HABITOS SALUDABLES

ALIMENTACION SALUDABLE Y BALANCEADA

La alimentacin es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades biolgicas, psicolgicas y sociales. Una alimentacin saludable se obtiene con una dieta equilibrada o balanceada. Entindase como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un da y no al rgimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades. La alimentacin balanceada es aquella que combina un alimento de cada uno de los tres grupos bsicos en cada tiempo de comida. De los tres tiempos, el desayuno es el ms importante porque nos da la energa necesaria para empezar bien el da.

Una alimentacin balanceada debe cubrir los siguientes puntos:



  

Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona segn su estatura y contextura; y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida. Que sea variada para que se consuman todos los nutrientes, evitar que sea montona. Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres. Comer con moderacin de todos los alimentos para que la dieta sea completa. Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la buena alimentacin, la clave es la combinacin de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.

En conclusin una dieta balanceada debe cumplir con la ley CESA , Completa, Equilibrada, Suficiente y Adecuada. Completa porque debe tener todos los nutrientes. Equilibrada porque debe incluir todos los grupos de alimentos en porciones especficas para garantizar un buen balance de nutrientes. Suficiente para cubrir las necesidades y requerimientos

nutricionales de quien la consume. Adecuada al estado nutricional, salud, estado fisiolgico

(embarazo, lactancia), estilo de vida (deportista) y edad.

GRUPOS DE ALIMENTOS:
Los alimentos se clasifican en macronutrientes y micronutrientes, estos a su vez se dividen en grupos. 1. Macronutrientes: son aquellos alimentos que se requieren en cantidades grandes relativamente y son los que se metabolizan para producir energa.
  

Carbohidratos Protenas Grasas

2.

Micronutrientes: el requerimiento diario es relativamente pequeo pero indispensable para los diferentes procesos bioqumicos y metablicos del organismo y en consecuencia para el buen funcionamiento del cuerpo humano.  Vitaminas  Minerales

CLASIFICACIN DE LOS ALIMENTOS SEGN SU IMPORTANCIA EN LA DIETA:

Es importante recordar que una alimentacin saludable debe ir acompaada de la actividad fsica, ya que tiene un alto impacto en mejorar nuestra salud y calidad de vida.

QU PUEDES COMER EN TUS TRES COMIDAS?

RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIN BALANCEADA



Las 3 principales comidas deben ser lo ms saludable posible, incluyendo en cada una, fruta, verdura y respetando un horario. Elija sus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin grasa preferiblemente. Reduzca las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de carne (costilla, lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato), quesos, frituras y postres. Vare las comidas, no coma siempre las mismas frutas, verduras o el mismo tipo de carne. Si despus de una comida persiste el hambre puede repetir la ensalada en lugar de ms pan o guisado. La mejor manera de aprovechar todos los vegetales con sus vitaminas y minerales es consumirlas crudas, solas o en ensaladas.

La mejor manera de aprovechar todos los vegetales con sus vitaminas y minerales es consumirlas crudas, solas o en ensaladas. Cuanto ms se corten las hortalizas, mayor es la prdida de vitaminas B1, C y minerales. Es mejor utilizar un cuchillo de acero inoxidable para cortar las verduras u hortalizas ms duras. Tener una buena alimentacin balanceada requiere tambin, no ingerir alimentos que carecen de nutrientes, como por ejemplo: las gaseosas, los churritos y otros, alimentos conocidos como comida chatarra. Consumir alimentos frescos y sin impurezas, lavar y desinfectar los alimentos que se van a comer, preparar bien los alimentos, comer despacio y masticar bien.

RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS PARA TENER EN CUENTA EN ALGUNAS ENFERMEDADES

HIPERTENCION ARTERIAL
Disminuir hasta llegar a cero el consumo de sal Utilizar condimentos naturales en los alimentos Evitar los enlatados que contengan grandes cantidades de sodio Evitar carne procesada, embutidos, comida basura, pasta seca y mezclas de arroz, sopas procesadas y precocinadas (cremas), salsas y aderezos para ensaladas, bebidas energticas o para deportistas. Es muy beneficioso el consumo de potasio para disminuir los efectos negativos de la presin alta. Es por este motivo que el consumo de alimentos con potasio como las frutas (sobretodo el pltano y el banano) y verduras crudas son fundamentales en las dietas de las personas que sufren de hipertensin. La ingestin de minerales como el calcio y el magnesio tambin estn muy recomendados por lo que tambin es igualmente aconsejable el consumo de vegetales, legumbres y lcteos descremados y deslactosados.

Hipoglicemia
Las personas hipoglicemicas deben comer de una forma fraccionada por lo mnimo 6 veces al da, deben tener un horario esto y deben procurar no cambiarlo frecuentemente. Las 6 comidas deben dividirse en tres comidas principales, un refrigerio en la maana, otro en la tarde y de consumir otro refrigerio una hora antes de dormir ya que durante las horas que descansa este puede llegar a cifras de glicemia muy bajas

Diabetes mellitus

PORQUE NO SE DEBEN HACER DIETAS EXTREMAS



Existen dos razones por la cual no se deben realizar regmenes exagerados para bajar de peso, tener una dieta balanceada es ms provechoso que someterse a incesantes periodos de abstinencia alimentaria. La primera razn es porque puede suceder que se cause un trastorno alimentario en su metabolismo denominado efecto de rebote que consiste en perder una cantidad de peso considerado gracias a un rgimen alimentario y cuando se abandonan estos hbitos en pocas semanas se podra ocasionar un aumento de peso mayor al que se tena antes de iniciar la dieta. La segunda razn es que cuando las personas se someten a estas dietas se pueden ocasionar trastornos alimentarios como la anorexia, que no solo es una enfermedad fisiolgica si n o tambin psicolgica y social, ya que por las diversas presiones que posee la persona en su entorno esta no es capaz de abandonar su rgimen alimentario ocasionando as perjudiciales efectos para su salud.

BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACION BALANCEADA PARA LA SALUD

La alimentacin saludable reducir el riesgo de: enfermedades cardacas y derrames cerebrales enfermedades coronarias hipertensin arterial y diabetes cncer de mama, colon y prstata Una alimentacin saludable tambin puede ayudarle a: controlar su peso con xito tener ms energa sentirse mejor ahora y en el futuro satisfacer sus necesidades nutricionales Beneficios adicinales al comer balanceada y saludablemente nuestra piel y cabello reciben beneficios extras hacindolos lucir mejor. Los alimentos que contiene vitamina C como los ctricos contribuyen a nuestro sistema inmune.

QU ES ACTIVIDAD FSICA? Se considera actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los msculos esquelticos que exija gasto de energa.

El ejercicio fsico puede dividirse en dos grandes tipos:

Dinamico (aerbico) Estatico (anaerbico)

Gran movimiento muscular y es necesario el oxgeno para proporcionar la energa que precisa el msculo. Participan en l grandes masas musculares (piernas, glteos, parte baja de la espalda), con un largo perodo de trabajo y a una intensidad moderada. Son ejemplos de ejercicio dinmico el caminar, correr, nadar, remar, etc.

Escaso movimiento muscular y articular, con importante aumento del tono muscular y no es necesario el oxgeno en su realizacin. El ejemplo tpico de ejercicio esttico es el levantamiento de pesas. En la mayora de los deportes se mezclan ambos tipos de ejercicio en diferente proporcin segn los casos. Estos dos tipos de ejercicio pueden producir cambios beneficiosos en el organismo; sin embargo, es el ejercicio aerbico es el que tiene efectos positivos sobre nuestro sistema cardiovascular y contribuye a reducir la grasa corporal.

CUNDO ES BENEFICIOSA LA ACTIVIDAD FSICA?

Para que la actividad fsica sea beneficiosa para la salud se recomienda realizarla con una frecuencia mnima de 3 sesiones a la semana, y una duracin aproximada de 45 a 60 minutos que incluyen la fase inicial de preparacin y calentamiento, la fase central o principal y la fase final (estiramientos).

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA PARA LA SALUD

Las personas que mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, obesidad, hipertensin, infarto cerebral, osteoporosis y diabetes. El ejercicio fsico realizado regularmente tambin produce una mayor sensacin de bienestar general: se ha destacado su relevancia en el control de la ansiedad, del estrs y en la mejora de la autoestima

Es aconsejable practicar deporte con ropa cmoda y de fcil transpiracin, tambin dependiendo de las condiciones climatolgicas. El calzado debe ser con suela de poco tacn y que sea cmodo por el interior deber tener la puntera reforzada para no tener golpes en los dedos, las medias o calcetines tienen que ser finos y de algodn, no deben formar arrugas en el interior del calzado; recuerde que el calzado es el soporte o amortiguador de su cuerpo por tal razn debe tener mucho cuidado con la seleccin de este para la realizacin de deporte.

CUNTO TIEMPO DE ACTIVIDAD FISICA SE NECESITA?

La actividad fsica no necesita ser ardua para ser beneficiosa. Para un adulto promedio con vida sedentaria, 30 minutos de actividad fsica de intensidad moderada, todos o casi todos los das, ser suficiente para obtener beneficios de salud. Es ms, esos 30 minutos pueden acumularse durante el transcurso del da en episodios pequeos de actividad o ejercicio. No es necesario practicar deportes vigorosos, pertenecer a un gimnasio costoso o adquirir equipo especial para lograr resultados positivos de salud. TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA
Moderada
Caminar enrgicamente Bajar las escaleras Bailar Montar bicicleta Nadar Jardinera Tareas domsticas, por ejemplo lavar los pisos o ventanas

Vigorosa
Correr Subir las escaleras Bailar a ritmo intenso Montar bicicleta cuesta arriba Ejercicios aerbicos Saltar cuerda Practicar deportes como ftbol, baloncesto, etc