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FlexStart, Einsteigerplan, kostenloser Trainingsplan zum Downlo...

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Dein erster Lauf-Trainingsplan: FlexStart


Version 04.08.10
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Die Haftung und Verantwortung ber die Handhabung und Durchfhrung dieses Trainingsplans liegt beim Verbraucher selbst. Es ist wichtig, dass du gesund bist. Auf Lauftipps findest du eine Menge Themen, welche dir bei der Durchfhrung deines Trainingsplanes helfen knnen. Einige Tipps mit Suchcode (direkte Eingabe ins Suchfeld von Lauftipps findest du am Ende des Planes.

Wenn du lter als 35 Jahre bist und die letzten Jahre berhaupt keinen Sport getrieben hast, lass dich vorher von einem Arzt untersuchen. Wenn du deutlich bergewicht has besser, mit anderen Sportarten anzufangen, welche die Gelenke weniger belasten (Schwimmen, Aquajogging, Radfahren...).

Anleitung:
1. Zgiges Gehen

Das zgige Gehen ist in den beiden Startwochen Hauptbestandteil deines Trainings. Gehen ist deutlich weniger belastend fr die Gelenke wie Laufen. Beim Gehen ist immer e am Boden, beim Laufen machst du im Prinzip kleine Sprnge, welche deutlich mehr Energie erfordern und fr den Kreislauf belastender sind.

2. Laufen

Es ist sehr wichtig, dass du die Laufeinheiten bewusst langsam absolvierst. Am Besten trgst du einen Pulsmesser. Um den ungefhren Trainingspulsbereich zu berechnen, br du deinen Maximalpuls. Kennst du diesen nicht, so rechne einen Annherungswert auf dem Pulsrechner (Suchcode: 147) aus. Damit ftterst du das Formular und du erhltst Trainingspulsbereich.

Der hufigste Anfngerfehler ist das zu schnelle Laufen. Du getraust dich nicht, so langsam durch die Gegend zu joggen? Jeder Luferin und jedem Lufer, der bei Null angefa hat, ist es so gegangen. Wenn du dich an die Trainingsintensitt hltst, wirst du lange Freude am Laufen haben. Lufst du oft zu schnell, wirst du bald ausgepowert aufgeben wre doch schade!

3. Langsames Gehen

Im Plan unten hast du abwechselnde Intervalle mit Laufen und Gehen. Die Geh-Intervalle sind dazu da, deine Gelenke und deinen Kreislauf etwas zu entlasten. Deshalb gehs diese "Erholungspausen" ganz gemtlich und langsam. Wenn du mit Pulsmesser lufst, wirst du feststellen, dass in diesen "Gehpausen" deine Pulsfrequenz deutlich sinkt.

4. Trainings ausfallen lassen


Wenn du dich nicht wohl fhlst, lsst du das Training bleiben, bzw. brichst es ab! Es macht keinen Sinn, ausgefallene Trainings nachholen zu wollen.

5. Belohnung bringt Motivation

Wenn du nach ein paar Wochen dein Training einigermassen einhalten konntest, so belohne dich. Belohnungen spornen immer an! Setze dir ein Ziel: Wenn du eine halbe Stun Stck laufen kannst, so lsst du dich zu einem feinen Essen auswrts einladen. Vielleicht bringen dir die Motivationsgrnde von Lauftipps.ch (Suchcode: 131) etwas!

6. Feedback

Ich habe viel Zeit in das Ausprobieren und Programmieren dieser Plne gesteckt. Es war spannend, dieses Projekt aufzubauen. Wenn du Verbesserungsvorschlge hast oder F entdeckst, bin ich froh um eine Nachricht (Lauftipps.ch: Kontakt). Vielleicht findest du die Antwort auf deine Frage auf FAQ (Suchcode 15). Weitere Trainingsplne findest du unter Suchcode: 19.

7. Hintergrund der Flex-Trainingsplne

Die Flex-Trainingsplne sind keine Profi-Plne. Ich habe sie aufgrund meiner Lauferfahrung und den Prinzipien der Trainingslehre zusammengestellt. Zielpublikum sind Luferi und Lufer, welche mit relativ wenig Aufwand einen Wettkampf laufen, bzw. mit Laufen anfangen wollen. Wie die Plne entstanden und aufgebaut sind, kannst du unter "Hint der Flex-Trainingsplne" nachlesen. (Suchcode: 85)

8. Aufteilung der Trainingstage

Am Einfachsten geht es, wenn du das erste Training am Montag, das zweite am Mittwoch, das dritte am Freitag absolvierst. Das 4. Training machst du am Samstag oder Sonn kannst aber die Tage auch umstellen, je nachdem, wie es dir geht. Und nun: Viel Spass beim Laufen!

Woche 1 - 21.02.2011 Montag: 20 min zgiges Gehen Mittwoch: 20 min zgiges Gehen Freitag: 25 min zgiges Gehen Sa/So: Total Woche 2 - 28.02.2011 Montag: 25 min zgiges Gehen Mittwoch: 25 min zgiges Gehen Freitag: 30 min zgiges Gehen Sa/So: Total Woche 3 - 07.03.2011 Montag: 5 x 2 min Laufen und 3 min langsames Gehen Mittwoch: 5 x 2 min Laufen und 3 min langsames Gehen Freitag: 5 x 2 min Laufen und 3 min langsames Gehen Sa/So: Total Woche 4 - 14.03.2011 Montag: 4 x 3 min Laufen und 3 min langsames Gehen Mittwoch: Freitag: Sa/So: 4 x 3 min Laufen und 3 min langsames Gehen 4 x 3 min Laufen und 3 min langsames Gehen 30 min zgiges Gehen 30 min zgiges Gehen 30 min zgiges Gehen 25 min zgiges Gehen

Dauer = Gehen 20 min 20 min 25 min 25 min 90 min Dauer 25 min 25 min 30 min 30 min 110 min Dauer 25 min 25 min 25 min 30 min 105 min Dauer 24 min 24 min 24 min 30 min = locker Laufen

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21.02.11 12:04

FlexStart, Einsteigerplan, kostenloser Trainingsplan zum Downlo...

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Total Woche 5 - 21.03.2011 Montag: 5 x 3 min Laufen und 3 min langsames Gehen Mittwoch: 5 x 3 min Laufen und 3 min langsames Gehen Freitag: 5 x 3 min Laufen und 3 min langsames Gehen Sa/So: Total Woche 6 - 28.03.2011 Montag: 5 x 4 min Laufen und 3 min langsames Gehen Mittwoch: 5 x 4 min Laufen und 3 min langsames Gehen Freitag: 5 x 4 min Laufen und 3 min langsames Gehen Sa/So: Total Woche 7 - 04.04.2011 Montag: 4 x 6 min Laufen und 2 min langsames Gehen Mittwoch: 4 x 6 min Laufen und 2 min langsames Gehen Freitag: 4 x 6 min Laufen und 2 min langsames Gehen Sa/So: Total Woche 8 - 11.04.2011 Montag: 3 x 8 min Laufen und 2 min langsames Gehen Mittwoch: 3 x 8 min Laufen und 2 min langsames Gehen Freitag: 3 x 8 min Laufen und 2 min langsames Gehen Sa/So: Total Woche 9 - 18.04.2011 Montag: 3 x 9 min Laufen und 2 min langsames Gehen Mittwoch: 3 x 9 min Laufen und 2 min langsames Gehen Freitag: 3 x 9 min Laufen und 2 min langsames Gehen Sa/So: Total Woche 10 - 25.04.2011 Montag: 2 x 10 min Laufen und 2 min langsames Gehen Mittwoch: 2 x 11 min Laufen und 2 min langsames Gehen Freitag: 2 x 12 min Laufen und 2 min langsames Gehen Sa/So: Total Woche 11 - 02.05.2011 Montag: 2 x 12 min Laufen und 2 min langsames Gehen Mittwoch: 2 x 14 min Laufen und 2 min langsames Gehen Freitag: 2 x 12 min Laufen und 2 min langsames Gehen Sa/So: Total Woche 12 - 09.05.2011 Montag: 2 x 15 min Laufen und 2 min langsames Gehen Mittwoch: 3 x 12 min Laufen und 2 min langsames Gehen Freitag: 2 x 15 min Laufen und 2 min langsames Gehen Sa/So: Total Woche 13 - 16.05.2011 Montag: 1 x 18 min Laufen, 2 min langsames Gehen, 1 x 12 min Laufen, 2 min langsames Gehen Mittwoch: 1 x 20 min Laufen, 2 min langsames Gehen, 1 x 10 min Laufen, 2 min langsames Gehen Freitag: 1 x 18 min Laufen, 2 min langsames Gehen, 1 x 14 min Laufen, 2 min langsames Gehen Sa/So: Total Woche 14 - 23.05.2011 Montag: 4 x 6 min Laufen, 2 min langsames Gehen Mittwoch: 30 min zgiges Gehen Freitag: Pause Sa/So: Total 30 min Laufen am Stck - und danach feiern!!! 30 min zgiges Gehen 25 min zgiges Gehen 40 min zgiges Gehen 40 min zgiges Gehen 30 min zgiges Gehen 40 min zgiges Gehen 30 min zgiges Gehen 30 min zgiges Gehen 30 min zgiges Gehen

102 min Dauer 30 min 30 min 30 min 30 min 120 min Dauer 35 min 35 min 35 min 30 min 135 min Dauer 32 min 32 min 32 min 30 min 126 min Dauer 30 min 30 min 30 min 40 min 130 min Dauer 33 min 33 min 33 min 30 min 129 min Dauer 24 min 26 min 28 min 40 min 118 min Dauer 28 min 32 min 28 min 40 min 128 min Dauer 34 min 42 min 34 min 25 min 135 min Dauer 34 min 34 min 36 min 30 min 134 min Dauer 32 min 30 min 30 min 92 min Anschluss-Trainingsplan: Flex60 (Suchcode: 339)

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Ein Tool von Lauftipps.ch 2008-2009 Trainingsplne (Suchcode: 19) - Version 04.08.10

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