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Ihre professionelle Anleitung
fr das tgliche Training
Fit mit
BUNGSBAND
PILATES
Inhalt
Einleitung Die Pilates-Story ......................................................2
Pilates und elastische Bnder .....................................................3
Material und Eigenschaften ................................................3
Handhabung .......................................................................4
Trainingshinweise ...............................................................6
Prinzipien und Ziele ............................................................7
bungen .............................................................................8
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Einleitung - Die Pilates-Story
Pilates ist ein ganzheitliches Trainingskonzept zur Haltungs-
schulung. Das spezische System aus Dehn- und Krftigungs-
bungen wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph
Hubertus Pilates entwickelt. Der 1880 in Mnchengladbach
geborene Krankenpeger verband Elemente aus dem Yoga, der
Akrobatik, dem klassischen Ballett und dem Kampfsport. Schon
als Kind war der junge Pilates darauf bedacht, seine eigenen
krperlichen Dezite zu bekmpfen. Er litt an Asthma und
Rachitis; als Ausgleich betrieb er Sportarten wie Schwimmen,
Boxen und Yoga.

Bekannt wurde das Training erstmals whrend des Ersten Welt-
kriegs. Joseph H. Pilates arbeitete als Krankenpeger in einem
britischen Internierungslager, wo er Rehabilitationsmanahmen
fr seine Mithftlinge durchfhrte. 1925 wanderte Pilates
nach New York aus und erffnete ein Jahr spter das erste
Pilates-Studio an der 8th Avenue in Manhattan. Hier trainierte
er die Tnzer des New Yorker Balletts und zahlreiche Stars der
damaligen Zeit. Joseph Hubertus Pilates starb 1967 im Alter von
87 Jahren.
Nach seinem Tod wurde das Studio mehrfach verkauft und
weitergefhrt, bis es 1987 endgltig geschlossen wurde. Zwei
Jahre lang verschwand die Pilates-Szene mehr oder weniger, bis
sie 1997 mit der Einfhrung des Power-Pilates-Konzepts wach
geksst wurde und zur heutigen Popularitt erblhte.
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Material und Eigenschaften
Das bungsband von Thera-Band

ist in acht ansteigenden


Widerstnden erhltlich und ermglicht ein ideales Training
entsprechend dem individuellen krperlichen Leistungsniveau
und dem unterschiedlichen Krfte-Niveau verschiedener Krper-
regionen (Arme, Beine, Rcken etc.). uerlich ist das System der
geradlinig (linear) ansteigenden Widerstnde durch die fr die
Marke Thera-Band

typische Farbkodierung von beige ber gelb,


rot, grn, blau, schwarz, silber bis gold erkennbar (s. bungsan-
leitung Fit mit dem Thera-Band

bungsband). Das bungs-


band ist ein Naturprodukt aus reinem Latex*. Das Material wird
nach der Herstellung mit Talkum versehen und sollte auch im Ge-
brauch regelmig mit Talkum/Puder gepegt werden. Personen
mit Latexallergie knnen auf latexfreie Bnder von Thera-Band


zurckgreifen.
*ACHTUNG: Latex kann allergische Reaktionen hervorrufen!
Pilates und elastische Bnder
Beim klassischen Pilates-Mattentraining wird ohne jegliche
Zusatzgerte trainiert.
Die bungen haben eine festgelegte Reihenfolge und werden
nacheinander ausgefhrt. Ergnzend zu einer gezielten Haltungs-
schulung vermitteln die Pilates-bungen vor allem ein gutes
Krpergefhl. Das TheraBand

bungsband ist ein hilfreiches


Zusatzgert bei klassischen Pilates-bungen, da es die bungen
gleichzeitig intensiviert, die bungsausfhrung besser kont-
rollierbar macht und eine zustzliche Rckmeldung ber die
Bewegung bietet.
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Die Haltbarkeit und das sichere Training mit den bungsbndern
hngen im Wesentlichen von ihrer sachgemen Behandlung ab:
Vermeiden Sie mechanische Einwirkungen (scharfkantige
Gegenstnde wie Ringe, lange Fingerngel, raue Turnschuh-
sohlen etc.), da kleine Lcher oder seitliche Risse zum Reien
des bungsbands fhren knnen. Kontrollieren Sie daher Ihr
Band vor jedem Training. Der Einsatz des Original-Zubehrs
von Thera-Band

kann das Training vereinfachen und das


Band schonen!
Lagern Sie das bungsband aufgerollt in einer Tasche oder
Schachtel und schtzen Sie es vor direktem Sonnenlicht oder
Hitze (Heizung), da diese das Naturmaterial austrocknen.
Regelmiges Einpudern verhindert ein Verkleben des
Bands durch Feuchtigkeit oder Schwei.
Verschmutzte bungsbnder lassen sich einfach mit Wasser
und Seife reinigen und sind nach chigem Trocknen und
Einpudern wieder einsatzbereit.
Unsachgemer oder unvorsichtiger Einsatz des Bands
kann zu schweren Verletzungen fhren. Fhren Sie daher
nur sichere und schmerzfreie bungen durch. Vermeiden
Sie bungen, die zu einem Zurckschlagen des Bands in
Richtung Kopf fhren knnten oder tragen Sie bei diesen
bungen eine Schutzbrille.
Das Band ist kein Spielgert fr Kinder! Kinder sollten nur
unter Aufsicht ben!
Vermeiden Sie den Einsatz zu kurzer Bnder. Die ideale Band-
lnge liegt bei 2,5 - 3,0 Metern. So werden hohe Kraftanstie-
ge, unkontrollierte Bewegungsausfhrungen und vor allem
ein Reien des Bands (dies ist bei einer Dehnung von mehr
als 300 Prozent mglich!) vermieden. Weitere Sicherheitshin-
weise nden Sie in der Anleitung zum bungsband.
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Handhabung
Die Wahl der Bandfarbe und damit der richtigen Bandstrke
richtet sich nach dem individuellen Trainingszustand. Fr das
Pilates-Training empfehlen wir zum Einstieg das rote Band mit
einer Mindestlnge von 2,5 Metern. Um ein sicheres Training zu
gewhrleisten, muss das Band bei den bungen richtig xiert
werden. Hierzu befestigen Sie je eine Handschlaufe (Assist
TM
) an
den Bandenden, wie hier gezeigt.
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Die Schlaufe kann nun bei den verschiedenen bungen entweder
ber die Hand (Abb. A) oder den Fu (Abb. B) gelegt werden. Bei
allen bungen, bei denen die Hnde die Schlaufen halten, wird
die Bandmitte zustzlich um die Fe (Abb. C) gewickelt. Wichtig
ist, dass die Grundspannung des Bands bei allen bungen
aufrechterhalten wird. Sie kann jederzeit durch das Wickeln des
Bands um die Schlaufen angepasst werden.
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Trainingshinweise
Pilates ist ein ganzheitliches Konzept zur Haltungsschulung.
Somit stehen die Verbesserung von Haltung und Krperwahrneh-
mung im Vordergrund. Zur Erreichung dieser Ziele sollten ALLE
bungen 3 bis max. 8 Mal wiederholt werden. Whrend des
gesamten Trainings sollte die Belastung niemals als SEHR schwer
empfunden werden. Falls dies doch der Fall ist, sollten Sie zu
einem leichteren Band wechseln. Grundstzlich ist Folgendes zu
beachten:
Korrekte Haltung und eine langsame, kontrollierte Bewe-
gungsausfhrung in der Anfangsstellung, bei der Durchfh-
rung sowie am Ende der Bewegung. Wichtig ist, dass der
Bauchnabel bei jeder Wiederholung nach innen und oben
gezogen wird und Sie ieend atmen. Die Wirbelsule bleibt
in der Rckenlage immer in ihrer natrlichen Form.
Atmen Sie gleichmig durch die Nase ein und den Mund
wieder aus.
Suchen Sie sich zum Training einen ruhigen Ort, an dem Sie
Ihr Trainingsprogramm konzentriert und ungestrt durch-
fhren knnen.
Das Training sollte schmerzfrei durchgefhrt werden. Treten
Schmerzen auf, legen Sie eine Pause ein. Bei wiederholt auf-
tretenden Schmerzen sollte rztlicher Rat eingeholt werden.
Ein Training mit Kindern sollte immer unter Aufsicht und
Anleitung erfolgen.
Schauen Sie sich die bung genau an und stellen Sie sich
den Ablauf vor.
Sie bentigen eine Gymnastikmatte und ein Band mit zwei
Handschlaufen (Assist
TM
).
Wir empfehlen Ihnen das rote bungsband zum Einstieg mit
2,5 Metern Lnge.
Wir empfehlen, zuerst einen Pilates-Kurs zu besuchen, bevor
man in das hier beschriebene Programm einsteigt.
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Prinzipien und Ziele
Die folgenden sechs Pilates-Prinzipien stehen bei der bungsaus-
fhrung stets im Vordergrund und sollten besondere Beachtung
nden:
Kontrolle/Stabilisation
Zentrierung
Bewegungsuss
Przision
Atmung
Konzentration
Jede bung beachtet die sechs Prinzipien. Sie bilden die Basis
fr ein erfolgreiches Training. Lassen Sie den Atem whrend der
bungsausfhrung ieen und achten Sie immer darauf, dass Sie
whrend des Trainings keine Schmerzen verspren. Falls doch,
beenden Sie die bungen! In den bungsbeschreibungen nden
Sie immer wieder den Begriff Powerhouse. Hierbei handelt es
sich hauptschlich um vier Muskelgruppen: die quer verlaufende
und die schrge Bauchmuskulatur, die tief liegenden Rckenstre-
cker und die Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln arbeiten
zusammen und sorgen fr ein natrliches Korsett, das die Wirbel-
sule schtzt und fr einen straffen Bauch sorgt. Jede Pilates-
bung beginnt im Powerhouse und iet in die Extremitten.
Das Kernziel der Haltungsverbesserung wird durch folgende
Unterziele der Pilates-Methode angestrebt:
Krftigung der tiefen Bauch- und Rckenmuskulatur
Verbesserung der Flexibilitt und Wirbelsulenmobilitt
Verbesserung des Krperbewusstseins
Training der Beckenbodenmuskulatur
Atemtraining
Straffung der Muskulatur
Stressabbau
Integration des Gelernten in den Alltag
8
Wickeln Sie die Bandenden um die offenen Handchen;
dabei nicht in die Schlaufen greifen! Atmen Sie nun gegen den
Widerstand des bungsbands bewusst in den Brustkorb ein. Bei
der Ausatmung untersttzt das bungsband die Bewegung des
Brustkorbs und lsst ihn enger werden.
Sitzende Position. Legen Sie das bungsband chig mit Span-
nung um den Oberkrper (unterhalb der Brust) und kreuzen Sie
es vor dem Krper.
Pilates-bungen mit dem bungsband
Sensibilisierung der Atmung
9
Rckenlage. Wickeln Sie das bungsband um die Fe und
kreuzen Sie es vor den Schienbeinen. Stecken Sie nun die
Hnde in die Schlaufen und strecken Sie die Arme parallel
zum Krper aus. Die Beine um 90 Grad beugen, Knie schlie-
en. Das Powerhouse anspannen und den Oberkrper bis zu
den Schulterblattspitzen anheben. Fhren Sie nun mit den
langen Armen krftige Pumpbewegungen aus und atmen Sie
dabei ieend ein und aus.
Fr Fortgeschrittene: Wie , aber mit gestreckten Beinen.
100 / Hundred
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Arme lang nach vorne strecken, dann ausatmen und Wirbel fr
Wirbel auf die Matte zurckrollen. Das Aufrollen wird durch
das bungsband untersttzt, das Abrollen erschwert.
Fr Fortgeschrittene: Wie , nur mit gestreckten Beinen.
Spannen Sie das Powerhouse fest an und rollen Sie Wirbel fr
Wirbel auf und ab.
Rckenlage. Das bungsband ist ohne Kreuzung um die Fe
gewickelt. Die Beine sind leicht gebeugt, aber geschlossen, die
Fe am Boden. Halten Sie die Schulterbltter tief und fhren
Sie Hnde durch die Schlaufen. Beim Einatmen heben Sie nun
Arme und Kopf von der Unterlage ab, beim folgenden Ausat-
men rollen Sie in den Sitz nach oben. Erneut einatmen und die
Pilates-bungen mit dem bungsband
Auf- und Abrollen / Roll up and down
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zur Mitte kreisen und dabei ausatmen. Das Becken und der
Rcken drfen den Kontakt zum Boden nicht verlieren.
Fr Fortgeschrittene: Wie , aber das Bein am Boden ist
gestreckt, die Fuspitze angezogen.
Rckenlage. Legen Sie beide Schlaufen um einen Fu und stre-
cken Sie dieses Bein Richtung Decke. Das andere Bein ist leicht
gebeugt, der Fu steht auf. Stecken Sie die Hnde durch das
bungsband und legen Sie diese neben dem Krper ab. Fhren
Sie das gestreckte Bein zur gegenberliegenden Schulter. Atmen
Sie dabei ein. Mit einer ieenden Bewegung von auen wieder
Kreisen mit einem Bein /
One-leg circle
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Pilates-bungen mit dem bungsband
Rollen wie ein Ball / Rolling like a ball
Sitzende Position. Legen Sie das bungsband chig mit Span-
nung um den Oberkrper (unterhalb der Brust) und kreuzen Sie
es vor dem Krper. Nun von vorne nach hinten um die Ober-
schenkel wickeln und zwischen den Knien kreuzen. Danach von
hinten nach vorne um die Unterschenkel wickeln und vor den
Schienbeinen kreuzen. Mit den Hnden in die Schlaufen fassen
und an den Knien halten.
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Ziehen Sie die Fersen zum Po (Beine leicht geffnet) und fhren
Sie den Kopf in Richtung Knie. Einatmen und nach hinten rollen,
ausatmen und in den Sitz rollen.
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45 Grad in den Raum gestreckt. Mit der Ausatmung die Beine
wechseln und das Powerhouse aktivieren.
Fr Fortgeschrittene: Wie , aber das lange Bein wird ber
der Matte ausgestreckt. Achten Sie auf die neutrale Wirbel-
sulenstellung und ein aktives Powerhouse.
Legen Sie das bungsband um die Fusohlen und wickeln Sie
es von den Seiten einzeln um die Fe. Ziehen Sie ein Bein zum
Krper und umfassen Sie das Knie. Heben Sie Kopf und Ober-
krper von der Unterlage ab (Ellbogen seitlich) und ziehen Sie
die Schulterbltter nach hinten-unten. Das andere Bein wird ca.
Pilates-bungen mit dem bungsband
Beinstreckung einfach /
Single-leg stretch
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Einatmen: Arme und Beine vom Krper wegstrecken und dabei
den Bauchnabel zur Wirbelsule ziehen. Ausatmen: Die Knie
wieder zum Krper heranziehen und mit den Hnden fassen.
Fllt Ihnen diese bung leicht, knnen Sie Arme und Beine weiter
Richtung Matte absenken.
Rckenlage. Bandwicklung bleibt um die Fe. Heben Sie Kopf und
Oberkrper vom Boden ab und ziehen Sie beide Knie zur Brust.
Beinstreckung doppelt /
Double-leg stretch
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Ziehen Sie zunchst beide Beine gestreckt Richtung Brust,
umfassen Sie eine Wade und senken Sie das andere Bein leicht
in Richtung Matte ab (Arme lang). Der Rumpf bleibt vollkommen
ruhig, whrend die Beine wechseln. Atmen Sie ieend.
Fllt Ihnen diese bung leicht, knnen Sie die Beine weiter
Richtung Matte absenken.
Rckenlage. Fuwicklung wie gehabt. Strecken Sie die Beine gerade
nach oben und heben Sie Kopf und Oberkrper von der Matte ab.
Pilates-bungen mit dem bungsband
Schere / Scissors
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Bein Lift / Lower lift
Die Wirbelsule bleibt in einer neutralen Position.
Fllt Ihnen diese bung leicht, knnen Sie einen Zwischenschritt
einbauen. Senken Sie die Beine dazu nach der Streckung
Richtung Boden ab und ziehen Sie diese danach wieder zum
Krper heran.
Rckenlage. Fuwicklung wie gehabt. Stecken Sie beide Hnde in
die Schlaufen und legen Sie diese in den Nacken. Die Ellbogen weit
nach auen ffnen, Beine in 90-Grad-Position.
Mit der Einatmung die Beine strecken und in die Lnge ziehen. Mit
der Ausatmung die Beine wieder zum Krper heranziehen. Ziehen
Sie den Bauchnabel nach innen und nach oben.
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Bringen Sie die rechte Schulter in Richtung linkes Knie. Lassen Sie
die Atmung ieen. Seitenwechsel.
Rckenlage. Fuwicklung wie gehabt. Die Ellbogen bleiben geff-
net, die Beine um 90 Grad beugen.
Pilates-bungen mit dem bungsband
berkreuzen / Criss Cross
nur fr Fortgeschrittene!
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Aufrechter Sitz. Die Beine sind hftbreit ausgestreckt. Fuwick-
lung wie gehabt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken
Sie die Arme auf Schulterhhe aus.
Mit der Ausatmung den Kopf senken und die Wirbelsule in
C-Stellung bringen. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel intensiv
in Richtung Wirbelsule. Atmen Sie ein und kommen Sie dabei
Wirbel fr Wirbel in den aufrechten Sitz.
Wirbelsule strecken /
Spine stretch
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Rollen Sie beim Einatmen nach hinten und mit der Ausatmung
wieder in den V-Sitz (s. mittleres Foto). Finden Sie Ihre Balance.
Fuwicklung bleibt, Hnde in den Schlaufen, Band gewickelt,
Beine gebeugt.
Strecken Sie beide Beine wie ein V in Richtung Decke und hal-
ten Sie die Balance mit angespanntem Powerhouse und aufgerich-
tetem Oberkrper.
Pilates-bungen mit dem bungsband
Wippe / Open-leg rocker
nur fr Fortgeschrittene!
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Mit der Einatmung beginnen die Beine zu kreisen und bewegen
sich mit der Ausatmung wieder zurck zur Ausgangsposition.
Richtungswechsel. Das Powerhouse bleibt fest angespannt.
Je grer die Kreise, desto schwieriger wird die bung.
Rckenlage. Fuwicklung wie gehabt. Legen Sie die gestreckten
Arme seitlich neben dem Krper ab und strecken Sie beide Beine
in Richtung Decke.
Korkenzieher / Corkscrew
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Strecken Sie den Oberkrper beim Einatmen nach oben. Bei
der Ausatmung reichen Sie mit dem kleinen Finger der rechten
Hand zum linken, kleinen Zeh (Oberkrper neigen und leicht
drehen) und ziehen mit dem hinteren Arm nach hinten unten.
Seitenwechsel. Halten Sie die Rumpfspannung und lassen Sie Ihr
Becken xiert.
Sitz. Fuwicklung wie gehabt. Die Beine sind lang und hftbreit
geffnet, Fuspitzen angezogen. Strecken Sie die Arme seitlich
auf Schulterhhe aus.
Pilates-bungen mit dem bungsband
Sge / Saw
nur fr Fortgeschrittene!
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Fr Fortgeschrittene: Wie , aber zustzlich die Arme ber
den Kopf in die Lnge ziehen. Schulterbltter nach hinten
und unten bringen.
Bauchlage. Das bungsband bleibt um die Fe gewickelt, die
Hnde in den Schlaufen. Die Hnde liegen unter der Stirn, der
Kopf ruht auf den Handrcken. Die Ellbogen schauen nach auen
und die Beine sind lang ausgestreckt. Atmen Sie ein und ziehen
Sie den Bauchnabel nach innen. Heben Sie nun den Oberkrper
von der Unterlage und legen ihn bei der Ausatmung wieder ab.
Schwan / Swan
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Ziehen Sie den Bauchnabel konzentriert nach innen und rollen
Sie den Oberkrper mit dem Ausatmen auf die Matte ab. Begin-
nen Sie mit dem Aufrollen und atmen Sie ein. Das Powerhouse
anspannen, die Wirbelsule wie ein C runden und erneut
ausatmen.
Sitz. Fuwicklung wie gehabt. Die Hnde am Hinterkopf berein-
ander legen und die Ellbogen nach auen fhren. Die Beine sind
lang und hftbreit geffnet. Einatmen.
Pilates-bungen mit dem bungsband
Nackenheben / Neck pull
nur fr Fortgeschrittene!
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Sitz. Beine hftbreit ausgestreckt. Die Arme seitlich auf Schulter-
hhe ausstrecken.
Beim Einatmen ziehen Sie die Wirbelsule Richtung Decke und
drehen dann den Oberkrper beim Ausatmen zur Seite. Seiten-
wechsel. Das Becken und die Beine bleiben in unvernderter
Position. Bei der Rotation spannen Sie das Powerhouse fest an.
Oberkrperdrehung / Spine twist
nur fr Fortgeschrittene!
26
Kicken Sie beim Einatmen 2 x mit dem Bein nach vorn und beim
Ausatmen zurck. Der Krper bleibt in einer Linie. Bauchnabel
nach innen und oben ziehen.
Seitenlage. Fuwicklung wie gehabt. Fassen Sie mit der oberen
Hand in beide Schlaufen und sttzen Sie die Hand vor dem
Krper auf. Schultern und Hften liegen auf einer Linie, die Beine
sind ca. 45 Grad nach vorne versetzt.
Pilates-bungen mit dem bungsband
Kicks in Seitenlage / Side kicks Vor und Zurck / Front and Back
27
Ziehen Sie das obere Bein beim Einatmen in Richtung Decke und
bremsen Sie beim Ausatmen die Bewegung nach unten ab.
Spannung halten. Heben Sie das obere Bein auf Hfthhe an
und malen Sie in einem schnellen Tempo kleine Kreise in die Luft.
Atmen Sie dabei ieend. Richtungswechsel.
Auf und Ab / Up and Down Kreise / Circles
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Whrend Sie ausatmen, strecken Sie die Beine schrg nach oben
und heben Oberkrper und Kopf von der Matte ab.
Rckenlage. Fuwicklung wie gehabt. Hnde in den Schlaufen,
das Band gewickelt. Heben Sie die gebeugten Beine an (ca. 90
Grad), atmen Sie ein und strecken Sie die Arme Richtung Decke.
Pilates-bungen mit dem bungsband
Teaser
29
Rollen Sie Wirbel fr Wirbel auf, bis der Krper ein V bildet.
Den Bauchnabel nach innen-oben ziehen und die Schulterbltter
nach unten gleiten lassen. Arme und Beine stehen parallel zuein-
ander. Halten Sie die Balance.
Dann die Beine leicht anbeugen und Wirbel fr Wirbel auf die
Matte abrollen.
30
Pilates-bungen mit dem bungsband
Beinzug einseitig / Leg pulldown
nur fr Fortgeschrittene!
Atmen Sie ein und heben Sie dabei ein Bein gestreckt Richtung
Decke an. Das Becken bleibt in Mittelposition und das Ges tief.
Beim Ausatmen senken Sie das Bein wieder ab. Seitenwechsel.
Sttz. Powerhouse aktiv.
31
Einatmen, die Ellbogen dicht am Krper beugen und das Brust-
bein Richtung Boden senken. Ausatmen und nach oben in das
Brett zurckdrcken. Bauch fest anspannen und die Schulterblt-
ter nach hinten und unten ziehen.
Sttz (Hnde unter Schultergelenken). Fuwicklung wie gehabt,
Hnde in den Schlaufen, Fe ach und Knie leicht gebeugt. Mit
dem Oberkrper ein Brett bilden.
Liegesttz / Push up
Herausgeber: Thera-Band GmbH
Schiesheck 5
D-65599 Dornburg
Tel.: +49 (0)6436 944 940
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Die Autoren: Daniela Ripl, Physiotherapeutin
Gesine Ratajczyk, Sportpdagogin
Astrid Buscher, Diplom Sportkonomin
Fotos: Philipp Artzt
Design: Oliver Schmidt, www.olischmidt.com
Druck: Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz
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in Verbindung mit den Farben ist ein Warenzeichen der The


Hygenic Corporation. Unerlaubter Gebrauch wird strafrechtlich verfolgt.
2008 Thera-Band GmbH. Alle Rechte geschtzt. Gedruckt in Deutschland.
Impressum
Die Academy hat sich in Deutschland
mit einem kleinen aber sehr qualizierten
Trainer-Team auf In-House-Fortbildungen
spezialisiert. Ausgewhlte Trainer des The-
ra-Band

Teams besuchen therapeutische


Einrichtungen, Wellness-, Sport- und
Fitnesscenter und schulen Fachkrfte vor
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