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Gesünder,
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Klamotten
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Tage
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CHECK Gut Für Die GeLeNKe
Richtig
trainieren Wie Laufen Arthrose
bei Schnee vorbeugen kann
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LAUFShIRt RELOADED RUNNING-GUIDE DAS ROCKt

Wie die Industrie aus Abfall Alles über die Laufstädte Wo laute Musik
neue Kleidung produziert Hamburg und Freiburg Läufer motiviert
 // INHALT

// ready to run
NewS

6 Anna Hahner und Jan Fitschen sind die

„Läufer des Jahres 2012“

8 Leser-Aktion: Gewinnen Sie eine Reise zum

Chicago-Marathon 2013

// traInInG
12 FiT iN 4 woCHeN
wenig Zeit? So kommen Sie flott in Form.
Der optimale Fahrplan für Schnelleinsteiger

22 LAuFeN LeRNeN
Gesünder, effektiver, schneller: So verbessern
Sie ihren Laufstil

eiSZeiT

4 Wochen
28
Jetzt kommt es auf vernünftiges Training und die
richtige Kleidung an. So läuft es auch im winter

30
// ausrüstunG
FRoSTSCHuTZ
Fit in
Von Kopf bis Fuß: warme Klamotten für kalte Tage

38 AuS ALT MACH Neu

Serie: Green Running. wie die industrie aus
Abfällen neue Laufbekleidung produziert

42 bRANDNeu
bunte Schuhe, modische bekleidung: Diese
innovationen machen Lust auf die neue Laufsaison

Laufshirt reLoaded
// LÄuFer wie die Hersteller aus Abfall neue
Laufbekleidung produzieren
44 ReKoRDJäGeR seIte 38
Said Aouita zählte in den 1980er Jahren auf allen
Strecken zwischen 800 und 5.000 Metern zur abso-
luten weltspitze. Rückblick auf eine steile Karriere
Fotos: Schwarz, Shutterstock (3), Veranstalter | Titelfoto: shutterstock

46 RoCK’N’RuN
in Nordamerika längst etabliert, könnte 2014 auch
ein Rock‘n‘Roll-Marathon in Deutschland stattfinden
das rockt
50 LuST STATT LiMiT Livemusik entlang
Früher ein passionierter Reiter, begann Thomas der Strecke und
Schmidtkonz wegen seines Übergewichts mit dem ein großes Konzert
Laufen. eine entscheidung, die sein Leben verändert hat nach dem Rennen:
wo Musik Läufer
motiviert
seIte 46
 // wettkampF
52 AuF DeR SpuR DeS DRACHeN
Der Drachenlauf im Siebengebirge feierte in diesem
Jahr Jubiläum. wir haben uns dem ungeheuer an
die Fersen geheftet

56 LiSAS LAuF
beim Frankfurt Marathon gelang Lisa Hahner ein
vielversprechendes Debüt über 42,195 Kilometer

60 MoZART ALS MoTiVATioNSHiLFe

immer mehr Laufveranstalter setzen auf die
Verknüpfung von Sport und Kultur. wo Mozart
und Michelangelo den Läufern beine machen

// wIssen
64 wARuM wiR LAuFeN, uND LAuFeN ...
beim Laufen benötigt unser Körper energie, um
alle Funktionen aufrecht zu erhalten. wie der
menschliche Stoffwechsel funktioniert

12
// essen & trInken
Der optimale Fahrplan für 68 RoT, RuND uND GeSuND
Schnelleinsteiger seIte Tomaten sind aus unserem Speiseplan nicht mehr
wegzudenken. Dabei ist das rote Gemüse gesund
und kalorienarm

// GesundheIt
70 So LäuFT eS wie GeSCHMieRT
Viele Läufer leiden unter Arthrose. warum Laufen
sogar vorbeugen kann
gut für die geLenke
Arthrose muss nicht sein. wie Laufen die // servIce
Gelenke in Schuss hält seIte 70
74 CiTy-GuiDe
Hamburg und Freiburg im Läufer-Check

// ruBrIken
3 intern
26 Leserfragen
55 Kolumne: Der weltläufer
78 buchtipps
80 Zitiert
82 impressum // Vorschau
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aktiv Laufen Januar / Februar 2013

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Running-City-Guide: Hamburg & Freiburg

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| Laufen bei Arthrose

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Mozart Motiviert bands, die Rock und pop spielen, gibt es bei
Von Kopf bis fuss
Klamotten
| Trainieren bei Kälte

für kalte
Tage
| Winter-Outfits

WINTER-

vielen Laufevents entlang der Strecke – Violine, bass und Cello sieht man
CHECK Gut Für Die GeLeNKe
Trainingsplan: Fit in 4 Wochen

Richtig
trainieren Wie Laufen Arthrose
bei Schnee vorbeugen kann
& Eis

selten. wo Sport und Kultur aufeinandertreffen seIte 64

LAUFShIRt RELOADED
Wie die Industrie aus Abfall
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Alles über die Laufstädte
Hamburg und Freiburg
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Wo laute Musik
Läufer motiviert Titelthemen sind farbig hinterlegt
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aktiv Laufen 3
// INTERN

DRACHENLAUF

Trailtraum tief im Westen

Wunderbare Landschaftsläufe gibt es viele in Deutsch-
land. Umso schöner, wenn man einen ganz besonderen
„Schatz“ entdeckt. Der Drachenlauf ist so einer. 28 Kilo-
meter lang geht es rauf und wieder runter. Über breite
Waldwege und schmale Trails. Ein Lauf, der nie langweilig
wird. Start und Ziel ist in Königswinter, fast gegenüber

Organisator Daniel
Weiser läuft selbst
mit - im Drachen-
kostüm

GESUNDE LAUFTECHNiK der ehemaligen Bundeshauptstadt Bonn gelegen. Das Sie-

bengebirge ist ohnehin ein Traum für Trailläufer, die im
Fragen Sie Ihren Laufcoach Westen der Republik ihrer Leidenschaft frönen wollen.
Warum bei diesem Rennen auch Drachen am Start sind,
erfahren Sie in dieser Ausgabe. ab Seite 54
Die Laufschuhe werden leichter und flacher. Vor kurzem
wurde noch mit allen Mitteln gedämpft, gestützt und
geführt, jetzt sollen wir also mit „Barfußschuhen“ laufen.
Ja, was den nun, barfuß oder Schuhe, werden Sie denken. NEBEN STATT AUF DEm PFERD
Eine berechtigte Frage! Eigentlich am besten barfuß, weil
unser Bewegungsapparat besser dämpft als jeder EVA- Neues Glück gefunden
Schaum, aus dem die meisten Zwischensohlen moderner
Es ist schon eine Zeit her, bles immer noch gerne
Laufschuhe hergestellt sind. Das sagt zum Beispiel Wie-
dass Thomas Schmidtkonz laufen. Dabei sitzt er aber
land Heiser. Der Laufcoach aus Wesseling bei Bonn hat aus der Nähe von Nürn- nicht im Sattel, sondern
sich in den vergangenen Jahren intensiv mit einer gesun- berg das Glück dieser Erde rennt nebenher. meist ist
den Lauftechnik beschäftigt: der POSE-Methode. auf dem Rücken eines er aber alleine unterwegs -
Was dahinter steckt und warum wir damit wirk- Pferdes fand. Damals wog seine Distanzen will er Peb-
lich schneller, effektiver und gesünder laufen können, er viel zu viel und ritt auch bles nicht so oft zumuten.
erklären wir Ihnen in dieser Ausgabe. Ob man streng deshalb, weil seine eigenen Lesen Sie die interessante
nach dieser auf wissenschaftlichen Studien beruhenden Füße ihn nicht allzu weit Geschichte, wie aus einem
trugen. Heute ist alles ein „Horse Potatoe“ ein Ultra-
Methode trainiert, oder sich nur inspirieren lässt: Wich-
bisschen anders: Schmidt- läufer wurde.
tig ist die Erkenntnis, dass jeder Läufer, der auf die neue konz lässt sein Pferd Peb- ab Seite 52
Generation der minimalen Laufschuhe umsteigen will,
an seiner Lauftechnik feilen MUSS. Das sollten auch die
Hersteller erkennen. Entsprechende Hinweise beim Lauf-
schuhkauf könnten so
aussehen: „Zu Risiken Fühlt sich
und Nebenwirkungen neben seinem
Pferd Pebbles
lesen Sie aktiv Laufen am wohlsten:
oder fragen Sie einen Thomas
Fotos: Schüler, CNG, Wilhelmi

guten Laufcoach“ Schmidtkonz

– warum eigentlich
nicht? Wir sagen
Ihnen schon mal, wo-
Die Schwerkraft treibt uns an: rauf es ankommt.
Wieland Heiser demonstrierte in ab Seite 22
Wesseling Theorie und Praxis

4 aktiv Laufen
 // ZaHLEN & FaKTEN

Glückliche Gesichter (v.l.): Lisa Hahner, die die Laudatio für ihre Zwillingsschwester Anna hielt, Anna Hahner,
Jan Fitschen, Ilka Groenewold, die zur Hobbyläuferin des Jahres gewählt wurde, Dr. Franz-Josef Weihrauch von der
Krombacher Brauerei und Fitschens Trainer Tono Kirschbaum, der die Laudatio auf seinen Schützling hielt.

Erstmals gewählt: Die Läufer des Jahres

Bei der erstmals ausgetragenen Wahl zu den
„Läufern des Jahres 2012“ setzten sich Jan
Fitschen und Anna Hahner bei den Profis
durch. Fitschen, 10.000-Meter-Europameister
2006, der in diesem Jahr beim BMW Berlin
Marathon seine Bestzeit auf 2:13:10 Stun-
den gesteigert hatte, lag mit 45 Prozent der
abgegebenen Stimmen vor Arne Gabius (LAV
Tübingen). Auf Platz drei kam Marathonläufer
Sören Kah (LG Lahn-Aar-Esterau) mit 13 Pro-
zent der Stimmen.
„Das ist eine tolle Anerkennung für mei-
ne Leistungen, obwohl einige andere der
nominierten Kandidaten den Sieg nach ihren
Leistungen genauso verdient hätten“, kom-
mentierte Jan Fitschen das Ergebnis des
Votings, zu dem das Magazin aktiv Laufen
und das Läuferportal LAUFEN.DE aufgerufen
hatten. Insgesamt wurden über 13.000 Stim-
men abgegeben.
Bei den Frauen setzte sich mit 23 Prozent
der Stimmen Anna Hahner hauchdünn gegen
Sabrina Mockenhaupt von der LG Sieg durch.
Anna Hahner war in diesem Jahr in 2:30:14
Stunden ein tolles Marathon-Debüt gelungen.
Den dritten Platz belegte Gesa Felicitas
Krause von der LG Eintracht Frankfurt, die
mit nur 20 Jahren bei den Olympischen Spie-
len in London auf Rang acht über 3000 Meter
Hindernis gelaufen war.
Bei der ebenfalls erstmals ausgetragenen
Wahl zum Hobbyläufer des Jahres setzte sich
Ilka Groenewold aus Hamburg mit 64 Prozent
der Stimmen gegen Emin da Silva durch. Die
Ehrung fand Mitte November im Rahmen
einer Gala in den Räumen der Krombacher
Brauerei statt. Auch viele Hobbyläufer waren
eingeladen.
Alle Hintergründe zur Wahl, der Gala in
Krombach und die Sieger-Interviews lesen Sie
auf www.laufen.de

Hobbyläufer Profiläuferinnen Profiläufer

So Lief Die WaHL

NOCH PLÄTZE FREI!

298
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geben. Und nicht nuch Startplätze zu ver-
Ausgabe können Sier das! In der nächsten
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n

thon
der BMW Berlin Mara
hat es gedauert, bis e-
ausgebucht war. sgIn
am 27. September 2013 app
tze waren online in kn
samt 40.000 Startplä en

MINUTEN
vergriffen. Einen solch
dreieinhalb Stunden hatte
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Run auf den größten
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 // aKTIONEN FüR LEsER

BRADLEY JENNIFER ROBERT JACKI

COOPER LAWRENCE DE NIRO WEAVER UND
CHRIS
TUCKER MITMaCHEN
GEWINNEN SIE ZUM FILMSTART VON SiLVer LiNiNGS EINE

reise zum marathon

nach Chicago
Am 3. Januar 2013 startet „Silver Linings“ in den deut-
schen Kinos. Ein zentrales Thema der Komödie von
David O. Russell: das Laufen. Zum Filmstart verlost
aktiv Laufen zusammen mit Senator Film und interAir
WENN DU MIR,
DANN ICH DIR.
eine Reise zum Bank of America Chicago Marathon
am 6. Oktober 2013.

Der fiLm Die reiSe

Pat Solatano (Bradley Cooper) Sie fliegen am 4. Oktober 2013
hat alles verloren: sein Haus, mit Lufthansa (ab verschie-

SILVER
seinen Job, seine Frau. So findet denen deutschen Flughäfen
er sich, nachdem er gerade auf möglich) nach Chicago. Das
gerichtliche Anweisung acht Team von interAir empfängt Sie

LININGS
Monate in einer psychiatrischen
Anstalt verbracht hat, plötzlich
zu Hause bei Mutter (Jacki Wea-
ver) und Vater (Robert de Niro)
SENATOR FILM VERLEIH UND THE WEINSTEIN COMPANY PRÄSENTIEREN BRADLEY COOPER JENNIFER LAWRENCE ROBERT DE NIRO „SILVER LININGS PLAYBOOK“ JACKI WEAVER ANUPAM KHER
UND CHRIS TUCKER CASTING MARY VERNIEU, CSA UND LINDSAY GRAHAM KOSTÜM MARK BRIDGES MUSIK SUPERVISOR SUSAN JACOBS MUSIK DANNY ELFMAN SCHNITT JAY CASSIDY, A.C.E. SZENENBILD JUDY BECKER
wieder. Pat ist fest entschlos-
KAMERA MASANOBU TAKAYANAGI CO-EXECUTIVE PRODUCER RENEE WITT EXECUTIVE PRODUCERS BOB WEINSTEIN HARVEY WEINSTEIN GEORGE PARRA MICHELLE RAIMO KOUYATE BRADLEY COOPER
PRODUZENTEN DONNA GIGLIOTTI BRUCE COHEN JONATHAN GORDON BASIEREND AUF DEM ROMAN VON MATTHEW QUCIK DREHBUCH DAVID O. RUSSELL REGIE DAVID O. RUSSEL
sen, positiv zu denken und
www.silverlinings.senator.de
damit sein Leben wieder auf
Die für den Oscar nominierte Jennifer Lawrence („Winter’s Bone“)
als Tiffany und „Hangover“-Star Bradley Cooper als Pat kommen sich in die Reihe zu bekommen und
„Silver Linings“ auf ungewöhnliche Art näher seine Frau zurückzuerobern.
Doch dann lernt Pat die
rätselhafte Tiffany (Jennifer
Lawrence) kennen und alles
beginnt, sich erneut zu ver-
komplizieren, denn Tiffany
bietet ihm ihre Hilfe bei der
Rückeroberung seiner Frau
an. Im Zuge ihres unge-
wöhnlichen Deals kommen
sich beide beim Laufen
näher – und plötzlich tun
sich am Horizont unerwar-
tete Silberstreifen auf ...
in Chicago und bringt Sie zu
Ihrem Hotel: das Homewood
Suites Hotel (4*). Hier steht ein
Einzelzimmer für Sie bereit.
Nach Willkommenstreff und
Stadttouren am Freitag und
Samstag, wird die Startnummer
bei der Marathon Expo abge-
holt. Am Sonntag ist es dann
soweit: Der Startschuss zum
Bank of America Chicago Mara-
thon fällt am Morgen im Grant
Park (Foto li.). Im Anschluss
findet eine große Post-Race-
Party statt. Am Montag können
Sie vor dem Heimflug nochmals
die beeindruckenden Sehens-
würdigkeiten der Metropole am
Lake Michigan besuchen.
meHr zum fiLm:
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Das GEwINNsPIEL
Gemeinsam mit Senator Film und interAir verlosen uND So maCHeN Sie mit
Fotos: Senator Film, interAir GmbH

wir eine viertägige Reise zum „Bank of America Chi-

cago Marathon“ am 6. Oktober 2013! Sie fliegen mit Schreiben Sie uns bis zum 15. februar 2013 unter
Lufthansa in die US-Metropole und übernachten im der Betreffzeile „Silver Linings“ eine E-Mail an
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Die Teilnahme muss durch den Teilnehmer unmittelbar gegenüber der Marken Verlag GmbH angegeben werden. Eine Teilnahme über Dritte (Vermittler,
erleben!®“. Mehr Angebote unter: Sammelteilnehmer etc.) sowie Mehrfachteilnehmer sind ausgeschlossen. Mitmachen kann jeder, der das 18. Lebensjahr vollendet hat. Eine Barauszah-
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Trainingseffekt
// 3 IM TEsT

Die Redaktion testet Schwarz, weiß und ein bisschen bunt

Braucht man das? Das fragen nicht nur wir uns ständig. Auch viele Leser
wünschen ein bisschen (Ein-)Ordnung im Produktdschungel. Genau des-
halb testen wir an dieser Stelle drei Produkte für Läufer, die entweder
neu sind, uns einfach spannend erscheinen oder aber uns schon immer
interessiert haben. So erklärt sich auch die bunte Mischung in dieser
Ausgabe. Der unauffällige schwarze Handschuh von Chiba ist ein kleines
Multifunktionswunder. Er hat uns im Test genauso überzeugte wie die
beiden anderen Produkte. Der Zoot Ultra Ali‘i 5.0 kam pünktlich zum
Ironman Hawaii auf den Markt. Dieses Sondermodell ist ein echter Hingu-
cker, uns interessierte natürlich viel mehr, ob die eigenwillige Schnürung
auch Läufer begeistern kann. Und ein Wellness-Klassiker für geschundene
Läuferfüße kam ebenfalls in den Test. Immerhin wurde Gerlachs Gehwohl
Fusskrem gerade 130 Jahre alt. Da wurde es höchste Zeit, die Rezeptur
endlich mal auszuprobieren.

CHiba uLtimate touCH zoot uLtra aLi‘i 5.0 GeWoHL fuSSKrem

Warme Handschuhe für Läufer Benannt nach der bekanntesten Manch einer wundert sich über
gibt es viele. Dieser kann ein Straße Hawaiis (Ali‘i Drive) den Namen. Und tatsächlich: vor
bisschen mehr. Ermöglicht der sieht man dem Schuh auf den 130 Jahren schrieb man noch

TEsT
„Touch-Finger“ wirklich die
tadellose Bedienung von iPhone
& Co. ohne die Handschuhe
auszuziehen? Wir haben es
ausprobiert.
ersten Blick an: der ist für Tri-
athleten gemacht. Das Design
ist überzeugend, der Laufschuh
mit dem Schnellschnür-System
auch? Wir haben ihn getestet.
Krem (nicht Creme). Wir wollten
wissen, ob das Rezept heute
noch so gut wie damals gegen
Blasen hilft und wirklich eine
Wohltat für die Füße ist.

DaS teStteam
Drei Redakteure testen
in jeder Ausgabe drei
Produkte und sagen,
was ihnen besonders
gut oder gar nicht
daran gefallen hat. Die
drei hier vorgestellten
Pulsuhren wurden
getestet von:

29,90 Euro | www.chiba.de 139,95 Euro | www.zootsports.com 5,98 Euro | www.gehwohl.de

Der Touch-Finger ist eine tolle
Idee. Ich war am Anfang etwas
skeptisch, aber es funktioniert
einwandfrei. Das Vergrößern und
Verkleinern auf dem iPhone-
Touchscreen mit zwei Fingern geht
problemlos.
Norbert Hensen
Wer auf ausgefallene Laufschuhe
steht, will dieses Modell haben.
So ging es mir jedenfalls. Dass ich
meinen Schuh trotzdem lieber
mit Schnürsenkeln fixiere und der
Schuh mir ewas zu steif ist – ge-
schenkt. Optisch ein „Must have“.
Mit Blasen an den Füßen habe
ich nur selten Probleme. Aber als
„After-Run-Lotion“ habe ich die
Creme ganz schnell zu schätzen
gelernt. Seinen Füßen nach dem
Laufen eine kleine Massage zu
gönnen, ist eine sehr gute Idee.

Wenn ich Musik hören will oder
meine LAUFEN.DE-App zum
Strecke Messen nutze, habe ich
mein Smartphone beim Laufen
dabei. Sehr praktisch, dass ich nun
zur Bedienung nicht mehr den
Handschuh ausziehen muss.
Christan Ermert
Auch wenn das Schnürsystem
erstaunlich gut hält - eine klas-
sische Schnürung ist mir bei einem
klassischen Laufschuh lieber. Aber
als Gelegenheits-Triathlet werde
ich den Schuh beim nächsten Mal
sicher im Wettkampf nutzen.
Riecht gut, tut gut. Ob ich meine
Füße damit tagtäglich, wie es die
"Packungsbeilage" vorgibt, eincre-
men werde? Ich weiß es nicht.
Aber die Creme ist als Balsam nach
einem langen Lauf allemal eine
Wohltat.
Fotos: Hersteller, Andreas Schwarz

Das ist mal ein Handschuh für kalte
Frauenhände! Ganz weich mit
einem fest schließenden Bündchen.
Mit dem integrierten Überzug hält
der Handschuh auch kalten Wind
und Regen ab. Super. Der Touch-
screen lässt sich prima bedienen.
Anja Herrlitz
Meine Sorgen, der Schuh könnte
wegen der Gummi-Schnürung
nicht fest genug sitzen, waren
unnötig. Guter Halt im Bereich des
Mittelfußes, nur die Ferse sitzt
etwas locker. Wenn es schnell
gehen muss, eine gute Alternative.
Mein erster Eindruck: riecht richtig
gut! Und der zweite nach dem
Auftragen: erfrischt die Füße. Die
Blasen, die ich fast immer beim
Laufen bekomme, wurden deutlich
weniger. Warum bin ich darauf
nicht schon eher gekommen?

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Die Kraft der zwei Herzen.

12 aktiv Laufen
Fit in
// Training

Nach den Feiertagen, mit

all den kulinarischen Ver-
lockungen, steht für
viele Menschen fest:
Jetzt muss an Fit-
ness und Figur
gefeilt werden.
Damit spürbare
Erfolge nicht
lange auf sich
warten lassen,
haben wir einen
Vier-Wochen-Plan
entwickelt. Viel
Spaß damit.

4 Wochen aktiv Laufen 13

// Training
Fit in 4 Wochen
Aktiv LAufen
eXPeRte CARsten
eiCh Rät
E
igentlich wissen wir es ja alle: Regelmäßiges
Ausdauertraining tut unserer Gesundheit gut
und ist ein willkommener Ausgleich zum All-
tagsstress. Durch die körperliche Betätigung werden die
Stresshormone abgebaut, wir fühlen uns besser – wenn
wir uns denn mal aufgerafft haben. Denn die kalte und
dunkle Jahreszeit mit ihren Wetterkapriolen hält uns
oft vom Sport ab, in der Advents- und Weihnachtszeit
war die Zeit mal wieder viel zu knapp. Wenn nun die
Weihnachtsdekoration wieder verstaut wird, ist es an
der Zeit, die guten Vorsätze fürs neue Jahr auch schnell
in die Tat umzusetzen. Denn: Wer zu lange wartet, ver-
liert die Motivation, dem Sport im neuen Jahr wieder
mehr Zeit und Raum zu geben, wieder ziemlich schnell.
Wir möchten, dass Sie schnell spüren, wie gut Ihnen
ein regelmäßiges und sinnvoll aufgebautes Training tun
kann. Deshalb gibt es keinen Trainingsplan für ein Ziel
in weiter Ferne, sondern ein Versprechen: Wer einen der
beiden Trainingspläne beherzigt, wird schon nach vier
Wochen deutlich spüren, dass er sich viel fitter fühlt als
noch im alten Jahr.
Zwei Trainingspläne
Die beiden Trainingspläne für jeweils vier Wochen
sind für Menschen entwickelt, die sich grundsätzlich
als sportlich aktiv bezeichnen würden, aber zuletzt
doch eher etwas faul waren. Sportliche Neueinsteiger
sind wahrscheinlich mit unserem Plan überfordert, sie
sollten entweder deutliche Abstriche bei Umfang und
Intensität der Laufeinheiten machen oder sich erstmal
mit einem Mix aus Joggen und Gehen sowie ganz ein-
fachen Kräftigungsübungen in Form bringen.
14 aktiv Laufen
Wir haben bei den Plänen zwei Kategorien unter-
schieden. Zum einen sportlich Aktive, die einen län-
geren Zeitraum nicht regelmäßig trainiert haben und
ins Lauftraining einsteigen wollen. Zum anderen Läu-
fer, die nach einer mehrwöchigen Laufpause wieder das
Training aufnehmen und schnell wieder in Form kom-
men wollen.
Egal zu welchem Läufertyp Sie sich zählen, ent-
scheidend für eine positive Entwicklung ist die Regel-
mäßigkeit der sportlichen Belastungen. Bereits in der
dritten oder vierten Woche hat sich der Körper an die
Trainingsreize gewöhnt und einen eigenen Rhythmus
von Be- und Entlastung entwickelt. Voraussetzung ist,
dass die Belastungen nur moderat gesteigert werden
und man nicht bei jeder Trainingseinheit an die Gren-
zen geht!
Anfangs werden die Grundlagen trainiert: Die
allgemeine Ausdauerfähigkeit wird entwickelt und die
entsprechende Muskulatur aufgebaut. Dazu stehen
kürzere und längere Laufeinheiten in einem niedrigen
Herzfrequenzbereich auf dem Programm, kombiniert
mit Kräftigungsübungen, wie wir sie Ihnen ab Seite 18
vorstellen. Aber wirklich sinnvoll wird dieses Workout
Fotos: Andreas Schwarz (4), imago
erst, wenn es regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche
gemacht wird!
Muskulatur vorbereiten
Auf diese Weise wird die Rumpfmuskulatur mittel-
fristig auf die steigenden Laufbelastungen vorbereitet
und man vermeidet frühzeitig Überlastungen und senkt
damit das Verletzungsrisiko. Ganz nebenbei bauen Sie
Muskulatur auf, die wiederum hilft, mehr Energie zu
 WoZu EIGENTLICH ...
... EIN TRAININGSPLAN?
Ein eigener Trainingsplan hilft, die Motivation der guten Vor-
sätze über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten und die
verschiedenen Trainingsreize aufeinander abzustimmen.

... TRAINING IM WASSER?

Im Wasser wird die gesamte Muskulatur geschult, ohne dass
Sehnen und Gelenke über die Maßen belastet werden. Eine
sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining sind Aquajogging und
unter den Schwimmstilen das Kraulen.

... EIN FAHRTSPIEL?

Diese Einheit zeigt die Fortschritte der Ausdauerfähigkeit am
deutlichsten auf, wenn von Woche zu Woche die Distanz oder
die Anzahl der schnellen Abschnitte gesteigert werden kann
oder/und gleichzeitig die Erholungspausen verkürzt werden.

Fit in 4 Wochen
Trainingsplan „sporTlich akTive“
Woche 1 Woche 3
Mo 6 km DL I + 20 min Kräftigung Mo 6-8 km DL I + 20 min Kräftigung
Di Di
6 km Fahrtspiel/Tempowechsel
Mi 45 min allg. Ausdauer Mi
(inkl. Ein-/Auslaufen)
Do Do
45 min allg. Ausdauer +
Fr Fr
20 min Kräftigung
Sa 8 km DL I + 20 min Kräftigung Sa 10 km DL I + 20 min Kräftigung
So So
Woche 2 Woche 4
Mo 6 km DL I + 20 min Kräftigung Mo 6-8 km DL I + 20 min Kräftigung
Di Di
45 min allg. Ausdauer + 6 km Fahrtspiel/Tempowechsel
Mi Mi
20 min Kräftigung (inkl. Ein-/Auslaufen)
Do 6 km DL I + 20 min Kräftigung Do
45 min allg. Ausdauer +
Fr Fr
20 min Kräftigung
Sa 8-10 km DL I Sa 10 km DL I + 20 min Kräftigung
So So
allg. Ausdauer = Schwimmen,
DL I = 130-150 Pulsschläge/min
Radergometer, Stepper oder Crosstrainer
Fotos: Schüler

Fahrtspiel ruhige Abschnitte = Kräftigung: siehe Übungsvorschläge

120-130 Pulsschläge/min ab Seite 18
// Training

verbrennen. Der angenehme Nebeneffekt: Sie verbrau-
chen mehr Kalorien und formen Ihre Figur! Zudem
wollen wir Ihnen ein abwechslungsreiches Training
bieten, in das andere Ausdauersportarten wie Radfah-
ren, Schwimmen oder Fitnesstraining eingebaut wer-
den. Auch ein Spinningkurs oder eine Einheit auf dem
Stepper bzw. Crosstrainer bieten eine willkommene
Abwechslung im Trainingsalltag und sprechen neue
Muskelgruppen an. Hier gilt: Sie suchen sich die Betäti-
gungen aus, die Ihnen am meisten Spaß machen.
Natürlich wollen Sie auch Ihre Laufleistung stei-
gern: Dazu dürfen Sie hin und wieder auch mal Gas
geben. Diese intensiveren Trainingsreize machen nicht
nur Spaß, sie sind auch trainingsmethodisch notwen-
dig. Am besten eignet sich ein Fahrtspiel, also eine Aus-
dauereinheit über 35 bis 45 Minuten, in der Sie je nach
Tempo zwischen sechs und acht Kilometer zurücklegen.
Dabei variieren Sie immer wieder die Laufgeschwin-
digkeit. Bei den schnelleren Abschnitten geht es nicht
um Maximalsprints, sondern um moderate Tempostei-
gerungen auf Streckenabschnitten zwischen 100 und
500 Metern mit entsprechend ruhigen Trabpausen zur
Erholung. Regelmäßiges Ausdauertraining sorgt nicht
MehR POWeR! nur für mehr Leistungsfähigkeit. Die Regenerationsfä-
Das passende higkeit im Alltag wird zudem deutlich verbessert. Auch
Workout zu unseren das werden Sie nach vier Wochen schon spüren.
Trainingsplänen Bis zum Halbmarathon in 1:40 Stunden wird es
finden sie ab wahrscheinlich noch etwas dauern. Aber der Grund-
Seite 18 stein ist gelegt. Vor allem aber haben Sie gemerkt, was
ein durchdachtes Training bewirken kann. Eine besse-
re Motivation gibt es kaum, um auch nach dem Vier-
Wochen-Plan am Ball zu bleiben.
In dieser Form steht einem erfolgreichen Laufjahr
2013 nichts mehr im Weg!

Trainingsplan „läufer nach pause“

Woche 1 Woche 3
Mo 10 km DL I + 20 min Kräftigung Mo 10 km DL I + 20 min Kräftigung
Di Di
60 min allg. Ausdauer +
Mi 60 min allg. Ausdauer Mi
20 min Kräftigung
Do 8km DL I + 20min Kräftigung Do 8 km DL I
Fr Fr
8 km Fahrtspiel/Tempowechsel
Sa 10 km DL I + 20 min Kräftigung Sa
(inkl. Ein-/Auslaufen)
So So 12 km DL I + 20 min Kräftigung
Woche 2 Woche 4
Mo 10 km DL I + 20 min Kräftigung Mo 10 km DL I + 20 min Kräftigung
Di Di
60 min allg. Ausdauer + 60 min allg. Ausdauer +
Mi Mi
20 min Kräftigung 20 min Kräftigung
Do 6 km DL I Do 8 km DL I
Fr Fr
8 km Fahrtspiel/Tempowechsel 8 km Fahrtspiel/Tempowechsel
Sa Sa
(inkl. Ein-/Auslaufen) (inkl. Ein-/Auslaufen)
So 10 km DL I + 20 min Kräftigung So 12 km DL I + 20 min Kräftigung
allg. Ausdauer = Schwimmen,
DL I = 130-150 Pulsschläge/min
Radergometer, Stepper oder Crosstrainer
Fahrtspiel ruhige Abschnitte = Kräftigung: siehe Übungsvorschläge
120-130 Pulsschläge/min ab Seite 18
Fahrtspiel schnelle Abschnitte =
150-165 (170) Pulsschläge/min

16 aktiv Laufen
Fit in 4 Wochen
«im Ausdauertraining
gilt nicht: viel hilft
viel – zumindest
nicht bei der
trainingsintensität.»
CarSTen eiCh
// Training

Fit in 4 Wochen
DaS WorkouT zum TrainingSplan

Mit dem 6-Pack

schnell in Form
Lassen Sie in kurzer Zeit Ihre Muskeln wachsen – als ideale
Unterstützung für unseren Fit-in-4-Wochen-Trainingsplan. Mit
diesen sechs Übungen geht´s ganz leicht.

Produktion: BERNHARd KoCH | Fotos: ALIdA SCHARF | Model: WoLF HoRNIG

1 // Arme (Trizeps) so geht´s: Heben Sie jetzt Ihren Oberkörper vom

Legen Sie Ihr oberes Bein lang vor Ihr unteres Bein am
Boden ab. Ihre Füße werden dabei angewinkelt. Jetzt
stützen Sie Ihren oberen Arm vor Ihrer Brust am Boden
auf. Strecken Sie dann Ihren unteren Arm in Körperlinie
lang nach oben. Ihre Handinnenseite zeigt dabei zur
Decke.
Boden ab und ziehen ihn nach oben. Achten Sie darauf,
dass Ihre Füße am Boden liegen bleiben. Dann wieder
senken, ohne den Oberkörper am Boden aufzulegen.
Empfehlung: 2 x 16-24 pro Seite
Trainiert zusätzlich Schulter, Rumpf, Taille und seit-
liche Bauchmuskeln

18 aktiv Laufen
 2 // BeiNe

Kommen Sie in den Ausfallschritt und führen Sie Ihre Arme über
Ihren Kopf mit den Fingerspitzen zusammen.

so geht´s: Jetzt senken Sie das Knie Ihres hinteren Beins langsam
in Richtung Boden ab. Dann ca. 10 Zentimeter über dem Boden
halten und den Rumpf, ohne die Beckenposition zu verändern, in
Richtung des vorderen Beines eindrehen. Danach den Oberkörper
wieder gerade setzen, und langsam den Körper wieder aufrichten.
Achten Sie darauf, dass Ihre vordere Fußspitze immer über Ihr
Knie hinauszeigt und Sie auf einer rutschfesten Bodenunterlage
trainieren.

Empfehlung: 2 x 12-16 pro Bein

Trainiert zusätzlich Rumpf- und Po-Muskulatur

3 // BrUsT

Kommen Sie in die lange Stützposition. Dabei verlaufen

Ihre Arme senkrecht von der Schulter zum Boden. Ihre
Fingerspitzen zeigen hier leicht zur Körpermitte. Stellen
Sie Ihre Füße senkrecht übereinander. Versuchen Sie,
den Körper lang zu ziehen und ein Hohlkreuz zu ver-
meiden.

so geht´s: Nun ziehen Sie Ihre Nasenspitze bis kurz

über den Boden nach unten. Dabei winkeln sich Ihre
Ellenbogen in Schulterhöhe weit nach außen an. Danach
wieder langsam aufrichten. Trainieren Sie mit Unterstüt-
zung Ihres Atems, indem Sie während des Hochkom-
mens tief ausatmen.

Empfehlung: 2 x 16-24

Trainiert zusätzlich Arme, Schultern, Rücken und

Bauch

aktiv Laufen 19
// Training

4 // BAUch

Kommen Sie in die Rückenlage und winkeln

Ihre Beine und Füße nach oben an. Legen
Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Jetzt den
Oberkörper so weit aufrichten, dass Ihre
Lendenwirbelsäule noch auf dem Boden
aufliegt. Nun den zweiten Arm mit der
flachen Hand zur Decke hin ausstrecken.
Dabei dreht sich der Oberkörper leicht zur
Mitte hin ein.

so geht´s: Jetzt schieben Sie, mit dem lan-

gen Arm voran, Ihren Oberkörper mit klei-
nen und kurzen Abständen nach oben und
wieder zurück. Atmen Sie weiter normal ein
und aus.

Empfehlung: 2 x 24-32 pro Seite

Trainiert zusätzlich neben den geraden

noch die schrägen Bauchmuskeln

5 // rückeN

Kommen Sie in den Vierfüßler-Stand und

strecken zu Beginn das linke Bein und
Ihren rechten Arm lang vom Körper weg.
Dabei bildet Ihr Kopf die Verlängerung Ihrer
Wirbelsäule. Der Stütz-Arm und der Ober-
schenkel Ihres angewinkelten Beines zeigen
senkrecht zum Boden.

So geht´s: Jetzt winkeln Sie zeitgleich

Ihren gestreckten Arm und Ihr langes Bein
zur Körpermitte nach unten hin an. Dabei
rundet sich Ihr Rücken. Danach wieder lang
nach außen strecken. Achten Sie darauf,
dass Ihre Hüftknochen parallel stehen wäh-
rend der Übungsausführung.

Empfehlung: 2 x 24 pro Seite

Trainiert zusätzlich Po- und Beinmuskeln

20 aktiv Laufen
 Das Workout zum
trainingsplan

6 // pO

Kommen Sie in die Rückenlage und winkeln Sie Ihre Beine an. Ihre
Arme werden am Boden neben Ihren Körperseiten abgelegt. Ihr Kopf
liegt entspannt am Boden auf, und die Schultern sind tief nach unten
gezogen. Jetzt heben Sie Ihr Gesäß nach oben hin an und strecken ein
Bein mit angewinkelter Fußspitze lang aus. Hier liegen beide Ober-
schenkel parallel nebeneinander.

so geht´s: Nun senken Sie Ihren Po mit dem ausgestreckten Bein bis
kurz über den Boden ab und heben ihn wieder nach oben hin an. Ach-
ten Sie bitte darauf, dass die Hüftknochen auch hier parallel bleiben.

Empfehlung: 2 x 16-24 pro Bein

Trainiert zusätzlich Rücken- und Beinmuskeln

Fit in 4 Wochen 8. Internationaler ÖGER Antalya

Marathon | Halbmarathon | 10 km
IhR CoACh an der Türkischen Riviera

Fitness-Coach Bernhard Koch hat das Programm entwickelt. Die Übungsreihe ist
so konzipiert, dass alle wichtigen Muskelgruppen für Läufer trainiert werden. Ein
3. März 2013
„Sixpack“, das zu den wertvollsten Body-Forming-Übungen zählt. Und gleichzeitig
ist dieses Workout ein effektives Ganzkörpertraining, das Sie ganz leicht zu Hause Das große Lauferlebnis mit
in Ihr Trainingsprogramm einbauen können.
viel Urlaubs-Charakter!
Besuchen Sie Bernhard Koch auf Facebook. Dort stellt er jede Woche neue Reisepakete inkl. Flug,
Übungen vor.
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w w w. r u n t a l y a . d e
Laufen lernen Gesund, effizient, schnell – so würden die meisten Läufer gerne
unterwegs sein. Sind sie aber nicht! Trotz immer „besserer“ Laufschuhe
bleibt die Verletzungshäufigkeit konstant. Besserung ist nicht in Sicht.
Es sei denn: wir lernen, wie man richtig läuft.

U
nd seit wann läufst du schon“, fragt
der eine Läufer den anderen. „Och,
ungefähr seitdem ich ein Jahr alt
bin…“ Ein gern gemachter „Gag“ unter Läu-
fern. Nur: Dass darin viel mehr Wahrheit
steckt als den meisten „Läufern“ lieb ist,
wissen die wenigsten. Kleinkinder eignen
sich, kurz nachdem sie das Laufen auf zwei
Beinen gelernt haben, eine ganz natürliche
und sehr effiziente Lauftechnik an. Was
auch damit zu tun hat, dass sie nicht jog-
gen, sondern rennen. Das tun sie mit hoher
Frequenz, sie landen mit dem flachen Fuß,
das Knie angewinkelt, sie haben keinen
Abdruck. Sie machen das ganz intuitiv. Sie
er zeigt den zehn Teilnehmern seines Semi-
nars ein Video, in dem mehrere Kinder im
Alter von fünf und sechs Jahren zu sehen
sind, die über den Sportplatz sprinten. „Wir
konnten das alle schon mal so. Leider haben
wir es mit 12, 13 Jahren wieder verlernt“,
ergänzt er. Das ist die Krux. Und weil das
so ist, sitzen zehn Läufer in einem Semi-
narraum in Wesseling bei Bonn und hören
gebannt zu, was Wieland Heiser zu erzählen
hat.
Heiser ist weltweit einer von acht
Master Coaches, die nach der POSE Metho-
de ausgebildet wurden und unterrichten.
Seine Seminare sind früh ausgebucht, vor-
Aber ähnlich viele kommen zu Wieland Hei-
ser, weil sie verzweifelt sind, seit Jahren von
Verletzungen immer wieder ausgebremst
werden oder weil die Leistungen trotz
hohem Trainingsaufwand stagnieren.
So wie bei Angelika Morre. Sie hat
häufig Probleme mit einem schmerzenden
Ischias-Nerv, auch der Rücken tut manch-
mal weh. Sie hat sich beworben, weil sie
gehört hat, dass diese Lauftechnik gesünder
sei. Petra Tummoszeit geht es durchaus auch
um schnellere Zeiten. Sie beschäftigt sich
schon seit längerer Zeit mit dem Vorfuß-
Laufen. Ihr Ziel: „Ich will ein Leben lang
leicht, schnell und lang laufen – dafür brau-
Fotos: Schüler

machen es richtig. zugsweise von Läufern und Triathleten, die che ich eine effektive und gesunde Lauftech-
„Gehen oder rennen – was anderes neugierig und wissbegierig sind, weil sie nik“, sagt die erfahrene Ultraläuferin. Auch
machen Kinder nicht“, sagt Wieland Heiser, etwas über diese Methode gelesen haben. Fitnesstrainer Björn Michalik war neugierig,

22 aktiv Laufen
// Training
WaS iSt EiGEntlich...
... DiE SprEnGunG
Die Sprengung bezeichnet den Höhen-
unterschied zwischen Ferse und Fußballen im
Laufschuh. Stark gedämpfte Laufschuhe haben
unter der Ferse etwa 20 bis 28 mm und unter
dem Fußballen noch etwa 10 bis 14 mm Mate-
rial, zumeist ein aufgeschäumter Kunststoff
wie EVA. Aus dem konkreten Unterschied (in
Millimetern) ergibt sich die Sprengung. Ein so
genannter Barfuß-Laufschuh hat immer eine
Sprengung von 0 mm und schützt den Fuß
lediglich durch eine dünne Außensohle.
... Ein „MittElfuSS-läufEr“
Biomechanisch unmöglich, da man mit dem
Mittelfuß nur den Boden berühren kann, wenn
er gebrochen ist. Der mittlere Teil des Fußes
besteht aus einem Fußgewölbe, der keinen
direkten Bodenkontakt hat. Gemeint ist, dass
der Fuß bei dieser Lauftechnik im Gegensatz
zum Vorfuß- und Fersenlaufen sehr flach auf-
setzt. Ideal ist eine Verteilung der Belastung
beim Fußaufsatz von ca. 70 Prozent Vorfuß und
30 Prozent Ferse.
weil er viel über die Methode gelesen hatte.
„Effektivität ist der Schlüssel zum Erfolg“,
sagt er. Dieser Satz hätte auch von Wie-
land Heiser kommen können. Der POSE
Coach hat selbst erfahren, wie man mit die-
ser Methode die eigenen Ressourcen besser
ausnutzen kann. „Man muss nicht mehr trai-
nieren, um schneller laufen zu können, aber
schlauer“, sagt Heiser.
Insgesamt fünf Läuferinnen und Läu-
fer haben die Teilnahme an diesem Work-
shop gewonnen. Merrell, der amerikanische
Schuhspezialist für flache, leichte Schuhe,
die die natürliche und gesunde Laufbewe-
gung unterstützen, hat die fünf Gewinner
eingeladen und ihnen gleich das passende
Schuhwerk spendiert. Denn eines ist sicher:
mit herkömmlichen Laufschuhen, in denen
die Ferse mehr als 10 Millimeter höher steht
als der Fußballen – hierbei spricht man von
Sprengung – funktioniert die neue Lauftech-
nik nur schwer.
Geringer Energie-Einsatz
Bei POSE geht es um zwei zentrale Dinge,
die eng miteinander verknüpft sind. Eine
gelenkschonende Laufbewegung mit mög-
lichst geringem Energie-Einsatz bei Ausnut-
zung der physikalischen Grundgesetze (vor
allem der Schwerkraft) und ein hohes Maß
an Gelenk-Flexibilität und Rumpfstabilität,
beides hilft Läufern dabei, diese Lauftechnik
zu erlernen.
Die POSE Methode ist keine Erfin-
dung eines selbsternannten Gurus. Auch
kein Trend. Wer das dachte (oder hoffte), ist
schon nach einer halben Stunde eines besse-
ren belehrt. „Setze dich mal auf den Stuhl“,
sagt Heiser zu Björn Michalik. Der ist Perso-
nal Trainer, ein Mann mit starken Muskeln.
Mit zwei Fingern fixiert Heiser die Schul-
tern des 33-Jährigen und bittet ihn aufzuste-
hen. Keine Chance. Warum eigentlich nicht?
Die Erklärung ist einfach: Michalik wird
(mit wenig Krafteinsatz) daran gehindert,
seinen Körperschwerpunkt nach vorne zu
bringen, seine kräftigen Oberschenkel hel-
fen ihm nicht, er schafft es nicht, sich vom
Stuhl zu erheben. Ähnlich ist es in der Fort-
bewegung. „Beim Laufen kommt ihr zwar
vorwärts, wenn ihr euren Körperschwer-
punkt nicht richtig einsetzt, aber dazu benö-
tigt ihr unnötig viel Kraft“, erklärt Wieland
Heiser. Die Theorie, wie der Fuß unter dem
Körperschwerpunkt aufgesetzt werden soll,
ist gut zu wissen, aber entscheidend ist es,
das in der Praxis zu erfahren.
Schmerz, der nicht ankommt
Sportklamotten an und los. Gut 20 Meter
lang ist der helle Saal, in dem die ersten Pra-
xisübungen folgen. Es geht um Wahrneh-
mung. Was passiert beim Laufen eigentlich,
«Man muss nicht
mehr trainieren,
um schneller laufen
zu können – aber
schlauer.»
Wieland heiser
Die pOSE Methode
Die POSE Methode® beschreibt, wie
man als Läufer nach streng physika-
lischen und biomechanischen Gesetzen
seine Lauftechnik anpassen sollte, um
die effizienteste und gleichzeitig öko-
nomischste Laufttechnik zu erreichen
(diese Methode gibt es auch für andere
Sportarten wie Schwimmen und Rad-
fahren). Einfach gesagt: es geht um eine
Körperschwerpunktvorlage, die optimal
an die Laufgeschwindigkeit angepasst
ist, einen Fußaufsatz direkt unter dem
Körperschwerpunkt, eine kurze Boden-
kontaktzeit und ein aktives Hochziehen
des Fußes vom Boden unter den Körper-
schwerpunkt, ohne sich „abzudrücken“
bei hoher Schrittfrequenz.
Sportwissenschaftler Dr. Nicholas
Romanov, heute 61 Jahre alt, hat die
sogenannte POSE Methode® vor über
35 Jahren entwickelt, nach der viele Top-
Athleten auf der ganzen Welt trainieren.
Der Biomechaniker und Trainingswissen-
schaftler, früher selbst Hochspringer, hat
zunächst in Russland studiert und als
Coach gearbeitet. Später wanderte er in
die USA aus. Heute lebt er in Miami und
ist Berater und Coach vieler Athleten,
Nationalteams und Universitäten auf der
ganzen Welt. Zuletzt gewannen bei den
Olympischen Spielen und Paralympics in
London von ihm betreute Athletinnen
vier Goldmedaillen.
In den vergangenen Jahren hat Dr.
Nicholas Romanov weltweit viele POSE-
Coaches und Master-Coaches ausgebil-
det, die in der Lage sind, Sportler jeder
Leistungsklasse nach der POSE Methode®
zu unterrichten.
Mehr Infos: www.posetech.eu
wie fühlt es sich an? Viel zu selten macht
man sich darüber Gedanken. Hauptsache,
die Kilometer stimmen. Die Vorstellung,
dass große, raumgreifende Schritte Läufer
schnell machen, hat schon länger ausge-
dient. Dennoch spüren die meisten Läufer
kaum, dass sie immer noch viel zu lange
Schritte machen und dabei die Ferse kräftig
in den Boden „rammen“. Wieland Heiser
lässt die Teilnehmer beim Barfuß-Seilchen-
Springen auf der Ferse landen und ergänzt:
„Das macht keiner freiwillig, oder?“ Natür-
lich nicht. Nur beim Laufen ist das anders.
„Weil es nicht weh tut“, erklärt Heiser. „Die
Laufschuhe berauben uns unserer Wahr-
nehmung, das Material unter unserem
Fuß verhindert, dass ein Schmerz gemel-
det wird. Das ist fatal, weil auf diese Weise
jeder Schritt voll durchschlägt. Das Lau-
fen mit Fersenaufsatz tut nicht weh, aber
die Gelenke bekommen es zu spüren – mit
aktiv Laufen 23

pOSE
Beim Laufen gibt es nur eine zentrale Pose,
von der wir uns nach vorne „fallen lassen“
können. Sie ähnelt dem Einbeinstand und ist
Ausgangspunkt für das nach vorne Kippen
(Fallen), aus dem die Horizontal-beschleu-
nigung resultiert. Wesentliche Punkte sind,
dass Fußballen, Hüfte und Schultern sich
in diesem Moment auf einer Linie befinden
(und der Öberkörper nicht in der Hüfte
abknickt) und die Knie leicht gebeugt blei-
ben.
24 aktiv Laufen
Theorie und Praxis: Zehn Läufer, die einen
neuen effektiven Laufstil erlernen wollen,
trafen sich in Wesseling bei Bonn zum POSE
Seminar. Die Übungen helfen den Teilneh-
mern, die neue Technik zu erlernen. Ganz
wichtig ist auch ein starker Rumpf. Die
Übung zur Stärkung der seitlichen Stützmus-
kulatur ist kein Problem für Teilnehmer Björn
Michalik (re.), der als Personal-Coach und
Fitness-Trainer arbeitet.
fall
In dieser Phase fällt nicht der ganze Kör-
per gerade nach vorne wie ein Stock. Der
Oberkörper bleibt optisch sogar recht auf-
recht, aber es fällt sozusagen der Ort des
Körperschwerpunkts nach vorne. Das alles
dauert nur einen Sekundenbruchteil, denn
der Bodenkontakt dauert nicht länger als
beim Seilspringen. Beim langsamen Laufen
beträgt die Neigung nach vorne nur wenige
Grad, im Langstreckenlauf etwa 8 bis maxi-
mal 15 Grad.
DiE ZEntralEn
phaSEn DEr
BEWEGunG
// Training
DiE pOSE MEthODE:
VOr- unD nachtEilE
VOrtEilE
> gelenkschonende Lauftechnik
> weniger Verletzungen
> weniger ermüdend
> vielseitiges Training
> verspricht neue Bestzeiten
nachtEilE
> übungsintensiv
> Umstellung dauert mehrere Monate
> zunächst Verzicht auf Läufe mit Partnern
pull
Der englische Begriff für „Ziehen“ bezeichnet
die Phase, in der sich der Fuß vom Boden
löst. Initiiert wird die Bewegung durch
einen Impuls der hinteren Oberschenkel-
Muskulatur (Hamstrings). Es ist die Voraus-
setzung, um erneut die Laufpose (Pose) sehr
schnell einzunehmen. Das Ziehen (Pull) wird
nur als minimal intensiv wahrgenommen, es
ist nicht erforderlich, den Fuß bewusst nah
am Gesäß vorbeizuführen. Dies erfolgt ange-
paßt auf die Geschwindigkeit(en) und wäre
bei langsamem Laufen übertrieben und stört
sogar den Bewegungsablauf. Das Ziehen soll
unmittelbar nach Auftreffen des Fußes auf
dem Boden geschehen, ohne dass ein Abrol-
len über die Zehen erfolgt. Erkennbar wird
dieses frühe „Pulling“ in einer Videoaufnah-
me daran, dass das Bein nicht vollständig
gestreckt wird und möglichst keine Plan-
tarflexion (Beugung des Fußes nach unten/
hinten) stattfindet.
 DEr iDEalE Schuh* für EinEn EffEktiVEn laufStil

Weiche
Fersenkappe Gute Schnürung, die einen
festen Sitz des Schuhs im
Mit der POSE Methode läuft man sehr Bereich des Mittelfußes Breite Zehenbox,
gelenkschonend. Die Dämpfung erfolgt erlaubt die den Zehen das
ganz natürlich über unseren Bewegungs- natürliche Spreizen
apparat. Viel Dämpfungsmaterial ist nicht erlaubt
notwendig oder besser gesagt: Es hindert
den Läufer sogar daran, den Boden zu
spüren. Deshalb sind Laufschuhe zu emp-
fehlen, die eine flache Sprengung aufwei-
sen. Die Höhendifferenz von Vor- zu Rück-
fuß sollte idealerweise im Bereich von 0
bis maximal 6 mm Differenz liegen. Viele
Läufer bevorzugen es, wenn zu Beginn
der Umstellung noch etwas dämpfendes
Material unterm Fuß ist. So sieht ein
idealer Laufschuh zum Erlernen der POSE Wenig dämpfendes
Methode aus. Material unter der
Fußsohle Geringer oder kein Höhen- Griffige und abrieb-
unterschied zwischen Vor- feste Außensohle
und Rückfußbereich
* gezeigtes Modell: Merrell road Glove | 0 mm Sprengung | 4 mm Dämpfung (Materialstärke) | Gewicht: 185 g | Preis: 110 Euro
Mehr Infos und Modelle: www.merrell.com/de

jedem Schritt“, erklärt der Coach. Irgendwie es nicht. Dazu gibt es seit über 20 Jahren auch die Ferse darf danach den Boden ‚leicht‘
einleuchtend. wissenschaftliche Studien („Extensor‘s Para- berühren. Bei POSE geht es nicht ums Vor-
Die ersten Übungen zeigen: Man muss dox“), die das belegen. Für Romanov steht fußlaufen, es geht um einen flachen Fußauf-
erst einmal ein paar alte Bewegungsmuster fest: Bei einem starken Abdruck gerät der satz direkt unter dem Körperschwerpunkt,
durchbrechen. Kurze Schritte, Körper aus der Balance. Und: es kostet nur eine leichte Körpervorlage und einen kurzen
okay, das geht noch ganz Energie. Messbar ist, dass die vordere Ober- Impuls der hinteren Oberschenkelmuskula-
einfach, aber das bewusste schenkel-Muskulatur mit dem kräftigen tur, die den Fuß schnell wieder vom Boden
und schnelle Anziehen Quadrizeps schon wenige Millisekunden löst. Und die Schwerkraft sorgt für den Rest.
des Fußes Richtung nach der Stützphase keine Arbeit mehr ver- Nach einem Acht-Stunden-Tag, span-
Hüfte – die sogenann- richtet und daher an einem Abdruck nicht nender Theorie und vielen Übungen zum
te Pull-Phase – ist unge- beteiligt sein kann. Wenig Vortrieb kann Erlernen der neuen Lauftechnik sind die Teil-
wohnt. Wir haben irgendwann durch den Einsatz von Fuß- und Gesäß- nehmer platt. Die Vorher-Nachher-Video-
gelernt, uns mehr oder weniger muskulatur erzeugt werden, „Aber diese analyse zeigt aber, dass jeder Fortschritte
kräftig abzudrücken. Bei der Streckung aktiv zu betreiben, steht in gemacht hat und schon nach ein paar Stun-
POSE Methode wird der Fuß keinem Verhältnis zu dem benötigten den Training effektiver läuft.
direkt nach der Stützphase Energieaufwand“, erklärt Wieland
aktiv vom Boden gelöst und Heiser, „Läufer sollten die Schwer- Der praxistest
in Richtung Hüfte gezogen – kraft für sich arbeiten lassen.“ Um Aber wie sieht es nach ein paar Wochen aus?
ohne bewussten Abdruck! diese optimal für sich zu nutzen, aktiv Laufen hat bei den Teilnehmern nach-
Es ist der Bewegungs- braucht man eine gute Körperstre- gefragt. „POSE funktioniert! Es ist tatsäch-
ablauf, der den meisten ckung, eine leichte Körpervorlage lich weniger anstrengend, ich laufe schneller
Teilnehmern zunächst und eine hohe Schrittfrequenz von und habe noch mehr Spaß dabei“, schreibt
Probleme bereitet. Und es mindestens 180 Schritten pro Minu- uns Petra Tummoszeit.
ist auch der Punkt, der te. Ein Taktgeber wie ein Metronom „Die Umstellung fällt mir noch etwas
die meisten Diskus- (gibt es auch als App) hilft dabei, die- schwer, vor allem die Pull-Phase, aber ich
sionen bei Läufern se Frequenz zu halten. werde weiter nach der Methode trainieren,
auslöst, die sich mit Wer alles richtig macht, trifft weil sie mich überzeugt hat“, meint Björn
dieser Lauftechnik seinen Körperschwerpunkt ideal, Michalik. Und Angelika Morre sagt: „Bei
beschäftigen. der Fuß berührt zuerst mit dem einigen Übungen fühle ich mich eingeengt,
Aber gerade diese Fußballen den Boden, aber momentan kann ich mir nicht vorstellen,
Teilbewegung ist das „Herz- komplett meine Lauftechnik umzustellen,
stück“ von Romanovs Laufanalyse Wieland Heiser macht es vor: ich möchte aber meinen Laufstil auf jeden
(siehe Kasten S. 23) und ganz entscheidend Der schnelle Wechsel von Fall verbessern und dazu werde ich die
Stütz- und Schwungbein bei
für ein effektives Laufen nach der POSE idealer Körpervorlage ist Übungen, die wir gelernt haben, auf jeden
Methode. Die „Abdruckphase“, mit der sich bei der POSE Methode Fall weiter verwenden.“ norberT hensen
der Läufer nach vorne beschleunigt, gibt wichtig

aktiv Laufen 25
// LEsErfragEn
FAQ

Einsteiger sollten das Lauftraining in den ersten

Einstieg ins Lauftraining Monaten dosiert angehen, um Überlastungen an

Muskeln, Sehnen und Gelenken zu vermeiden

Hallo Herr Schmidt,

Liebes aktiv Laufen-Team,
Ich laufe seit etwa 6 Wochen für
2-3 Mal die Woche zwischen 6
und 10 Km. Mittlerweile baue ich
Fahrtspiele in mein Lauftraining
ohne Probleme ein. Die Atmung
klappt und auch die Erschöpfung
hält sich in Grenzen. Nur mein
Puls ist ab dem ersten Kilometer
bei 170-175. Ich bin 33 Jahre alt,
196cm Groß und wiege 120kg. Ich
laufe jetzt den Kilometer in ca.
6:30 min. Noch langsamer laufen?
MichaEL schMidT
toll, dass Sie unter die Läufer gegangen sind
und herzlichen Glückwunsch zu Ihrem
erreichten Trainingsstatus! Allerdings
würde ich Sie gerne in Ihrem Tatendrang
ein wenig bremsen, bzw. Ihnen raten, die
Sache etwas systematischer weiter zu füh-
ren, denn Sie sind recht groß und schwer
und Ihr Lauftempo erscheint mir dafür
deutlich zu hoch, ebenso der Puls von 170-
175. Die Gefahr einer Überlastung ist recht
hoch und es wäre sehr schade, wenn Ihre
Formkurve durch solch ein vermeidbares
Problem abflacht.
Also was tun? Grundsätzlich sollten
Sie sich fragen, warum Sie mit dem Laufen
begonnen haben. Wo liegen Ihre Ziele?
Entsprechend müsste man überlegen, ob Sie
eher an Ihrer Schnelligkeit oder Ausdauer
arbeiten sollten oder sogar an beidem! Um
zu wissen, in welchen Trainingsbereichen
(Puls) Sie dann letztendlich laufen sollten,
empfehle ich Ihnen einen Laktatstufentest
durchführen zu lassen. Am besten im Sta-
dion, nicht auf dem Laufband. Mit Hilfe
dieses Tests würden Sie nicht nur Ihre Trai-
ningsbereiche bekommen, sondern auch
eine Stärken-/Schwächen- Analyse und
ganz konkrete Trainingsempfehlungen, wie
Sie sinnvoll weiter trainieren könnten!
sTEfaniE MoLLnhauEr

EXPErTEn

training mEDiZin & Ernährung & LaufStiL & mEDiZin & mEDiZin & EinLagEn &
CarStEn EiCh training WEttkampf LEiStung gESunDhEit OrthOpäDiE LaufSChuhE
Ex­Profi. Hält den StEfaniE Dr. WoLfGanG anDrEaS Butz Dr. MED. Dr. MED. JörG SChMiDt
deutschen Rekord MoLLnhauEr fEiL Vortragsredner, WoLfGanG J. EnnEpEr Orthopädie­Schuh­
im Halbmarathon Ärztin. Führt das Biologe und Sport­ Trainer und Coach SChiLLinGS Orthopäde und machermeister.
(60:34 Minuten). Institut für Leis­ wissen­schaftler. vieler Top­Mana­ Orthopäde und Unfallchirurg. Inhaber der Fir­
Arbeitet als Coach tungsoptimierung Ernährungsberater ger. Ex­Börsenvor­ freier Medizin­ Führt seine eigene ma Orthopedie
und Gesundheits­ proformance in vieler Top­Sportler stand. und Sportjournalist Praxis „Orthopädie Schmidt in Saar­
manager. Lindau am und Nationalmann­ aus Hamburg. und Sport“ in Köln. louis.
Bodensee. schaften.

Fotos: Andreas Schwarz, privat, fotolia.com

26 aktiv Laufen
 Auf die Plätze,
fertig …
Chronische
Achillessehnenreizung
Liebes aktiv Laufen-Team,
Ich laufe pro Woche drei- bis viermal insgesamt etwa 40km. Außer-
dem fahre ich wöchentlich 120 km mit dem Rad zur Arbeit. Seit
3 Jahren plagen mich abwechselnd die Achillessehnen. Ich habe
Ablagerungen im Bereich der Ferse und wurde bereits mit Korti-
sonspritzen, Einlagen, Stoßwellentherapie, pulsierender Magnet-
therapie, Massagen und Stromtherapie behandelt. Eine dauerhafte
Besserung ist bisher nicht eingetreten. rainEr finkEn

Hallo Herr Finken,

im Akutfall behandeln Sie Ihre Beschwerden am besten mit Käl-
te, Salbenverbänden und entzündungshemmenden Tabletten.
Wichtig ist vor allem, die Ursache aufzudecken und zu besei-
tigen. Mögliche Auslöser für eine solche Achillodynie sind eine
schlechte Lauftechnik, falsche Laufschuhe, eine zu abrupte Stei-
gerung der Trainingsumfänge, eine unphysiologische Fuß- oder
Beinstatik sowie Koordinations- oder Kraftdefizite. Lassen Sie
die möglichen Auslöser analysieren und beheben, zum Beispiel
durch eine Technikanalyse auf dem Laufband sowie eine dosier-
te Kräftigung des Muskel-Sehnenapparates unter Anleitung
eines Sport- oder Physiotherapeuten. Setzen Sie so lange mit
dem Lauftraining aus, bis Sie sich völlig schmerzfrei im Alltag
bewegen und ohne Beschwerden Schwimmen und Radfahren
können. Neben den von Ihnen bereits erwähnten Therapien
sind weitere Behandlungsoptionen Elektrotherapie und Aku-
punktur. Aufgrund Ihrer zahlreichen erfolglosen lokalen The-
rapieversuche und der beidseitigen Beschwerden rate ich Ihnen,
einen Osteopathen aufzusuchen. Dieser kann feststellen, ob
der Auslöser Ihrer Beschwerden eventuell überhaupt nicht die
Sehne selbst ist, sondern an einer ganz anderen Körperstelle
liegt, beispielsweise am Becken oder an der Lendenwirbelsäule.
dr. WoLfgang schiLLings

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sollte ein Arzt aufgesucht werden. Warnhinweis: Enthält 37 Vol.-% Alko-
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Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und

fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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Die Ohren frieren, die Knie schlottern.
Es ist Winter. Jetzt kommt es auf vernünf-
Eiszeit
tiges Training und die richtige Kleidung
an. So läuft es auch bei Kälte.
B
ei Kälte muss man nicht aufs Laufen verzichten.
Warum auch? Wenn der Schnee unterm Schuh
knirscht, es eisig kalt ist, aber die Sonne scheint,
sollten Sie jeden Schritt genießen. Atmungsaktive Funk-
tionsbekleidung nach dem Zwiebelschalenprinzip – das
TIPP ist der Schlüssel zum wohltemperierten Wintertraining.
Der Körper kühlt Besondere Vorkehrungen sind aber erst bei Temperaturen
nach Belastungs- unter null Grad nötig. Direkt auf der Haut sollten Sie bei
ende schnell aus,
Frost spezielle Funktions- oder noch wärmere Skiunterwä-
deshalb sofort
umziehen oder sche tragen. Darüber ein Langarmshirt sowie eine spezielle
heiß duschen. Erst Winterlaufhose, idealerweise mit eingearbeitetem Wind-
danach dehnen. stopper-Material.
Die letzte Schicht am Oberkörper ist eine Laufjacke,
die es wahlweise gefüttert, wasserdicht und auch winddicht
gibt. Läufer sollten auf eine Mütze oder ein Stirnband nicht
verzichten, da der Kopf bei Kälte sehr empfindlich ist. Der
wichtigste Hinweis bleibt aber: Übertreiben Sie es nicht!
Optimal bekleidet sind Sie, wenn Sie zu Trainingsbeginn
leicht frösteln.
28 aktiv Laufen
// TRAINING
Probleme bereiten bei eisiger Kälte vor allem Füße,
Hände und Atemwege. Ihre Füße bleiben durch spezielle
wasserdichte Winterlaufschuhe mit Membran etwas wär-
mer. Wer an den Händen sehr kälteempfindlich ist, kann
die Laufhandschuhe gegen Ski- oder Mountainbike-Hand-
schuhe austauschen.
Bei Temperaturen unter null Grad wird es für die
Bronchien immer schwieriger, die eingeatmete Luft auf
Körpertemperatur zu erwärmen. Läufer, die an Erkran-
kungen der Atemwege (zum Beispiel Asthma, chronische
Fotos: Andreas Schwarz, imago, Shutterstock
Bronchitis, übererregbares Bronchialsystem) leiden, müs-
sen bei Kälte vorsichtig sein. Kalte Atemluft kann auch
beim gesunden Sportler zu einer übermäßigen Verengung
der Atemwege mit Atemnot führen. Ein lockeres, ver-
kürztes Ausdauertraining ist daher bei solchen Minus-
graden empfehlenswert.
Generell wird der Körper bei großer Kälte anders
belastet als bei Normaltemperaturen: „In der Regel liegt
der Puls etwas höher“, sagt Markus Klingenberg vom Spor-
tärztebund Nordrhein. Deshalb lohne es sich, mit Pulskon- nen Schnee gibt es spezielle „Spike-Laufschuhe“. Grund-
trolle zu laufen. „So bleiben Läufer zudem im optimalen sätzlich gilt: Sind die Bedingungen sehr schwierig, denken
Bereich.“ Weil kalte Luft in der Lunge Schmerzen verur- Sie lieber über ein alternatives Training nach, bevor Sie sich
sachen kann, empfiehlt es sich, verstärkt durch die Nase zu verletzen. Ganz schlecht ist die Kombination: rutschiger TIPP
atmen: „Dadurch erwärmt sich die Luft“, so Klingenberg. Untergrund und Dunkelheit. Sind die Wege frei, empfehlen Machen Sie aus
wir bei Dunkelheit gut beleuchtete und belebte Straßen. Ihrer Stirnlampe
Wintertaugliche Streckenwahl Das Laufen mit Stirnlampe ist eine reizvolle Alternative. keinen Scheinwer-
Sind Wege und Straßen schneefrei, können Sie überall lau- Mittlerweile gibt es Leuchten, die mehr an Scheinwerfer, fer. Das blendet
fen. Bei großer Kälte sollten Sie auf lange, schweißtreibende denn an eine Taschenlampe erinnern und sogar Trails im andere Läufer
und eventuell
Bergauf-Passagen eher verzichten, da Sie bergab durch die Wald perfekt ausleuchten – aber auch entgegenkommende
auch Autofahrer.
Kühlfunktion des Schweißes schneller frieren. Im Winter Läufer, Rad- oder Autofahrer blenden. Stellen Sie den Licht- Richten Sie den
sind flache oder nur leicht hügelige Strecken die bessere kegel bitte so ein, dass Sie in erster Linie den Weg vor Ihren Lichtkegel direkt
Wahl. Pulver- oder rauer Pappschnee sind passable Unter- Füßen gut ausleuchten. vor Ihre Füße.
gründe zum Laufen. Für eisige Untergründe oder gefrore- STefANIe MollNhAueR / Red

Ein Griff in den Kühlschrank

Karl-Heinz Schnösel, auch Kalle genannt, ist
mein Nachbar. Von meinem Küchenfenster
aus kann ich täglich folgendes Morgenritual
beobachten: Punkt sieben Uhr huscht Kal-
le im Pyjama und barfüßig auf die Terrasse,
wirft einen Blick auf das an der Hauswand
angebrachte Thermometer, um dann fünf
Minuten später perfekt auf die Außentem-
peratur abgestimmt bekleidet seinen allmor-
gendlichen Lauf anzutreten. Im letzten Win-
ter blieben die Füße selbst bei minus 20 Grad
„blank“. Wahrscheinlich gehört das schon
zum Trainingsprogramm, Kneipp-Kur oder so
was.
Der Schnöselsche Haushalt muss mit
einem speziellen Sportbekleidungs-(Kühl-)
Schrank ausgestattet sein. Ich stelle mir das
so vor: Es gibt Fächer für verschiedene Tem-
peraturbereiche. Bei 10 Grad greift Schnösel
einfach in das 10-Grad-Fach und hat –schw-
upps – eine lange Tight, ein langärmeliges
Funktionsshirt und eine Windstopperweste
parat. Anders ist das Tempo beim Ankleiden
am frühen Morgen nicht zu erklären.
Die Geschwindigkeit setzt sich mit Über-
schreiten der Türschwelle fort. Nachdem
Kalle die Haustür mit Elan zugeworfen hat,
wodurch seine Frau spätestens jetzt aus dem
Bett fällt, legt er ein solches Tempo vor, dass
ich bei meiner ersten Beobachtung dachte, er
würde vor dem Nachbarshund (oder seiner
Frau) flüchten.
Er klärt mich auf. Letzte Woche habe er
einen hervorragenden Trainingsplan in seinem
Lieblingslaufmagazin „High-Speed“ mit neuen
Trainingsmethoden für den ambitionierten
Hobbysportler im Winter gefunden. Für heu-
te stand dort ein Lauf im Wettkampftempo
auf dem Programm. Er wählte dazu selbstver-
ständlich seine Wettkampfbekleidung – zumal
die Bestzeit auf seiner Hausrunde dieses Jahr
noch ausstand.
Auf meine vorsichtige Frage, ob er sich
denn wenigstens wie im Wettkampf LOCKER
warmgelaufen hätte, erhalte ich ein schuldbe-
wusstes Kopfschütteln.
Aber er sei wirklich nicht schnell ange-
gangen. Und das High-Speed-Super-Gel habe
er sich nur ausnahmsweise mal kurz vor dem
Start und am Wendepunkt seiner Trainings-
runde gegönnt. Der Geschmack sei nicht das
Gelbe vom Ei gewesen, geschenkt, dafür habe
er danach aber nochmal richtig beschleunigen Gut, wenn man das richtige Kälte-Outfit gleich
können. ins passende Kühlschrank-Fach einsortiert hat
Ein paar Minuten später sei es dann pas-
siert, ein messerstichartiges Ziehen in der
linken Wade. Aber „Aussteigen“ gebe es für „Kann ich helfen?“, möchte ich wissen.
einen Schnösel auch im Training nicht. Sein Nun ja, sagt Schnösel, seine Frau wäre von
Motto: „Was nicht tötet, härtet ab“. Dumm der „übertriebenen“ Lauferei nicht gerade
nur, dass sich aus unerklärlichen Grün- begeistert und vielleicht könne ich ein gutes
den noch sein „Magen umgedreht“ habe. Wort einlegen, die Wogen etwas glätten, von
Genaueres will ich nicht wissen, das schnee- Frau zu Frau sozusagen.
weiße Gesicht spricht Bände. Ich „verschreibe“ meinem Nachbarn Kalle
Tee, ein isotonisches Getränk, Ruhe, warme

+
Bei seiner Rückkehr sieht das schon ganz Klamotten und einen kritischeren Umgang
anders aus: Sein Lauftempo hat sich – grob mit den Tipps aus seiner „High-Speed“. Die
geschätzt – halbiert, was auch sinnvoll ist. Sache mit seiner Frau muss er allerdings sel-
Sein puterroter Kopf scheint kurz vor dem ber klären, denn: „Was nicht tötet, härtet
Zerbersten. ab...“
Gestern begegnete ich Kalle erst nach sei-
nem morgendlichen Lauf. Doch was ist das?
Kurze Hose, T-Shirt, kalkweißes Gesicht. Das
Thermometer zeigt -5 Grad. „Herr Schnösel“,
Doc Dolores
GLOSSE

bemerke ich, „Sie werden noch krank!“

Die Ärztin, der Läufer vertrauen

aktiv Laufen 29
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aktiv Laufen 33
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rutschigem Untergrund ausgestattet.
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elle Technologie leitet Feuch-
tigkeit von der Haut weg,
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aktiv Laufen 37
// Ausrüstung

A
didas macht es. Puma macht es. Und Online-Auktionen – recht gut, sodass Pro-
auch bei einigen anderen Sportar- dukte, die einem selbst nicht mehr gefallen,
tikelherstellern gibt es in Sachen häufig noch Abnehmer finden. Was dann
Recycling gute Ansätze. So können in später in Altkleidersammlungen zusammen-
immer mehr Geschäften und Outlets aus- kommt, wird gerade mal zu einem Fünftel
gediente Schuhe, Textilien und Accessoires als Rohstoff recycelt.
– egal welcher Marke – zurückgegeben wer-
den. Die in großen Containern gesammelte Textilrecycling in Deutschland
Altware wird dann von einem Recycling- Wie aber funktioniert Textilrecycling in
Unternehmer begutachtet, sortiert und je Deutschland überhaupt? Von der gesammel-
nach Qualität geschreddert und recycelt. ten Bekleidung landen 43 Prozent in
Als kleinen Anreiz, diese „grüne“ Initiative Second-Hand-Läden und 16 Prozent wer-
zu unterstützen, erhalten die Kunden im den zu Industrieputzlappen verarbeitet.
Gegenzug häufig Einkaufsgutscheine. Weitere 31 Prozent landen ebenfalls in der
„Dies ist die erste Aktion, mit der wir Weiterverwertung: 21 Prozent davon als
auf die Reduzierung der enormen Abfall- Recycling-Rohstoff und 10 Prozent in der
mengen abzielen, die am Ende des Lebens- thermischen Nutzung. Die verbleibenden
zyklus von Sportartikeln entstehen,“ erklärt 10 Prozent landen im Abfall und damit auf
Geschäftsführer Franz Koch das bei Puma Deponien. Etwas zeitverzögert gelangt auch
im April 2012 gestartete „Bring Me Back“- der Großteil der Second-Hand-Bekleidung
Programm. Denn eben auch Laufschuhe in die Müllverbrennung oder auf Deponien.
und -bekleidung landen zu oft im Hausmüll Ein anderer riesiger Recycling-Posten
und werden dann auf Deponien entsorgt. sind PET-Flaschen. Hier sieht es anders aus.
Mit ihren Aktionen treffen die Sport- Durch das Pfandsystem gibt es einen groß- Ausgediente PET-
artikelhersteller den Nagel auf den Kopf. en Rücklauf eines fast reinen Grundstoffes, Flaschen lassen sich
sehr gut recyceln
Denn das größte Problem in Sachen der auch die Basis für Fleece und zu Textilien
Recycling wird beim Rück- und Polyester bildet. Aber verarbeiten
lauf ausgedienter Kleidung auch Industrieabfäl-
gesehen. Das hat mehrere le, Teppiche oder
Gründe. Zum einen ist Verpackungsmüll
die Qualität der meis- lassen sich pro-
ten Funktionstexti-
lien so hoch und die Green blemlos zu Poly-
ester verarbei-
Lebensdauer damit rUnnInG ten. Noch nicht
so lang, dass Läufer Teil 3 angekommen
ihre Produkte lange recycling im Running-
tragen. Zum anderen Segment sind
funktioniert der Markt recyceltes Polya-
für gebrauchte Funkti- mid oder Polypro-
onstextilien – Stichwort pylen für Textilien.

Wenn Laufschuhe, Funktionskleidung und Accessoires auf der Müllkippe landen,

Aus alt
läuft etwas falsch. Denn auch Sportmode kann recycelt werden.

38 aktiv Laufen
21 Prozent aller Textilien werden in Deutschland
als Recycling-Rohstoff wiederverwertet.
Dass auch dies ohne Qualitätsverluste
möglich ist, zeigen Firmen aus der Outdoor-
branche wie Klättermusen (Marktführer
bei Recycling) oder Patagonia. Robuste
Rucksäcke, abriebfeste Softshells aus Poly-
amid und hochfunktionelle Shirts, Hosen
und Jacken aus Polypropylen überzeugen
längst. Klättermusen ersetzt die extrem
wasserintensive Baumwoll-Produktion
durch Polypropylen. Während man für ein
Kilo organischer Baumwolle etwa 7000 bis
9000 Liter Trinkwasser benötigt, reichen
für ein Kilo Polypropylen 300 Milliliter.
Was bringt recycling?
Oft heißt es: „Recycling macht keinen
Unterschied, im Gegenteil es verbraucht
noch mehr Ressourcen, weil das Recycling-
gut transportiert werden muss.“ Studien
und Untersuchungen hingegen beweisen
das Gegenteil. Mike Berners-Lee, Gründer
und Direktor von Small World Consulting,
hat in seinem Buch „How Bad are
Bananas: The Carbon Footprint
of Everything“ viele Produkte
mach neu
und Produktgruppen, aber auch Dienstleis- eine aktuelle Studie, beim Einsatz von nur
tungen und Aktivitäten auf die CO2-Bilanz fünf Kilogramm recyceltem Gummi anstel-
überprüft. Er rechnet dabei alle Werte in le von „Virgin Rubber“ den Ausstoß von
CO2e (Energie) um, um einen exakten Ver- fünf Kilogramm CO2. Zusätzlich sinkt der
gleich zu haben. Ein Kilogramm Plastik aus Verbrauch von Öl, das zur Herstellung syn-
neuem Material kommt dabei auf 3,4 Kilo- thetischen Kautschuks verwendet wird, um
gramm CO2e. Das Kilogramm Plastik aus fast vier Liter. Wohlgemerkt: pro fünf Kilo
recyceltem PET dagegen nur auf die Hälfte. Gummi. Dass dabei die Deponien welt-
Und ein Kilogramm EcoSheet Plastik gar weit entlastet werden, kommt als positiver
nur auf 0,75 Kilo. Das deckt sich auch mit Effekt noch hinzu.
den Erfahrungen des renommierten Flee-
ceherstellers Polartec oder der Bauschfaser- Theorie und Praxis
produzenten Thermore und Primaloft. Auch ein weiterer Kritikpunkt der Recy-
Die Firma Timberland verarbeitet clingmuffel ist längst überholt. So stehen
einen Teil der sieben Milliarden Altreifen, die modernen Recyclingmaterialien den
die weltweit auf Mülldeponien lagern, zur neuen Materialien hinsichtlich Robustheit
„Green Rubber“ Sohle. Das spezielle Gum- und Langlebigkeit in nichts nach.
migemisch aus 50 Prozent „Green Rubber“ Dass Recycling machbar und not-
(recycelte Altreifen) und 50 Prozent „Vir- wendig ist, wird also immer weniger disku-
gin Rubber“ (neuer Gummi) verhindert, so tiert. Die Umstellung der Kollektionen auf
Sohle anteilig aus recyceltem Gummi
nIke Pegasus+ 29
Richtig Gummi geben, kann man mit dem Pegasus+ 29. Seine Laufsohle
besteht zu 50 Prozent aus Produktionsresten und wird per Steck-
system am Oberschuh befestigt, um die Verwendung von Kleber
zu vermeiden. Preis: 109,95 euro
aktiv Laufen 39
// Ausrüstung

nachhaltige Materialien hingegen hinkt der

Theorie hinterher. Ein Vorreiter auf diesem
Gebiet ist Puma. Der Sportartikelhersteller
veröffentlichte Ende 2011 als erstes Unter-
nehmen eine ökologische Gewinn- und
Verlustrechnung. Demnach sollen bis 2015
schon 50 Prozent der internationalen Kol-
lektion aus nachhaltigen Materialien beste-
hen. Zum Vergleich: Ende 2011 waren es 100 % recyceltes
lediglich 16 Prozent. Polyester
Im Hause Nike wurden 2005
aSICS S/S running Tee
die ersten Schuhe der sogenannten
„Considered“-Linie vorgestellt. Diese Hohe Funktion verspricht das S/S Running Tee.
Modelle, für die immer mehr recycelbare Die Außenseite aus reinem Recyclingmaterial hat
Elemente eingesetzt werden, sollen so einen Nässeschutz, Mesh-Einsätze für bessere
Atmungsaktivität, UV-Schutz und 360 Grad
wenig Abfall wie möglich produzieren. So
reflektierende Details. Preis: 59,95 euro
werden die Außensohlen aus recycelten
Gummiabfällen der eigenen Produktion
hergestellt. Zudem werden Oberschuh und
Sohlenelemente gesteckt statt verklebt. So
können die verschiedenen Bestandteile spä-
ter besser getrennt – und wieder recycelt
werden. rAlf-stefAn Beppler

Was ist „Up-Cycling“?

Generell sind beim Thema Recycling „Down-
Cycling“ und „UP-Cycling“ zu unterscheiden.
„Down-Cycling“ bedeutet, dass der Rohstoff 100 % recyceltes
nicht gleichwertig benutzt, sondern zu Polyester
einem minderwertigeren Produkt herabge-
stuft wird. „Up-Cycling“ hingegen bezieht PUma Faas T
sich auf die Beibehaltung oder gar Steige-
rung der Qualitätsstufe – also einer ech- Cool Running bietet das Faas T aus
ten Kreislaufwirtschaft. Beispiel: Wenn aus 100% recyceltem Polyester mit der
gebrauchten Polyestertextilien wieder neue CoolCell-Technologie. Schnell trock-
entstehen oder aus alten PET-Flaschen ein nend und hoch atmungsaktiv ist es ein
hochwertigerer Polyester für Textilien gefer- richtiges Läufershirt.
tigt wird, spricht man von „Up-Cycling“. Preis: 34,95 euro

Recycling-Stoffe Polyester ist ein Paradebeispiel dafür, wie gebrauchte Stoffe zu hoch-
Fotos: Hersteller, shutterstock

wertigen Funktionstextilien verarbeitet werden. Der Rohstoff für diese

Kunstfaser lässt sich gut aus Plastikabfällen herstellen.

40 aktiv Laufen
 ODLO
Wm‘s Langarm Shirt
evolution Warm
Greentec

100 % recyceltes Polyester

Für das ganze Jahr gibt es Evolution Greentec-Funktionswäsche.
Im Sommer in der „Light“-Version, im Winter in „Warm“-Qualität.
Identisch bleibt das Grundmaterial aus recycelten Polyester (100 %).
Preis: 34,95 euro (Boxer) / 74,95 euro (Langarm-Shirt)

Obermaterial aus 100 %

recyceltem Polyester
rOnO Snow Walk eQ-Tex Jacket
Umweltfreundliche Membranjacken sind selten, aber es
ODLO m‘s Boxer gibt sie, wie hier die Snow Walk EQ-Tex Jacke. Recycelter
evolution Light Oberstoff, PFC-freie PU-Membran und Ausrüstung zeigen,
dass gute und saubere Funktion möglich ist. Wasserdicht,
Greentec atmungsaktiv mit extra Rückenbelüftung.
Preis: 144,95 euro

MENSCHENRECHTE
BRAUCHEN AUSDAUER
Sie möchten Ihre sportlichen Aktivitäten mit einem guten Zweck verbinden?
Dann bitten Sie doch Verwandte und Bekannte bei Ihrem nächsten Wettkampf um
eine Spende zugunsten von Amnesty International. www.amnesty-in-bewegung.de
 BRANDNEU
Innovationen für Läufer

Puma Faas-Serie
Styling, das auffällt
Das Laufoutfit aus der Faas-Serie macht schon jetzt Lust auf den Frühling.
Die Kombination aus T-Shirt (34,95 Euro), Split Short (39,95 Euro) und 3/4 Tight
(59,95 Euro) ist ein echter Hingucker. Ein Styling, das absolut auffällt. Wir finden:
So sollten mehr Läuferinnen auf die Strecke gehen. Passend dazu:
Der Lightweight-Trainer Faas 350 (109,95 Euro) | www.puma.de

Sziols XKross Sportbrille

Durchblick behalten
Die XKross sorgt nicht nur an kalten Wintertagen für
optimale Sicht. Die vier Funktionsscheiben „Winter, Run-
ning, Bike und Water“ wurden für unterschiedliche Akti-
vitäten entwickelt, lassen sich schnell austauschen und
bieten einen optimalen Wind- und Blendschutz. Die Belüf-
tungstechnologie reguliert den Temperaturunterschied
zwischen der Innen- und Außenseite der
Scheibe und sorgt für beschlagfreies
Sehen.
Preis: Rahmen mit
Zubehör 110,00 Euro;
Bike-/Runningscheiben
je 39,00 Euro;
Winter-/ Waterscheiben je 65,00 Euro
| www.sziols.de

Garmin Fenix
Alles im Blick
Bergläufer haben ab sofort nicht nur das Ziel vor Augen, sondern jederzeit auch Strecke, Höhen-
meter und Puls im Blick. Nicht größer als eine normale Allround-Sportuhr bietet die robuste
Fenix umfangreiche Navigationsfunktionen, die denen eines GPS-Handgerätes gleichkommen.
Mit an Bord: Ein 3-Achsen-Kompass sowie ein barometrischer Höhenmesser! Gleichzeitig verfügt
die Uhr über nahezu alle Trainingsfunktionen, die man aus den erfolgreichen Garmin Forerunner-
Modellen kennt. Als reine Outdoor-Sportuhr kommt das Modell für 399 Euro in den Handel. Das
Performance-Bundle inklusive Herzfrequenz-Brustgurt und Zweitarmband kostet 449 Euro.
www.garmin.de
Tanita BC 545N Waage
Rundum vermessen
Fotos: Andreas Schwarz, Hersteller

Für alle, die es in Sachen Gewicht und Körperfett ganz genau wissen wollen: Die Körperfett-
waage gibt zusätzlich zu den Gesamtkörperwerten die Werte für den Körperfettanteil und die
Muskelmasse des Rumpfes, der Arme und der Beine an. Alle Werte können zudem in farbigen
Grafiken dargestellt und analysiert werden, was ein gezielteres Training ermöglicht. So moti-
vierend war Fettabbau noch nie. Preis: 199,95 Euro | www.tanita.eu

42 aktiv Laufen
 // AUSRüStUNg

die neue Saison machen...

uf
Laufschuhe, die Lust a
Saucony Virrata
Flache Rennflunder
Das Leichtgewicht bringt in Mustergröße (US 9) gerade einmal 185
Gramm auf die Waage. Am Fuß spürt man den brandneuen Virrata
kaum. Saucony setzt damit seine Linie der extrem flachen und leichten
Laufschuhe fort. Der Virrata hat dabei recht viel Dämpfungsmaterial
unter der Fußsohle, nämlich vorne wie hinten 18 mm. Damit verzichtet
der Schuh auf eine „Sprengung“ (Höhenunterschied zwischen Vorfuß
und Ferse). Das Ergebnis ist ein unglaublich leichtläufiger und direkter
Laufschuh, der erstaunlich viel Dämpfung bietet. Ein inte-
ressantes Modell für Läufer, die sich beim Thema Natural
New Balance 860 NYC Running eher als Einsteiger betrachten, also die Lauf-
technik noch nicht ganz auf einen flachen Fuß-
Gut aussehen und aufsatz umgestellt haben, sondern noch
Gutes tun eher mit der Ferse aufkommen.
Preis: 100,00 Euro |
www.saucony.de
Selten hatte der New York Marathon mehr
Aufmerksamkeit als 2012. Und das, obwohl
er gar nicht stattgefunden hat. Für alle Läu-
fer, die 2012 nicht starten konnten – und
natürlich auch für jeden Läufer, der schon
seit Langem den Traum hegt, einmal 42,195
Kilometer durch New York zu rennen –
hat New Balance eine Special Edition des
Modells 860 aufgelegt. Der 860 NYC hat die
bewährten New Balance Technologien an
Bord, sticht aber durch sein Design hervor.
Neben den grellen Farben untermauern
viele kleine Details die Einzigartigkeit dieses
Schuhs: die New Yorker Skyline findet sich
ebenso wie verschiedene Stadtteile und
Graffiti-Elemente im Obermaterial und der
Mizuno Wave Rider 16
Sohle wieder. Der Schuh ist limitiert bei nur
11 Händlern in Deutschland erhältlich. Um
Klassiker im neuen Gewand
den vom Wirbelsturm „Sandy“ betroffenen
Für Fans der japanischen Laufschuhschmiede Mizuno ist
Menschen zu helfen, spendet New Balance
das Modell längst Kult: Dass der Wave Rider erwach-
8,60 Euro des 130 Euro teuren Schuhs. Eine
sen, aber nicht alt geworden ist, beweist die 16. Auflage
Händler-Liste gibt es auf der New Balance
des Klassikers. Die Wave-Technologie hat sich längst
Webseite.
bewährt, durch gezielte Verbesserungen läuft sich
Preis: 130,00 Euro | www.newbalance.de
der neue Wave Rider noch etwas angenehmer.
Durch das sogenannte SR Touch Materi-
al ist der Schuh zudem leichter geworden
(245 g). Und die aktuellen Farben des Mizu-
no Wave Rider 16 sind jugendlich frisch.
Preis: 140,00 Euro | www.mizuno.de

La Sportiva: Crossover Gore-Tex

Trittfest auf Schnee und Eis
Der Trailrunning-Schuh bietet durch eine integrierte Gamasche optimalen Schutz bei Läufen in schlammigem,
nassem oder verschneitem Gelände. Sitzt trocken und bequem am Fuß durch atmungsaktives
und bequemes Stretch. Die Sohle kann für bessere Griffigkeit in schwierigem Gelände mit
speziellen Spikes ausgerüstet werden. Dadurch kann man auch bei Eis und hartem Schnee
Off-Road laufen und somit den ganzen Winter hindurch trainieren.
Preis: 150,00 Euro| www.lasportiva.com

aktiv Laufen 43
// läufer
Said Aouita galt in den 1980er Jahren
als einer der vielseitigsten Läufer und
zählte auf allen Strecken zwischen
800 und 5.000 Metern zur absoluten
Weltspitze. Im Laufe seiner Karriere
erzielte er fünf Weltrekorde und
ist der Wegbereiter für den Elite-
Laufsport in Marokko
Rekordjäger
E
s war Anfang der 80er Jahre die Zeit der großen britischen
Läufer, deren Konkurrenzkampf das Publikum über Jahre
hinweg faszinierte. Vor allem Sebastian Coe und Steve Ovett
dominierten die Mittelstrecken, Steve Cram kam hinzu. David
Moorcroft hielt zudem den Weltrekord über 5000 m, als ein Rivale
aus Marokko auftauchte: Said Aouita. Nie zuvor hatte ein marokka-
nischer Mittel- oder Langstreckenläufer bei den olympischen Bahn-
rennen irgendeine Rolle gespielt, es gab auch keine Weltrekordler
aus dem nordafrikanischen Land.
Pionierarbeit
Said Aouita war der Wegbereiter für den Elite-Laufsport Marokkos.
Der Olympiasieger, Weltmeister und mehrfache Weltrekordler hat-
te eine erstaunliche Bandbreite. Über 800 m war er ebenso Welts-
pitze wie über 5000 m, zudem startete er auch über 3000 m Hinder-
nis. Said Aouita ist bis heute der einzige Läufer, dem es gelang olym-
pische Medaillen über diese beiden Distanzen zu gewinnen. 1984
wurde er Olympiasieger über 5000 m, vier Jahre später belegte er
Rang drei über 800 m. In seinem Sog folgten später eine Reihe von
großen marokkanischen Läufern, zum Beispiel Khalid Skah (10.000
44 aktiv Laufen
Olympiasieg: 1984 triumphierte Said
Aouita in Los Angeles über 5000 Meter
m), Hicham El Guerrouj (1500 bis 5000 m) oder Khalid Khannouchi
(Marathon).
Said Aouita wurde in der marokkanischen Küstenstadt Keni-
tra geboren. Später zog die Familie nach Fes ins Landesinnere. Die
Stadt ist allerdings nicht so hoch gelegen, dass er von dünnerer Luft
profitierte. Als Kind spielte Said Aouita Fußball und träumte von
einer Karriere als Profi. Doch sein läuferisches Talent war offen-
sichtlich. Trainer überzeugten ihn schließlich zur Leichtathletik zu
wechseln.
Als 18-Jähriger startete Said Aouita 1978 erstmals bei einer
großen internationalen Meisterschaft. Bei der Cross-WM kam er
im Juniorenrennen auf Platz 37 ins Ziel. Damals lief er die 5000 m
in 14:10,0 Minuten. Ein Jahr später setzte der Marokkaner ein erstes
Achtungszeichen: Über 3000 m Hindernis stellte er mit 8:40,2 einen
afrikanischen Juniorenrekord auf. Im Jahr der ersten Leichtathle-
tik-Weltmeisterschaften, die 1983 in Helsinki stattfanden, konzen-
trierte sich Said Aouita auf die 800- sowie die 1500-m-Distanz, ver-
Fotos: imago
besserte sich jeweils um ein paar Sekunden und stieß in die Welt-
klasse vor. Bei der WM gewann er über 1500 m hinter Steve Cram
und Steve Scott (USA) die Bronzemedaille.
 Bei Olympia 1984 trat Said Aouita nicht über die Mittelstre-
cken an sondern wählte die 5000 m. In einem schnellen Rennen ließ
der damals 24-Jährige der Konkurrenz mit dem starken Schlussspurt
eines Mittelstrecklers keine Chance. In der olympischen Rekord-
zeit von 13:05,59 Minuten – erst 2008 verbesserte Kenenisa Bekele
(Äthiopien) diese Marke in Peking – gewann Said Aouita Olympia-
gold.
Der damalige marokkanische König Hassan II, der Said Aoui-
ta in den folgenden Jahren noch des öfteren ehren sollte, schenkte
dem Läufer nach dem Olympia-Triumph eine Villa in Casablanca.
Außerdem erhielt der Expresszug von Rabat nach Casablanca den
Namen des Läufers.

Über 5000 Meter blieb Aouita

zwischen 1979 und 1989 ungeschlagen
Sechs Weltrekorde stellte Said Aouita in den folgenden Jah-
ren bis 1989 auf. Zweimal durchbrach er dabei Zeitbarrieren: 1987
lief er als Erster die 5000 m unter 13 Minuten (12:58,39 Minuten)
– in diesem Jahr wurde er auch Weltmeister über diese Distanz –
und 1989 war er der erste Läufer, der über 3000 m unter 7:30 blieb
(7:29,45). Dazwischen hatte er jedoch Pech: Bei den Olympischen
Spielen in Seoul 1988 behinderte ihn eine Oberschenkelverlet-
zung. Nach einer Bronzemedaille über 800 m ging Said Aouita im
1500-m-Halbfinale nicht mehr an den Start.
Der Marokkaner blieb in seinen besten Jahren lange Zeit
ungeschlagen. Zwischen 1985 und 1987 gewann Said Aouita 44 Ren-
nen in Folge. Über 5000 m hielt seine Siegesserie sogar von 1979 bis
1989! Nachdem er die Olympischen Spiele 1992 verletzungsbedingt
verpasst hatte, beendete Said Aouita 1993 seine Karriere.
Heute arbeitet Said Aouita, der Management und Unter-
nehmensverwaltung studiert hat, als TV-Kommentator für den
arabischen Sender Al Jazeera und lebt in Katar. Zwischenzeitlich
war er auch als Trainer tätig, unter anderem für den australischen
Leichtathletik-Verband von 2002 bis 2004. Jörg WenIg

Said Aouita
Geboren: 2. November 1959 in Kenitra, Marokko
Größte Erfolge:
Olympische Spiele: Gold 5000 m 1984; Bronze 800 m 1988
Weltmeisterschaften: Gold 5000 m 1987; Bronze 1500 m 1983
Hallen-Weltmeisterschaften: Gold 3000 m 1989
Weltrekorde:
1500 m 3:29,46 (1985)
2000 m 4:50,81 (1987)
3000 m 7:29,45 (1989)
2 Meilen 8:13,45 (1987)
5000 m 13:00,40 (1985)
12:58,39 (1987)
Weitere Bestzeiten:
VITA

800 m 1:43,86 (1988)

1000 m 2:15,16 (1988) Ist der Leichtathletik treu geblieben: Said Aouita arbeitet heu-
Meile 3:46,76 (1987) te als TV-Kommentator für den arabischen Sender Al Jazeera
10.000 m 27:26,11 (1986)
3000 m Hindernis 8:21,92 (1987)

aktiv Laufen 45
Kein Rock‘n‘Roll Marathon ohne Elvis: Hier vier begeisterte Elvis-Fans beim Marathon in San Diego

Rock’n’Run
46 aktiv Laufen
 // LÄUFER

Live-Rockmusik entlang der

Strecke und ein großes Kon-
zert nach dem Rennen. Mit
diesem Konzept expandiert
eine stimmungsvolle Lauf-
serie in Nordamerika. Und
jetzt auch in Europa. Im
Jahr 2014 könnte auch ein
Rock‘n‘Roll-Marathon in
Deutschland stattfinden.

E
s sind nur noch wenige Minuten bis
zum Start des „Meia Maratona de Por-
tugal“. Während die Läufer ein letztes
Mal den Sitz ihrer Schuhe prüfen und sich
mit Wasser gegenseitig Mut zuprosten, lau-
fen auch auf den zehn Bühnen entlang der
Strecke die letzten Vorbereitungen. Gitarren
werden gestimmt, Boxen angeschlossen und
die Stimmen noch einmal geölt. Schließlich
soll es kräftig rocken, wenn sich die Masse
der 20.000 Läufer an der Bühne vorbeischiebt.
Zum ersten Mal war der Halbma-
rathon in Lissabon in diesem Jahr Teil
der Rock’n’Roll-Marathonserie. Mit über
500.000 Teilnehmern ist die Serie, die 1998
in San Diego im US-Bundesstaat Kalifor-
nien ins Leben gerufen wurde, nach eigenen
Angaben der weltgrößte Rennzirkus. „In
den USA hat die Rock’n’Roll-Marathonse-
rie mit ihrer einzigartigen Atmosphäre die
Läuferlandschaft verändert“, sagt Shannon
Davis vom Organisationsbüro Competitor
Group. Das Besondere: Entlang der Strecke
sind alle zwei, drei Kilometer Bühnen auf-
gebaut, auf denen meist lokale Bands live
Musik spielen – Rockmusik. Im Anschluss
an das Rennen gibt es außerdem ein großes
Konzert mit renommierten Künstlern. „Mit
Rockmusik können die meisten Menschen
etwas anfangen“, meint die Amerikanerin.
„Es ist die perfekte Musik für einen Mara-
thon: peppig und aufmunternd.“
Sprung nach Europa geglückt
Nachdem in den USA und Kanada bereits
Fotos: Veranstalter
Besonderes Highlight: Der Lauf über die Vasco da Gama Brücke in Lissabon. Der bekannte Halbmara-
thon gehörte 2012 zum ersten Mal zur Rock‘n‘Roll-Serie
Sport als auch für die Musik ist für uns eine
großartige Chance, weiter zu wachsen“, so
Shannon Davis. Außer in Lissabon fanden
Läufe auch noch im schottischen Edinburgh
sowie in Madrid statt. Der Marathon in der
spanischen Hauptstadt, deren Organisation
Competitor Group übernommen hatte, war
dabei zum ersten Mal in seiner Geschich-
te ausverkauft. „Wir haben nur positive
Rückmeldungen bekommen. Im kommen-
den Jahr erwarten wir, dass das Rennen in
Madrid sogar noch größer und besser wird“,
sagt Shannon Davis.
Atemberaubende Kulisse
2013 stoßen mit einem Zehn-Meilen-Ren-
nen entlang der Côte d’Azur in Nizza sowie
dem Halbmarathon in Dublin zwei weitere
Rennen zur Serie dazu. Insgesamt stehen
damit weltweit über 30 Veranstaltungen auf
dem Programm. Mit gezielten Lockangebo-
ten – etwa einem vergünstigten Tour-Pass
für Teilnahmen bei mehr als einem Rennen
und exklusiven Medaillen für Vielfachstar- Waren begeistert von der Atmosphäre beim
ter – sollen die Läufer ermuntert werden, Rock‘n‘Roll Halbmarathon in Lissabon, wünschen

sich für das nächste Mal aber etwas rockigere

27 Laufveranstaltungen dazugehören, rund um den Globus die diversen Wett- Musik: Roman (li.) und Juri Felde. Sie hatten
wagte die Rock’n’Roll-Marathonserie im kämpfe auszuprobieren. über ein Gewinnspiel des Kompressionsstrumpf-
Jahr 2012 den Schritt nach Europa. „Der Bei der Premiere in Lissabon waren Spezialisten CEP eine Reise inklusive Teilnahme
Kontinent mit seiner Liebe sowohl für den im September auch Roman Felde und sein gewonnen

aktiv Laufen 47
 Auf Anhieb ein voller Erfolg: Die Rock‘n‘Roll Marathon -Serie startete in
diesem Jahr mit Läufen in Edinburgh, Madrid und Lissabon gleich drei Rennen
in Europa. Im kommenden Jahr sollen zwei weitere in Nizza und Dublin
hinzukommen
Bruder Juri mit dabei. Die beiden Göttinger
hatten die Teilnahme bei einem gemein-
samen Gewinnspiel von CEP, aktiv Laufen
und LAUFEN.DE gewonnen. Roman Felde
ist von der Strecke des Lissaboner Halb-
marathons begeistert: „Sie führt vom Start
auf der beeindruckenden Vasco-da-Gama-
Brücke geradewegs durch den Parque das
Nações, in dem 1998 die Expo stattfand.
Danach geht es entlang der Küste und vor-
bei am Hafen – eine wahrhaft atemberau-
bende Kulisse“, sagt er. Die Sache mit den
Bands entlang des Kurses hat ihm eben-
falls gefallen. „Das war sehr motivierend.
Dadurch, dass alle zwei Kilometer neue
Musik gespielt wurde, kamen uns die 21,1
Kilometer nicht so lang vor.“ Allerdings fand
Roman Felde die Musikauswahl noch ver-
besserungswürdig: „Unter Rock’n’Roll hatte
ich mir etwas anderes vorgestellt. Das war
eher massentaugliche Musik, sogar Michael
Jackson wurde gespielt. Auch die quietsch-
gelben T-Shirts der Veranstaltung sind nicht
unbedingt Rock’n’Roll. Man könnte ruhig
noch ein bisschen mehr mit dem Klischee
spielen“, meint Roman Felde.
48 aktiv Laufen
Der 24-Jährige und sein drei Jah-
re jüngerer Bruder spielen selbst in einer
Rockband. Gunslinger besteht seit 2003 und
hat sich dem klassischen Rock verschrieben,
mit Einflüssen aus Heavy Metal, Punkmu-
sik und Soul. Roman Feldes Bandkollegen
schüttelten zunächst den Kopf, als der Göt-
tinger ihnen eines Tages erzählte, dass er
nun unter die Jogger gegangen wäre. Laufen
und Rockmusik – auf den ersten Blick haben
die beiden nicht viel gemein. Auf der einen
Seite die Musiker, die den Tag vermeintlich
mit Alkohol, Drogen und lauter Musik ver-
bringen, auf der anderen die Sportler, die
angeblich jedem Gesundheitstrend nachren-
nen und dabei auf alle Annehmlichkeiten
des Lebens verzichten. Alles längst überhol-
te Klischees.
Dabei haben Sport und Rockmusik
aus Sicht von Roman Felde mehr Gemein-
samkeiten als man denkt: „Beim Laufen wie
bei der Musik geht es ums Durchhalten“,
sagt Roman Felde. Er erinnert sich an die
Anfänge von Gunslinger: „Gerade als junge
Band braucht man viel Ausdauer. Anfangs
gibt es kaum Gage, nur Kosten. Teilwei-
se muss man sich für Konzertauftritte bei
den Klubs beinahe einkaufen. Nicht einmal
Spritgeld ist drin. Die meisten Bands schei-
tern, weil sie nicht die Ausdauer besitzen“,
so Roman Felde. „Die Rock’n‘Roll-Mara-
thonserie könnte deshalb für junge Leute
und Musiker ein toller Motivator mit Vor-
bildcharakter sein.“
Bei den Organisatoren wird man diese
Worte wohlwollend zur Kenntnis nehmen.
In Zukunft will die Rock’n’Roll-Marathon-
serie in Europa weiter expandieren. Mög-
liche Austragungsorte müssen laut Shannon
Davis vor allem eine Bedingung erfüllen:
„Es müssen tolle Reiseziele sein“. Die Serie
hat es auf Lauftouristen abgesehen, die
ihre Leidenschaft fürs Laufen mit der fürs
Reisen verbinden wollen. „Wir schauen
nach Orten, an denen man vor oder nach
dem Wettkampf noch ein, zwei Wochen
Urlaub machen kann“, sagt Shannon Davis.
Dabei stünden die Chancen nicht schlecht,
dass 2014 auch in Deutschland ein Lauf
der Rock’n’Roll-Marathonserie stattfindet.
„Deutschland hat für uns eine sehr hohe
Priorität“, so Davis. PhiLiP hÄFnER
 // LÄUFER

Die Rennen der Rock’n’Roll- Serie in Europa 2013

17. März Nizza (Frankreich): 10 Meilen
14. April Edinburgh (Großbritannien): Halbmarathon
28. April Madrid (Spanien): Marathon
15. Juni: Oslo (Norwegen): Halbmarathon
Party total: Entlang der Strecke sind alle zwei, drei Kilometer Bühnen auf- 5. August Dublin (Irland): Halbmarathon
gebaut, auf denen meist lokale Bands live Rockmusik spielen. Im Anschluss
an das Rennen gibt es außerdem ein großes Konzert mit renommierten September Lissabon (Portugal): Halbmarathon
Künstlern
runrocknroll.competitor.com

inFo

HALF MAR ATHON | 5 MILE RUN

SWISS CITY MARATHON

27 OCTOBER 2013
L U C E R N E

OFFICIAL OFFICIAL PRESENTING PRESENTING

PARTNER
HALF MAR ATHON | 5 MILE RUN
PARTNER PARTNER PARTNER
SWISS MARATHON
// LÄUFER

Das Glück dieser Erde findet Thomas Schmidtkonz nicht auf dem Rücken der Pferde. Mit Pebbles trabt er lieber Seite an Seite durch die Gegend

Lust statt Limit

Früher ließ Thomas Schmidtkonz laufen. Auf dem Rücken seines Pferdes streifte er
durch die Gegend und wurde über die Jahre immer dicker. Irgendwann passte er in
keine Hose mehr. Der Franke begann zu laufen und veränderte damit sein Leben.

50 aktiv Laufen
 «Laufen ist Leben und
Auch das war ein Grund, weshalb er den
City-Marathons den Rücken kehrte. „Ein
Stadtmarathon mit 30.000 Teilnehmern ist

Erlebnis»
zwangsläufig anonym“, so der Franke. Bei
den Ultraläufen ist das Feld hingegen über-
Thomas schmidTkonz
schaubarer. Man kennt sich und kommt
schnell ins Gespräch.
Über 250 Wettkämpfe hat Thomas
Schmidtkonz inzwischen absolviert, darun-
ter 16 Ultras und mehr als 100 Marathons.
Nur ein einziges Mal musste er vorzeitig
aufgeben. In Regensburg kämpfte er gegen

A
n die entgeisterten Blicke hat
sich Thomas Schmidtkonz längst
gewöhnt. Es ist eben nicht alltäglich,
dass man neben seinem Pferd herläuft, statt
sich darauf zu setzen. Früher fand er sein
Glück auf dem Rücken seines Pferdes Peb-
bles, heute auf den eigenen zwei Beinen.
„Ich bin ein Genussläufer. Ich lau-
fe nicht am Limit, ich will ja im Ziel nicht
umkippen“, sagt der 52-Jährige aus dem
fränkischen Forchheim. Die Strecken, die
Thomas Schmidtkonz bevorzugt, dürften
für viele Freizeitsportler allerdings nur
wenig mit Genießen zu tun haben. Denn
Schmidtkonz ist Ultrarunner. Er liebt die
Hochgebirgsläufe und die schwierigen
Landschaftsmarathons. Beim „Swiss Alpine
K 78“ in Davos ist er ebenso schon gestar-
tet wie beim Zermatt-Marathon oder dem
Sonthofener Ultratrail.
Nicht Laufen sondern Laufen lassen
Dabei war das Hobby von Thomas Schmidt-
konz lange Zeit nicht Laufen gewesen,
sondern Laufen lassen. Mit seiner Stute
unternahm er als Freizeitreiter lange Aus-
ritte – während das arme Pferd über die
Jahre immer mehr Kilos herumschleppen
musste, machte sich der Forchheimer auf
tausend Ausreden einfallen, weshalb man
doch nicht laufen gehen kann – da macht
man es am besten gleich morgens. Dadurch
startet man auch gleich viel frischer in den
Tag.“
Ein Jahr lang hielten Thomas
Schmidtkonz und seine Frau durch. Selbst
im stärksten Schneegestöber drehten sie
morgens um halb sechs ihre Runde. Dann
fühlte sich er sich bereit für seinen ersten
Wettkampf, einen Halbmarathon in Nürn-
berg. „Eigentlich wollte ich zunächst lieber
nur beim Zehn-Kilometer-Lauf starten,
doch Bekannte meinten zu mir, da würden
nur Hausfrauen mitlaufen. Also habe ich
den Halbmarathon versucht.“ Das erste Ren-
nen brachte auch gleich die erste Ernüchte-
rung, als bei Kilometer 13 ein 76-Jähriger, an
dem sich Thomas Schmidtkonz orientiert
hatte, plötzlich den Turbo einlegte und den
Anfänger einfach stehen ließ. „Das hat mei-
nen Marathonambitionen einen kleinen
Dämpfer versetzt.“
Mit allen Sinnen erleben
Ein Jahr darauf wagte sich Thomas Schmidt-
konz in Berlin zum ersten Mal auf die
klassische Distanz. Mittlerweile hat er die
großen Stadtmarathons in Deutschland alle
die Hitze, in Zermatt froren ihm bei Minus-
graden die Getränke ein. „Laufen ist Leben
und Erlebnis“, sagt er und zitiert die tsche-
chische Lauflegende Emil Zatopek: „Wenn
du dein Leben ändern willst, laufe einen
Marathon“. Auch in Thomas Schmidtkonz‘
Leben hat sich einiges verändert, seit er vor
über fünfzehn Jahren zum ersten Mal die
Laufschuhe schnürte. Zwar streift er mit
seinem Pferd Pebbles immer noch gerne
durch die Wälder der Fränkischen Schweiz
– inzwischen aber läuft er selber.
PhiLiP hÄFnER
iet:
im Ruhrgeb
Der neue Lauf
arathon
VIVAWEST-M
C 12. Mai 2013
lbmarathon
M
Marathon-Ha - Firmenstaffel
l
Jedermannstaffe
Y

en - Essen
dem Rücken des Gauls einen faulen Lenz. durch – Berlin, Hamburg, München und CM Gelsenkirch
dbeck
Irgendwann passte Schmidtkonz in keine Köln. Seine Bestzeit steht bei 3:34 Stunden, MY
Bottrop - Gla
Hose mehr. „Ich fühlte mich nicht mehr doch darauf kam es ihm nie wirklich an.
wohl in meiner Haut. Ich begriff, dass etwas „Ich laufe mit offenen Augen und Ohren“, CY

geschehen musste“, erinnert er sich. Eine sagt er. Schmidtkonz will die Strecke, die er CMY

Diät kam für ihn allerdings nicht in Frage. absolviert, mit allen Sinnen erleben, nicht K

„Ich verzichte nur ungern auf gutes Essen
und möchte ab und an auch mal ein gutes
Bierchen trinken“, sagt er. „Da bin ich ganz
Franke.“
Über ein Seminar kam Schmidtkonz
zum Laufen. Erste Lektion: Jeden Morgen
aus dem Bett in die Schuhe hineinfallen und
Fotos: Wilhelmi
blind einer neuen Bestzeit hinterherjagen.
Unterwegs macht er Fotos, manchmal
dreht er sogar Videos und stellt sie auf seine
Webseite. „Ich mag Marathons, bei denen es
eine gute Verpflegung gibt und nicht bloß
Bananen, Wasser und Gatorade“, sagt er.
Getreu dem Motto: „Ein Wettkampf ist wie BUBUBUBUBUBBUBUUBU

dann bei Wind und Wetter eine halbe Stun- Training, nur dass es eben Verpflegung gibt
de laufen gehen. „Irgendwann ist das wie und noch andere Läufer dabei sind.“ Unter- www.vivawest-marathon.de
Zähneputzen, man hat sich dran gewöhnt“, wegs probiert Schmidtkonz gern, einige der
sagt er. „Am Tag würden einem bloß wieder anderen Teilnehmer näher kennenzulernen.

Der neue Lauf im

12.Ruhrgebiet:
Mai 2013
aktiv Laufen 51
VIVAWEST-Marathon
Gelsenkirchen - Essen
Auf der Spur Das Siebengebirge ist ein ideales
Revier für Trailläufer. Der Drachenfels,
die berühmteste Erhebung in dieser

des Drachen
Gegend, hat dem Drachenlauf seinen
Namen gegeben. In diesem Jahr feierte
das Rennen Jubiläum. Wir waren dabei.

52 aktiv Laufen
 // WETTKAMPF
I
ch habe ein Date.
Grünes „Kleid“, feu-
riger Blick, heißer
Atem – und das mitten
im Wald. Wenn das mei-
ne Frau wüsste. Aber wo
nur? Mit dem Startschuss stürmt mei-
ne Verabredung davon. So haben wir nicht
gewettet! Ich - und knapp 600 andere Läu-
fer – hinterher. Nach einem knappen Kilo-
meter über Asphalt geht es rechts ab in den
Wald. Der Weg geht bergan, erst sanft, dann
steiler. Gut 1000 Höhenmeter sind heu-
te auf rund 27 Kilometern zu bewältigen.
Gut, denke ich, wenn man den größten Teil
davon gleich auf den ersten drei Kilometer
abhaken kann.
Steigung nimmt kein Ende
Die erste Steigung scheint kein Ende zu
nehmen. Plötzlich wird es flach, mein Blick
geht geradeaus. Und tatsächlich, an der
nächsten Kreuzung taucht auch meine Ver-
abredung auf. Schlankes Gesicht, Drei-Tage-
Bart, langer Schwanz mit grünen Stacheln.
Im Kostüm des Drachen, der dem
Lauf durch das Siebengebirge seinen Namen
gegeben hat, steckt Daniel Weiser. Seit zwei
Jahren organisiert er mit einem Team in sei-
ner Freizeit den Drachenlauf. Dass er heute,
bei der zehnten Ausgabe des Rennens, mit
mir im Feld der vielen Freizeitläufer mitlau-
fen muss, fällt ihm nicht ganz leicht. In den
vergangenen zwei Jahren hat der 37-Jährige
den anspruchsvollen Lauf rund um den
berühmten Drachenfels gegenüber der ehe-
maligen Bundeshauptstadt Bonn gewon-
nen. Seinen Sieg hätte er bei dieser zehnten
Auflage gerne verteidigt, aber eine Sitzbein-
Entzündung hat ihn zuletzt am Training
Fotos: CNG
gehindert. „Ich kann momentan noch nicht
wieder richtig schnell laufen“, sagt er. Sein
Wohlfühltempo heißt für mich, dass ich am
Anfang recht flott unterwegs bin. Und wie
ich von meinem Begleiter erfahre, sind nach
der ersten Steigung hoch auf den großen
Ölberg (459 Meter über NN) gerade mal gut
200 Höhenmeter geschafft.
Konzentration gefordert
Es geht abwechselnd über schmale Trails
und breite Waldwege. Unter dem Laub
auf der Strecke stecken viele Steine, es ist
also Vorsicht angesagt. Natürlich ist das
hier kein Alpentrail, aber der Untergrund
erfordert ständige Konzentration und die
Anstiege bleiben knackig. Wer Trails mag,
kommt hier auf seine Kosten. Läufe dieser
Art gibt es im Westen Deutschlands nicht
so viele. Auch deshalb ist der Drachenlauf in
der Laufszene weit übers Rheinland hinaus
so beliebt.
„Ich liebe diesen Lauf vom ersten Tag
an“, erzählt Drache Daniel Weiser. Schon
bei der ersten Ausgabe war er als Teilneh-
mer dabei - es war Liebe auf den ersten
Schritt. Der groß gewachsene und schlanke
Läufer lebt in Königswinter-Thomasberg,
das Siebengebirge ist sein Laufrevier. Hier
kennt er jede Abzweigung. In der hiesigen
Laufszene kennt ihn jeder, denn wenn er
antritt, steht er meist auf dem Treppchen –
nicht selten ganz oben. Seine Bestzeiten von
Drachenlauf: Höhenprofil
Mittendrin statt vorn dabei: Daniel Weiser,
Organisator und Streckenrekordhalter beim
Drachenlauf, begleitet uns auf der Strecke
Der Drachenfels….
Der Drachenfels ist ein Berg im Sieben-
gebirge am Rhein zwischen Königswinter
und Bad Honnef gelegen. Aufgrund seiner
markanten Erscheinung über dem Rhein-
tal, der Ruine der Burg Drachenfels und
einer frühen touristischen Erschließung
erlangte er – trotz seiner Höhe von nur
321 m ü. NN - Bekanntheit. Dazu beigetra-
gen hat auch die volkstümliche Sage über
einen Drachen, der auf dem Berg gehaust
haben soll. Von Zeit zu Zeit soll sich der
Drache einen Menschen zum Mahl genom-
men haben. Wie der Drache schließlich
bezwungen wurde, darüber kursieren
unterschiedliche Geschichten. Eine beson-
ders gern erzählte Version: Siegfried hat
nach der Nibelungensage auf dem Weg
nach Worms den Drachen getötet und
durch ein Bad in dessen Blut Unverwund-
barkeit erlangt.
»Bei Daniel Weiser
war es Liebe
auf den ersten
Schritt.«
Infos
Start und Ziel des Drachenlaufs ist in
Königswinter-Thomasberg. Die Strecke ist
27 Kilometer lang, insgesamt sind gut 1000
Höhenmeter zu bewältigen. Das Startgeld
beträgt zwischen 20 und 25 Euro (je nach
Meldetermin). Der nächste Drachenlauf fin-
det am 27. Oktober 2013 statt.
www.drachenlauf.net
aktiv Laufen 53
// WETTKAMPF

Ein Auf und Ab: Der Drache weist auch auf der 10 Kilometer (32:15 Minuten) bis Marathon
gut ausgeschilderten Strecke immer den Weg (2:33 Stunden) können sich sehen lassen.
Vor zwei Jahren gab es im Veranstal-
terteam des Drachenlaufs Unstimmigkeiten.
Die Folge: Die damaligen Macher hörten
auf, der Lauf stand auf der Kippe. Daniel
Weiser musste nicht lange überlegen. „Ich
wollte nicht, dass dieser Lauf stirbt, also
habe ich Verantwortung übernommen“,
erzählt er, als wir den nächsten Hügel neh-
men. Und ergänzt: „Mit war es wichtig,
den Standard der Veranstaltung zu halten,
denn nur mit einer Top-Organisation kann
man die Läufer zur Teilnahme überzeugen
und auch den einen oder anderen Sponsor
gewinnen.“ In der heißen Phase vor dem
Rennen nimmt die ehrenamtliche Tätigkeit
fast seine gesamte Freizeit ein. Es ist noch
einer dieser Läufe, die ohne eine auf Profit
ausgelegte Agentur auskommt. Auch das Nach rund 18 Kilometern geht es vorbei am 1882
Drachenlauf im Service-check macht das Rennen so sympathisch. erbauten Schloss Drachenburg.
Die Kilometer vergehen wie im Flug.
StREcKE
„Das wird aber heute nix mit der Titelver-
Das macht Laune. Wirklich anspruchsvoller
Kurs, ein richtiger Trail eben!
teidigung“, ruft ein Läufer, der den Mann Zentrale der Macht war, unzählige Staatsgä-
im Drachenkostüm auf Anhieb erkennt. ste aus aller Welt empfangen. Nur mussten
+ + + + + Daniel Weiser nutzt seine Verkleidung die nicht zu Fuß dort hinauf. Warum der
auch bei anderen Läufen, um für „seinen“ schmale Pfad dorthin „Petersberger Bitt-
StImmung
Drachenlauf zu werben. Beim 34 Kilometer weg“ heißt, wird mir schnell klar. Bitte, lie-
Sogar im Wald gibt
es kleine Gruppen, langen Rheinsteig-Extremlauf im Frühjahr ber Gott, lass dieses Weg bald zu Ende sein,
die anfeuern. Anson- 2012 war er ebenfalls als Drache unterwegs denke ich. Mit jedem Schritt hinauf lässt die
sten ist eher die – zumindest auf den ersten 10 Kilometern, Kraft nach. Jetzt wird gewandert. Warum
Stimmung unter den bis er seinen Ganzkörper-Anzug ablegte und kurz vor dem Ziel des letzten Anstiegs eine
Läufern prächtig.
das Rennen dann noch souverän gewann. Samba-Kapelle nochmals gute Laune ver-
+ + + breiten möchte, ist klar. Nirgendwo braucht
Blick ins Rheintal man die Anfeuerung mehr als hier.
ORgAnISAtIOn
Vorne laufen heute andere um den Sieg.
Tadellos. Hier sind Läufer am Werk, die Aber darum geht es den meisten Teilneh- Ein Schluck „Drachenblut“
wirklich wissen, was den Teilnehmern
wichtig ist. mern sowieso nicht. Das Erlebnis der tol- Es ist geschafft. Als Belohnung gibt es auf
len Natur, wenn der Wald immer mal wie- dem Petersberg bei Kilometer 23 einen
+ + + + der den Blick auf das Rheintal freigibt, die Becher Sekt und als „Drachenblut“ getarnte
VERpflEgung
Herausforderung der An- und Abstiege, rote Fruchtsaftschorle. Das habe ich mir ver-
aber auch die familiäre Stimmung auf der dient. Die letzten gut vier Kilometer geht es
Immer Wasser und warmer Tee, auch Bana-
nen. Später Cola und zum Abschluss sogar Strecke, die vielen freundlichen Helfer an leicht bergab Richtung Ziel. Der Oberschen-
Sekt und „Drachenblut“. Top! den gut ausgestatten Verpflegungsstellen – kel verkrampft sich immer mal wieder, egal.
+ + + + das alles macht diesen Lauf aus. Nur noch wenige hundert Meter, dann ist es
Noch vor der Streckenhälfte verab- geschafft. Ein tolles Rennen: hart und trotz-
StARt-ZIEl-BEREIcH schiedet sich Daniel Weiser. Den nächsten dem schade, dass es schon vorbei ist. Sieger
Kurze Wege, ein Saal langgezogenen Anstieg fliegt er förmlich Carsten von Kuck aus Köln ist schon seit
zum Aufwärmen in davon, während andere ins Schritttempo über einer Stunde im Ziel. Aber das ist das
direkter Nähe, nur der wechseln müssen. Das sind vielleicht dieje- Schöne: Wer langsamer läuft, hat viel mehr
Zieleinlauf ist etwas
unspektakulär.
nigen mit guten Streckenkenntnissen. Sie von der tollen Strecke.
heben sich noch ein paar Körner fürs Finale Im Ziel treffe ich Daniel Weiser, der
+ + + + auf. Denn an der Halbmarathonmarke fängt das Rennen in 2:25 Stunden beendet hat. Er
das Rennen erst so richtig an. Für mich lacht mit der Sonne, die mittlerweile den
jedenfalls. Nebel verdrängt hat, um die Wette. „Spaß
Der Blick von der Verpflegungsstel- gemacht?“ „Spaß gemacht“, antworte ich.
le bei Kilometer 20 geht unweigerlich gen Und bin sicher: Im nächsten Jahr bin ich
Bewertung:
+ = schlecht | ++ = geht so | +++ = ordentlich |
Petersberg. Hoch oben liegt das langjährige wieder dabei. Mit einem besonderen Ziel:
++++ = wirklich gut | ++++ = große Klasse Gästehaus der Bundesrepublik Deutschland, Den Bittweg werde ich dann im Laufschritt
dort wurden in den Zeiten, als Bonn die bezwingen. NorbErT HENsEN

54 aktiv Laufen

Badetag
M
an liest es in dieser Jahreszeit
wieder in jedem Magazin: Beugen
Sie gezielt Infektionen vor! Dann
kommen viele, meist gut gemeinte Tipps.
Für mich ist das nichts. Mein Ratschlag an
alle: was wirklich hilft, ist das Eisbaden!
Seit Jahren mein bevorzugtes Hausmittel,
um Erkältung, Fieber & Co. vorzubeugen.
Ich erinnere mich noch gut an die Zeit, als
ich zur Stärkung des Immunsystems erst bis
zum zwei Kilometer entfernten Baggersee
gejoggt bin, ein Loch ins Eis gehackt habe,
um dann ins eiskalte Wasser zu steigen.
Seitdem unsere Winter keine mehr sind,
friert der See nur noch selten zu. Gut, wenn
es Alternativen gibt.
Seit einigen Jahren gehe ich regel-
mäßig in den Main, der nur 200 Meter vor
meiner Haustür träge dahinfließt. Abhär-
tungseffekt und Spaß sind dabei auf einem
ähnlichen Level. Es war kaum zu vermei-
den, dass auch die lokale Presse auf den
seltsamen Schwimmer aufmerksam wurde.
Neben einem Auftritt im Lokalfernsehen
NEU
ließ sich das Main Echo, immerhin größte
Tageszeitung am bayerischen Untermain,
zu einem köstlichen Essay hinreißen, das
ich Ihnen nicht vorenthalten möchte. Titel:
„Ein Mann geht schwimmen – ein Glücks-
pilz, wer es nicht weit zu seiner Badestelle
hat“ (Main Echo vom 17./18.02.2007, von
Manfred Fendrich).
// Ready to Run
der weltläufer
Fast entmannt von
einer Pariser Bestie
Frühjahr 2003. Trans Europe Footrace: 42 Laufextremisten
haben sich auf den Weg gemacht, die 5045 Kilometer lange Stre-
cke von Lissabon nach Moskau in 64 Tagesetappen zu bewältigen.
Ein historisches Rennen. Noch nie zuvor gab es einen Wettkampf
quer durch Europa. Für uns heißt das: Jeden Tag ein doppelter
Marathon, zwei Monate Zigeunerleben, elf bis zwölf Stunden
täglicher Straßenkampf mit irren Autofahrern, Kampfhunden,
maroden Asphaltpisten, bekloppten Wetterlagen und Legionen
innerer Schweinehunde. Um die zu besiegen, braucht es jeden
Tag 7000 Kilokalorien und bis zu 15 Liter Flüssigkeit. Problem:
Wer so viel trinkt, schwitzt nicht alles wieder aus. Aber wohin,
wenn die Blase drückt? Denn die nimmt keine Rücksicht darauf,
ob der Läufer sich gerade auf einsamer Landstraße befindet oder
durch eine pulsierende Großstadt rennt.
Großraum Paris, 24. Etappe von Marly le Roi nach Orry la
Ville. Der Überdruck in der Blase ist beängstigend und erlaubt
keine weitere Verzögerung. Aber selbst nach 2.000 Kilometern
Zigeunerleben auf der Straße sind noch genügend Skrupel vor-
handen, um nicht mitten in der Stadt ...
Da, plötzlich naht Rettung: Ein Gartenzaun mit dichtem
Bewuchs und überhängendem Buschwerk bietet Deckung. Herr-
lich, diese Erleichterung. In diesem Moment – und ohne Vorwar-
nung – taucht mit gefletschten Zähnen ein Hundekopf zwischen
den Gitterstäben des Zaunes auf und schnappt nach meinem
besten Stück. In buchstäblich letzter Sekunde gelingt mir mit
einem verzweifelten Rückwärtssprung die Rettung vor der Ent-
mannung! Noch lange klingt beim Weiterlaufen das Gebell der
Bestie in meinen Ohren.
2.000 Kilometer weiter in der osteuropäischen Tiefebene.
Irgendwo in Weißrussland an der Peripherie einer Kleinstadt.
Kaum Verkehr, kein Mensch zu sehen, Hecke am Straßenrand.
Was ist eigentlich meine OwnZone?
Die meisten Läufer haben den Begriff der OwnZone schon gehört, aber
die wenigsten nutzen diese sinnvolle Funktion. Der finnische Spezialist
für Herzfrequenz-Messgeräte Polar hat das Patent darauf. Was steckt
dahinter? Pulsuhren mit der OwnZone sind durch gezielte Messungen
der Herzfrequenz (HF) und der Herzfrequenzvariabilität (HRV) – dazu
wird der Abstand zwischen den Herzschlägen gemessen und analysiert
– in der Lage, bei jedem Menschen individuell den Reiz zu bestimmen,
bei dem eine Ermüdung ausgelöst wird. Der Läufer muss dafür einen
fünfminütigen Test (am besten vor jedem Training) durchführen, bei
dem die Belastung langsam gesteigert wird. Nach diesem Test hat die
Uhr die entscheidenden Impulse des Körpers ermittelt, um dem Sport-
ler eine wichtige Aussage über die „Tagesform“ zu geben: nämlich den
Grenzwert (Angabe: Herzschläge pro Minute) bei dem an diesem Tag
eine Ermüdung einsetzt. Die Pulsuhr gibt also einen optimalen individu-
ellen Trainingsbereich vor – die OwnZone!
8 aktiv laufen
In Kleinostheim wundert sich längst
niemand mehr, wenn sich Stefan
Schlett mal wieder in Bademantel und
Pudelmütze auf den Weg macht, um
im nahe gelegenen Main ein Bad zu
nehmen „Endlich ein trinkbares Gel. Ich habe nicht mehr das Gefühl,
Klebstoff aus der Tube zu trinken. Ein echter Fortschritt.“
Roman Bosse, Marathonläufer
Halbmarathon München, 2010
Bommelmütze und Bademantel,
Sportschuhe und ein Handtuch, das sich als
Schal verwenden lässt: Der Mann hat alles
auf dem Leib, was er für seinen Sport benö-
tigt. Er verlässt am Samstagmorgen seine
Wohnung gegenüber dem alten Kleinosthei-
mer Rathaus, steckt die Nase in den Wind
und genießt.
„Schnee“, strahlt er das bisschen Weiß
in einer Hofecke an. Mit großen Schritten
überquert er an der Fußgängerampel die
stark befahrene Hauptstraße und setzt sei-
nen Weg, die Hände tief in den Taschen
des Bademantels vergraben, durch die Lin-
dengasse fort. Sein Ziel: der nahe Main. Der
Mann geht schwimmen. Es ist Februar. Kalt.
Die Frau, die am Ufer ihren Hund ausführt,
scheint vom Anblick im Bademantel nicht
sonderlich überrascht zu sein. Guck, der
verrückte Schlett geht mal wieder baden,
mag sie sich denken, wie die Nachbarn oben
im Dorf, wenn er ihnen in seinem Auf-
zug über den Weg läuft. Was, würde er auf
Fragen antworten, soll denn ein Mann, der
KOLUMNE:
dEr WElTläuFEr
Stefan Schlett (41) läuft seit 22 Jahren bei extremen Events rund um den Globus. In
über 75 Ländern der Erde hat er an mehr als 1200 Wettkämpfen teilgenommen. Fast
500 Rennen davon waren Läufe über die Ultra-Distanz. In seiner Kolumne erzählt er
von seinen Laufabenteuern.
Die ideale Gelegenheit zur Entwässerung. Kaum ist das Busi-
ness erledigt, kommen zwei Frauen mittleren Alters aus einem
Seitenweg, sehen den „Sittenstrolch“ und fangen an, mich auf
das übelste zu beschimpfen. Ich denke: Lass sie meckern. Nach
4.000 Kilometern kann mich nichts mehr erschüttern, ich packe
ein und begebe mich wieder auf die Piste. Auf Höhe der beiden
erbosten Damen angekommen holt die Eine – wenig damenhaft
– weit aus und gibt mir einen kräftigen Tritt in den Hintern. Ich
denke, mich tritt ein Pferd. Donnerwetter, die russischen Frauen
haben Temperament. Ich lasse mir nichts anmerken und laufe
Stefan Schlett (50) läuft
weiter. Es sind ja nur noch 1.000 Kilometer.
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NEU: DIE DEXTRO ENERGY
seit 30 Jahren bei extremen
„Endlich ein trinkbares Gel. Ich habe nicht mehr das Gefühl,
Klebstoff aus der Tube zu trinken. Ein echter Fortschritt.“
Roman Bosse, Marathonläufer
Halbmarathon München, 2010
Fotos: fotolia, Illustration: Fuckerer
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1200 Wettkämpfen teilgenommen. Fast
500 Rennen davon waren Läufe über die
Ultra-Distanz. In seiner Kolumne erzählt
er von seinen Laufabenteuern.
schwimmen geht, besseres tragen als einen
Bademantel? Doch sie fragen nicht.
Nicht Stefan Schlett, ihren
Extremsportler, der Kontinente und Wüsten
durchquert hat, mit dem Fallschirm auf dem
Nordpol gelandet ist und nun eben im Febru-
ar im Bademantel durchs Dorf stolziert. Er
hat den Mantel abgeworfen. Das graue Was-
ser nimmt den blassen Körper auf. Mit ener-
gischen Zügen dreht er seine Runden in der
Nähe des Ufers. „Ah“, genießt er, „heute mit
Wellengang“, als sich ein Frachter von der
Schleuse her nähert, und dreht noch eine
Runde extra. Früher ist er jeden Winter mit
dem Pickel zum Mainparksee gepilgert und
hat ein Loch hinein gehauen, um das kalte
Wasser zu genießen. Heute, sagt er, gibt es
kein Eis mehr, umso näher sei ihm der Main.
Der Mann krabbelt aus dem Wasser, reibt
sich trocken, greift nach Schuhen, Bademan-
tel und Bommelmütze und macht sich auf
den Heimweg: „Und jetzt in die heiße Wan-
ne!“ Schließlich ist der Samstag in Kleinost-
heim Badetag.
aktiv Laufen 55

Entspannt und hochkonzentriert:
Lisa Hahner auf dem Weg zu einem
tollen Marathon-Debüt
Der deutsche Mara-
thon hat zwei neue
Hoffnungsträgerinnen:
Lisa und Anna Hahner.
Mit erst 22 Jahren
lieferten beide starke
Debüts ab. Ende
Oktober glänzte Lisa
beim BMW Frankfurt
Marathon mit 2:31:28
Stunden und hatte
noch Kraft für eine
Ehrenrunde.
56 aktiv Laufen
Lisas Lauf
A
ls am 28. Oktober die
8000 Zuschauer in der
proppenvollen Festhal-
le ihren Namen schrien, setzte
Lisa Hahner (Run2Sky.com)
zum Schlussspurt an. Strah-
lend stürmte die Debütantin
beim BMW Frankfurt-Mara-
thon (Rekord: 16.034 Mel-
dungen, 11.970 Finisher) nach
2:31:28 Stunden als Achte ins
Ziel. Die 22-Jährige aus der
Nähe von Fulda hatte trotz
der 42,195 Kilometer langen
Strapazen noch genug Kraft
im zarten Körper, um mit
Marathon-Macher Jo Schind-
ler eine Ehrenrunde durch die
tobende Festhalle zu drehen.
Die Marathon-Fans fei-
erten diesen achten Platz noch
enthusiastischer als den Sieg
mit Streckenrekord von Mese-
lech Melkamu (Äthiopien;
2:21:01 h) oder die unglaub-
liche Energieleistung von
Weltrekordler und Männer-
sieger Patrick Makau (Kenia:
2:06:08 h; siehe Kasten). Die
Zuschauer hatten ein gutes
Fotos: Norbert Wilhelmi
Gespür. Schließlich beobach-
teten sie nicht weniger als den
ersten Schritt eines der größ-
ten deutschen Lauf-Talente in
eine vielversprechende sport-
liche Zukunft.
 // wettkampf

Makau die
Nummer 1
So einen Marathon hat man lange nicht
mehr gesehen! Etliche Male fiel Top-
Favorit Patrick Makau (Foto) in Frank-
furt aus der Spitzengruppe zurück,
griff sich bei Temperaturen knapp über
null Grad an den Oberschenkel – doch
immer wieder kam er zurück.
Als der Kenianer bei Kilometer
35 rund 50 Meter hinter der Spitze
lag, schien die Entscheidung gefal-
len. Falsch! Patrick Makau kam erneut
zurück, passierte bei Kilometer 39 den
führenden Deressa Chimsa und lief
wild jubelnd nach 2:06:08 Stunden
ins Ziel. Der Äthiopier verlor noch 44
Sekunden auf den Sieger und belegte
vor Gilbert Kirwa (Kenia; 2:07:35 h) nannte Makaus Sieg einen „Weltrekord gestürmt, um noch unter seinem Ziel
Platz zwei. Damit baute der Kenianer im Kühlschrank“. von 2:14:00 zu bleiben. „Die Uhr hat
seine Siegesserie auf neun Erfolge bei Ein starkes Rennen lieferte Sören gegen mich getickt, so habe ich um
neun Starts in Deutschland aus. „Das Kah ab. Der in Frankfurt lebende Lang- jede Sekunde gekämpft“, sagte Kah.
war mein härtester Marathon. Ich hat- streckler lief in seinem dritten Mara- Seinen ersten Marathon hatte der vom
te Muskelprobleme“, begründete der thon die dritte Bestzeit und mit 2:13:57 Fußball kommende Quereinsteiger 2011
Weltrekordler seine diversen Durch- Stunden auf Platz 16. Im Stil eines ebenfalls in Frankfurt nach 2:17:58
hänger. Marathon-Chef Jo Schindler Bahnläufers war Kah in die Festhalle Stunden beendet.

„Es lief optimal, von
einem besseren Debüt hätte ich
nicht träumen können. Die letz-
ten fünf Kilometer waren die
schnellsten. Das war perfekt“,
jubelte Lisa Hahner. Erste Gra-
tulantin war Zwillingsschwe-
ster Anna, die im November zu
Deutschlands „Läuferin des Jah-
res 2012“ gewählt worden war.
Lisa kam bei der Wahl von aktiv
Laufen und der Lauf-Communi-
ty LAUFEN.DE auf Platz vier.
Anna Hahner hatte im
Frühjahr in Düsseldorf ihren
ersten Marathon nach 2:30:14
Stunden beendet und die Qua-
lifikation für die Olympischen
Spiele nur um winzige 14
Sekunden verpasst. Beim Ber-
lin-Marathon Ende September
kam Anna nach 2:30:37 Stunden
ins Ziel. Die Frankfurter Zeit
von Lisa Hahner ist sogar noch
einen Tick höher einzuschätzen,
da sie auf den Unterdistanzen
etwas langsamer ist als ihre 16
Minuten ältere Schwester.
Dass die beiden Talente
ly zu verdanken. Der Chef der
„Kelly Family“ und Amateur-
Extremsportler hatte die bei-
den vor fünf Jahren bei einem
Vortrag in Fulda so begeistert,
dass sie selbst mit dem Laufen
begannen. Vorher fühlte sich das
Ausdauer-Duo beim Tischtennis
und Jiu-Jitsu besser aufgehoben.
Seit 2012 werden die
Zwillinge von Wolfgang Hei-
nig trainiert. Der erfahrene
Langstrecken-Coach, der im
November – nicht zuletzt durch
die Erfolge der Hahner-Schwe-
stern und Hindernis-Olympia-
Finalistin Gesa Felicitas Krause
– zum Leitenden Bundestrainer
berufen wurde, hat das Talent
für die ganz langen Strecken
schnell erkannt. Während viele
gute Bahnläufer lange bis zum
Marathon-Debüt warten (Die-
ter Baumann, Jan Fitschen,
Stéphane Franke), nahmen die
Zwillinge schon früh die klas-
sische Distanz in Angriff. Ein
kalkuliertes Risiko, das sich
auszahlte. Motiviert und voller
Wolfgang Heinig weiß, jeden Fall, ich will mir keine
dass die Debüts nur der erste Grenzen setzen.“
Schritt gewesen sind. Bis zu Ihre Grenzen hatte sie in
den Olympischen Spielen in Frankfurt noch nicht erreicht.
Rio de Janeiro sollen die Zwil- Schließlich absolvierte sie die
linge unter 2:25 Stunden lau- zweite Marathonhälfte mehr
fen können. „Damit ist man als eine halbe Minute schnel-
nicht nur Olympia-Tourist, ler als die erste (75:27 zu 76:01
sondern kann mitlaufen“, Minuten). Das lässt Luft nach
sagte der 61-Jährige gewohnt oben und gibt die Gewissheit,
offen. Auch Lisa Hahner dass man noch oft die Namen
glaubt, die ehrgeizigen Ziele der Hahner-Zwillinge hören
umsetzen zu können: „Auf wird. martin neumann
Karsamstag, 30. März 2013
5 km, 10 km, Halbmarathon, Inline-Skating,
Nordic Walking, Bambini-Läufe, Handbike-Race
www.paderborner-osterlauf.de
Veranstalter: präsentiert von

überhaupt den Weg zum Laufen positiver Energie starteten sie in SC Grün-Weiß
1920 e.V. Paderborn

entdeckt haben, ist Joey Kel- das Abenteuer Marathon.

aktiv Laufen 57
// Wettkampf
AUSDAUER 0 deutsche Marathonläufer
könnten womöglich im August 2013 bei den Leichtathle-
tik-Weltmeisterschaften in Moskau starten. Grund ist der
Wegfall des Team-Weltcups, für den „weichere Normen“
galten. So hatten die deutschen Männer und deutschen
Frauen mit je drei Läufern die Vorgaben schon erfüllt.
Nun müssen die Läufer für einen WM-Start die Einzel-
norm von 2:12:45 (Männer) und 2:29:00 Stunden (Frauen)
unterbieten. Das gelang bisher nur Irina Mikitenko. Die
deutsche Rekordlerin ist allerdings noch nie bei einer WM
über die Marathondistanz gestartet.

Doppelter Siegerjubel: Jan Simon

Hamann durfte gleich bei seinem
ersten Marathon das Sieger-Ziel-
band durchlaufen. Susanne Hahn
(unten) streckte nur zehn Wochen
nach ihrem Olympia-Marathon in
London im Münchner Olympiasta-
dion den Siegerkranz in die Höhe

Favoritin und Newcomer vorn

Die Deutschen Marathonmeister 2012 heißen Susanne Hahn (SV schlau.com Saar 05 Saar-
brücken) und Jan Simon Hamann (USC Bochum). Am 14. Oktober setzte sich der Philoso-
phie-Student bei seinem Marathon-Debüt vor rund 100.000 Zuschauern an der Strecke in
2:19:46 Stunden durch.
Susanne Hahn blieb in 2:32:11 Stunden über ihrem selbst gesetzten Ziel von 2:29:30
Stunden. Damit wäre sie wieder in den Genuss der Top-Förderung durch den Deutschen
Leichtathletik-Verband gekommen. „Der Abstand zum Olympiamarathon war wahrschein-
lich doch zu kurz“, sagte die 34-Jährige, die zehn Wochen zuvor in London mit guten
2:30:22 Stunden auf Rang 32 gelaufen war. Im Ziel im Olympiastadion jubelte sie trotzdem
über den Titel. „So oft werde ich ja nicht Deutsche Meisterin.“
Jan Simon Hamann sorgte mit seinem Sieg für eine große Überraschung. „Jetzt habe
ich Blut geleckt und will mich in der deutschen Spitze etablieren“, meinte der 26-Jährige,
der sich vergangenen Sommer auf 29:57,60 Minuten über 10.000 Meter verbessert hatte.
Nach seinem gelungenen Marathon-Debüt peilt er beim nächsten Start eine Zeit um 2:16
Stunden an. Für die bemerkenswerteste Leistung in München sorgte allerdings ein ande-
rer: Sören Kah (LG Lahn-Aar Esterau) gewann den Halbmarathon in 1:04:42 Stunden und
unterstrich damit seine gute Form zwei Wochen vor dem Frankfurt-Marathon.
Insgesamt verzeichneten die Organisatoren 18.187 Teilnehmer in den Wettbewerben
10 Kilometer, Halbmarathon, Staffelmarathon und Marathon. Für die klassische Distanz
hatten 7542 Läufer gemeldet.

Hamburg mit neuer Strecke

Der Haspa Hamburg-Marathon kehrt zu seinen Wurzeln zurück.
Start- und Zielbereich befinden sich bei der 28. Auflage am 21. April
2013 wieder an der Hamburg-Messe. Zuletzt wurde auf der Reeper-
bahn gestartet, das Ziel war in der Glacischaussee. Der Vertrag mit der
Messe läuft vorerst bis zum Jahr 2017. „Weil uns jetzt 1,5 Kilometer
fehlen, werden wir an der Strecke kleine Korrekturen vornehmen müs-
sen“, sagte Marathon-Geschäftsführer Frank Thaleiser. Außerdem prä-
sentierte Thaleiser den chinesischen Sportartikelkonzern Li-Ning als
neuen Partner für mindestens drei Jahre. Das Unternehmen trägt den
Namen des ehemaligen Turners Li Ning, der in China ein Volksheld ist.
Er gewann bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles dreimal
Gold und entzündete das olympische Feuer 2008 in Peking. Für den
Hamburg-Marathon haben bislang schon mehr als 9600 Einzelstarter
und 900 Staffeln gemeldet. www.haspa-marathon-hamburg.de

Fotos: Norbert Wilhelmi (2), Chai, Berlin läuft/Jörg Scheider

58 aktiv Laufen
 eVeNt-NeWS

500.000 Dollar für

Keitany und Mutai
Fast 50.000 Läufer waren frustriert, eine
konnte hingegen mit der Absage des New
York-Marathons prima leben: Denn so
sicherte sich Mary Keitany mit 65 Punk-
ten den Jackpot in der World Marathon
Mayors-Serie (WMM). Zwei andere Läufe-
rinnen hätten mit einem Sieg in New York
noch die Chance auf die 500.000 US-Dol-
lar (ca. 395.000 Euro) gehabt, die WMM zu
gewinnen, während Keitany verletzt nur

Tausende stürmen Zoo

Zuschauerin war. Bei den Männern stand
Geoffrey Mutai schon als Sieger fest. Zur
WMM zählen die City-Marathons in Berlin,
Boston, London, Chicago und New York
sowie das WM- und Olympia-Rennen. Ab
Der Berliner Zoo war am 14. Oktober wieder fest in Läuferhand. Für die Tiere links und 2013 kommt der Tokio-Marathon hinzu.
rechts des Streckenabschnitts hatten die schnellsten der rund 7000 Starter bei den Asics Für das Rennen mit 36.000 Startplätzen
Grand 10 allerdings keinen Blick: Weltrekordler Leonard Komon absolvierte die zehn Kilo- hatten sich zuletzt mehr als 300.000 Läu-
meter mit Start und Ziel am Charlottenburger Schloß in pfeilschnellen 27:46 Minuten. Der fer beworben.
Kenianer feierte damit seinen dritten Sieg bei dem Rennen in Folge. Schnellster Deutscher
war Jacob Stiller (LAZ Leipzig; 30:05 min) als Neunter, Hindernisspezialist Steffen Uliczka
(SG TSV Kronshagen/ Kieler TB) folgte fünf Sekunden später. Bei den Frauen war Anna
Hahner (run2sky.com) nicht zu schlagen. Nur 14 Tage nach ihrem Start beim Berlin-Mara-
thon (2:30:37 h) war die deutsche Laufhoffnung nach 33:50 Minuten im Ziel.

Kopfschüttelnd lief Limenih Getachew über den Zielstrich. Bei seinem

ersten großen Marathonstart am 14.
(Foto) nach 42 Kilometern wie der
geschah das Missgeschick. Der
dem Ziel nach links abbiegenden
ler bemerkte hatte, war Alfred
gen. Bei der technischen Bespre-
auf das Ausscheren hingewiesen
So holte sich der Kenianer in 2:07:37
präsentierten Sieg mit Streckenre-
Sekunden später mit Platz zwei
zwei weitere Läufer unter dem alten
(Kenia; 2:08:36 h) aus dem Jahr 2009.
konnte Limenih Getachew sein Pech
Marathon-Chef Markus Frisch, dass
geld wie Sieger Alfred Kering erhält.
Cierpinski auf Platz 14 mit 2:18:52
Weniger aufregend – aber trotzdem
rennen. Mit 2:25:34 Stunden blieb Hele-
15 Jahre alten Streckenrekord. Insge-
über die volle, 9914 über die halbe
Oktober in Köln sah der Äthiopier
sichere Sieger aus, doch dann
21-Jährige folgte den kurz vor
Motorrädern. Als er seinen Feh- Deutsche Post
Kering schon an ihm vorbeigezo- Marathon Bonn
chung am Vorabend war extra
worden.
Stunden den auf dem Silbertablett
kord, Getachew musste sich zwei
begnügen. Dahinter blieben noch
Streckenrekord von Evans Ruto
Während Alfred Kering im Ziel feierte,
nicht fassen. Als Trostpflaster versprach en:
ne anmeld
Jetzt onli t-
Limenih Getachew das identische Preis- tschepos
Bester Deutscher war der Spergauer Falk www.deu onn.de
b
Stunden. marathon
sportlich hochklassig – war das Frauen-
na Kiprop fast zwei Minuten unter dem
samt finishten in Köln 15.002 Läufer. 5088
Distanz.

Köln: „Falschabbieger“
gibt Sieg aus der Hand
aktiv Laufen 59
002_DP_Marathon_Anzeigen_ISOcoated_RZ_06 09.11.12
2 16:32
// WETTKAMPF

Mozart statt Metallica: Bei den Stienitzsee Open ist die klassische Musik ein ständiger Begleiter

Mozart als
Motivationshilfe
Bei den Stienitzsee Open östlich von Berlin gibt es Ballett
und Streichmusik, beim Marathon in Karlsruhe wird getanzt
und gemalt: Immer mehr Laufveranstalter setzen auf die
Verknüpfung von Sport und Kultur. Wo Mozart und
Michelangelo den Läufern Beine machen.

60 aktiv Laufen
 Was ist anstrengender? Während die Läufer in Karlsruhe 42,195 Kilometer zurücklegen, tanzen die Teilnehmer am Tanz-Marathon, bis die Füße qualmen
D
as Publikum, vor dem Till Zundel
normalerweise tanzt, trägt Anzug
und Abendkleid. Er besucht die
Staatliche Ballettschule in Berlin und tritt
sonst eher in den großen Schauspielhäusern
der Stadt auf. Diesmal aber ist die Bühne
eine Wiese, das Publikum keucht und trägt
Funktionsshirt und Joggingschuhe statt
Krawatte und Stiletto.
Till Zundel und seine beiden Kolle-
ginnen Ginevra Ferraris und Jalda Simon
de Martinez tanzen an diesem Tag bei den
Stienitzsee Open. Die Laufveranstaltung in
Hennickendorf, einem kleinen Ort östlich
von Berlin, setzt auf die Verbindung von
Fotos: Andreas Schwarz, Baden-Marathon
Sport und Kultur. Ein paar Meter von den
Balletttänzern entfernt spielt eine kleine
Combo klassische Musik. Als Geige und
Cello erklingen, breitet einer der vorbeilau-
fenden Sportler die Arme aus. Die Streicher
verleihen ihm Flügel. Plötzlich fällt das Lau-
fen ganz leicht.
Die Idee für die Verknüpfung von
Laufen und Kultur entstand vor fünf Jah-
ren. Henrik Sundström, ein ehemaliger
schwedischer Tennisprofi, der inzwischen
in Hennickendorf wohnt und arbeitet und
für die künstlerische Gestaltung der Stie-
nitzsee Open verantwortlich ist, besuchte
damals die Ausstellung Documenta in Kas-
sel. Er hatte sich ein straffes Programm auf-
erlegt: Das, was andere Gäste normalerweise
in zwei Tagen besichtigten, wollte er in nur
einem Tag schaffen. „Es war Power Walking
von Kunstwerk zu Kunstwerk“, erinnert er
sich, „ein richtiges Workout“. Er begann
zu überlegen: Warum kombiniert man die
beiden Dinge nicht? „Wir wollen die Sport-
ler mit der Kunst vertraut machen und die
Künstler mit dem Sport“, sagt Henrik Sund-
ström. Historisches Vorbild sind die Olym-
pischen Spiele. Zwischen 1912 und 1948 gab
»Man muss sich von der Masse
abheben und etwas Besonderes
bieten.« KlAus-PETEr NoWAcK
es parallel zu den sportlichen Wettkämpfen
auch Wettbewerbe in fünf verschiedenen
Kunstdisziplinen. Heute gibt es zwar kei-
ne Medaillen mehr für Architektur, Litera-
tur, Musik, Malerei und Bildhauerei, doch
die Spiele werden immer noch von einem
umfassenden Kulturprogramm begleitet.
Konzept kommt an
Bei den Läufern scheint das Konzept gut
anzukommen. Fast 1500 Teilnehmer waren
in diesem Jahr am Start, so viele wie nie
zuvor. Den Lauf gibt es bereits seit neun
Jahren, doch erst seit 2008 setzt man bei
den Stienitzsee Open auf die Kultur am
Streckenrand. „Das hat sich auf Anhieb
positiv auf die Teilnehmerzahlen ausge-
aktiv Laufen 61
Eine Ausstellung zur Geschichte des Bergbaus - gleich neben der Laufstrecke. So lässt sich Laufen und Kultur perfekt verbinden
wirkt“, erzählt Chef-Organisator Klaus-
Peter Nowack. Es gebe tausende Laufver-
anstaltungen in Deutschland. „Man muss
sich also von der Masse abheben und etwas
Besonderes bieten“. Der gleichen Meinung
ist auch Henrik Sundström: „Woran sich die
Leute später erinnern, ist nicht die Zeit, die
sie gelaufen sind, sondern das Drumherum.“
Volkstümliches Liedgut kommt an
Für den kleinen Ort Hennickendorf ist der
Lauf ein großes Ereignis. Selbst das örtliche
Zementwerk, über dessen Gelände die Stre-
cke verläuft, hat zur Feier des Tages Figuren
aufgestellt, die von der Geschichte des Berg-
baus zeugen. Unter den Künstlern sind viele
lokale Musikgruppen wie etwa der Volks-
chor Hennickendorf, eine Gruppe rüstiger
Rentner, die sich an der Ein-Kilometer-
Marke positioniert hat. Sie sind in diesem
Jahr zum ersten Mal mit von der Partie. Ihre
anfänglichen Zweifel, wie das volkstümliche
Liedgut wohl bei den Läufern ankommen
würde, sind schnell verflogen. Die Sport-
ler klatschen begeistert, manch einer zückt
sogar seinen Fotoapparat. „So viel Aufmerk-
samkeit hatten wir bei unseren Auftritten
»Ein Stern, der deinen Namen trägt... hallt es
vierstimmig durch den Wald.«
62 aktiv Laufen
noch nie“, sagt Chorleiter Michael Döppner
gerührt und schiebt sich verstohlen eine
Träne aus den Augenwinkeln. Die Damen
und Herren des Chors nicken, dann setzen
sie zu einer Zugabe an: „Ein Stern, der dei-
nen Namen trägt...“, hallt es vierstimmig
durch den Wald.
Die Stienitzsee Open sind jedoch
nicht der einzige Lauf in Deutschland,
der auf die Symbiose von Sport und Kul-
tur setzt. Im fränkischen Rednitzhem-
bach, einer kleinen Gemeinde südlich von
Nürnberg, gibt es seit einigen Jahren den
Kunstweglauf. Er führt entlang eines Skulp-
turenweges mit Werken von Künstlern aus
Deutschland und aus dem Ausland. 32 über
den gesamten Ort verteilte Kunstwerke gibt
es mittlerweile in Rednitzhembach. Zwölf
davon lassen sich während des Kunstweg-
laufs bewundern.
Mozart statt Metallica
Doch es sind nicht nur die kleinen Laufver-
anstaltungen in der Provinz, die mit der Kul-
tur wuchern und auf diese Weise kunstaffi- Eine Brücke zwischen Kunst und Sport bauen
ne Läufer ansprechen wollen. Auch einige – auch darum geht es den Veranstaltern der
Stienitzsee Open in Hennickendorf
große Marathonläufe haben sich die Kombi-
// WETTKAMPF
Die Läufer registrieren sehr genau, was um sie herum passiert. Und
nehmen sich die Zeit, den Künstlern ihre Anerkennung zu signalisieren
nation aus Sport und Kultur auf die Fahnen
geschrieben. Beim Vienna City Marathon
in Österreichs Hauptstadt Wien etwa, der
am 14. April 2013 sein 30-jähriges Bestehen
feiert, spielt klassische Musik das ganze
Marathon-Wochenende über eine tragende
Rolle. Kurz vor dem Startschuss ertönt Lud-
wig van Beethovens „Ode an die Freude“,
kurz darauf setzt sich das Läuferfeld zum
„Donauwalzer“ von Johann Strauß in Bewe-
gung. Auch an zwei Streckenabschnitten
entlang der sogenannten klassischen Musik-
meile kommen aus den Boxen statt Seeed
und Metallica Schubert und Mozart.
Auch der Fiducia Baden Marathon
in Karlsruhe unternimmt jedes Jahr neue
Brückenschläge zwischen dem Laufsport
und der Kunst. Anstatt an nüchternen
Zahlen können sich die Teilnehmer auf
den Karlsruher Kilometerschildern an klei-
nen Kunstwerken erfreuen. Mal sind sie
im Comicstil gezeichnet, in einem ande-
ren Jahr ließen sich die Maler von großen
Künstlern wie Rembrandt, Michelangelo
und Andy Warhol inspirieren. Daneben
gibt es Guggenmusik – traditionelle Blas-
musik, die im Badischen eigentlich vor
allem in der Fasnacht gespielt wird – sowie
2012 bereits zum vierten Mal den Karls-
ruher Tanzmarathon. An über 40 Orten
entlang der 42,195 Kilometer langen Stre-
cke zeigten rund 1600 Beteiligte das ganze
Repertoire des Tanzens – vom Jazzdance
bis zum Volkstanz.
Manch ein Läufer würde beim Tanzmarathon im Rahmen des Baden
Marathon am liesbten gleich mitmachen
Egal, ob ein Laufveranstalter nun auf Henrik Sundström sagt, mit einem abwechs-
Salsa oder Streicher setzt, auf Skulpturen lungsreichen Lauf sei es wie mit einem
oder Sketche am Straßenrand: Das Ziel spannenden Kinofilm: „Man hat das Gefühl,
bleibt dabei stets dasselbe. Die Teilnehmer er ist nach fünf Minuten schon wieder vor-
sollen über so viel Ablenkung auch ein bei. Wenn der Film allerdings langweilig ist,
wenig abgelenkt werden, wenn es weh tut - kommt es einem vor wie fünf Stunden.“ Für
vor allem beim Marathon. die zehnte Auflage der Stienitzsee Open im
kommenden September – zugleich die fünf-
Wie ein spannender Kinofilm te mit kulturellem Programm – plant der
Ein Trick, der offenbar funktioniert. „Das Schwede daher ein noch breiteres Angebot
motiviert ungemein“, waren sich im Ziel an der Strecke. Er hofft, dass sich dann auch
der Stienitzsee Open in Hennickendorf bekannte Künstler darauf einlassen, für
Stephan Marschallek und Freundin Anja einen Tag die Theaterbühne gegen die Wie-
Luban einig. „Deshalb kommen wir jedes se am Waldrand einzutauschen.
Jahr wieder gerne hierher.“ Organisator PhiliP häFNEr
Marathon auf der Großen Chinesischen Mauer
dem „8. Weltwunder“
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aktiv Laufen 63
// Wissen

HABEN WIR ENERGIE OHNE ENDE?

Unser Körper

Warum wir
läuft beim
Joggen auf
Hochtouren.

laufen, und
Er benötigt
ständig Energie,
um alle Funktionen

laufen, und
aufrecht zu erhalten. Diese
Energie gewinnen wir über
verschiedene Systeme.
Wie der menschliche

laufen… Stoffwechsel funktioniert.

»Unter Zufuhr von Sauerstoff können wir

Nährstoffe in Energie umwandeln.«

64 aktiv Laufen
 A
lles ist in Bewegung. Selbst im
Schlaf arbeiten wir. Wirklichen
Stillstand gibt es nicht. Ständig lau-
fen verschiedene Stoffwechselvorgänge ab,
die Organe und Muskeln Energie liefern.
Im Schlaf genauso wie unter Belastung.
Spannend wird es, wenn man sich den
Stoffwechsel beim Sport anschaut. Je nach
Intensität und Länge einer Trainingseinheit
(und Trainingszustand) decken verschie-
dene Energiesysteme den Hauptanteil der
benötigten Energie.
Vier Systeme liefern Energie
Das Problem ist allerdings, dass keines
der Systeme alle Bedürfnisse des Sportlers
deckt. Vereinfacht gesprochen, gibt es vier
Systeme, die dem Körper Energie liefern.
Bei hohen Belastungen nahe der Maximal-
kraft wird die Energie vor allem durch die
phosphatreichen Verbindungen Adenosin-
triphosphat (ATP) und Kreatinphosphat
(CP) bereitgestellt. Dabei ist ATP der uni-
verselle Energieträger des Körpers. Durch
Abspaltung einer der drei Phosphatanteile
wird Energie freigesetzt; ATP zerfällt dabei
zu Adenosindiphosphat (ADP) und einem
Phosphatrest. Ohne ATP geht im Körper
gar nichts, deshalb muss ATP sofort wie-
der resynthetisiert werden. Denn die ATP-
Speicher würden nur für zirka zwei bis drei
Sekunden unter Volllast ausreichen.
Am schnellsten lässt sich ATP durch
Kreatinphosphat wieder auffüllen. CP kann
der Körper ebenfalls nur begrenzt speichern.
Nach weiteren vier bis sechs Sekunden
sind auch die CP-Vorräte erschöpft, sodass
andere Stoffwechselprozesse in die Bresche
springen müssen. Soweit ist das System
noch nicht sehr kompliziert.
Zum Verständnis: Ein Sprint über
60 Meter dauert vielleicht sieben bis acht
Sekunden. Die dafür benötigte Energie
kann der Organismus fast vollständig aus
ATP und CP decken.
Zucker und Fette als Brennmaterial
Schauen wir uns ein anderes Beispiel an.
Welklasse-Läufer absolvieren eine Strecke
von 10 Kilometern in rund 27 Minuten. Die
sofort verfügbare Energie aus ATP und CP
reicht natürlich bei Weitem nicht aus, um
über diese Distanz die Muskeln zu versor-
gen. Unser Körper braucht also zusätzliches
Brennmaterial, um die ATP-Vorräte wieder
aufzufüllen. Als Brennmaterial kommen
Kohlenhydrate (KH), Fette (FS) und Prote-
ine in Frage. Also alles Nährstoffe, die wir
täglich mit der Nahrung zu uns nehmen.
Unter Zufuhr von Sauerstoff können wir
diese in Energie umwandeln.
Nun wird es knifflig: Der Körper kann
zwar alle Nährstoffe verbrennen, bevorzugt
aber solche, die möglichst schnell verfügbar
sind. Am schnellsten können wir Kohlen-
hydrate umsetzen. Fette haben zwar dop-
pelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate,
benötigen aber mehr Sauerstoff, um daraus
Energie zu gewinnen. Dagegen werden Pro-
teine primär als Baustoffe benötigt, sie wer-
den aber bei Kohlenhydratmangel auch zur
Energiegewinnung herangezogen.
Kraftwerke im Körper
Kohlenhydrate sind nichts anders als Zucker.
Man unterteilt diese in Einfachzucker und
Mehrfachzucker. Der Unterschied ist also
nur, wie viele Zuckermoleküle miteinander
verknüpft sind. Haushaltszucker (Saccharo-
se) besteht beispielsweise aus zwei Zucker-
molekülen (Zweifachzucker), während Voll-
kornbrot aus langen, verzweigten Molekül-
ketten besteht. Essen wir Kohlenhydrate,
werden diese aufgespalten und gelangen als
Einfachzucker ins Blut. Einmal dort ange-
langt, wird der Zucker in Energie umgewan-
delt. Bei unserem 10-Kilometer-Läufer pas-
siert das unter Zufuhr von Sauerstoff. Und
zwar in den so genannten Mitochondrien,
den Kraftwerken des Körpers. Diese Kraft-
werke befinden sich direkt in der Musku-
latur. Ist genügend Sauerstoff vorhanden,
wird der Zucker in Kohlendioxyd und Was-
ser umgewandelt. Dabei wird relativ viel
Energie freigesetzt, mit der die ATP-Vorräte
wieder aufgefüllt werden können. Leider
kann unser Körper auch Kohlenhydrate nur
begrenzt speichern. Die so verfügbare Ener-
gie reicht – je nach Trainingszustand – für
etwa 60 bis 90 Minuten; also genug Energie
für einen schnellen 10-Kilometer-Lauf, aber
zu wenig für einen Marathon. Bei längeren
Ausdauereinheiten müssen wir also entwe-
der Kohlenhydrate nachtanken oder auf
andere Nährstoffe zurückgreifen.
Wesentlich mehr Energie kann der
Körper aus Fetten ziehen. Fette haben näm-
lich fast doppelt so viele Kalorien wie Koh-
lenhydrate. Außerdem steht uns Energie aus
Fetten in nahezu unbegrenztem Maße zur
Verfügung. Denn die Fettdepots des Kör-
pers sind enorm. Selbst ein 70 Kilogramm
schwerer Sportler mit niedrigem Körper-
fettgehalt von beispielsweise zehn Prozent
hat immer noch rund sieben Kilogramm
Körperfett. Aus einem Kilogramm Fett
kann der Organismus rund 7.000 Kilokalo-
rien (kcal) ziehen. Unser Beispiel-Sportler
verbraucht bei einem zügigen Lauftempo
von zwölf km/h etwa 850 kcal pro Stunde.

HinTeRGRUnD

Adenosintriphosphat (ATP) Wussten Sie schon?

Adenosintriphosphat wurde 1929 von dem deut-
schen Biochemiker und Physiologen Karl Loh-
mann entdeckt und ist der wichtigste Energieträ-
ger der Zelle. Sein Vorhandensein ist Vorausset-
zung für das Ablaufen sämtlicher Körpervorgänge,
die Energie verbrauchen. Den größten Anteil des
ATP-Verbrauchs stellt der aktive Transport von
alle Fotos: Shutterstock
Die für alle zellulären Prozesse eines
Organismus täglich benötigte und damit
ab- und später wieder aufgebaute Menge
an ATP entspricht in etwa dem Gewicht
des Organismus. Das heißt, bei einem
normalgewichtigen Mann werden täglich
etwa 70 Kilogramm ATP verbraucht.

Ionen durch die Zellmembran dar. Daneben wird

ATP auch für die Synthese von biologischen Mole-
külen, den Transport von Teilchen innerhalb der
Zelle oder die Bewegung von zellulären Bestand-
teilen oder Muskeln benötigt.

aktiv Laufen 65
// Wissen
Mit einem Kilogramm Körperfett könnte er
also über acht Stunden laufen. Energie aus
Nahrungsfetten und Kohlenhydraten sind
da noch gar nicht eingerechnet. Bei langen
Läufen ist es demnach optimal, die Energie-
versorgung über Fette zu gewährleisten. So
einfach ist es aber nicht.
Im Feuer der Kohlenhydrate
Mit Kohlenhydraten und Fetten verhält es
sich ähnlich wie mit Grillanzünder (KH)
und Briketts (FS). Briketts sind schwer ent-
flammbar, aber wenn sie erst mal brennen,
dann heiß und lange. Ohne Grillanzünder
wird man den Grill aber nicht zum Glühen
bringen. Legt man ständig Grillanzünder
nach, obwohl die Briketts bereits brennen,
verschleudert man Grillanzünder. Wenn
kein Grillanzünder mehr übrig ist, verglü-
hen auch die Briketts und lassen sich nicht
mehr entzünden. Ganz so isoliert läuft der
Stoffwechsel natürlich nicht ab. Alle verfüg-
baren Energie-Systeme finden parallel statt.
Je nach Intensität und Länge der Belastung
variiert deren Anteil an der Energiebereit-
stellung. Die Fette verbrennen gewisser-
maßen im Feuer der Kohlenhydrate. Ohne
HinTeRGRUnD
Von der Theorie in die Praxis:
Trainingsempfehlungen Wenn Sie Ihr Training optimieren wollen,
1) GrunDLAGEnTrAInInG
Im Grundlagenbereich unterhalb der aero-
ben Schwelle trainieren Sie primär den Fett-
stoffwechsel und bringen Ihrem Körper bei,
sparsam mit seinen Kohlenhydratressourcen
umzugehen. Dieser Bereich sollte etwa 80
Prozent Ihrer Trainingszeit ausmachen.
2) SchwELLEnTrAInInG
Durch Training knapp unterhalb der Laktat-
schwelle (beispielsweise Intervallläufe) ver-
schieben Sie die Laktatschwelle und können
im wettkampf ein höheres Tempo im aero-
ben Stoffwechselbereich laufen. So bekom-
men Sie die nötige Tempohärte.
66 aktiv Laufen
Mitochondrien
fungieren in unserem
Körper als Kraftwerke.
Somit sind sie für
unseren Energiestoff-
wechsel von großer
Bedeutung. Auch das
wichtige Adenosin-
triphosphat wird hier
hergestellt. Die Anzahl
von Mitochondrien
wird dem Energie-
bedarf der Zelle
angepasst.
Kohlenhydrate läuft im aeroben Stoffwech-
sel nicht viel. Das kennen Sie vielleicht auch
unter dem Namen „Hungerast“. Sind die
Kohlenhydrate aufgebraucht, kommt es zu
einem rapiden Leistungsabfall. Es gilt also,
den Fettstoffwechsel zu optimieren, um
wertvolle Kohlenhydrate zu schonen. Bei
einem untrainierten Menschen wird auch
bei längeren Belastungen nur ein kleiner
Teil der Energie über Fette gedeckt, wäh-
sollten Sie die verfügbare Trainingszeit
sinnvoll einsetzen und sich auf drei Trai-
ningsbereiche konzentrieren.
3) VO2MAx-TrAInInG
Den größten nutzen für Ihre Fitness bekom-
men Sie, wenn Sie hoch intensiv trainieren.
Durch Trainingsläufe nahe Ihrer maximalen
Sauerstoffaufnahme-Kapazität (VO2max)
verbessern Sie alle relevanten Bereiche. Den-
noch sollten Sie solche Trainingseinheiten
nur dosiert einsetzen, da die hohe Belastung
auch entsprechend lange regenerations-
zeiten nach sich zieht.
Bei drei geplanten Trainingseinheiten in der
woche sollten Sie jeden Trainingsbereich
berücksichtigen, um das Maximum aus
Ihrem Training zu holen. Absolvieren Sie bei-
spielsweise einen langen und ruhigen Lauf
im Grundlagenbereich, einen Tempowech-
sellauf im Schwellenbereich und knackige
Intervalle zur Steigerung Ihrer VO2max.
rend Ausdauersportler auch bei höherem
Tempo relativ viel Energie aus Fetten ziehen
können. Bis zu 50 Prozent der nötigen Ener-
gie ziehen beispielsweise Marathonläufer
aus dem Fettstoffwechsel. Trotzdem ist die
Belastung zu lang, um 42 Kilometer allei-
ne mit Fett und der Kohlenhydrat-Energie
aus den Glykogenspeichern zu bestreiten.
Deshalb müssen unterwegs Kohlenhydrate
nachgeladen werden.
Gefahr der Übersäuerung
Jetzt haben wir uns zwei extreme Situati-
onen angeschaut; einen 60-Meter-Sprint
und einen Langstreckenlauf. Die Sprint-
strecke bestreitet man fast ausschließlich
mit schnell verfügbaren, phosphatreichen
Verbindungen, während auf langen Stre-
cken die Energie vor allem aus dem aeroben
Stoffwechsel gezogen wird. Die Leistungsfä-
higkeit des aeroben Stoffwechsels hat aber
auch Grenzen. Zu wenig Sauerstoff und die
Kapazität der vorhandenen Enzyme in den
Muskelzellen beschränken die Energiebe-
reitstellung. Die Sauerstoffaufnahme über
die Lunge ist begrenzt, außerdem werden
Blutgefäße in der Muskulatur stark zusam-
mengepresst, wenn die Muskelleistung über
50 Prozent der Maximalkraft erreicht. Der
Muskel schwillt an und kann nicht mehr
ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.
Das ist beispielsweise bei einem
400-Meter-Lauf der Fall. Die Strecke ist zu
lang, um sie nur mit ATP und CP zu bewäl-
tigen und das Lauftempo zu hoch, um die
notwendige Energie überwiegend aus dem
aeroben Stoffwechsel zu ziehen. Auch dafür
hat der Körper eine Lösung: die anaerobe
Oxidation. Wird bei hoher Intensität der
Sauerstoff knapp, reichern sich Stoffwech-
 Vegetarisch,
ausgewogen, lecker !
selzwischenprodukte (Pyruvat) aus der Glukoseverbrennung an.
Die Glukose wird nicht vollständig verbrannt. Aus Pyruvat können
wir dennoch Energie ziehen, indem dieses zu Laktat abgebaut wird.
Zwar gewinnen wir damit unterm Strich nicht so viel Energie wie
aus dem aeroben System, aber dafür ist die Energie viel schneller
verfügbar. Der Nachteil der anaeroben Oxidation ist die Anreiche-
rung von Laktat (Salz der Milchsäure) im Organismus. Das führt
mit der Zeit zu einer starken Übersäuerung. Das Ergebnis: ab einem
bestimmten pH-Wert stellen die Muskeln ihren Dienst ein. Deshalb
können wir ein sehr hohes Lauftempo nur eine begrenzte Zeit lang
aufrecht erhalten. Auf längeren Strecken müssen wir zwangsläufig
einen Gang zurückschalten.
Man könnte nun den Eindruck bekommen, der Körper hät-
te für jede Distanz ein passendes Stoffwechselsystem. Doch so ein-
fach, wie es in den Beispielen klingt, funktioniert der Körper leider
nicht. Tatsächlich laufen alle Systeme gleichzeitig, auch bei einem
Sprint atmen wir Sauerstoff ein und verbrennen in den Mitochon-
drien Fett und Kohlenhydrate, nur ist die darüber bereitgestellte
Energiemenge einfach zu gering, um eine wesentliche Rolle auf der
100-Meter-Strecke zu spielen. Selbst die anaerobe Laktatanreiche-
rung ist hier noch unwesentlich. Steigern wir aber die Streckenlän-
ge auf 400, 800, 1.500 Meter oder mehr, verschiebt sich der relative

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es zu einem rapiden
Leistungsabfall. Es gilt also, Jede Menge Rezepte, Ernährungs-
den Fettstoffwechsel zu tipps und interessante Berichte.
optimieren, um wertvolle
Kohlenhydrate zu schonen.«

Anteil der einzelnen Systeme an der Energiegewinnung. Für Trai-

ning und Wettkampf von Mittel- und Langstrecklern sind zwei
Stoffwechselschwellen relevant. Die aerobe Schwelle beschreibt den
Punkt im Stoffwechsel, bis zu dem wir unter Belastung noch zu 100

Überall im
Prozent der Energie aus der aeroben Atmung ziehen. Überschrei-

ften-
ten wir diese durch Steigerung der Intensität, kommen wir in einen
Mischbereich, in dem wir zwar bereits mehr Laktat anreichern, Zeitschri l.
aber Auf- und Abbau von Laktat halten sich die Waage. Laufen wir hande
schneller und überschreiten unsere individuelle Laktatschwelle,
übernimmt die anaerobe Atmung zunehmend die Energiebereitstel-
Abonnement
lung. Im Körper kumuliert sich Laktat und führt bei anhaltender
Belastung zum Abbruch der Leistung. Die Fettverbrennung spielt
unter Telefon 0221/ 95 74 27-0 oder
jenseits der Laktatschwelle keine wesentliche Rolle mehr. direkt unter www.vegetarischfit.de
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Rot, rund,
gesund
TIpp
Tomaten-Püree für den Vorrat
Nehmen Sie gut ausgereifte Tomaten der Hauptsaison, die schon
etwas weich sind. Zerkleinern und pürieren Sie diese. Kochen Sie
das Püree auf und lassen Sie es ca. 30 bis 60 Minuten durchkochen,
bis es eine schöne rote Farbe hat. Füllen Sie das Püree kochend
heiß randvoll in vorgewärmte Gläser mit Twist-off-Deckeln. Drehen
Sie den Deckel zu und stellen Sie die Gläser mit dem Deckel nach
unten auf die Arbeitsplatte. Lassen Sie die Gläser so auskühlen. Sie
halten ½ bis 1 Jahr. Wollen Sie das Püree länger lagern, können
Sie die fertigen Gläser noch 10 Minuten bei 80°C sterilisieren. Das
Püree ist eine gute Grundlage für Suppen, Soßen, Pizza, Lasagne,
Gemüsepfannen …
68 aktiv Laufen
Ob roh, als Spaghetti-Soße
oder Tomate-Mozzarella:
Tomaten sind aus unserem
Speiseplan nicht mehr weg-
zudenken. Jeder Deutsche
verzehrt im Schnitt fast 25
Kilogramm Tomaten pro Jahr!
Gut so, denn das rote Gemüse
ist gesund und kalorienarm.
E
gal ob rund, oval, Strauch- oder
Fleischtomate: Die rund 2.500 welt-
weit angebauten Tomatensorten
haben einige wichtige Gemeinsamkeiten:
Sie haben mit rund 17 Kalorien auf 100
Gramm sehr wenige Kalorien und sind auch
noch sehr gesund. Der Verzehr von 100
Gramm Tomaten am Tag deckt ein Viertel
des täglichen Vitamin-C-Bedarfs! Außer-
dem steckt in ihnen Lycopin. Dieser sekun-
däre Pflanzenstoff gibt der Tomate ihre
Farbe und gilt als eines der stärksten Anti-
oxidantien. Forschungen deuten darauf hin,
dass er vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
und Arteriosklerose schützen und die Bil-
dung von Krebszellen hemmen kann.
Am üppigsten kommt Lycopin in
erhitzten Tomaten vor: Stecken in 100
Gramm roher Früchte etwa 3 Milligramm
davon, sind es in gekochter Tomatensoße 10
Milligramm, im Mark sogar 42 Milligramm.
So gesehen ist selbst Ketchup noch gesund:
Es enthält etwa 17 Milligramm Lycopin pro
100 Gramm - aber leider eben auch reichlich
Zucker. Besser laufen Sie mit unseren drei
leckeren Tomaten-Rezepten.
WISSEN
Tomaten richtig lagern
Tomaten lagert man bei 12 bis 15°C – nicht im Kühlschrank! Sie
Fotos: Shuttestock, Deutsches-Obst-und-Gemuese.de
halten acht bis 14 Tage. Zu weich gewordene Tomaten schmecken
besonders lecker in Suppen, Soßen und gegarten Speisen. Tomaten
geben das Reifegas Ethylen ab. Bananen, Äpfel und Kiwi reifen in
ihrer Nähe rasch nach. Gurken, Salate und Kohl werden schnell
welk und gelb. Für Suppen und Soßen eignen sich auch die ferti-
gen geschälten oder pürierten Produkte in Dose oder Tetrapack.
// ESSEN & TRINKEN
Tomatenquiche
(Für 12 Stücke)
Zutaten:
Für den Teig: 250 g Mehl, 1 Ei,
50 g Magerquark, 120 g But-
ter, Salz, Mehl für die Arbeits-
fläche. Für den Belag: 2 große
Zucchini, 4 EL schwarze, ent-
steinte Oliven, 500 g Tomaten,
2 Knoblauchzehen, 1 Schalotte,
2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer,
aus der Mühle, Butter für die
Form, 1/2 Bund Basilikum
Zubereitung: Das Mehl mit
einer Prise Salz mischen,
auf die Arbeitsfläche häufen,
in die Mitte eine Mulde drü-
cken, das Ei und den Quark
hineingeben, die Butter in
Flöckchen um die Mulde herum
verteilen und mit den Händen
rasch zu einem glatten Teig
verkneten. Zu einer Kugel for-
men und in Frischhaltefolie
gewickelt für 30 Minuten in
den Kühlschrank stellen. Den
Backofen auf 200°C Ober- und
Unterhitze vorheizen. Die
Zucchini waschen, putzen und
längs in 0,5 cm dicke Schei-
ben schneiden. Die Oliven
hacken. Die Tomaten brühen,
abschrecken, häuten, vierteln,
entkernen und in kleine Wür-
fel schneiden. Den Knoblauch
und die Schalotte abziehen,
fein hacken, in einem Topf mit
1 EL Öl glasig schwitzen, die
Tomaten und Oliven zugeben.
Kurz mitschwitzen, salzen und
pfeffern und vom Herd zie-
hen. Den Teig auf bemehlter
Arbeitsfläche etwas größer
als die Form ausrollen und die
gebutterte Springform damit
auskleiden. Dabei einen Rand
hochziehen. Den Boden mit
den Zucchinischeiben bele-
gen und leicht pfeffern. Das
Basilikum waschen, trocken
schütteln und die Blättchen in
schmale Streifen schneiden.
Die Hälfte unter die Tomaten-
masse mischen und diese noch
einmal abschmecken. Dann auf
den Zucchinischeiben verteilen
und im vorgeheizten Ofen ca.
35 Minuten backen. Die fertig
gebackene Quiche mit dem
restlichen Basilikum bestreuen
und lauwarm servieren.
Bunter Salat mit Kirschtomaten, Ei und
Bacon
(Für 4 Personen)
Zutaten: 4 Eier, 1 Eichblattsalat oder Lollo rosso, 250g
Kirschtomaten, 3 Frühlingszwiebeln, 1 Bund Kerbel,
Salz, Pfeffer, 2 TL Honig, Saft und dünn abgeriebene
Schale von 1 Bio-Zitrone, 8 EL Olivenöl, 2 EL Brühe,
100 g Bacon (Frühstücksspeck in dünnen Scheiben)
Zubereitung Eier in ca. 7 Minuten wachsweich kochen,
abschrecken und pellen. Salat putzen, die Blätter
ablösen, waschen und trocken schleudern. In mundge-
rechte Stücke zerteilen und in eine Schüssel geben.
Kirschtomaten halbieren. Frühlingszwiebeln putzen,
waschen und schräg in dünne Ringe schneiden. Beides
zum Salat geben. Kerbel grob hacken, mit Salz, Pfeffer,
Zitronensaft, und -schale, Honig, Olivenöl und Brühe
in einen Rührbecher (oder in den Mixer) geben und
fein pürieren. Abschmecken. Über die Salatzutaten
geben, vorsichtig mischen. Bacon quer halbieren, in
einer Pfanne ohne Fett knusprig anbraten und über
den Salat geben. Die Eier halbieren und auf dem Salat
anrichten.
aktiv Laufen 69
// GESUNDHEIT

So läuft es wie
Arthrose gehört zu den häu-
figsten Gelenkerkrankungen.
Doch der fortschreitende
Verschleiß ist kein Schicksal,
das jeden im Alter ereilt. Denn
wer sich richtig bewegt, hält
seine Gelenke in Schuss.

O
b unsere Gelenke einwandfrei
funktionieren, hängt vor allem von
unserem Gelenkknorpel ab. Die-
ser „Puffer“ ist bis zu fünf Millimeter dick
und wirkt als Druck- und Belastungsver-
teiler. Seine glatte Oberfläche sorgt für ein
reibungsloses Gleiten und schützt dadurch
die Knochen. So werden auch mechanische
Belastungen im Kniegelenk beim Sprin-
gen oder Laufen vom Knorpel abgepuffert.
Dauerhafte Fehl- oder Überlastungen eines
Gelenks führen zu einer Arthrose, die durch
einen Abrieb des Knorpels gekennzeichnet
ist. Bei Bewegung reiben dann die Knochen
gegeneinander, Schmerzen sind die unlieb-
samen Folgen. Das Tückische: Da Knorpel
keine Blutgefäße enthält und seine Zellen
ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit
ernährt werden, kann er nicht mehr eigen-

WISSEN

Das Kniegelenk wird

vor allem von Läufern
stark beansprucht, da
bei jedem Schritt das
eigene Körpergewicht
abgefangen werden
muss.

70 aktiv Laufen
 Unser experte
Dr. MED. WoLfgang
SchiLLingS
Orthopäde und freier
Medizin- und Sport-
journalist aus Hamburg

geschmiert
ständig heilen und der Gelenkverschleiß
nimmt seinen Lauf: Der Knorpel verdünnt
sich, wird brüchig und verliert seine Puffer-
kapazität.
Auf die Dosis kommt es an
Doch nicht nur, wer seinen Gelenken zu
viel zumutet, kann eine Arthrose in Gang
setzen, auch ein Bewegungsmangel geht mit
einem erhöhten Risiko für einen beschleu-
nigten Gelenkverschleiß einher. Das liegt
insbesondere daran, dass die Ernährung des
Knorpels allein durch Ein- und Auspressen
der nährstoffreichen Gelenkflüssigkeit als
Folge des Wechsels von Be- und Entlastung
erfolgt. Wird ein Gelenk also zu wenig
bewegt, nimmt die Knorpelqualität ab und
eine Arthrose droht. Das richtige Maß an
Bewegung ist gefragt. Denn genau wie ein
Muskel passt sich auch Gelenkknorpel
einem Trainingsreiz an und wird letztend-
lich widerstandsfähiger.
Deshalb sind ein kontrolliertes Kraft-
training sowie eine wohl dosierte Ausdau-
ersportart wie Schwimmen, (Nordic-)Wal-
king, Skilanglauf, Laufen oder Radfahren
dazu geeignet, die Belastungsfähigkeit von
Gelenken zu steigern. Sportarten, bei denen
häufige Beschleunigungen, Bremsmanöver
oder Richtungswechsel zum Belastungspro-
fil gehören, beispielsweise Fußball, Hand-
ball oder Tennis, beanspruchen die Gelenke
wesentlich mehr. Aber auch beim Laufen
entstehen für die Gelenke der Beine enorme
Belastungen, da bei jedem Schritt das eige-
ne Körpergewicht abgefangen werden muss.
Überlastungsverletzungen bei Langstrecken-
läufern sind häufig auf zu inten-
sive Einheiten, zu schnelle
Umfangssteigerung oder
nachlassende Kraft, Koordi-
nation und Konzentration
auf dem letzten Streckenab-
schnitt zurückzuführen.
Fortschreitender Gelenkzerfall
Für die Entstehung einer Arthrose spielt
neben dem Belastungsmaß auch die indi-
viduelle Anfälligkeit eine Rolle, das heißt,
entscheidend für die Gefahr einer Gelenk-
schädigung durch sportliche Aktivität ist
letztlich, ob die individuelle Belastungsfä-
higkeit des Knorpels überschritten wird.
Denn grundsätzlich bedeutet eine Arthrose
immer ein Missverhältnis zwischen Bela-
stung und Belastbarkeit eines Gelenks.
Davon sind allein in Europa 38 Mil-
lionen Menschen betroffen. Das Risiko, an
Arthrose zu erkranken, wächst bei Frauen
und Männern mit steigendem Alter.
Am Anfang treten Schmerzen nur
während einer Belastung auf, später auch in

Die Bausteine eines Gelenks

Es ist schon faszinierend, wie wir uns in alle Richtungen drehen, wenden und verbiegen kön-
nen. Möglich macht das die raffinierte Spezialbauweise unserer Gelenke. Diese bestehen aus
zwei miteinander kommunizierenden Knochen. Davon bildet einer die Gelenkpfanne, der ande-
Fotos: tihnkstock; fotolia.com

re den Gelenkkopf. Das Gelenk ist von einer Kapsel umgeben, die einen abgeschlossenen Hohl-
raum bildet und die Gelenkflüssigkeit produziert. Diese viskose Schmiere umgibt das Gelenk,
transportiert Abbauprodukte und versorgt den Knorpel, mit dem die Knochen an den gelen-
kigen Verbindungsstellen überzogen sind. Unterstützt und stabilisiert wird die Gelenkkonstruk-
tion durch umgreifende Muskeln, Sehnen und Bänder.

aktiv Laufen 71
// GESUNDHEIT

10 Tipps für gesunde Läufer-Gelenke

1. Laufen Sie ausschließlich auf weichem Untergrund, wenn Sie
übergewichtig sind oder Ihre Gelenke bereits geschädigt sind.
2. Tragen Sie nur qualitativ hochwertige Laufschuhe.
3. Lassen Sie Ihre Lauftechnik von einem Experten kontrollieren
und ggf. optimieren.
4. Vermeiden Sie einseitige monotone Belastungen.
5. Achten Sie bei Ihrem Trainingsplan auf ein gutes Verhältnis
von Belastung und Regeneration.
6. Trainieren Sie nicht mit falschem Ehrgeiz und hören Sie
auf die Signale Ihres Körpers.
7. Ermüdete Gelenke sind verletzungsanfällig – setzen Sie deshalb
bei Ermüdung oder Gelenkschmerzen mit dem Training aus.
8. Steigern Sie Umfang und Intensität des Trainings nach Verlet-
zungen und längeren Pausen nur langsam.
9. Lassen Sie Gelenkschmerzen frühzeitig beim Arzt abklären.
10. Auch bei bereits vorliegender Gelenkabnutzung kann eine
niedrig intensive Belastung unterhalb der Schmerzschwelle in
Kombination mit einem individuell angepassten Krafttraining ein
Fortschreiten der Arthrose bremsen – sprechen Sie mit Ihrem
Arzt!

Ruhe. Der Betroffene nimmt deshalb eine
Schonhaltung ein und belastet das Gelenk
weniger. Dadurch schrumpft die Gelenk-
kapsel und die gelenknahe Muskulatur bil-
det sich zurück. Folge: Das Gelenk wird mit
fortschreitender Erkrankung funktionsun-
fähig – das Aus für den geliebten Laufsport.
Die Körpersignale frühzeitig beachten
Doch soweit muss es gar nicht erst kommen,
denn der Orthopäde oder Sportmediziner
kann Fehlentwicklungen an den Gelenken
feststellen, bevor eindeutige Abnutzungs-
erscheinungen vorliegen: Knorpelverän-
derungen gehen häufig mit einer einge-
schränkten Beweglichkeit der Gelenkkapsel
einher.
Mit speziellen Untersuchungstech-
niken lassen sich diese Beweglichkeitsunter-
schiede im Seitenvergleich der Gelenke auf-
spüren und können als „Frühwarnsystem“
eines Gelenkverschleißes angesehen werden.
So können bei Läufern zum Beispiel auf-
grund einer solchen Bewegungseinschrän-
kung des Knies oder Sprunggelenks musku-
läre Dysbalancen entstehen, die wiederum
an ganz anderer Stelle des Bewegungsappa-
rates zu Beschwerden führen können.
Das heißt: Spüren Sie beim oder
nach dem Laufen an irgendeiner Stelle des
Körpers ein Zwicken oder Schmerzen, die
immer wieder auftreten oder deren Inten-
sität zunimmt, lassen Sie dies frühzeitig bei
einem Experten abklären.
Konsequentes Therapiemanagement
Ärzte können durch genaue Befragung,
Untersuchung sowie Röntgen und Kern-
spintomographie genau einordnen, ob es
sich bei den vorliegenden Beschwerden
tatsächlich um eine Arthrose handelt und
in welchem Stadium diese vorliegt. Zwar
ist es trotz intensiver wissenschaftlicher
Forschung bis heute nicht möglich, eine
Arthrose zu heilen, jedoch gibt es gerade im
Frühstadium effektive Maßnahmen, um die
Gelenkfunktion weitestgehend zu erhalten.
Die Therapie beruht im Wesentlichen
auf den Säulen muskuläres Aufbautraining,
physiotherapeutische bzw. manualthera-
peutische Behandlung, physikalische Maß-
nahmen, Nahrungsergänzungsmittel und
gegebenenfalls Schmerzmittelversorgung.
Zu den Basis- bzw. Allgemeinmaßnahmen
gehören Gewichtsreduktion bei Überge-
wicht, optimale Schuh- und Einlagenversor-
gung sowie regelmäßige Kräftigungs- und
Koordinationsübungen.
Ist die Arthrose bereits zu weit fortge-
schritten oder bringen diese konservativen
Maßnahmen auf Dauer keine Linderung,
kann der geschädigte Knorpel bei einer
Gelenkspiegelung geglättet und angefrischt
werden. Zudem kann der Arzt versuchen,
den Defekt durch das Einsetzen von im
Labor gezüchtetem Knorpelgewebe zu
beheben. Operative Behandlungsmöglich-
keiten im Spätstadium einer Arthrose sind
die Versteifung oder die Implantation eines
künstlichen Gelenks.
Da aber auch eine ausgeklügelte Tech-
nik dem Original nicht das Wasser reichen
kann, sollten Sie Ihre Gelenke so gut wie
möglich pflegen
Dr. WolfGaNG ScHIllINGS

72 aktiv Laufen
 Gehen Sie den
leichten Weg !
Sport als Therapie Finden Sie mit Einfach Schlank
Unter den Finishern beim Berlin Marathon Ihren ganz persönlichen Weg in
2012 war auch eine Gruppe von HIV-positiven ein leichteres Leben.
Teilnehmern. 13 Läuferinnen und Läufer
erfüllten sich damit einen großen Traum.

H
IV-Infektion und Marathon – das passt auf den ersten
Blick nicht zusammen. Viele Betroffene und Laien gehen
davon aus, dass die Anstrengung eines 42- Kilometer-
Rennens für Menschen mit der Immunschwäche-Krankheit nicht
zu bewältigen ist. Dass das Gegenteil der Fall sein kann, haben in
diesem Jahr 13 Läuferinnen und Läufer beim Berlin-Marathon
bewiesen. Als Teilnehmer des Projektes B42 finishten sie erfolg-
reich die 39. Auflage des Traditionsrennens. Vorausgegangen war
ein mehrmonatiges professionelles Vorbereitungstraining unter
ärztlicher und sportlicher Begleitung. Initiiert wurde das Projekt
vom Aids-Aktivisten Joachim Franz und dem Gesundheitsunter-
nehmen Abbott. „Es geht in diesem Projekt darum zu zeigen, dass
HIV-positive Menschen mit Hilfe des Sports ihre Lebensqualität
verbessern können. Zudem werden hier Brücken zwischen Betrof-
fenen und Nichtbetroffenen geschlagen und Vorurteile abgebaut“,
so Joachim Franz.
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Schirin Bogner „Ich bin total erschöpft. Es war echt hart. Bei Kilo-
meter 30 hatte ich mein erstes Tief, ich dachte, ich schaffe es nicht
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13:51

mehr“, erzählte sie nach dem Zieleinlauf. „Dann hat mich mein Hel-
ferläufer erst mal mitten auf der Strecke massiert – echt genial. Das

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hat mir die Kraft gegeben, bis zum Schluss durchzuhalten.“
Auch Joachim Franz war begeistert von seinem Team: „Eine
tolle Leistung! Alle im Ziel, das ist alles, was wir wollten. Das wer-
den die Läufer in ihrem Leben nicht vergessen: der erste Marathon
in Berlin!“
Für B42 können sich alle HIV-positiven Frauen und Männer Die neue Ausgabe ab
bewerben, die volljährig sind und bisher keine Marathon-Erfahrung
haben. Die Teilnahme am B42 Projekt inklusive einem Jahr Trai- 02.01.2013 überall im
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// LAUFEN iN ... HAmbUrg

Klotzen statt Kleckern

Die Hansestadt Hamburg ist voller Superlative. Die meisten Millionäre und Brücken gibt es dort
und außerdem einige der besten Laufveranstaltungen im Land. Die sportbegeisterten Hambur-
ger erledigen zum Teil sogar den Christbaumkauf in Turnschuhen.

H
amburg ist eine Stadt der Super-
lative. Die Hansestadt beherbergt
Deutschlands größten Seehafen
und hat die meisten Millionäre in der Bun-
desrepublik. Mit 2500 Brücken ist Hamburg
die brückenreichste Stadt des Kontinents
und zugleich die größte Stadt der Europä-
ischen Union, die nicht gleichzeitig Haupt-
stadt ist.
Auch im Laufsport wird in der 1,8
Millionen-Einwohner-Metropole geklotzt
und nicht gekleckert: Die beiden größten
Veranstaltungen – der Haspa Marathon und
der HSH-Nordbank-Run – ziehen jedes Jahr
bis zu 20.000 Teilnehmer an. Und selbst der
gerade erst ins Leben gerufene Köhlbrand-
brückenlauf brauchte nur zwei Jahre, um
zuletzt bereits knapp 4000 Starter zu ver-
zeichnen.
Mit 111 Millionen Tagesbesuchern
und fast zehn Millionen Übernachtungen
jährlich ist Hamburg ein wahrer Touristen-
magnet. Die Besucher haben dabei die Qual
der Wahl: Soll es lieber Kultur sein, etwa
beim Musical „König der Löwen“, in der
Hamburger Kunsthalle oder – wenn die
denn irgendwann mal fertig wird – in der
Elbphilharmonie?
Oder steht der Sinn eher nach Archi-
tektur und Geschichte? Dann lohnt ein
Besuch des Hamburger Wahrzeichens, des
„Michel“, genau wie eine Tour durchs Rat-
haus oder durch den Alten Elbtunnel Tech-
nikbegeisterte erkunden die Hafenanlagen,
Sportfans besuchen ein Spiel des Bundesli-
ga-Gründungsmitglieds Hamburger SV oder
des Kultclubs FC St. Pauli. Am Abend trifft
man sich auf der Reeperbahn, Hamburgs
sündiger Meile, und am Morgen nach der
Feier zu einem Fischbrötchen auf dem Alto-
naer Fischmarkt.
Derart gestärkt kann man die Stadt
dann weiter erkunden – am besten in Lauf-
schuhen. Die legen die sportbegeisterten
Hamburger nur selten ab. Selbst den Christ-
baumkauf kann man in Turnschuhen erle-
digen: Beim „Christmas Run To Tree“ kurz
vor Weihnachten in der Revierförsterei Klö-
vensteen wird erst gejoggt und anschließend
gleich die passende Tanne ausgesucht.
PHiLiPP HäFNEr

Hier läuft Hamburg: Rund um die Alster ist

man als Jogger in toller Abendstimmung
nur selten allein unterwegs

74 aktiv Laufen
 iNFOS

Lauftreffs
Das Angebot ist äußerst vielfäl-
tig. Fast in jedem Hamburger
Stadtteil findet sich ein Lauftreff.
Zweimal in der Woche trifft
sich der Lauftreff Alstertal erst
zum gemeinsamen Jogging und
anschließend zu Kaffee und
Kuchen im Clubhaus (www.lauf-
treff-alstertal.de). Das Speedteam
Elbe bietet Kurse für Einsteiger
und Fortgeschrittene an (www.
speedteam-elbe.de). Kurios geht
es bei den „Jogging-Lectures“ des
Kunst & Sportvereins Wilhelms-
burg zu – dort kann man beim
Laufen noch lachen und etwas
lernen (www.kunstundsportver-
ein.de). Eine Übersicht über alle
Lauftreffs der Stadt findet sich
unter www.laufen-in-hamburg.
de.
Lauf-Shops
Die Auswahl ist riesig. Allein Run-
ners Point betreibt in der Han-
Die schönsten Laufreviere
sestadt vier Filialen (www.run-
nerspoint.com). Auch der Lunge
Laufladen ist in Hamburg gleich
zweimal vertreten (www.lunge. Poppenbüttel
de). Das Laufwerk im Stadtteil Rellingen
Eimsbüttel verkauft natürlich
Schuhe und Kleidung, organisiert [5]
Flughafen Fuhlsbüttel
aber auch Laufkurse und -reisen
und bietet eine kostenlose Lauf-
partnervermittlung (www.lauf-
werk-hamburg.de). Gleiches gilt
für den Hamburger Laufladen, Eppendorf [3]
der auch einen eigenen Kraft-
trainingsraum anbietet (www.
hamburger-laufladen.de). Außer- [2]
Bahrenfeld Barmbeck Süd
Altona [1]
dem existiert seit über 25 Jahren Nord
der Niendorfer Laufladen (www. [4]
niendorfer-laufladen.de). Blankenese St. Pauli St. Georg
Finkenwerder Hafen City

[1] Außenalster
Der Alsterpark ist ein echter Klassiker. Eine Runde um die Außen-
alster ist gut sieben Kilometer lang und bietet immer wieder Aus-
Der Klassiker in der blicke auf Segelboote und Ruderer. Das Westufer ist sogar beleuch-
norddeutschen Hanse- tet. Ein Nachteil sind die vielen Spaziergänger, denen man immer
stadt. Beim Marathon wieder ausweichen muss.
atmet man auf dem
Abschnitt vorbei an
Hafen und Landungs- [2] Volkspark
brücken ein Stück der Ein Park fast wie ein Wald, 125 Hektar groß und mit angelegten Dah-
großen, weiten Welt. liengärten und einem überraschend hügeligen Gelände. Definitiv
der beste Ort für Crosstraining im sonst so flachen Hamburg.

[3] Stadtpark
Fast genauso beliebt wie die Außenalster und meist dementspre-
chend gut gefüllt. In der größten Grünfläche der Stadt gibt es
diverse Strecken, die sich beliebig kombinieren lassen. Einmal um
den ganzen Park sind es ungefähr sechs Kilometer.

[4] Blankenese
Im noblen Blankenese kann man laufen und dabei staunen – über
Wettkämpfe die schicken Häuser und über die riesigen Containerschiffe, die in
In Hamburg gibt es erstklassige Wettkämpfe in Hülle und Fülle. Richtung Hamburger Hafen auf der Elbe vorbeiziehen.
Noch relativ neu, aber bereits ein Klassiker im Laufkalender ist der
Köhlbrandbrückenlauf (12 km) über die zweitlängste Straßenbrücke [5] Alsterwanderweg
Deutschlands (www.koehlbrandbrueckenlauf.de). Die Konstruktion Über 37 Kilometer führt diese Route auf Sand- und Waldwegen,
der Brücke bietet ein wahrlich imposantes Panorama – wohl bei teilweise aber auch auf Asphalt, immer entlang der Alster – von der
kaum einem Lauf sieht man so viele Läufer die Kamera zücken. Teil- Mündung in die Elbe bis nach Kayhude in Schleswig-Holstein.
nehmerstärkste Veranstaltungen aber bleiben zwei andere Läufe:
der Haspa Marathon Hamburg mit 10.000 Finishern und 750.000
Zuschauern an der Strecke (www.haspa-marathon-hamburg.de)
und der HSH-Nordbank-Run – ein Firmenlauf, an dem zuletzt knapp
21.000 Läufer teilnahmen (www.hsh-nordbank-run.de). Beliebt sind
auch der Hella-Halbmarathon im Juni, der von der Reeperbahn zur Weitere attraktive Läufe:
Fotos: Schwarz, Wenning

Rothenbaumchaussee führt (www.hamburg-halbmarathon.de) sowie 33. Wilhelmsburger Insellauf, 14. April 2013: 5 km, 10,55 km, HM
der Alsterlauf über zehn Kilometer rund um die Außenalster (www. 11. Blankeneser Heldenlauf 25. August 2013: 6 km, 11 km, HM
alsterlauf-hamburg.de). 2012 startete auch 5000-Meter-Vizeeurope- 23. Volkslauf durch das Alstertal, 29. September 2013: 10 km, HM
meister Arne Gabius. Sein 30-jähriges Bestehen feiert im kommenden 5. Christmas Run to Tree, 14. und 15. Dezember 2013: 5,1 km, 10,6 km
Jahr das Airport-Race rund um den Flughafen (www.airportrace.de).
Die Schnellsten über die Zehn-Meilen-Distanz bekommen traditionell
kleine Flugzeugmodelle überreicht.

aktiv Laufen 75
// LAUFEN iN ... FrEibUrg
Angenehm temperiert
Freiburg ist Deutschlands süd-
lichste Großstadt. Das warme
Klima und die vielen Sonnen-
stunden erklären, weshalb die
Freiburger einen Großteil ihrer
Freizeit an der frischen Luft
verbringen. Läufer können die
historische Altstadt erkunden
– müssen dabei aber einige
Fallstricke beachten.
76 aktiv Laufen
Tolle Aussicht auf das Freiburger Münster: Beim Freiburg
Marathon lassen sich Laufspaß und Sightseeing perfekt
miteinander verbinden
D
ie südlichste Großstadt Deutsch-
lands ist zugleich eine der aktivsten.
Die Freiburger betreiben Sport
jedoch nicht nur in ihrer Freizeit, sondern
sogar auf dem Weg zur Arbeit und aus dem
Büro nach Hause: Mehr als ein Viertel des
gesamten Verkehrsaufkommens entfällt auf
den Radverkehr – mehr Fahrradfahrer gibt
es in kaum einer anderen deutschen Stadt.
Auch für Läufer bieten sich in den Wäldern
rund um Freiburg optimale Trainingsbedin-
gungen. Allerdings sollte man einige Erfah-
rung mit profiliertem Gelände mitbringen,
denn mit mehr als 1000 Metern ist Freiburg
unter den deutschen Großstädten jene mit
dem größten Höhenunterschied innerhalb
des Stadtgebiets. Höchster Punkt ist der
1284 Meter hohe Schauinsland, von dessen
Gipfel man bei gutem Wetter bis zu den
Schweizer Alpen und den französischen
Vogesen blicken kann. Und gutes Wetter
gibt es eigentlich fast immer, schließlich ist
Freiburg einer der wärmsten und sonnigsten
Orte der gesamten Bundesrepublik.
230.000 Menschen leben in Freiburg.
Viele von ihnen sind Studenten, was der
Stadt im Breisgau ein quirliges Nachtleben
beschert. Hinzu kommen zahlreiche Tou-
risten, die meist wegen der historischen Alt-
stadt Freiburg besuchen. Dort befindet sich
auch das Freiburger Münster mit seinem
116 Meter hohen Turm, das Wahrzeichen
der Stadt. Wie durch ein Wunder wurde
die Kirche im Zweiten Weltkrieg nicht zer-
stört. Im Stadtzentrum ist auch eine wei-
tere Sehenswürdigkeit zu bewundern: Die
„Bächle“, einst Teil des städtischen Wasser-
versorgungssystems. Die mit dem Wasser
der Dreisam gespeisten Wasserläufe finden
sich in den meisten Gassen der Altstadt, ihre
Gesamtlänge beträgt mehr als 15 Kilome-
ter. Der Legende zufolge wird jeder, der bei
einem Besuch in Freiburg in eines der Bäch-
le tritt, später eine gebürtige Freiburgerin
oder einen gebürtigen Freiburger heiraten.
Wer bereits in festen Händen ist, sollte
beim Laufen also besser die Augen offenhal-
ten. HäF

Lauftreffs
Pünktlich um 6:45 Uhr startet
unweit des Hauptbahnhofs drei-
mal in der Woche der Freiburger
Morgenlauf-Treff – ein Lauftreff
speziell für Frühaufsteher. Er ist
ideal auch für auswärtige Gäste,
weil die Strecke entlang der
Freiburger Hotelmeile verläuft.
(www.freiburg-aktiv.de). Am Frei-
tagabend bietet der SV Hochdorf
eine gemeinsame Lauffreizeit an
(www.svhochdorf.de). Treffpunkt
ist an der Mooswaldhalle. Jens
Bodemer vom Laufladen „Der
Tempomacher“ organisiert eben-
falls Lauftreffs, unter anderem
immer ab Herbst einen Vorberei-
tungskurs auf den Freiburg-Mara-
thon (www.dertempomacher.de).
iNFOS
iNFOS
Lauf-Shops
Für eine Stadt mit rund 230.000
Einwohnern gibt es in Freiburg
Die schönsten Laufreviere
eine außergewöhnlich hohe
Dichte an Laufläden. Neben der
West
Filiale von Runners Point in der
Rathausgasse (www.runnerspoint. [3] Freiburg im
com) gibt es in der Innenstadt [1]
noch City Sport in der Schiffstra-
Breisgau
ße (www.citysport-trier.de) [2]
Freiburger Oberau
sowie seit etwa zwei Jahren das Rieselfeld
Sportgeschäft Drescher Running-
Outdoor am Martinstor (www. Ost
drescher-running-outdoor.de). [4]
Etwas weiter außerhalb, in der
Rieselfeldallee, liegt der Laden
„Der Tempomacher“ (www.der-
tempomacher.de). Besitzer ist Jens
Bodemer, der frühere Coach der
deutschen Spitzenläuferin Kristina
da Fonseca-Wollheim.

Ehrenkirchen [5]
Schauinsland

[1] Dreisam-Ufer
Entlang der Dreisam herrscht zu jeder Jahreszeit viel Betrieb.
Dort läuft, wer gesehen werden will. Die Strecke ist flach und
teilweise asphaltiert. Je weiter man aus dem Zentrum heraus in
Richtung Westen läuft, desto ruhiger wird es. Dort liegen einige
der besten Wohngegenden der Stadt.

Die traditionellen Schwarzwälder Trachten werden auch beim
10. Geburtstag des Freiburg-Marathons nicht fehlen
Wettkämpfe
Der Freiburg-Marathon feiert im kommenden Jahr runden Geburtstag
(www.marathon-freiburg.com). Am 7. April 2013 findet Freiburgs größte
Laufveranstaltung zum zehnten Mal statt. Im vergangenen Jahr star-
teten bei idealem Laufwetter knapp 11.000 Teilnehmer, wobei über die
Hälfte allerdings mit der Halbmarathon-Distanz vorliebnahm. Seit eini-
gen Jahren gibt es im Rahmen der Veranstaltung auch eine Marathon-
Staffel, die sich großer Beliebtheit erfreut. Die Freiburger Laufnacht
im Juli gibt es sogar bereits ein Jahr länger als den Marathon (www.
freiburger-laufnacht.de). Auf einem Ein-Kilometer-Rundkurs im Stadt-
zentrum müssen die Männer sechs Runden absolvieren, die Frauen vier;
außerdem gibt es einen gemischten Hobbylauf über die Fünf-Runden-
Distanz. Ein weiteres Laufhighlight im Sommer ist der anspruchsvolle
Schauinsland-Berglauf über 13 Kilometer hinauf auf Freiburgs Hausberg
(www.ffc-leichtathletik.de). 957 Höhenmeter sind dabei zu absolvieren.
Im September findet die Rieselfeldmeile statt (www.die-meile.de), mit
Wettbewerben über fünf Kilometer für die Läufer – und 0,6 Kilometer
für Spaziergänger mit Rollator!
Weitere attraktive Läufe
Fotos: Wilhelmi
[2] Schlossberg
Der Schlossberg diente einst als Festung. Heute ist er ein
beliebtes Ausflugsziel. Läufern und Walkern bieten sich von dort
herrliche Ausblicke auf die ganze Stadt. Hinter dem Schlossberg
schließt sich mit dem Ottilienwald ein riesiges Waldgebiet mit
unzähligen weiteren Strecken an.
[3] Opfinger See
Freiburgs größter See und im Sommer ein beliebtes Baderevier.
Unweit des Sees befinden sich der Mooswald sowie, auf der ande-
ren Seite der Autobahn A5, das Naturschutzgebiet Rieselfeld.
[4] Sternwald
Der Sternwald ist ein Waldgebiet im Süden der Stadt. Unzählige
Wanderwege laden zum Jogging ein. Das Gelände ist profiliert, doch
dank der vielen Parallelwege zum Hang gibt es auch weniger steile
Abschnitte. Auch Fußball-Bundestrainer Joachim Löw soll in dieser
Gegend häufiger unterwegs sein.
[5] Schauinsland
Eine Herausforderung ist ein Lauf hinauf auf den 1284 Meter
hohen Hausberg von Freiburg. Bei gutem Wetter kann man von
dort bis in die Alpen und in die Vogesen blicken. Wer nach dem
Aufstieg nicht mehr kann, nimmt zurück die Schauinslandbahn,
die längste Gondelbahn Deutschlands.

28. Kaiserstuhllauf, Ihringen März 2013: 17,6 km

26. Mitternachtslauf, Biengen 29. Juni 2013: 9 km
Breisgau Energy Night 21. September 2013: 5 km, 10 km

aktiv Laufen 77
// Bücher

Gesehen & gelesen

Wir behalten für Sie den Überblick, damit Sie wissen, welches neue Buch sich wirklich lohnt.

Einmal um die Welt rennen

Ob in Auckland, Beijing, Luxor, New York oder der Antarktis – überall sind die Menschen ver-
rückt danach, ihre Laufleistung bei einem Marathon zu messen. In diesem Bildband stellen die
Autoren 50 Marathonläufe der Welt vor, berichten von ihrer Entstehung und Geschichte und
geben praktische Informationen zu den Terminen, zur Anmeldung, den Besonderheiten von
Rennstrecke und Umgebung sowie gezielte Trainingstipps. Neben den klassischen Zielen wie
Berlin, Hamburg und New York werden auch exotische Orte wie Marathons auf der Chine-
sischen Mauer, auf dem Kilimandscharo oder am Nordpol vorgestellt.
Die schönsten Marathons der Welt| Hugh Jones, Alexander James l 160 Seiten, 19,99 Euro | riva Verlag
ISBN 978-3-86883-254

Bewegung macht glücklich

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strampelt, spart sich Diät-Terror, Therapien, Wellness-Tempel und Schlaflabor. Auch ohne die
neueste Modesportart und die teuerste Funktionsklamotte ist Entspannung möglich, wenn der
Mensch nicht Rekorde jagen, sondern loslassen will. Handy aus, Freunde treffen, gemeinsam lau-
fen, quatschen und hinterher unbedingt ein kühles Bier. Warum Bewegung das Grundnahrungs-
mittel für Körper, Seele und Geist ist, erzählt Hajo Schumacher höchstpersönlich, sehr philoso-
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Laufen von seiner schönsten Seite

Lustige und unterhaltsame Anekdoten aus dem Alltag einer Großstadtläuferin. Während des
Joggens in Berlin erlebt sie viele Abenteuer und lernt die unterschiedlichsten Menschen ken-
nen. Mit viel Liebe zum Detail widmet sich die Autorin neben Phänomenen, die wohl jeder
Läufer nachempfinden kann auch politisch aktuellen Themen und der Vereinbarkeit eines
modernen, urbanen Lebensstils mit der Lauferei und den Resultaten dessen.
Louie die Großstadtgazelle| Eva Krusat | 184 Seiten, 12,90 Euro| Carsten Drecoll Verlag
ISBN 978-3-939380-06-1

Hochspannung pur
Ein spannender Krimi rund um den Ulmer Einstein-Marathon: Der
Start in die neue Laufsaison entwickelt sich für die Veranstalter des
Traditionslaufs zum Horrortrip. Gleich beim ersten Vorbereitungslauf
bricht ein Läufer tot zusammen. Nur vier Wochen später streckt ein
Heckenschütze im Wald einen weiteren Läufer nieder. Und die Todes-
serie geht weiter. Die Polizei tappt bei der Suche nach dem Mörder
im Dunkeln. Auch Gelegenheitsdetektiv Max von Steyn, der als Presse-
sprecher des Marathons mitten im Geschehen steckt, findet lange kei-
nen Hinweis auf den Serienmörder. Die einzige Hoffnung ist, dass sich
Fotos: Verlage

der Täter beim Marathonlauf zum Ulmer Münster selbst entlarvt.

Bestzeit | Klaus Eckardt l 244 Seiten, 9,90 Euro | Sportwelt-Verlag
ISBN 978-3-943391-060

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ScHWArZer[S] HUMor es gibt Sprüche, die hat
(fast) jeder Läufer schon mal gehört. Und doch fragt man sich:
Was heißt das eigentlich? Wir lassen unseren Fotografen Andreas
Schwarz bekannte Läuferzitate für Sie mit seiner Kamera interpre-

t
tieren.

»Irgendwo ab Kilometer 35

r
steht der Mann mit dem

e
Hammer«
Wem dieses Zitat gehört, weiß man nicht. Aber (fast) jeder Läufer,

i
der sich an die Marathon-Distanz herangewagt hat, weiß, was es

t
bedeutet. Vor allem eines: Der Hammermann kommt unerwartet.
Und schlägt erbarmungslos zu.

Zi
aktiv Laufen 81
 IMPRESSUM Das lesen Sie in der nächsten Ausgabe
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