Beruflich Dokumente
Kultur Dokumente
Schnellanleitung und
bungsanleitungen
TRX Basistraining
DOWNLOAD
PDF
Espaol Italiano
Deutsch Franais
www.fitnessanywhere.com/manuals
2009-10 Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, California, USA. Alle Rechte vorbehalten.
TRX, Suspension Trainer, Suspension Training, Suspension Anchor und das X-Globe-Logo sind Marken oder
eingetragene Marken von Fitness Anywhere, Inc. in den USA und anderen Lndern.
Alle Rechte vorbehalten. Dieses Handbuch darf ohne die ausdrckliche schriftliche Zustimmung des Herausgebers
nicht in irgendeiner Form oder auf irgendeine Weise, sei es auf elektronische oder mechanische Art und Weise,
durch Fotokopie, Aufzeichnung oder auf andere Weise, weder ganz noch teilweise reproduziert oder bertragen
werden. Wenden Sie sich per E-Mail an info@fitnessanywhere.com, um Informationen zu Nachdrucken zu erhalten.
Haftungshinweis
Die Informationen in diesem Handbuch werden ohne Mngelgewhr und ohne Garantien bereitgestellt. Obwohl
die Informationen in diesem Handbuch sorgsam vorbereitet wurden, bernimmt Fitness Anywhere weder fr
Einzelpersonen noch fr juristische Personen Haftung in Bezug auf Verluste oder Schden, die direkt oder indirekt
durch die Anleitungen in diesem Handbuch entstehen oder angeblich entstehen.
www.fitnessanywhere.com
Wichtige Sicherheitsinformationen
TRX berblick
Zwischenverankerungsschleifen
Suspension Anchor
Verankerungskarabiner
Untere Verankerungsschleife
Hauptkarabiner
Stabilisierungsschleife
Verriegelungsschleife
Mittlere Lngemarkierungen
Anpassungsschlaufen
Gurtklemmen
Griffe
Fusshalterungen
B
A
Um einseitige bungen machen zu knnen, mssen Sie den TRX fr den Modus
mit nur einem Griff umstellen.
B
Die meisten bungen im Stehen sind umso schwieriger, je steiler der Winkel
Ihres Krpers ist. Platzieren Sie Ihre Fe nher am Befestigungspunkt, um den
Schwierigkeitsgrad zu erhhen
(und umgekehrt).
Leichter
Schwieriger
bungsintensitt
Die meisten bungen im Stehen werden schwieriger, wenn Ihre Basis kleiner wird.
So erhhen Sie beispielsweise den Schwierigkeitsgrad einer TRX-Brustpresse,
indem Sie Ihre Fe zusammenstellen oder ein Bein vor-, rck- oder seitwrts
ausstrecken (und umgekehrt).
Leichter
Mittel
Schwieriger
Die meisten bungen im Stehen werden leichter, wenn Sie einen Fu leicht nach
vorne versetzen und einen Teil Ihres Krpergewichts mit diesem Fu sttzen. Eine
versetzte Fuposition ist auch stabiler.
Leichter
Schwieriger
Schwieriger
Leichter
Schwieriger
Neutrale
Position
Schwieriger
11
Richtig
Richtig
KEIN SGEN
Richtig
KEIN REIBEN
Richtig
LNGE
LANG
LNGE MITTE
MITTLERE
LNGE
LNGE
KURZ
Primrziel:
Hier werden die Bereiche des Krpers gezeigt, auf die die jeweilige bung ausgerichtet ist.
13
Programmbersicht
Das TRX-Basistraining wurde
dafr konzipiert, Ihnen die Vorteile
der Suspension TrainingKrpergewichtsbungen vorzustellen.
Sie werden ein funktionales Training
fr den ganzen Krper kennenlernen,
bei dem Sie selbst die Intensitt der
einzelnen bungen bestimmen. Durch
die einfache Einstellung und den
schnellen bergang von einer bung
zur nchsten knnen Sie mit wenig
Zeitaufwand in nur 40 Minuten Ihren
gesamten Krper trainieren.
Voraussetzungen
Dieses Programm ist fr alle
Fitnessniveaus geeignet
Voraussetzung ist jedoch, dass Sie
aktiv und gesund sind und an keinen
Verletzungen leiden.
Progression
Jedes Training kann so leicht oder
schwierig sein wie Sie wollen. Dieses
Handbuch und die DVD zeigen
verschiedene Progressionen fr jede
bung, damit Sie den fr Sie richtigen
Schwierigkeitsgrad finden. Das
Lehrmaterial enthlt auch wichtige
Hinweise zur richtigen Haltung bei
der Ausfhrung von bungen und
zur Leistungssteigerung. Damit Sie
optimale Resultate erzielen, achten
Sie beim Trainieren immer auf die
richtige Haltung.
Programmanweisungen
Machen Sie fr jede bung zwei Sets
zu je 30 Sekunden. Bei einseitigen
bungen machen Sie 30 Sekunden fr
jede Seite. Whlen Sie fr jedes Set die
Ihrem Fitnessniveau entsprechende
Progression. Progressionen fr die
bungen werden in diesem Handbuch
von sehr leicht bis sehr schwierig
gekennzeichnet. Machen Sie nach
jedem Set 30 Sekunden Pause.
Beenden Sie jedes Training mit einer
Folge von drei Dehnbungen.
Nchste Schritte
Unter community.fitnessanywhere.
com finden Sie Rat von Experten,
kostenlose bungen und Onlinevideos.
Auerdem knnen Sie in unseren
TRX-Foren Fragen stellen und Ideen
mit anderen austauschen. Schauen
Sie sich auch unsere anderen
Produkte zum TRX Suspension
Training und die groe Auswahl an
spezialisierten Trainingsprogrammen
in unserem Internetshop an.
TRX-Basistrainingsprogramm
TRX-Kniebeugenserie
Progression 1
TRX-Kniebeuge
Primrziel:
Progression 2
TRX-Kniebeuge
Oberschenkel
Mit Sprung
MITTLERE
LNGE
Progression 3
Progression 4
17
TRX-Sprintstartserie
Progression 1
TRX-Sprintstart
Primrziel:
Fr einen hheren
Schwierigkeitsgrad halten Sie
kurz, wenn das Knie oben ist.
Progression 2
Unterkrper
TRX-Sprintstart
Knie hoch
MITTLERE
LNGE
Progression 3
TRX-Sprintstart
Mit doppeltem Sprung
19
TRX-Serie Hintere
Oberschenkelmuskulatur
TRX-Beinbeuge
Primrziel:
Oberschenkel
Progression 1
Progression 2
TRX-Beinbeuge
Fersen unter Befestigungspunkt,
Becken oben
LNGE MITTE
UNTERSCHENKEL
Progression 3
TRX-Beinbeuge
Fersen etwas vor dem Befestigungspunkt;
Becken und Arme oben
21
TRX-Ruderserie
Primrziel:
Oberer
Rcken
Progression 1
TRX-Rudern
Mittlerer Krperwinkel;
Fe versetzt
Progression 2
Fhren Sie
die bung mit
einem engeren
Stand durch, und
stellen Sie sich
nher an den
Befestigungspunkt.
Drcken Sie
whrend des
gesamten
Bewegungsablaufs
die Schultern nach
unten und beugen
die Arme in einem
Winkel von 45.
TRX-Rudern
Steiler Winkel; enger Stand
LNGE
KURZ
Progression 3
Einarmiges TRX-Rudern
Mittlerer Krperwinkel;
Fe versetzt
Progression 4
Einarmiges TRX-Rudern
Kleiner Winkel; enger Stand
23
TRX-Brustpresseserie
Progression 1
TRX-Brustpresse
Fe versetzt
Primrziel:
Brust
Progression 2
TRX-Brustpresse
Weiter Stand
LNGE
LANG
Progression 3
TRX-Brustpresse
Bein seitlich ausgestreckt
Progression 4
TRX-Brustpresse
Steiler Winkel; weiter Stand
25
TRX-Deltamuskel-Fly-Serie
Primrziel:
Progression 1
Um die Intensitt zu
steigern, halten Sie kurz in
der Zielposition.
TRX-Deltamuskel-Fly
Fe versetzt
Oberer
Rcken
Progression 2
TRX-Deltamuskel-Fly
Fe leicht versetzt
MITTLERE
LNGE
Progression 3
TRX-Deltamuskel-Fly
Weiter Stand
Progression 4
TRX-Deltamuskel-Fly:
T- und Y-Position
Fe zusammen
27
TRX-Aufrollserie
Progression 1
TRX-Aufrollen im Stehen
Primrziel:
Rumpf
Progression 2
TRX-Aufrollen im Knien
Mit dem Gesicht weg vom
Befestigungspunkt
LNGE
LANG
Progression 3
TRX-Aufrollen im Knien
Mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt
29
TRX-Brettbungsserie
Primrziel:
Progression 1
TRX-Brett
Auf Unterarmen
Rumpf
Progression 2
TRX-Brett
Auf Hnden
LNGE MITTE
UNTERSCHENKEL
Progression 3
Seitliches
TRX-Brett
Auf Unterarm
Progression 4
Seitliches
TRX-Brett
31
TRX-Crunch-Serie
Primrziel:
Progression 1
TRX-Crunches
Auf Unterarmen
Rumpf
Progression 2
TRX-Crunches
Auf Hnden
LNGE MITTE
UNTERSCHENKEL
Progression 3
Platzieren Sie die Fe mit den Zehen nach unten in den Fuhalterungen unter dem
Befestigungspunkt, und nehmen Sie die Brettposition auf den Unterarmen ein.
Heben Sie den Po und ziehen die Knie an den rechten Ellbogen.
Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurck und wiederholen die bung, wobei Sie
die Knie an den linken Ellbogen ziehen.
Progression 4
TRX-Liegesttze mit
Crunch und Rotation
Auf Hnden
33
10
TRX-Beweglichkeitsserie
MITTLERE
LNGE
Progression 1
Primrziel:
Unterer
Rcken
11
TRX-Beweglichkeitsserie
Primrziel:
Unterer
Rcken
MITTLERE
LNGE
Progression 1
35
12
TRX-Beweglichkeitsserie
MITTLERE
LNGE
Progression 1
Primrziel:
Brust
Schultern
bungstabelle
Machen Sie fr jede bungsserie zwei Sets zu je 30 Sekunden. Bei einseitigen
bungen machen Sie 30 Sekunden fr jede Seite. Whlen Sie fr jedes Set die fr
Ihr Fitnessniveau entsprechende Progression. bungsprogressionen sind von leicht
bis schwierig aufgelistet. Machen Sie nach jedem Set 30 Sekunden Pause.
Nr.
bung
10
11
12
TRX-Beweglichkeitsserie