Die groe

Wettkampf-
Checkliste

Alles, was du fr
deinen perfekten
Wettkampf
wissen musst
Tapering (Reduktion des
Trainings vor dem Wettkampf)

In den letzten Wochen und Tagen vor einem (wichtigen) Wettkampf solltest du dein Lauftraining
nach und nach reduzieren, um am Wettkampftag perfekt erholt an der Startlinie zu stehen. Man
spricht dabei auch von Tapering (engl. fr spitz zulaufen d.h. dein Training luft spitz auf
den Wettkampftag zu).

Beim Tapering reduzierst du nach und nach den Umfang deines Trainings (also die Kilometer oder
Stunden, die du pro Woche lufst). Dein Lauftempo behltst du hingegen bei du musst
whrend der Tapering-Phase NICHT langsamer laufen!

In der folgenden Tabelle kannst du ablesen, um wie viel Prozent pro Woche du dein Training
reduzieren solltest, je nachdem ob du dich fr einen 5/10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder
Marathon vorbereitest.

Ein Beispiel: Wenn du dich auf einen Halbmarathon vorbereitest und bis jetzt durchschnittlich 40
Kilometer pro Woche gelaufen bist, dann startest du 2 Wochen vor dem Wettkampftag mit dem
Tapering.

In dieser Woche lufst du 30% weniger, also nur noch ca. 28 Kilometer. In den letzten 6 Tagen vor
dem Wettkampf lufst du dann 50% weniger als normalerweise, also noch etwa 20 Kilometer.

3 Wochen 2 Wochen Letzte

vorher vorher Woche
normal
5/10 km trainieren
- 20% - 50%

normal
Halbmarathon trainieren
- 30% - 50%

Marathon - 20% - 40% - 60%

Mehr Infos zum Thema Tapering findest du in diesem Beitrag auf beVegt.

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Die letzten 7 Tage vor dem
Wettkampf

Noch 7 Tage

Training reduzieren (siehe Tapering) und nur noch locker laufen

Fokus auf Erholung und Schlaf legen
Alkohol, Fast Food, Junk Food streichen
Keine Experimente mehr (Training, Ernhrung usw.)

Noch 4 Tage

Fokus auf gesunde, kohlenhydratreiche Ernhrung (Pasta, Reis, Kartoffeln, Obst )

Bewusst trinken: 2-3 Liter Wasser oder Krutertee pro Tag
Klamottencheck: alles vorhanden und gewaschen?

Noch 2 Tage

Anfahrt planen: Zugverbindung, Tickets, Parkplatzsituation, Wegbeschreibung

ausdrucken
Untersttzer einweisen: Treffpunkte vereinbaren, Zeitplan aufstellen usw.
Schlafen! Die vorletzte Nacht vor dem Wettkampf ist die wichtigste!

Noch 1 Tag

Maximale Erholung: keine langen Fumrsche, kein langes Stehen

Ausreichend trinken und essen (aber nicht bertreiben)
Packen (siehe Packliste)
Wecker stellen (3-4 Stunden vor dem Start, je nach Anreise)

Der Wettkampfmorgen

Frhstck mind. 3 Stunden vor dem Start

1 groes Glas Wasser oder Tee zum Start in den Tag
Bis ca. 1h vor dem Start kleine Schlucke trinken und ggf. noch einen Snack essen
Letzter Toilettenbesuch und los gehts!

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 Wettkampf-Packliste
Von 5km bis Ultramarathon

Laufkleidung Accessoires fr danach

Laufschuhe Laufkappe bequeme Schuhe
Laufsocken Sonnenbrille Hose
Laufhose fr Mnner: T-Shirt
Brustwarzenpflaster
Laufshirt / Trikot Pulli / Sweatshirt
Vaseline / Creme gegen
Sport-BH Wundscheuern Jacke
Unterhose ggf. Sonnencreme Socken
ggf. Handschuhe, Laufuhr (ggf. Footpod fr Unterwsche
Mtze, Stirnband, den Schuh und Pulsgurt) Handtuch
Armlinge
Startnummernband / Badeschlappen
Sicherheitsnadeln
Verpflegung Fn
Trinkrucksack / Trinkgrtel
(fr Ultralufe) Shampoo / Duschgel /
Trinkflasche (gefllt)
Cremes
ggf. Champion-Chip
Snacks fr vor und
im Winter: Mtze /
nach dem Lauf: ggf. Befestigung fr
Halstuch / Handschuhe
Trockenobst, Champion-Chip
Studentenfutter, (Kabelbinder, Beutel fr nasse
Bananen, Riegel usw. Neoprenband) Laufkleidung und
schmutzige Laufschuhe
Verpflegung fr den fr lange Haare:
Lauf (Gels, Riegel usw.) Haargummi / Haarspange

Sonstiges Eigene
Startunterlagen
Geld
Ausweise / Karten
Bahntickets
Schlssel
Mobiltelefon
Buch / Musik

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Wettkampf-Zeiten-Rechner
5 km bis Marathon*

In dieser Tabelle kannst du ablesen, welche Zeiten du mit einem bestimmten Wettkampfergebnis
ber eine andere Distanz laufen knntest.

Ein Beispiel: Du bist einen 5 km-Wettkampf in 31 Minuten gelaufen. ber 10 km knntest du

somit (bei gleicher Form) eine Zeit von 1:05 Stunden anpeilen.

5 km 10 km 15 km HM M
0:35 h 1:13 h 1:52 h 2:40 h 5:27 h

0:34 h 1:11 h 1:49 h 2:36 h 5:18 h

0:33 h 1:09 h 1:46 h 2:32 h 5:09 h

0:32 h 1:07 h 1:43 h 2:27 h 5:01 h

0:31 h 1:05 h 1:40 h 2:23 h 4:52 h

0:30 h 1:03 h 1:36 h 2:18 h 4:43 h

0:29 h 1:01 h 1:33 h 2:14 h 4:34 h

0:28 h 0:58 h 1:30 h 2:09 h 4:25 h

0:27 h 0:56 h 1:27 h 2:04 h 4:16 h

0:26 h 0:54 h 1:23 h 2:00 h 4:07 h

0:25 h 0:52 h 1:20 h 1:55 h 3:58 h

0:24 h 0:50 h 1:17 h 1:51 h 3:49 h

0:23 h 0:48 h 1:14 h 1:46 h 3:39 h

0:22 h 0:46 h 1:10 h 1:41 h 3:30 h

0:21 h 0:44 h 1:07 h 1:37 h 3:21 h

0:20 h 0:42 h 1:04 h 1:32 h 3:12 h

0:19 h 0:40 h 1:01 h 1:27 h 3:02 h

0:18 h 0:38 h 0:58 h 1:23 h 2:53 h

* berechnet auf Grundlage des VDOT-Systems von Jack Daniels

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Noch mehr Tipps fr deinen
perfekten Wettkampf

Auf beVegt findest du Antworten auf deine Fragen rund ums Laufen egal ob du Laufanfnger
bist, dich auf einen Wettkampf vorbereiten mchtest oder als erfahrener Lufer nach neuen
Ideen fr dein Training suchst.

Unsere besten Artikel rund ums Lauftraining und die Wettkampfvorbereitung haben wir auf einer
speziellen Themenseite bersichtlich fr dich zusammengestellt.

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