Die Wahrheit ber Bauchmuskeln

72 Mahlzeitenvorschlge fr
einen schlanken Krper
von Michael Geary
Certified Nutrition Specialist
Certified Personal Trainer
www.FlacherBauch.com

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Denken Sie daran, gesund essen muss nicht eintnig und kann sogar sehr lecker sein! Es
gibt keinen Grund, dass es wenig Kohlehydrate oder kein Fett enthalten soll. Alle
Mahlzeitenvorschlge auf den folgenden drei Seiten sind gesund und ausgewogen mit
Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fette.
Beachten Sie, dass das Total der Kalorien mit Ihrem individuellen Kalorienziel
bereinstimmen. Das Total der Kalorien pro Tag dieser Mahlzeiten is ungefhr 2000, was fr
die einen zuviel und fr andere zuwenig sein kann. Passen Sie die Mengen Ihren
Bedrfnissen an (wie in Kapitel 6 von Die Wahrheit ber Bauchmuskeln dargestellt)

Beispiel Tag #1
Frhstck:

Omelett mit 3 Eiern,

Pilze, Zwiebeln, Pfeffer
und Kse
Eine mittelgrosse,
magere Scheibe
Hhnchenwurst

Beispiel Tag #2
Frhstck:

Eine grosse Scheibe Hirsch

oder Hhnchenwurst
2 Scheiben Vollkorn Toast
mit Butter

Beispiel Tag #3
Frhstck:

Pina Colada Shake:

Ein Lffel Vanille
Protein Pulver (20 g
Prot.) mischen mit 1.5
Tassen Magermilch, 1
Tasse gefrorene
Ananas, 1/4 Tasse
Kokosnussmilch

Beispiel Tag #4
Frhstck:

2 Melonehlften mit 1
Tasse 1% Httenkse

Eine Tasse Grntee mit

1/2 Esslffel
natrlichem Honig

Eine Apfelsine
Eine Tasse Grntee mit
Stevia

2 Eier
Eine Tasse Oolong Tee mit
Stevia

Prot: 36, Kohleh.: 29, Bal.: 5,

Fett: 19, Kal.: 410

Prot: 33, Kohleh.: 30, Bal.: 6, Fett:

25, Kal.: 459

Prot: 33, Kohleh.: 43, Bal.: 2,

Fett: 12, Kal.: 406

Prot: 32, Kohleh.: 50, Bal.: 5,

Fett: 3, Kal.: 340

Morgenpause Mahlzeit:

Morgenpause Mahlzeit:

Morgenpause Mahlzeit:

Morgenpause Mahlzeit:

1 Tasse 1% Httenkse
gemischt mit einer reifen
Bananen in Scheiben
und 1/4 Tasse geschlte
Wallnsse

1 Tasse 1% Httenkse
verrht mit 200g Joghurt
und 1/4 Tasse geschlte
Pekannssen

3 hart gekochte Eier

und eine grosse
Apfelsine

Cracker mit viel

Ballaststoffenmit 1/4
Tasse Hommus; 2-3
Stk. Schweizerkse; 1
Pfirsich

Prot: 36, Kohleh.: 38, Bal.: 6,

Fett: 22, Kal.: 476

Prot: 44, Kohleh.: 30, Bal.: 4, Fett:

22, Kal.: 482

Prot: 20, Kohleh.: 25, Bal.: 5,

Fett: 14, Kal.: 291

Prot: 14, Kohleh.: 45, Bal.: 10,

Fett: 9, Kal.: 300

Mittagessen:

Mittagessen:

Mittagessen:

Mittagessen:

Geflgel Guacamole
Vollkorn Wrap : 100g
geschnetzelte Hhnerbrust, 2 Esslffel
Guacamole, Salat,
Tomaten

Geflgel Guacamole mit

Vollkorn Pitta: : 100g
geschnetzelte Hhnerbrust,
2 Esslffel Guacamole,
Salat, Tomaten

Grillierte Hhnerbrust
mit Salat
100g Huhn, Olivenl
Dressing, 1 Scheibe
Vollkorntoast mit
Butter

Thon: 1 Dose Thon mit

Olivenl und geschten
Zwiebeln, 1 Vollkorn
Muffin, 2 Scheiben
Kse

Prot: 32, Kohleh.: 40, Bal.: 6,

Fett: 17, Kal.: 423

Prot: 32, Kohleh.: 42, Bal.: 8, Fett:

17, Kal.: 425

Prot: 32, Kohleh.: 30, Bal.: 7,

Fett: 18, Kal.: 389

Prot: 49, Kohleh.: 32, Bal.: 5,

Fett: 15, Kal.: 440

Mahlzeit am Nachmittag:

Mahlzeit am Nachmittag:

Mahlzeit am Nachmittag:

Mahlzeit am Nachmittag:

30g Naturajoghurt mit 1

Esslffel Weizenkeime,
2 Esslffel
Sonnenbulmenkerne und
2 Esslffel gehackten
Mandeln

1 Scheibe Vollkorntoast mit

2 Esslffel natrl.
Erdnussbutter, 1 Esslffel
zuckerreduzierte
Marmelade und 1 Tasse
Magermilch

1/4 Tasse Macadamia

Nsse, 20g dunkle
Schokolade (70% oder
mehr), 1 Tasse
Magermilch

1 geschlter Apfel mit 2

Esslffel natrl.
Erdnussbutter und 1
Tasse Magermilch

Prot: 14, Kohleh.: 34, Bal.: 8,

Fett: 16, Kal.: 312

Prot: 20, Kohleh.: 40, Bal.: 5, Fett:

17, Kal.: 378

Prot: 12, Kohleh.: 24, Bal.: 4,

Fett: 28, Kal.: 384

Prot: 18, Kohleh.: 40, Bal.: 6,

Fett: 17, Kal.: 370

Nachtessen:

Nachtessen:

Nachtessen:

Nachtessen:

100g Rindsburger auf

Vollweizenbrtchen, 1
Scheibe 2% Kse

100g magere Truthanburger

auf Vollweizenbrtchen, 1
Scheibe 2% Kse

1 Tasse Erbsen und

Mhren,
gekhlter Rooibos Tee

Spinat und Mhrensalat mit

Balsamicodressing light
Wasser

Prot: 42, Kohleh.: 40, Bal.: 9,

Fett: 13, Kal.: 418

Koblauchhhnchenwurst mit 60g

Vollkornnudeln, 1/2
Tasse Tomatensauce,
1 Esslffel Parmesan

100g gebackener
atlant. Sgebauch mit
etwas Vollkornreis und
Linsen, gedmpfte
Brokkoli

Wasser

gedmpfte Brokkoli
gekhlter Rooibos Tee

Prot: 38, Kohleh.: 38, Bal.: 7, Fett:

14, Kal.: 409

Prot: 28, Kohleh.: 46, Bal.: 8,

Fett: 10, Kal.: 362

Prot: 35, Kohleh.: 33, Bal.: 8,

Fett: 6, Kal.: 300

Mahlzeit am spten Abend:

Mahlzeit am spten Abend:

Mahlzeit am spten
Abend:

Mahlzeit am spten
Abend:

1/2 Tasse 1%
Httenkse gemischt mit
1 Tasse Blaubeeren
(frisch oder tiefgefroren)

1/2 Tasse Ricottakse

(fettfrei) mit 1 Tasse
Erdbeeren (frisch oder
tiefgefroren)

100g kalte Shrimps mit

Cocktail sauce

1 Lffel Proteinpulver
(lieber Kasein oder
Hanf als Weizen) mit
100ml Milch

Prot: 18, Kohleh.: 20, Bal.: 4,

Fett: 2, Kal.: 156

Prot: 18, Kohleh.: 24, Bal.: 4, Fett:

0.5, Kal.: 161

Prot: 22, Kohleh.: 12, Bal.: 1,

Fett: 1, Kal.: 142

Prot: 28, Kohleh.: 14, Bal.: 0,

Fett: 1, Kal.: 180

Total tgl. Kalorien: 2200

Total tgl. Kalorien: 2300

Total tgl. Kalorien:

2000

Total tgl. Kalorien:

1950

Beispiel Tag #5
Frhstck:

1/4 Tasse naturbelassene

Haferhlocken mit 1/2
Esslffel unbehandelter
Honig, 1/4 Tasse
Mandeln, und 1/2 Tasse
gemischte Beeren

Beispiel Tag #6
Frhstck:

Rhrei aus 3 Eiern mit

Pfeffer, Zwiebeln, Zucchini
und Kse

Beispiel Tag #7
Frhstck:

Powerpfannkuchen: 3
Eier, 3/4 Tasse
Haferflocken, 1/2
TasseHttenkse, 2
Esslffel Milch, 1/2
Teelfel Vanille mixen und
zubereiten; verzieren mit
Beeren oder Marmelade
und natrlicher Butter

Beispiel Tag #8
Frhstck:

Schokoladen Bananen
Erdnussbutter
Proteinshake: 1.5 Tassen
Magermilch, 1 Lffel
Schokoladenproteinpulver
(~20g prot), 1 gefrorene
Banane, 1 Esslffel
Erdnussbutter, 2 Esslffel
Kokosnussmilch

2 ganze Eier, egal wie

zubereitet

1 Tasse ungezuckertes
Vollkornmsli mit Rosinen
und 1 Tasse Magermilch

1 Tasse weisser Tee mit

Stevia

1 Tasse Grntee mit

Stevia

1 Tasse Oolong Tee mit

Stevia

Prot: 27, Kohleh.: 50, Bal.: 13,

Fett: 27, Kal.: 512

Prot: 34, Kohleh.: 55, Bal.: 12,

Fett: 15, Kal.: 450

Prot: 55, Kohleh.: 56, Bal.: 7,

Fett: 10, Kal.: 513

Prot: 39, Kohleh.: 48, Bal.: 5,

Fett: 15, Kal.: 468

Morgenpause Mahlzeit:

2 kleine Trutenwrstchen

Morgenpause Mahlzeit:

Morgenpause Mahlzeit:

Morgenpause Mahlzeit:

Ei Dutzend
Babykarotten,1/4 Tasse (4
Esslffel)
Kichererbsenpree; 1
Tasse Magermilch

1/4 Tasse gerstete

Erdnsse and 1 Birne

1 Scheibe Vollkorntoast
mit 2 Teel. Mandelbutter, 1
Teel. Kalorienred.
Marmelade, 1 Tasse
Magermilch

Selleriestbchen mit 2
Esslffel unbehandelter
Erdnussbutter und 1
Tasse Magermilch

Prot: 15, Kohleh.: 32, Bal.: 8,

Fett: 5, Kal.: 209

Prot: 10, Kohleh.: 30, Bal.: 7,

Fett: 18, Kal.: 301

Prot: 20, Kohleh.: 40, Bal.: 5,

Fett: 17, Kal.: 379

Prot: 17, Kohleh.: 20, Bal.: 5,

Fett: 17, Kal.: 286

Mittagessen:

Mittagessen:

Mittagessen:

Mittagessen:

Roastbeefsandwich: 100g
Roastbeef, 1 Scheibe 2%
Kse, 2 Scheiben
Vollweizenbrot ,
Mayonnaise light, Salat,
Tomate, Senf

Hhnchen Pita Pizza:

Vollweizen Pita belegt mit
100 g Hhnchenbrust
geschnitten, Sosse, 2%
Mozarellakse, mit Pfeffer
wrzen

Hhnchen Caesars Fajita:

100g Hhnchenbrust
geschnitten, Weizenfajita,
1 Esslffel
kalorienreduzierte Caesar
Dressing, Spinat, Tomate

100g gegrillter Lachs mit

einem grossen Salat,
angerichtet mit Olivenl
und Balsamico

Prot: 37, Kohleh.: 38, Bal.: 7,

Fett: 13, Kal.: 396

Prot: 33, Kohleh.: 49, Bal.: 7,

Fett: 12, Kal.: 415

Prot: 32, Kohleh.: 40, Bal.: 6,

Fett: 12, Kal.: 378

Prot: 30, Kohleh.: 15, Bal.: 4,

Fett: 20, Kal.: 348

Mahlzeit am Nachmittag:

Mahlzeit am Nachmittag:

Mahlzeit am Nachmittag:

Mahlzeit am Nachmittag:

Vollkorn Pita mit

geschnittener Avocado
und 1/2 Tasse wildem
Dosenlachs; eine reife
Kiwi

Pina Colada Httenkse: 1

Tasse 1% Httenkse mit
1/4 Tasse Kokosnussmilch
und 1 Tasse zerkleinerter
Ananas

1/2 Tasse fettfreier or 1%

Ricottakse vermischt mit
1 Tasse kernlosen
Trauben and 1/4 Tasse
Mandelscheiben

eine Tasse magere Vanille

Joghurt vermischt mit 1/4
Tasse
Volkorncerealienund 1/4
Tasse Pecannsse

Prot: 30, Kohleh.: 36, Bal.: 7,

Fett: 15, Kal.: 375

Prot: 33, Kohleh.: 27, Bal.: 3,

Fett: 13, Kal.: 339

Prot: 22, Kohleh.: 40, Bal.: 4,

Fett: 16, Kal.: 380

Prot: 15, Kohleh.: 49, Bal.: 10,

Fett: 22, Kal.: 424

Nachtessen:

Nachtessen:

Nachtessen:

Nachtessen:

100g mageres Rindfleisch

Mignon

2 Tasses
selbstgemachtes Truhahn
or Rindchili:
Fleisch,Bohnen, Tomaten,
Pfeffer, Zwiebeln,
Gewrze

Spinatsalat mit 1 Esslffel

Olivenl, 2 Esslffel
Balsamico
Gedmpfte Spargel

Eine kleine gebackene

Ssskartoffelone, Butter,
Zimt
Gedmpfter Brokkoli

Salat mit Olivenldressing

Hhnchen Fajitas:
Vollweizentortillas ,
Hhnchenbrust, Zwiebeln,
Pfeffer, Salsa,
fettreduzierter Kse,
fettreduzierte Sauercreme,
Guacamole
Ungessster Eistee

Prot: 30, Kohleh.: 25, Bal.: 6,

Fett: 20, Kal.: 382

Prot: 33, Kohleh.: 35, Bal.: 7,

Fett: 18, Kal.: 413

Prot: 32, Kohleh.: 50, Bal.: 10,

Fett: 16, Kal.: 442

Prot: 40, Kohleh.: 55, Bal.: 8,

Fett: 19, Kal.: 527

Mahlzeit am spten Abend:

Mahlzeit am spten Abend:

Mahlzeit am spten Abend:

Mahlzeit am spten Abend:

1 Tasse 1% Httenkse
mit 1/2 geschnittenem
Apfel, Zimt, und Stevia

kleinel Portion (~20g)

dunkle Schokolade (>70%
Kakao), 1 Tasse
Magermilch

200 g Vollfettjogurt natur

mit Stevia, and 1/2 Tasse
Beeren

80g fettreduzierter
zuckerfreier Naturjogurt

Prot: 33, Kohleh.: 20, Bal.: 3,

Fett: 2, Kal.: 221

Prot: 10, Kohleh.: 20, Bal.: 3,

Fett: 8, Kal.: 183

Prot: 9, Kohleh.: 22, Bal.: 2, Fett:

8, Kal.: 190

Prot: 13, Kohleh.: 18, Bal.: 0.5,

Fett: 2, Kal.: 145

Total tgl. Kalorien: 2100

Total tgl. Kalorien: 2050

Total tgl. Kalorien: 2280

Total tgl. Kalorien: 2200

100g Schweinsfilet mit 1

Esslffel Barbecuesosse

Beispiel Tag #9

Beispiel Tag #10

Frhstck:

Frhstck:

Rhrei(3 Eier) mit einer

kleinen in Wrfel
geschnittenen Kartoffel,
gehackte Zwiebel, Spinat
und 1/4 Tasse
zerkleinertem
fettreduziertem Kse

Frhstcksandwich mit
Vollweizenmuffin, 1 Ei, 1
Scheibe 2% Kse, 1
Scheibe magerer
Schinken

Beispiel Tag #11

Frhstck:

Antoxidantienshake: 1 Tasse
gemischte gefrorene
Beeren, 1 Tasse Milch, 1/2
Tasse Vanillejogurt, 1/4
Tasse Kokosnussmilch, 1
Esslffel Weizenkeime
Stevia zum Sssen

Beispiel Tag #12

Frhstck:

1 mittelgrosse Hnchenwurst kleingeschnitten in 1

Teelffel Butter braten,
1/2 Zwiebel, 1/2 rote
Pfefferschote, eine kleine
rote Kartoffel, u. 2 Eier

1 Tasse weisser Tee mit

einem Lffel Honig

1/2 Grapefrucht
one Tasse Magermilch
1 Tasse Rooibos Tee mit
Stevia

Prot: 29, Kohleh.: 28, Bal.: 3,

Fett: 20, Kal.: 399

Prot: 29, Kohleh.: 54, Bal.: 6,

Fett: 10, Kal.: 404

Prot: 16, Kohleh.: 54, Bal.: 5, Fett:

13, Kal.: 382

Prot: 27, Kohleh.: 36, Bal.: 4,

Fett: 18, Kal.: 402

Morgenpause Mahlzeit:

Morgenpause Mahlzeit:

Morgenpause Mahlzeit:

Morgenpause Mahlzeit:

1 reife Mango geschnitten

in einen Vollfettjoghurt
(natur)

1/2 Buttermelone mit 1

Tasse 1% Httenkse

1 Scheibe
Vollkornroggentoast mit 2
Teel. Cashew Butter,
verziert mit frischen Beeren

1/4 Tasse
Sonnenblumenkerne
(ohne Schale) gemischt
mit 1/4 Tasse Rosinen

Prot: 10, Kohleh.: 35, Bal.: 3,

Fett: 8, Kal.: 243

Prot: 31, Kohleh.: 30, Bal.: 4,

Fett: 2, Kal.: 250

Prot: 10, Kohleh.: 33, Bal.: 6, Fett:

18, Kal.: 316

Prot: 9, Kohleh.: 32, Bal.: 5, Fett:

15, Kal.: 280

Mittagessen:

Mittagessen:

Mittagessen:

Mittagessen:

Spinatsalat mit 100g

geschnittenem Hhnchen,
1/8 Tasse Pecannsse,
1/8 Tasse getrocknete
Cranberries, 1/8 Tasse
Fetaksel, Balsamico
Dressing light

100 g geschnittene
Hhnchenbrust, Tasse
geschnittene Avocado, 1/4
Tasse zerkleinerter
fettarmer Kse und 1/4
Tasse Salsa auf einer
Vollkorntortilla

100g gekochte Crevetten

gehackter Koreander,
gehackte Zwiebeln, 1/2
zerkleinerte Avocado, Salsa,
und einen ausgepresster
Limonensaft auf 2 weichen
Weizentortillas

Sushi nach Wahl (12

Stcke); 1/2 Tasse rote
Trauben

Prot: 31, Kohleh.: 26, Bal.: 6,

Fett: 22, Kal.: 408

Prot: 37, Kohleh.: 38, Bal.: 10,

Fett: 20, Kal.: 450

Prot: 34, Kohleh.: 35, Bal.: 9, Fett:

15, Kal.: 384

Prot: 23, Kohleh.: 70, Bal.: 4,

Fett: 15, Kal.: 495

Mahlzeit am Nachmittag:

Mahlzeit am Nachmittag:

Mahlzeit am Nachmittag:

Mahlzeit am Nachmittag:

1 Banane mit 2 Esslffeln

unbehandelter
Erdnussbutter und 1
Tasse Magermilch

200g Becher fettfreier

naturbelassener Joghurt
mit 2 Esslffeln frischen
Krnern und 2 Esslffeln
Walnsse

1/4 Tasse Pistazien und 1

reifer Pfirsich

Geracherter Lachs auf

Vollkornkrckeron ; 1
Nektarine

Prot: 18, Kohleh.: 44, Bal.: 6,

Fett: 17, Kal.: 383

Prot: 15, Kohleh.: 30, Bal.: 7,

Fett: 18, Kal.: 321

Prot: 9, Kohleh.: 30, Bal.: 7, Fett:

15, Kal.: 270

Prot: 18, Kohleh.: 35, Bal.: 6,

Fett: 5, Kal.: 235

Nachtessen:

Nachtessen:

Nachtessen:

Nachtessen:

3-4 Truthahnfleischbllchen oder aus

magerem Rindfleisch
gednstete Zwiebeln,
Pfeffer, Pilze, Zucchini, u.
1/2 Tasse Tomatensosse,
verfeinert mit 1/4 Tasse
Mozarella

100g mageres Rindsteak

100g
Gelbflossenthunfischfilet

1 Tasse Oolong Tee mit

1/2 Esslffel rohem Honig

1 Maiskolben

1 Tasse gekochter
gewrzter brauner Reis
1 Tasse gedmpfte
Zuckerschoten

Thunfischkasserolle: 1
Dose Thunfisch gemischt
mit gochten
Vollweizennudeln(60 g
roh), 1/2 Tasse gefrorene
Erbsen, 1/2 Dose
Muschelsuppensosse
1 Tasse Rooibos Tee mit
Stevia

Prot: 40, Kohleh.: 30, Bal.: 5,

Fett: 18, Kal.: 427

Prot: 33, Kohleh.: 33, Bal.: 7,

Fett: 13, Kal.: 360

Prot: 33, Kohleh.: 51, Bal.: 7, Fett:

10, Kal.: 405

Prot: 45, Kohleh.: 50, Bal.: 10,

Fett: 11, Kal.: 449

Mahlzeit am spten Abend:

Mahlzeit am spten Abend:

Mahlzeit am spten Abend:

Mahlzeit am spten Abend:

60 g Rucherhering auf
einigen Vollkornkrckern

1/4 Tasse Cashewkerne,

eine Tasse Kamillen Tee
gessst mit 1/2 Esslffel
naturbelassenem Honig

100g gegrillte
Hhnchenbruststreifen in
thailndischer Erdnusssosse

1/2 Tasse Ricotta

gemischt mit 1 Esslffel
Kakaopulver, mit Stevia
gessst, ein paar
Schokochips

Prot: 16, Kohleh.: 15, Bal.: 3,

Fett: 7, Kal.: 178

Prot: 5, Kohleh.: 12, Bal.: 2, Fett:

17, Kal.: 215

Prot: 24, Kohleh.: 9, Bal.: 0, Fett:

10, Kal.: 222

Prot: 15, Kohleh.: 15, Bal.: 1,

Fett: 13, Kal.: 234

Total tgl. Kalorien: 2040

Total tgl. Kalorien: 2000

Total tgl. Kalorien: 1980

Total tgl. Kalorien: 2100

Kleiner Salat mit Olivenl

u.Essig