Fingerspitzen auf das Schambein,

Handballen auf den Hftknochen legen

Daumen liegen etwa 2 cm unterhalb des Bauchnabels
Beim Ausatmen den Bauch von den Hnden wegziehen
Unteren Bauch Richtung Wirbelsule ziehen
Dabei im Brustkorb weiteratmen
Fr die innere Mitte (bei allen bungen)
In den Kniestand gehen
Rechten Fu weit nach vorn setzen
Beim Ausatmen das Becken nach vorn schieben, bis eine
Dehnung im vorderen Oberschenkel des linken Beins erfolgt
5 Atemzge halten
Seitenwechsel
Fr Hfte und Oberschenkel
In den Kniestand gehen
Linken Fu weit nach vorn setzen
Linke Hand in der Hfte absttzen
Rechten Handrcken an die Auenseite des linken Knies legen
Arm dabei gestreckt lassen
Hand und Knie fest zusammendrcken
Beim Einatmen die Wirbelsule strecken
Mit der Ausatmung den Oberkrper leicht zur linken Seite drehen
Pobacken anspannen
5 Atemzge halten
Seitenwechsel
Fr Hfte und Oberschenkel
Gerade sitzen
Brustbein anheben
Auf Brusthhe mit den Armen ein O formen
(Kosakenhaltung)
Beim Ausatmen den Oberkrper so weit, wie es geht,
erst zur rechten, dann zur linken Seite drehen
Beim Einatmen wieder zur Mitte drehen
5 Wiederholungen pro Seite
Fr Rcken und Taille
FigurPlus Gymnastik
Mit angezogenen Beinen hinsetzen
Schienbeine umfassen
Bauchnabel so weit einziehen, dass der untere Rcken eine
runde Form erhlt und Sie nur noch auf Ihrem Po balancieren
Nun nach hinten rollen (nicht mit dem Kopf Schwung holen
Bewegung beginnt in der Krpermitte)
Nur bis zu den Schultern rollen
Beim Ausatmen wieder nach oben rollen, ohne mit den
Fen den Boden zu berhren
5 Wiederholungen
Mit aufgestellten Beinen hinsetzen
Brustbein anheben
Wirbelsule aufrichten
Oberschenkel mit den Hnden von hinten umfassen
Krper leicht zurcklehnen
Beine und Arme mglichst weit nach vorn strecken
Beine dabei geschlossen lassen
Blick auf die Zehen richten
Einige Atemzge lang halten
3 Wiederholungen
Fr Taille und Rcken
Rckenlage
Beine anziehen
Hnde an den Schienbeinen ablegen
Kopf und Schultern anheben, bis Sie den Bauchnabel sehen
Gleichzeitig Arme hinter den Kopf
Linkes Bein nach vorn strecken, ohne den Boden zu berhren
Kurz halten
Arme in einem groen Bogen ber die Seite zur
Ausgangsposition zurckfhren
5 Wiederholungen
Seitenwechsel
Fr Bauch und Schultern
Beine rechtwinklig anheben
Beim Ausatmen Kopf heben,
unterer Rcken bleibt dabei am Boden
Arme parallel zum Boden anheben
Mit den Armen auf- und abpumpen
Je 5 Bewegungen whrend des Ein- und Ausatmens
Fr einen fachen Bauch
FigurPlus Gymnastik
Fr Bauchmuskeln und Koordination
Beine anziehen
Hnde am Hinterkopf platzieren
Beim Ausatmen den Kopf anheben,
bis Sie den Bauchnabel sehen knnen
Mit dem unteren Rcken auf dem Boden bleiben
Ellenbogen sind auen, Schultern entspannt
Nun mit den Beinen rckwrts Fahrrad fahren:
Linker Brustkorb hebt sich zum rechten Knie
Seitenwechsel
10 Wiederholungen
Fr eine schmale Taille
Fe auf den Boden stellen
Arme seitlich neben den Krper legen
Beim Ausatmen Wirbel fr Wirbel nach oben rollen,
bis der Krper eine Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet
Beim Einatmen langsam wieder in die Rckenlage gehen
8 Wiederholungen
Fr Rcken und Po
Auf die rechte Seite legen
Linkes Bein bis auf Hfthhe anheben
Obere Hand vor dem Krper am Boden ablegen
Whrend des Einatmens das obere Bein nach vorn knicken
(dabei den Fu anwinkeln)
Beim Ausatmen das Bein so weit wie mglich nach hinten fhren
10 Wiederholungen
Seitenwechsel
Fr Beine, Bauch, Rcken und Taille
Auf eine weiche Unterlage knien und den Po auf die Fersen setzen
Falls das nicht mglich ist: Kissen in die Kniekehlen legen
Oberkrper auf den Beinen und die Stirn am Boden ablegen
Arme seitlich ablegen, Schultern nach unten sinken lassen
Variation: Arme nach vorn ausstrecken
(fr bessere Dehnung der Wirbelsule)
Oder: Hnde auf den unteren Rcken legen
Fr mindestens 10 Atemzge in dieser Haltung bleiben
Diese bung knnen Sie auch immer wieder
zwischen den Gymnastik-bungen durchfhren.
Zur Entspannung
FigurPlus Gymnastik
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