Übungsvarianten mit Kurzhanteln

Bankziehen Butterfly Reverse Butterfly Reverse Seitheben

(liegend)

Ausgangsstellung Endstellung Ausgangsstellung Endstellung Ausgangsstellung Endstellung Ausgangsstellung Endstellung

Schulterheben Ausstoßen

Text: DSpWiss M. Filipps, Fotos & Layout: SportSBw, FMZ, H. Kemper, Übungen: HFw J. Geppert
Zielgruppe Grundlagentraining Muskelaufbautraining
für Anfänger für Fortgeschrittene

Wiederholungen 20 -25 Wdh. 15 - 8 Wdh.

Umfang 2 - 4 Sätze 3 - 6 Sätze

Ausgangsstellung Endstellung Ausgangsstellung Endstellung

Serienpause bis 1 Min Pause bis 2 Min Pause
Bankdrücken Pullovers
Intensität 30 - 60% 60 - 85%

Bewegungstempo mittleres Tempo langsam ohne Entspannung

Trainingshäufigkeit 2 - 3 mal pro Woche 2 - 3 mal pro Woche

Trainingsmethode mittlere Krafteinsätze mit submaximale Krafteinsätze

hohen Wiederholungszahlen bis zur Ermüdung
Ausgangsstellung Endstellung Ausgangsstellung Endstellung

Konzentrationscurls Armcurls auf der Triceps-Curls Tricepsdrücken

Curlbank

Ausgangsstellung Endstellung Ausgangsstellung Endstellung Ausgangsstellung Endstellung Ausgangsstellung Endstellung

FMZ Daten/Zeichenstelle/02 Lehre+Ausb/Lernunterlagen/Plakat Krafttraining/Plakate