POSTERIOR

PERONEO LATERAL LARGO

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"Si te sientas en el camino, ponte de frente a lo que aun has de andar y de espaldas a lo ya andado. Porque "Hay tres cosas que nunca vuelven atrs: la palabra pronunciada, la flecha lanzada y la oportunidad perdida."

MIL GRACIAS!!!