Ein Beispieltag für meine Ernähung mit protein in g pro Mahlzeit:

Frühstück: Haferflocken (5) mit Sojasprossen und Flachssamen obendrauf (23), ein bißchen
Milch zu den Haferflocken (2) und ein Protein Drink (55) = 85 Gramm

After-Workout-Snack: Zwei Kartoffeln (7) und eine doppelte Portion Proteinpulver in

Preisselbeersaft (110) = 117 Gramm

Mittagessen: (Muss schnell gehen, wegen meiner Arbeit) Eine Dose Ravioli (11) und ein
Proteindrink (eine Tasse Wasser + eine Tasse Milch) (65) = 76 Gramm

Snack: Zwei 99cent Big Macs (54) und 2 Tassen Milch(20) = 74 Gramm

Abendessen: 1lb Hamburger (Das Fleisch) (100), gekocht, getrocknet und dann gründlich
gewaschen (um soviel Fett wie möglich zu entfernen). Beilagen und Nudeln(4) = 104 Gramm

Ich bleibe verhältnismässig schlank indem ich ab 6-7 Uhr Abends keinerlei, oder nur in sehr
geringen Mengen (z.B. in Gemüse) Kohlenhydrate zu mir nehme.

Nachtschmauss: Omelette aus sechs Eiweiss mit Erbsen oder Pfeffer (20), oder kaltes
Roastbeef mit einem Proteindrink (Halb Wasser halb Milch) (65) = 85 Gramm

Ich lasse die Leute gerne folgendes machen:

1) Bei jeder Mahlzeit zuerst soviel Protein zu sich nehmen, bis die angestrebte Menge Protein
für diese Mahlzeit erreicht ist.
2) Falls möglich, Flachs oder Olivenöl zu der Mahlzeit hinzufügen, z.B. bei Proteinshakes.
(Solange es vor 6 Uhr abends ist)
3)Wenn die angestrebte Menge Protein für eine Mahlzeit erreicht wurde wird der Hunger mit
Kohlenhydraten befriedigt, keine Grammzählerei!
Solange ihr ab 18Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu euch nehmt könnt ihr beim Frühstück
Cornflakes und beim Mittagessen Pasta essen soviel ihr wollt, ihr werdet euch darüber keine
Sorgen zu machen brauchen weil ihr ab 6 Uhr ja wieder auf low carb umstellt. In der Off-
Season sollte man sich nicht fühlen als ob man auf etwas verzichtet oder eine Diät macht -
Verdammt nochmal, wenn ihr 25 Schokokekse wollt - vernichtet sie um ca 14Uhr (Nach dem
Proteindrink), Nach 6 Uhr sollte man auf die Kohlenhydrate achten - haltet sie einfach so
gering wie möglich - streicht einfach Kartoffeln, Pasta, Brot und Zerealien nach 18Uhr und
nehmt stattdessen das Gemüse eurer Wahl zusammen mit euren Proteinlieferanten zu euch.

Cutting:
Sagen wir, John Smith ist ein 275lbs Bodybuilder mit etwa 16%KFA in der OFF-Season. Sein
hartes Training und seine proteinreiche Ernährung haben es seinem Körper ermöglicht in etwa
275lbs zu erreichen mit einem idealen Wettkampfgewicht von etwa 226-234lbs. Seine
Ernährung ermöglicht ihm "hypothetische" 230lbs fettfreie Masse, was denkt ihr wird
passieren wenn er anfängt zu cutten? Oh, er wird definitiv seinen KFA senken, aber er wird
ein Fett- Muskelverlustverhältnis von 60 zu 40 oder 70 zu 30 haben. Meiner Meinung nach
sollte das Training unverändert bleiben und die Diät sollte zu 90% beibehalten werden. Die
einzigen Änderungen die ich machen würde wären: Ich würde strengstens auf ganz geringe
Kohlenhydratmengen nach 18Uhr achten und Milchprodukte für 6 Wochen aus meiner
Ernährung streichen. Macht lieber Cardio um euer Körperfett loszuwerden.
DC zusammengefasst:

3 mal die Woche Training (4x für Leute mit extrem guter RF) auf der Stufe die für die
individuelle RF am besten geeignet ist. 2er Split.

Stufe 1.Leute mit schlechter RF machen nur einen einzigen Satz bis zum MV.
Stufe 2.Leute mit einer leicht besseren RF machen einen einzigen Satz bis zum MV + eine
Statische Wdh.
Stufe 3.Leute mit einer guten bis sehr guten RF machen einen RP (RP ist nicht überall
möglich) Satz + eine Statische Wdh.

Explosive positive Phase gefolgt von einer langsamen und kontrollierten negativen. Einen
Satz immer mit der negativen Phase beenden!
3 Übungen pro MG wählen und diese dann rotieren. Sobald man sich bei einer Übung
nichtmehr steigern kann wird diese im nächsten Zirkel durch eine andere ersetzt!

Was ich noch erwähnen wollte:

DC empfiehlt nicht für sämtliche Übungen RP. Niemals RP bei KH!
Squats macht DC meist auch nur einen einzigen Satz bis zum totalen Versagen.
Einige Ruderübungen lassen sich schwer mit RP umsetzen.

Alle 4-8 Wochen mal 1-2 Wochen cruisen, d.h. leichteres Training oder komplett aussetzen,
um Übertraining komplett auszuschliessen.

Und ansonsten: Essen, essen, essen.......

Zusatz des Übersetzers:

Beispielplan & Rotationsübungen:

Brust: Inclines, declines, hammer machine.

Schulter: Frontdrücken, Nackendrücken, KH Schulterpresse.
Trizeps: Reverse Grip Bankdrücken, enges Bankdrücken, Nosebreaker.
Rückenbreite: Rack chins, Frontziehen, Nackenziehen.
Rückentiefe: T-Bar, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern.
(Straight sets mit ca. 12 Wdh. Kreuzheben ist ein Sonderfall.)

Bizeps: LH Curls, Preachercurls, SZ Curls.

Unterarme: Pinwheelcurls, Handgelenkcurls, Powerhalten.
(Straight sets)
Waden: Stehendes WH, vorgebeugtes WH, WH an der Beinpresse.
(Explosive positive, 5 sek negative, 15 sek extremer Stretch, wiederholen, aufstehen,
umkippen, heulen, davonkriechen. Extra stretching fällt bei diesem Wadentraining aus.
Straight set.)
Beinbizeps: Legcurls, Kreuzheben stiff legged, hamstring raises.
(Kreuzheben: Folge von Sätzen zu jeweils 6 Wdh., bei jedem Satz das Gewicht steigern. Das
Ganz so lange, bis man keine 6 Wdh. mehr schafft)
Quadrizeps: Kniebeugen, Beinpresse, Hacksquats.
(12 - 8 Wdh., dann 4-8 Wdh, dann Pause und sobald man sich erholt hat ein 20er)

Ich hoffe, dass dieser kleine Zusatz einigen Detailfehlern vorbeugt.