10 Regeln der

Ernährung
(DGE)
19
APR 2011

ICH KENNE MEIN ESSEN

1. Regel
Vielseitig Essen
Nutze die unglaubliche
Lebensmittelauswahl. Beschränke dich
nicht nur auf die Nahrungsmittel, die du
kennst, sondern bringe Abwechslung in
deinen Speiseplan. Achte darauf
energiearme und nährstoffreiche
Lebensmittel in unterschiedlichen
Kombinationen auszuprobieren.

Eine einseitige Ernährung führt oft zu

ungenügender Versorgung mit wichtigen
Vitaminen und anderen Nährstoffen.

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2. Regel
Reichlich Getreideprodukte
und Kartoffeln
Die Energie sollte vor allem aus
Getreideprodukten und Kartoffeln
stammen. Insbesondere
Vollkornprodukte sollten verzehrt
werden. Diese enthalten viele
Ballaststoffe, die schnell und
langdauernd sättigen. Zudem haben sie
eine Cholesterin senkende Wirkung.

Die Kartoffel- und Getreidegerichte

sollten auch hier in unterschiedlichen
Variantionen gegessen werden.

Ein Tipp Kartoffeln möglichst nicht zu

lange im Wasser kochen, so werden
nicht wichtige Vitamine herausgelöst.
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3. Regel
Gemüse und Obst
Nimm 5 am Tag
5 Portionen am Tag sollten es sein. Am
wichtigsten ist Gemüse, da es oft in
Hinsicht auf Vitamine und Mineralstoffe
das Obst schlägt.
Zwei Portionen können auch in Form
von Saft getrunken werden, aber es
sollte möglichst roh oder nur gegart sein
.
Einfach zu jeder Mahlzeit entweder
Obst oder Gemüse und als Zwischen-
mahlzeit.Genügend Obst und Gemüse
ist das beste was du für deine
Gesundheit tun kannst.

Reich an Vitaminen, Mineralstoffen,

Ballaststoffen und Sekundären
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Inhaltstoffen.
4. Regel Täglich Milch und Milchprodukte
1-2 x pro Woche Fisch
Fleisch, Wurstwaren, Eier in
Maßen
Milch und Milchprodkte versorgen uns mit
den wichtigen Protein, die wir in pflanzlicher
Nahrung nicht in den gleichen Mengen finden.
Zudem beziehen wir das meiste Calcium aus
der Milch, dieses benötigen wir für den Aufbau
unserer Knochen.
Auf Fleisch und Wurstwaren sollte hingegen
eher verzichtet werden, weil diese oft einen
hohen Fettanteil besitzen und die
Fettzusammensetzung nicht unserer
Gesundheit dienlich ist. Nicht mehr als 600g
Fleisch in der Woche.
Dagegen sollte Fisch sogar öfters verzehrt
werden, vor allem Fettfisch liefert wichtige
ICH KENNE MEIN ESSEN Omega-3-Fettsäuren.
5. Regel
Wenig Fett und
fettreiche Lebensmittel
Fett ist nicht grundsätzlich etwas
schlechtes. Es liefert essentielle
Fettsäuren und fettlösliche Vitamine.
Jedoch besitzt Fett auch die höchste
Energiedichte und führt nicht selten bei
übermäßigen Konsum zur
Fettleibigkeit. Gerade gesättigte
Fettsäuren, die in Butter und vielen
Fleicherzeugnissen vorkommen,
erhöhen das Risiko für
Herzkreislauferkrankungen. Tausch die
Fette aus. Statt Butter kannst du
Margarine nehmen, oder zum Kochen ist
es besser zum Rapsöl zu greifen.
Versuche nicht mehr als 80g Fett am
Tag zu verzehren. Vor allem in
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Süßwaren und Fast-Food stecken viele
versteckte Fette.
6. Regel
Zucker und Salz in Maßen
Es soll auf Zucker nicht komplett
verzichtet werden, aber gerade gesüßte
Getränke, wie Säfte und Cola haben
einen sehr hohen Zuckeranteil. Diese
süßen Getränke sorgen oft für ein
Übergewicht.
Gewürzt sollte nicht nur mit Salz, es gibt
eine große Auswahl an verschiedenen
Gewürzen. Zu hohe Salzaufnahmen
verstärken nur den Bluthochdruck.
Wenn Salz dann sollte es jodiertes und
fluoridiertes sein. Jod ist wichtig für die
Produktion von Schildrüsen Hormonen
und Fluor stärkt unsere Zähne.

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7. Regel
Reichlich Flüssigkeit

Ohne Wasser sterben wir innerhalb

weniger Tage. Eine zu geringe
Aufnahme an Wasser sorgt dafür, dass
Stoffwechselprozesse im Körper nicht
mehr richtig funktionieren und zum
Beispiel sich Giftstoffe anreichern. Es
sollten jeden Tag 1,5 Liter Flüssigkeit
sein. In Form von Wasser oder anderen
kalorienarmen Getränken. Beim Sport
oder warmen Wetter erhöht sich die
Menge, je nachdem wie viel mehr
Flüssigkeit wir verlieren.

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8. Regel
Schmackhaft und
schonend zubereiten
Inhaltstoffe der Nahrungsmittel werden
durch Hitze zerstört und können zudem
herausgewaschen werden. Somit sollte
man Lebensmittel nicht lange bei einer
hohen Temperatur erhitzen und
möglichst wenig Wasser und Fette dazu
nutzen. Dies garantiert den natürlichen
Geschmack, so wie den größten Erhalt
von Vitaminen, Mineralstoffen und allen
anderen Inhaltsstoffen.

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9. Regel
Sich Zeit nehmen
und genießen
Das Zeit nehmen gilt für das Essen
selbst, sowie für das Zubereiten der
Mahlzeiten. Das Sättigungsgefühl tritt
erst spät ein (in etwa einer halben
Stunde). Deshalb sollte diejenigen die
nicht zunehmen möchten sich Zeit beim
Essen lassen. Aber natürlich darf auch
der Genuss nicht zu kurz kommen.
Probiere unterschiedlichste Speisen aus.
So macht die vollwertige Ernährung
Spaß.

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10. Regel
Achte auf dein
Gewicht und bleibe
in Bewegung
Der beste Weg um sein Gewicht zu
halten, oder es zu verlieren ist die
Mischung aus Sport und vollwertiger
Ernährung. Gehe öfters zu Fuß, nutze
die Treppen, oder fahre mit dem Fahrrad
zum Arbeitsplatz. Versuche so viel
Bewegung, wie nur möglich in deinen
Alltag einzubringen.

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Fertig!

Vielen Dank für die

Aufmerksamkeit
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