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Heike Hfler

AtemEntspannung
Soforthilfe bei inneren und ueren Spannungen
ber 70 einfache bungen zum Lockerwerden

Hfler
Atem-Entspannung

Die Autorin
Heike Hfler ist staatlich geprfte Sport- und Gymnastiklehrerin. Zunchst an Kliniken als Bewegungsund Atemtherapeutin ttig, arbeitet sie seit 2002
als selbststndige Gymnastiklehrerin mit eigenem
Kursangebot sowie fr Krankenkassen, Bildungswerke und andere Institutionen. In ihren Kursen erlebt
sie es tglich: Der tiefe Atem entspannt und weckt
die Lebensgeister. Diese Erfahrung inspirierte sie,
die Atem-Entspannung als eine Kombination aus
Atembungen und lockernden bungen fr Gesicht,
Kiefer und Nacken zu entwickeln. Sie ist Autorin
zahlreicher Gesundheits-, Gymnastik- und Entspannungsbcher. www.heike-hoefler.de

Heike Hfler

AtemEntspannung
Soforthilfe bei inneren und ueren Spannungen
ber 70 einfache bungen zum Lockerwerden

Inhalt

Unser Atem, unsere Energiequelle

Ruhiger Atem ruhiger Geist

Ein chinesisches Sprichwort sagt: ist der Atem


kurz, flach und unstet, zittert er wie Bltter im
Wind. Dann gelingt es nicht zur Ruhe zu kommen.
Mehr Entspannung, ausgeglichen sein und voller
Energie wer sich das wnscht, liegt mit der AtemEntspannung richtig.

Einatmen, ausatmen das klingt wie ein ganz


einfacher Vorgang. Tatschlich aber sind eine
Reihe von Muskeln, Nerven und Organen beteiligt.
Lernen Sie, alle Beteiligten zu koordinieren. Durch
den tiefen Atem werden Sie rasch bemerken: Dem
ruhigen Atem folgt ein ruhiger Geist.

7 Vorwort

9 Energiequelle Atem
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Atem ist Leben


Uralte Traditionen des Atmens
Der Atem als Spiegelbild des Lebens
Special: Was der Atem alles kann
Raus aus der Stressspirale
Der Atem als Ausdruck der Seele
Warum Vernderung mglich ist
Das Gedchtnis im Krper

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Atemphysiologie eine geregelte Sache


Luft zum Leben
Regelt den Rhythmus: das Atemzentrum
Heimliche Helfer: die Atemmuskeln

24 Atemrhythmus natrlich tief


24 Einatmung Ausatmung Atempause
4

26 Ausatmen heit loslassen


27 Special: Entspannung durch therische le
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Atem und Gesundheit


Hyperventilation der hektische Atem
Bronchitis und Asthma behinderter Atem
Tiefer Atem fr Blutdruck und Herz
Selbsttest: Lernen Sie Ihren Atem kennen

35 Entspannt durchatmen
36 Das Einmaleins der Atem-Entspannung
36 Wegweiser zur entspannenden Atempraxis
38 So werden Sie zum Atemprofi
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Basisbungen: die Atemrume entdecken


In die Tiefe: Bauchatmung
Die Seiten dehnen: Flankenatmung
Bis in die Lungenspitzen: Brustatmung
Nach hinten: Rckenatmung

Inhalt

Wohltuende Atempausen
Abschalten, Dampf ablassen oder endlich mal
wieder richtig durchschlafen die bungsprogramme sind genau auf Ihren Alltag abgestimmt.
Schon wenige Minuten reichen, um die Laune
zu heben, Energie zu tanken oder sich besser zu
konzentrieren.

44 In alle Atemrume: Vollatmung


45 Der Ballon: Vollatmung und Entspannung
46 Wie eine Welle: die Atembewegung
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Atem-Entspannung fr den Krper


Bevor Sie beginnen
Weite fr den ganzen Krper
Flankenatem in der Halbmondlage
Drehung fr die Wirbelsule
Dehnung in der Diagonalen
Dehnen und einrollen
Massage frs Kreuz
Spannung wegrutschen lassen
Entlastung fr den Rcken
Beckenkreise auf dem Ball
Entspannender Fersensitz
Entspannung in der Rutschhaltung

58 Atem-Entspannung fr den Geist


58 Achtsamkeit entwickeln

60 Achtsamkeit statt Multitasking


61 Heilsame Stille: Achtsamkeitsmeditation
62 Achtsamkeit im Alltag
62 Atemspaziergang in der Natur
63 Mit dem Boden verwurzelt
63 Schaukeln wie ein Baum im Wind
64 Die Ausatmung verlngern
64 Den Brustkorb locker abklopfen
65 Die Flanken dehnen
65 Arme schwingen
66 In die Lnge wachsen
66 Atem-Variationen
67 Meditatives Gehen
69 Meditatives Gehen im verlangsamten
Atemrhythmus
70 Atem-Variationen
71 Wechselatmung: mal links, mal rechts
72 Ausatmung: angenehm verlngert
73 Ghnen: Sauerstoffkur frs Gehirn
74 Schnuppern: dem Zwerchfell auf der Spur
75 Seufzen: Erleichterung pur
75 Summen: in Schwingung versetzen
76 Tnen: heilsame Vokale
77 Zischen: Dampf ablassen
77 Pusten: wie eine sanfte Brise
78 Lachen: gute Laune einladen
78 Reinigungsatmung: eine saubere Sache
79 Strahlend: Licht- und Farbatmung
81 Entspannungsprogramme
82 Kurzprogramme fr jeden Tag
83 Morgens: entspannt in den Tag
87 Mittags: Gelassenheit im Alltag
91 Abends: raus aus der Grbelfalle
95 Nachts: erholsamer Schlaf
97 Bessere Stimmung: gute Laune einatmen
100 Mehr Energie: atmend auftanken
104 Dampf ablassen: rger einfach wegatmen
108 Klarer Kopf: Konzentration und Inspiration
111 Sachwortverzeichnis
5

Vorwort

Vorwort
Mehr Entspannung, weniger Stress, ausgeglichen sein und voller Energie wer sich das
wnscht, liegt mit der Atem-Entspannung richtig. Sie ist die am leichtesten erlernbare Entspannungsmethode, und ihr Werkzeug, der Atem, ist immer und berall verfgbar.

in chinesisches Sprichwort sagt: Ist der Atem kurz, flach

Achtsamkeit. Sich auf den Atem zu konzentrieren hilft, alte

und unstet, zittert er wie Bltter im Wind. Dann gelingt

Gedanken- und Gefhlsmuster, Gewohnheiten, Belastendes

es nicht, zur Ruhe zu kommen. Erst ein ruhiger Atem hilft

loszulassen und den gegenwrtigen Augenblick als heilsam

uns, aus dem Karussell der dauernd kreisenden Gedanken

und angenehm zu erfahren. Im Kapitel Atem-Variationen

auszusteigen und wieder klar zu werden.

finden Sie bungen, mit denen Sie spielerisch Ihren Atem


beeinflussen, ihn nach Herzenslust mit Tnen, Seufzern

Aber nicht nur mental, auch krperlich helfen Atembun-

oder einem herzhaften Ghnen verbinden knnen.

gen, etwa gegen Verspannungen von Schultern, Nacken und


Kiefer, gegen Stirnfalten, Kopfweh oder Magenkrmpfe, bei

Schlielich folgen bungsprogramme, die Sie zu Hause in

Panikattacken, ngsten, Depression und Burnout-Zustn-

Ruhe, aber auch zwischendurch im Alltag ben knnen.

den. Puls, Blutdruck und Herzfrequenz normalisieren sich.

Denn: Je fter Sie ben und je mehr Sie das Gelernte in den

Als angenehmer Nebeneffekt bewirken die bungen einen

Alltag einflieen lassen, desto nachhaltiger und tief greifen-

gesunden, erholsamen Schlaf.

der wird der tiefe, gelste Atem Ihr Leben verndern.

Dieses Buch soll eine Hilfe sein, gelst und natrlich zu at-

Sie sind eingeladen, aus Ihrem angespannten Alltagsrhyth-

men und dadurch zu seelischer, krperlicher und geistiger

mus auszusteigen und wieder zu Ihrem individuellen natr-

Entspannung zu finden. Lernen Sie dazu Ihren Atem ken-

lichen Atemrhythmus zu finden. Im Atemrhythmus wer-

nen: Im ersten Kapitel erfahren Sie, wie der Atem funkti-

den Sie eine Quelle von Kraft, Vitalitt und mentaler Strke

oniert, was seine Aufgabe im Krper ist, welche Muskeln

finden. Sie werden zu sich selbst finden und ein Gefhl der

beteiligt sind und was ihn beeinflusst. Der Praxisteil beginnt

Ganzheit entwickeln. Bald werden Sie feststellen, dass Sie

mit einem Selbsttest und Basisbungen, mit denen Sie Ihren

sich besser konzentrieren knnen und das Denken klarer

Atem erspren und vertiefen lernen.

wird. Die Nerven beruhigen sich, die Stimmung hellt sich


auf. Auf alle Organe und Funktionen unseres Krpers wirkt

Der frei flieende Atem braucht Platz. Deshalb finden Sie

der Atem harmonisierend und heilend.

im Anschluss an die Basisbungen die besten Dehnungsbungen, die die Krperwnde elastisch halten und den

Heike Hfler

Atem sich ausbreiten lassen. Es folgt ein Abschnitt ber die

Mai 2012

Energiequelle Atem
Der Atem ist unsere wichtigste Energiequelle, denn
er versorgt den Krper mit dem lebenswichtigen
Sauerstoff. Wer tief und bewusst atmet, lebt entspannter, vitaler und gesnder. Gute Grnde, den
Atem und seinen natrlichen Rhythmus einmal
kennenzulernen.

Atem ist Leben


Aufatmen! Nicht so schnell auer Atem kommen. Atem holen und zur Ruhe kommen. Kraft
schpfen. Die meisten Menschen sehnen sich nach Entspannung als Ausgleich zur Hektik des
Alltags. Weniger Stress, mehr Gelassenheit, das ist der am hufigsten geuerte Vorsatz der
Deutschen. Doch wie ging das noch mal?

ntspann dich doch mal. Atme in

Stresskiller sind, ebenso wenig wie der

zunchst noch schwerfllt, wird sie

die Tiefe, langsamer. Wenn das so

Fernseher. Der Mensch hat verlernt,

mit der Zeit immer schneller abrufen

einfach wre. Viele Menschen fh-

auf seine innere Stimme zu hren und

knnen, fast wie einen Reflex.

len sich gestresst, innerlich unruhig

ntige Atempausen einzuhalten. Es

Denn dieser Entspannungsreflex ist im

oder gehetzt. Prompt greifen sie nach

gilt, Entspannung neu zu erlernen

Menschen angelegt, blo haben wir

Zigaretten, Alkohol oder Tabletten

und das gelingt am einfachsten durch

ihn in unserer Verstandesgesellschaft

wohl wissend, dass das keine guten

den ruhigen Atem. Wem Entspannung

wirkungsvoll ignoriert und abgewer-

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Atem ist Leben

WICHTIG
Allesknner Atem
Der Atem kann wie ein kleines
Rinnsal durch unseren Krper
flieen oder wie ein Leben spendender Fluss. Diese Lebenskraft
kann uns beflgeln, verleiht
Vitalitt, Frische und untersttzt
alle Lebensprozesse. Der Atem
vermittelt uns den lebenswichtigen Sauerstoff und ist die Quelle
unsere Lebensenergie. Gleichzeitig ist er der Anker fr tiefe
Ruhe und kann krperliche, seelische und geistige Blockaden
lsen. Auch Schlafprobleme,
Erschpfung oder Konzentrationsschwche knnen sich durch
den gelsten und tiefen Atem
verbessern oder verschwinden
ganz. Wer seinen Atem strkt,
strkt seine krperliche und
seelische Kraft.

Druck und sind angespannt Unter-

erlangen. Der Atem birgt eine enorme

Strom-stehen wird zum Dauerzu-

Heilkraft in sich. Wie Sie diese Heil-

stand. Das zeigt sich in verspannten

kraft wieder nutzen und wie Sie Ihren

Muskeln, vor allem im Bereich der

Atem wieder zur vollen Entfaltung

Kiefer, des Nackens und der Schultern.

bringen knnen, das zeigt Ihnen dieses

Und es zeigt sich in einem flachen,

Buch. Wenn der Atem in vollem Fluss

schnellen Atem. ber den entspann-

ist, kommt der Gedankenstrom zur

ten, natrlichen Atem knnen Sie viel

Ruhe. Anspannungen in den Muskeln

fr Ihre Gesundheit tun: fr Krper,

knnen sich lsen. Und umgekehrt

Seele und Geist. ber ihn knnen Sie

gilt: Dehnbungen, die verkrzte

zu innerer Ruhe finden und verborge-

Muskeln elastisch machen und Ver-

ne Ressourcen strken. Der Atem wirkt

spannungen lsen, lassen den Atem

fr die Seele und den Krper wie eine

leichter durch alle Gewebe hindurch-

Quelle fr Energie und Wohlbefinden.

flieen. Weite, gedehnte Krperwn-

Lernen Sie, wieder tiefer und ruhiger

de locken den Atem. Beim Ausatmen

zu atmen, und gnnen Sie sich ab und

knnen sich elastische Krperregionen

zu Augenblicke, um durchzuatmen.

leichter und besser zusammenziehen

Denn dann knnen Sie den langen

und die Ausatmung untersttzen. Der

Atem erlangen, den Geist beruhigen

Atem verlangsamt sich, vertieft sich

und leichter und entspannter durchs

und schenkt Kraft.

Leben gehen. Bauen Sie Verschnaufpausen in die Hektik des Tages ein, um
zu regenerieren und Krper, Geist und
Seele nicht verhungern zu lassen.

ichtig
WBauen
Sie tglich ein kleines Ent-

spannungsritual in Ihren Alltag ein.


So wird es Ihnen nach und nach

Dieses Wissen uns wieder anzueignen

immer leichter fallen, sich krper-

tet. Je mehr Denken und Verstand

bedeutet Lebensqualitt, Gesundheit,

lich, seelisch und geistig zu ent-

berbewertet wurden, desto weni-

innere Ruhe und seelische Kraft zu

spannen.

ger galten Emotionen, die Intuition


und die Seele. Sie blieben unbeachtet,
passten nicht in das wissenschaftliche
Denken. Dass Krper und Seele sich

Uralte Traditionen des Atmens

gegenseitig beeinflussen, eine Einheit


bilden und der Atem in dieser Einheit

In allen alten Kulturen spielte der

Entwicklung innerer Kraft und der

der Vermittler ist, dieses Wissen

Atem eine bedeutende Rolle. Ob in

Harmonisierung des Energieflusses im

geriet in Vergessenheit. Aber immer

gypten, Tibet, Japan oder bei den al-

Krper. Dabei wurzelte die Lehre des

mehr Menschen wollen wieder an die-

ten Griechen, berall wurden Atem-

Atems zunchst im religis-spirituel-

ses Wissen anknpfen. Sie fhlen sich

bungen zur Kunst entwickelt. Sie

len Bereich: der Atem als Instrument,

tagein tagaus gefordert, stehen unter

dienten der Gesunderhaltung, der

um geistige Erkenntnisse zu erlangen.

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Energiequelle Atem

Es waren die Weisen, Gelehrten und

Und Gott der Herr machte den Men-

nur whrend der Arbeit. Industriali-

Philosophen, die die bungen entwi-

schen aus einem Erdenklo, und blies

sierung, Technisierung und medizi-

ckelten. Priesterrzte, Mnche und

ihm ein den lebendigen Odem in seine

nischer Fortschritt haben uns viele

Religionsstifter benutzten Atembun-

Nase. Und also ward der Mensch eine

Annehmlichkeiten beschert. Aber das

gen besonders zur Meditation und

lebendige Seele. (1. Moses 2,7) Der

hat seinen Preis: Natrliche Bedrfnis-

religisen Kontemplation, um dadurch

Atem Gottes machte den Menschen

se wie Bewegung, Entspannung, Ruhe,

tiefe innere Ruhe zu finden und das

erst lebendig. Dieser Atem atmet in

Ausgeglichenheit, Natrlichkeit blei-

Einssein von Krper, Geist und Seele

dem Menschen. Und genau auf diesen

ben auf der Strecke. Es zhlen Leistung

zu erfahren.

Atem gilt es, Acht zu geben. Anselm

und Effektivitt. In immer krzerer

Grn schreibt: Ich gehe achtsam um

Zeit knnen wir immer mehr leisten.

Indische Yogis entwickelten bereits

mit meinem Atem, weil ich darin den

Schneller, weiter, hher, besser Der

vor mehr als zweieinhalb Jahrtausen-

Atem Gottes spre, der mich mit Le-

Krper und das Gehirn sollen funkti-

den Atembungen, mit denen Sie das

ben erfllt, der meinen ganzen Leib

onieren. Das Nervensystem, das das

Prana, die Lebenskraft oder Lebens-

durchdringt mit seiner heilenden

Gleiche ist wie vor Millionen von Jah-

energie, in Fluss brachten. Das Chi

Wrme.

ren, wird immer mehr berfordert,

im Daoismus steht gleichermaen fr

berreizt und irritiert.

Lebensenergie wie fr den Atem. Noch

Lange Zeit blieben die Erkenntnisse

heute prgt die Vorstellung vom Chi

der alten Philosophen und die berlie-

Aber wie geht es den Menschen da-

das Weltbild vieler Menschen in den

ferten Atemtechniken unbeachtet. Mit

bei? Am Atem knnen Sie es ablesen:

fernstlichen Kulturen. Aber nicht nur

den ersten Naturheilkundlern, beson-

Unser Atem hat sich den Zwngen,

in den stlichen Religionen, auch im

ders aber nach Ende des Zweiten Welt-

dem Leistungsdruck, der Hektik, dem

Christentum besteht diese Analogie

kriegs, als fernstliche Philosophien

Dauerstress der heutigen Lebenswei-

von Atem und Lebensenergie: So steht

in Mode kamen, erhielt der Atem in

se und den unterdrckten Gefhlen

das hebrische Wort Ruach sowohl

Form von Atemtherapie neuen Auf-

angepasst. Dauerbelastung hat ihn

fr den Atem als auch fr den Geist,

trieb. Als Mittel zur Selbsterfahrung,

eingemauert. Daher leben wir in einer

das Gleiche gilt fr Pneuma im Grie-

Entspannungsverfahren, aber auch in

atemlosen Welt. Immer flacher und

chischen und Spiritus im Lateini-

der Psychotherapie und Psychologie

schneller wird der Atem, verliert an

schen. Mit dem Odem hauchte Gott

nahm der Atem neuen Raum ein.

Tiefe und harmonischem Rhythmus.

dem Menschen die Lebensenergie ein:


Sich zusammenreien und die Gefhle
unterdrcken hemmt den Fluss des

Der Atem als Spiegelbild des Lebens

Atems. Kleine Kinder knnen (und


drfen) es noch: vor Wut schreien, aus Angst oder Schmerz weinen,

Wir atmen, wie wir leben. Und umge-

schneller, immer mehr Aufgaben

vor Vergngen laut lachen. Doch mit

kehrt gilt es genauso: Wir leben, wie

mssen in immer weniger Zeit erle-

zunehmendem Alter werden starke

wir atmen. Wie sieht das nun im 21.

digt werden. Unsere Lebensweise ist

Emotionen und die Reaktionen darauf

Jahrhundert aus? Beschleunigung ist

geprgt von Zwngen, permanentem

immer mehr unterdrckt. Auch andere

das zentrale Thema: Alles geschieht

Zeitdruck und Hektik und das nicht

spontane Atemimpulse wie Ghnen

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Atem ist Leben

PRAXIS

der andere Rastlosigkeit oder gar Hek-

berall verfgbar
Die entspannende, beruhigende
Bauchatmung wird ihre Wirkung
das eine Mal nach drei Minuten
erzielen, ein anderes Mal bereits
nach 30 Sekunden. Manchmal hilft
es schon, einmal tief durchzuatmen
und mit der Ausatmung bewusst
alle Anspannung loszulassen. Als
Blitzentspannungsmethode ist die
Atem-Entspannung nahezu berall
einsetzbar: in der kurzen Pause

tik aus. Der Atem spiegelt sich darin

zwischen Terminen, wenn Sie im


Stau stecken oder vor einer Prfung.
Besonders raffiniert: Sie knnen die
erlernten bungen so durchfhren,
dass man es Ihnen nicht ansieht. So
knnen Sie sogar mitten in einem
Streitgesprch, wenn Sie der Chef
oder ein Kollege unfair behandelt,
Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem
lenken nichts bringt Sie mehr so
leicht aus der Ruhe.

wider: Der Mnch hat durch die innerlich wie uerlich ruhige Haltung zu
einem tiefen und regelmigen Atem
gefunden, whrend der arbeitende
Manager schneller und flacher atmet.
Vielleicht ist es schwer, die eigenen
Lebensbedingungen zu ndern, dem
Stress und der Hektik auszuweichen.
Aber Ihren Atem knnen Sie beeinflussen: Durch Achtsamkeit und regelmiges ben werden Sie ein Gespr fr
den Atem entwickeln und zu einem
natrlichen Rhythmus zurckfinden.
Mit diesem tiefen, natrlichen Atem

oder Seufzen sind nicht salonfhig. Die

ben. Wir leben, wie wir atmen. Denn

wird mehr Ruhe und Gelassenheit

Folgen: Es entstehen Verspannungen,

der Atem geschieht meist unwillkr-

in Ihr Leben einkehren. Denn nichts

Verkrampfungen, schlechte Krper-

lich, er reagiert wie ein Reflex auf alle

eint Krper, Geist und Seele mehr als

haltung.

unsere Gedanken, Gefhle und Hand-

der Atem. Der Atem bringt die innere

lungen. Stellen Sie sich in Gedanken

Ruhe zurck, die das Leben beeinflusst

Hinzu kommt: Die meisten von uns

einen Mnch bei der Kontemplation

und bereichert. Spannungen lsen

bewegen sich nicht ausreichend. Wh-

und einen Manager am Schreibtisch

sich, und Sie werden sich wieder vital

rend der Arbeit sitzen wir am Schreib-

vor. Vermutlich strahlt der eine Ruhe,

und beschwingt fhlen.

tisch, auf dem Weg dorthin im Auto


und abends auf dem Sofa. Bewegung
kommt zu kurz, das ewige Sitzen
schlgt sich auf die Krperhaltung nie-

Raus aus der Stressspirale

der: nicht aufrecht und kraftvoll, sondern vornbergesunken und schlaff.

Im Atem finden sich Hektik, unter-

beruhigt, lst mentale Blockaden und

Kein Wunder, dass der Atem nicht

drckte Gefhle, Leistungsdruck,

lockert krperliche Verspannungen.

mehr natrlich fliet.

Unstetigkeit und die Schnelllebigkeit


unserer Kultur wieder. Wer gestresst
ist, atmet auch so, nmlich kurz, hastig

Stress Krper in
Alarmbereitschaft

Der Atemrhythmus wird


zum Lebensrhythmus

oder gar abgehackt. Der Atemstrom


das den Krper nur noch mit dem N-

Ein uralter Reflex, der Angst-Flucht-

Die gute Botschaft stand am Anfang

tigsten versorgt mit vielfltigen Fol-

Reflex, ist beim heutigen Menschen

des Kapitels: Wir atmen, wie wir le-

gen. Ein tiefer, gelster Atem hingegen

genauso aktiv wie bei seinen Vorfah-

verkmmert zu einem dnnen Rinnsal,

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Was der Atem alles kann


Der Atem ist ein Allesknner fast knnte man sagen, mit dem tiefen Atem geht alles, und
ohne ihn geht nichts. Ein tiefer Atem entspannt, macht gute Laune und frdert die Konzentration. Angst und Wut, Schmerzen und Kreislaufprobleme lassen sich einfach wegatmen.
Das ist sprbar und sichtbar, denn auch Haltung und Ausstrahlung gewinnen durch einen
tiefen Atem.

Atem macht wach


Mit Atemkrperbungen, z.B. Dehnen,
Strecken, Schwingen oder Klopfen, knnen Sie schon morgens den Kreislauf in
Schwung bringen, neue Kraft und Energie
schpfen und mit guter Laune in den Tag
starten. Schon im Bett knnen ein paar
tiefe Atemzge zusammen mit gensslichem Rkeln und Strecken die Mdigkeit
vertreiben. Eigentlich ist es ein Klassiker,
aber kaum einer machts: Sich vor dem
geffneten Fenster zu recken und zu
strecken, als ob man die Decke erreichen
wollte. Ghnen, seufzen, summen, tnen
nur wenige Minuten reichen aus, um
sich positiv auf den Tag einzustimmen
(Seite 75). Ein bungsprogramm
speziell fr den Morgen finden Sie ab
Seite83. Es macht schnell wach und
kurbelt den Kreislauf, den Stoffwechsel
und den Energiestrom an.

Atem und Schlaf


Viele Menschen leiden unter Schlafstrungen, knnen nicht einschlafen oder

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wachen mitten in der Nacht oder in den


frhen Morgenstunden wieder auf. Hier
hilft die Konzentration auf den ruhigen,
langsam flieenden Atem. Erspren Sie,
wie der Bauch sich hebt und senkt, und
lassen Sie den ganzen Krper schwer auf
der Matratze ruhen. Durch die Aufmerksamkeit auf den Atem und die Atembewegung knnen Sie geistig abschalten
und sich krperlich entspannen. Indem
Sie den Atem bewusst flieen lassen,
knnen innere Ruhe und Gelassenheit
entstehen. Sie knnen dadurch das
Gedankenkarussell stoppen, sich von
qulenden Alltagsgedanken befreien.
So finden Sie leichter in einen tiefen,
erholsamen Schlaf.

z.B. auf die Flamme einer Kerze, eine


Blume oder den Atem zu konzentrieren.
Das wirkt sich auch positiv auf die Stimmung aus: Wer sich ganz auf eine Sache
einlsst, erlebt dabei eine innere Freude.
Atembungen haben zudem den Vorteil,
dass sie den Krper mit Sauerstoff
versorgen. Die Gehirnzellen sind in besonderem Mae stoffwechselaktiv und
daher richtige Energievielfrae, vor
allem wenn wir denken und uns konzentrieren. Sauerstoff ist der Treibstoff, der
Ihr Gehirn in Gang hlt. Eine tiefe, gleichmige, langsame Atmung sorgt fr
gengend Sauerstoff fr die hungrigen
Gehirnzellen. Ein Grundsatz lautet: Bewusst ausatmen, wenn die Konzentration
nachlsst. Gute Ausatembungen sind
z.B. Seufzen oder Ghnen (siehe AtemVariationen ab Seite 70). Auch die
Wechselatmung (Seite 71) durchlftet das Gehirn. Eine gute bung, wenn
Ihre Aufmerksamkeit nachlsst, ist auch
das Einschnffeln der Luft durch die
Nase. Besonders wirkungsvoll ist diese
bung, wenn Sie ein paar Tropfen Japanisches Minzl auf Ihren Handrcken oder
in ein Tempotaschentuch trpfeln und
dann den Geruch einschnffeln.

Schmerzen wegatmen
Atem und Konzentration
Das Gehirn ist der Ort, wo Konzentration
entstehen kann. Konzentration heit,
die ungeteilte Aufmerksamkeit auf eine
bestimmte Sache oder eine Person zu
lenken. Das knnen Sie ben: Indem Sie
sich immer wieder die Zeit nehmen, sich

Ein tiefer, bewusster Atem kann Schmerzen lindern oder sogar beseitigen. Atmen
Sie bewusst zu der schmerzenden Stelle
hin ein, z.B. in den Kreuzbereich, zu
den Augen oder einem inneren Organ.
Stellen Sie sich vor, dass dieser Bereich
sich dehnt und weit wird. Schicken

Was der Atem alles kann

Sie gedanklich heilende Energie und


Sauerstoff dorthin, wo es wehtut. Beim
Ausatmen die schmerzende Region
sich entspannen und die Luft langsam
entweichen lassen. Stellen Sie sich
dabei vor, dass Schmerzen, Anspannung
und Verbrauchtes ausstrmen. Auch
ein Achtsamkeitstraining kann helfen,
mit Schmerzen besser umzugehen. Das
Achtsamkeitsprogramm MindfulnessBased Stress Reduction (MBSR) wurde
speziell fr Schmerzpatienten konzipiert
(Seite 59).

versetzt das Zwerchfell in Schwingungen, lst Rumpf- und Atemmuskeln und


befreit die Kehle. Es schenkt dem Krper
und dem Gehirn eine regelrechte Sauerstoffdusche. Stresshormone werden
gebremst, Anspannungen wie durch ein
Ventil abgelassen. Glckshormone werden ausgeschttet. Lassen Sie sich nach
einer Lachsalve ein wenig Zeit nachzuspren: Die Muskeln sind jetzt lockerer,
der Atem ist vertieft und der Herzschlag
wird ruhiger (Seite 78).

Lebenskraft und lockert eine festgefahrene Haltung. So gehen Sie vitaler und aufgerichteter durchs Leben. Und das strahlt
Offenheit, Vitalitt und Lebensfreude
aus. Sie wirken prsent und lebendig.
Rckkoppelnd wirkt sich das wiederum
positiv auf Ihr Selbstbewusstsein aus.
Eine attraktive Ausstrahlung und innere
Kraft, Krperbewusstsein und Selbstbewusstsein sind der Lohn.

Atem macht Tne

Atem fr gute Gefhle

Atmen fr Ausstrahlung
und Haltung

Der Atem reagiert auf jedes Gefhl und


kann umgekehrt jedes Gefhl beeinflussen. Je tiefer und freier Sie atmen, desto
mehr knnen sich angenehme Gefhle
ausbreiten. Wenn Sie angespannt sind
und der Atemstrom nur zu einem Rinnsal
geworden ist, dann versuchen Sie zu
lcheln und an etwas Schnes zu denken, an ein Lieblingsgericht, den letzten
Urlaub, eine herrlich duftende Rose. Stellen Sie sich das ganz bildhaft vor, spren
Sie tiefe Freude dabei und erleben Sie,
wie der Atem sich vertieft und wie von
allein ein Wohlgefhl entsteht. Ein Entspannungsprogramm, das die Stimmung
hebt, finden Sie ab Seite 97).
Oder lachen Sie einfach drauflos.
Stellen Sie sich etwas Lustiges vor und
lachen Sie: mit allen Lachmuskeln, also
auch denen um die Augen herum. Per
Rckmeldung von den Gesichtsmuskeln
kommt dann im Gehirn die Botschaft an:
gute Laune! Lachen vertieft den Atem,

Ob es um ein Bewerbungsgesprch,
einen Vortrag oder ein geschftliches
Treffen geht entscheidend ist oft der
erste Eindruck. Und der wird vom Auftreten, der Haltung und dem Gesichtsausdruck bestimmt. Eine gute Haltung hngt
von einer aufgerichteten Wirbelsule
ab aber damit das Ganze nicht steif
aussieht, sind gedehnte, elastische
Rumpfwnde wichtig. Viele Menschen
kennen leider eher das Gegenteil: nach
vorne hngende Schultern, angespannte
Krperwnde und ein gestauter Atem,
der nur in die oberen Lungenanteile
gelangt.
Der Atem machts! Ein befreiter, weit
schwingender Atem richtet auf, denn mit
rundem Rcken atmet es sich schlecht,
und verschafft eine lockere uere
wie innere Haltung. Die Krperwnde
werden von Anspannungen gelst und
knnen mit jedem Atemzug frei mitschwingen. Der freie Atem befreit die

In der Stimme zeigt sich die Stimmung,


sie ist Ausdruck der Persnlichkeit.
Schon die alten Griechen praktizierten
Stimmbildung, damit die Schauspieler
in den Amphitheatern zu hren waren.
Auch heute kommt es bei Rednern nicht
nur auf die Rhetorik an, sondern auch
auf eine krftige Stimme. Auch Snger
und Schauspieler knnen das Publikum
nicht begeistern, wenn ihnen die Luft
ausgeht.
Atemtechniken knnen die Stimme trainieren, denn der Atem trgt die Stimme.
Ganz wichtig dabei ist der Einsatz des
wichtigsten Atemmuskels: des Zwerchfells. Der Krper ist der Klangraum, das
Zwerchfell das Kraftwerk. Es lsst die
Stimme gefestigt, kraftvoll und angenehm klingen. Dagegen lsst flaches
Atmen die Stimme leise und dnn klingen. Je mehr das Zwerchfell zum Einsatz
kommt, je freier der Atem flieen kann
und je ausgewogener und lockerer die
Haltung ist, desto mehr Resonanzrume
werden im Krper aktiviert und desto
klarer und fester hrt sich die Stimme an.

15

Energiequelle Atem

ren in der Steinzeit. Es ist ein naturge-

regelmige Entspannungspausen

bietet sich das bungsprogramm ab

gebener, biologisch festgelegter Reflex,

eine der wirkungsvollsten und immer

Seite 95 an.

der immer in Angst- bzw. Stresssitua-

abrufbaren Mglichkeiten bildet die

tionen aktiviert wird und den Krper

Atem-Entspannung. Sie wurde uns von

auf die Flucht vorbereiten soll: Das

der Natur kostenlos mitgegeben. Es

Herz schlgt schneller, der Puls rast,

kommt nur darauf an, sie zu nutzen.

die Atemfrequenz steigt, und auch an

Eine gute bung fr Zwischendurch

die Muskeln senden die Nerven die

finden Sie auf Seite 91. Vielleicht

Wer sich zusammenreit, rger oder

Botschaft: Achtung, Gefahr! Spannt

schaffen Sie es auch, das bungspro-

Gefhle nicht herauslsst, spannt oft

euch an! Zu Urzeiten rettete dieser Re-

gramm fr den Mittag in Ihren Alltag

unbewusst die Kiefermuskeln an oder

flex das Leben, weil der Mensch blitz-

einzubauen (Seite 87).

knirscht nachts mit den Zhnen. Die

schnell reagieren, rennen oder kmp-

nicht verarbeiteten Probleme, ngs-

fen konnte, wenn ihm ein wildes Tier


oder ein Feind begegnete. Und heute?

Verspannt Hals, Kiefer


und Schultern

te oder Stress arbeiten nachts in uns

Burnout seelischer Hilferuf

weiter anstatt die Probleme zu l-

Prfungsangst, Leistungsdruck, aber

Bleibt der Stress bestehen und fehlt

zu zermalmen und zu zerkleinern.

auch angstvolle Gedanken oder Ge-

ein entspannender Ausgleich, kann

Die Folgen: knackende, schmerzen-

fhlschaos stellen heute die Gefahr

es zum Burnout-Syndrom kommen.

de Kiefergelenke, Verspannungen in

dar, die diesen uralten Reflex aktiviert

Rund um die Uhr zu schuften, dau-

den Wangen- und Kaumuskeln, im

und die gleichen Alarmreaktionen

ernd erreichbar zu sein, nie zur Ruhe

Hals und Nacken. Andere Menschen

auslst wie damals. Der einzige Unter-

zu kommen, all das verlangt irgend-

verpacken ihre Sorgen in einem Mus-

schied: Wir rennen nicht davon, wir

wann seinen Tribut. Wer dann auch

kelpanzer, besonders im Bereich des

kmpfen nicht mit unserem Chef und

in der Familie oder im Freundeskreis

Nackens und der Schultern. Dann

flchten nicht vor den vielen Dingen

keinen Rckhalt findet, wen dauerhaft

schmerzen die Muskeln, der Rcken

des Alltags, um die wir uns kmmern

ngste und Sorgen plagen, der kann

tut weh und Kopfschmerzen treten

mssen, auch nicht vor dem Zeitdruck,

nicht mehr abschalten. Innere Unruhe,

auf. Auch hier ist ruhiges, langsames

in dem wir uns oft befinden. Stattdes-

Nervositt, gepaart mit Schlafstrun-

Atmen ein Wundermittel gegen Stress

sen halten wir durch, beien die Zh-

gen fhren zum Gefhl des Ausge-

und damit auch gegen Muskelverspan-

ne zusammen und halten erst mal den

branntseins, der krperlichen und

nungen. Dehnungsbungen, wie sie ab

Atem an. So verstrkt sich das Gefhl

psychischen Erschpfung. Regelmi-

Seite50 beschrieben sind, verbin-

des Getriebenseins, die Stressspirale

ge Entspannungsphasen, ein Atem-

den den Atem mit Krperbungen zur

dreht sich.

training, das den Atem intensiviert

Lockerung verspannter Muskulatur.

Stresssituationen wie Termindruck,

sen, versuchen wir unbewusst, sie

und vertieft, kann helfen, die EnergiNiemand von uns kann oder will sein

en wieder aufzuladen. Beschftigen

Leben von Grund auf ndern. Das ist

Sie sich mglichst oft mit den Basis-

auch nicht ntig. Aber die Reaktionen

bungen, vor allem die Bauchatmung

des Krpers auf Stress sollten ein Ven-

(Seite 41), Vollatmung (Seite 44)

til finden. Dazu gehren Bewegung,

und Wechselatmung (Seite 71) sind

Wer kennt das nicht die Arbeit ist

am besten an der frischen Luft, und

wichtige bungen. Zum Einschlafen

getan, die Kche aufgerumt, die Kin-

16

Schlafstrungen und
Nervositt

Atem ist Leben

der sind im Bett und dennoch kann

Atmen, aber auch bei allem, was Sie

Glck, Freude, Zufriedenheit, der Duft

von Abschalten und Ausspannen nicht

tun. Teilen Sie sich die Zeit besser ein

einer Blume, berraschung erzeugen

die Rede sein. Im Gegenteil, die Sorgen

und gnnen Sie sich Zeiten der Mue.

andere Atemmuster als Wut, Aggres-

und ngste, die uns tagsber geplagt

Das ist ein altmodisches Wort fr eine

sion, Sorgen, rger, ngste, Enttu-

haben, begleiten uns ins Bett und hin-

hochaktuelle Sache: das zwecklo-

schungen. Wenn wir uns freuen und

dern uns am Einschlafen. Seelische

se Tun. Zeiten der Mue sind enorm

nett berrascht werden, atmen wir

Unruhe, Nervositt und Konzentrati-

wertvoll und nicht zu vergleichen mit

auf. Jedes Wohlgefhl, jede bewuss-

onsschwierigkeiten knnen dann den

Entspannung am Fernseher oder bei

te Ruhepause, jeder positive Gedanke

Tag vermiesen. Fr abends bietet sich

einer der vielen Freizeitaktivitten.

und jedes Lcheln vertieft den Atem

das Entspannungsprogramm ab Seite

Manfred Ltz, Psychiater und Theolo-

und macht ihn gelster, freier, wei-

91 an, es hilft Ihnen abzuschalten.

ge, sagte: Mue ist vllig zwecklos,

ter. Leider ist unser Alltag von vielen

Gegen Konzentrationstiefs am Tag eig-

aber hchst sinnvoll verbrachte Zeit.

ngsten geprgt. Werde ich meinen

nen sich die bungen ab Seite 108.

Es ist die Zeit, in der wir wir selbst

Job behalten? Komme ich finanziell

sein knnen, wo wir keine Rolle spie-

ber die Runden? Was wird mir die

Am besten ist es, mglichst frh ei-

len, nichts herstellen mssen und die

Zukunft bringen? Nachrichten, die uns

nen Gang runterzuschalten und die

unwiederholbare Zeit unseres Lebens

heute von berall erreichen, belasten

Langsamkeit neu zu entdecken. Ver-

intensiv erleben knnen.

uns. Um uns abzulenken, schauen wir

suchen Sie es mit Langsamkeit beim

Actionfilme oder spielen rasante Computerspiele, die uns zustzlich den


Atem anhalten lassen. Wer sich ber-

Der Atem als Ausdruck der Seele

fordert fhlt, atmet schnell und flach,


wer Angst hat, hlt die Luft an. Schon
negative Gedanken machen den Atem

Wo die Seele nicht atmen kann, ist

Atem zeigen sich unsere Gefhle und

auch der Krper unfrei, sagte bereits

Gedanken, er ist Ausdruck der seeli-

Aristoteles. Und noch immer ist der

schen und krperlichen Verfassung. Je-

Zusammenhang zwischen Atem und

des Gefhl hat ein bestimmtes Atem-

Psyche eines der spannendsten Ge-

muster zur Folge bzw. drckt sich in

heimnisse. Im Volksmund existieren

einem bestimmten Atemmuster aus.

viele Redewendungen dazu: Es ver-

Umgekehrt gilt das Gleiche:

schlgt einem den Atem, vor Schreck


bleibt einem die Luft weg oder man

Wichtig

flach, kurz und oft flatterhaft.

Dem entspannten Atem folgt


ein entspannter Geist
Aber Sie knnen auch ber den Atem
all diese Gefhle und Gedanken positiv beeinflussen. Indem Sie Ihren Atem

Sie knnen durch eine bestimmte

in Ruhe beobachten, beruhigen sich

ordentlich Dampf ab. Wer den langen

Gestik, Mimik oder Krperhaltung

der Geist und die Gefhle. Probieren

Atem hat, ist hartnckiger als andere,

Ihr Atemmuster und damit Ihre Ge-

Sie es aus: Verlngern Sie den Atem,

nach einem anstrengenden Meeting

fhle, Ihre seelische Befindlichkeit

atmen Sie tief und gleichmig so-

muss man erst mal verschnaufen.

verndern darin liegt die einma-

fort verndern sich Ihre Gedanken und

Und manch eine Aussicht erscheint so

lige Mglichkeit, die Gefhlswelt

Gefhle. Sie werden ruhiger, das Ge-

schn, dass sie atemberaubend ist. Im

positiv zu beeinflussen.

dankenkarussell dreht sich langsamer.

macht seiner Wut Luft und lsst mal

17

Energiequelle Atem

WISSEN

Ein weit schwingender Atem wirkt be-

Energie speichern, die Sie in Stress-

freiend. Jetzt fletschen Sie die Zhne,

situationen abrufen knnen. Proble-

Macht der Gewohnheit

ziehen Sie die Schultern hoch, spannen

matisch wird Stress nur, wenn keine

Sie alle Muskeln an und tun Sie so, als

Energie mehr da ist, weil es keine

seien Sie wtend. Der Atem wird sich

Atempausen gab. Tiefes Durchatmen

beschleunigen, flacher werden, und

macht in der Hetze des Alltags ausge-

Sie selber werden sich nicht mehr ent-

glichener, belastbarer und gelassener.

spannt und gelst fhlen. Dann stellen

Besonders die Ausatmung wirkt beru-

Sie sich ein Lcheln vor und ziehen die

higend und spannungslsend.

Wenn wir immer wieder die


gleiche Erfahrung machen, etwa
was eine rote Ampel bedeutet,
dann werden die Verbindungen
zwischen den Nervenzellen zu
ausgetretenen Pfaden. Wir mssen dann nicht lange darber
nachdenken, wie wir z.B. auf
die rote Ampel reagieren sollen:
Blitzschnell sendet das Gehirn
die Botschaft: Vorsicht, Autos!
Alle Gewohnheiten wandeln auf
diesen viel begangenen Pfaden,
daher laufen sie oft ab, ohne
dass wir uns dessen bewusst
sind oder ohne dass wir sie so
ohne Weiteres ablegen knnen.

Mundwinkel leicht nach oben. Denken


Sie an etwas Schnes. Spren Sie, wie
der Atem ruhiger wird, sich vertieft?

Wichtig

Merken Sie sich diesen Schlssel-

Sofortige Erleichterung und Entspan-

satz wenn Sie mgen, schreiben

nung knnen sich einstellen, wenn

Sie Ihn auf und kleben den Zet-

Sie wieder lernen, bewusst tief und

tel an eine Stelle, an der Sie ihn

langsam zu atmen. So kommen Sie zur

mglichst hufig sehen: Einem

Ruhe und knnen den Teufelskreis von

entspannten Krper folgt ein ent-

Daueranspannung, Unausgeglichen-

spannter Atem. Einem entspannten

heit, Konzentrationsstrungen und

Atem folgen ein entspannter Geist

schneller Erschpfbarkeit durchbre-

und ein gelster Krper.

chen. In der Entspannung knnen Sie


hirnforscher Gerald Hther drckt

Warum Vernderung mglich ist

dies so aus: Mit jeder Wiederholung


der Reaktion wird diese neuronale
Verschaltung strker gebahnt; schlie-

Modernste Erkenntnisse von Neuro-

das Gehirn seine komplette Zahl an

lich wird aus dem Trampelpfad an

biologen besttigen, was Psychologen

Gehirnzellen, aber erst im Laufe der

Nervenzellen eine neuronale Auto-

wie C.G. Jung bereits wussten: Erfah-

Zeit entstehen die vielen Verbindun-

bahn. Wenn Sie eine Gewohnheit ab-

rungen werden immer gleichzeitig

gen zwischen den Zellen, die Synap-

legen oder sich etwas Neues angewh-

auf der kognitiven, emotionalen und

sen. Da laufend Informationen zum

nen wollen, sind drei Dinge fr die

der krperlichen Ebene abgespeichert,

Gehirn transportiert werden wh-

neue Nervenverschaltung ntig: Wie-

also in Form von Denk-, Gefhls- und

rend wir lernen, Erfahrungen ma-

derholung, Wiederholung, Wieder-

Krperreaktionsmustern. Die Wissen-

chen entstehen immer neue synap-

holung. Dieser Prozess vollzieht sich

schaftler gehen davon aus, dass unsere

tische Verbindungen. Jede Erfahrung

ein Leben lang. Fr den Atem bedeu-

neuronale Architektur, d.h. die Struk-

verndert die Verbindungen zwischen

tet das: Auch wenn Sie sich im Laufe

tur in unserem Gehirn, bestimmt, was

den Nervenzellen, wenn sie bewusst

des Lebens eine schnelle, flache Art zu

wir fhlen und denken und wer wir

erlebt wird und eindrcklich ist oder

atmen angewhnt haben, knnen Sie

sind. Bereits mit der Geburt enthlt

oft genug wiederholt wurde. Der Ge-

durch ein bisschen bung zu Ihrem

18

Atem ist Leben

natrlichen tiefen Atemrhythmus zu-

holen, schaffen Sie neue Verbindungen

Achtsamkeit (Seite 58) dienen daher

rckfinden. Vernderungen sind mg-

im Gehirn, neue neuronale Autobah-

zwei Zwecken gleichzeitig: Sie lsen

lich. Indem Sie bewusst die Wirkung

nen, die Ihnen helfen, schnell und

chronische Verspannungen ebenso wie

der langsamen, tiefen Atmung erleben

mhelos in die Atem-Entspannung zu

seelische Blockaden; bei regelmiger

und die bungen regelmig wieder-

gleiten.

bung ndert sich sogar die Gehirnstruktur. Dehnbare Krperwnde und


eine neu gewonnene aufrechte Haltung

Das Gedchtnis im Krper

bewirken eine ungehinderte Atembewegung, der Krper und seine Organe


knnen mit der Atmung mitschwin-

Neurobiologen haben es nachge-

wohnt. Jede seelische Regung hat eine

gen. Wir werden flexibler und gewin-

wiesen: Jeder Gedanke ist mit einer

krperliche Reaktion zur Folge und

nen mehr Weite in unseren Hand-

Emotion gekoppelt, jede Emotion lst

kommt im Krper zum Ausdruck. ber

lungsspielrumen. Der Energiefluss

eine Krperreaktion aus. Nicht nur das

den Krper teilt uns die Seele mit, ob

kann pulsieren; wir kommen unserem

Gehirn, auch alle anderen Organe mit-

wir etwas nicht gut verarbeiten konn-

Selbst, unserem eigentlichen Kern,

samt den Muskeln und dem Bindege-

ten. Frhe Verletzungen, die wir nicht

betrchtlich nher und gewinnen mehr

webe bewahren die Spuren frherer

verarbeitet haben, weil sie uns zu be-

Kraft und Vitalitt.

Erlebnisse auf. Wie ein Krpergedcht-

drohlich oder schmerzlich vorkamen,

nis trgt der Krper die Spuren smt-

sind im Krper als Muskelpanzer ein-

licher Lebenserfahrungen. Er speichert

gefroren. Das behindert den Energie

lngst vergangene kindliche Verlet-

fluss und schrnkt die Lebendigkeit

zungen, positive wie negative Erfah-

ein, verringert das Krpergefhl und

Krperpsychotherapie

rungen und entwickelt als Folge inne-

kann sogar zu Schmerzen fhren.

In jedem Muskel steckt ein


Gefhl, erkannte Wilhelm
Reich (18971957), einer der
wichtigsten Begrnder der
Krperpsychotherapie. Negative
Erfahrungen fhren schon bei
Kindern zu einem Muskelpanzer,
zu dauernd angespannten Muskelpartien. Reichs Erkenntnisse
besttigte in jngster Vergangenheit der Neurobiologe Antonio Damasio an der Universitt
Iowa: Die Seele atmet durch
den Krper. Damasio ist berzeugt: Ein gutes Krpergefhl ist
auch fr die Seele heilsam.

re und uere Haltungen Prgungen,


die zu Glaubens- und Lebensmustern
werden. In der ueren Haltung zeigt
sich dies vor allem in den Muskeln,

Blockaden lsen

ganz besonders in angespannten

Aber was hat das mit Atem und Ent-

Schulter-, Nacken- und Kiefermus-

spannung zu tun? Vielfach sind wir

keln sowie einem angespannten, fla-

uns vergangener seelischer Verletzun-

chen Atem. Dieser zunchst sinnvolle

gen gar nicht mehr bewusst. Dennoch

Schutz vor neuen negativen Erfahrun-

sind sie da, sind im Krpergedcht-

gen kann uns spter von verletzten

nis abgespeichert und verspannen die

Wesensanteilen trennen, von unse-

Muskeln, bis sie schmerzen. Dann muss

rem Selbst, von unserem eigentlichen

das Krpergedchtnis aufgetaut wer-

Wesenskern. Die Seele, das Selbst,

den. Das gelingt mit dem Atem, denn

das Eigentliche wohnt im Krper

er durchdringt den gesamten Krper.

und handelt durch ihn. Der Krper ist

Gezielte Krper- und Atem-Entspan-

das Haus, in dem die Seele als Mieter

nungsbungen, mehr Bewusstheit und

WISSEN

19

Atemphysiologie
eine geregelte Sache
Einatmen, ausatmen das klingt wie ein ganz einfacher Vorgang. Tatschlich aber sind eine Reihe von Muskeln, Nerven und Organen an diesem Prozess beteiligt. Damit die Atmung funktioniert, mssen sie die wie die Spieler einer Mannschaft koordiniert zusammenarbeiten. Lernen
Sie die Hauptakteure dieses Teams kennen.

immer weiter etwa 70 Quadratme-

Luft zum Leben

ter misst die innere Oberflche der


Lungen! Die kleinen Gnge enden in

Die Einatmung versorgt den Krper

ten Sauerstoff verbraucht brigens

Sckchen, den Lungenblschen oder

mit Sauerstoff, mit der Ausatmung

das Gehirn daher kommt es schon

Alveolen. Erst hier findet der Gasaus-

wird Kohlendioxid abgegeben. Diese

nach drei Minuten ohne Sauerstoff

tausch statt: Sauerstoff tritt ins Blut

zwei Prozesse sind fr den Krper

zu Schden. Beim Einatmen nehmen

ber, Kohlendioxid verlsst das Blut.

lebenswichtig: Ist nicht gengend

wir durch die Nase oder den Mund

Letztere Aufgabe macht die Lungen zu

Sauerstoff vorhanden, funktioniert der

die Luft auf, die nur ca. 23% Sauer-

einem Ausscheidungsorgan.

Stoffwechsel nicht, ist zu viel Kohlen-

stoff enthlt der Rest sind Stickstoff

stoff im Blut, kommt das einer Vergif-

und einige Spurengase. Von der Nase

tung gleich. Als Stoffwechsel bezeich-

nimmt die Luft ihren Weg an Kehl-

net man die Aufnahme, den Transport

kopf und Stimmritzen vorbei durch

und die Umwandlung von Stoffen

die Luftrhre in die Lungen. Die Lunge

auf etwa 4%. Und je flacher die

im Krper. Dabei entstehen Energie,

besteht aus zwei Lungenflgeln, die

Atmung, desto weniger Sauerstoff

die der Mensch zum Leben braucht,

wiederum in Lungenlappen unterteilt

gelangt ins Blut, je tiefer etwa in

Krpersubstanz, wie z.B. Zellen, und

sind. Oben reichen die Lungenspitzen

der Meditation oder beim Sport

Abfallprodukte, unter anderem das

bis ber das Schlsselbein, unten lie-

desto mehr tritt ber.

Kohlendioxid. Um diesen Prozess in

gen die Lungenlappen dem Zwerchfell

Gang zu halten, braucht der Krper

auf. Die Luftwege der Lunge werden

Nahrung, Wasser und Sauerstoff. Die

als Bronchien bezeichnet. Ausgehend

meiste Energie und damit den meis-

von der Luftrhre verzweigen sie sich

20

ichtig
WMit
dem Einatmen nehmen wir

nur einen Teil des Luftsauerstoffs

E Von der Nase zur Lunge: die Atemwege


und Atemmuskeln.

Atemphysiologie eine geregelte Sache

Regelt den Rhythmus: das Atemzentrum

aufgenommen wird. Dazu sammelt sie


alle verfgbaren Informationen zum
Thema Atem.

Der Mensch atmet in Ruhe durch-

verlngerten Rckenmark im Bereich

schnittlich 16-mal pro Minute ein und

des Genicks. Es ist der Atemregula-

Leitprinzip ist der Kohlendioxidgehalt

aus. Bei krperlicher Anstrengung

tor und arbeitet wie der Regler einer

im Blut. Um ihn zu messen verfgt

oder seelischer Aufregung erhht sich

Heizungsanlage. Diese Schaltzentrale

der Krper ber Chemorezeptoren,

die Zahl der Atemzge. Gesteuert wird

sorgt dafr, dass gengend Kohlen

das sind Sinneszellen, die auf Kohlen-

die Atmung vom Atemzentrum im

dioxid abtransportiert und Sauerstoff

dioxid reagieren. Enthlt das Blut viel


Kohlendioxid, sinkt der pH-Wert (das
ist ein Ma fr Sure), denn Kohlensure entsteht und macht das Blut
saurer. Auch diese Information sowie
der Sauerstoffgehalt im Blut werden
an das Atemzentrum gemeldet, eben-

Luftrhre

so der Dehnungszustand der Lunge.


Registriert das Atemzentrum zu viel

Lungenflgel

Kohlendioxid, zu wenig Sauerstoff und


einen zu niedrigen pH-Wert, z.B. bei
einem Dauerlauf oder beim Treppen-

Magen
Leber
Blinddarm

Dickdarm
Dnndarm

steigen, schickt es an die Einatemmuskeln einen Atemreiz. Dann erhhen


die Muskeln ihre Ttigkeit und ziehen
sich vermehrt zusammen, um das
Defizit an Sauerstoff wieder auszugleichen und mehr Kohlendioxid auszuatmen. Der Atem wird tiefer und
schneller. Bei Gesunden entspricht
die Atemintensitt dem tatschlichen
Sauerstoffbedarf des Krpers je nach
Stoffwechselsituation, ob wir in Ruhe
sind oder uns krperlich anstrengen,
atmen wir langsam oder schnell, tief
oder flach. Aber Stress, Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Alkohol oder Beruhigungsmittel knnen den Atemregler schdigen
oder verstellen.

21

Energiequelle Atem

WISSEN

Neben diesen eigentlichen Atemmus-

Gestresstes Atemzentrum
Bei Stress dreht der Regler im Atemzentrum auf die Stufe Gefahr und
beschleunigt die Atmung, sie wird
flach und schnell obwohl wir auf
dem Brostuhl sitzen und uns nicht
krperlich bewegen. Bei Dauerstress
wird das zur Gewohnheit es findet
ein negativer Lernprozess statt. Die
Atmung bleibt im Gefahren- bzw.

keln gibt es eine Reihe von Atem-

Stressbereich. Oft entsteht das Gefhl der Atemnot, obwohl die Lunge
normal funktioniert. Auf Dauer kann
dies zu chronischer Kurzatmigkeit,
Beklemmungsgefhlen, bersuerung und zu schlechter Haltung
fhren. Wirken Sie diesem Prozess
mit Atembungen und Bewegung
entgegen.

hilfsmuskeln, die an der Einatmung


beteiligt sein knnen. Dies sind unter
anderem der Sgezahnmuskel an den
oberen Krperseiten, der Brustmuskel und der Kopfwender seitlich am
Hals. Sie sind bei der Schulter- und
Schlsselbeinatmung aktiv, zu erkennen daran, dass sich Schultern und
Schlsselbein beim Atmen heben und
senken. Sie tritt vor allem bei Atemnot
durch Angst und Panikattacken oder
bei anstrengender krperlicher Arbeit
bzw. Bewegung auf. Beim normalen

Heimliche Helfer: die Atemmuskeln

Atmen sollte die Atemhilfsmuskulatur


nicht zum Einsatz kommen. Manche
Menschen gebrauchen diese Muskeln

Eine Reihe von Muskeln arbeiten,

renschlitz verluft auch der Vagus-

allerdings dauernd, dann spricht man

wenn wir atmen. Der Hauptatemmus-

nerv, der die Ttigkeit fast aller Organe

auch von Stressatmung.

kel ist das Zwerchfell, es wird auch als

reguliert. Er wirkt u.a. beruhigend und

Dirigent des Atemvorgangs bezeich-

regulierend auf die Herzttigkeit und

net. Das Zwerchfell trennt Brust- und

die Atmung, wohingegen er die Ver-

Bauchraum voneinander und durch-

dauung frdert.

Sorgt fr tiefe Atmung:


das Zwerchfell

Lungenflgel und das Herz ruhen da-

Auerdem zhlen die Zwischenrip-

Ist vor allem das Zwerchfell an der

rauf. Das Zwerchfell ist an den ersten

penmuskeln zu den Atemmuskeln.

Einatmung beteiligt, spricht man von

Lendenwirbeln, den unteren Rippen

Wenn sie sich zusammenziehen, he-

Bauchatmung zu sehen am Heben

und am Brustbein befestigt. Wie eine

ben sich die Rippen etwas an. Dadurch

und Senken der Bauchdecke. Bei der

Kuppel aus Sehnen und Muskeln wlbt

kann die Lunge sich auch im mittleren

Brustatmung heben sich die Rippen

es sich im ausgeatmeten Zustand nach

Bereich ausdehnen, was die Einat-

mithilfe der ueren Zwischenrippen-

oben. Bei der Einatmung zieht es sich

mung untersttzt. Wenn Zwerchfell

muskeln, wodurch der Brustraum sich

zusammen, senkt sich ab in Richtung

und Zwischenrippenmuskeln sich zu-

vergrert. Die Flankenatmung ist

Bauchraum und wird horizontal nahe-

sammenziehen, wird der Brustkorb er-

eine Mischform aus Bauch- und Brust-

zu eben. Dadurch kann sich die Lunge

weitert. Die Lunge folgt der Bewegung

atmung und sorgt fr ein seitliches

nach unten ausweiten. Im Zwerchfell

des Brustkorbs passiv: Durch den ent-

Belften der Lunge. Brust-, Bauch- und

befinden sich drei grere ffnungen:

stehenden Unterdruck wird die Luft

Flankenatmung zusammen ergeben

fr die Aorta, die Speiserhre und die

eingesaugt, und die Lunge weitet sich.

die Vollatmung. Bei der Vollatmung

zieht die gesamte Krpermitte. Beide

obere Hohlvene. Durch den Speiserh-

22

wird die ganze Luft von den unteren

Atemphysiologie eine geregelte Sache

PRAXIS
Atemmuskeln erspren
Setzen Sie sich aufrecht auf
einen Stuhl und legen Sie eine
Hand auf den Bauch unterhalb
des Bauchnabels und die andere auf das Brustbein. Atmen Sie
zuerst zu Ihrer unteren Hand,
dann zur oberen hin ein. Danach
langsam durch den Mund ausatmen. So knnen Sie die Bauchund Brustatmung erspren.
Fr die Flankenatmung legen
Sie beide Hnde seitlich an die
unteren Rippen (Basisbungen,
Seite 40).

men dominiert immer die Bauchat-

und den Beckenboden aus. Becken-

mung, sie ist uns bereits in die Wiege

boden und Zwerchfell arbeiten also

gelegt. Beobachten Sie ein Baby beim

im Einklang zusammen. Leider ist der

Atmen, sie werden sehen, wie sich

Beckenbodenmuskel bei vielen Men-

das Buchlein hebt und senkt. Eigent-

schen ebenso schlaff geworden wie

lich ist der ganze Krper beim Atmen

das Zwerchfell und es rentiert sich,

dabei. Erst im Laufe der Jahre, wenn

auch den Beckenboden durch bun-

ngste, Sorgen und Belastungen zu-

gen zu trainieren.

nehmen, gewinnt die Brustatmung

Wichtig

die Oberhand. In Angstzustnden oder


anhaltenden Stresszeiten berwiegt

Um den Beckenboden zu scht-

manchmal sogar die ineffektive Schul-

zen, sollten Sie jede Anstrengung

teratmung.

(z.B. schwere Lasten hochheben)


mit der Ausatmung verbinden:

Was viele nicht wissen: An der tiefen

Einatmend gehen Sie in die Hocke,

Zwerchfellatmung ist der Beckenbo-

ausatmend heben Sie den Gegen-

den beteiligt. Wenn sich das Zwerch-

stand auf.

fell bei der Einatmung absenkt, entsteht ein sanfter Druck auf die inneren

Bewegungsmangel und eine schlaf-

Teilen bis zu den Lungenspitzen be-

Organe, das Blut wird ausgepresst.

fe, eingesunkene Sitzhaltung behin-

lftet. Die Bauchatmung ist tiefer und

Eine tiefe Atmung sorgt also nicht nur

dern die Bewegung des Zwerchfells,

effizienter als die Brustatmung. Das

fr viel Sauerstoff, sondern auch fr

wodurch die Brustatmung begnstigt

Zwerchfell bewegt etwa zwei Drittel

eine Massage der Bauchorgane. Der

wird. Brustatmung ihrerseits behin-

der Atemluft, bei der flachen Atmung

Beckenboden ist dabei der Gegenspie-

dert ebenfalls die Zwerchfellatmung

ist es dagegen kaum noch im Einsatz.

ler des Zwerchfells und fngt beim

sie nimmt ihr buchstblich den Wind

Etwa 0,5 Liter Luft werden bei norma-

Einatmen die Druckwelle im Bauch-

aus den Segeln. Das A und O einer tie-

ler Atmung im Ruhezustand ein- und

raum ab. Beim Ausatmen wandert das

fen, natrlichen Atmung ist daher ein

ausgeatmet, bei flacher Atmung sind

Zwerchfell nach oben und bt einen

aktives Zwerchfell.

es nur 0,3 Liter. Beim natrlichen At-

kleinen Sog auf die untere Hohlvene

23

Atemrhythmus natrlich tief


Das Wort Rhythmus kommt aus dem Griechischen und umfasst die Bedeutungen flieen und
Gleichma. Gleich einem Leben spendenden Fluss sollte der Atem gleichmig und ruhig flieen. Wie Wellen im Meer: Das Wellental ist die Ausatmung, der Wellenberg die Einatmung, ruhig
und gleichmig und ganz ohne Ihr Zutun.

Einatmung Ausatmung Atempause

Lungengewebe berdehnt, verliert es


seine Elastizitt und kann sich folglich
nicht mehr so weit zusammenziehen.

Genau so sollte der Mensch ein Leben

damit auch den Atem unter Kontrol-

Wichtig sind flexible Krperwnde

lang atmen. Der Atemrhythmus wird

le zu haben. Lernen Sie, die Kontrolle

ein starrer Brustkorb verhindert, dass

auch als Urrhythmus bezeichnet. Er

ber den Atem wieder loszulassen.

sich die Lunge voll ausdehnen kann.

ist, wenn wir ruhig und entspannt

Dann stellt sich der Urrhythmus des

Dehnungsatembungen, wie Sie sie in

sind, dreiteilig: Einatmung Ausat-

Atems wieder ein, und das bringt Frei-

diesem Buch finden (ab Seite 50),

mung Pause. Unter Anspannung oder

heit, Leichtigkeit, Natrlichkeit und

helfen, den Brustkorb elastisch zu hal-

Stress und natrlich bei krperlicher

Gesundheit.

ten oder zu machen.

Anstrengung wird der Atemrhythmus


zweiteilig die Pause geht verloren.

Die Einatmung geschieht von un-

Daher liegt der Schwerpunkt beim

ten nach oben: Zuerst weitet sich der

ben auf der Ausatemphase und der

Bauchraum, dann die Brust. Eben-

Ruhepause danach.

so die Ausatmung: Zuerst wird der

Nur was leer wird, kann


sich fllen

Bauchraum enger (das Zwerchfell

Das durchschnittliche Lungenvolumen

Der dreiteilige Rhythmus geschieht

entspannt sich und tritt hher), dann

eines Erwachsenen betrgt etwa 56

von allein, wenn Sie den Atem einfach

der Brustraum. Der Atemvorgang

Liter. In Ruhe befinden sich allerdings

kommen und gehen lassen und nach

sollte weich und ohne Kraftaufwand

nur etwa 23 Liter Luft in der Lunge.

der Atempause warten, bis er von sel-

erfolgen. Die Luft nach der Einat-

Mit jedem Atemzug tauschen wir nur

ber wieder einsetzt. Dies fllt am An-

mung lngere Zeit mit Kraft anzuhal-

etwa 0,5Liter aus. Bei Anstrengung,

fang schwer, da wir gelernt haben, das

ten kann die feinen Lungenblschen

sportlicher Bettigung oder bei Panik

Leben, den Krper, die Gefhle und

berdehnen und schdigen. Ist das

knnen zustzlich 23 Liter eingeat-

24

Atemrhythmus natrlich tief

met werden. Auch nach grtmglicher Ausatmung verbleibt immer Restluft in der Lunge. Das ist einerseits gut
so, denn ohne die Restluft wrde sie in
sich zusammenfallen. Auerdem vermischt sich die eingeatmete Luft mit
der Restluft, wird dadurch angewrmt
und bleibt in ihrer Luftzusammensetzung aus Sauerstoff und Kohlendioxid
bei normaler Atmung mehr oder weniger konstant.
Meistens bleibt aber zu viel Restluft
in der Lunge, weil die Ausatmung zu
kurz ist. Vor allem das untere Viertel der Lunge bleibt mit verbrauchter, kohlendioxidreicher Luft gefllt.
Entsprechend kann weniger Sauerstoff
aufgenommen und Kohlendioxid aus
dem Blut abgegeben werden. Dadurch
wird das Blut sauer, der pH-Wert
sinkt. Nun beginnt ein Teufelskreis,
denn: Das Atemzentrum registriert

WISSEN

den erniedrigten pH-Wert und den


geringen Sauerstoffgehalt und schickt

Aktiv passiv
Die Einatmung geschieht aktiv, die
Ausatmung passiv. Indem sich das
Zwerchfell und die Atemhilfsmuskeln
anspannen, wird Luft in die Lungen
eingesogen. Die Lunge selbst besitzt
keine Muskeln, sie wird geatmet.
Ihr Gewebe besteht aus elastischen
Fasern, die sich wie ein Gummiband zusammenziehen wollen. Die
Atemmuskeln kontrahieren, der
Brustraum weitet sich und zieht die
Lunge auseinander Einatmung.

den Befehl, vermehrt zu atmen. Der

Dann entspannen sich die Muskeln,


der Brustraum wird kleiner, die
Lunge kehrt in den Ausgangszustand
zurck Ausatmung. Die Ausatmung
ist ein passiver Vorgang, bei dem die
Rckstellkrfte der Lunge normalerweise ausreichen. Nur wenn wir
willentlich die Luft aus den Lungen
pressen, aktivieren wir die Bauchmuskeln. Diese Ausatemhilfsmuskeln werden auch bei Husten oder
Atemnot (z.B. Asthma) eingesetzt.

Atem wird schneller und sofern wir


nicht gerade einen Dauerlauf machen,
sondern am Schreibtisch sitzen flacher. Je flacher, desto mehr Restluft
bleibt in der Lunge. Bei ganz flachem
Atem schlielich findet kaum noch ein
Gasaustausch statt, weil die Luft nur
noch in den Atemwegen hin und her
bewegt wird.
Eine tiefe Ausatmung bedeutet fr
den Krper eine gute Reinigung. Nur
tiefes Ausatmen ermglicht uns, fri-

25

Energiequelle Atem

PRAXIS

bei 16 Atemzgen pro Minute erfolgen

Selbsttest: Lungenvolumen
Wollen Sie wissen, wie gro Ihr
Lungenvolumen ist? Sie knnen sich
z.B. ein Lungenfunktionsmessgert
in der Apotheke besorgen. Die sogenannte Peak-Flow-Messung ist ganz
einfach. Sie holen tief Luft, halten
sie kurz an und blasen krftig in
das Gert. Dann lesen Sie den Wert
an der Skala ab. Aber es geht auch
ohne Gert: Znden Sie eine Kerze
an und stellen Sie sie etwa einen
Meter weit vor sich auf. Wenn Sie
es schaffen, die Kerze auszublasen,
ist Ihre Lungenfunktion sehr gut.
Auch bei einem von Abstand 50cm

etwa 64 Herzschlge. Je flacher aber

knnen Sie zufrieden sein. Weniger


als 50cm deuten auf ein Trainingsdefizit hin. Oder Sie whlen die
Luftballonmethode: Holen Sie tief
Luft und blasen Sie einmal krftig
in den Ballon. Wie sieht Ihr Ballon
jetzt aus? Eher schlaff oder eher
straff? Sie knnen den aufgeblasenen Ballon in einen Eimer Wasser
mit Literangabe halten, sodass der
Ballon das Wasser steigen lsst. Der
Pegelstand, nachdem Sie den Ballon
unter Wasser gedrckt haben, minus
den ursprnglichen Pegelstand
ergibt ihr Lungenvolumen in Litern.

die Atmung ist, umso mehr Atemzge


mssen wir machen und umso schneller schlgt das Herz.

ichtig
WEine
schnelle Atmung beschleunigt
den Herzschlag, was wir als Un-

ruhe oder gar als Angst wahrnehmen. Und umgekehrt: Langsames,


ruhiges Atmen verlangsamt den
Herzschlag und senkt erhhten
Blutdruck.
Ausatmen heit loslassen: physiologisch die Abfallstoffe unseres Krpers,
geistig und psychisch alles Verbrauchte, Belastende, Angespannte. Ausatmung heit frei werden, loslassen was

sche Luft und Sauerstoff einzuatmen.

genblschen ankommt und in das Blut

war, was sich alles im Laufe der Zeit

Es ist wie bei einem Gef: Nur in ein

abgegeben wird, mssen Sie zuerst

angesammelt hat. Das schafft Freiheit,

leeres Glas knnen Sie frisches Wasser

grndlich ausatmen und so viel ver-

Ausgeglichenheit, Gelassenheit.

hineingieen. Wollen Sie, dass ein gr-

brauchte Luft wie mglich abgeben.

erer Anteil an Frischluft in den Lun-

In der Atempause, der kurzen Phase, die sich in Ruhe an die Ausatmung
anschliet, geschieht gar nichts. Es ist

Ausatmen heit loslassen

ein Zustand des ruhigen, zufriedenen


Abwartens und Zulassens, des Auslaufens des Atemstroms. Sie schenkt

Je hher die Atemfrequenz, also die

Bedeutung zu, denn beim Ausatmen

Geborgenheit und Wohlspannung. In

Zahl der Atemzge, ist, desto weni-

entspannt der Mensch.

der Atempause finden Sie zum inneren

ger Zeit bleibt fr die Ausatmung, fr

Gleichgewicht, zur Atemruhe zurck.

die Aufnahme von Sauerstoff und die

Dass ein tiefer, ruhiger Atem entspan-

Sie knnen, wenn Sie mgen, dabei an

Abgabe des Kohlendioxids. Achten Sie

nend wirkt, zeigt sich auch am Zusam-

einen Fluss denken, der ins Meer fliet

bei einem tiefen, natrlichen Atem

menhang zwischen Herzschlag und

und sich langsam mit dem Wasser des

daher immer besonders auf die Ausat-

Atem, denn: Die Herzfrequenz ist an

Meeres vermischt.

mung. Auch in der Atem-Entspannung

den Atem gekoppelt. Das Verhltnis

kommt der Ausatmung eine besondere

in Ruhe betrgt etwa eins zu vier, d.h.

26

Entspannung durch
therische le
Die Nase ist zum Atmen da, aber sie hat noch eine weitere Aufgabe: Dfte und
Gerche wahrzunehmen und diese Information an das Gehirn weiterzuleiten. Machen Sie sich diese Eigenschaft zunutze, um Wohlgefhl und Entspannung leichter
entstehen zu lassen. Die Aromatherapie lehrt, wie das funktioniert.

ie Aromatherapie verwendet therische le, um krperliche wie seelische Beeintrchtigungen zu behandeln.


Diese natrlichen Dfte haben eine ganz
besondere Auswirkung auf unsere Gefhlswelt und das Denken. Was passiert,
wenn wir einen Duft wahrnehmen? Setzen
sich Duftmolekle auf die Riechschleimhaut in der oberen Nasenhhle, so
aktivieren sie einige der vielen Millionen
Riechzellen. Die Riechzellen fungieren
dabei als Dolmetscher und bersetzen
das chemische Signal des Duftmolekls
in ein elektrisches Signal, also in die
Sprache des Gehirns. Die elektrischen Signale werden als Nervenimpulse entlang
des Riechnervs zum Gehirn weitergeleitet.
Erst hier wird der Geruch bewusst wahrgenommen und mit Erfahrungen verglichen,
die im Gehirn gespeichert sind. Und hier
entsteht die Empfindung, die der Duft
auslst. All das findet im limbischen System, dem ltesten Teil unseres Gehirns,
statt. Dieser Teil entstand in der Evolution
lange vor dem Denkhirn. Daher ist etwas
dran, wenn man sagt: Dfte ffnen das
Tor zur Seele.

therische lewirken
Unwillkrlich ziehen wir Vergleiche,
wenn wir etwas riechen, und unwillkrlich reagieren wir darauf: Wir lcheln,
wenn ein Duft an unsere Kindheit
erinnert, wir verziehen den Mund, wenn
wir einen schlechten Geschmack assoziieren. Das Gehirn spricht schnell auf
Riechreize an und bewirkt eine emotionale und krperliche Reaktion. Hormone
werden ausgeschttet, innere Organe
angeregt oder besnftigt, Blutdruck
und Herzschlag verndern sich, der
Elan steigt oder ein Gefhl angenehmer
Entspannung entsteht. Dass Dfte in hohem Mae unsere Stimmung und unser
Wohlbefinden beeinflussen, haben Forschungsergebnisse eindeutig bewiesen.
Rosenduft hilft, Gelerntes besser im
Gedchtnis zu verankern, und ist gut
gegen Depressionen.
Lavendel hebt die Stimmung und
entspannt; gut zum Einschlafen.
Melisse, Baldrian, Hopfen und Johanniskraut bringen erholsamen Schlaf.
Zimt, Thymian und Minze steigern Konzentration, Motivation, Aufmerksam-

keit und Leistungsfhigkeit und bauen


gleichzeitig Frust und Anspannung ab.
Rosmarin frdert die Durchblutung,
wirkt anregend und gegen Mdigkeit.
Zitronendfte hellen die Stimmung auf
und verbessern die Konzentration.
Eukalyptus und Minze machen den
Kopf frei und helfen bei Erkltungen.

So gehts
Benutzen Sie nach eigenem Gutdnken
Dfte, um die Stimmung zu verbessern, den Atem zu intensivieren oder
sich einfach zu entspannen ideal
in Verbindung mit Atembungen. Sie
knnen dazu ein Duftlmpchen benutzen und ein paar Tropfen in das Wasser
trufeln. Das Teelicht in der Duftlampe
erwrmt das Wasser, sodass sich der
Duft schneller und intensiver ausbreitet.
Bei den genannten len reichen ein bis
drei Tropfen. Anstelle einer Duftlampe
knnen Sie auch Duftsteine verwenden.
Oder Sie geben beim nchsten Bad fnf
bis zehn Tropfen in das Badewasser. In
diesem Fall gelangen die Dfte nicht nur
ber die Nase, sondern auch ber die
Haut in den Organismus.
Fr unterwegs eignet sich auch ein
Taschentuch, auf das sie einige Tropfen
Ihres Lieblingsls geben, um entspannt
daran zu schnuppern. Bei Erkltungskrankheiten hat es sich bewhrt, einige
Tropfen Eukalyptus oder Minze in eine
Schssel mit warmem Wasser zu geben.
Beugen Sie den Kopf mit geschlossenen
Augen ber die Schssel und legen Sie
ein Handtuch ber den Kopf. Dann den
Duft tief inhalieren.

27

Atem und Gesundheit


Jeder Mensch profitiert von Atembungen. Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma,
chronische Bronchitis oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden ber den allgemein entspannenden Effekt hinaus auch eine positive Wirkung auf Ihre Gesundheit spren. Auch bei Hyperventilation, der schnellen beratmung, verschaffen Atembungen Linderung.

Hyperventilation der hektische Atem

Liegt die Atemfrequenz normalerweise bei ca. 16 Atemzgen pro Minute,


verdoppelt sie sich bei der Hyperven-

Wrtlich bersetzt bedeutet Hyper-

zur schnellen Atmung bei krperlicher

tilation oder liegt noch deutlich hher.

ventilation berbelftung der Lun-

Anstrengung besteht bei Hyperventi-

Krperliche und psychische Grnde

gen. Gemeint ist ein schnelles, ver-

lation ein Missverhltnis zwischen At-

kommen infrage. Fieber, Schilddrsen-

mehrtes Atemholen. Im Unterschied

mungsaktivitt und Sauerstoffbedarf.

berfunktion oder Schdel-Hirn-Trau-

28

Atem und Gesundheit

PRAXIS

men knnen beispielsweise zu Hyper-

die krperlichen Symptome die Angst

ventilation fhren. Hufiger jedoch

oder Panikattacke, die Atemlosigkeit

Schnelle Hilfe

wird sie durch Angst, Panik, Wut, Ag-

wird als Luftnot missgedeutet, und es

gression oder Hektik verursacht. Auch

entsteht das Gefhl zu ersticken. Die

Depressionen, Schmerzen, Schock

Betroffenen reagieren mit weiterer

oder unterdrckte Gefhle knnen die

Stressatmung: immer schneller und

Auslser sein.

immer flacher.

Es ist nicht schwer, einen akuten


Anfall zu bekmpfen: Indem Sie
in eine Plastik- oder Papiertte
atmen, ein Taschentuch, den
rmel oder die hohle Hand vor
den Mund halten, atmen Sie
das ausgeatmete Kohlendioxid
wieder ein. Dadurch steigt die
Konzentration im Blut und ein
normales Verhltnis von Kohlendioxid zu Sauerstoff stellt sich
ein. Die Beschwerden klingen
dann schnell ab.

Durch die schnelle flache Atmung


wird meist zu viel Sauerstoff ein- und
zu viel Kohlendioxid ausgeatmet. Da
das Blut aber nur begrenzt Sauerstoff

Tiefenatmung statt
berbelftung

aufnehmen kann, kommt es zu einem

Die beste Hilfe, um solche Attacken zu

Ungleichgewicht der Atemgase: Der

vermeiden, ist das Erlernen der lang-

Sauerstoffgehalt bleibt gleich oder

samen Tiefenatmung zum Bauch hinab

steigt geringfgig, der Kohlendioxidge-

(Seite 41und 87). Bei tiefen, lang-

halt sinkt deutlich ab. Damit wird das

samen Atemzgen entspannen sich die

Blut weniger sauer, d.h. der pH-Wert

Muskeln und der Blutdruck sinkt. Ganz

steigt. Das hat Auswirkungen auf die

besonders hilfreich ist das verlangsam-

bungen in diesem Buch, wieder lang-

Krperfunktionen: Whrend Herz

te Ausatmen durch den Mund (Lippen-

sam zu atmen, den natrlichen Atem-

und Muskeln gut durchblutet blei-

bremse, Seite 30). Durch eine regel-

strom wieder zuzulassen. Das hilft Ih-

ben, ziehen sich die peripheren Ge-

mige Entspannungspraxis finden Sie

nen, auch lngerfristig in angespannten

fe zusammen, die Haut wird blass.

zu Ihrer inneren Ruhe zurck, knnen

Situationen Hyperventilation zu kont-

Im Gehirn fhrt die Gefverengung

auf Stress- oder Angstsituationen ge-

rollieren und zu verhindern. Eine gute

zur Mangeldurchblutung, daher wird

lassener reagieren und geraten nicht

Hilfe fr mehr Gelassenheit sind die

es den Betroffenen schwindelig und

so schnell in Panik. Lernen Sie mit den

Achtsamkeitsbungen ab Seite58.

schwarz vor Augen jeder, der schon


einmal eine Luftmatratze aufgeblasen
hat, kennt diesen Effekt.

Bronchitis und Asthma behinderter Atem

Der hohe pH-Wert im Blut hat weitere


Folgen: Sauerstoff kann schlechter an

Die chronisch obstruktive Bronchitis

geht meist als Vorstufe eine einfa-

die Krperzellen abgegeben werden,

ist eine dauerhafte (chronische) ent-

che chronische Bronchitis voraus.

und die Verteilung der Mineralien

zndliche Erkrankung der (beremp-

Nach und nach verengen sich jedoch

im Krper ndert sich ebenfalls. Es

findlichen) Atemwege. Zigarettenrau-

die Bronchien (daher die Bezeich-

kommt zu bererregten Nerven, Mus-

chen gilt als Hauptursache, seltener

nung obstruktiv), und das Atmen

kelkrmpfen, vor allem an den Hnden

sind Luftschadstoffe wie Staub oder

fllt zunehmend schwerer. Die typi-

und Lippen, Kribbeln, Sehstrungen

chemische Dmpfe die Auslser. Der

schen Symptome sind Husten (Rau-

und Kopfschmerzen. Meist verstrken

obstruktiven chronischen Bronchitis

cherhusten), Auswurf und Atemnot.

29

Energiequelle Atem

PRAXIS
Lippenbremse
Die Lippenbremse ist die
wichtigste Atemtechnik bei
Atemwegserkrankungen, sie
hilft, verengte Bronchien zu
weiten. Auch bei einem akuten
Asthmaanfall und bei krperlichen Belastungen knnen Sie sie
gewinnbringend einsetzen. Atmen Sie die Luft durch die Nase
ein und durch die gespitzten
Lippen langsam und kontrolliert
aus wenn Sie mgen auf sch,
sss oder fff. Durch den
Ausatemwiderstand entsteht ein
berdruck in den Atemwegen,
die Bronchien weiten sich, und
die Lunge kann sich besser der
verbrauchten Luft entledigen.

oder kalte Luft mit einem Asthma

PRAXIS

anfall. Asthma tritt oft schon im

Leichter atmen

Kindesalter auf. Zur Atemnot kommt

Im Zustand der Atemnot hilft


eine atemerleichternde Stellung,
wie z.B. der Kutschersitz (Oberkrper im Sitzen vorbeugen und
die Ellenbogen auf den Beinen
absttzen) oder die Torwartstellung (im Stehen die Knie etwas
beugen, dann den Oberkrper
leicht vorneigen und sich mit
den Hnden auf den Oberschenkeln oder einer Sofa- oder
Stuhllehne absttzen). Auerdem sollten Sie versuchen, mehr
in die Tiefe zum Bauch hinab zu
atmen und dabei das Zwerchfell
einzusetzen. Die Atemhilfsmuskeln verstrken oft das Gefhl
der Atemnot.

es nur beim akuten Asthmaanfall,


hingegen besteht die Verengung der
Luftwege bei der chronisch obstruktiven Bronchitis dauerhaft, die Atemnot
setzt daher immer bei krperlicher
Aktivitt ein. Bei beiden Erkrankungen knnen Atembungen helfen, die
Symptome zu lindern (z.B. Lippenbremse, s. Kasten). Die Lippenbremse kann manchmal bei Asthmatikern
sogar einen Anfall verhindern. Da die
meisten Menschen mit Atemwegserkrankungen hoch atmen, also in Richtung Schlsselbein und Schultern, ist
die Bauchatmung hilfreich (Seite41
und 87). Dehnungsbungen (ab Seite 50) halten die Krperwnde fr
den Atem auch seitlich elastisch und
weit.

Verursacht wird die Verengung durch

Generell gilt fr Atemwegserkrankun-

Sie knnen auch durch einen breiteren

das Anschwellen der entzndeten

gen: Lernen Sie, langsam und ruhig

Strohhalm oder ein dnnes Schlauch-

Schleimhaut. Eine erhhte Schleim-

zu atmen, und legen Sie dabei das

stck in ein Wasserglas blasen, sodass

produktion und eine Verkrampfung

Hauptaugenmerk auf die Ausatmung.

Blschen entstehen. Wenn Sie die Se-

der glatten Bronchialmuskulatur ma-

Hilfreich zum (Wieder-)Erlernen ei-

kunden zhlen, werden Sie sehen, dass

chen das Atmen zustzlich schwer.

ner langsamen Atmung: Durch einen

sich die Ausatmung weiter verlngert.

Strohhalm ganz langsam ausatmen.


Auch das Asthma bronchiale ist eine
chronisch-entzndliche Lungenerkrankung, allerdings sind die Auslser hier weitaus vielfltiger. Allergien,

Tiefer Atem fr Blutdruck und Herz

Infektionen, bestimmte Medikamente


und Luftschadstoffe kommen unter

Bluthochdruck ist zur Volkskrankheit

hufigsten Ursachen. Zunchst besteht

anderem infrage. Zudem reagieren die

geworden fast jeder vierte Deutsche

der Bluthochdruck meist, ohne dass

Betroffenen oft auch auf psychische

ist davon betroffen. Stress, berge-

die Betroffenen ihn bemerken. Erst

Belastung, krperliche Anstrengung

wicht, Alkohol und Nikotin sind die

spter macht er sich durch Sympto-

30

Atem und Gesundheit

PRAXIS

me wie Kurzatmigkeit und Luftnot,

Und auch die Atemfrequenz nimmt

Kopfschmerzen, Ohrensausen oder

dauerhaft zu, Kurzatmigkeit und Luft-

Fantasie hilft

Engegefhl in der Brust bemerkbar.

not bei geringer Anstrengung sind die

Die gefrchteten Langzeitfolgen sind

Folgen.

Schdigungen an Herz, Gehirn, Augen,

Wichtig

Denken Sie ein paar Sekunden oder Minuten an ein entspanntes Tier, z.B. an einen
schlafenden Bren. Stellen
Sie sich vor, wie sein Bauch
sich beim Ein- und Ausatmen
bewegt.
Atmen Sie tnend aus wie ein
Br (brummm) oder wie
eine Biene (summm).
Tne verlngern die Ausatmung und lsen Anspannungen von innen.
Stellen Sie sich eine Situation
vor, bei der Sie jubeln knnten vor Glck. Allein diese
Vorstellung wird Ihren Atem
vertiefen.

und Nieren, im Extremfall bis hin zu


Herzinfarkt und Schlaganfall.

Bei Ruhe und Entspannung weiten


sich die Blutgefe, der Blutdruck

Wie kommt es, dass Stress zu Blut-

und die Atemfrequenz sinken. Es

hochdruck fhrt? Je grer z.B. die

gilt: Je tiefer der Atem, desto tiefer

Aufregung, Anspannung oder Stress,

der Blutdruck. Bluthochdruck kn-

umso mehr ziehen sich die kleinen

nen Sie daher durch langsame, tiefe

Muskeln um die Arterien zusam-

Zwerchfellatmung zum Bauch hin

men. Der Querschnitt der Blutgefe

gnstig beeinflussen.

verengt sich, der Druck steigt. Jetzt


muss das Herz schneller und krftiger

Wichtig ist es, die Bauchatmung zu

schlagen, um das Blut gegen den er-

ben (Seite 41und 87). Aber auch

hhten Widerstand durch den Krper

bungen, bei denen Sie summen

zu pumpen. Da Herzfrequenz und At-

oder tnen, verlngern den Atem

mung gekoppelt sind, erhht sich die

(Seite75). Wenn Sie sich aufregen

Atemfrequenz (Seite 26). ber kur-

oder in Hetze sind: Halten Sie einen

ze Zeit hinweg ist das nicht schlimm,

Moment inne und atmen Sie ein paar

aber wenn die Aufregung, der Stress,

Mal tief durch. Die Ausatmung verln-

die (innere oder uere) Anspannung

gert sich. Nehmen Sie sich ab und zu

wie die Anspannung wegfliet oder

bestehen bleiben, bleiben auch die Ge-

fnf Minuten Zeit, sich bequem hin-

negative Gedanken sich wie Seifenbla-

fe verengt. Das heit, der Blutdruck

zusetzen und Ihrem Atem zum Bauch

sen auflsen. Ganz wichtig: Nicht den

steigt und bleibt erhht, das Herz

hinab zu folgen. Betonen Sie dabei die

Atem anhalten oder pressen.

muss dauernd Schwerstarbeit leisten.

Ausatmung und stellen Sie sich vor,

31

Selbsttest:
Lernen Sie Ihren Atem kennen
Zu atmen ist eine Selbstverstndlichkeit daher schenken wir diesem Vorgang meist
wenig Aufmerksamkeit. Erst wenn wir das Gefhl haben, nicht genug Luft zu bekommen,
denken wir ber den Atem nach. Dabei lohnt es sich, den eigenen Atem kennenzulernen.

Bestandsaufnahme:
Wie atmen Sie?
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl
oder den Boden. Stellen Sie sich auf
Entspannung ein, ohne Haltung zu
verlieren, d.h. sacken Sie nicht in sich
zusammen. Der Rcken ist aufrecht oder
gerade an eine Lehne gelehnt. Wenn Sie
wollen, schlieen Sie die Augen oder
blicken auf einen Gegenstand (Blume,
Kerze o..), der etwa einen Meter vor
Ihnen auf dem Boden steht. Lenken Sie
Ihr Bewusstsein nach innen, beobachten
Sie wie ein Zuschauer Ihren Atem und
fragen Sie sich:
Wie atmen Sie? Ist Ihr Atem schnell
und hoch, ruhelos und angespannt
oder eher tief und langsam, freudig
und lebendig?
Sind die Ein- und Ausatemphasen eher
rhythmisch oder abgehackt?
Haben Sie das Gefhl, dass Ihr Atem
eher eingezwngt oder gelst und frei
schwingend ist?
Haben Sie eher ein beklemmendes
Gefhl beim Atmen oder ein weites?
Legen Sie Ihre Hnde nacheinander
auf verschiedene Stellen Ihres Krpers:

32

auf den Bauch, die seitlichen Rippen,


den Rcken, und unter die Schlsselbeine. In welchem Bereich knnen Sie
den Atem am meisten erspren? Wo
gar nicht?
Atmen Sie berwiegend in die Brust
oder knnen Sie auch Atembewegung
im Bauchbereich spren?
Vielleicht konnten Sie feststellen, dass
Ihre Bauchatmung kaum zu spren ist,
dafr mehr die Brustatmung. Bei allen
Atem-Entspannungsbungen liegt der
Schwerpunkt auf der Bauchatmung,
denn sie vermittelt Ruhe und Entspannung. Durch das regelmige ben
werden Sie spren, dass Ihnen diese
tiefe Atmung immer leichter fallen wird.
Haben Sie Geduld, erzwingen Sie nichts.
Der natrliche Rhythmus wird sich
automatisch mehr und mehr einstellen.
Durch besondere bungen knnen Sie
auerdem Krperwnde dehnen, die
bisher angespannt waren, und dadurch
Krperrume ffnen, die der Atem nicht
durchdringen konnte. Atmen Sie mit
Freude und seien Sie neugierig, was die
bungen in Ihnen bewirken werden.

So atmen Sie richtig


Bei der natrlichen Atmung arbeiten
die Atemmuskeln (nicht die Atemhilfsmuskeln!) koordiniert zusammen, und
alle Atemrume werden durchlftet.
Zunchst hebt sich der Bauch, und die
unteren Rippen weiten sich. Grund: Das
Zwerchfell senkt sich und macht den unteren Lungenanteilen Platz. Dann breitet
sich die Atemwelle zum Brustkorb hin
aus. Die ueren Zwischenrippenmuskeln ziehen die Rippen wie eine Ziehharmonika auseinander, wodurch der Brustkorb nach vorne und zur Seite weit wird.
Die Lunge folgt der Brustkorbbewegung
passiv und weitet sich nun im mittleren
und oberen Bereich. Diese Atembewegung setzt sich bis in die Lungenspitzen
unter den Schlsselbeinen fort.
Sie knnen die Atemwelle mit Ihren
Hnden erspren, indem Sie sie zuerst
auf den Bauch, dann an die Seiten legen,
dann etwas nach hinten an den Rcken
und anschlieend unter die Schlsselbeine. Folgen Sie mir Ihren Hnden der
Atembewegung und nehmen Sie sie
bewusst wahr. Wenn Sie den Atem in einigen Bereichen noch nicht spren, dann
wnschen Sie sich den Atem dorthin.
Beim Ausatmen knnen Sie ebenfalls mit
den Hnden erspren, wie sich zuerst
der Bauch und die unteren Seiten, dann
die Lenden verengen. Dann legen Sie die
Hnde auf den Brustkorb und spren,
wie auch der Brustkorb sich senkt.
Sollten Sie im Bauchbereich keine
Atembewegung verspren, machen Sie
einige Zwerchfellatembungen, z.B. die
Wechselatmung (s. Seite 71) oder das

Lernen Sie Ihren Atem kennen

F Mit Ihren Hnden erspren Sie die


Atemwelle.
ben (Seite 51). Beobachten Sie auch
die Zeit, die Sie zwischen der Ein- und
Ausatmung brauchen. Nehmen Sie sich
bewusst viel Zeit fr das Ausatmen.

Entspannte Schultern
Am wenigsten wichtig ist die Schlsselbeinatmung, denn sie ist ohnehin bei
den meisten Menschen ausgeprgt, obwohl sie wenig Atemraum bietet. Grundstzlich ist es falsch, beim Einatmen die
Schultern hochzuziehen. Viele Menschen
haben sich das angewhnt, dabei kostet
es unntige Muskelarbeit, ohne den
Lungenraum zu erweitern. Stellen Sie
sich vor einen Spiegel und beobachten
Sie Ihre Schultern beim Atmen. Konzentrieren Sie sich dann darauf, sie beim
Einatmen nach unten zu ziehen. Legen
Sie zwei kleine Bohnen- oder Erbsensckchen auf die Schultern, das hilft, die
Schultern ruhig zu halten.

Atempausen genieen

Einschnuppern der Luft (Seite 74).


Manche Menschen ziehen den Bauch ein
beim Einatmen. Das nennt man paradoxe Atmung. Meist ist das mit einer
hohen Atemfrequenz gekoppelt. Achten
Sie immer wieder darauf, dass der Bauch

unter Ihren Hnden beim Einatmen weit


und beim Ausatmen wieder enger wird
(spter geht es auch ohne Hnde). Wenn
Sie in den Seiten bzw. Flanken keine
Atembewegung erspren, sollten Sie
die seitlichen Dehnungsatembungen

Das Gefhl fr eine gehaltvolle, lange


Ausatmung ist den meisten Menschen
verlorengegangen. Durch Beobachten
und Konzentration knnen Sie es wieder
erwecken. Knnen Sie nun die Atembewegung wie eine weiche Welle empfinden? Die Einatmung, nachdem sich
Bauch und Brustkorb geweitet haben,
sollte weich in die Ausatmung bergehen: wie eine Welle, die ihren hchsten
Punkt erreicht und dann sanft in das
Welltental hinabsinkt.

33

Entspannt durchatmen
Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem, dann knnen Sie
berall entspannen ob zu Hause, am Arbeitsplatz
oder im Auto. Leichte Krperbungen lassen Sie beweglicher, mentale bungen gelassener werden. So
fhlen Sie sich rundum wohl.

Das Einmaleins
der Atem-Entspannung
Entspannt zu atmen ist eine Kunst, die Sie erlernen knnen. Das Handwerkszeug dazu finden Sie in den folgenden Kapiteln. Machen Sie sich mit den
Grundprinzipien der Atem-Entspannung vertraut, bevor Sie mit den einzelnen bungen starten. So wird Ihre Atempraxis zum vollen Erfolg.

Wegweiser zur entspannenden Atempraxis

richtig ausbreiten, und die volle Lungenkapazitt wird ausgeschpft. Muskelverspannungen lsen sich, der Kr-

Die Atem-Entspannung ist eine be-

Zunchst ist es hilfreich, mit den Basis-

per wird dehnbar und geschmeidig.

sondere Entspannungsmethode, sie zu

bungen die verschiedenen Atemar-

Seien Sie neugierig, wo Sie den Atem

erlernen wird Ihnen leichter fallen als

ten kennenzulernen, um sie dann zum

spren knnen. Beide, Basis- und

bei anderen Entspannungsmethoden.

tiefen Vollatem zu verbinden (Sei-

Dehnbungen, fhren zu einem neu-

Denn das tiefe, ruhige Atmen ist uns

te40). Die wichtigste Atemart ist die

en, erweiterten Krperbewusstsein.

in die Wiege gelegt wir haben es nur

Bauch- bzw. Zwerchfellatmung. Es fol-

verlernt. Mit dem Selbsttest auf Sei-

gen Brust-, seitliche Flanken- und die

Achtsamkeit bildet die Grundlage fr

te32 haben Sie Ihren Atem bereits

Rckenatmung. Die hohe Schlssel-

jegliche Entspannung. Mit Achtsamkeit

kennengelernt. Beginnen Sie nun mit

beinatmung ist nicht so wichtig diese

kommen Sie zur Ruhe, bleiben geis-

den Basisbungen, um die verschiede-

Atmung ist bei den meisten Menschen

tig frisch und im Jetzt. Achtsamkeit

nen Atemrume weiter zu erforschen.

ohnehin zu sehr ausgeprgt.

ist auch die Grundlage fr die Atem-

Wichtig

Entspannung. Daher finden Sie im


Nachdem Sie den Atem in den ver-

Anschluss an die Dehnbungen ein Ka-

Ziel der Atem-Entspannung ist es,

schiedenen Atemrume kennengelernt

pitel zu diesem Thema (Seite 58). Es

den eigenen natrlichen Atem-

haben, ist es hilfreich, die Krperwn-

gibt verschiedene Mglichkeiten, Acht-

rhythmus wiederzufinden und alle

de mit Dehnbungen zu dehnen, den

samkeit zu ben, die gngigsten sind

Atemrume zu nutzen. Der tiefe

Brustkorb beweglich zu machen und

die Achtsamkeitsmeditation und das

und weite Atem ist der grte Le-

eine gesunde Elastizitt zu erarbeiten

meditative Gehen. Auch ein Spazier-

bensquell und die Kraft in uns.

(Seite 50). So kann sich der Atem

gang an der frischen Luft ist eine gute

36

Das Einmaleins der Atem-Entspannung

PRAXIS
Programme fr den
Alltag
Den Abschluss des Buches bilden die Entspannungsprogramme zu verschiedenen Themen
und Situationen des Alltags
(Seite 81). Manche Menschen
tun sich schwer, mit Sitz- oder
Gehmeditation Achtsamkeit zu
entwickeln. Ihnen fllt es leichter, in der Bewegung und mit verschiedenen bungen zur Ruhe
zu kommen. In dem Fall hilft es,
sich ber die bungsprogramme
dem Thema Konzentration und
Achtsamkeit zu nhern.

Gelegenheit, ebenso viele andere Ttigkeiten des Alltags. Es ist nicht wichtig,
wie Sie Achtsamkeit praktizieren ob
in Ruhe oder in Bewegung. Wichtig ist,
dass Sie das, was Sie tun, mit Hingabe
und voller Achtsamkeit tun.
Im Kapitel Atem-Variationen (Seite70) finden Sie eine Reihe natrlicher Atembungen: ghnen, seufzen,
lachen, tnen, schnuppern oder pusten immer sind die Atemmuskeln,
allen voran das Zwerchfell, in Aktion.
Diese bungen knnen Sie nach den
Basis- und Dehnungsbungen ausprobieren und sie immer wieder im Alltag
einflieen lassen. Sie vertiefen den
Atem auf natrliche Weise und bringen Ihnen den Atem spielerisch nher.

37

Entspannt durchatmen

So werden Sie zum Atemprofi

sei denn, in den Anleitungen ist eine


andere Haltung angegeben. Auch ein
Lehnstuhl oder Schreibtischstuhl mit

Entspannung funktioniert durch

Gut ausgerstet

Rckenlehne ist manchmal geeig-

Kontrolle. Dennoch hilft eine gewis-

Zu enge Kleidung kann den tiefen

Sie nicht zu mde sind Sie wollen

se Beharrlichkeit, um ein Atem-

Atem beeintrchtigen. Deshalb ist es

beim ben ja nicht einschlafen. Kr-

Entspannungsprofi zu werden. Den

gnstig, wenn Sie beim ben eher lo-

per und Seele kommen zur Ruhe, aber

ersten Schritt haben Sie bereits getan:

ckere Kleidung tragen. Dies gilt natr-

der Geist ist wach, auer wenn Sie die

Sie haben sich entschlossen, etwas in

lich nicht fr Zwischendurchbungen

bungen gezielt als Einschlafhilfe nut-

Ihrem Leben zu verndern, und haben

im Bro. Die beste Zeit zum ben ist

zen wollen.

sich dieses Buch gekauft. Lassen Sie Ih-

der Morgen, bevor der Alltag beginnt.

Ziehen Sie beim Einatmen nie die

ren inneren Schweinehund jetzt nicht

Aber auch die Abendstunden sind ge-

Schultern hoch, denn das geht

die Oberhand gewinnen. Der Burnout-

eignet, wenn Sie nach der Arbeit zur

immer auf Kosten der Zwerchfell

Experte Peter Buchenau sagt: Wir

Ruhe kommen wollen. Viele ben in

wissen eigentlich, was uns gut tut,

der Mittagspause, um danach gestrkt

machen es aber nicht. Kognitive Dis-

wieder an die Arbeit zu gehen. Die

sonanz nennen das die Fachleute. Wir

meisten bungen funktionieren ohne

denken gerne schlau, handeln dann

Hilfsmittel, sodass Sie sie berall aus-

aber bld. Der innere Schweinehund

fhren knnen. Zu manchen bungen

lsst gren!

ist eine Decke oder Matte vorteilhaft,

Loslassen, nicht durch Machen und

bei anderen brauchen Sie ein HandDeshalb: ben Sie die Atem-Ent-

tuch oder einen weichen Ball.

spannung in den ersten Wochen sehr

net. Sogar Liegen ist mglich, wenn

atmung.
Halten Sie nie den Atem an und
pressen oder forcieren Sie ihn nicht.
Die Atembewegung gleicht immer
einer gleichmigen Atemwelle.
Der Atem soll weich flieen und die
Krperrume ohne Zwang und ohne
Ihr Zutun weiten.
In der Atem-Entspannung sind die
Ausatmung und die kleine Atem-

regelmig, wenn mglich fast jeden

Richten Sie sich am besten einen Platz

pause danach die wichtigsten

Tag, am besten 1020 Minuten (nach

ein, wo Sie sich bewusst der Entspan-

Phasen. Lassen Sie dem Atem Zeit

oben hin sind keine Grenzen gesetzt).

nung hingeben wollen. Das kann eine

auszustrmen und lassen Sie An-

Nach einiger Zeit knnen Sie dann

Ecke in einem Zimmer sein oder im

spannungen los.

auch mit wenigen tiefen Atemzgen

Garten. Wenn Sie diesen Ort immer

die wohltuende Entspannungsreakti-

wieder aufsuchen, schaltet das Gehirn

als die Einatmung. Nach der Atem-

on abrufen.

dort irgendwann fast von allein auf

pause setzt die Einatmung ganz von

Wichtig

Entspannung um.

baren Gegensatz von totaler Ruhe

selbst ein.
Sie knnen sich bei der Ausatmung

In der Atem-Entspannung erleben


Sie etwas Einmaliges: den schein-

Die Ausatmung ist bedeutend lnger

das Auslaufen einer Meereswelle

Grundlegendes fr die Praxis

zum Strand hin vorstellen.


Genieen Sie die Atempause und

bei gleichzeitig erhhter Bewusst-

Die gnstigste Haltung ist das aufrech-

warten Sie einfach ab, die Einat-

heit. Das ist genau das, was dem

te Sitzen, entweder auf einem Stuhl,

mung folgt von allein.

heutigen Mensch am meisten fehlt.

im Schneidersitz oder Fersensitz es

38

Das Einmaleins der Atem-Entspannung

WISSEN
Nasenatmung
Durch die Nase zu atmen hat
viele Vorteile:
Die Nase reinigt die Luft von
Staub.
Sie filtert Viren und Bakterien
heraus.
Sie feuchtet die Luft durch
Abgabe von Schleim an.
Sie wrmt die Luft vor, sodass
sie temperiert in die Lunge
gelangt.
Die Nasenatmung aktiviert
das Zwerchfell.

Wichtig

hlfte; atmen durch das linke Nasen-

Qualitt vor Quantitt: ben Sie

loch stimuliert die rechte Gehirnhlf-

lieber eine bung drei Minuten

te. Wissenschaftliche Untersuchungen

lang als fnf bungen in derselben

ergaben, dass bei vermehrter Atmung

Zeit. Legen Sie Wert auf die Nach-

durch das rechte Nasenloch die Kr-

sprphase.

perfunktionen eher angeregt werden.


Wenn das linke Nasenloch ber lngere Zeit begnstigt wird, fhrt dies eher

Immer der Nase nach

zu einer Beruhigung der Krperfunkti-

Bei allen Atembungen atmen Sie im-

beide Nasenlcher schafft ein Gleich-

mer durch die Nase ein. Die Ausatmung

gewicht zwischen beiden Gehirnhlf-

kann ebenfalls durch die Nase gesche-

ten und wirkt beruhigend fr Krper

hen, aber zu Beginn Ihres bens ist

und Geist.

onen. Das gleichmige Atmen durch

es empfehlenswert, die Luft langsam


durch den Mund ausstrmen zu lassen

Laut Yogalehre verlaufen in unse-

(z.B. auf schsch, sss, pfffoder

rem Krper Energiestrme ber eine

als ob Sie eine Kerze ausblasen), wie

Vielzahl von Energiekanlen. Es gibt

bei der Lippenbremse auf Seite30

zwei Kanle, die sich um den Haupt-

men: abwarten knnen, offen sein,

beschrieben. Dadurch knnen Sie den

kanal (im Rckenmark) herumschln-

in sich hineinhorchen, loslassen,

Atemstrom besser wahrnehmen und

geln: Ida und Pingala. Sie beginnen am

Ruhe spren

lnger ausatmen. Sie knnen dann,

Steibein, und ihr Ausgang befindet

Wiederholen Sie eine bung nach

wenn es Ihnen angenehmer ist, jeder-

sich in den Nasenlchern. Ida strmt

eigenem Gutdnken zwei-, vier-,

zeit auf die Nasenatmung umschalten.

auf der linken Seite und steht fr Ruhe,

Wnschen Sie sich etwas beim At-

sechs- oder gar achtmal.


Spren Sie nach jeder bung nach.

kreatives Arbeiten, Intuition, EmotioJede Nasenseite steht mit der jeweils

nalitt. Pingala fliet rechts und steht

Besonders in dieser Zeit des Nach-

gegenberliegenden Gehirnseite in

fr dynamische, aktive Energie.

sprens werden sich Entspannung

Verbindung. Atmen durch das rechte

und Weite einstellen.

Nasenloch aktiviert die linke Gehirn-

39

Basisbungen:
die Atemrume entdecken
Lernen Sie die Atemrume kennen. Lassen Sie den Atem in den Bauch, in die
Seiten, die Brust und den Rcken flieen wenn Sie genau hinspren, werden Sie erstaunt sein, wo im Krper Sie die Atemwelle entdecken knnen.

ie Basisbungen sind Ihre grund-

regionen entwickeln und eventuell

samkeitsbungen an. Aber legen Sie

legenden bungen, sie helfen, den

brachliegende Atemmuskeln krftigen

die Basisbungen nie ganz zur Seite,

Atem in allen Atemrumen zu ersp-

(vor allem das Zwerchfell). Je sicherer

sie bleiben fr Ihre Atempraxis immer

ren. Anfangs sollten Sie diese bung

Sie mit diesen bungen werden, desto

wichtig. Die bungen knnen Sie im

oft machen, damit Sie ein gutes Kr-

mehr bieten sich dann auch andere

Sitzen oder Liegen durchfhren.

pergefhl fr die verschiedenen Atem-

Atembewegungsbungen und Acht-

40

Basisbungen: die Atemrume entdecken

In die Tiefe: Bauchatmung


Dies ist eine Grundbung in der
Atem-Entspannung. Sie knnen sie
berall durchfhren, zu Hause auf
dem Esszimmerstuhl, im Bro auf
dem Schreibtischstuhl, im Bus oder
Zug oder sonst irgendwo. Zu Hause
funktioniert das auch gut in Rckenlage auf dem Boden, im Bett oder
auf dem Sofa. Besonders empfehlenswert ist die Stufenlagerung, bei der Sie
auf dem Boden liegen und die Unterschenkel auf einen Hocker oder Stuhl
legen. So liegt der Rcken gut auf
ideal auch bei Rckenproblemen.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen
Stuhl oder lehnen Sie sich mit geradem Rcken an. Legen Sie beide Hnde
auf den Bauch, sodass sich Zeige- und
Mittelfinger unterhalb des Bauchnabels berhren, und erspren Sie Ihre
Bauchatmung. Die Schultern nicht
hochziehen! Konzentrieren Sie sich

PRAXIS

ganz auf das Gefhl unter Ihren Hn-

Liebevoll lenken

den. Wie fhlen sich Ihre Hnde an?

Mglicherweise knnen Sie am


Anfang Ihres bens kaum eine
Atembewegung unter Ihren Hnden
im Bauchbereich fhlen. Viele Menschen haben diese Tiefenatmung
verlernt und knnen nur noch in den
Brustkorb hoch atmen. ben Sie
dann diese bung besonders oft,
aber ohne Druck und Zwang. Mit der
Zeit wird der Atem durch das entspannte und bewusste ben ganz

Lassen sie den Atem ganz natrlich


kommen und gehen und erspren Sie
ganz ungezwungen das Weitwerden
unter Ihren Hnden beim Einatmen
und das Zurcksinken der Bauchdecke
beim Ausatmen. Beobachten Sie fr
zwei bis drei Minuten (oder lnger)
diese sanfte Wellenbewegung und lassen Sie sie einfach geschehen.

von allein wieder in die Tiefe flieen.


Nehmen Sie sich die Zeit und freuen
Sie sich ber die kleinste Atembewegung in diesem Bereich. Wenn es
Ihnen gar nicht gelingen will, fassen
Sie eine Bauchfalte mit Daumen und
Fingerkuppen beider Hnde und
ziehen Sie sie beim Einatmen nach
auen; beim Ausatmen lassen Sie
die Falte los. Stellen Sie sich dabei
vor, wie Sie in den Bauch atmen.

41

Entspannt durchatmen

Die Seiten dehnen: Flankenatmung


Legen Sie Ihre Hnde seitlich auf die unteren
Rippenbgen, ohne die Schultern hochzuziehen.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den natrlichen Atem. Lassen Sie ihn frei und ungezwungen
flieen und erspren Sie die Atembewegung unter Ihren Hnden. Spren Sie, wie der Atem ganz
von allein in die Rumpfseiten fliet, wie die Rippen sich beim Einatmen weiten und beim Ausatmen wieder weich zurckschwingen. Will Ihnen
die Flankenatmung nicht gelingen, probieren Sie
es einmal in der Halbmondlage (Seite 51).

Bis in die Lungenspitzen: Brustatmung


Legen Sie jetzt Ihre Hnde unter die Schlsselbeine und erspren Sie auch hier den Atem unter
Ihren Hnden. Wahrscheinlich fllt Ihnen diese
Atemart am leichtesten, dann brauchen Sie sie
nicht lange und oft zu ben. Achten Sie darauf,
dass Sie die Schultern nicht hochziehen.

42

Basisbungen: die Atemrume entdecken

Nach hinten: Rckenatmung


Setzen Sie sich auf die Kante eines
Stuhls. Beugen Sie den Oberkrper
nach vorne, legen Sie die Ellenbogen
auf die Knie und lassen Sie den Kopf
schwer hngen. Machen Sie den Rcken rund. Diese Haltung nennt sich
auch Kutschersitz. Konzentrieren Sie
sich nun auf Ihren Rcken und lassen Sie den Atem flieen. Sie werden
schnell feststellen, dass der Atem in
den Rcken strmt, ihn beim Einatmen weitet und beim Ausatmen enger
werden lsst. Ideal ist diese bung
auch bei Rckenschmerzen, denn die
Rckenmuskeln werden gedehnt, entspannt und beatmet.
Sie knnen sich fr diese bung auch
auf den Boden setzen und die Beine
aufstellen. Dann beugen Sie den Oberkrper vor und legen ihn entspannt
auf den Oberschenkeln ab. Die Arme
hngen locker auf den Unterschenkeln,
den Kopf lassen sie auf oder zwischen
den Knien ruhen. Wenn Sie keine
Knieprobleme haben, knnen Sie sich
auch in den Fersensitz begeben und
die bung wie auf Seite 56 beschrieben durchfhren.

43

Entspannt durchatmen

In alle Atemrume: Vollatmung


Konzentrieren Sie sich nun auf alle
Atemrume und fllen Sie sie mit dem
Vollatem. Legen Sie dazu die Hnde
im Sitzen gelst auf die Oberschenkel oder legen Sie die Arme im Liegen
entspannt neben Ihren Krper. Beobachten Sie Ihren Atem, wie er zuerst
den Bauch, dann die Flanken und die
oberen Rippen weitet. Beim Ausatmen
schwingen Bauch, Flanken und Brustkorb wieder zurck und werden enger.
Nehmen Sie sich gengend Zeit fr die
Ausatmung. Sie knnen diese bung
drei Minuten ausfhren, aber auch 20
Minuten; je nachdem, wie viel Zeit Sie
gerade zur Verfgung haben.
Lassen Sie bei dieser bung zuerst ein
sanftes Lcheln auf Ihrem Gesicht entstehen und erspren Sie dann wohlwollend die Atembewegung von unten
nach oben. Lassen sie sich fr das
Ausatmen alle Zeit der Welt, damit Sie
mglichst viel Restluft ausatmen.

44

Basisbungen: die Atemrume entdecken

Der Ballon: Vollatmung und Entspannung


Legen Sie sich bequem auf den Boden
oder setzen Sie sich aufrecht oder
an eine Stuhllehne gelehnt auf einen
Stuhl. Lauschen Sie Ihrem Atem. Lassen Sie ihn kommen und gehen, wie es
ihm beliebt, ohne Druck, ohne Zwang
oder Beeinflussung. Jede Einatmung
geht weich wie eine Welle in die Ausatmung ber. Lassen Sie dem Atem die
Zeit, die er bentigt, um ganz auszustrmen.
Stellen sie sich nun Ihren Krper wie
einen riesengroen Ballon vor. Stellen
Sie sich vor, wie er sich vom Bauch
her fllt, bis in die Zehenspitzen und
Fingerspitzen. Wenn der Impuls zum
Ausatmen kommt, lassen Sie die Luft
wieder langsam entweichen und nehmen wahr, wie der ganze Krper leer
wird. Stellen Sie sich bildlich vor, wie
der Krper leerer und leerer wird,
schlanker und schlanker. Alles Belastende verlsst den Krper.

45

Entspannt durchatmen

Wie eine Welle: die Atembewegung


Nachdem Sie die verschiedenen Atemrume kennengelernt haben, probieren Sie diese Grundbung der AtemEntspannung aus. Setzen Sie sich dafr
aufrecht auf einen Stuhl oder auf den
Boden (Schneidersitz, Fersensitz).
Oder Sie setzen sich auf einem Lehn-,
Schaukel- oder Schreibtischstuhl ganz
zurck und lehnen sich an. Wenn Sie
wollen, schlieen Sie die Augen und
legen Ihre Hnde auf den Bauch oder
mit der Handflche nach oben auf die
Oberschenkel. Fhlen Sie sich vom
Stuhl oder Boden getragen.
Beobachten Sie Ihren Atem. Lassen Sie
ihn ohne Zwang durch Ihren Krper
ziehen; berlassen Sie sich seinem natrlichen Rhythmus. Der Atem kommt
und geht ganz von allein, ohne Ihr Zutun. Wo bewegen sich die Krperwnde? In welchem Bereich knnen Sie
am meisten Atembewegung erfhlen?
Knnen Sie spren, wie Bauch und
Taille beim Einatmen weiter und beim
Ausatmen wieder enger werden?

Heilsame Atemwelle
Spren Sie, dass diese Bewegung einer
Welle im Meer gleicht? Lassen Sie die
Atemwelle von Ihrem Krpermittelpunkt aus durch den ganzen Krper
ziehen; bis zu Ihren Zehenspitzen,
Fingerspitzen und bis zum Scheitel

46

Basisbungen: die Atemrume entdecken

und den Gehirnzellen. Nehmen Sie

hin langsam und gemchlich aus,

die Atemwelle wahr: ihr gewaltloses,

so wie Ihr Atem kommt und in eine

weiches Entstehen, das Werden, ihre

weiche, lange Ausatmung bergeht.

Hhe und schlielich ihr langsames,

Erspren Sie in Ihrer Phantasie, wie

flieendes Absinken in das Wellental,

die Meereswelle whrend Ihrer Aus-

ihr Vergehen und langsames Auslau-

atmung zu Ihren Fen hin ausluft

fen. Wenden Sie Ihre ganze Aufmerk-

und sie sanft umsplt. Dann weicht

samkeit Ihrem Atem zu und lassen Sie

sie wieder zurck und Sie lassen

mgliche Gedanken vorbeiziehen wie

den Atem ohne Druck und Zwang

Wolken oder wie Bltter im Wind.

kommen. Geben Sie der Atemwelle


gengend Zeit, auszulaufen weich,

Fhlen Sie sich von Ihrer Atemwelle

sanft, ruhig, als ob Sie alle Zeit der

getragen. Erspren Sie diesen kostba-

Welt htten. Diese bung knnen Sie

ren Lebensfluss in sich und geben Sie

auch gut des Nachts im Bett machen,

sich diesem Auf und Ab der Welle ganz

wenn Sie nicht einschlafen knnen. Sie

hin. Spren Sie, wie es in Ihnen atmet

entspannt und lsst das Gedankenka-

und gestatten Sie der Atemwelle, sich

russell zur Ruhe kommen. Wenn Sie

weit auszubreiten. Sie strmt durch je-

mgen, knnen Sie nach einer Weile

des Gewebe, jede Zelle, wie ein lebens-

gedanklich Luftblasen aufsteigen las-

spendender Fluss. Spren Sie, wie der

sen wie im Programm auf Seite 96

Krper auflebt. Ruhe und Gelassenheit

beschrieben.

breiten sich aus, wo diese Atemwelle


hinzieht.

Fantasiereise ans Meer


Stellen Sie sich vor, dass Sie im Sand
vor dem Meer liegen. Erspren Sie
die Atemwelle in sich und stellen Sie
sich dann die Meereswellen vor, wie
sie kommen und gehen, kommen und
gehen. Stellen Sie sich vor, wie die
Wellen zum Strand hin auslaufen. Die
Welle strmt unablssig hin und her
und luft immer wieder zum Strand

47

Atem-Entspannung fr den Krper


Dehnstellungen und Dehnbewegungen sind ideale Entspannungsbungen. Dehnen lst verspannte Muskeln, erhht die Beweglichkeit und frdert die Durchblutung. Folgen Sie dabei Ihrem
Atem. Der Effekt: ein sprbar besseres Krpergefhl und rckkoppelnd seelische und geistige
Entspannung.

knnen, wenn Sie etwas mehr Zeit und

Bevor Sie beginnen

Lust haben, mehrere hintereinander


ben. Atmen Sie bei allen bungen

Entspannung ob krperlich, seelisch

der eingenommenen Position unge-

immer durch die Nase ein und durch

oder geistig stellt sich vor allem in

zwungen und frei flieen. Beobachten

die Nase aus. Um die Ausatmung zu

der Ausatemphase ein. Deshalb kann

Sie ihn. Sie werden schnell feststellen,

verlngern ist es vor allem am An-

eine lange Ausatmung die Entspan-

dass er vor allem in die gedehnten

fang gut, durch die weich geffneten

nung verstrken. Verlngern Sie die

Muskeln strmt und dadurch an wun-

Ausatmung whrend einer Dehnung,

derbarer Weite gewinnt. Ein weiter,

so wirkt das besonders effektiv. Die

gelster Atem schenkt uns auch Weite

meisten Dehnungsatembungen kn-

im Denken, Gelassenheit und Ruhe. Er-

Ohne Zwang

nen Sie auf zwei Arten ben: Sie kn-

leben Sie die Ausatemphase als reinen

nen in der Dehnhaltung bleiben und

Entspannungsvorgang und lassen Sie

den Atem kommen und gehen lassen

mit jeder Ausatmung noch ein biss-

oder Sie verbinden die Dehnung mit

chen mehr los. Die Ausatemphase ver-

einer Bewegung.

tieft die Dehnung und Entspannung.

Halten Sie eine Dehnlage immer einige

Suchen Sie sich zunchst eine oder

Sekunden. Als Richtwert gilt fr alle

zwei bungen aus, die Sie ber lnge-

bungen: 30 Sekunden (Minimum:

re Zeit hinweg entspannt, aber kon-

20Sekunden) bis drei Minuten ger-

zentriert ausfhren. So lernen Sie die

ne auch lnger, wenn Sie sich dabei

bungen intensiv kennen. Nach und

Stellen Sie sich den Atem bei


den bungen als Wasser vor. Er
fliet automatisch dorthin, wo
Raum und Weite ist. Er strmt
in gedehnte Krperwnde, lst
sie von Anspannungen, schafft
Atemraum und ein allgemeines
Gefhl von Weite. Dabei gewinnt
er an Freiheit und Tiefe. Alles
ohne Zwang, der Atem wird sozusagen in diese Rume gelockt.

wohlfhlen. Lassen Sie den Atem in

nach erweitern Sie Ihr Repertoire und

48

PRAXIS

Atem-Entspannung fr den Krper

PRAXIS
Das brauchen Sie
Eine Matte oder eine andere
nicht zu weiche Unterlage
Ein Handtuch
Einige Kissen, zusammengefaltete Decken oder einen
Ball, um das Becken zu unterlagern

Lippen auszuatmen (Lippenbremse, s.


Seite 30). Nehmen Sie sich nach jeder bung Zeit, der Wirkung nachzuspren. Gerade in der Nachsprphase
knnen sich die Ruhe und die Entspannung weiter vertiefen. Sie knnen
den Krper leichter wahrnehmen und
gewinnen ein neues Krperbewusstsein.

So beginnen und beenden Sie


die bungen
Beginnen Sie jede bungsphase aus
folgender Ausgangsstellung heraus
und kommen Sie zum Nachspren
immer in diese Grundposition zurck:
Legen Sie sich auf eine Matte oder Decke auf den Boden. Wenn Sie mgen,
geht das auch drauen im Gras oder
auf einer anderen ebenen Flche. Sie
liegen in Rckenlage, die Fe sind
etwa hftbreit aufgestellt. Die Arme
liegen bequem neben dem Krper auf
dem Boden, die Handflchen zeigen
nach oben.

49

Entspannt durchatmen

Weite fr den ganzen Krper


Legen Sie sich auf den Boden, grt-

gen Sie die Arme neben sich. Spren

schen Sie die Beine (Fe etwas mehr

Sie der bung nach. Wie fhlt sich

als hftbreit auseinander) und fhren

der Atem jetzt an? Wo spren Sie ihn

Sie beide Arme nach hinten, sodass

jetzt? Genieen Sie die Ruhe in sich,

sie weit auseinander und mit den

die sich dabei vertieft.

Handrcken auf dem Boden aufliegen.


Schieben Sie Arme und Beine auseinander und bleiben Sie dann in dieser
Position liegen. Beobachten Sie Ihren
Atem (30 Sekunden bis drei Minuten).
Stellen Sie dann die Beine auf und le-

50

Atem-Entspannung fr den Krper

Flankenatem in der Halbmondlage


Nehmen Sie die links beschriebene

wahrnehmen, wie er vermehrt in die

Atem vermehrt spren? Wie fhlt

Position ein und ziehen Sie dann bei-

gedehnte Seite strmt. Nach einiger

sich die andere Seite an? Danach die

de Arme und beide Beine zur rechten

Zeit kehren Sie in die Ausgangsstellung

bung zur anderen Seite ausfhren.

Seite bis Ihr Krper die Form einer

zurck (Beine aufstellen, Arme neben

Mondsichel nachbildet. Dehnen Sie

den Krper legen) und spren nach.

Variation: Rollen Sie ein Handtuch zu-

nur so weit es sich angenehm anfhlt

Vergleichen Sie beide Krperseiten

sammen und nehmen Sie es zwischen

und das Becken noch entspannt auf

und achten Sie auf die unterschiedli-

die Hnde. Begeben Sie sich wieder in

der Unterlage aufliegt. Spren Sie die

chen Krperwahrnehmungen in der

die Dehnposition und halten Sie das

Dehnung in der linken Seite? Lassen

gedehnten und der ungedehnten Seite.

Handtuch dabei gespannt.

Sie den Atem flieen und beobachten

Nehmen Sie den Unterschied bewusst

Sie ihn. Wahrscheinlich werden Sie

wahr. In welcher Seite knnen Sie den

51

Entspannt durchatmen

Drehung fr die Wirbelsule


Diese bung lockert verspannte Rumpfmuskeln und macht
die Wirbelsule beweglicher: Legen Sie in Rckenlage bei
aufgestellten Fen die Hnde unter den Kopf. Dann die
Knie zur linken Seite sinken lassen und gleichzeitig den
Kopf nach rechts drehen. Erspren Sie die Drehung in der
Wirbelsule und die Dehnung in der rechten Krperseite,
lassen Sie den Atem entspannt und gelst flieen. Mit jeder
Ausatmung lassen Sie sich tiefer sinken. Nach einiger Zeit
kommen Sie in die Ausgangslage zurck und spren nach.
Vergleichen Sie beide Krperseiten miteinander. Wie fhlt
sich die gedehnte und beatmete Krperseite an? Wie die
andere? Wo knnen Sie mehr Atembewegung spren? ben
Sie dann auch die andere Seite.

Dehnung in der Diagonalen


Begeben Sie sich in die Rckenlage, die Fe sind hftbreit aufgestellt. Strecken Sie den linken Arm nach hinten,
als wollten Sie die Wand hinter sich berhren. Gleichzeitig
verlngern Sie das rechte Bein, indem Sie die rechte Ferse
nach vorne schieben. Der rechte Arm liegt mit dem Handrcken nach unten neben dem Krper auf dem Boden, die
Fingerspitzen und die rechte Schulter schieben Sie in Richtung Fu. Mit jedem Ausatemzug lassen Sie die gedehnten
Krperteile schwerer auf den Boden sinken. Der Atem fliet
dabei frei. Beobachten Sie Ihren Atem. Wo knnen Sie ihn
besonders gut wahrnehmen? Fhlen Sie sich eins mit Ihrem
Atem. Nach einiger Zeit in die Ausgangsstellung zurckkehren und nachspren. Dann die andere Seite ben.

52

Atem-Entspannung fr den Krper

Dehnen und einrollen


Begeben Sie sich in die diagonale

schmiegt sich das Kreuz angenehm

Ganzkrperdehnung und atmen Sie

dem Boden an, mit jeder Ausatmung

einige Male gelst und ruhig ein und

lassen Sie den unteren Rcken tiefer

aus. Noch einmal einatmen und dann

sinken. Hier im Kreuzbereich werden

beim Ausatmen das gestreckte rechte

Sie den Atem jetzt vermehrt spren.

Bein gebeugt zum Krper ziehen und

Dann stellen Sie beide Beine auf und

mit der linken Hand das Knie zum

spren aufmerksam nach. Wo knnen

Bauch ziehen. Das linke Bein lassen

Sie nun vermehrt die Atembewegung

Sie aufgestellt. Bleiben Sie so einige

erspren? Dann ben Sie gegengleich.

Atemzge lang liegen und beobachten

Diese bung regt die Rckenatmung

Sie Ihren Atem. Mit jeder Einatmung

an und hilft bei Kreuzschmerzen.

53

Entspannt durchatmen

Massage frs Kreuz


Stellen Sie in Rckenlage die Fe auf, ziehen Sie
beide Knie zum Bauch und halten Sie sie mit den
Hnden fest. Erspren Sie die angenehme Dehnung im Kreuzbereich und lassen Sie Ihren Atem
flieen. Sie werden feststellen, dass er in die Tiefe
fliet und im Kreuzbereich eine besondere Entspannung bewirkt. Nach einiger Zeit die Beine
aufstellen und die Arme gelst ablegen. In Ruhe
nachspren.

Variation: Wie oben, jedoch mit den Knien kleine


Kreise beschreiben in beide Richtungen. Den
Atem einfach flieen lassen.

Spannung wegrutschen lassen


Stellen Sie in Rckenlage die Fe auf. Lassen Sie
den Atem drei- bis viermal entspannt zum Bauch
hinabflieen und lassen Sie alle Anspannung, die
in Ihnen ist, los. Atmen Sie dann ein und lassen
Sie mit dem Ausatem das rechte Bein einfach
nach vorne wegrutschen, wie auf einer Rutschbahn. Geben Sie dabei alle berflssige Anspannung, alle Empfindungen und Gedanken mit ab.
Dann wieder einatmen und beim nchsten Ausatmen das linke Bein ebenso schwer und gelst
wegrutschen lassen. Alle Anspannung des Krpers mit abgeben. Stellen Sie die Beine wieder auf
und wiederholen Sie die bung, so oft Sie wollen.
Zum Schluss ausgestreckt oder mit aufgestellten
Fen liegen bleiben, nachspren und die Entspannung genieen.

54

Atem-Entspannung fr den Krper

Entlastung fr den Rcken


Sie liegen in Rckenlage, die Fe sind

Sie den Atem einfach flieen, diese

Boden ablegen. Nehmen Sie wahr, wie

hftbreit aufgestellt. Heben Sie aus-

Lage untersttzt ganz automatisch die

gut es jetzt aufliegt und wie der Atem

atmend das Becken an. Das entlastet

Tiefenatmung. Sie merken es daran,

sich vertieft hat. Spren Sie, wie das

den unteren Rcken, entspannt den

dass Bauch und Lenden weit wer-

Becken sich jetzt beim Ausatmen dem

Beckenboden und dehnt verkrzte

den. Fllt Ihnen jetzt die Ausatmung

Boden anschmiegt.

Bauchmuskeln. Noch besser: Legen

leichter? Das kommt daher, dass die

Sie in dieser Position eine zusammen-

Schwerkraft in dieser Krperlage das

gefaltete Decke, zwei bis vier Kissen

Zwerchfell gegen die Lungen drckt.

oder einen weichen (nicht zu kleinen)

Nach einigen Atemzgen wenn Sie

Ball unter das Becken und geben Sie

mgen, bleiben Sie eine bis drei Minu-

das ganze Krpergewicht darauf ab.

ten in dieser Position die Unterlage

Lassen Sie alle Anspannung los. Lassen

wegziehen und das Becken auf dem

55

Entspannt durchatmen

Beckenkreise auf dem Ball


Stellen Sie in Rckenlage die Fe auf. Dann einen weichen Ball unter das Becken schieben.
Kreisen Sie mit dem Becken sanft, langsam und
entspannt auf dem Ball; einige Male rechts und
einige Male links herum. Lassen Sie den Atem
dabei ganz locker flieen. Kreisende Bewegungen
entspannen den Atem und den gesamten Krper.
Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung des Beckens. Diese bung tut bei Rckenschmerzen gut.

Entspannender Fersensitz
Begeben Sie sich aus dem Kniestand heraus in
den Fersensitz. Beugen Sie den Oberkrper ganz
vor. Fr die Arme gibt es zwei Mglichkeiten:
Entweder Sie legen sie seitlich neben dem Krper ab, wobei die Handflchen nach oben zeigen,
die Stirn liegt dann bequem auf dem Boden. Sie
knnen den Kopf auch etwa am Haaransatz auf
ein festes kleines Kissen legen. Oder Sie nehmen
die Arme nach vorne, stapeln die Hnde ber
einander und legen die Stirn auf den Hnden ab.
ffnen Sie die Knie so weit, dass der Bauch Platz
hat. Sie knnen sich auch ein Kissen zwischen
Oberschenkel und Bauch legen.
Erspren Sie in dieser Haltung die angenehme
Dehnung im Rcken- und Nackenbereich und
lassen Sie den Atem flieen. Beobachten Sie, wo
er hinfliet. Sicher werden Sie im unteren Rcken
und bei den Rippen eine vermehrte Atembewegung spren. Entspannen Sie in dieser Position.
Lassen Sie alles los. Achtung: Bei Knieproblemen
lassen Sie diese bung besser aus.

56

Atem-Entspannung fr den Krper

Entspannung in der Rutschhaltung


Beugen Sie sich aus dem Kniestand

Variation: Wie oben, jetzt die Arme

nach vorne; dieses Mal aber das Ges

nach vorne strecken und die Stirn auf

oben lassen, sodass vom Steibein bis

dem Boden ablegen. Fr mehr Deh-

zum Hinterkopf eine schiefe Ebene

nung der Flanken lassen Sie die Stirn

entsteht. Den Kopf legen Sie auf die

auf dem rechten Unterarm liegen und

bereinandergestapelten Hnde oder

strecken den linken Arm nach vorne.

Fuste (Fuste zu einem Turm auf-

Dann die Seite wechseln.

bauen). In dieser Haltung werden die


Schulter- und Rckenmuskeln angenehm gedehnt. Beobachten Sie Ihren
Atem und genieen Sie die Entspannung.

57

Atem-Entspannung fr den Geist


Achtsamkeit ist der Grundstein der Atem-Entspannung, denn nur wer achtsam den Atem beobachtet, kann zu einem natrlichen, tiefen Atemrhythmus finden. Umgekehrt ist der Atem das
Werkzeug, um Achtsamkeit zu entwickeln. Den Atem zu beobachten fokussiert den Geist auf die
Gegenwart und fhrt zurck zum eigenen Ich.

Achtsamkeit entwickeln
Wenn ihr aufgeregt und zerstreut
seid und es schwierig findet, Achtsam-

ichtig
WAchtsam
zu sein bedeutet, eine be-

passiert ist. Das Ergebnis sind innere


Ruhe und Selbstakzeptanz. Es entsteht
ein offenes Bewusstsein, denn nur im
Gewahrsein, in der Achtsamkeit kann
man wahrnehmen, was um einen he

obachtende, akzeptierende Haltung

rum geschieht, wie man selbst handelt

Sich des Atems bewusst zu werden ist

anzunehmen sich selbst gegen-

und reagiert. Man kommt in Kontakt

schon Achtsamkeit. Der Atem ist das

ber und dem, was um uns herum

mit dem eigenen Selbst.

Wundermittel, mit dem wir unser Be-

geschieht.

keit zu ben, kehrt zum Atem zurck:

wusstsein sammeln knnen.


Thich Nhat Hanh

Achtsamkeit wird in der Tradition des


Achtsamkeit frdert die Entspannung,

Buddhismus im stillen Sitzen, also in

baut Stress ab und schaltet die Gehirn-

der Sitzmeditation (Seite 61), und

Das Thema Achtsamkeit ist in den

strme um von schnell auf langsam,

im langsamen Gehen, der Gehmedi-

letzten Jahren regelrecht in Mode

von durcheinander auf geordnet.

tation, gebt. Ziel ist es, die Energie

gekommen. Immer mehr Menschen

Das Geschnatter im Kopf, der Dau-

der Achtsamkeit durch regelmiges

suchen auf diese Weise den inneren

erbetrieb unseres Gehirns, kommt zur

ben zu kultivieren und in den Alltag

Frieden. Die Praxis der Achtsamkeit

Ruhe, der Kopf wird leer, der Geist klar.

hineinzutragen. Die Achtsamkeit rich-

entstammt den fernstlichen Phi-

Dadurch kehrt Ruhe ein, und es ent-

tet sich dabei vor allem auf den Atem.

losophien und wurde vor allem von

steht Platz fr Neues, Kreatives, Geord-

Schweifen die Gedanken ab, fhren Sie

buddhistischen Lehrern in den Westen

netes. Achtsam handeln heit, mit den

sie immer wieder zurck zum Atem.

getragen. In Amerika und Europa ent-

Gedanken bei dem zu sein, was man

Wenn Sie Achtsamkeit in Ihren tgli-

standen daraus vielfltige an das west-

gerade tut und nicht bei dem, was

chen bungen oder in der Meditation

liche Leben angepasste Lehren.

als nchstes ansteht oder vor Kurzem

praktizieren, wird es Ihnen bald gelin-

58

Atem-Entspannung fr den Geist

WISSEN
MBSR
Jon Kabat-Zinn von der University of Massachusetts grndete
1979 die Mindfulness-Based
Stress Reduction (MBSR), ein
Programm zur Stressbewltigung durch Achtsamkeit. Es
umfasst bungen zur besseren
Krperwahrnehmung, Yogabungen, Meditation im Sitzen
und im Gehen sowie Atembungen. Ursprnglich fr chronische
Schmerzpatienten konzipiert, ist
der medizinische Nutzen auch
bei Depressionen, Schlafstrungen, Kopfschmerzen oder
Burnout-Syndrom weltweit
bekannt und wissenschaftlich
anerkannt.

gen, sie mehr und mehr in den Alltag

Aber Sie knnen lernen, damit besser

Training wie ein Reflex ab aller-

hineinzutragen. So werden Sie acht-

umzugehen, sich nicht in den Stru-

dings nicht immer zum eigenen Wohl

samer, gelassener und knnen besser

del reien zu lassen, sondern auf den

oder dem der Mitmenschen. Den Au-

mit Stress und negativen Gefhlen

Wellen zu surfen. Durch achtsame, ak-

tomatismus zu erkennen gibt die Mg-

umgehen. Der Pluspunkt beim Atem:

zeptierende Haltung knnen Sie besser

lichkeit, ihn zu durchbrechen.

Sie knnen ihn immer und berall be-

mit Schmerz, Stress oder belastenden

obachten und dadurch den Geist und

Gefhlen umgehen, aber auch Freude

Und der Atem? Er ist bei der Achtsam-

das Gemt beruhigen ohne besonde-

und glckliche Momente mehr aus-

keitstherapie ausschlaggebend, denn

re Utensilien.

kosten. So verbinden Sie sich mit Ihren

er hilft, immer wieder zur Achtsam-

inneren Ressourcen und aktivieren

keit zurckzukehren. Er ist bei der Me-

sie. Indem Sie wahrnehmen, was ist,

ditation das, worauf Sie Ihre Aufmerk-

Der Atem als Achtsamkeits


anker im Alltag

erkennen Sie, wann Sie auf bestimm-

samkeit lenken. Er ist immer bei uns,

te Situationen oder Gefhle mit den

und er vereinigt Krper, Geist und See-

immer gleichen Verhaltens- und Ge-

le; das Bewusste und das Unbewusste.

Nicht immer knnen Sie die Situati-

dankenmustern reagieren. Diese Au-

Er fhrt zu innerer und uerer Ruhe,

on, in der Sie gerade stecken, ndern.

tomatismen laufen durch jahrelanges

frdert die Konzentration sowie die

59

Entspannt durchatmen

innere und uere Wahrnehmung.

mer wieder hilft, aus grbelnden Ge-

unserer Aufmerksamkeit erhlt, ber-

Kabat-Zinn sagte: Er verankert unser

danken, festgefahrenen Gefhlen oder

sehen wir Fehler und knnen unntze

Bewusstsein fest im Krper. Immer

krperlicher Anspannung auszustei-

Informationen schlechter ausblenden.

wenn Sie merken, dass Sie mit einer

gen, gegenwrtig zu sein, in bewuss-

Aber kann man dann noch die richti-

Erinnerung oder Zukunftsfantasie be-

ter Prsenz. Je regelmiger Sie das in

gen Entscheidungen treffen? Forscher

schftigt sind oder wenn Sie in einer

der Meditation ben, desto besser ge-

berichteten, dass durch fortwhrendes

Emotion feststecken, schauen Sie diese

lingt Ihnen das dann auch im Alltag

Multitasking die Fhigkeit schwindet,

Gedanken und Gefhle vorurteilsfrei

ob beim Zhneputzen, beim Treppen-

sich auf das Wesentliche zu konzen-

an. Danach kehren Sie zum Atem zu-

steigen, Autofahren oder Essen und

trieren. Multitasking schadet der In-

rck. Der Atem ist Ihr Anker, der im-

natrlich bei der Atem-Entspannung.

telligenz, verringert die Qualitt der


Arbeit und erzeugt Stresshormone, so
die Forscher.

Achtsamkeit statt Multitasking

Kabat-Zinn sagte: berall herrscht


Mangel an Ruhe, Aufmerksamkeit und

Der heutige Mensch ist unruhig und

ist ungesund, lautet mittlerweile die

Achtsamkeit Immer nur machen,

hat das Gefhl, er msse immer etwas

Botschaft. Auerdem haben Hirnfor-

niemals sein. Das fhrt zu innerer

tun. Oft stehen sogar gleich mehrere

scher herausgefunden, dass das Gehirn

Unruhe, Unzufriedenheit und dem Ge-

Dinge an, die zu erledigen sind und

maximal zwei Aufgaben gleichzeitig

fhl des Getriebenseins. Gesnder ist

das tut man dann womglich alles

bewltigen kann. Und daher ist Multi-

also Monotasking statt Multitasking.

gleichzeitig. Multitasking ist das

tasking nicht nur ungesund, sondern

Sich auf eine Sache zu konzentrieren

Schlagwort die Fhigkeit, mehrere

auch ineffizient. Da jede der zahlrei-

und sie bewusst wahrzunehmen. Das

Ttigkeiten zur gleichen Zeit auszu-

chen Aktionen nur noch einen Teil

berhmte Hier und Jetzt.

fhren, ist gefragt. Der Mensch in


unserer Gesellschaft hat gelernt, dass
fleiig sein sich auszahlt und dass die
Fhigkeit, mehrere Aufgaben nebenei-

PRAXIS

nander auszufhren, Ansehen bringt.

Stilles Sitzen

Gleichzeitig an einem Skript arbeiten,

In der Achtsamkeitsmeditation, dem


stillen Sitzen, werden Gedanken
oder Gefhle auftauchen. Verdrngen, bewerten oder kommentieren
Sie sie nicht, sondern nehmen Sie
sie urteilsfrei (wie ein Beobachter)
wahr. Lassen Sie die Gedanken wie
Wellen kommen und wieder gehen.
Ein indischer Yogi sagte: Du kannst
zwar die Wellen nicht aufhalten,

einen Anruf entgegennehmen, zwei


oder drei ankommende Mails berfliegen und vielleicht noch auf das Rufen
des Kindes oder eines Arbeitskollegen
hren, das ist beeindruckend. Aber
wie fhlt sich das an? Hektik und die
innere Unruhe wachsen, man fhlt
sich wie getrieben. Alles auf einmal,
und zwar sofort das ist nicht gut fr
die menschliche Psyche. Multitasking

60

aber du kannst lernen, sie zu reiten. So gewinnen Sie eine heilsame


Distanz zur inneren Welt, auch dann,
wenn Sie sich berfordert fhlen. In
der buddhistischen Lehre werden
die Gedanken manchmal mit einem
Affen verglichen, der rastlos von
Baum zu Baum springt. Aber wenn
er eine Frucht auskosten will, dann
muss er sich niederlassen.

Atem-Entspannung fr den Geist

Heilsame Stille: Achtsamkeitsmeditation


Euer Atem sollte leicht, gleichmig und flieend sein, wie ein dnner
Wasserlauf im Sand. So still, dass die
Person neben euch nichts hrt. Der
Atem sollte so anmutig dahinflieen
wie ein Fluss, so wie eine Wasserschlange durchs Wasser gleitet.
Thich Nhat Hanh
Die folgenden bungen machen Sie im
Sitzen, richten Sie sich am besten eine
Ecke mit angenehmer Atmosphre
dafr ein. Nehmen Sie eine aufrechte
Haltung ein, z.B. im Schneidersitz. Um
die Wirbelsule aufzurichten, legen
Sie am besten ein dickes, festes Kissen
(oder eine zusammengefaltete Decke)
unter das Ges. Oder Sie setzen sich
aufrecht auf einen Stuhl, ohne sich anzulehnen.

1. Schritt: Nehmen Sie Ihre Haltung

hen, so wie es von alleine geschieht,

beim Einatmen und beim Ausatmen,

wahr. Sie sitzen aufrecht und sicher

ohne ihn verndern oder korrigieren

z.B. in der Nase oder auf der Oberlip-

wie ein Berg. Erspren Sie Ihren Kr-

zu wollen. Verfolgen Sie einfach, wie

pe. Nehmen Sie Ihre Gedanken und

per im Sitzen: den Kontakt des Ges-

die Luft in Ihren Krper einstrmt und

Empfindungen wahr, ohne sich in

es mit der Sitzflche, den Oberkrper,

wieder hinausstrmt. Wenn Gedanken

ihren Inhalt hineinziehen zu lassen.

der sich aus dem Becken heraus auf-

auftauchen, wie z.B. Ich muss nach-

Sie sind Ihr eigener Beobachter und

richtet. Machen Sie eine kleine Reise

her noch telefonieren oder Heute

gewinnen dadurch eine angenehme

durch Ihren Krper: Fe, Beine, Ge-

klappt es einfach nicht, dann schau-

Distanz zu den Empfindungen oder

s, Rcken, Schultern, Arme, Nacken,

en Sie den Gedanken einen Moment

Sorgen. Manchmal verschafft das al-

Kopf, Gesicht. Wie fhlt sich jedes

an und kehren dann sanft wieder zur

lein Klarheit bei ungelsten Fragen. Ihr

Krperteil an?

Aufmerksamkeit auf den Atem zurck

Atem ist der Anker, wenn Sie Gefahr

(s. Kasten).

laufen, gedanklich abzutreiben. Neh-

2. Schritt: Erspren Sie den Atem. Wo

men Sie die Atemwelle in Ihnen wahr

knnen Sie ihn am meisten spren?

3. Schritt: Folgen Sie Ihrem Atem und

wie ein Wellenreiter, der immer in

Lassen Sie den Atem kommen und ge-

spren Sie die Krperempfindungen

Kontakt mit seiner Welle ist.

61

Entspannt durchatmen

Achtsamkeit im Alltag
Achtsamkeit ist keine neue Technik

bung 2: Suchen Sie sich zunchst

in vielen asiatischen Lndern ist sie

eine Alltagssituation heraus, bei der

Teil des Lebens. Machen Sie Achtsam-

Sie vermehrt Achtsamkeit entwickeln

keit zu Ihrem Lebensstil dann kann

wollen; spter drfen es dann immer

sich Ihre krpereigene Heilkraft richtig

mehr werden. Das kann sein: Trep-

entfalten.

pen steigen, abwaschen, bgeln, Zhne


putzen, duschen, kochen, essen. Seien

bung 1: Halten Sie immer wieder in

Sie dabei ganz gegenwrtig, mit einer

Ihrem Tagesablauf inne und werden

interessierten, wachen Haltung. Sagen

Sie sich Ihres Atems bewusst. Nehmen

Sie sich: Jetzt putze ich meine Zh-

Sie dabei alles an, was ist, egal ob po-

ne, jetzt esse und schmecke ich, jetzt

sitive oder negative Gefhle, Gedan-

gehe ich usw. Indem Sie dabei vllig

ken etc. Betrachten Sie alles wie ein

Sie selbst sind und Ihrem Atem folgen,

Beobachter, erlauben Sie sich, diesen

werden Sie sich der Gegenwart, Ihrer

Augenblick genau so sein zu lassen,

Gedanken und Handlungen bewusst.

wie er jetzt gerade ist. Auch Sie selber


drfen in diesem Moment genau so
sein, wie Sie sind.

WISSEN
Wenn ich sitze
Bauen Sie die Achtsamkeit in
Ihren Alltag ein, dann geht es
Ihnen wie dem Mann in dieser
Geschichte: Ein in der Meditation erfahrener Mann wurde
einmal gefragt, warum er trotz
seiner vielen Beschftigungen
immer so gesammelt sei. Er sagte: Wenn ich stehe, dann stehe
ich, wenn ich gehe, dann gehe
ich. Wenn ich sitze, dann sitze
ich, wenn ich esse, dann esse
ich. Wenn ich spreche, dann
spreche ich ... Da fielen ihm die
Fragesteller ins Wort und sagten:
Das tun wir doch auch. Er aber
sagte zu ihnen: Nein, wenn ihr
sitzt, dann steht ihr schon, wenn
ihr steht, dann lauft ihr schon,
wenn ihr lauft, dann seid ihr
schon am Ziel

Atemspaziergang in der Natur


In der Natur finden wir unsere natr-

beim Gehen gedanklich immer bei Ih-

men. Beginnen Sie bespielsweise mit

liche Lebensgrundlage. Aus der Natur

rem Atem zu bleiben. Sie knnen zur

einigen Basisbungen (Seite 40), um

kommt unsere Nahrung, hier wird der

Einstimmung auch einige Minuten das

den Atem zu erspren, machen Sie die

Sauerstoff, den wir zum Atmen brau-

meditative Gehen praktizieren (Sei-

Dehnungsbungen, die Ihnen am bes-

chen, produziert. Nirgends knnen wir

te67) und dann zu einer zgigeren

ten gefallen (Seite 50) oder flechten

mehr zur Ruhe bzw. zu unserer Natur

Gangart wechseln.

Sie die folgenden bungen in den Spa-

zurckfinden und unsere Sinne sp-

ziergang ein.

ren. Gehen Sie so oft Sie knnen raus

Ihren Atemspaziergang in der Natur

in die Natur. Wenn Sie ganztags arbei-

knnen Sie auch gut mit erholsamen

ten, gehen Sie schon vor der Arbeit,

Atembungen kombinieren. Unter

nach Feierabend oder in der Mittags-

freiem Himmel werden Sie ein ganz

pause nach drauen. Fr Stdter kann

anderes Bewusstsein und Empfinden

dies auch ein Park sein. Versuchen Sie,

entwickeln als in geschlossenen Ru-

62

Atem-Entspannung fr den Geist

Mit dem Boden verwurzelt


Bleiben Sie aufrecht, mit ganz leicht
gebeugten Knien stehen und stellen
Sie sich vor, wie kleine Wurzeln aus
Ihren Fusohlen in die Erde wachsen.
Fhlen Sie sich mit der Erde verwurzelt und spren Sie den langsamen
Atem in sich. Gleichzeitig schieben Sie
den Kopf wie die Krone eines Baumes
nach oben und das Steibein nach unten zum Boden, um ganz aufgerichtet
zu sein. Ideal als Einstimmung oder
am Schluss.

Schaukeln wie ein


Baum im Wind
Bleiben Sie aufrecht stehen und beachten Sie die Auflagepunkte Ihrer Fe
auf dem Boden, Fersen, Grozehballen
und Kleinzehballen. Die Arme hngen
schwer nach unten. Stellen Sie sich vor,
dass das Steibein nach unten zum
Boden hinabzieht und der Kronenpunkt des Kopfes in den Himmel ragt.
Beginnen Sie dann das Gewicht langsam vor und zurck zu verlagern. Die
Bewegung findet in den Fugelenken
statt. Stellen Sie sich dabei einen Baum
im Wind vor. Er ist unten fest verwurzelt und nach oben hin frei.

63

Entspannt durchatmen

Die Ausatmung verlngern


Zhlen Sie die Schritte, whrend Sie
langsam durch den Mund auf sch
oder fff oder mmm oder einen
Vokalton ausatmen. Lassen Sie mglichst viel Luft entweichen, ohne zu
pressen. Tipp: Am Schluss der Ausatmung noch ein t hauchen. Dadurch
entweicht noch ein bisschen Restluft.
Diesen Atemtrick knnen Sie immer
anwenden, wenn Sie die Ausatmung
verlngern wollen und mglichst viel
Restluft aus der Lunge beseitigen wollen.

Den Brustkorb locker


abklopfen
Bleiben Sie aufrecht stehen. Zuerst die
Arme einatmend waagerecht zur Seite
strecken; die Handflchen zeigen nach
oben. Dann die Arme gebeugt zum
Krper ziehen, die Hnde zu lockeren Fusten ballen und den Brustkorb
leicht und locker abklopfen. Dabei
atmen Sie aus, auf mmm, auf
aaa oder andere Vokaltne. Vierbis sechsmal wiederholen. Die Schultern locker lassen und nicht hochziehen. Durch die Vibrationen lockert
diese bung auch von innen. Wenn Sie
wollen, knnen Sie dabei die Augen
schlieen und der Vibrationsentspannung bewusst nachspren.

64

Atem-Entspannung fr den Geist

Die Flanken dehnen


Bleiben Sie aufrecht stehen. Dann
einatmend den linken Arm seitlich
anheben und im Bogen ber den Kopf
zur rechten Seite strecken, Handflche
nach oben. Gleichzeitig den Oberkrper ein wenig zur rechten Seite neigen.
Die rechte Hand legen Sie zum Fhlen
der Flankenatmung und der Dehnung
an die linke Rumpfseite. In dieser Position bleiben Sie auch whrend der
Ausatemphase. Dann wieder einatmen
und ausatmend Oberkrper und Arme
in die Ausgangsposition zurckfhren.
Ein bis zwei Atemzge nachspren.
Danach zur anderen Seite hin ben,
jede Seite zwei- bis viermal.

Arme schwingen
Bleiben Sie stehen und atmen Sie
durch die Nase ein. Beim langsamen
Ausatmen durch die Nase oder den
Mund die Arme locker und lssig von
einer Seite zur anderen um den Krper
herum schwingen lassen. Der Oberkrper bewegt sich dabei mit, der
Blick bleibt nach vorne gerichtet. Die
Anzahl der Schwnge richtet sich nach
der Lnge Ihrer Ausatmung, z.B. zwei
Schwnge lang einatmen und vier bis
sechs Schwnge lang ausatmen oder
ein Schwung einatmen und zwei bis
vier Schwnge ausatmen. Dann kurz
ruhig stehen bleiben und nachspren.

65

Entspannt durchatmen

In die Lnge wachsen


Bleiben Sie stehen, die Fe hftbreit auseinander. Ziehen Sie einatmend langsam mit den
Armen einen Halbkreis seitlich nach oben, die
Handflchen sind nach oben gerichtet. Ganz oben
die Hnde falten und die Handflchen weit in
Richtung Himmel schieben. Dann langsam ausatmen und die Arme dabei seitlich mit nach unten
gerichteten Handflchen senken. Dann entweder
die Arme schwer hngen lassen oder die Hnde
auf den Bauch legen und das Ende der Ausatmung abwarten.

Variation: Die Arme wie oben anheben, aber


wenn Sie die Hnde ber dem Kopf falten, den
Oberkrper zu einer Seite hin beugen. Beim Ausatmen Oberkrper und Arme wieder in die Ausgangstellung zurckfhren.

Atem-Variationen
Ghnen und seufzen Sie, summen, zischen und
tnen Sie, schnuppern Sie die Waldluft, wie
es in den Atem-Variationen beschrieben ist
(Seite70). Riechen Sie: Bleiben Sie vor einer
Blume, einem Baum oder vor etwas anderem
stehen, das einen angenehmen Duft ausstrmt:
Atmen Sie langsam riechend durch die Nase ein
und nehmen Sie bewusst wahr, wie die Luft an
den oberen Nasengngen entlangstreicht und der
Geruch dort von den Sinneszellen aufgenommen
wird. Genieen Sie den Duft und atmen Sie langsam aus. Stellen Sie sich vor, wie der Duft sich im
ganzen Krper verteilt.

66

Atem-Entspannung fr den Geist

Meditatives Gehen
Meditatives Gehen heit langsa-

halbe oder eine ganze Stunde lang.

nach innen, auf die Fusohlen und den

mes, zielloses, achtsames Gehen. Es

Am Anfang ist es gut, sich mehr Zeit

Atem.

verbindet Meditation mit Bewegung

zu nehmen, z.B. 1020 Minuten. Mit

und fllt aktiven Menschen zunchst

etwas bung gengen dann drei bis

Langsam gehen: Bei der Gehmeditati-

oft leichter als Meditation im Sitzen.

vier, um den entspannenden Effekt zu

on geht es um die Achtsamkeit. Gehen

Es geht dabei nicht um das Ankom-

erzielen. Wundern Sie sich aber nicht,

Sie in langsamen, sehr kleinen Schrit-

men, sondern um den Weg an sich

wenn es Ihnen am Anfang schwerfllt,

ten und konzentrieren Sie sich auf die

und um die Achtsamkeit auf diesem

beim langsamen Gehen das Gleich-

Fe bzw. die Fusohlen. Heben Sie

Weg. Diese bung knnen Sie belie-

gewicht zu halten. Vielleicht wollen

einen Fu langsam ab und setzen Sie

big lange ausfhren: drei oder fnf

Sie zunchst lieber an einer Wand

ihn eine halbe Fulnge oder etwas

Minuten, 15 Minuten, aber auch eine

entlanggehen. Mit der Zeit wird sich

mehr seitlich des anderen wieder auf.

Ihr Gleichgewichtssinn aber sicherlich

Achten Sie darauf, wie sich das Gleich-

verbessern.

gewicht von einem Fu auf den ande-

PRAXIS
Die Welt als bungsraum
Meditatives Gehen knnen Sie
in der Mittagspause praktizieren, vor einer Prfung, zwischen
Meetings oder zwei Terminen,
drauen in der Natur oder als
Tagesausklang daheim im
Wohnzimmer. Nutzen Sie den
Weg zur Arbeit, den Flur oder
Gang zur Kantine. Gehen Sie auf
und ab oder im Kreis. Je mehr
sich Ihr Geist daran gewhnt,
desto schneller werden Sie auf
innere Ruhe umschalten knnen
auch zwischendurch im Alltag.
Sie knnen so Ihre Gehirnstrme von schnell und durcheinander auf langsam und geordnet
umschalten.

ren verlagert und spren Sie die EmpSie knnen das meditative Gehen al-

findungen des aktiven Fues. Nehmen

lein ben, im Anschluss an eine Sitz-

Sie den Ablauf jeder Bewegung wahr:

meditation, oder Sie kombinieren es

wie der Fu vom Boden abhebt, sich

mit einigen bungen aus den bisheri-

vorbewegt, sich senkt, wieder auf-

gen Kapiteln. Die bungen wie beim

setzt, belastet wird, abrollt Nehmen

Atemspaziergang beschrieben (Sei-

Sie wahr, wie die Last von einem auf

te62) eignen sich besonders gut.

den anderen Fu bertragen wird und


wie sich der hintere Fu leicht vom

Haltung wahren: Das Erste, worauf

Boden lst, wie ein Tautropfen von

Sie am Anfang achten sollten, ist Ihre

einem Blatt. Gehen Sie im Schnecken-

Haltung. Spter werden Sie ganz auto-

tempo, Sie haben alle Zeit der Welt;

matisch die richtige Haltung einneh-

sie mssen nirgends ankommen. Der

men. Gehen Sie aufrecht durchs Leben

Weg ist das Ziel.

auch bei der Gehmeditation. Der


Brustkorb ist weit und aufgerichtet,

Achtsamkeit: Ihre ganze Aufmerk-

damit der Atem frei flieen kann. Die

samkeit ist jetzt bei Ihren Fen und

Schultern sinken tief. Die Arme schwer

dem tiefen Atem. Spren Sie sich in

hngen lassen. Der Gesichtsausdruck

jede Bewegung hinein. Und lcheln Sie

ist weich, lcheln Sie. Der Blick ist

sich whrenddessen selber zu. Wenn

nach vorne gerichtet, leicht gesenkt,

Gedanken auftauchen, beobachten Sie

um sich grob im Raum zu orientie-

sie wie ein Pferd, ohne dessen Rei-

ren. Die Aufmerksamkeit richten Sie

ter zu werden. Lenken Sie dann Ihre

67

Entspannt durchatmen

68

Atem-Entspannung fr den Geist

Gedanken wieder auf Ihre Fe und

Variation 1: Gehen Sie wie oben be-

Sonnenstrahlen oder vielleicht die

den Atem. Erspren Sie die Boden

schrieben und stellen Sie sich vor, Sie

nieselnden Regentropfen. ffnen Sie

beschaffenheit, vielleicht den Wald-

seien der glcklichste Mensch der

sich ganz der Natur um Sie herum, mit

boden oder das weiche Moos oder die

Welt. Jeder einzelne Ihrer Schritte

allen Sinnen. Lassen Sie sich von ihrer

Unebenheit eines Weges wenn Sie

stimmt Sie glcklich und zufrieden.

Schnheit, den Klngen und Gerchen

drinnen ben, den Teppich, die Flie-

Wenn Ihnen das spontan nicht gelingt,

berhren. Nehmen Sie den Gesang der

en oder den Holzboden. Wenn Sie

dann denken Sie an eine Situation, in

Vgel, die Insekten und das Rascheln

wollen, knnen Sie sich auch ganz auf

der Sie glcklich waren. Genieen Sie

der Bltter wahr und riechen Sie die

das Lauschen konzentrieren. Knnen

jeden Ihrer Schritte. Und lcheln Sie

verschiedenen Dfte auf Ihrem Weg:

Sie die Stille hren? Es gibt verschie-

sich selber zu. Fhlen Sie sich vom

Bume, Grser, Blumen Lassen Sie

dene Varianten dieser Gehmeditati-

Boden getragen, whrend sich Ihre

auch die Vielfalt der Farben um Sie

on, die Sie miteinander kombinieren

Mundwinkel sanft zu einem Lcheln

herum in sich einsickern. Sobald Ihr

knnen, wie es Ihnen gefllt. Wichtig

nach oben ziehen.

Geist abschweift, richten Sie Ihre Kon-

ist die Konzentration zu wahren, auf

zentration wieder bewusst auf Ihre

den Atem zu achten, eine wrdevol-

Variation 2: Versuchen Sie dieses Mal,

Empfindungen der Fusohlen auf dem

le, aufgerichtete Haltung einzuneh-

die Auenwelt intensiv zu erfah-

Boden oder nutzen den Atem als Acht-

men und freundlich und entspannt zu

ren. Spren Sie den Wind auf Ihrer

samkeitsanker.

lcheln.

Haut und in den Haaren, die warmen

Meditatives Gehen im verlangsamten Atemrhythmus


Sie knnen das langsame Gehen auch

ganz von allein, ohne Ihr Zutun. Spren

anzupassen. Jedoch sollte die Aus-

mit dem Atem kombinieren. Das ist

Sie, wie der Bauch etwas weiter wird

atemphase immer lnger sein als die

vor allem dann hilfreich, wenn die Ge-

beim Einatmen und beim Ausatmen

Einatemphase gut doppelt so lang

danken bei der Meditation gar nicht

zurckschwingt.Atmen Sie dann bei

oder lnger. Wenn Sie ganz langsam

zur Ruhe kommen wollen. Gehen Sie

den nchsten zwei langsamen Schrit-

gehen, knnen sie auch whrend eines

zunchst ein paar Schritte wie oben

ten ein und vier Schritte lang aus. At-

Schrittes einatmen und whrend ein

beschrieben: langsam, bewusst, in

men Sie durch die Nase ein und durch

bis zwei Schritten ausatmen. Probieren

kleinen Schritten. Lassen Sie den Atem

die Nase oder den Mund (durch einen

Sie es aus, wie es sich fr Sie am besten

ganz natrlich flieen. Konzentrieren

kleinen Lippenspalt) aus. Sie knnen

anfhlt. Das kann von Tag zu Tag vari-

Sie sich auf den Geh- und Atemrhyth-

die Schrittzahl nach Belieben vern-

ieren. Bestimmen Sie selbst, wie lange

mus. Spren Sie, wie es in Ihnen atmet,

dern, um sie an Ihren Atemrhythmus

Sie die bung machen wollen.

69

Atem-Variationen
Ziel aller Atembungen ist es, den Atem in seinem natrlichen Rhythmus langsamer und tiefer
werden zu lassen. Um dieses Ziel zu erreichen, hilft manchmal auch der Umweg: nicht einfach
flieen lassen, sondern den Rhythmus spielerisch verndern, den Atem mit Tnen verbinden
oder einfach mal herzhaft ghnen und seufzen.

it Schnuppern, Summen,

muskeln, besonders das Zwerchfell.

gang oder die Gehmeditation. Manch

Schnffeln, Seufzen und Ghnen

Alle bungen knnen Sie als einzelne

eine bung finden Sie auch in dem

bietet die Natur des Menschen eine

Atembung in den Alltag einflech-

ein oder anderen bungsprogramm

Flle an natrlichen Atembungen.

ten, ob beim Spazierengehen, beim

wieder. Machen Sie die bungen spie-

Sie vertiefen den Atem automatisch,

Duschen, im Garten oder zur Konzen-

lerisch hier gibt es kein Richtig und

verlngern die Ausatmung, weiten die

trationssteigerung vor einem Termin.

kein Falsch.

Atemrume und aktivieren die Atem-

Ideal ergnzen Sie einen Atemspazier-

70

Atem-Variationen

Wechselatmung: mal links, mal rechts


Diese Atembung erfrischt, erhht
die Konzentration und aktiviert das
Zwerchfell. Setzen Sie sich aufrecht hin
und atmen Sie tief aus. Verschlieen
Sie das linke Nasenloch mit der Daumenkuppe der linken Hand. Atmen Sie
durch das rechte Nasenloch langsam
ein. Dann lsen Sie den Daumen und
verschlieen mit dem kleinen Finger
das andere Nasenloch. Atmen Sie langsam und lange durch das linke Nasenloch aus und dann wieder ein. Dann
verschlieen Sie das linke Nasenloch wieder mit dem Daumen, atmen
durch das rechte ein und wieder aus.
Das heit:
Rechts einatmen
Links aus- und einatmen
Rechts aus- und einatmen usw.
Wiederholen Sie das eine Weile und
konzentrieren Sie sich dabei darauf,
wie der Atem aus Ihrer Nase aus- und
wieder einstrmt. Wo spren Sie den
Atem: an der Nasenspitze, im Nasengang? Dann beide Hnde gelst in den
Scho legen und der bung nachspren. Wie fhlen sich die Nasengnge
jetzt an, vielleicht freier, weiter, belebter? Diese bung ist auch hilfreich,
wenn Sie das Gefhl haben, dass ein
Nasenloch nicht ganz frei ist.

mit dem rechten Daumen das rechte

cher knnen Sie jetzt einen deutlichen

Nasenloch und atmen Sie dann zwei-

Unterschied zwischen beiden Nasen-

Variation: Fhren Sie die oben be-

bis viermal mit dem linken Nasenloch

gngen spren. Welcher fhlt sich

schriebene bung zuerst nur mit ei-

ein und aus. Legen Sie dann die Hnde

weiter und lebendiger an? Dann die

nem Nasenloch aus. Verschlieen Sie

in den Scho und spren Sie nach. Si-

andere Seite ben.

71

Entspannt durchatmen

Ausatmung: angenehm verlngert


Um in der Hektik des Alltags den
Atem zu beruhigen, hilft es, gezielt die
Ausatmung zu verlngern. Auch fr
Anfnger sind die folgenden bungen
eine gute Hilfe, um in die Atem-Entspannung zu kommen und Achtsamkeit zu etwickeln. Im Laufe der Zeit
werden Sie sich immer mehr daran
gewhnen, dass die Ausatmung beim
natrlichen Atemrhythmus immer
lnger ist als die Einatmung.

Zhlen: Atmen Sie durch die Nase ein


und zhlen Sie dann beim Ausatmen
bis vier, sechs oder acht je nachdem,
wie es Ihnen in dem Moment gelingt.
Zhlen Sie einfach so lange, wie Sie
gelst und ohne Druck ausatmen knnen. Dann die Einatmung abwarten.

Der Trichter: Stellen Sie sich einen


Trichter vor. Beim Einatmen wird der
Trichter mit Krnern gefllt. Beim
Ausatmen sickern die Krner langsam
durch die Trichterrhre nach unten in
einen Trog. Statt Krner knnen Sie
auch Zahlen durch den Trichter sickern lassen. Atmen Sie ein und lassen
Sie dann eine Zahl nach der anderen
wie einen Wassertropfen durch den
Trichter fallen. Vielleicht kommen
Sie am Anfang nur bis drei oder vier,

Der Luftballon: Atmen Sie durch die

diesen Schlauch nach unten in den

spter dann vielleicht bis sieben, acht

Nase ein und stellen Sie sich einen

Luftballon und lsst den Bauch weit

oder sogar bis neun. Oberste Maxime:

dnnen Schlauch vor, der in einen

werden. Beim Ausatmen fliet die Luft

Nichts erzwingen, den Atem frei flie-

Luftballon in Ihrem Bauchraum mn-

wieder durch den Schlauch zurck

en lassen.

det. Die Einatemluft strmt durch

nach oben.

72

Atem-Variationen

Ghnen: Sauerstoffkur frs Gehirn


Ghnen ist eine wunderbare, befreiende Tiefenatembung, die Mund und
Rachen weitet, die Kiefergelenke ffnet, die Kaumuskeln lst und fr mehr
Sauerstoff im Blut sorgt. Verspannungen lockern sich, nervliche Anspannung baut sich ab. Ghnen ist auch
fr die Augen gut (vor allem, wenn Sie
stundenlang auf den PC-Bildschirm
schauen), denn es regt die Bildung von
Trnenflssigkeit an. Wenn mglich,
schauen Sie beim Ghnen in die Natur,
z.B. auf einen Baum oder eine Wiese.
Ghnen Sie wann immer Ihnen danach
ist sofern es die Situation erlaubt.
Das hilft auch in Notsituationen,
wenn Sie sich konzentrieren mssen,
aber das Gefhl haben, dass die Auf-

PRAXIS

merksamkeit nachlsst, das Gehirn

ganz weit und ghnen Sie herzhaft.

Ghn-Variationen

schlecht durchblutet ist oder Sie sich

Vielleicht hilft es Ihnen, an einen L-

gestresst oder gereizt fhlen. Am bes-

wen zu denken, der sich in der Sonne

ten vor dem offenen Fenster.

wohlig rkelt, das Maul aufreit und

Lassen Sie beim Ghnen von


sich hren, atmen Sie z.B. mit
einem langen Haaa aus.
Experimentieren Sie nach einem
herzhaften Ghnen mit Tnen.
Sie knnen durch die Lippenbremse ausatmen, gensslich
seufzen, brummen wie ein Lwe
oder schnurren wie eine Katze.
Seien Sie in den Ausatemtnen
erfinderisch.

ausgiebig ghnt. Dann bleiben Sie ge-

Wichtig fr die Atmung: Ghnen wirkt

lst stehen, lassen die Arme schwer

wie ein krftiger Impuls auf das

nach unten hngen und atmen ge-

Zwerchfell, das sich dadurch weit nach

nsslich aus. Spren Sie die Dehnung

unten absenkt. Mit einem einzigen

beim Einatmen durch den ganzen

Atemzug wird die Lunge so durch-

Krper und auch im Gesicht. Nehmen

lftet, die Ausatmung verlngert und

Sie beim langsamen Ausatmen die

das Gehirn blitzschnell mit neuem

Entspannung in allen Gliedern be-

Treibstoff versorgt. Recken und stre-

wusst wahr. Spren Sie anschlieend

cken Sie sich dabei nach Mglichkeit

nach, wie sich Ihr ganzer Krper jetzt

weit nach oben, ffnen Sie den Mund

anfhlt.

73

Entspannt durchatmen

Schnuppern: dem Zwerchfell auf der Spur


Diese bung hilft in besonderem Ma,
das Zwerchfell zu entdecken. Stellen Sie sich aufrecht hin. Wenn Sie
mgen, stellen Sie sich frische Waldluft vor, den Duft nach Tannennadeln
oder frisch geschlagenem Holz, einen
Blumenduft oder sonst einen Geruch,
den Sie gerne riechen. Sie knnen auch
einige Tropfen eines therischen ls in
eine Duftlampe oder auf ein Taschentuch geben (s. Seite 27). Abends
knnen Sie z.B. Lavendel verwenden,
morgens Rosmarin, Zitronenl oder
Minze. Schnuppern Sie: Ziehen Sie die
Luft durch die Nase stoweise ein, so
wie ein Hund eine Spur wittert. Whrend einer Einatmungsphase knnen
Sie ruhig drei- bis fnfmal schnffeln.
Spren Sie, wie sich die Nasenflgel
dabei leicht verengen, wodurch der
Einatemstrom sich verlangsamt.
Atmen Sie danach langsam und lange
durch die Nase oder den Mund aus,
whrend Sie denken verteilen oder
loslassen. Zwei- bis viermal wiederholen. Beim Schnuppern knnen Sie,
wenn Sie wollen, die Hnde unterhalb
des Rippenbogens auf das Zwerchfell
legen. Sie spren dann, wie es bei dieser bung hpft und gelockert wird.
Gut bei Verspannungen durch rger

Tipp: bergieen Sie ein paar frische

sich in der Lunge und dann im ganzen

oder Stress. Nehmen Sie sich nach dem

Teebltter (z.B. Pfefferminze oder Zit-

Krper verteilt. Lassen Sie den Duft in

Schnuppern Zeit, der bung nachzu-

ronenmelisse) mit heiem Wasser. Ein

der Nachsprphase nachwirken.

spren. Wie fhlen sich Krpermitte,

wunderbarer Duft wird sich im Zim-

Zwerchfell und Bauch an?

mer verteilen erspren Sie, wie er

74

Atem-Variationen

Seufzen: Erleichterung pur


Seufzen erleichtert. Nach einem Seuf-

und lassen sie mit einem langen herz-

dass Sie durch die Poren Ihrer Haut al-

zer der Erleichterung lsst die krper-

haften Seufzer auf paaahh oder

les Belastende und Negative seufzend

liche, seelische und geistige Anspan-

puuuhh wieder los. Wenn Sie wol-

ausatmen. Spren Sie, wie die Lun-

nung nach, und ein tiefes Durchatmen

len, denken Sie dabei loslassen oder

gen sich noch mehr leeren. Nehmen

ist wieder mglich. Machen Sie sich

guuut. Dabei stellen Sie sich vor,

Sie dann wahr, wie frischer Sauerstoff

Luft das ist eine natrliche Reaktion

alles abzugeben: die verbrauchte Luft

die Lungen fllen kann und wie Ihr

auf Stress, rger, Angst oder andere

ebenso wie Verspannung, rger oder

Krper und Geist klar und frisch wer-

Belastungen. Seufzen Sie, wenn es Sie

was immer Sie bedrckt. Die Schultern

den und erstrahlen. Spren Sie dann

danach verlangt, wenn Sie mal wieder

dabei tiefer und tiefer sinken lassen

gelst nach. Wie fhlt es sich jetzt in

Dampf ablassen oder einfach nur die

und die aufrechte Haltung wahren.

Ihnen an? Fhlen Sie sich befreiter, ist

Ausatmung verlngern und den Atemrhythmus verlangsamen wollen.

der Kopf klarer? Genieen Sie die tiefe


Bei der zweiten oder dritten Wie-

Ruhe, die Stille in sich, die nach herz-

derholung lassen Sie alles Belastende

haften Seufzern besonders intensiv ist.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Dann zie-

und allen Kummer noch tiefer auf den

Der tiefe, gelste Atem kann sich jetzt

hen Sie ein wenig die Schultern hoch

Boden absinken. Stellen Sie sich vor,

im ganzen Krper ausbreiten.

Summen: in Schwingung versetzen


Eine sehr angenehme bung, bei der

zwar so lange, wie Sie ausatmen kn-

innerlich leichte Vibrationen entste-

nen. Konzentrieren Sie sich beim an-

hen, die lsend und entspannend wir-

schlieenden Nachspren auf die Wir-

ken. Stellen Sie sich aufrecht hin, at-

kung der Vibrationen in der Nase, den

men Sie ein und dann langsam auf ein

Nebenhhlen und im ganzen Krper.

stimmhaftes ssss aus. Erspren Sie


die Vibrationen. Die Ausatmung ver-

Tipp: Klopfen Sie mit den Fingerkup-

lngert sich bei dieser bung, sodass

pen bei der klingenden Ausatmung

Sie die Lunge besser entleeren und

leicht auf die Jochbeine. Falls Sie sp-

Anspannungen abbauen. Experimen-

ren, dass eine bestimmte Krperstelle

tieren Sie auch mit anderen Tnen wie

blockiert ist, lassen Sie die Vibrationen

nnn oder mmm oder ng.

des Tons in Ihrer Vorstellung beson-

Spren Sie die Schwingungen und Vi-

ders dorthin flieen. So knnen sich

brationen in den Nasennebenhhlen?

Spannungen allmhlich auflsen.

Stellen Sie sich vor, dass sich der Ton


auf den ganzen Krper ausweitet, und

75

Entspannt durchatmen

Tnen: heilsame Vokale


Durch Summen und Tnen wird der
gesamte Organismus in Schwingung
versetzt. Die Tne wirken lockernd,
frdern die Durchblutung, bringen den
Energiestrom wieder zum Flieen und
regenerieren so den Krper und seine
Organe. Whlen Sie beim Tnen Vokale, whrend Sie langsam ausatmen,
und konzentrieren Sie sich darauf, wo
Sie welchen Ton spren. Aaa wirkt
im oberen Brustkorb, in den Lungenspitzen, dem Herzbereich und der
Thymusdrse; eee im Halsbereich,
besonders in Schilddrse, Kehlkopf
und Stimmbndern; iii in der
Kopfregion, besonders der Schdeldecke, der Hypophyse, der Stirnmitte
und zwischen den Augenbrauen (im
Bereich des dritten Auges); ooo
im Bauchbereich; uuu im Unterleib und unteren Becken.
Nach der chinesischen Gesundheitslehre entspricht brigens jeder Ton
einem Chakra (Wurzelchakra: u; Sakralchakra: o; Solarplexuschakra: a;
Herzchakra: a; Kehlkopfchakra: e;
Stirnchakra: i; Scheitelchakra: i).

76

Atem-Variationen

Zischen: Dampf ablassen


Jetzt atmen Sie auf einen Zischlaut

Nase einatmen. Sie knnen dabei die

flchen zeigen nach oben. Dann auf

aus, z.B. auf tsch oder tschi, tschi,

Hnde auf das Zwerchfell unterhalb

tsch ausatmen, dabei die Hnde

tschi. Mit Zischlauten knnen Sie

der Rippen legen und bei jedem tsch

rasch zu Fusten ballen und blitz-

besonders gut Dampf ablassen und

das Zwerchfell erspren oder sogar

schnell in Richtung Brustkorb ziehen.

Stress oder Aggressionen abbauen.

kurz dagegendrcken.

Die Ellenbogen ziehen Sie nach hinten,

Stellen Sie sich eine Dampflokomoti-

an den Brustkorbseiten vorbei.

ve vor und atmen Sie auf tsch, tsch,

Variation: Stellen Sie sich aufrecht hin

tsch aus, so lange wie der Ausatem-

und heben Sie die Arme einatmend bis

strom reicht. Dann wieder durch die

in Brusthhe vor sich an. Die Hand-

Pusten: wie eine sanfte Brise


Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie eine Pusteblume in die Hand.
Wenn es die nicht gibt, reicht auch ein
Grashalm oder die Vorstellung davon.
Halten Sie ihn vor sich und pusten Sie
dann ausatmend dagegen, sodass er
sich bewegt. So lange, wie Sie ausatmen knnen. Beobachten Sie dabei die
Blume oder den Halm. Sie knnen auch
eine Kerze vor sich halten oder sich
vorstellen: Pusten Sie gegen die Flamme, bis sie flackert, ohne auszugehen.

77

Entspannt durchatmen

Lachen: gute Laune einladen


Lachen ist eine der schnsten natr-

wirken befreiend. Die Atmung wird

lachen Sie einfach trotzdem: Stellen

lichen Atembungen. Lachen wirkt

vertieft, die Atemmuskeln, besonders

oder setzen Sie sich aufrecht hin. Klat-

immer stimmungsaufhellend, weil

das Zwerchfell, gekrftigt und von An-

schen Sie beim Ausatmen rhythmisch

das Gehirn nicht zwischen knstli-

spannungen befreit. Gleichzeitig wird

in die Hnde und atmen Sie auf die

chem und echtem Lachen unterschei-

das Immunsystem angekurbelt. Wenn

Laute ha-ha-ha oder ho-ho-ho aus.

den kann. Lachen und auch Weinen

es gerade nichts zu lachen gibt, dann

Reinigungsatmung: eine saubere Sache


Diese bung wirkt reinigend auf die
Lungen, die Atemwege und das Blut.
Atmen Sie durch die Nase ein, wobei
der Bauch sich ausdehnt. Dann den
Bauch besonders krftig zurckziehen,
um die Luft aktiv durch die Nasenlcher herauszutreiben. Wiederholen
Sie diese stoweise Atmung vier- bis
achtmal, danach die vertiefte Atmung
wahrnehmen. Den kompletten Durchgang zwei- bis viermal wiederholen.
Spannen Sie, wenn Sie mgen, beim
Ausatmen bewusst den Beckenboden
an und ziehen Sie ihn hoch.

Variation: bung wie oben, jedoch die


Luft auf ein krftiges haaa ausstrmen lassen.

78

Atem-Variationen

Strahlend: Licht- und Farbatmung


Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich auf den Rcken. Lassen
Sie den Atem natrlich kommen und
gehen und erspren Sie die Ruhe, die
dabei entsteht. Stellen Sie sich dann
ein Licht oder eine Farbe vor, die Ihnen
gerade in den Sinn kommt. Nehmen
Sie bei jeder Einatmung das Licht oder
die Farbe in sich auf. Fllen Sie jede
Zelle damit. Jedes Organ, jeder Krperteil erstrahlt in diesem Licht oder
in der Farbe. Whrend des Ausatmens
binden Sie die Farbe oder das Licht in
Ihrem Krper. Dann atmen Sie noch
mehr Licht oder Farbe ein. Nehmen
Sie sich immer gengend Zeit fr die
Ausatmung und stellen Sie sich vor,
wie Ihr ganzer Krper dabei in einem
angenehmen Licht erstrahlt.

79

Entspannungsprogramme
Abschalten, Dampf ablassen oder endlich mal wieder
richtig durchschlafen mit den folgenden bungsprogrammen atmen Sie sich entspannt durch den
Tag. Schon wenige Minuten reichen, um die Stimmung zu heben, Energie zu tanken oder sich besser
zu konzentrieren.

Kurzprogramme fr jeden Tag


Ihren Atem haben Sie inzwischen mithilfe der Basisbungen kennengelernt. Auch die Dehnungen, die Atem-Variationen und Achtsamkeitsbungen sind Ihnen vertraut. Die folgenden
bungsprogramme kombinieren verschiedene bungen aus diesen vier Bereichen. Whlen Sie
aus der Vielzahl der Themen das passende aus.

ie knnen das ganze bungspro-

neweg ben. Achten Sie darauf, mit

auch auf eine bung beschrnken und

gramm wie beschrieben durch-

einer ruhigen bung abzuschlieen,

fhren diese dann in Ruhe und ganz

gehen, das dauert in der Regel 1020

um eine tiefe Entspannung zu bewir-

bewusst aus. Denn darauf kommt es

Minuten. Wenn Sie einmal intensiv

ken. Dazu eignen sich beispielsweise

an: sich auf das, was Sie tun, ganz zu

ben wollen, knnen Sie es auch be-

die bungen aus dem Nachtprogramm

konzentrieren, um die Gedanken ei-

liebig ausdehnen. Dann knnen Sie

(Seite95). Wenn Sie nur wenige

nen Moment lang zur Ruhe zu bringen

eine oder mehrere Basisbungen vor-

Minuten Zeit haben, knnen Sie sich

und sich regenerieren zu knnen.

82

Morgens: entspannt in den Tag

Morgens: entspannt in den Tag


Fr viele Menschen beginnt der Tag
mit Stress: Streit ums Bad schlich-

Im Bett oder vor dem Fenster

Richtung Ges. Atmen Sie auf sch


oder pfff oder einen Vokalton aus.

ten, die Kinder zur Eile antreiben,

Sie liegen noch im Bett und sind noch

das Frhstck und die Pausenbrote

nicht ganz wach, das Aufstehen fllt

Variation: Diese bung knnen Sie

richten, nebenbei schnell einen Kaffee

Ihnen schwer? Diese bung macht

auch im Stehen vor dem offenen Fens-

trinken und dann ab ins Bro. Hchs-

munter: Strecken Sie einatmend beide

ter machen.

te Zeit, etwas zu ndern: Beginnen

Arme im Liegen nach hinten, spreizen

Sie den Tag mit Atembungen, die Sie

Sie dabei die Finger. Dann ausatmend

ganz elegant in die Morgenroutine

die Hnde zu Fusten ballen und unter

einbringen vielleicht schliet sich

Anspannung zum Brustkorb ziehen.

die Familie Ihnen an.

Schultern und Ellenbogen ziehen in

83

Entspannungsprogramme

Im Badezimmer
Rollen Sie ein Handtuch der Lnge
nach zusammen oder verwringen Sie
es und nehmen Sie beide Enden in die
Hnde. Strecken Sie dann einatmend
die Arme mit dem Handtuch weit
nach oben. Jetzt atmen Sie stoweise
aus und fhren dabei das Handtuch
Schritt fr Schritt nach unten. Achten Sie darauf, dass sie dazwischen
nicht einatmen. Der Oberkrper bleibt
gerade, die Knie sind leicht gebeugt,
und die Arme senken sich. Das Handtuch zieht am Gesicht, Oberkper und
Bauch vorbei bis zu den Oberschenkeln. Die Ausatmung kann in vier,
sechs oder in acht Stufen erfolgen. Mit
jedem Ausatemsto geben Sie allen
rger und alle belastenden Gedanken
ab. So starten Sie gelassen in den Tag.

Variation: Rollen Sie ein Handtuch der


Lnge nach zusammen und halten Sie
es in der Mitte mit beiden Hnden
fest. Atmen Sie durch die Nase ein.
Dann durch den Mund ausatmen und
das Handtuch krftig auswringen so
lange wie Sie ausatmen knnen. Die
Schultern bleiben dabei tief.

84

Morgens: entspannt in den Tag

In der Kche
Stellen Sie sich hinter einen Sessel, den
Kchentisch oder vor die Arbeitsplatte, sttzen Sie sich mit beiden Hnden ab. Einatmend heben Sie sich in
den Zehenstand. Ausatmend kommen
Sie wieder auf die Fusohlen und gehen dann federnd auf der Stelle, und
zwar so lange, wie Sie ausatmen knnen. Geben Sie beim Ausatmen alle
Anspannung und allen rger mit ab.
Bei Zeitnot: Machen Sie diese bung,
whrend Sie die Brote schmieren oder
Ihr Lunch-Paket frs Bro richten.

Variation: Legen Sie ein Balance-Pad


(das ist ein flaches, luftgeflltes Gummikissen, im Sportgeschft erhltlich)
oder einfach ein paar Kissen unter Ihre
Fe. Dann knnen Sie die Anspannung richtig wegstampfen.

85

Entspannungsprogramme

Beim Frhstck
Der Tisch ist gedeckt, der Kaffee steht
bereit? Dann halten Sie kurz inne und
legen Sie beide Hnde auf den Bauch.
Atmen sie durch die Nase ein und auf
puuh so lange wie mglich aus. Atmen Sie dabei alle Anspannung, Druck
und rger krftig mit aus. Untersttzen Sie die Ausatmung, indem Sie die
Hnde stoweise gegen den Bauch
drcken. Das geht auch gemeinsam
am Frhstckstisch und kann fr
ungeahnt gute Laune sorgen.

Variation: Wie oben, jedoch die Unterarme etwa 90 Grad anbeugen; dann
beim Ausatmen die Oberarme und Ellenbogen locker gegen beide Rumpfseiten klopfen.

86

Mittags: Gelassenheit im Alltag

Mittags: Gelassenheit im Alltag


Ideal fr die Mittagspause oder fr
zwischendurch im Bro: Dieses Programm erfrischt und gibt Energie,
damit Sie sich wieder besser konzentrieren knnen. Schreibtischstuhl und
Autositz sind neben ihrer eigentlichen Funktion ideal zum Entspannen, weil die angelehnte, leicht nach
hinten geneigte Sitzposition auch die
Bandscheiben gut entlastet. Wichtig
ist, dass Sie mit dem Ges ganz nach
hinten rutschen.

Zur Ruhe kommen


Setzen Sie sich auf Ihrem Brostuhl
ganz nach hinten und lehnen Sie sich
an. Legen Sie die Hnde auf den Bauch
und konzentrieren Sie sich auf Ihren
Atem. Wenn die Gedanken abschweifen wollen, kehren Sie immer wieder
zu Ihrem Atem zurck. Lassen Sie alle
Anspannung los, im Schulterbereich,
im Kiefer, zwischen den Augenbrauen,
im ganzen Krper. Spren Sie unter Ihren Hnden die Atembewegung.

87

Entspannungsprogramme

Flgel wachsen lassen


Setzen Sie sich auf dem Schreibtischstuhl ganz zurck und drcken Sie
den Rcken gegen die Lehne. Fhren
Sie einatmend die Arme seitlich nach
oben. Dann die Arme langsam wieder senken und den Atem sanft und
langsam ausstrmen lassen. Am Ende
der Armbewegung die Hnde auf den
Bauch legen und abwarten, bis der
Impuls zum Einatmen von alleine
kommt. Whrenddessen auch das Gesicht und die Schultern entspannt sein
lassen. Nach zwei bis vier Wiederholungen der bung nachspren. Wie
fhlen sich jetzt Brustkorb und Flanken an? Hat der Atem sich vertieft?

88

Mittags: Gelassenheit im Alltag

Den Nacken lockern


Setzen Sie sich auf dem Schreibtischstuhl ganz zurck und legen Sie die
Hnde auf den Bauch. Spren Sie, wie
der Atem kommt und geht und lassen
Sie nach einer Weile den Kopf schwer
zur rechten Seite sinken. Lassen Sie
allein die Schwerkraft wirken und den
Atem gelst flieen. Ziehen Sie dabei
nicht die Schultern hoch, lassen Sie
beide Schultern ganz schwer sein. Sie
knnen, wenn Sie mgen, die Hnde
dabei auf den Oberschenkeln ablegen.
Nach zwei langsamen, entspannenden
Atemzgen ziehen Sie das Kinn ein
wenig in Richtung Brustbein. Nehmen
Sie die Nackendehnung ganz bewusst
wahr. Der Atem hilft, in der linken
Nackenseite Verspannungen zu lsen.
Durch die Konzentration auf den Nacken und auf den Atem kommen Sie
zur Ruhe und knnen seelische und
geistige Spannung abbauen. Nach zwei
weiteren sanften Atemzgen heben
Sie den Kopf wieder an und spren
nach. Die Konzentration bleibt beim
Atem und beim Nacken. Dann die andere Seite ben.

89

Entspannungsprogramme

Augen entspannen durch


Palmieren
Setzen Sie sich ganz nach hinten auf
den Schreibtischstuhl und lehnen Sie
sich an. Reiben Sie Ihre Hnde gegeneinander, bis sie warm sind. Beugen
Sie den Kopf ein klein wenig nach vorne und legen Sie beide Hnde auf das
Gesicht, sodass die Handflchen wie
zwei Kuppeln die Augen abschirmen.
Konzentrieren Sie sich auf die Dunkelheit und lassen Sie den Atem ganz
natrlich flieen. Die Augen entspannen sich, das Gesicht entspannt sich,
der Atem kommt zur Ruhe und ebenso
die Gedanken.

90

Abends: raus aus der Grbelfalle

Abends: raus aus der Grbelfalle


Gehren Sie auch zu den Menschen,
deren Gedankenkarussell sich pausenlos dreht? Die Gedanken kreisen
um das letzte Gesprch, das morgige
Meeting, springen zu den vielen Dingen, die noch erledigt werden mssen.
Dann fllt es schwer, abends abzuschalten. Mit diesem Programm kommen Sie zur Ruhe, leeren den Geist
und bndigen die Gedanken. So entsteht Raum fr Neues. Ideal auch fr
zwischendurch.

Unntiges abschtteln,
Belastendes ausatmen
Schtteln Sie ab, was Sie innerlich blockiert, in Anspannung hlt oder was
vergangen ist und Sie nicht loslsst.
Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie
einatmend die Arme in Richtung Decke und stellen Sie sich vor, Sie knnten durch die Decke nach den Sternen
greifen, abwechselnd mit der rechten
und der linken Hand. Durch die leicht
geffneten Lippen ausatmen, dabei die
Knie leicht beugen und die Arme vor
dem Krper sinken lassen. Arme und
Handgelenke ausschtteln so lange,
wie Sie ausatmen knnen. Gleichzeitig
mit den Knien locker wippen. Stellen
Sie sich dabei vor, wie Sie Stress, rger
und alles Belastende abschtteln und
loslassen. Ein paar Mal wiederholen.

91

Entspannungsprogramme

rger und Verspannungen


wegboxen
Stellen Sie sich aufrecht, die Fe
hftbreit, und beugen Sie die Knie
etwas. Winkeln Sie dann die Ellenbogen an und ballen Sie die Hnde zu
Fusten. Boxen Sie nun ausatmend mit
den Fusten in kleinen Bewegungen
auf und ab. Wenn Sie mgen, stellen
Sie sich dabei vor, Sie wrden die Luft
wegboxen. Der Oberkrper bleibt dabei stabil. Boxen Sie so lange, wie Sie
ausatmen knnen. Einatmend ffnen
Sie dann die Hnde und fhren die
Arme waagerecht zur Seite. Dabei sind
die Ellenbogen leicht gebeugt und die
Handflchen zeigen nach oben. Die
Schultern bleiben unten. Sie knnen
auch auf puuh oder auf einen Vokal
ausatmen. Lassen Sie dabei Stress, Anspannung und inneren Druck los. Sie
werden sich sicher befreiter, leichter,
und durchatmeter fhlen.

Variation: Gebte boxen mit den Fusten auf und ab und heben dabei abwechselnd die rechte und linke Ferse
an. Beim Absetzen fest auf den Boden
trampeln.

92

Abends: raus aus der Grbelfalle

Den Kopf freiklopfen


Beseitigen Sie Gedankenstau und lsen Sie Anspannungen im Kopfbereich
durch diese schnell wirkende Klopfbung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder stellen Sie sich aufrecht
hin, die Fe hftbreit auseinander.
Dann beugen Sie den Kopf ein wenig
vor. Atmen Sie ein; beim Ausatmen
heben Sie die Arme und klopfen mit
den Fingerkuppen leicht und locker
den Hinterkopf ab. Klopfen Sie zuerst
von der Mitte der Stirn nach hinten
bis zum Nacken, dann auch seitlich,
bis Sie irgendwann bei den Ohren angekommen sind, und um die Ohren
herum klopfen. Lassen Sie den Atem
dabei gelst flieen und konzentrieren
Sie sich auf das angenehme Gefhl auf
der Kopfhaut.

93

Entspannungsprogramme

Die Schultern sinken lassen


Setzen Sie sich aufrecht auf das vordere Drittel eines Stuhls oder stellen
Sie sich aufrecht auf den Boden. Stellen Sie sich eine Medaille auf Ihrem
Brustkorb vor und recken sie den Kopf
nach oben. Die Schultern hngen nicht
nach vorne, sind aber auch nicht extrem nach hinten gezogen, sondern
befinden sich in der Mittelposition.
Die Arme hngen schwer nach unten.
Wenn Sie wollen, schlieen Sie die
Augen und spren Sie zunchst den
festen Bodenkontakt Ihrer Fe und
die Auflageflche des Geses auf dem
Stuhl. Spren Sie, wie der Atem in Ihrem Krper fliet und sich berallhin
ausweitet.
Lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit
auf Ihre Schultern und lassen Sie dort
alle Anspannung los. Lassen Sie die
Schultern tiefer und tiefer sinken und
lassen Sie den Atem dabei natrlich
flieen. Sagen Sie sich: Atem ruhig
und weit. Schultern tief.

Variation: Wie oben, jedoch dieses Mal


einatmend die Schultern hochziehen
und ausatmend die Schultern fallen
lassen. Dann ausschtteln. Die Schultern bleiben immer senkrecht, sinken
nicht nach vorne ab.

94

Nachts: erholsamer Schlaf

Nachts: erholsamer Schlaf


Sie kommen nicht zur Ruhe, tau-

Tief in den Bauch atmen

geht, wie die Atemwelle sich in Ihrem

Kopf? Oder Sie wachen in der Nacht

Sie liegen bequem im Bett, am besten

und die Seiten weiten sich und wer-

auf und knnen nicht wieder einschla-

mit einem Kissen oder einer Schaum-

den wieder enger. Stellen Sie sich vor,

fen? Dann helfen die folgenden bun-

stoffrolle unter den Knien. Legen Sie

wie der Krper mit jeder Ausatmung

gen, bei denen Sie sich ganz auf Ihren

entweder die Hnde auf den Bauch

schwerer und schwerer wird.

Atem konzentrieren und dabei den

oder die Arme mit den Handflchen

Krper wohlig schwer werden lassen.

nach oben entspannt neben dem Kr-

Zustzlich beruhigend wirken Laven-

per ab. Spren Sie nun die Schwere

del- oder Johanniskrautl. Geben Sie

des ganzen Krpers und richten Sie

ein paar Topfen auf ein Stck Stoff und

Ihre Konzentration ganz auf den Atem.

Lassen Sie Ihren ganzen Krper atmen

legen Sie es unter das Kopfkissen.

Spren Sie, wie der Atem kommt und

und beobachten Sie, wie es in Ihnen

send Gedanken kreisen noch in Ihrem

ganzen Krper ausbreitet. Der Bauch

Die Atemwege wahrnehmen

95

Entspannungsprogramme

atmet. Geben Sie dem Atem gedanklich eine Farbe, z.B. ein beruhigendes
Grn, Orange oder Ihre Lieblingsfarbe.
Stellen Sie sich bildlich vor, wie der
Atem durch die Nase einstrmt, durch
die Luftrhre nach unten fliet bis in
die Lunge, und wie der kostbare Sauerstoff in jede Zelle transportiert wird.
Stellen Sie sich dann vor, wie das Kohlendioxid auf dem umgekehrten Weg
wieder nach drauen, aus dem Krper
abtransportiert wird. Gleichzeitig lassen Sie alle Belastungen ausstrmen
und wegflieen. Lassen Sie alles los,
was Sie bedrckt und anspannt, atmen
sie alles einfach weg. Bei dieser bung
ist Ihre ganze Aufmerksamkeit beim
Atem und beim Loslassen. Falls ein Gedanke auftaucht, lassen Sie ihn gelas-

kommt. Hren Sie das Rauschen der

Rcken im warmen Sand liegen. Wenn

sen wieder gehen und kehren zu Ihrer

Wellen und stellen Sie sich vor, wie die

Sie mgen, knnen Sie sich in Gedan-

Atembeobachtung zurck.

Welle kommt, sich berschlgt und

ken auch ins Gras auf einer schnen

dann zum Strand hin sanft ausluft.

grnen Wiese legen. Sie riechen die

Es ist ein ewiger, sich immer wieder-

frische Luft. Stellen Sie sich nun vor,

Fantasiereise ans Meer

holender Rhythmus, genau wie Ihr

wie sich ber Ihrem Kopf lauter kleine

Atemrhythmus. Lassen Sie die Mee-

Luftblschen bilden. Sie steigen lang-

Innere beruhigende Bilder entspan-

reswelle langsam und weit auslaufen,

sam empor, ohne Hast und Eile, ganz

nen und lassen den Geist zur Ruhe

genau wie Ihre Atemwelle.

langsam. Es entstehen immer neue

kommen. Beobachten Sie weiter Ihren

Luftblasen. Sie schauen ihnen zu, wie

Atem, wie er in die Tiefe fliet und

sie Zentimeter fr Zentimeter sacht

sich berall in Ihrem Krper ausbrei-

Luftblasen schweben lassen

nach oben steigen. Lassen Sie alle Ihre

am Strand liegen, im warmen Sand,

Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit

steigen. Schauen Sie den Blschen zu,

und vor Ihnen die Meereswellen

bei Ihrem Atem. Spren Sie, wie es in

wie sie schwerelos zum Himmel hoch-

rauschen. Vielleicht liegen Ihre Fe

Ihnen atmet. Wenn Sie bei der Fanta-

schweben. Sie werden spren, wie

so nah am Wasser, dass es sie gera-

siereise am Meer bleiben wollen, dann

auch Ihr Gesicht und Ihre Kopfhaut da-

de noch umsplt, wenn eine Welle

stellen Sie sich vor, wie sie auf dem

bei schwerelos und weich werden.

tet. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie

96

Gedanken und Gefhle mit nach oben

Bessere Stimmung: gute Laune einatmen

Bessere Stimmung: gute Laune einatmen


Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass
eine positive Mimik und ein tiefer
Atem die Stimmung heben. Die folgenden bung verbinden beides: den
tiefen Atem und die Entspannung der
Gefhlsmuskeln das sind die Muskeln, die Gefhle anzeigen, also die
mimische Muskulatur. Ein ideales Programm fr zu Hause, im Garten, bei
einem Spaziergang oder zwischendrin
im Bro.

Auf der Siegertreppe


Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein,
die Knie sind leicht gebeugt, die Arme
hngen neben dem Krper. Stellen Sie
sich zunchst vor, dass Sie eine Krone
auf dem Kopf balancieren, so stolz sind
Sie, dass der Nacken wie von selber
lang wird. Stellen Sie sich dann vor,
dass Sie eine Medaille auf dem Brustbein tragen, weil Sie einen Wettbewerb
gewonnen haben. Fhren Sie einatmend beide Arme im Halbkreis ber
hinten nach oben, bis sich die Hnde
auf etwas ber Stirnhhe befinden
(nicht weiter). Die Handflchen zeigen
dabei nach vorn. Denken Sie an den gewonnenen Wettbewerb und stellen Sie
sich vor, wie glcklich Sie sind.
Danach ausatmend die Arme etwas

senken. Den Ausatemstrom bis zum

Belastende los. Wenn der Einatemim-

eindrehen, sodass die Hnde nach

Schluss gedanklich verfolgen. Lassen

puls kommt, die bung von vorne

unten zeigen, und ganz langsam ab-

Sie dabei alle Anspannung und alles

beginnen.

97

Entspannungsprogramme

Lockerung durch Vibration


Setzen oder stellen Sie sich aufrecht
hin. Beim Einatmen heben Sie die
Arme ber hinten nach oben. Beim
Ausatmen ballen Sie die Hnde zu
lockeren Fusten und klopfen damit
weich von allen Seiten auf Ihren
Brustkorb. Den Atem dabei langsam
ausstrmen lassen, am besten auf
einen Vokalton aaa, eee, iii,
ooo, uuu oder auf mmm
(s. Seite64).

Freude ausstrahlen
Stellen Sie sich aufrecht auf den Boden
oder setzen Sie sich aufrecht auf das
vordere Drittel eines Stuhls. Fhren
Sie dann einatmend den linken Arm
nach oben und den rechten nach unten in eine Diagonale. Die Handflchen zeigen nach vorne. Dehnen Sie
sich in die Diagonale hinein. Wenn Sie
stehen, knnen Sie sich dabei auch auf
die Zehen stellen. Beim Ausatmen die
flachen Hnde auf dem Bauch ablegen
oder den Brustkorb abklopfen, dieses
Mal aber mit den flachen Hnden. Mit
dem nchsten Ausatem die Arme in
die gegengleiche Diagonale bewegen.
Denken Sie dabei an eine Situation, bei
der Sie sich gefreut haben, und lcheln
Sie.

98

Bessere Stimmung: gute Laune einatmen

Bitte lcheln
Auf nichst reagiert unser Gehirn positiver als auf ein Lcheln, besonders
wenn es mit einem tiefen Atem verbunden ist. Diese bung knnen Sie
im Stehen, Sitzen oder Liegen ausfhren. Wenn Sie stehen oder sitzen, dann
bitte aufrecht.
Atmen Sie einige Male langsam ein
und aus und stellen Sie sich dann
ein Lcheln vor. Stellen Sie sich ein
Smiley vor und machen Sie es ihm
gleich: Ziehen Sie die Mundwinkel
leicht nach oben, sodass der Lchelmuskel sich anspannt. Das interpretiert das Gehirn sofort: Es geht mir
gut. Sie knnen dabei die Augen geschlossen halten, um sich ganz auf
dieses innere Lcheln einzustellen.
Spren Sie, wie Ihre Augen beteiligt
sind bei diesem Lcheln. Lassen Sie es
dann mit dem langsamen und tiefen
Atem berall hinflieen. Lassen sie
dieses Lcheln mit dem Atem zu jedem Krperteil, in jedes Gewebe, jede
Zelle flieen und stellen Sie sich vor,
wie jede Zelle zurcklacht. Bald ist der
ganze Krper dieses Lcheln. Genieen Sie das Gefhl. Je fter Sie diese
bung machen, umso mehr wird Sie
eine optimistische Grundhaltung erfllen. Eine ideale bung an jedem Ort
zu jeder Zeit.

99

Entspannungsprogramme

Mehr Energie: atmend auftanken


Ruhige Bewegungen untersttzen
den gelsten Atem, lockern verspann-

Die Atemdusche

te Muskeln und helfen, die Gedanken

Begeben Sie sich in die Ausgangsstel-

zur Ruhe zu bringen. Im Bro oder im

lung. Lassen Sie den Atem ein paar Mal

Wohnzimmer, im Garten oder auf dem

gelst flieen. Heben Sie dann mit der

Balkon, auch als kleiner Stopp wh-

Einatmung beide Arme im Halbkreis

rend eines Spaziergangs Orte und

seitlich nach oben an, Handflchen

Gelegenheiten gibt es gengend, um

zeigen nach oben. Wenn die Einat-

die folgenden bungen zu machen.

mung ganz natrlich in die Ausatmung

Ideal ist es, wenn Sie dabei stehen, Sie

bergeht, fhren Sie beide Hnde mit

knnen sie aber auch aufrecht im Sit-

der Kleinfingerseite aneinander nach

zen ausfhren.

unten, am Gesicht, dann am Brustkorb


und am Bauch vorbei. Stellen Sie sich

Fr alle bungen gilt folgende Aus-

dabei vor, dass wie bei einer Dusche

gangsstellung (im Sitzen analog): Stel-

Ihr Krper von oben nach unten mit

len Sie sich aufrecht auf den Boden,

Sauerstoff und Energie versorgt wird.

die Fe stehen hftbreit auseinander,

Im Beckenbereich lsen Sie die Hn-

die Zehen zeigen geradeaus oder leicht

de voneinander und lassen sie einen

nach auen. Die Knie sind nicht durch-

Moment neben den Hften hngen.

gedrckt, sondern ein wenig gebeugt.

Dabei fliet in Ihrer Vorstellung der

Sie stehen fest auf dem Boden wie ein

Atemstrom und die Energiedusche

Baum im Wind. Die Arme hngen ne-

weiter bis zu Ihren Fen. Fhren Sie

ben dem Krper. Lassen Sie bewusst

die bung sehr langsam und kon-

die Schultern schwer sein und achten

zentriert aus. Die Ausatmung vertieft

Sie darauf, dass sie nicht vor-, aber

sich automatisch. Jede Wiederholung

auch nicht nach hinten gezogen sind.

vertieft die Ruhe und hilft, gedanklich

Stellen Sie sich auf Ihrem Brustkorb

loszulassen.

eine Medaille und auf Ihrem Kopf eine


Krone vor, dann stehen Sie aufrecht.
Wichtig ist, dass Sie nicht den Kopf
nach hinten ziehen, sondern den Nacken lang machen.

100

Mehr Energie: atmend auftanken

Der Springbrunnen
Begeben Sie sich wieder in die oben
beschriebene Ausgangsstellung. Lassen
Sie den Atem natrlich flieen. Legen
Sie dann einatmend beide Handrcken vor dem Oberbauch zusammen,
sodass die Fingerspitzen nach unten
zeigen, und fhren Sie die Hnde nach
oben bis weit ber den Kopf, bis sich
nur noch die Fingerspitzen berhren.
Ausatmend beschreiben die Arme seitwrts einen Bogen nach unten, bis die
Hnde neben den Hften angekommen sind. Die Handflchen weisen
dabei nach unten. Wenn Sie wollen,
knnen Sie bei der Abwrtsbewegung
die Finger ganz schnell bewegen, als
ob Sie wie ein Springbrunnen Wasser
versprhen.

101

Entspannungsprogramme

Die Atembewegung
wahrnehmen
Lassen Sie den Atem gelst flieen.
Stellen Sie sich dann die Atembewegung vor: Das Zwerchfell senkt sich
beim Einatmen und steigt beim Ausatmen wieder hher. Imitieren Sie diese
Atembewegung mit Ihren Hnden. Heben Sie die leicht gebeugten Arme so
an, dass die Hnde sich vor dem Bauch
befinden. Die Handflchen zeigen nach
unten und die Fingerspitzen berhren
sich. Beim Einatmen senken Sie die
Hnde ein wenig nach unten, als ob Sie
Luft wegdrcken wollten. Beim Ausatmen drehen Sie die Hnde um, sodass
die Handflchen nach oben zeigen,
und lassen Sie sie wie das Zwerchfell
ein wenig nach oben steigen. Ein- und
Ausatmung und die Bewegungen geschehen flieend.

102

Mehr Energie: atmend auftanken

Die Luft wegschieben


Lassen Sie in der Ausgangsstellung den
Atem frei flieen. Fhren Sie dann beide Hnde vor den Oberbauch. Einatmend schieben Sie die rechte Handflche vor dem Krper nach oben ber
Ihren Kopf und gleichzeitig die linke
Handflche nach unten in Richtung
Boden. Die Fingerspitzen beider Hnde zeigen nach innen, zur Krpermitte. Die Ellenbogen bleiben bis zum
Schluss leicht gebeugt. Schieben Sie
die Luft mit beiden Hnden nach unten und oben weg. Ausatmend ziehen
Sie die Hnde in einer langsamen Bewegung wieder zurck und legen Sie
gelst auf den Unterbauch. Lassen Sie
den Atem ganz ausstrmen. Dann gegengleich ben.

103

Entspannungsprogramme

Dampf ablassen: rger einfach wegatmen


Der Chef fordert das Unmgliche, die
Kinder hinterlassen Chaos, auf den
Straen stockt der Verkehr Grund
fr rger liefert der Alltag meist genug. Doch Sie haben die Wahl: Sie
knnen sich rgern und damit den
Krper in Alarmbereitschaft versetzen,
oder Sie nehmen sich ein paar Minuten Zeit fr wohltuende Atem-Entspannungsbungen. Tipp: Nutzen Sie
den nchsten Stau fr die folgenden
bungen, sie funktionieren auch im
Auto. Ideal auch frs Bro.

rger weghmmern
Stellen Sie sich hinter einen Sessel
oder einen Schreibtischstuhl und legen Sie eventuell ein Kissen oder eine
Decke oben auf die Lehne. Die Fe
stehen hftbreit auseinander, die Knie
sind leicht gebeugt. Heben Sie nun
einatmend die Arme v-frmig weit
nach oben. Dann die Knie etwas mehr
beugen, die Arme mit gebeugten Ellenbogen bis vor den Brustkorb senken und ausatmend mit den Fusten
auf die weiche Lehne des Sessels oder
das Kissen auf der Lehne des Schreibtischstuhls hmmern. Atmen Sie dabei
durch den Mund aus. Am Ende der
Ausatmung den Bauch leicht einziehen, aufrichten und beim Einatmen

Diese bung knnen sie auch gut auf

die Luft hmmern. Wichtig ist, krftig

Bauch und Brustkorb wieder weit wer-

dem Balkon oder auf der Wiese ma-

auszuatmen und dabei alle Anspan-

den lassen.

chen, dann einfach so tun, als ob Sie in

nung abgeben und wegklopfen.

104

Dampf ablassen: rger einfach wegatmen

Druck abgeben
Stellen Sie sich in einen Trrahmen.
Heben Sie die Arme und drcken Sie
die Handflchen nach oben gegen
den Rahmen. Atmen Sie dabei hrbar
durch die Lippen aus. Sie knnen sich
dabei vorstellen, wie die Luft aus dem
geffneten Ventil herausstrmt. Drcken Sie so lange gegen den Rahmen,
wie Sie ausatmen knnen. Lassen Sie
Dampf ab, lassen Sie Luft ab! Senken Sie beim Einatmen die Arme und
heben Sie sie beim Ausatmen wieder
nach oben an. Nach einigen Wiederholungen heben Sie die Arme seitlich
etwa auf Brusthhe an und pressen
links und rechts gegen den Trrahmen. Und jetzt krftig allen rger ablassen.

Variation: Wenn Sie das nchste Mal


im Stau stecken, heben Sie die Arme
und pressen die Handflchen gegen
das Autodach. Beim Ausatmen senken
Sie die Arme wieder. Beim nchsten
Einatmen wieder heben und zwei bis
drei Atemzge lang krftig mit den
Handflchen gegen das Dach drcken.
Beim Ausatmen drcken Sie immer etwas mehr als beim Einatmen.

105

Entspannungsprogramme

Den Nacken aktivieren


Falten Sie die Hnde hinter dem Kopf,
die Ellenbogen zeigen nach auen.
Lassen Sie die Schultern tief. Der
Brustkorb weitet sich in dieser Position, was das Einatmen erleichtert.
Ausatmend drcken Sie den Kopf gut
gegen die Hnde. Gleichzeitig konzentrieren Sie sich auf die Atembewegung
im Bauch. Am Ende der Ausatmung
drfen Sie die Bauchdecke zur Untersttzung leicht nach innen ziehen.
Beim Einatmen lassen Sie Kopf und
Bauch wieder locker.

Variation: Nutzen Sie zu dieser bung


die Kopfsttze, wenn Sie im Auto
sitzen und eine lange Rotphase oder
einen Stau vor sich haben. Legen Sie
einfach die Hnde hinter die Kopfsttze und verfahren Sie wie oben
beschrieben.

106

Dampf ablassen: rger einfach wegatmen

Klopfen und entspannen


Atmen Sie durch die Nase ein, und
wenn Sie dann durch den Mund ausatmen, klopfen Sie mit locker geballten
Fusten gegen den Brustkorb. Dabei
knnen Sie auf a, e, i, o, u oder mmm
tnen. Spren Sie der lockernden Wirkung dieser Klopfbung nach.

Die Umgebung ausblenden


Zum Abschluss dieses Programms
oder als Einzelbung an Ampeln, an
denen Sie hufiger vor einer besonders langen Rotphase warten, oder
berall dort, wo Sie im Sitzen kurz die
Aufmerksamkeit auf den Atem lenken
knnen (also nicht beim Fahren!):
Konzentrieren Sie sich auf den Atem
tief zum Bauch hinab. Blenden Sie fr
ein paar Sekunden die uere Situation aus und spren Sie nur Ihren ruhigen Atem. Wenn Sie wollen, denken
Sie dabei an einen schlafenden Bren,
eine duftende Blume oder ein anderes
schnes, beruhigendes Bild.

107

Entspannungsprogramme

Klarer Kopf: Konzentration und Inspiration


Das Gehirn leistet, wenn wir nachdenken oder konzentriert an einer Sache
arbeiten, Schwerstarbeit. Dabei verbraucht es viel Energie und Sauerstoff.
Da hilft es, sich aufzurichten und tief
durchzuatmen. Zustzlich sorgen die
folgenden vier bungen dafr, dass Sie
Ihre Aufmerksamkeit fr eine kurze
Zeit auf eine andere Sache lenken. Es
ist wissenschaftlich erwiesen, dass
nach einer Denkpause wieder mehr
Ideen sprudeln und es leichter fllt,
sich zu konzentrieren. Die bungen
machen Sie am besten im Sitzen.

Dem Atem lauschen


Atmen Sie langsam durch die Nase ein
und aus und lauschen Sie dem Ton,
den der Atem beim Ein- und Ausatmen macht. Nehmen Sie den Unterschied wahr. Lauschen Sie. Wie fhlt
sich der Einatemstrom an, wie der
Ausatemstrom? Sie werden schnell
merken, wie Sie zur Ruhe kommen
und strende Gedanken wegschieben
knnen.

Variation: Wenn Sie schon etwas gebter sind, knnen Sie sich gleichzeitig
auf die Fingerspitzen konzentrieren
und spren, wie Energie einstrmt.
Wenn Sie sitzen, ist es gut, wenn die
Handflchen nach oben zeigen.

108

Klarer Kopf: Konzentration und Inspiration

Akupressur fr die
Nasenwurzel
Legen Sie Daumen und Zeigefinger
einer Hand rechts und links an die
Nasenwurzel. Geben Sie dann etwas
Druck und kreisen Sie dabei auf der
Stelle fr 1530 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf das Gefhl dabei.
Dann die Hnde in den Scho legen
und der bung nachspren. Sicher
werden Sie feststellen, dass sich der
Kopf nun freier und leichter anfhlt
und die Gedanken klarer werden.

Massage fr die Ohren


An den Ohren sitzen viele Akupressurpunkte manche reden von 200, andere sogar von 400 Punkten. Mit einer
Massage der Ohren erreichen Sie also
gleichzeitig alle anderen Organe: Massieren Sie zuerst das eine, dann das
andere Ohr mit der Hand derselben
Seite. Die Zeigefinger liegen dabei vor,
die Daumen hinter dem Ohr. Massieren oder drcken Sie das Ohrlppchen
zwischen Daumen und Zeigefinger
und wandern Sie dann langsam nach
oben. Sie knnen auch beide Ohren
gemeinsam massieren. Am Ohrlppchen befinden sich besonders viele
Akupressurpunkte, deren Aktivierung
gegen Konzentrationsschwche hilft.

109

Entspannungsprogramme

Der atmende Punkt


Malen Sie einen schwarzen Punkt
(oder eine Blume) auf ein Blatt und
hngen Sie es in Augenhhe vor sich
an die Wand. Stellen Sie sich mit etwa
1m Abstand zur Wand aufrecht hin
und konzentrieren Sie sich fr 3060
Sekunden auf den Punkt. Stellen Sie
sich dann vor, dass der Einatem von
diesem Punkt kommt und dass der
Punkt ebenfalls einatmet, indem er
den Atem von Ihnen erhlt. Diese
bung wird Ihre Konzentrationskraft
steigern und entwickeln. Machen Sie
sie so lange, wie Sie mgen.

110

Anhang

Sachwortverzeichnis
A
Abendprogramm 91, 93
Achtsamkeit 58, 59, 60, 62
Achtsamkeitsmeditation 61
rger 92, 104
Aromatherapie 27
Asthma bronchiale 30
Atembewegung 46, 102
Atemdusche 100
Atemhilfsmuskeln 22
Atemmuskeln 22
Atemrhythmus 24
Atemspaziergang 62
Atemwege 95
Atemwelle 46
Atemzentrum 21
therische le 27
Ausatmung 25, 26, 64, 72
Ausrstung 38, 49
Ausstrahlung 15

B
Bauchatmung 23, 41
Beckenboden 23
Beckenkreise 56
Bewegungsmangel 23
Bluthochdruck 30
Bronchitis 29
Brustatmung 23, 42
Burnout 16

C
Chi 12

E
Einatmung 24, 25
Energie 100

F
Fantasiereise 96
Farbatmung 79
Fersensitz 56
Flankenatmung 42, 51
Freude 98
Frhstck 86

G
Ghnen 73
Gedankenkarussell 91

Gefhle 13, 15, 17


Gehmeditation 67, 69

H
Halbmondlage 51
Haltung 15
Herz 31
Hyperventilation 28

K
Kiefer 16
Konzentration 14, 108
Krpergedchtnis 19
Kreuzmassage 54
Kutschersitz 30

L
Lcheln 99
Lachen 78
Lichtatmung 79
Lippenbremse 30
Lunge 20
Lungenvolumen 24, 26

M
MBSR 59
Meditatives Gehen 67, 69
Mittagspause 87, 89
Morgenprogramm 83, 85
Multitasking 60
Muntermacher 83
Muskelverspannungen 17

S
Sauerstoff 20
Schlafstrungen 14, 17, 95
Schlsselbeinatmung 33
Schmerzen 14
Schnuppern 74
Schultern 16, 94
Seufzen 75
Sitzmeditation 58, 61
Stimme 15
Stimmung 97, 99
Stress 16

T
Tnen 76
Torwartstellung 30

U
Unruhe 17

V
Verspannungen 92
Vokalvibrationen 76
Vollatmung 44, 45

W
Wechselatmung 71

Z
Zischen 77
Zwerchfell 22, 32, 74
Zwischenrippenmuskeln 22, 32

N
Nacken 89
Nasenatmung 39
Nervositt 17
Neurobiologie 18

P
Palmieren 90
Prana 12
Pusten 77

R
Reinigungsatmung 78
Rckenatmung 43
Rckenbung 55
Rutschhaltung 57

111

Impressum

Bibliografische Information
der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet
diese Publikation in der Deutschen National
bibliografie; detaillierte bibliografische Daten
sind im Internet ber http://dnb.d-nb.de
abrufbar.
Programmplanung: Sibylle Duelli
Redaktion: Frauke Bahle, Karlsruhe
Bildredaktion: Christoph Frick
Umschlaggestaltung und Innen-Layout:
Cyclus Visuelle Kommunikation, Stuttgart
Bildnachweis:
Umschlagfoto: Holger Mnch, Stuttgart
Fotos im Innenteil: plainpicture/Baertels: S. 6;
Holger Mnch, Stuttgart: alle weiteren Fotos
Zeichnungen: Holger Vanselow, Stuttgart
1. Auflage
2012 TRIAS Verlag in MVS Medizinverlage
Stuttgart GmbH & Co. KG
Oswald-Hesse-Strae 50, 70469 Stuttgart
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Repro: ludwig : media, Zell am See
Satz: Cyclus Media Produktion, Stuttgart
gesetzt in: InDesign CS5
Druck: AZ Druck und Datentechnik GmbH,
Kempten

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