von Kraft und Leichtigkeit. TEXT PATRICIA THIELEMANN-KAPELL FOTOS MELISSA HOSTETLER MODEL NINA TENGE KRAFT & 34 yoga a kt uel l okt ober 07 | november 07 LEICHTIGKEIT sana wird gewhnlich mit Sitz bersetzt: Der Sitz sollte stabil und angenehm sein, heit es in Patanjalis Yoga Sutra 2.46 (stirasukham asanam). Dieser Sitz bezieht sich aber nicht nur darauf, wie wir auf der Matte sitzen, sondern ist ein Synonym dafr, welche Haltung wir in unserem Leben einneh- men. Wer meint, alles mit bereifer und alleine bewltigen zu mssen, dem fehlt oft ein Stck Vertrauen. Selbst wenn jemand scheinbar robust genug ist, sich die ganze Welt auf die Schultern zu laden, so muss man sich doch fragen, ob dies auf lngere Sicht wirklich sinnvoll ist. Wer hingegen schon im Vorwege den Kopf einzieht und den Herausforderungen des Lebens hchstens halbherzig die Stirn bietet, dem bleibt nur die Hoffnung, dass das Glck vielleicht irgendwann doch noch vom Himmel fllt. Dies sind Extreme. Trotzdem: Wenn ein berdruck entsteht, reagieren wir so oder so. Das Leben ist nun einmal voller Hhen und Tiefen, daran wird auch Yoga nichts ndern. Wie wir hingegen auf diese ueren Einflsse reagieren, steht uns frei. Die Kunst, mit Druck gelassen umgehen zu knnen, will allerdings gelernt sein. Jeder Lebenssituation entsprechend das rechte Ma an Spannung zu finden, den Druck im Moment ausgleichen zu knnen, das kann durch Yoga vermittelt werden. Klug ist weder ver-, ber- oder un- terspannt zu sein, sondern der Situation entsprechend, mal mehr gespannt, mal mehr entspannt. Sich bewusst auch mal zurckzuziehen ist sehr wertvoll wie beim Bogenschieen bildet sich gerade durch den Rckzug die Kraft im wahren Sinne, aber auch Attribute wie Flei und Durchsetzungsvermgen haben weiterhin ihren Wert. Die Balance zwischen Anstrengung und Loslsung, zwischen Disziplin und Hingabe ist ein wirklich spannendes Thema. Gegenstze mssen nicht notgedrungen einengen oder zu Konflikten fhren. Im Gegenteil - durch das abgestimmte Zusammenspiel der Kontraste enthllt sich erst die Flle des Lebens. Durch das gekonnte Ausjustieren der Polaritten findet der Yoga-Praktizierende immer wieder zu seiner eigenen Mitte zurck. In dem Moment, in dem die Gegenpole aufeinander treffen und verschmelzen, verwandelt sich der bungsweg in einen wunderbaren Zustand. Hier, an diesem Schnittpunkt, wird immer wieder neu der Funke des Universellen geboren. Mit Stress gelassener umgehen zu knnen und darber hinaus den Sinn des groen Ganzen zu erspren - dies sind Themen, mit denen sich Spirit Yoga beschftigt. Die folgende, lngere Abfolge stehender Haltungen bietet die Chance genau das zu ben. Es ist ratsam sich vom Groben zum Feinen hin zu arbeiten, d.h. zuerst systematisch ein Fundament zu errichten, um sich dann, wenn die Form steht, in Loslsung zu ben. Selbst ein Bildhauer packt sein Material erst einmal an. Am universellen Ausdruck arbeitet er spter. Wer gewillt ist mit Disziplin und Durchhaltevermgen an die Sache heran zu gehen, der schafft sich ein Stck Stabilitt. Stabilitt bedeutet Bestndigkeit. Sich den Pflichten zu stellen, dem Hier und Jetzt ins Auge zu schauen das bildet Charakter. Es ist also sinnvoll eine Yogahaltung erst mal mit Leib und Seele anzunehmen. Dies bedeutet keineswegs die eigenen Grenzen zu missachten oder sich in einer bestimmten Haltung schonungslos zu qulen. Es geht stattdessen um die bewusste Auseinandersetzung mit sich selbst, darum gezielt Kraft aufzu- bauen und darber hinaus eine Reflektionsflche zu schaffen, anhand derer dann ganz konkret Gelassenheit gebt werden kann. Nicht selten wird der Aspekt der Kraft im Yoga missver- standen so besteht die Gefahr, die bewusste Yogabungspraxis zu einem seelenlosen Fitness-Programm zu reduzieren oder an- ders herum im Yoga nichts anderes als Entspannung zu sehen. Wer allerdings achtsam bt, wird die Komplexitt des Ganzen mit der Zeit erfassen und mehr und mehr in der Lage sein, die verschiedenen Aspekte bewusst zu integrieren. Durch dieses harmonische Zusammenspiel der Gegenstze enthllt sich die Flle des Daseins. Die Haltungen sollten so, wie sie hier gezeigt werden, in einer Abfolge nacheinander ausgefhrt werden. Mit den eigenen Gren- zen zu spielen, dabei aber nicht ber die Strnge zu schlagen, ist die Devise. Wer die herausfordernden, aneinander gereihten Asanas nicht zum Feind erklrt, der auf Biegen und Brechen bezwungen werden muss, sondern fr sich erkennt, dass die verschiedenen Haltungen eher Verbndete sind, die uns wie gute Freunde zur Seite stehen, der hat die Mglichkeit durch die Yogapraxis wirklich zu wachsen. So wie ein Tnzer erst in die Knie gehen muss, um in die Luft zu springen, so kann sich der Yogi ber den harmonischen Bezug zur Erde auf ganz reale, bodenstndige Art der inneren Befreiung nhern. A 35 okt ober 07 | november 07 yoga a kt uel l 1. Krieger 2 (Virabhadrasana 2) mit integrierten Adler-Armen, Bild 1 Kommen Sie in den Krieger 2: Stellen Sie die Fe 1,50m auseinander. Drehen Sie den rechten Fu nach vorne und der linke steht im 90 Grad Winkel. Der vordere Oberschenkel steht parallel zum Boden. Das rechte Knie ist mittig ber den Zehen ausgerich- tet. Das Steibein zeigt nach unten. Das Brustbein ist erhoben. Einatmen: Strecken Sie die Arme zu den Seiten. Richten Sie das Kinn ber dem Brustbein aus. Ausatmen: Kreuzen Sie fr den Adler den linken Arm ber den Rechten und fhren Sie dann die Handflchen gegeneinander. Einatmen: Ziehen Sie die Ellenbogen nach vorne und oben. Ausatmen: Ziehen Sie die Schultern entgegen der Armbewegung nach hinten unten. Die Hften sind gleichmig zur Seite hin ausgerichtet. Richten Sie den Blick auf Augenhhe gerade nach vorne. Sehen Sie wirklich klar, was vor Ihnen ist. Wenden Sie dann dieselbe uneingeschrnkte Aufmerksamkeit nach innen. Fllen Sie die Gre der Position von innen heraus durch den heilsam, tiefen Meeresrauschen- Atem (Ujjaiji). Erobern Sie sich neue Atemrume. Senden Sie in Ihrer Vorstellung den Atem bis nach oben in den Schulter/Nackenbereich hinein. Zie- hen Sie bewusst die einzelnen Atemphasen in die Lnge. Zum Ende jeder Ein- und zum Ende jeder Ausatmung entstehen kleine natrliche Pausen. Die Atempausen helfen Ihnen den konditionierten Atem hinter sich zu lassen und zu einer wirklich bewussten Atmung hin zu finden. Achten Sie da- rauf, dass ihre Basis stabil bleibt d.h. das vordere Knie ist weiterhin mittig ber den Zehen ausgerich- tet und der rechte Oberschenkel steht parallel zum Boden. Heben Sie erneut das Brustbein. Ziehen Sie den Nabel mit jeder Ausatmung zur Wirbelsule WORKSHOP 1 hin. Lassen Sie Kraft und Leichtigkeit in dieser Haltung ineinander greifen. Die Kraft findet in der ueren Form Ihren Ausdruck, die Leichtigkeit in der inneren Haltung. Bleiben Sie fein und bestndig in Ihrem Atem. Streben Sie nach Sanftmut und Offenheit. Nutzen Sie dabei aber die Hitze, die Intensitt, um Lebendigkeit, in die Bereiche zu lenken, die sonst in Ihrem Leben zu kurz kommen. ben Sie dieses Ineinandergreifen von Kraft und Leichtigkeit hier im Krieger 2 fr 5 Atemzge. Modifizierung: Sollte es Ihnen nicht mglich sein die Arme fr den Adler doppelt zu verschrn- ken, so kreuzen Sie einfach nur die Ellenbogen und halten Sie mit den Hnden einen Gurt. Fhren Sie die Arme mit der nchsten Einatmung wieder auseinander. Ausatmen. Krieger 2. 36 yoga a kt uel l okt ober 07 | november 07 37 2 3 2. Krieger 2 (Virabhadrasana 2) mit integrierten Kuhkopf Armen, Bild 2 Einatmen: Fhren Sie den rechten Arm ber den Kopf. Ausatmen: Fhren Sie den linken Arm von unten hinter Ihren Rcken und verschrnken Sie dann die Finger. Rotieren Sie die linke Schulter zurck. Atmen Sie gleichmig-tief in die Schul- tern und den oberen Rcken. Bleiben Sie fr 5 Atemzge in dieser Position. Modifizierung: Sollte es ihnen nicht mglich sein den Finger hinter dem Rcken zusammen zu fhren, benutzen Sie zur Hilfe einen Gurt. 3. Nach hinten gehender Krieger, Bild 3 Fhren Sie die Arme mit der nchsten Einatmung erneut auseinander. Ausatmen. Drehen Sie die vor- dere (rechte) Handflche nach oben. Ausatmen: Kommen Sie in den nach hinten ge- henden Krieger. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken entspannt bleibt. Ziehen Sie den Nabel mit jeder Ausatmung zur Wirbelsule hin. Halten Sie das rechte Knie weiterhin mittig ausgerichtet. Bleiben sie fr 3 Atemzge in dieser Position. yoga a kt uel l okt ober 07 | november 07 asana workshop 4. Rechte Winkel Variante 1 (Parsvakonasana), Bild 4 Kommen Sie mit der nchsten Ausatmung zurck in den Krieger 2. Atmen Sie ein. Ausatmen: Fhren Sie den linken Arm hinter den Rcken. Greifen Sie mit der lin- ken Hand den rechten Oberschenkel Einatmen: Setzen Sie den rechten Unterarm auf dem rechten Oberschenkel auf. Ziehen Sie die rechte Schulter nach unten. Ziehen Sie hierfr den rechten Ellenbogen bewusst nach unten. Lassen Sie den Kopf seitlich hngen. Achten Sie darauf, dass der Nacken entspannt und der Atem bestndig bleibt. Ausatmen: Rollen Sie die linke Schulter zurck und ziehen Sie den linken Ellenbo- gen nach hinten. Bleiben Sie in dieser Po- sition fr 5 gleichmig-tiefe Atemzge. 5. Halbe Mond-Variante (Ardha Chandrasana), Bild 5 Einatmen: Heben Sie das linke Bein vom Bo- den ab und setzten Sie fr die Halbe Mond Variante die rechte Hand ca. 30 cm vor und leicht auen der rechten Zehen ab. Ausatmen: ffnen Sie die obere (linke) Hfte. Stellen Sie sich vor, dass die Rckseite Ihres Krpers gegen eine Wand lehnt d.h. beide Sitzknochen und beide Schulterbltter lehnen gegen eine imaginre Wand. Erden Sie sich durch die rechte Fusohle. Aktivieren sie bewusst die Muskulatur Ihres Stand- beines. Die Kniescheibe des rechten Beines zeigt weiterhin gerade nach vorne. Achten sie darauf, dass Sie Ihr Standbein nicht berstrecken. Der linke Fu ist geflext d.h. die Zehen ziehen zum Krper und der Fuballen tritt wie gegen ein Gaspedal nach vorne. Ziehen Sie die obere (linke) Schulter zurck. Um die Balance in dieser Position gut halten zu kn- nen, empfiehlt es sich den Blick nach unten zu rich- ten. Wer hingegen mit der Balance spielen mchte, richtet den Blick nach oben. Bleiben Sie fr 5 gleichmig-tiefe Atemzge in dieser Position. Modifizierung: Sie knnen die untere Hand auch auf einem Yogablock absetzen. Schauen Sie mit der folgenden Einatmung gezielt zum Boden. Stellen Sie sich den Weg zurck in den Krieger 2 vor, bevor Sie Ihn dann przise ausgefhrt gehen. Achtung: Widmen Sie den bergngen immer besondere Aufmerksamkeit. Die bergangspha- sen gehren genauso wie die Haltungen selbst zur bungspraxis. Hier besteht erfahrungsgem durch Unachtsamkeit die grte Verletzungsgefahr. Ausatmen: Setzten Sie den linken Fu fr den Krie- ger 2 wieder am Boden ab. Lsen Sie die Arme. Einatmen: Kommen Sie zurck in den Krieger 2. 4 5 38 okt ober 07 | november 07 yoga a kt uel l 6. Krieger 2 Vorbeuge mit verschrnkten Armen, Bild 6 Ausatmen: Fhren Sie die Finger hinter dem Rcken zusammen. Einatmen: Heben Sie die Brust. Ausatmen: Fhren Sie die Arme ber den Kopf diagonal zur linken, vorderen Mattenkante hin. Ziehen Sie die Schul- tern nach hinten weg von den Ohren. Bleiben Sie in die- ser Krieger 2 Vorbeuge fr 5 gleichmig-tiefe Atemzge. 7. Salamander Variation (Uthan Pristhasana), Bild 7 Einatmen: Hier. Ausatmen: Setzten Sie die Hnde innen neben dem rechten Fu am Boden ab. Einatmen: Fhren Sie den rechten Arm von innen unter dem rechten Bein durch. Ausatmen: Kommen Sie auf die Unter- arme und umfassen Sie Ihr rechtes Fuge- lenk. Streben Sie mit dem Scheitel nach vorne und ziehen Sie die hintere Ferse zurck. Schauen Sie in der Position nach unten damit die Halswirbelsule in Ver- lngerung der Brustwirbelsule verlaufen kann. Erobern Sie sich in dieser Haltung Lnge im Rcken. Bleiben Sie fr 5 gleich- mig-tiefe Atemzge in dieser Position. Modifizierung: Sie knnen optional auch das hintere Knie am Boden absetzen. Falls es Ihnen nicht mglich ist den rechten Arm von innen unter dem rechten Bein durch zu fhren, knnen Sie die Handflchen auch nebeneinander Schulterbreit auf der Innenseite des rechten Fues abstellen. 8. Augestreckte rechte Winkelvariante 2, Bild 8 Setzen Sie jetzt fr die ausgestreckte rechte Winkelvariante 2 die rechte Hand auf der Innenseite des rechten Fues ab. Einatmen: Fhren Sie den linken Arm nach oben. ffnen Sie die Brust. Sie knnen den unteren (rechten Arm) in dieser Position nut- zen, um das vordere Knie weiterhin mittig ber den Zehen ausgerichtet zu halten. Lassen Sie den Kopf seitlich hngen. Die rechte Schulter bleibt entspannt. Bleiben Sie fr 5 gleichmig-tiefe Atemzge in dieser Position. Modifizierung: Sie knnen die rechte Hand auch optional auf einem Yogaklotz absetzen. 8 7 6 yoga a kt uel l 39 okt ober 07 | november 07 asana workshop 10. Vorbereitung auf Paradiesvogel, Bild 10 Einatmen: Beugen Sie das vordere (rechte) Bein erneut und treten Sie mit dem hinteren (linken) Fu fr die Vorbereitung des Paradiesvogels nach vorne. Ausatmen: Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. 9. Gebundene Winkelhaltung, Bild 9 Fhren Sie mit der nchsten Ausatmung den oberen Arm hinter den Rcken. Atmen Sie ein. Greifen Sie mit der folgenden Ausat- mung mit dem rechten Arm zwischen den Bei- nen durch und verschrnken Sie Ihre Finger. Einatmen: Heben Sie das Brustbein. Ausatmen: Intensivieren Sie die Drehung. Bleiben Sie fr 5 gleichmig tiefe Atemzge in der Posi- tion. Erobern sie sich innerlich mehr Weite, in dem Sie vor allem in die Breite atmen. Nutzen Sie die Intensitt, lenken Sie die Hitze bis in die Bereiche, zu denen Sie sonst in Ihrem Alltag wenig Zugang haben. Halten Sie sich nicht aus dem Nacken, son- dern aus den im Boden verankerten Fen. Akti- vieren Sie Ihr Zentrum. Achten Sie darauf, dass Ihr Atem trotz seiner Tiefe fein und bestndig bleibt. Modifizierung: Sie knnen optional mit der lin- ken Hand auch Ihre Trainingshose in Hhe der rechten Hfte fassen. Die rechte Hand bleibt in diesem Fall am Boden. Einatmen: Heben Sie das Brustbein. Ausatmen: Rotieren Sie Ihre linke Schulter zurck. Bleiben Sie fr 5 tiefe, bestn- dige Atemzge in der jeweiligen Position. Optional - Einatmen: Stre- cken Sie das vordere Bein. Ausatmen: Bleiben Sie in der Position und ffnen Sie die Brust ein wenig mehr. (Bild 9a, kleines Bild) 10 9 9a 40 yoga a kt uel l okt ober 07 | november 07 11. Paradiesvogel, Bild 11 Einatmen: Erden Sie fr den Paradiesvo- gel den linken Fu, richten Sie sich auf und strecken Sie dann das linke Bein. Ausatmen: Strecken Sie Ihr rechtes Bein. Bleiben Sie fr 3 gleichmig- tiefe Atemzge im Paradiesvogel. Wechseln Sie die Seite. Spirit Yoga Spirit Yoga wurde aus verschiedenen Einflssen heraus, vor allem aber durch den aus den USA stammenden Forrest Yoga geboren. Der zeit- geme Yogastil schlgt die Brcke zwischen traditionellem und amerikanischem Yoga. Spirit Yoga richtet sich insbesondere an den moder- nen, freigeistigen Menschen hier, denn dieser denkt und fhlt erfahrungsgem weder wie ein Amerikaner noch wie ein Inder. Die verschiedenen Haltungen werden im Spi- rit Yoga mit dem Ujjayi Atem synchronisiert. Der Grundgedanke ist einerseits, einen Fluss, eine Dynamik in die Praxis zu bringen, die gengend Hitze erzeugt, um die Verspannungen regelrecht wegzuschmelzen und um die Lebensenergie freizusetzen. Andererseits aber auch, teilweise gezielt langsam zu arbeiten, d.h. lnger in den einzelnen Asanas zu verweilen, sowie einzelne Bewegungsablufe genauestens zu zergliedern. Dies wiederum hat den Vorteil systematisch und von innen heraus Kraft aufzubauen, sowie eine tiefere Verbindung zu Krper, Geist und Seele herstellen zu knnen. Mehr Info Patricia Thielemann ist Yogalehrerin und Grn- derin der renommierten Spirit Yoga Studios in Ber- lin. Weitere Informationen zu Spirit Yoga Klassen, Workshops und der Spirit Yogalehrausbildung finden Sie unter: www.spirityoga.de 11 41 okt ober 07 | november 07 yoga a kt uel l asana workshop