Schlank Im Schlaf - Das Kochbuch

Essen kann schlank machen wenn
man wei, wies geht

Der Erfolg des Titels Schlank im Schlaf und die vielen zufriedenen
Leser best tigen das Schlank-im-Schlaf-Konzept, hinter dem sich
wahrlich keine Modedit verbirgt: Ausgehend von den Studien
internationaler Wissenschaftler entwickelte Dr. med. Pape mit seinem
Team die Insulin-Trennkost, mit deren Hilfe zwischen 1993 und
2005 im bergewichts- und Adipositas-Zentrum in Essen ber
4000 bergewichtige Menschen zusammen mehr als 30.000 Kilo
abgenommen haben.
Und wie soll das funktionieren?, fragen Sie sich nun vielleicht, wenn
Sie dieses Kochbuch in Hnden halten, das vor leckeren Rezepten nur
so berquillt. Ganz einfach, indem Sie sich morgens, mittags und
abends ein Rezept heraus pi cken, auf das Sie Lust haben und das in
Ihren Tagesablauf passt. Dabei finden Sie Schnelles ebenso wie Salate
und Gerichte, die sich prima ins Bro oder zur Arbeit mitnehmen
lassen. Und auch Kstliches fr den Abend zu zweit oder ein
gemtliches Essen mit Freunden fehlt nicht. Aber auch an Partner
oder die Familie wurde gedacht: Damit Sie fr sich und die Familie
nicht extra kochen mssen, finden Sie zu vielen Rezepten
Erweiterungen, mit deren Hilfe Sie erfahren, wie Sie die InsulinTrennkost zur normalen Mischkost ausbauen knnen.
Klingt eigentlich ganz einfach. Ist es auch! Denn Insulin-Trennkost
heit weder hungern noch Kalorien oder Punkte zhlen, sondern
einfach das Richtige zum richtigen Zeitpunkt genieen. Das kann aber
nur dann funktionieren, wenn Sie Ihre Mahlzeiten optimal in den
Rhythmus Ihrer Bio-Uhr einbauen. Aber auch das ist ganz simpel. Denn
einzig wichtig ist, dass zwischen den drei Mahlzeiten eine mindestens
fnfstndige Essenspause liegt. Das Wort Pause ist dabei wrtlich
zu verstehen: Sie essen sich an den reichlichen Portionen dreimal
tglich pappsatt, verzichten dafr aber auf kleine und grere Snacks
und Zwischenmahlzeiten. Denn nur dann kann Ihr Insulinspiegel wieder
absinken, was eine der Voraussetzungen fr das Gelingen der InsulinTrennkost ist.
2
Nun wnschen wir Ihnen viel Spa beim Blttern, Kochen, Genieen
und natrlich beim Abnehmen!
Das Schlank-imSchlaf-Prinzip
Erfolgreich abnehmen mit
Kpfchen
Schlank im
Schlaf: Erfolgsstory mit
Prinzip
Sie haben ber den Basistitel oder von Freunden vom Schlank-imSchlaf-Prinzip erfahren und sind begeistert von dem, was Ihnen zu
Ohren gekommen ist. Sie haben sich deshalb dieses Buch gekauft,
denn damit soll man so viel und vor allem so Leckeres essen drfen
und dabei sogar noch abnehmen. Das wre also genau das Richtige fr
Sie, der/die Sie seit Jahren versuchen, mithilfe verschiedener
Ditformen berflssige Pfunde loszuwerden bisher leider ohne
langfristigen Erfolg. Nun, Sie haben tatschlich richtig gehrt, wie
Leser und Patienten besttigen, die in den letzten Jahren mit dem
Schlank-im-Schlaf-Prinzip dauerhaft abgenommen haben.
Mit zwei Sulen zum Erfolg

Dabei ist das Prinzip, das hinter dem Motto Schlank im Schlaf
steht, denkbar einfach. Da ist zum einen die Insulin-Trennkost, die uns
dreimal tglich (also morgens, mittags, abends) mit reichlich Nahrung
versorgt, sodass erst gar kein (Hei-)Hunger aufkommt. Die Rezepte
sind so konzipiert, dass fr jeden Geschmack und Zeitbedarf etwas
dabei ist. Doch neben der Frage, was Sie essen, steht beim Schlankim-Schlaf-Konzept auch noch die Frage nach dem Wann und dem
Wie auf dem Plan. Denn wie Sie ab > erfahren werden, spielt der
Takt der eigenen Bio-Uhr eine erhebliche Rolle, ob wir an Gewicht
zunehmen beziehungsweise es nicht loswerden oder es verlieren.
Bewegung ist die zweite Sule des Schlank-im-Schlaf-Prinzips, die
ebenfalls im Takt der Bio-Uhr stattfinden sollte. Sie sollte auf keinen
Fall fehlen. Ich bin aber kein groer Sportler und habe mir extra
deswegen dieses Kochbuch gekauft!, werden Sie nun vielleicht
5
denken. Keine Sorge, in diesem Buch ist genau das drin, was
draufsteht, nmlich viele leckere Rezepte, mit denen Sie abnehmen
werden. Dennoch ist die Bewegung der zweite Schlssel zum Erfolg.
Ab > finden Sie einen kleinen Bewegungs-Exkurs, der Sie ja vielleicht
inspiriert, wieder einmal aktiv zu werden.
INFO
Kein kurzlebiger Trend
Das Schlank-im-Schlaf-Konzept basiert auf Studien internationaler
Wissenschaftler, die weiterentwickelt und verfeinert wurden:
Zwischen 1993 und 2010 haben im bergewichts- und
Adipositaszentrum des Internisten und Ernhrungsmediziners Dr.
Detlef Pape ber 6000 bergewichtige Menschen zusammen mehr
als 34.000 Kilogramm abgenommen. Parallel dazu wurde das
Programm von den Mitarbeitern der Stadtwerke Kln in einer lang
angelegten Studie mit groem Erfolg getestet.
Lassen Sie sich online von Dr. Pape persnlich untersttzen unter
www.schlank-im-schlaf-coach.de (mehr dazu auf > ).
Bevor es losgeht: ein Blick zurck

Wussten Sie, dass trotz aller Low-fat-Kampagnen und unzhliger
Ditprogramme die Weltbevlkerung im Durchschnitt immer dicker
wird? So ist die Zahl bergewichtiger Menschen weltweit hher als die
Hungerleidender. Dabei betrifft bergewicht die Menschen im Osten
und Westen ebenso wie im Norden und Sden. Besonders alarmierend
ist zudem, dass auch immer mehr Bevlkerungsgruppen, die seit jeher
als zh und schlank bekannt waren (etwa die Inder und Chinesen oder
die australischen Ureinwohner), heute ebenfalls immer dicker werden.
Doch mittlerweile ist man den Ursachen auf der Spur. Neue
Forschungen haben gezeigt, dass die Grnde dafr in den genetischen
Anlagen zu finden sind, zu denen das moderne Nahrungsangebot so
gar nicht passen mag, ganz zu schweigen vom Bewegungsmangel, der
sich im Zeitalter von Computer, Auto & Co. immer mehr breitmacht.
Ein Stoffwechsel, der mit dem Fortschritt nicht mithalten

6
kann
Tatschlich sind wir mit einem Stoffwechsel ausgestattet, der mit
dem modernen Nahrungsmix nicht mehr klarkommt. Warum das so ist
und was sich insbesondere in den letzten Jahrzehnten verndert hat,
zeigt ein Blick zurck in die Vergangenheit der Menschheit. ber zwei
Millionen Jahre lang haben wir Menschen alles, was einigermaen
essbar war beziehungsweise was sich ohne Hilfsmittel fangen lie,
gegessen. Wir ernhrten uns von pflanzlicher Nahrung wie
Wildgemse, Nssen, Wurzeln, Pilzen, Samen, Beeren und anderem
wild wachsenden Obst.
Ergnzt wurde dieser vor allem in den Wintermonaten sehr karge
Speiseplan durch Fische, Insekten, Reptilien und kleine Sugetiere.
Das Angebot an tierischem Eiwei war begrenzt, auer wenn groe
Raubtiere etwas von ihrer Beute liegen gelassen hatten. Auf diese
Phase der Zufallsangebote folgte eine Zeit, in der die Menschen
aktiver wurden und sich selbst mit primitivsten Mitteln auf die Jagd
nach Fleisch machten. Das wurde dann so gut wie immer roh verzehrt.
Dazu gab es die bliche Mischung von dem, was die Natur an
Pflanzlichem zu bieten hatte. Das alles ergab einen Mix aus
hochwertigem tierischem Eiwei und sehr ballaststoffreichen
pflanzlichen Lebensmitteln.
Der Krper sorgt vor
Diese Art der Ernhrung prgte den Krperbau und den
Verdauungstrakt des Menschen: Er lief auf der Suche nach Nahrung
tglich zwischen 20 und 30 Kilometer und verfgte deshalb ber eine
auf Ausdauer ausgerichtete Muskulatur, die viel Fett verbrannte. Sein
Krper war auf den Rhythmus von Bewegen, Hungern und Sattsein
durch das Erbeuten von mglichst viel tierischem Eiwei, aber wenig
Kohlenhydraten und Fetten eingestellt. Da gerade in den
Wintermonaten die Nahrungssuche uerst schwierig war,
entwickelte der menschliche Krper damals eine Art FettsparMechanismus, der in schlechten Zeiten das berleben sichern
musste: In Zeiten ppigen Nahrungsangebots verwertete er
berschssige Energiereserven, indem er sie als Fett speicherte.
Whrend der Hungerzeiten wurden diese Fettdepots aktiviert und fr
Bewegung und Krperwrme aufgezehrt.
7
doch irgendwann sind alle Puffer und Polster aufgebraucht

Ohne Nahrungszufuhr kann ein Mensch nur wenig lnger als zwei
Monate berleben. Der Grund hierfr ist nicht etwa, dass die
Fettreserven des Krpers in dieser Zeit vllig aufgebraucht werden.
Vielmehr stellt sich ein dramatischer Verlust an Muskelmasse ein, der
letztendlich zum Tode fhrt. Dabei ist vor allem das Gehirn fr den
Muskelverlust verantwortlich: Es kann seinen existenziellen
Zuckerbedarf von ber 100 Gramm pro Tag nur zur Hlfte durch
Fettenergie decken. Den restlichen Zucker holt sich das hungernde
Organ, indem es sich am Muskeleiwei bedient und das so lange, bis
schlielich auch der Herzmuskel abgebaut ist.
Vernderung mit Folgen
Der Stoffwechsel des jagenden Nomaden war auf das stark
schwankende Nahrungsangebot eingestellt. Doch sobald die
umherziehenden Gruppen zahlenmig anwuchsen, traten Probleme
bei der von Jagdglck und Jahreszeit abhngigen Versorgung auf. Da
entdeckte der lernfhige Mensch eine berlebensstrategie, die auch
die Ernhrung grerer Gruppen sicherte: Er begann Getreidekrner zu
sammeln und sie im Frhjahr wieder auszusen. Die Ernte wurde nach
und nach so umfangreich, dass sie fr den Winter und fr Zeiten ohne
Jagdglck bevorratet werden konnte. So wurde die Mehrheit der
Menschen im Laufe der Zeit zu sesshaften Ackerbauern und macht
seit rund 10.000 Jahren eine Art Stoffwechsel-Revolution durch.
Neue Herausforderungen fr den Stoffwechsel
Nun war der Mensch zwar vom Jagen unabhngig geworden, sein
Stoffwechsel musste sich aber auf eine vllig neue Situation
einstellen: Anstelle der eiweireichen Mischkost aus Fleisch, Nssen,
Samen, Frchten und Wurzelknollen standen jetzt vor allem StrkeKohlenhydrate aus Getreide in konzentrierter Form zur Verfgung.
Damals geriet die Bauchspeicheldrse, die wichtigste Verdauungsdrse
des Menschen, mit ihrem Hormon Insulin in eine Art Dauerstress:
Musste zuvor fr 100 g Gehirnzucker im Winter ber viele Stunden zum
Beispiel kiloweise Kohl gekaut werden (100 g Kohl enthalten nur 3 bis
4 g Zucker), lie sich die Versorgung durch Getreide in wenigen
Minuten erledigen denn Getreidekrner enthalten durchschnittlich
50 bis 60 g Zucker je 100 g.
8
Da Strke durch Speichelenzyme in Minutenschnelle zu Traubenzucker

zerfllt (denn nichts anderes ist Strke), fluten regelrechte
Zuckerwellen die Bauchspeicheldrse und provozieren hohe
Insulinausschttungen. Und Insulin ist das Schlsselhormon fr die
Fettspeicherung (siehe > f.), denn mit seiner Hilfe wird Glukose
(Zucker) in Fett umgewandelt.
Fr die sesshaft gewordenen Ackerbauern bedeutete das vernderte
Nahrungsangebot, dass sich ihr Stoffwechsel der neuen Situation
anpassen musste. Und dieser Anpassungsprozess dauert seit mehr als
200 Generationen bis heute an, was in etwa 10.000 Jahren entspricht.
INFO
Nachzgler mit Problemen
Es gibt Menschen, die aufgrund ihrer Veranlagung besser mit dem
heutigen Lebensstil klarkommen als andere. Der Grund: Ihr
Stoffwechsel hat sich schneller und besser an die vernderten
Bedingungen angepasst und sie nehmen trotz des
kohlenhydratreichen Nahrungsangebots nicht bermig oder nur
sehr langsam zu. Doch es ist eine Tatsache, dass etwa ein Drittel
der Bevlkerung vom Stoffwechseltyp her ursprngliche Nomaden
sind, deren Bauchspeicheldrse bis heute noch nicht an unsere
strke- und zuckerreiche Nahrung angepasst ist. Diese Menschen
werden deshalb bei gleicher Nahrungszufuhr schneller dick als
manch anderer.
Fatale Kombinationen
Mithilfe des Insulins erreichen auch die Bausteine von eiweihaltiger
Nahrung, die Aminosuren, ihre Zielorte (die Muskelzellen). Dabei
gengen bereits recht geringe Mengen Insulin, um die Aminosuren in
die Zellen zu bringen. Wird das tierische Eiwei (aus Fleisch, Fisch,
Milch, Eiern) jedoch zusammen mit Getreidestrke oder Obstzucker
verzehrt, wird die Bauchspeicheldrse extrem gefordert, denn durch
diese Kombinationen wird die Insulinausschttung nahezu vervierfacht.
Betroffen sind Speisen und Produkte, die heutzutage sehr viele
Menschen regelmig und hufig auch noch in sehr groen Portionen zu
sich nehmen: Kse- und Wurstbrote, Ksepizza, Hamburger und Dner,
9
vor allem aber Obstjoghurt und Obstquark. All diese extrem dick
machenden Nahrungsgemische haben gemeinsam, dass bei ihrem
Verzehr Zucker und Aminosuren mit enormen Insulinmengen in die
Muskelzellen gebracht werden mssen, was in der Evolution bisher so
noch nie vorkam. Was sich dabei in unserem Krper abspielt und wie
sich die erhhte Insulinausschttung auf die Speicherung von Fett
auswirkt, lesen Sie ab >.
INFO
Der Insulin-Score
Unter dem Insulin-Score versteht man die Weiterentwicklung des
Glykmischen Index (kurz GLYX). Whrend der GLYX nur verlsslich
aussagt, wie hoch der Blutzuckerspiegel beim Verzehr eines
einzelnen Lebensmittels ansteigt, geht der Insulin-Score einen
Schritt weiter. Er misst nicht nur den Blutzuckeranstieg, sondern
auch die darauf folgende Insulin-Reaktion und ist zudem beim
gleichzeitigen Verzehr mehrerer Lebensmittel aussagekrftig.
Untersuchungen haben nun ergeben, dass es Nahrungskombinationen
gibt, die die Insulinantwort besonders heftig in die Hhe schnellen
lassen (siehe oben). Und genau dieser Nahrungsmix wird bei der
Insulin-Trennkost morgens und abends ausgespart, indem dann
strikt nach Kohlenhydraten und Eiwei getrennt wird (siehe >
f.). Da unser Krper mittags keine Probleme mit dem rapiden
Anstieg der Insulinkurve hat, ist zu diesem Zeitpunkt Mischkost
erlaubt.
berfluss, der nicht immer gut tut wie kam es dazu?
In den letzten 100 Jahren hat sich in der Landwirtschaft und damit im
Nahrungsangebot, zumindest fr die westliche Welt, Entscheidendes
getan. Der Anbau von Zuckerrohr, spter von Zuckerrben, und die
Gewinnung des weien Goldes erfolgte zunehmend industriell,
sodass Zucker pltzlich nicht mehr Luxusgut, sondern ein billiges
Massennahrungsmittel war. Parallel dazu wurden neue Getreidesorten
gezchtet und angebaut, die deutlich unempfindlicher gegenber
Schdlingen und Klimaschwankungen waren, sodass Getreide nun in
hohen Mengen zur Verfgung steht.
10
Darber hinaus wurde fr Schwein, Rind, Huhn & Co. die

Massentierhaltung eingefhrt. In der Folge waren tierisches Eiwei
und Fett pltzlich fr das Gros der Bevlkerung tglich erschwinglich.
Und alle Nahrungsmittel gibt es heute immer und berall im
Supermarkt, den man bequem mit dem Auto erreichen kann und der
alles bietet, was wir brauchen und worauf wir gerade Lust haben.
Vom Lufer zum Stubenhocker
Zum stndig verfgbaren berangebot von Nahrungsmitteln kommt
noch etwas anderes hinzu: der bewegungsarme Lebensstil der
heutigen Menschen. Whrend bis zum Ende des 19. Jahrhunderts ein
Groteil der Bevlkerung noch schwer krperlich arbeiten musste,
nimmt das tgliche Ma an Bewegung seit etwa 100 Jahren immer
weiter ab. Computer und Maschinen ersetzen heute zunehmend den
Fabrikarbeiter. Wir sitzen tagsber am Schreibtisch im Bro, und am
Abend bewegen wir uns hchstens kurz mal beim Sport oder im
Garten. So kommt der deutsche Angestellte heute im Durchschnitt auf
gerade mal 700 Meter, die er am Tag zu Fu zurcklegt! Im Vergleich
zu den 20 bis 30 Kilometern, welche die Menschen einst auf der
tglichen Suche nach Nahrung zurcklegten (siehe > f.), ist das ein
gewaltiger Unterschied, der schwerwiegende Folgen hat.
Die Problemlsung hier ist sie
Doch sich ber die hartnckigen Pfunde zu beklagen, hilft nichts.
Denn Tatsache ist, dass wir keinen anderen als unseren veralteten
Stoffwechsel zur Verfgung haben, sodass es fr unser
Gewichtsproblem eigentlich nur einen Lsungsweg gibt: Wir mssen
unseren Lebensstil wieder mit unserem Stoffwechsel in Einklang
bringen und parallel dazu krperlich aktiver werden.
11
Schlank im Schlaf Hormone gezielt nutzen

Wenn es ums Essen geht, spielen Hormone eine entscheidende Rolle.
Sie regeln als eine Art Botschafter den Datenverkehr zwischen den
einzelnen Organen beziehungsweise den Krperzellen und dem
zentralen Steuerungszentrum im Gehirn. Deshalb werden sie auch als
Botenstoffe bezeichnet. Hormone treten in Aktion, wenn der Krper
gerade wichtige Nhrstoffe bentigt. In diesem Fall werden vom
Steuerungszentrum Hormone ausgeschickt, die uns zur
Nahrungsaufnahme veranlassen. Erst wenn die angeforderten
Nhrstoffe in den Zellen angekommen sind, signalisieren die Hormone
dem Steuerungszentrum, dass der Auftrag erledigt ist, sprich die
angeforderten Nhrstoffe wie gewnscht ihr Ziel erreicht haben.
Die Macht des Insulins

Das Insulin spielt die Hauptrolle im Prozess des Zu- und Abnehmens.
Denn es steuert die Verarbeitung von Nhrstoffen und die Speicherung
von Fett und bestimmt damit, ob wir an Gewicht zulegen oder ob wir
abnehmen. Und so funktionierts:
> Nach einer Mahlzeit knnen die nun im Blut befindlichen Nhrstoffe
Glukose (Zucker), Aminosuren (Eiwei) und Fettsuren (Fett) nur
mithilfe des Insulins in die Zellen eingebracht werden.
Das funktioniert, indem das Insulin an die Rezeptoren andockt,
wodurch sich die Tr fr die Nhrstoffe/Energielieferanten ins
Zellinnere ffnet. Dort werden die Nhrstoffe dann zur
Energiegewinnung verbrannt oder als Bausteine verwendet.
> Das klappt aber nur so lange, bis die Zellen ihren Bedarf an
Nhrstoffen gedeckt haben. Dann nmlich schtzen sie sich vor einem
Zuviel an Nhrstoffen, indem sich die Rezeptoren zurckziehen. Und
eben damit wird das Insulin als Trffner deaktiviert. Dies hat zur
Folge, dass sich dann zwar immer noch reichlich Insulin samt
Nhrstoffe im Blut befinden knnen, das Insulin aber nicht mehr in der
Lage ist, die Schleuse zum Inneren der Zellen aufzuschlieen.
> Je ppiger eine Mahlzeit ausgefallen ist beziehungsweise je

schneller die Mahlzeiten aufeinander folgen, umso mehr Nhrstoffe
befinden sich im Blut. In der Folge kommt es zu einem regelrechten
12
Nhrstoffstau.
> Doch nicht nur die Nhrstoffe stauen sich im Blut, sondern auch das
Insulin, das nun wirkungslos ist. Dieser Stau kann mehrere Stunden
lang andauern.
> Was nun passiert, ist eigentlich verrckt: Die Bauchspeicheldrse

erhht die Insulinausschttung um ein Mehrfaches, um die vielen
Nhrstoffe mit aller Macht vielleicht doch noch in die bereits
gesttigten Zellen zu drcken.
> Tatschlich kann dadurch ein kleiner Teil der berschssigen

Nhrstoffe, die im Blut in der Warteschleife hngen, doch noch in die
Zellen hineingepresst werden. Doch der Groteil verbleibt im Blut
> bis er vom Insulin schlielich ins Fettgewebe entsorgt wird. Das
bedeutet, dass das Insulin aus der Not heraus, die Nhrstoffe zu
entsorgen, das Fettgewebe mstet, obwohl Fettreserven in unserer
heutigen Wohlstandsgesellschaft gar nicht mehr ntig sind. Denn
Lebensmittel sind heute immer und berall fr uns verfgbar.
Der schlimmste Fall

Wenn es ab und an zu einem solchen Nhrstoff- und Insulinstau im
Blut kommt, ist das zwar nicht optimal, doch der Krper kann sich
relativ gut selbst helfen. Kritisch wird es dagegen, wenn wir stndig
zu viel oder das Falsche essen und wenn wir zwischen zwei Mahlzeiten
oder kleinen Snacks zu wenig Zeit vergehen lassen. Dann nmlich
kommt es zu einer Art Nhrstoff-Dauerstau im Blut. Das hat zur Folge,
dass die Bauchspeicheldrse immer neues Insulin produziert, um doch
noch mehr Zucker, Fett und Eiwei in Muskel- und Leberzellen
unterzubringen. Dadurch sind diese Zellen ununterbrochen randvoll
mit Nhrstoffen, was schlielich dazu fhrt, dass sie innerlich
verfetten und dem Insulin dauerhaft den Zutritt verweigern. Diesen
Zustand nennt man Insulin-Resistenz. Die paradoxe Folge davon ist,
dass die zum berleben wichtigen Zellen nicht mehr ausreichend
versorgt werden knnen, whrend das Insulin gleichzeitig das
Fettgewebe mstet. In diesem Fall geht es dann auch nicht mehr nur
um Fehl- oder berernhrung, sondern um Krankheiten wie Diabetes
mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstrungen, erhhte Harnsurewerte
oder die gefrchtete Arteriosklerose, die hufig auf eine falsche
13
Ernhrung folgen.
Zwei Lsungsanstze fr ein Problem

Doch auch gegen das Dickmacherhormon Insulin gibt es Wege aus
dem Dilemma: Da ist zum einen die Insulin-Trennkost, in deren
Rahmen dem Krper immer dann die Nhrstoffe zugefhrt werden, die
er zum jeweiligen Zeitpunkt optimal verwerten kann, ohne dass es zu
einem Nhrstoffstau und damit zu einem Insulin-Rckstau im Krper
kommt. Mehr Informationen darber, wie das Insulin-TrennkostKonzept funktioniert und wie letztlich erreicht wird, dass die
Insulinproduktion nicht nach oben schnellt, finden Sie auf den
nchsten Seiten.
Zum Zweiten gibt es ebenfalls im Krper produzierte Hormone, die
richtig eingesetzt die Tren der Fettzellen wieder ffnen und damit
dem Insulin entgegenwirken knnen. Dabei handelt es sich um die
Bewegungshormone Adrenalin und Noradrenalin, die beide ihren Teil
zum Fettabbau beitragen. Nicht zu vergessen das Wachstumshormon,
das mageblichen Anteil daran hat, dass aus der Insulin-Trennkost das
Schlank-im-Schlaf-Prinzip entwickelt werden konnte. Ausfhrliche
Infos darber, wie Bewegung die Fettverbrennung ankurbelt, erhalten
Sie ab >.
14
Insulin-Trennkost so funktioniert sie

Das war zugegebenermaen schon eine Menge Theorie. Doch
Abnehmen beginnt im Kopf! Nur wer die Hintergrnde kennt und wei,
was in seinem Krper vor sich geht, kann verstehen, warum bei der
Insulin-Trennkost wie der Name schon sagt morgens und abends
Kohlenhydrate und Eiwei strikt getrennt werden.
Kohlenhydrate am Morgen und Mittag

Wir Menschen besitzen nur einen kleinen Kohlenhydratspeicher, der
jede Nacht aufgezehrt wird, da das Gehirn whrend des Schlafes aus
eben diesem Speicher mit Energie versorgt wird. Das heit aber auch,
dass der leere Speicher jeden Tag wieder neu aufgefllt werden
sollte. Denn wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind und dem Krper
dann keine neuen Kohlenhydrate zugefhrt werden, lst der niedrige
Blutzuckerspiegel im zuckerhungrigen Gehirn einen Shunger aus.
Wird dieser trotz aller Signale nicht befriedigt, steigert sich der
Shunger, und es kommt nicht selten zu heftigen Essanfllen. Als
eine weitere Folge des Kohlenhydratmangels nimmt die
Konzentrationsfhigkeit enorm ab. Aber nicht nur das Gehirn, sondern
auch die Muskeln wrden bei einem dauerhaft leeren
Kohlenhydratspeicher einen Groteil ihrer Leistungsfhigkeit einben.
Kohlenhydrate, also Strke und Zucker, liefern schnelle Energie und
genau die bentigen wir punktgenau morgens und mittags. Denn
genau dann kann unser Krper sie auch optimal verwerten.
INFO
Alles andere als Dickmacher
Hartnckig hlt sich das Gercht, dass Kohlenhydrate grundstzlich
dick machen. Stimmt so nicht, denn ihr Dickmacherpotenzial hngt
vor allem von ihrer Qualitt ab und davon, wie sie mit anderen
Nhrstoffen kombiniert werden (siehe > ).
> Langsame Kohlenhydrate kommen in gekeimtem Getreide,
Frischkornbrei, groben Haferflocken, Msliflocken, in
Ganzkrnerbrot sowie in geringer Menge in vielen Gemse- und
Obstsorten vor und sind reich an Ballaststoffen. Die darin
15
gebundenen, groen Strketeile bentigen mehr Zeit fr die

Aufnahme der Glukose aus dem Darm ins Blut, sodass der
Blutzuckerspiegel nur mig ansteigt.
> Mittelschnelle Kohlenhydrate kommen in Hartweizennudeln,
Basmati- oder Vollkornreis sowie in Haushaltszucker vor und setzen
ihre Strke im Darm nur relativ langsam frei.
> Die in schnellen Kohlenhydraten vorkommende Strke besteht
zu 100 Prozent aus Glukose, ist wenig an Ballaststoffe gebunden
und deshalb vom Darm leicht aufzuschlieen. Die sogenannten Bad
Carbs rufen eine schnelle und hohe Insulinreaktion hervor. Sie sind
in Produkten aus fein gemahlenem Mehl, in Kartoffeln und
geschltem Reis sowie in stark gesten Getrnken auf
Fruchtsaftbasis und Limonaden enthalten.
Fettzellen ffnen und Fettspeicherung stoppen

Mithilfe der Insulin-Trennkost lassen sich bereits verschlossene
Fettzellen wieder ffnen. So kann Fett, das durch den Nhrstoffstau
im Blut in den Zellen festsitzt (siehe > f.), nach und nach
abtransportiert und abgearbeitet werden. Im nchsten Schritt kann
durch die gezielte Ernhrung die Speicherung von Fett reduziert
werden. Das heit, dass es von da an zu keinem erneuten
Nhrstoffstau kommen kann. Das Fettgewebe wird infolgedessen
nicht mehr gemstet. Wie das funktionieren soll? Die Erklrung ist
ganz einfach:
> Morgens sind die Kohlenhydratspeicher leer, da unser Gehirn

whrend des Schlafes mit dieser Energie versorgt wurde. Diese
Speicher mssen nun aufgefllt werden, damit es nicht zum durch
Kohlenhydratmangel ausgelsten Shunger kommt. Denn dieser kann
zu regelrechten Fressattacken ausufern, wenn der Bedarf an
Kohlenhydraten nicht gedeckt wird. Auerdem werden die
Kohlenhydrate in den Muskeln und im Gehirn gebraucht, damit diese
funktionieren und leistungsfhig sind. Und nicht zuletzt wird mit einer
kohlenhydratreichen Morgenmahlzeit der Grundumsatz so richtig
angeheizt. Denn wenn wir morgens reichlich langsame Kohlenhydrate
zu uns nehmen, hat unser Krper erst einmal ganz schn etwas
abzuarbeiten. Die Kohlenhydrate mssen aufgeschlsselt und
verwertet werden, und uns wird so richtig warm.
16
> Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten immer mindestens fnf

Stunden Essenspause liegen ohne Snacks oder kleine
Zwischenmahlzeiten! Nur so hat der Krper ausreichend Zeit fr die
Stoffwechsel- und Verdauungsprozesse, und der Blutzuckerspiegel
kann wie der komplett absinken. Dann erst ist Ihr Organismus wieder
bereit, zugefhrte Nhrstoffe in den Zellen zu verwerten. Aus dem
gleichen Grund drfen Sie zwischendurch auch keine zuckerhaltigen
Getrnke, einschlielich Obstsfte, zu sich nehmen.
> Mittags steht eine ausgewogene Mischkost auf dem Programm.

Kohlenhydrate und tierisches Eiwei mssen nicht getrennt werden,
denn ab 11 Uhr bis etwa 16 Uhr herrschen im Krper andere
Verhltnisse. Durch die Tagesaktivitt haben nun insbesondere die
Muskelzellen die Insulin-Rezeptoren viel strker aktiviert.
Kohlenhydrate und Eiwei werden schneller von der Muskulatur
aufgenommen ein Nhrstoffstau im Blut kann gar nicht erst
aufkommen.
> Nachdem Sie Ihren Krper morgens und mittags ausreichend mit
Kohlenhydraten versorgt haben, geht es am Abend vor allem darum,
den Weg fr die Fettverbrennung frei zu machen. Das gelingt, indem
Sie abends reichlich Eiwei mit Gemse und Salat zu sich nehmen und
auf Strke-Kohlenhydrate verzichten. Das heit aber nicht, dass Sie
hungern und darben mssen. Im Gegenteil: Auch am Abend knnen Sie
sich mit Genuss satt essen aber eben ohne Strke-Kohlenhydrate.
Durch diese Eiwei-Trennkost schlagen Sie zwei Fliegen mit einer
Klappe: Sie untersttzen zum einen die Bildung des
Wachstumshormons. Dieses Hormon frdert nicht nur den Fettabbau
und das Muskelwachstum, sondern ist zudem nachts an den
Regenerations- und Reparaturprozessen des Krpers beteiligt. Die
dafr bentigte Energie holt es sich aus den Fettzellen, wenn diese
nicht durch das Insulin verschlossen sind. Und genau das unterbleibt,
weil durch die kohlenhydratfreie Abendmahlzeit uerst wenig Insulin
gelockt wird. So kann das Wachstumshormon ungehindert auf die
Fettzellen zugreifen und der nchtlichen Fettverbrennung steht
nichts mehr im Wege.
INFO
17
Sttigungsindex beachten!
Obwohl ihre Kohlenhydrate zur schnellen Gruppe zhlen, sind helle
Brtchen, Graubrot, Kartoffeln, weier Reis oder auch Marmelade
nicht in jedem Fall zu verteufeln. Denn es ist nachgewiesen, dass
die im Rahmen der Insulin-Trennkost vorgeschlagenen Mengen (3 bis
4 Scheiben Brot, 3 bis 4 Brtchen, 125 g Reis oder Nudeln beides
Rohgewicht oder 500 g Kartoffeln) einen hohen sogenannten
Sttigungsindex haben. Dieser Wert gibt an, wie lange nach dem
Genuss eines Nahrungsmittels man sich satt fhlt. Ein hoher
Sttigungsindex wiegt dabei die Nachteile der durch sie ausgelsten
strkeren Insulinreaktion wieder auf. Das heit: Der Magen bleibt
sehr lange gefllt, und in der Regel stellen sich nicht so bald wieder
Hungergefhle ein.
TIPP
Aufs richtige Fett achten
Natrlich kann auch Speisefett bei der Insulin-Trennkost nicht
unbercksichtigt bleiben, denn es liefert selbst in geringer Menge
viele Kalorien. Doch wichtiger als der Low-fat-Gedanke ist uns der
Griff zur richtigen Fettart. Grundstzlich sind pflanzliche Fette
gesnder als tierische, da sie dem Krper als Baufett dienen und
sich zudem positiv auf Blutdruck, Blutfette und Blutzucker
auswirken. Die meisten tierischen Fette dagegen dienen dem Krper
ausschlielich als Brennstoff und haben ansonsten keinen weiteren
Nutzen. Greifen Sie deshalb, wenn mglich, berwiegend zu
pflanzlichen Fetten in guter Qualitt.
Die nchtliche Fettverbrennung optimieren

Indem Sie sich nach dem Insulin-Trennkost- Prinzip ernhrt haben, ist
Ihre Fettverbrennung nicht blockiert der nchtliche Fettabbau kann
also beginnen. Optimal ist es jedoch, wenn Sie durch zustzliche
Manahmen am Tag die nchtliche Fettverbrennung noch steigern. Das
klingt vielleicht kompliziert, ist aber ganz einfach und leicht
nachvollziehbar.
> Frh zu Abend essen: Wer seine Abendmahlzeit frh genug

18
(idealerweise zwischen 17 und 19 Uhr) zu sich nimmt, gibt dem

Verdauungsstoffwechsel reichlich Zeit, um wieder zur Ruhe zu
kommen. Das Gute daran ist, dass ein ruhender
Verdauungsstoffwechsel das berlebenszentrum im Gehirn dazu
veranlasst, mehr Wachstumshormon auszuschtten als blicherweise.
Und dieses Hormon bezieht die Energie fr seine Regenerations- und
Reparaturarbeiten aus den Fettzellen.
> Frh ins Bett! Nach nur etwa eineinhalb Stunden Schlaf geht es los:
Das Wachstumshormon wird aktiv und holt sich dafr die Energie aus
den Fettdepots des Krpers, die dank der Insulin-Trennkost am Abend
offen stehen. Doch leider ist dieser Abnehm-Traum zeitlich begrenzt.
In den Morgenstunden stellt der Krper sich nach und nach wieder auf
den Tagesbetrieb um, und das Fett abbauende Wachstumshormon
wird immer weniger. Da umso mehr Fett abgebaut werden kann, je
lnger diese Reparaturphase dauert, ist es wichtig, relativ frh zu
Bett zu gehen. Denn je mehr Zeit Sie dem Wachstumshormon fr seine
Arbeit einrumen, umso lnger kann es aktiv sein und umso mehr Fett
kann es dabei verbrennen. Sieben bis acht Stunden Schlaf, der
mglichst frh beginnen sollte, sind daher ideal.
> Bewegung im Alltag und am Abend: Wer zu viele Pfunde auf die
Waage bringt, dessen Krper produziert nicht mehr so viel
Wachstumshormon wie der eines normalgewichtigen Menschen. Das ist
auch ein Grund dafr, dass sich bergewichtige beim Abnehmen
oftmals so schwertun. Bewegung kann hier so einiges in Schwung
bringen: Regelmige Bewegung im Alltag, vor allem aber ein leichtes
Ausdauer- und Muskelaufbautraining (siehe > f.) kurbeln die
Fettverbrennung noch zustzlich an, sodass Sie ber die Bewegung
also direkt Einfluss auf das Ausma des Erfolgs nehmen knnen.
WICHTIG
Finger weg von Chips & Co.
Wer am spten Abend vor dem Fernseher noch nascht, und sei es
nur eine Kleinigkeit, egal ob s oder salzig, macht eigentlich alles,
was er tagsber mit der Insulin-Trennkost vorbereitet hat, wieder
zunichte. Nothilfe fr eine nchtliche Hungersnot ist immer Eiwei:
19
/ 2 Ei (in Bouillon), 30 g Schnittkse, 1 Scheibe Roastbeef oder

einige Esslffel Naturjoghurt.
Bewegung der zweite Schlssel zum Erfolg

Sie haben inzwischen schon viel ber das Schlank-im-Schlaf-Geheimnis
erfahren und wissen, dass dabei die nchtliche Fettverbrennung
optimal genutzt werden soll. Deshalb werden Sie sich in nchster Zeit
20
mit den entsprechenden Rezepten ernhren und so die erste

Voraussetzung fr einen optimalen Fettabbau whrend der Nacht
schaffen. Knnen Sie sich zustzlich noch zu einem bewegten Alltag
und zur einen oder anderen Sporteinheit motivieren, werden sich
schon bald Erfolge beim Muskelaufbau und Fettabbau zeigen.
Drei Hormone kurbeln den Fettabbau zustzlich an

Whrend Sie schlafen, ist Ihr Krper vermehrt mit Reparatur-,
Aufrum- und Aufbauprozessen beschftigt. Denn Zellen, Muskeln &
Co., die whrend eines Tages in Mitleidenschaft gezogen wurden,
mssen nun wieder auf Vordermann gebracht werden. Dafr bentigt
Ihr Krper Energie, die er sich aus dem Fettstoffwechsel holt. Das
geschieht umso mehr, je strker folgende Hormone whrend des Tages
durch Bewegung aktiviert werden.
1. Das Bewegungshormon
Wer tagsber aktiv ist und sich bewegt, stimuliert damit immer auch
die Produktion der beiden Bewegungshormone Adrenalin und
Noradrenalin. Sie sorgen dann dafr, dass der Muskel gespeichertes
Depotfett aus dem Fettgewebe freisetzt. Denn daraus soll die fr die
Bewegung ntige Energie gewonnen werden.
2. Das Wachstumshormon
Es ist der nachtaktive Part der drei Hormone und mageblich daran
beteiligt, dass die Insulin-Trennkost durch Bewegung zum komplexen
Schlank-im-Schlaf-Konzept weiterentwickelt werden konnte. Mehrfach
haben wir bereits erwhnt, dass nachts, whrend wir schlafen,
Regenerations- und Reparaturprozesse in unserem Krper in Gang
kommen. Auslser fr diese Aktivitten ist genau dieses
Wachstumshormon, das verstrkt im Krper ausgeschttet wird, je
mehr wir uns bewegen. Das Wachstumshormon frdert darber hinaus
das Muskelwachstum, was wiederum dem Abbau von Krperfett
zugute kommt auch in der Zeit, in der wir uns nicht bewegen.
3. Das Sexualhormon Testosteron
Sie dachten, dass Testosteron vor allem im mnnlichen Krper zu
finden ist? Weit gefehlt! Auch der weibliche Krper produziert dieses
Sexualhormon in geringen Mengen und darum kann jeder davon
21
profitieren. Wer gezielt trainiert, kann mithilfe des Testosterons neue

Muskelmasse aufbauen und damit die Kapazitt der Fettverbrennung
erhhen.
Ein bewegter Alltag der erste Schritt

Wir bewegen uns immer weniger, denn abgesehen von mangelndem
echten Training ermglichen Autos, Direktbestellungen via
Computer und Telefon und viele andere Annehmlichkeiten der
heutigen Zeit ein nahezu bewegungsloses Leben. Dabei bentigt der
menschliche Krper ein bestimmtes Bewegungssoll, um gesund und
leistungsfhig zu bleiben. In gro angelegten Langzeitstudien konnte
etwa nachgewiesen werden, dass es uns mit einem MinimumVerbrauch von 1500 kcal pro Woche durch Bewegung einfach besser
geht. Das bedeutet, dass Sie sich im Alltag mindestens 30 Minuten
tglich bewegen sollten. Dabei kommt es weniger darauf an, wie Sie
diese Kalorien verbrennen (Spazierengehen, Gartenarbeit), sondern
vielmehr darauf, dass Sie sie berhaupt verbrennen. Und wer seinen
Alltag bewegt angeht, wird bald so viel Spa an der Bewegung
haben, dass er gleich noch mehr davon haben mchte. Denn wer sich
ausreichend bewegt, verbessert nicht nur seine Energiebilanz, sondern
bekommt auch noch ein ganz neues, besseres Krpergefhl.
Dabei zhlt buchstblich jeder Schritt. Auch kleine
Bewegungsportionen addieren sich ber den Tag zu einem stattlichen
Energieverbrauch, wie die unten stehende Liste zeigt. Das heit fr
Sie: Lassen Sie Ihr Auto fter einmal stehen und gehen Sie kleinere
Strecken zu Fu, steigen Sie ab und zu eine Station frher aus Bus
oder Straenbahn aus und laufen Sie die Reststrecke; lassen Sie den
Lift doch einfach links liegen und nehmen Sie die Treppe.
So knnte Ihr Aktivtag aussehen

(gilt bei einem Gewicht von etwa 80 kg)
Aktivitt
So kann das
konkret aussehen
5 Min. zgigen
22
Verbrauchte
Kalorien
Aktiver Start
Schrittes ins Bro

gehen
ca. 50 kcal
Treppe statt Lift
10 Etagen pro Tag
ca. 45 kcal
Kreislauf in
Schwung bringen
In der Mittagspause
10 Min. zgig
spazieren gehen
ca. 70 kcal
Mini-Workout
5 Min.
Rckengymnastik
ca. 30 kcal
Aktiver
Tagesausklang
15 Min.Gartenarbeit
ca. 110 kcal
BILANZ
Kein Extra-Aufwand
ca. 305 kcal
Leichtes Ausdauertraining der zweite Schritt

Wenn wir hier schreiben Leichtes Ausdauertraining, dann meinen wir
auch genau das. Das heit fr Sie: Sie sollen natrlich nicht von heute
auf morgen vom Couch-Potatoe zum Ausdauerwunder mutieren,
sondern ganz langsam herausfinden, welche Ausdauersportart in
welcher Dosierung am besten zu Ihnen passt und Ihnen guttut.
Und eines ist sicher: Walken, leichtes Joggen oder Schwimmen sind
ideale Fatburner, wenn die Aktivitt zwei- bis dreimal in der Woche
im Takt Ihres Bio-Rhythmus eingebaut wird. Was die Dauer Ihres
Ausdauertrainings angeht, da liegen Sie mit etwa 30 Minuten pro
Einheit fr den Anfang goldrichtig. Danach knnen Sie sich in 5Minuten-Schritten moderat steigern.
Morgensport der reinste Fatburner
Wer morgens nach dem Aufstehen seine Sportschuhe schnrt, der kann
noch einen Teil der nchtlichen Fettverbrennung nutzen und den
Fettstoffwechsel besonders effektiv ankurbeln. Denn dann ist der
23
Blutzuckerspiegel noch so niedrig, dass der Krper vermehrt auf sein

Depotfett als Energiequelle zugreift. Das gilt jedoch nur, wenn die
Belastung moderat ist. Denn sobald Sie sich zu stark belasten,
beginnt Ihr Krper vermehrt nach Kohlenhydraten zu rufen. Da diese
am frhen Morgen nicht ausreichend zur Verfgung stehen, fallen die
Bewegungen auf einmal schwer und das Weitermachen kostet
berwindung. Und genau das soll nicht passieren! Also: Tempo raus,
bis die Bewegung Sie angenehm aktiviert und Sie das Gefhl haben,
wunderbar sanft dahinzugleiten.
Oder abends die Fettverbrennung vor dem Schlafen ankurbeln
Gute Nachricht fr Morgenmuffel: Prinzipiell ist das Ausdauertraining
zu jeder Zeit, insbesondere vor dem Abendessen mglich. Nach dem
Sport wird die Muskulatur so mithilfe der Eiweimahlzeit mit den
Bausteinen, die sie braucht, versorgt, um sich nachts zu regenerieren
und neue Muskulatur aufzubauen. Die Pforten der Fettspeicher sind
durch die Insulin-Trennkost geffnet, der Krper kann fr die
Reparatur- und Aufbauprozesse bevorzugt Fettsuren aus den Depots
verbrennen.
24
Last but not least: Muskeltraining

Tatsache ist, dass wir alle etwa ab dem 30. Lebensjahr nach und nach
einen Teil unserer Muskelmasse verlieren und in den hufigsten
Fllen stattdessen mehr oder weniger Fettplsterchen ansetzen. Das
ist nicht nur aus sthetischen Grnden schlecht, sondern auch
ungesund, da die Muskeln unser grtes und wichtigstes
Stoffwechselorgan darstellen. Wer nun abnehmen mchte, sollte
immer auch darauf bedacht sein, diese aktive Zellmasse (also die
Muskeln) mithilfe von Muskelaufbautraining zu erhalten, am besten
sogar noch gezielt aufzubauen.
Beste Erfolge mit migem Training
25
Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass es dafr kein

Mammutprogramm braucht: Wer zweimal wchentlich etwa
30 Minuten moderat seine Muskeln trainiert, erzielt optimale
(Abnehm-)Erfolge. Und das hat zudem noch den positiven
Nebeneffekt, dass auch Rcken und Gelenke stabilisiert werden, die
hufig die Problempunkte von bergewichtigen sind. Nicht zu
vergessen, dass Muskelaufbautraining sich immer auch positiv auf die
Haltung auswirkt.
Wie und wann trainieren?
Frs Muskelaufbautraining muss es nicht immer gleich der Gang zum
Fitness-Studio sein, denn einfache Workouts mit dem Thera-Band
oder einem Overball lassen sich gut zu Hause durchfhren. Idealer
Zeitpunkt dafr ist kurz vor dem Abendessen.
Informationen dazu finden Sie in den Titeln Schlank im Schlaf und
Schlank im Schlaf: Der 4-Wochen-Power-Plan (Bcher und Adressen,
siehe >).
Insulin-Trennkost-Praxis
Sie haben auf den vorhergehenden Seiten all die Hintergrundinfos
erhalten, die Sie bentigen, um das Schlank-im-Schlaf-Prinzip zu
verstehen sodass nun die Umsetzung der Insulin-Trennkost auf dem
Plan steht. Doch bevor Sie in die Rezepte eintauchen, noch einige
Infos und bersichten, die Sie unbedingt beherzigen sollten, da davon
der Erfolg Ihres Programms abhngt.
Drei Mahlzeiten tglich zum Sattessen

Bei der Insulin-Trennkost drfen Sie sich dreimal tglich so richtig satt
essen! Und wenn wir satt essen schreiben, meinen wir das auch. Die
Portionen sind immer so bemessen, dass davon auch starke Mnner
satt werden. Doch was fr starke Mnner gilt, gilt auch fr starke
Frauen: Selbst wenn die Mengen zu gro erscheinen, sollten Sie die
Rezepte wie beschrieben nachkochen. Das Schlank-im-Schlaf-Konzept
kann nur funktionieren, wenn Sie sich nach und nach daran gewhnen,
Ihre Portionen weitgehend aufzuessen. Die Mahlzeiten sind nmlich so
zusammengestellt, dass sie lange und anhaltend sttigen, sodass der
26
kleine Hunger zwischendurch erst gar keine Chance hat. Auerdem

wird Ihr Krper immer genau zum richtigen Zeitpunkt mit den
Nhrstoffen versorgt, die er braucht.
Warmstart in den Tag
Wenn morgens nach dem Aufstehen die Kohlenhydratspeicher leer
sind, kommt Ihrem Krper das reine Kohlenhydrat-Frhstck gerade
recht: Sie versorgen ihn nun mit Kohlenhydrat-Nachschub und so viel
neuen Kohlen hydraten, dass Ihnen richtig warm wird. Richtig gelesen!
Der berfluss an idealerweise langsamen Kohlenhydraten wird am
Morgen zu Wrme und schneller Startenergie verbrannt. So knnen Sie
ohne kalte Hnde und Fe sowie mit viel Power in den Tag starten.
Und aufgrund der Menge wird sich bis zum Mittagessen (fnf Stunden
spter!) auch kein Hungergefhl oder ein durch Kohlenhydratmangel
ausgelster Shunger melden.
Happy Hour am Mittag
Da zwischen 11 und 16 Uhr die Insulin-Rezeptoren durch die Aktivitt
der Muskelzellen strker aktiviert sind, ist nun eine Trennung von
Eiwei und Kohlenhydraten nicht notwendig. Deshalb sind jetzt
Nahrungskombinationen mglich, deren Insulin-Score (siehe >) recht
hoch ist. Wichtig ist aber auch hier, dass die Kohlenhydrate die
Oberhand behalten. Und wenn Sie Dessertliebhaber sind, knnen Sie
jetzt dem Genuss frnen. Dabei sollten Sie nur darauf achten, bei der
Gesamt-Kohlenhydrat-Menge nicht wesentlich ber die vorgegebenen
Grenzen zu kommen (siehe >).
Schlank ber Nacht
Abends wird es Ihnen nun kaum schwerfallen, auf Nudeln & Co. zu
verzichten. Und das ist enorm wichtig, denn nur wenn der Krper
reichlich Eiwei bekommt und Kohlenhydrate weitgehend ausbleiben,
ist der Weg frei fr die Fettverbrennung. Nur so wird reichlich
Wachstumshormon produziert, das den Fettabbau und das
Muskelwachstum frdert und an den Reparaturprozessen im Krper
beteiligt ist. Die Energie dafr holt sich Ihr Krper aus den nun offen
stehenden Fettdepots die Fettverbrennung ber Nacht kann
beginnen.
27
Das Insulin-Trennkost-Grundprinzip im
berblick
FRHSTCK
Das ist erlaubt
Essen Sie sich an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Brot,
Brtchen, Knckebrot & Co. oder Msli mit Obst und Gemse satt.
Dazu erlaubt sind Aufstriche wie Butter oder Margarine, mit
Konfitre, Honig und Nuss-Nougat-Creme kombiniert (Baukasten
und Rezepte ab >). Als Getrnk dazu gibt es Kaffee oder Tee mit
Sahne, Fruchtsaft oder Sojamilch (siehe >).
Darauf sollten Sie verzichten

Verzichten Sie gleichzeitig auf alle Lebensmittel, die Eiwei
enthalten. Dazu gehren neben Eiern auch Milch und
Milchprodukte, Kse jeder Art, Wurst und Wurstwaren (auch vom
Geflgel) sowie Fisch jeder Art. Die Aufstriche ab > sind ein guter
Ersatz.
5-STUNDEN-PAUSE
Unser Tipp: Trinken Sie zwischendurch reichlich (Mineral-)Wasser,
ungesten Tee oder Kaffee (mit wenig Kaffeesahne), aber lassen
Sie die Finger von sen Getrnken wie Obstsften, -schorlen oder
Limonaden. Auerdem wichtig: Keine Zwischenmahlzeiten und
Snacks, sondern die 5-Stunden-Pause konsequent durchziehen. Nur
so kann die Bauchspeicheldrse zur Ruhe kommen!
MITTAGESSEN
Das ist erlaubt
Genieen Sie Ihre Happy Hour! Mittags ist Zeit fr
28
abwechslungsreiche, vollwertige Mischkost (Rezepte ab >). Oder

stellen Sie sich mithilfe des Sandwich-Baukastens Ihre
Lieblingsbrote/-brtchen zusammen (siehe >). Dazu gibt es
Getrnke aller Art sowie einen kleinen Nachtisch.
5-STUNDEN-PAUSE
Unser Tipp: Trinken Sie zwischendurch reichlich (Mineral-)Wasser,
ungesten Tee oder Kaffee (mit wenig Kaffeesahne), aber lassen
Sie die Finger von sen Getrnken wie Obstsften, -schorlen oder
Limonaden. Auerdem wichtig: Keine Zwischenmahlzeiten und
Snacks, sondern die 5-Stunden-Pause konsequent durchziehen. Nur
so kann die Bauchspeicheldrse zur Ruhe kommen!
ABENDESSEN
Das ist erlaubt
Abends ist Schlemmen mit Fleisch, Fisch & Co. angesagt. Ergnzt
durch Kse, Quark oder Naturjoghurt plus Salate und Gemse
(ausgenommen Mais, Mhren, Krbis, Bohnen und Erbsen) ergeben
sich Kombinationen, die keine Wnsche offenlassen (Rezepte ab >).
Darauf sollten Sie verzichten

Alle Lebensmittel, die Strke-Kohlenhydrate liefern, sollten Sie nun
weglassen. Die Gerichte sind reichlich bemessen und clever
zusammengestellt, sodass das Fehlen von Getreide,
Getreideprodukten, Kartoffeln, Mais, Hlsenfrchten und sem
Obst berhaupt nicht auffllt.
VOR DEM SCHLAFEN

Unser Tipp: Trinken Sie auch jetzt reichlich (Mineral-)Wasser, aber
keine sen Getrnke wie Obstsfte, -schorlen oder Limonaden.
Wer mchte, kann ein (!) Glas Bier oder Wein genieen.
Knabbereien sind tabu sonst knnen die Fett verbrennenden
Reparaturprozesse in der Nacht nicht anlaufen.
29
Die richtige Menge Kohlenhydrate fr Sie

Wenn Sie schon einmal zu den Rezepten weitergeblttert haben,
haben Sie sicher auch einen Blick auf die Nhrwerte der einzelnen
Rezepte geworfen. Dabei drfte Ihnen aufgefallen sein, dass die
Kohlenhydratmengen der Rezepte sowohl beim Frhstck als auch
beim Mittagessen immer rund 100 g Kohlenhydrate pro Portion
betragen, whrend sie am Abend immer unter 20 g liegen.
Passend fr den Durchschnitt
Wir haben fr die Morgen- und Mittagsrezepte ganz bewusst diese
Kohlenhydratmenge gewhlt, da sie wahrscheinlich fr die meisten
Leser zutreffend ist. Denn die Menge der zu verzehrenden
Kohlenhydrate am Morgen und Mittag errechnet sich aus Ihrem BMI.
aber auch fr Sie?
Ob die 100 g Kohlenhydrate auch fr Sie zutreffend sind, knnen Sie
ganz einfach ermitteln.
Zuerst einmal mssen Sie Ihren BMI (Body-Mass-Index) errechnen, was
wahrlich keine Kunst ist. Dafr bentigen Sie lediglich Ihr Gewicht,
Ihre Krpergre, einen Taschenrechner und folgende Formel:
BMI = Krpergewicht (in kg) geteilt durch Krpergre (in m) im
Quadrat
Ein Beispiel verdeutlicht, wie Sie vorgehen: Sie wiegen 80 kg und sind
1,70 m gro. Daraus ergibt sich folgende Rechnung:
BMI = 80 : 1,70 : 1,70 = 27,7
Die unten stehende Tabelle sagt Ihnen nun, wie hoch Ihre KH-Mengen
entsprechend Ihrem BMI morgens und mittags sein sollten, damit Sie
optimal mit Kohlenhydraten versorgt sind. Dementsprechend mssen
Sie bitte die Kohlenhydratmengen in den Rezepten reduzieren oder
erhhen, der Rest der Zutaten bleibt jeweils gleich (siehe auch >).
So viele Kohlenhydrate bentigt Ihr Krper

entsprechend Ihrem BMI jeweils zum Frhstck und
Mittagessen
30
Kohlenhydratportionen
fr
So viele KH drfen Sie

bei der InsulinTrennkost jeweils zum
Frhstck und
Mittagessen zu sich
nehmen
Frauen
mit einem
BMI bis 25
75 g
Frauen
mit einem
BMI ber
25
Mnner
mit einem
BMI unter
30
Mnner
mit einem
BMI ber
30
100 g
125 g
Den Eiwei-Turbo einschalten

Wie Sie inzwischen wissen, basiert das Insulin-Trennkost-Prinzip auf
drei Mahlzeiten, von denen das Frhstck eine Kohlenhydrat-Mahlzeit
ist und das Abendessen fast ohne Strke-Kohlenhydrate, dafr mit
umso mehr Eiwei und Gemse auskommt. Allein das Mittagessen
besteht aus ausgewogener Mischkost, wobei die Kohlenhydratmenge
immer so hoch bemessen ist, dass bei Ihnen erst gar kein
Kohlenhydratmangel und damit ein Heihunger auf Ses
zwischendurch aufkommen kann. Dabei werden Sie in moderatem
Tempo, dafr aber umso dauerhafter abnehmen. Probleme, das neue
Gewicht langfristig zu halten, wird es kaum geben. Denn bei der
Insulin-Trennkost wird nicht etwa Ihre Versorgung mit Kalorien oder
Fett radikal gesenkt, die Gewichtsabnahme erfolgt vielmehr durch
eine Art Umverteilung der Lebensmittel, durch die Essenspausen
sowie die Kombination mit einem gezielten Bewegungsprogramm
(siehe > ff.).
WICHTIG
31
Maximal eine Turbo-Woche!

Sicher, zweimal tglich eine reine Eiwei-Mahlzeit im Rahmen der
Insulin-Trennkost lsst die Pfunde schneller purzeln. Doch diese
Variante sollte immer nur fr begrenzte Zeit zum Einsatz kommen,
da sie auf Dauer zu einem Energie- und Kalorienmangel fhren kann.
Wer trotzdem einfach weitermacht, bei dem kann entgegen der
Intention der Insulin-Trennkost der Grundumsatz absinken.
Typische Signale dafr sind kalte Hnde und Fe, ein
Gewichtsstillstand auf der Waage und ein Kohlenhydrathunger, da
sich die Funktion der Schilddrse als berlebensschutz verlangsamt.
Also: Ab und zu eine Turbo-Woche einlegen ist okay, doch bitte
danach mit der Standard-Insulin-Trennkost fortfahren.
Optimierte Insulin-Trennkost einen Gang hher schalten
Doch wir mchten nicht verschweigen, dass es bei der InsulinTrennkost auch noch die Mglichkeit gibt, von Zeit zu Zeit eine Art
Turbo einzulegen. Diese Variante wird auch als optimierte InsulinTrennkost bezeichnet. Bei ihr wird die Mittags-Mischkost einfach durch
eine weitere Eiwei-Trennkost-Mahlzeit ersetzt, whrend alle anderen
Mahlzeiten (morgens zum Frhstck Kohlenhydrate, abends dann
Eiwei mit Gemse und Salat) in ihrer Zusammensetzung gleich
bleiben.
Die Umsetzung dieser Turbo-Variante ist denkbar einfach, wobei Sie
zwischen zwei Mglichkeiten whlen knnen:
> Entweder Sie lassen mittags bei den kohlenhydratreichen Rezepten,

die Sie ab > finden, die Strke-Kohlenhydrate (also Kartoffeln,
Nudeln, Reis & Co.) komplett weg und erhhen dafr die Gemsebeziehungsweise die Salatmenge so, dass Sie davon gut satt werden.
> Oder Sie bedienen sich auch mittags bei den Abendrezepten (ab >),
die ohnehin so konzipiert sind, dass sie fast ohne StrkeKohlenhydrate auskommen und Sie dabei trotzdem rundum satt
machen.
Getrnke was Ihr Krper wirklich braucht

Es gibt es, das ideale Getrnk fr die Insulin-Trennkost: Wasser in
32
jeder Form! Ob als Leitungs- oder Mineralwasser, der Durstlscher hat

keine Kalorien und gleicht den Wasserverlust des Krpers optimal aus.
Wie viel ist ntig?
1,5 bis 2 Liter einer mglichst kalorienfreien Flssigkeit sollten es
mindestens sein, um den natrlichen Flssigkeitsverlust
auszugleichen.
Was ist auer Wasser erlaubt?

Eigentlich alles, wenn es zur rechten Zeit getrunken wird. Denn wie
auch frs Essen gilt fr die Getrnke, dass die strikte Trennung von
Eiwei und Kohlenhydraten am Morgen und Abend unabdingbar ist.
Das heit: Cappuccino oder Latte macchiato mit eiweihaltiger Milch
sind nur mittags erlaubt. Und zuckerhaltige Getrnke zwischendurch
sind tabu, denn Zucker = Kohlenhydrate und die wrden den
33
Insulinspiegel in den Essenspausen nach oben schieen lassen.
Insulin-Trennkost ein Familien-Konzept

Hufig sind Diten und auch langfristig angelegte Abnehmprogramme
eine echte Belastungsprobe fr die Partnerschaft und Familie. Denn
zur nervlichen Anspannung, die eine strikte Reduzierung von Nahrung
auf ein Minimum bedeutet, kommt dann in der Regel noch jede Menge
Mehrarbeit hinzu: Hufig mchte man die kleinen Portionen oder die
spezielle Zusammenstellung der Zutaten dem Partner und/oder der
Familie nicht zumuten und kocht deshalb zweimal: einmal fr sich
und ein zweites Mal fr den Rest der Familie. Ganz zu schweigen vom
Horror, wenn sich Gste angekndigt haben. Denn deren Gerichte
sollten sich ja auch irgendwie mit dem eigenen Speiseplan in Einklang
bringen lassen oder man setzt eben einen Tag mit der Dit aus und
sndigt.
All das fllt bei der Insulin-Trennkost komplett weg. Denn wie bereits
der erste Blick auf die Rezepte verrt, sind sie an Vielfalt kaum zu
berbieten. Sie finden dort von kleinen und schnellen Gerichten ber
Familien-Klassiker bis hin zu Abendessen mit Freunden alles, was das
Kche-/Kchinnen-Herz begehrt.
Der Clou: Problemlos erweiterbar
34
Doch der allergrte Vorteil besteht darin, dass sich die Rezepte
allesamt als Basis fr die Familienkche eignen:
> Morgens knnen Sie Ihre Msli und Brote getrost auf den Tisch
stellen Ihre Lieben, die kein Gewichtsproblem haben, ergnzen sie
dann einfach nach Belieben um Wurst, Kse, Milch und Milchprodukte.
> Die Mischkost am Mittag ist so ausgewogen, dass Sie damit Partner
und Familie optimal ernhren. Es kann nur sein, dass die Portionen fr
Normalesser als zu gro empfunden werden. Dann freuen sich alle
ber eine Wiederholung am nchsten Tag.
> Abends kommen Sie zwar ohne Kohlenhydrate aus, doch Ihre Familie
muss auf nichts verzichten. Wir haben immer wieder Tipps eingebaut
mit Hinweisen darauf, was Sie Partner und Familie ergnzend zu Ihrer
Insulin-Trennkost servieren knnen. Die Bandbreite reicht dabei vom
knusprigen Baguette oder Bauernbrot bis hin zu Bratkartoffeln, Reis
und Nudeln. Am Basisrezept ndert sich dadurch nichts sodass sich
der Aufwand in Grenzen hlt. Mehr dazu auf >/>.
35
Was Sie schon immer fragen wollten

Sie haben inzwischen wahrscheinlich den gesamten ersten Teil des
Buches durchgelesen, vielleicht schon einmal die Rezepte
durchgeblttert und dabei eine ganze Menge erfahren. Doch es gibt
da noch einige Fragen, die Ihnen beim Lesen gekommen sind und die
Sie gern beantwortet htten? Wir haben hier die hufigsten Fragen
zum Schlank-im-Schlaf-Prinzip und der Insulin-Trennkost
zusammengestellt, wie sie von Leserinnen und Lesern immer wieder
an uns gerichtet werden.
? Ich muss morgens frh aus dem Haus und schaffe es

einfach nicht, die Frhstcksportion zu essen, bevor ich
losgehe. Gibt es eine Mglichkeit, das Problem zu lsen
oder muss ich deswegen auf die Insulin-Trennkost
verzichten?
Sie sind nicht die Einzige mit diesem Problem, denn vielen Menschen
fehlt gerade zu frher Stunde die Mue, in Ruhe zu frhstcken. Doch
wir knnen Sie beruhigen, es gibt eine Lsung: Essen Sie vor dem
Verlassen des Hauses einen kleinen Teil der Frhstcksportion und
nehmen Sie den Rest einfach mit. Am Ziel angekommen sollten Sie Ihr
restliches Frhstck mglichst zeitnah genieen. Doch bitte beachten
Sie, dass die Fnf-Stunden-Zwischenpause bis zum Mittagessen erst
nach Beendigung Ihres Restfrhstcks anfngt. Wenn Sie also gegen
8.30 Uhr Ihr Msli oder Ihre Brote aufgegessen haben, sollten Sie mit
Ihrem Mittagessen frhestens um 13.30 Uhr beginnen.
? Obwohl die Portionen reichlich bemessen sind und ich

eigentlich immer alles aufesse, blitzt bei mir von Zeit zu
Zeit ein Heihunger auf. Kann ich dagegen etwas tun?
Als Erstes empfehlen wir Ihnen zu kontrollieren, ob Sie morgens und
mittags ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen (siehe Errechnung
der Kohlenhydratmenge anhand des BMI, >). Wenn es daran nicht
liegt, knnen Sie vor dem eigentlichen Gericht eine klare
Gemsebrhe mit Eierstich als Vorspeise essen, was zustzlich sttigt.
Und wenn Sie am Abend der Shunger berfllt, hilft folgender Trick:
36
Bereiten Sie Gtterspeise mit Sstoff statt Zucker auf Vorrat zu und
fllen Sie das bunte Dessert in Portionsschlchen. Mit Alufolie
abgedeckt hlt sich die Gtterspeise einige Tage im Khlschrank und
steht als beinahe kohlenhydratfreier Eiweisnack parat, wenn der
Shunger doch einmal anklopft.
? Ich bin eine echte Kaffeetante, und der Gedanken,

auf meine Tasse Kaffee mit einem Stck Kuchen zu
verzichten, fllt mir sehr schwer. Gibt es auch fr mich
eine Lsung?
Ja, indem Sie Ihre Kaffeestunde einfach etwas Richtung Mittagessen
verschieben und die Kohlenhydratportion beim Mittagessen in etwa
um die Kohlenhydratmenge Ihres Kuchens reduzieren. Das sieht dann
konkret so aus, dass Sie gleich nach dem Mittagessen Ihren Kaffee
aufbrhen und Kuchen und Kaffee quasi als Nachtisch genieen. So
knnen Sie Ihre Kaffeestunde genieen und trotzdem wieder fnf
Stunden ohne Zwischenmahlzeit bis zum Abendessen verstreichen
lassen.
? Ich habe gute Erfahrungen mit der Insulin-Trennkost

gemacht und fnde es prima, wenn nun auch mein leicht
bergewichtiger zehnjhriger Sohn einsteigen wrde. Ist
das mglich oder schadet ihm die Insulin-Trennkost?
Grundstzlich funktioniert die Insulin-Trennkost auch bei Kindern. Doch
der Nhrstoffbedarf von Kindern weicht von dem Erwachsener ab,
sodass Kinder und Jugendliche tglich vier Mahlzeiten essen sollten:
Bei ihnen kommt zum Normalprogramm noch ein Schulbrot dazu.
Bei schwerwiegenden Problemen sollten Sie mit Ihrem Sohn einen
Ernhrungsmediziner aufzusuchen. Dabei knnen Sie auf Ihre guten
Erfahrungen mit der Insulin-Trennkost hinweisen und um ein
entsprechendes Modell fr Ihr Kind bitten.
? Nach einem Vierteljahr Schlank im Schlaf bin ich

rundum zufrieden: Ich habe nicht nur abgenommen,
mein Krper ist auch straffer geworden und ich fhle
37
mich wieder pudelwohl in meiner Haut. Doch nun steht

der erste Urlaub an und ich habe Panik, dabei vllig aus
der Spur zu geraten. Was kann ich vorbeugend tun?
Bei der Insulin-Trennkost wird nicht an der Kalorienschraube gedreht
und damit am Grundumsatz gespart. Deshalb gibt es auch nach dem
Urlaub keinen Schock auf der Waage, wenn Sie fr eine gewisse Zeit
den einen oder anderen Abstrich machen. Dennoch sollten Sie
versuchen, die Trennkost so weit wie mglich zu realisieren: Gerade
wenn im Urlaub zwei- bis dreimal tglich Bfett angesagt ist, knnen
Sie nach dem Trennkost-Prinzip auswhlen. Eis, Kuchen & Co. bitte
entweder als Abschluss des Frhstcks oder als Dessert zum
Mittagessen. Ganz wichtig: Auf ausreichend Bewegung achten!
? Ich bin ein Bewegungsmuffel. Funktioniert Schlank im

Schlaf wirklich nur mit Sport?
Jein! Grundstzlich greift die Insulin-Trennkost auch alleine. Wer
jedoch einen langfristigen Erfolg erzielen mchte, wird um das
bisschen Sport nicht herumkommen. Denn mehr Muskeln bedeuten
immer auch, dass der Krper in Ruhephasen mehr Energie verbraucht,
ganz zu schweigen vom Jojo-Effekt, der auf keinen Fall eintreten
wird, wenn Sie die Insulin-Trennkost durch ein Bewegungsprogramm
ergnzen.
38
Auf einen Blick: die Basics der InsulinTrennkost

Die Rezepte stehen nun direkt vor der Tr und Sie mchten eigentlich
nur noch eines: Endlich mit der Umsetzung der Insulin-Trennkost
beginnen. Doch bei aller Vorfreude aufs Abnehmen, Kochen und
Genieen mchten wir Ihnen diese zwei Seiten unbedingt ans Herz
legen: Auf ihnen werden noch einmal die Punkte zusammengefasst,
ohne die beim Schlank-im-Schlaf-Konzept nichts luft. Am besten
machen Sie sich eine Kopie und hngen das Blatt an einer Stelle auf,
an der mehrmals tglich Ihr Blick darauf fllt. So werden Sie schon
bald verinnerlicht haben, was bei der Durchfhrung der InsulinTrennkost auf keinen Fall fehlen darf und worauf Sie unbedingt
verzichten sollten
1. An drei Mahlzeiten tglich satt essen

Auch wenn Sie es schon gelesen haben, darf es hier nicht fehlen: Essen
Sie sich dreimal tglich an den Gerichten, die Sie ab > finden, satt.
Lassen Sie keine der Mahlzeiten ausfallen und reduzieren Sie die
Mengen nicht schon von vornherein, weil Sie befrchten, eh nicht alles
essen zu knnen. Wir wissen, dass die Portionen reichlich bemessen
sind. Doch es wrde den Abnehmerfolg keineswegs beschleunigen,
wenn Sie etwas weglassen. Versuchen Sie vielmehr nach und nach,
sich an die Mengen heranzutasten.
Morgens, mittags und abends knnen Sie in der jeweiligen
Rezeptsparte frei whlen: Morgens stehen Ihnen vom Brotfrhstck
aus dem Baukasten mit selbst gemachten Aufstrichen bis hin zum
variablen Msli jede Menge Kohlenhydrate zur Verfgung. Das Gleiche
gilt fr mittags, denn dann knnen Sie sich nach Belieben fr eines
der rund 50 Mittagsrezepte entscheiden. Das ist natrlich auch bei
den Abendrezepten der Fall. Doch wenn Sie fr maximal eine Woche
den Turbo einschalten mchten (siehe > und hintere Klappe), sollten
Sie in dieser Zeit auch mittags ausschlielich auf die Abendrezepte
zugreifen.
2. Die Fnf-Stunden-Pause als absolutes Muss

Morgens und abends ist die Trennung nach Kohlenhydraten und Eiwei
39
unabdingbar, zwischen den drei Mahlzeiten die Fnf-Stunden-Pause.

Nur wenn sie eingehalten wird, kann Ihr Insulinspiegel wieder so weit
absinken, dass die Fettzellen nicht mehr vom Insulin blockiert sind
und es zu keinem Nhrstoff- und Insulinstau im Blut kommt. Erlaubt
sind einzig und allein energiefreie Getrnke (siehe >). Aber keine
Sorge: Wahrscheinlich sind Sie nach den einzelnen Mahlzeiten so satt,
dass erst gar kein Gedanke an Snacks und Knabbereien zwischendurch
aufkommt! Dazu zhlen brigens auch Obst und Fruchtjoghurts, die
ansonsten gern als gesunde und nicht dick machende Kleinigkeiten
angepriesen werden, aber nicht ins Insulin-Trennkost-Konzept passen.
Wenn Sie noch sehr satt sind, darf die Pause auch gerne mal bis zu
sechs Stunden dauern.
3. Ausrutscher sind erlaubt und knnen ausgebgelt

werden
Beim Schlank-im-Schlaf-Konzept ist schlechtes Gewissen fehl am
Platz. Denn wir mchten Sie nicht zu bermenschlichen DurchhalteLeistungen ermuntern oder Ihnen Restaurant- oder Essenseinladungen
vermiesen. Bei Einladungen hat es sich bewhrt, einfach etwas
flexibel zu sein. Vielleicht knnen Sie im Restaurant am Abend bei der
Bestellung ja nachfragen, ob Sie anstelle der Kohlenhydratbeilage
einfach eine etwas grere Gemsebeilage bekommen knnen. Wenn
vor dem eigentlichen Essen ein Krbchen mit Brot auf den Tisch
kommt, knnen Sie nach Belieben auch um einige Oliven oder um
anderes eingelegtes Gemse bitten. Dann knnen Sie das Brot links
liegen lassen und getrost bei Oliven & Co. zugreifen ohne von der
Insulin-Trennkost-Spur abzukommen.
Und selbst wenn sich die Kohlenhydrate am Abend oder eine KaffeeKuchen-Einladung mitten am Nachmittag nicht vermeiden lassen, ist
das nicht so schlimm. Lassen Sie am folgenden Mittag einfach die
Kohlenhydrate weg und essen Sie sich an Eiwei satt.
4. Essen und leben im Rhythmus des Stoffwechsels

Ihr Krper hat seinen eigenen Rhythmus, der beim Schlank-im-SchlafKonzept bercksichtigt wird. Lassen Sie sich unbedingt darauf ein,
denn dann werden Sie schon bald die ersten Verbesserungen zu spren
bekommen: Ein Punkt dabei sind die bereits angesprochenen Fnf40
Stunden-Pausen zwischen den Mahlzeiten, ein weiterer der optimale

Zeitpunkt frs Abendessen. Je frher Sie Ihre Eiwei-Mahlzeit am
Abend einnehmen, umso lnger hat Ihr Verdauungsstoffwechsel Zeit,
zur Ruhe zu kommen und umso weiter sinken Ihre Werte fr Blutfette,
Insulin und Blutzucker ab. Dafr sollten Sie idealerweise Ihr
Abendessen zwischen 17 und 19 Uhr einplanen. Wenn Sie das einhalten
knnen, prima. Wenn nicht, wird daran Ihr Vorhaben Schlank im
Schlaf nicht scheitern. Doch vielleicht knnen Sie das Projekt Frh
zu Abend essen in Ihre Vorsatzliste aufnehmen.
Und das passt dann auch gut zu unserer nchsten Aufforderung:
Mglichst frh ab ins Bett! Denn je frher Sie einschlafen, umso
schneller werden Ihre Fettzellen als Energie fr die nchtlichen
Reparaturprozesse herangezogen und umso lnger dauert der ganze
Schlank-im-Schlaf-Prozess. Ganz abgesehen davon, dass Sie morgens
bestens ausgeschlafen in den neuen Tag starten knnen
5. Finger weg von Alkohol und Nikotin!

Sicher wissen Sie, dass Alkohol und Nikotin zumindest in greren
Mengen dem Krper nicht guttun. Doch darber hinaus blockieren sie
den nchtlichen Fettabbau und bringen den natrlichen Rhythmus des
Stoffwechsels durcheinander. Vielleicht ist ja gerade jetzt der
Zeitpunkt gekommen, nicht nur die Ernhrung umzustellen, sondern
auch auf einige unliebsame Laster zu verzichten.
6. Bewegung als echten Fettkiller nutzen

Die Insulin-Trennkost ist die eine Sule des Konzepts, die Bewegung
die andere. Auch wenn es sich bei diesem Buch vor allem um ein
Kochbuch handelt, sollten Sie die Bewegung (siehe >ff.) nicht ganz
vernachlssigen. Denn moderater Ausdauersport und ein gezieltes,
sanftes Muskeltraining machen nicht nur schlank, sondern verhelfen
auch zu einem vllig neuen Krpergefhl. Ganz zu schweigen davon,
dass Sie damit dem Alterungsprozess einen Riegel vorschieben.
41
Die InsulinTrennkostRezepte
Genieen im Takt des BioRhythmus
42
Morgens: Mit einem

Warmstart in den Tag
Vorab die gute Nachricht fr alle, die morgens hufig frieren und
schlecht in den Tag hineinkommen: Mit unserem reichhaltigen
Frhstck gehren die kalten Zeiten der Vergangenheit an. Die
Erklrung ist einfach: Mit dem Insulin-Trennkost-Frhstck versorgen
Sie Ihren Krper vor allem mit Kohlenhydraten. Denn whrend der
Nacht wird die Grundversorgung des Gehirns aufrechterhalten, indem
die Glykogenreserven vom Gehirn angezapft werden. Diese
Kohlenhydratspeicher sind zum Morgen hin leer und mssen wieder
aufgefllt werden. Eben das passiert, indem der Krper morgens auf
Kohlenhydratbedarf umschaltet und bereit ist, Kohlenhydrate zu
verwerten. Wer dann zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln greift
und genau das ist bei unseren Rezepten der Fall verhilft seinem
Krper zu einem Warmstart. Zum einen werden damit die leeren
Speicher wieder aufgefllt, zum anderen wird das Zuviel an
43
Kohlenhydraten vom Krper nun verbrannt, wodurch sich ein wohligwarmes Krpergefhl breitmacht.
Doch das reichhaltige Kohlenhydrat-Frhstck bringt noch einen
weiteren groen Vorteil mit sich: Wer es geschafft hat, seine Portion
weitgehend aufzuessen, der ist erst einmal satt. Und zwar so satt,
dass innerhalb der Fnf-Stunden-Pause bis zum Mittagessen kein
Hunger, geschweige denn ein Heihunger aufkommt.
Auf den Takt kommt es an

Indem Sie ein Kohlenhydrat-Frhstck einnehmen und dabei aufs
Eiwei verzichten, kommen Sie also Ihrem Stoffwechsel und damit
Ihrem Bio-Rhythmus entgegen. Was nun den Zeitpunkt frs Frhstck
angeht, ist erst einmal die Spanne zwischen Aufstehen und Verlassen
des Hauses ideal. Doch es gibt immer wieder Menschen, die so frh
nur schlecht etwas hinunterbekommen. Diese Gruppe kann ihr
Frhstck vorbereiten und etwas spter, etwa nach der Ankunft am
Arbeitsplatz, genieen. In diesem Fall beginnt die Fnf-Stunden-Pause
bis zum Mittagessen dann, wenn das Frhstck beendet ist. Wer also
um 10 Uhr mit Frhstcken fertig ist, sollte nicht vor 15 Uhr zu Mittag
essen.
INFO
Die Frhstcks-Basics
> Jetzt sind Kohlenhydrate pur angesagt! Brote und Msli stehen
auf dem Speiseplan, whrend fr Frhstckseier, Milch- und
Milchprodukte sowie Kse und Wurstwaren der falsche Zeitpunkt
ist.
> Bei den Getrnken ist auer Milch- und Milchprodukten alles
mglich. Wer seinen Kaffee mit Milch trinkt, sollte es bei 2 TL Milch
pro Tasse belassen ( > ).
> Auch frs Msli sind Milch und Milchprodukte tabu. Gute
Alternativen sind verdnnte Sahne, Orangensaft oder Sojamilch (mit
und ohne Aroma).
Zwei Modelle zur Wahl

44
Grundstzlich sind aufgrund der Nhrwertvorgaben zwei

Frhstcksmodelle mglich. Da ist zum einen das klassische
Brotfrhstck, das aus mehreren Brtchen und Broten besteht, die mit
Margarine, Marmelade, Honig und vegetarischen Aufstrichen
kombiniert werden. Damit dabei die Kohlenhydrate die Oberhand
behalten, empfehlen wir, immer nur eine Seite des Brtchens bzw.
eine Scheibe Brot zu bestreichen, und dann einfach die obere Hlfte
oder das zweite Brot darberzuklappen. Obst, Gemse, Sfte & Co.
komplettieren das Brotfrhstck. Wer bisher zum Frhstck nur zu
Wurst- und Ksebroten, Quark und Joghurt griff, muss sich sicher
umstellen. Doch gerade deftige Aufstriche (siehe >/>) sind eine echte
Alternative.
Wer eher zur Mslifraktion gehrt, kann sich ebenfalls freuen: Es sind
so gut wie alle Mslivarianten mglich, solange Sie Milch und
Milchprodukte meiden und zu verdnnter Sahne, Fruchtsften oder
Sojamilch greifen. Lassen Sie sich von unseren Mslirezepten ab >
inspirieren.
Der Frhstcks-Baukasten
Doch bevor Sie beginnen, sich Ihr Lieblingsfrhstck aus dem
folgenden Baukasten zusammenzustellen, sollten Sie Ihren
Kohlenhydratbedarf bestimmen (siehe >). Nun knnen Sie Ihr
Frhstck so auswhlen, dass die Summe aller Komponenten Ihren
Kohlenhydratbedarf deckt.
Doch neben den Kohlenhydraten sollten Sie immer auch die Fettmenge
im Auge behalten: Sie sollte unabhngig von Ihrem BMI einen Wert
von etwa 20 g pro Frhstck und Person nicht bersteigen.
45
Frhstcks-Baukasten
46
47
ber Nacht quellen lassen
Hafer-Dinkel-Msli
3 EL Haferkrner | 2 EL Dinkelkrner | 1 Msp. Vanillemark oder 1/2 TL
Bourbon-Vanillezucker | 2 getrocknete Datteln | 3 EL Sahne | 1 TL
Honig | 1 EL Knuspermsli | Obst nach Belieben (z. B. 1 Apfel, 1/2
Banane, 1 kleine Birne, 2 Kiwis oder 75 g Trauben)
Fr 1 Person
15 Min. Zubereitung
12 Std. Quellen
Pro Portion 650 kcal, 13 g EW, 20 g F, 101 g KH
1 Die Getreidekrner im Mrser oder in einer Getreidemhle

mittelfein schroten und in einer Schssel mit der Vanille verrhren.
Die Datteln sehr fein wrfeln und unter die Krner mischen. Mit so viel
Wasser verrhren, dass alle Krner feucht sind. Das Msli mit Folie
abdecken und ber Nacht im Khlschrank quellen lassen.
2 Am nchsten Morgen die Sahne unter das Msli rhren. Nach

Belieben mit dem Honig nachsen. Das Knuspermsli darberstreuen.
Das Obst waschen, putzen und klein geschnitten unter das Msli
rhren oder dazu essen.
INFO: Dieses Msli ist so gesund, da im selbst geschroteten Getreide
Schale und Keimling des Getreidekorns erhalten bleiben und damit
auch alle wertvollen Inhaltsstoffe. Wird die Mischung dann noch ber
Nacht eingeweicht, schlieen die Enzyme die Krner auf und machen
sie besser verdaulich. So wird das Frischkornmsli zum Idealstart in
den Tag.
48
oben: Hafer-Dinkel-Msli | unten: Kokos-Kiwi-Msli
49
Tropisch-erfrischend
Kokos-Kiwi-Msli
75 g Kokosraspel | 1 Orange | 3 Kiwis | 1 EL Honig | 2 Msp.
Ingwerpulver | 5 EL Mehrkornflocken | 2 EL Rosinen
Fr 1 Person
15 Min. Zubereitung
1 2 EL Kokosraspeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter

Rhren goldbraun rsten, beiseite stellen. brige Raspel in einer
Schssel mit knapp 100 ml warmem Wasser bedecken und 10 Min.
quellen lassen.
2 Inzwischen die Orange halbieren und auspressen. Die Kiwis schlen

und in Scheiben schneiden.
3 Die eingeweichten Kokosraspel in ein sehr feines Sieb oder ein

sauberes Kchentuch gieen. Die ablaufende Kokosmilch auffangen
und mit dem Orangensaft, dem Honig und dem Ingwerpulver
verrhren.
4 Mehrkornflocken, Rosinen und Kiwischeiben in einer Schssel

mischen. Die Orangen-Kokosmilch darbergieen und das Msli nach
Belieben noch etwas quellen lassen. Mit den gersteten Kokosraspeln
bestreuen.
TIPP: Bereiten Sie das Msli mit frischer Kokosnuss zu, dafr die
Kokosnuss anbohren, den Saft auffangen und wie beschrieben
verrhren. Das Kokosfleisch raspeln und statt der gersteten
Kokosraspeln ber das Msli streuen.
50
Msli-Klassiker
Bircher Msli
4 EL Vollkorn-Haferflocken | 4 kleine suerliche pfel | 2 TL
Zitronensaft | 2 EL Sahne | 2 TL Honig | 2 EL Nsse (z. B. Walnsse,
Haselnsse, Pecannsse)
Fr 1 Person
10 Min. Zubereitung
12 Std. Quellen
1 Die Haferflocken in einer Schssel knapp mit Wasser bedecken und

ber Nacht zugedeckt quellen lassen.
2 Am nchsten Morgen das berschssige Wasser abgieen. Die pfel

waschen, vierteln, vom Kerngehuse befreien und fein reiben. Mit dem
Zitronensaft betrufeln und mit der Sahne und dem Honig unter die
Haferflocken rhren. Die Nsse fein hacken und ber das Msli
streuen.
51
Vitaminbombe
Winter-Msli
4 Orangen | 1 Msp. Zimtpulver | 5 EL Getreideflocken | 1 TL Honig |
1 Spritzer Zitronensaft | 1 Mandarine | 1 EL gehackte Mandeln
Fr 1 Person
10 Min. Zubereitung
1 3 Orangen halbieren, den Saft auspressen und mit dem Zimt

verrhren. Mit den Getreideflocken in einer Schssel vermengen. Mit
Honig und Zitronensaft abschmecken.
2 Die Mandarine und die brige Orange so schlen, dass auch die
weie Haut entfernt wird. Mandarine in Spalten teilen, Orangenfilets
zwischen den Hutchen herausschneiden. Den abtropfenden Saft
auffangen und mit den Filets und Spalten unter das Msli rhren. Mit
den Mandeln bestreuen.
52
Mit frischer Minze
Melonen-Erdbeer-Msli
1 Soja-Vanille-Joghurt (125 g) | 8 EL Weizenkeime | 2 EL
Mehrkornflocken | 2 Zweige Minze | 1 kleine Honigmelone (500 g) |
250 g Erdbeeren | 1/4 l frisch gepresster Orangensaft
Fr 1 Person
10 Min. Zubereitung
1 Sojajoghurt, Weizenkeime und Flocken in einer Schssel verrhren.

Die Minze abbrausen und trockentupfen, die Blttchen fein hacken
und unterrhren.
2 Die Melone halbieren und von den Kernen befreien. Mit einem
Kugelausstecher gleichmige Kugeln aus dem Fruchtfleisch formen
und zum Msli geben. Die Erdbeeren waschen, putzen, halbieren und
ebenfalls unter das Msli mengen. Dazu den Orangensaft trinken.
53
Cremig-fruchtig
Orangen-Reis
300 ml Orangensaft | 1 TL Honig | 75 g Milchreis | 1 Soja-VanilleJoghurt (125 g) | 2 Orangen | 1 EL Zucker | 1/2 TL Zimtpulver
Fr 1 Person
5 Min. Zubereitung
30 Min. + 12 Std. Quellen
1 Den Saft in einem Topf mit dem Honig verrhren und aufkochen. Den
Reis einrieseln lassen, die Hitze reduzieren und den Reis offen bei
schwacher Hitze in ca. 30 Min. ausquellen lassen. In eine Schssel
fllen und zugedeckt ber Nacht weiterquellen lassen.
2 Am nchsten Morgen den Sojajoghurt unterrhren. Die Orangen so

schlen, dass auch die weie Haut entfernt wird. Filets zwischen den
Hutchen herausschneiden. Zucker und Zimt mischen. Den Reis damit
bestreuen, die Orangenfilets darauf verteilen.
54
Brotaufstriche frs Frhstck

Im Frhstcks-Baukasten auf >/> haben Sie bereits erfahren, welche
Brotaufstrichmengen Sie fr 12,5 g Kohlenhydrate bekommen, um
damit Ihr Brotfrhstck zu Ihrer individuellen GesamtKohlenhydratmenge (BMI-abhngig, siehe >) zu komplettieren.
fter mal was Neues

Doch es mssen nicht immer fertig gekaufte Marmelade, Honig & Co.
sein, wie unsere folgenden selbst gemachten Brotaufstriche frs
Frhstck beweisen. Die Bandbreite reicht hierbei von fruchtig
(Erdbeer- und Aprikosenaufstrich) ber cremig-s (Schoko-BananenCreme) bis hin zu wrzig-pikanten Varianten, die mit Pilzen, Krutern
und priertem Gemse erst gar keine Lust auf Wurst und Kse
aufkommen lassen. Ratzfatz zubereitet sind die selbst gemachten
Cremes eine echte Alternative zu fertigen Marmeladen, Nuss-NougatCremes und deftigen Aufstrichen aus dem Supermarkt. Und im Twistoff-Glas oder mit Folie gut verschlossen halten sich grere Mengen
auch mal mehrere Tage im Khlschrank.
Das richtige Ma
Was die Portionsgre angeht, sollten Sie genau auf die jeweiligen
Rezeptangaben achten: Bei den pikanten Aufstrichen fllt die Menge,
die Sie fr etwa 12,5 g Kohlenhydrate bekommen, natrlich etwas
grer aus als bei den sen Varianten, die naturgem mit reichlich
Se und dementsprechend mehr Kohlenhydraten daherkommen.
55
Sommerfrisch
Erdbeeraufstrich
250 g reife Erdbeeren | Saft und Schale von 1/2 Bio-Zitrone | 1/2
Pckchen Bourbon-Vanillezucker | 125 g Gelierzucker (2:1)
Fr 11 Portionen
25 Min. Zubereitung
Pro Portion 0 g F, 12,5 g KH
1 Die Erdbeeren waschen, abtropfen lassen, putzen und klein

schneiden. In ein hohes Rhrgef oder in den Mixer geben.
2 Zitronensaft und -schale, Vanille- und Gelierzucker unter die

Erdbeeren mischen und mit dem Prierstab oder im Mixer in 15
20 Min. hellcremig rhren, bis sich der Zucker komplett aufgelst hat.
Der Erdbeeraufstrich hlt sich gut verschlossen und gekhlt 1
2 Wochen.
56
oben: Schoko-Bananen-Creme | unten: Erdbeeraufstrich
57
Echte Alternative zur Nuss-Nougat-Creme
Schoko-Bananen-Creme
1 reife Banane | 1 EL Zitronensaft | 1/2 Becher Sojajoghurt (63 g) |
3 EL Pistazien | 1 EL Kakaopulver
Fr 4 Portionen
10 Min. Zubereitung
1 Die Banane schlen, in Stcke schneiden, in ein hohes Rhrgef

geben und sofort mit dem Zitronensaft betrufeln. Den Sojajoghurt
zugeben und die Mischung mit dem Prierstab fein prieren.
2 Nach Belieben 23 Pistazien fr die Garnitur beiseite legen. Den Rest

fein hacken und mit der Hlfte der Bananenmischung vermengen. Das
Kakaopulver mit der restlichen Bananenmischung verrhren.
3 Die helle mit der dunklen Creme in eine Schssel fllen und nur
leicht verrhren, sodass ein marmorierter Brotaufstrich entsteht. Die
beiseite gelegten Pistazien grob hacken und darberstreuen. Gut
verschlossen hlt sich der Aufstrich im Khlschrank 12 Tage.
58
Fruchtig-s mit viel gesundem Eisen
Aprikosenaufstrich
80 g getrocknete Aprikosen | 80 ml Orangensaft | 1 Bio-Zitrone | 4
5 gemahlene Haselnsse | 1/2 TL Zimtpulver
Fr 5 Portionen
5 Min. Zubereitung
5 Std. Einweichen
1 Die Aprikosen mit dem Orangensaft bergieen und mindestens

5 Std. (oder ber Nacht) einweichen.
2 Die Zitrone hei abwaschen und die Schale abreiben, die Frucht
anderweitig verwenden. Die eingeweichten Aprikosen abtropfen
lassen und im Mixer fein prieren. Die Haselnsse unterheben und den
Aufstrich mit Zimt und Zitronenschale abschmecken. Hlt sich gut
verschlossen und gekhlt 34 Tage.
59
Fr Italien-Fans
Tomaten-Basilikum-Creme
2 Bund Basilikum | 3 EL Pinienkerne | 12 Knoblauchzehen | 150 g
Tomaten | 2 EL Semmelbrsel | 2 EL Olivenl | 1/2 TL Salz | Pfeffer
Fr 2 Portionen
15 Min. Zubereitung
1 Das Basilikum abbrausen und trockentupfen, die Blttchen von den

Stngeln zupfen. Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne
Fett unter Rhren goldbraun rsten. Abkhlen lassen.
2 Den Knoblauch schlen. Die Tomaten kreuzweise einritzen, kurz mit

kochend heiem Wasser berbrhen, huten, halbieren, entkernen und
klein schneiden.
3 Basilikum, Pinienkerne, Knoblauch und Tomaten mit den

Semmelbrseln und dem l in einem hohen Rhrgef mit dem
Prierstab prieren. Salzen und pfeffern. Die Creme hlt sich gut
verschlossen und gekhlt 23 Tage.
60
oben: Pilzaufstrich mit Petersilie | unten: Tomaten-Basilikum-Creme
61
Herzhaft & aromatisch
Pilzaufstrich mit Petersilie

300 g Pilze (z. B. braune Champignons) | 1 EL Sonnenblumenl |
1 kleine Zwiebel | 2 EL Sojacreme (Sahne-Ersatz auf Sojabasis;
Reformhaus) | Salz | Pfeffer | 2 EL gehackte Petersilie
Fr 2 Portionen
15 Min. Zubereitung
1 Die Pilze mit Kchenpapier trocken abreiben, putzen und in sehr

feine Scheiben schneiden.
2 Das l in einem Topf erhitzen und die Pilze darin bei starker Hitze
unter Rhren 57 Min. braten. Abkhlen lassen.
3 Die Zwiebel schlen und fein wrfeln. Zwiebel, Pilze und Sojacreme
in einer Schssel vermengen. Den Aufstrich salzen, pfeffern und mit
der Petersilie bestreuen. Am gleichen Tag aufbrauchen.
62
Fr Eilige
Avocadocreme
1 reife kleine Avocado | Saft von 1/2 Zitrone | 1 kleine Zwiebel |
1 Knoblauchzehe | 40 g Sojacreme (Sahne-Ersatz auf Sojabasis;
Reformhaus) | 2 EL Sojamilch | Salz | Pfeffer
Fr 2 Portionen
10 Min. Zubereitung
1 Die Avocado lngs halbieren und den Kern entfernen. Das

Fruchtfleisch aus den Hlften heben, grob zerkleinern und in ein hohes
Rhrgef geben. Mit dem Zitronensaft betrufeln und prieren.
2 Die Zwiebel schlen, fein wrfeln und zum Avocadopree geben.

Den Knoblauch schlen und dazupressen. Die Sojacreme mit der
Sojamilch hinzufgen und die Mischung noch einmal durchprieren.
Salzen und pfeffern.
INFO: Die Avocadocreme hlt sich gut verschlossen und gekhlt bis
zum nchsten Tag, verliert dabei aber etwas von ihrer frischen grnen
Farbe.
63
oben: Nuss-Paprika-Aufstrich | unten: Avocadocreme
64
Mit Cashewkernen
Nuss-Paprika-Aufstrich
1 rote Paprikaschote | 1 Zwiebel | 1 Knoblauchzehe | 250 g Tofu |
1 kleiner suerlicher Apfel | 1 EL gehackte Cashewkerne | 1/2 TL
edelses Paprikapulver | Salz | Pfeffer | 23 EL Zitronensaft | 12 EL
l | 4 EL gehackte Minze (nach Belieben)
Fr 2 Portionen
10 Min. Zubereitung
1 Die Paprika halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien,

waschen und fein wrfeln. Zwiebel und Knoblauch schlen und fein
hacken. Den Tofu trockentupfen und klein wrfeln. Den Apfel vierteln,
schlen, vom Kerngehuse befreien und fein raspeln.
2 Alle Zutaten mit den Cashewkernen und dem Paprikapulver in einem

Rhrgef mischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft wrzen, das l
zugieen und alles mit dem Prierstab cremig prieren. Nach Belieben
mit Minze bestreuen. Gut verschlossen hlt sich der Aufstrich im
Khlschrank 23 Tage.
65
Mittags: Willkommen zur

Happy Hour
Sie haben die fnf Stunden Pause seit dem Frhstck dank der
reichlich bemessenen Kohlenhydrate gut und ohne lstigen
Zwischenhunger berstanden und knnen sich nun aufs Mittagessen
freuen. Dieses besteht aus ausgewogener Mischkost, bei der
Kohlenhydrate in Form von Beilagen oder als Nachtisch ihren Teil zur
Gesamt-Nhrstoff-Komposition beitragen. Kombiniert werden diese
Strke-Kohlenhydrate mit eiweihaltigen Lebensmitteln wie Fleisch,
Fisch oder Milchprodukten, sodass ein optimaler Nhrstoffmix
herauskommt, der nicht nur Ihnen, sondern der ganzen Familie guttut.
Und wer trotz des Mittagessens Appetit auf Ses hat, sollte nun
zugreifen.
Optimale Nhrstoff-Aufnahme
66
Wie gut, dass auch unsere Insulin-Rezeptoren einem Bio-Rhythmus

unterliegen. Denn der ist dafr verantwortlich, dass zur Mittagszeit
auch Kombinationen erlaubt sind, die einen hohen Insulin-Score (>)
aufweisen und daher fr andere Mahlzeiten tabu sind. Wenn wir
tagsber aktiv sind und die Bewegungshormone freigesetzt werden,
knnen Kohlenhydrate und Eiwei aus der Mischkostmahlzeit schneller
von der Muskulatur als Hauptverbraucher aufgenommen werden,
sodass es zu keinem Nhrstoffstau im Blut kommt (siehe > f.). Das
Zeitfenster fr die Mischkostmahlzeit liegt dabei zwischen 11 und
16 Uhr.
Die Kohlenhydrate dem BMI anpassen

Wie auch schon beim Frhstck ist der Kohlenhydratbedarf beim
Mittagessen individuell unterschiedlich. Er hngt davon ab, wie hoch
Ihr BMI (Body-Mass-Index) ist. Wer einen hheren BMI aufweist, liegt
dann bei etwa 125 g Kohlenhydraten pro Frhstck und Mittagessen,
whrend Menschen mit einem mittleren BMI bei etwa 100 g
Kohlenhydraten liegen. Darunter gibt es dann noch eine weitere
Abstufung, die mit 75 g pro Mahlzeit auskommt. Doch keine Sorge,
sowohl die Berechnung des BMI (siehe >) als auch die individuelle
nderung der Rezepte sind kinderleicht.
100 g Kohlenhydrate als Mittelwert fr alle Mittagsrezepte
Um die Sache mglichst einfach zu gestalten, haben wir allen
Rezepten den mittleren Wert von 100 g Kohlenhydraten zugrunde
gelegt. Sollte Ihr BMI vom mittleren Wert abweichen, teilen Sie
jeweils die Menge der Strke-Kohlenhydrat-Zutaten (Kartoffeln,
Nudeln, Reis, Getreide, Brot) durch vier. Diesen Wert (ein Viertel)
ziehen Sie bei einem kleineren BMI von der im Rezept angegeben
Menge ab, whrend Sie bei einem hohen BMI die Menge einfach um ein
Viertel erhhen.
Desserts zum Schlemmen

Hurra, mittags sind Desserts erlaubt! Dabei gibt es einzig zu
beachten, dass Sie, wenn Sie zum Nachtisch ein Dessert (ab >)
genieen mchten, zuerst einen Blick auf die Kohlenhydratmenge der
Nachspeise werfen. Diese mssen Sie beim Hauptgericht abziehen
67
(etwa 10 bis 20 Prozent), sodass die Gesamt-Kalorien-Bilanz dann

wieder stimmt.
INFO
Das Sandwich-Baukasten-System
Alternativ zu unseren Rezepten ab > knnen Sie sich mittags
auch an Broten und Sandwiches satt essen. Auf den nchsten Seiten
haben wir die gngigsten Zutaten in einem Baukasten
zusammengestellt. So knnen Sie nach Belieben Ihre Sandwiches
zum Mitnehmen oder fr Zuhause zubereiten, sofern Sie folgende
Punkte beachten:
> Alle Komponenten des Baukastens sind so berechnet, dass Sie
sich je nach BMI und daraus resultierendem Kohlenhydratbedarf
am Mittag drei bis vier Sandwiches zusammenstellen knnen.
> Berechnen Sie dazu zuerst einmal, wie auf > beschrieben,
Ihren BMI und bestimmen Sie Ihren Kohlenhydratbedarf.
> Dementsprechend stellen Sie sich nach folgender Formel
Brot/Brtchen + Aufstrich
+ Wurst-/Ksebelag
+ Gemse/Salat/Sprossen
+ Saft (nach Belieben)
Ihre Mittagsmahlzeit zusammen. Ob Sie Ihre Lieblingssandwiches zu
Hause genieen oder mit ins Bro nehmen, bleibt dabei ganz Ihnen
berlassen.
> Dabei gilt auch hier, dass die Gesamt-Fettmenge fr alle
Sandwiches etwa 20 g pro Person nicht berschreiten sollte.
68
Sandwich-Baukasten
69
70
Am besten gut gekhlt
Paella-Salat
1 Zwiebel | 2 Knoblauchzehen | 1/2 l Geflgelbrhe | 1 Ttchen
Safran (0,1 g) | 1 EL Olivenl | 300 g Rundkornreis | 500 g aufgetaute
TK-Erbsen | 4 rote Paprikaschoten | 2 Tomaten | 200 g gemischte
Meeresfrchte (kchenfertig gegart; Khltheke) | 4 EL weier Aceto
balsamico | Salz | Pfeffer
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
1 Std. Marinieren
1 Die Zwiebel und den Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die Brhe
mit dem Safran aufkochen.
2 Das l in einem Topf erhitzen und Zwiebel- und Knoblauchwrfel

darin andnsten. Den Reis zugeben und unter Rhren glasig dnsten.
Mit der kochend heien Safranbrhe ablschen und bei mittlerer Hitze
15 Min. offen kcheln lassen. Die aufgetauten Erbsen zugeben und
5 Min. darin garen. In eine Salatschssel fllen und abkhlen lassen.

waschen und in Wrfel schneiden. Die Tomaten waschen und wrfeln,
Stielanstze entfernen. Die Meeresfrchte in einem Sieb kalt
absplen, abtropfen lassen und mit den Gemsewrfeln unter die
Reis-Erbsen-Mischung heben. Mit Essig, Salz und Pfeffer wrzen und
im Khlschrank mindestens 1 Std. durchziehen lassen.
71
oben: Nudel-Spinat-Salat | unten: Paella-Salat
72
Slich-pikant
Nudel-Spinat-Salat
150 ml Brhe | 1 getrocknete Aprikose | 250 g Hartweizen-Nudeln (z.
B. Hrnchennudeln) | Salz | 600 g frischer Blattspinat | 4 Tomaten |
100 g magerer luftgetrockneter Schinken (am Stck) |
1 Knoblauchzehe | 4 EL weier Aceto balsamico | 2 EL Olivenl |
Pfeffer
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
30 Min. Marinieren
1 Die Brhe mit der Aprikose in einem hohen Topf aufkochen, vom
Herd nehmen und die Aprikose 30 Min. einweichen.
2 Inzwischen die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich

kochendem Salzwasser bissfest garen. Den Spinat abbrausen,
verlesen, putzen und in grobe Streifen schneiden. Die Tomaten
waschen und in Wrfel schneiden, Stielanstze entfernen. Den
Schinken ebenfalls in Wrfel schneiden.
3 Die Nudeln abgieen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.

Spinat, Tomaten und Schinken mit den Nudeln in einer Schssel
grndlich vermengen.
4 Den Knoblauch schlen und in die Aprikosenbrhe pressen, Essig und

l zugeben. Die Mischung prieren und ber den Salat gieen. Salzen,
pfeffern und im Khlschrank mindestens 30 Min. durchziehen lassen.
73
Frs Bro
Nudelsalat
250 g Farfalle | Salz | 4 Tomaten | 3 Paprikaschoten | 1 Salatgurke |
50 g getrocknete Tomaten in l | 150 ml Buttermilch | 2 EL
Weiweinessig | 1 Pckchen TK-Italienische-Krutermischung (25 g) |
Pfeffer
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
20 Min. Marinieren
1 Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest kochen.

Tomaten waschen und wrfeln. Paprika putzen, waschen und in
Streifen schneiden. Gurke waschen, halbieren, entkernen und in
Scheiben schneiden.
2 Fr das Dressing die getrockneten Tomaten wrfeln und mit

Buttermilch und Essig prieren. Kruter unterheben, salzen und
pfeffern. Nudeln abgieen, kalt abschrecken, abtropfen lassen und
mit den restlichen Salatzutaten vermengen. Mit dem Dressing
74
betrufeln. 20 Min. ziehen lassen.
75
Rohkost zum Dippen
Gemsesticks mit Dip

23 Knoblauchzehen | 125 g Vollkorntoast | 2 Stngel Petersilie | Salz
| 2 EL Weiweinessig | 2 EL Rapsl | 200 g Magerquark | 1 kg Gemse
(z. B. Staudensellerie, Mhren, Salatgurke, Paprikaschoten) | 250 g
Vollkorn-Baguette
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
1 Knoblauch schlen und in ein Mixgef pressen. Toast entrinden und

zum Knoblauch krmeln. Petersilie waschen, trockenschtteln und die
Blttchen mit 1/2 TL Salz zugeben. Alles im Mixer fein prieren. Essig
und 3 EL Wasser untermixen. Bei laufendem Mixer das l in dnnem
Strahl einlaufen lassen. Wenn die Sauce dick wird, den Quark
unterziehen.
2 Das Gemse putzen, waschen, bei Bedarf schlen und in Streifen

zum Dippen schneiden. Mit dem Baguette anrichten.
76
Fr Eilige
Bunter Rucolasalat
500 g Rucola | 4 Tomaten | 4 frische Feigen | 1 Bio-Zitrone | 1 kleine
Avocado | 100 ml Gemsebrhe | 2 EL weier Aceto balsamico | Salz
| Pfeffer | 1 EL Rapsl | 50 g Schafkse | 300 g Pumpernickel
Fr 2 Personen
15 Min. Zubereitung
1 Rucola waschen, putzen und trockenschleudern. Tomaten und

Feigen waschen bzw. abreiben und achteln, Stielanstze entfernen.
Zitrone hei abwaschen, die Schale abreiben, den Saft auspressen.
Avocado halbieren, entkernen, schlen, wrfeln und mit Zitronensaft
betrufeln.
2 Fr das Dressing Brhe, Essig, Zitronenschale, Salz und Pfeffer

verrhren, das l unterschlagen. Rucola, Tomaten, Feigen, Avocado
und Schafkse in einer Schssel mischen und mit dem Dressing
betrufeln. Mit Pumpernickel anrichten.
77
Macht nudelsatt
Fusillisalat mit Gemse

400 g Mhren | 2 Knoblauchzehen | 23 Bund Frhlingszwiebeln |
400 g kleine Champignons | 2 EL Olivenl | 4 EL Aceto balsamico |
2 EL Portwein | 100 ml Brhe | Salz | Pfeffer | 200 g Fusilli |
Auerdem: Bratschlauch (oder Bratbeutel)
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
1 Ofen auf 200 (Umluft 180) vorheizen. Mhren und Knoblauch

schlen und fein wrfeln. Frhlingszwiebeln putzen, waschen und bis
zum dunklen Grn in 2 cm lange Stcke schneiden. Pilze abreiben und
vierteln. Alles mit l, Essig, Wein, Brhe, Salz und Pfeffer in den
Bratschlauch geben, verschlieen. Im heien Ofen (Mitte) ca. 15 Min.
schmoren.
2 Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest kochen.

Abgieen, abtropfen lassen und mit dem Schmorgemse samt Garfond
vermengen. Salzen und pfeffern.
78
Gut vorzubereiten
Meeresfrchtesalat
200 g Meeresfrchte (kchenfertig gegart; Khltheke) |
4 Fenchelknollen (ca. 750 g) | 1 EL Zitronensaft | 2 Orangen | 1 TL
Honig | Salz | Pfeffer | 2 EL Olivenl | 1/2 Bund Petersilie | 150 g
Baguette
Fr 2 Personen
15 Min. Zubereitung
2 Std. Marinieren
1 Die Meeresfrchte in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.

Die Fenchelknollen putzen, waschen und fein wrfeln, die harten
Strnke entfernen. Das zarte Grn fein hacken. Fenchelgrn und gemse in einer Salatschssel mit dem Zitronensaft und den
Meeresfrchten vermengen.
79
2 Die Orangen so schlen, dass auch die weie Haut entfernt wird.
Die Filets zwischen den Hutchen herausschneiden, dabei den Saft
auffangen. Die Orangenfilets unter die Meeresfrchte heben.
3 Fr das Dressing Orangensaft, Honig, Salz und Pfeffer verrhren,

das l unterschlagen. Den Salat damit betrufeln. Mindestens 2 Std.
(oder ber Nacht) im Khlschrank durchziehen lassen.
4 Die Petersilie abbrausen und trockenschtteln. Die Blttchen in

Streifen schneiden und unter den gekhlten Salat heben.
Abschmecken und mit Baguette genieen.
80
Optimale Eiweikombination
Nudel-Linsen-Salat
200 g Penne | Salz | 100 g rote Linsen | 200 g aufgetaute grne TKBohnen | 200 g Gewrzgurken | 1 Knoblauchzehe | 1 kleiner Apfel |
100 ml Geflgelbrhe | 3 EL weier Aceto balsamico | 2 EL Rapsl |
50 ml Gewrzgurkensud | Pfeffer
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
1 Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich kochendem

Salzwasser bissfest garen. Abgieen, kalt abschrecken und abtropfen
lassen.
2 In einem zweiten Topf reichlich Wasser aufkochen. Die Linsen

abbrausen und darin 5 Min. garen. Die Bohnen in 1 cm lange Stcke
schneiden und hinzufgen. Alles weitere 5 Min. kcheln lassen.
Abgieen, abtropfen und kurz abkhlen lassen. Mit den Nudeln in
einer Salatschssel vermengen. Die Gewrzgurken in Stcke schneiden
und ebenfalls untermengen.
3 Den Knoblauch schlen. Den Apfel vierteln, schlen und vom

Kerngehuse befreien. Knoblauch und Apfel fein reiben und in einer
Schssel mit Brhe, Essig, l und Gurkensud verrhren, mit Salz und
Pfeffer wrzen. Das Dressing ber den Salat trufeln, grndlich
untermengen und kurz durchziehen lassen.
81
Ideal zum Mitnehmen
Kartoffelsalat mit Hhnchen

1 kg festkochende Kartoffeln | 100 ml Geflgelbrhe | 200 g
Hhnchenbrustfilet | 1 Dose Artischockenherzen (400 g Fllmenge) |
400 g Kirschtomaten | 1 Bund Basilikum | 23 EL Rotweinessig | Salz |
Pfeffer | 2 EL Rapsl
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
30 Min. Garen
1 Std. Abkhlen
82
1 Die Kartoffeln waschen, in Salzwasser in 2530 Min. gar kochen,

abgieen und kurz ausdampfen lassen. Pellen und ganz abkhlen
lassen.
2 Die Geflgelbrhe zum Kochen bringen. Das Filet kalt absplen,

trockentupfen, in Streifen schneiden und bei schwacher Hitze 5 Min. in
der Brhe dnsten. Die Filetstreifen herausheben und die Brhe fr
das Dressing aufbewahren.
3 Die Artischockenherzen abgieen und achteln. Die Tomaten waschen

und halbieren. Das Basilikum abbrausen und trockenschtteln, die
Blttchen grob hacken. Die Kartoffeln wrfeln. Alles mit den
Filetstreifen in einer Schssel mischen.
4 Die Brhe mit 2 EL Essig, Salz und Pfeffer verrhren, das l

unterschlagen. Das Dressing unter den Salat mischen. Nach Belieben
mit Salz, Pfeffer und etwas Essig abschmecken.
83
Fr Asia-Fans
Kokossuppe mit Reis und Seelachs

200 g Seelachsfilet (frisch oder TK und aufgetaut) | 1 EL Sojasauce |
Saft von 1 Zitrone | Salz | Pfeffer | 1 EL Kurkuma | 200 g Parboiled
Reis | 1/2 Dose Kokosmilch (200 ml) | 800 ml krftige Gemsebrhe |
1 Stngel Zitronengras | 1 Bund Frhlingszwiebeln
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen und in Wrfel schneiden. Mit

Sojasauce und Zitronensaft betrufeln, leicht salzen, pfeffern und
30 Min. marinieren.
2 Inzwischen 400 ml Salzwasser mit der Kurkuma erhitzen und den

Reis darin nach Packungsanweisung garen.
3 Die Kokosmilch in einem zweiten Topf mit der Brhe erhitzen. Das
Zitronengras waschen, einmal brechen und zugeben. Bei schwacher
Hitze 15 Min. zugedeckt kcheln lassen.
4 Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den

Reis abgieen und abtropfen lassen. Das Zitronengras aus der
Kokosbrhe nehmen. Die Brhe noch einmal aufkochen und Reis, Fisch
samt Marinade und Frhlingszwiebeln hineingeben. Die Suppe 5 Min.
bei mittlerer Hitze kcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
84
oben: Asiatische Hhnersuppe | unten: Kokossuppe mit Reis und Seelachs
85
Wenn es schnell gehen soll
Asiatische Hhnersuppe
200 g Hhnchenbrustfilet | 2 EL Sojasauce | 200 g Mhren | 200 g
Staudensellerie | 200 g Bambussprossen (in Scheiben; aus der Dose
oder dem Glas) | 3/4 l Geflgelbrhe | 1 TL Fnf-Gewrze-Pulver |
150 g Hartweizen-Fadennudeln (ersatzweise andere Suppennudeln
ohne Ei) | 6 Scheiben Vollkorntoast | 2 Frhlingszwiebeln | 100 g
Sojasprossen
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
1 Das Filet kalt absplen, trockentupfen und in Wrfel schneiden. In

einem tiefen Teller mit der Sojasauce marinieren, bis das Gemse
vorbereitet ist.
2 Mhren schlen, putzen und fein wrfeln. Sellerie waschen, putzen

und in feine Streifen schneiden. Bambussprossen abgieen.
3 Die Brhe aufkochen und das Fleisch samt Sojasauce, das

vorbereitete Gemse und das Fnf-Gewrze-Pulver zugeben. Bei
mittlerer Hitze ca. 10 Min. kcheln lassen, dabei die Nudeln je nach
Garzeit (siehe Packungsangabe) zugeben und bissfest garen.
4 Den Toast rsten. Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen und in

Ringe schneiden. Die Sprossen abbrausen, abtropfen lassen und mit
den Frhlingszwiebeln kurz in der Suppe erwrmen. Mit dem Toast
anrichten.
86
Zum Mitnehmen ins Bro
Mhrensuppe
1 Zwiebel | 2 Knoblauchzehen | 1 walnussgroes Stck Ingwer | 500 g
Mhren | 1 rote Chilischote | 1 EL Rapsl | 3/4 l Gemsebrhe | 500 g
Staudensellerie | 1 Bund Koriandergrn | Salz | 300 g Roggenbaguette
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
35 Min. Garen
1 Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schlen und fein wrfeln. Mhren

schlen, putzen und ebenfalls wrfeln. Chili lngs halbieren, von
Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und in feine Streifen
schneiden.
87
2 Das l in einem Topf erhitzen und die Zwiebel, den Knoblauch und
den Ingwer darin andnsten. Mhren und Chili zugeben und anbraten.
Mit der Brhe ablschen, aufkochen und bei schwacher Hitze ca.
30 Min. zugedeckt kcheln lassen.
3 Den Sellerie waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Den

Koriander abbrausen und trockenschtteln, die Blttchen abzupfen
und hacken.
4 Die Suppe prieren und den Sellerie einlegen. Weitere 5 Min.

kcheln lassen. Bei Bedarf noch etwas Brhe dazugieen, salzen. Zum
Schluss den Koriander unterheben und die Suppe mit dem Baguette
genieen.
88
Wrmt an kalten Tagen
Linsensuppe mit Pilzen

180 g Puy-Linsen | 2 Zwiebeln | 1 Knoblauchzehe | 600 g
Champignons | 3 getrocknete Aprikosen | 1 EL Rapsl | Salz | Pfeffer
| 800 ml Geflgelbrhe | 200 g Staudensellerie | 100 g Crme lgre
| 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g)
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
1 Die Linsen abbrausen und nach Packungsanweisung in reichlich

Wasser ca. 20 Min. garen. Abgieen und abtropfen lassen.
2 Inzwischen die Zwiebeln und den Knoblauch schlen und fein

wrfeln. Die Champignons mit Kchenpapier trocken abreiben, putzen
und grob hacken. Die Aprikosen fein wrfeln.
3 Das l in einem groen Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und

Champignons darin anbraten. Salzen, pfeffern und mit der Brhe
ablschen. Die Aprikosen zugeben. Alles aufkochen und bei schwacher
Hitze ca. 20 Min. zugedeckt kcheln lassen.
4 Den Sellerie waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Die

Champignonbrhe mit der Crme lgre verrhren und fein prieren.
Die Linsen mit dem Staudensellerie unterrhren und noch einmal
aufkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Vollkornbrot
genieen.
89
Hei & deftig
Kartoffelsuppe mit dreierlei Lauch

1 kg Kartoffeln | 100 g magere Katenschinkenwrfel | 1 l
Gemsebrhe | 2 Stangen Lauch | 1 Bund Frhlingszwiebeln | 1 Bund
Schnittlauch | 100 g Crme lgre
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
1 Die Kartoffeln schlen, waschen und in 12 cm groe Wrfel

schneiden. Mit den Schinkenwrfeln und der Brhe in einem Topf
mischen und zugedeckt bei schwacher Hitze in ca. 20 Min. weich
garen. Dabei immer wieder umrhren.
2 Inzwischen Lauch und Frhlingszwiebeln putzen, waschen und in

90
feine Ringe schneiden. Den Schnittlauch abbrausen, trockenschtteln

und in Rllchen schneiden.
3 Kurz vor Ablauf der Garzeit die Crme lgre unter die Suppe
rhren. Lauch und Frhlingszwiebeln zugeben und die Suppe weitere
5 Min. kcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer wrzen. Zum Schluss den
Schnittlauch unterheben.
TIPP: Wer mchte, kann die Suppe mit 100 g knusprig gersteten
Toastbrotwrfeln bestreuen. Dafr dann aber nur 750 g Kartoffeln fr
die Suppe verwenden.
91
Mit feiner Spinatfllung
Kartoffelpfannkuchen
800 g Kartoffeln | 2 Knoblauchzehen | 4 kleine Eier | 80 g Mehl | 1 EL
Zitronensaft | Salz | Pfeffer | 2 Zwiebeln | 1 kg Blattspinat | 150 g
Rucola | 1 EL Olivenl
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
1 Die Kartoffeln und 1 Knoblauchzehe schlen und fein reiben. Mit

Eiern, Mehl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrhren, kurz quellen
lassen. Eine beschichtete Pfanne erhitzen, bei mittlerer Hitze darin
ohne Fett 8 Pfannkuchen backen. Im auf 100 vorgeheizten Ofen
warm halten.
2 Zwiebeln und brigen Knoblauch schlen und fein wrfeln. Spinat

und Rucola waschen, putzen und hacken. l in der Pfanne erhitzen,
Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten. Spinat und Rucola zugeben,
unter Rhren 5 Min. dnsten. Salzen, pfeffern und auf den
Pfannkuchen verteilen, diese einschlagen.
92
Beliebt bei Gro und Klein
Puffer mit Salat

1 Romanasalat | 1 Salatgurke | 400 g Kirschtomaten | 200 ml
Buttermilch | 2 EL Zitronensaft | 4 EL Schnittlauchrllchen | 1 TL
Honig | Salz | Pfeffer | 400 g Mhren | 700 g Kartoffeln | 2 Eier |
2 EL Speisestrke | 1 EL Rapsl
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
1 Den Salat waschen und putzen. Die Gurke waschen, in Scheiben

schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Alles vermengen.
Buttermilch, Zitronensaft, Schnittlauch, Honig, Salz und Pfeffer
verrhren und untermischen.
2 Fr die Puffer Mhren und Kartoffeln schlen und fein reiben. In

einem Sieb sehr gut auspressen. Mit Eiern und Strke vermengen,
salzen und pfeffern. Eine beschichtete Pfanne mit wenig l
auspinseln, darin portionsweise bei mittlerer Hitze 8 Puffer goldbraun
braten.
93
Auch zum Mitnehmen
Reis-Gemse-Salat mit Schmortomaten

200 g Basmatireis | Salz | je 2 rote und gelbe Paprikaschoten |
1 Bund Frhlingszwiebeln | 1 Salatgurke | 1 EL Honig | 2 EL
Orangensaft | 1 EL Sojasauce | 250 g Kirschtomaten | 1 EL
Sesamsamen | 1 EL Sonnenblumenl | 2 EL Weinessig | Pfeffer
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
1 Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen und abkhlen

lassen.
2 Inzwischen die Paprika halbieren, von Kernen und Scheidewnden

befreien, waschen und in Streifen schneiden. Die Frhlingszwiebeln
putzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Gurke schlen,
halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Gurke, Paprika und
Frhlingszwiebeln mit dem Reis vermengen.
3 Den Honig in einer Pfanne erhitzen und mit Orangensaft und

Sojasauce ablschen. Die Tomaten waschen, abtropfen lassen und mit
dem Sesam in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze 5 Min. darin
schmoren.
4 Die Tomaten herausheben. l und Essig unter den Schmorfond in der

Pfanne rhren, mit Salz und Pfeffer wrzen. Die Reis-GemseMischung in die Pfanne geben und gut mit dem Fond vermengen. Mit
94
Salz und Pfeffer noch mal abschmecken und mit den Schmortomaten
anrichten.
EXPRESS-TIPPS: Wenn Sie Ihren Salat in weniger als 35 Min.
servierfertig haben mchten, nehmen Sie Express-Reis. Dieser wird nur
noch in der Mikrowelle oder Pfanne erwrmt fertig. Oder Sie
ersetzen den Reis durch 200 g Instant-Couscous, der einfach mit
kochendem Wasser bergossen wird und nur kurz quellen muss.
95
Schnell vorbereitet, im Nu gebraten
Scharfer Gemsereis aus dem Wok

200 g Basmatireis | Salz | 2 Schalotten | 1 Knoblauchzehe |
1 walnussgroes Stck Ingwer | 1 rote Chilischote | 2 Mhren | 150 g
Zuckerschoten | 10 Stangen weier Spargel | 500 g Mangold
(ersatzweise TK-Blattspinat) | 100 g Sojasprossen | 2 EL helles
Sesaml | 4 EL Sojasauce | Pfeffer
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
1 Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Inzwischen

Schalotten, Knoblauch und Ingwer schlen und fein wrfeln. Die Chili
halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und in
feine Streifen schneiden. Die Mhren schlen, putzen und in Scheiben
schneiden. Die Zuckerschoten waschen und schrg halbieren. Den
Spargel schlen, die Enden kappen und die Stangen in 2 cm lange
Stcke schneiden. Den Mangold putzen, waschen, abtropfen lassen
und in Streifen schneiden. Die Sojasprossen abbrausen.
2 Das l im Wok (oder in einer tiefen Pfanne) stark erhitzen und unter
stndigem Rhren darin Schalotten, Knoblauch, Ingwer und Chili
anbraten. Mhren zugeben und kurz mitbraten. Zuckerschoten und
Spargel hinzufgen und scharf anbraten. Den Mangold mit den
Sprossen zugeben, kurz anbraten und mit der Sojasauce ablschen.
Den Reis unterheben und alles noch einmal unter Rhren erhitzen. Mit
Salz und Pfeffer wrzen.
96
oben: Scharfer Gemsereis aus dem Wok | unten: Kokosgemse mit Korianderreis
97
Gut zum Mitnehmen und Aufwrmen
Kokosgemse mit Korianderreis

2 Zwiebeln | 1 Knoblauchzehe | 1 walnussgroes Stck Ingwer |
1 rote Chilischote | 500 g Mhren | 500 g Staudensellerie | 200 g
Parboiled Reis | Salz | 2 EL Sonnenblumenl | 1/2 Dose Kokosmilch
(200 ml) | 300 ml krftige Rinderbrhe | Pfeffer | 1 TL rote
Currypaste | 1 Bund Koriandergrn
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
1 Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schlen und fein wrfeln. Die Chili
lngs halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen
und sehr fein wrfeln. Mhren schlen und putzen. Sellerie waschen,
putzen und wie die Mhren in feine Scheiben schneiden. Den Reis nach
Packungsanweisung in Salzwasser garen.
2 Das l in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel-, Knoblauch- und

Ingwerwrfel darin andnsten. Chili, Mhren und Sellerie zugeben und
das Gemse unter Rhren ca. 10 Min. bei mittlerer Hitze braten. Mit
Kokosmilch und Brhe ablschen. Aufkochen, etwas einkcheln lassen
und mit Salz, Pfeffer und Currypaste wrzen.
3 Den Koriander abbrausen, trockenschtteln, die Blttchen abzupfen

und grob hacken. Den Reis abgieen, abtropfen lassen und mit dem
Koriander vermischen. Mit dem Kokosgemse anrichten.
98
Fleischlos genieen
Spinatsptzle mit Champignons

250 g Mehl | 2 kleine Eier | Salz | 250 g aufgetauter gehackter TKSpinat | 1 Knoblauchzehe | 800 g Champignons | 1 EL Rapsl | 200 ml
Brhe | 75 g Crme lgre | Pfeffer | Auerdem: Sptzlehobel
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
1 Fr die Sptzle das Mehl in eine Schssel geben, in die Mitte eine
Vertiefung drcken. Die Eier mit 1/2 TL Salz und 50 ml Wasser
verquirlen, etwas davon in die Vertiefung gieen und mit dem
Knethaken des Handrhrgertes von der Mitte aus mit dem Mehl
vermengen. Nach und nach die brige Eiermischung unterarbeiten. Den
Spinat ausdrcken und mit einem Kochlffel unterschlagen, bis der
Teig Blasen wirft. Den Backofen auf 80 vorheizen.
2 Reichlich Salzwasser aufkochen. Den Teig mit einem Sptzlehobel

portionsweise ins kochende Wasser geben. Wenn die Sptzle
aufsteigen, herausheben und in eine Schssel fllen. Im Backofen
warm halten.
3 Den Knoblauch schlen. Die Pilze trocken abreiben, putzen und in

Scheiben schneiden. Das l in einer Pfanne erhitzen. Den Knoblauch
hineinpressen, die Pilze zugeben und bei mittlerer Hitze 34 Min.
braten. Mit der Brhe ablschen. Die Crme lgre unterrhren,
salzen, pfeffern und mit den Sptzle anrichten.
99
Ofen-Klassiker
Gefllte Kartoffeln
1 kg groe Kartoffeln | Salz | 100 g mittelalter Gouda
(Dreiviertelfettstufe) | 2 rote Zwiebeln | 1 Knoblauchzehe | 200 g
Rucola | 1 TL Olivenl | Pfeffer | 75 g Crme lgre | 300 ml
Gemsebrhe | 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g)
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
15 Min. Garen
30 Min. Backen
100
1 Die Kartoffeln waschen und in Salzwasser 15 Min. vorkochen. Dann

abgieen, kurz ausdampfen lassen und pellen. Die noch warmen
Kartoffeln mit einem Lffel vorsichtig aushhlen und das Innere in
eine Schssel geben. Den Gouda bei Bedarf entrinden und in die
Schssel dazureiben.
2 Zwiebeln und Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die Rucola

waschen, putzen und trockenschleudern, die Bltter hacken. Den
Backofen auf 180 vorheizen.
3 Eine beschichtete Pfanne mit dem l auspinseln und erhitzen, die

Zwiebel- und Knoblauchwrfel darin andnsten. Die Rucola kurz
mitbraten, mit Salz und Pfeffer wrzen.
4 Den Pfanneninhalt unter die Kartoffel-Kse-Mischung mengen und

die Kartoffeln damit fllen. Die restliche Fllung mit Crme lgre
und Brhe prieren und in einer Auflaufform verteilen. Die gefllten
Kartoffeln daraufsetzen und im heien Ofen (Mitte, Umluft 160) ca.
30 Min. backen. Mit dem Brot anrichten.
101
Fettarmer Klassiker
Rsti mit Gurken-Paprika-Salat

1 kg Kartoffeln | Salz | 2 Zwiebeln | 2 EL Rapsl | 1 Salatgurke | je
1 rote und gelbe Paprikaschote | 1 Bund Basilikum | 150 g fettarmer
Joghurt | 2 EL Zitronensaft | 1 TL Honig | Pfeffer
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
30 Min. Garen
1 Std. Auskhlen
1 Kartoffeln waschen und in Salzwasser in 2530 Min. gar kochen.

Abgieen, kurz ausdampfen lassen und pellen. Ganz auskhlen lassen,
dann grob reiben. Zwiebeln schlen und fein wrfeln. In einer Schssel
mit den Kartoffeln und 1 TL Salz mischen.
2 Das l in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Kartoffelmasse

hineingeben und unter Rhren leicht anbraten. Die Masse zu einer
102
groen Rsti zusammenschieben und etwas festdrcken. Bei mittlerer

Hitze von beiden Seiten ca. 5 Min. goldbraun braten.
3 Fr den Salat die Gurke waschen, halbieren, entkernen und in

Scheiben schneiden. Paprika vierteln, putzen, waschen und wrfeln.
Basilikum abbrausen, trockenschtteln, die Blttchen grob hacken.
Joghurt, Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer verrhren. Mit den
Salatzutaten vermengen.
103
Herbstgericht
Risotto mit Krbis und Basilikum

800 g Krbisfleisch (Butternuss- oder Muskatkrbis) | 1/2 l
Gemsebrhe | 2 Zwiebeln | 1 Knoblauchzehe | 1 Bund
Frhlingszwiebeln | 1 Bund Basilikum | 2 TL Butter | 200 g Risottoreis
(z. B. Arborio) | 50 ml trockener Weiwein | 23 EL frisch geriebener
Parmesan | Salz | Pfeffer
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
1 Das Krbisfleisch in 12 cm groe Wrfel schneiden. Die Brhe

aufkochen und den Krbis darin 8 Min. garen. Den Krbis herausheben,
die Brhe warm halten.
2 Zwiebeln und Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die

104
Frhlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Das

Basilikum abbrausen und trockenschtteln, die Blttchen grob
hacken.
3 1 TL Butter in einem Topf schmelzen, Zwiebeln, Knoblauch und

Frhlingszwiebeln darin andnsten. Reis zufgen und unter Rhren
braten, bis alle Reiskrner vom Fett berzogen glnzen. Mit Wein
ablschen und bei mittlerer Hitze unter Rhren weitergaren, bis der
Wein aufgesogen und verdampft ist.
4 Nun kellenweise die heie Brhe zugieen. Dabei nach jeder Kelle
Brhe warten, bis die Flssigkeit unter stndigem Rhren erneut
aufgesogen wurde, erst dann fortfahren. Wenn der Reis nach ca.
15 Min. weich, aber noch bissfest ist, den Krbis darin noch mal kurz
erhitzen. Restliche Butter und den Parmesan unterheben, salzen und
pfeffern. Mit dem Basilikum bestreuen.
105
Italo-Klassiker
Spaghetti Carbonara mit Tomatensalat

8 Tomaten | 3 kleine Zwiebeln | 3 EL Aceto balsamico | 2 EL
Gemsebrhe | 1 TL Honig | Salz | Pfeffer | 1 EL Olivenl | 200 g
Spaghetti | 2 kleine Eier | 100 g Crme lgre | 2 TL frisch geriebener
Parmesan | 50 g magere Katenschinkenwrfel
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
1 Tomaten waschen, in Scheiben schneiden und anrichten. Zwiebeln

schlen, in Ringe schneiden und darauf verteilen. Essig, Brhe, Honig,
Salz und Pfeffer verrhren, l unterschlagen. Das Dressing ber den
Salat trufeln. Zugedeckt ziehen lassen.
2 Die Spaghetti nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser

bissfest garen. Die Eier mit Crme lgre und Parmesan verquirlen.
Die Schinkenwrfel in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kross
ausbraten. Die Nudeln abgieen, abtropfen lassen, zum Schinken
geben und untermengen. Die Eiercreme vorsichtig unterheben. Sobald
sich Nudeln und Eiercreme verbunden haben, mit dem Salat anrichten.
106
Fr die ganze Familie
Fusilli mit Hackfleischsauce

400 g Mhren | 400 g Knollensellerie | 2 Zwiebeln | 2 Knoblauchzehen
| 2 EL Olivenl | 200 g Tatar | 2 EL Tomatenmark | Salz | Pfeffer |
1 groe Dose geschlte Tomaten (800 g) | 1 TL gekrnte Rinderbrhe
| 1 EL Oregano | 200 g Fusilli
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
1 Mhren und Sellerie schlen, putzen und grob raspeln. Zwiebeln und
Knoblauch schlen und fein wrfeln.
2 Das l in einem Topf erhitzen und das Tatar darin krmelig braten.
107
Mhren, Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch zugeben und 5 Min.

mitbraten. Tomatenmark, Salz und Pfeffer hinzufgen und alles
weitere 5 Min. unter stndigem Rhren braten. Die Tomaten (samt
Saft) zugeben, zerkleinern und mit der gekrnten Brhe und dem
Oregano wrzen. Alles einmal aufkochen und offen bei mittlerer Hitze
20 Min. kcheln lassen.
3 Inzwischen die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich

kochendem Salzwasser bissfest kochen. Abgieen, abtropfen lassen
und mit der Sauce anrichten.
FAMILIEN-TIPP: Ihre Familie wird dieses Mittagsgericht lieben, das
sich mit der gleichen Menge Spaghetti & Co. wunderbar variieren
lsst. Servieren Sie einen knackigen grnen Salat dazu, von dem auch
Sie einige Blttchen stibitzen knnen.
108
Fr Fischliebhaber
Tagliatelle mit Forelle

600 g Zucchini | 250 g Hartweizen-Bandnudeln | Salz | 300 ml
Fischfond (ersatzweise Geflgelbrhe) | 100 g Frischkse
(Halbfettstufe) | 1 Knoblauchzehe | 100 g geruchertes Forellenfilet
(Khltheke) | Pfeffer | 2 EL Schnittlauchrllchen
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
1 Die Zucchini waschen, putzen und klein wrfeln. Die Nudeln nach
Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest
kochen.
2 Fond in einem hohen Topf aufkochen, den Kse unterrhren.

Knoblauch schlen und dazupressen. Fischfilet in Stcken zugeben und
alles fein prieren. Zucchini unterrhren, zugedeckt bei schwacher
Hitze 5 Min. kcheln lassen, salzen und pfeffern. Nudeln abgieen,
abtropfen lassen, mit der Sauce vermengen und mit Schnittlauch
bestreuen.
109
Vegetarisch
Penne mit Fenchel

4 Fenchelknollen (800 g) | 400 ml Gemsebrhe | 200 g Penne | Salz
| 200 g Crme lgre | 1 EL getrockneter Estragon | Pfeffer | 1 EL
Saucenbinder
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
1 Den Fenchel putzen, waschen und fein wrfeln, die harten Strnke
entfernen, das zarte Grn beiseite legen. Die Brhe erhitzen, den
Fenchel darin in ca. 15 Min. weich dnsten. Inzwischen die Nudeln
nach Packungsanweisung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest
garen. Abgieen, abtropfen lassen und bei Bedarf warm halten.
2 Crme lgre unter das Gemse rhren, aufkochen, mit Estragon,

Salz und Pfeffer wrzen. Nach Belieben mit Saucenbinder andicken.
Nudeln und Gemse vermengen. Fenchelgrn hacken und
darberstreuen.
110
Ganz einfach
Gnocchi mit Tomatensauce

2 Zwiebeln | 2 Knoblauchzehen | 400 g Kirschtomaten | 2 EL Olivenl
| 1 Dose geschlte Tomaten (400 g) | 2 TL gekrnte Gemsebrhe |
2 EL Pizzagewrz | 1 Bund Basilikum | 400 g frische Gnocchi
(Khltheke) | Salz | Pfeffer | 23 EL frisch geriebener Parmesan
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
1 Die Zwiebeln und den Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die
Kirschtomaten waschen und abtropfen lassen.
2 Das l in einem Topf erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwrfel

darin andnsten. Die Dosentomaten (mit Saft) zugeben und
zerkleinern. Mit gekrnter Brhe und Pizzagewrz wrzen. Einmal
aufkochen und offen bei mittlerer Hitze 15 Min. kcheln lassen.
3 Inzwischen das Basilikum abbrausen und trockenschtteln, die

Bltter fein hacken. Die Gnocchi nach Packungsanweisung in reichlich
kochendem Salzwasser garen oder in einer Pfanne knusprig braten.
4 Die Kirschtomaten in die Sauce einlegen, noch einmal aufkochen und

mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die fertigen Gnocchi in eine
Schssel fllen, die Sauce zugeben und alles gut vermengen. Mit
Basilikum und Parmesan bestreuen.
TIPPS: Wenn Sie frische Kruter im Garten haben, nehmen Sie statt
111
des Pizzagewrzes frischen Rosmarin, Thymian und Oregano. Das

Gericht lsst sich auch prima vorbereiten und mit ins Bro nehmen.
Dafr die Gnocchi nach dem Garen in die Tomatensauce einlegen: So
trocknen sie nicht aus.
Lust auf Ses hinterher? Dann gnnen Sie sich nach den Gnocchi noch
einen leckeren Nachtisch der KH-Puffer macht's mglich.
FAMILIEN-TIPP: Ihre Kinder mgen keine Gnocchi? Dann tauschen Sie
die kleinen Kartoffelkle einfach gegen 200 g Hartweizen-Nudeln
aus.
112
Schmeckt nach Italien
Linguine mit Rosmarin-Tomaten-Sauce

4 Zweige Rosmarin | 2 Zwiebeln | 2 Knoblauchzehen | 600 g
Champignons | 100 g getrocknete Tomaten (ohne l) | 1 EL Olivenl |
1 EL Aceto balsamico | Salz | Pfeffer | 100 g magere
Katenschinkenwrfel | 1 groe Dose stckige Tomaten (800 g) | 200 g
Linguine
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
1 Den Rosmarin abbrausen und trockenschtteln. Die Nadeln fein

hacken. Zwiebeln und Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die
Champignons mit Kchenpapier trocken abreiben, putzen und in
Scheiben schneiden. Die getrockneten Tomaten fein wrfeln.
2 Das l in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin bei mittlerer
Hitze 2 Min. anbraten. In einen tiefen Teller geben und mit Essig, Salz
und Pfeffer wrzen. Die Schinkenwrfel in der noch heien Pfanne
kross ausbraten. Zwiebeln, Knoblauch und Rosmarin zugeben und
anbraten. Die Dosentomaten (samt Saft) hinzufgen. Die getrockneten
Tomaten unterrhren. Einmal aufkochen und bei mittlerer Hitze
20 Min. kcheln lassen.
3 Inzwischen die Linguine nach Packungsanweisung in reichlich

kochendem Salzwasser bissfest garen. Abgieen und abtropfen lassen.
Die Pilze zur Sauce geben, noch einmal aufkochen, mit Salz und
Pfeffer abschmecken. Die Nudeln untermengen.
113
oben: Linguine mit Rosmarin-Tomaten-Sauce | unten: Bandnudeln mit Thai-Pesto
114
Thailndisch inspiriert
Bandnudeln mit Thai-Pesto

1 Bund Petersilie | 1 Bund Koriandergrn | 1 walnussgroes Stck
Ingwer | 1 Knoblauchzehe | 1 rote Chilischote | 2 EL Erdnussl
(ersatzweise Rapsl) | Salz | Pfeffer | 250 g Hartweizen-Bandnudeln
| 4 rote Paprikaschoten | 5 EL Gemsebrhe
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
1 Fr das Pesto die Petersilie und den Koriander abbrausen und

trockenschtteln, die Blttchen fein hacken. Den Ingwer und den
Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die Chili lngs halbieren, von
Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und in feine Streifen
schneiden. Chili, Kruter, Ingwer und Knoblauch in einer Schssel mit
dem l vermischen, salzen und pfeffern.
2 Die Bandnudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach

Packungsanweisung bissfest garen.

befreien, waschen und sehr fein wrfeln. Die Brhe erhitzen und die
Paprikawrfel darin bei mittlerer Hitze in 3 Min. bissfest dnsten. Die
Nudeln abgieen, abtropfen lassen und mit den Paprikawrfeln
vermengen. Einmal aufkochen und das Pesto untermischen.
115
Familien-Klassiker
Kabeljau mit Kartoffelpree

1 kg mehligkochende Kartoffeln | Salz | 200 g Blattsalat | 3 EL Aceto
balsamico | 1 EL Olivenl | 200 ml Geflgelbrhe | 1 Knoblauchzehe |
Pfeffer | 2 Kabeljaufilets ( 100 g; frisch oder TK und aufgetaut) |
1 TL Zitronensaft | 2 Bund Frhlingszwiebeln | 1 Bund Basilikum |
1 TL Butter | 200 ml Fischfond (ersatzweise Geflgelbrhe) | 75 g
Crme lgre | 1 EL Saucenbinder
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
116
1 Die Kartoffeln schlen, waschen und in Salzwasser in 2025 Min. gar

kochen.
2 Inzwischen den Salat putzen, waschen und trockenschleudern. Fr

das Dressing Essig und l in einem Schsselchen mit der Hlfte der
Brhe verrhren. Den Knoblauch schlen und dazupressen. Salzen und
pfeffern.
3 Fr den Fisch die Filets kalt absplen, trockentupfen und mit

Zitronensaft, Salz und Pfeffer wrzen. Die Frhlingszwiebeln putzen,
waschen und in Ringe schneiden. Das Basilikum abbrausen und
trockenschtteln, die Blttchen fein hacken.
4 Eine Pfanne buttern, die Frhlingszwiebelringe einstreuen, den

Fischfond angieen und die Fischfilets hineinlegen. Die Pfanne auf den
Herd stellen und den Deckel
auflegen. Den Fond aufkochen und die Filets bei mittlerer Hitze in 5
8 Min. gar ziehen lassen.
5 Die Kartoffeln abgieen und mit der restlichen Brhe, Salz und
Pfeffer zu Pree zerstampfen. Bei Bedarf warm stellen.
6 Die Filets aus der Pfanne heben und warm halten. Den Fond mit der
Crme lgre aufkochen und mit Saucenbinder andicken. Das
Basilikum unterrhren und die Sauce mit dem Fisch und dem Pree
anrichten. Den Salat mit dem Dressing betrufeln.
Hausmannskost
117
Rote-Bete-Kartoffel-Topf mit Forelle

2 Zwiebeln | 1 walnussgroes Stck Ingwer | 600 g Rote Bete | 800 g
Kartoffeln | 1 EL Rapsl | 1 EL Honig | 400 ml Gemsebrhe | Salz |
Pfeffer | 200 g gerucherte Forellenfilets (Khltheke)
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
30 Min. Garen
1 Zwiebeln schlen und fein wrfeln. Ingwer schlen und fein reiben,
den Saft auffangen. Rote Bete und Kartoffeln schlen, waschen und in
2 cm groe Wrfel schneiden.
2 Das l in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin andnsten.

Ingwer mit Saft, Rote Bete und Honig zugeben und 5 Min. mitdnsten.
Mit der Brhe ablschen, einmal aufkochen und bei mittlerer Hitze
10 Min. zugedeckt kcheln lassen. Die Kartoffeln unterrhren und
alles weitere 20 Min. zugedeckt kcheln lassen. Salzen, pfeffern und
mit den Forellenfilets anrichten.
EXPRESS-TIPP: Wenn es ganz schnell gehen soll, knnen Sie auf
vorgegarte Rote Bete zurckgreifen, die es inzwischen in fast jeder
Supermarkt-Gemseabteilung vakuumverpackt zu kaufen gibt. Sie
muss nur noch gewrfelt und kurz vor Ende der Garzeit zugegeben und
erwrmt werden. Und noch ein Tipp: Vor dem Schneiden EinmalHandschuhe anziehen, so gehren rot gefrbte Finger der
Vergangenheit an!
Fr Lachs-Fans
118
Lachs mit Reis und Paprika-Brokkoli-Sauce

600 g Brokkoli | 1 Zwiebel | 4 gelbe Paprikaschoten | 400 ml
Gemsebrhe | 200 g Parboiled Reis | Salz | Pfeffer | 2 TL edelses
Paprikapulver | 200 g Lachsfilet (frisch oder TK und aufgetaut) | 1/2
TL Rapsl
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
1 Brokkoli in Rschen teilen, putzen und waschen. Stiele schlen und

wrfeln. Zwiebel schlen und grob wrfeln. Paprika putzen, waschen
und ebenfalls wrfeln. Paprika und Zwiebel in einen Topf geben, die
Brhe angieen und aufkochen. Bei mittlerer Hitze in 1015 Min. weich
garen.
2 Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser gar kochen. Brokkoli in

reichlich kochendem Salzwasser 5 Min. blanchieren. Abgieen, eiskalt
abschrecken und abtropfen lassen. Paprikagemse prieren, mit Salz,
Pfeffer und Paprikapulver wrzen. Brokkoli dazugeben, warm halten.
Reis abgieen, abtropfen lassen und bei Bedarf ebenfalls warm
halten.
3 Den Lachs kalt absplen, trockentupfen, in 2 Portionen teilen,

salzen und pfeffern. Eine beschichtete Pfanne mit l auspinseln,
erhitzen und den Lachs darin von beiden Seiten 2 Min. anbraten. Den
Herd ausschalten und den Lachs zugedeckt 2 Min. ziehen lassen. Mit
Sauce und Reis anrichten.
119
Am Vortag zubereiten
Spargelslze mit Krabben und Kartoffeln

600 g weier Spargel | 6 Bltter Gelatine | 1/2 l Brhe | 1 TL Zucker
| 2 EL weier Aceto balsamico | Salz | Pfeffer | 4 Zweige Dill | 200 g
Nordseekrabben (kchenfertig gegart; Khltheke) | 1 kg Kartoffeln |
1 EL Rapsl | 50 g Crme lgre
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
12 Std. Khlen
15 + 30 Min. Garen
120
1 Eine Kuchen- oder Terrinenform (3/4 l Fassungsvermgen) kalt

stellen. Den Spargel schlen, die Enden kappen und die Stangen in 2
3 cm lange Stcke schneiden. Die Gelatine in kaltem Wasser
einweichen.
2 Die Brhe mit dem Zucker erhitzen und den Spargel darin in 13
15 Min. bissfest garen. Herausheben, abkhlen lassen. Den Sud mit
dem Essig verrhren, salzen und pfeffern. Gelatine ausdrcken, im
Sud auflsen und etwas abkhlen lassen. Den Dill abbrausen und
trockenschtteln, die Spitzen abzupfen.
3 Die kalte Form rundum mit etwas Slzflssigkeit ausgieen und

diese fest werden lassen. Spargel, Krabben und Dill einschichten und
mit der restlichen Slzflssigkeit bergieen. Die Slze ber Nacht
kalt stellen.
4 Am nchsten Tag den Backofen auf 180 vorheizen. Die Kartoffeln

schlen, waschen und in dicke Scheiben schneiden. Salzen, mit dem
l betrufeln und darin wenden.
5 Die Kartoffelscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech

legen und im heien Ofen (Mitte, Umluft 160) ca. 30 Min. garen. Die
Crme lgre glatt rhren, salzen und pfeffern. Die Slze in Scheiben
schneiden und mit den Kartoffeln und der Crme lgre anrichten.
INFO: Wir haben fr dieses Rezept Gelatine verwendet, da diese
immer die gleichen Geliereigenschaften aufweist. Alternativ knnen
Sie den Geliervorgang auch mithilfe des vegetarischen Agar-Agars
auslsen, doch leider variieren die Geliereigenschaften der einzelnen
Produkte von Hersteller zu Hersteller. Also unbedingt vorher einmal
ausprobieren!
121
Fettarm & nhrstoffreich
Wirsing-Fisch-Rouladen
1 kleiner Wirsing (ca. 750 g) | Salz | 1 Bio-Zitrone | 200 g RotbarschFilet (frisch oder TK und aufgetaut) | Pfeffer | 2 rote Paprikaschoten
| 200 ml Geflgelbrhe | 250 g Wildreismischung | 2 EL Crme lgre
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
30 Min. Garen
1 Vom Wirsing 4 schne uere Bltter abtrennen und waschen.

Reichlich Salzwasser aufkochen und die Bltter darin 2 Min.
blanchieren. Herausheben, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.
Den Wirsing vom Strunk befreien, in Bltter teilen, diese waschen und
in Streifen schneiden. Im kochenden Salzwasser ebenfalls 2 Min.
blanchieren. Abgieen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.
122
2 Die Zitrone hei abwaschen, die Schale fein abreiben, den Saft
auspressen. Den Fisch kalt absplen, trockentupfen und wrfeln. Mit
Zitronensaft und -schale einreiben, kurz ziehen lassen, dann salzen
und peffern.

waschen und fein wrfeln. Fr die Fllung die Hlfte der
Paprikawrfel mit den Fischwrfeln vermengen. Den Backofen auf
200 vorheizen.
4 Die Wirsingbltter auf einem Kchentuch ausbreiten, mit einem

zweiten Kchentuch
abdecken und mit dem Nudelholz mehrmals darberrollen, um die
Bltter geschmeidig zu machen. Die Paprika-Fisch-Fllung auf den
Blttern verteilen, diese seitlich einschlagen und zu festen Rouladen
aufrollen.
5 Die Brhe in eine Auflaufform gieen, die Rouladen mit der

Nahtstelle nach unten hineinsetzen und im Backofen (Mitte, Umluft
180) 20 Min. garen. Die Rouladen wenden, die Wirsingstreifen und
die restlichen Paprikawrfel zugeben und alles weitere 10 Min. garen.
Inzwischen den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen.
Abgieen, abtropfen lassen und bei Bedarf warm halten.
6 Die Rouladen aus der Form heben. Die Crme lgre unter das
Gemse in der Form rhren, salzen und pfeffern. Die Rouladen mit
dem Reis und dem Gemse anrichten.
123
Mit Sauerkraut
Schnitzelrllchen mit Kartoffelgratin

1 kg festkochende Kartoffeln | Salz | Pfeffer | 1/2 l Gemsebrhe |
1 EL Thymianblttchen | 1 Knoblauchzehe | 2 pfel | 1 Bund
Petersilie | 500 g Sauerkraut (aus der Dose oder der Tte) | 2 magere
Schnitzel ( 100 g) | 1 EL Rapsl
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
30 Min. Garen
1 Fr das Gratin den Backofen auf 180 vorheizen. Die Kartoffeln

schlen, waschen und in dnne Scheiben hobeln. In eine Auflaufform
schichten, salzen und pfeffern. 400 ml Gemsebrhe mit dem
Thymian aufkochen, den Knoblauch schlen, dazupressen und
unterrhren. Die Kartoffeln mit der heien Brhe begieen und im
heien Backofen in ca. 45 Min. (Mitte, Umluft 160) knusprig backen.
2 Inzwischen die pfel vierteln, schlen, vom Kerngehuse befreien

und fein reiben. Die Petersilie abbrausen und trockenschtteln, die
Blttchen hacken. Mit den pfeln und dem Sauerkraut vermengen.
3 Die Schnitzel flach klopfen, salzen und pfeffern. Mit etwas

Sauerkrautmischung belegen, aufrollen und mit Zahnstochern
feststecken.
4 Das l in einer Pfanne erhitzen und die Rllchen darin bei mittlerer
124
Hitze in 5 Min. rundum anbraten. Herausnehmen und warm halten. Die

restliche Sauerkrautmischung in die Pfanne geben und offen bei
mittlerer Hitze ca. 20 Min. schmoren.
5 Die Schnitzelrllchen auf das Sauerkraut legen, die restliche Brhe

seitlich angieen, den Deckel auflegen und Kraut und Rllchen bei
mittlerer Hitze weitere 10 Min. garen. Mit dem Kartoffelgratin
anrichten.
125
Mit Gurkensalat und Couscous
Orient-Frikadellen
1 Salatgurke | 4 Zweige Minze | 100 g Crme lgre | Salz | Pfeffer |
2 Zwiebeln | 1 Knoblauchzehe | 400 g Mhren | 200 g Tatar | 1 Ei |
1 EL Semmelbrsel | je 1 Prise Zimtpulver, Kreuzkmmel, Piment,
Paprikapulver | 200 ml Brhe | 250 g Couscous
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
1 Die Gurke waschen, entkernen und wrfeln. Die Minzeblttchen

hacken. Beides mit Crme lgre, Salz und Pfeffer verrhren.
2 Zwiebeln und Knoblauch schlen und wrfeln. Mhren schlen und

raspeln. Gemse in 2 EL Wasser andnsten. Abkhlen lassen und mit
Tatar, Ei, Semmelbrseln, Gewrzen, Salz und Pfeffer vermengen. Zu
Frikadellen formen und diese in einer beschichteten Pfanne ohne Fett
braten. Inzwischen die Brhe aufkochen und den Couscous darin nach
Packungsanweisung quellen lassen.
126
Gut zum Mitnehmen und Aufwrmen
Thai-Hhnchen-Curry
200 g Hhnchenbrustfilet | 1 EL Sojasauce | je 250 g Staudensellerie,
Zucchini, Brokkolirschen | Salz | 200 g Basmatireis | 1 TL grne
Currypaste | 1 EL Erdnussl | 1/2 Dose Kokosmilch (200 ml) | 200 ml
Brhe | Saft und Schale von 2 Bio-Zitronen | 2 EL Fischsauce |
1 Stngel Zitronengras | Pfeffer
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
1 Das Filet absplen, trockentupfen, wrfeln und mit Sojasauce

betrufeln. Das Gemse waschen. Sellerie in Scheiben schneiden,
Zucchini wrfeln. Gemse 3 Min. in kochendem Salzwasser
blanchieren, abgieen. Reis nach Packungsanweisung garen.
2 Currypaste im l anbraten, Kokosmilch, Brhe, Zitronensaft und schale, Fischsauce und Zitronengras zugeben, 10 Min. kcheln lassen.
Gemse und Fleisch darin ca. 5 Min. garen, salzen und pfeffern.
127
Fr Feinschmecker
Rehragout mit Orange

1 Bund Suppengemse | 3 Zwiebeln | 2 Knoblauchzehen | je 2 Zweige
Thymian und Salbei | 1 Lorbeerblatt | 3 Bio-Orangen | 200 g
Rehfleisch aus der Keule | 1 EL Rapsl | Salz | Pfeffer | 800 g
Brokkoli | 200 g Hartweizen-Bandnudeln
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
1 Std. Schmoren
1 Das Suppengemse waschen, putzen und fein wrfeln. Zwiebeln und

Knoblauch schlen und wrfeln. Kruter abbrausen, trockenschtteln
und mit dem Lorbeer zu einem Struchen binden. Orangen hei
waschen, die Schale abreiben, den Saft auspressen.
2 Das Fleisch trockentupfen, in 2 cm groe Wrfel schneiden und im

heien l in 3 Min. rundum scharf anbraten. Salzen und pfeffern.
Suppengemse, Zwiebeln und Knoblauch zugeben und kurz mitbraten.
Mit Orangensaft ablschen, Orangenschale und Kruterstruchen
zugeben und alles zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 1 Std.
schmoren.
3 Brokkolirschen waschen, in kochendem Salzwasser 5 Min.

blanchieren, abgieen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.
Nudeln nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser bissfest
kochen. Gegartes Fleisch mit Krutern herausheben. Warm stellen.
Sauce nach Belieben prieren, salzen, pfeffern. Fleisch und Brokkoli
einlegen und mit den abgetropften Nudeln anrichten.
128
oben: Hirscheintopf | unten: Rehragout mit Orange

Sonntagsessen
129
Hirscheintopf
200 g Hirschrcken | 3 Zwiebeln | 3 Zweige Thymian | 1 EL Rapsl |
1 EL Tomatenmark | 1/2 l Fleischbrhe | 2 Lorbeerbltter | 3 EL
getrocknete Cranberrys | Salz | Pfeffer | 800 g Kartoffeln | 1 Dose
weie Bohnen (450 g Abtropfgewicht)
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
1 Std. Schmoren
1 Das Fleisch trockentupfen und in 2 cm groe Wrfel schneiden. Die

Zwiebeln schlen und fein wrfeln. Den Thymian abbrausen und
trockenschtteln. Den Backofen auf 180 vorheizen.
2 Das l in einem Brter erhitzen und Fleisch- und Zwiebelwrfel

darin scharf anbraten. Tomatenmark zugeben und kurz mitbraten. Mit
der Brhe ablschen, Thymian und Lorbeer einlegen, die Cranberrys
unterrhren. Aufkochen, mit Salz und Pfeffer wrzen. Den Deckel
auflegen und den Eintopf im heien Ofen (Mitte, Umluft 160) ca.
1 Std. schmoren.
3 Inzwischen die Kartoffeln schlen, waschen und in 12 cm groe

Wrfel schneiden. Die Kartoffeln in Salzwasser 15 Min. vorgaren und
abgieen. Die Bohnen abgieen und abtropfen lassen. 10 Min. vor
Ende der Schmorzeit den Topf aus dem Ofen nehmen und die
Kartoffelwrfel mit den Bohnen unterrhren. Den Eintopf in 10 Min.
im Ofen fertig garen.
130
Braucht etwas Zeit
Rindermedaillons mit Birnen-Rotkohl

600 g Rotkohl | 3 Wacholderbeeren | 6 schwarze Pfefferkrner | 6 EL
Rotweinessig | Salz | 1 EL Honig | 1 Gemsezwiebel | 2 EL Rapsl |
200 ml ungezuckerter Birnensaft (Reformhaus) | 2 kleine reife Birnen
| Pfeffer | 800 g mittelgroe Kartoffeln | 2 Rinderfiletmedaillons (
100 g)
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
3 Std. Marinieren
50 Min. Garen
131
1 Die ueren Bltter des Rotkohls entfernen. Den Kohlkopf vierteln

und den Strunk herausschneiden. Die Viertel auf einem Gemsehobel
in dnne Streifen hobeln. Die Wacholderbeeren mit den schwarzen
Pfefferkrnern im Mrser grob zerstoen. Kohl, Wacholder und Pfeffer
mit Essig, 2 TL Salz und Honig in einer Schssel vermengen und ca.
3 Std. zugedeckt durchziehen lassen.
2 Die Zwiebel schlen und wrfeln. Das l in einem groen Topf

erhitzen, die Zwiebelwrfel darin anbraten. Mit dem Birnensaft
ablschen. Den Rotkohl zugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze
30 Min. garen. Zwischendurch umrhren.
3 Die Birnen schlen, vierteln vom Kerngehuse befreien und raspeln.

Zum Rotkohl geben und alles weitere 20 Min. offen kcheln lassen, bis
die Flssigkeit fast vollstndig eingekocht ist. Salzen, pfeffern und
bei Bedarf warm stellen.
4 Inzwischen die Kartoffeln schlen, waschen und in Salzwasser in 20

25 Min. gar kochen. Das Fleisch trockentupfen, rundum pfeffern und
in einer beschichteten Pfanne ohne Fett von beiden Seiten 2 Min.
scharf anbraten. Die Pfanne abdecken und die Rindermedaillons auf
der ausgeschalteten Platte oder bei ganz schwacher Hitze ca. 10 Min.
nachziehen lassen. Mit dem Rotkohl und den Kartoffeln anrichten.
EXPRESS-TIPP: Wenn Sie nur wenig Zeit haben, knnen Sie 600 g
Rotkohl aus dem Glas mit 100 ml Birnensaft aufkochen, die
geraspelten Birnen unterheben und 10 Min. bei mittlerer Hitze
schmoren. Abschmecken und zu den Kartoffeln und zum Fleisch
anrichten.
132
Wenig Fett, viele Nhrstoffe
Kalbsleber mit Apfel-Sellerie-Reis

200 g Naturreis | Salz | 2 suerliche pfel | 400 g Knollensellerie |
100 ml Brhe | Pfeffer | 200 g Kalbsleber | 1 EL Rapsl | 100 ml
ungezuckerter Apfelsaft | 2 EL Aceto balsamico | 1 TL Honig
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
1 Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen.

2 Inzwischen die pfel vierteln, schlen, vom Kerngehuse befreien
und in Wrfel schneiden. Den Sellerie schlen und grob raspeln. Die
Brhe erhitzen, Sellerie und pfel bei schwacher Hitze 10 Min. darin
133
dnsten.
3 Den Reis abgieen, abtropfen lassen und unter die Apfel-SellerieMischung heben. Mit Salz und Pfeffer wrzen und bei Bedarf warm
stellen.
4 Die Leber kalt absplen, trockentupfen und in Streifen schneiden.

Das l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Leberstreifen
darin in 3 Min. rundum braten. Aus der Pfanne nehmen, salzen und
pfeffern.
5 Apfelsaft, Essig und Honig in der Pfanne mit dem Bratfond

verrhren, aufkochen und die Leberstreifen noch einmal kurz darin
schwenken. Mit dem Apfel-Sellerie-Reis anrichten.
INFO: Wenn Sie Leber nur hin und wieder auf Ihrem Speiseplan stehen
haben, bewegen sich die Schadstoffmengen, die aufgenommen
werden knnen, gegen Null. Dafr profitieren Sie von den geballten
Vitalstoffen (vor allem Vitamin A und B, Zink, Selen und Eisen).
TAUSCH-TIPP: Sie mgen keine Leber? Dann ersetzen Sie die
Kalbsleber durch die gleiche Menge Putenschnitzel: einfach in Streifen
schneiden, salzen, pfeffern und rundum knusprig anbraten. Den ApfelSellerie-Reis wie beschrieben zubereiten und mit den Putenstreifen
servieren. Oder aber den Reis zubereiten, erkalten lassen und mit den
gebratenen Putenstreifen mit ins Bro nehmen
Mit Rucolasalat
134
Pizzarolle
250 g Weizenmehl | Salz | 2 EL Olivenl | 1/2 Wrfel Hefe (21 g) |
2 Tomaten | 2 Paprikaschoten | 100 g Kochschinken (in Wrfeln) |
100 g geriebener Gouda (Halbfettstufe) | 2 EL Tomatenmark | 1 TL
Honig | 1 EL Pizzagewrz | Pfeffer | 2 Knoblauchzehen | 200 g Rucola
| 3 EL Aceto balsamico | 100 ml Brhe
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
50 Min. Ruhen
30 Min. Backen
1 Mehl mit 1 Prise Salz und 1 EL l in einer Schssel mischen. Hefe in

100 ml lauwarmem Wasser auflsen, glatt rhren und untermischen.
Alles zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig zugedeckt an einem
warmen Ort 30 Min. gehen lassen.
2 Tomaten und Paprika waschen, putzen, wrfeln und mit Schinken,

Gouda, Tomatenmark, Honig, Pizzagewrz, Salz und Pfeffer
vermengen. Knoblauch schlen, 1 Zehe dazupressen. Den Teig noch
mal durchkneten und auf wenig Mehl auf Backblechgre ausrollen.
Fllung darauf verteilen, von der Lngsseite her aufrollen. Zugedeckt
20 Min. gehen lassen. Ofen auf 180 vorheizen.
3 Die Rolle auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech im heien

Ofen (unten, Umluft 160) ca. 30 Min. backen. brige Knoblauchzehe
durchpressen, mit Essig, restlichem l, Brhe, Salz und Pfeffer
verrhren. Rucola waschen und mit dem Dressing anmachen.
135
oben: Thunfischpizza | unten: Pizzarolle

Mit leckerem Topping
136
Thunfischpizza
250 g Weizenmehl | Salz | 1 EL Olivenl | 1/2 Wrfel Hefe (21 g) |
100 g Thunfisch im eigenen Saft (aus der Dose) | 2 rote Zwiebeln |
4 Tomaten | 2 gelbe Paprikaschoten | 1 Dose stckige Tomaten
(400 g) | 1 Knoblauchzehe | 1 EL Oregano | Pfeffer | 50 g geriebener
Gouda (Halbfettstufe)
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
50 Min. Ruhen
20 Min. Backen
1 Den Teig wie im Rezept links beschrieben vorbereiten.

2 Den Thunfisch abtropfen lassen. Die Zwiebeln schlen und in dnne
Ringe hobeln. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden,
Stielanstze entfernen. Die Paprika halbieren, putzen, waschen und in
Streifen schneiden. Dosentomaten in eine Schssel geben. Knoblauch
schlen und dazupressen. Oregano unterrhren, salzen und pfeffern.
3 Den Teig noch mal durchkneten und in zwei gleich groe Stcke
teilen. Auf wenig Mehl zu zwei Fladen ausrollen, diese auf ein mit
Backpapier ausgelegtes Backblech legen und zugedeckt weitere
20 Min. gehen lassen. Den Backofen auf 220 (Umluft 200) vorheizen.
4 Tomatensauce auf den Fladen verteilen, Gouda darberstreuen und

mit Thunfisch, Zwiebeln, Tomaten und Paprika belegen. Im heien
Ofen (unten) ca. 20 Min. backen.
Herzhaft
137
Sauerkrautkuchen
250 g Roggenmehl | Salz | 1 EL Rapsl | 1/2 Wrfel Hefe (21 g) |
2 Gemsezwiebeln | 800 g mildes Sauerkraut (aus der Dose oder der
Tte) | 1 TL Honig | 1 TL edelses Paprikapulver | 1 EL Kmmel |
Pfeffer | 2 rote Paprikaschoten | 2 kleine Eier | 150 g Crme lgre |
50 ml Gemsebrhe
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
50 Min. Ruhen
40 Min. Backen
1 Mehl mit 1 Prise Salz und dem l in einer Schssel mischen. Hefe in
100 ml lauwarmem Wasser auflsen, glatt rhren und untermischen.
Alles zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig zugedeckt an einem
warmen Ort 30 Min. gehen lassen.
2 Zwiebeln schlen und fein wrfeln. 2 EL Wasser erhitzen, Zwiebeln

darin andnsten. Sauerkraut, Honig und Gewrze zugeben und 10 Min.
mitdnsten. Paprika halbieren, putzen, waschen und in feine Wrfel
schneiden. Den Backofen auf 180 vorheizen.
3 Den Teig noch mal durchkneten und auf einem mit Backpapier
ausgelegten Blech ausrollen. Kraut darauf verteilen, Paprika
darberstreuen und den Teig an einem warmen Ort 20 Min. zugedeckt
gehen lassen.
4 Die Eier mit der Crme lgre und der Brhe verquirlen, salzen und
pfeffern. ber den Kuchen gieen. Im heien Ofen (Mitte, Umluft
160) ca. 40 Min. backen.
138
Mit buntem Salat
Schinkenkartoffeln
1 kg mittelgroe Kartoffeln | 200 g magerer gerucherter Schinken (in
Scheiben) | 1 Bund Rosmarin | 200 g Blattsalat | 4 Tomaten | 2 gelbe
Paprikaschoten | 1 Bund Basilikum | 100 ml Geflgelbrhe | 3 EL
Aceto balsamico | Salz | Pfeffer | 1 Knoblauchzehe | 2 EL Olivenl
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
50 Min. Garen
139
1 Den Ofen auf 180 vorheizen. Die Kartoffeln schlen, waschen und
lngs halbieren. Schinken lngs halbieren. Rosmarin abbrausen und in
Zweige teilen. Jede Kartoffelhlfte mit je 1 Zweig belegen und mit je
1 Schinkenstreifen umwickeln. Kartoffeln mit der Schnittflche nach
unten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und im heien
Ofen (Mitte, Umluft 160) 4050 Min. garen.
2 Salat putzen, waschen und trockenschleudern. Tomaten waschen

und wrfeln, dabei Kerne und Stielanstze entfernen. Paprika
halbieren, putzen, waschen und in Streifen schneiden. Basilikum
abbrausen und trockenschtteln, die Blttchen abzupfen.
Salatzutaten in einer groen Schssel mischen.
3 Brhe, Essig, Salz und Pfeffer verrhren. Knoblauch schlen und

dazupressen, das l unterschlagen. ber den Salat trufeln und gut
vermengen. Mit den Kartoffeln anrichten.
140
Mit Rucherlachs
Provenzalisches Gemse
Je 2 mittelgroe Zucchini und Auberginen | Salz | 3 Paprikaschoten |
100 ml Gemsebrhe | 1 EL Kruter-der-Provence-Mischung | 1 TL
Honig | 1 Knoblauchzehe | 1 kg kleine Kartoffeln (z. B. Drillinge) |
200 g gerucherter Lachs (Khlregal) | Auerdem: Bratschlauch (oder
Bratbeutel)
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
30 Min. Garen
1 Zucchini und Auberginen waschen, putzen, halbieren und in

Scheiben schneiden. Die Auberginenscheiben salzen und 10 Min.
Wasser ziehen lassen, dann trockentupfen.
2 Die Paprika halbieren, putzen, waschen und in Streifen schneiden.

Das Gemse in einer Schssel mit Brhe, Krutern und Honig mischen.
141
Knoblauch schlen und dazupressen. Die Mischung in den Bratschlauch

fllen, diesen verschlieen. Das Gemse 10 Min. durchziehen lassen.
Den Backofen auf 200 vorheizen.
3 Die Kartoffeln waschen, halbieren und salzen. Das Gemse im

Bratschlauch auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, die
Kartoffeln darum herum verteilen. Im heien Ofen (Mitte, Umluft
180) ca. 30 Min. garen. Den Lachs mit den Kartoffeln und dem
Gemse samt Garfond anrichten.
Desserts im Takt der Bio-Uhr kein

Problem
Auch Desserts passen zur Insulin-Trennkost wenn sie richtig in den
Tagesplan und damit passend zu Ihrem Bio-Rhythmus eingebaut
werden. Die richtige Zeit dafr ist mittags, direkt im Anschluss ans
Mittagessen. Dabei ist grundstzlich frisches Obst die erste Wahl,
denn es ist nicht nur erfrischend und schmeckt gut, sondern versorgt
Sie darber hinaus mit vielen Vitaminen und Vitalstoffen.
Doch auch gegen ein kleines Stck Obstkuchen, eine Kugel Eis und
sogar einen Riegel Schokolade ist nichts einzuwenden alles in Maen!
Appetit auf Ses?

Bei der Insulin-Trennkost ist Ses also wirklich erlaubt? Ja, denn
strenge Verbote lassen sich langfristig nur schwer befolgen. Mit clever
eingetakteten Desserts dagegen sind Sie auf der sicheren Seite. Der
Vorteil: Es kommt kein Frust auf und der Heihunger auf Ses staut
sich erst gar nicht auf.
Ansonsten sollten Sie nur noch darauf achten, dass Sie an den Tagen,
an denen es mittags ein Dessert gibt, die Menge des Hauptgerichts um
etwa 10 bis 20 Prozent reduzieren. So kommen Sie unter dem Strich
wieder auf die gleichen Kohlenhydrat- und Fettmengen und bleiben
bei aller Schlemmerei in der Schlank-im-Schlaf-Spur
Sommer-Finish
142
Basilikum-Erdbeeren
400 g Erdbeeren | 1 EL Aceto balsamico | 1 TL Honig | 1/2 Bund
Basilikum
Fr 2 Personen
15 Min. Zubereitung
1 Erdbeeren waschen, putzen, halbieren und auf zwei Schsselchen

verteilen. Essig und Honig verrhren und ber die Erdbeeren trufeln.
10 Min. durchziehen lassen.
2 Das Basilikum abbrausen und trockenschtteln, die Blttchen in

Streifen schneiden. Unter die marinierten Erdbeeren heben und sofort
genieen.
143
oben: Basilikum-Erdbeeren | unten: Gegrillte Ananas

S-schmelzender Genuss
144
Gegrillte Ananas
2 TL Honig | 1 EL Orangensaft | 4 Scheiben frische Ananas |
10 Blttchen Zitronenmelisse
Fr 2 Personen
10 Min. Zubereitung
20 Min. Marinieren
1 Honig und Orangensaft verrhren und die Ananasscheiben darin

20 Min. marinieren. Den Backofengrill auf 250 vorheizen.
2 Melisseblttchen waschen, trockentupfen und grob hacken. Die

Ananas in einer flachen feuerfesten Form im heien Backofen (oben)
von beiden Seiten 3 Min. grillen. Leicht abkhlen lassen und mit der
Melisse bestreuen.
145
Supereinfach
Melonen-Halbgefrorenes
300 g Honigmelonenfruchtfleisch | 100 g Crme lgre | 1/2
Vanilleschote | 2 Melisseblttchen (nach Belieben)
Fr 2 Personen
10 Min. Zubereitung
1 Std. Tiefkhlen
1 Das Melonenfruchtfleisch wrfeln, in eine Schssel geben und 1 Std.

im Tiefkhlfach anfrieren lassen.
2 Die angefrorenen Melonenwrfel mit der Crme lgre in ein

Rhrgef fllen. Die Vanilleschote aufschlitzen, das Mark
herauskratzen und dazugeben. Alles fein prieren und sofort in Glser
fllen. Nach Belieben mit Melisse garnieren.
TAUSCH-TIPP: Mit TK-Erdbeeren oder -Himbeeren (vor der
Zubereitung nur kurz antauen lassen) ebenfalls ein Genuss!
146
Mit Buttermilch-Dressing
Pflaumen-Erdbeer-Salat
200 g gelbe Pflaumen (ersatzweise Aprikosen) | 200 g Erdbeeren |
1 EL Zitronensaft | 100 ml Buttermilch | 1 EL Ahornsirup | 4 Stngel
Estragon
Fr 2 Personen
10 Min. Zubereitung
1 Die Pflaumen waschen, halbieren, entkernen und in Spalten

schneiden. Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren oder
vierteln. Das Obst in einer Schssel mit dem Zitronensaft betrufeln.
147
2 Die Buttermilch und den Sirup verrhren. Den Estragon abbrausen

und trockenschtteln, die Blttchen hacken und unterrhren. Die
Salatsauce ber das Obst trufeln.
TIPP FRS BRO: Wenn Sie Ihr Dessert mittags im Bro genieen
mchten, transportieren Sie Frchte und Buttermilch-Dressing separat
und trufeln die Salatsauce erst kurz vor dem Essen ber das Obst. So
werden die Frchte nicht matschig.
148
Eisgekhlt
Kiwi-Granita
4 Kiwis | 1 EL brauner Zucker | 4 EL Orangensaft
Fr 2 Personen
10 Min. Zubereitung
3 Std. Tiefkhlen
1 Die Kiwis schlen, grob wrfeln und mit Zucker und Orangensaft
prieren. In eine flache Schale fllen und zugedeckt 3 Std. ins
Tiefkhlfach stellen. Die Granita alle 30 Min. mit einer Gabel
auflockern, bis sie komplett durchgefroren ist.
149
Macht was her
Gefllte Feigen
4 frische Feigen | 1 EL Ahornsirup | 1 EL Frischkse (Magerstufe) |
1 EL Pinienkerne
Fr 2 Personen
10 Min. Zubereitung
15 Min. Backen
1 Feigen abreiben und jeweils einen Deckel abschneiden, die Frchte

aushhlen, das Fruchtfleisch grob hacken. Sirup und Frischkse in
einem Topf verrhren, kurz erwrmen und vom Herd nehmen.
Feigenwrfel und Pinienkerne unterrhren, 5 Min. ziehen lassen.
Backofen auf 180 (Umluft 160) vorheizen.
2 Die Feigen in eine Gratinform stellen, mit der Frischkse-Mischung

fllen und im heien Backofen (Mitte) ca. 15 Min. backen.
150
Mit feinem Minzearoma
Mango-Smoothie
1 reife Mango | 12 Minzeblttchen | 200 g fettarmer Joghurt | 1 EL
Honig
Fr 2 Personen
10 Min. Zubereitung
2 Std. Tiefkhlen
1 Die Mango schlen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und fein
wrfeln. Ca. 2 Std. im Tiefkhlfach anfrieren lassen.
2 Die Minzeblttchen waschen, trockentupfen und 10 Blttchen fein

hacken. Mit Joghurt und Honig verrhren und khl stellen.
3 Das angefrorene Fruchtfleisch mit dem Minzejoghurt prieren. In

Glser fllen und mit brigen Minzeblttchen garnieren.
151
152
Abends: Die nchtliche

Fettverbrennung ankurbeln
Gerade in unseren Breiten, wo die abendliche Mahlzeit mit den Namen
Brotzeit und Abendbrot direkt mit Brot und damit mit
Kohlenhydraten in Verbindung gebracht wird, wird der eine oder
andere vielleicht stutzen: Eine Sammlung von Gerichten, die weder
Brot noch Nudeln oder Reis enthalten? Und Sie fragen sich vielleicht
auch, wie man davon denn satt werden soll. Die Antwort ist einfach:
mit bis zu 500 Gramm Gemse und Salat pro Portion plus Fleisch,
Geflgel und magere Wurst, Fisch und Meeresfrchte, Eier und Tofu,
Kse und Milchprodukte. Das macht garantiert satt, vor allem wenn
man bercksichtigt, dass Proteine besonders gut sttigen.
Dadurch muss insgesamt weniger gegessen werden bei gleichem
Sttigungseffekt. Und wer dann doch einmal zu viel Eiwei zu sich
nimmt, ist ebenfalls auf der sicheren Seite. Denn Proteine werden
153
entweder sofort verwertet oder im Krper zu Wrme verbrannt, was

sich in Form von warmen Hnden und Fen bemerkbar macht.
Auch hier aufs Timing achten

Natrlich spielt auch der Zeitfaktor am Abend eine wichtige Rolle. Da
ist zum einen die obligatorische Fnf-Stunden-Pause, die vor dem
Abendessen nicht fehlen darf. Und dann natrlich noch das Timing frs
Abendessen selbst. Das liegt nmlich optimalerweise zwischen 17 und
19 Uhr. Denn je frher Sie essen, umso mehr Zeit steht fr die
nchtliche Fettverbrennung zur Verfgung. Und am nchsten Morgen
geht die ganze Insulin-Trennkost-Runde wieder von vorne los
Eiwei am Abend macht morgens mchtig Hunger

Sie essen sich also in nchster Zeit mit den nachfolgenden Rezepten
am Abend so richtig satt und warm. Wenn Sie sich dann schlafen
legen, kann die Schlank-im-Schlaf-Formel in Schwung kommen und Sie
verbrennen ber Nacht Fett aus den ungeliebten Depots. Und wenn
Sie am nchsten Morgen aufstehen, werden Sie feststellen, dass Sie
nach all dem vielen Eiwei am Abend morgens einen Brenhunger auf
Kohlenhydrate haben. Wie gut, dass nun ein reichhaltiges, reines
Kohlenhydrat-Frhstck auf Sie wartet
INFO
Abendliche Tabus!
Sie haben nun erfahren, was abends auf dem Speiseplan steht da
mchten wir Ihnen nun noch einmal ganz genau sagen, was dort
nichts zu suchen hat.
> Da sind zum einen die klassischen Kohlenhydrat-Lieferanten wie
Nudeln, Reis, Brot, Brtchen, alle Arten von Backwaren, Kartoffeln
und Obst, die nicht zur abendlichen Insulin-Trennkost passen.
> Aber auch Limonaden, se (Frucht-) Joghurts und Sigkeiten
sind tabu.
> Nicht auf den Tisch gehren darber hinaus Hlsenfrchte, Mais
und Mhren. Auch sie enthalten zu viele Kohlenhydrate und wrden
die Eiweimahlzeit deshalb sprengen.
154
Positive Gesamtbilanz
Wenn Sie mit dem Abendessen Ihren Schlank-im-Schlaf-Tag
abschlieen, lohnt es sich, ab und zu einmal einen Blick auf die
Gesamt-Tagesbilanz zu werfen. Mit den drei Insulin-TrennkostMahlzeiten werden Sie tglich etwa 1800 Kalorien zu sich nehmen,
was im Vergleich zu mancher Dit relativ viel ist. Diese
Gesamtmenge wird sich in etwa zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten, zu
32 Prozent aus Fett und zu rund 18 bis 20 Prozent aus Eiwei, also
Proteinen, zusammensetzen. Damit nehmen Sie mit der InsulinTrennkost alle Nhrstoffe auf, die Ihr Krper braucht, ohne auf etwas
zu verzichten. Die Kunst der Insulin-Trennkost besteht dabei eben
nicht in der Gesamt-Reduzierung der Kalorienmenge oder von Fett,
sondern darin, dass die einzelnen Lebensmittel nach einem
bestimmten Muster in den Speiseplan eingebaut werden.
ohne Jojo-Effekt
Und genau darin liegt auch der langfristige Erfolg des Konzepts. Sie
essen sich dreimal tglich satt, haben aufgrund der gezielten
Nhrstoffzufuhr keinen Nhrstoffmangel und damit keine
Hungeranflle und mssen sich vor dem sonst weit verbreiteten
Jojo-Effekt nicht frchten. Es lohnt sich also, die normalen
Lebensmittel einfach mal neu zu sortieren und festzustellen, dass
eben alles seine Zeit hat.
Insulin-Trennkost als echte Familienkche

Aufgrund vieler Anfragen von Leserinnen wissen wir, dass die InsulinTrennkost auch sehr hufig von Frauen mit Familie praktiziert und
geschtzt wird. Deshalb haben wir es uns fr dieses Kochbuch zur
Aufgabe gemacht, die Rezepte generell familienfreundlich zu
gestalten. Das hie fr uns: Rezepte zu finden, die fr den Alltag mit
Kindern ebenso geeignet sind wie Gerichte, die man auch problemlos
im Freundeskreis bei Einladungen oder zu besonderen Anlssen
servieren kann. Und natrlich sollten die Rezepte so gestaltet sein,
dass alle satt werden und es niemandem an Nhrstoffen mangelt.
155
INFO
Getrnke am Abend
Ein Glas Bier oder Wein zum Abendessen das ist fr viele der
Inbegriff des Feierabends. Darauf mssen Sie trotz Insulin-Trennkost
nicht verzichten.
> Bier und Wein in Maen sind okay, wobei in Maen bei Frauen
ein Glas, bei Mnnern maximal zwei Glser bedeutet. Zu viel
Alkohol wrde dagegen die Fettverbrennung blockieren.
> Perfekt wre es natrlich, wenn Sie auch am Abend zu Mineraloder Leitungswasser greifen wrden. Denn das kommt nicht nur mit
Null-Kalorien und -Kohlenhydraten daher, sondern verhilft Ihnen
whrend Ihres Schlankschlafs auch noch zu straffer Haut.
> Sie knnen aber auch zu den sogenannten Zero-KalorienGetrnken greifen, die ebenfalls nahezu energiefrei sind. Doch
Vorsicht bei koffeinhaltigen Getrnken sie knnten Sie von Ihrem
Schlankschlaf abhalten.
Morgens und mittags kein Problem

Vor allem fr die Rezepte am Morgen und Mittag war dies denkbar
einfach. Denn morgens knnen Normalesser zustzlich zu den
Rezepten zu Milch und Milchprodukten greifen beziehungsweise sich
aus Joghurt, Quark & Co. das zusammenstellen, was sie gerne
mchten. Das bedeutet fr denjenigen, der die Insulin-Trennkost
realisiert, so gut wie keinen Zusatzaufwand.
Mittags sind die Rezepte ohnehin so konzipiert, dass nichts anderes
als gesunde Mischkost auf den Tisch kommt. Nur sollten Sie dabei
bitte daran denken, dass die Menge pro Portion jeweils fr Schlankim-Schlaf-Gebte bemessen ist. Es ist also kaum wahrscheinlich, dass
Ihr Kind eine ganze Portion aufessen wird. Doch Sie werden sicher
schon bald ein gutes Kinder-Ma fr die Mittagsgerichte
herausfinden.
156
Abends: Erweiterungen fr die Familie

Wie Sie wissen, werden Sie abends mit der Insulin-Trennkost ohne
Kohlenhydrate satt. Wenn Ihr Partner es Ihnen nachtun mchte nur
zu. Denn schaden wird die abendliche Eiweimahlzeit auf keinen Fall.
Doch fr Ihre Kinder sollten Sie zur Eiwei-Trennkost jeweils eine
Kohlenhydratbeilage servieren. Die Bandbreite dabei ist riesengro
> Zu klaren Suppen aller Art passen als Einlage Suppen-, Buchstabenoder Sternchennudeln. Aber auch Backerbsen oder Crotons werden
von Kindern hei geliebt.
> Zu gebundenen Suppen passt natrlich immer Brot in seiner ganzen

Vielfalt. Bei Kindern besonders beliebt sind dabei in Scheiben
geschnittene Brtchen oder Baguette.
> Alles Kurzgebratene ohne Sauce lsst in Begleitung von Pommes &
Co. Kinderherzen hher schlagen. Greifen Sie dabei aber lieber zu
Backofen-Pommes als zu solchen aus der Fritteuse, denn sie kommen
mit drei bis sechs Prozent Fett aus. Alternativen dazu sind Ofen- oder
Bratkartoffeln.
> Wenn Sauce im Spiel ist, steht Ihnen die ganze Beilagensparte
offen. Sie sollten dann vor allem auf Ihr Zeitkontingent achten: Wer
157
noch ausreichend Zeit neben der Zubereitung der Insulin-TrennkostMahlzeit hat, kann Reis, Nudeln oder Kartoffeln kochen. Wenn es
schnell gehen soll, knnen Gnocchi aus dem Khlregal im Nu in der
heien Pfanne und drei Minuten spter bereits auf dem Teller Ihres
Kindes oder Ihres Partners landen. Und wenn die Zeit besonders knapp
ist, tuts auch mal der superschnelle Mikrowellen-Reis.
Bei den einzelnen Abendrezepten finden Sie immer wieder Tipps zu
Beilagen, die zum jeweiligen Gericht besonders gut passen wrden.
Doch auch ohne diese Beilagen ist Genuss garantiert. Ganz zu
schweigen von dem Ergebnis auf der Waage
158
Schnell & einfach
Paprika-Rucola-Salat mit Camembert

200 g Camembert (Halbfettstufe) | 4 Paprikaschoten | 200 g Rucola |
2 Zwiebeln | 5 EL Brhe | 2 EL Aceto balsamico | Salz | Pfeffer | 1 TL
Olivenl | 1 Bund Basilikum
Fr 2 Personen
15 Min. Zubereitung
1 Den Backofen auf 200 (Umluft 180) vorheizen. Den Camembert in

eine Auflaufform legen und im heien Ofen (Mitte) ca. 15 Min.
backen.
159

befreien, waschen und in Streifen schneiden. Die Rucola waschen,
putzen und trockenschleudern, die harten Stiele entfernen. Die
Zwiebeln schlen und in feine Ringe hobeln. Alles in einer
Salatschssel vermengen.
3 Die Brhe und den Essig mit Salz und Pfeffer verrhren, das l
unterschlagen. Das Dressing unter den Salat mengen. Den Kse
daraufsetzen. Das Basilikum waschen und trockenschtteln, die
Blttchen von den Stielen zupfen und grob hacken. ber den Salat
streuen.
160
Mit vielen ungesttigten Fettsuren
Avocadosalat mit Httenkse

1 Bund Schnittlauch | 400 g Httenkse (Magerstufe) | Salz | Pfeffer
| 1 kleine reife Avocado | 2 EL Zitronensaft | 1 Kopfsalat | 1 Bund
Frhlingszwiebeln | 100 ml Brhe | 1 TL mittelscharfer Senf | 1 EL l
Fr 2 Personen
15 Min. Zubereitung
1 Den Schnittlauch abbrausen, trockenschtteln und in Rllchen

schneiden. Unter den Httenkse rhren, salzen und pfeffern. Kalt
stellen.
2 Die Avocado lngs halbieren und den Kern entfernen. Die Hlften
schlen und in Wrfel schneiden. Sofort mit dem Zitronensaft
betrufeln.
3 Den Kopfsalat putzen, waschen, trockenschleudern und in

mundgerechte Stcke zupfen. Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen
und in Rllchen schneiden. Den Salat anrichten und mit den
Frhlingszwiebeln und den Avocadowrfeln bestreuen.
4 Fr das Dressing die Brhe mit Senf, Salz, Pfeffer und l

aufschlagen und ber den Salat trufeln. Den Httenkse
daraufsetzen.
INFO: Maximale Nhr- und Biostoffe finden sich leider nur in reifen
Avocados, die auf Fingerdruck leicht nachgeben. Sie haben nur eine
unreife Avocado bekommen? Dann wickeln Sie diese in Zeitungspapier,
so ist sie entweichenden Gasen ausgesetzt, die sie in 23 Tagen
nachreifen lassen.
161
Mit zwei Ksesorten
Tomaten-Zwiebel-Salat mit Kruterkse

200 g Magerquark | 75 g Schafkse | 100 g Camembert
(Halbfettstufe) | 1 Knoblauchzehe | 1 kleine Zwiebel | 2 EL Kruterder-Provence-Mischung | Salz | Pfeffer | 2 Bund Frhlingszwiebeln |
6 Tomaten (ca. 400 g) | 2 EL Weiweinessig | 1 EL Olivenl
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
1 Std. Khlen
1 Ein Sieb mit einem sauberen Tuch auslegen, den Quark hineingeben
und darin gut ausdrcken. Den Schafkse mit einer Gabel zerkleinern,
den Camembert fein wrfeln. Knoblauch und Zwiebel schlen und
162
ebenfalls fein wrfeln. Quark, Kse, Knoblauch und Zwiebel mit 1 EL

Krutermischung in einer Schssel vermengen, glatt rhren und mit
Salz und Pfeffer wrzen. Im Khlschrank mindestens 1 Std.
durchziehen lassen.
2 Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen und in sehr feine Ringe

schneiden. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden,
Stielanstze entfernen.
3 Zwei Teller kreisfrmig mit den Tomatenscheiben auslegen, die

Frhlingszwiebelringe darberstreuen. Essig, restliche Kruter, Salz,
Pfeffer und l zu einem Dressing aufschlagen und ber den TomatenZwiebel-Salat trufeln. Den Kruterkse mittig darauf anrichten.
163
Gelingt leicht
Sprossensalat mit Pute

150 g Sojasprossen | 100 g gemischte Sprossen, z. B. Alfalfa, Rettich
und Senf | 250 g Chinakohl | 3 Paprikaschoten | 1 TL Meerrettich |
2 EL Sherryessig | 1 EL Sojasauce | Salz | Pfeffer | 1 EL
Sonnenblumenl | 300 g gerucherte Putenbrust (in Scheiben)
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
1 Die Sprossen abbrausen und abtropfen lassen. Chinakohlbltter

waschen und in feine Streifen schneiden. Paprika halbieren, putzen,
waschen und ebenfalls in Streifen schneiden. Alles in einer Schssel
mischen.
2 Meerrettich, Essig, Sojasauce, Salz, Pfeffer und l zu einem

Dressing aufschlagen. Untermischen, den Salat kurz ziehen lassen und
mit dem Putenaufschnitt anrichten.
164
Mit Feldsalat und Httenkse
Braten-Carpaccio
200 g Putenbraten (in sehr dnnen Scheiben) | 100 ml Geflgelbrhe
| 1 Pckchen TK-Salatkruter (25 g) | 3 EL weier Aceto balsamico |
Salz | Pfeffer | 2 EL Rapsl | 200 g Feldsalat | 200 g Httenkse
(Magerstufe)
Fr 2 Personen
10 Min. Zubereitung
1 Die Bratenscheiben berlappend auf zwei Tellern anrichten. Die

Brhe mit den Krutern, Essig, Salz, Pfeffer und l verrhren und je
2 TL davon auf jedem Teller verteilen.
2 Den Salat grndlich waschen, putzen und mit dem restlichen

Dressing vermengen. Auf dem Braten anrichten. Den Httenkse
teelffelweise in Hufchen danebensetzen.
165
Ganz einfach
Rohkost mit Lachs

300 g Weikohl | je 1 rote, gelbe und grne Paprikaschote |
2 Tomaten | 4 EL Apfelessig | 1 Spritzer flssiger Sstoff | 1 TL
mittelscharfer Senf | Salz | Pfeffer | 1 EL Rapsl | 150 g
gerucherter Lachs | 23 EL gehackte Petersilie
Fr 2 Personen
15 Min. Zubereitung
2 Std. Marinieren
1 Den Weikohl putzen, waschen und fein hobeln. Die Paprika

halbieren, putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die
Tomaten waschen und klein wrfeln, dabei Kerne und Stielanstze
entfernen. Das Gemse in einer Schssel mischen.
2 Fr das Dressing Essig, Sstoff, Senf, Salz, Pfeffer und l

verrhren. Unter das Gemse mischen, abschmecken und 2 Std.
durchziehen lassen. Mit dem Lachs anrichten, die Petersilie
darberstreuen.
166
Mit Walnssen
Blumenkohlsalat
400 g Blumenkohl | 300 g Champignons | 2 Tomaten | 300 g Harzer
Kse (Handkse) | 150 g fettarmer Joghurt | 1 EL Zitronensaft | 1 TL
Meerrettich | 1 EL Sojasauce | Salz | Pfeffer | 10 Walnusshlften
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
1 Den Blumenkohl in Rschen teilen, waschen und 2 Min. in

kochendem Salzwasser blanchieren. Abgieen und abtropfen lassen.
Die Pilze trocken abreiben, putzen und blttrig schneiden. Tomaten
waschen und in mundgerechte Stcke schneiden, dabei Kerne und
Stielanstze entfernen. Den Kse wrfeln. Alles in einer Schssel
mischen.
2 Fr das Dressing Joghurt, Zitronensaft, Meerrettich, Sojasauce, Salz

und Pfeffer verquirlen und mit den Salatzutaten vermengen. Die
Nsse hacken und darberstreuen.
167
Mit Ricotta
Italienischer Salat
2 getrocknete Tomaten (ohne l) | 150 ml Geflgelbrhe |
1 Knoblauchzehe | 1 kleiner Romanasalat | 200 g Rucola | 1 Dose
Artischockenherzen (400 g Fllmenge) | 400 g Flaschentomaten | 1/2
Bund Basilikum | 100 g Frischkse mit Buttermilch | 100 g Ricotta
(Halbfettstufe) | Salz | Pfeffer | 50 g Parmaschinken ohne Fettrand |
3 EL Rotweinessig | 1 EL Olivenl
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
1 Getrocknete Tomaten klein wrfeln und in der Brhe aufkochen.

Knoblauch schlen, dazupressen und 15 Min. kcheln lassen.
2 Die Salate putzen, waschen und trockenschleudern. Romanasalat in

Streifen schneiden, Rucola von harten Stielen befreien. Artischocken
abtropfen lassen und achteln. Flaschentomaten waschen und in
Streifen schneiden, Kerne und Stielanstze entfernen.
3 Basilikum abbrausen und trockenschtteln, Blttchen abzupfen.

Eine Hlfte fein hacken und mit Frischkse, Ricotta, Salz und Pfeffer
zu einer geschmeidigen Masse verrhren. Schinken in Streifen
schneiden.
4 Tomatenbrhe etwas abkhlen lassen, mit Essig, Salz, Pfeffer und

l prieren. Mit Salaten, Artischocken und Flaschentomaten
vermengen. Von der Ksemasse Nocken abstechen, auf dem Salat
anrichten. Mit Schinken und Basilikumblttchen bestreuen.
INFO: Getrocknete Tomaten gibt es in zwei Varianten zu kaufen: in l
eingelegte und solche ohne l, die Sie in den Gemseabteilungen
finden. Letztere mssen kurz gegart werden: So werden sie nicht nur
wieder weich und geschmeidig, sondern entwickeln auch noch ihr
volles Aroma.
FAMILIEN-TIPP: 100 g Nudeln (z. B. Fusilli oder Penne) kochen,
abkhlen lassen und fr den Rest der Familie unter den Salat mischen.
168
oben: Italienischer Salat | unten: Griechischer Salat
169
Fr Eilige
Griechischer Salat
2 kleine Eier | 150 g Schafkse | 1 kleiner Eisbergsalat | 2 rote
Zwiebeln | 300 g Tomaten | 1 kleine Salatgurke | 150 ml Buttermilch
| 2 EL weier Aceto balsamico | 1 EL Oregano | 1 kleine
Knoblauchzehe | Salz | Pfeffer
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
1 Die Eier in 10 Min. hart kochen und abschrecken. Den Schafkse

wrfeln. Den Salat putzen, waschen, trockenschleudern und in Stcke
zupfen. Die Zwiebeln schlen und in Ringe hobeln. Die Tomaten
waschen und achteln, Stielanstze entfernen. Die Gurke waschen,
lngs vierteln, entkernen und in Stcke schneiden.
2 Die Buttermilch mit Essig und Oregano verrhren. Den Knoblauch

schlen und dazupressen, salzen und pfeffern. Die Salatzutaten in
einer Schssel mit dem Dressing vermengen. Die Eier pellen, in
Scheiben schneiden und auf dem Salat verteilen.
170
Gstefein
Salat mit gebratener Hhnchenleber

200 g Hhnchenleber | 1 Knoblauchzehe | 1 walnussgroes Stck
Ingwer | 2 EL Sojasauce | 1 groe Fenchelknolle (ca. 200 g) | Salz |
300 g gemischter Blattsalat | 300 g Kirschtomaten | 1 Dose
Artischockenherzen (400 g Fllmenge) | 1 TL Rapsl | Pfeffer |
100 ml Brhe | 3 EL Rotweinessig
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
171
1 Die Leber kalt absplen und trockentupfen. Knoblauch und Ingwer

schlen, fein hacken und unter die Sojasauce rhren. Leber damit
betrufeln und 20 Min. marinieren.
2 Den Fenchel putzen, waschen und in Streifen schneiden, das Grn

fein hacken. Fenchelstreifen in kochendem Salzwasser 3 Min.
blanchieren. Abgieen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.
Salat putzen, waschen, trockenschleudern und in Stcke zupfen.
Tomaten waschen und halbieren. Artischocken abtropfen lassen und
achteln.
3 Eine Pfanne mit dem l auspinseln und erhitzen. Leber abtropfen

lassen und darin bei mittlerer Hitze in 4 Min. rundum knusprig
anbraten. Herausheben, salzen und pfeffern. Mit Brhe und Essig den
Bratfond loskochen, restliche Marinade unterrhren, salzen und
pfeffern. Vom Herd nehmen. Fenchel, Salat, Tomaten und
Artischocken vermengen und mit der Leber anrichten. Die Sauce
darbertrufeln, mit Fenchelgrn bestreuen.
172
Deftig-rustikal
Bunter Krautsalat mit Roastbeef

400 g Weikohl | 1 Knoblauchzehe | 50 g magere Katenschinkenwrfel
| 3 Weiweinessig | 1 EL Rapsl | Salz | Pfeffer | je 1 rote, gelbe
und orange Paprikaschote | 1 Bund Frhlingszwiebeln | 200 g
Gewrzgurken (aus dem Glas) | 200 g Roastbeef (in dnnen Scheiben)
| 2 EL Schmand
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
3 Std. Marinieren
1 Den Weikohl putzen, waschen, in feine Streifen hobeln und in eine

Schssel geben. Den Knoblauch schlen.
2 Die Schinkenwrfel in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kross

ausbraten. Den Knoblauch dazupressen, mit dem Essig ablschen. Das
l unterrhren und die Mischung ber den Weikohl gieen. Mit
reichlich Salz und Pfeffer wrzen und alles gut vermengen. Den Salat
mindestens 3 Std. ziehen lassen.

waschen und klein wrfeln. Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen
und in Ringe schneiden. Die Gewrzgurken abtropfen lassen und klein
wrfeln. Alles unter den Weikohl mischen und den Salat noch einmal
kurz durchziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Gurkensud
abschmecken. Die Roastbeefscheiben mit dem Krautsalat anrichten
und jede Portion mit 1 Klecks Schmand garnieren.
173
Knusprig-kross gebraten
Selleriesalat mit Entenbrust

300 g Entenbrust (ohne Haut) | 2 EL Sojasauce | 500 g Knollensellerie
| 2 TL Zitronensaft | 1/2 Apfel | 200 g Rucola | 100 g fettarmer
Joghurt | Salz | Pfeffer | 1 TL Rapsl
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
30 Min. Marinieren
1 Die Entenbrust kalt absplen, trockentupfen und in Streifen

schneiden. Das Fleisch in der Sojasauce marinieren und kalt stellen,
bis es zum Einsatz kommt.
2 Den Sellerie schlen, in dnne Streifen schneiden oder grob raspeln

und in einer Schssel mit dem Zitronensaft betrufeln. Die Apfelhlfte
halbieren, vom Kerngehuse befreien und samt Schale zum Sellerie
raspeln. Gut untermengen. Die Rucola waschen, putzen und
trockenschleudern, harte Stiele entfernen, Bltter grob hacken. Mit
174
dem Joghurt unter den Sellerie heben. Den Salat mit Salz und Pfeffer
wrzen, kalt stellen und ca. 30 Min. durchziehen lassen.
3 Eine beschichtete Pfanne mit dem l auspinseln und erhitzen, das

Fleisch darin bei mittlerer Hitze in 34 Min. rundum knusprig braten.
Mit Salz und Pfeffer wrzen, unter den Salat heben und gleich
genieen.
175
Preiswert
Sellerie-Kse-Suppe
500 g Knollensellerie | 1/2 l Gemsebrhe | 500 g Staudensellerie |
100 g Blauschimmelkse | 100 g Camembert (Halbfettstufe) |
1 Pckchen TK-Petersilie (25 g)
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
1 Den Knollensellerie schlen, wrfeln und in der Brhe in ca. 15 Min.

weich garen. Inzwischen den Staudensellerie putzen, waschen und in
feine Scheiben schneiden. Den Kse bei Bedarf entrinden und in
mundgerechte Wrfel schneiden.
2 Den Knollensellerie mit der Brhe fein prieren, salzen und pfeffern.
Den Staudensellerie einlegen und alles bei mittlerer Hitze 10 Min.
kcheln lassen. Die Petersilie unterrhren, nach Belieben noch mal
abschmecken. Die Ksewrfel auf Tellern verteilen, die Suppe
darbergieen und gleich genieen.
176
Mit dreierlei Kse
Sauerkrautsuppe
500 g Sauerkraut (aus der Dose oder Tte) | 2 Zwiebeln | 1 EL
Thymianblttchen | 1 TL edelses Paprikapulver | 800 ml Brhe |
100 g Schafkse | 100 g Frischkse mit Buttermilch | 50 g
Schmelzkse (Halbfettstufe) | Salz | Pfeffer
Fr 2 Personen
15 Min. Zubereitung
30 Min. Garen
1 Das Sauerkraut in einem Sieb ausdrcken und fein hacken. Die

Zwiebeln schlen und wrfeln. 2 EL Wasser in einem Topf erhitzen,
Zwiebeln darin andnsten. Sauerkraut und Thymian kurz mitdnsten.
Mit Paprikapulver bestreuen und mit der Brhe ablschen. Aufkochen
und zugedeckt bei schwacher Hitze 20 Min. kcheln lassen.
2 Den Schafkse zerbrckeln und mit den anderen Ksesorten

unterrhren. Weitere 10 Min. kcheln lassen, salzen und pfeffern.
177
Gut vorzubereiten
Rindfleischsuppe
300 g magerer Rinderbraten | 800 ml Rinderbrhe | 300 g
Schwarzwurzeln | 1 TL Weiweinessig | 300 g Knollensellerie |
3 Stangen Lauch | Salz | Pfeffer | 4 EL Schnittlauchrllchen
Fr 2 Personen
15 Min. Zubereitung
1 Std. Garen
1 Das Fleisch wrfeln und in der Brhe zugedeckt 40 Min. garen. Die
Schwarzwurzeln schlen, waschen und in 2 cm lange Stcke
schneiden. Essig mit 50 ml Wasser verrhren und ber die Wurzeln
trufeln, damit sie nicht dunkel werden. Den Sellerie schlen und
wrfeln. Den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden.
2 Schwarzwurzeln und Sellerie in die Suppe einlegen und weitere

15 Min. garen. Den Lauch 5 Min. mitkochen, salzen und pfeffern. Mit
Schnittlauch bestreuen.
178
Mit Hhnchenbrust
Rote-Bete-Suppe
120 g Hhnchenbrustfilet | 600 ml Geflgelbrhe | 4 kleine Eier |
400 g Rote Bete | 175 g Frischkse mit Buttermilch | 1 TL Meerrettich
| Salz | Pfeffer | 4 EL Schnittlauchrllchen
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
15 Min. Garen
1 Das Filet kalt absplen, trockentupfen und in Streifen schneiden.

Brhe aufkochen und das Filet darin in 10 Min. gar ziehen lassen.
Inzwischen die Eier in 10 Min. hart kochen, abschrecken und erkalten
lassen. Filet aus der Brhe heben und diese hei halten.
2 Rote Bete schlen und in feine Streifen schneiden. In die Brhe

einlegen und 15 Min. darin garen. Kse und Meerrettich einrhren,
salzen und pfeffern. Eier pellen und wrfeln. Fleisch in die Suppe
einlegen, noch mal aufkochen. Mit Ei und Schnittlauch bestreuen.
179
Mit Truthahnbrust
Gelbe Paprikasuppe
4 gelbe Paprikaschoten | 2 rote Zwiebeln | 1 walnussgroes Stck
Ingwer | 1 rote Chilischote | 1 TL Olivenl | Salz | Pfeffer |
1 Knoblauchzehe | 600 ml Gemsebrhe | 125 ml Kokosmilch (aus der
Dose) | 200 g gerucherte Truthahnbrust (am Stck)
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
1 Den Backofengrill auf 200 vorheizen. Die Paprika halbieren, von

Kernen und Scheidewnden befreien und waschen. Mit den
Schnittstellen nach unten im heien Ofen (oben) 1015 Min. grillen,
bis die Haut Blasen wirft. Kurz in einem Plastikbeutel ausdampfen
lassen, dann die Haut abziehen. Zwiebeln schlen und in Ringe
schneiden. Ingwer schlen und wrfeln. Die Chili aufschlitzen, von
Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und in Ringe schneiden.
2 Das l in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig

dnsten. Salzen, pfeffern, herausheben und beiseite stellen. Den
Knoblauch schlen und in das verbliebene l pressen. Ingwer und Chili
zugeben, kurz andnsten und mit der Brhe ablschen. Aufkochen und
zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. kcheln lassen.
3 Paprika grob wrfeln, mit der Kokosmilch zur Suppe geben,

aufkochen und prieren. Salzen und pfeffern. Truthahnbrust wrfeln,
mit den Zwiebeln unterrhren und bei schwacher Hitze 5 Min. in der
Suppe erwrmen.
180
oben: Blumenkohlsuppe | unten: Gelbe Paprikasuppe
181
Preiswert
Blumenkohlsuppe
1 Zwiebel | 1 Knoblauchzehe | 1 walnussgroes Stck Ingwer | 100 g
magerer Frhstcksspeck (in Streifen) | 600 g Blumenkohl | 600 ml
Gemsebrhe | 75 g Crme lgre | Salz | Pfeffer | 150 g Frischkse
(Halbfettstufe) | 1 EL gehackte Krbiskerne
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
15 Min. Garen
1 Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schlen und fein wrfeln. Die

Speckstreifen halbieren und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett
kross ausbraten. Herausheben und auf Kchenpapier abtropfen lassen.
Den Groteil des verbliebenen Fetts mit Kchenpapier aus der Pfanne
entfernen und im restlichen Bratsatz Zwiebel, Knoblauch und Ingwer
anbraten. Vom Herd nehmen.
2 Den Blumenkohl in Rschen teilen und waschen. Die Brhe mit der
Crme lgre aufkochen (dabei 2 EL Brhe zurckbehalten). Zwiebel,
Knoblauch und Ingwer zugeben. Den Blumenkohl zufgen und bei
schwacher Hitze ca. 15 Min. weich kochen.
3 Zwei Drittel des Blumenkohls aus der Brhe heben. Den Rest
prieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die
Blumenkohlrschen wieder einlegen. Den Frischkse mit der restlichen
Brhe glatt rhren, die Krbiskerne unterheben. Die Suppe mit dem
Krbiskern-Frischkse und den Speckstreifen anrichten.
182
Mediterran
Fischsuppe
1 gelbe Paprikaschote | 2 Fenchelknollen | 3 Tomaten | 1/2 Bund
Koriandergrn | 4 Stngel Minze | 300 g Seelachsfilet | 1 EL
Zitronensaft | Salz | 2 Zwiebeln | 1 Knoblauchzehe | 1 EL Olivenl |
2 Prisen edelses Paprikapulver | 1 Ttchen Safran (0,1 g) | 800 ml
Fischfond | Pfeffer
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
1 Paprika und Fenchel putzen, waschen und in Streifen schneiden.

Tomaten waschen, entkernen und fein wrfeln. Kruter abbrausen,
trockenschtteln, Blttchen hacken.
2 Fisch in Wrfel schneiden, mit Zitronensaft betrufeln, salzen.

Zwiebeln und Knoblauch schlen, fein wrfeln und im heien l
andnsten. Gemse mit Paprikapulver und dem Safran kurz
mitbraten, mit Fond ablschen, 15 Min. kcheln lassen. Fisch und
Kruter 5 Min. mitgaren, salzen und pfeffern.
183
Fr heie Tage
Geeiste Gurkensuppe
2 Salatgurken | 1 Knoblauchzehe | 100 g Schafkse | 200 g fettarmer
Joghurt | 200 ml Buttermilch | 1 EL Zitronensaft | Salz | flssiger
Sstoff (nach Belieben) | 1 Prise Cayennepfeffer | 1 Bund frische
Minze | 200 g Surimi (Krebsfleischimitat)
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
1 Std. Khlen
1 Die Gurken waschen, halbieren, entkernen und klein wrfeln.

Zugedeckt bis zur Weiterverwendung ins Tiefkhlfach stellen. Den
Knoblauch schlen und mit Schafkse, Joghurt, Buttermilch und
Zitronensaft fein prieren. Mit Salz, Sstoff und Cayennepfeffer
abschmecken. Mindestens 1 Std. kalt stellen.
2 Minze abbrausen, die Blttchen hacken. Minze und eiskalte

Gurkenwrfel unter die kalte Joghurtsuppe rhren, evtl. nachwrzen.
Surimi in Scheiben schneiden und einlegen.
184
Voller Vitamine und gesunder Fettsuren
Gazpacho mit Avocado

1 Salatgurke | 3 Tomaten | 3 Frhlingszwiebeln | 2 Knoblauchzehen |
10 Zweige Thymian | 1 kleine Avocado | 2 EL weier Aceto balsamico
| 1 EL Zitronensaft | 1 TL Meersalz | 1/2 l Tomatensaft | Pfeffer |
1 Ei | 1 grne Paprikaschote | 100 g Mozzarella light
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
1 Std. Khlen
1 Die Gurke schlen, lngs halbieren, entkernen und fein wrfeln. Ein
Viertel der Gurke als Suppeneinlage beiseite stellen. 2 Tomaten
kreuzweise einritzen, kurz mit kochend heiem Wasser berbrhen,
huten und klein schneiden. Die Frhlingszwiebeln putzen, waschen
und in Ringe schneiden. Den Knoblauch schlen. Den Thymian waschen
und trockenschtteln, die Blttchen von den Stngeln zupfen.
2 Die Avocado lngs halbieren und den Kern entfernen. Das

Fruchtfleisch mit einem Lffel aus den Hlften heben. Alle
vorbereiteten Zutaten mit Essig, Zitronensaft, Salz und Tomatensaft in
ein hohes Rhrgef geben und fein prieren. Mit Pfeffer wrzen und
mindestens 1 Std. kalt stellen.
3 Das Ei in 10 Min. hart kochen. Abschrecken, pellen und klein

wrfeln. Die brige Tomate waschen und fein wrfeln, Kerne und
185
Stielansatz entfernen. Die Paprika halbieren, von Kernen und

Scheidewnden befreien, waschen und ebenfalls fein wrfeln.
Mozzarella abtropfen lassen und fein wrfeln. Ei, Tomate, Paprika,
Mozzarella und die beiseite gelegten Gurkenwrfelchen getrennt in
Schlchen zum Gazpacho anrichten.
INFO: Avocados enthalten relativ viel Fett. Doch 85 Prozent davon
besteht aus ungesttigten Fettsuren, die u.a. helfen, einen zu hohen
Cholesterinwert zu senken.
186
Klassiker
Petersilienwurzel-Eintopf
300 g mageres Rindfleisch | 3/4 l Gemsebrhe | 500 g
Petersilienwurzeln | 2 Zwiebeln | 250 g Wirsing | 1 TL Rapsl | 2 EL
milder Weiweinessig | 1 Pckchen TK-Petersilie (25 g) | Salz |
Pfeffer
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
1 Std. 20 Min. Garen
1 Das Fleisch in 1 cm groe Wrfel schneiden. In die kalte Brhe

187
einlegen, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 1 Std.

garen.
2 Die Wurzeln schlen, waschen und wrfeln. Zwiebeln schlen und

ebenfalls wrfeln. Wirsing putzen, waschen, vom Strunk befreien und
in feine Streifen schneiden.
3 l in einem Topf erhitzen, das Gemse darin 3 Min. anbraten. Von

der Brhe 200 ml abnehmen und angieen. Zugedeckt bei mittlerer
Hitze 10 Min. kcheln lassen. Essig und brige Brhe mit dem Fleisch
zugeben, den Eintopf weitere 20 Min. kcheln lassen. Petersilie
unterrhren, salzen und pfeffern.
TIPPS: Ihr Rindfleisch fr den Eintopf stammt idealerweise aus der
ohnehin mageren Keule. Wenn Sie dann noch alles anhaftende Fett
wegschneiden, hlt sich der Fettgehalt des Eintopfs in erlaubten
Grenzen. Und mit Zucchini und Stangensellerie (statt
Petersilienwurzeln und Wirsing) lsst sich der Eintopf nach Belieben
variieren.
INFO
Neben Suppeneinlagen wie Nudeln, Crotons oder Backerbsen (siehe
> ) knnen Sie Ihrer Familie und Gsten zu allen Suppen und
Eintpfen immer Brot servieren. Normalesser greifen dann
zustzlich zu Baguette, Ciabatta, Misch-, Bauern- oder Vollkornbrot,
whrend Sie am Abend auch weiterhin auf die Kohlenhydrate
verzichten. Sie werden dafr wahrscheinlich etwas mehr Suppe
essen, sind aber genauso satt und bleiben in der Insulin-TrennkostSpur.
188
Frisch & fruchtig
Zitronen-Kabeljau-Eintopf
300 g Kabeljaufilet | 2 Bio-Zitronen | 2 Zwiebeln | 400 g
Staudensellerie | 400 g Kirschtomaten | 1 EL l | 50 g magere
Katenschinkenwrfel | 1/2 TL gemahlener Anis | 1/2 EL
Thymianblttchen | 1/2 l Fischfond (ersatzweise Geflgelbrhe) |
frisch geriebene Muskatnuss | Salz | Pfeffer
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen und in mundgerechte Stcke

schneiden. Die Zitronen hei abwaschen, die Schale abreiben und den
Saft auspressen. Saft und Schale mischen und den Kabeljau darin
189
marinieren, bis er zum Einsatz kommt.
2 Die Zwiebeln schlen und in Ringe hobeln. Den Sellerie putzen und
waschen, das Grn beiseite legen, die Stangen in dnne Scheiben
schneiden. Die Tomaten waschen.
3 Das l in einem groen Topf erhitzen und die Schinkenwrfel darin

mit Zwiebeln, Anis und Thymian anbraten. Den Sellerie zugeben und
kurz mitbraten. Mit dem Fond ablschen, aufkochen und bei mittlerer
Hitze ca. 10 Min. kcheln lassen. Mit Muskat, Salz und Pfeffer
wrzen.
4 Den Kabeljau samt Zitronenmarinade zum Eintopf geben, salzen und

pfeffern. Mit den Tomaten vorsichtig unterheben. Den Herd
ausschalten und den Eintopf zugedeckt 5 Min. ziehen lassen. Das
Selleriegrn hacken und den Eintopf damit bestreuen.
GSTE-TIPP: Fr Kinder, Partner und Gste pro Portion 50 g Kartoffeln
schlen, waschen, fein wrfeln und separat in Salzwasser garen. Die
noch heien Kartoffelwrfel in Suppenteller geben und mit dem
Eintopf bergieen.
TAUSCH-TIPP: Wer mchte, kann den Kabeljau durch Seelachs- oder
Zanderfilet ersetzen. Auch mit Lachs schmeckt der Eintopf lecker,
doch aufgrund seines hohen Fettgehalts (davon viele wertvolle
Omega-3-Fettsuren) sollten Sie die Menge dann auf 200 g reduzieren.
190
Schnell
Pilz-Spinat-Omelette
1 Zwiebel | 1 Knoblauchzehe | 750 g Champignons | 2 TL Rapsl |
400 g aufgetauter TK-Blattspinat | Salz | Pfeffer | 50 g Crme lgre
| 4 kleine Eier
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
1 Die Zwiebel und den Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die Pilze
trocken abreiben, putzen und vierteln. Zwiebel und Knoblauch in 1 TL
heiem l andnsten. Die Pilze kurz mitbraten. Den Spinat
ausdrcken, zugeben und unter Rhren erhitzen. Mit Salz und Pfeffer
wrzen, die Crme lgre unterheben. Warm halten.
2 Die Eier mit wenig Salz verquirlen. Eine beschichtete Pfanne jeweils
mit 1/2 TL l auspinseln, erhitzen und aus der Eiermasse nacheinander
2 goldbraune Omelettes backen. Mit dem Spinat anrichten.
191
Klassisch kombiniert
Blattspinat mit Eiern

2 Zwiebeln | 2 Knoblauchzehen | 1 EL Olivenl | 1 kg aufgetauter TKBlattspinat | Salz | Pfeffer | 75 g Crme lgre | 1 TL Essig | 4 ganz
frische kleine Eier
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
1 Die Zwiebeln und den Knoblauch schlen, fein wrfeln und in dem
heien l andnsten. Den Spinat ausdrcken, zugeben und unter
Rhren erhitzen. Mit Salz und Pfeffer wrzen, die Crme lgre
unterheben. Warm halten.
2 Reichlich Salzwasser mit dem Essig aufkochen, dann die Hitze

reduzieren. Die Eier nacheinander in eine Suppenkelle aufschlagen,
vorsichtig ins siedende Wasser gleiten lassen und mit einem Lffel in
Form halten. Nach 4 Min. herausheben, abtropfen lassen und mit dem
Spinat anrichten.
192
Mit Parmaschinken
Zucchini-Gratin
1 Knoblauchzehe | 1 TL Olivenl | 600 g Zucchini | 600 g Tomaten |
Salz | Pfeffer | 1 Pckchen TK-Italienische-Krutermischung (25 g) |
150 g Schafkse | 160 g magerer Parmaschinken (in Scheiben)
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
30 Min. Garen
1 Knoblauch schlen, durchpressen und mit dem l verrhren.

Zucchini und Tomaten waschen, putzen und in Scheiben schneiden.
Den Backofen auf 200 vorheizen.
2 Eine Gratinform mit dem Knoblauchl auspinseln, Zucchini und

Tomaten einschichten, jede Lage mit Salz, Pfeffer und Krutern
wrzen. Den Schafkse darberkrmeln. Im heien Ofen (Mitte,
Umluft 180) ca. 30 Min. garen. Den Schinken auf dem noch heien
Gratin verteilen und kurz warm werden lassen.
193
Zur Spargelsaison
Spargel mit Rhrei

1 kg gemischter Spargel | Salz | 4 kleine Eier | 3 TL Butter | 1 Bund
Schnittlauch
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
1 Den Spargel waschen. Weie Stangen komplett schlen, bei den

grnen nur das untere Drittel. Trockene Enden abschneiden und die
Stangen in reichlich kochendem Salzwasser in 1015 Min. weich garen.
2 Inzwischen die Eier mit etwas Salz verquirlen. Den Schnittlauch

abbrausen, trockenschtteln, in Rllchen schneiden und unter die Eier
heben.
3 Die Butter in einer Pfanne schmelzen, in ein Tpfchen gieen, leicht

salzen und warm halten. Die Eier in der noch heien Pfanne bei
schwacher Hitze unter Rhren stocken lassen. Mit dem abgetropften
Spargel anrichten. Die flssige Butter darbertrufeln.
194
Fr Rucola-Fans
Rucola-Flan mit Hhnchen

300 g Rucola | 2 Zwiebeln | 2 Knoblauchzehen | 30 g Gouda | 1 EL
Olivenl | Salz | Pfeffer | 40 g Crme lgre | 1 kleines Ei | 200 g
Hhnchenbrustfilet | 400 g Kirschtomaten | 1 Dose stckige Tomaten
(400 g) | 1 TL gekrnte Brhe | 1 EL Oregano | Auerdem:
2 Soufflfrmchen
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
1 Rucola waschen, trockenschleudern, harte Stiele entfernen und

Bltter grob hacken. 2 Min. in kochendem Salzwasser blanchieren,
abgieen und abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schlen und
wrfeln. Kse fein reiben. 2 Frmchen mit der Hlfte des ls
auspinseln. Ofen auf 200 vorheizen.
2 Eine beschichtete Pfanne mit dem restlichen l auspinseln und

erhitzen. Zwiebeln mit der Hlfte des Knoblauchs darin anbraten,
Rucola zugeben, salzen und pfeffern. Crme lgre und Kse
unterrhren. Alles in ein Rhrgef fllen und mit dem Ei fein
prieren. Das Pree in die Frmchen fllen und diese in eine
Auflaufform stellen. Seitlich kochend heies Wasser bis zur halben
Hhe der Frmchen angieen. Im heien Ofen (Mitte, Umluft 180) ca.
25 Min. garen.
3 Filet kalt absplen, trockentupfen und in Streifen schneiden.

Kirschtomaten waschen. Dosentomaten mit gekrnter Brhe und
brigem Knoblauch in einem Topf verrhren und erhitzen. Filet,
Kirschtomaten und Oregano unterrhren und alles offen bei mittlerer
Hitze 10 Min. kcheln lassen. Salzen und pfeffern. Flans auf Teller
strzen, Tomaten mit Filetstreifen darum herum anrichten.
195
oben: Rucola-Flan mit Hhnchen | unten: Tofu auf Schmorgemse
196
Vegetarisch
Tofu auf Schmorgemse

3 EL Rotweinessig | 100 ml Gemsebrhe | 1 EL Kruter-der-ProvenceMischung | 1 EL Olivenl | 1 Knoblauchzehe | 300 g Tofu | 2 gelbe
Paprikaschoten (300 g) | 300 g Tomaten | 300 g Zucchini | Salz |
Pfeffer
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
1 Std. Marinieren
30 Min. Schmoren
1 Essig, Brhe, Kruter und l in einer Schssel verrhren. Den

Knoblauch schlen, dazupressen und unterrhren. Den Tofu wrfeln
und ca. 1 Std. darin marinieren.
2 Die Paprika halbieren, putzen, waschen und wrfeln. Die Tomaten

waschen und wrfeln, Kerne und Stielanstze entfernen. Die Zucchini
waschen, putzen und wrfeln. Den Backofen auf 180 vorheizen.
3 Das Gemse in einer Auflaufform vermengen. Die Tofu-Marinade

ber das Gemse trufeln, salzen und pfeffern. Im heien Ofen
(Mitte, Umluft 160) 15 Min. schmoren. Die Form aus dem Ofen
nehmen, das Gemse wenden, den Tofu darauf verteilen und alles
weitere 15 Min. schmoren.
197
Schmeckt hei oder kalt
Krabbenomelette
600 g Staudensellerie | Salz | 4 Eier | Pfeffer | 1 Knoblauchzehe |
200 g kleine Krabben | 1 EL Zitronensaft | 1 EL Olivenl
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
1 Den Sellerie putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden.

Reichlich Salzwasser aufkochen und den Sellerie darin 3 Min.
blanchieren. Abgieen und abtropfen lassen.
2 Die Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen. Den Knoblauch schlen und
fein wrfeln. Die Krabben mit Zitronensaft betrufeln und mit etwas
Salz wrzen.
3 Das l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Knoblauch

darin andnsten. Die Krabben zugeben und 2 Min. anbraten. Den
Sellerie kurz mitbraten und mit den Eiern bergieen. Die Eiermasse
bei schwacher Hitze in ca. 7 Min. stocken lassen. Das Omelette
mithilfe eines Tellers oder Topfdeckels wenden und in weiteren 7 Min.
198
fertig garen.
FAMILIEN-TIPP: Wenn die Kinder keine Krabben mgen, knnen Sie
stattdessen klein geschnittenen gekochten Schinken nehmen. Und den
Kindern schmecken Butterbrote dazu.
199
Fr Gste
Mediterranes Spargelomelette
1/
l Gemsebrhe | 4 EL Weiweinessig | 50 g getrocknete Tomaten

(ohne l) | 1 kg grner Spargel | 4 kleine Eier | 1 EL Kruter-derProvence-Mischung | Salz | Pfeffer | 1 TL Olivenl
2
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
40 Min. Garen
1 Die Brhe mit dem Essig und den Tomaten in einem Topf aufkochen
und bei schwacher Hitze 40 Min. kcheln lassen. Inzwischen den
Spargel waschen, das untere Drittel der Stangen schlen, trockene
Enden kappen. Den Spargel in 2 cm lange Stcke schneiden und in
abschrecken und abtropfen lassen.
2 Die Eier mit den Krutern verquirlen und mit Salz und Pfeffer
wrzen. Die Tomaten aus dem Sud heben und in feine Streifen
schneiden.
3 Eine beschichtete Pfanne mit dem l auspinseln und erhitzen, die

Spargelstcke darin 2 Min. anbraten. Tomatenstreifen unterrhren und
kurz mitbraten. Die Eier darbergieen und zugedeckt bei schwacher
Hitze in 510 Min. stocken lassen. Das Ei sollte in der Mitte des
Omelettes nicht mehr flssig, aber immer noch cremig weich sein. Das
Omelette aus der Pfanne gleiten lassen und in Tortenstcke
schneiden.
200
Aus dem Ofen
Auberginenauflauf mit Ricotta

750 g Auberginen | 1 Knoblauchzehe | 1 Dose stckige Tomaten
(400 g) | 1 EL Oregano | Salz | Pfeffer | 200 g Ricotta
(Dreiviertelfettstufe) | 100 ml fettarme Milch | 2 EL frisch geriebener
Parmesan | 1/2 TL l
Fr 2 Personen
20 Min. Zubereitung
30 Min. Garen
201
1 Den Backofen auf 200 (Umluft 180) vorheizen. Die Auberginen

waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Auf einem mit
Backpapier ausgelegten Blech verteilen und im heien Ofen (Mitte)
von beiden Seiten 5 Min. braten. Herausnehmen und etwas abkhlen
lassen.
2 Inzwischen den Knoblauch schlen und in eine Schssel pressen. Die

Tomaten zugeben und mit Oregano, Salz und Pfeffer wrzen. Den
Ricotta in einer zweiten Schssel mit der Milch und dem Parmesan
verrhren.
3 Eine Auflaufform mit dem l auspinseln und ein Drittel der

Tomatensauce darin glatt streichen. Ein Drittel der Auberginen darauf
verteilen und mit Salz und Pfeffer wrzen. Mit einem Drittel der
Ricottamasse bestreichen. Diese Reihenfolge wiederholen, bis alle
Zutaten aufgebraucht sind. Den Auflauf im 200 heien Backofen
(Mitte) ca. 30 Min. garen.
202
Schnell vorbereitet
Rotbarsch mit Pree

300 g Rotbarschfilet | 1 EL Zitronensaft | Salz | Pfeffer | 800 g
Knollensellerie | 200 ml Gemsebrhe | 1 TL Rapsl | 75 g Crme
lgre | 23 EL gehacktes Basilikum
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen und rundum mit

Zitronensaft, Salz und Pfeffer wrzen. Sellerie schlen, grob wrfeln
und in der Brhe in 15 Min. weich kochen.
2 Inzwischen eine beschichtete Pfanne mit dem l auspinseln und

erhitzen. Den Fisch darin von beiden Seiten 3 Min. braten. Den Herd
ausschalten und das Filet in der Pfanne zugedeckt 5 Min. nachziehen
lassen. Den Sellerie abgieen und abtropfen lassen. Mit Salz und
Pfeffer wrzen und grob prieren. Crme lgre und Basilikum
unterrhren. Mit dem Fisch anrichten.
203
Herzhaft wie bei Muttern
Matjestatar auf Salat

200 g Matjesfilet | 2 Schalotten | 1 Bund Schnittlauch | 1 Apfel |
1 TL mittelscharfer Senf | 1 TL Zitronensaft | 1 Kopfsalat | 100 ml
Buttermilch | Salz | Pfeffer
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
1 Die Matjesfilets kalt absplen, trockentupfen und wrfeln. Die

Schalotten schlen und wrfeln. Den Schnittlauch abbrausen und in
Rllchen schneiden. Den Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehuse
befreien und grob raspeln. Apfel, Matjes, Schalotten, die Hlfte des
Schnittlauchs, Senf und Zitronensaft vermengen und 10 Min. ziehen
lassen.
2 Inzwischen den Salat waschen, putzen, trockenschleudern und in

Stcke zupfen. Die Buttermilch salzen, pfeffern und den restlichen
Schnittlauch unterrhren. Den Salat darin wenden und mit dem
Matjestatar anrichten.
204
Gut vorzubereiten
Lachsrllchen auf Feldsalat

200 g gerucherter Lachs (Khlregal) | 200 g Frischkse mit
Buttermilch | 1 EL getrockneter Estragon | 1 Ei | 400 g Feldsalat |
3 EL Weiweinessig | 50 ml Buttermilch | 1 TL mittelscharfer Senf |
Salz | Pfeffer
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
2 Std. Khlen
1 4 Stcke Klarsichtfolie von je 30 40 cm Gre abschneiden und auf

der Arbeitsflche ausbreiten. Auf jedes Stck Folie ca. 50 g Lachs so
berlappend auslegen, dass ein Rechteck von 20 25 cm entsteht.
2 Den Frischkse cremig aufschlagen und die Lachs-Rechtecke

gleichmig damit bestreichen. Mit dem Estragon bestreuen. Mithilfe
der Folie den Lachs von der Lngsseite her zu strammen Rllchen
aufrollen und fest in die Folienstcke einwickeln.
3 Die Lachsrllchen mindestens 2 Std. (am besten ber Nacht) im

Khlschrank kalt stellen.
4 Vor dem Anrichten das Ei in 10 Min. hart kochen. Abschrecken und

abkhlen lassen. Den Feldsalat grndlich waschen, putzen und
trockenschleudern. Das Ei pellen, halbieren und das Eiwei vom Eigelb
trennen. Das Eiwei hacken und beiseite stellen.
205
5 Das Eigelb mit einer Gabel zerdrcken und mit Essig, Buttermilch,
Senf, Salz und Pfeffer zu einer Marinade verrhren. Den Feldsalat
darin wenden und anrichten. Die Lachsrllchen auswickeln und in 2 cm
breite Scheiben schneiden. Auf dem Salat verteilen und mit dem
Eiwei bestreuen.
TIPPS: Die Lachsrllchen eignen sich prima fr ein kaltes Bfett, denn
sie knnen im Voraus zubereitet werden und passen super zu aller Art
von Salaten. Das heit natrlich auch, dass Sie den Feldsalat durch
Rucola oder einen anderen gemischten Salat ersetzen knnen.
206
Wie in Italien
Thunfisch auf Tomaten-Zucchini-Gemse

150 g Thunfischfilet (frisch oder TK und aufgetaut) | 5 Zweige
Rosmarin | 1 Bio-Zitrone | 2 Knoblauchzehen | 2 TL Olivenl | 500 g
junge Zucchini | 200 g Kirschtomaten | Salz | Pfeffer | 100 ml
Gemsebrhe | 2 EL gehacktes Basilikum
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
207
1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen und in 2 Portionen teilen.

Den Rosmarin abbrausen, trockenschtteln, die Nadeln fein hacken.
Die Zitrone hei abwaschen, die Schale fein abreiben und den Saft
auspressen. Zitronensaft und -schale in einem tiefen Teller mit der
Hlfte des Rosmarins verrhren. 1 Knoblauchzehe schlen und
dazupressen. 1 TL l unterrhren. Den Fisch in der Marinade wenden
und 30 Min. ziehen lassen.
2 Inzwischen die Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden.

Die Tomaten waschen. Die brige Knoblauchzehe schlen und fein
wrfeln. Eine groe beschichtete Pfanne mit dem restlichen l
auspinseln und erhitzen, Knoblauch und Zucchini darin anbraten. Mit
Salz, Pfeffer und restlichem Rosmarin wrzen und mit der Brhe
ablschen. Die Tomaten einlegen und darin erhitzen.
3 Fisch aus der Marinade heben, salzen, pfeffern und auf das Gemse
in der Pfanne legen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. garen.
Mit Basilikum bestreuen.
208
Familientauglich
Seelachs mit Brokkoli-BlumenkohlGemse

300 g Seelachsfilet (frisch oder TK und aufgetaut) | 1 EL Zitronensaft
| Salz | Pfeffer | 1 Bund Schnittlauch | 400 g Brokkoli | 400 g
Blumenkohl | 300 ml Gemsebrhe | 100 g Crme lgre | frisch
geriebene Muskatnuss | 1 TL Saucenbinder
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen und in 2 cm breite Streifen

schneiden. Mit Zitronensaft betrufeln, salzen und pfeffern. Den
Schnittlauch abbrausen, trockenschtteln und in Rllchen schneiden.
2 Brokkoli und Blumenkohl in Rschen teilen, putzen und waschen.

Die Stiele schlen und wrfeln. Reichlich Salzwasser aufkochen,
Brokkoli und Blumenkohl darin 5 Min. blanchieren. Abgieen, eiskalt
abschrecken und abtropfen lassen.
3 Die Gemsebrhe in einem groen Topf aufkochen. Die Crme lgre

einrhren, mit Muskat, Salz und Pfeffer wrzen. Nach Belieben mit
Saucenbinder etwas andicken. Brokkoli und Blumenkohl untermengen.
Die Fischstreifen unterheben und bei mittlerer Hitze in 5 Min.
zugedeckt gar ziehen lassen. Mit Schnittlauch bestreuen.
209
Auch fr den Grill
Lachsspiee mit Gemsesalat

200 g Lachsfilet (frisch oder TK und aufgetaut) | 2 EL Zitronensaft |
3 Fenchelknollen (ca. 450 g) | 4 gelbe Paprikaschoten | 100 ml
Geflgelbrhe | 3 EL Weiweinessig | 1 EL getrockneter Estragon |
Salz | Pfeffer | 1 TL Rapsl | Auerdem: 4 Schaschlikspiee
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen, in 1 cm groe Wrfel

schneiden und mit Zitronensaft betrufeln. Die Fenchelknollen putzen
und waschen, die harten Strnke entfernen, das Grn hacken und
beiseite legen. Den Fenchel sehr fein schneiden. Die Paprika vierteln,
putzen und waschen. Mit einem Sparschler schlen, das Fruchtfleisch
210
in Streifen schneiden.
2 Die Brhe mit Essig, Estragon, Salz und Pfeffer in einer Schssel
verrhren, das l unterschlagen. Fenchel und Paprika darin wenden
und 15 Min. ziehen lassen.
3 Die Lachswrfel auf die Spiee stecken, salzen und pfeffern. In

einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze von jeder
Seite 12 Min. braten. Den Salat mit dem Fenchelgrn bestreuen.
211
Gstefein
Tilapia-Filet auf Lauch

200 g Tilapia-Filet (frisch oder TK und aufgetaut, ersatzweise
Rotbarsch) | 2 EL Zitronensaft | Salz | Pfeffer | 800 g Lauch | 300 ml
Fischfond | 100 g Frischkse mit Buttermilch | 75 g Crme lgre |
1 TL Pinienkerne | 23 EL gehacktes Basilikum | Auerdem:
Bratschlauch (oder Bratbeutel)
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
1 Den Fisch kalt absplen, trockentupfen und in 2 Portionen teilen.

Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer wrzen. Den Backofen auf 160
(Umluft 145) vorheizen.
2 Lauch putzen, waschen und quer in 10 cm lange Stcke schneiden,

diese lngs halbieren und in reichlich kochendem Salzwasser 3 Min.
blanchieren. Abgieen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Den
Fisch in den Bratschlauch legen, 4 EL Fond zugeben. Verschlieen, auf
den kalten Rost legen und im heien Ofen (Mitte) 15 Min. garen.
3 Restlichen Fond in einem Topf mit dem Frischkse und der Crme
lgre verrhren, aufkochen, salzen und pfeffern. Nach Belieben
etwas einkochen lassen. Den Lauch einlegen und bei schwacher Hitze
5 Min. kcheln lassen. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett
goldbraun rsten, vom Herd nehmen. Den Bratschlauch aufschneiden
und den Schmorfond unter das Gemse rhren, das Basilikum
unterheben. Lauch und Fisch mit den Pinienkernen bestreuen.
212
oben: Dorade aus dem Ofen | unten: Tilapia-Filet auf Lauch
213
All-in-one-Gericht
Dorade aus dem Ofen

2
|
3
|
kchenfertige kleine Doraden ( 300 g) | Saft von 1/2 Zitrone | Salz

Pfeffer | 2 Zweige Thymian | 2 Zwiebeln | 2 Knoblauchzehen |
rote Paprikaschoten | 4 Tomaten | 1 EL Olivenl | 150 ml Fischfond
1/ Bund Petersilie
2
Fr 2 Personen
25 Min. Zubereitung
30 Min. Garen
1 Die Fische kalt absplen und trockentupfen. Innen und auen mit
Zitronensaft betrufeln, salzen und pfeffern. Die Thymianzweige
abbrausen und jeweils in die Bauchhhle der Fische legen.
2 Zwiebeln und Knoblauch schlen, Zwiebeln in Ringe, Knoblauch in

feine Scheiben schneiden. Paprika halbieren, putzen, waschen und in
Streifen schneiden. Tomaten kreuzweise einritzen, mit kochend
heiem Wasser berbrhen, huten und in Scheiben schneiden. Ofen
auf 180 vorheizen.
3 Das l in einem Brter erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze

goldbraun braten, Knoblauch, Paprika und Tomaten zugeben und kurz
mitbraten, salzen und pfeffern.
4 Die Fische auf das Gemse legen und den Fond seitlich angieen. Im
heien Ofen (Mitte, Umluft 160) 2030 Min. garen. Petersilie waschen
und trockenschtteln, Blttchen hacken. Fisch und Gemse auf einer
Platte anrichten, mit Petersilie bestreuen.
214
Mit Asia-Touch
Tintenfischringe aus dem Wok

300 g kchenfertiger Tintenfisch (frisch oder TK und aufgetaut) |
1 rote Chilischote | 1 Knoblauchzehe | 1 Bio-Limette | 2 EL Sojasauce
| 1 EL Fischsauce | 1/2 TL Koriandersamen | 200 g Staudensellerie |
3 Paprikaschoten | 100 g Sojasprossen | 1/2 Bund Koriandergrn |
1 EL Erdnussl
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
30 Min. Marinieren
1 Den Tintenfisch kalt absplen, trockentupfen und in Ringe

schneiden. Die Chili aufschlitzen, von Kernen und Scheidewnden
befreien, waschen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch schlen und
fein wrfeln. Die Limette hei abwaschen, die Schale abreiben und
den Saft auspressen.
2 Soja- und Fischsauce mit Koriandersamen, Chili, Knoblauch,

Limettenschale und -saft mischen, den Tintenfisch darin wenden und
215
30 Min. marinieren. Sellerie waschen, putzen und in feine Scheiben

schneiden. Paprika halbieren, putzen, waschen und in Streifen
schneiden. Sojasprossen abbrausen und abtropfen lassen.
Koriandergrn waschen und trockenschtteln, die Blttchen hacken.
3 Das l im Wok (oder in einer groen Pfanne) stark erhitzen.

Tintenfischringe abtropfen lassen und im heien l kross anbraten.
Sellerie und Paprika zugeben und unter stndigem Rhren 5 Min.
mitbraten. Sprossen hinzufgen, mit der Marinade ablschen und
unter Rhren weitere 5 Min. braten. Salzen, pfeffern und das
Koriandergrn unterheben.
216
Fr Gste
Provenzalischer Muscheltopf
800 g Mies- oder Venusmuscheln | 2 kleine Zwiebeln |
4 Knoblauchzehen | 500 g Staudensellerie | 1 Stange Lauch (ca.
150 g) | 1 EL Olivenl | 1 Dose geschlte Tomaten (400 g) | 1 EL
Kruter-der-Provence-Mischung | Salz | Pfeffer
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
1 Die Muscheln mit kaltem Wasser bedecken und 1520 Min. stehen
lassen. Inzwischen die Zwiebeln und den Knoblauch schlen und in
Scheiben schneiden. Sellerie und Lauch putzen, waschen und in
Streifen schneiden.
2 Das l in einem groen Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin

andnsten. Sellerie und Lauch zugeben und unter Rhren 5 Min.
mitbraten. Tomaten (samt Saft) hinzufgen und zerkleinern. Kruter
unterrhren und alles bei mittlerer Hitze 10 Min. offen kcheln lassen.
3 Die Muscheln in ein Sieb abgieen, offene Exemplare wegwerfen.

Die restlichen Muscheln grndlich unter flieendem Wasser waschen
und abtropfen lassen.
4 Gemse salzen und pfeffern. Muscheln einlegen und zugedeckt bei

starker Hitze 5 Min. darin garen. Jetzt noch geschlossene Muscheln
heraussuchen und wegwerfen. Den Muscheltopf abschmecken und
anrichten.
BEILAGEN-TIPP: Fr Freunde und Partner Baguette oder Pommes
frites dazureichen.
217
Mediterran | mit Oliven
Garnelen auf Mittelmeer-Gemse

2 getrocknete Tomaten (ohne l) | 1 Zwiebel | 3 Zucchini |
1 Aubergine | 2 Tomaten | 1 groes Bund Basilikum | 1 Zweig
Rosmarin | 2 Zweige Thymian | 2 Knoblauchzehen | 30 g schwarze
Oliven (in Scheiben; aus dem Glas) | 1 EL Olivenl | Salz | Pfeffer |
400 g rohe geschlte Garnelen
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
30 Min. Einweichen
20 Min. Garen
1 Getrocknete Tomaten mit kochend heiem Wasser bedecken und

30 Min. einweichen. Zwiebel schlen, Zucchini und Aubergine waschen
und putzen. In 1 cm groe Wrfel schneiden. Frische Tomaten
einritzen, berbrhen, huten, entkernen und wrfeln. Eingeweichte
Tomaten abtropfen lassen und wrfeln. Alles in einer Schssel
mischen. Den Ofen auf 200 (Umluft 180) vorheizen.
218
2 Kruter abbrausen und trockenschtteln, Blttchen bzw. Nadeln

abzupfen. Basilikum grob hacken. Knoblauch schlen und in eine
Schssel pressen. Kruter, Oliven und l untermischen, salzen und
pfeffern. Garnelen kalt absplen, trockentupfen, lngs halbieren
(evtl. Darm entfernen), salzen und pfeffern.
3 Gemse auf 2 groe Stcke Alufolie verteilen, Garnelen

daraufsetzen. Marinade darber verteilen, Folien verschlieen. Auf
dem Blech im heien Ofen (Mitte) 20 Min. garen.
219
Fr den Grillabend
Bunte Grillspiee mit Tsatsiki

200 g Schweinefilet | 3 Paprikaschoten | 200 g Kirschtomaten | 2 rote
Zwiebeln | 1 EL Olivenl | 2 EL Zitronensaft | 1 EL TK-ItalienischeKrutermischung (25 g) | 1 Salatgurke | 2 Knoblauchzehen | 50 g
Crme lgre | 150 g fettarmer Joghurt | Salz | Pfeffer | 8 dnne
Streifen magerer Frhstcksspeck (ca. 50 g) | Auerdem:
8 Schaschlikspiee
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
30 Min. Marinieren
1 Das Filet trockentupfen und in fingerdicke Scheiben schneiden. Die

220
Paprika halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen

und in mundgerechte Stcke schneiden. Die Tomaten waschen. Die
Zwiebeln schlen und achteln. Alles in einer Schssel mischen.
2 Olivenl, Zitronensaft und Kruter verrhren und mit den Zutaten in

der Schssel vermengen. 30 Min. durchziehen lassen.
3 Fr das Tsatsiki die Gurke grndlich waschen, lngs halbieren,

entkernen und in eine zweite Schssel raspeln. Den Knoblauch schlen
und dazupressen. Crme lgre und Joghurt unterrhren, salzen und
pfeffern. Den Backofengrill auf 250 vorheizen.
4 Fleisch, Paprika, Tomaten und Zwiebeln aus der Marinade heben und
mit dem Speck auf die Spiee stecken. Salzen, pfeffern und auf
einem mit Backpapier ausgelegten Backblech im heien Ofen (oben)
10 Min. grillen, dabei dreimal wenden. Mit dem Tsatsiki genieen.
TIPPS: Pinseln Sie die Holzspiee mit wenig l ein, bevor Sie die
Fleisch- und Gemsestcke aufreihen, so lassen sie sich nach dem
Grillen besser lsen. Statt im Backofen knnen Sie die Spiee
natrlich auch auf dem Holzkohle- oder auf dem elektrischen Grill
grillen, dabei mehrmals wenden. Wenn Sie mit Kindern und Freunden
grillen, bereiten Sie entsprechend mehr Tsatsiki zu und reichen
knuspriges Baguette dazu.
221
Mit Brokkolipree
Zitronen-Knoblauch-Steaks
2 Knoblauchzehen | 2 Bio-Zitronen | 3 Zweige Thymian | 5 schwarze
Pfefferkrner | 2 Rumpsteaks ohne Fettrand ( 150 g) | 600 g
Brokkoli | Salz | Pfeffer | frisch geriebene Muskatnuss | 1 EL Olivenl
| 200 ml Rinderbrhe
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
2 Std. Marinieren
1 Knoblauch schlen und grob hacken. Zitronen hei abwaschen, die

Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Thymian abbrausen und
trockenschtteln, Blttchen abzupfen. Knoblauch, Zitronensaft und 222
schale, Thymian und Pfefferkrner im Mrser zu einer feinen Paste

verarbeiten. Steaks trockentupfen, in die Paste einlegen und
mindestens 2 Std. im Khlschrank marinieren.
2 Den Brokkoli in Rschen teilen, putzen und waschen. Die Stiele

schlen und fein wrfeln. Reichlich Salzwasser aufkochen und den
Brokkoli darin 15 Min. garen. Abgieen, abtropfen lassen und in einem
hohen Gef prieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat wrzen. Bei
Bedarf warm halten.
3 Die Steaks aus der Marinade nehmen und diese etwas vom Fleisch
abstreifen. Das l in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei
mittlerer Hitze von beiden Seiten 3 Min. braten. Aus der Pfanne
nehmen, salzen, pfeffern und in Alufolie gewickelt warm halten.
4 Bratensatz mit der Brhe loskochen, die Marinade unterrhren und

etwas einkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Steaks
und Pree mit der Sauce anrichten.
BEILAGEN-TIPP: Familie, Partner oder Kinder freuen sich ber
Bratkartoffeln: Fr 2 Personen 400 g Kartoffeln 1520 Min. in reichlich
Salzwasser vorgaren. Abgieen, kurz ausdampfen lassen und pellen. In
Scheiben schneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegten
Backblech verteilen. 1 EL Butter in einem kleinen Topf schmelzen und
die Kartoffeln damit betrufeln. Im auf 200 vorgeheizten Ofen
(Mitte, Umluft 180) 10 Min. backen. Inzwischen 1 Zwiebel schlen
und fein hacken. ber die Kartoffeln streuen und diese in weiteren
10 Min. fertig garen. Zu den Steaks und dem Pree servieren.
223
Gulasch mal anders
Rindergulasch mit Artischocken

300 g Rindergulasch (aus der Keule) | 300 g Zwiebeln |
2 Knoblauchzehen | 50 g getrocknete Tomaten in l | 1 EL Olivenl |
2 EL Tomatenmark | 1 TL Rosmarinnadeln | 1 TL Thymianblttchen |
Salz | Pfeffer | 300 ml Rinderbrhe | 1 Dose Artischockenherzen
(400 g Fllmenge) | 23 EL gehacktes Basilikum
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
1 Std. Schmoren
1 Das Gulasch von Sehnen und Fett befreien und trockentupfen.

Zwiebeln und Knoblauch schlen. Zwiebeln achteln, Knoblauch in
Scheibchen schneiden. Getrocknete Tomaten fein wrfeln. Den Ofen
auf 200 vorheizen.
2 l in einem Brter erhitzen, Fleisch, Zwiebeln und Knoblauch darin

scharf anbraten. Tomaten, Tomatenmark, Rosmarin und Thymian
zugeben, kurz mitbraten und mit der Brhe ablschen, aufkochen,
salzen und pfeffern. Das Gulasch im heien Ofen (Mitte, Umluft 180)
zugedeckt ca. 1 Std. schmoren. Ab und zu umrhren.
3 Artischocken abgieen und achteln oder vierteln. Kurz vor

Garzeitende unter das Gulasch heben. Vor dem Anrichten
abschmecken und mit dem Basilikum bestreuen.
FAMILIEN-TIPP: Kinder freuen sich ber Nudeln oder Rstkartoffeln
zum Gulasch.
224
oben: Rehragout mit Spitzkohl | unten: Rindergulasch mit Artischocken
225
Gsteessen
Rehragout mit Spitzkohl

300 g mageres Rehfleisch aus der Keule | 250 g Schalotten |
2 Knoblauchzehen | 1 TL Rapsl | 2 EL Tomatenmark | 1 TL
Rosmarinnadeln | 2 TL Thymianblttchen | 1 TL Mehl | 50 ml
ungester Apfelsaft | 300 ml Wildfond | Salz | Pfeffer | 400 g
Spitzkohl | 100 g Crme lgre | 100 ml Gemsebrhe
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
2 Std. Schmoren
1 Das Fleisch von Sehnen und Fett befreien, trockentupfen und in

mundgerechte Wrfel schneiden. Schalotten und Knoblauch schlen
und fein wrfeln. Ofen auf 150 vorheizen.
2 l in einem Brter erhitzen, das Fleisch darin krftig anbraten.

Schalotten und Knoblauch kurz mitbraten. Tomatenmark, Rosmarin
und 1 TL Thymian unterrhren. Mehl darberstuben und weitere
2 Min. braten. Mit Apfelsaft und Fond ablschen, aufkochen, salzen
und pfeffern. Das Ragout im heien Ofen (Mitte, Umluft 140)
zugedeckt ca. 2 Std. schmoren. Ab und zu umrhren.
3 Kohl putzen, waschen, in Streifen schneiden und in reichlich

kochendem Salzwasser 2 Min. blanchieren. Abgieen und abtropfen
lassen. Crme lgre mit Brhe und brigem Thymian in einem Topf
smig einkochen lassen. Salzen und pfeffern. Kohl darin kurz
erwrmen. Mit dem Ragout anrichten.
226
Herbstgericht
Schweinefilet auf Pilzragout

300 g Schweinefilet | 1 Knoblauchzehe | 2 EL Weiweinessig | 2 TL
Thymianblttchen | 2 Bund Frhlingszwiebeln | 1 kg gemischte Pilze
| Salz | Pfeffer | 100 g Crme lgre | Auerdem: Bratschlauch (oder
Bratbeutel)
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
1 Std. Marinieren
35 Min. Garen
1 Das Schweinefilet von Hutchen und Fett befreien und

trockentupfen. Den Knoblauch schlen und in eine flache Schssel
pressen. Den Essig mit der Hlfte des Thymians unterrhren und das
Fleisch darin an einem khlen Ort mindestens 1 Std. marinieren, dabei
immer wieder wenden.
2 Den Ofen auf 160 vorheizen. Die Frhlingszwiebeln putzen,

waschen und in 2 cm lange Stcke schneiden. Die Pilze trocken
abreiben, putzen und vierteln. Mit den Frhlingszwiebeln in einer
Schssel mischen und mit brigem Thymian, Salz und Pfeffer wrzen.
Die Crme lgre unterrhren.
3 Die Frhlingszwiebel-Pilz-Mischung in den Bratschlauch fllen und

das Schweinefilet darauflegen. Den Bratschlauch verschlieen und
oben einige Male einstechen. Auf den kalten Gitterrost legen und im
heien Backofen (Mitte, Umluft 145) ca. 35 Min. garen. Das
Pilzragout mit dem Filet in Scheiben anrichten.
227
Gut vorzubereiten
Schmetterlingsteaks mit Backofengemse

500 g Austernpilze | 500 g Staudensellerie | 4 Tomaten | 1 1/2 EL
Rapsl | Salz | Pfeffer | 400 ml Gemsebrhe |
2 Schmetterlingsteaks ( 150 g) | 1 EL Crme lgre | 23 EL
gehackte Petersilie
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
50 Min. Garen
1 Den Backofen auf 200 vorheizen. Die Pilze trocken abreiben,

putzen und halbieren. Den Sellerie waschen, putzen und in 5 cm lange
Stcke schneiden. Die Tomaten waschen und achteln, Kerne und
Stielanstze entfernen.
228
2 Eine Auflaufform mit 1/2 EL l ausstreichen. Pilze darin verteilen,

salzen und pfeffern. Sellerie und Tomaten darberstreuen, wrzen.
Brhe angieen und die Form mit Alufolie verschlieen. Das Gemse
im heien Ofen (Mitte, Umluft 180) 50 Min. garen.
3 Ca. 10 Min. vor Garzeitende die Steaks etwas flach klopfen, wenig
pfeffern. Restliches l in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die
Steaks darin bei starker Hitze von beiden Seiten 23 Min. braten,
salzen. Mit dem Gemse und je 1 Klecks Crme lgre anrichten und
mit Petersilie bestreuen.
GSTE-TIPP: Fr Gste kleine Kartoffeln (z. B. Drillinge) waschen,
aufs Backblech legen, mit Olivenl betrufeln und mit Meersalz und
Rosmarin bestreuen. Im Ofen 30 Min. mitgaren.
229
Fr Spargelliebhaber
Rouladen mit grnem Spargel

50 g getrocknete Tomaten (ohne l) | 4 EL Weiweinessig | 1,2 kg
grner Spargel | Salz | 1 Ei | 1/2 Bund Basilikum | 2 magere
Schweineschnitzel ( 120 g) | Pfeffer | 1 EL Olivenl
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
40 Min. Garen
1 1/2 l Wasser mit Essig und Tomaten aufkochen und 40 Min. kcheln
lassen. Den Spargel waschen, im unteren Drittel schlen, trockene
Enden kappen. Spargel in 3 cm lange Stcke schneiden und in
abschrecken, abtropfen lassen.
2 Das Ei in 10 Min. hart kochen. Abschrecken, pellen und hacken.

Basilikum abbrausen, Blttchen hacken. Tomaten aus dem Sud heben,
in Streifen schneiden. Schnitzel trockentupfen, flach klopfen, salzen
und pfeffern. Ein Drittel der Tomaten und 1 EL gehacktes Basilikum
darauf verteilen. Zu Rouladen aufrollen, mit Zahnstochern
230
feststecken.
3 l in einer Pfanne erhitzen, Rouladen darin in 3 Min. rundum scharf

anbraten. Hitze reduzieren und zugedeckt 10 Min. nachziehen lassen,
einmal wenden, herausheben und warm halten. Im Bratsud den
Spargel mit den brigen Tomaten unter Rhren 5 Min. erhitzen.
Rouladen und Spargel anrichten, mit Ei und brigem Basilikum
bestreuen.
BEILAGEN-TIPP: Dazu fr Partner, Kinder oder Gste Pommes frites
aus dem Backofen zubereiten.
231
Mit Tomatensalat
Mediterrane Frikadellen
2 Zwiebeln | 2 Knoblauchzehen | 50 g Rucola | 300 g Zucchini | 200 g
Tatar | 1 EL TK-Italienische-Krutermischung | 1 kleines Ei | 1 EL
Semmelbrsel | Salz | Pfeffer | 6 Tomaten | 1 Bund
Frhlingszwiebeln | 50 ml Gemsebrhe | 3 EL Rotweinessig |
1 Knoblauchzehe | 1 TL Olivenl | 1 EL frisch gehobelter Parmesan
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
1 Zwiebeln und Knoblauch schlen und wrfeln. 3 EL Wasser erhitzen,

Zwiebeln und Knoblauch darin andnsten, etwas abkhlen lassen.
Rucola waschen, putzen und trockenschleudern, harte Stiele
entfernen und die Bltter fein hacken. Zucchini schlen und raspeln.
2 Die vorbereiteten Zutaten mit Tatar, Krutern, Ei und Brseln

232
verkneten, salzen, pfeffern und zu flachen Frikadellen formen. Eine

beschichtete Pfanne ohne Fett erhitzen und die Frikadellen darin bei
mittlerer Hitze in 810 Min. von beiden Seiten knusprig braten.
3 Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden, Stielanstze

entfernen. Tomaten auf zwei Tellern berlappend anrichten. Die
Frhlingszwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden und auf den
Tomaten verteilen. Brhe, Essig, Salz und Pfeffer verrhren, den
Knoblauch schlen und dazupressen. Das l unterschlagen. Das
Dressing ber den Tomatensalat trufeln. Den Parmesan darber
verteilen und mit den Frikadellen anrichten.
FAMILIEN-TIPP: Machen Sie die Frikadellen fr Ihre Kinder zur
Basiszutat: Hamburger-Brtchen, Grkchen, Ketchup, Senf,
Mayonnaise, Tomatenscheiben und Zwiebelringe bereitstellen, und los
gehts.
233
Klassiker
Chili con Carne

2 Zwiebeln | 2 Knoblauchzehen | 3 Paprikaschoten | 5 Tomaten | 1 TL
Olivenl | 200 g Tatar | 1 TL Chilipulver | 1/2 TL Currypulver | 1 Prise
Zimtpulver | Salz | Pfeffer | 1/2 l Rinderbrhe | 100 g saure Sahne
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
1 Die Zwiebeln und den Knoblauch schlen und fein wrfeln. Die
Paprika halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen
und in kleine Wrfel schneiden. Die Tomaten waschen und ebenfalls
klein wrfeln, Kerne und Stielanstze entfernen.
2 Das l in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin

anbraten. Das Tatar zugeben und unter Rhren krmelig braten. Mit
Chili, Curry, Zimt, Salz und Pfeffer wrzen. Paprika, Tomaten und
Brhe unterrhren und das Chili zugedeckt bei schwacher Hitze
10 Min. kcheln lassen. Abschmecken und mit der sauren Sahne
anrichten.
GSTE-TIPP: Fr Gste, Kinder und Freunde am Ende der Garzeit noch
1 kleine Dose Kidneybohnen unterrhren und im Chili erhitzen.
Servieren Sie dazu Baguette.
234
Schnell eingekauft
Schweinefilet mit Zucchininudeln

1,2 kg Zucchini | 300 g Schweinefilet | 1 Knoblauchzehe | 4 Zweige
Thymian | 1 EL Olivenl | Salz | Pfeffer | 300 ml Brhe
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
1 Die Zucchini waschen, putzen und mit dem Sparschler lngs in

feine Streifen schneiden. Das Filet trockentupfen und in Streifen
schneiden. Den Knoblauch schlen. Den Thymian abbrausen und
trockenschtteln, die Blttchen von den Stielen zupfen.
2 Das l in einer groen beschichteten Pfanne erhitzen und die

235
Filetstreifen darin bei mittlerer Hitze unter Wenden in 3 Min. kross

anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Thymian wrzen, den Knoblauch
dazupressen und kurz mitbraten. Mit der Brhe ablschen und
aufkochen. Die Zucchini zugeben und unter vorsichtigem Rhren kurz
mitgaren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
TIPP: Die Zucchini in Step 2 nur ganz kurz mitgaren, da sie sonst zu
weich werden und zerfallen.
GSTE-TIPP: Zucchininudeln fr Gste mit separat gekochten bunten
Bandnudeln mischen und mit einem leckeren Tomatensalat (siehe
Rezept links) servieren.
236
Ingwerscharf
Entenbrust mit Kohlrabigemse

250 g Entenbrust (ohne Haut und Fett) | 1 EL Zitronensaft | Salz |
Pfeffer | 600 g Kohlrabi | 2 Schalotten | 1 walnussgroes Stck
Ingwer | 1 Bund Frhlingszwiebeln | 200 ml Geflgelbrhe | 1 TL
Rapsl | 1 EL Weinessig | 1 TL ser Senf
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
1 Die Entenbrust kalt absplen und trockentupfen. Rundum mit

Zitronensaft, Salz und Pfeffer einreiben. Kohlrabi schlen und in feine
Streifen schneiden. Schalotten und Ingwer schlen, die Schalotten
klein wrfeln, den Ingwer fein reiben. Frhlingszwiebeln putzen,
waschen und in Ringe schneiden.
2 Die Brhe erhitzen, Kohlrabi, Schalotten und Ingwer darin 10 Min.

dnsten, salzen und pfeffern. Den Backofen auf 100 vorheizen.
3 Eine beschichtete Pfanne mit dem l auspinseln und erhitzen, das

Fleisch darin von beiden Seiten 2 Min. scharf anbraten. In der Pfanne
(oder auf einem Teller) im heien Backofen 1012 Min. nachziehen
lassen.
4 Frhlingszwiebeln unter das Kohlrabigemse heben, mit Essig, Senf,

Salz und Pfeffer abschmecken. Das Fleisch in Scheiben schneiden und
auf dem Gemse anrichten.
FAMILIEN-TIPP: Schmeckt dem Rest der Familie mit Sptzle oder
Nudeln.
237
oben: Kaninchenrcken mit Paprika-Pilz-Gemse | unten: Entenbrust mit

Kohlrabigemse
238
Fr Gste
Kaninchenrcken mit Paprika-Pilz-Gemse

1 Knoblauchzehe | 1 EL Zitronensaft | 1 1/2 EL Oregano | 300 g
Kaninchenrcken (ohne Knochen und Fett) | 500 g rote Paprikaschoten
| 300 g Champignons | 200 g Rucola | 1 EL Olivenl | 1 TL
Thymianblttchen | 2 EL Aceto balsamico | Salz | Pfeffer
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
30 Min. Marinieren
1 Den Knoblauch schlen und in ein Schlchen pressen. Zitronensaft

und 1 EL Oregano unterrhren. Die Kaninchenrcken damit einreiben
und 30 Min. marinieren.
2 Paprika halbieren, putzen, waschen und wrfeln. Pilze abreiben,

putzen und in Scheiben schneiden. Rucola waschen, putzen und
trockenschleudern, Bltter grob hacken.
3 Das l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin

bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 4 Min. braten. Salzen, pfeffern
und in Alufolie gewickelt warm halten. Pilze und Paprika im
verbliebenen Bratfond 10 Min. braten, dabei mehrmals wenden. Mit
Thymian, brigem Oregano, Essig, Salz und Pfeffer wrzen. Rucola
unterheben und alles weitere 5 Min. unter Rhren braten. Das Fleisch
in Scheiben schneiden und mit dem Gemse anrichten.
GSTE-TIPP: Servieren Sie fr Ihre Gste knusprig gebratene Gnocchi
aus der Pfanne dazu.
239
Mit feiner Schrfe
Hhnchencurry
250 g Hhnchenbrustfilet | 3 EL Sojasauce | 1 Knoblauchzehe |
1 walnussgroes Stck Ingwer | 2 rote Chilischoten | 2 Paprikaschoten
| 400 g Chinakohl | 200 g Staudensellerie | 1 Stange Lauch | 1/2 l
Gemsebrhe | 2 TL Currypulver | 100 ml Kokosmilch (aus der Dose) |
Salz | Pfeffer | 1 EL Olivenl | 2 EL gehacktes Koriandergrn
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
1 Das Filet kalt absplen, trockentupfen und in Streifen schneiden. In

einem Schlchen mit der Sojasauce betrufeln. Den Knoblauch schlen
und dazupressen. Alles gut vermengen und 30 Min. marinieren.
2 Inzwischen den Ingwer schlen und fein reiben. Die Chilis lngs
halbieren, von Kernen und Scheidewnden befreien, waschen und fein
hacken. Das Gemse putzen und waschen. Paprika und Chinakohl in
Streifen, den Sellerie in feine Scheiben und den Lauch in Ringe
schneiden.
3 Die Brhe mit Ingwer, Chili und Currypulver erhitzen und das
240
Gemse darin 5 Min. dnsten. Die Kokosmilch zugieen, salzen,

pfeffern und weitere 5 Min. kcheln lassen.
4 Das l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin

bei mittlerer Hitze in 45 Min. rundum goldbraun braten. Das Fleisch
samt Bratsatz und restlicher Marinade unter das Gemse rhren. Mit
Salz und Pfeffer wrzen und mit Koriander bestreuen.
241
Familien-Klassiker
Putenrouladen mit Brokkoli

800 g Brokkoli | 1 Knoblauchzehe | 1 TL Rosmarinnadeln | 1 TL
Thymianblttchen | 1 TL Salbeiblttchen | Salz | Pfeffer | 2 dnne
Putenschnitzel ( 130 g) | 1 EL Rapsl | 100 g Crme lgre | 200 ml
Geflgelbrhe
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
1 Den Brokkoli in Rschen teilen, putzen und waschen. Die Stiele

schlen und wrfeln. Reichlich Salzwasser aufkochen und die
Brokkolistiele darin 10 Min. garen. Die Rschen zufgen und 5 Min.
mitgaren. Abgieen, abtropfen lassen und die Hlfte des Brokkolis in
ein hohes Rhrgef umfllen. Die andere Hlfte beiseite stellen.
2 Knoblauch schlen, grob hacken und mit den Krutern ins Rhrgef
dazugeben. Mit dem Prierstab prieren, salzen und pfeffern.
3 Schnitzel kalt absplen, trockentupfen und etwas flach klopfen.

Salzen, pfeffern und mit der Hlfte des Brokkoliprees bestreichen.
Die Schnitzel zu festen Rouladen aufrollen, mit Zahnstochern
feststecken. Das l in einer Pfanne erhitzen und die Rouladen darin
bei mittlerer Hitze in 3 Min. rundum anbraten. Die Hitze reduzieren
und das Fleisch 15 Min. zugedeckt garen.
4 Inzwischen die Crme lgre mit der Brhe in einem Topf verrhren
und aufkochen. Das restliche Brokkolipree unterrhren, salzen und
pfeffern. Die ganzen Brokkolirschen einlegen und darin erwrmen.
Mit den Rouladen anrichten.
242
Italien lsst gren
Putenschnitzel mit Auberginenpree

500 g Auberginen | Salz | 1 EL Zitronensaft | 100 ml Gemsebrhe |
1 Knoblauchzehe | 1 EL TK-Italienische-Krutermischung | Pfeffer |
2 Zwiebeln | 400 g Tomaten | 2 Putenschnitzel ( 150 g) | 1 EL
Olivenl
Fr 2 Personen
45 Min. Zubereitung
1 Die Auberginen putzen, schlen und wrfeln. In einem Sieb mit 1 TL

Salz bestreuen und mit Zitronensaft betrufeln. 10 Min. ziehen lassen.
2 Die Brhe in einem Topf erhitzen. Den Knoblauch schlen und

dazupressen, die Kruter unterrhren. Die Auberginenwrfel
trockentupfen, in die Brhe geben und offen bei mittlerer Hitze in 10
15 Min. weich kochen. Prieren, salzen und pfeffern. Warm halten.
3 Die Zwiebeln schlen und wrfeln. Die Tomaten waschen und

243
wrfeln, Kerne und Stielanstze entfernen. Die Schnitzel kalt

absplen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Das l in einer
beschichteten Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin bei mittlerer
Hitze von beiden Seiten 2 Min. goldbraun braten. In Alufolie gewickelt
warm halten.
4 Die Zwiebeln im verbliebenen Bratsatz glasig dnsten. Die Tomaten

zugeben und 5 Min. schmoren. Salzen, pfeffern und zum Pree und
den Schnitzeln anrichten.
244
Ofen-Klassiker
Gefllte Paprika
4 kleine rote Paprikaschoten | 4 Zwiebeln | 1 Bund Petersilie | 1 TL
Olivenl | 200 g Tatar | 2 TL Rosmarinnadeln | Salz | Pfeffer | 1 EL
frisch geriebener Bergkse | 200 ml Rinderbrhe | 1 Knoblauchzehe |
1 TL Saucenbinder
Fr 2 Personen
35 Min. Zubereitung
30 Min. Garen
1 Von den Paprika jeweils einen Deckel abschneiden. Die Schoten

putzen, waschen und abtropfen lassen. Die Zwiebeln schlen und fein
wrfeln. Die Petersilie abbrausen, trockenschtteln, die Blttchen
fein hacken.
2 Eine beschichtete Pfanne mit dem l auspinseln und erhitzen,

Zwiebeln darin andnsten. Tatar zugeben und krmelig braten. Mit
Rosmarin, Salz, Pfeffer und der Hlfte der Petersilie wrzen. Ofen auf
180 vorheizen.
3 Den Kse mit der Tatarmasse vermengen. In die Paprika fllen und
die Deckel auflegen. Die Paprika in einen Brter setzen und die Brhe
angieen. Knoblauch schlen, dazupressen und unterrhren. Im heien
Ofen (Mitte, Umluft 160) ca. 30 Min. garen.
4 Den Brter aus dem Ofen nehmen, die Paprika herausheben und
warm halten. Den Garfond mit Salz und Pfeffer wrzen, 10 Min.
kcheln lassen und mit Saucenbinder andicken. Die Paprika mit der
Sauce anrichten und mit der restlichen Petersilie bestreuen.
245
Mit Mozzarella berbacken
Gratiniertes Kalbsfilet
500 g Zucchini | 1 Knoblauchzehe | 1 TL Pesto (aus dem Glas) | 500 g
Tomaten | 100 g Mozzarella light | 2 Kalbsfiletmedaillons ( 120 g) |
1 EL Olivenl | 2 EL gehacktes Basilikum
Fr 2 Personen
40 Min. Zubereitung
1 Die Zucchini waschen, putzen, in Scheiben schneiden und in eine

Schssel geben. Den Knoblauch schlen und dazupressen. Das Pesto
untermengen. 10 Min. durchziehen lassen. Den Backofen auf 180
(Umluft 160) vorheizen.
2 Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Abwechselnd mit

246
den Zucchini in eine beschichtete Auflaufform schichten und im heien

Backofen (Mitte) ca. 15 Min. garen.
3 Inzwischen den Mozzarella in Scheiben schneiden. Die Medaillons

trockentupfen. Das l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das
Fleisch darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 2 Min. anbraten,
dann salzen und pfeffern. Das Tomaten-Zucchini-Gemse aus dem
Ofen nehmen, die Medaillons darauflegen und den Mozzarella darber
verteilen. Weitere 8 Min. im Backofen berbacken. Mit Basilikum
bestreut anrichten.
247
Preiswert
Spitzkohlrouladen
1 kleiner Spitzkohl (ca. 500 g) | Salz | 200 g Knollensellerie | 200 g
Tatar | 1 Ei | 1 Pckchen TK-Petersilie (25 g) | Pfeffer | 200 ml
Rinderbrhe | 2 Tomaten | 100 g Frischkse mit Buttermilch
Fr 2 Personen
30 Min. Zubereitung
40 Min. Garen
1 Vom Spitzkohl 4 schne uere Bltter lsen und waschen. In

reichlich kochendem Salzwasser 2 Min. blanchieren. Herausheben,
eiskalt abschrecken und abtropfen lassen. Aus dem Kohlkopf den
Strunk herausschneiden, die Bltter in feine Streifen schneiden.
2 Den Knollensellerie schlen, grob raspeln und mit Tatar, Ei und der
Hlfte der Petersilie zu einem Fleischteig verkneten. Salzen und
pfeffern. Den Backofen auf 200 vorheizen.
248
3 Die Spitzkohlbltter auf einem Kchentuch ausbreiten, mit einem

zweiten Tuch abdecken und mit dem Nudelholz darberrollen, um die
Bltter geschmeidig zu machen. Fleischfllung darauf verteilen,
Bltter seitlich einschlagen und zu festen Rouladen aufrollen. Mit
Kchengarn fixieren. Rouladen mit der Naht nach unten in einen Brter
setzen, die Brhe angieen. Im heien Ofen (Mitte, Umluft 180) ca.
40 Min. garen. Nach der Hlfte der Garzeit wenden und die
Kohlstreifen zugeben.
4 Tomaten waschen und wrfeln, Kerne und Stielanstze entfernen.

Rouladen aus dem Brter heben und warm halten. Kse und Tomaten
unter das Gemse rhren, erhitzen, salzen und pfeffern. Mit den
Rouladen anrichten. brige Petersilie darberstreuen.
249
Bcher die weiterhelfen

Reduktion der glykmischen Last bei bergewicht und
Adipositas
Huehmer, Ulrich P. et al., in Diabetes aktuell 2008; 6 (2)
Untersuchungen zum 24-h-Energieumsatz des Menschen:

Zirkadianer Rhythmus, Beziehungen zum Krpergewicht und zur
Ernhrung
Steininger J.; Original: Z. ges. inn. Med., Jahrg. 40, Heft 8. Aus der
Klinik fr Physiotherapie des Stdtischen Klinikums Berlin-Buch
Bcher aus dem GRFE UND UNZER VERLAG
Die groe GU-Nhrwert-Kalorien-Tabelle

Elmadfa, Prof. Dr. I., Aign, W., Muskat, Prof. Dr. E., Fritzsche, D.
Praxisbuch Muskeltraining
Trunz-Carlisi, E.
Schlank im Schlaf. Die revolutionre Formel: So nutzen Sie Ihre

Bio-Uhr zum Abnehmen
Pape, Dr. D., Schwarz, Dr. R., Trunz-Carlisi, E., Gillessen, H.
Schlank im Schlaf. Der 4-Wochen-Power-Plan

Pape, Dr. D., Schwarz, Dr. R., Trunz-Carlisi, E., Hemann, G.,
Gillessen, H.
Schlank im Schlaf 20 Minuten-Kche

Pape, Dr. D. et al.
Die Hormonformel, Wie Frauen wirklich abnehmen

Pape, Dr. D., Quadbeck, Dr. B., Cavelius, A.
250
Adressen, die weiterhelfen

Ernhrungsmedizin und Adipositas-Konzept
Dr. Detlef Pape, Goethestrae 100, 45130 Essen, Tel.: 02 01/7 49 55
77, Fax: 02 01/7 49 55 93,
www.insulean.de
Institut fr Prvention und Nachsorge (IPN)

Elmar Trunz-Carlisi, Carl-von-Linde-Strae 4, 50999 Kln, Tel.: 0 22
36/39 31-0, Fax: 0 22 36/39 31-39,
www.ipn-online.de
251
Der Schlank-im-Schlaf-Coach
Lassen Sie sich von Dr. Pape persnlich begleiten!
Mit dem Schlank im Schlaf-Coach steht Ihnen der Autor online mit Rat
und Untersttzung zur Seite. www.schlank-im-schlaf-coach.de
Das bietet der Online-Coach:
Dr. Pape erklrt in kurzen Videos alle wichtigen Aspekte des

Schlank-im-Schlaf-Prinzips und untersttzt Sie im Verlauf Ihrer
Mitgliedschaft mit vielen motivierenden Tipps.
Jeden Tag schlgt er leckere und aktuelle Rezepte fr morgens,

mittags und abends vor natrlich nach dem Prinzip der InsulinTrennkost.
Zum Nachlesen steht Ihnen Dr. Papes umfangreiches Magazin aus

Tipps und Informationen zur Verfgung.
Individuelle Bilanzen und die grafische Gewichtskurve zeigen Ihnen

jederzeit, wo Sie stehen.
Werden Sie Teil der begeisterten SiS-Community so klappt das

Abnehmen gleich viel besser!
Exklusiv fr die Leser dieses Buchs: die 14 Tage GratisMitgliedschaft
Einfach unter www.schlank-im-schlaf-coach.de anmelden und den
Gutscheincode GUB10 eingeben.
252
Schlank mit Insulin-Trennkost und

einem Leben im Takt der Bio-Uhr
Es klingt beim ersten Hinhren wie ein Mrchen: Sich dreimal am Tag
satt essen und dabei auch noch abnehmen mit dem Schlank-imSchlaf-Programm wird das Mrchen Realitt.
Die Insulin-Trennkost
Die Durchfhrung der Insulin-Trennkost ist ganz einfach: Morgens
liefern die vielseitigen Msli- und Brotrezepte Energie und Wrme fr
den Tag. Reichlich Brot und Brtchen mit Konfitre, Honig oder
deftigen Aufstrichen sowie Msli mit Obst und Toppings stillen selbst
den grten Hunger. Denn gerade am Morgen braucht der Krper
besonders viel Energie, um in Gang zu kommen.
Mittags steht dann eine ausgewogene Mischkost mit vielen
Kohlenhydraten auf dem Speiseplan, denn um die Mittagszeit bereitet
der hohe Insulinspiegel dem Krper keine Probleme. Die Rezepte sind
dabei so ausgewhlt, dass sowohl fr einen Take-away-Lunch im Bro
als auch fr das Essen am Familien-Mittagstisch keine Wnsche
offenbleiben.
Abends werden die Weichen auf Fettabbau gestellt, indem Sie
253
komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Denn die wrden viel neues

Insulin locken, das fr die Nacht die Fettzellen dichtmacht. Abnehmen
im Schlaf wre dann unmglich. Doch wer sich an den eiweihaltigen
Gerichten mit viel Salat und Gemse satt isst, dessen Insulinspiegel
bleibt so niedrig, dass sich die Fettzellen nachts fr die
Regenerations- und Reparaturprozesse anzapfen lassen. So wird das
Versprechen Schlank im Schlaf mglich. Doch keine Sorge, auch hier
wurde an Partner, Familie und Freunde gedacht. Die vielseitigen Tipps
machen es mglich, dass nur einmal gekocht und anschlieend
zusammen gegessen wird.
Essen und leben im Takt der Bio-Uhr

Entscheidend fr den Erfolg der Insulin-Trennkost ist aber nicht nur
das, was Sie essen, sondern auch das Wann. Denn Ihr Insulinspiegel
kann nur dann auf ein niedriges Niveau absinken, wenn zwischen den
einzelnen Mahlzeiten fnf Stunden ohne einen Bissen liegen. Das ist
wichtig, da das Insulin seinem Beinamen Dickmacher-Hormon sonst
alle Ehre macht: Es wrde nicht nur neu zugefhrte Nhrstoffe in die
Fettzellen pressen, sondern diese auch noch ber Stunden
verschlieen. In diesem Fall knnten Sie abendliche Trainingseinheiten
am laufenden Band einschieben, ohne dass an ein Abnehmen im Schlaf
auch nur zu denken wre.
Wichtig: Bewegung ist quasi der Abnehm-Beschleuniger des
Schlank-im-Schlaf-Prinzips. Nachdem mit der Insulin-Trennkost die
Basis bereitet wurde, sollten Sie nun noch Ihre Fettverbrennung durch
einen bewegten Alltag und abendliche Sporteinheiten in Schwung
bringen. Einen berblick, wie Sie Ihr Training am besten auf- und in
Ihren Tagesablauf einbauen, finden Sie ab >.
Abnehmen im Schlaf so funktionierts

Wenn Sie mit der Insulin-Trennkost im Rhythmus Ihrer Bio-Uhr dafr
gesorgt haben, dass whrend der drei Mahlzeiten immer nur so viel
Insulin gelockt wird, wie der Krper auch gut verwerten kann, haben
Sie den ersten Schritt getan. Wenn dann noch ein bewegter Alltag und
sportliche Aktivitten dazukommen, knnen die Schlank-Hormone
254
aktiv werden: Whrend der Nacht regenerieren und reparieren sie,

was im Krper im Laufe des Tages gelitten hat. Der Clou dabei ist,
dass die Energie fr diese Prozesse aus den Fettzellen kommt, deren
Tore durch die abendliche Insulin-Trennkost weit offen stehen. So wird
Abnehmen im Schlaf vom Mrchen zur Realitt.
255
14 Tage powern nach Plan

Natrlich knnen Sie Ihre Mahlzeiten nach Lust und Laune aus den
einzelnen Rezeptgruppen (Frhstck, Mittag und Abend)
zusammenstellen. Doch wer sich den Einstieg erleichtern mchte, fr
den haben wir die folgenden zwei Wochen bereits fix und fertig
geplant.
Tag 1
Morgens: Brotfrhstck aus dem Frhstcks-Baukasten (>/>) mit
einem selbst gemachten Aufstrich (ab >)
Mittags: Bunter Rucola-Salat (>), Kiwi-Granita (>) als Dessert
Abends: Hhnchencurry (>)
Tag 2
Morgens: Kokos-Kiwi-Msli (>)
Mittags: Gnocchi mit Tomatensauce (>)
Abends: Gelbe Paprikasuppe (>)
Tag 3
Mittags: Rsti mit Gurken-Paprika-Salat (>), Basilikum-Erdbeeren (>)
als Dessert
Abends: Rotbarsch mit Pree (>)
Tag 4
256
Morgens: Melonen-Erdbeer-Msli (>)

Mittags: Kokosgemse mit Korianderreis (>)
Abends: Paprika-Rucola-Salat mit Camembert (>)
Tag 5
Mittags: Schnitzelrllchen mit Kartoffelgratin (>)
Abends: Mediterranes Spargelomelette (>)
Tag 6
Morgens: Orangen-Reis (>)
Mittags: Kartoffelsalat mit Hhnchen (>), Mango-Smoothie (>) als
Dessert
Abends: Lachsspiee mit Gemsesalat (>)
Tag 7
Morgens: Winter-Msli (>)
Mittags: Kalbsleber mit Apfel-Sellerie-Reis (>)
Abends: Blumenkohlsuppe (>)
Tag 8
Mittags: Asiatische Hhnersuppe (>), Gefllte Feigen (>) als Dessert
Abends: Krabbenomelette (>)
257
Tag 9
Morgens: Hafer-Dinkel-Msli (>)
Mittags: Spaghetti Carbonara mit Tomatensalat (>)
Abends: Italienischer Salat (>)
Tag 10
Mittags: Rehragout mit Orange (>)
Abends: Lachsrllchen auf Feldsalat (>)
Tag 11
Morgens: Bircher Msli (>)
Mittags: Gemsesticks mit Dip (>)
Abends: Chili con Carne (>)
Tag 12
Mittags: Nudelsalat (>)
Abends: Gefllte Paprika (>)
Tag 13
Mittags: Provenzalisches Gemse (>)
258
Abends: Tintenfischringe aus dem Wok (>)
Tag 14
Mittags: Kartoffelsuppe mit dreierlei Lauch (>), Pflaumen-ErdbeerSalat (>) als Dessert
Abends: Schmetterlingsteaks mit Backofengemse (>)
259
7 Tage Eiwei-Turbo
Wer den Abnehm-Turbo einschalten mchte (>), kann fr eine Woche
die normale Mittags-Mischkost durch eine weitere Eiweimahlzeit
ersetzen. Wichtig: Das Frhstck beibehalten, denn dadurch bekommt
Ihr Krper die Energie, die er fr den Warmstart bentigt.
Tag 1
Mittags: Rohkost mit Lachs (>)
Abends: Zucchini-Gratin (>)
Bewegungs-Tipp: Muskelaufbau-Training mit Schwerpunkt Rckenund Bauchmuskulatur
Tag 2
Mittags: Bunte Grillspiee mit Tsatsiki (>)
Abends: Avocadosalat mit Httenkse (>)
Bewegungs-Tipp: Moderates Ausdauertraining zur Aktivierung des
Fettstoffwechsels
Tag 3
Morgens: Brotfrhstck aus dem Frhstcks-Baukasten (>/>), mit
Aufstrich (ab >)
Mittags: Pilz-Spinat-Omelette (>)
Abends: Dorade aus dem Ofen (>)
Relax-Tipp: Ein Vollbad mit Molkezusatz (aus der Apotheke) bringt
260
den Stoffwechsel auf Trab
Tag 4
Morgens: Melonen-Erdbeer-Msli (>)
Mittags: Putenschnitzel mit Auberginenpree (>)
Abends: Sellerie-Kse-Suppe (>)
Bewegungs-Tipp: Muskeltraining mit Schwerpunkt Ganzkrpertraining
Tag 5
Mittags: Zitronen-Kabeljau-Eintopf (>)
Abends: Zucchini-Gratin (>)
Bewegungs-Tipp: Moderates Ausdauertraining heizt den Stoffwechsel
an
Tag 6
Morgens: Orangen-Reis (>)
Mittags: Rindergulasch mit Artischocken (>)
Abends: Tomaten-Zwiebel-Salat mit Kruterkse (>)
Relax-Tipp: Tiefes Atmen wirkt ausgleichend und heilend
Tag 7
Morgens: Bircher Msli (>)
Mittags: Griechischer Salat (>)
Abends: Seelachs mit Brokkoli-Blumenkohl-Gemse (>)
261
Bewegungs-Tipp: Langsame Steigerung des moderaten

Ausdauertrainings
> Extra: Kombinieren Sie den Eiwei-Turbo mit einem moderaten
Bewegungs- und Relaxprogramm.
> Mehr dazu im 4-Wochen-Power-Plan (ab >) oder im Schlank-imSchlaf-Basistitel (ab >).
262
Dank
Herzlich danken mchten wir Sabine Threimer, einer aus der SterneGastronomie entsprungenen Rezeptautorin mit viel Sinn fr
Geschmack und Optik. Sie entwickelte die kstlichen Rezepte fr
dieses Buch und hat damit groen Anteil an seinem Entstehen.
263
Die Autoren
Dr. med. Detlef Pape ist Facharzt fr innere Medizin mit eigener
Praxis in Essen und hat seit 1993 eine AdipositasSchwerpunktberatung mit strukturiertem Ditprogramm. In zwlf
Jahren nahmen damit ber 4000 Teilnehmer gemeinsam mehr als
30000 Kilo ab! Dr. med. Pape entdeckte dabei die zentrale Bedeutung
von Insulin als Fettmasthormon. 1998 bis 2005 war er Kursleiter
Ernhrungsmedizin an der Akademie fr rztliche Fort- und
Weiterbildung der rztekammer Nordrhein.
Dr. med. Rudolf Schwarz ist Facharzt fr innere Medizin und

Arbeitsmedizin, Ernhrungsmediziner und Psychotherapeut. Als
leitender Arzt des Betriebsrztlichen Dienstes ist er verantwortlich fr
die betriebliche Prvention bei den Stadtwerken Kln. Als
Ernhrungsmediziner beschftigt er sich mit dem Bio-Rhythmus des
menschlichen Stoffwechsels.
264
Gabriele Hemann studierte Germanistik und Anglistik. Anschlieend

war sie lange Zeit als Redakteurin fr Kochen, Ernhrung und
Gesundheit bei mehreren Verlagen ttig. Heute schreibt sie als
selbststndige Journalistin. Gemeinsam mit der Kchin und
Foodstylistin Sabine Threimer entwickelte sie die Rezepte fr dieses
Buch.
Elmar Trunz-Carlisi ist Sportwissenschaftler und leitet das Institut

fr Prvention und Nachsorge in Kln. Er ist Experte fr
Gesundheitssport und Fitness und verffentlichte bereits viele
Beitrge in Publikums- und Fachzeitschriften, Bchern, im Rundfunk
und TV. Als Referent und Dozent ist er fr Verbnde, Unternehmen und
Hochschulen ttig.
Helmut Gillessen arbeitet bei der RheinEnergie AG als

Handlungsbevollmchtigter im Bereich Personal und Organisation. Er
265
joggt seit 20 Jahren und gibt seine Erfahrungen in Seminaren weiter.

Gemeinsam mit Dr. med. Schwarz gab er den Impuls fr eine groe,
erfolgreiche Gesundheits- und Fitnessinitiative fr die Mitarbeiter der
Stadtwerke Kln.
266
Die Fotografinnen
Ulrike Schmid und Sabine Mader arbeiten seit Jahren als
eingespieltes Team in ihrem Fotostudio Fotos mit Geschmack.
Inspiration finden sie auf ihren Reisen, immer auf der Suche nach
ausgefallenen Requisiten. Untersttzt wurden sie dabei von Margit
Proebst (Foodstyling).
Wichtiger Hinweis
Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch wurden nach
bestem Wissen erstellt und mit grtmglicher Sorgfalt berprft. Sie
bieten jedoch keinen Ersatz fr kompetenten medizinischen Rat. Jede
Leserin, jeder Leser sollte fr das eigene Tun und Lassen auch
weiterhin selbst verantwortlich sein. Weder Autoren noch Verlag
knnen fr eventuelle Nachteile oder Schden, die aus den im Buch
gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung
bernehmen.
267
Impressum
eBook: GRFE UND UNZER VERLAG GmbH, Mnchen, 2012
Printausgabe: GRFE UND UNZER VERLAG GmbH, Mnchen, 2007
Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und ffentliche
Zugnglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und
Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tontrger
und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung
des Verlags.
Projektleitung: Sigrid Burghard
Lektorat: Saskia Nickles
Covergestaltung: independent Mediendesign, Horst Moser, Mnchen
eBook-Herstellung: Susanne Mhldorfer
ISBN 978-3-8338-2981-9
1. Auflage 2012
Bildnachweis
Coverabbildung: Fotos mit Geschmack
Fotos: Fotos mit Geschmack, Corbis, IFA Bilderteam, Getty Images, Pape,
Schwarz, Hemann, Gillessen, Trunz-Carlisi, Peter v. Felbert, Deutscher
Infografikdienst, Berlin
Syndication: www.jalag-syndication.de
GuU 8-2981 6_2012_01
Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de
268
269
Unsere Garantie
Alle Informationen in diesem Ratgeber sind sorgfltig und
gewissenhaft geprft. Sollte dennoch einmal ein Fehler enthalten
sein, schicken Sie uns eine E-Mail mit einem entsprechendem
Hinweis an unseren Leserservice.
Liebe Leserin und lieber Leser,

wir freuen uns, dass Sie sich fr ein GU-E-Book entschieden haben.
Mit Ihrem Kauf setzen Sie auf die Qualitt, Kompetenz und Aktualitt
unserer Ratgeber. Dafr sagen wir Danke! Wir wollen als fhrender
Ratgeberverlag noch besser werden. Daher ist uns Ihre Meinung
wichtig. Bitte senden Sie uns Ihre Anregungen, Ihre Kritik oder Ihr
Lob zu unseren Bchern und E-Books. Haben Sie Fragen oder
bentigen Sie weiteren Rat zum Thema? Wir freuen uns auf Ihre
Nachricht!
Wir sind fr Sie da!
MontagDonnerstag: 8.0018.00 Uhr;
Freitag: 8.0016.00 Uhr
Tel.: 0180-5005054*
Fax:0180-5012054*
E-Mail: leserservice@graefe-und-unzer.de
* (0,14 /Min. aus dem dt. Festnetz/ Mobilfunkpreise maximal 0,42 /Min.)
P.S.: Wollen Sie noch mehr Aktuelles von GU wissen, dann

abonnieren Sie doch unseren kostenlosen GU-Online-Newsletter
und/oder unsere kostenlosen Kundenmagazine.
GRFE UND UNZER VERLAG
Leserservice
Postfach 86 03 13
81630 Mnchen
270
271
272
Table of Contents
Essen kann schlank machen wenn man wei, wies geht
Das Schlank-im-Schlaf-Prinzip Erfolgreich abnehmen mit
Kpfchen
Schlank im Schlaf : Erfolgsstory mit Prinzip
Was Sie schon immer fragen wollten
Die Insulin-Trennkost-Rezepte Genieen im Takt des

Bio-Rhythmus
Morgens: Mit einem Warmstart in den Tag
Hafer-Dinkel-Msli
Kokos-Kiwi-Msli
Bircher Msli
Winter-Msli
Melonen-Erdbeer-Msli
Orangen-Reis
Brotaufstriche frs Frhstck
Erdbeeraufstrich
Schoko-Bananen-Creme
Aprikosenaufstrich
Tomaten-Basilikum-Creme
Pilzaufstrich mit Petersilie
Avocadocreme
Nuss-Paprika-Aufstrich
Mittags: Willkommen zur Happy Hour
Paella-Salat
Nudel-Spinat-Salat
Nudelsalat
Gemsesticks mit Dip
Bunter Rucolasalat
Fusillisalat mit Gemse
Meeresfrchtesalat
Nudel-Linsen-Salat
273
2
4
5
36
42
43
48
50
51
52
53
54
55
56
58
59
60
62
63
65
66
71
73
74
76
77
78
79
81
Kartoffelsalat mit Hhnchen

Kokossuppe mit Reis und Seelachs
Asiatische Hhnersuppe
Mhrensuppe
Linsensuppe mit Pilzen
Kartoffelsuppe mit dreierlei Lauch
Kartoffelpfannkuchen
Puffer mit Salat
Reis-Gemse-Salat mit Schmortomaten
Scharfer Gemsereis aus dem Wok
Kokosgemse mit Korianderreis
Spinatsptzle mit Champignons
Gefllte Kartoffeln
Rsti mit Gurken-Paprika-Salat
Risotto mit Krbis und Basilikum
Spaghetti Carbonara mit Tomatensalat
Fusilli mit Hackfleischsauce
Tagliatelle mit Forelle
Penne mit Fenchel
Gnocchi mit Tomatensauce
Linguine mit Rosmarin-Tomaten-Sauce
Kabeljau mit Kartoffelpree
Rote-Bete-Kartoffel-Topf mit Forelle
Lachs mit Reis und Paprika-Brokkoli-Sauce
Spargelslze mit Krabben und Kartoffeln
Wirsing-Fisch-Rouladen
Schnitzelrllchen mit Kartoffelgratin
Orient-Frikadellen
Thai-Hhnchen-Curry
Rehragout mit Orange
Hirscheintopf
Rindermedaillons mit Birnen-Rotkohl
Kalbsleber mit Apfel-Sellerie-Reis
Pizzarolle
274
82
84
86
87
89
90
92
93
94
96
98
99
100
102
104
106
107
109
110
111
113
116
118
119
120
122
124
126
127
128
130
131
133
135
Thunfischpizza
Sauerkrautkuchen
Schinkenkartoffeln
Provenzalisches Gemse
Desserts im Takt der Bio-Uhr kein Problem
Basilikum-Erdbeeren
Gegrillte Ananas
Melonen-Halbgefrorenes
Pflaumen-Erdbeer-Salat
Kiwi-Granita
Gefllte Feigen
Mango-Smoothie
Abends: Die nchtliche Fettverbrennung ankurbeln
Insulin-Trennkost als echte Familienkche
Paprika-Rucola-Salat mit Camembert
Avocadosalat mit Httenkse
Tomaten-Zwiebel-Salat mit Kruterkse
Sprossensalat mit Pute
Braten-Carpaccio
Rohkost mit Lachs
Blumenkohlsalat
Italienischer Salat
Griechischer Salat
Salat mit gebratener Hhnchenleber
Bunter Krautsalat mit Roastbeef
Selleriesalat mit Entenbrust
Sellerie-Kse-Suppe
Sauerkrautsuppe
Rindfleischsuppe
Rote-Bete-Suppe
Gelbe Paprikasuppe
Blumenkohlsuppe
Fischsuppe
Geeiste Gurkensuppe
275
137
138
139
141
142
143
145
146
147
149
150
151
153
155
159
161
162
164
165
166
167
168
170
171
173
174
176
177
178
179
180
182
183
184
Gazpacho mit Avocado

Petersilienwurzel-Eintopf
Zitronen-Kabeljau-Eintopf
Pilz-Spinat-Omelette
Blattspinat mit Eiern
Zucchini-Gratin
Spargel mit Rhrei
Rucola-Flan mit Hhnchen
Tofu auf Schmorgemse
Krabbenomelette
Mediterranes Spargelomelette
Auberginenauflauf mit Ricotta
Rotbarsch mit Pree
Matjestatar auf Salat
Lachsrllchen auf Feldsalat
Thunfisch auf Tomaten-Zucchini-Gemse
Seelachs mit Brokkoli-Blumenkohl-Gemse
Lachsspiee mit Gemsesalat
Tilapia-Filet auf Lauch
Dorade aus dem Ofen
Tintenfischringe aus dem Wok
Provenzalischer Muscheltopf
Garnelen auf Mittelmeer-Gemse
Bunte Grillspiee mit Tsatsiki
Zitronen-Knoblauch-Steaks
Rindergulasch mit Artischocken
Rehragout mit Spitzkohl
Schweinefilet auf Pilzragout
Schmetterlingsteaks mit Backofengemse
Rouladen mit grnem Spargel
Mediterrane Frikadellen
Chili con Carne
Schweinefilet mit Zucchininudeln
Entenbrust mit Kohlrabigemse
276
185
187
189
191
192
193
194
195
197
198
200
201
203
204
205
207
209
210
212
214
215
217
218
220
222
224
226
227
228
230
232
234
235
237
Kaninchenrcken mit Paprika-Pilz-Gemse

Hhnchencurry
Putenrouladen mit Brokkoli
Putenschnitzel mit Auberginenpree
Gefllte Paprika
Gratiniertes Kalbsfilet
Spitzkohlrouladen
Bcher die weiterhelfen

Adressen, die weiterhelfen
Der Schlank-im-Schlaf-Coach
Schlank mit Insulin-Trennkost und einem Leben im Takt
der Bio-Uhr
14 Tage powern nach Plan
7 Tage Eiwei-Turbo
Danksagung
Die Autoren
Die Fotografinnen
Impressum
Garantie
Anzeige
239
240
242
243
245
246
248
250
251
252
253
256
260
263
264
267
268
270
271
277

Schlank Im Schlaf - Das Kochbuch

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Schlank Im Schlaf - Das Kochbuch

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

Essen kann schlank machen wenn

man wei, wies geht

Mit zwei Sulen zum Erfolg

Bevor es losgeht: ein Blick zurck

Ein Stoffwechsel, der mit dem Fortschritt nicht mithalten

doch irgendwann sind alle Puffer und Polster aufgebraucht

Da Strke durch Speichelenzyme in Minutenschnelle zu Traubenzucker

Darber hinaus wurde fr Schwein, Rind, Huhn & Co. die

Schlank im Schlaf Hormone gezielt nutzen

Die Macht des Insulins

> Je ppiger eine Mahlzeit ausgefallen ist beziehungsweise je

> Was nun passiert, ist eigentlich verrckt: Die Bauchspeicheldrse

> Tatschlich kann dadurch ein kleiner Teil der berschssigen

Der schlimmste Fall

Zwei Lsungsanstze fr ein Problem

Insulin-Trennkost so funktioniert sie

Kohlenhydrate am Morgen und Mittag

gebundenen, groen Strketeile bentigen mehr Zeit fr die

Fettzellen ffnen und Fettspeicherung stoppen

> Morgens sind die Kohlenhydratspeicher leer, da unser Gehirn

> Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten immer mindestens fnf

> Mittags steht eine ausgewogene Mischkost auf dem Programm.

Die nchtliche Fettverbrennung optimieren

> Frh zu Abend essen: Wer seine Abendmahlzeit frh genug

(idealerweise zwischen 17 und 19 Uhr) zu sich nimmt, gibt dem

/ 2 Ei (in Bouillon), 30 g Schnittkse, 1 Scheibe Roastbeef oder

Bewegung der zweite Schlssel zum Erfolg

mit den entsprechenden Rezepten ernhren und so die erste

Drei Hormone kurbeln den Fettabbau zustzlich an

profitieren. Wer gezielt trainiert, kann mithilfe des Testosterons neue

Ein bewegter Alltag der erste Schritt

So knnte Ihr Aktivtag aussehen

Schrittes ins Bro

Treppe statt Lift

10 Etagen pro Tag

ca. 110 kcal

ca. 305 kcal

Leichtes Ausdauertraining der zweite Schritt

Blutzuckerspiegel noch so niedrig, dass der Krper vermehrt auf sein

Last but not least: Muskeltraining

Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass es dafr kein

Drei Mahlzeiten tglich zum Sattessen

kleine Hunger zwischendurch erst gar keine Chance hat. Auerdem

Darauf sollten Sie verzichten

abwechslungsreiche, vollwertige Mischkost (Rezepte ab >). Oder

Darauf sollten Sie verzichten

VOR DEM SCHLAFEN

Die richtige Menge Kohlenhydrate fr Sie

So viele Kohlenhydrate bentigt Ihr Krper

So viele KH drfen Sie

Den Eiwei-Turbo einschalten

Maximal eine Turbo-Woche!

> Entweder Sie lassen mittags bei den kohlenhydratreichen Rezepten,

Getrnke was Ihr Krper wirklich braucht

jeder Form! Ob als Leitungs- oder Mineralwasser, der Durstlscher hat

Was ist auer Wasser erlaubt?

Insulinspiegel in den Essenspausen nach oben schieen lassen.

Insulin-Trennkost ein Familien-Konzept

Was Sie schon immer fragen wollten

? Ich muss morgens frh aus dem Haus und schaffe es

? Obwohl die Portionen reichlich bemessen sind und ich

? Ich bin eine echte Kaffeetante, und der Gedanken,

? Ich habe gute Erfahrungen mit der Insulin-Trennkost

? Nach einem Vierteljahr Schlank im Schlaf bin ich