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Tipps fr den perfekten Start in ein fittes Leben

Kurzer Leitfaden mit einfachen Tipps fr einen gesunden Lifestyle

von Sebastian Mller www.kettlebell-weimar.de

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Hinweis: Der Autor bernimmt fr eventuelle Nachteile oder Schden, die aus den Informationen der folgenden Seiten resultieren, keine Haftung. Die Einweisung in ein krperliches Training sollte immer durch einen erfahrenen Trainer, Sport- oder Physiotherapeuten erfolgen. Die nderung der Ernhrungsweise sollte immer mit einem Ernhrungsberater oder einem Ernhrungsmediziner abgesprochen werden. Das Werk einschlielich aller seiner Teile (samt Fotos) ist urheberrechtlich geschtzt. Jede Verwertung auerhalb des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Autors unzulssig und strafbar. Das bedeutet: Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfltigung und Verbreitung sowie das Recht der bersetzungen, sind vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren ohne schriftliche Genehmigung des Autors reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme und im Internet verarbeitet, gespeichert, vervielfltigt oder verbreitet werden.

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Inhaltsverzeichnis Seite 5 6 7 9 11

Einleitung Die 3 Bereiche Einfach anfangen Ernhrungsempfehlungen Training

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Einleitung
Wir wnschen uns so gern einen fitten und gesunden Krper, als sei dies etwas, was unerreichbar ist. Dabei war es selten zuvor so einfach, wie in der heutigen Zeit, etwas fr sich und seinen Krper zu tun. Ein Angebot jagt das andere. Doch genau in dieser Flle der Angebote, die helfen sollen den Stoffwechsel zu beschleunigen, um den Krper zu formen und berschssiges Fett loszuwerden, liegt oft das Problem. In dem Dschungel der Magazine, wo jede Woche ein neues System vorgestellt wird, wie du noch schneller gesund und fit wirst, in noch krzerer Zeit, kannst du schonmal den berblick verlieren. Daher mchte ich in diesem E-Book auch kein weiteres neues Wundersystem vorstellen, sondern ein paar einfache Tipps zu Motivation, Ernhrung und Training geben, die sich bei meinen Klienten und mir selbst erfolgreich bewhrt haben. Alles, was Du dafr bentigst, ist der Wunsch etwas in Deinem Leben zu ndern und das Ziel und die Motivation diese Vernderung auch wirklich erreichen zu wollen. Ein Ziel ist etwas, dass Dir niemand geben kann. Ein Ziel musst Du fest in Dir haben und auch den absoluten Wunsch dieses Ziel zu erreichen.

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Das E-Book setzt sich also aus 3 Bereichen zusammen:

1. Ziel & Motivation: Ohne diese zwei ist es hchst unwahrscheinlich, dass Du irgendetwas erreichst. Kenne immer Dein groes Ziel. Ich stecke mir immer kleine Ziele und zusammengenommen und erreicht, ergeben sie das groe Ziel! Dann stelle ich mir die Frage, warum ich es erreichen will. Sobald das klar ist, hlt mich nichts mehr auf! Ich bin auf einer Mission. Ich setze mir eine Deadline und tue alles, um es zu verwirklichen. Keine Ausreden! Und kein "ich habs versucht" und nur mein Bestes gegeben! 2. Ernhrung: In meinen Augen ist die beste Form der Ernhrung diejenige, die Du am lngsten beibehalten kannst. Ich habe verschiedene Ernhrungsweisen getestet, um mir mein eigenes Bild zu machen und um zu sehen, was fr mich gut funktioniert. Ich bin auch weiterhin auf der Suche nach Ernhrungsformen, um meinen Klienten mehr als eine anbieten zu knnen. Unabhngig von der Ernhrungsform funktionieren ein paar Dinge sofort, wenn Du sie umsetzt. So entstanden die Tipps zur Ernhrung, in diesem E-Book. 3. Training Um langfristig Fett zu verbrennen, musst Du eine Form des Widerstandstrainings betreiben. Krafttraining hilft beim Erhalt und dem Aufbau der Muskulatur. Muskeln sind "aktives" Gewebe, welches Energie verbraucht und bei der Steigerung des tglichen Kalorienumsatzes hilft. Je mehr "aktives" Gewebe Du besitzt, um so besser wird Dein Stoffwechsel und damit steigt der Anteil der Kalorien, die Du in Ruhe verbrennst. Du brauchst keine Gewichte fr ein gutes Widerstandstraining. Du kannst extrem fit und stark werden, ausschlielich mit dem Einsatz Deines Krpergewichts. Neben dem Krafttraining, solltest Du auch eine Form von Kardiotraining betreiben. Das ist wichtig fr die Entwicklung eines starken Herzens und der Verbesserung der Blutgefe und es hilft Dir auerdem Extra-Kalorien und damit zustzliches Krperfett zu verbrennen.

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Einfach anfangen!
Wenn es Dir geht wie der Mehrheit der Menschen, dann ist das Schwierigste daran mit dem Training zu beginnen, sich zu motivieren und anzufangen. Keine Ahnung, ob es daran liegt, dass wir einen natrlichen Widerstand gegen Vernderung in uns haben oder unsere Angst die Komfortzone zu verlassen zu stark ist. Um unsere Ziele zu erreichen, mssen wir einfach anfangen! Tip #1: Schreib Deine Ziele auf Schreib Deine Ziele auf, am Besten da, wo Du sie jeden Tag sehen kannst. Ob auf einem kleinen Zettel am Khlschrank, auf dem Klo oder auf dem Nachttisch. Das ist eine sehr effektive Art fokussiert und motiviert zu bleiben und Motivation ist der Schlssel zum Erfolg. Athleten schreiben ihre Ziele oft auf die Innenseite der Spindtr in der Umkleide, um sich stndig zu erinnern und sich selbst zu pushen. Tip #2: Setz Meilensteine Manchmal sind unsere Ziele so gro und berwltigend fr uns, dass wir sie schnell wieder aus den Augen verlieren. Wir brauchen Meilensteine und Etappen auf dem Weg zu unseren Zielen, um fokussiert zu bleiben. Versuch in Wochen oder Tagen zu denken statt in Monaten. Stell Dir vor, Du fhrst in der Nacht von Berlin nach Mnchen. Zu Beginn der Fahrt ist Mnchen (das Ziel) noch auer Sicht. Du kannst immer die nchsten 50m sehen, die Deine Scheinwerfer erhellen. Das sind die Etappen. Am Ende der Fahrt hast Du viele Etappen hinter Dir und erreichst Dein Ziel. Tip #3: Pause Wir neigen dazu Ziele, die wir uns gesetzt haben, so schnell wie mglich erreichen zu wollen. Das kann sich sehr nachteilig auf Deinen Fitnessplan auswirken. Unser Krper ist ein wunderbares biomechanisches Gert, komplett ausgestattet, um sich an unsere Aktivitten und Umwelt anzupassen. Doch braucht unser Krper auch Ruhe. Ganz besonders nach intensiven Trainingseinheiten. In diesen Pausen werden die verletzten Muskeln wieder repariert und die Energiespeicher werden gefllt. Es ist wichtig bei der Planung eines Trainingsprogramms, Tage einzuplanen, an denen Du Sebastian Mller, www.kettlebell-weimar.de

eine Pause einlegst. An solchen Tagen ist es ideal etwas fr die Regeneration des Krpers zu tun. Zu Beginn reicht es vllig aus 2-3 Tage in der Woche zu trainieren. Nach ein paar Monaten kannst Du dann auf 4-5 Tage aufstocken. Athleten, die jeden Tag hart trainieren, finden sich relativ schnell in einem bertraining oder mit einer Verletzung wieder. Der Krper holt sich seine Ruhephasen so oder so. Tip #4: Geduld und Beharrlichkeit Betrachte Deine Trainingsplne als eine Reihe von kleinen Schritten. Kleine Schritte bringen Dich effektiver nach oben als das Klettern an einer senkrechten Felswand. Der Grund, warum die meisten Trainingsplne gerade einmal eine Woche alt werden, ist, dass wir aggressiv unsere Ziele verfolgen und uns schon am Anfang vllig verausgaben und enttuschst sind, wenn die ersten Resultate etwas auf sich warten lassen. Dabei geht dann sehr schnell die Selbstmotivation verloren. Gib Dir Zeit, um Deine Ziele zu erreichen. Solltest Du erschpft sein, nimm Dir einen zustzlichen Tag Pause. Es ist besser hier und da einen Tag zu verlieren, als die guten Vorstze zu beenden, die Du begonnen hast. Dein Training soll dabei helfen, dass Leben zu genieen statt Dir zustzlich Stress im Alltag zu bereiten.

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Ernhrungempfehlungen
Die Vernderung ungesunder Verhaltensweisen, darauf zu achten, was Du isst und die Dokumentation der eigenen Ernhrungsgewohnheiten sind Mglichkeiten den Stoffwechsel in den Griff zu bekommen. Hier sind 4 einfache Tipps, die Dir sofort spr- und sichtbare Ergebnisse bringen, wenn Du sie umsetzt. Tip #1: Tink mehr Wasser und streiche flssige Kalorien aus Deiner Ernhrung Beginne den Tag mit 2 Glsern Wasser! Das ist der ideale Start in den Tag. ber die Nacht verlierst Du ungefhr einen halben Liter Wasser. Es macht also sehr viel Sinn, dieses Defizit gleich morgens wieder auszugleichen. Solltest Du regelmig zu Getrnken greifen, die kalorienhaltig sind, ersetze sie so schnell wie mglich durch Wasser oder ungeste Tee's. Am Ende des Tages entscheiden die Gesamtkalorien, die Du zu Dir genommen hast, ob Du an Gewicht zulegst oder ob Du in einem Defizit warst und sich Dein Krper die Energie aus den Fettpolstern holt. Tip #2: Streiche Haushaltszucker aus Deiner Ernhrung Haushaltszucker ist zu gleichen Teilen aus zwei Einfachzuckern, also Monosacchariden, mit Namen Fructose und Glucose zusammengesetzt. Da er sehr schnell verdaut wird, sorgt er fr einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Da ein zu hoher Blutzuckerspiegel auf den Menschen toxisch wirkt, solltest Du darauf achten, diesen Pegel in engen Grenzen zu halten. Die Bauchspeicheldrse wird beim Anstieg des Blutzuckerspiegels in entsprechenden Ma Insulin ausstoen, um den Pegel wieder zu senken. Das erreicht das Insulin, indem es die Glucose in die Leber und Muskeln einspeichert. Das grere Problem an der Sache ist, dass diese Glucose auch fr den Aufbau von Fettspeichern benutzt wird. Das heit also, das jedes Mal, wenn Dein Blutzuckerspiegel stark ansteigt, Du auf jedenfall auch Deine Fettdepots aufbaust. Tip #3: Reduziere oder steiche die Getreideaufnahme und ersetze sie durch Gemse Bei diesem Tip sind auch viele meiner Klienten oft etwas erstaunt. Die Chancen stehen gut, dass bei Dir bisher in jeder Mahlzeit am Tag auch Getreide fester Bestandteil war. Das Problem beim

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bermigen Verzehr von Getreide sind die Anti-Nhrstoffe, wie Gluten und Phytinsure, die im Getreide enthalten sind. Anti-Nhrstoffe machen andere Nhrstoffe unzugnglich, schaden dem Verdauungstrakt und knnen weiterfhrende, schwere Erkrankungen auslsen. Das nchste Problem beim Getreide ist der geringe Nhrstoffgehalt. Daher auch der Tip, Gemse anstelle der Getreideprodukte zu whlen. Um auf die gleiche Nhrstoffdichte, wie die im Gemse zu kommen, msstest Du ein Vielfaches an Getreide aufnehmen. Da wir ja wissen, dass die Gesamtkalorien am Ende des Tages entscheiden, endet ein bermiger Konsum von Getreideprodukten oft im bergewicht.

Tip #4: Streiche Fertigprodukte aus Deiner Ernhrung In den meisten Fertigprodukten ist jede Menge Einfachzucker und Getreide, von den ganzen anderen Stoffen, Resten, Abfllen, Aromen und E's ganz zu schweigen. Wenn ich einkaufen gehe, halte ich mich an meine "3 Zutaten Regel". Probiere das mal aus, gehe einkaufen und lies Dir die Zutatenliste auf der Rckseite der Produkte durch. Bei jeden Produkt, mit mehr als 3 Zutaten in der Liste, solltest Du skeptisch werden. So den Einkaufswagen voll zu bekommen, kann am Anfang echt schwierig sein. Mit der Zeit allerdings, weit Du, wo die unverarbeiteten Lebensmittel liegen.

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Training
Beim Training ist es fast wie bei der Ernhrung. Es gibt 'zig Mglichkeiten, wie und wo Du beginnen kannst und jeder behauptet, er htte den ultimativen Weg fr Dich. Unterm Strich kommt es hier fast ausschlielich auf Deine Ziele an, die Du mit Deinem Training verfolgst. Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die Du einfach im Hinterkopf behalten solltest, willst Du mit dem Training beginnen. Tip #1: Lernen auf der YouTube Akademie = immer eine schlechte Idee Du bist im Internet und siehst ein Video, in dem der Akteur die tollsten bungen macht. Mit absoluter Leichtigkeit spult er sein Programm ab. Wenn Du jetzt viel Glck hast, siehst Du Dir gerade ein Video an, von jemanden, der wei was er macht. Das Problem dabei ist, dass derjenige, der in dem Video so schne bungen abspult, mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit dafr seit Jahren bt und deshalb alles so leicht erscheint. Es kann gut sein, dass Du Dich, motiviert durch das Video, sofort ins Training schmeit. Motivation ist wichtig, dass haben wir ja schon besprochen und trotzdem macht es wenig Sinn, sofort nachzuahmen, was Du da siehst. Die Gefahr, dass Du Dich bernimmst, ist extrem hoch und das Risiko, Dich gleich in der ersten bungseinheit zu verletzten, erheblich. Noch schlimmer sind die Videos, wo der Akteur offensichtlich absolut keine Ahnung hat, was er da tut. Da sind Verletztungen vorprogrammiert. Tip #2: Einen 24-Monats-Vertrag unterschreiben ohne vorher zu testen, kann sehr teuer werden Die sogenannte Dropout Rate beschreibt Personen, die sich fr Vertrge mit langen Laufzeiten entscheiden, meistens um Geld zu sparen und dann nach kurzer Zeit der Teilnahme vom Trainingsangebot fernzubleiben. In traditionellen Fitnessstudios liegt diese Rate teilweise bei 80%. Was bedeutet das fr Dich? Die Chancen stehen gut, dass Du hochmotiviert den nchsten Vertrag unterschreibst und nach kurzer Zeit merkst, dass Dir das Fitnessangebot berhaupt keinen Spass macht. Meistens kommt dieser Punkt in den ersten 3 Monaten. Bld, wenn Du dann noch 21 Monate in Deinem Vertrag hngst. Besser Du investierst zu Beginn etwas mehr Geld in einen Vertrag mit kurzer Laufzeit und testest Sebastian Mller, www.kettlebell-weimar.de

erst einmal. Solltest Du am Ende der Laufzeit noch Feuer und Flamme sein, kannst Du immer noch verlngern. Tip #3: Von Anfang an immer 100% und zu schnell zuviel geht meistens schief Das fngt bei den bungen an und endet bei der Trainingsdauer. Es ist o.k., wenn Du Dich zu Beginn Deines Trainings auf eine Handvoll Grundbungen konzentrierst und Deine Einheiten unter 30 Minuten liegen. Mit der Zeit steigerst Du Dich fast schon automatisch und das ist auch gut so. Um Dich stetig weiter zu entwickeln, musst Du Dich von Woche zu Woche und Einheit zu Einheit immer ein kleines bisschen steigern. Da reichen sehr kleine Schritte. Oft reicht es auch schon eine bung ein bisschen zu variieren, die Pausen etwas krzer zu halten oder die bung einfach etwas langsamer auszufhren. Mglichkeiten gibt es viele, sich im Training zu steigern, bevor Du gleich das Gewicht erhhst. Auch ist es wichtig, dass Du Dir sogenannte Dekonditionierungsphasen gnnst. Es ist o.k., immer wieder mal Wochen einzuschieben, wo Du Dich beim Training zurck nimmst und Deinem Krper etwas Ruhe gnnst. Der Krper holt sich seine Auszeiten auf jedenfall. Daher ist es ratsam selbst Pausen zu setzen, bevor Dein Krper Dich dazu zwingt. Tip #4: Mobiltt, Stabilitt, Kraft Das ist wahrscheinlich der wichtigste Tip von allen und doch der am meisten missachtete! In der heutigen Zeit, wo die meisten von uns stundenlang sitzen, sind grundlegende Beweglichkeit und Stabilitt lngst verloren gegangen. Unsere ursprnglichen Bewegungsmuster, die wir uns in der Kindheit erarbeitet haben, sind dem "effektiven Sitzen" oder zu einseitigen Alltagsbelastungen zum Opfer gefallen. Ein guter Weg, diese schlechten Bewegungsmuster noch zu verstrken oder zu betonieren ist, sie zu belasten. Das knnen zu schwere Gewichte oder noch schlimmer Maschinen sein, die das Gewicht selbst stabilisieren und Du direkt Vollgas geben kannst, was die Hhe der Gewichte angeht. Und das auch noch vllig unabhngig von Deiner Beweglichkeit. Mach das ein paar Monate und probiere Deine "neue" Kraft dann im Alltag aus. Am besten lsst sich das am Beispiel des Autos erklren. Ich mag die Metapher mit dem Auto sehr, weil sie sehr gut veranschaulicht, was passieren knnte, wenn Dein Krper ein Auto wre. Stell Dir vor, Du bist ein Auto mit schlechten Reifen und die Spur ist auf beiden Seiten falsch Sebastian Mller, www.kettlebell-weimar.de

eingestellt. Dazu kommt, dass Du defekte Bremsen hast und kaputte Stodmpfer. Du kommst in die Werkstatt, doch alles, was bei Dir erneuert wird, ist der Motor mit mehr Leistung. Mit dem neuen Motor geht es auf die Strasse. So lange es gerade aus geht, ist alles groartig, doch was passiert, wenn Du auf die erste Kurve zufhrst? Schneller als je zuvor, mit defekten Bremsen und mit einem Lenkrad, dass sich schlecht steuern lsst. Wre das Auto Dein Krper, Du wrdest Dich ernsthaft verletzen. Du siehst schon, es gibt ein paar Dinge zu beachten, willst Du erfolgreich in ein fittes Leben starten. Mit den genannten Tipps sollte es allerdings ein Leichtes sein, schon heute damit anzufangen. Ein kleiner Tip vielleicht noch zum Schluss. Es ist vllig in Ordunug, immer erst ein bis zwei Tipps umzusetzen, statt alles auf einmal. Step by Step, jede Woche ein bisschen mehr und dann klappt es garantiert. :)

Du willst mehr Tipps oder hast eine Frage, schreib mir gerne eine email und lass es mich wissen. info@kettlebell-weimar.de Fr regelmige Tipps und Infos, schau einfach auf meine Seite und trag Dich gerne in den Newsletter ein. www.kettlebell-weimar.de Weitere Infos auch auf der Seite von Kettlebell Fitness Athletics auf Facebook oder Google +.

Sebastian Mller Certified RKC Kettlebell Instructor, Zertifizierter Fitnesstrainer, Certified Functional Movement Specialist (FMS), Primal Move Fundamentals Level 1 Instructor, bungsleiter fr Rehasport

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