MANN OH MANN

Gesundheitsleitfaden für Männer

Spezial
»3 + 3 = 6«
Das 3-Säulen-Workout,
für eine erfüllende(re) Sexualität.

Bekannt durch

© 2017 DGMG
 Der beste Sex deines Lebens
Bessere Potenz, besseren Sex, längere
Ausdauer – eine erfüllende(re) Sexualität.
Unabhängig vom Alter wünschen mentales Training und spezielle Er-
sich das die meisten Männer, wie nährung den besten Sex seines Le-
die weltweit größte wissenschaft- bens zu haben. Die Methode: Kon-
liche Umfrage zur Sexualität zeigt. krete körperliche Übungen werden
Männer denken durchschnittlich 19 mit mentalem Training und einer
Mal am Tag an Sex. Doch wie wird gezielten Ernährung so zielführend
der Traum vom „Besten Sex des Le- verbunden, dass der Erfolg wissen-
bens“ wahr? Der renommierte Me- schaftlich garantiert ist.
diziner und Bestsellerautor
von „Der beste Sex deines
Lebens“, Prof. Dr. med. Frank
Sommer, führend in der Se- Inhalt
xualmedizin und weltweit
erster Universitätsprofessor
01 Der beste Sex deines Lebens
für Männergesundheit und
Präsident der Deutschen Ge- 03 Sexuell aktive Männer sind
sellschaft für Mann und Ge- gesünder und selbstbewusster!
sundheit e.V., gibt hier eine 04 »3 + 3 = 6« Der Dreiklang aus
wissenschaftlich fundier- physischer und mentaler Stärke
te Anleitung, die es jedem sowie einer guten Ernährung
MANN ermöglicht, durch ge- 06 Die erste Säule:
zielte körperliche Aktivität, Die körperlichen Übungen
12 Die zweite Säule: Die mentale
Stärke und wie man sie erlangt
14 Die dritte Säule: Die Rolle
einer richtigen Ernährung
18 Das Buch, in dem Sie all dies
Wissen finden
19 Ihre Trainingseinheiten auf
einen Blick und weitere
Materialien und Hilfsmittel

2
»Sexuell aktive Männer sind
gesünder und selbstbewusster!«
Eine großangelegte Studie der
Deutschen Gesellschaft für Mann
und Gesundheit e.V. (DGMG), bei
der über 20.000 Männer untersucht
worden sind, hat festgestellt, dass –
was in Industrienationen üblich ist
– Männer im Durchschnitt 6,7 Jahre
weniger leben als Frauen. Zusätz-
lich hat diese Studie gezeigt, dass
zwischen dem 40. und 55. Lebens-
jahr fast fünfmal so viele Männer
einen Herzinfarkt bekommen wie
Frauen. Zusätzlich konnte verdeut-
licht werden: „Starke Männer ste-
hen zu ihren Schwächen“, so Prof.
Dr. med. Frank Sommer.
Die Studie zeigt, dass Männer
stark sein müssen – und um die-
sem (Selbst-)Bild zu entsprechen,
schadet man sogar seiner eigenen
Gesundheit. Viele Männer ver-
zichten auf Vorsorgemaßnahmen,
sehen über Krankheitssymptome
hinweg und gehen im Alltag Risi-
ken ein, die Frauen eher vermei-
den: Sie rauchen häufiger, trinken
mehr Alkohol, ernähren sich un-
gesünder und konsumieren öfter
als Frauen Drogen oder aufput-
schende Medikamente. Vom ver-
meintlich „schwachen Geschlecht“
könnten Männer vor allem eines
lernen: Dass es ein Zeichen von
wahrer Stärke ist, sich die eige-
nen Schwächen einzugestehen.
Männer benutzen eher ihren Kör-
per um Ziele zu erreichen. Das
ist eine von vielen soziologischen
wissenschaftlichen Erklärungen
für dieses Risikoverhalten. Interes-
santerweise konnte die Studie der
DGMG zeigen, dass Sexualität ein
ganz wichtiger Faktor für sowohl
den körperlichen Gesundheitszu-
stand, als auch das geistige Wohl-
befinden der Männer ist. Die Erek-
tionsfähigkeit des Mannes spiegelt
seinen Gesundheitszustand wie-
der. Warum ist das so? Männer, die
noch in der Lage sind, gute Erek-
tionen aufzubauen und eine gute
Sexualität zu erleben, haben – so
hat das die Studie gezeigt – wenn
sie regelmäßig sexuell aktiv sind,
doppelt so hohe Testosteronwer-
te, wie die Männer, die gar keine
Sexualität mehr erleben. Zusätz-
lich leiden viele Männer, die keine
Sexualität mehr haben, an depres-
siven Verstimmungen und an dem
Verlust des Selbstwertgefühls.
Die Männer, die in der Lage wa-
ren, gute Erektionen aufzubauen,
haben ein geringeres Risiko eines
Schlaganfalles oder eines Herzin-
farktes, waren körperlich gesünder
und weniger oft krank.
3
 „Sexualität ist nicht alles! Aber
ohne sexuelle Gesundheit ist al-
les nichts.“ Der Leitsatz des DG-
MG-Präsidenten, Prof. Dr. med.
Frank Sommer, bringt den männli-
chen Gesundheitszustand auf den
Punkt. Denn wussten Sie, dass man
anhand der penilen Gefäße erken-
nen kann, ob ein Mann schlagan-
fall- bzw. herzinfarktgefährdet ist?
Wenn diese Gefäße verengt sind,
ist die Wahrscheinlichkeit für einen
Schlaganfall oder Herzinfarkt sehr
hoch. Dass die Erektionsfähigkeit
des Mannes seinen Gesundheits-
zustand widerspiegelt, ist übrigens
von der Natur gewollt. Im Laufe der
Evolution ging der Penisknochen
(mit dessen Hilfe der Mann immer
eine Erektion bekommen konnte)
verloren, das konnte man übrigens
aus einer DNA-Sequenz erkennen.
Warum ist das so?
»3 + 3 = 6« Der Dreiklang aus
physischer und mentaler Stärke
sowie einer guten Ernährung
Männer können etwas zur Steige-
rung der sexuellen Aktivität und
Leistungsfähigkeit tun.
Zur Verbesserung der Sexualität
wurde ein spezielles Trainingspro-
gramm – basierend auf 3 Säulen –
entwickelt:
4
Der Penisknochen ist verschwun-
den, weil er die Frauen bei der Be-
urteilung der Gesundheit ihrer
Partnerwahl behindert habe, so Pro-
fessor Dr. Frank Sommer. „Sichtbare
Erektionsstörungen sind ein Hin-
weis für Gesundheitsprobleme des
Mannes.“ Aus evolutionärer Sicht
ist es daher vorteilhaft gewesen,
wenn die Frau den „Gesundheits-
zustand“ des Mannes direkt prüfen
konnte. Auch wenn das heutzuta-
ge nicht wissentlich angewendet
wird, so ist es dennoch ein Indiz für
die Frau bei der Partnerwahl. Gute
und gesunde Sexualität ist für eine
glückliche Partnerschaft wichtig. In
der Partnerschaft vermittelt gute
Sexualität auch der Partnerin Vita-
lität, Lebensfreude und Lustgewin-
nung. Somit profitiert auch der Part-
ner/die Partnerin davon, wenn der
Mann eine gute Sexualität erlebt.
1. Körperliche Übungen
2. Mentale Strategien
3. Spezifische Ernährung
Diese Parameter haben einen im-
mensen Einfluss auf die Sexualität,
aber gleichzeitig profitiert die ge-
samte Gesundheit. Männer, die das
spezielle Training durchgeführt ha-
ben, verloren bis zu 8 kg an Körper-
fett, und das in nur vier Monaten.
Weiter traten weniger Herz-Kreis-
lauf- und Stoffwechselerkrankungen
(z.B. Zuckerkrankheit) auf.
Das Trainingsprogramm »3 + 3 = 6«
zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Sexualität
mit minimalem Einsatz in wenigen
Tagen verbessern können. »3 + 3 = 6« ,
das heißt: Sie trainieren basierend
auf den 3 Säulen
– körperliche muskuläre Übungen
– mentale Strategien
– und spezifische Ernährung
an 3 Tagen in der Woche und erzie-
len dadurch die 6: Ihren verbesser-
ten Sex! Oder anders gesagt: Ihre
optimierte Sexualität. Das Konzept
hat das Ziel, dass Sie an drei Tagen
in der Woche abwechselnd die kör-
perlichen, muskulären Übungen
und die kardiovaskulären Übungen
durchführen. Wichtig ist hierbei,
dass Sie von Trainingstag zu Trai-
ningstag zwischen dem körperli-
chen und dem kardiovaskulären
Training wechseln. Sollten Ihre drei
Trainingstage z.B. immer montags,
mittwochs und freitags stattfinden,
so beginnen Sie montags mit den
körperlichen Übungen, Mittwoch
führen Sie dann bitte die kardio-
vaskulären Übungen durch, damit
Sie sich am Freitag wieder mit den
körperlichen Übungen beschäftigen
können. In der Woche darauf begin-
nen Sie am Montag mit den kardio-
vaskulären Übungen, am Mittwoch
wechseln Sie wieder zu den kör-
perlichen Übungen, und am Freitag
schließen Sie Ihre Trainingswoche
mit den kardiovaskulären Übungen
ab. Der Wechsel zwischen den kör-
perlichen und den kardiovaskulären
Übungen ist demnach von großer
Bedeutung. Nach dem zweiwöchi-
gen Training beginnen Sie wieder
von vorne und führen die Übungen
wie in der ersten Woche durch.

Nachstehend haben Sie ein Beispiel für einen zweiwöchigen Trainingsplan:

1. Woche
Montag Die körperlichen muskulären Übungen
Dienstag Pause
Mittwoch Die kardiovaskulären Übungen
Donnerstag Pause
Freitag Die körperlichen muskulären Übungen
Samstag Pause
Sonntag Pause

5
 2. Woche
Erste Säule

Montag Die kardiovaskulären Übungen

Dienstag Pause
Mittwoch Die körperlichen muskulären Übungen
Donnerstag Pause
Freitag Die kardiovaskulären Übungen
Samstag Pause
Sonntag Pause
Beginnen Sie nun wieder von vorne (1. Woche)!

Die erste Säule:

Die körperlichen Übungen
Das Training mit den körperlichen
Übungen besteht sowohl aus einem
muskulären als auch aus einem
kardiovaskulären Training.
Das Muskuläre Training
Es werden verschiedene Muskel-
gruppen angesteuert, aber natür-
lich wird auch die sogenannte Po-
tenzmuskulatur angesteuert. Ja, wir
Männer besitzen eine Potenzmus-
kulatur! Wichtig ist zu wissen, wo
genau diese lokalisiert ist, bevor
man mit diesem Training beginnt.
Diese befindet sich im Dammbe-
reich. Liebe Männer, wir empfehlen
Ihnen, diese zuerst einmal zu er-
tasten. So wie Sie am Oberarm den
Bizeps ertasten können, können Sie
auch die Potenzmuskulatur ertas-
ten. Versuchen Sie, diese doch ein-
mal anzuspannen, indem Sie sich
vorstellen, dass Sie die Penisspitze
in den Körper hineinziehen wollen.
Dabei können Sie den Zeige- und
Mittelfinger auf die Dammregion
legen und spüren, wie sich eine
strangartige Muskulatur aufbaut.
Das ist die Potenzmuskulatur! Das
Training für die Potenzmuskula-
tur verbessert Ihre Standfestigkeit,
Erektionshärte und die Kontrolle
über den Ejakulationsreflex.
Nachstehend werden Ihnen drei
Übungen zum muskulären Training
und eine Übung zum kardiovasku-
lären Training vorgestellt und er-
klärt.

Beim Training mit den körperlichen Übungen sollte man vorher ein Warm-up
6 und anschließend ein Cool-down durchführen.
Muskuläres Training:
1. Übung: Beckenheben
Wozu? Sie trainieren so die Potenz-
muskulatur, um damit gleichzeitig
den Beckenboden, die Gesäßmus-
keln und den Rückenstrecker zu er-
reichen.
Trainingsform: dynamisch
1 SO GEHT´S LOS
2 RICHTIG SO
Legen Sie sich rücklings auf den Bo-
den. Dabei sollten Ihre Beine ange-
winkelt sein, die Füße bleiben etwa
hüftbreit auseinander. Stellen Sie
die Fußsohlen flach auf und legen
Sie die Hände seitlich neben Ihren
Hüften ab. Die Handflächen zeigen
zur Decke. Spannen Sie die Gesäß-
Haftungsausschluss: Für Schäden oder Verletzungen, die bei Durchführung der Übungen
auftreten können, haften Copyright-Inhaber und Herausgeber nicht.
muskeln und den Rückenstrecker
an (siehe Ausgangsposition).
Kippen Sie das Becken nach hinten
und spannen Sie die Gesäßmuskeln
und den Rückenstrecker an. Um in
die Endposition zu kommen, span-
nen Sie jetzt die Gesäßmuskeln und
den Rückenstrecker noch stärker an.
Halten Sie diese Stellung am obers-
ten Punkt so, dass Ihre Oberschen-
kel eine gerade Linie mit dem Bauch
bilden. Pressen Sie dann die Potenz-
muskeln noch mehr zusammen.
Kehren Sie nach einigen Sekunden
in die Ausgangsposition zurück.
Dabei sollte das Gesäß mindestens
ein bis zwei Finger breit über dem
Boden sein. Legen Sie es auf keinen
Fall ganz nach unten ab, halten Sie
immer die körperliche Grundspan-
nung aufrecht. Wiederholen Sie die
gesamte Bewegung wie vorgesehen.
Führen Sie diese Übung insgesamt
sechs Wochen lang durch. In der ers-
ten Wochen führen Sie die Übung 40
Sekunden lang aus, in der zweiten
Woche 50 Sekunden, in der dritten
Woche 60 Sekunden und steigern
Sie die Sekundenzahl in diesem
Rhythmus von Woche zu Woche
weiter, bis Sie insgesamt 6 Wochen
lang trainiert haben. In der 6. Woche
machen Sie die Übung 90 Sekunden
lang (siehe nachstehende Tabelle).
7
 Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum
Erste Säule

1 1 40 Sek.
2 2 50 Sek.
3 3 60 Sek.
4 4 70 Sek.
5 5 80 Sek.
6 6 90 Sek.

Muskuläres Training: 2 RICHTIG SO

2. Übung: Plank-Explosion
Eine weitere Übung, die Prof. Som-
mer empfiehlt, ist die Plank-Ex-
plosion-Übung. Sie trainieren die
schnelle Anspannung der Potenz-
muskulatur und die Stabilisierung
des gesamten Rumpfes und der
Beckenregion.
Wozu? Schnelle Anspannung der
Potenzmuskulatur und Stabilisie-
rung des gesamten Rumpfes und
der Beckenregion.
Trainingsform:
Dynamisch, explosiv
1 SO GEHT´S LOS
Wie in der Ausgangsposition (Posi-
tion 1) zu erkennen, stützen Sie sich
auf den Ellenbogen und den Unter-
armen ab. Die Unterschenkel und
Füße sind so angezogen, dass man
mit den Knien beidseits den Boden
berührt. Achten Sie darauf, dass die
Ober- mit den Unterschenkeln ei-
nen rechten Winkel bilden. Explosi-
onsartig strecken Sie die Unter- und
Oberarme und die Unter- und Ober-
schenkel. Sie kommen in eine Plan-
kenposition und befinden sich auf
den Zehenspitzen. Es besteht eine
Spannung von den Zehenspitzen
über die Oberschenkel bis hin zum
Oberkörper und den Fingerspitzen.
Sie kehren anschließend in die Aus-
gangsposition zurück und führen

8
die vorgesehenen Wiederholungen
durch.
Mit dieser Übung beginnen Sie bit-
te erst, nachdem Sie sechs Wochen
lang mit der Übung „Beckenheben“
trainiert haben. Führen Sie die neue
Übung ebenfalls insgesamt sechs
Wochen lang durch. In der ersten
Wochen führen Sie die Übungen
wieder 40 Sekunden lang aus, in
der zweiten Woche 50 Sekunden,
in der dritten Woche 60 Sekunden
und steigern Sie die Sekundenzahl
in diesem Rhythmus von Woche zu
Woche weiter, bis Sie insgesamt 6
Wochen lang trainiert haben und
bei einer Sekundenzahl von 90 an-
gekommen sind (siehe nachstehen-
de Tabelle).

Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum

1 1 40 Sek.
2 2 50 Sek.
3 3 60 Sek.
4 4 70 Sek.
5 5 80 Sek.
6 6 90 Sek.

1 SO GEHT´S LOS
Muskuläres Training:
3. Übung: Walking-Plank
Zur Steigerung Ihres Trainings füh-
ren Sie nach den sechs Wochen, in
denen Sie mit der Übung „Plank-
Explosion“ trainiert haben, die Wal-
king-Plank-Push-Übung durch.
2 RICHTIG SO
Wozu? Schnelle Anspannung der
Potenzmuskulatur und Stabilisie-
rung des gesamten Rumpfes und
der Beckenregion.

Trainingsform:
Dynamisch, explosiv Sie befinden sich wie abgebildet im
Unterarmstütz und haben eine sehr
gute Körperspannung (siehe Abb. 1).

9
 Sie führen nun vier Schritte nach Führen Sie auch diese Übung eben-
vorne durch (siehe Abb. 2). falls insgesamt sechs Wochen lang
Erste Säule

durch. In der ersten Wochen führen

3 RICHTIG SO
Sie gehen dabei mit den Fußspitzen
und den Unterarmen nach vorne und
pushen sich anschließend kraftvoll
nach oben (siehe Abb. 3).
Sie die Übungen wieder 40 Sekun-
den lang aus, in der zweiten Woche
50 Sekunden, in der dritten Woche
60 Sekunden. Steigern Sie die Se-
kundenzahl in diesem Rhythmus
von Woche zu Woche weiter, bis Sie
insgesamt 6 Wochen lang trainiert
haben und bei einer Sekundenzahl
von 90 angekommen sind (siehe
nachstehende Tabelle).

Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum

1 1 40 Sek.
2 2 50 Sek.
3 3 60 Sek.
4 4 70 Sek.
5 5 80 Sek.
6 6 90 Sek.

Kardiovaskuläres Training einen erfüllenden Sex sowie eine

Mit dem kardiovaskulären Training
verbessern Sie die Durchblutung
und die gewebliche Zusammenset-
zung Ihres Penis‘.
Sie trainieren das gesamte Herz-
Kreislauf-System immens und
sorgen so für eine erhöhte Sauer-
stoff-Zufuhr des penilen Gewebes.
Diese Effekte sind entscheidend für
hochwirksame Vorbeugung von Er-
ektionsproblemen.
Eine ganz wichtige Rolle für das Er-
reichen Ihres Ziels spielt beim kardi-
ovaskulären Training die Intensität.
Daher ist auch eine einzige Übung
ausreichend: „Skipping“. (siehe Abb.
Seite 11)

10
Wozu? Sie trainieren die „Infra- 1 SKIPPING
struktur“ und Durchblutung Ih-
res Penis’, was zu einer besseren
Durchblutung während der Erekti-
on führt. Gleichzeitig sorgt es aber
auch für ein besseres Durchhalte-
vermögen – ebenso werden positive
Umbauprozesse in der Gewebezu-
sammensetzung in Gang gebracht,
und somit eine Verlangsamung des
Alterungsprozesses erreicht.

Hinweis: Die Skippings sollen mit

ca. 90 Prozent Ihrer maximalen Leis-
tungsfähigkeit absolviert werden.
Daher sollten Sie vorher ein ausrei-
chendes Warm-Up durchführen.

So geht’s los: Marschieren Sie ca.
fünf Minuten lang auf der Stelle, da-
mit sich Ihre Muskulatur aufwärmen
kann.
Dann stellen Sie sich schulterbreit ge-
rade hin, beugen Sie sich mit geradem
Rücken leicht nach vorn und strecken
Sie Ihre Arme so lang aus, dass sich
die Fingerspitzen Ihrer Hände berüh-
ren. Dabei sollten Sie darauf achten,
dass Ihr Hinterkopf aufgerichtet ist.
Richtig so: Nun ziehen Sie die Knie
abwechselnd so schnell wie möglich
hoch und drücken sich dabei immer
wieder kräftig vom Boden ab. Blei-
ben Sie dabei auf der Stelle.
5 Sekunden lang aus, in der zweiten
Woche 10 Sekunden, in der dritten
Woche 15 Sekunden. Steigern Sie die
Sekundenzahl in diesem Rhythmus
von Woche zu Woche weiter, bis Sie
insgesamt 6 Wochen lang trainiert
haben. In der 6. Woche machen Sie
die Übung 30 Sekunden lang. Ab der
7. Wochen können Sie nach dem
30-sekündigen Skipping eine Geh-
pause machen. Dafür gehen sie zwei
Minuten am Platz. Im Anschluss kön-
nen Sie einen zweiten Durchgang an-
hängen, den Sie über die Wochen von
5 auf 30 Sekunden langsam steigern.

Führen Sie diese Übung insgesamt Tipps, Trainingsmaterial &

sechs Wochen lang durch. In der mehr finden Sie auf
ersten Wochen führen Sie die Übung www.maennergesundheit.info

11
 Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum
1 1 15 Sek.
2 2 10 Sek.
3 3 15 Sek.
4 4 20 Sek.
5 5 25 Sek.
6 6 30 Sek.
Zweite Säule
Die zweite Säule: Die mentale
Stärke und wie man sie erlangt
Mentale Stärke ist nicht nur für die
Sexualität wichtig, sondern bei-
spielsweise auch im Berufsleben.
Eine Studie der DGMG hat festge-
stellt, dass die Männer, die die spezi-
ellen Übungen, die wir im Nachgang
erklären werden, in Verhandlungen
rund um eine Gehaltserhöhung we-
sentlich besser abgeschnitten haben
und sich im Leben besser durchset-
zen konnten, als diejenigen Männer,
die das entsprechende Training vor
ihrer Gehaltserhöhung nicht durch-
geführt haben.
Lernen Sie das Posen! Lernen Sie
die Körpersprache der Sieger, die
der Gewinner, die der Starken! Das
kann jeder. Auch blinde Sportler, die
auf dem Podest stehen, heben ihre
Arme und ballen ihre Fäuste. Posen
12
ist menschlich, es ist ehrlich, es gibt
Ihnen viel Kraft.
Eine frühere Studie hat bereits ge-
zeigt, welch positive Effekte das
Posen hat: 38 Frauen und Männer
wurden in einen Raum geführt, aus
ihrem Speichel wurde Testosteron
und Cortisol gemessen. Zwei Hor-
mone, die unterschiedlicher kaum
sein können.
Testosteron ist ein Sexualhormon
(Androgen), das sowohl bei Frauen
als auch bei Männern vorkommt,
sich aber bei den Geschlechtern
unterschiedlich bemerkbar macht.
Testosteron wirkt sich auf ganz un-
terschiedlich auf die Organe aus.
Es sorgt beim Mann beispielsweise
für die Entstehung des männlichen
Phänotyps, ist für das Wachstum
zuständig (vor allem beim Muske-
laufbau und Aufbau des Fettspei-
chers) und ist für die Spermienpro-
duktion verantwortlich. Testosteron
ist ein äußerst wichtiges Hormon
des Mannes, das ihn unter anderem
in seiner sexuellen Aktivität, im Le-
ben und im Selbstwert antreibt.
Dahingegen ist Cortisol ein Hormon,
das viel über den Stress verrät und
müde, kränklich, abgeschlagen, ja,
sogar unterwürfig machen kann –
was eigentlich keiner anstrebt, ob
Mann oder Frau.
In der Studie sollte jeder Proband
und jede Probandin zwei verschie-
dene Posen machen:
1. Mit verschränkten Armen
hinterm Kopf und den Füßen
auf dem Tisch (Sieger-Pose)
2. Zusammengesunken wie ein
Häufchen Elend, die Schultern
nach vorn gezogen (Verlierer-
Pose).
Wie sah das Ergebnis aus? Wie fühl-
ten sich die Männer? Bei der ersten
Pose, der Sieger-Pose, gab jeder gro-
ße Töne von sich, im Speichel stieg
das Testosteron in nur drei Minuten
um das Doppelte an. Während das
Cortisol signifikant gesenkt war. Bei
der zweiten Pose, der Verlierer-Pose,
passierte alles genau umgekehrt.
Die Studie hat gezeigt, dass die
Personen in der Verlierer-Pose im
Vergleich zu denen in der Sieger-
Pose niedrigere Testosteronwerte,
aufwiesen, sich aber zudem auch
schneller bewegten und kleinere
Schritte machten. Während die Per-
sonen in der Sieger-Pose höhere Tes-
tosteronwerte besaßen, ein besseres
psychisches Wohlbefinden ange-
geben haben und sich lässiger und
langsamer bewegten. Einzig und al-
lein durch die Haltung des Körpers.
Probieren Sie es also einmal aus.
Hauen Sie sich gegen die harte
Brust wie ein Höhlenmensch aus
der Steinzeit, der gerade seine Keule
schwingt, um bald den neuen Braten
zu riechen. Oder krümmen Sie sich
zusammen wie einer, der vor einer
Wurzelbehandlung im Warteraum
des Zahnarztes sitzt und sich von
der Schwerkraft seiner Ängste in die
Knie zwingen lässt.
Jetzt sind Sie dran. Was wollen Sie
sein? Versetzen Sie sich deshalb in
einen Zustand der Überlegenheit, der
Tatkraft, spielen Sie mit Bildern, die
Sie tapfer, mutig und stark erschei-
nen lassen. Seien Sie Herr der Lage!
Das kostenlose MP3 Mental-
training für mehr sexuelle Leis-
tungsfähigkeit finden Sie auf
www.maennergesundheit.info
13
 Die dritte Säule:
Die einer richtigen Ernährung
Neben entsprechenden mentalen
Strategien und körperlichen Übun-
gen spielt die Ernährung eine sehr
große Rolle. Die Deutsche Gesell-
schaft für Mann und Gesundheit hat
unter der Leitung von Professor Som-
mer in einer Studie bei über 20.000
Personen herausgefunden, welche
Nahrungsprodukte zum sogenann-
ten Potenz-Food gehören. Hierbei
wurden bestimmte Einflüsse der
Ernährung nach ihrer Wichtigkeit
in vier Kategorien unterschieden.
Mithilfe der Potenz-Ernährungs-
pyramide werden diese vier Katego-
Dritte Säule
rien verdeutlicht.
Die Basis bilden die Lebensmittel,
die für eine Erhöhung des Testoste-
ronspiegels eminent sind.
1. Lebensmittel zur Erhöhung
des Testosteronspiegels
Bestimmte Nahrungsprodukte,
Mineralstoffe und Fette erhöhen
Ihren Testosteronspiegel. Testos-
teron wirkt sich positiv auf Ihre
Sexualität aus. Eine gute Testoste-
ron-fördernde Ernährung besteht
aus vielen gesunden Fettsäuren,
grünem Blattgemüse, Eiweiß und
bestimmtem Cholesterin. Um das
Testosteron in die Höhe zu brin-
gen, sollte man eine Tasse Hafer-
flocken am Tag zu sich nehmen.
14
Studien haben gezeigt, dass be-
stimmte Verbindungen im Hafer,
sogenannte Avenacoside, dafür
sorgen, dass das biologisch ak-
tive Testosteron in die Höhe ge-
trieben wird. Das ist das Testos-
teron, was richtig wirksam ist.
Zusätzlich sind Gemüsesorten
wie Brokkoli, Blumenkohl und
Weißkohl dafür zuständig, dass
das Testosteron beim Mann nicht
in weibliche Hormone (Östroge-
ne) umgewandelt wird. Durch
die Verhinderung und Hemmung
der Konversion von Testosteron
in Östrogene steigt der Gesamt-
testosteronwert. Daher sollten
Männer darauf achten, diese Ge-
müsesorten mit in ihre Ernäh-
rung aufzunehmen. Indem Sie
eine oder zwei Handvoll Nüs-
se oder Samenkörner (wie z.B.
Paranüsse, Cashewnüsse, Erd-
nüsse, Sonnenblumen- oder
Sesamkörner) in Ihre tägliche
Ernährung einbauen, können Sie
Ihren Testosteronspiegel auf ein-
fache Weise steigern. Sie enthal-
ten eine große Menge an einfach
ungesättigten Fettsäuren, die alle
dazu beitragen, dass Ihr Testos-
teronspiegel angehoben wird.
Die gesündeste Option besteht
darin, möglichst die ungesalze-
ne Version ohne geschmackliche
 Zusatzstoffe dieser Nüsse und
Samenkörner zu konsumieren.
Auch Eier sind quasi die Wun-
dernahrung beim Thema Testos-
teron. Das Eigelb enthält hohe
Mengen an HDL (also dem „gu-
ten“ Cholesterin), welches einen
Grundpfeiler bei der Testosteron-
produktion darstellt.
An zweiter Stelle der Potenz-Ernäh-
rungspyramide folgen die Lebens-
mittel zur Steigerung des Blutflus-
ses, die häufig und reichlich verzehrt
werden sollten.
2. Lebensmittel zur Steigerung
des Blutflusses
Die Voraussetzung für eine sehr
gute Erektion ist viel Blut im
Schwellkörper. Dazu benötigen
Sie intakte zuführende Blutge-
fäße. Ihre Ernährung hat einen
unmittelbaren Einfluss auf den
Zustand Ihrer Blutgefäße. Be-
stimmte Eiweiße, das sogenann-
te Arginin und Citrullin, haben
einen sehr positiven Einfluss auf
das Blutvolumen, das während
der Erregung in den Penis hinein-
fließt. Das Eiweiß Arginin, was
15
 eine schnelle direkte Wirkung
hat, aber auch wieder schnell
abgebaut wird, findet man bspw.
in einer Handvoll ungesalzener
Erdnüsse (als Alternative kann
man auch 1,5 Hände Mandeln
oder Haselnüsse zu sich neh-
men) und Linsen. Da dieser Stoff
aber so schnell abgebaut wird,
darf man zusätzlich noch Melo-
nen, Gurken oder Zucchini zu
sich nehmen. Dieses Gemüse
enthält viel Citrullin. Citrullin ist
die Vorstufe dieser schnell ab-
gebauten Substanz Arginin. Bei-
spielsweise enthält ein Viertel
einer Wassermelone genügend
Substanz für den Tag. Insbeson-
dere ist es wichtig, dass man den
Dritte Säule
weißgrünen, rindennahen Was-
sermelonenanteil mit isst. Man
kann die Wassermelone aber
auch als Saft zu sich nehmen
oder die entsprechenden Kerne
verwenden, indem man sie bspw.
röstet und den inneren Teil her-
ausnimmt. Es gilt, dass alle Kür-
bisgewächse, zu denen eben auch
Melonen, Gurken, Zucchini usw.
zählen, eine relativ hohe Men-
ge an Citrullin enthalten und die
Wassermelone führt die Spitze an.
Auch Leber, Lachs und rotes
Fleisch enthalten viel Citrullin.
Die Substanz L-Citrullin wirkt
dann vermehrt an den Penisge-
fäßen.
Lebensmittel, die für die Infrastruktur
16
des Penis‘ bedeutsam sind, werden an
dritter Stelle der Pyramide platziert:
3. Lebensmittel zur Verbesserung
der Infrastruktur im Penis
Antioxidantien und Mineralstoffe
beeinflussen die Zusammenset-
zung (Infrastruktur) des Penis`.
Diese ist nicht nur entscheidend
dafür, eine sehr gute Erektion auf-
zubauen, sondern sie haben einen
erheblichen Einfluss auf die Ge-
schwindigkeit des Alterungspro-
zesses Ihres Penis` (dieser nimmt
im Alter in Länge und Umfang ab).
Substanzen, die einen positiven
Einfluss auf die Infrastruktur des
Penis haben, sind die sogenann-
ten Flavonoide. Bei Flavonoiden
handelt es sich um sogenannte
Antioxidantien (Radikalfänger).
Flavonoide sind insbesondere in
Erdbeeren, Heidelbeeren, Äpfeln,
Birnen und Zitrusfrüchten (Oran-
gen & Zitronen & Grapefruit),
aber auch in roten Kidney-Boh-
nen enthalten.
Sie können beispielsweise eine
halbe Tasse kleine rote Bohnen
am Tag oder eine Tasse wil-
der Heidelbeeren zu sich neh-
men. Aber auch eine Tasse Cran-
berrys oder Artischockenherzen
bewirken diesen positiven Effekt
auf die Infrastruktur des Penis`.
Zusätzlich beeinflussen auch
Mineralstoffe die Zusammenset-
zung (Infrastruktur) des Penis`.
Mineralstoffe sind lebensnot-
wendige anorganische Nährstof-
fe, welche der Organismus nicht
selbst herstellen kann; sie müs-
sen ihm mit der Nahrung zu-
geführt werden. Kalium und
Magnesium zählen zu den Mine-
ralstoffen, die für die Infrastruk-
tur des Penis` besonders wichtig
sind. Eine große Menge an Mag-
nesium können Sie durch Gemü-
se und Hülsenfrüchte wie grüne
Erbsen, Grünkohl, Artischocken,
Kartoffel, Brokkoli und Rosen-
kohl, durch Fisch wie Hering,
Lachs, Forelle, durch Obstsorten
wie Brom- Erd- oder Himbeeren,
Kiwis, Ananas oder Orangen
oder durch Weizen-, Roggen-
schrot- und Vollkornbrot zu sich
nehmen. Kalium versteckt sich
vor allem in Getreideprodukten
wie Müsli, Knäckebrot, Gerste,
Speisekleie, aber auch in Linsen,
Erbsen und Soja- oder weißen
Bohnen, in Kartoffeln, Feldsa-
lat, Grünkohl, Spinat, Makrele,
Forelle, Heilbutt und schwarzen
Johannisbeeren, Honigmelone
oder Bananen. Am besten nimmt
der Körper das Kalium aus der
Nahrung auf, wenn es beispiels-
weise im Fall von Gemüse roh
verzehrt wird. Beim Kochen ist
Vorsicht geboten: Lässt man Ge-
müse noch längere Zeit im Koch-
topf, obwohl es gar ist, verflüch-
tigt sich das Kalium und geht
in das kochende Wasser über.
Dann kann der Körper das Kali-
um nicht mehr aufnehmen – es
sei denn, das Wasser selbst wird
verwendet (z.B. Suppe).
In der Pyramidenspitze befinden
sich die Eiweiße, die neben den
obengenannten Eiweißen Arginin
und Citrullin ebenfalls wichtig sind.
Sie werden an vierter Stelle benö-
tigt, wenn die Lebensmittel aus Ba-
sis und Mittelfeld ausreichend im
Speiseplan vertreten sind.
4. Eiweiß
Eiweiße sind der Baustein zum
Muskelaufbau. Natürlich nicht
nur für die Potenzmuskulatur,
sondern auch für die gesamte
Skelettmuskulatur des Körpers
ist eine gewisse Eiweißzufuhr
sowie die Zusammensetzung der
Eiweiße wichtig. Diese Eiweiße
findet man vor allem in Rind-
fleisch, Putenkeule, Gänsekeule,
Schweinefilet, Schinkenspeck,
Thunfisch aus der Dose, Rot-
barsch, Forelle, Lachs, Garnelen,
Heilbutt, Matjes oder in Camem-
bert und Butterkäse.
Wenn Sie diese Ernährungstipps
umsetzen, fördert das nicht nur eine
gute Sexualität, sondern auch die
gesamte Gesundheit.
In diesem Sinne wünschen wir Ihnen
eine gute Männergesundheit und viel
Spaß bei der optimierten Ernährung,
dem mentalen Training und den kör-
perlichen Übungen!
17
 »Der Beste Sex Deines Lebens«
Prof. Dr. Frank Sommer, südwest-Verlag, 14,99 €

Mit wissenschaftlichen fundierten Anleitungen, die es jedem Mann

ermöglichen, durch körperliches und mentales Training den besten Sex
seines Lebens zu haben.

In diesem Buch finden Sie zahlreiche Beschreibungen zu weiteren körperlichen

18 und mentalen Übungen sowie interessante Tipps und Tricks.
Auf einen Blick
Ihre Trainingseinheiten

Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum

1. Übung
1 1 40 Sek.
2 2 50 Sek.
3 3 60 Sek.
4 4 70 Sek.
5 5 80 Sek.
6 6 90 Sek.

Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum

2. Übung
1 1 40 Sek.
2 2 50 Sek.
3 3 60 Sek.
4 4 70 Sek.
5 5 80 Sek.
6 6 90 Sek.

Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum

3. Übung
1 1 40 Sek.
2 2 50 Sek.
3 3 60 Sek.
4 4 70 Sek.
5 5 80 Sek.
6 6 90 Sek.

Woche Stufe Dauer Wochentag/Datum

Skipping

1 1 15 Sek.
2 2 10 Sek.
3 3 15 Sek.
4 4 20 Sek.
5 5 25 Sek.
6 6 30 Sek.

19
 Dieses 20-seitige Trainingsprogramm
steht kostenlos zum Download bereit:
www.maennergesundheit.info

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