30 flacher

Bauch Rezepte

Ein eBook von Thomas Bluhm

In Zusammenarbeit mit Marianne Stolhammer
 2

An alle Schlingel

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Leider bin ich nicht frei von Fehlern. Aus diesem Grund weise ich dich darauf hin, dass alles, was
du gleich lesen wirst, falsch sein könnte.

Ich kann nicht kontrollieren, wie du dieses Buch verwendest und ich kann keine Garantie für die
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Betrachte das Rezepte Buch daher als Ideengeber oder einfach als Unterhaltung.

Du allein bist für die Anwendung und Umsetzung dieser Inhalte verantwortlich. Ich schließe mit
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Inhalt

Caesar Salat mit Putenbrust ................................................................................................................. 4

Griechischer Salat ................................................................................................................................. 5
Gemischter Tunfischsalat ..................................................................................................................... 6
Tomaten-Mozzarella-Salat ................................................................................................................... 7
Avocadohälften mit Hüttenkäse .......................................................................................................... 8
Auberginenröllchen mit Mozzarella ..................................................................................................... 9
Grünkohl Chips ................................................................................................................................... 10
Karottensuppe mit Schnittlauch ......................................................................................................... 11
Pilzsuppe nach Grossmutter's Art ...................................................................................................... 12
Schnelle Minestrone ........................................................................................................................... 13
Spinatsuppe mit Sahne ....................................................................................................................... 14
Kohlenhydratarmes Brot .................................................................................................................... 15
Spargel an weißer Soße ....................................................................................................................... 16
Gebratener Blumenkohl .................................................................................................................... 17
Bohnenauflauf..................................................................................................................................... 18
Artischocken nach römer Art.............................................................................................................. 19
Bohnen im Speckmantel .................................................................................................................... 20
Simples Brathähnchen ........................................................................................................................ 21
Lammkeulen-Steak ............................................................................................................................ 22
Schälrippchen .................................................................................................................................... 23
Gegrillte Tequila Shrimps .................................................................................................................. 24
Überbackenes Fischfilet ..................................................................................................................... 25
Teriyaki Lachs .................................................................................................................................... 26
Gebratener Tofu an Tomatensoße ...................................................................................................... 27
Crème Brûlée katalanischer Art ......................................................................................................... 28
Rhabarbermus mit Creme Anglaise ................................................................................................... 29
Himbeersorbet mit Zitrone ................................................................................................................. 30
Grapefruit-Drink................................................................................................................................. 31
Kiwi-Joghurt Shake ........................................................................................................................... 32
Leichter Amaretto Sour ...................................................................................................................... 33

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Caesar Salat mit Putenbrust

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

739 Kcal
5 g Kohlenhydrate
51 g Eiweiß
55 g Fett

Zutaten
Der Caesar Salat ist in den USA sehr populär und wärmstens
zu empfehlen.
1 Kopf Römersalat
4 Putenfilets
Zubereitung 1 Ei
Ei in heissem Wasser für 10 Minuten hartkochen. Putenfilets 4 EL Parmesan, gerieben
in einer Bratpfanne braten und zum Auskühlen beiseite 1 Knoblauchzehe, gepresst
stellen. Salat waschen und schneiden. In einer Schüssel das Saft einer Zitrone
Ei zerdrücken und mit dem Öl, Essig, Salz, Pfeffer, 180 ml Olivenöl
Senfpulver, Knoblauch, Zitronensaft und der 3 EL Rotweinessig
Worchestershire-Soße verrühren. Putenbrust in Streifen 1 TL Worchestershire-Soße
schneiden und zusammen mit dem Salat und dem Parmesan 1/2 TL Salz
in die Schüssel geben. Gut mischen. 1/4 TL Senfpulver
Pfeffer
Tipps
Statt Pute kann man natürlich auch Hühnchenbrust
Kategorie
verwenden. Das Fleisch kann gebraten oder auch paniert
und fritiert werden. Wer möchte, kann Croutons über den
Raw food
Salat streuen.

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Griechischer Salat

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

280 Kcal
12 g Kohlenhydrate
9 g Eiweiß
22 g Fett

Zutaten
Mit diesem Rezept bringen Sie den warmen Süden direkt in
Ihre Küche.
12 Salatblätter
500 g Tomaten
Zubereitung 250 g Gurken
Gurken und Zwiebeln schälen, Tomaten und Paprika 150 g Zwiebeln
waschen und alles in Stücke schneiden. Oliven, falls 300 g grüne Paprika
notwendig, entkernen und den Fetakäse würfeln. Öl, Essig 50 g Oliven
und Gewürze zu einer Vinaigrette verrühren. Alles 200 g Fetakäse
miteinander verühren und auf je 2 Salatblättern anrichten. 5 EL Olivenöl
2 EL Essig
Tipps Oregano
Zu gegrilltem Fisch oder Fleisch servieren. Salz und Pfeffer

Kategorie

Vegetarisch
Raw food
Für unterwegs

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 6

Gemischter Tunfischsalat

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

112 Kcal
6 g Kohlenhydrate
19 g Eiweiß
1 g Fett

Zutaten
Tunfischsalat ist sehr schnell gemacht und eignet sich gut als
Beilage zu anderen Gerichten oder auch als Brotbelag.
1 Dose Thunfisch
3 Paprikaschoten
Zubereitung 1 Zwiebel, gehackt
Paprikaschoten waschen, das Innere enfernen und die 200 g Naturjoghurt
Schoten würfeln. Thunfisch, Paprikas, Zwiebeln und Joghurt Salz und Pfeffer
in eine Schüssel geben und gut mit einander verrühren. Nach
Belieben würzen.
Kategorie

Tipps
5 Minuten
Gut zum Salat passen auch Gurken, Eier und Tomaten.
Für unterwegs
Anstelle des Joghurts kann man auch Mayonnaise
verwenden.

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 7

Tomaten-Mozzarella-Salat

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

460 Kcal
3 g Kohlenhydrate
28 g Eiweiß
38 g Fett

Zutaten
Ein leckeres, bekanntes Rezept für heiße Sommertage.

4 Tomaten
Zubereitung 600 g Mozzarella
Tomaten in Scheiben oder Schnitze schneiden. Mozzarella, je 1 EL Oregano
nach Größe in kleinere Stücke teilen. Beides auf einem Teller 1 Bund Basilikum
anrichten und mit Olivenöl und Balsamico übergießen. Gut Olivenöl
würzen und mit Basilikumblättern belegen. Balsamico
Salz und Pfeffer
Tipps
Balsamico gibt es in praktischen Sprühflaschen, welche für
Kategorie
diesen Salat besonders gut geeignet sind.

Vegetarisch
Paleo
Für unterwegs

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 8

Avocadohälften mit Hüttenkäse

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

275 Kcal
7 g Kohlenhydrate
11 g Eiweiß
22 g Fett

Zutaten
Avocado ist vielseitig verwendbar. Reich an Vitaminen und
mit wenigen Kohlenhydraten enthält sie eine Menge an
1 Avocado
gesunden Fetten.
4 EL Hüttenkäse
Sonnenblumenkerne
Zubereitung
Avocado der Länge nach durchschneiden, in zwei Hälften
Kategorie
teilen und den Kern entfernen. Die Hälften nach Bedarf
etwas salzen und anschließend den Hüttenkäse in die beiden
Höhlen füllen. Den Käse mit einigen Sonnenblumenkernen Vegetarisch

bestreuen. Raw food

Für unterwegs
5 Minuten
Tipps
Als Füllung kann man z.B. auch Eiersalat verwenden. Dazu
ein hartgekochtes Ei mit einer Gabel zerdrücken, mit etwas
Mayonnaise und Schnittlauch vermischen und würzen.
Avocados schmecken auch ohne Füllung ausgezeichnet. Die
Hälften einfach etwas würzen und genießen.

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Auberginenröllchen mit Mozzarella

Portionen Zeit

+ 10 Min.
Backzeit

Nährwerte pro Portion

273 Kcal
6 g Kohlenhydrate
18 g Eiweiß
19 g Fett

Ein weiteres mediterranes Rezept für Genießer.

Zutaten

Zubereitung
350 g Auberginen
Ofen auf 250°C vorzheizen. Auberginen der Länge nach in
200 g Schinken
dünne Scheiben schneiden. Öl in einer Bratpfanne erhitzen
500 g Tomaten
und die Auberginenscheiben kurz beitseitig anbraten.
1 Kugel Mozzarella
Mozzarella und Tomaten in Streifen schneiden. Auberginen
200 g Ricotta
auf einem Teller auslegen, mit einer Scheibe Schinken be-
Basilikum zur Dekoration
legen und mit Ricotta bestreichen. Danach etwas Mozzarella
Olivenöl
und Tomaten darauf legen und würzen. Aubergine aufrollen,
Salz und Pfeffer
in eine eingefettete Auflaufform legen. Sollten noch Zutaten
übrig sein, diese einfach klein schneiden und mit in die
Auflaufform legen. Röllchen für 10 Minuten in den Ofen Kategorie
schieben, dann mit Basilikum dekorieren und servieren.
Herzhaft
Tipps Snack

Das ganze funktioniert auch mit Zucchinischeiben.

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 10

Grünkohl Chips

Portionen Zeit

+ 10 Min.
Backzeit

Nährwerte pro Portion

50 Kcal
3 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiß
3 g Fett

Der Grünkohl gehört nicht zu den bekanntesten Gemüsen,

ist jedoch sehr gesund und lässt sich auch einfach im Garten Zutaten

anbauen und einfrieren.

350 g Grünkohl, entstielt
120 g Parmesan, gerieben
Zubereitung
Olivenöl in einer
Den Ofen auf 180°C vorheizen. Den Grünkohl in
Sprühflasche
mundgerechte Stücke zupfen und auf ein mit Backpapier
Salz
belegtes Backblech legen. Die Blätter mit Olivenöl
besprühen, anschließend salzen und mit Parmesan
bestreuen. Blech für 10 - 12 Minuten in den Ofen schieben
oder bis die Ränder des Grünkohls braun werden. Kategorie

Tipps Vegetarisch
Grünkohl kann klein geschnitten mit allerlei anderem Snack

Gemüse kombiniert werden. Für Unterwegs

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 11

Karottensuppe mit Schnittlauch

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

214 Kcal
10 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiß
15 g Fett

Zutaten
Karotten sind reich an Vitamin A und unterstützen somit das
Immunsystem und die Gesundheit allgemein.
500 g Karotten
700 ml Gemüsebrühe
Zubereitung 1 Zwiebel, gehackt
Karotten schälen und würfeln. Die Zwiebeln in etwas Öl in 400 ml Kokosmilch
einem Topf glasig dünsten, danach die Karotten beigeben. 1 Bund Schnittlauch,
Mit der Brühe ablöschen, Curry hinzugeben und die geschnitten
Karotten weichkochen lassen. Karotten pürieren, 1 EL Currypulver
Kokosmilch unterrühren und würzen. Suppe in Teller geben Salz und Pfeffer
und etwas Schnittlauch darüberstreuen.

Kategorie
Tipps
Die Suppe mit Zitronesaft abschmecken.
Vegan
Paleo

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 12

Pilzsuppe nach Grossmutter's Art

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

296 Kcal
12 g Kohlenhydrate
6 g Eiweiß
84 g Fett

Zutaten
Diese Pilzsuppe kann man schon alleine dadurch variieren,
indem man jeweils andere Pilzsorten verwendet.
500 ml Brühe
500 g Pilze gemischt
Zubereitung 1 Zwiebel
Zwiebel hacken und in der Butter in einem Topf dünsten. 1 EL Mehl
Pilze in kleine Stücke schneiden und hinzugeben. Mehl unter Butter zum dünsten
gleichzeitigem Rühren darüberstreuen. Die Brühe 250 ml Schlagsahne
hinzugießen, dann die Sahne unter die Suppe ziehen und die
Suppe aufkochen.
Kategorie

Tipps
Vegetarisch
Beim Kauf der Brühe auf die Kohlenhydrate achten. Manche
Brühen enthalten mehr Kohlenhydrate als andere.

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 13

Schnelle Minestrone

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

84 Kcal
10 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiß
2 g Fett

Zutaten
Minnestrone ist sehr vielseitig. Dieses Rezept ist die
kohlenhydratarme Variante ohne Pasta.
300 g Gemüsemix aus dem
Gefrierfach
Zubereitung 4 dl Gemüsebrühe
Gemüse und Brühe in einem Topf aufkochen und 15 Minuten 1 Bund Petersilie
leicht köcheln lassen. Petersilie klein schneiden und Salz und Pfeffer
beifügen. Gut würzen.

Kategorie
Tipps
Nach dem Servieren etwas geriebenen Parmesan über die
Vegan
Suppe streuen.
Paleo
Herzhaft

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 14

Spinatsuppe mit Sahne

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

97 Kcal
9 g Kohlenhydrate
5 g Eiweiß
5 g Fett

Zutaten
Dies ist eine besonders kalorienarme Suppe.

500 g Blattspinat
Zubereitung 1 grosse Kartoffel
Brühe in einem Topf aufkochen. Kartoffel in kleine Würfel 1 Liter Gemüsebrühe
schneiden und in die Brühe geben. Ca. 10 Minuten kochen Sahne
lassen. Blattspinat in die Suppe geben und würzen. Nach 5 Salz und Pfeffer
Minuten Kartoffeln und Spinat pürieren. Suppe mit Sahne
abschmecken und servieren.
Kategorie

Tipps
Vegetarisch
Die Sahne gibt der Suppe das gewisse etwas, jedoch kann
man einige Kalorien sparen, wenn man auf diese verzichtet.

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 15

Kohlenhydratarmes Brot

Portionen Zeit

20
+ 90 Min.
Backzeit

Nährwerte pro Portion

125 Kcal
3 g Kohlenhydrate
9 g Eiweiß
8 g Fett

Brot gehört eigentlich nicht in den Diätplan eines Low

Zutaten
Carbers. Dennoch gibt es mittlerweile Rezepte, bei denen das
kohlenhydratreiche Mehl durch eiweissreiche Produkte 300 g Magerquark
ersetzt werden, ohne das der gute Geschmack verloren geht. 8 Eier
Dieses hier ist nur eines von vielen. 100 g geschrotete
Leinsamen
Zubereitung 100 g gemahlene Nüsse
Backofen auf 150°C vorheizen. Den Quark, die Eier und das 5 EL Speisekleie
Backpulver mit einander vermischen. Danach alle restlichen 2 EL Mehl
Zutaten, ausser den Sonnenblumenkernen, hinzugeben und 1 Pck. Backpulver
gut durchrühren. Den Teig in eine gefettete Form geben, mit 1 TL Salz
Sonnenblumenkernen bestreuen und für mindestens 90 2 EL Sonnenblumenkerne
Minuten backen.

Kategorie
Tipps
Das Brot hält sich im Kühlschrank in einem luftdurch- Vegetarisch
lässigen Behälter am besten. Herzhaft
Für unterwegs

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 16

Spargel an weißer Soße

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

140 Kcal
12 g Kohlenhydrate
5 g Eiweiß
6 g Fett

Zutaten
Für dieses Rezept kann weißer oder grüner Spargel
verwendet werden.
139 g Stangenspargel
2 gestrichene EL Butter
Zubereitung 3 gehäufte TL Mehl
Spargel schälen und in einen Topf mit kochendem Wasser 4 EL Milch
geben. Etwas Salz hinzugeben und bei mittlerer Hitze und 2 EL Zitronensaft
geschlossenem Deckel weich garen. Butter in einem Topf 1 El Petersilie, gehackt
schmelzen und unter ständigem Rühren das Mehl Salz und Pfeffer
hinzugeben. 350 ml Spargelwasser abmessen, beifügen und
gut verrühren. Milch und Zitronensaft beimischen und mit
Kategorie
der Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken.

Vegetarisch
Tipps
Mit Schinken oder Speck servieren. Anstelle der Petersilie
kann auch Schnittlauch verwendet werden.

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 17

Gebratener Blumenkohl

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

211 Kcal
5 g Kohlenhydrate
11 g Eiweiß
16 g Fett

Zutaten
Die etwas andere Art, Blumenkohl zuzubereiten und zu
genießen.
1 Kopf Blumenkohl
2 Eier
Zubereitung 50 g Semmelbrösel
Den Blumenkohl waschen, in einzelne Röschen zerteilen und Salz und Pfeffer
im heissen Salzwasser bissfest kochen. Inzwischen Eier, Salz Butter
und Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Semmelbrösel in
eine Schale geben. Blumenkohl in die Eimischung tunken,
Kategorie
dann in den Semmelbröseln wenden und in der Butter in
einer Bratpfanne von allen Seiten braten.
Vegetarisch

Tipps
Andere Gemüsesorten verwenden, z.B. Pilze, Auberginen,
Broccoli oder Sellerie. Den Semmelbröseln Parmesan
hinzufügen.

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 18

Bohnenauflauf

Portionen Zeit

+ 24 Std.
Ruhezeit

Nährwerte pro Portion

360 Kcal
11 g Kohlenhydrate
23 g Eiweiß
24 g Fett

Aufläufe sind sehr praktisch, wenn man ein Gericht im

Voraus vorbereiten möchte. Sie halten sich gut in der Zutaten

Gefriertruhe oder im Kühlschrank und müssen zur

gegebenen Zeit nur noch in den Ofen geschoben werden. 600 g grüne Bohnen
150 g Schinken
3 Eier
Zubereitung
150 g saure Sahne
Bohnen in heissem Wasser für 3 Minuten vorkochen.
1 Zwiebel, gehackt
Schinken in Streifen schneiden und zusammen mit den
1 Knoblauchzehe, gepresst
Bohnen, den Zwiebeln und dem Knoblauch in eine
50 g Käse, gerieben
gebutterte Auflaufform geben. Eier mit der sauren Sahne
Kräuter
und dem Käse verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Salz und Pfeffer
Masse über die Bohnen gießen, Kräuter darüberstreuen und
die Auflaufform für 20 Minuten in den auf 200 °C
vorgeheizten Ofen schieben. Kategorie

Tipps Herzhaft

Anstelle des Schinkens kann man auch Speck verwenden.

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 19

Artischocken nach römer Art

Portionen Zeit

+ 40 Min.
Garzeit

Nährwerte pro Portion

140 Kcal
9 g Kohlenhydrate
2 g Eiweiß
10 g Fett

Artischocken sind in Italien sehr beliebt und werden dort

frisch vom Feld am Straßenrand verkauft. Man muss aber Zutaten

nicht auf den nächsten Italienurlaub warten, um dieses

Rezept auszuprobieren 4 Artischocken
1/2 Zitrone
1 l kaltes Wasser
Zubereitung
3 Knoblauchzehen, gehackt
Saft der Zitrone mit dem Wasser vermischen. Die harten
Salz und Pfeffer
Blätter der Artischocke entfernen, deren Stil kürzen und das
6 EL Öl
Gemüse sofort in das Zitronenwasser legen. Knoblauch
zwischen die Blätter der Artischocken drücken. Öl in einem
Topf erhitzen, dann die Temperatur reduzieren. Die Blüten Kategorie
außen mit Salz und Pfeffer einreiben, mit dem Stil nach oben
in den Topf legen und mit dem Zitronenwasser übergießen, Vegan
bis sie zur Hälfte mit Flüssigkeit bedeckt sind. Zugedeckt ca. Paleo
40 Minuten dünsten (nach 30 Minuten prüfen).

Tipps
Das Innereste der Blüte (das Stroh) ist nicht genießbar und
muss vor dem Verzehr entfernt werden.

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 20

Bohnen im Speckmantel

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

227 Kcal
8 g Kohlenhydrate
1 g Eiweiß
20 g Fett

Zutaten
Bohnen im Speckmantel sind eine gute Möglichheit, Gemüse
und Fleisch mit einander zu kombinieren. 220 g grüne Bohnen
100 g Speck in Tranchen

Zubereitung 2 Schalottenzwiebeln
Bohnenkräuter
Bohnen in heißem Wasser bissfest kochen. Zwiebeln hacken
Balsamico
und in etwas Öl in einer Pfanne glasig braten. Etwas Süßstoff
Süßstoff
hinzugeben und mit Balsamico ablöschen. Specktranchen
Öl
mit der Soße bepinseln, mit Kräutern bestreuen und um eine
Handvoll Bohnen wickeln. Wickel zurück in die Bratpfanne
legen und von allen Seiten anbraten, bis der Speck braun ist. Kategorie

Tipps Herzhaft
Etwas schneller geht das ganze mit Bohnen aus der Dose.

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 21

Simples Brathähnchen

Portionen Zeit

+75 Min.
Bratzeit

Nährwerte pro Portion

265 Kcal
0 g Kohlenhydrate
32 g Eiweiß
16 g Fett

Dieses Brathähnchen ist im Nu vorbereitet und liefert ein

knuspriges Resutat. Zutaten

Zubereitung 1 Hähnchen

Hähnchen waschen und trocken tupfen. 1 TL Salz in das

80 g Butter

Hähnchen geben und außen gut mit Salz und Pfeffer 4 EL Paprikapulver
einreiben. Butter in einem Topf schmelzen, bis sie schäumt, Salz und Pfeffer
dann das Paprikapulver einrühren. Das Hähnchen in einen
Bräter oder eine große Auflaufform geben und mit der
Kategorie
Paprikamarinade einpinseln. Für 75 Minuten in den auf
180°C vorgeheizten Ofen schieben. Hähnchen einmal
Herzhaft
wenden und gelegentlich einpinseln.

Tipps
Die Butter kann man auch mit Margarine ersetzen. Wer es
extrascharf mag, kann der Marinade noch etwas Chilipulver
beifügen.

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 22

Lammkeulen-Steak

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

627 Kcal
0 g Kohlenhydrate
42 g Eiweiß
49 g Fett

Zutaten
Dieses Rezept eignet sich gut für einen Abend mit Gästen.

1 Scheibe Lammgigot mit

Zubereitung Knochen (ca 600 g)
Die Sehnen rundherum bis auf das Fleisch einschneiden. 1 Schuss Rotwein
Lamm gut einölen und in etwas Öl in einer Bratpfanne auf 2 Zweige Rosmarin
beiden Seiten anbraten, bis es Farbe angenommen hat. Nach 2 Knoblauchzehen, gepresst
dem ersten Wenden den Rosmarin und den Knoblauch Olivenöl
hinzugeben, mit einem Schuss Wein ablöschen und gut Salz und Pfeffer
würzen. Zugedeckt auf niedriger Stufe weiter garen lassen,
bis die gewünschte Farbe im Innern erreicht ist.
Kategorie

Tipps
Snack
Passt sehr gut zu Gemüse und Kartoffeln.
Für unterwegs

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 23

Schälrippchen

Portionen Zeit

+ 1 Std.
Bratzeit

Nährwerte pro Portion

735 Kcal
5 g Kohlenhydrate
86 g Eiweiß
41 g Fett

Ein Rezept, mit welchem man an einer Party punkten kann.

Zutaten

Zubereitung
1.5 kg Schälrippchen
Alle Zutaten, ausser den Rippchen, in einer Schale zu einer
Je ein gehäufter TL:
Marinade verrühren. Rippchen auf ein mit Backpapier
Kümmelpulver
belegtes Backblech legen und beidseitig mit der Marinade
Paprikapulver
bestreichen. Bei 180°C sowie Unter- und Oberhitze für eine
Zwiebelpulver
Stunde im Backofen braten lassen.
Salz
Je ein gestrichener TL:
Tipps
Knoblauchgranulat
Wer die Rippchen auf dem Grill machen möchte, sollte sie Süßstoff
zuvor im Ofen vorbraten. 3 EL Olivenöl
Pfeffer

Kategorie

Herzhaft

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 24

Gegrillte Tequila Shrimps

Portionen Zeit

+ 1 Tag
Ruhezeit

Nährwerte pro Portion

326 Kcal
14 g Kohlenhydrate
55 g Eiweiß
1 g Fett

Sommerzeit ist Grillierzeit, doch ob auf dem Grill oder in der

Bratpfanne gemacht, dieses Rezept schmeckt so oder so. Zutaten

500 g Schrimps
Zubereitung
1/2 Glas Pfirsichpüree
Alle Zutaten, ausser den Shrimps, zu einer Marinade
200 ml Tequila
verrühren und die Shrimps 24 Std. in der Marinade ziehen
Saft einer Zitrone
lassen. Shrimps auf Spießchen stecken und zwei Minuten auf
1 TL Kreuzkümmel
jeder Seite grillen oder in einer Bratpfanne braten.
3 TL Honig
1 TL Salz
Tipps
1 TL Pfeffer
Das Pfirchispüree gibt es als Babynahrung zu kaufen.

Kategorie

Herzhaft

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 25

Überbackenes Fischfilet

Portionen Zeit

+ 40 Min.
Backzeit

Nährwerte pro Portion

594 Kcal
12 g Kohlenhydrate
54 g Eiweiß
35 g Fett

Fisch ist ein gesundes Nahrungsmittel und enthält hoch- Zutaten

wertiges Eiweiss, wertvolle Fettsäuren und Vitamin D.
800 g Seelachsfilet
Zubereitung 3 EL Senf
Senf und Ketchup mit einander vermischen. Die Filets auf 3 EL Tomatenketchup
beiden Seiten mit Salz und Pfeffer bestreuen, dann mit der 250 g Tomaten
Senf-Ketchup-Mischung bestreichen und in eine Auflaufform 250 g Champignons
legen. Die Zwiebeln hacken und in etwas Öl dünsten. 250 g Zwiebeln
Tomaten und Pilze in Scheiben schneiden und zusammen 250 g Käse, gerieben
mit den Zwiebeln auf die Fischfilets legen. Zum Schluss mit Olivenöl
Käse bestreuen und 40 Minuten bei 180°C im Backofen Salz und Pfeffer
backen.

Kategorie
Tipps
Statt den Pilzen Gewürzgurken verwenden. Herzhaft

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 26

Teriyaki Lachs

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

299 Kcal
6 g Kohlenhydrate
17 g Eiweiß
11 g Fett

Zutaten
Hier einmal ein Rezept aus der japanischen Küche.

2 Lachssteaks
Zubereitung
1 EL Sojasoße
Alle Zutaten, ausser dem Lachs, in einer Schale zu einer
75 ml Wasser
Marinade verrühren. Den Fisch unter häufigem Wenden in
1 Messerspitze Ingwer
der Soße für 10 Minuten marinieren. Etwas Öl in der Pfanne
1 Messerspitze
erhitzen und den Fisch 3 Minuten auf jeder Seite braten. Öl
Knoblauchpulver
abgießen und die restliche Marinade in die Pfanne geben.
Zuckerersatz für 1 EL
Marinade aufkochen und den Fisch noch einige Minuten in
Zucker
der Marinade ziehen lassen.
1 TL Honig
2 TL Stärke
Tipps
Die Soße kann man gut im Voraus vorbereiten und im
Kategorie
Kühlschrank aufbewahren. Wer sich genug davon macht,
kann die Soße auch zu anderen Gerichten, wie z.B. Huhn
Herzhaft
oder Gemüse verwenden. Teriyaki Soße kann man
selbstverständlich auch kaufen.

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 27

Gebratener Tofu an Tomatensoße

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

133 Kcal
7 g Kohlenhydrate
12 g Eiweiß
6 g Fett

Zutaten
Tofu kommt von der Sojabohne, ist vielseitig einsetzbar und
enhält viel Protein und Kalzium. Dieses Rezept stammt aus
600 g Tofu
Vietnam.
4 Tomaten, fein gehackt
125 ml Wasser
Zubereitung 2 Knoblauchzehen, gehackt
Tofu in Würfel schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, Süßstoff
den Tofu kurz darin anbraten und nach ca. 3 Minuten Öl
herausnehmen. Knoblauch in die Pfanne geben und Salz
goldbraun braten. Tomaten hinzufügen und für 5 Minuten
mitbraten, dann mit dem Wasser ablöschen. Die Soße
Kategorie
würzen, nach Belieben süßen und so lange kochen, bis die
gewünschte Sämigkeit erreicht ist. Danach den Tofu wieder
hinzufügen und nochmals 2 Minuten kochen. Vegan

Tipps
Das Wasser durch Kokosmilch ersetzen.

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 28

Crème Brûlée katalanischer Art

Portionen Zeit

+ 30 Min.
Backzeit

Nährwerte pro Portion

211 Kcal
16 g Kohlenhydrate
18 g Eiweiß
8 g Fett

Dieses Dessert ist in der französischen, portugiesischen und

Zutaten
spanischen Küche sehr verbreitet.

3 Eier
Zubereitung 1/2 Liter Magermilch
Eier verquirlen und den Süßstoff und das Crème Brûlée 2 EL Süßstoffpulver
Aroma einrühren. Kalte Milch hinzufügen und kräftig 1 TL Crème Brûlée Aroma
mischen. In feuerfeste Schälchen gießen und 30 Minuten im
vorgeheizten Ofen bei 180°C backen. Etwas Süßstoff und
Kategorie
Zimt über die Crème streuen und für weitere 2 Minuten im
Ofen grillen.
Süßes

Tipps
Mit Beeren servieren.

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 29

Rhabarbermus mit Creme Anglaise

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

612 Kcal
9 g Kohlenhydrate
17 g Eiweiß
53 g Fett

Zutaten
Rhabarber schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch
kohlenhydratärmer als die meisten Früchte, die wir kennen.
2 Stangen Rhabarber
240 ml Sahne
Zubereitung 4 Eier
Rhabarber waschen und in ca. 1 cm dicke Scheiben 2 TL Vanilleextrakt
schneiden. In sehr wenig köchelndes Wasser geben und 4 Nüsse, zerdrückt
unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Süßstoff
Rhabarber weich ist. Anschließend mit Süßstoff süßen. In
einem zweiten Topf die Sahne erwärmen und Zuckerersatz
Kategorie
für ca 70 g Zucker hinzugeben. Eigelb vom Eiweiß trennen
und langsam und unter ständigem Rühren hinzufügen und
weiterrühren, bis die Creme anfängt zu köcheln und dick Süßes

wird. Mus und Creme etwas auskühlen lassen und dann in

Gläser abfüllen. Mit den Nusskrumen dekorieren.

Tipps
Wenn das Rhabarbermus zu flüssig ist, kann es mit etwas
Maisstärke eingedickt werden.

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 30

Himbeersorbet mit Zitrone

Portionen Zeit

+ Ruhezeit

Nährwerte pro Portion

56 Kcal
23 g Kohlenhydrate
3 g Eiweiß
0 g Fett

Ein leichtes Rezept für den Sommer, geeignet als Desser oder Zutaten
als Snack.
500 g Himbeeren
Zubereitung 100 ml Wasser
Alle Zutaten im Mixer pürieren und ins Gefrierfach stellen. Zuckerersatz für 150 g
Regelmäßig umrühren, bis die gewünschte Konsistenz Zucker
erreicht ist. Saft einer Zitrone

Tipps Kategorie
Die Früchte variieren oder mischen.
Süßes

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 31

Grapefruit-Drink

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

46 Kcal
10 g Kohlenhydrate
1 g Eiweiß
0 g Fett

Zutaten
Die Grapefruit ist als kalorienarme Frucht bekannt und
beliebt.
1 Grapefruit
1 Zitrone
Zubereitung 100 ml Mineralwasser
Grapefruit und Zitrone auspressen und miteinander Süßstoff
vermischt auf zwei Gläser verteilen. Mineralwasser Eis, zerstoßen
hinzugießen und nach Belieben süßen. Eis dazugeben und
servieren.
Kategorie

Tipps
Shakes
Der Einfachheit halber kann man auch fertige Säfte, z.B.
Orangensaft, kaufen und verarbeiten.

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 32

Kiwi-Joghurt Shake

Portionen Zeit

Nährwerte pro Muffin

148 Kcal
14 g Kohlenhydrate
7 g Eiweiß
7 g Fett

Zutaten
Gegen den kleinen Hunger helfen Smoothies. Hier ein
Rezept, das schnell gemacht ist und nach Belieben variiert
1 Kiwi
werden kann.
150 g Joghurt nature
Süßstoff
Zubereitung
Kiwi schälen und in grobe Stücke schneiden. Kiwi mit dem
Kategorie
Joghurt in einen Mixer geben und gut durchmixen. Mit dem
Süßstoff süßen.
Shakes
5 Minuten
Tipps
Hier kann jede beliebige Frucht mal ausprobiert werden.

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 33

Leichter Amaretto Sour

Portionen Zeit

Nährwerte pro Portion

98 Kcal
16 g Kohlenhydrate
1 g Eiweiß
0 g Fett

Zutaten
Dieses Rezept eignet sich gut für einen Dessert oder zum
Genuß am Abend.
20 ml Amaretto
50 ml Orangensaft
Zubereitung 40 ml Zitronensaft
Alle Zutaten in einem Schüttelbecher miteinander Eiswürfel
vermischen. Eis herausnehmen und das Getränk in ein
Cocktailglas gießen. Wer möchte, kann das glas mit einer
Kategorie
Kirsche oder einem Orangenschnitz dekorieren.

Shakes
Tipps
5 Minuten
Dieses Rezept enthält weniger Amaretto als gängige
Amaretto Sour Rezepte. Das Verhältnis kann selbst-
verständlich beliebig verändert werden. Man beachte hierbei
aber, dass sich auch die Nährwerte verändern (Amaretto
enthält von allen drei Zutaten am meisten Kohlenhydrate).

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