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Aqua-Fit die Sportart fr alle.

Aqua-Fit

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Helsana Versicherungen AG
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Helsana und Ryffel Running
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Ryffel Running
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2

Inhalt

Aqua-Fit eine ideale Mglichkeit


zur Gesundheitsfrderung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Regelmssige krperliche Aktivitt ein zentrales Anliegen

Was ist Aqua-Fit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Woher kommt Aqua-Fit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10


Das Element Wasser ideal fr das Krpertraining . . . . . . . . . . 11
Die Eigenschaften des Wassers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Auftrieb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Wasserwiderstand . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Wasserdruck . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Wassertemperatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Die Konditionsfaktoren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Ausdauer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Beweglichkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Kraft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Koordination (Gewandtheit) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Schnelligkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Pulskontrolliertes Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Trainingspuls im Wasser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Eine Aqua-Fit-Stunde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Wassergymnastik mit der Wet Vest. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Das Deep-Water-Running. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Laufschule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Die Atmung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Kalorienverbrauch beim Aqua-Fit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Aqua-Fit-Kurse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Produkteinformation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Adressen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Aqua-Fit-Seedurchquerung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Aqua-Fit eine ideale Mglichkeit


zur Gesundheitsfrderung

Aqua-Fit ist ein umfassendes Bewegungs-

Die Vorteile von

training, bei dem Krftigungs- und Dehn-

Aqua-Fit sind:

bungen die Frderung der Ausdauer in

Herz-Kreislauf-Training

sinnvoller Weise ergnzen. Die Konditions-

Strkung, Krftigung und Lockerung

faktoren Beweglichkeit, Kraft und Koor-

der Muskeln

dination werden mit Wassergymnastik wir-

Schonung der Gelenke, Sehnen und

kungsvoll aufgebaut.

Bnder

Das so genannte Deep-Water-Running

Belastung aller Muskelgruppen

fhrt durch die gleichfrmige Herz-Kreislauf-

Keine bermssige Ermdung und

Belastung zu einem effizienten Ausdauer-

Verspannung der Muskulatur

training und beugt dadurch dem Herzinfarkt

Psychisches und krperliches

vor.

Wohlbefinden
Hoher Kalorienverbrauch
Kein Muskelkater
Massageeffekt
Witterungs- und saisonunabhngig
(Hallenbad)
Kaum Unfall- oder Verletzungsgefahr
Verkrzung der Regenerationszeit nach
Training und Wettkampf
Gruppenerlebnis (Leistungsunterschiede
unbedeutend)
Ergnzung und Abwechslung
im Training

Regelmssige krperliche
Aktivitt ein zentrales Anliegen

Wir leben in einer Gesellschaft, in der die

In diesem Sinne wollen wir Aktivitten und

meisten von uns durch Beruf und Alltag nur

Angebote untersttzen, welche einen klar

wenig krperlicher Belastung ausgesetzt

gesundheitsfrdernden Inhalt haben und

sind. Dabei zeigt sich immer deutlicher, dass

geeignet sind, krperlich Inaktive zu einer

der damit verbundene weit verbreitete Be-

gewissen sportlichen Aktivitt zu motivieren.

wegungsmangel eines der grossen Gesund-

Aqua-Fit ist eine Mglichkeit, etwas fr das

heitsprobleme der modernen Industrie-

allgemeine Wohlbefinden zu tun und chro-

gesellschaft ist. Die wissenschaftlichen Er-

nischen Beschwerden des Herz-Kreislauf-

kenntnisse der letzten Jahre belegen klar,

systems und des Bewegungsapparates

welche Bedeutung krperliche Aktivitt fr

vorzubeugen. Deshalb engagieren wir uns

unsere Gesundheit hat. Regelmssig krper-

zusammen mit den Brdern Markus und

lich aktive Personen haben ein deutlich

Urs Ryffel fr Aqua-Fit.

vermindertes Risiko, an so unterschiedlichen


Krankheiten wie Herzinfarkt, Zuckerkrank-

Markus Ryffel war der erfolgreichste Lufer

heit, Dickdarmkrebs oder Depression zu

der Schweiz. Er gewann 21 Schweizer

erkranken. Sport und krperliche Aktivitt

Meistertitel, war 2facher Hallen-Europa-

tragen aber auch ganz allgemein zum psy-

meister, und er ist noch heute Inhaber von

chischen Wohlbefinden und zur seelischen

verschiedenen nationalen Laufrekorden.

Ausgeglichenheit bei. Freude, Spass, Ent-

1984 gewann er Silber im 5000-Meter-Lauf

spannung und sinnvolle Freizeitbeschfti-

bei den Olympischen Spielen in Los

gung seien hier als Stichworte genannt. Es

Angeles.

ist also nicht nur aus gesundheitlicher


Sicht sinnvoll, sich ganz bewusst mehr zu
bewegen.

Die Volksgesundheit und Laufen zur Gesund-

Aqua-Fit

heitsfrderung liegen Markus Ryffel schon

die Sportart fr alle

lange am Herzen. Deshalb hat er auch Aqua-

Freizeit- und Gesundheitssportler

Fit in der Schweiz eingefhrt.

wenig und nicht trainierte Personen


Lufer, Langlufer, Velofahrer etc.

Nun wnschen wir Ihnen beim Lesen dieser

wasserungebte Personen und auch

Broschre viel Vergngen und hoffen, Sie

Nichtschwimmer

motivieren zu knnen, Aqua-Fit auszuprobie-

Rcken- und Arthritispatienten

ren und in Zukunft regelmssig zu betreiben.

bergewichtige
Schwangere
Jung und Alt
verletzte Athleten

Bild kann ich nicht ffnen!!!

Was ist Aqua-Fit?

Aqua-Fit steht fr ein aus verschiedenen

Dazu gehren insbesondere:

Komponenten zusammengestelltes Bewe-

untrainierte Einsteiger

gungsprogramm im Wasser. Wassergym-

ltere Personen

nastik wird mit einem integrierten Lauftraining

bergewichtige

im Wasser, dem so genannten Deep-WaterRunning, verbunden. Mit Aqua-Fit trainieren

Aqua-Fit ist ein Training, welches Rcken

Sie Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und

und Gelenke schont. Allein schon die wohl-

Koordination. In erster Linie bietet Aqua-Fit

tuende Wirkung des Wassers auf den

jedoch ein schonendes und dennoch sehr

Krper lst Verkrampfungen und verhilft zu

effizientes Ausdauertraining. Bentigt wird

lockerer Bewegung. Nach einer Aqua-Fit-

zum Wasserlaufen die Wet Vest, welche

Lektion fhlt man sich trotz vorheriger

mit Auftriebskrpern versehen ist und aus

Anstrengung entspannt und wohl. Aqua-Fit

wrmeisolierendem Neopren besteht. Diese

ist eine echte Alternative und eine ideale

ermglicht eine korrekte Krperhaltung und

Ergnzungssportart fr gesundheitsbe-

gewhrleistet bei jeder Bewegung Stabilitt

wusste Leute.

und Sicherheit.
Ein wesentlicher Vorteil von Aqua-Fit liegt
Aqua-Fit ist eine Trainingsform mit klar ge-

darin, dass es sich um ein wenig anspruchs-

sundheitsbetonter Ausrichtung. Es eignet

volles Bewegungstraining handelt, das alle

sich sowohl fr Sportler, welche ein ergn-

durchfhren knnen. Da der Krper durch

zendes Training absolvieren mchten, als

die Wet Vest in einen schwebenden Zustand

auch fr jene, welche aus gesundheitlichen

versetzt wird, ist Aqua-Fit sogar fr Nicht-

Grnden ein Bewegungsprogramm auf-

schwimmer geeignet.

nehmen wollen.

Aqua-Fit-Seedurchquerung

Woher kommt Aqua-Fit?

Der Amerikaner Glenn McWaters strzte im

Er machte mit dieser Methode erstaunlich

Vietnamkrieg mit seinem Helikopter ab und

gute Fortschritte und konnte so seine Ge-

wurde schwer verletzt. Obwohl ihm die rzte

nesung beschleunigen und seinen Gesund-

wenig Hoffnung machten, jemals wieder

heitszustand verbessern. Erst wurde die

laufen zu knnen, entwickelte er im Zuge

neue Methode nur in der Rehabilitation ein-

seiner Rehabilitation eine Weste, mit der

gesetzt, spter wurde die Methode des

er im Wasser trainieren konnte.

Deep-Water-Running von Spitzensportlern


bernommen. Insbesondere konnte so das
Landtraining der Langstreckenlufer schonend ohne zustzliche Gelenkbelastung
bedeutend ausgedehnt werden, was sich im
Erfolg der amerikanischen Leichtathleten an
den olympischen Spielen 1984 in Los Angeles
niederschlug. Bei der Olympiavorbereitung
der Amerikaner lernte auch Markus Ryffel die
Methode kennen und brachte Aqua-Fit in
die Schweiz.

10

Das Element Wasser


ideal fr das Krpertraining

Wasser ist ein ideales Element fr Bewe-

Wasserlaufen fhrt zu einem besonderen

gung, Entspannung und Regeneration.

Krpergefhl. Faszinierend ist es, wie die

Die besonderen Eigenschaften des Was-

Fussgelenke sich locker und ohne Belas-

sers, wie zum Beispiel der Auftrieb, bieten

tung durch das Krpergewicht frei bewegen

neue Mglichkeiten der Bewegungsfreiheit

knnen. Beim Laufen im Wasser gibt es

fr Personen jeden Alters und jeder Fitness-

keine harten Schlge auf Gelenke, Sehnen

stufe. Weil sich oft beinahe der ganze Kr-

und Bandscheiben, wie sie oft bei schlech-

per unter Wasser befindet, braucht der

ter Lauftechnik, harter Unterlage oder in-

Einzelne auch als Anfnger keine Angst zu

tensivem Training an Land vorkommen. Der

haben, sich zu blamieren.

aufrechte Gang im Wasser entlastet die Wirbelsule, und man sprt Schritt fr Schritt,

Lauftraining im Wasser ist mehr als eine

insbesondere an den Oberschenkeln, eine

Ausdauerbung. Obwohl der Bewegungs-

massagehnliche Wirkung auf die Muskula-

ablauf identisch ist mit dem Laufen an Land,

tur. Wohltuend ist ausserdem die Lockerung

arbeitet der Krper fast mit allen Muskeln,

der Schulterpartie.

und dies ist deutlich sprbar. Die fortwhrende berwindung des Wasserwiderstandes

Wichtig ist allerdings, die besonderen Ge-

fhrt zu einer Strkung der Muskulatur. Es

gebenheiten des Wassers zu kennen und

kommt zu einer vertieften Atmung, und das

sie fr das Training entsprechend zu nutzen.

Herz-Kreislaufsystem wird in hohem Masse

So kann Wasser zum vielfltigen und indi-

aktiviert. Durch den Wasserwiderstand er-

viduell angepassten Ersatz fr Trainings-

hht sich der Energieverbrauch. Im Wasser

gerte werden. Damit haben Personen ver-

werden wesentlich mehr Kalorien verbrannt

schiedenen Knnens- und Fitnessstandes

als auf festem Boden.

die Mglichkeit, miteinander zu trainieren


und dennoch ganz individuell ihre Trainingsziele zu verfolgen.

11

Die Eigenschaften des Wassers

Auftrieb

Wasserwiderstand

Gemss dem archimedischen Prinzip erfhrt

Der Reibungswiderstand ist nahezu 800-mal

jeder Krper im Wasser eine Auftriebskraft.

grsser als an Land. Der Wasserwiderstand

Allein schon durch den Auftrieb entsteht eine

kann durch die Geschwindigkeit der Be-

Steigerung des Wohlbefindens und der Be-

wegung und die Grsse der Widerstands-

wegungsaktivitt.

flche gesteuert werden.

Wirkung

Wirkung

Vorteil

Vorteil

Reibung

Entlastung von Halte- und

Massage, Frderung der Durchblutung

Bewegungsapparat
Lockerung und Entspannung der

Bewegungen sind verlangsamt

Muskulatur und der Wirbelsule

Deutlichere Wahrnehmung ermglicht

Gefhl der Schwerelosigkeit

gut kontrollierte Bewegungsablufe

Steigerung des Wohlbefindens

Ruckartige Bewegungen und Schlge

Verringerung von Rcken-

werden verunmglicht
berlastung von Sehnen und Bndern

und Gelenkbeschwerden
Erweiterung der Bewegungsmglich-

wird vermieden

keiten, reduzierte Verletzungsgefahr

Bewegungen mssen gegen


einen Widerstand ausgefhrt werden
Krftigung der Muskulatur

12

Wasserdruck

Wassertemperatur

Der Wasserdruck wirkt gleichmssig von

Die Temperaturleitfhigkeit des Wassers

allen Seiten auf den Krper und vergrssert

ist 25-mal hher als jene der Luft. Die Ideal-

sich mit zunehmender Tiefe.

temperatur betrgt zwischen 26 und


30 Grad. Zu kaltes Wasser kann Muskelverkrampfungen verursachen; bei hohen
Wassertemperaturen und intensivem
Training ist die Gefahr von berhitzung zu
beachten.

Wirkung

Vorteil

Wirkung

Vorteil

Der Kltereiz des Wassers erhht

Verbesserung des Blutrckstroms

die Wrmeproduktion

zum Herzen

Steigerung des Energieverbrauchs,

Ruhepuls niedriger als an Land

Anregung des Stoffwechsels

(ca. 10 bis 20 Schlge pro Minute) und


damit konomischere Herzarbeit

Senkung des Muskeltonus


Bessere Beweglichkeit

Durch den Druck auf den Brustkorb


wird das Einatmen erschwert

Modulation der Krpertemperatur

Vertiefte Ausatmung, Krftigung der

Strkung des Immunsystems

Atemmuskulatur
Aktivierung des Lymphsystems
Gnstige Auswirkung auf den
Stoffwechsel

13

Die Konditionsfaktoren

Krperliche Leistungsfhigkeit oder Kon-

Mit Aqua-Fit trainieren Sie alle gesundheits-

dition beinhaltet nicht nur Ausdauer, son-

frdernden Konditionsfaktoren. Eine Aqua-

dern zustzlich eine ganze Reihe von so

Fit-Lektion umfasst neben dem Deep-Water-

genannten Konditionsfaktoren wie Kraft,

Running, bei dem speziell die Ausdauer

Beweglichkeit, Koordination und Schnellig-

trainiert wird, auch einen Teil Wassergym-

keit.

nastik, womit vor allem Kraft, Beweglichkeit


und Koordination gefrdert werden.

Beim gesundheitsorientierten Training stehen


vor allem Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit

Zu den Konditionsfaktoren

im Zentrum des Interesses.

gehren:

Um den Krper aber optimal zu trainieren,

Ausdauer

ist es wichtig, auch der Koordination (dem

Beweglichkeit

Zusammenspiel verschiedener Muskel-

Kraft

gruppen bei komplexen Bewegungen) die

Koordination

ntige Aufmerksamkeit zu schenken, denn

Schnelligkeit

sie ist von grundlegender Bedeutung fr


unsere Bewegungsablufe.

14

Ausdauer

Freizeit knnen sich gewisse Muskeln ver-

Ausdauer ist ein ganz wesentlicher Faktor

krzen, was die Beweglichkeit einschrnkt.

der krperlichen Leistungsfhigkeit. Sie ist

Es ist also wichtig, regelmssig Stretching-

fr die Gesundheit von zentraler Bedeutung.

bungen durchzufhren.

Mit gesundheitsorientiertem Ausdauertraining ist das Herz-Kreislauftraining gemeint,

Kraft

welches die Fhigkeit des Herzens, des Blut-

Krftige Bauch-, Gesss-, Rcken- und

kreislaufs und der Atmungsorgane, Sauer-

Beinmuskulatur sind wichtige Komponenten

stoff in die Muskeln zu bringen, verbessern

fr einen gesunden und widerstandsfhigen

soll. Bei jeder Ausdauerform geht es darum,

Krper. Mit einer ausreichend trainierten

mglichst lange eine Ttigkeit gegen einen

Muskulatur kann eine gesunde Haltung ohne

andauernden Widerstand auszufhren. Aus-

Verspannungen bewahrt werden. Im Alltag

dauer wird als die sportunabhngige Wi-

steht weder die Maximalkraft (die grsst-

derstandsfhigkeit gegen Ermdung unter

mgliche Kraft, welche gegen einen Wider-

Einsatz von grossen Muskelgruppen be-

stand ausgebt werden kann) noch die

zeichnet.

Schnellkraft (Kraft, die mglichst explosiv


und ber kurze Zeit entwickelt wird) im Vor-

Beweglichkeit

dergrund.

Beweglichkeit ist die Fhigkeit, die Gelenke


durch ihren vollen Bewegungsbereich zu

Fr das gesundheitsorientierte Training ist

fhren und eines der Schlsselelemente,

vor allem die Kraftausdauer (Fhigkeit

welche fr die krperliche Fitness und das

der Muskulatur, mglichst lange einem Wider-

Wohlbefinden von Bedeutung sind. Sie

stand entgegenzuwirken) von Bedeutung.

wird von zwei Komponenten gefrdert. Die

Dies zeigt sich im Zusammenhang mit R-

Gelenkigkeit wird durch Bewegungsbungen

ckenschmerzen deutlich. Ein regelmssiges

(Mobilisationsbungen) und die muskulre

Kraftausdauertraining etwa 2- bis 3-mal die

Dehnfhigkeit wird durch Dehnbungen

Woche verbessert nicht nur unsere Wider-

(Stretching) verbessert und aufrechterhalten.

standsfhigkeit, sondern harmonisiert auch

Durch geringe krperliche Aktivitt und

das Zusammenspiel verschiedener Muskel-

hufiges Sitzen bei der Arbeit oder in der

gruppen.

15

Koordination (Gewandtheit)

Schnelligkeit

Die Koordination ist das harmonische Zu-

Die Schnelligkeit ist die Fhigkeit, eine

sammenwirken der bei einer Bewegung

Bewegung in einem unter den gegebenen

beteiligten Muskeln. Erst durch die Koordi-

Bedingungen minimalen Zeitabschnitt zu

nation der Wirkung einzelner Muskeln und

vollziehen. Die Schnelligkeit spielt im Ge-

Gelenke kommen natrliche Bewegungen

sundheitssport nur eine untergeordnete

zu Stande. Auch das Gleichgewicht, eine

Rolle.

Grundvoraussetzung fr den aufrechten


Gang, ist nur durch eine komplexe koordinatorische Leistung des Nervensystems
und Bewegungsapparates mglich. Als Erwachsener hat man lngst vergessen, wie
mhsam und Schritt fr Schritt diese Fhigkeiten in der Kindheit erlernt werden mussten. Fordern oder trainieren wir jedoch unseren Krper wenig, verlieren wir sie nach
und nach wieder. In hohem Alter ist dies zusammen mit Kraft- und Beweglichkeitseinbussen oft der Grund fr Strze mit nicht
selten schwer wiegenden Folgen.

16

Pulskontrolliertes Training

Fr ein effizientes Training, mit dem Sie Ihre

Anhand einer Faustregel kann der Maximal-

Ausdauerleistung verbessern oder Ihren

puls jedoch auch ziemlich genau berechnet

Krperfettanteil reduzieren knnen, ist Ihre

werden.

Herzfrequenz, Ihr Puls pro Minute whrend


des Trainings, von entscheidender Bedeu-

Man bedient sich dabei der einfachen

tung. Bei der Bestimmung des idealen

Formel:

Trainigspulses geht man vom so genannten

220 minus Alter =

Maximalpuls (hchstmgliche Herzfrequenz)

Maximalpuls pro Minute

aus. Der Maximalpuls ist ein individuell unterschiedlicher Wert und hngt vom Alter und
auch vom Fitnessgrad ab. Im Idealfall misst

Die individuellen Unterschiede liegen bei

man diesen Wert mit einem leistungsphysio-

dieser Bestimmungsweise bei plus/minus

logischen Test. Dies ist jedoch aufwndig

10 Schlgen pro Minute. Fr ein Herz-Kreis-

und bei untrainierten Personen nicht zu emp-

lauf- oder Ausdauertraining sollte in einem

fehlen.

Pulsbereich mit einer Spannbreite von 60 bis


75% des Maximalpulses trainiert werden.
Einsteiger sollten dabei eher einen etwas
tieferen Puls ansteuern, besser trainierte
Leute knnen auch darber hinausgehen.
Die auf das Alter und den Fitnessgrad
bezogenen Werte finden Sie in der Tabelle
auf der nchsten Seite.

17

Trainingspuls im Wasser

Herzfrequenz (Pulsschlge pro Minute)


Alter

Belastung 60% des Maximalpulses


(Einsteiger)

Belastung 75% des Maximalpulses


(Fortgeschrittene)

an Land
(Walking/Jogging)

im Wasser
(Aqua-Fit)

an Land
(Walking/Jogging)

im Wasser
(Aqua-Fit)

20 Jahre

120

110

150

140

25 Jahre

117

107

146

136

30 Jahre

114

104

143

133

35 Jahre

111

101

139

129

40 Jahre

108

98

135

125

45 Jahre

105

95

131

121

50 Jahre

102

92

128

118

55 Jahre

99

89

124

114

60 Jahre

96

86

120

110

65 Jahre

93

83

116

106

70 Jahre

90

80

113

103

75 Jahre

87

77

109

99

Bedingt durch den hydrostatischen Druck

Im Wasser hat man eine tiefere Trainings-

(wirkt von allen Seiten auf den Krper),

Herzfrequenz und eine tiefere Erholungs-

wird im Wasser der Blutrcktransport zum

Herzfrequenz bzw. eine schnellere Erholung.

Herz verbessert, sodass die Herzfrequenz

Tatsache ist auch, dass im Wasser die Er-

immer 10 bis 20 Schlge tiefer ist als an

mdungsstoffe (Laktat) schneller neutralisiert

Land; dabei spielt auch die Wassertempe-

werden und Muskelkater nicht vorkommt.

ratur eine Rolle, die idealerweise zwischen


26 und 30 Grad betragen sollte (wrmeres

Im Wasser ist der Trainings-

Wasser ergibt einen hheren Puls).

puls tiefer als an Land!

18

Verlauf der Herzfrequenz whrend einer Aqua-Fit-Lektion


Wassergymnastik

Deep-Water-Running

160
140
120
100

10

20

45

Zeit

Mit regelmssigem Aqua-Fit kann der Ruheund Belastungspuls deutlich reduziert werden. Bei einer durchschnittlichen Einsparung
von ca. 15 Schlgen pro Minute sind das:
ca. 21600 Schlge pro Tag
ca. 650000 Schlge pro Woche
ber 235 Millionen Schlge pro Jahr

19

Eine Aqua-Fit-Stunde

Eine Aqua-Fit-Stunde

Regelmssigkeit

gestaltet sich optimaler-

ist wichtig!

weise wie folgt:

Die Kondition wird abnehmen bei

20 Minuten

1 Trainingseinheit wchentlich

Wassergymnastik mit Kraft- und

Die Kondition wird beibehalten oder

Haltungsbungen

verbessert bei 23 Trainingseinheiten

30 Minuten

wchentlich

Deep-Water-Running

Die Kondition wird optimiert bei

10 Minuten

34 Trainingseinheiten wchentlich

Auslaufen und Dehnbungen

(Kombination von Aqua-Fit mit


anderem Ausdauertraining wie

Wer Einsteigerin oder Einsteiger ist, oder

z.B. (Nordic) Walking /Jogging)

wer whrend lngerer Zeit keinen Sport mehr


betrieben hat, braucht vor allem Zeit und
Geduld. Hier gilt: Beginnen Sie mssig, aber
regelmssig. Drei bis vier gleichfrmige HerzKreislauf-Trainingseinheiten pro Woche sind
ntig, um eine optimale Wirkung zu erzielen.
Grundstzlich ist es wesentlich besser, sich
dreimal wchentlich whrend 2040 Minuten
sportlich zu bettigen als am Wochenende
einmal zwei bis drei Stunden am Stck.
Wechseln Sie dabei z.B. zwischen Aqua-Fit,
(Nordic) Walking, Velofahren oder Schwimmen ab.

20

Wassergymnastik mit der Wet Vest

Wassergymnastik hat die Frderung der


gleichen Konditionsfaktoren zum Ziel wie die
Gymnastik an Land: Beweglichkeit, Kraft,
Koordination und Schnelligkeit. Die besonderen Eigenschaften des Wassers werden
genutzt und bercksichtigt: Gleichzeitiges
Training von Koordination, statischer und
dynamischer Kraftausdauer.

Krftigung der Schultermuskulatur

Rckenmuskulatur statische Haltearbeit, um


den Krper im Wasser stabil und im Gleichgewicht zu halten.
Der Auftrieb des Wassers und der Wet Vest

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

ermglichen es, im Wasser zu schweben.


Es ist wichtig, auf Beweglichkeitsausfhrung

Viele der bekannten Gymnastikbungen

und Grundposition zu achten. Nehmen

knnen fr das Training im Wasser ange-

Sie stets die korrekte Haltung von Wirbel-

passt werden. Es erffnen sich zudem einige

sule und Becken ein. Die fr eine bung

Mglichkeiten und Varianten, die an Land

scheinbar unbenutzten Krperpartien bzw.

nicht mglich sind. Es ist zu beachten, dass

deren Muskeln werden zur Stabilisierung

der schwebende Zustand andererseits aber

des Krpers angespannt. Ein Beispiel: Wh-

auch bungen erschweren kann. Neue

rend die Arme und Schultern durch Vor-

bungen sollen zuerst ausprobiert und

und Rckwrtsschwingen dynamisch gekrf-

genau erlernt werden, bevor sie ins normale

tigt werden, verrichtet die Bauch- und

Training eingebaut werden.


21

Der Widerstand des Wassers lsst sich

muskelgruppen machen. Training der oberen

durch Vernderung von Bewegungstempo

Extremitten (Arme) und unteren Extremi-

und Angriffsflche variieren. Eine zur Faust

tten (Beine) gehren ebenso dazu wie die

geballte Hand lsst sich viel leichter durchs

gezielte Frderung der Kraft des Rumpfes.

Wasser bewegen als die flache, gegen die

Grundstzlich wird zwischen drei Grundpo-

Bewegung gerichtete Hand. Widerstand und

sitionen unterschieden: bungen im Stehen,

damit Trainingseffekt lassen sich mit Hand-

bungen im Sitzen und bungen im Liegen.

schuhen (Hands), Hanteln (Weights) und

Eine Trainingseinheit beinhaltet Formen

anderen Hilfsmitteln vergrssern. Das heisst:

aus allen drei Grundpositionen, da diese den

Die Intensitt der bungen kann sehr indivi-

Krper unterschiedlich fordern.

duell gewhlt werden.

Zuerst gilt es, die richtige Technik zu erlernen, und erst danach Musik und Hilfsmittel
einzusetzen und intensive Trainingseinheiten
zu absolvieren. ben Sie neue Formen,
wenn Sie noch nicht ermdet sind, ohne zustzliche Widerstnde (z.B. Hands) und in
einem langsamen Tempo. Erweitern Sie Ihr
bungsrepertoire laufend. Immer dieselben
bungen in derselben Abfolge zu machen,
bringt weniger Trainingserfolg als eine gezielte, vielfltige und abwechslungsreiche
bungsauswahl. Ein Circuit-Stationentraining
ist eine Mglichkeit und macht mehr Spass
mit Musik. Musik ist ein hervorragender
Motivator; zudem wird die Rhythmisierungsfhigkeit geschult.
Machen Sie von einer bung ca. 12 Wieder-

Krftigung der Bein-Vorder und -Rckseite,


Rumpf-Stabilisierung

holungen oder fhren Sie diese whrend


30 bis 40 Sekunden aus. Man bezeichnet

Achten Sie darauf, dass Sie whrend eines

das als eine Serie. Von einer bung werden

Aqua-Fit-Trainings bungen fr alle Haupt-

whrend einer Trainingseinheit 2 bis 3


22

Serien ausgefhrt. Je nach Trainingszustand


und -ziel werden die Wiederholungszahl, die
Anzahl der Serien und die Intensitt (Tempo
und Widerstandsflche) angepasst. Jede
Wiederholung wird dynamisch und ruhig
ausgefhrt. Stimmt der Bewegungsablauf
nicht mehr, brechen Sie die bung ab.
Whrend der Pausen zwischen zwei Serien
oder bungen ist es wichtig, sich zu bewegen; der Krper khlt sonst auch bei angenehmer Wassertemperatur ab. Lockere und
langsame Bewegungsmuster sind sinnvoll
(Dauerlaufschritt, Skipping usw.). Die Pausen
sollen aber trotzdem zur Erholung dienen;

Krftigung der Bauchmuskulatur, Mobilisation


der Wirbelsule

Dauer ca. eine Minute.

gelten dieselben Regeln wie fr die dynamischen und statischen Dehntechniken an


Land. Bei den statischen Dehnbungen
nehmen Sie die Dehnposition ein und bleiben 15 bis 30 Sekunden ruhig in dieser
Stellung. Wenn Sie ein ausgedehntes Dehnprogramm im Wasser machen, sollte die
Wassertemperatur mindestens 28 Grad
betragen. Da der Wasserwiderstand ruck-

Unterschenkel abwechslungsweise nach vorne


strecken und anziehen

artige Bewegungen verhindert, eignen sich


dynamische Dehnformen (z.B. Schwung-

Selbstverstndlich knnen auch Stretching-

gymnastik) im Wasser besonders gut. Dehn-

bungen fr fast alle Hauptmuskelgruppen

dauer fr die dynamischen Formen ebenfalls

im Wasser gemacht werden. Grundstzlich

ca. 30 Sekunden.
23

Das Deep-Water-Running

Wie bereits erwhnt, versteht man unter

Die richtige Technik

Deep-Water-Running das sanfte Laufen

1. Sich nach dem Eintauchen leicht nach

im Wasser. Die Wet Vest ist das ideale

vorne neigen.

Hilfsmittel, das durch den ntigen Auftrieb

2. Sobald man mit den Fssen den Boden

eine aufrechte, trainingsgerechte Krper-

nicht mehr berhren kann, beginnt man mit

haltung im Wasser ermglicht.

der Laufbewegung wie an Land.


3. Der Kopf bleibt ausserhalb des Wassers

Wie beim Laufen an Land ist auch hier die

und ruht im Gleichgewicht auf den Schultern.

richtige Technik Voraussetzung fr ein

4. Die Schultern bleiben mglichst ruhig.

effizientes Training. Wegen der im Vergleich

5. Die Arme werden parallel am Oberkrper

zum Laufen an Land verringerten Bewe-

vorbeigefhrt (kein Kreuzen oder Rudern vor

gungsgeschwindigkeit lassen sich Stil-

der Brust).

korrekturen gezielt und einfach vornehmen.

6. Nicht mit den Armen paddeln, sondern


sie nach vorne und hinten schwingen (etwa
90 Grad im Ellbogen gebeugt).
7. Die Finger bleiben entspannt, der Daumen ruht leicht auf dem Zeigefinger, zusammengepresste Fuste fhren zu unntigen
Verkrampfungen.
8. Der Schritt soll flssig, aber nicht zu
ausladend sein. Rcken- und Hftmuskulatur bleiben locker.
9. Mit hohlen Hnden kann der Widerstand
auf die Arme und die Schultern verstrkt
und somit das Training des Oberkrpers erhht werden.
Nichtschwimmer steigen dort ins Wasser,
wo sie noch stehen knnen und laufen dann
langsam ins tiefe Wasser.

Dauerlaufschritt

24

Schwimmen als Alternative

Zur Abwechslung oder bei beschrnktem

Die Brust- und die obere Rckenpartie sind

Platz lsst sich durch Treten an Ort mittels

beim Lufer stark vernachlssigte Krper-

Tretbewegung wie beim Radfahren ebenfalls

partien. Beim Rckenschwimmen mit der

ein Ausdauertraining absolvieren. Beachten

Wet Vest werden Spannungen gelst und

Sie die Streckung der Hften.

die Beweglichkeit im Oberkrper gefrdert.


Das Training mit der Wet Vest eignet sich
vor allem in den Laufpausen, zum Ein- und
Ausschwimmen oder fr schlechte Schwimmer.
Neigt man sich zu weit nach vorne, kommt
es zur Ausfhrung von Schwimmbewegungen. In dieser Position bewegt man sich
zwar im Wasser viel schneller vorwrts, weil
dies den frontalen Widerstand verringert,
aber unser Ziel ist ja nicht, den Schwimmern
Konkurrenz zu machen!
Oft geschieht aber auch das Gegenteil.
Der Oberkrper wird zu stark nach hinten geneigt. Zudem wird die Hfte nicht gengend gestreckt.

Negativbeispiel Krpervorlage

25

Laufschule

Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft sind

berlanger Schritt

bekannte Begriffe. Es ist aber nicht sinnvoll,

Vorderes Knie anheben, dann Unterschenkel

nur diese Konditionsfaktoren zu trainieren.

soweit als mglich, d.h. bis zur vollen Aus-

Auch Krper- und Bewegungsgefhl (Ko-

dehnung, nach vorne strecken. Gleichzeitig

ordination) werden durch ein regelmssiges

wird das andere Bein so weit wie mglich

Aqua-Fit-Training verbessert.

nach hinten gezogen. Der Fuss untersttzt


aktiv den Bewegungsablauf.

Hoher Kniehub (Skipping)


In leichter Vorlage traben. Knie abwechslungsweise bis in die Horizontale anheben,
das andere Bein jeweils durchstrecken.
Die Fsse befinden sich stets in Flexposition
(Zehen nach oben ziehen). Wichtig ist, dass
man nicht mit dem Oberkrper in Rcklage
ausweicht.

Diese Einheiten dienen sowohl der Verbesserung der Beweglichkeit als auch der
Krftigung der Hftbeuge- und Gesssmuskulatur. Vor allem die fr den Vorwrtsantrieb wichtige Zugphase und die entsprechende Muskulatur der Oberschenkelrckseite ist bei vielen Lufern nur schwach
ausgebildet und kann mit dem berlangen
Schritt verbessert werden.
26

Asterixschritt

Dauerlaufschritt

(tiefer Kniehub)

(mittlerer Kniehub)

Schnelles Laufen in aufrechter Krperhal-

Der Dauerlaufschritt entspricht im Bewe-

tung. Kleine Schritte mit tiefem Kniehub.

gungsmuster dem Asterixschritt. Die ein-

Der Unterschenkel pendelt nach vorn. Die

zelnen Phasen (Kniehub, Vorpendeln des

Bewegungsausfhrung ist bertrieben

Unterschenkels und Zugphase) werden aber

klein, sehr schnell und rund.

in ihrer Ausfhrung strker betont.

Vorsicht: Bei Anfngern nicht zu hohe


Frequenz, da sonst die Bewegungsqualitt
leidet.

27

Walkingschritt

Fussgelenkarbeit

(gestreckte Arme und Beine)

Bei allen Schrittformen ist besonders auf

Walking mit vollstndig gestreckten Armen

die Stellung der Fussgelenke zu achten.

und Beinen. Mit den Hilfsmitteln Wet Hands

Durch aktives Stabilisieren der Fussgelenke

oder Water Weights werden die Kondi-

(Flexposition) whrend allen Vorwrts-

tionsfaktoren Kraft und Koordination noch

bewegungen werden Fehlstellungen der

gezielter trainiert.

unteren Extremitten vermieden. Zudem


ist eine saubere Fussgelenkarbeit Voraussetzung dafr, dass sich die verschiedenen
Bewegungen mglichst schnell ausfhren
lassen. Fortgeschrittene knnen selbstverstndlich auch mit den Fussgelenken
aktiv arbeiten. Im Wasser streben wir wie
auch an Land einen aktiven Laufstil an.

28

Die Atmung

Als beste Atemtechnik eignet sich gleich

Beispiel:

wie beim Laufen an Land die kombinierte

4:4 Atem-Schritt-Rhythmus: whrend

Mund-Nasenatmung, um mglichst viel

der ersten vier Schritte einatmen

Luft ein- und mglichst viel verbrauchte Luft

und whrend der folgenden vier

ausatmen zu knnen. Versuchen Sie immer

Schritte ausatmen

beide Atemwege einzusetzen.

3:3 leichte bis mittlere Intensitt


2:2 hohe Intensitt

Dem Anfnger und Wasserungewohn-

1:1

ten dient der Atem-Schritt-Rhythmus zur


richtigen Einschtzung der Laufintensitt.

29

maximale Intensitt

Kalorienverbrauch beim Aqua-Fit

Energieverbrauch im Vergleich

Aktivitt

pro Kilogramm Krpergewicht


(in einer Stunde)
kcal

Bei 60 kg Krpergewicht
(in einer Stunde)

kJ

kcal

kJ

Aqua-Fit

13,00

54,6

780

3276

Velofahren 30 km/h

12,00

50,4

720

3024

Laufen 12 km/h

10,80

45,4

648

2724

Schwimmen 50 m/Min.

10,72

45,0

643

2700

Langlauf

9,00

37,8

540

2268

Sitzen

1,04

4,4

62

264

Schlafen

0,93

3,9

56

234

Quelle: Wet Vest International

Verzweifeln Sie jetzt aber nicht bei der

krperliche Aktivitt gesteigert, und das

Vorstellung, wie lange Sie wasserlaufen

ist fr die Gewichtskontrolle ein ganz wich-

oder schwimmen mssen, um ein ppiges

tiger Faktor. Der Krper verbrennt also nicht

Abendessen zu kompensieren. Ein ganz

nur zustzlich Kalorien whrend der kr-

wichtiger Anteil des tglichen Energiever-

perlichen Aktivitt, sondern der erhhte

brauchs des Krpers ist nmlich der so

Energieverbrauch hlt auch noch einige

genannte Grundumsatz. Das ist jener Ener-

Stunden nach Beendigung des Trainings an.

giebedarf, den Ihr Krper schon in Ruhe

Bei regelmssigem Training verbrennen

und ohne krperliche Aktivitt hat. Der

Sie also auch nach der Trainingsaktivitt

Grundumsatz wird durch regelmssige

mehr Kalorien!

30

Aqua-Fit-Kurse

Schnupperkurse

Water-Power-Day

Wir fhren an verschiedenen Orten in der

Fr interessierte Hobbysportler findet einmal

Schweiz so genannte Aqua-Fit-Schnupper-

jhrlich der Fit for life Water-Power-Day in

kurse durch. Hier haben Sie Gelegenheit,

Sursee statt.

diese Trainingsmethode nicht nur theore-

Auskunft erteilt: Ryffel Running Kurse

tisch, sondern auch praktisch nher kennen


zu lernen.

Wie weiter?

Erkundigen Sie sich bei Ryffel Running

Wenn Sie nun so richtig auf den Geschmack

Kurse, dem Gesundheitsfrderungstelefon

gekommen sind, empfehlen wir Ihnen an

der Helsana oder den Geschftsstellen

einem der nchsten Schnupperkurse teil-

der Helsana ber die Mglichkeiten in Ihrer

zunehmen oder direkt einen Aqua-Fit-Kurs

Nhe.

zu besuchen.

Aqua-Fit bei Rheuma

Aqua-Fit-Lektionen finden unter fachkundiger

Fr Menschen mit Rheuma werden die Lek-

Anleitung an zahlreichen Orten

tionen von speziell weitergebildeten Aqua-

in der Schweiz statt.

Fit-Leiterinnen und -Leitern im angenehm

Erkundigen Sie sich bei Ryffel Running

warmen Wasser (>30 C) durchgefhrt.

Kurse, dem Gesundheitsfrderungstelefon

Erkundigen Sie sich beim Gesundheits-

der Helsana oder den Geschftsstellen

frderungstelefon der Helsana oder bei Ryffel

der Helsana ber die Mglichkeiten in Ihrer

Running Kurse.

Nhe.

Aqua-Fit-Leiterinnen- und

Die Adressen der Auskunfts-

-Leiterausbildung

stellen finden Sie

Ryffel Running bildet Kursleiterinnen und

im Kapitel Adressen.

Kursleiter aus, welche an zahlreichen Orten


in der Schweiz Aqua-Fit-Kurse anbieten.
Auskunft erteilt: Ryffel Running Kurse

31

Produkteinformation

verstrken und damit die Kraftausdauerleistungsfhigkeit der oberen Extremitten


zu verbessern.
Water Weights
Die mit Wasser auffllbaren Hanteln werden
vor allem im (Wasser-) Gymnastikbereich
eingesetzt. Sie eignen sich sehr gut fr ein
Kraftausdauertraining im Wasser und an
Land.
Wet Vest

Pflege

Die aus wrmeisolierendem Neopren ge-

Die Wet Vest kann bei sorgfltigem und

schaffene Wet Vest ist sehr leicht und liegt

sachgemssem Gebrauch whrend vielen

wie ein Taucheranzug eng am Krper an.

Jahren eingesetzt werden. Nach dem Trai-

Die integrierten Auftriebskrper erlauben ein

ning einfach mit Wasser (kein Shampoo)

leichtes Schweben im Wasser. Kopf und

abduschen. Bei Zimmertemperatur trocknen

Gesicht bleiben jederzeit an der Wasserober-

lassen (nicht auf dem Ofen oder an der

flche, sodass ganz normal geatmet werden

Sonne).

kann. Mit der Wet Vest haben Sie keinen


Fuss-Boden-Kontakt. Sie bringt Sie auto-

Aqua-Fit-Video

matisch in die richtige Laufstellung und die

Das preisgekrnte Aqua-Fit-Lernvideo, pro-

korrekte, aufrechte natrliche Wirbelsulen-

duziert von der Sportschule Magglingen,

belastung ist gewhrleistet. Auch fr Nicht-

informiert Sie ber alles, was Sie betreffend

schwimmer geeignet.

den Trainingsmglichkeiten im Wasser


wissen mssen.

Wet Hands
Sinn des Handschuhs ist es, eine Vergrs-

Die Adressen der Bezugs-

serung der Handflche zu erreichen, um so

quellen finden Sie

den Widerstand auf Arme und Schultern zu

im Kapitel Adressen.

32

Adressen

Kurse/

Aqua-Fit-Zubehr

Schnupperkurse
Ryffel Running Shop
Ryffel Running Kurse GmbH

Mnstergasse 14

Tannackerstrasse 7

3011 Bern

3073 Gmligen

Telefon 031 311 29 94

Telefon 031 952 75 52

Telefax 031 311 29 93

Telefax 031 952 75 62


E-Mail

kurse@ryffel.ch

Ryffel Running Shop

Internet www.ryffel.ch

Seestrasse 96
8612 Uster 2

Infoline 0844 80 80 01

Telefon 01 940 87 87
Telefax 01 940 04 70

Helsana Versicherungen AG
Versorgungsmanagement

Ryffel Running Versand AG

Postfach

Bankstrasse 38

8081 Zrich

8612 Uster 2

Telefon 043 340 41 46

Telefon 01 905 82 00

Telefax 043 340 03 01

Telefax 01 940 04 70
E-Mail

Helsana Geschftsstellen

versand@ryffel.ch

Internet www.ryffel.ch

LeiterInnenausbildung/
Water-Power-Day/
Seedurchquerungen
Ryffel Running Kurse GmbH
Tannackerstrasse 7
3073 Gmligen
Telefon 031 952 75 52
Telefax 031 952 75 62
33

Aqua-Fit-Seedurchquerung

Erleben Sie Aqua-Fit in der


freien Natur
Durchqueren Sie den Greifensee im August
zu Fuss! Im Greifensee sind die Bedingungen
optimal: Die Streckenlnge von 1,3 km
knnen Sie mit einem vorhergehenden
regelmssigen Aqua-Fit-Training mhelos
bewltigen. Start ist im Strandbad Maur, Ziel
beim Strandbad Niederuster. Wer keine
eigene Wet Vest besitzt, kann eine mieten.
Die Seedurchquerung ist kein Wettkampf,
es gibt keine Zeitmessung und anstelle der
Rangliste gibt es eine Finisher-Liste. Was
zhlt, ist Ihre persnliche Leistung. Machen
Sie mit!
Informationen erhalten Sie
bei Ryffel Running Kurse.

34

Nr. 30085 6.05

Illustration: Esther Angst

Gesunde Ideen fr alle ?


Mehr Infos unter www.helsana.ch
oder Telefon 0844 80 80 01