Erwärmung Sport

Klasse:11c Datum: 28.09.2021

Gruppe: Henry, Marlon, Linas, Alina

1. Dehnung
– Verletzung Vorbeugen, Muskeln geschmeidiger machen und
Muskelkater vorbeugen
– Von Oben nach Unten

(1),,Elefant“
>Arm vor dem Körper strecken und mit dem Arm ( gebeugt) an
den Körper drücken
> beide Seiten, je Arm ca. 5 Sekunden
> Dehnung der Trizeps ( links und rechts )

(2) Arm über dem Kopf anwinkeln, mit anderem Arm (auch
angewinkelt) Ellenbogen fassen und nach unten drücken
> beide Seiten; je Arm ca. 5 Sekunden
> Dehnung des großen Rundmuskels und des breiten
Rückenmuskels (links und
rechts)

(3) Arme über den Kopf strecken und Hände fassen in die Luft
> ca. 5 Sekunden
> Strecken des gesamten Körpers, wie beim Schwimmen
Dehnung des breiten Rückenmuskels (links und rechts)
→ Rücken und Arme werden beansprucht
> Arme ausschütteln / lockern

(4) Kopf zu einer Seite Beugen und mit dem Arm dieser Seite in
etwas runterdrücken
> beide Seiten, je Seite ca. 5 Sekunden
> Dehnung der Riemenmuskeln (links und rechts)
→ Der Nacken wird beansprucht

(5) Handgelenke und Handflächen dehnen

> Handfläche nach oben zeigen, mit anderer Hand die Finger
nach unten drücken
> beide Seiten, je Hand ca. 5 Sekunden
> Dehnung des Extensor Digitorum
→ beim Volleyball wird die Hand für den Ballwiderstand
benötigt
> Hände ausschütteln
(6)Aufrecht hinstellen, Arme nach oben und zusammenfassen,
Oberkörper seitlich neigen
> beide Seiten, je Seite ca. 5 Sekunden
> Beachte: wenn man von der Seite schaut man eine Linie bleibt
und man nicht ins Hohlkreuz oder den Oberkörper zu weit nach
vorne beugt
> Beanspruchung des breiten Rückenmuskels und des außeren,
schrägen Bauchmuskels
→ Strecken des Seitlichen Oberkörpers

(7) Aufrecht aufstellen und mit Armen versuchen den Boden zu

berühren
> Ca. 10 Sekunden unten halten
> Beachte langsam nach unten und langsam nach oben gehen
(Wirbel für Wirbel abrollen)
> Dehnung des Semitendinosus (Oberschenkel hinten) und des
Soleus (Wade)

(8)Ausfallschritt seitlich
> beide Seiten, je Bein ca. 5 Sekunden
> Beachte gerader Rücken
> Dehnung der inneren Oberschenkelmuskeln

(9) Fuß an den Hinter drücken

> beide Seiten, je Bein ca. 10 Sekunden
> Dehnung der äußeren und geraden Oberschenkelmuskeln
(links und rechts) +
Gleichgewichthalten
→ Bewegung der Beine im Feld benötigt

(10) Aufrecht hinstellen und bisschen in die Knie gehen

> Ca. 5 Sekunden
> Beachte: Rücken muss gerade bleiben
> Beanspruchung der äußeren und geraden
Oberschenkelmuskeln (links und rechts)
> Beine ausschütteln/lockern
2. Gymnastk
– Lockerung
– Von oben nach unten

(11) Schulterkreisen
> Gleichschlag
> Vorwärts und rückwärts, je Richtung ca. 5 Sekunden
> Lockerung des Schultergürtels

(12) Armkreisen
> Windmühle
> Vorwärts und rückwärts, je Richtung ca. 5 Sekunden
> Lockerung der Arme
> Körperspannung in den Armen aufbauen

(13) Gegenarmkreisen
> beide Seiten, je Seite ca. 5 Sekunden
> Lockerung der Arme
> Koordinationsübung
> Körperspannung in den Armen aufbauen

(14) Handgelenkkreisen
> Links kreisen und rechts kreisen, je Richtung ca. 5 Sekunden
> Lockerung der Händgelenke

(15) Beckenkreisen
> beide Richtungen kreisen, je Richtung ca. 5 Sekunden
> Beachte: Schultergürtel sollte ruhig gehalten werde, wirklich nur
mit der Hüfte kreisen

Hilfestellung: Hände an die Schultern fassen und überprüfen

> dient zur Lockerung der Hüfte

> Übung, damit man mit dem Oberkörper ruhig bleibt und nur der
untere Teil des Körpers sich bewegt

(16) Rumpfkreisen
> mit gestreckten Armen
> 2mal rechts, 2mal links-> dies 4mal wiederholen
> Beachte: Führe diese Übung mit Ruhe aus, damit dir nicht
schwindelig wird und einen geraden Rücken haben
> Lockerung des Rumpfes
 (17) Bein heben
> Auf dem Ort
> Beachten: nicht ins Hohlkreuz gehen, Beine weit genug nach
oben
> ca. 5 Sekunden
> Kreislaufaktivierung
> Für Sprünge wichtig

(18) Fußgelenk- Kreisen

> beide Seiten, je Bein 5 Mal

(19) Knie kreisen

> Auf einem Bein stehen, anderes Bein nach vorne anwinkeln und
unteres Bein kreisen
> beide Seiten, je Bein 5 Mal
> Beachte ruhiger Stand, nur unteres Bein kreist (als Hilfe Knie
mit der Hand festhalten)

(20) Hüftbein kreisen

> Beide Seiten, je Bein 5 mal

>> Vor allem für die Lockerung des gesamten Beines und zum
Trainieren des Gleichgewichts
> Körperspannung aufbauen

3. allgemeine Aufwärmung
Laufen – Linas, Marlon

4. spezifische Aufwärmung
Volleyball - Henry