I/O

JASMINA PULJO

MINI JOGA
ZA SVAKOGA

»SPORTSKA KNJIGA«
BEOGRAD
1975.
 Tehnička oprema
JASMINA PULJO

Crteži
DUŠICA VUCKOVIC

Vinjete
ARTUR OKAMURA

Sva prava zadržava autor

Izdavač: »Sportska knjiga«, novinsko izdavačko preduzeće

Beograd, Makedonska 19
MINI JOGA
ZA SVAKOGA
štampa: Servis Saveza udruženja pravnika Jugoslavije,
Beograd, Proleterskih brigada 74
UVODNA REČ

Nepobitno je utvrđen recipročan odnos između zdravlja

čoveka i stepena njegovog telesnog obrazovanja. Na Ge­
neralnoj skupštini Internacionalne federacije sportske
medicine, donesen je zaključak da bi u cilju prevencije,
popravljanja i rehabilitacije kardiovaskularnih, metabo­
ličkih i degenerativnih smetnji, trebalo posvetiti veliku
pažnju razvoju sporta i masovne fizičke rekreacije.
Kao jedan izuzetan oblik kulture tela i duha, joga je zau­
zela vidno mesto na internacionalnom planu. Mada stara
preko 5000 godina, ona je zbog svojih mogućnosti prilago-
đavanja, široko prihvaćena u ćelom modernom svetu. Ona
je čak inspirisala i stvaranje nove nauke o čoveku —
sofrologije, koja se bavi proučavanjem kako da se održi
psihosomatska ravnoteža i vedrina u svim okolnostima.
Ovoj sintezi drevnih znanja i iskustava sa današnjim
naučnim dostignućima, Jasmina P u ljo je kao pionir psi­
hofizičke discipline joge u nas, u okviru datih uslova,
dala svoj doprinos. Sa vanrednim smislom za odabiranje,
ona je izdvojila one elemente k oji odgovaraju podneblju,
uslovima i mogućnostima pod kojima živimo a usklađene
sa našim navikama, ukusom, shvatanjem i potrebama.
M IN I JOGA ZA SVAKOGA je knjiga koja po svojoj pri­
stupačnosti i mnogostranoj koristi može postati pravim
priručnikom u svakodnevnom životu savremenog čoveka.
Pozdravljam njen izlazak uz osnovano očekivanje da će
ona svojom pojavom pobuditi interes ljudi za podizanjem
nivoa svog integralnog zdravlja.

20. februara 1975.

Beograd
Dr. PREDRAG NAUMOVIĆ
lekar Instituta za medicinu sporta

5
UVODNA REČ

Nepobitno je utvrđen recipročan odnos između zdravlja

čoveka i stepena njegovog telesnog obrazovanja. Na Ge­
neralnoj skupštini Internacionalne federacije sportske
medicine, donesen je zaključak da bi u cilju prevencije,
popravljanja i rehabilitacije kardiovaskularnih, metabo­
ličkih i degenerativnih smetnji, trebalo posvetiti veliku
pažnju razvoju sporta i masovne fizičke rekreacije.
Kao jedan izuzetan oblik kulture tela i duha, joga je zau­
zela vidno mesto na internacionalnom planu. Mada stara
preko 5000 godina, ona je zbog svojih mogućnosti prilago-
đavanja, široko prihvaćena u ćelom modernom svetu. Ona
je čak inspirisala i stvaranje nove nauke o čoveku —
sofrologije, koja se bavi proučavanjem kako da se održi
psihosomatska ravnoteža i vedrina u svim okolnostima.
O voj sintezi drevnih znanja i iskustava sa današnjim
naučnim dostignućima, Jasmina P u ljo je kao pion ir psi­
hofizičke discipline joge u nas, u okviru datih uslova,
dala svoj doprinos. Sa vanrednim smislom za odabiranje,
ona je izdvojila one elemente k oji odgovaraju podneblju,
uslovima i mogućnostima pod kojim a živimo a usklađene
sa našim navikama, ukusom, shvatanjem i potrebama.
M IN I JOGA ZA SVAKOGA je knjiga koja po svojoj pri­
stupačnosti i mnogostranoj koristi može postati pravim
priručnikom u svakodnevnom životu savremenog čoveka.
Pozdravljam njen izlazak uz osnovano očekivanje da će
ona svojom pojavom pobuditi interes ljudi za podizanjem
nivoa svog integralnog zdravlja.

20. februara 1975.

Beograd
Dr. PREDRAG NAUMOVIĆ
lekar Instituta za medicinu sporta

5
 V

JOGA U DUHU MODERNOG VREMENA

Polazeći od osnovne ideje starog Istoka po kojoj je mi-

krokosmos — svet u malom, đelić makrokosmosa — ve­
likog sveta, i mini joga bi se mogla uzeti kao mala celina
integralne — maha joge. Sve počinje od maloga i, po
opštem zakonu razvoja, ništa ne, postaje veliko odjednom.
Stoga ćemo i mi početi od maloga, sićušnog zametka koji
u sebi sadrži sve elemente od kojih može, ako smo voljni
i istrajni, postati veliko.
Mi živimo u doba u kome se sve odvija vrtoglavom brzi­
nom: neprestano žurimo da stignemo svuda i da postigne­
mo sve. To nam postaje sve teže jer je iz dana u dan sve
više toga što želimo, hoćemo i moramo. Razni instanti u
domaćinstvu, skraćeni metodi u stručnom osposobljava­
nju kao i usavršeni mehanizmi u raznim domenima ljud­
ske aktivnosti, oslobađaju čoveka od mnogih sporednih i
izlišnih poslova. Istovremeno, oni čine protivuslugu jer,
oslonjen i naviknut na razne olakšice, čovek postaje ma­
nje pokretan, manje borben a katkad i lenj, što nemi­
novno za sobom povlači niz negativnih posledica.
U životu modernog čoveka doista je velika oskudica u
vremenu. Nebrojeno puta dnevno čujemo ili sami izgo­
vorimo sa izvesnim prizvukom nervoze i nezadovoljstva:
»Nemam vremena!«. Doduše, to nemanje vremena kat­
kad služi samo kao izgovor za ono što hoćemo da izbeg-
nemo da uradimo iz samo nama poznatih razloga.
Da bi se pomoglo onima koji su uistinu deficitni sa vre­
menom a koji imaju žarku želju da se makar minimalno
posvete kulturi svoga tela, iznalazi se bezbroj najrazliči-
tijih metoda. Veoma dugo bila je u modi tzv. švedska
gimnastika koju i danas pojedinci praktikuju. Pod raz­
nim parolama lansiraju se različiti metodi sa namerom
da se privuku oni koji žele da steknu ili da održe svoju
dobru kondiciju. Od pre nekih desetak godina, od kada
je počelo intenzivnije informisanje putem masovnih me­
dija — popularnih ilustrovanih časopisa, knjiga i televi­
zije — i Joga je počela da osvaja svet. Ovaj njen osvajački
pohod nastavlja se sa realnim izgledima da ona postane
osnovni vid fizičke kulture svakog naroda na svim meridi­
janima.

7
8
Z B O G Č E G A JE JOGA P R IV L A Č N A ?

Pored brzog tempa života savremeni svet karakteriše i

težnja da se sa što manje utroška vremena, energije i ma­
terijala postigne što je moguće više. Kada je reč o fizič­
koj kulturi, bilo u individualnoj ili masovnoj primeni, bez
rezerve se može tvrditi da joga, odnosno vežbe psi­
hofizičke discipline Hatha joge, ispunjavaju sve potrebne
uslove. Ova tvrđenja ćemo potkrepiti sledećim argumen­
tima:
— Kao prvo, joga vežbe se mogu izvoditi na minimalnom
prostoru, u jednom kutu svog stana; uopšte nije potrebno
izlaziti iz kuće što, razume se, predstavlja veliku uštedu
vremena. Inteligentno odabran komplet vežbi može da za
10— 20 minuta aktivira ćelo telo.
— Posle bilo kakve fizičke aktivnosti utrošak energije se u
manjoj ili većoj meri manifestuje znojenjem, zadihanošću
ili osećajem malaksalosti. Takvih pojava u joga vežbama
nema ili su svedene na minimum. Naprotiv, posle paž­
ljivo izvedenih nekoliko odabranih joga vežbi, čovek se
oseća lakim, čilim i raspoloženim, čak i kada je pret­
hodno bio veoma umoran.
— U pogledu materijalnih sredstava joga je vrlo skrom­
na: osim malo volje ona ne traži ništa više. U joga vežba­
ma čovek je glavni faktor a njegovo telo je jedini instru­
ment kojim treba ovladati. Nikakvi rekviziti, nikakva spe­
cijalna oprema, naročite prostorije ili tereni, nisu pot­
rebni. Vežbe se mogu izvoditi na svakom prikladno oda­
branom mestu u bilo kakvoj komotnoj odeći, pa čalk i
bez nje!
Navodeći prednosti joga vežbi u poređenju sa drugim ob­
licima telesnih vežbi, treba pomenuti još neke značajne
faktore.
Jedno od prvih pitanja koje se postavlja pre nego što se
pristupi bavljenju nekom vrstom fizičke kulture, jeste
pitanje starosti i pola određene osobe. Sa manje ili više
opravdanih razloga ovakve aktivnosti se dele na ženske i
muške, na one koje su za decu, za mlađe, za starije osobe,
pa čak i na one za tanke i debele!
U joga vežbama nema nikakvih ograničenja. Svako se
može uključiti bez obzira na pol, starost ili debljinu, čak i

9
ako se nikad nije bavio nekom gimnastikom ili pak ako
je godinama pauzirao. I osobe sa izvesnim deformitetima
mogu se pridružiti, što je čak i preporučivo jer su joga
vežbe u svojoj osnovi podjednako profilaktične i tera-
peutske. Pored toga, važno je napomenuti da dozirano i
pravilno izvođenje ovih vežbi isključuje bilo kakvu ozledu
prolaznog ili trajnijeg karaktera.

10
ŠTA JE JOGA I O D A K L E PO TIČ E?

U ovom mini prikazu nećemo se zadržavati na izlaganju

porekla joge, na njenoj istorijskoj dokumentaciji, niti
na njenom etimološkom značenju. Opširnije podatke či­
talac može naći u knjizi YOGA od istog autora, kod istog
izdavača. Neka bude pomenuto samo to da je joga nasta­
la u Indiji još u preistorijskim vremenima, da se tokom
hiljada godina održavala i da je i danas aktualna. Zatim,
da ima 17 sistema joga od kojih je Zapad uglavnom pri­
hvatio tri: Džnana jogu, sistem kritičkog istraživanja
uslova saznanja, Karma jogu koja bazira na zakonu uz­
roka i posledice (princip kauzaliteta) i naročito Hatha
jogu čiji je zadatak disciplinovanje tela, uma i duha. Ova
poslednja biće predmet našeg izlaganja.
Hatha joga kao jedinstvo pozitivne i negativne ener­
gije izražena je u svim vidovima ljudske egzistencije. Ona
se bavi čovekom kao jedinkom koja svojim načinom ži­
vota i odnosa prema okolini treba da doprinese opštoj,
univerzalnoj harmoniji sveta. A, da bi ta jedinka mogla
da se ostvari, potrebno je da se osloni na određeni ko­
deks koji obuhvata pet moralnih uslova, zakona koji se
na sanskritskom nazivaju yama.
Staroindijski gramatičar i filozof iz V I I I veka st. ere, Pa-
tanđžali, postavio je osam stepena koje je neophodno
proći da bi se dostiglo vrhunsko samoostvarenje, a to su:

8. Samadhi — identifikacija sa objektom

odnosno idejom meditacije
7. Dhyana — kontemplacija i meditacija
6. Dharana — koncentracija misli, pažnje
5. Pratyahara — izdvajanje čula od objekta
odnosno ideje
4. Pranayam — kontrola disajnog procesa
3. Asane — telesene vežbe odn. položaji tela
2. Niyama — fizičko i psihičko pročišćavanje
1. Yama — uzdržavanje, moralna pravila

11
Kao što vidimo, na dnu ovih lestvica kao osnov i uslov
za dalju nadgradnju stoji yama, tj. propisi uzdržavanja
kojih je zadatak odstranjivanje svih fizičkih i psihičkih
slabosti kao i štetnih navika. A, prema tumačenju starih
spisa, pridržavanje ovih propisa nije ograničeno niti kas­
tom, tj. društvenim položajem, niti zemljom, tj. narod-
nošću, niti okolnostima pod kojima se živi.
Kao prvo pravilo zdravog načina života i ispravnog po­
našanja postavljena je:
Ahimsa — »Uzdržavanje od pričinjavanja bola bilo kada
i bilo na koji način u mislima, rečju ili telom bilo kome
živom biću, uključujući i sebe«.
Ahimsa (u našem prevodu nenasilje) je u novijoj istoriji
Indije odigrala značajnu ulogu kada je Mahatma Gandi
taktikom pasivnog otpora podigao ćelu zemlju u borbi
za oslobođenjem od dominacije tuđinca. U svakodnevnom
životu ova yama se manifestuje korektnim ponašanjem,
tolerancijom i uzdržavanjem od pričinjavanja neprijat­
nosti bilo kome u bilo kom vidu.
Drugo pravilo yame je:
Satya — istinoljublje je, navodeći Patandžalija: »Prema
potvrdi unutrašnjih čula prikazati stvari onakvim kakve
jesu sa namerom da se učini dobro, prijateljskom rečju
i bez prevare«.
Znači, treba nastojati da se svaka stvar, svaki događaj
prikaže potpuno vem o i istinito, po čistoj savesti i bez
ikakvih subjektivnih opterećenja.
Treće pravilo — Asteya kaže: »N e ukrasti, uzeti ili lišiti
posedovanja drugoga bilo na koji način — mišlju, rečju
ili telom«.
Ustvari, naši građanski zakoni su se pobrinuli za kažnja­
vanje izvesnih form i 'lišavanja posedništva’ ali su često
nemoćni u regulisanju nekih suptilnijih, neuhvatljivih
oblika neispravnosti.
Četvrto pravilo — Brahmacharya nalaže »odricanje od
erotskih doživljaja u mislima, čulima ili telom«.
Podloga za ovaj propis uzdržavanja leži u shvatanju jo-
gina da se ovim uzdržavanjem vitalna i posebno semenska
energija, koja u sebi sadrži reproduktivnu snagu, pretvara
u spiritualnu moć.

12
 Peto pravilo — Aparigraha nalaže uzdržavanje od želje
za prikupljanjem bilo kakvih materijalnih dobara.
Od savremenog čoveka ne može se očekivati da se rado
a odrekne raznih materijalnih privilegija koje je stekao na-
1 sleđem, radom ili povoljnim prilikama. Međutim, ova tež-
j nja za gomilanjem materijalnih vrednosti ne samo što u
\ čoveka unosi stalni nemir osećanja nezasićenosti, već ga
obično udaljava od onih vrednosti koje ga mogu uzdići na
viši nivo egzistencije.
Drugi stepen — Niyama, sastoji se iz fizičkog i psihičkog
pročišćavanja, odnosno, propisa održavanja spoljašnje —
telesne čistoće i unutrašnje — duhovne i mentalne čisto-
te. Zatim idu sledeći stepeni: Asane, Pranayam, itd. do
vrha lestvica, do krajnjeg dometa koji može dostići po
neki posvećeni jogin ili onaj ko po svojoj prirodi raspo­
laže odgovarajućim osobinama.

13
PSIHA I SOMA U STAROINDIJSKOJ MEDICINI

Znanje i praksa joge bili su glavni faktori u razvoju sta-

roindijskog sistema medicine poznatog pod imenom
Ayurveda. Pomešana sa nekim iskustvima kineske, arap­
ske i egipatske medicine, ona je bila izvor evropskoj me­
dicini Starog veka. Najnovija istraživanja koja karakte-
riše povećana zainteresovanost za iskustva starog Istoka,
dala su potvrde o visokom stepenu znanja u oblasti le-
karstva Indije prastarih vremena.
Integracija koja je ustvari suština joge, podrazumeva
usku povezanost, odnosno uzajamnu zavisnost tela, duha
i uma. Filosofski koncept ovog jedinstva prenet na nau­
ku o čoveku, savremenim terminom označen je kao psiho­
somatska medicina (grčki: psihe-duša, soma-telo). Tuma­
čenja koja su dali stari indijski pisci o neprekidnoj ten­
denciji tela i duha za održavanjem funkcionalnog balan-
sa, kao i pojave psiho-fizioloških poremećaja, savremena
medicina je u potpunosti potvrdila.
Sledeći Ayurvedu, bila bi tri osnovna uzročnika naruša­
vanja ravnoteže duha i tela: hyper, hypo i pervers, tj. pre-
komerni, nedostatni i izopačeni odnos objekta i subjekta
prema spoljnim i unutrašnjim pojavama. Libidni impul­
si, ljutnja, bes, mržnja, pohlepa, zavist, strah, nespokoj-
stvo, zabrinutost i dr., prouzrokovači su poremećaja koji
se manifestuju u raznim oblicima bolesti-sindroma. Upo-
redo sa ovim ide i debalans u ishrani, radu i odmoru, i
kako kaže Bhagavad Gita:
»Pravi jogi neće postati
ni onaj ko suviše jede,
niti onaj ko gladuje;
ni onaj ko je lišen sna
niti onaj ko suviše spava;
ni onaj ko ne radi
niti onaj ko se preterano zamara.«

Koliko je tesna povezanost između tela i duha pokazuje

krilatica latinskog pesnika Juvenala 'Mens sana in cor-
pore sano’ koju je irski pisac Bernard So sa lakoćom pre-
obrnuto u 'Zdravo telo u zdravom duhu’ a da jo j se suš­
tinski smisao nije izmenio.
KAKO OVLADATI TELOM?

Priprema
U starim pisanim spomenicima o jogi, isto kao i u sa-
vremenoj literaturi i praksi, uvek se naglašava da nema
Radža (kraljevske, vrhunske) joge bez Hatha joge, tj. da
se ne može dostići najviši stepen spiritualnosti ako se
prethodno nije ovladalo telom. No, bez obzira koje su
intencije sledbenika joge, neophodno je savladati osnov­
ne elemente. Na početku obično sam učitelj određuje pro­
gram koji se sastoji od Asana — vežbi odn. položaja tela
i Pranayama — specijalnih vežbi disanja. Kasnije već pre­
ma stečenom znanju, svako može sam da odabere one
vežbe k oje njemu lično i u dat om momentu najbolje
odgovaraju.

15
Da bi se ove vežbe što lakše savladale i da bi njihovo dej-
stvo imalo pun efekat, potrebno je upoznati neke elemen­
te uslovnosti.
— Po mogućnosti, najpre treba odabrati tih i izolovan
kutak negde u prirodi ili u zatvorenoj prostoriji. Vazduh
mora biti čist. Podloga na kojoj se radi treba da je
čvrsta — najbolje drven pod tj. parket ih trava. Prostirka
treba da je mirnijih boja a posebno je važno da je lična
kako bi se što bolje uspostavio radni štimung.
— Najbolje vreme je jutro ali se može raditi i u makoje
doba dana pod uslovom da je prošlo pet časova od većeg
ili dva do tri od manjeg obroka. Ne treba vežbati nepo­
sredno pred spavanje pošto joga vežbe dejstvuju stimu­
lativno na ceo organizam.
— Odeća treba da je laka i komotna kako ne bi sputavala
pokrete. Nakit, sat i naočare (s obzirom da se može ra­
diti i zatvorenih očiju) a naročito ogrlicu, treba otkloniti.
— Pre početka vežbanja treba stomak isprazniti, isprati
usta i nos a prema potrebi i okupati se, naročito ako se
vežba u grupi. Telo uopšte treba održavati čistim jer
delom dišemo i kroz kožu.
— Radi postizanja boljeg sklada u pokretima, treba na­
stojati da se sve faze u toku asane izvode u određenom
ritmu. Skoro sve vežbe se rade usporenim tempom sa
blagim prelazima iz jedne vežbe odn. faze u drugu.
—■ Između pojedinih asana odnosno njihovih varijanti
uvek treba napraviti pauzu u kojoj se treba opustiti uz
prirodan tok disanja.
— Udisati i izdisati isključivo kroz nos.
U slučaju osećaja bilo kakve nelagodnosti, treba prestati
sa radom i konsultovati učitelja. Treba pažljivo analizi­
rati svaki pokret kao i uslove pod kojima se radi. Uči­
telji joge smatraju da su isključene negativne posledice
ako se radi pravilno i ne forsira.

16
PRANA I PRANAYAM

Naš život počinje sa prvim udahom i prestaje sa posled-

njim izdahom, to svi znamo. Ali, kako dišemo u ovom
intervalu od početka do kraja života, to malo ko zna ili
bolje reći, malo ko o tome vodi računa. Ovo neznanje ili
nemarnost mogu se odraziti na pojavama raznih obolje­
nja a svakako se reflektuje na opšte psihofizičko stanje.
Stari jogini su procesu disanja pripisivali prvorazredan
značaj kako sa fiziološkog tako i sa mentalnog aspekta.
Sledeći indijsku misao o univerzalnosti, oni su čovekovu
egzistenciju tj. čovekov dah stavili u direktnu vezu sa
dahom odnosno sa vibracijama univerzuma.
Prema učenju joge, ceo kosmos je ispunjen vitalnom
energijom koja je na sanskritu nazvana pranom. To je
neka vrsta nevidljivog i nemerljivog fluida k oji prožima
sve što postoji: on pokreće planete i oživo tvoru je najma­
nje čestice vidljivog i nevidljivog, nama poznatog i ne­
poznatog sveta. Kao što nauka potvrđuje egzistenciju izo­
topa, elektrona, etera, jona i dr. tako i joga pod pojmom
prane objašnjava razne vidove dejstvovanja različitih sna­
ga a posebno dejstvovanje kosmičke energije.
Prana je zamišljena kao pozitivna i negativna kosmička
energija koju čovek udiše iz atmosfere i preko finih kana-
lića — nadi deponuje u nervene centre — čakre. Ovih šest
ili sedam glavnih centara čovekovog organizma ustvari
su sedišta endokrinih žlezda čije se mesto i značaj podu­
dara sa postavkama savremene medicine. A, da bi ta vi­
talna energija — prana mogla biti najcelishodnije absor-
bovana i usmereno transformisana, jogini su izumeli spe­
cijalnu tehniku disanja — pranayam.

17
Jedna stara indijska legenda kaže da je svakom čoveku
pri rođenju dodeljen određen broj udisaja i izdisaja za
ceo život; onaj ko bude disao brže i površnije pre će
potrošiti svoju kvotu pa će prema tome i kraće živeti.
Sledstveno tome, možda je u tehnici disanja po joga sis­
temu posvećena naročita pažnja baš usporavanju celog
disajnog procesa.
U pranayamu ima pet disajnih faza od kojih su glavne
tri: udah, zadržavanje daha i izdah. Zadržavanje daha bilo
posle udaha ili izdaha igra veliku ulogu u povećanju ka­
paciteta pluća kao i za meditativne svrhe. Istovremeno,
ono je veoma opasno za osobe koje imaju povišen krvni
pritisak ili neki srčani poremećaj. Jogini uopšte naglaša­
vaju da nikako ne bi trebalo praktikovati teže oblike pra-
nayama bez kontrole iskusnog učitelja.

VEŽBE DISANJA

Od velikog broja vežbi disanja mogu se izdvojiti nekolike

koje su za izvođenje prilično jednostavne a po dejstvu
veoma efikasne. Po pravilu, pre početka svake vežbe di­
sanja treba izbaciti vazduh, tj. izdahnuti a posle izvedene
vežbe opustiti se dišući prirodno.

Kompletno joga disanje

Kompletno joga disanje obuhvata tri osnovna načina di­
sanja: klavikularno, grudno i abdominalno. Izvedeni je ­
dan za drugim oni sačinjavaju jednu celinu. Da bi se
njima bolje ovladalo, najpre treba proraditi svaku etapu
posebno.

18
Abđominalno. — Leći na leđa i opustiti se. Oslanjajući se
laktovima na pod, staviti obe ruke na stomak u pre-
delu pupka. Isprazniti pluća a zatim udahnuti pušta­
jući da se stomak odigne, ali bez naprezanja. Izdahnuti.
Ponoviti nekoliko puta.
Gruđno. — Laktovi ostaju na podu, šake se premeštaju
na grudi tako da se srednji prsti dodiruju. Izdahnuti.
Udišući polako grudni koš se širi a šake se same od sebe
razmiču na strane. Izdahnuti. Ponoviti.
Klavikularno. — Staviti ruke na visinu ključnjaee i ispra­
zniti pluća. Udišući odizati grudni koš privlačeći ga pre­
ma bradi ali ne pomerajući ramena sa mesta. Zatim, iz­
dišući polako spustiti grudni koš na početni položaj.
Ponoviti.
Posle ovoga povezati sve tri etape u jedno. Staviti desnu
ruku na abdomen a levu na levu stranu grudnog koša;
do kraja isprazniti pluća. Počinjući sa udisanjem, najpre
vazduh uputiti ka abdomenu koji će se blago odići; na­
staviti udisanje širenjem grudnog koša na strane dok se
abdomen povlači; nastavljajući udisanje odizati grudni
koš prema bradi sve dok se pluća ne napune; zastati za
trenutak a zatim polako izdisati najpre opuštajući abdo­
men, potom skupiti grudni koš i najzad potpuno opustiti
ceo grudni koš. Ovim je izvedeno kompletno joga di­
sanje.
Kasnije, kada se bude stekla potpuna kontrola nad pro­
tokom vazduha, ruke mogu ostati ispružene pored tela.
Ritam udisaja i izdisaja treba da je ujednačen. Ovu vežbu
treba ponoviti u toku dana više puta tako da vremenom
ovakav način disanja može postati automatski, prirodan.

19
N a d isodhana

Prema učenju joge, dejstvo prane kao pozitivne i nega­

tivne energije zavisi od njenog protoka kroz nozdrve koje
su takođe polarizovane. Da bi se uspostavila ravnoteža u
absorbovanju ove vitalne energije, služi vežba alternativ­
nog disanja.
Šesti u jednu od ugodnih poza — siddhasan ili sukhasan,
leđa ispraviti, glavu blago nagnuti napred, ruke i rame­
na opustiti. Leva ruka ostaje na levom kolenu, desnu
polako dići do lica; palcem zatvoriti desnu nozdrvu, ka­
žiprst i srednji prt osloniti na čelo, dok su domali i mali
prst odvojeni od lica.
Udahnuti kroz levu nozdrvu, zadržati dah, domalim prs­
tom zatvoriti levu nozdrvu, istovremeno odvojiti palac i
izdahnuti kroz desnu nozdrvu. Sad udahnuti kroz desnu,
zadržati dah, zatvoriti palcem desnu nozdrvu, otkloniti
domali prst i izdahnuti kroz levu nozdrvu. To je jedan
ciklus. Ritam može biti različit ali se najčešće primenjuju
sledeća dva: a) udah 8 sekundi; zadržavanje daha 4; iz-
dah 8; pauza 4 i b) ujednačeno trajanje od po 8 sekundi u
svim fazama.

20
Bhastrika

U drugoj vežbi alternativnog disanja izostavljene su faze

zadržavanja daha tako da se udisaj i izdisaj smenjuju u
istom ritmu. Priprema za početak je ista kao u prethod­
noj vežbi.
Palcem zatvoriti desnu nozdrvu, udahnuti kroz levu, za­
tvoriti levu i izdahnuti kroz desnu; udahnuti kroz desnu,
izdahnuti kroz levu i tako nastaviti dok se ceo ciklus ne
ponovi desetak puta. U početku treba izvoditi sporije a
kada se tehnički savlada, može se ubrzati.
Slično dejstvu nadi sodhane i bhastrikom se uspostavlja
uravnoteženo asimilovanje pozitivne i negativne energije.
Ona pomaže pročišćavanju nosnih kanala i, prema uvera-
vanju jogina, veoma koristi onima koji imaju osetljive
bronhije. Pored toga, pripisuje jo j se sposobnost da ’za-
greje’ telo i ’razbistri’ misli.

Uddiyana bandha

Pre nego što se počne sa praktikovanjem ove vežbe disa­

nja, treba imati na umu sledeće: nije za osobe ispod 15
godina, za gravidne žene, za srčane bolesnike niti za one
koji imaju neko teže stomačno oboljenje. Treba naročito
paziti da stomak bude potpuno ispražnjen. Izvoditi se
može u stojećem stavu ili sedeći u jednoj od ugodnih
poza — siddhasanu ili sukhasanu.
Ako se izvodi u stojećem stavu, onda treba noge razmaći
oko pola metra, malo saviti kolena, nagnuti se naperd i
rukama se osloniti na butine. U sedećem položaju ruke
slaviti na butine.

21
 IT ?.

Udahnuti duboko a zatim potpuno izdahnuti naginjući se

još više napred; trenutak zastati a zatim naglo uvući
stomak tako da se rebra ispolje a trbušna duplja skoro
isprazni; zastati nekoliko sekundi a zatim najpre opustiti
abdomen a potom duboko udahnuti.
U početku ne treba ostati dugo bez vazduha ali se kasnije
ovaj interval može produžiti. Ovu vežbu ne bi trebalo iz­
vesti više od deset puta dnevno.

Agnisara dhauti — Unutrašnja masaža

Uddiyana bandha je veoma pogodna za izvođenje masaže

abdominalnih organa. Od momenta kada se abdomen
povukao unutra prema leđima, počinje naizmenično po­
puštanje i zatezanje trbušnih mišića tj. opuštanje i uvla­
čenje ćele nutrine, razume se, bez uzimanja vazduha. Ove
pokrete treba izvoditi po mogućnosti ujednačenim rit­
mom. Završiti opuštanjem abdomena i dubokim udahom.
Uddiyana bandha kombinovana sa agnisarom dhauti veo­
ma doprinosi oživljavanju digestivnih organa, ublažava
bolove nastale od abdominalne ptoze, poboljšava rad en­
dokrinih žlezda — jetre, pankreasa i slezine; preporuči-
va je protiv aerofagije i uopšte znatno oživljava cirkula­
ciju krvi.

22
Pranayam u hodu

Disamje u ritmu karačanja može se primeniti u svakoj

prilici a naročito ako se hoda na dužim relacijama. Po­
željno je da je vazduh čist, da nema prašine ili štetnih
isparenja. Ritam može biti različit, ali su sledeći najpri­
kladniji: 4 koraka udah i 4 izdah; 4 udah, 2 zadržavanje
daha, 4 izdah i 2 pauza; i jedan malo teži: sve četiri faze
sa po 4 koraka. Efikasniji pranayam u hodu je sa diza­
njem ruku na gore pri udisanju i spuštanjem sa strane
pri izdisanju.

23
K A K O S E H R A N IT I?

Posle vazduha, drugi faktor koji uslovljava život, jeste

hrana. Problemu ishrane posvećuje se enormna pažnja ali
se čini da što se više misli i raspravlja o tome, više se
greši. Savremeno čovečanstvo preokupirano je proble­
mom dve krajnosti: jedan — kako da se utiče na sma­
njenje posledica nastalih od prehranjenosti, a drugi —
kako da se zaustavi progresivno povećanje broja umrlih
od gladi. Možda bi jedan od odgovora na ova pitanja
mogao biti: ugledajmo se na životinje!
U prvi mah ovakav zaključak se može učiniti drastičnim
i za ljude ’nedostojnim’. Ali, posmatrajući bliže način ži­
vota i ponašanje životinja, uverićemo se da bi one ljudima
u mnogo čemu mogle služiti za uzor. Na primer: koja
životinja će se tako prejesti (sem ako je ljudi ne naklju­
kaju) da je posle toga nekoliko sati nesposobna za aktiv­
nost? Koja životinja utoljava žeđ alkoholom? K oja uzima
đigestivne pilule, pilule za spavanje i smirenje nerava ili
pak neke stimulanse?
Tokom pisane i nepisane istorije čovečanstva, pojedinci,
neke društvene zajednice pa i čitavi narodi, ostali su uvek
tesno vezani za prirodu poštujući njene zakone. Sa novim
iskustvima koja je dala današnja civilizacija, čine se na­
pori da se moderan, otuđeni čovek vrati prirodi kao jedi­
nom sigurnom utočištu. Tako su, pored raznih naučnih
grana koje se bave proučavanjem prirode, iznikli čitavi
pokreti koji pod raznim geslima pozivaju na odbacivanje
svega što je veštačko, nametnuto ili suvišno. A joga, kao
već gotova i razrađena nauka o integralnom zdravom ži­
votu, došla je u pravi čas.
Jogini su, kao i pretežna većina Indusa, vegetarijanci.
Razlog ovome leži u podneblju, ekonomskim uslovima ili
u etičkom stavu pripadnika pojedinih religija i filosofija
cla se ne srne ubiti nijedno živo biće ni iz kog razloga.
Osim toga, smatraju posvećeni jogini, hrana sačinjena od
žrtve, sprečava da u čovekovo telo odnosno u njegov duh,
dopru tanane vibracije univerzuma. Ovu ideju o nepo­
srednom dejstvu hrane na čovekovu prirodu i grčki filo-
sof iz V I veka st. ere, Pitagora, iskazao je u svojim »Zlat­
nim stihovima«:

25
 »Dokle god čovek bude nastavio da bude uništavalac
nižih živih bića,
on neće upoznati ni zdravlje ni mir.
Dokle god ljudi budu ubijali životinje i oni će se
uzajamno ubijati.
Onaj ko seje umorstva i bol ne može očekivati da požnje
ljubav i radost.
Navika ubijanja kao i jedenja mesa nesaglasiva je
sa nadanjem
u univerzalnu sreću i integralnu mudrost.«.

Moderni sledbenik joge, više sa racionalnog aspekta a

manje sa filosofskog, usvojio je postavke joge o zdravom
i pravilnom načinu ishrane. Njega su potvrde savremene
nauke uverile da bez mnogo rezerve može da prihvati
preporuke ove drevne nauke o življenju, kako su je neki
nazvali — »mudrost u praksi«. Ali, ne želeći da bude ni u
čemu ograničen i isključiv, on se ne odriče ničega što bi
mu na neki način moglo pričiniti zadovoljstvo.
Kao što je poznato, uporedo sa onim razvojnim i proces
starenja počinje od samog rođenja. Ćovečje telo se sastoji
od miliona ćelija od kojih svaka ima svoj ograničen vek
trajanja nakon čega se mitozom, tj. deobom, stvara nova
ćelija a prethodna umire. U svakoj narednoj deobi ćelija
doživljava neke promene pri čemu se pojavljuju izvesni
degenerativni znaci što ukazuje na početak starenja. Po­
većanje broja degenerativnih ćelija dovodi do poslednje
faze čovekovog života — do starosti.
Najnovija naučna otkrića utvrdila su sastav dezoksiribo-
nukleinske, ribonukleinske i nukleinske kiseline i njihov
uzajamni odnos. Na osnovu toga sačinjen je spisak onih
namirnica koje su od najvećeg značaja za zaustavljanje
procesa starenja organizma a koje, prema nekim uvera-
vanjima, imaju i regenerativriu moć. Ovo se neverovatno
podudara sa tumačenjem i propisima koje je postavila
staroindijska medicina Ayurveda — u kontekstu joga.

26
Dakle, prema učenju joge, dobra i zdrava hrana je lakto-
-vegetarijanska pošto ona raspolaže onim elementima koji
su organizmu neophodni. Voće treba koristiti u prirod­
nom stanju a povrće što manje kuvati
ili preparirati jer takvim postupkom
propada veliki procent njihove vredno-
sti. Za regeneraciju tkiva posebno se
preporučuje sirovo korenasto povrće i
zelen koji treba da zauzimaju polovi­
nu od ukupne količine hrane za jedan
dan. Naročito se ističu korisna svoj­
stva jabuke, limuna, grožđa, para­
dajza, zatim peršuna, celera, spanaća,
repe, rotkve i karote. Medom bi trebalo
zameniti šećer gde god je to moguće a
ribom, i u manjoj meri jetrom, meso.
Što se tiče količine hrane koju treba
konsumirati, ona je zavisna od mnogo­
brojnih faktora koji ne dopuštaju nika­
kva uopštavanja. N i različite tabele ko­
je uz pomoć mnogih brojki pretenduju
da budu obrazac po kome treba živeti
da bi se postigla 'idealna težina tela',
ne bi se mogle prihvatiti iz istih razlo­
ga. Ipak, idući linijom kompromisa,
mogao bi se usvojiti onaj odnos visine
i težine koji se kreće u određenoj gra­
nici, tj. da bi se dobio broj kilograma
treba oduzeti 100— 110 od visine izraže­
ne u santimetrima. Na primer: osoba
visoka 170 cm. može imati od 60 do 70
kilograma, bez obzira na broj godina.
Da bi hrana uneta u organizam bila bo­
lje iskorišćena, jogini su postavili neko­
liko pravila kojih bi se trebalo pridrža­
vati.
— Kao prvo, nikad ne napuniti stomak
do kraja, tj. ostaviti jednu trećinu ili
četvrtinu praznu za 'duhovna kretanja’.
Suviše velika količina krvi angažovana za varenje hrane
slabi funkcije mozga.

27
— Ne jesti umoran, jer to povećava osećaj zamorenosti;
prethodno se malo odmoriti, opustiti.
— Ne piti vodu u toku obeda već nekoliko časova nakon
jela pošto voda razblažuje stomačne sokove te tako sma­
njuje njihovo dejstvo.
— Ne jesti pod uticajem negativnih emocija jer se u tak­
vom stanju hrana menja hemijski i postaje toksična; ali,
nekoliko malih zalogaja ili gutljaja može delovati smi-
rujuće.
— Jedanput mesečno potpuno se pročistiti.
— Svake dve do tri nedelje jedan dan živeti na jednoj
vrsti voćke.
— Redovno sprovoditi jedan do dva puta mesečno dan
gladovanja sa eventualno malo mleka, voća ili čaja. Mnogi
stari narodi su gladovanju pridavali veliki značaj kako
u cilju lečenja tako i u cilju održavanja dobrog zdravlja.
Sprovođenjem kure gladovanja ne samo da se otklanja
eventualni suvišak sala već se postiže i dezintoksikacija
celog organizma.
Mehanizam lekovitog delovanja terapije gladovanjem ob­
jašnjen je na vrlo jednostavan način:
Organizam ima svoje rezerve u crnoj i beloj jetri, mišići­
ma i potkožnim delovima. Kad se u telo nakon izvesnog
vremena ne unese hrana, načinju se unutrašnje rezerve i
Lako počinje endogeno-unutrašnje hranjenje.
Pri tome organizam izgara ne samo zalihe već i otpadne
materije — otrovne proizvode nataložene usled poreme­
ćenog metabolizma, dugotrajnog uzimanja lekova, upo­
trebe alkohola i nikotina, kao i drugih Štetnih materija.
Sa odabranom hranom uzetom u umerenoj količini, smi­
reno i uravnoteženo, po mišljenju jogina, telo će asimi­
lirati vitalnu energiju — pranu. Snaga čovekove volje,
n jegov razum i čvrstina doći će do najvećeg izražaja ako
sc u svakodnevnim iskušenjima za stolom i drugde, bude
ostalo pobednikom. A i, kako je rekao veliki mislilac i
realista Marks: »Jesti, piti i oblačiti se jeste životna pot­
reba ali ne i smisao života«.

29
30
KAKO POSTIĆI UNUTRAŠNJI MIR?

Posmatrajući dete, psa ili mačku kako spavaju, ima se

utisak da su oni celim svojim bićem utonuli u tie na
kome se nalaze i u dubok blažen, okrepljujući san. Oni
su se opustili na najprirodniji način, bez ikakvih pripre­
manja ili nameštanja, bez razmišljanja šta je bilo juee i
šla će biti sutra. Čini se da je baš to odsustvo brige za
egzistenciju jedan od glavnih preduslova za totalno fi­
zičko i psihičko opuštanje.
Ali, odrastao čovek, bilo na kom nivou, ne može biti oslo­
bođen ni briga ni obaveza jer su to ustvari pretpostavke
na kojima se zasniva njegov položaj u porodici i društvu.
Međutim, on je sebe u mnogo čemu bez stvarne potrebe op­
teretio tako da je skoro konstantno napetih nerava, pod
pritiskom ’nečega'. I, razume se, i najača struna, ako je
suviše dugo zategnuta, mora jednom pući — kako je to
divno iskazao Rabindranat Tagore svojim stihovima u
»Gradinaru«:

»Zašto puče struna na harfi?

Htedoh da izmamim ton
koji prevazilazi njenu snagu.
Zato prepuče struna.«

Pored manje-više opravdane napetosti, izvor čovekovih

nevolja leži i u negativnim osećanjima — srdžbi, mržnji,
ljubomori i strahu — kojim a je često podložan. Njim a se
on prepušta obično i ne pokušavajući da proanalizira
sebe i svoje postupke u sklopu okolnosti pod kojima se
nešto zbilo. Njegova subjektivnost, a najčešće negativna
sirana njegove ličnosti, u takvim prilikama dolazi do
punog izražaja.
Slan indijski tekstovi kažu da se dno basena ne može
viđeti niti ako je uzburkana površina vode niti ako je
voda zamućena. Analogo tome, i čovek da bi mogao
proniknuti u sebe i sagledati suštinu stvari, mora biti
mirnog i čistog uma, duha i srca. A joga sa svojim van-
redno razrađenim sistemom može mu pomoći da nauči
kako da se potpuno relaksira i kako da uspostavi unu­
trašnji mir i ravnotežu — ako ih je izgubio.

31
Svaki čovek ima svoj individualni ritam tako da već od
rođenja, pored onih sa normalnim radom srca, jedni ima­
ju tahikardiju — ubrzan rad, a drugi bradikardiju —-
usporen rad srca. Kada se usled manjeg ili većeg stresa
ovaj ritam poremeti, nastaje poremećaj unutrašnje rav­
noteže koja se uslovno brzo opet normalizuje. Ali ako ovi
stresovi učestaju, vraćanje ekvilibra postaje sve teže
tako da u jednom momentu nastupa prekid funkcija koji
se manifestuje infarktom, kolapsom ili pak smrću.
Mentalna uznemirenja kao i stresovi većeg ili manjeg in­
tenziteta kojima je čovek svakodnevno izložen, pored toga
što oštećuju njegov nervni sistem oni veoma smanjuju i
njegovu otpornost prema bolestima, a katkad sami izazi­
vaju pojavu neke bolesti. Klinički je utvrđeno da se ne­
koliko minuta nakon jače emocije ili stresa u čovekovom
organizmu odigrava biohemijski proces pri čemu dolazi
do oslobađanja većih količina adrenalina i acetilholina.
Ove promene izazivaju poremećaj u lučenju želudačnog
soka što dovodi do oštećenja sluzokože organa za varenje
i autointoksikacije, što se manifestuje raznim obolje­
njima.
Egzistencijalni strah, strah od nepoznatog kao i grozni­
čava ambicioznost, česti su uzroci stresa. Isto kao što
iznenadni događaji u nekom trenutku remete funkcije
nervnog sistema, tako i napetost iščekivanja, odnosno,
neizvesnost u pogledu naše budućnosti koja duže traje,
ima dejstvo pritajenog ali konstantnog pritiska na ceo
naš nervni sistem.
Da bi se smanjile ako ne i otklonile posledice od raznih
stresova, treba u sebi razviti strogu samokritičnost. Pro-
cenjujući vlastite vređnosti u kompleksu određenih okol­
nosti, izbeći će se rascep između umišljenosti, ideala i
stvarnosti. Na taj način postići će se sposobnost predvi­
đanja onoga što je ustvari samo rezultanta realnih mo­
gućnosti. Tako će biti manje šokova i iznenađenja a sa­
mim tim biće znatno umanjeno štetno dejstvo stresa.

32
Kl L A K S A C IJ A . V E Š T I N A O PU ŠT A N JA

Više puta u toku dana osetimo potrebu za opuštanjem a

kal kad je to imperativ celog našeg bića. Nažalost, nismo
uvek u prilici da udovoljimo ovom zah-
tevu pa tako nagomilani toksini proži­
maju naše telo do najsitnijih kapilara.
Neki se po navici prihvataju cigarete,
'čašice’ ili tablete, čime samo povećava­
ju količinu otrovnih materija u svom
organizmu.
Postoji mnogo načina za relaksiranje
koje su izumeli stari jogini; moderni
učitelji joge su na osnovu svojih isku­
stava ovima dodali i svoje metode.
Vredno je istaći — razume se, kad su u
pitanju autentični učitelji — da svi oni
teže ka postizanju unutrašnjeg mira
preko ličnog, moralnog pročišćavanja.
Tako se kao prvi uslov za opuštanje po­
stavlja oslobađanje od svih negativnih
misli, želja i pobuda. One su, smatra se,
najveća prepreka za naš uspeh, naše
zdravlje i našu sreću.
Da bi se stvorili bolji uslovi za relak­
siranje, ima nekoliko preporuka kojih
bi se trebalo pridržavati.
— Kao i postelja, tako i prostirka na
kojoj se leži, treba da je postavljena u
pravcu sever-jug, tj. glava na severu a
noge na jugu. Ovaj položaj može da os­
cilira prema istoku. Na putovanjima bi
trebalo koristiti kompas radi bolje ori­
jentacije.
Mesto treba da je izolovano, tiho i
čisto. Temperatura ne bi trebalo da je
ispod 20 stepeni; ne sme biti izloženo
vetru i promaji.
Podloga treba da je čvrsta i zastrve-
na prostirkom mirne boje.
Odeća laka i komotna.
— Za opuštanje koje će duže trajati treba pripremiti lak
pokrivač.
33
Savasan

Opružiti se na tie, razmaci pete u širini jednog do dva

stopala, ruke odvojiti od tela, dlanove ležerno okrenuti
na gore, zatvoriti oči.
Pre nego što počne totalno upuštanje, može se najpre iz­
vesti sledeće:
Udišući, maksimalno protegnuti desnu nogu a zatim js
je, izdišući, opustiti; isto uraditi i levom nogom. Ispru- t
žiti ruke napred, preplesti prste a zatim ih, udišući, pre­
baciti preko glave nastojeći da se laktovi potpuno istegnu
a palčevi da dodiruju pod. Kratko zadržati dah istežući .
ćelo telo a zatim se polako, izdišući, vratiti u početni |
položaj. \
Posle ovoga može se nekoliko puta lagano okrenuti glava
na desno i na levo pri čemu kod svakog prebacivanja gla­
ve na stranu najpre treba udahnuti a na kraju pokreta j
iizdahnuti.
Sada treba, kako neki učitelji kažu, sprovesti ’internu in­
spekciju'. Prvo, u mislima proveriti da li su opušteni svi
delovi tela — ruke, noge, unutrašnji organi, a posebno
mišići lica. Razvući čelo, spustiti kapke ovlaš, opustiti
vilice, olabaviti jezik i napraviti ’unutrašnji smešak'. Ne­
koliko puta duboko udahnuti i izdahnuti a zatim se pre­
pustiti prirodnom toku disanja.
Proces opuštanja može se izvesti usporenim tempom tako
da se polazeći od ekstremiteta ’obiđe’ svaki deo tela. Ako
opuštanje ne uspe od prve, može se ponoviti više puta po
istom redoslcdu.
Da bi se lakše oslobodili od misli koje ne želimo a koje
nam se ipak nameću, treba svu pažnju usmeriti na tok
disanja: u mislima 'videti’ vazduh kako ulazi kroz nozdr-

34
vr, kako prožima naše telo, kako nam daje snagu i u naš
i Ii iIi uliva mir i blaženstvo. U tim trenucima možemo se
prepustiti mašti zamišljajući neka velika prostranstva —
nebo, okeane, kosmos — koji se prelivaju u prekrasnim
iopi im bojama.
II slučaju velike nervne napetosti, kad nam se čini da
ćemo 'eksplodirati’, dovoljno je samo učiniti nekoliko ko­
raka do prozora, otvoriti ga ako je bio zatvoren i pet-šest
puta duboko udahnuti uz podizanje ruku kao u prikaza­
noj vežbi disanja u hodu. Još je efikasniji način za mo­
mentalno opuštanje ako se odmah povučemo negde i
prosto spustimo na pod. Zadržavanjem u ovom položaju
nekoliko minuta i najveće uzbuđenje će se brzo stišati,
uspostaviće se psihička ravnoteža i biće izbegnute neže­
ljene reakcije.
/.vuci. mirisi i boje mogu znatno uticati na čovekovo ras­
položenje, ponašanje pa čak i na njegovo zdravlje. Dok
opr. jedni zvuci i boje tona utiču razdražujuće na vegeta-
lativni sistem, drugi deluju prijatno, smirujuće. Tako je
u cilju terapije zvukom u nekim klinikama uvedeno slu­
šanje odabrane muzike a u nekim pak se primenjuje spe­
cijalan aparat 'ritmosan’. Jaki mirisi mogu delovati veoma
š i etno na nervni sistem a takođe i na srce te ih treba iz-
begavati a naročito ih treba eliminisati iz prostorija u
kojima se duže boravi.
Oovek je veoma osetljiv na boje pa stoga treba voditi ra­
čuna pri izboru nameštaja, tepiha, boje zidova, kao i raz­
nih predmeta sa kojima se služi. Naročito je važna boja
si jalice odn. abažura u radnoj i spavaćoj sobi. Tako se
npr. smatra da crvena boja pojačava cirkulaciju krvi, iza­
ziva prenadraženost nerava a može podstaći i razna zapa-

35
ljenja. Plava deluje kao nervni sedativ, leći nesanicu,
konjuktivitis i smiruje opekotine. Žuta, navodno, stimu-
liše rad jetre, jača nerve i izoštrava intelekt. Zelena smi­
ruje rad mozga, odmara i jača čulo vida, stišava seksualne
impulse i leči glavobolju. Ljubičasta pomaže lečenju ane­
mije, ublažava reumatične bolove a posebno je značajna
za stimulisanje spiritualnih sposobnosti — duboko poni­
ranje u sebe, meditaciju i intuiciju.
Kada se nakon kraćeg ili dužeg vremena ovladalo tehni­
kom opuštanja, tada neće biti teško ni zaspati, kad se to
zaželi. Međutim, ni veština relaksiranja neće pomoći ako
je stomak preopterećen teškim jelima i pićem, ako se
mnogo pušilo i sedelo u zagušljivoj prostoriji, a naročito
ako je dan bio prezasićen napornim fizičkim i psihičkim
aktivnostima. Tako proizlazi da će biti onakav san kakav
je bio dan, i obratno, onakav dan kakav je bio san. Hteli
to mi ili ne, naš život se nezadrživo odvija po karmičkom
zakonu, tj. principu kauzaliteta, a od nas samih umnogo­
me zavisi gde ćemo se nalaziti: bliže osovini ili ivici točka
života, ili pak na njegovoj spoljnoj strani.

36
K O N C E N TR A C IJA . M E D IT A C IJA . S A M A D H I

Kao što se neki ljudi mogu opustiti bez ikakvih prethod­

nih instrukcija, tako isto ima ih koji se mogu skoncen-
I risati na određenu misao ili radnju bez ikakvog 'učenja'
oni su uvek 'prisutni' tamo gde treba i to na najceli-
shodniji način. Ustvari, izvesna doza pažnje neophodna je
pri svakom koraku ili pokretu čak i u onim najbanalni­
jim radnjama svakodnevnog života. U pojedinim profesi­
jama rezultat rada neposredno je zavisan od uložene kon­
centracije pažnje dok u nekima i najmanje odsustvo paž­
nje može imati katastrofalne posledice.
II jogi se koncentracija — Dharana — nalazi na višem
sicpenu lestvica telesnog i duhovnog razvoja čoveka. Ona
je preduslov da se preko kontemplacije i meditacije može
dospeti do samog vrha — Samadhia — poslednjeg člana
duhovne discipline. Postoji veliki broj načina za uvežba-
vanje usredsređivanja pažnje koji su bili primenjivani
još u najstarijim zajednicama sledbenika joge. Sa sta­
novišta modernog čoveka. dva sledeća mogla bi se sma-
l rati najprihvatljivijim, budući da su najpristupačniji.
Može se učiniti malo neobičnim pa i smešnim, ali gleda­
nje na vrh nosa dolazi u red najviše primenjivanih vežbi
za koncentraciju. Treba samo udobno sesti na pod, stolicu
ili u fotelju, ispraviti leđa, ruke osloniti na kolena ili
naslone sedišta i upreti pogled na vrh nosa. Za kratko
vreme ritam disanja će se usporiti i ujednačiti a celim
lolom će proteći blaga, smirujuća struja. Ova vežba se uz
prekide može izvesti više puta ali svako 'gledanje' ne srne
irajati duže od dva minuta. Pogled ne sme biti napregnut
kako se očni živci ne bi zamorili ili oštetili.
Drugi način za vežbanje koncentracije sastoji se u slede-
ćcm. Ma gde se nalazili, pod uslovom da sedimo udobno
kao u prethodnoj vežbi, treba odabrati tačku u visini
pogleda na ne velikoj razdaljini. To može biti bilo kakav
predmet koji se nalazi na stolu, deo nameštaja ili drugo.
Usmeriti pogled, ali ne napregnuto, na određeni objekt
nastojeći da se upamte neki detalji i kad se oči malo za­
more zatvoriti ih nastojeći da se utisak od slike prenese
u tačku između obrva. Ceo postupak ponoviti nekoliko
pula. Predmet za vežbanje koncentracije treba menjati.

37
 Nakon ovih ’posmatranja' konstatovaćemo koliko su naša
zapažanja površna ne samo prema stvarima sa kojima se
svakodnevno služimo ili kojim a smo okruženi, već i pre­
ma osobama koje često viđamo ili su nam čak veoma
bliske. Vežbe koncentracije znatno će pomoći poboljša­
nju sposobnosti zapažanja, pamćenja i reprodukovanja
primljenih utisaka.

38
Produžavanjem mentalnog napora
da se dublje dopre u suštinu ide­
je ili objekta koncentracije, dolazi
se do pretposlednjeg stepena spi-
ritualnog razvoja — do meditaci­
je — Dhyane. Prema nekim mislio­
cima, meditacija je autosugestija
čije su komponente mentalna, čul­
na i verbalna sugestija kao i suge­
stija sredine u kojoj se živi. Ne
bez razloga se onaj ko hoće dublje
da razmišlja ili donese odluku, o
nečem, povlači na mesto koje sma­
tra najpogodnijim; jogini obično
odlaze na neko usamljeno mesto
— na obalu reke, mora ili jezera,
u baštu, park ili šumu — uopšte
tamo gde će biti u neposrednom
kontaktu sa čistom prirodom.
Ima bezbroj sistema za meditira-
nje koje su izgradile mnogobrojne
škole i učitelji joge a ima i indi­
vidualnih sistema koje uspešno
primenjuju čak i oni koji nikad
nisu ni čuli za pojam meditacije.
Zapaženo je da su meditiranju i
sugestiji sklone pretežno intro-
vertne i izrazito senzibilne osobe.
Pošto u takvim slučajevima posto­
ji opasnost od zastranjivanja, od­
nosno gubljenja veze sa stvarnoš­
ću, potrebno je biti vrlo oprezan
pri izboru sistema meditacije.
U starim školama, pa i u savreme-
nim, simbol vizuelne meditacije
predstavljen je jednim dekorativ­
nim crtežom koji se javlja u mno­
gim varijantama a koji je čest mo­
tiv umetnosti slikarstva Indije.
To je tzv. 'mandala’. Naročito ve­
liki značaj pripisuje se zvuku či­
je vibracije mogu imati snažno

39
 dejstvo na čoveka. Ima veliki broj formula-mantri koje
se ritmično izgovaraju ili pevaju za vreme meditiranja.
Od svih man tri najviše se praktikuje izgovaranje, odn.
pevanje sloga AUM pošto se on smatra najbližim univer­
zalnoj vibraciji koju čovek može da primi.
Neki stari tekstovi ističu veliku vrednost povremenog ću-
tanja i kažu da je veoma korisno provesti jedan ceo dan,
a naročito za vreme mladog ili sasvim punog meseca, u
postu i ćutanju (mauna). Ove časove mira i tišine treba
posvetiti analiziranju svojih misli i osećanja kao i motiva
koji nas pokreću na akciju. Na taj način će se razviti
sposobnost za objektivno i racionalno rasuđivanje a dra-
gocena vitalna energija biće pročišćena i akumulirana,
čovečja psiha je još uvek velika nepoznata pa je stoga
predmet ispitivanja mnogih naučnih disciplina. Da bi je
demistifikovali, naučnici uz pomoć raznih tehničkih sred­
stava i eksperimentalnih pokusa, nastoje da je objasne,
da diriguju njome pa čak i da je materijalizuju.
Meditacija, a naročito Samadhi kao izuzetno stanje uto-
nulosti duha, u filosofiji joge zauzima najviše mesto do­
stignuća individue. Za savremenu nauku je od posebnog
značaja to što se u samadhi — 'utrnuće čulnog sveta’ —
dospeva prirodnim putem, bez spoljnih faktora. Nervnim
sistemom i unutrašnjim funkcijama organizma, koje se
inače smatraju autonomnim, uvežbani jogi može da ov­
lada stavljajući ih pod svoju kontrolu i upravljajući njima
po svojoj volji.
Poslednjih desetak godina širom sveta se proučila tzv.
Transcendentalna meditacija i Kreativna inteligencija.
Ona je stekla mnogobrojne pristalice u svim slojevima
društva a naročito među onima koji žele da povećaju ka­
pacitet svojih sposobnosti — među naučnicima, umetni-
cima, studentima i poslovnim ljudima. Treba napome­
nuti da je u metod ove meditacije uvršteno davanje man-
tre svakom licu osobno — neke vrste individualnog ključa
čime je omogućena izvesna špekulacija od strane pseudo-
-učitelja joge.
Ustvari, fiziološke promene manifestovane smanjenjem
broja otkucaja srca i količine utroška kiseonika, uspora­
vanjem tempa udisanja i izdisanja kao i metaboličkog
procesa, daju osećaj smirenosti i opuštenosti, oslobađaju

40
od neprijatne napetosti — sve to uz neprekinuto pri­
sustvo svesti. U transcendentalnoj meditaciji kao i u tzv.
alfa-stanju, kada čovek isključi sve ono što je bez značaja
za bitnu ideju, on postaje vanredno prijemčiv. Na taj
način je stvorena pogodna podloga za kreiranje i ’čovek
je spreman da pusti da mu se stvari događaju’.
Oba ova metoda duboke koncentracije i smirenosti dala
su dobre rezultate u primeni odvikavanja od pušenja i
upotrebe droga. Kombinovani su telesnim vežbama, a
bez ikakvih farmaceutskih sredstava, oni su danas u prak­
si mnogobrojnih najsavremenijih institucija. Čovekova
radoznalost i lutanja koja ga katkad odvedu niz strampu-
Licu, mogu se u datom momentu bez prisile konstruktivno
usmeriti. Trenutak spoznaje može biti i trenutak osloba­
đanja i samoostvarenja.

AUM ili OM

Sanskritski znak koji simbolično predstavlja egzistenci­

jalnu mnogostrukost i suštinsko jedinstvo. To je sinteza
univerzalnosti: materijalni svet, duhovni svet i nepoznato.

41
 i

42
ASANE — T E L E S N E V E Ž B E

Jedan poznati učitelj joge sa zapada, asane je nazvao

'aktivnom meditacijom’ stoga što se one izvode uz mak­
simum koncentracije pažnje, što pomažu kultivisanju sve-
snosti, buđenju latentnih snaga, smirivanju misli i emo­
cija, otklanjanju napetosti i uspostavljanju psihofizio­
loške ravnoteže.
Posmatrajući izvođenje asana stiče se utisak da su one
statične i da kao takve ne mogu doprineti razvijanju di­
namičnosti, brzine i okretnosti. Međutim, to je samo pri­
vidno. Ustvari, joga vežbama angažuje se maksimalan
broj mišića odnosno mišićnih grupa koje pokreću i spo-
Ijašnje i unutrašnje delove tela. Usporen tok rada omo­
gućava da se neprekidno prati ceo proces dok zadržavanje
u određenoj pozi dopušta da organizam, adaptiran novoj
situaciji, do kraja iscrpi njene prednosti.
U prošeku ljudi koriste deseti deo svog mišićnog kapaci­
teta, a oni k oji se bave sportom, nešto više. Mnogi sma­
traju da je za ispunjavanje fizičke aktivnosti dovoljno ono
kretanje koje se obavlja u okviru profesije a tako isto
procenjuje i većina domaćica svoj rad po kući. Ovde se
gubi iz vida da se u određenom poslu angažuje isklju­
čivo jedna ili više grupa mišića, ali uvek ista, tako da
pokreti postaju mehanički, rad monoton a sledstveno to­
me zamoran. Osim toga, nesistematičnost a naročito asi­
metričnost pokreta, naročito ako se isti posao duže vreme
obavlja, skoro redovno prouzrokuje pojavu tzv. ’profesio­
nalne deformacije'.
Neograničen broj asana pruža mogućnost za njihovo naj­
raznovrsnije korišćenje — od primene nekoliko najedno-
stavnijih do onih najtežih i najkomplikovanijih. Da bi
odgovorili naslovu knjige, izložićemo razne programe vež-
bi koje će, uglavnom, moći da zadovolje sve.

* Radi olakšanja izgovora nazivi nekih vežbi su slobodno

prevedeni.

43
Kao prvo, daćemo šemu osnovnih poza kojima bi svakako
trebalo ovladati pošto one čine okosnicu joga discipline.
To su sledeće:
Pashimattanasan (preklop), bhujangasan (kobra),
dhanurasan (luk), ardha-Matsyendrasan (zavrtanj),
halasan (plug), sarvangasan (sveća), sirshasan (stoj
na glavi) i savasan (opuštanje). Dakle savijanje nap-
red, nazad, uvrtanje, obrnut položaj tela i potpuna
relaksacija.

Postoji jedna tradicionalna vežba — Surya namaskar* —

koja se u Indiji izvodi pri izlasku i zalasku Sunca, kao
pozdrav ovom istočniku života. Ona takođe služi i za uvo­
đenje u rad je r na celishodan način zagreva i aktivira ćelo
telo. Suryu namaskar treba izvoditi u određenom tempu,
povezujući sve faze bez dužeg zastajanja a uz prateći
ravnomeran ritam disanja.
U današnjoj bespoštednoj trci sa vremenom, neophodno
je imati pri ruci’ jedan komplet vežbi koje bi se mogle
izvesti bilo kada i bilo gde. Ovo je naročito važno za one
koji veći deo vremena provode sedeći za radnim stolom,
mašinskim strojem ili za volanom. U REKREACIJI ZA
10 M INUTA * koja se takođe naziva Aktivnim odm orom i
Proizvodnom gimnastikom, predviđeno je da se ožive svi
delovi tela od peta do temena, da se otkloni osećaj zamora
i da celim telom prostruji nova osvežavajuća snaga.
Za one koji mogu više vremena da posvete joga vežbama
a i žele da obogate svoj repertoar, dat je mali izbor vari­
janti osnovnih poza. Pored ovoga, i oni ambiciozniji moći
će da oprobaju svoje sposobnosti na asanama koje pred­
stavljaju viši stepen tehničkog znanja. No, potrebno je
napomenuti da, opšte uzev, joga vežbe ne treba da budu
predmet takmičenja pošto je njihov cilj samousavršava-
nje u granicama individualnih potreba i mogućnosti. Njih
takođe ne treba shvatiti ni kao neki otpusni ventil, već
kao idealan način za oplemenjivanje ličnosti i njeno har-
monizovanje sa sredinom u kojoj živi.

* Šema ove vežbe nalazi se na kraju knjige.

44
 Halasan — plug Bujangasan — kobra

Pashimottanasan — preklop Dhanurasan — luk

Savasan — relaksacija
45
 U mnogim zemljama a naročito in-
dustrijalizovanim, već odavno je pro-
cenjen udeo fizičke kulture za na­
predak preduzeća, fabrike ili ustano­
ve. Stoga je u njima umesto ’cigaret
pauze’ zavedeno obavezno 10-minut-
no rekreiranje u okviru redovnog
rada. Na ovaj način se postiže ne sa­
mo bolji radni učinak koji za sobom
povlači i materijalnu korist, već je
tu i ona subjektivna komponenta
osećanja zadovoljstva sa samim so­
bom.
Za zapošljavanje bilo na kom mestu,
danas se postavljaju veliki zahtevi.
Pored stručne spreme, izvesnu ulogu
igra i estetski moment tako da osobe
neurednog izgleda, trapavog i tro­
mog držanja, imaju manje šanse. Iz­
gled, ponašanje, zdravlje, urednost,
spremnost, izdržljivost — sve ono
što karakteriše jednu ličnost — da­
nas ima socijalan značaj, jer, kakvi
su pojedinci takvo je i društvo, na­
cija, država.
Mnoge društvene zajednice obezbe-
đuju svojim članovima neke vidove
rekreacije u sportskim centrima,
zimskim i letnjim odmaralištima.
Ljudi se na razne načine rekreiraju
oslobađajući se tenzije, na kraće ili
duže vreme. Međutim, fizička aktiv­
nost koja je vezana samo za određe­
nu sezonu, nekoliko nedelja u godini
ili neki dan u nedelji, ne može pot­
puno zadovoljiti potrebe za kreta­
njem. Nesistematičan i neredovan
rad katkad može pričiniti više štete
nego koristi, je r nagli prelaz iz pa­
sivnog u dinamično stanje izaziva ve­
liki poremećaj funkcija celog čove-
kovog organizma.

46
Ima slučajeva nerazumevanja sredine koja još nije shva-
I i1a značaj telesne aktivnosti pa čak i među članovima
jedne iste porodice. Dok jedni traže svoj minimalni kutak
mira, drugi čine sve moguće da ga naruše. Nerespektova-
iije prava ličnosti u jednoj zajednici može izazvati neza­
dovoljstva, traume, nesuglasice i opštu disharmoniju. A
od tih naizgled malih stvari sačinjen je ceo naš život: one
se kao male perlice raznih boja i materijala nižu u jednu
ogrlicu; od vrste i broja perlica zavisiće kvalitet i dužina
•»grlice.
Ma koliko da je značajan spoljni faktor, onaj unutrašnji
je svakako odlučujući. Jer, ako su naše postavke tačne,
ako smo čvrsti i postojani u svojim odlukama, i pored
eventualnih teškoća, moramo uspeti. U slučaju izvesnog
kolebanja, mogli bismo se poslužiti savetom jednog uči­
telja joge: ne odlagati sa izvršenjem onoga za šta smo
sigurni da je dobro i korisno a stalno odlagati — ako već
nemamo snage da definitivno odbacimo — sve ono što je
i đavo i štetno.
Kada jednog dana ovladamo svojim telom, mislima i po­
stupcima, osetićemo neizmerno zadovoljstvo da smo od
onoga biti i imati sami izgradili ononajdragocenije
— postati.
 f

48

/
Sarvangasan — sveca

Na sanskritskom reč sarvang znači ceo, potpun, sves-

11 an, čime je najbolje okarakterisana ova poza. Asan ili
usana znači položaj tela i stavlja se kao sufiks svakom
na /.ivu poze odnosno vežbe.
Si ari jogini su pripisivali veliki značaj sarvangasanu i
smatrali ga najkompletnijim od svih asana. Skoro da ne­
ma organa u čovekovom telu na koji on ne deluje pozi­
tivno a njegova vrednost je i u tome što ga bez teškoće
mogu izvesti početnici kao i starije i punije osobe.
Naše zdravlje najvećim delom zavisi od funkcionisanja
/lc/.da sa unutrašnjim lučenjem a naročito tiroide, parati-
i'oide i hipofize. U sarvangasanu ove žlezde se napajaju
većom količinom sveže krvi čime se podstiče njihov rad.
Kruženje krvi u oblasti vrata i grudi otklanja smetnje
disajnih organa i kardio-vaskularnih oboljenja. Nesanica,
migrena i hipertenzija iščezavaju a poboljšanjem rada je­
li e i digestivnih organa suzbijaju se razne stomačne poja­
ve kao ulcer i kolitis. Bore nestaju, koža postaje svežija
a ćelo telo zadržava vitkost i u dubokoj starosti.
Kao i sirshasan — stoj na glavi, ova vežba doprinosi sa-
mokontroli, smiruje nerve i jača snagu volje. Osobe koje
imaju povišen krvni pritisak ili su znatno punije, mogu
je zameniti sa viparita karani a u slučaju nelagodnog
osećaja, prestati sa radom.
Privlačna snaga zemljine teže koja deluje na čoveka, na­
ročito se ispoljava u njegovim poodmaklim godinama.
Kada je fizička ili psihički iscrpljen, čovek klone i savija
sc napred i, što je umorniji od života, on je pogrbljeniji,
smanjuje se i sve više se približava zemlji. Ova snaga ze­
mljine teže pokazuje se na venama nogu koje se proširuju
zbog krvi koja teži na dole. Obrtanjem tela noge se ras-
l crećuju a gornji deo tela »naročito vrat i glava snabdeva-
ju se potrebnom krvlju.
Pored sarvangasana ima još nekoliko poza odnosno vež-
bi u kojima je telo u obrnutom položaju a samim tim i
dejslva su im slična.
Sarvangasan ima veliki broj varijanti koje se mogu izvo­
dili tek onda kad je dobro savladana osnovna poza.

49
Istegnuti noge i ruke i dlanove priljubiti na pod. Izdah-
nuti i oslanjajući se na šake odići donji deo tela. U po­
četku se kolena mogu najpre saviti i kad se leđa potpuno
odvoje od poda, istegnuti noge do kraja. Laktove što je
moguće više približiti leđima a bradu prisloniti na ključ­
nu kost.

Pripremni položaj

Lakša varijanta sarvangasana

50
Varijanta sarvangasana
Viparita karani

Viparita karani je asana koja dolazi u red onih koju bi

trebalo, ako za to postoji mogućnost, primenjivati više
puta u toku dana. Ona je vanredno korisna za osobe koje
su prinuđene da veći doo dana provedu na nogama. Ta-
kođe se preporučuje onima koju upotrebljavaju sredstva
za smirivanje, da se u trenucima psihičke napetosti, stave
u ovu pozu. Nasuprot niralambi u kojoj se može ostati
samo nekoliko sekundi, u viparita karani može se bez
ikakvog napora zadržati i pola sata.

Viparita karani

52
V

Ualasan— plug

I’osle sarvangasana i viparita karani može se doći do

li ilasana što je ustvari produžavanje pokreta prethodnih
vv/'bi samo bez oslanjanja na ruke. U početku je onima
koji imaju nesavitljiva leđa ili su puniji, teško da stopa-
lama preko glave dopru do poda. Stoga se izvesno vireme
može pomoći podupiranjem leđa i oslanjanjem na lak-
love.

Međupoza halasana

53
 Niralamba — sveca bez podupirača

Niralamba — sveca bez podupirača je za one koji su već

odlično savladali sarvangasan. Ovde je cilj da telo ostane
što vertikalnije a ruke da ostanu na podu kao u halasanu.
Ima nekoliko varijanti koje se postižu premeštanjem ru­
ku, tj. ruke iz početnog stava mogu se premestiti sa
strane u liniji ramena, staviti ispod vrata, ispružiti iznad
glave i priljubiti uz telo vertikalno.
Niralamba vanredno jača vratne, leđne i trbušne mišiće a
za uspešno izvođenje zahteva i veliku koncentraciju.

54
Padmasan — lotos

l’admasan je pored sirshasana najkarakterističnija poza

ii joga sistemu. Im e je dobio po položaju stopala koja su
okrenuta na gore i razdvajaju se kao latica lotosa. Belina
ovoga cveta simbolizuje eistotu duha koji se isto — kao
slo je ovaj cvet, mada izrastao iz kaljuge ostao nevino čist
i boo — oslobađa mase materije, pročišćava i suiblimiše.
Većini ljudi sa zapada teško je da se odmah postave u
ovu pozu je r nemaju onu mekoću zglobova kojom se od­
likuju orijentalci. U tradiciji naroda sa istoka uobiča­
jeno je da se sedi na podu ili čuči, čime zglobovi ko-
lena i članaka znatno omekšavaju. Stoga, da bi se pad-
masan lakše savladao, najpre treba izvesno vreme prakti-
kovati samo ardha padmasan — polulotos.

Ardha padmasan — polulotos

Šesti, ispružiti obe noge i ispraviti leđa. Saviti levu nogu

i uz pomoć ruku privući je i postaviti tako da prsti na-
ležu na preponu desne noge. Desnom rukom uhvatiti sto­
palo leve noge a levom rukom pritiskivati ka podu levo
koleno. Zatim polako ispraviti levu nogu i isto izvesti i
desnom. Ovo treba ponoviti više puta. Na izvođenje loto­
sa ne preći dok oba kolena podjednako sa lakoćom ne
nalegnu na pod.
Posle dobro savladanog polulotosa neće biti teško zauzeti
pozu lotosa. Pri postavljanju stopala na prepone treba
paziti da ukrštene noge jedna drugu ne pritiskaju i ne

55
uzrokuju neugodan osećaj. Trebalo bi da oba kolena do­
diruju pod a leđa, kao i u svim sedećim pozama, moraju
biti čvrsto uspravna. Ruke mogu zauzimati različite polo­
žaje: stavljene na odgovarajuća kolena u jnana mudri
(sastavljeni kažiprst i palac što simbolično predstavlja
sjedinjavanje individualnog sa univerzalnim duhom, tj.
svest); zatim prosto spuštene na odgovarajuća kolena
dlanovima na dole; ukrštene tako da desna leži na levoj
a oba dlana okrenuta na gore.
Kome sklop tela ne dozvoljava da sasvim razdvoji noge,
može ispod sedalnog dela tela da podmetne jastuče ili
presavijeno ćebe. Na taj način se kolena približuju podu
a kičmeni stub zadržava svoj uspravan položaj. Glava tre­
ba da stoji pravo ili da je sasvim neznatno nagnuta na-
pred, oči mogu biti zatvorene ili poluotvorene sa pogle­
dom spuštenim na mesto ispred sebe na malom odsto­
janju.
Padmasan je u osnovi maditativna poza. Simetričan stav
tela daje mu stabilnost što pomaže uspostavljanju ravno­
teže pozitivnih i negativnih strujanja. Pored siddhasana
i sukhasana, lotos je idealan za vežbe disanja jer omogu­
ćava potpunu kontrolu disajnog procesa.
U padmasanu su noge tako postavljene da su muskuli
kolenskog zgloba čvrsto kontrahovani. Ovim je usporena
arterijska cirkulacija i višak krvi se upućuje prema orga­
nima u oblasti karlice. Absorbovanje unutrašnje sekre-
cije genitalnih organa smatra se da je tesno povezano sa
uspostavljanjem kontrole emocija i održavanjem men­
talne stabilnosti.

Siddhasan. Sukhasan

S obzirom da i pored jake volje i upornog zalaganja neki

neće uspeti da savladaju padmasan, mogu se opredeliti
na lakše varijante ukrštanja nogu. To su: siddhasan ■ —
savršena poza, i sukhasan koja je kod nas poznata kao
'turski sed’ ili 'krojačka poza'. Za pojedince one su ma­
nje naporne a skoro svim svojstvima padmasana i one
raspolažu.

56
Pošto je u jo g i izrazit princip ravnoteže, razumljivo je
da se u joga vežbama sprovodi princip simetrije. Prema
tome, svaka vežba ili poza, ako već sama po sebi nije
simetrična, zahteva sukcesivno izvođenje na obe strane.
Forsiranjem one strane koja ’ide’ potenciraće se ionako već
postojeća asimetričnost.

Sidđhasan

Badha konasan — spojeni ugao kao i padmasan znatno

doprinosi otvaranju nogu, istezanju i jačanju kolenskog
zlgoba. Redovnim izvođenjem ove vežbe oživljava se cir­
kulacija krvi u oblasti abdomena i genitalnih organa či­
me se sprečava teže oboljenje bubrega, prostate i hernije.
Za žene je veoma korisna u regulisanju mesečnog ciklusa
a posebno kao priprema za porođaj.
Ima više varijanti: obuhvativši stapala nagnuti se napred
tako da laktovi i glava dopru do poda; ukrstiti ruke iza
leđa i saviti se napred do poda; sedeći u vertikalnom po­
ložaju sklopiti ruke u namaskaru; ruke takođe u nama-
skaru, samo na leđima, sagnuti se do poda uz nastojanje
da se sedalni deo tela ne pomera.

Badha konasan

57
Maha mudra — veliko poniranje

Često se može naići na odstupanja u nazivima pojedinih

figura tako da ista asana kod raznih autora i škola ima
različit naziv. To čitaoca ne treba da zbunjuje jer u suš­
tini važna je sama vežba i korist koja se od nje dobija.
Za maha mudru treba najpre sesti pravo i ispružiti noge,
zatim privući desnu nogu i, ne odižući koleno, stopalo
dovesti do sredine tela; rukama obuhvatiti stopalo leve
noge, glavu dići i udahnuti, uvući stomak, zadržati dah
nekoliko sekundi a zatim, pregibajući se napred, izdahnu-
ti. Isto izvesti sa savijenom levom nogom.
Pri savijanju treba paziti da se leđa ne grbave i da koleno
ispružene noge ostane ćelo vreme istegnuto.
Maha mudra stimuliše rad organa za varenje, otklanja
konstipaciju, reguliše funkcije genitalnih organa, isteže
kičmu i smiruje nerve.

Maha mudra
I’ashimottanasan — preklop

Vrlo slična prethodnoj vežbi i po dejstvu i po izvođenju,

ova asana daje mogućnost za još intenzivnije istezanje
kičme. Horizontalan položaj gornjeg dela tela veoma po­
goduje funkcionisanju mozga i srca kao i abdominalnih i
genitalnih organa. Zbog izduživanja kičmenog stuba i
povećanja prostora između pršljenova, preklop se naro­
čito koristi u terapiji obolele kičme i lumbaga.
Preklop ima veliki broj varijanti u kojim a ostaje uvek isti
cilj: da se maksimalno istegne gornji deo tela i da se
što više priljubi uz noge.

Pashimottanasan

Uspravni preklop pored svojstava prethodnih vežbi on još

doprinosi i jačanju trbušne i leđne muskulature, a zbog
teškoće u održavanju vertikalnog položaja, zahteva veliku
koncentraciju pažnje.

Urdhva pashimottanasan

59
V ajrasan — dijam ant

Vadžrasan se katkad naziva i virasan — junak a i njihove

varijante takođe imaju različite nazive. Od istočnih zema­
lja ova poza je u naročito velikoj primeni u Japanu.
U pozi dijamant treba sesti na stopala tako da su pete
okrenute na spolja, palci sastavljeni, kičmeni stub pot­
puno uspravijen a ruke položene na kolena. U slučaju du­
žeg sedenja treba podmetnuti jastuće ili presavijeno ćebe.
Za neke predstavlja veliku teškoću sedenje na stopalama
što ustvari dokazuje da su im kolenski i skočni zglobovi
slabi i neelastični. Baš radi toga treba praktikovati ovaj
položaj češće pa makar i po nekoliko sekundi. Osobe koje
često hvata grč, u kojih lako dolazi do iščašenja skočnog
zgloba ili imaju ravne tabane, od ove a naročito od sle-
deće vežbc, imaće znatnu korist. Prema nekim podacima
smatra se da dustabanlije 'sporo misle’ što u nekim pre-
duzećima odnosno institucijama na zapadu predstavlja
prepreku za njihovo zapošljavanje.
Vadžrasan i njegove varijante veoma su efikasni za rad
digestivnih organa, za oživljavanje cirkulacije i jačanje
leđnih i grudnih muskula. Položaj glave doprinosi brzom
otklanjanju tenzije a istezanje vratnih mišića deluje sti­
mulativno na tiroidu i paratiroidu.
Ushtrasan — kamila se najlakše može izvesti iz početnog
sedećeg stava. Dakle, sa kolena ruke premestiti pored sto­
pala a zatim odići sedelni deo tela; polako se izviti i za­
baciti glavu što više. Kasnije se mogu staviti dlanovi na
tabane i u tom položaju malo se Ijuljuškati.
Kamila je veoma korisna za osobe koje imaju spuštena
ramena i kratak vrat a pored toga stimuliše i rad abdomi­
nalnih organa.

Vajrasan Ushtrasan
60
Supta vajrasan

U vadžrasanu treba se malo nagnuti nazad, spustiti lak-

tove na pod i izviti leđa i vrat što je moguće više. U kraj­
njoj pozi glava treba da je temenom na podu a sastav­
ljena kolena da se ne odižu sa poda.
Ležeći dijamant ima nekoliko varijanti zavisno od polo­
žaja ruku koje mogu biti stavljene na butinama, u nama-
skaru na grudima, ispod vrata, ispružene iznad glave, itd.
Pored ovoga, ima jedna varijanta u kojoj treba razmaci
noge tako da stopala obgrle bokove. U ovom položaju tre­
ba nastojati da leđa prave što manji luk. tj. ako je mo­
guće, da leže na podu.

Supta vajrasan

Varijanta Supta vajrasana

 Varijanta Supta vajrasana

Matsyasan — riba

Onima koji su dobro savladali padmasan i supta vajrasan,

neće biti teško da izvedu matsyasan. Međutim, i sa ispru­
ženim nogama ova vežba će biti od velike koristi naročito
za razvijanje grudnog koša i jačanja muskula oko kičme­
nog stuba.

Matsyasan

62

U
ii,
Vakrasan ili Marichyasan — uvrtanje

Jogini smatraju da bi trebalo da našu kičmu izvijamo u

svim pravcima ako želimo da je održimo savršeno zdra­
vom. Od šest načina izvijanja kičme — napred, nazad,
bočno i utvrtanje — poslednji se obično naj rede prime-
njuje. S obzirom na mnogostrano dejstvo vakrasana i
ardha Matsyendrasana, one su utvrštene u M ini program
koji obuhvata osam osnovnih vežbi.
Obe poze, a naročito druga, intenzivno izvijaju kičmeni
stub na obe strane čime se mogu korigovati izvesne po­
jave deformiteta. One blagotvorno dejstvuju na funkcio-
nisanje jetre, slezine, gušterače, bubrega i crevnog trakta.
Redovnim izvođenjem ovih vežbi za kratko vreme nestaće
suvišne naslage oko struka i bokova u punijih osoba.
Iz početnog položaja u kome su obe noge ispružene, pre­
baciti desnu nogu preko leve i staviti je pored kolena;
levu ruku prebaciti preko desne noge i staviti je na pod;
glavu okrenuti na levo nastojeći da brada stoji iznad
ramena; ostati malo u tom položaju a zatim polako okre­
nuti glavu na desno, takođe bradom iznad ramena. Isto
izvesti prebacivanjem leve noge preko desne.
Vakrasan ima više varijanti: ruka može biti stavljena na
pod, na koleno ispružene ili na stopalo savijene noge.
Teži oblik ove poze je kada se ruke sastave iza leđa.

Vakrasan

Varijanta vakrasana

64
A rd h a M atsye n d rasan — zavrtan j

Iž vhkrasana se dolazi u položaj žavrtnja Navijanjem leve

noge i zabacivanjem desne ruke koja se može stavili na
preponu ili se sastaviti sa levom koja je provučena ispod
kolena desne noge. Kao i u prethodnoj vežbi i ovde treba
glavu okretati na obe strane; ako je moguće, prisloniti
bradu na odgovarajuće rame. Isto izvesti i na suprotnoj
strani.

Ardha Matsyendrasan

Varijanta Ardha Matsyendrasana

65
 B u ja n g a s a n — k o b ra
I
Budžangasan je tradicionalna vežba koja se smatra oba­
veznom u programu dnevnog vežbanja. Koliki značaj jo j
se pripisuje vidi se i po Siryi namaskar u kojoj se nalazi
u središtu ovog ciklusa.
Da bi se iz kobre izvukle one koristi kojima raspolaže,
neophodno je izvoditi polako, pažljivo i pravilno. Ustvari,
u svim joga vežbama treba stalno biti svestan svoga tela
i 'osluškivati' zbivanja i reakcije koje prate njegove
pokrete i položaje.
U početnom stavu treba staviti šake ispod ramena i isteg­
nuti ćelo telo. Udišući, najpre polako izviti glavu a zatim
odići i gornji deo tela do kukova. Zastati koliko je ugod­
no a zatim se polako vratiti u početni položaj i izdahnuti.
Kobra se može izvoditi zatvorenih očiju i sa okretanjem
glave na desno i na levo u krajnjoj pozi.
Dejstvo kobre je višestruko. Pošto je usmerena prven­
stveno na oblast kičmenog stuba, a uz obavezno uspore­
no i kontrolisano izvođenje, ona ima izrazito terapeutski
karakter: koriguje izvesne oblike deformiteta kičme i
učvršćuje leđne mišiće. Pored toga, ona stimuliše funk-
cionisanje tirpide i nervnog sistema, reguliše rad bubrega
i abdominalnih organa.

Pripremni položaj

Bujangasan

66

j.
D lianurasan — lu k

I luk dolazi u red malog broja obaveznih vežbi. Koristi

od njega su slične onima koje daje kobra samo što on
raspolaže još nekim prednostima. Zbog intenzivnijeg izvi-
lanja kičme, luk doprinosi više njenoj elastičnosti, a čvr-
•.li zahvat ruku pomaže širenju grudnog koša i korigova-
iiju spuštenih ramena.
Kadi lakšeg savladavanja može se najpre uvežbati polu-
luk ili, kako se još naziva, banasan — strela. Dakle, pr­
vo treba saviti jednu nogu, obuhvatiti je obema rukama i
povući gore tako da se koleno što više udalji od poda.
Isto uraditi i drugom nogom. Posle ovoga može se preći
na izvođenje dhanurasana u kome se kao i u prethod­
noj vežbi mogu primeniti varijante sa okretanjem glave
na desno i na levo.
Prebacivanje celog tela na strane — parsva dhanurasan,
vrlo je efikasno za jačanje trbušnih mišića i može slu­
žili kao auto-masaža za otklanjanje suvišnih naslaga oko
bokova.

Ardha dhanurasan

Dhanurasan

67
S alabh asa n — skakavac

lako je skakavac jedna od težih vežbi, može se dosta

brzo savladati pomoću dve olakšice. Najpre, iz početnog
stava, sa bradom oslonjenom na pod, odizati samo po
jodnu nogu; zatim, odizati obe noge dok je glava, takođe,
oslonjena na pod. I, tek kada je ovo uvežbano, mogu se
istovremeno odići i noge i glava.
Salabhasan ima više varijanti, što zavisi od položaja ru­
ku. Tako, ruke mogu biti dlanovima priljubljene na pod;
stavljene na odgovarajuće butine; zabačene nazad i dig­
nute na visini glave; pesnicama podmetnutim ispod tela
na abdomenu, i druge. Zbog velike napetosti koju zahteva
izvođenje skakavca, u krajnjoj pozi može se zadržati sa­
mo nekoliko sekundi.
Salabhasan vanredno ojačava butne, trbušne i leđne miši­
će a osobito očvršćava kičmeni stub. On pomaže osobama
koje pate od gastritisa i konstipacije pošto stimuliše rad
abdominalnih organa. Takođe, poboljšava funkcionisanje
bešike i prostate.

Pripremni položaj

Salabhasan

69
 B ilisa n — m a č k a I

Zadivljujuću mekoću kretanja i elastičnost mačke, čovek

ne može u potpunosti da postigne, ali uvežbavanjem bili-
sana moći će bar približno da oponaša ovu osobenost
mačjeg roda. Bilisanom se povećava tonus leđnih i trbuš­
nih mišića a naročito mišića ruku.
U ovoj vežbi treba paziti da se šake i noge od kolena do
nožnih prstiju za ćelo vreme izvođenja ne nomeraju sa
mesta.

Pripremni položaj

Povlačiti se nazad klizeći

bradom po podu,

zastati u relaksacionoj
pozi.

70
Odići telo kao
nakostrešena mačka,

izviti se kao u
bujangasanu, i

i vratiti se u
početni položaj.
U bilisanu I I prvi deo se izvodi kao u prethodnoj vežbi
dok je drugi deo ustvari vraćanje iz relaksacionog stava
u početni položaj istim putem.

Početni položaj'^'f"'

Povlačiti se unazad
klizajući unazad
po podu,

zastati u relaksacionoj
pozi.
Odići sedalni
dco tela,

vl aćati se klizeći
bradom -po podu.

i vratiti u
početni položaj.

73
Uttanasan je ustvari pashimottanasan — preklop u stoje­
ćem stavu. Pored koristi koje pruža pashimottanasan,
uttanasan još deluje smirujuće na osobe koje se lako
uzbuđuju. Ovom vežbom može se zameniti sirshasan u
slučaju da neko ne može da ovlada stojem na glavi ili pak
nema uslova za njegovo izvođenje.
IVi izboru vežbi za jedan program bilo u kom obimu,
nvek treba voditi računa da se oidržava ravnoteža, od­
nosno, da ne pretegnu one vežbe u kojima se kičma iz­
vija napred ili pak one u kojima se izvija pretežno nazad.
Išlo tako treba ih ravnomerno rasporediti i po težini
izvođenja.

75
 ▼

76
Hanumasan

U našoj praksi naziv za hanumasan je špagat koji je na­

ročito om iljen kod mlađeg uzrasta. Međutim, povećani
raspon nogu potreban je svakom čoveku radi lakšeg kre­
tanja i oslobađanja od osećaja sapetosti. Sportistima —
naročito lakoatletičarima i fudbalerima on je neophodan
dok u partem oj gimnastici čini njegov osnov.
Radi veće sigurnosti, treba najpre kleknuti, ispružiti jed­
nu nogu i, oslanjajući se na ruke, pažljivo kliziti napred
do osećaja bola. Ne treba forsirati jer to može da pro­
uzrokuje oštećenje tetiva i da onesposobi za rad duže
vreme.

Početni položaj
 1

Varijanta Hanumasana

Samakonasan je teži vid špagata i nije dostupan onima

koje sputava određena konstitucija tela.

Samakonasan

78
 Urđhva konasan

Urdhva konasan doprinosi razvijanju koncentracije paž­

nje i osećaju ravnoteže, a supta konasan povoljno deluje
na funkcionisanje genitalnih organa i otklanjanje her­
nije.

Supta konasan

79
 =♦>

80
S irsh asan — stoj n a glavi

Ova, za zapadnjake bizarna poza, još od prastarih vre­

mena bila je pored padmasana, glavna asana u praksi
sledbenika joge. Pripisivanje važnosti ovoj vežbi leži u
značaju samog mozga u čovekovom telu, Obrnutim polo­
žajem tela u mozak, centar svih funkcija, pritiču veće ko­
ličine sveže krvi. Time se stimuliše rad moždanih ćelija
a posebno pravilno funkcionisanje epifize i hipofize.
Prema uveravanjima jogina, osobe koje pate od nesani­
ce, migrene, koje se brzo zamaraju, gube memoriju i ko­
je su neotporne na hladnoću, redovnim izvođenjem sirs-
hasana stiču zdravlje, snagu i vitalnost. Takođe, ističu jo-
gini, ova vežba razvija samokontrolu i samodisciplinu,
jača snagu volje i proširuje horizont duha.
Stoj na glavi je kontraindiciran za osobe sa visokim krv­
nim pritiskom, koje imaju neko teže srčano oboljenje,
zapaljenje ušiju ili prekomernu težinu.

Pripremni položaj

Glava na podu
delom između
čela i temena.

81
 Istegnuti kolena

U početku treba raditi pored zida i uz asistenciju osobe

koja stoji sa strane.

82
 S irsh asan

Sirshasan ima veliki broj varijanti koje su slične onima

od svece — sarvangasana.

Varijanta sirshasana

83
C h a k ra sa n — to ča k

Često se kaže da je čovek toliko star koliko mu je kičma

savitljiva. A, takođe, kaže se i 'što je duži vrat i tanji
struk, duži je život'. To ne mora biti sasvim tačno, ali je
svakako lepo!
Da bi se izveo chakrasan ili kako se kod nas naziva most,
dva načina su najpogodnija. Prvi: kada se stane leđima
okrenut prema zidu, zabace ruke i dlanovi stave na zid;
zatim se polako izvija nazad 'hodajući' rukama po zidu
sve dok se ne spusti do poda.
Drugi način je iz ležećeg položaja. Treba najpre što više
približiti stopala sedalnom delu tela, ruke staviti pored
glave a zatim polako odići telo sa poda i istovremeno
izviti glavu tako da se temenom osloni na pod. Postepeno
će se Taktovi sve više ispravljati a telo će praviti sve oš­
triji luk.

Chakrasan
84
M ay u ra sa n — p a u n

Mayurasan se kod nas naziva vaga i dolazi u red izrazito

'muških' vežbi. Međutim, sa malo strpljenja i žene ga mo­
gu dobro izvesti. U početku se može spomoći time što će
se bradom oslanjati na pod a može se i ispod glave po­
staviti jastuče.
Ova vežba veoma povoljno deluje na rad abdominalnih
organa, pomaže jačanju ruku a naročito ručnih zglobova.

Mayurasan

Padma mayurasan je kombinacija pauna i lotosa te pre­

ma tome zahteva prethodno ovladavanje svakom vežbom
posebno.

Padma mayurasan

85
 V rk sa sa n — d rv o

U cilju razvijanja i proveravanja stabilnosti tela, vrksa­

san je idealna vežba. Kada je savladana osnovna poza,
mogu se izvoditi i varijante kojih ima u velikom broju.
Pored ovoga, vrlo je interesantno i korisno izvođenje vrk-
sasana potpuno zatvorenih očiju ili u potpunom mraku.

86
N a t a ra ja s a n — k r a lj igre

Ova vanredno lepa poza zahteva elastičnost kičme i vra­

ta a takođe i potpunu stabilnost tela. Naziv je dobila, po
svom kreatoru, indijskom bogu Šivi, kralju umetnosti
igre.

87
 V rsh ik a sa n — šk o rp io n

Za izvođenje ove vežbe kičma mora biti vrlo elastična a

ruke dovoljno jake da bi mogle izdržati težinu tela. Ovde
veliku ulogu igra i jačina mišića koji podržavaju kičmeni
stub.
Vrshikasanu jogini pripisuju veliki značaj — smatraju
da onaj ko njime ovlada postaje imun na sva zla, teškoće
i nevolje kako fizičke tako i psihičke prirode.

Pripremni stav

Prolazni stav Vrshikasan

88
Bakasan — ždral jača ruke, aktivira rad abdominalnih
organa i razvija osećaj ravnoteže tela.

Salamba hasthasan — stoj na rukama ima slično dejstvo

stoja na glavi samo što još doprinosi i jačanju mišića ru­
ku, širenju ramena i povećanju kapaciteta pluća.

Bakasan

Salamba hasthasan

Prelistavajući strane ove knjižice, ne treba se uplašiti od

nekih figura koje izgledaju nedostižne ili preporuka koje
se čine neostvarivim. Sa čvrstom odlučnošću, strpljenjem
i upornošću u svakom domenu mogu se postići značajni
uspesi. I, da parafraziramo misao Maksima Gorkog, misao
koja uliva snagu i veru u sebe i vedru budućnost:

Ne, nemoj izgovoriti reč nikad,

jer to 'nikad' može biti .već s u t r a !

89
90
 SADRŽAJ
Uvodna r e č ............................................................................5
Joga u duhu modernog v r e m e n a .......................................... 7
Zbog čega je joga privlačna?..................................................9
Šta je joga i odakle potiče?.................................................... 11
Psiha i soma u staroinđijskoj medicini................................. 14
Kako ovladati telom? — Priprem a.........................................15
Prana i p r a n a y a m ............................................................... 17
Vežbe d i s a n j a .......................................................................18
Kako se h ra n iti? ...................................................................25
Kako postići unutrašnji m i r ? ................................................ 31
Relaksacija. Veština o p u š t a n ja ............................................ 33
Koncentracija. Meditacija. Samadhi.........................................37
Asane — Telesne v e ž b e ........................................................43
S a rv a n g a s a n ......... 49 Ardha Matsyendrasan . . 65
Viparita karani . . . . 52 Bujangasan....................... 66
H a l a s a n ................. 53 Dhanurasan....................... 67
N ir a la m b a ............. 54 Saladhasan....................... 69
B a đ m a s a n ............. 55 B ilisa n ...............................70
Ardha pađmasan . . . . 55 Uttanasan.......................... 74
S id đ h a s a n ............. 56 Hanumasan....................... 77
Badđha konasan . '. . . 57 Samakonasan....................78
Maha m u d r a ..........58 Sirshasan...........................81
Pashimottanasan . . . . 59 V rsh ikasan ....................... 84
Urdhva pashimottanasan . 59 Mayrasan . ...................... 85
V a jra s a n ................. 60 V rksasan ...........................86
U s h t r a s a n ..............60 Natarajasan....................... 87
Supta vajrasan . . . . 61 C h a k ra s a n ....................... 88
M a ts y a s a n ..............62 B a k a s a n ...........................89
Vakrasan................. 64 Salamiba hasthasan . . . 89

91
 VOGfl Izdavač

»SPORTSKA KNJIGA«
Makedonska 19
11000 Beograd

Cena 60.—
J A S M IN A P U U O

Joga vežbe se održavaju u

CENTRU ZA FIZ. KULTURU STARI GRAD

Obilićev venae 25

Tel. 621-850

SPORTSKOM CENTRU VRACAR

Lazarevićeva 4

Tel. 334-640
 V

94 95
■i
l'

96