Fett weg mit AC-Sportlernahrung Die Weihnachtszeit: ein fester Bestandteil unseres westlichen, kulturellen Unterbaus, dem die

einen bereits ab September freudig entgegenfiebern, whrend die anderen schon alleine beim Gedanken an das obligatorische Familienfest ihre Koffer fr die Bahamas packen. Ganz gleich, wie Weihnachten verbracht wird, es gibt zwei goldene Regeln, die ab Mitte Dezember immer wieder aufs Neue zutreffen: Die Qualitt des Fernsehprogramms nimmt schlagartig um dezente 10 Trilliarden Prozent zu, und unsere Hosengrtel zeigen pltzlich massive Anzeichen von Materialermdung. Das allgemeine Wampenwachstum in den reicheren Lndern dieser Welt um den 24.12. herum korreliert dabei negativ mit den Vorstzen fr das kommende Jahr. Vernnftiger wre es natrlich, sich in der besagten Jahreszeit zu zgeln, auf die Nahrungsmengen zu achten und fter einen schnen Schnee- bzw. Regenspaziergang zu unternehmen. Doch wie sagt man immer so schn abgedroschen? Genau: Immer das Positive sehen! Nutzt lieber diese Gelegenheit, um etwas ber saubere Ernhrung, Gewichtsmanagement und langfristiges Gewichthalten zu lernen. Die hierfr abgebildeten Ditplne sind grobe Beispiele zur Orientierung und kein fixes Credo fr Euren Kchenalltag Ihr sollt lieber angeleitet werden, wie Ihr Eure eigenen Ernhrungsplne erstellen knnt, worauf zu achten ist und wie ihr sie Euren Bedrfnissen anpassen knnt. Dies garantiert auf Dauer eine hhere Compliance quasi das Durchhaltevermgen des Ditenden whrend des Hungerns, und Hungern ist nun mal ein Faktor, der sich whrend einer Dit nicht umgehen lsst, so viel kann ich Euch jetzt schon sagen. Ich werde keine leeren Versprechungen machen, und alles, was Ihr hier lernen werdet, hat sowohl in der Praxis als auch in der nchternen Theorie Hand und Fu. Die Fakten sind auf jeden bertragbar und fr jeden anwendbar nicht nur fr den Hardcore-BBler, sondern auch fr den normalen Studiognger, fr Junge, fr Alte, Hausfrauen und Brohengste. Eines nochmal vorweg: Dies wird kein typisches Traumfigur in 6 Wochen-Programm. Es ist erschreckend, wie viele Zeitschriften und Pseudo-Ernhrungsgurus es bis heute schaffen, frustrierten Menschen mit Schwachsinnsparolen nur das Geld aus der Tasche ziehen, obgleich der Weg zu einer guten Strandfigur seit jeher in Fachkreisen bekannt ist. Hierbei bedienen sich diese falschen FitnessGtter ihres Bekanntheitsgrades oder irrsinniger wissenschaftlicher Studien, die entweder falsch interpretiert oder aufgrund ihres Designs einer echten wissenschaftlichen Prfung nicht standhalten knnen. Der allgemeine Laie kann hier natrlich nicht zwischen wahr und falsch differenzieren, zumal er sich stets den Methoden hingezogen fhlt, die den besten, schnellsten Erfolg mit dem geringsten Aufwand (sprich ohne Hunger) versprechen. Dass viele Menschen total auf dem Holzweg sind, sieht man schon alleine an der erschlagenden Vielfalt an verschiedenen Ditformen wrde eine Methode wirklich so gut funktionieren wie es von den Erfindern propagiert wird, gbe es de facto keinen Bedarf an einer weiteren Dit. Gut, zugegeben: Nicht nur das eigentliche Konzept einer Dit verurteilt den Dithaltenden hufig zum Scheitern, sondern sehr oft auch das geringe Durchhaltevermgen des selbigen. berschssiges Fett auf eine gesunde Art und Weise und dauerhaft zu entfernen, ist nun mal kein leichter Weg. Betrachtet einfach nur mal Wettkampf-Bodybuilder in ihrer Vorbereitungsphase: Natrlich, viele werden jetzt sagen, dass sie ohnehin nicht wie die dicken Muskelpakete auf den Bhnen aussehen wollen, aber was fr diese Menschen gilt, gilt fr den Otto-Normal-Trainierenden in gleicher Weise. Auch die Profis qulen sich durch monatelange Diten, um eine beinahe fettfreie Physis prsentieren 1

zu knnen. Was verleitet so viele Menschen dann also zur Annahme, sie knnten ihre Fettpolster schneller, effizienter und gemtlicher zum Schmelzen bringen als echte Athleten, die teilweise ihren Lebensunterhalt damit verdienen, mglichst viel Fett in einer bestimmten Zeit zu verlieren?! Wre das nicht dasselbe, als ob ein Hobby-Golf-Rennfahrer Michael Schumacher erzhlen wrde, er knne mit seiner Kutsche viel schneller ins Ziel kommen, obwohl sie doppelt so viel wiegt und nur 15% der Motorleistung eines Formel-Wagens bringt? Was ist nun also das Geheimnis, um die hartnckigen Pfunde loszuwerden und dauerhaft lean zu bleiben? Ganz einfach: Eine negative bzw. im Anschluss an die Dit ausgeglichene Kalorienbilanz. Ihr msst weniger Kalorien ber die Nahrung zufhren, als Ihr verbraucht, um Gewicht in Form von Fett zu verlieren. Diten, die dieses Prinzip nicht bercksichtigen, haben noch nie funktioniert und werden es auch nie; das ist so sicher wie das Amen in der Kirche. Logo, es gibt individuelle Unterschiede in Sachen Stoffwechselgeschwindigkeit, Sttigungsverhalten, Thermogenese, Krperzusammensetzung usw. alles Faktoren, die bei einer Dit eine wichtige Rolle spielen. Um eine negative Energiebilanz wird aber kein gesunder Mensch auf dieser Erde herumkommen. Das Verhltnis zwischen aufgenommener und verbrauchter Energie ist in allen halbwegs hher entwickelten Organismen der entscheidende Faktor, ob es zu einem Verbrauch oder zu einer Zunahme gespeicherter Energie kommt. Die wichtigste Frage, die den meisten wohl jetzt durch den Kopf schiet, ist wohl die nach dem eigenen Kalorienverbrauch. Dies lsst sich nicht ohne weiteres auf die Schnelle beantworten, da der Verbrauch an Energie direkt an unsere tglichen Aktivitten geknpft ist. Ob man beispielsweise den kompletten Sonntag gemtlich auf der Couch vor dem heimischen Glotzophon verbringt oder einfach nur moderat aktiv ist und neben dem Elternbesuch noch ein paar Kilometer spazieren geht, macht einen gewaltigen Unterschied im Energieverbrauch aus und ist u.a. auch die Ursache fr teils sehr starke Schwankungen beim Gewichtsverlust whrend einer Dit. Wir knnen uns also nur unserem durchschnittlichen Energieverbrauch annhern. Hierfr stehen uns zwei Arten zur Verfgung: 1. Wir bestimmen unseren durchschnittlichen Energieverbrauch selbst, indem wir an mind. 4 nicht aufeinander folgenden Tagen innerhalb von 2 Wochen exakt(!) aufschreiben, was wir essen, wie viel wir davon essen und wie hoch die dabei aufgenommene Kalorienmenge ist (dafr braucht Ihr eine einfache Kchenwaage und unbedingt die Nhrwertangaben der jeweiligen Lebensmittel). Ihr solltet an diesen Tagen darauf verzichten, auswrts essen zu gehen. Versucht erst gar nicht, die Mengen an Kalorien am Ende des Tages zu berschlagen, die Abweichungen hierbei sind meist geradezu abenteuerlich und werden Euren Erfolg torpedieren. Ihr berechnet dann anhand Eurer Aufzeichnungen die durchschnittliche Kalorienmenge (Anzahl der Kalorien geteilt durch die Anzahl der analysierten Tage). Betrachtet nun am Ende der zwei Wochen ebenfalls Euer Krpergewicht! Falls es gleich geblieben ist, habt Ihr nun ber Eure Berechnung einen relativ exakten Wert ber die Kalorienmenge, die Ihr bentigt, um Euer Gewicht zu halten. Falls Ihr zugenommen habt, liegt Euer Erhaltungswert unterhalb der berechneten Menge. Falls Ihr abgenommen habt, liegt Euer Erhaltungswert oberhalb der berechneten Menge. Wie stark nun die Abweichung ist, hngt von Eurer Gewichtsschwankung ab. Euch drfte sptestens an dieser Stelle aufgefallen sein, dass die Methode teilweise recht zeitraubend sein kann, daher gibt es noch eine weitere Herangehensweise 2

2. nmlich ber die Bestimmung des Kalorienverbrauch mit Hilfe einer Formel! Hier gibt es viele verschiedene Berechnungsanstze, die teilweise sogar Alter, Geschlecht und Gre der jeweiligen Personen mit einbeziehen. Da diese Formeln allerdings recht hnliche Ergebnisse liefern, kann man auch eine einfache Faustregel anwenden: Krpergewicht in Kilogramm * 24 * PAL = Kalorienbedarf Krpergewicht in Kilogramm ist klar, 24 bezieht sich auf die Anzahl der Stunden eines Tages, und PAL ist der sogenannte Physical Activity Level ein Faktor, der sich am tglichen Bewegungsmuster der Person orientiert. Der Faktor ist umso hher, je hrter die krperliche Arbeit des Alltags ist. So haben einfache Broangestellte beispielsweise einen PAL von 1,4, whrend Studenten und Schler einen PAL von 1,7 haben. Personen, die schwer krperlich arbeiten, verwenden Faktoren von mind. 2, teilweise auch von 3 oder gar 4! Die Differenzen knnen also von Person zu Person recht gravierend sein. Bevor man also dem Irrsinn verfllt, dass es Personen gibt, die all die Kalorien offenbar irgendwie in Luft verwandeln, sollte man erst einmal deren Alltag genauer unter die Lupe nehmen. Ein 80kg schwerer Broangestellter kommt beispielsweise auf einen Kalorienbedarf von etwa 2700 kcal (dies ist die Menge an Kalorien, um das Krpergewicht zu halten!), whrend ein 80kg schwerer Waldarbeiter, der zu Hause noch schwer im Garten schuftet, auf einen Kalorienbedarf von etwa 6000-8000 kcal kommt. Der Waldarbeiter wird also mit (sofern er tatschlich einen Bedarf von 8000 kcal hat) mit 7500 kcal hervorragend abnehmen, whrend der Broangestellte mit 3000 kcal auf Dauer nur Fett wird. Euren berechneten Wert nehmt Ihr allerdings bitte in erster Linie als Orientierung, nicht als fixe Vorgabe. Solltet Ihr mit dem Wert auf Dauer zunehmen oder zu schnell abnehmen, msst Ihr ihn entsprechend anpassen, aber dazu spter mehr. Habt Ihr Euren Kalorienbedarf nun bestimmt, zieht Ihr etwa 300-500 kcal davon ab. Alternativ knnt Ihr auch einfach 10-20% subtrahieren dies sollte einen Wert ergeben, der exakter an Eure Bedrfnisse angepasst ist (eine Person mit 150kg wrde mit 300 kcal zu langsam abnehmen und kostbare Zeit verschenken, whrend eine zarte 40kg-Frau mit 500 kcal ein zu hohes Kaloriendefizit htte). Um das Beispiel aus unserer Beispielrechnung wieder aufzugreifen, subtrahiert der Broangestellte einfach 500 kcal von seinem Kalorienbedarf von 2700 kcal, ergo wird er frs Erste seine Dit mit durchschnittlich 2200 kcal pro Tag absolvieren. An dieser Stelle kommt hufig die Frage auf, mit welchem Gewichtsverlust man mit einem solchen Defizit rechnen kann. Nun, rein rechnerisch betrachtet, enthlt jedes Gramm Speicherfett in unserem Krper effektiv 7 kcal (nicht 9 kcal, da das Speicherfett im Krper in Form von Ketonkrpern abgegeben wird, die im Mittel eine Energiedichte von 7 kcal / g haben). Bei einem tglichen Energiedefizit von 500 kcal erreichen wir am Ende der Woche ein Minus von 3500 kcal! Teilt man diese Menge nun durch 7 kcal / g, kommt man auf etwa 500 g pro Woche. Diese Rechnung ist allerdings nicht unbedingt fr bare Mnze zu nehmen. Wie gro der tatschliche Gewichtsverlust ist, hngt von so vielen Faktoren ab (besonders der Status androgener Hormone, Leptin und Schilddrsenhormone), dass eine exakte Vorhersage kaum mglich ist. 3

In der Regel fahrt Ihr mit einem Gewichtsverlust von etwa 500 -1000 g pro Woche sehr gut. Verliert Ihr schneller Gewicht, ist das Risiko hoch, dass Ihr auch vermehrt Muskulatur verbrennt. Vergesst nicht, Eure Kalorien stets in kleinen Schritten whrend der Dit zu reduzieren. Ein minimaler Muskelverlust, das leichtere Krpergewicht und eine Abnahme von anabolen und fettabbaufrdernden Hormonen werden frher oder spter zu einem Stopp des Gewichtsverlusts fhren. Um die Gewichtsabnahme wieder in Schwung zu bringen, mssen die Kalorien wieder reduziert werden. Bei vielen Personen tritt ein solches Plateau nach den ersten 4-8 Wochen einer Dit ein. Euch wird darber hinaus auffallen, dass es mit dem schwindenden Krperfettanteil immer schwerer fallen wird, Fett zu verlieren. Jemand, der einen Krperfettanteil von 30% hat, wird sehr viel leichter und vor allem schneller Fett abbauen als jemand, der bereits einen guten Krperfettanteil von 10% hat. Je niedriger der Fettanteil im Krper ist, desto sauberer und exakter muss ditet werden, um die Fettverbrennung weiterhin auf Kurs zu halten und das gleichzeitig zunehmende Risiko an Muskelverlust zu minimieren. Falls Ihr Euch allerdings nicht gerade zu den Wettkampfathleten zhlt, knnt Ihr mit einem normalen, soliden Ditprogramm sehr gute Ergebnisse erzielen ohne Euch allzu sehr den Kopf ber Kraft- und Muskelverlust zerbrechen zu mssen. Wie man vorgehen muss, um tatschlich seine bestmgliche Bestform zu erreichen (Manipulation des Wasserhaushalts usw.) wird Gegenstand anderer Artikel sein, die in den nchsten Monaten folgen werden. Mahlzeitenaufteilung Ab hier betreten wir nun einen Bereich, der eher dem Feinschliff einer Dit dient. Wer sich kalorienbilanziert ernhrt, macht schon beinahe alles richtig. Die Mahlzeitenfrequenz spielt allerdings auch eine nicht zu unterschtzende Rolle bei einer Reduktionsdit. Vorrangig ist die Menge an Mahlzeiten den persnlichen Prferenzen anzupassen. Wer hufigere, kleinere Mahlzeiten bevorzugt, sollte etwa 5-6 Mal am Tag essen (hier wird dann die ermittelte Kalorienmenge durch 5 oder 6 geteilt, um die Kalorienmenge pro Mahlzeit zu bestimmen). Wer es vorzieht, weniger hufig zu essen, aber dafr grere Portionen zu verzehren, kann die Menge an Mahlzeiten auch auf 2-3 reduzieren. Eines sollte jedoch klar sein: Wer daran interessiert ist, seine Muskulatur whrend einer Dit zu erhalten (und daran sollten prinzipiell alle Ditenden interessiert sein), sollte hufiger statt seltener essen, um durch die regelmige Zufuhr von Protein und insbesondere verzweigtkettigen Aminosuren die Muskulatur vor dem drohenden Abbau zu schtzen (whrend einer Dit verbrennt der Krper zwar vorrangig Fett, greift im Laufe der Wochen aber mehr und mehr auch auf Muskeln als Energiequelle zurck). Auf jeden Fall sollte darauf geachtet werden, ein Frhstck zu sich zu nehmen. Whrend des Schlafens befindet sich der Krper vor allem in den letzten Morgenstunden vor dem Erwachen in einem stark katabolen Zustand und bezieht groe Anteile seiner Energie ber Aminosuren aus unseren Muskeln. Je eher dieser Prozess ber eine Nahrungszufuhr gestoppt wird, desto besser. Ebenso sollten die Zeitabstnde zwischen den Mahlzeiten nicht unntig in die Lnge gezogen werden wrde unser Broangestellte 2200 kcal alleine zum Frhstck verzehren, stnde er den Groteil des Tages ohne Nahrungszufuhr da. Eine echte Apokalypse fr unser Fleisch! Wer unbedingt nur zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen mchte, sollte dies am besten zum Frhstck und vor dem Schlafen tun. Aus praktischer Erfahrung knnen wir von AC-Sportlernahrung nach langjhriger Kunden- und Athletenbetreuung sagen, dass mehrere kleinere Mahlzeiten definitiv Heihunger reduzieren und das Risiko von Plateaus beim Fettabbau mindern. 4

Es ist richtig, dass die DGE (Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung) inzwischen eher das typische 3Mahlzeiten-Schema vertritt. Dies hat allerdings keine besondere physiologische Bewandtnis, sondern war ein notwendiger Schritt, da aufgrund der ursprnglichen Empfehlung, mehrere Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, die Menschen pltzlich anfingen, 6 groe anstatt 6 kleine Mahlzeiten zu verzehren. Kleiner Hinweis: Schlagt beim Frhstck unter Umstnden etwas mehr Kalorien drauf und krzt dafr die gleiche Menge wieder beim Abendessen. Unser Broangestellter wrde bei einer tglichen Gesamtkalorienaufnahme von 2200 kcal 5 Mahlzeiten zu je durchschnittlich 440 kcal im gleichmigen Abstand von etwa 3 Stunden zu sich nehmen. Fr das Frhstck kalkuliert er allerdings 640 kcal ein, whrend er die Kalorien bei der letzten Mahlzeit auf etwa 240 kcal krzt. Nhrstoffaufteilung Die Aufteilung der Makronhrstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) ist seit vielen Jahren ein Streitthema, an dem sich immer noch die Geister scheiden. Whrend in den 80ern und in den frhen 90ern noch eher Diten mit einem sehr geringen Fettanteil in Mode waren, erfreuen sich seit Anfang des neuen Jahrtausends sogenannte Low Carb-Diten einer immer grer werdenden Beliebtheit. Der Clou liegt in der Krzung der Kalorien ber den Kohlenhydratanteil, whrend die Fett- und die Proteinaufnahme relativ hoch bleiben. Hier gibt es sowohl moderate Anstze, die eine Krzung der Kohlenhydrate nur so weit vorsehen, bis eine negative Kalorienbilanz und damit ein Gewichtsverlust erreicht wird, als auch extreme Anstze wie die Atkins- oder die Anabole Dit, bei denen die Kohlenhydrataufnahme unter 30 g bzw. unter 5% der Gesamtkalorienaufnahme bleibt. Die Fettzufuhr wird hierbei auf teilweise 70% der tglich verzehrten Kalorien erhht (manchmal 200 g oder mehr), der Rest wird mit Proteinen aufgefllt. Insbesondere bei der Atkins-Dit wird oft propagiert, dass eine Einschrnkung der Kalorien nicht ntig sei, um Gewicht zu verlieren. Eine Krzung der Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum wrde ausreichen, um die Kilos im Rekordtempo purzeln zu lassen. Verfechter dieser Aussage behaupten hufig, dass sich der Krper bei einer sehr hohen Kalorienaufnahme der berschssigen Energie einfach durch eine erhhte Thermogenese entledigt. Wer allerdings 10.000 kcal am Tag zu sich nimmt (bei einem Bedarf von vielleicht 2500 kcal) wird mit 40C Fieber nicht sehr weit kommen, um die brigen 7500 kcal zu verbrennen. Um es kurz zu fassen: Die ganze Geschichte ist nichts weiter als heie Luft und konnte bisher in noch keiner echten wissenschaftlichen Studie bewiesen werden. Auch die Atkins-Dit funktioniert nur, wenn eine negative Kalorienbilanz gegeben ist. Uneinigkeit herrscht allerdings bei den gesundheitlichen Folgen einer solch fettreichen und einseitigen Ernhrung. Eine kurzfristige Anwendung ber einige Wochen hinweg wird auch bei einer recht eingeschrnkten Lebensmittelauswahl ohne groe Mengen an Obst und Gemse wohl keine Langzeitschden verursachen (berspitzt formuliert). Auch eine erhhte Fettaufnahme (ber 40%) ist entgegen der verbreiteten Meinung selbst von der DGE als unproblematisch eingestuft worden, sofern reichlich ungesttigte Fettsuren verzehrt werden. Die bliche Empfehlung, die Fettaufnahme zu jeweils 1/3 aus einfach ungesttigten, mehrfach ungesttigten und gesttigten Fettsuren zu gestalten, sollte in diesem Fall mit einer erhhten Aufnahme von vor allem einfach ungesttigten Fettsuren optimiert werden (diese Fettsuren haben berwiegend keine besondere metabolische Funktion). Die gesttigten Fettsuren werden hingegen reduziert, da diese die Cholesterinwerte im Blut stark anheben (hnlich wie Transfette, die aus selbigem Grund gemieden werden sollten) und 5

somit das Risiko fr Herzkreislauferkrankungen erhhen. Da viele Menschen in den westlichen Hemisphren allerdings nur ungern zwischen den Fettsuren unterscheiden und wir an einem berangebot an gesttigten Fettsuren in unserer Nahrung leiden, sollte eine solche Ernhrungsform streng definiert bzw. nach Plan durchgefhrt werden. Summa summarum werden hier also etwa 50-70% der Kalorien ber Fette, 5% ber Kohlenhydrate und etwa 25-45% ber Eiwei gedeckt. Bei 2200 kcal pro Tag ergibt das etwa 120-165 g Fett, 27g Kohlenhydrate und 134-241g Protein pro Tag. Die DGE empfiehlt prinzipiell einen moderaten Ansatz durch ein Stufenmodell: 1. Die gngige Nhrstoffaufteilung von 50-60% Kohlenhydrate, 30% Fett und 10-20% Protein wird grtenteils beibehalten, nur das Fett wird auf etwa 60g Fett am Tag reduziert. Greift dieser Schritt nicht, folgt Stufe 2 2. Die Krzung der Kalorien erfolgt gleichmig ber eine Reduktion von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Das Energiedefizit betrgt etwa 500-800 kcal. 3. Greift auch dieser Schritt nicht, werden 1-2 Mahlzeiten am Tag durch sogenannte FormulaProdukte ersetzt. Dies sind oft Fertigdrinks mit einem hohen Protein- und einem geringen Kohlenhydratanteil. Die Gesamtkalorienaufnahme beluft sich auf ca. 1200 kcal. 4. Hilft alles nichts, wird eine komplette Formula-Dit angewendet. Smtliche Mahlzeiten werden durch jene Fertigprodukte ersetzt. Die Gesamtkalorienaufnahme betrgt nur 800-1200 kcal pro Tag. Eine solche Dit sollte nicht lnger als ein paar Wochen durchgefhrt werden und wir nur Personen empfohlen, die einen BMI von ber 40 haben. Dieses Stufenmodell ist einfach anzuwenden und umzusetzen, ist allerdings aufgrund seines strikten Musters und der absoluten Zahlen, die hier verwendet werden, in der Praxis nicht immer anwendbar. So bedeutet beispielsweise die Reduktion des tglichen aufgenommenen Fetts auf 60 g fr manche Personen eine zu geringe Krzung der Kalorien oder im schlimmsten Fall sogar eine Anhebung der Kalorien. Auch die folgenden Schritte untersttzen eher die Psyche als die Fettverbrennung: Es ist einfacher fr viele Personen, einen exakt abgemessenen, kalorienarmen Schoko-Drink mit 500 ml zu verzehren als eine halbe Stunde in der Kche zu stehen und fnf Zutaten exakt mit der Kchenwaage abzuwiegen, die Kalorien zu notieren und am Ende eine Gemsepfanne mit ein paar Wrfeln Hhnchenfleisch auf dem Teller zu haben. Klar, ber Geschmack lsst sich streiten, aber heutzutage fehlt vielen Leuten einfach die Zeit, um auf Formula-Produkte verzichten zu knnen. Auch wenn Ihr nicht unbedingt dem Stufenmodell der DGE folgen mchten, kann ein FormulaProdukt sicherlich hilfreich sein. Da diese Produkte allerdings hufig sehr teuer sind, knnt Ihr alternativ dazu ein Proteinpulver und einen Schuss Rapsl in Milch vermengen (natrlich bilanziert) und bei Bedarf ein Multivitaminprparat einnehmen. So knnt Ihr beispielsweise das berhmte Almased mit einem Sojaprotein-Konzentrat und einer gesunden Mischung aus Raps- und Leinl selbst herstellen (kleine Eigenwerbung: gibts natrlich bei uns im Shop erhltlich)! Bei unserer Kunden- und Athletenbetreuung haben wir bisher meist eine moderate Form der Low Carb-Dit erfolgreich angewendet. Wie bereits beschrieben, wird hier hufig die Menge an Protein und Fetten in der Ernhrung beibehalten, whrend die Kalorien lediglich ber die Kohlenhydrate reduziert werden, sodass am Ende einer Dit oft nur noch etwa 100 g an Kohlenhydraten tglich aufgenommen werden. Dies garantiert niedrige Blutzuckerschwankungen (beugt Heihunger vor), sorgt fr geringe Insulinwerte (Insulin hemmt im gewissen Mae den Fettabbau) und garantiert eine 6

hohe Aufnahme essentieller Nhrstoffe (essentielle Amino- und Fettsuren ber die hohen Proteinund Fettanteile in der Nahrung). Gleichzeitig stehen den Sportlern gengend Energiereserven fr das Workout zur Verfgung. Auch die Aufnahme von Obst und Gemse muss hier nicht wie in der AtkinsDit gekrzt werden und stellt die Zufuhr vieler wichtiger Antioxidantien und sekundrer Pflanzenstoffe sicher. Die Ausdauer der Ditenden bei dieser Ernhrungsform ist ausgesprochen hoch, sodass die Kost ber viele Wochen hinweg beibehalten werden kann. Ob Ihr Euch fr eine bestimmte Ernhrungsform entscheidet oder eine ausgewogene Kost mit simpler Kalorienrestriktion entscheidet, hngt in erster Linie von Euren persnlichen Vorlieben ab. Zwar haben neuere wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass eine Low Carb-Dit einem ausgeglichenen Nhrstoffverhltnis im Sinne des Fettverlusts berlegen ist, jedoch wird niemand von einer kohlenhydratarmen Ernhrungsweise langfristig profitieren, wenn er diese Dit nur 3 Wochen durchhlt und in dieser Zeit 30% mehr Fett verliert als bei einer Low Fat-Dit, diese aber dafr 12 Wochen ertrgt und absolut mehr Fett verbrennt. Ein Wechsel zwischen den jeweiligen Ditformen ist vermutlich auf lange Sicht die beste Option, wenn die Ditenden relativ schnell in alte Ernhrungsgewohnheiten zurckfallen. Versteift Euch daher nicht allzu sehr auf eine bestimmte Ditmethode. Denkt daran, dass immer noch die anfangs behandelte negative Energiebilanz das A und O einer jeden erfolgreichen Dit ist. Habt Ihr das begriffen, werdet Ihr auch ganz schnell die schwarzen Schafe in der Branche erkennen, die entweder Lgen oder Halbwahrheiten verbreiten. Zucker als Abnehmverhinderer zu bezeichnen (ich teile Euch gerne auf Nachfrage den Erfinder dieses haarstrubenden Wortes mit) ist prinzipiell genauso falsch wie zu behaupten, dass bestimmte Lebensmittel wie zum Beispiel Gemse nicht fett machen. Wer einen Kalorienbedarf von 5000 kcal am Tag hat, wird mit einer tglichen Verzehrmenge von 1 kg Zucker wunderbar abnehmen (abgesehen jetzt von den gesundheitlichen Folgen), genauso wie ein jemand frher oder spter fett wird, wenn er bei einem Kalorienbedarf von 2000 kcal jeden Tag 10 kg Karotten vertilgt. Klar, dies sind extreme Beispiele, aber zu behaupten, dass bestimmte Nahrungsmittel nicht fett machen oder manche Nahrungsmittel das Abnehmen verhindern, ist schlicht und ergreifend falsch und wird auch so niemals von serisen Ernhrungswissenschaftlern und Beratern an die Tafel geschrieben. Die Dosis entscheidet ber das Heilmittel oder das Gift, und das gilt auch fr unsere tglichen Lebensmittel. Ein letztes noch: Zum Berechnen der Mengen an Eiweien, Kohlenhydraten und Fetten abhngig von der jeweiligen Kalorienzahl bentigt Ihr die Energiedichte der Nhrstoffe. 1 g Protein enthlt 4,1 kcal 1 g Kohlenhydrate enthlt 4,1 kcal 1 g Fett enthlt 9,3 kcal Rechenbeispiel: Ihr wollt feststellen, wie viel Gramm Protein Ihr verzehren msst, wenn der Proteinanteil 20% bei einer tglichen Kalorienmenge von etwa 2300 kcal betrgt. Zuerst berechnet Ihr, aus wie vielen Kalorien der Proteinanteil besteht 2300 kcal/100*20 = 460 kcal Dividiert Ihr nun 460 kcal durch 4,1 kcal/g, kommt Ihr auf 112 g Protein, thats it! Prgt Euch die Kalorienwerte bzw. die Energiedichte gut ein, Ihr werdet Sie in Zukunft sicherlich hufiger brauchen!

Training Krperliche Bettigung ist im Rahmen einer Dit fr zweierlei Dinge wichtig: Zum einen haben zahlreiche Untersuchungen gezeigt, dass eine Dit, die durch regelmiges Ausdauertraining ergnzt wird, zu einem schnelleren Fettverlust fhrt (bei gleicher Kalorienbilanz). Zum anderen ist ein regelmig absolviertes Krafttraining die beste Methode, um die Muskulatur whrend der Kalorienrestriktion zu erhalten. Ich betone an dieser Stelle explizit, dass die Muskulatur whrend einer Dit nur erhalten, und nicht aufgebaut werden kann. Aussagen von Personen, die das Gegenteil behaupten, sind stets mit Vorsicht zu genieen. Prinzipiell fhrt eine negative Kalorienbilanz immer zu einem katabolen Milieu im Krper, d.h. es werden energiereiche Substrate zur Energiegewinnung abgebaut. Ein Aufbau energiereicher Substrate (u.a. Muskeleiwei) drfte in einer solchen Situation auerordentlich schwer fallen und hchstens blutigen Anfngern oder Personen, die ihr Training nach langer Abstinenz wieder aufnehmen (Memory Effekt), mglich sein. Vor allem hrt man immer mal wieder von Menschen, die der Ansicht sind, man knne Fett ab- und Muskeln in einem solchen Ma gleichzeitig aufbauen, dass sich das Krpergewicht nicht verndert. Dies sprengt wirklich den Rahmen des physiologisch Machbaren. Um den Gewichtsverlust durch die in einer Dit blichen Fettverbrennung von etwa 1 kg pro Woche auszugleichen, msste man dieselbe Menge an Muskulatur in der gleichen Zeit auf die Rippen packen. 1kg reines Muskelfleisch pro Woche aufzubauen (und das auch noch ber mehrere Wochen hinweg), ist auch bei einer extrem kalorienreichen Kost selbst fr Personen mit perfekter genetischer Veranlagung einfach unmglich. Ein letzter Hinweis: Trainiert auch whrend einer Dit hart und mit den sonst blichen Gewichten. Erliegt nicht dem Trugschluss und reduziert das Gewicht, um hhere Wiederholungszahlen absolvieren zu knnen. Dass hhere Wiederholungszahlen die Fettverbrennung untersttzen, ist ein Mythos aus den 70er Jahren, der sich erstaunlicherweise bis heute hartnckig gehalten hat. Lediglich in den letzten Wochen einer Wettkampfvorbereitung sollte die Intensitt des Training auf ein annehmbares Ma reduziert werden, da der Bewegungsapparat empfindlicher ist und leichter Verletzungen davon tragen kann. Was haben wir bis jetzt gelernt? Fassen wir kurz zusammen, worauf es ankommt: 1. Es wird eine negative Kalorienbilanz angestrebt. Ihr ermittelt nach den genannten Methoden Euren Kalorienbedarf und subtrahiert davon etwa 10-20% der Kalorien 2. Strebt in etwa einen Gewichtsverlust von etwa 500 1000 g pro Woche an. Nehmt Ihr mehr ab, steigt das Risiko des Muskelverlusts. Da die Muskulatur der wichtigste Fettverbrennungsofen des Krpers ist, ist es essentiell wichtig, dass Ihr Eure Muskulatur schtzt. 3. Esst am besten regelmig. Eine hhere Mahlzeitenfrequenz und ein ordentliches Frhstck sind physiologisch von Vorteil, aber nicht zwingend notwendig. Richtet Euch die Mahlzeiten so ein, wie Ihr persnlich am besten damit klar kommt. 4. Die Aufteilung der Makronhrstoffe ist von sekundrer Bedeutung. Ein erhhter Proteinanteil in der Nahrung bei gleichzeitiger Kohlenhydratreduktion ist definitiv von Vorteil (insbesondere fr Kraftsportler), allerdings nicht zwingend notwendig. Bei langfristig 8

angelegten Diten empfiehlt es sich, hin und wieder die Ditform zu wechseln, um den Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten und die Lust nicht zu verlieren. 5. Training ist wichtig fr den Erhalt Eurer Muskulatur und frdert signifikant die Fettverbrennung. Wichtig: weiterhin schwer trainieren! Ditplne Kommen wir nun zu den Beispielplnen. Diese Ernhrungsplne sind fr unseren Broangestellten mit 80kg berechnet worden. Falls Ihr laut Eurem ermittelten Bedarf mehr oder weniger Kalorien bentigt, knnt Ihr einfach die Nahrungsmengen anpassen (achtet hierbei allerdings darauf, dass Ihr die Nhrstoffaufteilung nicht zu sehr verschiebt). Die Ditplne und Tipps zur Einnahme von Supplementen gibts auf http://www.acsportlernahrung.de/2605-fett-weg-mit-ac-sportlernahrung-diatplane-supplementation/! Das Passwort lautet Fettweg_2013. Wunschgewicht erreicht, was jetzt? Jetzt beginnt der zugegebenermaen knifflige Teil. Wie bereits angesprochen, befindet Ihr Euch am Ende Eurer Dit in einer besonderen Stoffwechselsituation: Die Konzentrationen anaboler Hormone, die in der Regel die Fettverbrennung und den Muskelaufbau frdern, sind stark reduziert, die Leptin-Werte und die Konzentrationen am Schilddrsenhormon T3 im Blutserum sind ebenfalls stark erniedrigt. T3 und Leptin kommt dabei eine besondere Bedeutung zu, da diese beiden Hormone mageblich an der Regulation der Stoffwechselgeschwindigkeit beteiligt sind. Sind deren Spiegel erniedrigt, sinkt der Kalorienverbrauch. Beginnt man nun im Anschluss an die Dit wieder mit den alten Ernhrungsgewohnheiten, entsteht ein riesiger Kalorienberschuss, der sich schnell wieder im Speicherfett ansammelt. Was man nach wenigen Wochen im Spiegel dann betrachten darf, ist das, was man landlufig unter JoJo-Effekt versteht. Um diesen Effekt zu umgehen, bedarf es keiner hochspezialisierten Ernhrungs- und Trainingskonzepte. Das einzige, was tatschlich gegen ein erneutes Anwachsen der Fettzellen hilft, ist die langsame (!) Erhhung der Kalorienmenge. Je nachdem, wie stark die Differenz zwischen der ursprnglich ermittelten Kalorienzahl zum Erhalt des Krpergewichts und der verzehrten Kalorienmenge am Ende der Dit ist, wird die Menge wchentlich um 100-200 kcal erhht. Hierfr knnt Ihr Euch einen komplett neuen Ernhrungsplan zusammenstellen oder einfach beim alten Plan bleiben und diesen durch eine kleine Zwischenmahlzeit (beispielsweise ein belegtes Brtchen) ergnzen. Ihr msst nicht unbedingt jede Mahlzeit exakt mit der Kchenwaage analysieren, dennoch solltet Ihr sehr darauf achten, es in den Wochen nach der Dit nicht zu sehr zu bertreiben. Ich empfehle in jedem Fall allerdings, fr 1-2 Tage nach Ende der kalorienreduzierten Kost einfach mal krftig bei den Lebensmitteln reinzuhauen, auf die man all die Wochen verzichten musste. Dies wird Euer Bauchfett sicherlich nicht zum Explodieren bringen, und es hilft, die ntige Ausdauer fr die Einschleichphase zu bringen. Ein leichter Anstieg Eures Gewichts ist dabei normal, da sich in der Regel die Glykogenspeicher in der Muskulatur und in der Leber wieder fllen. Ferner wird vor allem durch diesen Prozess wieder verstrkt Wasser eingelagert. Je nachdem, wie stark Ihr die Kohlenhydrate aus Eurem Speiseplan 9

gestrichen habt, wird die Gewichtszunahme mehr oder weniger massiv ausfallen (2-3 kg sollte sie allerdings nicht bersteigen, es sei denn, Ihr seid 120 kg schwere Bodybuilder und habt gerade eine Wettkampfdit hinter Euch in solchen Fllen sind Gewichtszunahmen von 10 kg innerhalb von 2448 h keine Seltenheit). Um die erkmpfte Figur auch langfristig nach der Gewhnungsphase zu behalten, ist es wichtig, dass Ihr weiterhin die tglich aufgenommenen Kalorien Eurem Verbrauch anpasst. Hierfr msst Ihr nicht mit Taschenrechner, Stift und Papier umherrennen, achtet einfach auf Euren Hosenbund und den Grtel. Merkt Euch Euer gewohntes Grtelloch sobald Ihr den Grtel langfristig lockern msst, esst fr die nchsten paar Wochen einfach etwas weniger. Ihr msst hierfr nicht wieder streng diten, sondern hin und wieder den kleinen Hunger zwischendurch ertragen und ihn nicht mit Milchreis stillen. Diese Methode funktioniert hervorragend, und es soll sogar Athleten geben, die einfach auf diese Art und Weise Ihr Fett losgeworden sind. So ist beispielsweise von der leider krzlich verstorbenen Bodybuilding-Legende Serge Nubret bekannt, dass er, um seine Wettkampfform zu erreichen, lediglich hrter trainiert und hier und da auf ein paar Lebensmittel verzichtet hat. Keine groe Rechnerei also, sondern simples Krpergefhl. Ein solch simpler Ansatz funktioniert definitiv, bedarf allerdings einer gewissen Erfahrung. Nutzt hierfr am besten ganz einfach die Dit, um ein Gespr fr Euren Krper zu entwickeln. Wie reagiere ich auf bestimmte Lebensmittel? Zu welcher Tageszeit kann ich was essen? Was vertrage ich? Wie verluft mein Gewichtsverlust? Wie viel muss ich hungern, um wie viel Gewicht zu verlieren? All diese Fragen wird man mit ein bisschen Erfahrung relativ zuverlssig beantworten knnen, und dann ist auch das Gewichtsmanagement bzw. das Halten der Form kein Problem mehr. Euch nun allen viel Erfolg beim Abspecken!

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