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Zucker
Feine Se (zum Streuen) / Tafelse => z.B. von Natreen erhltlich. Hat viel Achtung bei den Alternativen: Nicht alle S- strkere Skraft, bei gleichem Gewicht ungsmittel sind koch und backfest. Einige aber hnliche kcal. Tipp: Auf der Packung verlieren beim Erhitzen ihren Geschmack. steht das Sungsverhltnis zu Zucker. Bei Im Zweifel (auf der Packung) nachlesen. Bedarf das Rezept also anpassen auf die Skraft der verw. Alternative! Stevia => Natrliches, aus einer Pflanze gewonnenes Sungsmittel. hnlich wie Tafelse zu verwenden. Hat einen leichten Nachgeschmack (Lakritze) Schlagsahne zum Backen oder als Dekoration Andere Schlag-Varianten mit weniger Fett =>(z.B. Rama Cremefine). Diese werden trotz weniger Fettanteil oft viel fester, bleiben lnger steif und knnen nicht berschlagen (zu Butter) werden. Frischkse (z.B. 0,2% Fett) => Ideal fr Suppen oder Saucen, die erhitzt werden. Bei Wrme entfaltet Frischkse in jeder Flssigkeit seine cremige Note. Saure Sahne (6% Fett) => Wie Frischkse, wird sie beim Erwrmen cremig. Sahne-Ersatz zum Kochen (Cremefine, 7%) => Kann auch kalt angerhrt werden. 3
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Margarine/Butter
Mayonnaise
Fr Salate und Co. => Miracel Whip (So leicht), Joghurt, Salatcreme
Tomatig: => Passierte Tomaten/Tomatenmark/ Tipp: Egal ob als Dip fr Gemsesticks oder Stckige Tomaten gepaart mit Gewrzen Dressing fr Salate, die Alternativen lassen (Tomatenwrzer, Kruter, usw.) und Chilli/ sich endlos variieren und kombinieren. Salsa Gewrze, Kruter und fein geraspeltes Gemse passen auerdem auch immer dazu! Cremig: Mayonnaiseersatz (siehe oben) und Frischkse gepaart mit Gewrzen und (fr Saucen) Mineralwasser Kruter/Essig-l l und zuckerfreie Dressings (z.B. Khne Kruterwrzig-Dressing)
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Beim Discounter: Feinkostsalate, Wrstchen Fertige (gewaschene) Blattsalate, Gem& Co. sesticks, Obst-to-go (z.B. Banane, Orange oder fertig geschltes Obst), Buttermilch, Naturjoghurt/Magerquark Schnell hergerichtet ist in der Mittagspause auch: Vollkornbrot und magerem Belag, Joghurt mit Obst und Msli In der Mikrowelle fix gekocht: Fix-Reis natur (z.B. Uncle Bens), Tomatensuppe aus passierten Tomaten und Gewrzen, Haferbrei (Haferflocken+Wasser/Milch), Weight Watchers Produkte (z.B. Ravioli), Tassensuppen Imbissbuden & Fast-Food Restaurants: Pommes Frites, Burger, Pizza, Bratwurst, etc. Salat (Dressing separat), Wrap, Sandwich (m. leichten Zutaten, ohne Mayo!), Reis, Pasta mit Tomatensauce, Ofenkartoffel
Tipps fr Bcker, Imbiss und Restaurant: Alles, was es schon in der Auslage gibt, kann man sich i.d.R. auch frisch belegt und mit Extrawnschen bestellen. Gibt es bei deinem Bcker also nur Brtchen mit Butterbelag, lass dir ein Brtchen aufschneiden und z.B. mit einer Scheibe Wurst und Salat belegen. Das Dressing zum Salat bestellst du dir am besten separat, um die EL genau im Blick zu haben. Falls dir diese Bitten unangenehm sind: Manche Restaurants (z.B. Subway) bieten von sich aus schon eine Eigenzusammenstellung an.
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Rezeptideen
Hauptspeisen Fleisch Hauptspeisen Fisch Hauptspeisen Geflgel Hauptspeisen vegetarisch Kuchen, Kekse und Desserts Snacks & Co.
Hauptspeisen Fisch
Zubereitung Den Seelachs vollstndig auftauen (falls TK). WW Butter in einer Pfanne zerlassen und derweil Zwiebeln und Knoblauch sehr fein hacken, anschlieend in die erhitzte Pfanne geben bis die Zwiebeln glasig sind. Die Pfanne zur Seite nehmen und in die noch warme Masse das Paniermehl und die Kruter einrhren. Den Ofen auf 200C (oder 180 Umluft) vorheizen. Brhe vorbereiten, den Fisch in eine Auflaufform verteilen und die Flssigkeit darber gieen. Der Fisch darf nicht komplett bedeckt sein, da sonst der Belag spter nicht haftet. Fr ca. 5-10 Minuten in den Ofen geben. Die Panade auf dem vorgegarten Fisch mit einem Lffel verteilen und leicht andrcken, danach nochmal fr ca. 20 Minuten in den Ofen, bis das Topping golden gebacken und der Fisch gar ist. Tipp: Als Beilage harmoniert dazu Reis und Gemse.
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Hauptspeisen Fisch
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Zutaten .......
Zubereitung .....
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Hauptspeisen Geflgel
Hhner-Gemsepfanne in Currysauce
Zutaten 240g Hhnerbrust (2 Brusthlften) 100ml Kokosmilch (auch in fettarm erhltlich) 100ml fettarme Milch (1,5%) 1 Banane 1 EL Curry 2 EL Gemsebrhe 150g Mais (Dose) 2 Karotten 1 Glas Bambussprossen 1 Glas Mungobohnenkeimlinge Weiteres Gemse nach Geschmack Reis Sattmacherportion
Zubereitung Das Fleisch in kleineWrfel und die Karotten in feine Scheiben schneiden. Zuerst das Fleisch anbraten, dann das Gemse (Karotten, Sprossen, Keimlinge) und den Mais hinzugeben, mit einem Schuss Wasser aufgieen und die Gemsebrhe einrhren. Kokosmilch mit Milch, der Banane und dem Curry in einen Mixer geben und schaumig aufschlagen, bis die Banane sich komplett mit der Flssigkeit verbunden hat. Dies dann zur Pfanne hinzugeben und zugedeckt auf niedriger Stufe ca. 15 Minuten einkcheln lassen. Das Gemse sollte noch leicht bissfest sein. Whrenddessen den Reis kochen und abschlieend alles auf drei Teller servieren.
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Hauptspeisen Geflgel
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Zutaten ......
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Hauptspeisen vegetarisch
Zubereitung Nudeln mit Salz bissfest kochen und abschtten. Den Spargel und die Mhren aus dem Glas/der Dose klein schneiden und mit dem Mais, der Brhe und dem Miracel Whip zu einer Marinade anrhren. Die abgekhlten Nudeln unterheben. Tipp: Auch warm ein Genuss, ansonsten im Khlschrank ziehen lassen.
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Hauptspeisen vegetarisch
Zubereitung Den Quark in ein Tuch oder einen Filter (z.B. Kaffeefilter) einschlagen und in einem Sieb ber Nacht abtropfen lassen. Die Molke abschtten. Natron und Quark gut vermischen und nochmal 3 Stunden ziehen lassen, bis die Masse glasig wird. Danach Butterersatz, Kondensmilch (und wer mag Harzer Rolle) in einen Topf geben und auf niedrigster Stufe unter krftigem Rhren erwrmen (nicht erhitzen, sonst wird die Masse spter klumpig!). Beim Rhren den Quark einarbeiten und die ganze Masse weiter langsam erhitzen, bis sie sich vollstndig verbunden hat. Vom Herd nehmen, abfllen und auskhlen lassen. Tipps: Eilige pressen den Quark aus, anstatt ber Nacht abtropfen zu lassen. Wer Musik dazu mag, schneidet 2 Zwiebeln in feine Ringe und legt diese in Essig, Wasser und Zucker ein. Kmmelliebhaber verfeinern den Kse beim Servieren mit Kmmel. An Sattmachertagen ein idealer Begleiter fr Vollkornbrot, Saucen oder als Gemsedip.
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Hauptspeisen vegetarisch
Kartoffelspalten: fr Sattmachertage
Zutaten 1kg Kartoffeln festkochend (z.B. Spargelkartoffeln) 4 TL gutes grnes Pesto (mit Olivenl) oder Olivenl 2-3 EL Barbecue-Gewrz (Paprika, Salz, Pfeffer, Chilli, Knoblauch) Kruter nach Geschmack (Rosmarin, Basilikum, etc.) Fr den Dip: 200g stckige Tomaten 2 TL Chillisauce 2 EL Tomatenmark 1 TL Zucker 1 EL Barbecue-Gewrz Zubereitung Die Kartoffeln gut waschen, in Spalten vierteln und in einen groen Gefrierbeutel geben. Pesto, Gewrz und Kruter hinzufgen, die Tte verschlieen und gut durchmischen, ca. 10 Minuten ziehen lassen. Auf einem Backbleck verteilen und bei 200C 15-20 min knusprig backen, dabei gelegentlich wenden. Ein passender 0-Punkte-Dip: Alle Zutaten in einer Schssel verrhren und zu den Kartoffelspalten reichen. Vorsicht, scharf und pikant! Tipp: Der ideale Begleiter fr Grillpartys!
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Hauptspeisen vegetarisch
Zubereitung Die Eier mit dem Zucker und der Sauce verquirlen, eine (wenn mglich eckige) Pfanne auf dem Herd gut vorheizen. Eine dnne Schicht Ei in die Pfanne geben und leicht stocken lassen, dann vom Pfannenrand lsen und von einer Seite schnell aufrollen. Die Rolle am Pfannenrand liegen lassen, eine erneute Eischicht eingieen und die Rolle anheben, sodass die neue Schicht mit der Rolle verbunden wird. Aufrollen, BEVOR das nchste Omelette gar ist (damit sich die nchste Schicht mit der Rolle verbinden kann) und Rolle wieder an den Rand legen. Vorgang wiederholen bis die Hlfte der Masse zu einer Rolle verarbeitet ist. Diese dann von allen Seiten weiter braten, damit sie komplett durchgart, die zweite Rolle genauso herstellen. Abkhlen lassen und dann wie Sushi aufschneiden und mit Sojasauce und Wasabi servieren. Tipp: Wer gerne Sushi zubereitet, kann Tamagoyaki auch als Fllung benutzen. Dafr einfach die Rollen in lange Streifen schneiden.
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Haferkekse fr Sattmachertage
Zutaten 1 Stck Hhnerei, ganz 150ml Wasser 200g Haferflocken, fein 1/2Pk. Backpulver max. 5g Se zum Streuen (z.B. Natreen) 3-4 Tropfen Backaroma (z.B. Vanille, Zitrone)
Zubereitung Haferflocken im Mixer zerkleinern. Es drfen dabei aber ruhig noch ein paar ganze Flocken brig bleiben. Das Ei mit der Streuse schaumig rhren und nach und nach die anderen Zutaten unter Rhren hinzufgen. Den Ofen auf 220C (200C Umluft) vorheizen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech 16 Kekse mit einem Lffel platzieren. Wer mag, kann kleinere Kekse formen, sollte aber die Backzeit entsprechend anpassen. 20-30 min backen, sodass die Kekse auen knusprig und innen noch weich sind. Tipp: Wer es noch saftiger mag, kann dem Teig ein Stck geriebenes Obst wie z.B. pfel, Birnen, usw. hinzugeben.
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Se Waffeln fr Sattmachertage
Zutaten 250g Haferflocken, fein 60g Weight Watchers Brotaufstrich mit Buttergeschmack max. 5g Se zum Streuen (z.B. Natreen) 1 TL Honig 5 Eier 250g Magerquark 150g Joghurt, natur (0,1% Fett) 1/2 Pk. Backpulver 200ml Wasser (je nach Konsistenz etwas mehr) 3-4 Tropfen Backaroma (z.B. Vanille, Zitrone)
Zubereitung Haferflocken im Mixer zerkleinern. Das Fett (Menge entspricht im brigen 2 TL l oder Margarine) mit den Eiern, dem Honig und der Streuse schaumig schlagen. Quark und Joghurt unter Rhren hinzugeben und mit dem Aroma in den Teig einarbeiten. Hafermehl mit Backpulver vermischen und abwechselnd Wasser und Hafermehl zum Teig geben. Durch das Hafermehl wird er etwas zhflssig, das muss aber so sein. Der Teig sollte in der Konsistenz gerade noch vom Schpflffel flieen. Das Waffeleisen vorbereiten (Achtung, nur mit einer guten Beschichtung kommt man ohne Fett aus!) und auf hchste Stufe erwrmen. Wenn das Eisen bereit ist, den Teig darin zu ausbacken. Die 10 Waffeln sollten auen knusprig und innen noch weich sein. Frisch vom Eisen schmecken sie - wie alle Waffeln - natrlich am Besten! Tipp: Dazu passt perfekt ein selbstgemachtes Apfelmus ohne Zucker!
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Hafer-Hefezopffr Sattmachertage
Zutaten 450g Haferflocken, fein 7g Trockenhefe 5g Salz 5g Streuse 5g Honig 60g Weight Watchers Brotaufstrich mit Buttergeschmack 3-4 Tropfen Backaroma (z.B. Vanille, Zitrone) 150g Joghurt 1,5% Fett 100g Magerquark 3 Eier Alternativ: 1 Apfel Zubereitung Haferflocken im Mixer zerkleinern (ev. 1/4 ungemahlen verwenden). Von 2 Eiern das Eiwei abtrennen und schaumig schlagen. Das Eigelb mit Streuse, Honig und Salz ebenfalls schaumig schlagen und anschlieend Joghurt und Quark unterrhren. Hefe zufgen, krftig aufschlagen und dann den Eischnee unterheben. Alternativ: Den Apfel schlen und in einem Mixer zu Apfelmus verarbeiten, anschlieend unterrhren. Nun WW-Butter und Haferflocken 15 Minuten auf niedriger Stufe einkneten. Es muss ein fester, schwach klebriger Teig entstehen, der sich beim Kneten vollstndig vom Schsselrand lst. Den fertigen Teig mindestens 2 Stunden bei Raumtemperatur gehen lassen. Anschlieend einen Zopf flechten und diesen mind. 1 Stunde bei 60C im Backofen gehen lassen, besser lnger. Das Volumen sollte sich verdoppeln. Den Zopf nun mit dem brigen (verrhrten) Ei bestreichen, in den auf 180C (Umluft weniger!) vorgeheizten Backofen geben und ca. 40 Minuten ausbacken. Vollstndig auskhlen lassen. Kann wie Brot aufgeschnitten, belegt und portionsweise eingefroren werden. Tipps: Lsst sich auch als Brot (ohne Flechten) und deftig ohne Aroma, Apfel, Honig und Streuse backen. Vor Austrocknen schtzen!
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Schlanke Brownies
Zutaten 180g Weight Watchers Brotaufstrich mit Buttergeschmack 250g Dunkle Schokolade (Tipp: 1/3 Chillischokolade!) 6 Eier 15g Steuse 200g Mehl 80 Kakaopulver (zum Backen) 200g Rote Beete (vakuumiert) 150g Himbeeren (wahlweise TK) 1 Banane Spritzer Aroma (z.B. Butter-Vanille)
Zubereitung Rote Beete und Obst in einem Mixer sehr fein prieren und mit Aroma verfeinern. Eier und Streuse mind. 5 Minuten schaumig aufschlagen, dabei Schokolade im Wasserbad auflsen. Wenn die Schokolade flssig ist, die Butter einziehen und schmelzen lassen. Mehl und Kakaopulver vermischen und sieben. Abwechselnd Mehlgemisch und Schokolade unter Rhren zum Teig geben, zum Schluss das prierte Obst hinzugeben und nochmal gut verrhren. Ein hohes Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig gleichmig darauf verteilen. Bei 180C ca. 30 Minuten backen (Stbchenprobe!). Nach dem Backen leicht abkhlen lassen, aber noch warm in 36 Stcke schneiden. Tipp: Warm sind die Brownies ein besonderer Genuss!
Danke an Weight Watchers fr das Rote Beete Brownies Rezept, an das dieses angelehnt ist.
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Frischkse-Pumpernickeltorte fr SM-Tage
Zutaten 5 Sch. (250g) Pumpernickel 2 Bananen 600g bis 0,2% Frischkse (z.B. Exquisa) 500g Magerquark 250g Naturjoghurt 1,5% Fett 1 Mango Handvoll Himbeeren od. Erdbeeren (frisch) 15g Streuse 1 Pckchen Frucht-Aroma (z.B. Zitrone) 1 1/2 Packungen Gelatine fix (=9 Bltter) Obst zum Verzieren 2 TL (ca. 10g) Raspelschokolade Zubereitung Pumpernickel und Bananen in einem Mixer fein zerkleinern und mit ca. 100g Frischkse und 5g Streuse gut verrhren. Den Boden einer Springform mit der Masse bedecken und kalt stellen. Restlichen Frischkse mit Quark, Joghurt, Aroma und Streuse verrhren. Mangos in feine Stcke scheiden und etwa die Hlfte im Topf/in der Mikrowelle erwrmen. Nach dem Erhitzen lassen sich die Stcke dann recht einfach zu einem Brei verarbeiten, den wir zum Anrhren der Gelatine nutzen. Dafr das Gelatinepulver nach und nach in den noch warmen Obstbrei einrhren, bis sich alles miteinander verbunden hat, die Masse dann schnell in die Milchprodukte geben und gut verrhren. Am Schluss die restlichen Mangostcke unterheben. Eine Hlfte der Masse auf den erkalteten Boden geben. Dann die gewaschenen Himbeeren darauf verteilen. Zum Abschluss die restliche Masse darauf geben und nach Belieben mit Obst und Raspelschokolade verzieren. Mindestens 3 Stunden kalt stellen bis die Torte standfest ist.
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