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Bndnerfleisch (getrocknetes Rindfleisch): Hat sehr viele Proteine und Vitamin B1, B2, Eisen und Niacin, ist

auerdem sehr mager. Zubereitung: Hauchdnn aufschneiden und auf einer Platte anrichten, kleine Gewrzgurken schmecken dazu sehr gut. Hackfleisch (Rind/Kalb): Sehr proteinreich (28,6g/100g) und vielseitig in der Zubereitung. Als Burger gegrillt oder als Hackbraten mit Knoblauch und Zwiebeln. Hirsch- und anderes Wildfleisch: Geringer Fettanteil, hoher Eiweigehalt, sehr sttigend. Zubereitung: Klassisch als Braten aus dem Ofen, in Sauce geschmort, oder als Gulasch mariniert und in Sauce gegart. Kalbskotelett: Viel Zink und Eisen sowie Vitamine B12. Zubereitung: Fettrand nach dem Braten entfernen, auch in Folie zum Garen geeignet. Kalbsleber: Sehr proteinreich und fettarm, wichtiger Lieferant fr Vitamin A, B12, C, Niacin, Eisen. Zubereitung: Geputzte Leber in Scheiben schneiden und bei schwacher bis mittlerer Hitze kurz braten. Kalbsschnitzel: uerst mager, proteinreich, Vitamin B12. Zubereitung: viele Varianten mglich, sehr fein wird das Schnitzel bei schwacher Hitze gegart mit wrziger Tomatensauce. Kaninchen: Sehr mager, reich an ungesttigten Fettsuren, reich an Proteinen. Zubereitung: Im Backofen, in Folie, auf Spieen oder auf dem Grill. Tipp: Senfsauce. Nieren (Rind/Kalb): Hoher Eisengehalt (9,5 bis 11,5g/100g). Wegen der Purine bei Gicht ungeeignet. Zubereitung: Gegrillt oder mit Thymian gebraten. Rinderfiletsteak: Viele Proteine (22,4g/100g) und extrem wenig Fett (nur 3 bis 4%). Zubereitung: Klassisch in der Pfanne braten. Vorher mit Gewrzen und Krutern marinieren. Rinderlendensteak: Reich an Proteinen (28g/100g), Eisen und B-Vitamine. Zubereitung: Eignet sich fr alle gebratenen und gegrillten Zubereitungsarten. Rinderzunge: Die Innerei mit dem wenigsten Cholesterin, guter Proteingehalt (17g/100g). Zubereitung: Bei schwacher Hitze 2-3 Stunden in Wasser oder Brhe garen. Tipp: Rotweinsauce. Roastbeef: Zartes Fleisch, mit viel Eiwei, Eisen und Vitamin B12. Zubereitung: Im Schmortopf garen. Spter auch kalt in Scheiben lecker. Rumpsteak: Hat nur 4 bis 5 g Fett/100g, reich an Proteinen. Zubereitung: Grillen oder braten, mit Salz/Pfeffer und etwas Zitronensaft wrzen. Schweineschinken: Nur wenig Kalorien (125 kcal/100 g) und viel Eiwei (22,5g/100g). Zubereitung: Als Kochschinken in Scheiben, aber auch zum Rhrei oder Omelett. Hhnchen: Hoher Proteingehalt (20g/100g) und viel Vitamin C sowie Magnesium. Zubereitung: Gebraten, im Ofen gebacken oder gegrillt. Mit Thymian wrzen. Hhnchenbrustfilet: Eines der magersten Stcken vom Huhn. Zubereitung: Vielfltig, gut z. B. im Wok mit knackig gebratenem Gemse. Geflgelleber: Steckt voller Vitamin A, B und Eisen, strkend und anregend. Zubereitung: Am besten in der Pfanne braten und mit etwas Essig ablschen. Perlhuhn: Dunkles, sehr zartes, saftiges Fleisch, erinnert an Fasan. Zubereitung: Unbedingt schmoren, dmpfen oder dnsten, um den Geschmack optimal rauszuholen. Putenbrust: Wenig Kalorien (157/100g) und Fett (Haut weglassen). Dazu B-Vitamine, Magnesium und Eisen. Zubereitung: Auf indische Art mit Curry, Ingwer und Chili. Schinken (Hhnchen oder Pute): Nur 94 Kalorien auf 100g, aber 20g Protein. Zubereitung: Sehr praktisch fr unterwegs, einfach mit der Hand essen, auch zum Verfeinern von Omeletts bestens geeignet. Strau: Extrem proteinreich, und nur 1 g Fett (100g). Zubereitung: Als Steak in der Pfanne gebraten oder als Carpaccio vom Strauenfilet. Taube: Proteinreich und fettarm, hat ein krftiges, wohlschmeckendes Aroma. Zubereitung: Gefllt mit Kalbshack, Champignons und Schalotten. Wachtel: Sehr wohlschmeckend, zart, angenehme Konsistenz. Zubereitung: Wird meistens im Ganzen gebraten oder gegrillt. Tipp: in Speck einwickeln. Forelle: Hoher Gehalt an Omega-3-Fettsuren plus hochwertige Proteine und wenig Kalorien. Zubereitung: Gegrillt, im Backofen gegart oder geruchert. Goldbrasse: Viele Proteine, Phosphor, Kalzium und Eisen, sehr fettarm. Zubereitung: Gut zum Grillen und Braten. Grere ganze Fische am besten im Ofen garen.

Hecht: Auerordentlich mager (nur 1g Fett/100g), proteinreich. Zubereitung: Am besten im Ganzen dnsten, pochieren oder dmpfen. Lecker auf einem Gemsebett. Heilbutt: Herzschtzende Omega-3-Fettsuren, Vitamin D und Selen. Zubereitung: Dmpfen oder dnsten, passt gut zu Currysauce. Hering: Extrem reich an Omega-3-Fettsuren, aber viele Kalorien (227/100g). Zubereitung: Am besten im Backofen garen, aber auch als Heringstatar lecker. Kabeljau: Sehr magerer Fisch (nur 3g Fett/100g) und viel Vitamin B und Jod. Zubereitung: Kurz in der Pfanne auf einem Zwiebelbett garen. Karpfen: Gar nicht so fettig wie viele denken (5,2g/100g). Leicht verdauliche Proteine, viel Kalzium. Zubereitung: Am besten als "Karpfen blau". Lachs: Omega-3-Fette putzen die Arterien und sorgen fr guten Schlaf. Zubereitung: Gegrillt, gebraten oder gednstet. Makrele: Gute Fette helfen dem Nervensystem und wirken gegen Stress. Zubereitung: Gegrillt und mit Zitrone gesuert. Meersche: Wenig Fett, viel Eiwei, reich an Omega-3-Fettsuren und Vitamin B. Zubereitung: Gut zum Grillen oder als Ganzes in die Pfanne, dabei gut anbraten. Rochen: uerst mager (1g Fett/100g), viel Protein, sttigend. Zubereitung: Am besten pochiert und mit brauner Butter berzogen. Rotbarbe: Sehr mager (2g Fett/100g), proteinreich. Zubereitung: Kleinere in der Pfanne braten, grere in den Backofen. Gut dazu: Kruter der Provence, Zitronensaft. Saibling: Sehr mager (2g Fett/100g), leicht verdaulich. Zubereitung: viele Varianten, beim Grillen nicht zu lange in der Hitze lassen, sonst wird er leicht trocken. Sardine: Sttigen gut! Mit mehrfach ungesttigten Fetten. Viel Kalzium schtzt Frauen vor Osteoporose. Zubereitung: Ohne Fett in der Pfanne braten oder einfach grillen. Schellfisch: Der Speisefisch mit dem niedrigsten Fettgehalt (0,3g/100g). Zubereitung: Nicht panieren (Kalorien!), in der Pfanne mit Zwiebeln braten. Schwertfisch: Proteinreich, 4,5g Fett/100g Fisch, wertvolle Omega-3-Fettsuren. Zubereitung: Mit etwas l kurz braten oder grillen, mit Zitronensaft betrufeln. Seelachs: Kalorienarm, fettarm (nur 0,9g/100g), proteinreich. Zubereitung: Vorsicht, zerbrechlich. Unbedingt braten, damit das Eiwei an der Oberflche gerinnt. Seeteufel: Einer der magersten Meeresfische (0,7g Fett/100g), hoher Nhrwert. Zubereitung: In der Pfanne mit Zitronen- oder Orangensaft garen, oder im Backofen. Seezunge: Magerer Fisch (1,4g/100g), aber ebenso sehr proteinreich. Zubereitung: Braten oder grillen, ohne viel Wrze. Steinbutt: Sehr fein, aber auch teuer, sehr delikat. Zubereitung: Nicht zu lange garen, kann man gut mit Scampi anrichten. Surimi: Preiswerte Masse aus Fischfleisch, 81 Kalorien/100g, nur 0,7g Fett. Zubereitung: Einfach unverarbeitet als Stbchen zu Salat etc. Thunfisch: Hat die meisten Proteine (21,5 g/100g) und weniger Fett als ein mageres Steak. Zubereitung: Frisch gegrillt, aber auch aus der Dose verwendbar. Wels: Eher fetthaltig (bis 10g/100g), aber viele Proteine. Zubereitung: Kurz in der Pfanne auf beiden Seiten braten. Gut mit Fischfond und Weiwein. Wolfsbarsch: Viele qualitativ hochwertige Proteine, kalorienarm (112 kcal/100g). Zubereitung: So schlicht wie mglich, um den feinen Geschmack zu erhalten. Ideal als ganzer Fisch im Ofen. Zander: Nur 0,6g Fett/100g, viel hochwertiges Eiwei. Zubereitung: Wenige Minuten in der Pfanne von beiden Seiten braten, gut mit Knoblauch. Austern: Wenig Kohlenhydrate, aber viel Eisen, Kupfer, Zink und Selen. Zubereitung: Traditionell roh mit einem Spritzer Zitrone. Garnelen: Viele Proteine (18,6 g/100g) und extrem wenig Fett (0,5g/100g). Am besten mit Schale kaufen. Zubereitung: Mit Knoblauch in der Pfanne braten. Hummer: Mager, proteinreich, viel Vitamin B 12, aber sehr teuer. Zubereitung: am besten pochiert mit Mayonnaise. Kann auch halbiert im Ofen gegart werden. Jakobsmuscheln: Sehr viel Eiwei, auerordentlich mager (nur 0,1g Fett/100g), viel Jod. Zubereitung: Im Ofen gratinieren oder in der Pfanne mit etwas l braten.

Kaisergranat: Mager, eiweireich, feiner Geschmack, sehr sttigend. Zubereitung: Am besten im Sud mit Mhren, Zwiebeln und Krutern kurz kochen. Krebsfleisch: Sehr mager, proteinreich, schmackhaft wie Hummer. Zubereitung: Wird oft schon gekocht verkauft, einfach mit Mayonnaise anrichten. Languste: Mager, proteinreich, sehr schmackhaft, aber sehr teuer. Zubereitung: Im Sud garen, keinesfalls lnger als zehn Minuten. Kalt mit Mayonnaise servieren. Miesmuscheln: Nur zwei Gramm Fett, aber 10,5 g Proteine und viel Eisen. Zubereitung: Traditionell in Weiwein und Fischfond kochen. Oktopus: Mager mit gutem Proteingehalt, sehr fest, sehr sttigend. Zubereitung: Erst roh weichklopfen, dann lange garen, bis zu 45 Minuten im Topf. Taschenkrebs: Reich an Protein, fettarm, sehr jodreich. Zubereitung: Schonend garen, am besten im leeren Panzer servieren. Tintenfisch: Nur 73 Kalorien und 1,4 g Fett, aber 16 g Eiwei (100g). Hoher Sttigungsfaktor! Zubereitung: In der Pfanne auf einem Zwiebelbett garen. Nicht panieren! Venusmuscheln: Relativ preisgnstig, hervorragender Geschmack. Klassische Zubereitung ist das Dmpfen. Aber auch im Sud garen gelingt gut. Buttermilch: Tolle Werte: 100 g enthalten nur 0,5 g Fett, 37 Kalorien aber 3,5 g hochwertiges Eiwei. Zubereitung: Als Getrnk zum Durstlschen, aber auch fr Salatsaucen. Frischkse: Light-Frischkse hat nur 0,2% Fett. Nur diesen verwenden. Zubereitung: Auf einem Kleie-Pfannkuchen oder als Vorspeise mit Tomaten statt Mozarella. Joghurt: Jogurt aus Magermilch enthlt nur 34 Kalorien (100g), aber viele Proteine und viel Kalzium. Zubereitung: als Naturjoghurt oder mit Sstoff gest. Krniger Frischkse: Ausgezeichnete Sttigungswirkung, suerlich, Proteine und Kalzium. Zubereitung: Einfach aus dem Becher lffeln oder mit Krutern verfeinern. Magerquark: Wenig Laktose, viel Kalzium und biologisch hochwertige Proteine. Zubereitung: Mit Sstoff oder auch pikant mit frischen Krutern. Milch: Leicht verdaulich, gnstiger Preis und viele Nhrstoffe. Nur 0,1g Fett (100g). Zubereitung: Als Getrnk, aber auch fr cremige Gemsesuppen oder fr den Pudding. Artischocke: Kalorienarm (22 kcal/100g), reich an Kalium. Zubereitung: In Wasser oder im Dampf kochen, warm oder kalt essen. Aubergine: Viele Pektine zgeln den Appetit. Sehr kalorienarm (17kcal/100g). Zubereitung: Gegrillt oder mit Tomaten und Paprika gednstet. Blumenkohl: Einer der besten Vitamin-C-Lieferanten sowie kaliumreich und deshalb harntreibend. Zubereitung: Gekocht, als Gratin oder als Suppe mit Kreuzkmmel gewrzt. Brokkoli: Sehr wenig Kalorien (25kcal/100g) und reich an Vitamin C. Kann Krebs vorbeugen. Zubereitung: Nur weniger Minuten im Wasser kochen oder braten. Champignons: Im Supermarkt stets verfgbar, hat viele Proteine. Zubereitung: Roh oder gegart, als Zutat zu Salaten oder Suppen. Chicore: Enthlt von allen Gemsesorten am meisten Folsure, Kalzium und Kalium. Zubereitung: In Viertel schneiden, mit Vinaigrette oder einfach mit etwas Balsamico-Essig betrufelt anrichten. Feldsalat: Hoher Omega-3-Gehalt wirkt gegen Stress. Reich an Beta-Karotin und Vitamin E. Zubereitung: Roh als Salat. Passt perfekt zu Rucherlachs. Fenchel: Frdert die Verdauung von schwer verdaulichen Gerichten, viel Vitamin C. Zubereitung: Entweder roh, oder am besten kurz blanchiert, damit Geschmack und Biss bleiben. Grne Bohnen: Echte Nhrstoff-Bomben mit Vitamin A, B1 und Folsure. Zubereitung: Gekocht als Salat mit einer Vinaigrette oder zu Fleisch und im Eintopf. Gurke: Nur 12 Kilokalorien, aber viel Kalium und Magnesium. Harntreibende Wirkung. Zubereitung: Fr Salat, aber auch zum Magerjoghurt oder als Rohkost-Stick mit Dip. Kohl: Groe Heilkraft, viel Vitamin C (20-50mg/100g), Anti-Krebs-Wirkung. Zubereitung: Vielfltig, gegart, gednstet, geschmort, gebraten, gefllt.

Kohlrabi: Viele Vitamine, in den Blttern noch mehr als in der Knolle. Zubereitung: Bissfest dnsten, gut mit Knoblauch und Ingwer. Kopfsalat: Extrem kalorienarm (8 bis 11 g/100g) sowie gute Quelle fr Mineralstoffe und Spurenelemente. Zubereitung: Als klassischer Salat oder als Wickel fr Frhlingsrollen. Krbis: Sehr reich an Vitamin A: 200g Krbis deckt den Tagesbedarf! Zubereitung: Traditionell als Suppe oder Pree, herrlich an khlen Abenden. Lauch: Viel Vitamin A (strkt das Immunsystem) und harntreibend. Zubereitung: Als Salat-Beilage, im Wok oder der Pfanne gebraten. Mhre: Gut vertrglich und hoher Gehalt an Beta-Karotin. Krebsvorbeugend! Zubereitung: Gute Beilage zu Fleisch und Fisch. Aber auch geraspelt im Salat. Palmenherzen: Nur 30 Kalorien/100g, viel Eisen. Zubereitung: Pur im Salat oder gekocht zu Geflgel oder Fleisch Paprikaschoten: Hat neben Kohl den hchsten Vitamin-C-Gehalt. Aber auch viel Kalium und Folsure. Zubereitung: Gegrillt als Gemse oder auch zu Fleisch-Spiechen. Rettich und Radieschen: Viel Vitamin C, Kalium, Folsure und Senfle (wirken antibiotisch). Zubereitung: Vorzugsweise roh, um alle Inhaltsstoffe zu erhalten. Rhabarber: Reichlich Vitamin C und Magnesium, verleiht Energie und Spannkraft. Zubereitung: Traditionell als Kompott. 20 Minuten im Wasser kochen, nicht lnger. Rosenkohl: Reich an Ballaststoffen, macht schnell satt. Zubereitung: Ausreichend lange kochen, damit er wirklich gar ist und die Verdauung nicht belastet. Gut mit Schinken. Rote Beete: Viele Vitamine, reich an Eisen. Vorsicht bei Neigung zu Harnsteinen oder Nierenproblemen, da reich an Oxalsure! Zubereitung: Eine Stunde lang weichkochen, dann schlen, gut mit Marinaden. Sellerie: Viel Kalium und Folsure, meist gnstig im Einkauf. Zubereitung: Kraftvoll im Geschmack, gute Beilage vieler Gerichte. Sojasprossen: Viel Proteine. Knnen wegen ihrer Phyto-strogene (pflanzliche Hormone) Frauen in Wechseljahren helfen. Zubereitung: Gekocht als Beilage oder roh in Salaten. Spargel: Wenig Kalorien (18 kcal/100g), harntreibend und entwssernd kann daher sensible Harnwege reizen. Zubereitung: Knackig garen, sehr gut zu Schinken und mit sahniger Sauce. Spinat: Wenig Kalorien, enorm viel Folsure. Zubereitung: Gednstet gut zu Fisch und Fleisch, auch roh als Spinatsalat. Tomate: Kalorienarm: nur 17 kcal/100g, enthlt eine Flle wertvoller Biostoffe, ua.a Vitamin B, K und Lycopin. Zubereitung: Roh, gekocht oder gegrillt delikat, unendlich viele Variationen mglich. Zucchini: Sehr arm an Natrium, aber reich an Kalium (leicht harntreibend). Zubereitung: Vielseitig verwendbar, mild und smig in Suppen und Saucen. Zwiebel: Enorme Heilkraft, eine ganze natrliche Apotheke, viele Bestandteile schtzen das Herz-Kreislauf-System. Zubereitung: Roh, gegahrt, gefllt, geschmort, gebraten sehr viele Variationen! Hhnerei: Universelles Lebensmittel mit wenig Fett und vielen Vitaminen (A, E, D, B). Sttigt hervorragend! Zubereitung: Gekocht, als Spiegelei, Omelett oder pochiert. Haferkleie: Hoher Sttigungsfaktor und hoher Proteingehalt! Schtzt vor Darmkrebs. Zubereitung: Fr Pfannkuchen, Brot und Pizza, oder zum Joghurt. Konjak-Nudeln: Biologisch wertvolle Fasern, die sttigen und Fett und Zucker binden. Zubereitung: Mit Bolognese aus Rindertatar und Tomatensauce. Seitan: Kein Cholesterin und Purin! Dafr viel Protein. Zubereitung: In dnne Scheiben schneiden, in der Pfanne braten, gut mit Knoblauch. Tofu: Wie mageres Fleisch: wenig Fett (4,8g) und Kohlenhydrate (1,9g) aber viele Proteine (8,8g/100g). Zubereitung: Gebraten oder gegrillt, zu Salaten oder Vorspeisen.