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AtemEntspannung
Soforthilfe bei inneren und ueren Spannungen
ber 70 einfache bungen zum Lockerwerden
Hfler
Atem-Entspannung
Die Autorin
Heike Hfler ist staatlich geprfte Sport- und Gymnastiklehrerin. Zunchst an Kliniken als Bewegungsund Atemtherapeutin ttig, arbeitet sie seit 2002
als selbststndige Gymnastiklehrerin mit eigenem
Kursangebot sowie fr Krankenkassen, Bildungswerke und andere Institutionen. In ihren Kursen erlebt
sie es tglich: Der tiefe Atem entspannt und weckt
die Lebensgeister. Diese Erfahrung inspirierte sie,
die Atem-Entspannung als eine Kombination aus
Atembungen und lockernden bungen fr Gesicht,
Kiefer und Nacken zu entwickeln. Sie ist Autorin
zahlreicher Gesundheits-, Gymnastik- und Entspannungsbcher. www.heike-hoefler.de
Heike Hfler
AtemEntspannung
Soforthilfe bei inneren und ueren Spannungen
ber 70 einfache bungen zum Lockerwerden
Inhalt
7 Vorwort
9 Energiequelle Atem
10
11
12
14
16
17
18
19
20
20
21
22
35 Entspannt durchatmen
36 Das Einmaleins der Atem-Entspannung
36 Wegweiser zur entspannenden Atempraxis
38 So werden Sie zum Atemprofi
40
41
42
42
43
Inhalt
Wohltuende Atempausen
Abschalten, Dampf ablassen oder endlich mal
wieder richtig durchschlafen die bungsprogramme sind genau auf Ihren Alltag abgestimmt.
Schon wenige Minuten reichen, um die Laune
zu heben, Energie zu tanken oder sich besser zu
konzentrieren.
Vorwort
Vorwort
Mehr Entspannung, weniger Stress, ausgeglichen sein und voller Energie wer sich das
wnscht, liegt mit der Atem-Entspannung richtig. Sie ist die am leichtesten erlernbare Entspannungsmethode, und ihr Werkzeug, der Atem, ist immer und berall verfgbar.
Denn: Je fter Sie ben und je mehr Sie das Gelernte in den
Dieses Buch soll eine Hilfe sein, gelst und natrlich zu at-
den Sie eine Quelle von Kraft, Vitalitt und mentaler Strke
finden. Sie werden zu sich selbst finden und ein Gefhl der
im Anschluss an die Basisbungen die besten Dehnungsbungen, die die Krperwnde elastisch halten und den
Heike Hfler
Mai 2012
Energiequelle Atem
Der Atem ist unsere wichtigste Energiequelle, denn
er versorgt den Krper mit dem lebenswichtigen
Sauerstoff. Wer tief und bewusst atmet, lebt entspannter, vitaler und gesnder. Gute Grnde, den
Atem und seinen natrlichen Rhythmus einmal
kennenzulernen.
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WICHTIG
Allesknner Atem
Der Atem kann wie ein kleines
Rinnsal durch unseren Krper
flieen oder wie ein Leben spendender Fluss. Diese Lebenskraft
kann uns beflgeln, verleiht
Vitalitt, Frische und untersttzt
alle Lebensprozesse. Der Atem
vermittelt uns den lebenswichtigen Sauerstoff und ist die Quelle
unsere Lebensenergie. Gleichzeitig ist er der Anker fr tiefe
Ruhe und kann krperliche, seelische und geistige Blockaden
lsen. Auch Schlafprobleme,
Erschpfung oder Konzentrationsschwche knnen sich durch
den gelsten und tiefen Atem
verbessern oder verschwinden
ganz. Wer seinen Atem strkt,
strkt seine krperliche und
seelische Kraft.
zu Augenblicke, um durchzuatmen.
Leben gehen. Bauen Sie Verschnaufpausen in die Hektik des Tages ein, um
zu regenerieren und Krper, Geist und
Seele nicht verhungern zu lassen.
ichtig
WBauen
Sie tglich ein kleines Ent-
spannen.
11
Energiequelle Atem
zu erfahren.
Wrme.
12
PRAXIS
berall verfgbar
Die entspannende, beruhigende
Bauchatmung wird ihre Wirkung
das eine Mal nach drei Minuten
erzielen, ein anderes Mal bereits
nach 30 Sekunden. Manchmal hilft
es schon, einmal tief durchzuatmen
und mit der Ausatmung bewusst
alle Anspannung loszulassen. Als
Blitzentspannungsmethode ist die
Atem-Entspannung nahezu berall
einsetzbar: in der kurzen Pause
wider: Der Mnch hat durch die innerlich wie uerlich ruhige Haltung zu
einem tiefen und regelmigen Atem
gefunden, whrend der arbeitende
Manager schneller und flacher atmet.
Vielleicht ist es schwer, die eigenen
Lebensbedingungen zu ndern, dem
Stress und der Hektik auszuweichen.
Aber Ihren Atem knnen Sie beeinflussen: Durch Achtsamkeit und regelmiges ben werden Sie ein Gespr fr
den Atem entwickeln und zu einem
natrlichen Rhythmus zurckfinden.
Mit diesem tiefen, natrlichen Atem
haltung.
Stress Krper in
Alarmbereitschaft
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14
Schmerzen wegatmen
Atem und Konzentration
Das Gehirn ist der Ort, wo Konzentration
entstehen kann. Konzentration heit,
die ungeteilte Aufmerksamkeit auf eine
bestimmte Sache oder eine Person zu
lenken. Das knnen Sie ben: Indem Sie
sich immer wieder die Zeit nehmen, sich
Ein tiefer, bewusster Atem kann Schmerzen lindern oder sogar beseitigen. Atmen
Sie bewusst zu der schmerzenden Stelle
hin ein, z.B. in den Kreuzbereich, zu
den Augen oder einem inneren Organ.
Stellen Sie sich vor, dass dieser Bereich
sich dehnt und weit wird. Schicken
Lebenskraft und lockert eine festgefahrene Haltung. So gehen Sie vitaler und aufgerichteter durchs Leben. Und das strahlt
Offenheit, Vitalitt und Lebensfreude
aus. Sie wirken prsent und lebendig.
Rckkoppelnd wirkt sich das wiederum
positiv auf Ihr Selbstbewusstsein aus.
Eine attraktive Ausstrahlung und innere
Kraft, Krperbewusstsein und Selbstbewusstsein sind der Lohn.
Atmen fr Ausstrahlung
und Haltung
Ob es um ein Bewerbungsgesprch,
einen Vortrag oder ein geschftliches
Treffen geht entscheidend ist oft der
erste Eindruck. Und der wird vom Auftreten, der Haltung und dem Gesichtsausdruck bestimmt. Eine gute Haltung hngt
von einer aufgerichteten Wirbelsule
ab aber damit das Ganze nicht steif
aussieht, sind gedehnte, elastische
Rumpfwnde wichtig. Viele Menschen
kennen leider eher das Gegenteil: nach
vorne hngende Schultern, angespannte
Krperwnde und ein gestauter Atem,
der nur in die oberen Lungenanteile
gelangt.
Der Atem machts! Ein befreiter, weit
schwingender Atem richtet auf, denn mit
rundem Rcken atmet es sich schlecht,
und verschafft eine lockere uere
wie innere Haltung. Die Krperwnde
werden von Anspannungen gelst und
knnen mit jedem Atemzug frei mitschwingen. Der freie Atem befreit die
15
Energiequelle Atem
regelmige Entspannungspausen
Seite 95 an.
de Kiefergelenke, Verspannungen in
dreht sich.
und vertieft, kann helfen, die EnergiNiemand von uns kann oder will sein
16
Schlafstrungen und
Nervositt
Wichtig
positiv zu beeinflussen.
17
Energiequelle Atem
WISSEN
Wichtig
Daueranspannung, Unausgeglichen-
18
gleiten.
Krperpsychotherapie
Blockaden lsen
WISSEN
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Atemphysiologie
eine geregelte Sache
Einatmen, ausatmen das klingt wie ein ganz einfacher Vorgang. Tatschlich aber sind eine Reihe von Muskeln, Nerven und Organen an diesem Prozess beteiligt. Damit die Atmung funktioniert, mssen sie die wie die Spieler einer Mannschaft koordiniert zusammenarbeiten. Lernen
Sie die Hauptakteure dieses Teams kennen.
einem Ausscheidungsorgan.
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ichtig
WMit
dem Einatmen nehmen wir
Luftrhre
Lungenflgel
Magen
Leber
Blinddarm
Dickdarm
Dnndarm
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Energiequelle Atem
WISSEN
Gestresstes Atemzentrum
Bei Stress dreht der Regler im Atemzentrum auf die Stufe Gefahr und
beschleunigt die Atmung, sie wird
flach und schnell obwohl wir auf
dem Brostuhl sitzen und uns nicht
krperlich bewegen. Bei Dauerstress
wird das zur Gewohnheit es findet
ein negativer Lernprozess statt. Die
Atmung bleibt im Gefahren- bzw.
Stressbereich. Oft entsteht das Gefhl der Atemnot, obwohl die Lunge
normal funktioniert. Auf Dauer kann
dies zu chronischer Kurzatmigkeit,
Beklemmungsgefhlen, bersuerung und zu schlechter Haltung
fhren. Wirken Sie diesem Prozess
mit Atembungen und Bewegung
entgegen.
dauung frdert.
22
PRAXIS
Atemmuskeln erspren
Setzen Sie sich aufrecht auf
einen Stuhl und legen Sie eine
Hand auf den Bauch unterhalb
des Bauchnabels und die andere auf das Brustbein. Atmen Sie
zuerst zu Ihrer unteren Hand,
dann zur oberen hin ein. Danach
langsam durch den Mund ausatmen. So knnen Sie die Bauchund Brustatmung erspren.
Fr die Flankenatmung legen
Sie beide Hnde seitlich an die
unteren Rippen (Basisbungen,
Seite 40).
gen zu trainieren.
Wichtig
teratmung.
stand auf.
fell bei der Einatmung absenkt, entsteht ein sanfter Druck auf die inneren
aktives Zwerchfell.
23
Gesundheit.
Ruhepause danach.
24
met werden. Auch nach grtmglicher Ausatmung verbleibt immer Restluft in der Lunge. Das ist einerseits gut
so, denn ohne die Restluft wrde sie in
sich zusammenfallen. Auerdem vermischt sich die eingeatmete Luft mit
der Restluft, wird dadurch angewrmt
und bleibt in ihrer Luftzusammensetzung aus Sauerstoff und Kohlendioxid
bei normaler Atmung mehr oder weniger konstant.
Meistens bleibt aber zu viel Restluft
in der Lunge, weil die Ausatmung zu
kurz ist. Vor allem das untere Viertel der Lunge bleibt mit verbrauchter, kohlendioxidreicher Luft gefllt.
Entsprechend kann weniger Sauerstoff
aufgenommen und Kohlendioxid aus
dem Blut abgegeben werden. Dadurch
wird das Blut sauer, der pH-Wert
sinkt. Nun beginnt ein Teufelskreis,
denn: Das Atemzentrum registriert
WISSEN
Aktiv passiv
Die Einatmung geschieht aktiv, die
Ausatmung passiv. Indem sich das
Zwerchfell und die Atemhilfsmuskeln
anspannen, wird Luft in die Lungen
eingesogen. Die Lunge selbst besitzt
keine Muskeln, sie wird geatmet.
Ihr Gewebe besteht aus elastischen
Fasern, die sich wie ein Gummiband zusammenziehen wollen. Die
Atemmuskeln kontrahieren, der
Brustraum weitet sich und zieht die
Lunge auseinander Einatmung.
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Energiequelle Atem
PRAXIS
Selbsttest: Lungenvolumen
Wollen Sie wissen, wie gro Ihr
Lungenvolumen ist? Sie knnen sich
z.B. ein Lungenfunktionsmessgert
in der Apotheke besorgen. Die sogenannte Peak-Flow-Messung ist ganz
einfach. Sie holen tief Luft, halten
sie kurz an und blasen krftig in
das Gert. Dann lesen Sie den Wert
an der Skala ab. Aber es geht auch
ohne Gert: Znden Sie eine Kerze
an und stellen Sie sie etwa einen
Meter weit vor sich auf. Wenn Sie
es schaffen, die Kerze auszublasen,
ist Ihre Lungenfunktion sehr gut.
Auch bei einem von Abstand 50cm
ichtig
WEine
schnelle Atmung beschleunigt
den Herzschlag, was wir als Un-
Ausgeglichenheit, Gelassenheit.
In der Atempause, der kurzen Phase, die sich in Ruhe an die Ausatmung
anschliet, geschieht gar nichts. Es ist
Meeres vermischt.
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Entspannung durch
therische le
Die Nase ist zum Atmen da, aber sie hat noch eine weitere Aufgabe: Dfte und
Gerche wahrzunehmen und diese Information an das Gehirn weiterzuleiten. Machen Sie sich diese Eigenschaft zunutze, um Wohlgefhl und Entspannung leichter
entstehen zu lassen. Die Aromatherapie lehrt, wie das funktioniert.
therische lewirken
Unwillkrlich ziehen wir Vergleiche,
wenn wir etwas riechen, und unwillkrlich reagieren wir darauf: Wir lcheln,
wenn ein Duft an unsere Kindheit
erinnert, wir verziehen den Mund, wenn
wir einen schlechten Geschmack assoziieren. Das Gehirn spricht schnell auf
Riechreize an und bewirkt eine emotionale und krperliche Reaktion. Hormone
werden ausgeschttet, innere Organe
angeregt oder besnftigt, Blutdruck
und Herzschlag verndern sich, der
Elan steigt oder ein Gefhl angenehmer
Entspannung entsteht. Dass Dfte in hohem Mae unsere Stimmung und unser
Wohlbefinden beeinflussen, haben Forschungsergebnisse eindeutig bewiesen.
Rosenduft hilft, Gelerntes besser im
Gedchtnis zu verankern, und ist gut
gegen Depressionen.
Lavendel hebt die Stimmung und
entspannt; gut zum Einschlafen.
Melisse, Baldrian, Hopfen und Johanniskraut bringen erholsamen Schlaf.
Zimt, Thymian und Minze steigern Konzentration, Motivation, Aufmerksam-
So gehts
Benutzen Sie nach eigenem Gutdnken
Dfte, um die Stimmung zu verbessern, den Atem zu intensivieren oder
sich einfach zu entspannen ideal
in Verbindung mit Atembungen. Sie
knnen dazu ein Duftlmpchen benutzen und ein paar Tropfen in das Wasser
trufeln. Das Teelicht in der Duftlampe
erwrmt das Wasser, sodass sich der
Duft schneller und intensiver ausbreitet.
Bei den genannten len reichen ein bis
drei Tropfen. Anstelle einer Duftlampe
knnen Sie auch Duftsteine verwenden.
Oder Sie geben beim nchsten Bad fnf
bis zehn Tropfen in das Badewasser. In
diesem Fall gelangen die Dfte nicht nur
ber die Nase, sondern auch ber die
Haut in den Organismus.
Fr unterwegs eignet sich auch ein
Taschentuch, auf das sie einige Tropfen
Ihres Lieblingsls geben, um entspannt
daran zu schnuppern. Bei Erkltungskrankheiten hat es sich bewhrt, einige
Tropfen Eukalyptus oder Minze in eine
Schssel mit warmem Wasser zu geben.
Beugen Sie den Kopf mit geschlossenen
Augen ber die Schssel und legen Sie
ein Handtuch ber den Kopf. Dann den
Duft tief inhalieren.
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28
PRAXIS
Schnelle Hilfe
Auslser sein.
immer flacher.
Tiefenatmung statt
berbelftung
Achtsamkeitsbungen ab Seite58.
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Energiequelle Atem
PRAXIS
Lippenbremse
Die Lippenbremse ist die
wichtigste Atemtechnik bei
Atemwegserkrankungen, sie
hilft, verengte Bronchien zu
weiten. Auch bei einem akuten
Asthmaanfall und bei krperlichen Belastungen knnen Sie sie
gewinnbringend einsetzen. Atmen Sie die Luft durch die Nase
ein und durch die gespitzten
Lippen langsam und kontrolliert
aus wenn Sie mgen auf sch,
sss oder fff. Durch den
Ausatemwiderstand entsteht ein
berdruck in den Atemwegen,
die Bronchien weiten sich, und
die Lunge kann sich besser der
verbrauchten Luft entledigen.
PRAXIS
Leichter atmen
30
PRAXIS
Fantasie hilft
Folgen.
Wichtig
Denken Sie ein paar Sekunden oder Minuten an ein entspanntes Tier, z.B. an einen
schlafenden Bren. Stellen
Sie sich vor, wie sein Bauch
sich beim Ein- und Ausatmen
bewegt.
Atmen Sie tnend aus wie ein
Br (brummm) oder wie
eine Biene (summm).
Tne verlngern die Ausatmung und lsen Anspannungen von innen.
Stellen Sie sich eine Situation
vor, bei der Sie jubeln knnten vor Glck. Allein diese
Vorstellung wird Ihren Atem
vertiefen.
gnstig beeinflussen.
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Selbsttest:
Lernen Sie Ihren Atem kennen
Zu atmen ist eine Selbstverstndlichkeit daher schenken wir diesem Vorgang meist
wenig Aufmerksamkeit. Erst wenn wir das Gefhl haben, nicht genug Luft zu bekommen,
denken wir ber den Atem nach. Dabei lohnt es sich, den eigenen Atem kennenzulernen.
Bestandsaufnahme:
Wie atmen Sie?
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl
oder den Boden. Stellen Sie sich auf
Entspannung ein, ohne Haltung zu
verlieren, d.h. sacken Sie nicht in sich
zusammen. Der Rcken ist aufrecht oder
gerade an eine Lehne gelehnt. Wenn Sie
wollen, schlieen Sie die Augen oder
blicken auf einen Gegenstand (Blume,
Kerze o..), der etwa einen Meter vor
Ihnen auf dem Boden steht. Lenken Sie
Ihr Bewusstsein nach innen, beobachten
Sie wie ein Zuschauer Ihren Atem und
fragen Sie sich:
Wie atmen Sie? Ist Ihr Atem schnell
und hoch, ruhelos und angespannt
oder eher tief und langsam, freudig
und lebendig?
Sind die Ein- und Ausatemphasen eher
rhythmisch oder abgehackt?
Haben Sie das Gefhl, dass Ihr Atem
eher eingezwngt oder gelst und frei
schwingend ist?
Haben Sie eher ein beklemmendes
Gefhl beim Atmen oder ein weites?
Legen Sie Ihre Hnde nacheinander
auf verschiedene Stellen Ihres Krpers:
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Entspannte Schultern
Am wenigsten wichtig ist die Schlsselbeinatmung, denn sie ist ohnehin bei
den meisten Menschen ausgeprgt, obwohl sie wenig Atemraum bietet. Grundstzlich ist es falsch, beim Einatmen die
Schultern hochzuziehen. Viele Menschen
haben sich das angewhnt, dabei kostet
es unntige Muskelarbeit, ohne den
Lungenraum zu erweitern. Stellen Sie
sich vor einen Spiegel und beobachten
Sie Ihre Schultern beim Atmen. Konzentrieren Sie sich dann darauf, sie beim
Einatmen nach unten zu ziehen. Legen
Sie zwei kleine Bohnen- oder Erbsensckchen auf die Schultern, das hilft, die
Schultern ruhig zu halten.
Atempausen genieen
33
Entspannt durchatmen
Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem, dann knnen Sie
berall entspannen ob zu Hause, am Arbeitsplatz
oder im Auto. Leichte Krperbungen lassen Sie beweglicher, mentale bungen gelassener werden. So
fhlen Sie sich rundum wohl.
Das Einmaleins
der Atem-Entspannung
Entspannt zu atmen ist eine Kunst, die Sie erlernen knnen. Das Handwerkszeug dazu finden Sie in den folgenden Kapiteln. Machen Sie sich mit den
Grundprinzipien der Atem-Entspannung vertraut, bevor Sie mit den einzelnen bungen starten. So wird Ihre Atempraxis zum vollen Erfolg.
richtig ausbreiten, und die volle Lungenkapazitt wird ausgeschpft. Muskelverspannungen lsen sich, der Kr-
Wichtig
36
PRAXIS
Programme fr den
Alltag
Den Abschluss des Buches bilden die Entspannungsprogramme zu verschiedenen Themen
und Situationen des Alltags
(Seite 81). Manche Menschen
tun sich schwer, mit Sitz- oder
Gehmeditation Achtsamkeit zu
entwickeln. Ihnen fllt es leichter, in der Bewegung und mit verschiedenen bungen zur Ruhe
zu kommen. In dem Fall hilft es,
sich ber die bungsprogramme
dem Thema Konzentration und
Achtsamkeit zu nhern.
Gelegenheit, ebenso viele andere Ttigkeiten des Alltags. Es ist nicht wichtig,
wie Sie Achtsamkeit praktizieren ob
in Ruhe oder in Bewegung. Wichtig ist,
dass Sie das, was Sie tun, mit Hingabe
und voller Achtsamkeit tun.
Im Kapitel Atem-Variationen (Seite70) finden Sie eine Reihe natrlicher Atembungen: ghnen, seufzen,
lachen, tnen, schnuppern oder pusten immer sind die Atemmuskeln,
allen voran das Zwerchfell, in Aktion.
Diese bungen knnen Sie nach den
Basis- und Dehnungsbungen ausprobieren und sie immer wieder im Alltag
einflieen lassen. Sie vertiefen den
Atem auf natrliche Weise und bringen Ihnen den Atem spielerisch nher.
37
Entspannt durchatmen
Gut ausgerstet
zen wollen.
lsst gren!
bei anderen brauchen Sie ein HandDeshalb: ben Sie die Atem-Ent-
atmung.
Halten Sie nie den Atem an und
pressen oder forcieren Sie ihn nicht.
Die Atembewegung gleicht immer
einer gleichmigen Atemwelle.
Der Atem soll weich flieen und die
Krperrume ohne Zwang und ohne
Ihr Zutun weiten.
In der Atem-Entspannung sind die
Ausatmung und die kleine Atem-
spannungen los.
on abrufen.
Wichtig
Entspannung um.
selbst ein.
Sie knnen sich bei der Ausatmung
38
WISSEN
Nasenatmung
Durch die Nase zu atmen hat
viele Vorteile:
Die Nase reinigt die Luft von
Staub.
Sie filtert Viren und Bakterien
heraus.
Sie feuchtet die Luft durch
Abgabe von Schleim an.
Sie wrmt die Luft vor, sodass
sie temperiert in die Lunge
gelangt.
Die Nasenatmung aktiviert
das Zwerchfell.
Wichtig
sprphase.
und Geist.
Ruhe spren
gegenberliegenden Gehirnseite in
39
Basisbungen:
die Atemrume entdecken
Lernen Sie die Atemrume kennen. Lassen Sie den Atem in den Bauch, in die
Seiten, die Brust und den Rcken flieen wenn Sie genau hinspren, werden Sie erstaunt sein, wo im Krper Sie die Atemwelle entdecken knnen.
40
PRAXIS
Liebevoll lenken
41
Entspannt durchatmen
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43
Entspannt durchatmen
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45
Entspannt durchatmen
Heilsame Atemwelle
Spren Sie, dass diese Bewegung einer
Welle im Meer gleicht? Lassen Sie die
Atemwelle von Ihrem Krpermittelpunkt aus durch den ganzen Krper
ziehen; bis zu Ihren Zehenspitzen,
Fingerspitzen und bis zum Scheitel
46
beschrieben.
47
Ohne Zwang
einer Bewegung.
48
PRAXIS
PRAXIS
Das brauchen Sie
Eine Matte oder eine andere
nicht zu weiche Unterlage
Ein Handtuch
Einige Kissen, zusammengefaltete Decken oder einen
Ball, um das Becken zu unterlagern
49
Entspannt durchatmen
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Entspannt durchatmen
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Entspannt durchatmen
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Boden anschmiegt.
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Entspannt durchatmen
Entspannender Fersensitz
Begeben Sie sich aus dem Kniestand heraus in
den Fersensitz. Beugen Sie den Oberkrper ganz
vor. Fr die Arme gibt es zwei Mglichkeiten:
Entweder Sie legen sie seitlich neben dem Krper ab, wobei die Handflchen nach oben zeigen,
die Stirn liegt dann bequem auf dem Boden. Sie
knnen den Kopf auch etwa am Haaransatz auf
ein festes kleines Kissen legen. Oder Sie nehmen
die Arme nach vorne, stapeln die Hnde ber
einander und legen die Stirn auf den Hnden ab.
ffnen Sie die Knie so weit, dass der Bauch Platz
hat. Sie knnen sich auch ein Kissen zwischen
Oberschenkel und Bauch legen.
Erspren Sie in dieser Haltung die angenehme
Dehnung im Rcken- und Nackenbereich und
lassen Sie den Atem flieen. Beobachten Sie, wo
er hinfliet. Sicher werden Sie im unteren Rcken
und bei den Rippen eine vermehrte Atembewegung spren. Entspannen Sie in dieser Position.
Lassen Sie alles los. Achtung: Bei Knieproblemen
lassen Sie diese bung besser aus.
56
57
Achtsamkeit entwickeln
Wenn ihr aufgeregt und zerstreut
seid und es schwierig findet, Achtsam-
ichtig
WAchtsam
zu sein bedeutet, eine be-
geschieht.
58
WISSEN
MBSR
Jon Kabat-Zinn von der University of Massachusetts grndete
1979 die Mindfulness-Based
Stress Reduction (MBSR), ein
Programm zur Stressbewltigung durch Achtsamkeit. Es
umfasst bungen zur besseren
Krperwahrnehmung, Yogabungen, Meditation im Sitzen
und im Gehen sowie Atembungen. Ursprnglich fr chronische
Schmerzpatienten konzipiert, ist
der medizinische Nutzen auch
bei Depressionen, Schlafstrungen, Kopfschmerzen oder
Burnout-Syndrom weltweit
bekannt und wissenschaftlich
anerkannt.
re Utensilien.
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Entspannt durchatmen
PRAXIS
Stilles Sitzen
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Krperteil an?
(s. Kasten).
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Entspannt durchatmen
Achtsamkeit im Alltag
Achtsamkeit ist keine neue Technik
entfalten.
WISSEN
Wenn ich sitze
Bauen Sie die Achtsamkeit in
Ihren Alltag ein, dann geht es
Ihnen wie dem Mann in dieser
Geschichte: Ein in der Meditation erfahrener Mann wurde
einmal gefragt, warum er trotz
seiner vielen Beschftigungen
immer so gesammelt sei. Er sagte: Wenn ich stehe, dann stehe
ich, wenn ich gehe, dann gehe
ich. Wenn ich sitze, dann sitze
ich, wenn ich esse, dann esse
ich. Wenn ich spreche, dann
spreche ich ... Da fielen ihm die
Fragesteller ins Wort und sagten:
Das tun wir doch auch. Er aber
sagte zu ihnen: Nein, wenn ihr
sitzt, dann steht ihr schon, wenn
ihr steht, dann lauft ihr schon,
wenn ihr lauft, dann seid ihr
schon am Ziel
Gangart wechseln.
ziergang ein.
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63
Entspannt durchatmen
64
Arme schwingen
Bleiben Sie stehen und atmen Sie
durch die Nase ein. Beim langsamen
Ausatmen durch die Nase oder den
Mund die Arme locker und lssig von
einer Seite zur anderen um den Krper
herum schwingen lassen. Der Oberkrper bewegt sich dabei mit, der
Blick bleibt nach vorne gerichtet. Die
Anzahl der Schwnge richtet sich nach
der Lnge Ihrer Ausatmung, z.B. zwei
Schwnge lang einatmen und vier bis
sechs Schwnge lang ausatmen oder
ein Schwung einatmen und zwei bis
vier Schwnge ausatmen. Dann kurz
ruhig stehen bleiben und nachspren.
65
Entspannt durchatmen
Atem-Variationen
Ghnen und seufzen Sie, summen, zischen und
tnen Sie, schnuppern Sie die Waldluft, wie
es in den Atem-Variationen beschrieben ist
(Seite70). Riechen Sie: Bleiben Sie vor einer
Blume, einem Baum oder vor etwas anderem
stehen, das einen angenehmen Duft ausstrmt:
Atmen Sie langsam riechend durch die Nase ein
und nehmen Sie bewusst wahr, wie die Luft an
den oberen Nasengngen entlangstreicht und der
Geruch dort von den Sinneszellen aufgenommen
wird. Genieen Sie den Duft und atmen Sie langsam aus. Stellen Sie sich vor, wie der Duft sich im
ganzen Krper verteilt.
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Meditatives Gehen
Meditatives Gehen heit langsa-
Atem.
verbessern.
PRAXIS
Die Welt als bungsraum
Meditatives Gehen knnen Sie
in der Mittagspause praktizieren, vor einer Prfung, zwischen
Meetings oder zwei Terminen,
drauen in der Natur oder als
Tagesausklang daheim im
Wohnzimmer. Nutzen Sie den
Weg zur Arbeit, den Flur oder
Gang zur Kantine. Gehen Sie auf
und ab oder im Kreis. Je mehr
sich Ihr Geist daran gewhnt,
desto schneller werden Sie auf
innere Ruhe umschalten knnen
auch zwischendurch im Alltag.
Sie knnen so Ihre Gehirnstrme von schnell und durcheinander auf langsam und geordnet
umschalten.
ren verlagert und spren Sie die EmpSie knnen das meditative Gehen al-
67
Entspannt durchatmen
68
samkeitsanker.
lcheln.
69
Atem-Variationen
Ziel aller Atembungen ist es, den Atem in seinem natrlichen Rhythmus langsamer und tiefer
werden zu lassen. Um dieses Ziel zu erreichen, hilft manchmal auch der Umweg: nicht einfach
flieen lassen, sondern den Rhythmus spielerisch verndern, den Atem mit Tnen verbinden
oder einfach mal herzhaft ghnen und seufzen.
it Schnuppern, Summen,
kein Falsch.
70
Atem-Variationen
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Entspannt durchatmen
en lassen.
nach oben.
72
Atem-Variationen
PRAXIS
Ghn-Variationen
anfhlt.
73
Entspannt durchatmen
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Atem-Variationen
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Entspannt durchatmen
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Atem-Variationen
kurz dagegendrcken.
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Entspannt durchatmen
78
Atem-Variationen
79
Entspannungsprogramme
Abschalten, Dampf ablassen oder endlich mal wieder
richtig durchschlafen mit den folgenden bungsprogrammen atmen Sie sich entspannt durch den
Tag. Schon wenige Minuten reichen, um die Stimmung zu heben, Energie zu tanken oder sich besser
zu konzentrieren.
82
ter machen.
83
Entspannungsprogramme
Im Badezimmer
Rollen Sie ein Handtuch der Lnge
nach zusammen oder verwringen Sie
es und nehmen Sie beide Enden in die
Hnde. Strecken Sie dann einatmend
die Arme mit dem Handtuch weit
nach oben. Jetzt atmen Sie stoweise
aus und fhren dabei das Handtuch
Schritt fr Schritt nach unten. Achten Sie darauf, dass sie dazwischen
nicht einatmen. Der Oberkrper bleibt
gerade, die Knie sind leicht gebeugt,
und die Arme senken sich. Das Handtuch zieht am Gesicht, Oberkper und
Bauch vorbei bis zu den Oberschenkeln. Die Ausatmung kann in vier,
sechs oder in acht Stufen erfolgen. Mit
jedem Ausatemsto geben Sie allen
rger und alle belastenden Gedanken
ab. So starten Sie gelassen in den Tag.
84
In der Kche
Stellen Sie sich hinter einen Sessel, den
Kchentisch oder vor die Arbeitsplatte, sttzen Sie sich mit beiden Hnden ab. Einatmend heben Sie sich in
den Zehenstand. Ausatmend kommen
Sie wieder auf die Fusohlen und gehen dann federnd auf der Stelle, und
zwar so lange, wie Sie ausatmen knnen. Geben Sie beim Ausatmen alle
Anspannung und allen rger mit ab.
Bei Zeitnot: Machen Sie diese bung,
whrend Sie die Brote schmieren oder
Ihr Lunch-Paket frs Bro richten.
85
Entspannungsprogramme
Beim Frhstck
Der Tisch ist gedeckt, der Kaffee steht
bereit? Dann halten Sie kurz inne und
legen Sie beide Hnde auf den Bauch.
Atmen sie durch die Nase ein und auf
puuh so lange wie mglich aus. Atmen Sie dabei alle Anspannung, Druck
und rger krftig mit aus. Untersttzen Sie die Ausatmung, indem Sie die
Hnde stoweise gegen den Bauch
drcken. Das geht auch gemeinsam
am Frhstckstisch und kann fr
ungeahnt gute Laune sorgen.
Variation: Wie oben, jedoch die Unterarme etwa 90 Grad anbeugen; dann
beim Ausatmen die Oberarme und Ellenbogen locker gegen beide Rumpfseiten klopfen.
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87
Entspannungsprogramme
88
89
Entspannungsprogramme
90
Unntiges abschtteln,
Belastendes ausatmen
Schtteln Sie ab, was Sie innerlich blockiert, in Anspannung hlt oder was
vergangen ist und Sie nicht loslsst.
Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie
einatmend die Arme in Richtung Decke und stellen Sie sich vor, Sie knnten durch die Decke nach den Sternen
greifen, abwechselnd mit der rechten
und der linken Hand. Durch die leicht
geffneten Lippen ausatmen, dabei die
Knie leicht beugen und die Arme vor
dem Krper sinken lassen. Arme und
Handgelenke ausschtteln so lange,
wie Sie ausatmen knnen. Gleichzeitig
mit den Knien locker wippen. Stellen
Sie sich dabei vor, wie Sie Stress, rger
und alles Belastende abschtteln und
loslassen. Ein paar Mal wiederholen.
91
Entspannungsprogramme
Variation: Gebte boxen mit den Fusten auf und ab und heben dabei abwechselnd die rechte und linke Ferse
an. Beim Absetzen fest auf den Boden
trampeln.
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Entspannungsprogramme
94
95
Entspannungsprogramme
atmet. Geben Sie dem Atem gedanklich eine Farbe, z.B. ein beruhigendes
Grn, Orange oder Ihre Lieblingsfarbe.
Stellen Sie sich bildlich vor, wie der
Atem durch die Nase einstrmt, durch
die Luftrhre nach unten fliet bis in
die Lunge, und wie der kostbare Sauerstoff in jede Zelle transportiert wird.
Stellen Sie sich dann vor, wie das Kohlendioxid auf dem umgekehrten Weg
wieder nach drauen, aus dem Krper
abtransportiert wird. Gleichzeitig lassen Sie alle Belastungen ausstrmen
und wegflieen. Lassen Sie alles los,
was Sie bedrckt und anspannt, atmen
sie alles einfach weg. Bei dieser bung
ist Ihre ganze Aufmerksamkeit beim
Atem und beim Loslassen. Falls ein Gedanke auftaucht, lassen Sie ihn gelas-
Atembeobachtung zurck.
96
beginnen.
97
Entspannungsprogramme
Freude ausstrahlen
Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden
oder setzen Sie sich aufrecht auf das
vordere Drittel eines Stuhls. Fhren
Sie dann einatmend den linken Arm
nach oben und den rechten nach unten in eine Diagonale. Die Handflchen zeigen nach vorne. Dehnen Sie
sich in die Diagonale hinein. Wenn Sie
stehen, knnen Sie sich dabei auch auf
die Zehen stellen. Beim Ausatmen die
flachen Hnde auf dem Bauch ablegen
oder den Brustkorb abklopfen, dieses
Mal aber mit den flachen Hnden. Mit
dem nchsten Ausatem die Arme in
die gegengleiche Diagonale bewegen.
Denken Sie dabei an eine Situation, bei
der Sie sich gefreut haben, und lcheln
Sie.
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Bitte lcheln
Auf nichst reagiert unser Gehirn positiver als auf ein Lcheln, besonders
wenn es mit einem tiefen Atem verbunden ist. Diese bung knnen Sie
im Stehen, Sitzen oder Liegen ausfhren. Wenn Sie stehen oder sitzen, dann
bitte aufrecht.
Atmen Sie einige Male langsam ein
und aus und stellen Sie sich dann
ein Lcheln vor. Stellen Sie sich ein
Smiley vor und machen Sie es ihm
gleich: Ziehen Sie die Mundwinkel
leicht nach oben, sodass der Lchelmuskel sich anspannt. Das interpretiert das Gehirn sofort: Es geht mir
gut. Sie knnen dabei die Augen geschlossen halten, um sich ganz auf
dieses innere Lcheln einzustellen.
Spren Sie, wie Ihre Augen beteiligt
sind bei diesem Lcheln. Lassen Sie es
dann mit dem langsamen und tiefen
Atem berall hinflieen. Lassen sie
dieses Lcheln mit dem Atem zu jedem Krperteil, in jedes Gewebe, jede
Zelle flieen und stellen Sie sich vor,
wie jede Zelle zurcklacht. Bald ist der
ganze Krper dieses Lcheln. Genieen Sie das Gefhl. Je fter Sie diese
bung machen, umso mehr wird Sie
eine optimistische Grundhaltung erfllen. Eine ideale bung an jedem Ort
zu jeder Zeit.
99
Entspannungsprogramme
Die Atemdusche
zen ausfhren.
loszulassen.
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Der Springbrunnen
Begeben Sie sich wieder in die oben
beschriebene Ausgangsstellung. Lassen
Sie den Atem natrlich flieen. Legen
Sie dann einatmend beide Handrcken vor dem Oberbauch zusammen,
sodass die Fingerspitzen nach unten
zeigen, und fhren Sie die Hnde nach
oben bis weit ber den Kopf, bis sich
nur noch die Fingerspitzen berhren.
Ausatmend beschreiben die Arme seitwrts einen Bogen nach unten, bis die
Hnde neben den Hften angekommen sind. Die Handflchen weisen
dabei nach unten. Wenn Sie wollen,
knnen Sie bei der Abwrtsbewegung
die Finger ganz schnell bewegen, als
ob Sie wie ein Springbrunnen Wasser
versprhen.
101
Entspannungsprogramme
Die Atembewegung
wahrnehmen
Lassen Sie den Atem gelst flieen.
Stellen Sie sich dann die Atembewegung vor: Das Zwerchfell senkt sich
beim Einatmen und steigt beim Ausatmen wieder hher. Imitieren Sie diese
Atembewegung mit Ihren Hnden. Heben Sie die leicht gebeugten Arme so
an, dass die Hnde sich vor dem Bauch
befinden. Die Handflchen zeigen nach
unten und die Fingerspitzen berhren
sich. Beim Einatmen senken Sie die
Hnde ein wenig nach unten, als ob Sie
Luft wegdrcken wollten. Beim Ausatmen drehen Sie die Hnde um, sodass
die Handflchen nach oben zeigen,
und lassen Sie sie wie das Zwerchfell
ein wenig nach oben steigen. Ein- und
Ausatmung und die Bewegungen geschehen flieend.
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103
Entspannungsprogramme
rger weghmmern
Stellen Sie sich hinter einen Sessel
oder einen Schreibtischstuhl und legen Sie eventuell ein Kissen oder eine
Decke oben auf die Lehne. Die Fe
stehen hftbreit auseinander, die Knie
sind leicht gebeugt. Heben Sie nun
einatmend die Arme v-frmig weit
nach oben. Dann die Knie etwas mehr
beugen, die Arme mit gebeugten Ellenbogen bis vor den Brustkorb senken und ausatmend mit den Fusten
auf die weiche Lehne des Sessels oder
das Kissen auf der Lehne des Schreibtischstuhls hmmern. Atmen Sie dabei
durch den Mund aus. Am Ende der
Ausatmung den Bauch leicht einziehen, aufrichten und beim Einatmen
den lassen.
104
Druck abgeben
Stellen Sie sich in einen Trrahmen.
Heben Sie die Arme und drcken Sie
die Handflchen nach oben gegen
den Rahmen. Atmen Sie dabei hrbar
durch die Lippen aus. Sie knnen sich
dabei vorstellen, wie die Luft aus dem
geffneten Ventil herausstrmt. Drcken Sie so lange gegen den Rahmen,
wie Sie ausatmen knnen. Lassen Sie
Dampf ab, lassen Sie Luft ab! Senken Sie beim Einatmen die Arme und
heben Sie sie beim Ausatmen wieder
nach oben an. Nach einigen Wiederholungen heben Sie die Arme seitlich
etwa auf Brusthhe an und pressen
links und rechts gegen den Trrahmen. Und jetzt krftig allen rger ablassen.
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Entspannungsprogramme
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107
Entspannungsprogramme
Variation: Wenn Sie schon etwas gebter sind, knnen Sie sich gleichzeitig
auf die Fingerspitzen konzentrieren
und spren, wie Energie einstrmt.
Wenn Sie sitzen, ist es gut, wenn die
Handflchen nach oben zeigen.
108
Akupressur fr die
Nasenwurzel
Legen Sie Daumen und Zeigefinger
einer Hand rechts und links an die
Nasenwurzel. Geben Sie dann etwas
Druck und kreisen Sie dabei auf der
Stelle fr 1530 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf das Gefhl dabei.
Dann die Hnde in den Scho legen
und der bung nachspren. Sicher
werden Sie feststellen, dass sich der
Kopf nun freier und leichter anfhlt
und die Gedanken klarer werden.
109
Entspannungsprogramme
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Anhang
Sachwortverzeichnis
A
Abendprogramm 91, 93
Achtsamkeit 58, 59, 60, 62
Achtsamkeitsmeditation 61
rger 92, 104
Aromatherapie 27
Asthma bronchiale 30
Atembewegung 46, 102
Atemdusche 100
Atemhilfsmuskeln 22
Atemmuskeln 22
Atemrhythmus 24
Atemspaziergang 62
Atemwege 95
Atemwelle 46
Atemzentrum 21
therische le 27
Ausatmung 25, 26, 64, 72
Ausrstung 38, 49
Ausstrahlung 15
B
Bauchatmung 23, 41
Beckenboden 23
Beckenkreise 56
Bewegungsmangel 23
Bluthochdruck 30
Bronchitis 29
Brustatmung 23, 42
Burnout 16
C
Chi 12
E
Einatmung 24, 25
Energie 100
F
Fantasiereise 96
Farbatmung 79
Fersensitz 56
Flankenatmung 42, 51
Freude 98
Frhstck 86
G
Ghnen 73
Gedankenkarussell 91
H
Halbmondlage 51
Haltung 15
Herz 31
Hyperventilation 28
K
Kiefer 16
Konzentration 14, 108
Krpergedchtnis 19
Kreuzmassage 54
Kutschersitz 30
L
Lcheln 99
Lachen 78
Lichtatmung 79
Lippenbremse 30
Lunge 20
Lungenvolumen 24, 26
M
MBSR 59
Meditatives Gehen 67, 69
Mittagspause 87, 89
Morgenprogramm 83, 85
Multitasking 60
Muntermacher 83
Muskelverspannungen 17
S
Sauerstoff 20
Schlafstrungen 14, 17, 95
Schlsselbeinatmung 33
Schmerzen 14
Schnuppern 74
Schultern 16, 94
Seufzen 75
Sitzmeditation 58, 61
Stimme 15
Stimmung 97, 99
Stress 16
T
Tnen 76
Torwartstellung 30
U
Unruhe 17
V
Verspannungen 92
Vokalvibrationen 76
Vollatmung 44, 45
W
Wechselatmung 71
Z
Zischen 77
Zwerchfell 22, 32, 74
Zwischenrippenmuskeln 22, 32
N
Nacken 89
Nasenatmung 39
Nervositt 17
Neurobiologie 18
P
Palmieren 90
Prana 12
Pusten 77
R
Reinigungsatmung 78
Rckenatmung 43
Rckenbung 55
Rutschhaltung 57
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Impressum
Bibliografische Information
der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet
diese Publikation in der Deutschen National
bibliografie; detaillierte bibliografische Daten
sind im Internet ber http://dnb.d-nb.de
abrufbar.
Programmplanung: Sibylle Duelli
Redaktion: Frauke Bahle, Karlsruhe
Bildredaktion: Christoph Frick
Umschlaggestaltung und Innen-Layout:
Cyclus Visuelle Kommunikation, Stuttgart
Bildnachweis:
Umschlagfoto: Holger Mnch, Stuttgart
Fotos im Innenteil: plainpicture/Baertels: S. 6;
Holger Mnch, Stuttgart: alle weiteren Fotos
Zeichnungen: Holger Vanselow, Stuttgart
1. Auflage
2012 TRIAS Verlag in MVS Medizinverlage
Stuttgart GmbH & Co. KG
Oswald-Hesse-Strae 50, 70469 Stuttgart
Printed in Germany
Repro: ludwig : media, Zell am See
Satz: Cyclus Media Produktion, Stuttgart
gesetzt in: InDesign CS5
Druck: AZ Druck und Datentechnik GmbH,
Kempten
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hat Ihnen dieses Buch weitergeholfen? Fr Anregungen, Kritik, aber auch fr
Lob sind wir offen. So knnen wir in Zukunft noch besser auf Ihre Wnsche
eingehen. Schreiben Sie uns, denn Ihre Meinung zhlt!
Ihr TRIAS Verlag
E-Mail Leserservice: heike.schmid@medizinverlage.de
Lektorat TRIAS Verlag, Postfach 300504, 70445 Stuttgart, Fax: 0711 8931-748
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