Beweglichkeit und ihre praktische

Anwendung in der Schule

Diplomarbeit

Zur Erlangung des akademischen Grades eines Magisters der

Naturwissenschaften (Mag. rer. nat.) an der Karl-Franzens-Universität Graz

vorgelegt von

Harald Egger

am Institut für Sportwissenschaft

Begutachter: Mag. Dr. phil. Gerald Payer

Graz, 2017
Persönliche Erklärung
Ich, Harald Egger, erkläre ehrenwörtlich, dass ich die vorliegende Arbeit
selbständig und ohne fremde Hilfe verfasst, andere als die angegebenen Quellen
nicht benutzt und die den Quellen wörtlich oder inhaltlich entnommenen Stellen
als solche kenntlich gemacht habe. Die Arbeit wurde bisher in gleicher oder
ähnlicher Form keiner anderen inländischen oder ausländischen
Prüfungsbehörde vorgelegt und auch noch nicht veröffentlicht. Die vorliegende
Fassung entspricht der eingereichten elektronischen Version.

Graz, April 2017 ________________

2
Kurzfassung
Diese Arbeit beschäftigt sich mit dem Thema Beweglichkeit und ihrer Bedeutung
im körperlichen Sinne. Zusätzlich bietet ein ausgearbeitetes Übungsrepertoire
einen praktischen Mehrwert für Sportlehrer und Trainer. Der theoretische Teil der
Arbeit beschäftigt sich mit den verschiedenen Beweglichkeitsarten, biologisch
relevanten Aspekten und der Bedeutung, welche die Beweglichkeit für den
Menschen hat. Des Weiteren werden Einflussfaktoren erwähnt, die Feststellung
der Beweglichkeit beleuchtet und mögliche Methoden eines
Beweglichkeitstrainings erläutert. Der finale theoretische Teil, welcher die
altersbezogenen Besonderheiten und geschlechtlichen Unterschiede aufgreift, ist
die Basis für den darauffolgenden praktischen Teil. Dieser enthält ein
Übungsrepertoire für das späte Schulkindalter, welches eine entscheidende
Phase der Beweglichkeitsentwicklung darstellt.

Abstract
This thesis analyzes the flexibility of the human body and offers an accessible
repertoire of exercises for practical use. Various types of flexibility will be
explained, including how the types of flexibility relate biologically and how they
impact the human body and life. Furthermore, methods for flexibility training and
assessment will be addressed. Finally, it is mentioned how to differentiate training
and assessment in relation to age and gender, including a repertoire of exercises
that aligns to a crucial period of flexibility development occurring at the age of ten
to thirteen.

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Danksagung
Im Laufe des Studiums gab es mehrere Hochs und Tiefs die ich durchlebt habe.
Diese musste ich zum Glück nicht alleine durchstehen, da mir meine Eltern,
meine Schwester und meine Freunde in diesen Zeiten eine Stütze und große
Hilfe waren. Daher möchte ich mich nun bei all jenen bedanken, die mir auf
diesem Wege geholfen und mich unterstützt haben. Ohne euch wären diese
Jahre an der Universität nicht zu so einer besonderen Zeit geworden.

Ein besonderer Dank gilt meinen Eltern, welche mich im Laufe der Jahre
finanziell immer unterstützt und mir dennoch nie Druck auferlegt haben. Eine
Unterstützung die ein sorgenloses Studieren ermöglicht hat und wofür kaum
genug Dank auszusprechen ist. Auch außeruniversitäre Erfahrungen wie
Auslandsaufenthalte konnte ich dadurch erleben und ganz besonders genießen.
Danke!

An die schönen Momente während des Studiums möchte ich noch einmal extra
denken. Danke an all diejenigen, mit denen ich so viel lachen, erleben und
erfahren durfte. An diejenigen, die mit mir sportlich aktiv waren, mit denen ich
gemeinsame Lernzeiten überstanden habe und die mir jederzeit offen gegenüber
getreten sind.

Ein Dank geht auch an die Lehrenden des Sportinstituts, welche dieses einmalige
Studium durch ein sehr freundschaftliches Verhältnis noch einmal spezieller und
persönlicher machen. Besonderer Dank gilt dabei meinem Betreuer Gerald
Payer, welcher immer sofort mit Rat und Tat zur Seite stand.

4
Vorwort
Das Thema der Beweglichkeit begleitet mich schon seit meiner Kindheit. Als
kleines Kind war immer schon klar, dass ich im Vergleich zu anderen sehr
beweglich bin und das hat sich im Laufe der Zeit nicht geändert. Dies war ein
kleiner Vorteil den ich in meiner Laufbahn als Schwimmer hatte. Dehneinheiten,
welche für andere eher eine Qual und nur ein nötiges Übel waren, haben mir
Spaß gemacht und waren angenehm und motivierend. Man wusste auch schon
in jungen Jahren, dass man die Beweglichkeit durch regelmäßige
Dehnungsübungen gut verbessern kann. Dadurch war eine bessere
Leistungsfähigkeit beim Schwimmen gegeben.

Aufgrund dieser Erfahrungen habe ich mir im Laufe des Studiums öfter die Frage
gestellt, was Ursachen dafür waren, dass ich in Bezug auf Beweglichkeit auf
einem guten Level war. Außerdem hat mich interessiert, in welchem Alter es
notwendig ist die Beweglichkeit bewusst zu schulen um maximale Effekte für eine
gute Sportlerlaufbahn zu erzielen. Kenntnis über die sensiblen Phasen ist
zusätzlich auch noch sehr wichtig für die Gestaltung eines Sportunterrichts in der
Schule. Daher wollte ich diesen Bereich auch in meine Arbeit einfließen lassen.
So kam es zum Thema dieser Arbeit, welches Beweglichkeit, die sensible Phase
und eine praktische Umsetzung kombiniert.

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Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung _____________________________________________________ 8

2. Was ist Beweglichkeit? __________________________________________ 9

3. Arten der Beweglichkeit _________________________________________ 10

3.1 Allgemeine Beweglichkeit ........................................................................... 10

3.2 Spezielle Beweglichkeit .............................................................................. 10

3.3 Aktive Beweglichkeit ................................................................................... 11

3.4 Passive Beweglichkeit ................................................................................ 11

3.5 Eigen- und Fremddehnung ......................................................................... 11

3.6 Statische Beweglichkeit............................................................................... 12

3.7 Dynamische Beweglichkeit.......................................................................... 12

4. Biologische Aspekte ___________________________________________ 12

4.1 Faktoren der Gelenkbeweglichkeit .............................................................. 13

4.1.1 Gelenktypen _____________________________________________ 13

4.1.2 Formen von Gelenkhemmungen _____________________________ 15

4.2 Struktur des Muskels und Dehnfähigkeit ..................................................... 17

5. Bedeutung der Beweglichkeit ____________________________________ 23

6. Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit _____________________________ 31

7. Feststellung der Beweglichkeit ___________________________________ 36

7.1 Kennwerte der Dehnfähigkeit ...................................................................... 36

7.1.1 Dehnfähigkeit ____________________________________________ 39

7.1.2 Dehnbelastungsfähigkeit ___________________________________ 39

7.1.3 Ruhespannung ___________________________________________ 40

7.1.4 Entspannungsfähigkeit _____________________________________ 40

6
 7.1.5 Muskellänge____________________________________________ 41

7.2 Dehntests .................................................................................................... 42

8. Methoden des Beweglichkeitstrainings _____________________________ 44

9. Altersbezogene und Geschlechter Aspekte _________________________ 52

9.1 Beweglichkeit im Vorschulalter.................................................................... 55

9.2 Beweglichkeit im frühen Schulkindalter ....................................................... 56

9.3 Beweglichkeit im späten Schulkindalter ...................................................... 57

9.4 Beweglichkeit in der Pubeszenz ................................................................. 58

9.5 Beweglichkeit in der Adoleszenz ................................................................. 59

10. Praktische Anwendung der Beweglichkeit in der Schule –

Übungsrepertoire für das späte Schulkindalter ______________________ 61

10.1 Allgemein gymnastische Übungen ............................................................ 64

10.2 Übungen mit Geräten bzw. Hilfsmitteln ..................................................... 76

10.3 Staffelspiele ............................................................................................... 83

10.4 Klassische Dehnübungen.......................................................................... 86

10.4.1 Beinmuskulatur _________________________________________ 86

10.4.2 Arm- und Rumpfmuskulatur ________________________________ 90

11. Konklusion __________________________________________________ 91

12. Quellenverzeichnis ___________________________________________ 92

Literatur ............................................................................................................. 92

Online Quellen ................................................................................................... 97

Abbildungen ...................................................................................................... 97

7
1. Einleitung

Eine Regression bei der Beweglichkeit von Kindern und Jugendlichen ist seit
langem beobachtbar und birgt einige Risiken. Verschlechterungen der
Körperhaltung, welche des Weiteren Schmerzen mit sich bringen können, sind
eine von mehreren Folgen. Diesen Fehlhaltungen kann allerdings gut
vorgegriffen und ein besseres Wohlbefinden ermöglicht werden. Daher wird in
dieser Arbeit die Beweglichkeit und ihre Schulung zum zentralen Thema.

Die Bedeutung der körperlichen Beweglichkeit für uns Menschen heutzutage ist
vielfältig und nicht nur auf den Sport zu reduzieren. Alltagssituationen sind durch
eine gute Beweglichkeit angenehmer zu durchleben, Verletzungen im Alltag
lassen sich eher vermeiden und das Wohlbefinden lässt sich steigern. Dies sind
ein paar der positiven Aspekte die noch erläutert werden.

Um den bereits erwähnten, etwaigen Körperdysbalancen vorweggreifen zu

können, ist eine entsprechende Beweglichkeitsschulung notwendig. Dafür ist
theoretisches Wissen zur Beweglichkeit selbst vonnöten. Körperliche
Konstitution, Muskeldehnfähigkeit und Gelenkszusammensetzungen sind
maßgebliche Faktoren, welche bei einer Bewertung der Beweglichkeit bekannt
sein müssen. Außerdem sind nicht alle Methoden des Beweglichkeitstrainings
gleich effektiv, manche bergen auch Risiken und Nachteile. Für den
Sportunterricht im Schulalltag sind zusätzlich noch Kenntnisse über die sensible
Phase der Beweglichkeit von großer Bedeutung. Eine effiziente
Herangehensweise und damit eine sehr wirkungsvolle Beweglichkeitsschulung
erfordert das Bewusstsein des Lehrers, diese zum rechten Zeitpunkt zu starten.
Wann und mit welchen Übungen gearbeitet werden kann bzw. sollte, zeigt ein
Übungsrepertoire, welches auf das späte Schulkindalter abgestimmt ist.

8
2. Was ist Beweglichkeit?

Die Beweglichkeit an sich ist für jedermann ein Begriff und hat für viele, in ihrem
Verständnis, auch direkte Verbindung mit dem Sport. Doch eine klare Vorstellung
was eine gute Beweglichkeit ausmacht, haben viele nicht. Für die Beweglichkeit
lassen sich einige leicht abweichende Definitionen finden. Die Definition von
Weineck (2010) jedoch ist sehr klar und beinhaltet die wichtigsten Komponenten:

„Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit und Eigenschaft des Sportlers, Bewegungen mit großer
Schwingungsweite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem
oder in mehreren Gelenken ausführen zu können.“ (S. 735)

Weineck (2010) erwähnt, dass die Beweglichkeit ein Merkmal des Sports ist,
welches vergleichsweise eigenständig zu betrachten ist. In Bezug auf die
motorischen Hauptbeanspruchungsformen, liegt sie im Bereich zwischen den
konditionellen und koordinativen Fähigkeiten. Synonym können seiner Meinung
nach auch die Begriffe Flexibilität und Biegsamkeit verwendet werden.

Der Begriff Beweglichkeit kann an sich in vielerlei Hinsicht verwendet werden.

Fetz (1994) sagt, dass dieser Begriff aber oft im Sinne einer Gelenkbeweglichkeit
verwendet wird und auf diese körperliche Bedeutung der Beweglichkeit wird in
dieser Arbeit näher eingegangen.

Wenn man auf die Thematik der Beweglichkeit eingeht, können verschiedene
Bereiche genauer betrachtet werden. Die Beweglichkeit lässt sich in eine Vielzahl
von Unterteilungen einordnen, welche im folgenden Kapitel genauer beleuchtet
werden. In Folge werden dann auch ihre Bedeutung für den Menschen und
biologische Aspekte, welche sie bestimmen aufgezeigt. Auch zu den
Einflussfaktoren, welche auf sie wirken, gibt es bedeutsame Beobachtungen.
Eine genaue Feststellung der Beweglichkeit verlangt spezifisches Fachwissen

9
und Terminologie. Besonders wichtig für eine optimale Umsetzung der
Beweglichkeitsschulung im Training oder im Alltag, ist das Wissen um die
motorische Entwicklung des Menschen vom Kleinkind bis hin zum
Erwachsenenalter und die dabei vorkommenden altersbedingten Spezifitäten.

3. Arten der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit lässt sich nach Weineck (2010) in einige Kategorien

unterteilen. Er nennt hier die allgemeine und spezielle, die aktive und passive
Beweglichkeit und die Eigen- und Fremddehnung. Klee und Wiemann (2012)
unterscheiden in der Trainingspraxis und Muskeltherapie, wie Weineck (2010)
auch, unter allgemeiner und spezieller sowie aktiver und passiver Beweglichkeit,
allerdings fügen diese noch die Begriffe der dynamischen und statischen
Beweglichkeit hinzu.

3.1 Allgemeine Beweglichkeit

Bei der allgemeinen Beweglichkeit geht es darum, dass sich die Beweglichkeit in
den Gelenken auf einer annehmbaren Stufe befindet. Da es hier keine genauen
Richtwerte gibt, ist die Betrachtungsweise dieser Unterkategorie sehr variabel
(Weineck, 2010).

3.2 Spezielle Beweglichkeit

Benötigt ein Sportler für seine Sportart einen größeren Bewegungsspielraum
bzw. Beweglichkeit in einem bestimmten Gelenk, spricht man von spezieller
Beweglichkeit. Ein Beispiel hierzu wäre der Hürdenläufer, der eine gute
Beweglichkeit im Hüftgelenk braucht (Weineck, 2010). Auch Letzelter (1997)
beschreibt die spezielle Beweglichkeit als Bewegungsspielraum, der aufgrund
10
von häufig bzw. bevorzugt ausgeführten Bewegungen bei Sportlern und
Sportlerinnen auftritt.

3.3 Aktive Beweglichkeit

Die aktive Beweglichkeit ist die größte Bewegungsamplitude die in einem Gelenk
erreicht werden kann. Diese erfolgt allerdings durch die Kontraktion des
Agonisten und der daraus folgenden Streckung des Gegenspielers (Weineck,
2010).

3.4 Passive Beweglichkeit

Wie bei der aktiven Beweglichkeit, geht es bei der passiven Beweglichkeit auch
um die größtmögliche Bewegungsamplitude die erreicht werden kann. Hier ist
aber entscheidend, dass diese durch äußere Einwirkungen erfolgen kann. Dies
kann durch einen Partner, ein Zuggerät oder ähnliche Mittel erfolgen. „Die
passive Beweglichkeit ist stets größer als die aktive Beweglichkeit“ (Weineck,
2010, S. 735).

Weineck (2010) erwähnt hierzu noch:

„Die Differenz zwischen passiver und aktiver Beweglichkeit bezeichnet man als
Bewegungsreserve. Sie gibt u. a. Aufschluss über die Verbesserungsmöglichkeiten der
aktiven Beweglichkeit durch eine gezielte Kräftigung der Agonisten bzw. vermehrte
Dehnfähigkeit der Antagonisten.“ (S. 735-736).

3.5 Eigen- und Fremddehnung

Bei der Eigen- und Fremddehnung verweist Weineck auf einen
wissenschaftlichen Artikel. In diesem erklären Glück, Schwarz, Hofmann und
Wydra (2002) den Unterschied der Eigen- und Fremddehnung wie folgt:

11
 „Hierbei wird das Handeln des Sportlers in den Vordergrund gestellt (20). Prinzipiell wird
differenziert, ob ein Sportler sich selbst dehnt (Eigendehnung), oder ob er gedehnt wird
(Fremddehnung). Der Eigendehnung wird der Vorteil zugeschrieben, dass man über
kinästhetische Rückmeldungen aus der gedehnten und der zur Dehnung eingesetzten
Muskulatur die direkte und uneingeschränkte Möglichkeit der sensorisch-motorischen
Handlungsregulation hat (32). Bei der Fremddehnung durch einen Partner oder eine
Maschine ist lediglich eine indirekte Möglichkeit der Korrektur von Umfang, Intensität und
Dauer einer Dehnung gegeben (32).“ (S. 67)

3.6 Statische Beweglichkeit

Unter dem Begriff der statischen Beweglichkeit versteht man die Fähigkeit eine
große Reichweite in einem Gelenk über eine längere Zeit zu halten (Klee &
Wiemann, 2012).

3.7 Dynamische Beweglichkeit

Bei der dynamischen Beweglichkeit geht es um das Ausmaß der Reichweite,
innerhalb eines Gelenkes, dass durch dynamische Bewegungen erzielt werden
kann (Klee & Wiemann, 2012).

4. Biologische Aspekte

„Die Beweglichkeit, d. h. das Ausmaß der Bewegungsamplitude eines Gelenkes,

hängt in erster Linie von Faktoren ab, die an den aktiven und passiven
Bewegungsapparat gekoppelt sind“ (Klee & Wiemann, 2012, S. 20). Der passive
Bewegungsapparat in Zusammenhang mit der Beweglichkeit umfasst die
Gelenke an sich. Dazu gehören die Gelenkflächen, die Gelenkkapsel, der
Bandapparat und das Gewebe, welches sich um das Gelenk herum befindet.
Auch dies kann die Bewegungsfreiheit einschränken. Beim aktiven
Bewegungsapparat sind vor allem die Nachgiebigkeit der Muskeln, ihre
12
Muskeldehnfähigkeit, die Fähigkeit Dehnbelastungen hinzunehmen und die
muskuläre Entspannung maßgeblich (Klee & Wiemann, 2012).

4.1 Faktoren der Gelenkbeweglichkeit

Ein wichtiger Aspekt bei der Beweglichkeit im passiven Bewegungsapparat ist
der Gelenktyp. Dieser setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen und gibt den
Grad der Beweglichkeit maßgeblich vor. Hierbei spielen die Gelenkkörper an
sich, die Gelenkbänder die etwaige Gelenkkörper verbinden, die knöcherne
Umgebung der Gelenke, die Bewegungsrichtung und die Bewegungsamplitude
eine Rolle (Klee & Wiemann, 2012).

Die Bewegungsfreiheit bzw. die Beweglichkeit eines Gelenkes ist in erster Linie
abhängig von dem Gelenktypen zu dem es zählt. „Dabei kann als Maß für die
Beweglichkeit die Anzahl der Freiheitsgrade gelten, die sich aus der Anzahl der
Gelenkachsen ergibt“ (Klee & Wiemann, 2012, S. 21).

4.1.1 Gelenktypen

4.1.1.1 Walzengelenk und Scharniergelenk

Das Walzengelenk hat zwei Freiheitsgrade. Zum einen kann es sich um die
Walzenachse drehen und zum anderen kann es in Richtung der Walzenachse
verschoben werden. Diese zweite Möglichkeit der Bewegung wird aber meist
durch Gelenkbänder verhindert, somit fällt es unter die Kategorie eines
Scharniergelenks, welches nur einen Freiheitsgrad besitzt (Klee & Wiemann,
2012).

13
4.1.1.2 Zapfengelenk

Auch beim Zapfengelenk herrscht nur ein Freiheitsgrad vor. Es kann sich um die
eigene Achse drehen, ein zweiter möglicher Freiheitsgrad wird allerdings auch
hier durch Zusatzstrukturen verhindert. Ein Beispiel für ein Zapfengelenk ist das
Ellen-Speichengelenk (Klee & Wiemann, 2012).

4.1.1.3 Sattelgelenk und Ellipsoidgelenk

Diese zwei Arten der Gelenke weisen zwei Freiheitsgrade auf. „Als typisches
Sattelgelenk kann das Daumengrundgelenk gelten, das Hin- und
Herbewegungen in zwei aufeinander senkrecht stehenden Ebenen und somit
auch Kreisbewegungen des freien Gliedmaßenabschnittes zulässt“ (Klee &
Wiemann, 2012, S. 22). Ein Ellipsoidgelenk ist zum Beispiel das Handgelenk,
welches Beugung und Streckung zulässt, sowie auch die Seitwärtsneigung
Richtung kleinem Finger und Daumen. Dadurch sind auch kreisende
Bewegungen möglich (Klee & Wiemann, 2012).

4.1.1.4 Kugelgelenk

Beim Kugelgelenk gibt es drei Achsen in die es bewegt werden kann. Es kann
also in alle Richtungen bewegt werden (Neumann, 2010). Wichtige Beispiele sind
hier das Schulter- und das Kniegelenk (Klee & Wiemann, 2012).

4.1.1.5 Planes Gelenk

Auch das plane Gelenk weißt drei Freiheitsgrade auf, es ermöglicht eine Rotation
sowie Verschiebung in der Gelenkflächenebene. Im Regelfall ist das
Bewegungsausmaß allerdings nicht voll verwendbar, da straffe Bandapparate
daran hindern. Diese Gelenksart kommt an der Wirbelsäule vor (Klee &
Wiemann, 2012).

14
4.1.1.6 Kondylengelenk

Im Knie findet man ein Kondylengelenk vor. Dieses hat die Besonderheit, dass es
veränderbare Freiheitsgrade besitzt. Ist das Bein gestreckt ist nur eine Beugung
möglich, sprich Bewegung ist nur in einer Achse möglich. Wird das Bein aber nun
abgewinkelt ist erst eine Rotation des Unterschenkels möglich und bei einer
starken Beugung kommt es dann zu einem Rollgleiten nach hinten (Klee &
Wiemann, 2012).

4.1.2 Formen von Gelenkhemmungen

Klee und Wiemann erwähnen, dass durch die Freiheitsgrade mögliche
Bewegungsrichtungen angegeben werden können, allerdings nicht in welchem
Ausmaß diese ausführbar sind. „Das Bewegungsausmaß hängt von Strukturen in
der Umgebung des Gelenkes ab, die dem Gelenk zwar Stabilität, Schutz und
Führung geben, dadurch aber zwangsläufig das Bewegungsausmaß
einschränken (=Gelenkhemmung)“ (Klee & Wiemann, 2012, S. 23).

4.1.2.1 Knochenhemmung

Von einer Knochenhemmung spricht man, wenn eine Bewegungsausführung

dadurch unterbrochen wird, dass ein Knochen auf einen anderen trifft. Ein
Beispiel hierfür findet man im Ellbogengelenk. Bei der Streckung stößt der
Ellenbogenfortsatz auf die Ellenbogengrube und ab dieser Stelle ist die
Fortsetzung der Streckung nicht mehr möglich (Klee & Wiemann, 2012).

4.1.2.2 Massenhemmung

Diese Art der Hemmung kommt vor, wenn Weichteilmassen eine

Bewegungsamplitude einschränken. Dies kommt zum Beispiel bei der Beugung
des Armes vor. Durch eine Zunahme von Weichteilmasse, wie zum Beispiel
Fettgewebe oder einem Aufbau von Muskelmasse, kann es zu einer
15
Verringerung der Bewegungsamplitude kommen, da die Hemmung früher
einsetzt (Klee & Wiemann, 2012).

4.1.2.3 Muskelhemmung

Eine Hemmung wird nur dann Muskelhemmung genannt, wenn Muskeln wegen
der passiven Spannung die in ihnen entsteht, eine Fortsetzung der Bewegung
verhindern. Das passiert oft dort, wo ein Muskel mehrere Gelenke überspannt.
Ein gutes Beispiel dafür ist, wenn bei einer Hüftbeugung, mit gestreckten Knien,
es zu einem Widerstand in der Oberschenkelrückseite kommt. Massenhemmung
und Muskelhemmung können zwar beide durch den Muskel entstehen, werden
aber dennoch klar getrennt. Entsteht eine Hemmung rein dadurch, dass
Muskelgewebe zusammengedrückt und dadurch die Bewegung gestoppt wird, so
ist dies als eine Massenhemmung zu kategorisieren (Klee & Wiemann, 2012).

4.1.2.4 Bänderhemmung

Die Gelenke werden stets von der Gelenkkapsel und den Gelenkbändern
stabilisiert und geben auch oft eine Richtung der Bewegung vor. Diese
Stabilisation verursacht jedoch auch eine gewisse Einschränkung in der
Beweglichkeit. Oft verursachen Bänder auch einen Stopp der
Bewegungsausführung über einen bestimmten Gelenkswinkel hinaus. (Klee &
Wiemann, 2012).

4.1.2.5 Überblick

All die genannten Hemmungen treten nicht alleine auf, sondern können ein
Gelenk gemeinsam hemmen. Viele dieser Einschränkungen lassen sich kaum
ändern bzw. oft ist es auch nicht ratsam diese verbessern zu wollen. Durch den
Versuch, eine Hemmung ein wenig aufzubessern, könnten physiologische
Instabilitäten folgen. Eine einzige dieser Hemmungen lässt sich jedoch sehr wohl

16
verbessern und zwar ist dies die Muskelhemmung. Bei ihr kann man eine
Verbesserung der Beweglichkeit hervorbringen. Die Dehnfähigkeit der Muskeln
kann durch gezielte Maßnahmen verbessert werden. Diese Verbesserungen
können allerdings auch nur solange erfolgen, bis eine andere Hemmung noch
dazu kommt (Klee & Wiemann, 2012).

4.2 Struktur des Muskels und Dehnfähigkeit

„Der entscheidende Faktor des aktiven Bewegungsapparates und damit der wesentliche
Faktor der Beweglichkeit insgesamt ist die Nachgiebigkeit der über das Gelenk
verlaufenden Muskeln, die Muskeldehnfähigkeit, sowie das Vermögen, Dehnbelastungen
zu tolerieren, und die Fähigkeit zur muskulären Entspannung“ (Klee & Wiemann, 2012, S.
20).

Da der Muskel sehr hohen mechanischen Belastungen ausgesetzt ist, welche bei
einer Dehnung oder Kontraktion als Zugkräfte in der Längsrichtung wirken, ist er
aus kleineren Komponenten zusammengesetzt die diesen Kräften
entgegenwirken können. Diese Komponenten sind die Fibrillen und Filamente,
langkettige und sehr stabile Eiweißmoleküle welche die Zugkräfte abfangen. Ein
Muskel ist durch Hunderte nebeneinander positionierte Faserbündel aufgebaut
(Sekundärbündel), welche wiederum durch feinere Faserbündel bestehen
(Primärbündel). Diese Bündel sind, jedes für sich, durch eine Bindegewebshülle
umgeben. Dadurch ist es ihnen möglich sich bei Kontraktion oder Erschlaffung
frei zu verschieben, was wiederum die Reibung vermindert und dadurch ein
größerer Kraftverlust verhindert wird (Klee & Wiemann, 2012).

Klee und Wiemann (2012) beschreiben den weiteren Aufbau des Muskels
wie folgt:

„Wie bei jedem Gewebe ist auch beim Muskel die kleinste selbstständige Baueinheit die
Zelle, die beim quergestreiften Muskel aufgrund ihrer Form (10-90 µm dick und bis zu 15
cm lang) als Muskelfaser bezeichnet wird. Sie entsteht während der Entwicklung durch
Verschmelzung hintereinander liegender Muskelzellen zu einem Syncytium. Jede
17
 Muskelfaser wird – wie jede Zelle – von einer Membran umschlossen, der
Muskelfasermembran. Die gesamte Muskelfaser ist außen durch einen Strumpf aus locker
gitterähnlich verwobenen Bindegewebsfibrillen (kollagenen Fibrillen) umgeben, dem
Sarkolemm (Abb. 8a). Bei einer Dehnung der Faser in Längsrichtung werden die
Bindegewebsfibrillen gestrafft. Bei einer Entdehnung lockern sie sich wieder auf. Am Ende
der Muskelfaser gehen die kollagenen Fibrillen der Faserhüllen in die kollagenen Fasern
der Sehne über (Abb. 8a). Letztere stellt die Verbindung des Muskels mit dem Skelett dar.
Die Muskelfasern besitzen neben dem Zellplasma (Sarkoplasma), dem sarkoplasmatischen
Retikulum, den randständigen Zellkernen und den für die Energieversorgung
verantwortlichen Mitochondrien vor allem in Längsrichtung durch die gesamte Muskelfaser
laufende Myofibrillen, die aus Ketten hintereinander geschalteter Sarkomere, den
„Kraftkammern“ der Myofibrille, bestehen [...].“ (S. 28-29)

Diese Sarkomere sind circa 2,5 µm lang und sehen aus wie Zylinder, die aus
verschiedenen Eiweißstoffen bestehen, die dann aneinander geordnet die
Myofibrillen bilden. Die Z-Scheiben trennen die aneinander gereihten Sarkomere
voneinander. An jedem Ende eines Sarkomers befindet sich jeweils eine davon.
Weitere Hauptbestandteile sind dicke und dünnere hochkomplexe Eiweißstoffe,
die durch ihre Anordnung und das Zusammenspiel die Muskelkontraktion
ermöglichen. Die dünneren Eiweißstoffe, Aktinfilamente genannt, sind auf beiden
Seiten an den Z-Scheiben des Sarkomers fixiert. In der Mitte des Sarkomers
befinden sich die dickeren Myosinfilamente, welche an keinem Ende der Z-
Scheiben fixiert sind. Diese Aktin- und Myosinfilamente greifen Fächerartig
ineinander (Markworth, 1999).

Wenn der Muskel kontrahieren soll, wenn also von den Nerven das Signal zum
Kontrahieren kommt, dann werden Prozesse eingeleitet die Energie und auch
Kalzium etc. benötigen. Dadurch werden dann Myosinköpfchen, kleine rundliche
Fortsetzungen die entlang des Myosinfilaments zu finden sind, aktiviert. Dadurch
können sie dann an den Aktinfilamenten andocken. Danach erfolgt eine
Kippbewegung der Köpfchen und das Aktinfilament wird näher zur Mitte gezogen.
Dieser Verschiebungsprozess passiert auf beiden Seiten des Sarkomers,
welches sich dadurch nun verkürzt. Die Kippbewegungen der Köpfchen werden
18
im ganzen Muskel sehr oft innerhalb kürzester Zeit vollzogen und somit kommt es
letztendlich zur Kontraktion (Markworth, 1999). Zusätzlich gibt es noch die
Eiweiße Troponin und Tropomyosin, welche an einer Feinabstimmung der
Kontraktion beteiligt sind (Hollmann & Hettinger, 2000).

Ist ein Muskel einmal verkürzt, kann er sich nicht von selbst in die Ruhelage
zurückbegeben. Daher benötigt jeder Muskel einen Antagonisten, also einen
Gegenspieler, der durch die Kontraktion den Agonisten, der Muskel der zuerst
verkürzt wurde, wieder streckt (Klee & Wiemann, 2012).

Klee und Wiemann (2012) erklären, dass ein Muskel sich zwar nicht selbst aus
einem kontrahierten Zustand wieder in eine Normalposition bzw. gestreckten
Zustand begeben kann, dass er sich aber aufgrund spezieller Mechanismen aus
einer Streckung in eine Ruhelänge begeben und sich entdehnen kann. Dieser
Prozess erfolgt passiv durch elastische Rückstellkräfte und verbraucht dafür
keine Energie. Die Mechanismen die dafür verantwortlich sind wurden erst
Anfang der 1980er Jahre entdeckt. Es geht hierbei um elastische Moleküle die
sich in den Sarkomeren befinden. Sie erstrecken sich von den Z-Scheiben bis zur
M-Linie und sind mit den freien Enden der Myosinfilamente verbunden. Diese
Moleküle tragen den Namen Titinfilamente bzw. auch Connectin. Sie haben einen
hochelastischen Bereich, welcher von der Z-Scheibe bis zum freien Ende des
Myosinfilaments geht. Dieser Bereich wird als PEVK-Region bezeichnet. Er ist für
jegliche elastische Spannung eines passiven Muskels verantwortlich (Street,
1983; Wang, 1984, zitiert nach Klee & Wiemann, 2012, S. 31). Klee und
Wiemann (2012) erwähnen auch, dass die Faserhüllen, die anfangs als die
Ursache für die Rückstellkräfte galten, nur eine minimale Wirkung haben und
zwar bei extremen Dehnbereichen.

Klee und Wiemann (2012) erwähnen, dass es bei der Dehnung zu einer
Streckung eines Muskels und seiner Sarkomere kommt. Dabei rutschen die

19
Aktin- und Myosinfilamente auseinander, wobei sich die Myosinfilamente stets
von den Z-Scheiben weiter distanzieren. Dadurch wird der elastische Bereich der
Titinfilamente gestreckt. Dies wiederum bewirkt, dass in diesem Bereich eine
elastische Spannung entsteht. Dieser Prozess benötigt allerdings eine dehnende
Kraft. Fällt jene Kraft weg, so bewirkt die vorherrschende elastische Spannung
das Zurückgleiten der Myosinfilamente in Richtung der Z-Scheiben. Dadurch
verkürzen sich die Sarkomere wieder und es kommt zur Entdehnung. Der
physiologische Aufgabenbereich der Titinfilamente liegt demnach zufolge darin,
einen gedehnten Muskel wieder in eine Standard bzw. Ruhelänge
zurückzuführen. Dies erfolgt zusätzlich auch noch, wie bereits erwähnt, ohne
dabei Energie zu verbrauchen. Mit dem Wissen über diesen Mechanismus kann
auch etwas zur Dehnfähigkeit der Muskelfasern geschlussfolgert werden. Diese
ist demnach maßgeblich von den elastischen Rückstellkräften der Titinfilamente
und deren Nachgiebigkeit abhängig. Muskeln die einen höheren Querschnitt
aufweisen haben zwangsläufig eine höhere Anzahl von nebeneinander
angeordneten Titinfilamenten. Daher entwickeln Muskeln mit einem größeren
Querschnitt höhere Rückstellkräfte als es dünnere Muskeln tun. Der Widerstand
auf eine Dehnung ist demnach also höher (Klee & Wiemann, 2012).

Nicht nur der Muskel hat elastische Funktionen, sondern auch die Sehne weißt
eine gewisse Elastizität auf. Diese ist zwar nicht sehr groß, trägt aber dennoch in
geringem Maße zur Beweglichkeit bei. Tittel (2003) erwähnt, dass sich
Sehnengewebe maximal 4 % ausdehnen lässt. Primäre Sehnenbündel weisen
einen welligen Verlauf auf. Dieser ändert sich in eine gestreckte Form wenn der
Muskel kontrahiert und somit die Sehne gedehnt wird. Dadurch kommt es zu
keiner ruckartigen Anfangsbelastung auf die Sehne. Die Sehne hat aufgrund ihrer
elastischen Fasern, die entlang der kollagenen Fasern verlaufen, auch einen
Mechanismus durch den sie sich verkürzen kann. Auch dieser Spielraum ist nicht
sehr groß. Eine Retraktion um 3-5 % der gesamten Sehnenlänge ist möglich,
wenn die Sehne unter keinem Zug steht.
20
Tittel (2003) erwähnt folgendes zum Thema Muskeltonus:

„Jeder ruhende intakte Muskel lässt eine jeweils nach Konstitution sowie Lebensalter des
betreffenden Menschen unterschiedlich stark entwickelte Fähigkeit, sich einer Dehnung zu
wiedersetzen, erkennen, was wir als „Tonus“ bezeichnen. Er stellt eine Grundspannung
dar, die durch eine reflektorische Dauererregung über die Muskelspindel (s. u.)
aufrechterhalten wird.“ (S. 70)

Bruscia (2015) erklärt den Muskeltonus als eine elektrische Nachricht von nur
leichter Stärke, welche auch im Ruhezustand des Muskels herrscht.

Tittel (2003) sagt, dass hierbei ein plastischer Tonus, welcher für die ständige
Spannung von Wandmuskulatur zuständig ist, und ein kontraktiler Tonus
differenziert werden. Der kontraktile Tonus ist im Fall der Analyse der
Beweglichkeit von Bedeutung, denn dieser kommt ausschließlich in der
Skelettmuskulatur vor. Dieser kontraktile Tonus hat zwei besondere Regulatoren,
nämlich die Muskel- und Sehnenspindeln. Sie haben die Aufgabe,
Veränderungen der Muskulatur bzw. der Sehnen festzustellen und Information
darüber zu geben. Die Muskelspindeln bilden Erregungen sobald eine
Längenzunahme eines Muskels erfolgt. Das bedeutet, dass bei jeder Dehnung
des Muskels Informationen über seine Länge weitergegeben und verarbeitet
werden. Während der Kontraktion des Muskels hat die Muskelspindel keine
Aufgabe auszuführen. Dies ist bei den Sehnenspindeln anders. Diese reagieren
sowohl bei Dehnung als auch bei Kontraktion eines Muskels mit einer Erregung.
Dadurch kann die Spannung des Muskels kontrolliert werden. Die Erregungen
und Informationen der Spindeln werden zum Regler- oder Steuerzentrum, dies
sind die motorischen Vorderhornzellen des Rückenmarks, weitergeleitet. Von dort
aus werden dann nicht sehr schnelle Adaptionsvorgänge oder nicht lange
andauernde Ausgleichsbewegungen eines Muskels eingeleitet (Tittel, 2003).

Welche Bedeutung dies für uns und den Körper hat erklärt Tittel (2003) wie folgt.
Ein guter Tonus ist unter anderem Ursache für eine gute Körperhaltung. Bei

21
Kindern und deren Muskulatur kann man einen noch geringeren Tonus
beobachten. Dies hat aber den Nebeneffekt, dass bei ihnen dafür die Dehnung
der Muskelfasern besser möglich ist. Diese Unterschiede vom Kindesalter ändern
sich mit der Pubertät, in welcher sich der Tonus komplett ausbildet. Es kommt ab
einem Alter von 60 Jahren zur Abnahme des Tonus. Dies kann Ursache für eine
gebückte Haltung werden.

Nach Grosser und Starischka (1998) kann man das Zusammenspiel von
Muskeln, Sehnen und Bändern auch als Dreikomponentensystem darstellen. Der
Aktin- und Myosinmechanismus wird als kontraktiler Teil bezeichnet und neben
diesem gibt es noch einen parallelelastischen sowie einen serienelastischen
Anteil. Sie sagen auch:

„Der parallelelastische Teil entsteht unter anderem durch die Fasermembran und die
Bindegewebsfascien, die verhindern, daß die kontraktilen Filamente bei Dehnung in Ruhe
auseinandergezogen werden. Die serienelastische Komponente hingegen ist in den
Sehnen und Hälsen der Myosinköpfe lokalisiert.

Die Dehnung eines passiven Muskels erstreckt sich primär auf die Parallelelastische
Komponente, wohingegen die Dehnung eines aktiven Muskels sowohl serien- wie auch
parallelelastische Anteile anspricht.“ (S. 160-161)

Nach Kempf (2009) wird die Beweglichkeit neben den bereits genannten
Aspekten der Gelenke, der Muskulatur und dem Bindegewebe auch durch die
neurophysiologischen Steuerungsmechanismen beeinflusst. Anrich (2000)
erwähnt, dass die Großzahl an Bewegungen via Nerven gesteuert wird. Das
Gehirn bekommt regelmäßig Informationen über die Körperlage. Dies geschieht
durch periphere Mechanismen. Daher ist es laut Anrich (2000) sehr gut möglich,
dass die Beweglichkeit auch bedingt durch das Gehirn gesteuert wird.

22
5. Bedeutung der Beweglichkeit

Klee und Wiemann (2012) erwähnen, dass in unserer heutigen, technisierten

Welt im Alltag kaum noch Bewegungen durchgeführt werden, welche die
Beweglichkeit bzw. die Dehnfähigkeit, die eigentlich biologisch gegeben wären,
ausnützen. Es werden in der Arbeitswelt keine besonderen Anforderungen
diesbezüglich an den Körper gestellt. Sie sagen auch, dass das Problem der
minimalen Anforderung an Beweglichkeit und Dehnfähigkeit genauso auch in der
Freizeitbeschäftigung bzw. bei der Motorik im Alltag vorkommt. Nützt man die
gegebenen Reichweiten, also die der Gelenke, Muskeln und des passiven
Bewegungsapparates nicht regelmäßig im vollen Umfang aus, so kommt es zu
einer degenerativen Adaption dieser. Die Adaption bringt eine Unterfunktion mit
sich. Der Muskel verkürzt sich und auch der passive Bewegungsapparat passt
sich mit negativen Effekten an (Klee & Wiemann, 2012).

Albrecht und Meyer (2015) sagen hierzu, dass die Nutzung der maximalen
Endstellungen der Gelenke im Alltag kaum vorkommt. Das stetige Sitzen und
einfältige Bewegungen am Arbeitsplatz verursachen auf längeren Zeitraum hin
Einschränkungen der Bewegungsreichweite, weil sich der Körper diesen
Unterbelastungen anpasst. Zur Besserung dieser sind Dehnreize nicht zu
entbehren, da sie diesen Adaptionen Entgegenwirken. Jordan und Linse (2002)
sagen, dass niemand zu alt oder zu unbeweglich ist um korrekte Dehnübungen
anzuwenden. Diese helfen um ein besseres Körpergefühl zu erlangen und die
Beweglichkeit und das Wohlbefinden zu verbessern. Auch Friedmann (2009)
spricht davon, dass eine gut geschulte Beweglichkeit eine Verbesserung der
Lebensqualität mit sich bringt. Durch eine mangelnde Beweglichkeit kann es bei
vielen Bewegungen wie z. B. dem Beugen und Drehen, dazu kommen, dass sich
Menschen steif und nicht wohl fühlen.

23
Klee und Wiemann (2012) erwähnen, dass wenn man den Körper in einen
maximalen bzw. ungewohnten Bereich der Beweglichkeit bringt, es zu einer sehr
unangenehmen Spannung sowie zu einem Dehnungsschmerz kommen kann. Bei
extremen Bewegungen kann es unter anderem auch zu Verletzungen führen.
Daher sagen sie, dass trotz des geringen Anspruchs auf die körperliche
Leistungsfähigkeit in unserer heutigen Zeit, es dennoch positiv wäre, die
Beweglichkeit auf einem guten bzw. optimalen Level zu halten.

Es gibt einige gute Gründe, nach Klee und Wiemann (2012), die Beweglichkeit
aufrechtzuerhalten. Einfache Bewegungen im Alltag können mühelos ausgeführt
werden. Als Beispiele nennen sie hierzu Körperpflege, Ankleiden, Gartenarbeit
etc. In Situationen, die z. B. Gefahren mit sich bringen, kann man schnell und
geschickt agieren. Dies ist natürlich leichter möglich, wenn eine große
Bewegungsamplitude nutzbar ist und die Bewegung auch sicher und geschult
ausgeführt werden kann.

Ein weiterer Aspekt den Klee und Wiemann (2012) erwähnen, ist der positive
Effekt auf das körperliche Wohlbefinden. Alleine das Bewusstsein, eine gute
Leistungsfähigkeit zu besitzen, kann das Wohlbefinden positiv beeinflussen.
Simple Bewegungsausführungen (Alltagsbewegungen) wie z. B. Recken und
Strecken, ohne ein unangenehmes Gefühl von Spannung, sind so deutlich
angenehmer und gut für das Wohlbefinden.

Wie schnell die Beweglichkeit negativ beeinflusst werden kann, sieht man vor
allem bei Verletzungen. Es kann zu einer biologischen Unmöglichkeit kommen,
die normale Beweglichkeit zu nutzen oder auch nur zu einer eingeschränkten
Nutzungsmöglichkeit kommen. Bei der letzteren merkt man schon innerhalb
kurzer Zeit, nämlich schon nach 10 bis 14 Tagen, dass es zu einem Rückgang
der gewohnten Bewegungsmöglichkeit kommt. Wiederholtes Dehnen kann in
solchen Situationen das Beweglichkeitsniveau auf einem guten Level halten

24
(Klee & Wiemann, 2012). Dehnen an sich kann verschiedene Ziele und
unterschiedliche Herangehensweisen haben. Durch das Dehnen wird als
wichtigstes Ziel die Verbesserung der Beweglichkeit beabsichtigt (Freiwald,
2013).

Soweit wurden bisher hauptsächlich Aspekte des Alltags beleuchtet, welche

durch ein gutes Maß an Beweglichkeit positiv beeinflusst werden. Beweglichkeit
spielt aber auch im Sport eine bedeutende Rolle. Dieser Bereich wird nun
genauer betrachtet. Folgende Aspekte beziehen sich auf den Sport, können aber
auch teils auf den Alltag umgelegt werden. Sie sind also nicht rein dem Sport
zuzuschreiben.

„Die Beweglichkeit ist eine elementare Voraussetzung für eine qualitativ und
quantitativ gute Bewegungsausführung.“ (Weineck, 2010, S. 738). Weineck
(2010) verweist hier darauf, dass eine optimale Adaption der Beweglichkeit auf
einen bestimmten Sport, eine positive Auswirkung auf physische
Leistungsfaktoren wie Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit hat. Dadurch kann die
sportliche Leistungsfähigkeit verbessert werden und auch die auszuführende
Technik kann unter anderem darunter stark profitieren. Er erwähnt auch, dass in
manchen Fällen die Beweglichkeit sogar ausschlaggebend ist, ob eine Technik
überhaupt ausgeführt werden kann. Ein Beispiel hierzu wäre der Spagat im
Turnen. Ohne die nötige Beweglichkeit wäre dieses Element für eine/n SpotlerIn
nicht ausführbar und somit wäre die Leistungserbringung nicht gegeben. Es gibt
allerdings auch noch andere Aspekte die Weineck (2010) im Zusammenhang mit
den Vorteilen der Beweglichkeit nennt. Hierzu gehören zum Beispiel physische
Aspekte wie eine Verletzungsprophylaxe und eine Minderung muskulärer
Dysbalancen, welche sich negativ auf eine sportliche Leistungsfähigkeit
auswirken können.

25
Schnabel, Harre und Krug (2011) erwähnen drei Hauptpunkte, in welche die
Beweglichkeit eingeteilt werden kann. Diese drei sind die „Voraussetzung für die
Realisierung und damit für das Erlernen sportlicher Techniken.“, die
„Bewegungsökonomie durch Beweglichkeitsreserve“ und der dritte Punkt
„Gesundheit und Wohlbefinden im Alltag“ (S. 150-151). Weineck (2010) redet im
Zusammenhang mit der Bedeutung der Beweglichkeit von neun Teilbereichen,
welche sich allerdings durchaus auch in den drei genannten Hauptpunkten
wiederfinden.

Weineck (2010, S. 738) sagt, dass es bei der „Optimierung der Qualitativen und
quantitativen Bewegungsausführung“ darum geht, dass der Muskel
entspannungs- und dehnungsfähig genug ist, sodass technische Ausführungen
von Bewegungen ihr Optimum erreichen können. Ist die Beweglichkeit nicht
gegeben, dann kann es sein, dass die Bewegung keine optimale Raum-Zeit
Dynamik erfährt. Dies ist allerdings bei einigen Sportarten, wie zum Beispiel bei
Balletttänzerinnen oder Turnerinnen unbedingt notwendig um die Anmut der
Bewegung sicherstellen zu können. Weineck (2010) definiert hierzu folgendes:
„Eine erhöhte Beweglichkeit führt zu einer Optimierung des Bewegungsflusses,
der Bewegungsharmonie und des Bewegungsausdrucks“ (S. 738).

Der zweite Bereich den Weineck (2010, S. 738) erwähnt ist die „Optimierung der
koordinativen und technischen Leistungsfähigkeit sowie des motorischen
Lernprozesses“. Ohne eine gewisse Beweglichkeit lassen sich manche
Bewegungen nicht ausführen. Ein gewisses Maß an Beweglichkeit ist also
vonnöten, um ein volles Spektrum einer Bewegung nutzen zu können. Auch ein
koordinativer oder technischer Fortschritt kann durch eine mangelnde
Beweglichkeit gestört werden. „Eine optimal entwickelte Beweglichkeit erweitert
das Spektrum der möglichen sportartspezifischen Bewegungstechniken und
beschleunigt den motorischen Lernprozess.“ (Weineck, 2010, S. 738).

26
Ein weiterer und wichtiger Bereich den Weineck (2010) erwähnt, betrifft die
motorischen Hauptbeanspruchungsformen. Eine dieser ist die Kraft, welche sich
durch eine verbesserte Beweglichkeit auch bessern kann. Ückert (2007) spricht
diesbezüglich von einem konstanten Zusammenspiel von Kraft und
Beweglichkeit. Die Kraft, die durch die Muskeln erzeugt wird, ist die Basis für
jegliche Art von Bewegungen. Für diese Bewegungen muss jedoch immer ein
gewisser Grad an Beweglichkeit in den verwendeten Muskeln gegeben sein.
Ückert meint damit, dass eine höhere Kraftleistung, durch eine gute
Beweglichkeit, ermöglicht wird. Weineck (2010) begründet dies dadurch, dass es
zu einer kräftigeren und schnelleren Ausführung von Bewegungshandlungen
kommt. Grund dafür sind die Verlängerung des Beschleunigungsweges und der
reduzierte Widerstand der Antagonisten. Außerdem kann durch eine bessere
Vordehnung, reflektorisch eine höhere Anzahl von Muskelfasern die Bewegung
ausführen.

Auch bei der Schnelligkeit, einer weiteren motorischen

Hauptbeanspruchungsform, spielen die verbesserte Vordehnung und ein längerer
Beschleunigungsweg eine wichtige Rolle (Weineck, 2010). So kann durch einen
längeren Beschleunigungsweg, eine höhere endgültige Geschwindigkeit erreicht
werden. Dies ist zum Beispiel beim Speerwurf von großer Bedeutung. Ückert
(2007) erwähnt, dass für die Leistungen im Sport, die Geschwindigkeit von den
ausgeführten Bewegungen oft von maßgeblicher Bedeutung ist. Hier geht es
nach Ückert (2007, S.143) darum, dass „die sportartspezifische optimale
Bewegungsamplitude“ mit höchster Schnelligkeit ausführbar ist. Sie erwähnt
auch, dass für den Bewegungsapparat Gelenkwinkel-Endstellungen nicht gut
sind, da in diesem maximalen Bereich, eine höhere Verletzungsgefahr besteht.
Daher sollte darauf geachtet werden, dass die Beweglichkeit ein wenig mehr
Spielraum, nämlich Beweglichkeit über die optimale Bewegungsamplitude
hinaus, gibt. Dadurch ist eine Reserve vorhanden und eine Ausführung einer
Bewegung am Beweglichkeitsmaximum wird verhindert. Außerdem sagt Ückert
27
(2007) auch, dass Bewegungen am Beweglichkeitslimit die Leistungen mindern.
Grund dafür ist, dass in einer Gelenkwinkel-Endstellung die maximale
Geschwindigkeit nicht erreicht werden kann. Dies trifft sowohl auf zyklische
Sportarten wie Schwimmen, als auch auf azyklische Sportarten zu. Schnelle
Ausführung von sich wiederholenden Bewegungen, azyklischen Bewegungen
und Bewegungen, welche die Geschwindigkeit auf ein Gerät übertragen, sind
gefragt und sollten keine Endstellungen erreichen (Ückert, 2007).

Eine weitere Hauptbeanspruchungsform ist die Ausdauer, welche durch die

Beweglichkeit positiv bzw. auch negative beeinflusst werden kann. Eine
verbesserte Beweglichkeit kann der Grund einer ökonomischeren
Bewegungsausführung sein (Weineck, 2010). Ückert (2007) meint, dass einige
Ausdauersportarten nur eine allgemeine Beweglichkeit benötigen, wohingegen
einige eine sehr spezifische Beweglichkeit verlangen um die Ökonomie der
Bewegung zu gewährleisten. Nach Ückert (2007) spielt auch bei den
Koordinativen Fähigkeiten die Beweglichkeit eine maßgebliche Rolle. Sie ist die
Basis für das Erlernen von strukturellen Mustern der Technik. Auch die korrekte
Ausführung einer bereits erlernten Technik kann durch einen Rückgang der
Beweglichkeit gestört werden. Man sieht also, dass die Beweglichkeit alle
anderen Hauptbeanspruchungsformen maßgeblich beeinflussen kann.

Beim vierten Bereich den Weineck (2010) erwähnt, der Verletzungsprophylaxe,

sagt er folgendes: „Eine optimal entwickelte Beweglichkeit führt zu einer hohen
Elastizität, Dehnbarkeit und Entspannungsfähigkeit der beteiligten Muskeln und
Sehnen und leistet damit einen wichtigen Beitrag für eine gute
Belastungsverträglichkeit und Verletzungsprophylaxe.“ (Weineck, 2010, S. 739).
Schott, Buscher und Karger (2008) erwähnen, dass durch die Beweglichkeit ein
voller Bewegungsumfang ermöglicht wird und es zu einer Reduktion von
Rückenproblemen kommt. Nach Walker (2014) kann es bei Sportarten, welche
eigentlich nur auf Kraft beruhen, es zu Verletzungen kommen kann bzw. die

28
Leistungsfähigkeit beeinflusst werden könnte, wenn keine Dehnübungen
durchgeführt werden würden.

Die Vorbeugung von Haltungsproblemen und muskulärer Dysbalancen ist ein

weiterer Teilbereich für den die Beweglichkeit Bedeutung hat. Durch sportliche
Leistungen, Alltagsbewegungen oder Haltungen die im Alltag häufig und
andauernd vorkommen, kann es zu Muskelverkürzungen kommen.
Entsprechende Gegenmaßnahmen können hier gut entgegenwirken. Ein
passendes Dehnprogramm kann die Verkürzungen und Dysbalancen mindern
und beseitigen (Weineck, 2010).

Die zwei eben genannten Aspekte, die Verletzungsprophylaxe und die Meidung
von Dysbalancen, haben eindeutig auch mit der Gesundheit zu tun. Schnabel et
al. (2011, (S. 151) sprechen hier von einem ihrer Hauptpunkte, nämlich der
„Gesundheit und dem Wohlbefinden im Alltag“. Sie erwähnen, dass
Beweglichkeit nicht nur im Sport eine wichtige Rolle spielt, sondern auch im
alltäglichen Leben. Dies sagen sie, fällt besonders auf, wenn man kurzzeitig oder
längerfristig Behinderungen hat, die normale Bewegungshandlungen
einschränken.

Laut Weineck (2010) lässt sich oft eine angespannte Muskulatur mit einer
angespannten Psyche in Verbindung bringen. Diesen Zusammenhang
bezeichnet er als „Psychoregulation“ (S. 740). Wird der Muskeltonus gesenkt
erfolgt auch eine psychische Entlastung. Diese hat den Vorteil, dass die
Regeneration schneller voran schreitet. Außerdem hat es einen offensichtlich
positiven Effekt auf das allgemeine Wohlbefinden, wenn eine psychische
Entspannung erfolgt.

Eine richtige Trainingseinstellung ist wichtig um sein Potential voll entfalten zu

können. Erleidet ein Sportler in seiner Karriere öfters einen Rückschlag, wie zum
Beispiel eine Verletzung, dann ist es für diesen schwieriger seine
29
Trainingseinstellung über einen längeren Zeitraum positiv zu wahren, vor allem,
wenn diesem öfter Verletzungen wiederfahren (Martin & Borra, 1983, zitiert nach
Weineck, 2010). Dieser Teilbereich hängt eng zusammen mit der
Verletzungsprophylaxe.

Bezüglich des letzten Teilbereiches verweist Weineck (2010) auf

Untersuchungen welche besagen, dass Personen die ein intensiveres Stretching
nach einer Oberschenkelmuskelverletzung durchgeführt haben, sich schneller
wieder erholen und die volle Belastbarkeit schneller wiedererlangen
(Malliaropoulos, Papalexandris, Papalada & Papacostas, 2004, zitiert nach
Weineck, 2010).

Klee und Wiemann (2012) nennen vier, für sie eher quantitative Aspekte, warum
Beweglichkeit für den Sport wichtig ist:

„(1) Immer wenn im Laufe einer sportmotorischen Fertigkeit eine Masse (der Körper, ein
Körperteil, ein Sportgerät) durch Muskelaktionen auf eine große Endgeschwindigkeit
gebracht werden soll, setzt dies voraus, dass die vorhandene Muskelkraft längs eines
möglichst großen (bzw. zumindest längs eines optimalen) Weges beschleunigend auf die
Masse einwirken kann – z. B. bei Ausholbewegungen durch Ausschöpfung der
Gelenkamplituden [...].
(2) Weiträumige Ausholbewegungen werden – in der Regel im Sinne einer aktiv-
dynamischen Beweglichkeit – durch Kontraktion der entsprechenden Muskeln realisiert,
wobei deren Antagonisten zwangsläufig gedehnt werden. Sind letztere entsprechend
dehnfähig, benötigen die Agonisten für die Ausführung der Ausholbewegung geringere
Anstrengungen als bei wenig dehnfähiger und reflektorisch kontrahierter Muskulatur, was
der allgemeinen Leistungsfähigkeit zugutekommt.
(3) Vor allem die Spielsportarten verlangen dem Sportler Wendigkeit und
Reaktionsschnelligkeit ab. Je mehr ein Sportler in der Lage ist, die von der Architektur der
Gelenke vorgesehenen Amplituden auszuschöpfen und ohne großen reflektorischen
Widerstand der beteiligten Muskeln schnell und zielsicher einzunehmen, desto erfolgreicher
wird er sich in überraschenden Situationen verhalten können [...].
(4) Wie auch in der Alltagsmotorik kann im besonderen Maße in der Sportmotorik eine gute
Beweglichkeit bzw. die reaktionsschnelle Ausschöpfung großer Gelenkreichweiten dazu
beitragen, Gefahrensituationen zu umgehen und Verletzungen zu vermeiden“ (S. 14-15)

30
6. Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit

Weineck (2010) erwähnt Faktoren, welche das Beweglichkeitstraining

maßgeblich beeinflussen. Diese Faktoren beruhen auf anatomischen und
physiologischen Grundlagen. Einer dieser Faktoren ist die Gelenksstruktur. Wie
bereits erwähnt, trägt diese maßgeblich dazu bei, wie weit eine
Bewegungsamplitude ausgeführt werden kann. Weineck (2000) sagt auch, dass
das Gelenk an sich nur ein sehr geringes Maß an Verbesserungsfähigkeit im
Sinne der Beweglichkeit bietet. Durch intensives Beweglichkeitstraining kann die
Gelenkigkeit jedoch sehr wohl auch verbessert werden.

Die Beweglichkeit kann sich, nach Weineck (2010), auch durch die Zunahme von
Muskelmasse verschlechtern. Dies ist aber nur in extremen Fällen, wie z. B. bei
Bodybuildern der Fall. Prinzipiell lässt sich aber sagen, dass die Beweglichkeit
durch ein angemessenes Beweglichkeitstraining durchaus erhalten bleiben kann.
Die Muskelkraft ist oft sogar wichtig für eine bestimmte Bewegungsausführung
und ergänzt sich mit der Beweglichkeit.

Das Dehnungspotenzial von Gelenkskapseln, Sehnen, Bändern und der Haut ist
nicht sehr hoch im Vergleich zu dem der Muskeln. Dies liegt daran, dass diese
Strukturen die Stabilität des Gelenkes gewährleisten sollen und daher nicht so
nachgiebig sind. Ihre Struktur lässt eine so starke Dehnung wie bei den Muskeln
nicht zu (Weineck, 2010).

Nach Weineck (2010) erfährt der Körper mit fortschreitendem Alter eine
Abnahme der Beweglichkeit. Dies liegt an mehreren Ursachen, wie z. B. der
Abnahme der Zellzahl. Eine gute Leistung kann nur erbracht werden, wenn die
Gewebe und deren Zellen Syntheseleistungen vollziehen. Dies ist notwendig, da
es konstant zu einem Abbau von Stoffen kommt, die in einem Gewebe notwendig
sind. Eine große Anzahl von Zellen kann dies leichter ermöglichen. Ein weiterer
Grund warum die Beweglichkeit im Alter abnimmt ist die Verminderung von
31
vorkommenden Mukopolysacchariden. Diese „verkitten das räumliche Netzwerk
von Kollagenfibrillen und Fibrillenbündeln und bestimmen durch ihr hohes
Wasserbindungsvermögen zu einem wesentlichen Anteil das mechanische
Verhalten des Gewebes“ (Cotta, 1978, S. 148, zitiert nach Weineck, 2010, S.
745). Auch Faszien weißen durch einen höheren Anteil an Wasser eine bessere
Elastizität auf (Bartrow, 2016). Durch eine Abnahme des Wasseranteils ändern
sich in Folge auch die mechanischen Eigenschaften des Gewebes. Es kommt zu
einer steigernden Verfestigung des Gewebes. Somit nimmt die Beweglichkeit im
Alter aufgrund des Wasserverlustes ab. Nach Truniger und Richards (1985) hat
der Körper des Kleinkindes einen Gesamtkörperwasseranteil von 75-80 %. Beim
Erwachsenen beträgt die Prozentzahl noch ca. 50-60 %. Nach Ückert (2007) ist
ein weiterer Grund warum die Beweglichkeit im Alter abnimmt, ein Rückgang der
Anzahl von elastischen Fasern von Sehnen, Muskelfaszien und Bändern. Sie
erwähnen allerdings auch, dass durch ein entsprechendes
Beweglichkeitstraining, die Beweglichkeit auch im Alter auf einem guten Niveau
gehalten werden kann. Nach Buck (2004) verringert sich die Beweglichkeit ab
dem 40. Lebensjahr in jedem folgenden Jahrzehnt um ca. 4 Prozent. Dies gilt
allerdings nur wenn der- oder diejenige nicht sportlich aktiv ist bzw. keine
Bewegung betreibt.

Auch das Geschlecht spielt laut Ückert (2007) eine wichtige Rolle bei der
Leistungsfähigkeit im Bereich der Beweglichkeit. Grund dafür sind die
hormonellen Unterschiede, insbesondere die des Östrogens, welches in deutlich
höherem Maße im weiblichen Körper vorkommt. Dieses Hormon bewirkt, dass
bei Frauen mehr Wasser und Fett im Gewebe vorkommen. Außerdem verursacht
es eine geringere Gewebsdichte und einen geringeren Muskeltonus.
Schlussfolgernd sagt Ückert (2007) also, dass die weibliche Muskulatur einen
geringeren Widerstand bei einer Dehnung hat und somit bei Frauen eine bessere
Dehnfähigkeit bzw. Beweglichkeit als bei Männern vorliegt.

32
Die Tageszeit spielt auch eine Rolle bei der Beweglichkeit. Wie auch andere
motorische Eigenschaften hat diese eine spezielle Tagesrhythmik. So ist die
Beweglichkeit am Morgen immer niedriger als zu Mittag oder am Abend. Diese
Tagesrhythmik ist beim Training der Beweglichkeit zu berücksichtigen (Ückert,
2007).

Ein weiterer Aspekt von dem die Beweglichkeit abhängig ist, ist der
Erwärmungszustand. Dieser beeinflusst die Leistungsfähigkeit in großem Maße.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Körper auf eine gewisse Temperatur zu
bringen und es sind alle Varianten des Aufwärmens dem Nichtaufwärmen zu
bevorzugen, sagt Weineck (2000). Ückert (2007) erwähnt, dass einem
Beweglichkeitstraining bzw. Beweglichkeitsübungen immer ein
Aufwärmprogramm vorangestellt werden soll. Ziel dieses soll sein, eine
Körperkerntemperatur von ca. 39°C zu erreichen. Grund dafür ist, dass nur durch
diese Erwärmung auch die Tiefenmuskulatur erwärmt wird. Als Tiefenmuskulatur
bezeichnet Hölzl (2014) Wirbelsäulenmuskeln, welche stabilisierend und
bewegend arbeiten. Die erhöhte Körpertemperatur hat allerdings nicht nur auf die
Beweglichkeit positive Auswirkungen, sondern auch auf den Stoffwechsel, die
Atmung und das Herz-Kreislaufsystem etc. Bei passiven Aufwärmmethoden wie
z. B. Sauna, einem warmen Bad oder Massagen ist der Effekt des Aufwärmens
zwar auch gegeben, allerdings kommt dieser oft sehr oberflächlich vor, sprich die
Tiefenmuskulatur wird nicht erwärmt. Aktive Aufwärmmethoden sind also den
passiven vorzuziehen. Aufwärmsalben, als passive Aufwärmhilfen, sind allerdings
kontraproduktiv und an dieser Stelle zu vermeiden. Diese entziehen dem
Muskelinneren die nötige Wärme, welche dann zur Muskeloberfläche
transportiert wird (Ückert, 2007). Auch Jürgen Freiwald (1991) erwähnt, dass
wenn im sportlichen Sinne Leistungen erbracht werden sollen, der Sportler dazu
vorher aufwärmen sollte. Dies bereitet auf anstehende Belastungen vor und
vermindert dadurch das Verletzungsrisiko. Er unterscheidet von einem
allgemeinen, einem speziellen und einem individuellen Aufwärmen. Schon das
33
allgemeine Aufwärmen kann auf eine Sportart eingehen und geht dem speziellen
Aufwärmen voran. Beim speziellen Aufwärmen wird direkt auf die anstehende
Belastung vorbereitet. Das individuelle Aufwärmen impliziert, dass der Sportler
bestimmte Eigenheiten die ihn betreffen berücksichtigt und diese beim
Aufwärmen einfließen lässt (Freiwald, 1991). Das individuelle Aufwärmen ist nicht
als eine eigene Phase des Aufwärmens zu sehen, sondern sollte im allgemeinen
und speziellen Aufwärmen eingebunden werden.

Einige Aspekte der Beweglichkeit hängen mit der Ermüdung der Muskulatur
zusammen. Erfolgt eine intensive Belastung eines Muskels durch Training,
kommt es zum Anstieg des Säuregehalts aufgrund der Abbauprodukte (unter
anderem Milchsäure) die im Muskel produziert werden. Der
Wiederherstellungsprozess der Muskelzellen wird durch die Übersäuerung etwas
verlangsamt und es wird mehr Wasser in den Muskelzellen gespeichert. Dadurch
schwellen die Muskelzellen an, was zu einer höheren Muskelsteifigkeit führt,
welche wiederum die Reduktion der Gelenksbeweglichkeit zur Folge hat (Martin
& Borra, 1983, zitiert nach Weineck, 2000). Ist der ATP-Spiegel in der Muskulatur
nach einer Belastung gering, kommt es auch zu einer Verringerten Leistung im
Bereich der Beweglichkeit. Grund dafür ist die Fähigkeit des ATP’s
Brückenbindungen zwischen den Aktin- und Myosinfilamenten schnell wieder zu
lösen. Ist also nicht genügend ATP mehr vorhanden, weil dieses z. B. bei einem
anaeroben Lauf großteils verbraucht wurde, so dauert es länger, dass sich Aktin-
und Myosinfilamente wieder voneinander lösen (Weineck, 2000). Ückert (2007)
erwähnt, dass bei einem ermüdeten Muskel auch die Verletzungsgefahr erhöht
ist.

Grosser, Starischke und Zimmermann (2008) erwähnen psychische Spannung

als einen weiteren Einflussfaktor auf die Beweglichkeit. Sie sagen, dass das ZNS
die Muskulatur stets in einem gewissen Spannungszustand hält, was auch im
Schlaf der Fall ist. Kommen psychische Erreger hinzu, kann der

34
Spannungszustand sich verändern und es kann zu Verhärtungen führen. Dies
würde die Beweglichkeit deutlich negativ beeinflussen. Allerdings können
psychische Einflüsse auch positive Auswirkungen auf die Dehnfähigkeit haben
(Grosser et al., 2008).

Wie bereits bei der Bedeutung der Beweglichkeit erwähnt wurde, sollten
muskuläre Dysbalancen vermieden werden. Dies kann z. B., wie Weineck (2000)
sagt, durch ein Training eines Muskels über seine volle Amplitude erreicht
werden (dies ist besser als die Nutzung von nur einer kleinen speziellen
Bewegungsamplitude) bzw. durch eine Kräftigung der Antagonisten bei
einseitigen Sportarten. Es sind allerdings auch Dehnungsmethoden effektiv um
etwaigen Verkürzungen und daraus folgenden Dysbalancen entgegenzuwirken.
Preibsch und Reichardt (1991) nennen eine Entwicklung zur Dysbalance. Sie
geben der Übungskombination von Kraft- und Dehnübungen Aufmerksamkeit. Es
kommt nämlich zu einer Dysbalance, wenn ein Abschnitt nicht genug
beansprucht bzw. zu stark beansprucht wird (dadurch wird dieser schwächer)
und eine andere Muskelgruppe in ihrer Dehnfähigkeit nicht gut geschult ist (diese
ist dann meist kräftig und aufgrund der schlechten Dehnung dauerhaft in ihrer
Position). Dadurch ist dann bei Muskelpaaren einer davon dauerhaft nur gering
belastet und der andere dafür konstant. Diese Dysbalance kann zu Beschwerden
führen. Klee (2006) nennt ein bekanntes Problem einer Dysbalance und ihre
Entwicklung beim Namen. Durch schlechte Übungswahl, zu wenig Bewegung,
Haltungsfehler bzw. durch einseitiges Training nimmt die Ruhespannung
gewisser Muskeln zu und es folgt eine Vorwärtskippbewegung im Becken, da
sich die Muskeln hier verkürzen. Die Muskulatur die das Becken aufrichtet wird
schwächer und gibt damit nach. Aufgrund der anatomischen Bauweise
verursacht diese dauerhafte Kippbewegung nach vorne, ein Hohlkreuz. Dadurch
kommt es in Folge zu stärkeren Belastungen auf die Bandscheiben und
Wirbelkörper und dann zu erhöhten Verschleißerscheinungen. Diese Dysbalance

35
kann in vielen Fällen Rückenschmerzen verursachen und als Gegenmaßnahme
zu Operationen führen.

Wieben und Falkenberg (2005) sagen, dass eine gute Körperhaltung durch eine
harmonische Zusammenarbeit der Agonisten und Antagonisten begründet wird.
Gibt es Ungleichheiten bei der Kraft bzw. der Dehnungsfähigkeit dieser, kann es
zu negativen Ausgleichsbewegungen in der Körperhaltung führen.

7. Feststellung der Beweglichkeit

7.1 Kennwerte der Dehnfähigkeit

Um eine Aussage über die Beweglichkeit einer Person treffen zu können, sind
gewisse Normen bzw. Kennwerte vonnöten. Ohne diese wäre ein Vergleich nicht
möglich bzw. würde dieser nicht viel Sinn ergeben. Klee und Wiemann (2007)
erwähnen, dass als einer der Basisbegriffe die Gelenkreichweite herangezogen
wird. Diese sagt aus, welche maximale Amplitude bei einer Dehnung in einem
bestimmten Gelenk erzielt wird. Die Gelenkreichweite ist simpel festzustellen. Sie
lässt sich durch reine Beobachtung und Augenmaß bestimmen oder man kann
dazu einfache Messgeräte zur Hand nehmen.

Klee und Wiemann (2007) erläutern auch, dass Dehntests oft nicht korrekt
interpretiert werden. Oftmals werden falsche Schlüsse gezogen, welche
eigentlich keinen Zusammenhang mit dem vorliegenden Test haben. Daher muss
man bei der Analyse von Dehnungen und deren Kennwerten exakt vorgehen und
die Terminologie beachten. Bei einem Test, bei dem der Proband liegend das
Bein von sich aus gestreckt nach oben hebt (straight leg raise test – SLRT), wird
bei normal beweglichen Personen eine Muskelhemmung vorliegen. Steht das
Bein in 90° Winkel nach oben kann hier z. B. von einer guten aktiven
36
Beweglichkeit gesprochen werden. Die Amplitude kann bei diesem Proband nicht
größer werden, da die Ischiokrurale Muskulatur hemmt. Da bei dem SLRT nur
eine Muskelhemmung der Ischiokruralen Muskulatur vorkommt, kann man in
diesem Beispiel von dem Kennwert der Dehnfähigkeit der Ischiokruralen
Muskulatur sprechen. Aussagen über eine Muskellänge oder einen
Verkürzungszustand wären an dieser Stelle allerdings nicht korrekt. Man könnte
hier zwei Gummibänder als Beispiel heranziehen. Beide Bänder sind gleich lang,
jedoch haben sie eine andere Dehnfähigkeit. So kann man rein von der
Amplitude die die Bänder erreichen, keine Aussage über die Länge der Bänder
treffen, weil die Dehnfähigkeit dieser unterschiedlich ist (Klee & Wiemann, 2007).

Mit folgendem Beispiel, welches Klee und Wiemann (2007) heranziehen, sollen
einige Begriffe die beim Dehnen wichtig sind erläutert werden. „Ändert man an
einem Gelenk bei entspannten, inaktiven Muskeln aus einer Gelenkmittelstellung
den Gelenkwinkel, werden zwangsläufig auf der einen Seite des Gelenkes die
dort befindlichen Muskeln „in die Länge“ gezogen, während auf der Gegenseite
die Antagonisten [...] „kürzer“ werden“ (Klee & Wiemann, 2007, S. 39). Die
Verkürzung erfolgt basierend auf den elastischen Eigenschaften. Diese Änderung
der Länge ist allerdings nur vorübergehend. Sie ändert sich mit der Einnahme der
Mittelstellung des Gelenkes wieder. Hier wird nun auf die korrekten Begriffe
hingewiesen die verwendet werden sollten. Der Muskel, welcher verlängert und in
die Länge gezogen wurde bezeichnet man als „gedehnt“. Der andere Muskel,
welcher kürzer wurde auf Grund seiner passiven Elastizität, wird als „entdehnt“
bezeichnet.

Wird der Gelenkwinkel aktiv durch einen Muskel geändert „kontrahiert“ dieser. Er
kommt dabei in einen entdehnten Zustand. Sein Antagonist kommt dabei passiv,
also „entspannt“ in einen gedehnten Zustand. Um den Ausgangsgelenkwinkel
wieder herzustellen ist die Kontraktion des nun gedehnten Muskels notwendig.
Die zwei Begriffe, gedehnt und entdehnt, geben Informationen zum Zustand der

37
Länge eines Muskels. Die beiden Begriffe, kontrahiert und entspannt, geben
Information zum Aktivitätszustand der Muskeln (Klee & Wiemann, 2007).

Kommt ein Muskel in eine Dehnung, bei der er völlig inaktiv ist, dann, so sagen
Klee und Wiemann (2007), hat er dennoch immer eine Spannung die der
Dehnung entgegenwirkt. Dieser Widerstand der hier aufkommt bezeichnet die
Spannung des ruhenden Muskels und wird daher als Ruhespannung bezeichnet.
Andere Begriffe dafür wären auch Ruhetonus, passive Spannung oder
Ruhedehnungsspannung, weil diese Spannung in der Dehnung entsteht. Sie
erwähnen auch, dass das was diese Ruhedehnungsspannung deutlich
veranschaulicht, die elastischen Rückstellkräfte eines Muskels in einer Dehnung
sind. Diese Kräfte steigen nicht linear mit der Dehnung an, sondern sie steigen
exponentiell an. Prinzipiell herrscht immer eine Ruhespannung vor, auch wenn
Ursprung und Ansatz in der Position sind, in welcher sie sich am nächsten
befinden. Dadurch wird verhindert, dass ein Muskel durchhängt. Im Alltag spürt
man die passive Spannung nicht. Nur wenn man die Mittelstellung im Gelenk klar
in eine der beiden Richtungen verlässt, kann man sie bei manchen Muskeln
spüren. Die passive Spannung kann auch von einem Partner, der eine passive
Dehnung vornimmt, gespürt werden, wenn die Dehnung gegen Ende der
maximalen Bewegungsamplitude kommt.

Klee und Wiemann (2007) erwähnen, dass man um eine genaue Aussage über
das Dehnungs-Spannungsverhalten eines Muskels treffen zu können, eine
Ruhespannungs-Dehnungskurve anfertigen muss. Dies verlangt allerdings
komplizierte Versuchsstände um es exakt auszuführen. Auf die Abszisse wird der
Gelenkwinkel eingetragen und auf der Ordinate die entsprechende
Dehnungsspannung, welche vom Muskel bei etwaigen fortschreitenden
Gelenkwinkeln abgegeben wird. Die Ruhespannungs-Dehnungskurve gibt nun
die Möglichkeit einige Kennwerte zu entnehmen, nämlich die Dehnfähigkeit, die
Dehnbelastungsfähigkeit und eine (submaximale) Dehnungsspannung.

38
Zusätzliche Kennwerte, welche die Beweglichkeit und die Längeneigenschaften
eines Muskels bestimmen, sind die Entspannungsfähigkeit und die Muskellänge.

7.1.1 Dehnfähigkeit

„Die Dehnfähigkeit eines Muskels ergibt sich aus dem Vermögen, dehnenden
Kräften nachzugeben und dadurch die Gelenkreichweite [...] zu beeinflussen“
(Klee & Wiemann, 2007, S. 41). Die Besonderheit der Dehnfähigkeit ist, dass sie
als einziger Kennwert auch genau genug ohne komplexe Technik bestimmen
lässt. Dies erfolgt durch die Beobachtung und Feststellung der Gelenkreichweite
(Klee & Wiemann, 2007).

7.1.2 Dehnbelastungsfähigkeit

„Die Dehnbelastungsfähigkeit eines Muskels oder einer Person wird durch den
Betrag der dehnenden Kraft, bzw. derjenigen Dehnungsspannung
wiedergegeben, die die gedehnte Person beim Dehnen maximal zu erdulden
bereit ist“ (Klee & Wiemann, 2007, S. 41) Das bedeutet, dass die
Dehnbelastungsfähigkeit auf die Stärke der Dehnung und auf die Verfassung der
Person ankommen. Ist eine Person nicht bereit zu dehnen bzw. nicht bereit eine
Dehnung hinzunehmen, so wird diese Dehnbelastungsfähigkeit nicht so stark
ausgeschöpft werden können. Gründe dafür können von verschiedener Ursache
sein, welche von Person zu Person auch variieren. Gründe können z. B. eine
emotionale Belastung, psychische Müdigkeit sein oder eine fehlende Bereitschaft
die Zugkräfte und deren Zugbelastungen hinzunehmen. Auch die Motivation
spielt hier eine Rolle. Eine Person mit hoher Motivation ist eher bereit sich
Zugbelastungen hinzugeben.

39
7.1.3 Ruhespannung

Wie bereits erwähnt, erkennt man an der Ruhespannung (synonym auch

Ruhedehnungsspannung, submaximale Dehnungsspannung oder passive
Spannung) den Widerstand, der in einem Muskel entsteht, wenn er passiv
submaximal gedehnt wird. Klee und Wiemann (2007) sagen, dass dabei keine
Kontraktion erfolgen darf, daher wird während der Feststellung der
Ruhespannung durch Muskelstrommessungen kontrolliert, ob der Muskel wohl
wirklich die ganze Zeit inaktiv ist und nicht auf Grund nervöser Reize zum
Kontrahieren gebracht wurde. Derselbe Muskel kann bei verschiedenen
Personen unterschiedliche submaximale Dehnungsspannungen aufweisen,
daher lassen sich hochtonige und niedertonige Muskeln unterscheiden. Eine
hohe Anzahl von elastischen Elementen die parallel im Muskel verlaufen, nämlich
Titin, verursachen eine höhere Dehnungsspannung. Daher haben Muskeln die
gut trainiert sind und einen höheren Querschnitt aufweisen auch eine höhere
Ruhespannung (Klee & Wiemann, 2007).

7.1.4 Entspannungsfähigkeit

„Die Entspannungsfähigkeit (genauer: die „Dehn-Entspannungsfähigkeit“)

kennzeichnet einen Muskel (bzw. eine Person) im Hinblick auf das Vermögen,
sich einer Dehnung nicht durch unwillkürliche oder reflektorische Kontraktionen
zu widersetzen“ (Klee & Wiemann, 2007, S. 42). Auch diese unwillkürlichen oder
reflektorischen Kontraktionen müssen, ähnlich wie bei der Ruhespannung, durch
komplizierte Verfahren und zwar Muskelstrommessungen, kontrolliert werden. Zu
hohe Dehngeschwindigkeiten könnten Ursache für reflektorische Kontraktionen
sein. Hier wird der monosynaptische Dehnungsreflex durch Dehnungsrezeptoren
aus den Muskelspindeln ausgelöst. Dadurch kann es dazu kommen, dass eine
höhere dehnende Kraft verwendet werden muss bzw., dass ein erwartetes
Dehnungsergebnis nicht erbracht werden kann. Spannt ein Proband aus Furcht
40
unwillkürlich die Muskulatur an, kann es zu gleichen Effekten kommen. Grund für
eine vorliegende Furcht kann z. B. die Angst vor einem Dehnungsschmerz sein.
Bei der Entspannungsfähigkeit ist also eher die Person und ihr verhalten wichtig,
als alleine der Muskel. Sie ist vor allem wichtig in Endbereichen einer Dehnung
(Klee & Wiemann, 2007). Es ist zu beachten, dass die Entspannungsfähigkeit
von Person zu Person variieren kann. Manche Personen ertragen es leichter und
manchen fällt es sehr schwer komplett zu entspannen. Dies ist allerdings auch
eine Übungssache und kann trainiert werden. Wenn sich jemand bewusst ist,
dass er nicht sehr leicht entspannen kann, dann gibt es gute Methoden dies zu
ändern. In Hinsicht auf die Entspannungsfähigkeit ist auch das Alter zu beachten.
Wenn man z. B. von Kindern im Schulkindalter ausgeht, ist es eher
unwahrscheinlich, dass sie fähig sind, sich komplett zu entspannen.

7.1.5 Muskellänge

„Die Muskellänge stellt einen Funktionsparameter dar, der sich auf die Fähigkeit
der Kraftfreisetzung bezieht: Die Länge eines Muskels wird durch diejenige
Gelenkwinkelstellung determiniert, in der der Muskel sein Kraftmaximum
erzeugen kann [...] d.h. in der sich die Aktin- und Myosinfilamente optimal
überlappen“ (Klee & Wiemann, 2007, S. 42-43). Klee und Wiemann (2007)
erwähnen, dass genau dieser spezifische Längenzustand als Optimallänge
bezeichnet wird. Es geht hierbei also nicht um die Entfernung von Ursprung und
Ansatz bzw. um die Länge einer Muskelfaser sondern rein um die funktionelle
Längeneigenschaft. Vergleicht man zwei Personen, welche die gleiche
Bewegung bis zu ihrem individuellen Kraftmaximum ausführen, so kann man bei
demjenigen, der eine größere Distanz zwischen Ursprung und Ansatz hat, von
einem „langen“ Muskel im Vergleich zu der anderen Person sprechen, welche
wiederum einen „kurzen“ Muskel hat.

41
Klee und Wiemann (2007) behaupten, dass die Muskellänge kein fixer Wert ist,
sie kann sich jederzeit ändern. Ein Muskel passt sich an Bewegungen welche er
oft ausführen muss an. So ändert sich seine Längeneigenschaft insofern, dass
die Bewegungen möglichst ökonomisch ausgeführt werden. Ändern sich also die
Bewegungsaufgaben eines Gelenkes, wodurch ein anderer Gelenkwinkel zur
Ausführung besser geeignet ist, so passt sich auch die Muskulatur mit der Zeit
daran an. Geschehen tut dies durch „eine Veränderung der Anzahl der in Serie
geschalteten Sarkomere, also durch eine Veränderung der Faserlänge, oder /
und durch eine Veränderung der Länge der serienelastischen Komponenten
(insbesondere der Sehne) geschehen“ (Klee & Wiemann, 2007, S. 44).

Klee und Wiemann (2007) erwähnen, dass wenn sich die funktionelle Länge
eines Muskels verändert, es auch Änderungen in der Ruhespannung von diesem
gibt. Vergleicht man einen kurzen Muskel mit einem langen Muskel im selben
speziellen Gelenkwinkel, so hat ersterer eine niedrigere Anzahl von
Filamentüberlappungen und somit den höheren Dehnungsgrad. Das wiederum
folgert dann eine höhere Ruhespannung. Klee und Wiemann (2007) nennen drei
physiologische Bestimmungsgrößen, welche die Ruhespannung in
Zusammenwirkung beeinflussen. Diese sind die funktionelle Länge, der
physiologische Querschnitt und die reflektorische bzw. unwillkürliche Aktivität.

7.2 Dehntests
Dehntests können in verschiedenster Weise durchgeführt werden. Nicht alle
jedoch sind zielführend. Es gibt einige sehr bekannte, bei denen man als
SportlerIn leicht Vergleichswerte findet.

Bös (2004) beschreibt einen der bekanntesten Dehntests, nämlich den der
Rumpfbeuge. Er beschreibt ihn wie folgt. Das Testziel ist herauszufinden wie
beweglich man in Rumpfbereich und der Beinmuskulatur ist. Der/die Probandin

42
stellt sich bei diesem Test auf einen Stuhl an dem eine Messskala nach unten hin
angebracht ist. Die Person muss sich dann zu den Zehenspitzen beugen und so
tief es geht noch weiter nach unten. Die tiefste Position muss mindestens zwei
Sekunden gehalten werden um das Ergebnis als gültig werten zu können. Vor
diesem Test muss gut aufgewärmt und vorgedehnt werden. Das Ergebnis ist bei
optimalen Bedingungen abhängig von der Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule
und der Dehnfähigkeit der Ischiocruralen Muskelgruppe. Ist man bei dem Test
tiefer als das Sohlenniveau, so spricht man von einem positiven Wert. Ist ein/e
SportlerIn höher als Sohlenniveau dann spricht man von einem negativen Wert.

Dargatz (1996) nennt einen weiteren Test. Dieser testet die Beweglichkeit der
seitlichen Rumpfmuskulatur. Dabei steht der Proband aufrecht und beugt sich zur
Seite hin. Wichtig zu berücksichtigen ist, dass dabei das Becken fixiert ist. Die
Hand streift dabei seitlich am Körper hinunter. Übersteigt der Neigungswinkel 40°
so spricht man von einem guten Ergebnis. Alles darunter ist nicht sehr
zufriedenstellen.

Hottenrott und Neumann (2010) beschreiben einen Test zur Analyse der
Wadenmuskulatur. Hierbei geht der/die ProbandIn in eine tiefe Hocke und
versucht hierbei möglichst lange mit den Fersen am Boden stehen zu bleiben.
Kann er oder sie sich ganz hinhocken ohne die Ferse abzuheben kann man
sagen, dass er/sie keine Verkürzung der Wade aufweisen. Wird die Ferse leicht
angehoben spricht man von einer leichten Verkürzung. Beim starken Anheben
spricht man dann von einer mittleren Verkürzung der Wadenmuskulatur.

43
8. Methoden des Beweglichkeitstrainings

Nach Mee und Tölle (1989) ist es nur durch eine regelmäßige Schulung der
Beweglichkeit möglich, diese auf Dauer zu verbessern. Geiger (1999) erwähnt:
„Gezielte Beweglichkeitsübungen beugen degenerativen Erkrankungen der
Gelenke (Arthrosen) und der Wirbelsäule [...] im Alter vor und helfen
Haltungsschäden bei Jugendlichen zu vermeiden.“ (Geiger, 1999, S. 84). Daher
sollte dieser Hauptbeanspruchungsform genug Aufmerksamkeit geschenkt
werden und sie sollte in ein Training mit eingeplant bzw. in der Schule
durchgeführt werden.

Schönthaler und Hofmann (2000) sagen, dass Dehnübungen ein nicht

wegzudenkender Teil eines auf Gesundheit ausgerichteten Sportprogrammes
sind. Nicht nur die Bewegungsamplitude wird erweitert, sondern auch Prozesse
welche die Spannung senken und Verletzungen vorbeugen werden eingeleitet.
Unter Dehnen versteht Delp (2005) das spezifische Anwenden von Übungen um
die Beweglichkeit zu verbessern. Anderson, Burke und Pearl (1997) sagen, dass
das Dehnen kontrolliert, langsam und vor allem nicht schmerzvoll ausgeführt
werden soll.

Um die Beweglichkeit optimal zu fördern und zu verbessern wurden viele

verschiedene Methoden entwickelt und getestet. Weineck (2010) sagt, dass die
speziellen Anteile des Trainings der Beweglichkeit, Dehnungsübungen und
Lockerungsübungen umfassen. „Bei den Dehnungsübungen handelt es sich um
einfache Bewegungen aus der Grund- und Zweckgymnastik, die entsprechend
ihrer Anwendung auf bestimmte Muskelgruppen einwirken.“ (Weineck, 2010, S.
749). Bei den Lockerungsübungen meint er, geht es darum, in Pausen zwischen
der Belastung die Muskeln auszuschütteln um diese in einen guten
Entspannungszustand zu bringen. Auch Mobilisierungsübungen können zur
Beweglichkeit beitragen. Oettinger und Oettinger (1998) beschreiben das

44
Mobilisieren von Gelenken als Bewegungen ohne Belastung an
Gelenksendstellungen. Hierbei wird die Gelenksflüssigkeit gut verteilt und die
Muskeldurchblutung sowie der Kreislauf angeregt. Jäger und Oelschlägel (1980)
sagen, dass es wichtig sei Dehnübungen oft zu wiederholen um Fortschritte
vorweisen bzw. diese aufrechterhalten zu können. Nach Weineck (2010) lassen
sich drei Hauptgruppen von Dehnübungen finden. Diese drei sind die aktive
Dehnungsmethode, die passive Dehnungsmethode und die statische
Dehnungsmethode (Stretching).

Nach Weineck (2010) geht es bei der aktiven Dehnungsmethode darum, die
Gelenksbeweglichkeit zu erweitern. Dies geschieht durch gymnastische Übungen
bei denen Federn und Schwingen der Inhalt sind. Diese lassen sich unter
anderem in aktiv-dynamische, sowie aktiv-statische Übungen einteilen. Aktiv-
dynamische Dehnungsübungen haben ihren Dehnungseffekt durch öfter
wiederholte federnde Bewegungsausführungen. Diese Übungen werden auch
„Ballistics“ genannt. Die andere Variante, die aktiv-statischen Dehnungsübungen,
gehen von dem Fakt aus, dass die muskulären Gegenspieler in der finalen
Dehnstellung isometrisch angespannt sind. Man spricht hier also davon, die
Endstellung der Dehnung durch die Kontraktion der Antagonisten zu halten. Die
dehnende Person ist dabei also dennoch aktiv am Dehnen beteiligt und
kontrolliert die Dehnung selber. Sie kann entscheiden wie weit die Dehnung
erfolgen soll und kontrolliert diesen Dehnungsprozess. Nach Weineck (2010)
können der aktiv-statischen Variante der Dehnungsübungen auch ein paar
schwingende Bewegungen vorangestellt werden. Dies wird dann als Federn und
Halten bzw. „Ballistic and Hold“ bezeichnet. Durch dieses vorschwingen kann die
ausführende Person durch die ersten paar Bewegungen ein wenig mehr in die
Dehnung kommen, sodass beim Halten der Dehnung ein angemessener
Dehnungswiderstand herrscht.

45
Nach Weineck (2010) sind die Vorteile von aktiven Dehnungsübungen, dass die
Antagonisten, welche die Dehnung ermöglichen, kontrahieren. Dabei werden sie
während der Dehnung auch gleich gestärkt. Ein weiterer Vorteil ist, dass die
aktiven Methoden gute Auswirkungen auf Sportarten haben, bei denen eine
„dynamic flexibility“, also eine dynamische Beweglichkeit von Bedeutung ist.

Ückert (2007) sagt, dass aktiv-dynamisches Dehnen sehr gut in Vorbereitung auf
eine Bewegungsausführung ist sowie vor einer zu erbringenden Leistung. Den
Vorteil den sie erwähnt liegt darin, dass es hier sportartspezifische Ähnlichkeit
gibt. Die aktiven Bewegungen ähneln den Bewegungsausführungen die im Sport
und während einer Leistungserbringung ausgeführt werden. In der
Leistungsausführung werden sie nur mit maximaler Geschwindigkeit sowie
Intensität ausgeführt. Außerdem herrscht hier keine potenzielle
Verletzungsgefahr vor, solange gewisse Regeln eingehalten werden. Ückert
(2007) erwähnt 10 Punkte die für ein gutes Dehnprogramm erfüllt werden sollten:

1. „Vor dem Dehnen aufwärmen!

2. Keine ruckartigen, sondern zügig-fließende, federnde Bewegungen praktizieren!

3. Keine effektivitätsmindernden Ausgleichsbewegungen ausführen!

4. Keinen Muskel dehnen, der durch Haltearbeit angespannt ist!

5. Bewegungen kontrolliert, technisch korrekt durchführen!

6. Den Dehnungsgrad allmählich steigern, nicht über die Schmerzgrenze hinausgehen

7. Die zu dehnende Muskulatur sollte entspannt sein!

8. Der Muskel sollte nicht in ermüdetem Zustand sein!

9. Grenze der Dehnfähigkeit nicht aktiv erzwingen!

10. Agonisten und Antagonisten im Wechsel dehnen!“ (S. 151)

46
Einem Dehnungsprogramm soll demnach immer ein Aufwärmen vorangestellt
sein. Ein kalter Muskel sollte keiner Dehnung unterzogen werden. Das
Aufwärmen kann auf verschiedenste Art und Weise erfolgen. Ist der Muskel
erstmal ein wenig erwärmt, so können die Schwunggymnastik und das weitere
Erwärmen durchaus auch simultan erfolgen. Anfangs ist dies nur nicht die beste
Variante, da bei der Schwunggymnastik oft schon zu Beginn eine Endstellung in
Gelenken erreicht wird und dies ist gänzlich unaufgewärmt zu vermeiden. Das
Dehnen sollte dem 10-Punkte-Programm zufolge immer mit einer gewissen
Vorsicht einhergehen. Auch wenn eine Person einen sehr guten
Dehnungszustand aufweisen kann, sollte die Dehnung anfänglich immer mit einer
gewissen Achtsamkeit begonnen werden. Das Aufwärmprogramm mag nicht
immer die gleichen Auswirkungen haben. Ebenso können andere Faktoren,
welche Einfluss auf das Dehnen haben, variieren. Dies kann sich auch auf die
Dehnbereitschaft auswirken. Daher ist bei der Dehnung immer ratsam, sie
bewusst und mit Sorgfalt auszuführen. Anderson (2006) erwähnt, dass auch die
Atmung bei Dehnübungen eine Rolle spielt. Geatmet werden sollte langsam,
gleichmäßig und vor allem mit Kontrolle. Bei der Bewegung in die Dehnung sollte
man ausatmen und von da an ruhig weiter. Die Luft sollte nicht angehalten
werden.

Diese 10-Punkte-Liste von Ückert wirft sehr wichtige Aspekte des Dehnens auf.
Moderat aktive Sportler sind sich dieser Regeln meist bewusst. BeginnerInnen
und nicht sehr forcierte SportlerInnen müssen auf diese Punkte jedoch durchaus
Aufmerksam gemacht werden, denn sie sind nicht allgemein bekannt. Die
Schmerzgrenze würden Erwachsene eher selten von sich aus überschreiten.
Kinder jedoch agieren in solchen Situationen oft nicht so rational und vorsichtig,
daher ist bei ihnen mit großer Vorsicht zu agieren. Sie sollten vor
Dehnungseinheiten auf diese wichtigen Punkte aufmerksam gemacht werden.
Sie sollten auch bei erneuten Ausführungen eines Dehnprogrammes in
Erinnerung gerufen werden. Kinder müssen immer wieder auf etwaige Gefahren
47
hingewiesen werden, da sie sich mancher Gefahren nicht bewusst sind und diese
aber durchaus vermeidbar sind.

Wenn man mit Kindern und der Dehnung arbeitet, so ist also immer mit Vorsicht
zu walten. Ein wichtiger Aspekt den Kinder bei sportlichem Agieren fast immer im
Kopf haben ist Konkurrenz. Kinder vergleichen sich stets miteinander und mit
ihrer Umwelt. Beachtet man dies nun in Zusammenhang mit einem
Dehnprogramm, so kann ein zu starkes Engagement und Konkurrenzdenken zu
Verletzungen führen. Sie wollen zu viel zu schnell und sind womöglich noch nicht
richtig aufgewärmt. Wenn sie schon aufgewärmt sind erfolgen die
Dehnbewegungen womöglich ruckartig. Um der Beste zu sein, gehen sie
eventuell sogar über eine unangenehme Dehnbelastung hinaus, was dann
wiederum zu Verletzungen führen kann. Es gibt viele Dinge die hier zu beachten
sind und daher ist im Kindesalter eine gute Vorbereitung der Kinder auf
Dehnungsübungen besonders wichtig.

Nach Ückert (2007) ist das aktiv-statische Dehnen begrenzt durch die Kraft,
welche die Antagonisten aufbringen können. Die Dehnposition wird wie bereits
erwähnt, durch die Kontraktion dieser eingenommen. Ist ein Muskel also nicht
kräftig genug, so ist eine angemessene Dehnung eventuell nicht möglich. Die
aktiv-statische Methode birgt weniger Trainingserfolg als eine aktiv-dynamische.
Der Grund dafür hängt wieder mit der Kraft der Antagonisten zusammen. Diese
können auf Dauer nicht die nötige Kraft aufweisen um einen effektiven Dehnreiz
zu erbringen.

Die passive Dehnungsmethode, so sagt Weineck (2010), unterscheidet sich von

aktiven dadurch, dass hier passive Kräfte auf die zu dehnende Person wirken. Es
geht um Dehnungsübungen bei denen nicht allein die zu dehnende Person den
Druck ausübt und in die Dehnung geht, sondern es kommt zur Hilfe von außen.
Dies kann durch einen Partner oder etwaige Geräte erfolgen. Weineck (2010)

48
sagt auch, dass durch diese Variante des Dehnens, es zu einer intensiveren
Dehnung der Muskeln kommen kann und dies ohne die Arbeit der Antagonisten.
Auch bei der passiven Methode wird wieder in eine statische und eine
dynamische Variante unterteilt.

Die dynamisch passive Variante zeichnet sich dadurch aus, dass die Dehnung
durch ein rhythmisches pendeln ausgeführt wird. Die Dehnungsintensität wird im
Wechsel stärker und weniger stark ausgeführt. Dies erfolgt durch das Einnehmen
einer größeren bzw. geringeren Bewegungsamplitude. Bei der statischen
Variante im Vergleich dazu, kommt es zu keinem Wechsel der Intensität und der
Bewegungsamplitude. Die Dehnungsposition wird eingenommen und über einen
gewissen Zeitraum gehalten. Die Dauer der Dehnung in maximaler Dehnposition
soll ca. 5-6 Sekunden betragen (Weineck, 2010).

Nach Weineck (2010) hat die passive Dehnmethode eine hohe Effektivität. Dies
gilt allerdings nur unter den Voraussetzungen, dass sie richtig ausgeführt wird. Ist
dies nicht der Fall, so besteht eine hohe Verletzungsgefahr, vor allem bei der
Anwendung der passiv dynamischen Variante. Auch Ückert (2007) sieht bei der
passiven Dehnmethode Vor- und Nachteile. Bei der Ausführung einiger
Sportarten kommt es häufig zu Situationen, in denen eine Bewegungsamplitude
bis zu ihren Grenzen ausgelastet wird. Daher ist es notwendig im
Dehnungstraining eine gewisse Beweglichkeitsreserve zu erreichen. Der Effekt
dieser ist dann in weiterer Folge, dass man beim Sport nicht mehr in diese
extremen Bewegungsamplituden kommt, sondern dass immer noch etwas
Spielraum vorherrscht. Dies ist durch das effektive passive Dehnen möglich.
Nachteile die sie erwähnen sind Verletzungsgefahr und ein negativer Effekt auf
die Schnellkraftleistung. Gerade bei passiv-dynamischem Dehnen ist die
Verletzungsgefahr hoch. Der Dehnpartner sollte hohe Kompetenz darin
aufweisen und besondere Rücksicht auf die zu dehnende Person nehmen.
Inkorrektes Dehnen an der maximalen Grenze könnte leicht zu Verletzungen

49
führen. Das passiv-statische Dehnen führt unter anderem aufgrund der Abnahme
der Fähigkeit Muskeln neuronal zu aktivieren, zu einer Abnahme der
Schnellkraftleistung. Auch eine Verformung des Bindegewebes wirkt sich
womöglich leistungsmindernd aus. Daher empfiehlt sie, passiv-statische
Dehnübungen in einem Aufwärmprogramm für Sportarten, in denen Schnellkraft
benötigt wird, zu vermeiden (Ückert, 2007).

Die dritte Dehnmethode von der Weineck (2010) spricht ist das Stretching. Der
Name kommt vom Englischen in dem „stretch“ dehnen bedeutet. Der Unterschied
zu den bisherigen Methoden liegt in der Dehnungsdauer. Bei dieser Methode
wird vorsichtig und ruhig die Dehnposition eingenommen. Ist diese erreicht, bleibt
die dehnende Person minimal 10 und bis zu 60 Sekunden in dieser Position. Ein
weiterer Unterschied von dieser zu den anderen Varianten ist, dass versucht
wird, den Muskeldehnungsreflex zu minimieren. Das verringert die
Verletzungsgefahr sehr stark und macht die Methode attraktiver für die
SportlerInnen.

Unter verschiedenen Arten des Stretchings haben sich fünf durchgesetzt. Die
erste dieser fünf ist das passive Ausziehen oder auch „zähes Dehnen“ genannt.
Diese Methode stellt eine recht anfängliche Form des Dehnens dar und wird in
einen leichten Stretch und einen intensiven Stretch unterteilt. Beim leichten
Stretch verweilt man 10-30 Sekunden in der maximalen Dehnposition und sollte
dabei eine Abnahme der Muskelspannung merken. Beim intensiven Stretch geht
man nach dem leichten Stretch nochmals etwas mehr in die Dehnung und
verweilt dort wieder 10-30 Sekunden. Die zweite Art des Stretchings ist die
Anspannen–Entspannen-Dehnung unter Ausnutzung der Eigenhemmung oder
auch Contract-Relax-Methode genannt. Bei dieser Variante wird der zu dehnende
Muskel vor der Dehnung maximal kontrahiert. Die durch die Sehnenspindel
verursachte Hemmung des Dehnungsreflexes wird dadurch gemindert. So kann
noch tiefer in eine Dehnposition gegangen werden. Die Dauer der Kontraktion

50
beträgt in etwa eine Sekunde und die gleich darauffolgende Dehnung soll
zwischen 10-30 Sekunden dauern. Der Muskel sollte allerdings schon vorgedehnt
sein. Die dritte Variante ist die Anspannen-Entspannen-Dehnung unter
Ausnutzung der reziproken Hemmung. Dabei wird der Antagonist direkt vor der
Dehnung stark kontrahiert. Das ermöglicht eine bessere Entspannung des
Agonisten in Folge. Die Vierte Variante beinhaltet das Dehnen des Agonisten bei
simultaner Antagonisten Kontraktion. Hierbei kommt, wie bei der Variante davor,
wieder die reziproke Hemmung zur Wirkung. Umso intensiver der Agonist
kontrahiert, desto besser kann der Antagonist entspannen. Die fünfte Variante ist
eine Kombination des Contract-Relax und der Variante vier, der Dehnung des
Agonisten bei simultaner Kontraktion des Gegenspielers. Hier wird versucht
Vorteile beider Varianten zu nutzen (Sölveborn, 1983, Wiemann, 1991, Wydra,
1993, zitiert nach Weineck, 2010).

Weineck (2010) erwähnt, dass es durch das Stretching zu einer Verbesserung

der Beweglichkeit kommt. Dies ist auf Adaptionen der Muskelbestandteile
zurückzuführen, welche auf die lang andauernden Dehnungen reagieren und sich
anpassen. Außerdem wird durch das Stretching der Muskeltonus gesenkt.
Dadurch verbessern sich die Beweglichkeit sowie auch die Regenerationsdauer
des Muskels nach einer Belastung. Um die optimale Wirkung des Stretchings
ausnutzen zu können, ist es formal (langsame Einnahme der Dehnposition sowie
andauerndes halten) als auch funktionell richtig auszuführen. Funktionale
Faktoren beinhalten anatomische Gegebenheiten und die richtige Handhabung
dieser, also z. B. die Kenntnis von Muskelverläufen und den optimalen
Dehnstellungen.

Weineck (2010) sagt, dass Stretching zwar sehr effektiv, allerdings nicht optimal
für alle Altersstufen ist. Im Kinderbereich ist es nicht optimal und im
Jugendbereich ist es erst ab einem gewissen Alter geeignet. Bei Kindern herrscht
noch der Bewegungsdrang vor, den das Stretching nicht befriedigt. Daher sind

51
spielerisches Lernen und Bewegen zu bevorzugen. Außerdem herrscht im
Kindesalter noch ein geringeres Verletzungsrisiko vor und somit sind dynamische
Dehnungsübungen hier die bessere Option (Weineck, 2010).

Es müssen Übungen zur Verbesserung oder zum Erhalt der Beweglichkeit auch
nach dem Erreichen eines optimalen Maßes ausgeführt werden. Ohne eine
Weiterführung dieser, würden die Fortschritte wieder verloren gehen. Gerade bei
Kindern und Jugendlichen vollzieht sich der Rückgang der Beweglichkeit rasch.
Ursache dafür ist möglicherweise, das rasante Größenwachstum bzw. die sehr
gute Regenerationsfähigkeit des Körpers (Pechtl, 1979).

9. Altersbezogene und Geschlechter Aspekte

Um ein effektives Training oder generell eine Verbesserung der Beweglichkeit zu

erzielen sind verschiedenste Aspekte zu berücksichtigen. Einer davon betrifft das
Geschlecht und das Alter der Personen. Beim Geschlecht gibt es, wie es
durchaus vielen bekannt ist, Unterschiede in der Geschwindigkeit des
Voranschreitens der Entwicklung und Unterschiede beim Beginn einer intensiven
Entwicklungsphase (Weineck, 2010). Auch das Alter spielt in der körperlichen
Entwicklung natürlich eine große Rolle. In Bezug auf die Beweglichkeit gibt es
Besonderheiten die berücksichtig werden müssen. Lütgeharm (1982) sagt, dass
die Beweglichkeit mit dem Alter immer bedeutsamer wird. Daher sollte man hier
mit spezifischen und gut abgestimmten Übungen den Erhalt bzw. die
Verbesserung der Beweglichkeit bedingen. Nelson und Kokkonen (2009) sagen,
dass mit einer guten Beweglichkeit, die Lebensqualität besser ist und Menschen
im hohen Alter noch eher selbstständig bleiben können.

Nach Weineck (2010) ist die Beweglichkeit umso besser, je jünger die Personen
und SportlerInnen sind. Daher sollte schon im Kindesalter diese motorische

52
Hauptbeanspruchungsform berücksichtigt und gut bedacht werden. Das Ziel
sollte sein, die gute kindliche Beweglichkeit zu erhalten. Dies kann durch
allgemeine, sowie spezifische Übungen geschehen. Besonders zu
berücksichtigen sind eine gute Beweglichkeit und deren Erhalt von Schulter- und
Hüftgelenk sowie der Wirbelsäule. Durch einen frühzeitigen Beginn solcher
Maßnahmen zum Erhalt und Verbesserung der Beweglichkeit, wirkt man der
fortlaufenden Verfestigung von Bändern, Sehnen und Gelenkkapseln entgegen
(Weineck, 2010).

Zudem erwähnt Weineck (2010), dass der Sinn einer guten Beweglichkeit sich im
Laufe der Zeit ändert. Im Erwachsenenalter ist die Beweglichkeit wichtig für eine
optimale Nutzung der Leistungsfähigkeit oder als ein wichtiger Aspekt zur
Verletzungsprophylaxe. Im Kindesalter hingegen ist dies noch nicht so wichtig.
Hier liegt das Hauptaugenmerk auf der Vermeidung von langfristigen
Dysbalancen im muskulären Bereich. Die mögliche Verletzungsgefahr spielt in
diesem Alter noch nicht so eine wichtige Rolle, da aufgrund einer hohen
Dehnfähigkeit und Elastizität die Verletzungsgefahr noch sehr gering ist.

Bezüglich der Dysbalancen erwähnt Mießner (2009), dass es mehrere Varianten

gibt die er unterscheidet:

 „Muskuläre Dysbalancen zwischen Agonist und Antagonist (z. B. Brust- und

Rückenmuskulatur, Bizeps und Trizeps)

 zwischen den an einer Bewegung beteiligten Muskeln (innerhalb einer funktionellen

Gruppe),

 zwischen linker und rechter Körperhälfte bzw. linker und rechter Extremitäten
(Arm/Arm, Bein/Bein),

 zwischen oberer und unterer Körperhälfte (Oberkörper/Beine).“ (S. 133)

Laut Mießner (2009) kann es mehrere Ursachen für physische Dysbalancen

geben. Eine der Varianten ist eine einseitige und inkorrekte Ausführung von
53
Krafttraining. Dabei wird nicht auf eine ausgeglichene Muskelverteilung am
Körper geachtet, sondern das Hauptaugenmerk wird nur auf einen gewissen
Bereich gerichtet. Dysbalancen können auch schon im Kindesalter auftauchen.
Wenn Freizeit nicht körperlich aktiv genutzt wird, konstantes und über lange
Zeiträume andauerndes Sitzen in der Schule bzw. fehlende Motivation für
Bewegung können Ursachen für Haltungsschwächen sein. Jugendliche und
Erwachsene können etwaige Haltungsschwächen aus dem Kindesalter
mitnehmen oder erlangen diese durch konstante Fehlbelastungen bei der Arbeit
oder in der Freizeit. Auch sich immer wiederholende einseitige Bewegungen im
Sport können Dysbalancen und Haltungsschwächen hervorrufen (Mießner,
2009).

Berücksichtig man eine bevorstehende sportliche Laufbahn eines Kindes, so ist

die Arbeit gegen Dysbalancen besonders wichtig. Langzeitstudien weisen auf,
dass muskuläre Verkürzungen und für eine Sportart spezifische Dysbalancen,
schon sehr früh auftreten. Dies geschieht schon im Grundlagentraining im
Kindesalter. Maßnahmen dagegen sind die Stärkung der schwachen Muskulatur
und passende Dehnprogramme (Schmidt, 1988, zitiert nach Weineck, 2010).
Weineck (2010) erwähnt, dass man in diesem Alter schon Zusatzgeräte
verwenden kann um zu dehnen, allerdings sollten Partnerübungen vermieden
werden. Die Kinder haben noch nicht das nötige Feingefühl um einen
Dehnungsreiz bei einem Partner richtig und ohne Komplikationen zu setzen. Da
sich der Körper im Kindes- und Jugendalter unter ständigen Veränderungen
befindet und die Umbauvorgänge nicht einheitlich sind und nicht immer zum
gleichen kalendarischen Alter auftreten ist auch die Beweglichkeitsschulung
differenziert anzuwenden (Weineck, 2010).

Martin, Nicolaus, Ostrowski und Rost (1999) erwähnen, dass um die

Trainingsplanung für Kinder und Jugendliche etwas zu erleichtern, das Alter der
Kinder und Jugendlichen bestimmten morphologischen Entwicklungsstufen

54
zugeteilt worden ist. Dabei werden Individualitäten als Differenz zwischen
biologischem und chronologischem Alter gesehen und äußern sich in
Körperbaudifferenzen. Diese Zuordnungen sind allerdings nur Modelle, gehen
rein auf Durchschnittsangaben zurück und lassen daher nur ungenaue
Einschätzungen zu (Martin, 1988, zitiert nach Martin et al., 1999). Dennoch
haben diese Entwicklungsstufen in der Trainingswissenschaft Konsens gefunden
(Martin et al., 1999).

9.1 Beweglichkeit im Vorschulalter

Das Vorschulalter ist laut Asmus (1991) der Zeitraum, der vom 3. bis hin zum 7.
Lebensjahr reicht. Im Vorschulalter, so sagt Weineck (2010), sind der aktive
sowie der passive Bewegungsapparat noch sehr elastisch. Die Knochen und
Gelenke sind noch kaum verfestigt. Demnach sind Maßnahmen zur
Beweglichkeit noch nicht nötig. Wird von einem Kind ein spezieller Sport
betrieben, welcher besondere Fähigkeiten im Bereich der Beweglichkeit verlangt,
so könnten spezielle Übungen verwendet werden. In diesem Alter ist aber
generell noch keine alleinige Beweglichkeitsschulung notwendig. Ein vielseitiges
Training oder vielseitige Bewegung bei denen sowieso Beweglichkeit vonnöten
ist, ist ausreichend. Im Zeitraum des ersten Gestaltwandels, im Alter von 5 bis 6
Jahren, wäre ein Beweglichkeitstraining sogar gefährlich. Der Halte- und
Stützapparat ist zu diesem Zeitpunkt aufgrund des Gestaltwandels und dem
einhergehenden Extremitätenwachstum instabil. Vollzogene Dehnungen könnten
Schäden hervorrufen (Weineck, 2010).

55
9.2 Beweglichkeit im frühen Schulkindalter
Laut Asmus (1991) befinden sich Kinder vom 7. bis zum 10. Lebensjahr im frühen
Schulkindalter. Nach Weineck (2010) nimmt die Beugefähigkeit im Schulter- und
Hüftgelenk und die der Wirbelsäule, in diesem Zeitraum wieder zu. Bei anderen
Bewegungen kann es allerdings schon zu Verminderungen kommen. Darum sagt
Weineck (2010), dass in diesem Zeitraum widersprüchliche Entwicklungen zu
finden sind. Die Spreizfähigkeit der unteren Extremitäten im Hüftgelenk, sowie die
dorsale Beweglichkeit im Schultergelenk können in dieser Phase schon
vermindert sein (Koš, 1964, zitiert nach Meinel, 1977). Weineck (2010) schlägt
daher vor, dass Dehnungsübungen die diese Problemstellen beweglicher
machen sollen, anzuwenden sind.

Weineck (2010) sagt auch, dass nun bei Sportarten, die eine hohe Beweglichkeit
benötigen, mit einem speziellen Beweglichkeitstraining begonnen werden kann.
Allerdings sollte hier noch immer darauf geachtet werden, dass keine
Überlastungsschäden durch Einseitigkeit entstehen.

Für dieses Alter empfiehlt Weineck (2010) spielerische Übungen bzw. kleine
Spiele auszuwählen. „Im Kindesalter überwiegen aufgrund des ausgeprägten
Bewegungsdranges die aktiven, dynamischen Beweglichkeitsübungen
gegenüber den passiven oder statischen!“ (Weineck, 2010, S. 786). Weineck
(2010) erwähnt auch, dass Übungen auch in Form von Wettbewerben ausgeführt
werden können. Dehnübungen sind oft keine isolierten Bewegungen, sondern sie
treten in Kombination mit Kräftigung auf. Durch beidseitige Ausführung und
Vielfalt an Übungen kann so der Bewegungsapparat des Kindes gut geschult
werden. Wenn man in den ersten Jahren die gymnastische Grundausbildung gut
vollzieht und konsequent arbeitet, so bleiben etwaige zukünftige Dysbalancen
eher erspart.

56
9.3 Beweglichkeit im späten Schulkindalter
Asmus (1991) erwähnt für den Zeitraum des späten Schulkindalters zwei
verschiedene Bereiche. Bei Mädchen reicht diese Phase ca. vom 10. oder 11.
Lebensjahr bis zum 11. oder 12. Lebensjahr. Bei Jungen nennt er den Zeitraum
vom 10. oder 11. bis zum 12. oder 13. Lebensjahr.

Nach Meinel (1977) benötigt es im späten Schulkindalter einer intensiveren

Beschäftigung mit Beweglichkeitsübungen. Übungen mit sehr hohen
Beweglichkeitsanforderungen, wie z. B. eine Brücke, sollten vermieden werden.
Diese Phase zeigt auch widersprüchliche Entwicklungstendenzen. „Die
Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie der Hüft- und Schultergelenke nimmt
weiterhin in jenen Richtungen zu, in denen sie beansprucht oder geübt werden.“
(Meinel, 1977, S. 361). Die widersprüchliche Tendenz in Bewegungsrichtungen,
also eine Verminderung der Beweglichkeit, herrscht in Gelenken vor die
wiederum kaum beansprucht werden (Sermeew, 1963, zitiert nach Meinel, 1977).
Weineck (2010) sagt daher, dass in dieser Phase, die Hauptarbeit an
Beweglichkeitsschulung geleistet werden soll.

Meinel (1977) erwähnt, dass in dieser Phase einige Kinder ihre maximalen
Leistungen bei gewissen Beweglichkeitsanforderungen erbringen können.
Weineck (2010) bezieht sich mit folgendem Gedanken eher auf den
Leistungssport. Er sagt, dass in dieser Phase des späten Schulkindalters nun
auch mehr spezielle Anteile von Beweglichkeitstraining gemacht werden können.
In dieser Phase startet in einigen Sportarten schon das Hochleistungstraining und
in diesen Fällen sind die speziellen Übungen notwendig und sollten durchgeführt
werden wenn sie nötig sind.

57
9.4 Beweglichkeit in der Pubeszenz
Asmus (1991) sagt, dass diese Phase bei den Mädchen vom 11. oder 12.
Lebensjahr bis zum 13. oder 14. Lebensjahr vorherrscht. Bei den Jungen beginnt
diese Phase im Alter von 12 oder 13 und hält an bis sie 14 oder 15 Jahre alt sind.
Bei beiden Geschlechtern beginnt diese Phase mit dem Beginn der
Geschlechtsreifung. Bei den Mädchen dauert sie bis zur Menarche und bei den
Jungen bis zur Spermarche an.

Weineck (2010) erklärt, dass es am Ende des späten Schulkindalters zu einem

Wachstumsschub kommt. Dieses Wachstum ist kennzeichnend für die erste
puberale Phase. Sie zeichnet sich durch enormes Längenwachstum aus, nämlich
bis zu 10 Zentimeter im Jahr. Durch eine hormonelle Veränderung im Körper
kommt es zur Abnahme der mechanischen Widerstandsfähigkeit des passiven
Bewegungsapparates. Die beiden genannten Veränderung, also das starke
Wachstum sowie die hormonellen Veränderungen, haben Konsequenzen. Eine
davon ist die Verminderung der Beweglichkeit. Weineck (2010) begründet dies
dadurch, dass Muskeln und Bänder und deren Dehnfähigkeit dem rasanten
Längenwachstum nicht nachkommen. Das bedeutet wiederum, dass die
Beweglichkeit intensiv geschult werden sollte. Aufgrund der geminderten
Belastungsfähigkeit, da die mechanischen Anteile nicht so flexibel sind wie sonst,
sind Übungen mit Bedacht zu wählen. Der Inhalt, die Intensität und der Umfang
müssen gut auf die/den SportlerIn abgestimmt sein.

Was laut Weineck (2010) umgangen werden sollte, sind passive

Dehnungsübungen, speziell solche die einen Partner zum Dehnen benötigen.
Einseitig, intensive Übungen sollten auch gemieden werden. Vorsicht ist vor
allem bei Übungen im Bereich der Wirbelsäule und dem Hüftgelenk geboten.
Während des Wachstumsschubes ist der Wirbelknorpel nicht so belastungsfähig
wie sonst, daher sollten extreme Torsions- und Biegebelastungen vermieden
werden. In der Phase der Pubeszenz, so sagt Weineck (2010), ist es wichtig,
58
dass ein Beweglichkeitstraining durchgeführt wird. Dies sollte die allgemeine
Beweglichkeit schulen und eine große Vielseitigkeit aufweisen. Extreme Übungen
sollten gemieden und damit Überlastungen des passiven Bewegungsapparates
verhindert werden.

9.5 Beweglichkeit in der Adoleszenz

Die Phase der Adoleszenz, oder auch zweite puberale Phase, datiert Asmus
(1991) bei Mädchen vom 13. und 14. Lebensjahr bis zum 17. bzw. 18.
Lebensjahr. Diese Phase führt bis zum Erreichen der Maturität. Bei den Jungen
startet diese Phase mit 14 bzw. 15 und geht hin bis zum 18. und 19. Lebensjahr.
Auch hier geht es bis zum Erreichen der Maturität.

Weineck (2010) erwähnt, dass es in dieser Phase zu einem intensiveren

Breitenwachstum kommt. Nach dem starken Längenwachstum in der Pubeszenz,
folgt somit nun eine Reharmonisierung der Körperproportionen. Bei den
weiblichen Jugendlichen schließen sich in diesem Zeitraum die Wachstumsfugen
und der passive Bewegungsapparat ist somit wieder belastbarer als zuvor. Auch
bei den männlichen Jugendlichen nehmen die Wachstumsparameter ab, was
wiederum bedeutet, dass auch bei ihnen die körperliche Belastbarkeit ansteigt.
Es kommt bei ihnen zu einem gemächlicheren Übergang vom Jugendlichen zum
Erwachsenen als bei den weiblichen Counterparts (Weineck, 2010). Auch die
psychischen Eigenschaften entwickeln sich in dieser Phase sehr gut, was in
Kombination mit den positiven physischen Veränderungen die Nutzung von
Übungen aus dem Erwachsenentraining ermöglicht. Es kann vermehrt das
Stretching verwendet werden, sowie Übungen die zielorientiert und
sportartspezifisch ausgeprägt sind. Auch passive Übungen sind nun ins
Übungsrepertoire aufzunehmen. Ein Basisdehnungsprogramm sollte in diesem
Zeitraum selbstverständlich werden. Der Hintergrund zur Beweglichkeitsschulung

59
sollte erklärt und Übungen auf die Individuen abgestimmt werden (Weineck,
2010).

Weibliche Jugendliche weisen laut Meinel (1977) in dieser Phase, sowie auch in
der Phase davor, eine bessere Beweglichkeit auf. Das Maximum an
Beweglichkeit ist bei den großen Gelenken ca. mit dem 20. Lebensjahr erreicht.
Allerdings verschlechtert sich die Beweglichkeit in den nicht beanspruchten
Bereichen schon ab dem 10. Lebensjahr (Winter, 1987, zitiert nach Pauer, 2001).

Laut Weineck (2010) sind diese Phasen und die Richtlinien für das Alter generell
nicht starr und mit der Annahme, dass keine Abweichungen vorkommen, zu
betrachten. Übungsinhalte und angewandte Methoden des Trainings müssen
immer auf Probanden abgestimmt sein. Dies inkludiert unter anderem auch die
Berücksichtigung von Faktoren wie Leistungsoptimierung im Sport. Was
allerdings besonders hervorgehoben werden sollte ist, dass im Kindesalter vor
allem spielerische Inhalte der Beweglichkeitsschulung vorkommen sollten und
der Übergang zu den Methoden für Erwachsene fließend sein sollte. Außerdem
ist besonders wichtig, dass in der Pubeszenz darauf geachtet wird, dass die
Übungsinhalte nicht zu intensiv sind und die verminderte Belastbarkeit der
Jugendlichen berücksichtigt wird. Daher muss in dieser Phase sorgsam und mit
Fingerspitzengefühl gearbeitet werden (Weineck, 2010).

Sternad (1984) erwähnt, dass die Beweglichkeit hauptsächlich durch die

Verbesserung der Dehnungsfähig der Muskeln geschieht. Bei Frauen geht das
prinzipiell etwas besser als bei Männern. Männer sind in der Beweglichkeit meist
weniger gut als Frauen. Ihre relative Trainierbarkeit ist jedoch jener der Frauen,
fast gleich.

60
10. Praktische Anwendung der Beweglichkeit in der
Schule – Übungsrepertoire für das späte
Schulkindalter

Im folgenden Abschnitt werden Übungen aufgezeigt, welche für eine gute

Beweglichkeitsschulung für Kinder des späten Schulkindalters geeignet sind. Es
ist ein Repertoire an verschiedenen Beweglichkeitsübungen die auf dieses Alter
abzielen. Das bedeutet, dass biologische Aspekte der Kinder berücksichtigt und
die Übungen diesbezüglich auch ausgewählt wurden. Die motorische
Entwicklung weißt in diesem Alter einige besondere Vorgänge auf, weshalb man
nicht jegliche Art von Dehnübungen empfehlen kann. Dieses Repertoire bietet
eine Vielzahl an möglichen Übungen und ermöglicht es so, Lehrern bzw. Trainern
ein für ihre Gruppe optimales Trainingsprogramm zusammenzustellen. Die
Interessen und Begeisterungsfähigkeit der Kinder sind sehr unterschiedlich und
daher ist es auch nötig, passende Übungen zu wählen. Einige Übungen sind in
Bezug auf das Interesse vermutlich eher für kleinere Zielgruppen geeignet.
Gedacht ist dieses Repertoire als ein praktisches Handbuch für den Lehrkörper.
Das späte Schulkindalter fällt in den Zeitraum der 1., 2. und eventuell 3.
gymnasial Klassen. Wie bereits erwähnt sagt Weineck (2010), dass in diesem
Alter die Hauptarbeit der Bewegungsschulung geleistet werden soll. In diesem
Zeitraum beginnt nämlich die Beweglichkeit, in den Bereichen in denen sie nicht
genutzt wird, sich zu verschlechtern. Außerdem können erste spezifische
Dehnübungen angewandt werden. SportlehrerInnen haben hier also die
Möglichkeit Übungen für ihren Unterricht heranzuziehen, um eine der sonst oft
nicht so berücksichtigten Hauptbeanspruchungsform zu schulen. Das Repertoire
soll den LehrerInnen auch bewusst machen, dass Beweglichkeitsübungen
durchaus in spielerischer Form vermittelt werden können. Diese Übungen können
auch als kleine Nebenübung zu einem Hauptinhalt vermittelt werden. Dies fördert

61
die Beweglichkeit und nimmt nicht viel der im Schulsportunterricht oft gering
vorhandenen Zeit in Anspruch. Eine Vielzahl an möglichen Übungen ermöglicht
es auch, den Kindern die Möglichkeit zu geben, die Wahl der Übung selber zu
treffen. Denn wenn eine Mehrheit der SchülerInnen zu einem Spiel oder einer
Übung zustimmen ist eine sinnvolle Ausführung von ihnen eher wahrscheinlich
(Bruckmann & Recktenwald, 2006).

Dieses Repertoire ist in mehrere Teilbereiche gegliedert. Dies ermöglicht eine

gute Übersicht und eine gute Handhabung. Die Teilbereiche beinhalten einen Teil
mit allgemein gymnastischen Übungen zur Beweglichkeitsschulung und einen mit
Übungen die Geräte inkludieren. Diese Geräte sind meist kleine Requisiten wie
Stöcke oder Bälle, welche in einem Turnsaal der standardmäßig ausgerüstet ist
vorhanden sein sollten. Des Weiteren gibt es Übungen die den Wettkampfgeist
aufnehmen sollen und daher werden in diesem Bereich mögliche
Staffelvariationen genannt. Der letzte Teilbereich umfasst klassische
Dehnübungen, wobei hier nur wenige erwähnt werden. Von den klassischen
Dehnübungen können alle möglichen bekannten Varianten verwendet werden.

Aufgrund der Vielzahl der vorgeschlagenen Übungen und ihrer Variabilität lasst
sich eine Vielzahl von Orten der Ausführungen nennen. Prinzipiell lässt sich aber
sagen, dass sich in einem standardgemäß ausgerüsteten Turnsaal, alle der
genannten Übungen ausführen lassen. Allerdings soll dieses Repertoire vielseitig
bleiben und daher finden sich auch viele Übungen, die sich im Bereich von
Outdoor-Programmen oder z. B. bei Schulsportwochen anwenden lassen. Die
meisten der allgemein gymnastischen Übungen lassen sich überall praktizieren.
Für die Übungen aus den anderen Teilbereichen des Repertoires benötigt man
meist Hilfsmittel. Die Staffeln jedoch können z. B. sehr leicht mit einfachsten
Hilfsmitteln ausgeführt werden. Bei Übungen mit Geräten schränkt sich die
Nutzung allerdings teilweise auf den Turnsaal ein. Bälle sind jedoch auch meist
auf einer Sportwoche vorhanden und somit sind auch aus diesem Teilbereich

62
Übungen außerhalb des Turnsaales anwendbar. Auf Schulsportwochen z. B.
können einige Übungen ohne große Vorbereitung als spaßige
Gemeinschaftsaktivität neben den Hauptsportarten angeboten werden.

Einige der genannten Übungen sind natürlich variabel anwendbar und können
durch die Kreativität des Lehrkörpers nach Belieben adaptiert werden. Dies ist
auch nötig, da die Übungen auf die Zielgruppe angepasst werden müssen.
Manche Gruppen von SchülerInnen mögen lieber Staffelspiele bei denen es um
den Wettbewerb geht, manche Gruppen haben gerne Partnerübungen bei denen
sie sich gegenseitig Aufgaben stellen können. So ergeben sich Individualitäten
auf die eingegangen werden muss. Dies erfolgt durch eine Adaption von
Übungen und ihrer Handhabung.

Da, nach Weineck (2010), die spielerische Vermittlung sehr wichtig ist, können
den einzelnen Übungen Namen versehen werden. Dies regt die Imagination der
Schüler an und macht die Übungen für sie spannender. Auch im Prozess der
Namensfindung können die Schüler miteinbezogen werden. Wenn dies geschieht
und sich ein Name findet der den Schülern gut gefällt, so nehmen sie an der
Übung höchstwahrscheinlich lieber teil. Lässt man den gemeinsamen Prozess
des Namenfindens aus, so kann der Lehrer sich selber einen netten Namen
überlegen und sich dazu eine kleine Geschichte einfallen lassen. Bei einigen der
folgenden Übungen werden auch Ideen zur Namensgebung angeführt. Koschel
und Brinkmann (1997) sagen, dass die Motivation der Kinder davon abhängig ist,
ob die Übungsinhalte interessant für sie sind. Das lässt sich erzielen, indem man
erlebnisorientierte Übungen einbaut, indem spannende Materialien verwendet
werden und vor allem dadurch, dass Bedürfnisse und Interessen von Schülern
berücksichtigt werden.

63
10.1 Allgemein gymnastische Übungen
Die Schwunggymnastik ist vielseitig bekannt und wird auch sehr häufig schon
zum Aufwärmen verwendet. Wenn man sie in Ihrer vollen Bewegungsamplitude
ausführt und den Schwung nutzt, so ist es auch eine gute
Beweglichkeitsschulung. Um die Übungen für Kinder spannender und vor allem
ein wenig lustiger zu machen, können verschiedene Tricks verwendet werden.
Einer wäre, dass man die Kinder in Paaren oder Gruppen zusammenarbeiten
lässt und jeweils einer der SchülerInnen Übungen vormacht und die anderen sie
nachmachen. Einige Übungen können wenn sie gut beherrscht werden in
Bewegung (z. B. Armekreisen im Laufen) bzw. zu Musik ausgeführt werden.
Leichte bunte Tücher in den Händen zu halten und sie mitschwingen zu lassen
macht es auch interessanter. Die Kinder können sich auch besondere Namen für
die einzelnen Übungen überlegen, sodass sie quasi an der Übungsentwicklung
ein wenig teilhaben, es damit spannender wird und sie sich in Zukunft freuen
wenn der Name wieder einmal aufkommt.

Armekreisen

Bei dieser Übung steht der/die SportlerIn ca. Schulterbreit mit stabilem Stand.
Der Rumpf weißt eine gewisse Spannung auf, sodass man nicht so leicht mit
dem Oberkörper nachgibt. Nun kommen die Arme in Bewegung. Es werden
große Kreise mit den Armen geschwungen. Dabei soll der Bewegungsspielraum
des Schultergelenks möglichst in seiner ganzen Reichweite genutzt werden.
Dadurch wird die Übung effektiv und auch wirksam im Sinne der
Beweglichkeitsschulung. Die Arme bleiben bei fast allen Varianten dieser
Übungen möglichst gestreckt.

Variante 1: Linken Arm vorwärts bzw. rückwärts kreisen.

Variante 2: Rechten Arm vorwärts bzw. rückwärts kreisen.

64
Variante 3: Beide Arme rückwärts kreisen. Hierbei soll darauf geachtet werden,
dass die Arme möglichst nahe an den Ohren vorbeiziehen und auch in der
Rückwärtsbewegung die volle Amplitude genutzt wird.

Variante 4: Beide Arme vorwärts kreisen. Auch hier sollen die Arme möglichst
weit nach hinten oben geführt werden und nahe an den Ohren vorbei ziehen. Bei
dieser Übung ist es leichter wenn man ein wenig Schwung aus den Beinen
mitnimmt, auch leichtes springen ist sinnvoll solange die Armbewegungen sauber
und möglichst weitreichend ausgeführt werden.

Variante 5: Beide Arme schwingen in gegengleiche Richtung. Wird die eine Seite
beherrscht und wurde sie oft genug ausgeführt kann in die andere Richtung
gekreist werden.

Variante 6: Beide Arme schwingen in einer Linie die einem 8er gleicht. Auch hier
soll die Bewegung möglichst weitreichend ausgeführt werden. Die Arme können
in die jeweils gleiche Richtung schwingen oder auch gegengleich und somit sich
vor dem Körper kreuzen.

Variante 7: Beide Arme werden auf einer horizontalen Ebene von links nach
rechts geschwungen. Dies ähnelt Rotorblättern eines Hubschraubers und
bekommt daher auch ihren Namen „Hubschrauber“. In dieser Variante der Übung
soll auch wieder der Oberkörper fixiert bleiben und die Bewegung erfolgt rein aus
dem Schultergürtel. Eine weitere Variante ist, den Oberkörper nicht stark zu
fixieren und somit kommt es zum Mitschwingen in der Wirbelsäule. Dadurch wird
auch die Rotationsfähigkeit dieser geschult. Diese Übung kann auch gut sitzend
am Boden ausgeführt werden.

Variante 8: Beim „Enten kreisen“ werden die Arme ausnahmsweise abgewinkelt

und die SportlerInnen kreisen auch nun mit den Armen. Dies sieht ein wenig so
aus als wären Enten am Werk, daher auch der Name. Hier sind auch wieder alle

65
Varianten der Bewegungsrichtungen möglich und sollten ausgeführt werden. Also
Arme kreisen vorwärts, rückwärts, einarmig, beidarmig und gegengleich. Auch
eine reine Auf- und Abbewegung ist möglich. Diese ist für die Kinder lustig, da sie
dann flatternden Enten ähneln.

Wirkung: Beim Arme kreisen kommt es zu Maximalstellungen im Schultergelenk

und zu einer Dehnung in diesen Endbereichen.

Schulterkreisen

Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Der/die

Sportler/in kreist mit den Schultern. Hierbei ist wieder zu beachten, dass
möglichst der ganze Bewegungsspielraum ausgenutzt wird. Der ganze
Schultergürtel kommt hier in Bewegung und auch die Muskulatur in diesem
Bereich wird gestärkt.

Variante 1: Die rechte Schulter kreist vorwärts bzw. rückwärts.

Variante 2: Die linke Schulter kreist vorwärts bzw. rückwärts.

Variante 3: Beide Schultern kreisen vorwärts bzw. rückwärts.

Variante 4: Beide Schultern kreisen gegengleich. Diese Übung jeweils auch in

beide Richtungen ausführen.

Wirkung: Die maximale Gelenkmöglichkeit wird dabei ausgenutzt und somit die
Beweglichkeit in diesem Bereich aufrechterhalten.

Beine schwingen und kreisen

Ziel dieser Übungen ist ein weites Schwingen bzw. Kreisen der Beine und ihrer
Gelenke. Der Bewegungsspielraum eines Gelenkes sollte in seiner ganzen
Reichweite ausgenutzt werden. Das Standbein sollte stabil stehen und die Hüfte

66
sollte in etwas in seiner natürlichen Position bleiben und nicht stark auf eine Seite
abfallen. Dazu ist eine gewisse Rumpfstabilität notwendig und diese wird dabei
auch gestärkt. Sind die Kinder sehr schlecht in ihrem Gleichgewichtssinn, so
kann als mögliche Option auch eine Wand, ein Partner oder ähnliches
herangenommen werden um nicht umzufallen. Jedoch sofern eine gute
Ausführung der Übung ohne ein Festhalten möglich ist sollte dies auch gemacht
werden. Dadurch werden der Gleichgewichtssinn und auch die oft etwas
vernachlässigte Tiefenmuskulatur trainiert.

Variante 1: Ein Bein schwingt aus dem Hüftgelenk, gestreckt in der

Sagittalebene, nach vorne und hinten oben. Der Oberkörper soll dabei möglichst
stabil bleiben und auch im Hüftgelenk sollten keine großen
Ausweichbewegungen erfolgen. Diese Übung mit dem linken und dem rechten
Bein ausführen.

Variante 2: Ein Bein schwingt gestreckt vor dem Körper, entlang der
Frontalebene, von links nach rechts. Auch hier soll der Rumpf stabil gehalten
werden sodass der Gelenksbereich voll ausgenutzt und somit die Beweglichkeit
geschult bzw. aufrechterhalten wird.

Variante 3: Der/die SportlerIn steht Standfest mit einem Bein am Boden. Das
andere Bein wird in Kreisbewegungen aus der Hüfte heraus bewegt. Dieses Bein
ist dabei locker abgewinkelt. Ziel ist es auch hier, möglichst den ganzen
Bewegungsradius auszunutzen. Die Bewegungsrichtung sollte auch in beide
Richtungen ausgeführt werden. Wenn man von der Position im Stand ausgeht
wird also das Bein nach vor dem Körper im Kreis erst nach links, nach oben,
dann nach rechts und wieder nach unten bewegt und diese Bewegung mehrmals
wiederholt. Danach wird ein Richtungswechsel bzw. dann auch ein Beinwechsel,
sodass beide Beine gleich geschult werden, vorgenommen.

67
Variante 4: Mit einem Bein sicher am Boden stehen und das andere Bein in ca.
einem 90° Winkel nach vorne strecken. Im Knie ist das Bein abgewinkelt und der
Unterschenkel hängt nach unten. Nun beginnt die Bewegung des Unterschenkels
in Kreisbewegungen. Dies in beide Richtungen und auch mit beiden Beinen
ausführen. In der Hüfte und mit dem Rumpf stabil aufrecht bleiben und nicht
seitlich ausweichen.

Variante 5: Die Kreisbewegung wird nun im Fußgelenk ausgeführt. Die

SportlerInnen können dabei sitzen oder stehen. Der Vorteil beim Stehen ist, dass
gleichzeitig auch das Gleichgewicht und die Tiefenmuskulatur ein wenig geschult
werden. Die Kreisbewegung in beide Richtungen und mit einem möglichst großen
Bewegungsradius ausführen. Diese Übung kann auch gut mit einem Terraband
verbunden werden. Dabei wird das Terraband um die Fußschaufel gelegt und mit
den Händen gehalten. Nun bekommt man eine noch größere Dehnung in der
Beugung des Fußgelenkes und in der Streckung trainiert man zusätzlich noch die
Muskulatur mit.

Wirkung: Bei den einzelnen Übungen werden jeweils die Gelenke bis zu ihrem
Maximum bewegt und somit wird die Beweglichkeit aufrechterhalten. Auch die
entsprechende Muskulatur wird in diesen Bereichen gedehnt und flexibel
gemacht.

Hüftkreisen

Beide Beine stehen ca. Schulterbreit stabil am Boden und die Arme werden an
der Hüfte abgestützt. Nun streckt man die Hüfte so gut es geht nach vorne und
dann in weiten Kreisen weiter nach rechts, hinten und links. Dieser Kreis wird
dann einige Male in diese und auch in die andere Richtung vollzogen.

Wirkung: Das Becken wird mobilisiert und Bewegungsrichtungen des Hüftgelenks

sowie die Wirbelsäule werden ausgenutzt.

68
„Alles kreist“

Diese Übung ist eine Kombination aus all den eben genannten und kommt sehr
gut bei Schülern und Schülerinnen an, da sie in ihrer Ausführung sehr lustig
aussieht. Als Lehrer kann man hier gute Laune stiften indem man die Übung
einmal selber vorzeigt und sich ein wenig zum „Kasperl“ macht. So wird auch der
spielerische und humorvolle Faktor, welcher bei den Kindern sehr wichtig ist,
ausgelebt. Ziel der Übung ist es, alle Gelenke des Körpers gleichzeitig zu
bewegen. Die Übung beginnt im Stand damit, dass die Finger gestreckt und
abgewinkelt und zur Faust gemacht werden. Hier werden die ersten Gelenke
abgewinkelt. Diese stoppen von hier an nicht mehr sich zu bewegen sondern
bewegen sich immer weiter bis die Übung vorbei ist. Danach kommt das
Handgelenk dazu mit einer Drehbewegung. Danach der Ellenbogen und dann
eine Rotation aus der Schulter. Nun bewegen sich also die Finger-, Hand,
Ellbogen- und Schultergelenke zur selben Zeit. Allein dies alles gleichzeitig
auszuführen ist eine Herausforderung. Zusätzlich können dann noch der Kopf,
die Hüfte und auch eventuell ein Bein zu drehen beginnen. Da die Arme alleine
schon kompliziert genug sind kann man dasselbe Prinzip am Bein alleine
anwenden oder an beiden gleichzeitig im Sitzen.

Wirkung: Je nach Übungsverlauf werden die Gelenke mobilisiert und in ihren

Bewegungsrichtungen geschult.

Katzenbuckel

Die Kinder gehen auf alle viere und bilden eine waagrechte Position mit ihrem
Rücken. Danach bilden sie den Katzenbuckel indem sie die Wirbelsäule nach
oben ziehen und alle Bereiche dieser ein wenig beugen. Der Kopf sinkt dabei
locker nach unten wodurch der Nacken entspannt wird. Die Hüfte und die
Position der Schulter schieben sich bei dieser Übung ein wenig zusammen.
Danach kehren die SchülerInnen wieder in die Ausgangsstellung zurück und
69
vollziehen die gegengleiche Bewegung in dem sie die Wirbelsäule in Richtung
Boden ziehen und ein Hohlkreuz machen. Der Kopf wird dabei nach oben
gestreckt.

Wirkung: Die Mobilität der gesamten Wirbelsäule wird geschult.

Abb. 1: Katzenbuckel (https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/pilates-uebungen/katzenbuckel)

Abb. 2: Katzenbuckel (http://www.fuersie.de/gesundheit/fitness/galerie/ruecken-training#page2)

70
Entknoten

Zwei Personen stehen sich gegenüber und reichen sich die Arme. Nun gleiten
beide mit einem Bein auf derselben Seite über die Arme. Danach folgt eine ganze
Drehung. Die Arme drehen dabei wieder aus und die Personen stehen sich
wieder gegenüber. Dies nun auf die andere Seite durchführen (mobilesport.ch,
Schweizer Eidgenossenschaft, Bundesamt für Sport).

Wirkung: Bewegung der Schultergelenke im Maximalbereich und Dehnung der

umliegenden Muskeln. Hüftgelenk wird in weiten Bewegungen geschult.

Abb. 3: Übung Entknoten (https://www.mobilesport.ch/aktuell/beweglichkeit-spielerische-formen/)

Abb. 4: Übung Entknoten (https://www.mobilesport.ch/aktuell/beweglichkeit-spielerische-formen/)

71
Variation: Die Kinder versuchen ihren eigenen Knoten zu entwickeln und zu
lösen. Dazu gehen sie in Paaren oder Gruppen zusammen und reichen sich die
Arme. Nun versuchen sie verschiedenste Möglichkeiten aus. Sie können sich
dabei auch am Boden setzen oder legen, sodass die Arme sich verkehrt gereicht
werden oder ähnliches.

Wirkung: Hier wird die Schultermobilität als auch die des Beckens geschult. Auch
eine Rotation und Beugung der Wirbelsäule kommen vor.

Versteinern in Standposition

Das Spiel versteinern ist allseits bekannt. Die Idee des Abfangens bleibt erhalten
nur gibt es kein befreien mehr. Die Abgefangenen müssen versteinert stehen
bleiben dürfen aber ihren Oberkörper bewegen und vorbeilaufende auch
abfangen. Dabei bewegen sie die Wirbelsäule und ihre Arme in weiten
Bereichen.

Wirkung: Die Amplitude des Schultergelenks wird sehr schwunghafte ausgenutzt

bei den Versuchen jemanden abzufangen.

Fang den Arm

Dieses kleine Spiel wird in Paaren ausgeführt. Die Paare stellen sich mit dem
Rücken zueinander, also jeder mit einer Schulter an die Wand mit einem Abstand
von ca. einer Hüftbreite. Die beiden Personen sind ca. 1 ½ m auseinander. Nun
strecken beide jeweils den Wandseitigen Arm nach hinten. Einer der beiden ist
der/die FängerIn, der/die andere muss ausweichen. Es gilt für den/die FängerIn
den Arm des Partners/ der Partnerin zu fangen jedoch sehen beide in die andere
Richtung und sehen nicht wo sich der andere Arm befindet. Erwischt der/die
Fängerin den Arm wird nun diese/r zum/r Fänger/in.

72
Wirkung: Der rückwärtige Bereich des Schultergelenks wird im maximalen
Bereich ausgenutzt und somit das Schultergelenke geschult und die
Beweglichkeit aller Bereiche aufrechterhalten.

Bein ringen

Zwei Personen stehen sich gegenüber jeweils auf einem Bein. Das andere ist vor
ihnen und sie berühren sich anfangs. Dann beginnt das Ringen darum, die
andere Person aus dem Gleichgewicht zu bringen und umzuschupfen.

Wirkung: In Folge eines guten Kampfverlaufes wird das Hüftgelenk in all seinen
Bewegungsrichtungen geführt.

Mimikry

Zwei oder mehrere Personen kommen zusammen und eine Person zeigt
möglichst skurrile Bewegungen bzw. Standbilder vor. Die anderen müssen diese
nun nachmachen. Die Bewegungsaufgabe für die SchülerInnen ist nun kreativ zu
sein und möglichst viele Varianten und Formen zu finden. Sie sollen die
Gliedmaßen in alle Richtungen bewegen, möglichst weitläufig und vielleicht auch
einmal in Rückenlagen etc. eine Position finden.

Wirkung: Abhängig von der Entwicklung der Übungen werden ungewöhnliche

Positionen eingenommen. Dies führt dazu, dass Gelenksbereiche genutzt und
Muskeln gedehnt werden, welche sonst nicht so häufig verwendet werden.

Paarfangen bzw. Schlangenfangen

Es startet ein Paar, welches sich die Hand reicht, MitschülerInnen zu fangen.
Sobald jemand gefangen wurde hängt er sich an diese Kette an. Ab 4 Personen
spaltet sich die Kette wieder in Paare auf.

73
Variation Schlangenfangen: Die Gefangenen hängen sich an die Kette. Diese
bleibt dann aber das Spiel über als ein Ganzes, bis alle gefangen wurden.

Wirkung: Durch den Zug an den Armen und den oft auseinander laufenden
Kräften in der Schlange kommt es zur Dehnung umliegender Muskulatur des
Armes und zu einer Nutzung des Schultergelenkes in vielen
Bewegungsrichtungen.

Wurmfangen

Eine Person liegt als Wurm und gleichzeitig FängerIn am Boden. Diese/r darf sich
nur mit den Armen fortbewegen und muss andere abfangen. Ist eine andere
Person berührt so wird sie auch zum Wurm. Dieses Spiel geht weiter bis nur
mehr eine Person steht.

Wirkung: Diejenigen die Wurm sind strecken ihre Brustwirbelsäule nach hinten
oben und das Schultergelenk wird in vielen Endbereichen bewegt.

Rolling like a Ball

Bei dieser Übung aus dem Pilates setzt man sich auf den Boden. Die Beine
werden vor einem abgewinkelt abgestellt und dies so nahe wie möglich am
Körper. Man umgreift die Beine und hält die Schulter weit weg von den Ohren.
Nun rollt man nach hinten mit einem rund gemachten Rücken ab. Die Fersen
sollten dabei möglichst nah am Körper bleiben. Es wird dann mehrmals auf- und
abgerollt (Timón, 2012).

Wirkung: Die maßgebliche Streckung erfolgt hier im Streckmuskel der

Wirbelsäule (Timón, 2012). Außerdem kommt es zur Mobilisation der
Wirbelsäule.

74
Radschlag

Die allseits bekannte Übung sich in der Sagittalebene wie ein Rad
fortzubewegen. Die Person steht gerade mit dem Blick nach vorne, die Arme
werden angehoben und dann mit Schwung vor den Körper und zum Boden
geführt. Sie greifen dann um 90° verdreht auf und schwingen die Beine und den
Rumpf nach, sodass die Person wieder in den Stand kommt.

Variation: Wenn eine Person diese Übung sehr gut beherrscht, kann sie das Rad
auch mit nur einem Arm probieren und den anderen dabei weglassen.

Wirkung: Die Schultergelenke werden mobilisiert und das Hüftgelenk und Becken
müssen sich bei dieser Übung weit öffnen.

Handstand

Die Kinder versuchen einen Handstand zu machen. Dieser sollte die ersten Male
bei der Ausführung didaktisch aufgebaut werden. Wenn die Kinder wissen wie er
ausgeführt wird können sie diese Übung auch schon in Selbstständigkeit
ausführen. Varianten wären, dass immer 3 Kinder gemeinsam die Übung
machen. Ein Kind macht den Handstand, die anderen beiden halten es in der
Aufrechten Person, dass das Kind nicht umfällt. Auch die Ausführung zur Wand
ist möglich. Können die Kinder diese Übung schon besser, können sie sie auch
alleine probieren. Beim alleinigen Versuch kommt es evtl. dazu, dass die Kinder
hinfallen, aber in diesem Fall fangen sie sich meist gut ab und grätschen dabei
die Beine in einem großen Ausmaß.

Wirkung: Beim Aufschwingen in den Handstand sowie beim Schwungholen dafür

werden das Hüftgelenk und die Schultergelenke in Endpositionen der Gelenke
gebracht und diese somit geschult. Auch das Abfangen falls ein Kind umfällt
beinhält oft eine breite Grätsche in den Beinen, was die Hüftbeweglichkeit schult.

75
10.2 Übungen mit Geräten bzw. Hilfsmitteln

Bock- und Kastenspringen

Die Kinder nehmen Anlauf, springen ab, bringen die Hände auf den Bock und
führen die Beine gegrätscht über den Bock oder den Kasten. Hierbei wird das
Becken weit geöffnet. Danach landen sie im Stehen auf einer Matte. Varianten
dazu wären, dass die Kinder über sich selbst Bockspringen oder dass sie
zwischen den aufgesetzten Händen am Bock mit den Beinen zwischenlanden.

Wirkung: Das Becken wird weit geöffnet und gespreizt. Bie der Variante mit dem
Zwischenlande werden die Hüftgelenke im frontalen kranialen Bereich stark
bewegt und mobilisiert.

Trampolinspringen

Beim dauerhaften Trampolinspringen werden die Arme in großen

Armbewegungen mitgeschwungen um das Gleichgewicht zu halten und noch
mehr Schwung zu holen und mehr Höhe zu erreichen.

Beim Minitramp können verschiedene Sprungformen verwendet werden. Nach

anfänglicher Gewöhnung an das Geräte kann vom Minitramp abgesprungen und
im Flug die Beine so gut es geht gegrätscht werden und vor der Landung wieder
zusammengeführt. Diese Übung kann wenn die Kinder es gut beherrschen
genauso mit einem 90° in der Hüfte ausgeführt werden, sodass die Kinder ihre
Zehenspitzen zu erreichen probieren.

Wirkung: Die Grätsche bewirkt die starke Öffnung des Beckens und somit die
Dehnung der umliegenden Muskulatur und die Mobilisierung und Bewegung in
den Endbereichen des Hüftgelenks.

76
Am Barren

Die Kinder greifen die Holme an, schwingen den Unterkörper nach oben,
spreizen die Beine, und setzen sich dann im Grätschsitz auf die Holme. Nun
greifen sie von der Position der Hände hinter den Beinen vor die Beine, führen
die Beine zusammen und lassen sie unter dem Körper durchschwingen und
begeben sich mit Schwung wieder in den Grätschsitz.

Wirkung: Durch die Grätsche kommen Bewegungen im Endbereich der

Hüftgelenke zustande und die umliegende Muskulatur wird gedehnt.

Zählball mit Standposition

Ziel des Spiels ist es, einen Ball in richtiger Personenfolge zu passen. Jede/r
Mitspieler/in bekommt eine Nummer von 1 aufwärts zugeordnet. Jede Nummer
darf nur einmal vergeben werden. Die Spieler laufen dann in einem Bereich
durcheinander herum währenddessen sie den Ball immer weiterpassen müssen.
Spieler 1 passt zu 2 und so weiter. Der/die SpielerIn mit der höchsten Nummer
spielt dann wieder zur Nummer 1 und das Spiel geht weiter. Dies ist die normale
Spielvariante. Um die Rotation in der Wirbelsäule zu schulen gibt es allerdings
nun die Zusatzregel, dass bevor eine Person passt, er oder sie die Nummer der
folgenden Person rufen muss. Sobald diese dann ihre Nummer hört darf sie sich
nicht mehr bewegen und muss genau dort stehen bleiben wo sie ist Sie darf sich
nur bei festem Stand in Richtung Ball drehen und ihn dann fangen. Der/die
Mitspielerin versucht dann ein wenig von der Seite den Ball zuzuspielen. Der
Schwierigkeitsgrad kann erhöht werden indem mehrere Bälle ins Spiel kommen
bzw. wenn die Richtung geändert wird, wenn also von der höchsten Zahl bis zur
kleinsten gezählt und geworfen wird.

Wirkung: Rotation und Mobilisation in der Wirbelsäule.

Hilfsmittel: Bälle
77
Ball rollen im Grätschsitz

Die Person, welche sich im Grätschsitz befindet, bewegt einen Ball zwischen den
Beinen. Der Ball kann nach Belieben geführt werden. Jedoch sollte das ganze
Bewegungsausmaß ausgenutzt werden. Der Rücken sollte bei der Übung gerade
gehalten werden und die Zehenspitzen zeigen nach oben (Kunert & Plümpe,
2014).

Abb. 5: Ball rollen im Grätschsitz (Kunert & Plümpe, 2014, S. 113)

Rolle vorwärts und rückwärts

Die klassische Rolle vorwärts und rückwärts sind gute Varianten um die
Beweglichkeit der Wirbelsäule aufrecht zu erhalten. Dazu wird eine Mattenbahn
aufgelegt auf welchen die SchülerInnen dann die Rolle vorwärts und rückwärts
üben. Wichtig dabei ist, dass die Schüler gute abrollen. Beim abrollen werden die
einzelnen Segmente der Wirbelsäule gut gebeugt. Lässt man die SchülerInnen
nach der Rolle aufstehen werden das Knie und Hüftgelenk auch noch in
gewissen Bewegungsrichtungen gut geschult.

Variation: Wenn Kinder die Rolle sehr gut beherrschen können sie auch die Rolle
aus und in den Grätschstand probieren und lernen. Dabei wird im Grätschstand

78
begonnen, über den Rücken abgerollt während die Beine noch immer gegrätscht
bleiben und im Grätschstand soll dann auch wieder aufgestanden werden.

Wirkung: Mobilisierung der gesamten Wirbelsäule und der Beingelenke.

Besonders die Rolle mit dem Grätschstand schult das Hüftgelenk in sonst eher
seltener benutzten Bewegungsrichtungen und das Becken wird hierbei stark
gespreizt.

Hilfsmittel: Mattenbahn, evtl Reuterbrett als Starthilfe bei der Rolle rückwärts

Schildkröte

Zwei Personen gehen zusammen und einer der beiden spielt die Schildkröte und
legt sich auf dem Bauch auf die Matte. Diese/r SpielerIn möchte nicht auf den
Rücken gedreht werden und versucht sich davor zu bewahren. Dies kann
bedeuten, dass er seine Gliedmaßen ganz weit ausstreckt um die Hebelwirkung
zu ändern. Der/die andere SpielerIn versucht die Schildkröte umzudrehen.
Gelingt ihr/ihm das kommt es zum Wechsel der Rollen. Ist jemand sehr gut als
Schildkröte können auch mehrere Umdreher ans Werk gehen.

Wirkung: Je nach Spielverlauf Mobilisation und Dehnung in den Extremitäten und

auch dem Schulter und Hüftgelenk.

Hilfsmittel: Matten

Parcour springen

Der Lehrkörper legt einen Parcour auf den die SchülerInnen ablaufen bzw.
abspringen müssen. Dieser Parcour könnte Elemente enthalten welche das
Becken spreizen und weite Bewegungen im Hüftgelenk erfordern, da diese nicht
oft voll ausgenutzt werden. Ein Beispiel wäre, dass Ringe abwechselnd links und
rechts aufgelegt werden, sodass die SchülerInnen immer links und rechts

79
springen müssen und dabei die Hüftgelenke fast in der Frontalebene bewegen.
Der Parcour könnte auch Hindernisse enthalten auf die hinaufgesprungen
werden muss. Wenn ein Seilschwingen von einer zur anderen Seite verwendet
wird, bewegen die Schüler dazu auch noch ihr Schultergelenk in sonst eher nicht
häufig genutzten Bewegungsrichtungen. Ein Parcour bietet also viele
verschiedene Möglichkeiten die Bewegungsreichweiten der Gelenke in weitem
Maße zu nutzen.

Wirkung: Je nach Art des Hinderniskurses sind vor allem die Hüft- und
Kniegelenke mehr oder weniger in Gelenksendbereichen im Einsatz und auch die
Beweglichkeit des Schultergelenkes kann gut geschult werden.

Twister

Diese Übung ist eine Möglichkeit für Schulstunden bei der nicht alle das gleiche
machen möchten und man den Schülern eine gewisse Auswahl bieten möchte.
Dieses Spiel gibt es im Handel zu kaufen und zielt sehr gut auf die Beweglichkeit
ab. SpielerInnen müssen mit ihren Händen und Füßen auf gewisse Felder
kommen und dabei nicht umfallen. Schwierigkeit dabei ist, dass andere einem in
den Weg kommen. Einmal gekauft ist dieses Spiel auch eine lustige Unterhaltung
für die Kinder auf Sportwochen.

Wirkung: Maximale Endstellungen in den Gelenken werden erreicht und auch

eine Vielzahl an Muskeln werden bei diesem Spiel gedehnt. Jedoch ist der Grad
der Schulung immer vom Spielverlauf abhängig.

Hilfsmittel: Spiel Twister

80
Frisbeeabfangen

Die SpielerInnen zweier Mannschaften müssen sich gegenseitig mit dem Frisbee
abschlagen um das Feld mit Gegner leer zu räumen. Die zwei Mannschaften
befinden sich auf einem abgegrenzten Feld. In diesem Feld bekommt eine
Mannschaft das Frisbee und versucht mit dem Frisbee in der Hand einen
Gegenspieler zu berühren. Ist diese/r berührt scheidet diese/r aus dieser Runde
aus. Mit dem Frisbee darf nicht gelaufen werden und die gegnerische Mannschaft
darf das Frisbee nicht abfangen. Die eine Mannschaft gewinnt wenn sie alle
anderen vom Geld gebracht hat. Dann geht es von vorne los mit der anderen
Mannschaft als Angreifer. Fällt der angreifenden Mannschaft das Frisbee auf den
Boden, so werden die Rollen getauscht, die Angreifer werden zu den gejagten
und alle bisher abgeschlagenen Spieler kommen wieder ins Spiel zurück.

Wirkung: Durch das werden der Frisbeescheibe und die ausholenden

Bewegungen des Schultergelenks beim Versuch andere abzuschlagen wird das
Schultergelenk weitreichend und teilweise auch in Endbereichen bewegt. Beim
Ausweichen kommt es oft zu einer Rotation oder Beugung der Wirbelsäule. Auch
das Hüftgelenk kommt in Endbereiche der Reichweite bei dem Gebrauch vom
Sternschritten oder Ausweich- und Angriffsmanövern.

Hilfsmittel: Frisbee, Abgrenzung für das Feld, eventuell Schleifen zur

Gruppenerkennung

Peziball Becken kreisen

Auf den Ball setzen, die Beine in einer Grätschstellung halten. Mit den Füßen den
Boden berühren und gute Kontrolle haben. Der Winkel in Knie und Hüfte sollte
bei beiden ca. 90° betragen und die Wirbelsäule soll durchgestreckt werden. Nun
mit dem Becken vor und zurück bewegen sowie seitlich hin und her (Jordan &
Hillebrecht, 1997).

81
Abb. 6: Beckenkreisen am Peziball (Jordan & Hillebrecht, 1997, S. 63)

Streckung der Wirbelsäule am Peziball

Sie legen sich mit dem Rücken auf den Peziball und ziehen die Arme nach
hinten. Danach rollen die Kinder leicht rückwärts sodass der Oberkörper ein
wenig nach unten hängt. In dieser Streckung der Wirbelsäule verweilen sie ein
wenig. Dann gehen sie wieder in die Ausgangsstellung zurück. Dies ist auch in
Seitenlage möglich.

Wirkung: Die Wirbelsäule wird in verschiedenste Richtungen mobilisiert, geschult

und die Gelenke in Endbereiche geführt. Bei der Übung mit dem Sitzen ist es der
untere Bereich der Wirbelsäule und bei den anderen Übungen sind es alle
Bereiche die geschult werden.

82
10.3 Staffelspiele
Bei den Staffelspielen handelt es sich laut Kretschmer, Baumann, Guse,
Matthiass und Steiner (2009) um Gruppenwettkämpfe. Das besondere bei ihnen
ist der Kräfteausglich, sodass sportlich stärkere und auch schwächere Kinder
eine gemeinsame Leistung erbringen und auch die schwächeren durchaus die
Möglichkeit haben siegreich zu sein. Der spannende Ausgang von Staffeln bringt
Leistungsbereitschaft und Freude an der Bewegung. Neben diesen werden auch
noch andere pädagogisch wichtige Effekte erzielt. Die Schüler arbeiten in den
Gruppen zusammen unterstützen sich gegenseitig und vor allem der Umgang mit
Sieg und Niederlage wird erlernt. Staffeln bieten eine sehr große Bandbreite an
Variationen und der Lehrkörper ist angehalten diese möglichst zu nutzen um den
Unterricht spannend und immer wieder neuartig zu gestalten.

Vom Eis retten

Die Kinder bilden eine Reihe in der sie sich auf allen vieren befinden, Schulter an
Schulter und alle in eine Blickrichtung. Nun wird an einem Ende der Reihe der
ersten Person ein Gegenstand in die Hand gegeben. Die erste Person übergibt
diesen Gegenstand nur mit dem rechten Arm der nächsten Person. So geht der
Gegenstand weiter bis ans Ende der Reihe. Die letzte Person muss den
Gegenstand einmal auf der Seite an der kein Partner mehr ist hochzeigen und
gibt ihn wieder in die entgegengesetzte Richtung zurück. Diesen Ablauf dann
auch von der anderen Seite der Schlange beginnend durchführen und hierbei
verwenden nun alle den anderen Arm dazu. Als Beispielbild sieht man, wie der
Ball unter dem Körper weitergegeben werden soll. Der Abstand der Schüler
zwischen einander in der Reihe sollte mindestens eineinhalb Armlängen betragen
damit es zu einer starken Rotation in der Wirbelsäule und einer guten Streckung
aus dem Schultergelenk kommt. Man könnte hier einen Reifen als Platzhalter
verwenden.

83
Wirkung: Es kommt zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule und die Armgelenke
werden in vielen Maximalbereichen gut belastet.

Name: Der Name des Spiels wird so erklärt, dass die Kinder sich auf Eis befinden
und der Boden so rutschig ist, dass sie auf allen vieren stehen müssen. Der
Gegenstand den sie weitergeben wird dann über das Eis hinweg gerettet.

Hilfsmittel: Gegenstände zum Weiterreichen (Bälle, Stöcke etc.)

Abb. 7: Vom Eis retten (http://www.aufrechte-koerperhaltung.de/mobilisation.html)

Rettungskette im Stehen

Die SchülerInnen bilden eine Reihe in der sie Schulter zu Schulter stehen und
immer einen Abstand von ca. 2 Armlängen zwischen sich haben. Nun gibt die
Lehrkraft der ersten Person der Schlange einen Gegenstand. Dieser muss von
Person zu Person weitergegeben werden bis zum/r letzten SchülerIn. Diese/r
muss den Gegenstand einmal auf die Seite halten an der sich keine Person mehr
befindet und dann kommt der Gegenstand wieder in entgegengesetzter Richtung
retour. Die SchülerInnen sollen dabei eine aufrechte Körperhaltung beibehalten.
Die Übung kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Es kann pro
Staffeldurchgang nur der linke oder rechte Arm verwendet werden, es können
beide verwendet werden. Es kann die Blickrichtung der SchülerInnen geändert
werden etc. Der Gegenstand der weitergegeben wird sollte auch immer wieder

84
einmal gewechselt werden. Mögliche Beispiele wären jegliche Art von Bällen,
Stöcke, Schleifen etc.

Wirkung: Es kommt zur Rotation der Wirbelsäule, Hüfte und zur Mobilisation der
Schulter, Ellbogen und Fingergelenke.

Name: Die Schüler können sich vorstellen, dass sie etwas aus dem Feuer oder
vor einer anderen Gefahr retten. Früher hat man z. B. Feuer gelöscht, indem man
Kübel voll mit Wasser weitergereicht hat. Die Schlange machte man deswegen,
damit es effizienter ist.

Hilfsmittel: Gegenstände zum Weiterreichen.

Rettungskette im Sitzen

Die SchülerInnen setzten sich im Grätschsitz auf den Boden und es wird eine
Reihe gebildet. Jeder zweite sitzt mit dem Blick in die entgegengesetzte Richtung
und die Füße der PartnerInnen berühren sich. Die Füße bilden also quasi die
Mittellinie der Reihe und die fertige Reihe sieht aus wie ein ZickZack, so wie es
die Abbildung zeigt.

Abb. 8: Sitzposition für die Übung Rettungskette (Betrachtung von oben)

Nun werden wie bei der Rettungskette zuvor Gegenstände von der ersten Person
zur letzten weitergegeben und dann wieder retour.

85
Wirkung: Es kommt zur Dehnung der hinteren Beinmuskulatur, und zur Öffnung
im Hüftgelenk. Außerdem kommt es zu einer Rotation der Wirbelsäule.

Hilfsmittel: Gegenstände zum Weiterreichen.

Sternschrittlauf

Jeweils ein Kind starte in den Staffellauf los. Bei der ersten Station müssen die
Kinder mit dem linken Fuß auf einer markierten Stelle stehen bleiben und mit
dem rechten Fuß müssen sie markierte Punkte um den linken Fuß herum
antippen. Dies ähnelt dem Sternschritt sehr stark, jedoch sollte damit diese
Übung einen guten Effekt hat, die Punkte des linken und rechten Fußes recht
weit auseinander sein, sodass sie in der Hüfte weit aufmachen und sie sich weit
strecken müssen (wenn die Kinder starke Größenunterschiede aufweisen muss
darauf eingegangen werden, dass diese große Person eventuell etwas weitere
Schritte macht). Nachdem der linke Fuß das Standbein war wird weitergelaufen,
um ein Hütchen herum und im Zurücklaufen wird das rechte Bein als Standbein
verwendet und der linke Fuß tippt die einzelnen Punkte an.

10.4 Klassische Dehnübungen

10.4.1 Beinmuskulatur

Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Bei dieser Dehnübung wird die vordere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Die

Person startet im Stand, biegt ein Bein ab und greift es mit der Hand am Knöchel
(möglichst nicht mit den Knie nach außen abweichen sondern das Knie das
gebeugt wird an dem anderen Knie angelegt lassen, auch schon bei der Beugung
nach oben, denn so werden alle Muskeln dann gut gedehnt und keiner kann
ausweichen).
86
Die Ferse wird nun so stark zum Gesäß gedrückt bis es zu dehnen beginnt. Die
Dehnung kann durch ein vorstrecken der Hüfte bzw. ein nach hinten drücken des
Knies intensiviert werden. Mit dem freien Arm kann man sich anhalten, allerdings
besser wäre es frei zu stehen, so wird auch gleichzeitig das Gleichgewicht
geschult.

Abb. 9: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

(http://www.rheinfussball.de/mobile/artikel/dehnuebungen-
229971/)

Dehnung der Wadenmuskulatur

Diese Übung zielt auf die Wadenmuskulatur ab. Der/die SportlerIn führt ein Bein
nach hinten und geht in eine Schrittstellung bei der beide Füße gerade nach
vorne zeigen. Das hintere Bein wird nun gestreckt und das vordere im nötigen
Maße abgewinkelt. Das hintere Bein wird so weit nach hinten gefüht, sodass eine
Dehnung gut spürbar ist. Die Arme können hierbei als Hilsmittel and die Wand
oder eine Sprossenwand gehalten werden. Der Oberkörper sollte möglichst
gestreckt bleiben und befindet sich in Verlängerung zum gestreckten Bein.

87
 Abb. 10: Dehnung der Wadenmuskulatur:
(http://www.rheinfussball.de/mobile/artikel/dehnu
ebungen-229971/)

Dehnung der Oberschenkelrückseite

Die Oberschenkelrückseite wird bei dieser Übung gedehnt. Der/die SportlerIn

bringt ein Bein auf eine erhöhte Stelle oder lässt sie auf dem Boden etwas vor
dem anderen Fuß aufliegen. Die Fußschaufel ist dabei aufgestellt und das Bein
nicht komplett durchgestreckt. Das Standbein bleibt stabil und durch eine Auf-
und Abbewegung kann die Intensität der Dehnung verändert werden. Der
Oberkörper bleibt in einer Linie und es wird kein Rundrücken gemacht.

Abb. 11: Dehnung der Oberschenkelrückseite

(http://www.rheinfussball.de/mobile/artikel/dehnuebungen-
229971/)

88
Rumpfbeuge im Langsitz

Im Langsitz bringt der/die SportlerIn den Oberkörper nach vorne näher an die
Beine. Der Rücken sollte dabei möglichst gerade bleiben. Dadurch werden die
Wirbelsäule und die Beine gedehnt (Sheehy, 1998).

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Der/die SportlerIn legt sich auf den Rücken und bringt ein Bein so nahe es geht
zum Oberkörper. Dabei bleibt das nicht zu dehnende Bein gestreckt oder
abgewinkelt (Donike & Büngener, 2003). Dabei wird die Gesäßmuskulatur
gedehnt.

Dehnung der Adduktoren und Innenrotatoren

Abb. 12: Dehnung der Adduktoren und Innenrotatoren (Pabst & Butz 2012, S. 70)

Diese Dehnübung beginnt in einem weiten Grätschstand. Danach wird mehr

Gewicht auf eine Seite gebracht und ein Bein abgewinkelt. Die Zehenspitzen
zeigen nach vorne. Es kommt zur Dehnung des gestreckten Beines. Zusätzlich
kann durch das nach außen Drücken des Knies des abgewinkelten Beines zu
89
einer weiteren Dehnung kommen. Das Knie sollte dabei nicht vor die Zehen
kommen (Pabst & Butz, 2012).

10.4.2 Arm- und Rumpfmuskulatur

Dehnung der Brustmuskulatur

Abb. 13: Dehnung der Brustmuskulatur (Trökes, 2000, S. 75)

Für diese Übung vor eine Wand oder einen Gegenstand stellen. Den Oberkörper
vorbeugen und die Arme strecken und mit den Handflächen an die Wand greifen
und etwas Druck dagegen ausüben. Dann den Rumpf absenken. Dadurch wird
die Brustmuskulatur gedehnt. Außerdem kann man diese Übungen auch gut iim
Alltag einbauen (Trökes, 2000).

Dehnung der Brustmuskulatur

Der/die Schülerin stellt sich seitlich zu einer Wand. Der wandseitige Arm wird
gestreckt oder abgewinkelt nach hinten oben gehoben und an die Wand
angelegt. Der/die Schülerin geht nun bewusst in die Spannung des Brustmuskels.

90
11. Konklusion

Beweglichkeit birgt einen wichtigen Faktor für eine adäquat gute Körperhaltung.
Eine Schulung dieser bietet eine gute Möglichkeit körperlichen Dysbalancen
vorzubeugen und verhilft dazu, dass Alltagsbewegungen sowie sportliche
Aktivitäten möglichst angenehm ausführbar sind. Bei verschiedensten Sportarten
benötigt man gute Beweglichkeit, um einen ökonomischen Bewegungsablauf zu
gewährleisten, bzw. um etwaige Bewegungen in Grenzbereichen erst möglich zu
machen.

Aufgrund all dieser positiven Effekte auf den Körper bzw. der
Bewegungsökonomie, sollte der Schulung von Beweglichkeit genügend
Aufmerksamkeit geschenkt werden. Diese ist schon im Kindesalter von großer
Bedeutung und kann den kommenden Lebensweg stark positiv beeinflussen.
Schon im Alter von 10 bis 11 Jahren sollte eine adäquate
Beweglichkeitsschulung gestartet werden. Bis zu diesem Zeitpunkt ist die
Beweglichkeit auf einem so hohen Niveau, dass kein Training nötig ist. Ab
diesem Alter allerdings beginnt eine Verschlechterung der vorliegenden Situation
und daher sollte hier dann aktiv eingegriffen werden. Schon wenige Übungen die
regelmäßig ausgeführt werden verbessern die Fähigkeiten bzw. halten sie
zumindest auf dem Ausgangsniveau. Es ist also kein intensives Training zum
Erhalt der Beweglichkeit nötig, sondern die Regelmäßigkeit von passenden
Übungen ist entscheidend.

Der Schulunterrichtet bietet eine gute Möglichkeit um diese, oft nicht sehr
beachtete, Hauptbeanspruchungsform zu schulen. Viele Übungen können
spielerisch in eine Unterrichtseinheit eingebunden, auch so, dass sie neben dem
Hauptinhalt der Einheit ihren Platz und die nötige Regelmäßigkeit finden.

91
12. Quellenverzeichnis

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Timón, V. (2012). Enzyklopädie Pilates: Anatomie – Balance –a Beweglichkeit.

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Trökes, A. (2000). Yoga für Rücken, Schulter und Nacken: Was Sie mit Yoga für
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Weineck, J. (2000). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre

unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings (11.
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96
Weineck, J. (2010). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre
unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings (16.,
durchgesehene Auflage). Balingen: Spitta.

Online Quellen
Glück, S., Schwarz, M., Hoffmann, U. & Wydra, G. (2002). Bewegungsreichweite,
Zugkraft und Muskelaktivität bei eigen- bzw. fremdregulierter Dehnung
[Elektronische Version]. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 3, 66-71.

Abbildungen
Abb. 1: Katzenbuckel (https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-
uebungen/pilates-uebungen/katzenbuckel) ............................................. 70
Abb. 2: Katzenbuckel (http://www.fuersie.de/gesundheit/fitness/galerie/ruecken-
training#page2) ........................................................................................ 70
Abb. 3: Übung Entknoten (https://www.mobilesport.ch/aktuell/beweglichkeit-
spielerische-formen/)................................................................................ 71
Abb. 4: Übung Entknoten (https://www.mobilesport.ch/aktuell/beweglichkeit-
spielerische-formen/)................................................................................ 71
Abb. 5: Ball rollen im Grätschsitz (Kunert & Plümpe, 2014, S. 113) .................... 78
Abb. 6: Beckenkreisen am Peziball (Jordan & Hillebrecht, 1997, S. 63) .............. 82
Abb. 7: Vom Eis retten (http://www.aufrechte-
koerperhaltung.de/mobilisation.html) ....................................................... 84
Abb. 8: Sitzposition für die Übung Rettungskette (Betrachtung von oben) .......... 85

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Abb. 9: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
(http://www.rheinfussball.de/mobile/artikel/dehnuebungen-229971/) ...... 87
Abb. 10: Dehnung der Wadenmuskulatur:
(http://www.rheinfussball.de/mobile/artikel/dehnuebungen-229971/) ...... 88
Abb. 11: Dehnung der Oberschenkelrückseite
(http://www.rheinfussball.de/mobile/artikel/dehnuebungen-229971/) ...... 88
Abb. 12: Dehnung der Adduktoren und Innenrotatoren (Pabst & Butz 2012, S. 70)
................................................................................................................. 89
Abb. 13: Dehnung der Brustmuskulatur (Trökes, 2000, S. 75) ............................ 90

98