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Diabetes

Abnehmen und Fitness steigern durch die richtige Ernährung


zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

(weitestgehend zuckerfrei Kochen und Backen


mit 19 Rezepten für Diabetiker)

Bitte holen Sie sich im Fall einer Erkrankung zusätzlich medizinische Hilfe!
Dieses Werk ersetzt keine Arzt oder Ernährungsberater!
Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Diabetes: Über die Krankheit

Was ist Diabetes?


Typ-1-Diabetes
Typ-2-Diabetes
Risikofaktoren
Symptome
Behandlung von Diabetes-Typ-2

Ernährung mit Diabetes – Was soll ich essen?

Gesunde Mischkost
Obst und Gemüse
Augen auf beim Fleisch-Kauf!
Getränke

Prävention: Handeln bevor es zu spät ist

Weitestgehend zuckerfrei leben


Alternativen zum klassischen Haushaltszucker
Abnehmen und Sport machen
Genussmittel in Maßen, nicht in Massen
Ausreichend Schlaf
Stress vermeiden

Meine liebsten Rezepte

​Frühstück
​Hauptgerichte
​Leckeres für Zwischendurch
​Abendessen
​Desserts
Vorwort

Oft erkennen wir Diabetes zu spät. Einen hohen Blutzuckerwert zu haben,


verursacht bei uns keine körperlichen Schmerzen. Doch die Spätfolgen von
Diabetes-Typ-2 haben es in sich und können erhebliche Schäden
verursachen. Zudem haben Diabetiker ein zwei- bis dreimal so hohes Risiko
einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, an dem sie unter Umständen
sogar sterben können. Diabetes kann Sehstörungen verursachen, die Nerven
und Gefäße schädigen und die Nieren versagen lassen. Doch auch mit
Diabetes können Sie ein normales Leben führen, wenn Sie regelmäßig auf
Ihre Gesundheit achten.

Auch wenn Sie schon an Diabetes leiden sollten, ist es nie zu spät, etwas zu
ändern und Spätfolgen vorzubeugen. Je mehr Sie über diese facettenreiche
Krankheit wissen, desto besser werden Sie mit ihr umgehen können, denn
Diabetes zwingt uns dazu, sich mit uns selbst und unserem gesamten
Lebensstil auseinanderzusetzen. Doch vielen Menschen geht es nach einer
Lebensumstellung deutlich besser!

Sie haben es in der Hand – Durch Ihr Handeln können sie den
Krankheitsverlauf zwar nicht stoppen, aber zumindest beeinflussen und Ihr
Leben so ein Stückchen einfacher machen. Lassen Sie die Krankheit nicht an
Überhand gewinnen und steuern Sie gegen. Das ist gar nicht so schwer, wie
Sie jetzt vielleicht denken.

Ich informiere Sie über diese Krankheit, gebe Ihnen Ratschläge und Tipps,
wie Sie am besten Ihrer Diabetes umgehen und erkläre Ihnen auch, wie Sie
schon im Voraus etwas gegen die Entstehung von Diabetes-Typ-2
unternehmen können.
Diabetes: Über die Krankheit

Was ist Diabetes?

Diabetes, eigentlich Diabetes mellitus, oft auch als Zuckerkrankheit


bezeichnet, ist eine chronische Stoffwechselerkrankung. Hierbei wird vor
allem zwischen Diabetes Typ-1- und Typ-2 unterschieden. Laut der
Weltgesundheitsorganisation WHO leiden ca. 350 Millionen Menschen auf
der Welt an Diabetes mellitus, alleine in Deutschland sind es laut des
Deutschen Gesundheitsbericht Diabetes 2017 6,7 Millionen Menschen.
Besonders gefährlich an der Krankheit ist, dass viele Betroffene die ersten
Anzeichen nicht erkennen, denn anfangs verursacht Diabetes noch kaum
Beschwerden.
Typ-1-Diabetes

Diabetes Typ-1 ist eine Autoimmunkrankheit, bei der Betroffene kein oder
nur sehr wenig eigenes Insulin produzieren können.
Diese Krankheit bildet sich oft schon im Kindes- oder Jugendalter.
Das Immunsystem der Betroffenen richtet sich gegen die Zellen der
Bauchspeicheldrüse, die dafür da sind, Insulin zu produzieren, und zerstört
diese. Warum das Immunsystem so reagiert ist bis heute noch unklar.
Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes ist die häufigste Form dieser Stoffwechselerkrankung. Die


Körperzellen reagieren unempfindlicher auf das Hormon Insulin. Eigentlich
sorgt Insulin in unserem Körper dafür, dass Zuckermoleküle aus unserem
Blut in die Zellen weitergeleitet werden, damit wir Energie gewinnen.
Doch durch die Unempfindlichkeit der Zellen, die von Diabetes mellitus Typ-
2 verursacht wird, steigt unser Blutzuckerspiegel.
Während früher vor allem ältere Menschen an dieser Art von Diabetes
erkrankten und man die Krankheit oft als Alterskrankheit bezeichnete, trifft
es heute auch immer mehr junge Leute.
Falsche Ernährung und zu wenig Bewegung sind die Hauptgründe für die
Entstehung der Typ-2-Diabetes. Besonders gefährlich ist nicht nur die akute
Krankheit an sich, sondern vor allem die Spätfolgen.
Risikofaktoren

Genetische Veranlagungen, Übergewicht und mangelnde Bewegung fördern


die Entstehung von Diabetes-Typ-2.
Dabei geht es nicht um ein paar Kilo zu viel, sondern um starkes
Übergewicht bzw. Adipositas.
Auch Rauchen kann ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes sein. Mehr zu
diesem Thema finden Sie im Kapitel „Prävention: Handeln bevor es zu spät
ist“.
Symptome

Es gibt viele Symptome, die auf eine Diabetes-Typ-2 Erkrankung hinweisen


können. Die häufigsten Symptome habe ich für Sie aufgelistet:

- Starker Harndrang: Bei Diabetes versucht unser Körper den


Zucker in unserem Blut durch Urin auszuscheiden, was einen starken
Harndrang zur Folge hat.

- Durstgefühl: Das häufige Wasserlassen kann zu einem


Wassermangel führen. Betroffene verspüren deswegen oft ein extremes
Durstgefühl. Dieses starke Durstgefühl ist oftmals das erste Anzeichen
einer Diabetes-Typ-2 Erkrankung.

- Müdigkeit: Betroffene fühlen sich ständig erschöpft,


unausgeschlafen und schwach.

- Schlecht heilende Wunden: Durch das verschlechterte


Immunsystem verheilen Wunden langsamer.

- Juckreiz und trockene Haut: Durch den Flüssigkeitsverlust des


verstärkten Harndrangs trocknet die Haut aus und beginnt teilweise zu
jucken.

- Erhöhte Infektionsgefahr: Betroffene sind anfälliger für


Infektionen (z.B. Harnwegsinfektionen, Pilzinfektionen).

- Übelkeit: Aufgrund der hohen Blutzuckerwerte spüren einige


Betroffene eine starke Übelkeit und müssen sich sogar erbrechen.
Wegen des zu geringen Insulins muss der Körper auf Fettreserven
zurückgreifen und durch den schnellen Abbau des Fetts wir das Blut
sauer, was bei den Betroffenen Übelkeit auslöst.

Häufig riecht der Mundgeruch dadurch dann auch nach Aceton (wie
der Geruch von faulem Obst).

Das Problem bei all diesen Symptomen ist leider, dass sie sich nicht immer
eindeutig Diabetes zuordnen lassen. Bis Betroffene die Krankheit bemerken,
leiden sie meistens schon seit mehreren Jahren unter zu hohem Blutzucker.
Stellen Sie eins oder gleich mehrere dieser Symptome bei sich fest, sollten
Sie definitiv ihren Blutzucker überprüfen lassen!
Behandlung von Diabetes-Typ-2

Bislang gibt es noch keine Heilung für Diabetes mellitus. Trotzdem ist es
möglich, die Krankheit zu behandeln. Die Behandlung ist jedoch sehr
individuell und wird von dem Patienten immer mit dem Arzt besprochen.
Grundsätzlich konzentriert sich die Therapie von Diabetes-Typ-2 aber vor
allem auf zwei Punkte:

- Die Blutzuckerwerte normalisieren


- Herz- und Gefäßerkrankungen vorbeugen

Wer ständig hohe Blutzuckerwerte hat kann auf lange Sicht Probleme mit
seinem Herzkreislaufsystem bekommen, und auch die Nerven im ganzen
Körper können geschädigt werden.

Möchten Sie diese Folgen möglichst vermeiden, sollten Sie schnell handeln.
Der erste Schritt ist oftmals das vorhandene Übergewicht loszuwerden.

Eine Diät ist dabei nur selten hilfreich, stattdessen sollte man seine Ernährung
komplett umstellen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sowie
körperliche Betätigung ist notwendig, um die Spätfolgen von Diabetes zu
umgehen. Was Sie unbedenklich bei einer Diabetes-Erkrankung essen dürfen
und worauf Sie besser verzichten sollten, erkläre ich Ihnen im Kapitel
„Ernährung mit Diabetes“.
Falls eine Gewichtsabnahme und eine gesündere Ernährung trotzdem nicht
dabei geholfen haben, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken, wird Ihr Arzt Ihnen
Medikamente verschreiben. Da Diabetes nicht bei jedem Betroffenen gleich
ist, bekommen nicht alle Patienten die gleichen Medikamente.
Es gibt eine Vielzahl an Medikamenten für Diabetes-Typ-2 Erkrankte.
Einige Blutzuckersenker, wie z.B. Biguanide, verbessern die
Insulinempfindlichkeit unserer Zellen und blockiert Zucker-Neubildung in
der Leber. Es gibt aber auch Medikamente, die dafür sorgen, dass die
Bauchspeicheldrüse mehr Insulin freisetzt und wieder andere verlangsam die
Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm.
Abgesehen davon kann es für einige Betroffene von Nöten sein, Insulin zu
injizieren. Das Insulin muss selbst gespritzt werden, dafür gibt es ein extra
Gerät, meistens Pen genannt.
Ernährung mit Diabetes – Was soll ich essen?

Auch wenn man gerade bei einer Diabetes-Erkrankung verstärkt auf seine
Ernährung achten muss, heißt das noch lange nicht, dass Sie keine leckeren
Sachen mehr essen dürfen! Im Prinzip müssen Sie auf nichts verzichten, aber
es gibt dennoch einige Dinge, die Sie im Hinterkopf haben sollten, denn eine
gesunde Ernährung kann Folgeschäden von Diabetes-Typ-2 deutlich
vorbeugen. Gerade wenn Sie sich noch im Anfangsstadium der Krankheit
befinden, ist eine Ernährungsumstellung eine gute Therapie, die die
Medikation der Diabetes stark beeinflussen kann.

In diesem Kapitel erkläre Ihnen, wie Sie Ihre Ernährung auf eine gesunde Art
und Weise umstellen können und worauf Sie achten müssen, wenn Sie für
sich selbst oder jemanden anderen, der an Diabetes leidet, etwas kochen
möchten.
Gesunde Mischkost

Selbst wenn Sie nicht an Diabetes leiden, sollten Sie sich ausgewogen und
gesund ernähren. Eine vollwertige Mischkost ist in den meisten Fällen der
beste Weg um ein paar Kilo abzunehmen ohne hungern zu müssen und seine
Ernährung in den Griff zu bekommen.
Vor allem sollten Sie viele pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu
sich nehmen, aber auch Käse und Milchprodukte dürfen Sie weiterhin essen.
Beim Käse wird eine Menge von ungefähr 50 g pro Tag empfohlen. Käse ist
nicht Blutzucker erhöhend, genauso wie ungesüßter, purer Quark. Milch und
andere Milchprodukte wie Buttermilch, Joghurt oder Kefir allerdings sind
wiederum Blutzucker erhöhend, mehr als 250 ml am Tag sollten Sie
deswegen nicht zu sich nehmen.
Auch auf Nudeln, Brot und Reis müssen Sie nicht verzichten, wobei es hier
am sinnvollsten ist, auf die Vollkornvarianten zurückzugreifen, denn diese
sind reich an Ballaststoffen und lassen den Zuckerspiegel nicht so schnell
ansteigen wie es beispielsweise Produkte aus Weißmehl tun.
Wenn Sie also das nächste Mal beim Bäcker sind, kaufen Sie sich doch mal
ein leckeres Vollkornbrot. Das wird Sie definitiv länger satt halten, als es ein
Weißbrot tut. Auch Vollkorn- oder Gemüsenudeln (auch Zoodles genannt)
aus z.B. Zucchini oder Karotten gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt
zu kaufen.
Das Gute gerade an Gemüsenudeln ist, dass sie kaum Kalorien haben,
Kohlenhydrate und auch nur sehr wenig Fett, aber viele Vitamine und einen
leckeren Geschmack!
Falls sie die neuen, gesünderen Nudeln nicht im Supermarkt finden, können
Sie sie natürlich auch ganz leicht selbst mit einem Spiralschneider herstellen.
Obst und Gemüse

Täglich sollten Sie etwa drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu
sich nehmen. Bei Obst macht es Sinn, auf den Zuckergehalt zu achten, denn
manche Obstsorten sind absolute Zucker-Bomben, aber davon sollten Sie
sich nicht abschrecken lassen, denn zu einer gesunden und
abwechslungsreichen Ernährung gehört Obst in jedem Fall dazu.
Versuchen Sie daher möglichst zuckerarmes Obst zu sich zu nehmen, wie
z.B. Beeren (u. A. Himbeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren), Grapefruits,
Pfirsiche, Avocados, Wassermelone oder auch Papaya. Ananas enthält mit ca.
12,2 g pro 100 g am meisten Zucker unter den Obstsorten, und auch Äpfel
haben es oft in sich.

Auch Bananen, Birnen, Datteln und Feigen sind eher zuckerhaltig.


Bei dem Gemüse fällt der Zuckergehalt deutlich geringer aus als bei dem
Obst.

Kichererbsen haben mit ca. 11 g den höchsten Zuckeranteil. Besonders


gesund sind übrigens Mangold, Chicorée, rote Beete und Chinakohl. Doch
auch Brokkoli beispielsweise gilt als echtes Superfood und kann sogar Krebs-
vorbeugend wirken.
Ebenfalls sehr gesund sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen,
da sie einen hohen Eiweißgehalt besitzen und schnell sättigen. Zudem sind
sie in den Supermärkten relativ günstig zu erwerben, regen die Darmtätigkeit
an und sind fettarm.
Augen auf beim Fleisch-Kauf!

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird empfohlen, pro Woche
nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch zu essen. Dabei spielt es auch eine große
Rolle, was für Fleisch Sie essen, denn die verschiedenen Fleischsorten
unterschieden sich gerade im Bereich Fettgehalt stark. Mit den richtigen
Produkten wird es Ihnen gelingen, eine Menge Fett einzusparen, was Ihnen
nicht nur beim Abnehmen helfen wird, sondern auch dabei, Gefäße und Herz
gesund und jung zu halten.
Oft gibt es für Wurst- und Fleischwaren mit hohem Fettgehalt eine fettärmere
Variante. So können Sie beispielsweise statt eines panierten und in
ölgebratenen Schnitzels besser ein Schnitzel „Natur“ essen, also mageres
Schweinefleisch ohne die fettige Panade. Rindfleisch liefert jede Menge
Eiweiß und eine ganze Menge B-Vitamine.
Besonders fettarm sind hier Filet und Tartar. Etwas fettiger, mit ungefähr 14
g Fett je 100 g, ist das Rinderhack. Auch Lammfilet und Lammkeule
enthalten nicht viel Fett, am magersten jedoch ist Hühnchenbrust, natürlich
ohne Haut. Die besitzt auf 100 g tatsächlich nur 1 g Fett und enthält
außerdem viel Eiweiß, sollte für die leichteste Variante aber im Backofen
zubereitet oder gedünstet werden.
Putenbrustfilet ohne Haut ist genauso fettarm wie die Hühnchen-Variante.

Selbst bei den Wurstwaren können Sie viele unnötige Kalorien und Fett
einsparen. Die fettärmste Wurstsorte ist der Rinderschinken, der pro 100 g
nur etwa 2,5 g Fett besitzt. Auch Geflügel-Mortadella besitzt im Vergleich zu
der Variante aus Schweinefleisch einen deutlich niedrigeren Fettanteil. Auch
Nuss- und Kochschinken besitzen eher wenig Fett.
Fisch enthält viel Eiweiß und ist daher auch eine gute Wahl. Allerdings
sollten Sie auch hier auf den panierten Backfisch verzichten und stattdessen
auf Lachs, Makrelen oder Thunfisch zurückgreifen.
Getränke

Auch süße Getränke wie Softdrinks werden immer wieder unterschätzt, dabei
bestehen sie in den meisten Fällen nur aus purem Zucker und Wasser.
Wussten Sie beispielsweise, dass in einer kleinen 250 ml Dose Cola neun
Zuckerwürfel und über hundert Kalorien stecken?
Um diese Dose Cola wieder zu verbrennen müssten Sie 20 Minuten
schwimmen gehen. Selbst die vermeintlich so gesunden Smoothies können
sich als wahre Kalorien- und Zuckerbomben entpuppen. Die Etiketten
gaukeln uns vor, dass wir unserem Körper hiermit etwas Gutes tun und mit
Obst und Gemüse versorgen, doch tatsächlich führen wir uns damit nur noch
mehr Zucker zu.
Doch auch pure Fruchtsäfte sind leider nicht so gesund, wie viele Menschen
annehmen. Eine Harvard Studie hat gezeigt, dass viele Ballaststoffe, die sich
eigentlich im Obst befinden, im Saft nicht mehr vorhanden sind und Saft
außerdem den Blutzucker schnell ansteigen lässt. Säfte sind deswegen zwar
nicht grundlegend schlecht oder wirklich ungesund, aber Sie sollten auf die
Menge achten. Besser als ein ganzes Glas puren Fruchtsaft zu trinken, ist es,
ein wenig Fruchtsaft mit Wasser zu vermischen und sich so eine
Fruchtsaftschorle zu machen.
Versuchen Sie es sich anzugewöhnen, hauptsächlich Wasser zu trinken!
Wem das zu langweilig ist, der kann auch auf ungesüßten Tee (keinen
Eistee!) zurückgreifen oder sein Wasser mit etwas frisch gepresster Zitrone
aufpeppen.
Light-Getränke haben zwar nur extrem wenig Kalorien und statt Zucker wird
hier nur Süßstoff benutzt, allerdings stehen Light-Getränke im Verdacht, das
Risiko auf z.B. einen Herzinfarkt zu erhöhen. Sie sollten daher keinesfalls
öfter als sechs Mal die Woche zu einem Light-Getränk greifen, am besten
seltener.
Achten Sie außerdem darauf mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu sich zu
nehmen.

Kaffeetrinker, die jeden Tag mindestens 3 Tassen Kaffee trinken, erkranken


statistisch gesehen übrigens seltener an Diabetes als Menschen, die komplett
auf Kaffee verzichten!

Warum das so ist, ist heute noch weitestgehend unklar.


Prävention: Handeln bevor es zu spät ist

Durch einen bewussten und gesunden Lebensstil können Sie das Risiko, an
Diabetes-Typ-2 zu erkranken, erheblich senken. Es gibt genug Möglichkeiten
um eine Diabetes-Erkrankung vorzubeugen und je früher Sie handeln, desto
besser, aber generell ist es für eine Lebensumstellung natürlich nie zu spät!
Weitestgehend zuckerfrei leben

Diabetiker sollten niemals etwas Zuckerhaltiges zu sich nehmen


Das stimmt so zwar nicht, aber eine zuckerfreie Ernährung ist deutlich
gesünder, selbst für Nicht-Diabetiker, denn Zucker macht süchtig und erhöht
nicht nur das Risiko, an Diabetes-Typ-2 zu erkranken, sondern auch starkes
Übergewicht zu bekommen. Abgesehen davon kann uns zu viel Zucker sogar
Depressionen, Müdigkeit, Magen- und Darmprobleme, Hautkrankheiten und
Schlafstörungen und viele weitere Beschwerden bringen.

Die winzigen, weißen Kristalle, die wir so gerne in unseren Kaffee oder Tee
schütten, galten früher noch als teures und rares Gut. Inzwischen kriegen wir
einen Kilo Zucker, der aus den Zuckerrüben hergestellt wird, in fast jedem
Supermarkt für unter einen Euro.
Zucker versteckt sich in unzähligen Lebensmitteln, ist aber in den falschen
Mengen mehr Gift als Genussmittel. Menschen, die an Übergewicht leiden
und sowieso schon einen langsameren Stoffwechsel haben, können Zucker
schlechter verarbeiten als solche, die keine Probleme mit zu hohem Gewicht
haben.Auf Zucker, an den wir inzwischen so gewöhnt sind, zu verzichten,
mag Ihnen anfangs sehr schwer fallen, aber mit kleinen Schritten werden
auch Sie es schaffen, weniger Zucker zu sich zu nehmen.

Der erste Schritt kann dabei sein, auf gesüßte Getränke zu verzichten!
Kein Zucker mehr in den Kaffee oder Tee schütten und beim Einkaufen die
Augen offen halten. Denn oftmals kaufen wir Produkte, von denen wir nicht
einmal wissen, dass sie überhaupt Zucker enthalten. Selbst in Speisen, die
eher herzhaft schmecken, versteckt sich eine ganze Menge Zucker. Warum
das so ist, ist ganz einfach:
Zucker ist billig und sorgt für einen guten Geschmack bei den Produkten.
Und nicht immer ist der Zucker so leicht zu entdecken, denn nur auf den
wenigstens Produkten steht hinten Zucker draufgeschrieben.
Stattdessen verwenden die Produzenten oftmals Namen wie Glukose-Sirup,
Gerstenmalzextrakt oder Dextrose, denn nur wenige Käufer wissen, dass sich
hinter all diesen Bezeichnungen tatsächlich wieder nur Zucker versteckt.
Auch von Aufschriften wie weniger süß sollten Sie sich nicht beeinflussen
lassen, denn das bedeutet meistens nur, dass z.B. Fruchtsaftkonzentrate
eingesetzt werden, die ebenfalls zu einem hohen Zuckeranteil im Produkt
führen können.
Selbst wenn Sie komplett auf Süßigkeiten verzichten, werden Sie
wahrscheinlich dennoch viel mehr Zucker am Tag zu sich nehmen, als Sie es
eigentlich sollten.

Dagegen hilft:
Selbst kochen und weniger oder am besten gar keine Fertiggerichte
verwenden. Selbst in Fertigpizza stecken mehrere Zuckerwürfel! Auch
Ketchup und andere fertige Soßen bleiben davon nicht verschont.
Zuckerhaltige Speisen sollten nicht mehr als maximal zehn Prozent des
täglichen Energiebedarfs decken, wobei die WHO sogar nur fünf Prozent
empfiehlt.
Sie brauchen kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Sie sich bei der
Schokolade mal nicht zurückhalten konnten, aber achten Sie aber in jedem
Fall darauf, dass Sie bei Ihrer empfohlenen Kalorienmenge pro Tag bleiben
und dass Sie vor allem den versteckten Zucker meiden, indem sie so oft wie
möglich selbst mit frischen Zutaten kochen.

Das ist nicht nur deutlich gesünder sondern schmeckt auch viel besser!

Übrigens: Hier finden Sie noch weitere Begriffe unter denen sich Zucker
versteckt:

- Karamellsirup
- Maltose
- Süßmolkenpulver
- Laktose
- Saccharose
- Raffinose
- Dicksaft
Alternativen zum klassischen Haushaltszucker

Mittlerweile gibt es unzählige Ausweichlösungen für den weißen


Haushaltszucker, und sie alle haben ihre Vor- und Nachteile.
In meiner Zusammenfassung habe ich schnell die wichtigsten Informationen
für Sie zusammengefasst.

Eine bei uns immer beliebter werdende Alternative ist der Agavendicksaft.
Der Saft wird gerne benutzt um Marmeladen, Joghurt oder Müsli zu süßen,
enthält aber extrem viel Fructose und ist sehr süß. 100 g haben an die 300
Kcal.

Stevia hat extrem wenig Kalorien und keinen Einfluss auf den Insulinspiegel,
hat aber einen leicht bitteren Eigengeschmack. Stevia wird in der Industrie
für z.B. Schokolade verwendet, aber auch Zuhause können Sie damit backen.
Inzwischen gibt es schon reichlich Rezepte und ganze Kochbücher, die sich
diesem Thema widmen.

Auch der Honig ist als Zuckeralternative sehr beliebt und wird vor allem
gerne für Kochen und andere Desserts verwendet. Er hat zwar auf 100 g fast
genauso viele Kalorien wie Zucker (Honig hat ca. 306 Kcal, Zucker ca. 387
Kcal), ist dafür aber reich an Antioxidantien und Nährstoffen wie Vitamin B
und C.
Trotzdem sollten Sie es als Diabetiker auch mit dem Honig nicht übertreiben,
denn auch hiervon kann der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen.

Gefragt ist auch der Zuckerrübensirup, der im Gegensatz zu künstlich


hergestellten Zuckerersatzstoffen ganz frei von Zusatzstoffen wie
Geschmacksverstärkern ist.
Er enthält zudem Eisen, Magnesium, Zink und Folsäure.
Auch für eine Entsäuerung des Körpers eignet sich Zuckerrübensirup.
Der Nachteil: 299 Kcal auf 100 g und weniger süß als der herkömmliche
Zucker.
Abnehmen und Sport machen

Sagen Sie dem Speck den Kampf an!


Wie bereits vorher erwähnt, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung das A
und O. Doch natürlich darf auch Bewegung nicht fehlen. Sie sollten sich
jeden Tag mindestens eine halbe Stunde bewegen, mehr Bewegung ist
natürlich sogar noch besser. Übergewicht ist ein Risikofaktor für Typ-2-
Diabetes.
Besonders Bauchfett ist gefährlich, denn dieses deutet in der Regel darauf
hin, dass auch innere Organe verfettet sind. Je dicker der Bauch, desto
schlimmer die Verfettung der Orange. Das Fett im Bauchraum kann nicht nur
Diabetes, sondern auch Schlaganfälle und Herzinfarkte auslösen.
Doch schon ein wenig Sport kann Sie dabei unterstützen, ein paar unnötige
Pfunde zu verlieren.

Selbst wenn Sie sich jetzt sagen, dass Sie doch eigentlich gar keine Zeit für
Sport haben, gibt es trotzdem noch eine Menge Dinge, die Sie einfach
nebenher machen können.
Wie wäre es beispielsweise wenn Sie statt des Aufzugs die Treppe nehmen?
Oder versuchen mit dem Rad zu fahren anstatt mit dem Auto oder einem
öffentlichen Verkehrsmittel.
Auch hilft es, wenn man nach der Arbeit noch eine Runde spazieren geht.
Dabei müssen Sie nicht mal joggen oder überhaupt besonders schnell laufen
Fangen Sie in Ihrem Tempo an und überanstrengen Sie sich nicht.
Jede Bewegung zählt und zudem tut Sport nicht nur dem Körper sondern
auch der Seele gut.
Selbst wenn Sie nicht unter Übergewicht leiden, werden Sie sich durch etwas
Sport deutlich besser fühlen.
Es hilft Ihnen sich zu entspannen, Stress abzubauen und selbstbewusster zu
werden und vielleicht finden Sie ja sogar eine Sportart, die Ihnen tatsächlich
Spaß macht.
Wie wäre es mit schwimmen?
Das ist auch für Übergewichtige gut, denn im Wasser sind wir deutlich
leichter als am Land, es schont die Gelenke und trainiert zudem das Herz-
Kreislauf-System.
Auch Aqua Fitness, Nordic-Walking und Radfahren sind gute Sportarten für
Menschen mit Übergewicht.
Natürlich können Sie auch andere Sportarten ausprobieren.
Viele Kurse bieten Schnupperstunden an.
So haben Sie die Chance, ein paar neue Dinge zu versuchen und letztendlich
zu entscheiden, was davon Ihnen Spaß macht und guttut.
Genussmittel in Maßen, nicht in Massen

Zu den Genussmitteln gehören nicht nur Chips und Schokolade, sondern


natürlich auch Alkohol und Zigaretten!
Beides kann die Gefahr, an Diabetes zu erkranken, erhöhen oder die
Krankheit verschlimmern.
Alkohol erhöht die Blutzuckerwerte und kann im schlimmsten Fall sogar zu
einer alkoholbedingten Fettleber führen. 10 g Alkohol pro Tag bei Frauen
und 20 g für Männer (das entspricht etwa 1-2 Gläser Bier oder Wein) sind
unbedenkliche Mengen, regelmäßiger übermäßiger Alkoholkonsum erhöht
allerdings die Gefahr an Diabetes-Typ-2 zu erkranken.
Abgesehen davon kann es aufgrund des Alkoholkonsums, gerade abends, zu
Unterzuckerungen im Schlaf kommen.
Wenn Sie also Diabetes haben, achten Sie darauf, nicht zu viel Alkoholisches
zu trinken und währenddessen am besten etwas essen, das langsame
Kohlenhydrate enthält (wie z.B. eine Scheibe Vollkornbrot).
Gerade wenn Sie planen auf einer Feier beispielsweise etwas mehr zu trinken,
sollten Sie das Messgerät mitnehmen sowie ein wenig Traubenzucker.
Der Traubenzucker ist natürlich nur für den Notfall, aber falls Ihre Werte zu
stark sinken, können Sie damit schnell gegensteuern.
Dass auch Zigaretten alles andere als gesund sind, ist allgemein bekannt.
Rauchen kann u. A. zu Krebs, Impotenz und Herzproblemen führen und noch
dazu ein möglicher Auslöser für Typ-2-Diabetes sein. Daher sollten Sie
versuchen weitestgehend auf Nikotin zu verzichten, selbst wenn Sie noch
nicht unter Diabetes leiden. Bei Diabetikern, die zusätzlich rauchen, sind die
großen und kleinen Blutgefäße häufiger beschädigt als bei denjenigen, die
rauchfrei leben.
Ausreichend Schlaf

Schlafen Sie zu wenig oder nie durch, hat dies eine negative Auswirkung auf
Ihre Blutzuckerwerte sowie die Insulinausschüttung Ihres Körpers. Achten
Sie also darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen. Um ausgeruht zu sein und
sich wohl zu fühlen benötigen die meisten Menschen jede Nacht zwischen
sechs und acht Stunden Schlaf.
Stress vermeiden

Auch durch Stress kann der Blutzuckerspiegel ansteigen, daher sollten Sie
stressigen Situationen so gut wie möglich aus dem Weg gehen.
Nehmen Sie sich immer genügend Pausen, in denen Sie sich wenigstens für
ein paar Minuten entspannen und ausruhen können.
Auch Atemübungen, Yoga und Pilates können Ihnen dabei helfen, ruhiger zu
werden. Machen Sie Dinge, die Ihnen Spaß machen; lesen Sie ein gutes
Buch, hören Sie Musik, gehen Sie im Wald spazieren oder verbringen Sie
etwas Zeit mit ihren Liebsten. Wichtig ist, dass Sie etwas tun, das Ihnen gut
tut und bei dem Sie vom stressigen Alltag abschalten können.
Fazit

Wer anfängt, sich mit seinem Körper und seiner Seele auseinanderzusetzen,
der wird feststellen, dass es ihm schon bald besser gehen wird.
Das gilt nicht nur für Diabetiker, sondern für die Allgemeinheit. In der
heutigen Zeit muss alles schnell gehen, auch das Essen, vor allem wenn man
nach einem stressigen Arbeitstag nach Hause kommt.
Dabei können wir uns durch die falsche Ernährungsweise viel kaputt machen.
Diabetes ist nicht die einzige Krankheit, die wir durch zu viel Fett- und
Zuckeraufnahme bekommen können, doch zumindest lässt sich Diabetes
besser ertragen, wenn wir anfangen, unsere Ernährung umzustellen.
Versuchen Sie, das Leben bewusster zu genießen und sich für wichtige Dinge
mehr Zeit zu nehmen.

Wachsen Sie über sich hinaus und probieren Sie neue Dinge aus, auch wenn
es Ihnen am Anfang sicherlich noch schwerfallen wird. Probieren Sie doch
mal, ein neues Gericht zu kochen, eine Gemüsesorte zu probieren, die Sie
noch gar nicht kennen oder melden Sie sich mit ein paar Freunden zu einem
Sportkurs an.
Auf weißen Haushaltszucker zu verzichten oder regelmäßig Sport zu
betreiben ist gar nicht so schwer, wie man sich das immer vorstellt!
Besonders wenn man Freunde oder Familie hat, die einen unterstützen, ist das
alles nur noch halb so schwer.

Es gibt viele Dinge, die die Krankheit Diabetes erträglicher machen und
Ihnen dabei helfen können, sich wohler und gesünder zu fühlen.
Auch wenn es noch keine Heilung gibt, heißt das nicht, dass das Leben zur
Qual werden muss. Ich bin mir sicher, dass der Umgang mit der Krankheit
für Sie leichter wird, wenn Sie ein paar meiner Tipps beachten.
Oft sind wir es doch selber, die uns dabei im Weg stehen, aber wenn wir
unseren inneren Schweinehund einmal überwunden haben, ist der größte
Schritt doch schon getan.
Meine liebsten Rezepte

Ich habe für Sie einige meiner liebsten Rezepte zusammengestellt, die Sie
auch mit einer Diabetes-Erkrankung sorgenfrei genießen können.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren!


Frühstück

Apfel-Zimt-Müsli

Für eine Person

1 kl. Apfel
2 EL Vollkorn-Weizenflakes
125 ml Milch (1,5 % Fett)
Süßstoff
Zimt

Den Apfel in mundgerechte Stücke zerteilen und zusammen mit den Flakes
in eine Schüssel geben. Mit Milch aufgießen und mit Süßstoff und Zimt nach
Belieben verfeinern.

(ca. 150 Kcal pro Portion)


Haferbrei

Für eine Portion

60 g Haferflocken
½ l fettarme Milch
50 g grob gehackte Mandeln
(säurearmes Obst)

Die Haferflocken in die Milch einrühren und aufkochen lassen. Ungefähr 2


Minuten unter Rühren aufkochen lassen, die Mandeln dazugeben.
Wieder kurz aufkochen lassen und 10 Minuten aufquellen lassen. Nach
Geschmack können Sie auch z.B. Bananen oder anderes Obst in den
Haferbrei geben.

(ca. 400 Kcal je Portion)


Kräuter-Omelette mit Gurke und Räucherlachs

Für zwei Portionen

300 g Salatgurke
Salz
Pfeffer
50 g Räucherlachs
3 Eier
2 EL Mineralwasser
2 EL Kefir
2 EL Dill
2 EL Schnittlauch
2 EL Rapsöl

Gurke Waschen oder alternativ schälen, schräg in dünne Scheiben schneiden


und flach auf Tellern auslegen. Mit ein wenig Salz bestreuen.

Eier aufschlagen und mit Salz, Pfeffer, Mineralwasser und Kefir verquirlen.
Danach den Dill und Schnittlauch unterheben.
Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Eiermasse hinzugeben.
Bei schwacher Hitze zu einem Omelett stocken lassen.
Den Räucherlachs auf das Omelette geben, zuklappen, halbieren und auf den
Teller mit den Gurkenscheiben anrichten.

(ca. 320 Kcal)


Hauptgerichte

Pasta mit Tomaten und Paprika

Für 2 Portionen

120 g Vollkorn-Spaghetti
Salz
Pfeffer
1 EL Olivenöl
je 1 gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe
1 gelbe oder rote ​Paprikaschote in Streifen
1 TL Tomatenmark
1 TL ​Honig
150 g halbierte Cocktailtomaten
Thymian
Oregano
1 bis 2 TL roter Balsamico
20 g grüne ​Oliven (ohne Öl)
60 g Light-Mozza​rella in Würfeln
etwas Rucola/Basilikum
2 EL Parmesanspäne

Die Spaghetti nach Packungsanweisung kochen.


Die Zwiebel in einer Pfanne in etwas Olivenöl andünsten, Paprika und
Knoblauch hinzugeben und kurz mitbraten.
Dann den Tomatenmark samt Honig unterrühren.

Die Tomaten, den Thymian und Oregano hinzufügen und mit Salz und
Pfeffer würzen.

Fünf Minuten garen lassen, dabei gelegentlich umrühren.


Danach die Oliven hinzufügen. Mozzarella hinzugeben und ein wenig
schmelzen lassen.
Die Spaghetti abtropfen lassen und mit der Soße vermischen.
Auf Teller geben und zum Schluss mit Rucola oder Basilikum und etwas
Parmesan garnieren.
Käsespätzle aus Buchweizen

Für 2 Portionen

80 g Vollkorn-Buchweizenmehl
45 g Weizenmehl Type 1050
1 großes Ei
Salz
Pfeffer
Muskat
ca. 80 ml Wasser
200 g zarter geputzter Grünkohl (ohne Stiele)
1 große Zwiebel in Streifen
1 EL Öl
60 g fettreduzierter Käse (z. B. Emmentaler, Gouda)

Das Mehl mit 2 Prisen Salz, 1 Prise Muskat, dem Ei und Wasser verquirlen
und ca. 15 Minuten lang aufquellen lassen.

Den Kohl grob hacken und diesen dann in kochendem Salzwasser 4 Min.
blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
Die Zwiebel in heißem Öl ca. 5 Minuten dünsten, bis sie eine hellbraune
Farbe angenommen hat.

Für die Spätzle einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen.
Den Teig kräftig rühren, ggf. noch Wasser hinzufügen, bis der Teig blasen
wirft und eine zähe Konsistenz hat.
Dann portionsweise mit einem Spätzlehobel in das kochende Wasser schaben
und aufkochen, bis die Spätzle oben schwimmen.
Spätzle herausheben, kalt abschrecken und mit der Zwiebel, dem Kohl und
Käse mischen.
Dann in eine ofenfeste Form füllen und dann bei 220°C ca. 10 Minuten
überbacken.

(460 Kcal)
Steak mit Dijon-Senfsauce und grünen Bohnen

Für 2 Portionen

2 kleine Rindersteaks, je 150 g


Salz
Pfeffer
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
Thymian
Rosmarin
2 EL Olivenöl
300 g grüne Bohnen
Salzwasser
1 – 2 EL Dijon-Senf
80 ml fettreduzierte Sahne (max. 17% Fett)

Backofen auf 80°C Umluft vorheizen.


Steaks mit Pfeffer und Salz würzen. Die Schalotten und Knoblauch abziehen
und kalt abwaschen. Fein hacken.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch von beiden Seiten je 4
Minuten anbraten.
Danach in Alufolie einwickeln und für maximal 8 Minuten im Ofen
warmstellen.

Während das Fleisch im Ofen ist, die Bohnen putzen und in Salzwasser
garen. Abtropfen lassen, warmstellen und noch mal einen EL Olivenöl in der
Pfanne erhitzen.
Schalotten und Knoblauch darin anschwitzen lassen und etwas Wasser
hinzugeben, sodass sich der Bratensatz löst.
Etwas Thymian und Rosmarin hinzugeben und Senf einrühren.
Dann die fettreduzierte Sahne hineingeben und ca. 3 bis 4 Minuten köcheln
lassen. Ggf. ein weiteres Mal mit Salz, Pfeffer und etwas Senf abschmecken.

Steaks aus der Folie nehmen und auf den Tellern zusammen mit den Bohnen
anrichten.
Sauce über das Steak geben.
(ca. 448 Kcal)
Tomatensuppe mit Garnelen

Für 2 Portionen

1 große Dose geschälte Tomaten


200 ml Tomatensaft
1 Zwiebel
6 Riesengarnelenschwänze
1 EL Olivenöl
etwas Kräutersalz
etwas frisch gemahlener Pfeffer
etwas Himbeeressig
Prise Stevia-Pulver, weiß
100 ml fettreduzierte Sahne (max. 17 % Fett)
4 Basilikumblätter

Die Dosentomaten sowie den Tomatensaft in einen Topf geben und


zusammen aufkochen lassen.
Die Zwiebel abziehen, kalt abwaschen und fein würfeln.
Die Riesengarnelenschwänze kalt abwaschen. Öl in einer Pfanne erhitzen,
Zwiebeln glasig dünsten und Garnelen hinzugeben.
Salzen und ungefähr 4 Min. lang braten.
Nun werden Die Dosentomaten mit dem Tomatensaft passiert und mit Essig,
Salz und etwas Pfeffer abgeschmeckt.
Wenn Sie es gerne etwas schärfer mögen, können Sie noch ein wenig
Tabasco hinzugeben.

Zum Schluss eine Prise Stevia-Pulver in die Suppe geben, die fettreduzierte
Sahne einrühren und alles kurz aufkochen lassen.
In Suppenteller füllen, Garnelen in die Suppe geben und mit jeweils zwei
Basilikumblättern garnieren.

(ca. 290 Kcal)


Leckeres für Zwischendurch

Himbeer-Pfirsich-Smoothie

Für 1 Portionen

150 ml Wasser
50 g Himbeeren
5-6 Blätter Kopfsalat
1 Pfirsich
1 EL Leinöl

Das Obst und den Kopfsalat waschen.


Den Pfirsich schälen und entkernen und das Fruchtfleisch zerkleinern.
Alle Zutaten in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab gut pürieren.

(ca. 100 Kcal)


Vollkorn-Sandwich mit Schinken und Pfifferlingen

Für 1 Portionen

2 Scheiben Vollkornbrot
1 TL Light-Mayonnaise
100 g Zucchini
30 g Pfifferlinge
1 TL Öl
Salz
Pfeffer
50 g magerer Kochschinken in Scheiben

Zucchini schneiden und die Pilze putzen.


Beides zusammen in heißem Öl in einer Pfanne anbraten, mit Salz und
Pfeffer würzen.
Brotscheiben mit der leichten Mayonnaise bestreichen und eine Scheibe mit
der Zucchini, den Pilzen und Kochschinken belegen.
Die zweite Scheibe darüber klappen.

(ca. 540 Kcal)


Toast-Pizza

Für 4 Portionen

4 Scheiben (140 g) Vollkorn-Sandwichbrot


4 frische Champignons
2 Tomaten
4 schwarze Oliven
1/2 Päckchen Mozzarella (circa 60 g)
Pfeffer, Oregano
2 TL Olivenöl

Das Vollkornbrot leicht toasten.


Pilze putzen, in Scheiben schneiden und die Tomaten würfeln.
Brot damit belegen, obendrauf kommen die Oliven.
Den Mozzarella in Scheiben schneiden und darüber verteilen.
Dann mit etwas Oregano würzen und ein wenig Olivenöl drüber geben.

Bei 200°C im vorgeheizten Backofen überbacken, bis der Mozzarella


geschmolzen ist.

(ca. 305 Kcal)


Selbstgemachte Gemüsechips

Für 4 Portionen

800 g Wurzel- oder Knollengemüse (z. B. Karotten, Pastinaken, Rote Beete,


Süßkartoffeln)
6 TL Olivenöl
2 TL Salz

Zuerst das Gemüse waschen, putzen und die Schale entfernen.


Mit einem Gemüsehobel in sehr feine, dünne Scheiben schneiden.
Zusammen mit dem Olivenöl und dem Salz in eine Schüssel geben und gut
vermischen.
Ofen auf 200°C vorheizen.
Die Scheiben auf einem Backblech so verteilen, dass sie nicht übereinander
liegen.
Die Backzeit beträgt 20 – 25 Minuten.
Dabei sollten Sie die Chips gut im Auge behalten, damit sie nicht verbrennen.

Schmeckt am besten noch lauwarm!

(ca. 153 Kcal)


Abendessen

Salat mit Putenschinkenröllchen

Für 1 Person

50 g Pflücksalat
50 g Papaya
50 g Salatgurke
1 TL Salatmayonnaise
2 EL Joghurt (1,5 % Fett)
1/2 TL süßer Senf
Pfeffer
1 Scheibe Putenschinken (30 g)
Schnittlauch
1 bis 2 EL Gemüsebrühe

Den Salat zupfen, Gurke in Scheiben schneiden und die Papaya würfeln.
Die Mayonnaise mit dem Joghurt und Senf verrühren und mit Pfeffer
abschmecken.
Etwas von der Sauce auf eine Scheibe Putenschinken streichen und diese zu
einem Röllchen aufrollen.
Den Rest der Sauce mit der Gemüsebrühe verdünnen und zu dem Salat
geben.
Das Schinkenröllchen auf den Salat legen und mit etwas Schnittlauch
garnieren.

(ca. 200 Kcal)


Grüner Spargel mit Salsa

2 rote Zwiebeln
1 Orange
1 Limette
2 Tomaten
Salz
Pfeffer
3 EL Olivenöl
Basilikum
1 Bund grüner Spargel

Die Zwiebeln kleinhacken und würfeln.


Ein Sieb über einen Topf mit kochendem Wasser hängen und die Zwiebeln in
das Sieb geben und ca. 30 Sekunden lang garen lassen.
Sieb aus dem Wasser heben und die Zwiebeln kalt abschrecken und abtropfen
lassen.

Orange schälen, in Scheiben schneiden und grob hacken.


Den Saft der Limette auspressen.
Dann die Tomaten waschen, schneiden und entkernen.
Die Tomaten mit den Zwiebeln, Orangenstücken, 1 EL Limettensaft und 2
EL Olivenöl mischen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Spargel waschen und das holzige Ende abschneiden.


Dann die Spargelstangen mit dem restlichen Olivenöl bestreichen und in
einer Grillpfanne von jeder Seite 3 bis 4 Minuten bissfest garen.
Den Spargel noch mit etwas Salz und Pfeffer würzen und mit der Sauce
servieren.

Rotkrautsalat mit Nüssen

1 kleiner Kopf Rotkohl


1 TL Salz
1 EL Honig
2 EL Essig
1 Msp. gemahlener Kümmel
1 Prise Muskat
1 Prise Zimt
1 Apfel
50 g Walnüsse

Die äußeren Blätter des Rotkohls entfernen, den Strunk herausschneiden.


Der Kohl muss sehr fein geschnitten werden.
Anschließend mit Salz bestreuen und mit den Händen durchkneten.
Mit Honig, Essig und den Gewürzen abschmecken.
Apfel schälen, in sehr dünne Streifen schneiden und die Walnüsse grob
hacken.
Unter den Rotkrautsalat heben.
Avocado-Salat mit Ei

Für 2 Portionen

2 kleine Eier
1 Römersalat
4 Stängel Schnittlauch
2 reife Avocados
1 Zitrone
2 EL Olivenöl
2 EL Senf
Salz
Pfeffer

Die Eier ca. 8 – 9 Minuten lang hart kochen, dann kalt abschrecken, schälen
und in grobe Würfel schneiden.
Während die Eier kochen kann der Römersalat gewaschen, geputzt und in
Viertel geschnitten werden.
Die Viertel in ca. 1 cm dicke Streifen schneiden.
Den Schnittlauch ebenfalls waschen, trocknen und in Röllchen schneiden.
Avocados halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel
herauslösen und schließlich in 1 bis 2 cm dicke Würfel schneiden.

Alle Zutaten in eine Schale geben, die Zitrone auspressen und den Saft mit
dem Olivenöl, Senf, Salz und Pfeffer zu einem Dressing vermischen.
Über den Salat geben.

(ca. 710 Kcal)


Desserts

Blaubeer-Mohnstrudel im Glas

Für 1 Portion

1/2 Vanilleschote
50 g Joghurt (1,5 % Fett)
50 g Magerquark
1,5 TL flüssiger Honig
100 g Blaubeeren
1 EL gemahlener Mohn
1 EL Ahornsirup

Die halbe Vanilleschote längs halbieren und Vanillemark mit einem Messer
auskratzen.
Dann das Vanillemark mit Joghurt und Magerquark verrühren und den Honig
hinzugeben.
Die Blaubeeren abspülen und die Hälfte zusammen mit Mohn und den
Ahornsirup pürieren.
Die restlichen Blaubeeren unterheben.
Nun den Vanillejoghurt im Wechsel mit der Blaubeer-Soße im Glas
schichten.

(ca. 215 Kcal)


Schoko-Aprikosen-Muffins

Für 6 Muffins

1 Ei
50 g brauner Zucker
100 g Weizenmehl Type 550
1 TL Backpulver
50 g Butter
100 ml fettarme Milch
1 Prise Salz
1,5 EL Kakaopulver
30 g Zartbitterschokolade
120 g Trockenaprikosen
Ggf. etwas flüssiger Süßstoff
30 g Mandelstifte

Sowie:
Muffinförmchen für 6 Muffins
6 Papierförmchen

Ofen auf 180°C vorheizen.


Das Ei mit dem braunen Zucker schaumig schlagen.
Das Backpulver mit dem Mehl vermischen, sieben und zu der Ei-Zucker-
Masse hinzugeben.
Milch, eine Prise Salz und Kakaopulver hinzumischen.
Die Zartbitterschokolade und die getrockneten Aprikosen kleinhacken und in
den Teig geben.
Wer mag, kann den Teig jetzt abschmecken und ggf. mit etwas flüssigem
Süßstoff nachsüßen.
Dann den Teig gleichmäßig in die sechs Förmchen geben, etwas
glattstreichen und ca. 10 Minuten backen.
Die Mandelstifte auf die Oberseite der Muffins verteilen und noch mal 10 bis
15 Minuten im Ofen backen.
Mit einem Holzstäbchen einen Gartest machen.
Wenn kein Teig mehr am Stäbchen kleben bleibt, sind die Muffins fertig.
Aus dem Ofen nehmen, auskühlen lassen und servieren.

(ca. 280 Kcal)


Schnelles Erdbeereis

Für 2 Portionen

125 g gefrorene Erdbeeren


125 g Naturjoghurt oder Magerquark
Zitronensaft
Stevia, flüssig

Die gefrorenen Erdbeeren mitsamt dem Joghurt oder Quark in den Mixer
geben.
Die Masse mit etwas Zitronensaft und flüssigem Stevia abschmecken und
sofort servieren.
Statt Erdbeeren kann auch jedes andere TK-Obst verwendet werden.

(ca. 81 Kcal)
Heiße Schokolade

Für eine Person

1/2 Banane
1 gestr. EL Kakaopulver (ungezuckert)
Vanillemark
20 g Hirseflocken
200 ml Milch (1,5 %)

Die Milch erhitzen, eine halbe Banane mit einer Gabel zerdrücken und das
Fruchtfleisch in einen Mixer geben.
Dann mit ungezuckerten Kakaopulver, etwas Vanillemark, Hirseflocken und
der heißen Milch verqurieln.

(ca. 250 Kcal)


Bitte unbedingt beachten:
Hinweise zu den Rezepten
Nicht alle Rezepte in sind für eine Diät zum Abnehmen.geeignet.
Diabetiker, welche gleichzeitig übergewichtig sind, sollten außerdem das
Therapieziel "Gewichtsreduktion" beachten und auf Rezepte mit
verringertem Kaloriengehalt ausweichen.
In einigen Rezepten wird sogar Zucker bzw. Honig verwendet, weil das
„absolute Zuckerverbot“ für Diabetiker laut Ernährungsexperten in dieser
Absolutheit nicht mehr besteht.
Bei den Rezepten wurden die Nährwertangaben gewissenhaft ermittelt.
Wir könne für die Richtigkeit der Angaben.allerdings keine Haftung
übernehmen.
Bitte Bestimmen Sie vor und nach dem Essen Ihre Blutzucker bzw.
Glukosewert wie gewohnt.
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Für die in diesem Buch enthaltenen Informationen und deren Umsetzung


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Frank Deston
Autor: Frank Deston 2018
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