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Fatburner oder Fettverbrennung durch Sport Mythos und Wahrheit


Fatburner scheint sich als neudeutsches Wort zu etablieren. Darunter wird der Abbau von Krperfett durch Sport und Bewegung verstanden. Dies zu erreichen ist jedoch gar nicht so einfach, besonders wenn falschen Ratschlgen gefolgt wird. Lesen Sie, wie unerwnschtes Krperfett effizient reduziert werden kann.
Monica Zehnder, Turn- und Sportlehrerin/ NDS Humanernhrung Prof. Dr. med. Urs Boutellier

Heute wird immer noch empfohlen, lange Distanzen in einem gemtlichen Tempo zurckzulegen oder mit eher geringer Intensitt zu trainieren, um mglichst viel Fett zu verbrennen. Das gewnschte Resultat lsst sich so kaum erreichen. Mglicherweise fhrt ein Intervalltraining mit hoher Intensitt und Pausen dazwischen sogar zu einer grsseren Fettverbrennung als ein vergleichbares Ausdauertraining. Um diesen Sachverhalt besser zu verstehen, befassen wir uns zunchst mit den verschiedenen Stoffwechselvorgngen. Energielieferant in den Muskelfasern ist wie in jeder anderen Zelle das Adenosintriphosphat (ATP). Ohne auf die biochemischen Fakten nher einzugehen, merken wir uns einfach, dass das ATP gewissermassen das Benzin fr unsere zahlreichen Motoren ist. Mit anderen Worten: Alle Prozesse, die im Krper ablaufen und Energie bentigen, sind auf das ATP angewiesen. So braucht auch die Muskelzelle ATP fr die Kontraktion, die einer Bewegung zugrunde liegt. Da die muskulren ATP-Reserven nur fr einige wenige Kontraktionen ausreichen wrden, muss das ATP, wie nachstehend erklrt oder wie in Tabelle1 schematisch dargestellt, kontinuierlich neu produziert werden. Dank der Spaltung von Kreatinphosphat (I) oder dem Ab-

bau von Glykogen zu Laktat (II) kann ATP produziert werden. Diese ATP-Produktion luft im Zellinnern der Muskelfasern ohne Sauerstoff (= anaerob) ab und liefert schnell viel Energie, die allerdings nur eine kurze Zeit reicht. Nur die anaerobe ATP-Produktion erlaubt Leistungen von grosser Intensitt. Der aerobe Abbau (mit Hilfe von Sauerstoff = Verbrennung) von Glykogen bzw. Glukose (III) und

Fett (IV) findet nicht nur im Innern der Muskelfasern, sondern zustzlich auch in den Mitochondrien, die in jeder Art von Zelle zu finden sind, statt. Mitochondrien werden wegen der Produktion von grossen Mengen von ATP durch Verbrennung von Glukose und Fett auch als Kraftwerke bezeichnet. Die Stoffwechselprodukte, die der Produktion von ATP dienen, sind zum einen im Muskel selbst gespeichert (Kreatinphosphat, Glykogen und Fette), zum anderen werden

Die vier Stoffwechselvorgnge zur Produktion von ATP


ATP-Produktion (mol g1 s1) Muskelfasertyp Endprodukt

Intensitt

Substrat

I Kreatinphosphat II Glykogen III Glykogen + O2 IV Fett + O2

Kreatin + Phosphat Laktat CO2 + H2O CO2 + H2O

IIb IIa/IIb I/IIa I

1,63,0 1,0 0,5 0,25

Sehr hoch 1020 Sek. 100 m Hoch 4 Min. 1500 m Mittel 100 Min. 30 km Gering Tage > 100 km

Die vier Stoffwechselvorgnge zur Produktion von ATP (Energie) im Muskel: Substrat, Endprodukt, vorwiegend beanspruchter Muskelfasertyp, ATP-Produktion, Intensitt, Dauer der Leistungen unter Bercksichtigung der Speicher und Sportdisziplin zur Darstellung der Distanz (modifiziert nach McGilvery, Metabolic Adaptation to Prolonged Physical Exercise, 1975). O2 = Sauerstoff, CO2 = Kohlensure, H2O = Wasser, mol= Mikromol (siehe Glossar)
Tabelle 1

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Distanz

Dauer

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sie aus dem Blut (Glukose und freie Fettsuren) aufgenommen. Alle diese Stoffwechselprodukte bzw. ihre Bausteine stammen aus der Nahrung, d. h. sie werden im Dnndarm resorbiert und dann zum Teil im Krper weiterverarbeitet. Wie bereits erwhnt, wird das ATP zur Kontraktion der Muskulatur gebraucht. Es werden drei Muskelfaserhaupttypen unterschieden:

Typ I-Fasern kontrahieren langsam, ermden nur langsam und werden vorwiegend bei Ausdauerleistungen eingesetzt. Sie interessieren uns hier im Zusammenhang mit der Fettverbrennung.

Typ IIa-Fasern kontrahieren schnell, ermden schneller als Typ I-Fasern und werden bei intensiven Ausdauerleistungen eingesetzt. Auch sie knnen Fett verbrennen.

Glossar
Adenosintriphosphat (ATP): energiereiches Substrat (gewissermassen das Benzin unserer Motoren). Aerob: Sauerstoff bentigende Prozesse. Aminosuren: Bausteine der Proteine (Eiweisse). Anaerob: ohne Sauerstoff ablaufende Prozesse. Belastungs-EKG: whrend zunehmender Belastung registriertes Elektrokardiogramm. Fahrradergometer: Ergo = Arbeit, Meter = Messung. Bestimmung der krperlichen Leistungsfhigkeit in Watt oder als Geschwindigkeit. Fettoxidation: Verbrennung von Fett mit Hilfe von Sauerstoff zur ATP-Produktion. Glukose: Traubenzucker; gehrt zu den Kohlenhydraten (Einfachzucker). Glykmischer Index (GI): Ist der Blutglukoseanstieg nach Verzehr eines Lebensmittels identisch mit dem Blutglukoseanstieg nach dem Verzehr von Glukose (jeweils gleiche Menge Kohlenhydrate), dann spricht man von einem glykmischen Index von 100 %. Beispiele: Kartoffeln = 70 %, Haferflocken = 59 % und pfel = 39 %. Lebensmittel mit tiefem GI sind normalerweise zu bevorzugen, da nach dem Verzehr die Blutglukose weniger schwankt und man lnger satt bleibt. Glykogen: Menschliche Strke. Kohlenhydrat (Mehrfachzucker = langkettige Glukosefden). Kcal: 1 Kilokalorie = 4,187 Kilojoule: diejenige Wrmemenge, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser von 14,5 auf 15,5C zu erwrmen, auch Masseinheit fr Arbeit oder Energie. Beim Verbrennen von 1 Gramm Fett werden zum Beispiel 9,3 kcal oder 39 kJ als Energie frei. Kohlenhydrate: Nhrstoffgruppe bestehend aus Ein-, Zwei- und Mehrfachzuckern. Kontraktion: Muskelzuckung. Kreatinphosphat: energiereiches Substrat, dient der Produktion von ATP. Laktat: Milchsure; ein Endprodukt, das whrend der anaeroben ATP-Produktion entstehen kann. Leberglykogen: Glykogen, das in der Leber gespeichert ist. Wichtig fr die Regulierung der Plasmaglukose. Mikromol (mol): Mol = Einheit der Stoffmenge, d. h. 1 Mol eines Stoffes ist sein Molekulargewicht in Gramm. mol = 10 6 Mol. Mitochondrien: Krperchen innerhalb der Zellen; dienen der aeroben ATP-Produktion. Muskelfaser Typ I: langsam zuckend oder slow twitch, ermdungsresistent, haben viele Mitochondrien. Muskelfaser Typ IIa: schnell zuckend oder fast twitch, ermdungsresistent, haben viele Mitochondrien. Muskelfaser Typ IIb: schnell zuckend oder fast twitch, schnell ermdend, haben wenige Mitochondrien. Muskelglykogen: Glykogen, das in der Muskulatur gespeichert ist. Je nach Trainings- und Ernhrungzustand kann dieses zwischen 300 600 g variieren. Muskeltriglyzeride: Tri = 3, hier : 3 Fettsuren an Glyzerid gebunden (Glyzerid ist eine Art Alkohol); es handelt sich um Fett in Trpfchenform, welches in der Muskulatur, angrenzend an die Mitochondrien, gespeichert ist. Wird bei aerober ATP-Produktion verbrannt. Untrainierte verfgen ber kein solches Fett. Plasmafettsure, freie: Einzelne Fettsuren schwimmen im Blut als Flssigkeit und sind Bestandteil der Fette (vgl. auch Muskeltriglyzeride). Plasmaglukose: Glukose im Blut, einzige Energiequelle fr Nerven; kann auch in den Muskelfasern zur ATP-Produktion verwendet werden. Substrat: Grundsubstanz. VO2 : Sauerstoffverbrauch. VO2max: Der bei einer gewissen sportlichen Aktivitt maximal mgliche Sauerstoffverbrauch. Man misst VO 2max, indem man die sportliche Aktivitt stufenweise bis zur Erschpfung erhht.

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Typ IIb-Fasern kontrahieren schnell, ermden schnell und werden bei sehr intensiven Leistungen eingesetzt. Sie knnen kaum Fett verbrennen, weil sie nur wenige Mitochondrien haben. Die Auswahl und der Einsatz der Muskelfasertypen erfolgen somit aufgrund der zu erbringenden Leistung. Je nach Intensitt der Leistung muss mehr oder weniger Energie (ATP) pro Zeiteinheit zur Verfgung stehen. Die Herkunft dieser Energie, ob von Kreatinphosphat, Glykogen oder Fett, und die Art des Abbaus (anaerob oder aerob) bestimmen, wie schnell oder langsam diese verfgbar ist und wie lange mit einer bestimmten Intensitt geleistet werden kann (siehe Tabelle 1). In Wirklichkeit berlagern sich die verschiedenen energieliefernden Prozesse. Jeder der vier Prozesse kann maximal nur so viel ATP produzieren, wie es

in der Tabelle 1 steht. Das bedeutet z. B., dass die Verbrennung von Glykogen doppelt so viel ATP pro Zeiteinheit liefern kann wie die Verbrennung von Fett. Mit anderen Worten: Mit Glykogenverbrennung kann man doppelt so schnell laufen wie mit Fettverbrennung. Lange andauernde, dafr weniger intensive krperliche Aktivitten (mehr als 20 Min.) sind nur ber den Abbau von Kohlenhydraten (Glykogen) und Fett mittels Sauerstoff mglich. Mit Glykogen sollte aber sparsam umgegangen werden, weil wie gerade gesagt wurde die maximal mgliche aerobe ATP-Produktion doppelt so hoch ist wie diejenige von Fett (siehe Tabelle 1), gleichzeitig die Glykogenreserven (total ungefhr 500 g) deutlich kleiner sind als diejenigen von Fett (insgesamt ungefhr 13 kg bei einer normalgewichtigen Person von 80 kg) und deshalb relativ schnell aufgebraucht sind. Es ist daher vorteilhaft, wenn mglichst viel Energie

ber die Fettverbrennung produziert wird, wodurch das wertvollere Glykogen fr Leistungssteigerungen, zum Beispiel fr einen Endspurt, eingespart werden kann.

Fettverbrennung whrend krperlicher Belastung


Mit zunehmender Intensitt der Leistung im aeroben Bereich wird proportional mehr Glukose oder Glykogen verbrannt. Mengenmssig nimmt auch die Fettverbrennung zu, bis ein Maximum erreicht wird, bevor sie wieder abnimmt. Dieses Maximum liegt bei ungefhr 65 % VO2 max (siehe Abbildung 1), was einer Herzfrequenz von zirka 75 % der maximalen Herzfrequenz entspricht. Bei dieser Intensitt knnen Trainierte im Durchschnitt 0,6 g Fett pro Min. verbrennen (siehe Abbildung 2). Wie die Abbildung 1 zeigt, betrgt der relative Anteil der Fettverbrennung bei 65 % VO2 max ungefhr 50 %;

Energiebereitstellung whrend 30 Minuten Fahrradergometer


1400 1200 1000 Joule/kg/min 800 600 400 200 0 25% 65% % VO2max intramuskulre Triglyzeride freie Plasmafettsuren Fette Plasmaglukose Muskelglykogen Kohlenhydrate 85%

Die vier Energielieferanten intramuskulre Triglyzeride, freie Plasmafettsuren, Plasmaglukose und Muskelglykogen in Abhngigkeit von der Intensitt, ausgedrckt als Prozent maximale Sauerstoffaufnahme (% VO2max), whrend jeweils 30 Minuten Fahrradergometrie. Modifiziert nach Romijn et al., Am. J. Physiol., 1993.

Abbildung 1

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bei 25 % VO2 max wrde er beinahe 100 % betragen. Mit anderen Worten: Der relative Anteil der Fettverbrennung ist bei tiefer Intensitt zwar viel hher, aber was zhlt, um mglichst viel Fett zu verbrennen, ist nicht der relative, sondern der absolute Anteil. Dieser ist eben wie gesagt bei einer relativ hohen Intensitt von 65 % VO2 max am hchsten. Dies geht auch aus den Grundlagen hervor (siehe Tabelle 1) : Um sicher zu sein, dass maximal viel Fett verbrannt wird, muss die Intensitt hher sein, als sie mit reiner Fettverbrennung mglich wre, d. h. hher als gering. Wir vermuten nun, dass aufgrund dieser fundamentalen Verwechslung von relativer und absoluter Fettverbrennung empfohlen wird, bei einer sehr tiefen Intensitt zu trainieren, wenn man viel Fett loswerden mchte. Eine zweite mgliche Erklrung fr den falschen Ratschlag ist folgende: Man glaubt, dass Untrainierte in den ersten 30 Minuten gar kein Fett verbrennen und deshalb lnger aktiv sein mssen, um berhaupt Fett abzubauen. Untrainierte oder bergewichtige mssen also gewissermassen dank tiefer Intensitt in die Lage versetzt werden, sich mehr als

Fettoxidation bei sehr gut und weniger gut Trainierten


0,8 0,7 Gramm pro Minute 0,6 0,5 0,4 0,3 0,2 0,1 0 020 2040 Belastungszeit in Minuten 4060 sehr gut trainiert wenig trainiert

Der Vergleich der Fettverbrennung (g/min) von sehr gut und weniger gut trainierten Mnnern whrend 60 Minuten Fahrradergometrie (65 % maximale Sauerstoffaufnahme). Whrend die sehr gut trainierten den Test nchtern absolvierten, hatten die weniger gut trainierten vor dem Test gefrhstckt. Modifiziert nach Mder, ETH-Dissertation, 1999.

Abbildung 2

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30 Minuten bewegen zu knnen. Wie Abbildung 2 zeigt, stimmt es nicht, dass Untrainierte bzw. wenig Trainierte in den ersten Minuten kein Fett verbrennen. Allerdings nimmt die Menge an verbranntem Fett bei lngerer Aktivitt noch etwas zu. Dies gilt auch bei Trainierten (siehe Abbildungen 2 und 3), die pro Zeiteinheit deutlich mehr Fett verbrennen knnen als wenig Trainierte. Wie lsst sich der trainingsbedingte Unterschied in der Fettverbrennung erklren? Mglicherweise hngt das damit zusammen, dass whrend einem Ausdauertraining einerseits der Fettstoffwechsel verbessert wird und anderseits Fette in die Muskelfasern eingelagert werden. Untrainierte haben keine Fettdepots in den Muskelfasern und mssen die Fettsuren aus dem Fettgewebe der Unterhaut holen. Damit sind Untrainierte gewissermassen doppelt bestraft: Bei gleicher relativer Leistung wie Trainierte verbrennen sie einerseits weniger Fett und andererseits sind sie kaum in der Lage, lange im optimalen Fettverbrennungsbereich zu bleiben, weil sie zu wenig leistungsfhig sind. Diese schlechte Ausgangslage der Untrainierten muss bei der Trainingsplanung und der Erwartungshaltung

bezglich schneller Gewichtsreduktion gebhrend bercksichtigt werden. Allerdings gibt es eine gute Mglichkeit, die geschilderte ungnstige Voraussetzung trotzdem optimal zu nutzen: Man trainiert nach der Intervallmethode, d. h. relativ intensives Rennen wird durch gemtliches Gehen immer wieder unterbrochen. Damit knnen auch Untrainierte wiederholt im optimalen Fettverbrennungsbereich aktiv sein und wahrscheinlich erst noch die Fettverbrennung steigern, weil die Fettsurekonzentration nach einer intensiven Leistung ansteigt. Mit anderen Worten: Whrend des Gehens kommen mehr Fettsuren aus dem Unterhautfettgewebe ins Blut und stehen dann anschliessend beim Rennen fr die Verbrennung in den Muskelfasern zur Verfgung. Die Fettverbrennung hngt auch von der Ernhrung vor und whrend der Belastung ab. Wird der Fettanteil in der Ernhrung erhht, steigt die Fettverbrennung whrend der Belastung. Allerdings stammt der Hauptanteil an der Fettmehrverbrennung von der Nahrung und nicht von den krpereigenen, gespeicherten Fetten. So kann zwar der Fettstoffwechsel gefrdert werden, aber fr die Gewichtsabnahme bringt das wenig. Deshalb

Energielieferanten in Abhngigkeit der Belastungszeit


Substratverbrauch bei 6070 % VO2max
Kohlenhydrate

100 80 60 40 20 0 0 1 Belastungszeit (h) intramuskulre Triglyzeride freie Plasmafettsuren Plasmaglukose Muskelglykogen 2 4

Energieverbrauch (%)

Die vier Energielieferanten Muskeltriglyzeride, freie Plasmafettsuren, Plasmaglukose und Muskelglykogen whrend vier Stunden Fahrradergometrie. Modifiziert nach Coyle, Am J Clin Nutr, 1995.

Abbildung 3

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Fette

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wre fr die Gewichtsabnahme ein Training morgens nchtern oder 35 Stunden nach einer Mahlzeit am besten. Whrend des Trainings und nachher sollte nur ungessstes Wasser getrunken werden. Bei dieser Art von Training knnte die Blutglukosekonzentration kritisch werden (Hungerast), weshalb wir darauf hinweisen, dass diese Trainingsempfehlungen der Gewichtsabnahme und nicht der optimalen Trainingsleistung dienen!

Negative Energiebilanz anstreben


Ausdauerathleten streben eine ausgewogene Energiebilanz an und versuchen mglichst viel Fett zu verbrennen, um wertvolles Glykogen zu sparen. Wir haben bereits erwhnt, dass ohne Glukose oder Glykogen das Lauftempo halbiert werden muss (siehe Tabelle 1). Wie die Abbildung 3 zeigt, wird im Verlaufe einer 4-stndigen, intensiven Leistung der Anteil

der Kohlenhydratverbrennung kleiner und der Anteil der Fettverbrennung grsser. Trotzdem besteht die Gefahr, dass das wertvolle Glykogen knapp wird. Bei einer gewnschten Gewichtsabnahme sieht die Situation ganz anders aus. Hier muss eine negative Energiebilanz angestrebt werden, d. h. der Energieverbrauch soll hher sein als die Energieaufnahme (siehe Abbildung 4). Logischerweise kann das sowohl durch eine reduzierte Energieaufnahme (siehe Tabelle 2) als auch durch einen erhhten Energieverbrauch (siehe Tabelle 3) erreicht werden. Weitaus am erfolgreichsten ist die Kombination dieser beiden Effekte fr die Gewichtsreduktion. Wir konzentrieren uns im Weiteren auf die sportliche Aktivitt, also die Erhhung des Energieverbrauchs. Das Center for Disease Control und das American College of Sports Medicine emp-

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Erfolgreich Gewicht abnehmen


Eine Gewichtsabnahme von 500 g pro Woche erfordert eine negative Energiebilanz von 500 kcal pro Tag! Beispiel: Mann, 35 Jahre alt, 80 kg schwer kcal pro Woche Energieverbrauch im Ruhezustand zustzlich durch sportliche Ttigkeit 2 x 45 Minuten Jogging (9 km/h) 1 x 30 Minuten Brustschwimmen (30 m/min) pro Woche pro Tag (1300 :7) Gesamtenergieverbrauch Erlaubte Energieaufnahme, damit Gewichtsabnahme erfolgreich negative Energiebilanz

Verbauch Einnahme

kcal pro Tag 2500

1050 250 1300 190 2700 2200 500

Abbildung 4

2200 kcal sind enthalten in


Frhstck 2 dl Orangensaft 180 g Fruchtjoghurt 2 Stck Ruchbrot 20 g Butter 20 g Konfiture 1 Milchkaffee Mittagessen Portion Teigwaren (150 g) 50 g Tomatensauce (34 EL) 100 g Mischgemse 10 g Sonnenblumenl kl. Salat (30 g) 1 EL Frenchdressing 3 dl Apfelsaft 1 Espresso mit Rahm 1 Reihe Schokolade 1 Kiwi Abendessen 1 Teller Minestrone 3 Stck Kernenbrot (120 g) 30 g Gruyre 20 g Camembert (50 % Fett) 1012 Salzbrezeli 10 g Butter 1 Apfel (120 g) Total Energie (kcal) 90 200 160 150 60 65 Kohlenhydrate (g) 20 30 30 16 5 Fett (g) 5,5 17 4

fehlen z. B., sich an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang mit mindestens mittlerer Belastung zu bewegen. Dadurch werden das Herz und der Kreislauf trainiert. Weiter geht es auch darum, Freude an der sportlichen Aktivitt zu gewinnen, also die Motivation zu sportlicher Bettigung und Bewegung zu erhhen. Bevor Untrainierte mit der sportlichen Bettigung beginnen, sollten sie sich ber ihren Gesundheitszustand Klarheit verschaffen. Oft empfiehlt sich ein medizinischer Check-up mit Belastungs-EKG. Dann muss je nach Trainingszustand und Krpergewicht zuerst mit einer mehr oder weniger tiefen Trainingsintensitt begonnen werden. Bei bergewicht achtet man darauf, dass das Krpergewicht bei der sportlichen Bettigung vorerst nicht vollstndig getragen werden muss. Empfohlen werden Bettigungen im Wasser oder auf einem Fahrradergometer. Mit der Gewhnung an die sportliche

180200 30 30 95 710 30 130 20 100 50

40 3 4 <1 <1 33 <1 8 12

2 10 3,5 2 7

100 250 130 60 100 75 65 2200

15 50 20 15 300

2,5 2 10 5 2 8,5 81

Tee und Mineralwasser ungessst mindestens 1,5 l/Tag


Tabelle 2

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Aktivitt soll die Intensitt kontinuierlich gesteigert werden, um in den optimalen Fettverbrennungsbereich zu gelangen. Nicht vergessen werden darf, dass infolge der Gewichtsreduktion der Trainingsreiz durch das eigene Krpergewicht abnimmt (siehe Tabelle 3), d. h. man muss die Intensitt erhhen, um die gleiche Leistung zu erbringen und weiterhin in einer negativen Energiebilanz zu bleiben (siehe Abbildung 4).

Trainingsvorschlge fr Untrainierte
Um das Trainingsprogramm optimal zu gestalten, sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Diese lsst sich auf verschiedene Arten bestimmen (z. B. Bergaufrennen, mglichst schnelles Treppensteigen,

rennen an Ort etc.). Entscheidend ist, dass Sie sich zunehmend bis zur Erschpfung belasten. Die hchste gemessene Herzfrequenz entspricht meistens der maximalen Herzfrequenz. Nehmen wir an, Ihre maximale Herzfrequenz betrgt 180 Schlge pro Minute. Ein mgliches Ziel wre, einmal 60 Minuten bei 75 % der maximalen Herzfrequenz zu laufen, d. h. mit einer Herzfrequenz von 135 Schlgen pro Minute. Zu Beginn scheint dieses Ziel selbst fr Normalgewichtige in unerreichbarer Ferne zu liegen. Wichtig ist nun, dass Sie sich bei der Aufnahme einer krperlichen Aktivitt in Geduld ben. Mit anderen Worten: Beginnen Sie langsam! Wenn Sie sich frs Joggen entschieden haben, marschieren Sie innerhalb der ersten vier Wochen zwi-

schen den gelaufenen Strecken, damit sich der Krper an die neue Aktivitt anpasst. 1. Beginnen Sie z. B. 23-mal pro Woche ungefhr 30 Minuten Sport zu treiben. Auch wenn Sie sich am Anfang etwas zurckhalten, werden Sie merken, wie Sie trotzdem Fortschritte machen. Das Atmen whrend des Joggens fllt zunehmend leichter; die Beine sind zwar am Schluss jedes Trainings mde, aber die Gehstrecken werden trotzdem immer krzer. 2. Bereits nach einem Monat werden Sie eine tiefere Belastungsherzfrequenz haben, ohne zu leiden, und whrend der Erholung sinkt die Herzfrequenz rascher wieder auf die inzwischen tiefere Ruheherzfrequenz.

Energieverbrauch in kcal/h nach Krpergewicht und Aktivitten


Krpergewicht (kg) Alltagsaktivitten Krperruhe Sitzen, Schreiben Leichte Arbeit im Stehen, Putzen Verschiedene Sportarten Bergsteigen Fussball Krafttraining Rollerskaten 15 km/h Laufen km/h 6 8 10 12 14 16 Radfahren km/h 24 32 Schwimmen km/h Brust 1,8 2,4 Crawl 2,1 2,7 3,0 Langlauf km/h 6 8 Tennis Einzel Tennis Doppel 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95

66 84 180 432 396 342 276 222 396 480 642 714 798 480 702 312 420 324 378 462 432 504 330 228

72 90 198 468 432 372 306 240 438 522 696 774 870 522 768 342 456 354 414 510 468 552 360 246

81 102 216 519 477 414 336 270 483 579 771 858 963 579 849 378 507 390 459 561 519 612 396 276

90 108 234 570 522 456 366 294 528 636 846 942 1056 630 930 414 558 420 504 618 570 666 432 300

90 120 252 612 558 486 396 318 564 678 906 1008 1128 678 990 444 594 450 540 660 612 714 468 324

96 126 270 648 594 516 420 336 600 720 966 1074 1200 720 1056 474 630 480 570 702 654 762 498 342

108 132 288 690 630 546 444 360 636 768 1026 1140 1278 762 1122 498 672 510 606 744 690 810 528 366

114 150 306 732 672 588 480 384 678 816 1092 1212 1356 810 1188 534 720 546 648 792 738 864 564 390

120 156 324 774 708 618 504 408 720 864 1146 1278 1428 858 1254 564 756 570 684 834 780 906 594 414

126 162 342 828 756 660 534 432 768 924 1230 1368 1524 918 1344 600 810 612 732 894 828 972 636 438

Ungefhrer Energieverbrauch verschiedener Sportarten inkl. Ruheumsatz in Abhngigkeit von Gewicht und Leistungsintensitt. Modifiziert nach Williams, Ernhrung, Fitness und Sport 1997.
Tabelle 3

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3. Im zweiten Monat versuchen Sie weiter, gemtlich zu joggen und mit der Zeit auf Gehstrecken zu verzichten. 4. Im dritten Monat sollten Sie so weit sein, dass Sie entweder die Dauer oder die Intensitt erhhen knnen. Eine mgliche Variante bei drei Trainings wre, 1-mal lnger zu laufen (Ziel: 60 Minuten) und bei den beiden anderen Trainings weiterhin je 30 Minuten, aber etwas schneller. Bei diesen Steigerungen gehen Sie individuell vor, d. h. nicht bertreiben und den Spass an der Sache nicht verlieren. brigens zeigt die Erfahrung, dass es gerade bei Aufnahme einer sportlichen Aktivitt nach lngerer Abstinenz hilfreich ist, nicht alleine zu beginnen. Zusammen trainieren motiviert gegenseitig und es werden kaum Trainings ausgelassen. Letzteres geschieht auch dann kaum, wenn Sie die Trainingseinheiten fest in den Wochenplan einbauen, d. h. die Trainingszeit ist fixiert und hat hchste Prioritt. brigens lsst sich ein solches Training auch mit der Familie durchfhren. Bei unterschiedlichem Leistungsvermgen kann eine Person rennen, whrend die andere mit einem Rad nebenherfhrt, wobei auch abgewechselt werden kann. Moderne Zeitgenossen verweisen wir auf www.aktivonline.ch, eine Internetseite, die als Motivationshilfe fr Bewegungsmuffel konzipiert worden ist. Spter sollten Sie Ihre Trainingsziele neu definieren. Wichtig ist, dass Sie Abwechslung ins Training bringen und immer wieder intensive Trainingsreize setzen. Hilfreich ist sicher, auch einmal einen Wettkampf bestreiten zu wollen, also auf ein weiteres Ziel hin zu trainieren. Da Sie Wettkampfneuling sind, ist das Ziel in der Regel gegeben: Den Wettkampf bis zum Ende durchzustehen.

Trainingstipps fr bergewichtige
Grundstzlich gilt das fr Untertrainierte Gesagte auch fr bergewichtige, ausser dass wegen der etwas grsseren Krpermasse nicht alle sportlichen Aktivitten gleich gut geeignet sind. Vorzuziehen sind Disziplinen wie Radfahren bzw. Fahrradergometer oder Schwimmen bzw. Aquafit. Wie wir weiter

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vorne erklrt haben, gibt es einen optimalen Fettverbrennungsbereich, der bei einer relativ intensiven Leistung liegt. Folglich mssen bergewichtige zuerst mit einer tiefen Intensitt beginnen und akzeptieren, dass sie vorerst nicht viel Gewicht verlieren. Zum einen, weil sie noch nicht in der Lage sind, gengend intensiv zu trainieren und zum anderen, weil der trotzdem stattfindende, kleine Fettabbau vom gleichzeitig stattfindenden Muskelaufbau kompensiert wird; auf der Waage sieht man keine Gewichtsabnahme. Besser wre es, den prozentualen Fettanteil zu messen, was aber mangels geeigneter Methoden heute leider noch nicht einfach durchfhrbar ist. Als einfache Alternative knnen Frauen den Hft- und Mnner den Bauchumfang messen oder in den geschlechtsspezifischen Problemzonen die Schichtdicke einer Hautfalte bestimmen, um den Fettverlust verfolgen zu knnen. Aus dem bisher Gesagten sollte klar geworden sein, dass auch bergewichtige nicht auf einer tiefen Trainingsintensitt bleiben drfen, sondern diese langsam erhhen mssen. Den Fettabbau knnen Sie allerdings mit ein paar Tricks von Anfang an untersttzen. Die Intervallmethode haben wir bereits erwhnt. Wenn die sportliche Angewhnungsphase vorber ist, versuchen Sie vor allem gegen Schluss des Trainings die Intensitt zu erhhen. Damit ist der Energieverbrauch nicht nur whrend des Trainings, sondern auch nach dem Trainingsende erhht. Diese Nachverbrennung lsst sich weiter steigern, indem Sie nach dem Training nur ungessstes Wasser trinken und mit der Nahrungsaufnahme noch mindestens eine Stunde zuwarten. Weiter spielt auch die Sportart eine wichtige Rolle, ob Sie mehr oder weniger Energie verbrauchen (siehe Tabelle 3). Grundstzlich sind Sportarten vorzuziehen, bei denen mglichst viele Muskelgruppen aktiv sind und bei denen die ATP-Produktion aerob erfolgt. Dies hat auch den Vorteil, dass das HerzKreislauf-System mittrainiert wird. Im Wasser wird nicht nur Energie fr die krperliche Aktivitt gebraucht, sondern auch, um die Krpertemperatur zu halten. Bezglich eines mglichen Gewichtsverlusts mssen Sie von realistischen Zahlen ausgehen. Am Anfang verlieren Sie kaum Gewicht,

Monica Zehnder ist diplomierte Turn- und Sportlehrerin und hat im Nachdiplom Humanernhrung studiert. Als Doktorandin am Institut fr Bewegungs- und Sportwissenschaften der ETH Zrich und am Ernhrungs- und Toxikologischen Institut der Universitt in Maastricht forscht sie im Bereiche des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels. Sie treibt gerne Ausdauersport und befasst sich vor allem mit gesundheitsbezogenen Ernhrungsfragen.

spter sind 500 g pro Woche mglich. Langfristig wird sich das Krpergewicht auf einem Niveau einpendeln, das zu Ihnen passt (Wohlfhlgewicht). Wichtig zu wissen ist weiter, dass Sie das Fett nicht zuerst dort verlieren, wo Sie mchten (Mnner: Bauch; Frauen: Hften und Oberschenkel), sondern z. B. im Gesicht oder an anderen Krperstellen. Bei einem abwechslungsreichen Training und einer angepassten Ernhrung werden Sie nicht nur Ihr Gewicht reduzieren, sondern es spter auch halten knnen; damit wird der berhmtberchtigte Jo-Jo-Effekt vermieden.
Prof. Dr. med. Urs Boutellier hat Medizin studiert und bettigt sich heute als Sportphysiologe. Er leitet die Arbeitsgruppe Sportphysiologie, die einerseits im Institut fr Bewegungs- und Sportwissenschaften an der ETH Zrich und anderseits im Physiologischen Institut der UNI Zrich zu Hause ist. Die Gruppe beschftigt sich neben den grossen Lehrverpflichtungen (Bewegungs- und Sportwissenschaften, Turn- und Sportlehrer, pharmazeutische Wissenschaften, Medizin, Biologie und weitere Studiengnge in Theorie und Praxis an den beiden Zrcher Hochschulen) mit folgenden Forschungsgebieten: 1) Die Ausdauer der Atmungsmuskulatur als neuer leistungslimitierender Faktor: Das Training der Atmungsmuskelausdauer zur Verbesserung der physischen Leistungsfhigkeit und der Lebensqualitt. 2) Nichtinvasive Untersuchungen des muskulren Stoffwechsels mittels Magnet-Resonanz-Spektroskopie. 3) Leistungsdiagnostik in Theorie und Praxis. Seine inzwischen zeitlich etwas eingeschrnkten sportlichen Aktivitten umfassen Joggen, Tennis und Golf. Er hat dieses Jahr seinen 20. Engadiner Skimarathon absolviert.

FORUM 1/02

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