Louise Rivard

Mit einer Einführung von Prof. Hademar Bankhofer

Gesunde Küche mit

Omega-3
200 Rezepte für Genießer

U1_3660_VGS_OMEGA3.IND5 1 04.12.2008 16:29:58 Uhr

01-10_3660_VGS_OMEGA3.Q7 04.12.2008 16:39 Uhr Seite 2

Mini-Thunfischspieße
à l’orange
24 Stück Zum Garnieren
100 g Thunfisch (Sushi-Qualität) 2–3 EL geschälte Hanfsamen
½ Paprika (rot, gelb oder orange) 1 Prise Kreuzkümmel
24 Spinatblättchen 1 kleine Prise Cayennepfeffer
1 TL abgeriebene Orangenschale (unbehandelt)
Marinade Rapsöl im Zerstäuber
Saft von einer halben Orange
Für die Marinade alle Zutaten verrühren, den Fisch in 24 Würfel schneiden
1 fein gehackte Schalotte und ½ bis 1 Stunde darin einlegen (er verliert dabei an Farbe). Inzwischen
¼–½ TL gehackter Ingwer zum Garnieren ein wenig Rapsöl über die Hanfsamen sprühen und mit den
2 EL Hoisin-Sauce (Asia-Laden) Gewürzen und der abgeriebenen Orangenschale abschmecken. Zur Seite
30 ml natives Olivenöl extra stellen. Paprika in 24 Würfel schneiden und abwechselnd je ein Spinat-
30 ml Walnussöl blatt, einen Paprikawürfel und ein Stück marinierten Thunfisch auf Zahn-
stocher spießen. Die Mini-Spieße 1 bis 2 Minuten in einer beschichteten
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Pfanne anbraten. Dabei öfter wenden und die Marinade angießen. Die
Thunfischwürfel in den gewürzten Hanfsamen wälzen.

Tipp
Dieses Rezept schmeckt auch mit anderen Fischarten wie
Makrele, Schwertfisch oder Sardinen hervorragend.
Papaya-Spieße
mit Lachs und Blaubeeren
4-6 Portionen
1 Lachsfilet (200 g, Sushi-Qualität)
1 kleine Papaya
60 g frische Blaubeeren

Marinade
1 TL Limettensaft
60 ml natives Olivenöl extra
1 kleine rote Zwiebel, klein gehackt
1 Rosmarinzweig
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Den Lachs in kleine Würfel (ca. 2,5 cm Durchmesser) schneiden. Öl, Li-
mettensaft, Zwiebel und Rosmarinzweig zu einer Marinade rühren und mit
Salz und Pfeffer abschmecken. Den Lachs ½ bis 1 Stunde darin eingelegt
kühl stellen. Papaya in Würfel schneiden. Abwechselnd Lachs und Früchte
auf die Spieße stecken.
01-10_3660_VGS_OMEGA3.Q7 04.12.2008 16:39 Uhr Seite 3

Mini-Thunfischspieße
01-10_3660_VGS_OMEGA3.Q7 04.12.2008 16:39 Uhr Seite 4

Lachssalat
mit Avocado
pro Portion
80 g gegarter Lachs ¼ TL Dijon-Senf
1 EL Olivenöl ½ TL gehackter Estragon
1 Scheibe Gemüsezwiebel oder eine Perlzwiebel Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
1 kleine reife Avocado (Sorte Hass)
½ TL gehackte Petersilie Den Lachs mit einer Gabel in kleine Stücke zupfen und in eine Schüssel ge-
1 Tomate, in Scheiben geschnitten ben. Das Öl darübergießen. Die Hälfte der Zwiebel hacken, mit dem Lachs
10–12 Blätter Mesclun-Salat vermischen und abschmecken. Den Lachs in eine mittelgroße Ausstechform
drücken. Die Avocado der Länge nach in Spalten schneiden und auf einem
Vinaigrette mit Salatblättern ausgelegten Teller anrichten. Die restlichen Zwiebelringe
und die Tomatenscheiben hinzufügen. Den Lachs vorsichtig aus der Form
1 TL Limettensaft lösen und auf den Teller stürzen. Für die Vinaigrette alle Zutaten mit dem
1EL Oliven- und Rapsöl, gemischt Schneebesen verrühren und vor dem Servieren über das Gemüse gießen.
2 Tropfen Leinöl
½ TL Honig
Tipp
Limetten- oder Zitronensaft über die Avocadospalten träu-
feln, dann werden sie nicht braun.

Räucherhering
mit Kartoffelsalat
4 Portionen Heringsfilets auf einen tiefen Teller legen. Milch darübergießen und
24 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Milch abschütten und Herings-
8 Räucherheringsfilets (à ca. 18 cm) filets unter kaltem Wasser abspülen. Die Zwiebeln in Ringe schneiden.
250 ml fettarme Milch Abwechselnd Zwiebelringe und Heringsfilets in einen verschließbaren
1–2 mittelgroße Zwiebeln Behälter schichten. Lorbeerblätter und Wacholderbeeren darübergeben
und mit Öl auffüllen. Den Hering je nach Geschmack 3 bis 7 Tage in der
2 Lorbeerblätter
Marinade ziehen lassen. Mit Kartoffelsalat servieren.
4–5 Wacholderbeeren
250–500 ml Raps- oder Olivenöl Für den Kartoffelsalat die Kartoffeln schälen und 15 Minuten in Salz-
wasser kochen. Abkühlen lassen und in Würfel schneiden. Die Frühlings-
Kartoffelsalat zwiebeln bzw. Schalotten fein hacken und mit den Kartoffeln in eine Sa-
latschüssel geben. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Vor dem
500 g Kartoffeln Servieren etwas Öl vorsichtig untermengen. Lauwarm oder kalt zum
2 Frühlingszwiebeln oder Schalotten Räucherhering servieren.
2 EL gehackte Petersilie
Oliven- und Rapsöl, gemischt
Salz und Pfeffer
01-10_3660_VGS_OMEGA3.Q7 04.12.2008 16:39 Uhr Seite 5

Lachssalat mit Avocado

01-10_3660_VGS_OMEGA3.Q7 04.12.2008 16:39 Uhr Seite 6

Herbstliche Suppe
mit Thunfisch und Quinoa (glutenfrei)
4–5 Portionen Gemischte Kerne in pikantem Öl
1,2 l Fischfond 4 EL gemischte Kerne (Sonnenblumen- und Kürbiskerne,
1 Lorbeerblatt Hanfsamen, gemahlene Leinsamen)
1 TL frischer Ingwer, gerieben 60 ml Hanf- und Rapsölmischung mit etwas Leinöl
125 g Quinoa ½ kleine scharfe Chilischote oder eine Prise Chilipulver
60 g Buchweizen oder etwas Chilipaste (Asia-Laden)
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe Die gemischten Kerne am Vorabend oder bereits einige Tage vorher zube-
2 EL Rapsöl reiten. Dazu die Kerne grob mahlen, in einen tiefen Teller geben und das Öl
1 Thunfischfilet (300 g) darübergießen. Mit scharfem Chili würzen und ziehen lassen.
1 EL Sake (Asia-Laden) oder trockener Weißwein Den Fischfond mit dem Lorbeerblatt und dem Ingwer in einem Topf erhit-
1 mittelgroße Karotte zen. Quinoa und Buchweizen dazugeben und bei mittlerer Hitze garen. Bei
Bedarf abschöpfen. Zwiebel und Knoblauch in Scheiben schneiden und in
500 g Muskatkürbisfleisch, geputzt Rapsöl glasig dünsten. Thunfisch hinzufügen und einige Minuten braten.
1 Paprikaschote (rot oder gelb) Den Wein darübergeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Zur Seite stellen.
4–5 Blätter Chinakohl Das Gemüse in kleine Würfel schneiden, in den Fischfond geben und 15
2 EL Misopaste (Asia-Laden) Minuten bei mittlerer Hitze gar köcheln lassen. Den klein geschnittenen
250 ml grüner Tee (Sencha) Salat erst gegen Ende der Kochzeit mit dem Thunfisch hinzufügen. Die Mi-
sopaste im Fischfond auflösen, Tee hineingießen und verrühren. Mit ge-
1/2 TL gemahlener Koriander
mahlenem Koriander abschmecken und noch 5 Minuten köcheln lassen.
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer Warm mit je einem Löffel gemischter Kerne bestreut servieren.

Tipp
Bereiten Sie eine größere Menge gemischter Kerne zu und bewahren Sie sie in einem luftdicht verschlossenen Behälter lichtgeschützt im
Kühlschrank auf. Dabei darauf achten, dass die Kerne immer mit Öl bedeckt sind.
01-10_3660_VGS_OMEGA3.Q7 04.12.2008 16:39 Uhr Seite 7

Herbstliche Suppe
mit Thunfisch und Quinoa (glutenfrei)
01-10_3660_VGS_OMEGA3.Q7 04.12.2008 16:39 Uhr Seite 8

Nudeln
mit Roquefort
4 Portionen Die Teller im Backofen bei niedriger Temperatur vorwärmen. Die Nudeln in
Salzwasser al dente kochen. In der Zwischenzeit die Crème légère mit dem
4 Portionen Nudeln Blauschimmelkäse glatt rühren. Nach Wunsch einen Schuss Cognac hin-
250 ml Crème légère oder fettarme Milch zufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Nudeln abtropfen lassen,
120 g Blauschimmelkäse (Roquefort, Stilton) mit der Käsesauce mischen oder die Sauce über die Nudeln verteilen. Kür-
biskerne, Hanfsamen und Petersilie darüberstreuen. Mit grünem Salat
1 TL Cognac (optional)
servieren.
2 EL Kürbiskerne
2 EL geschälte Hanfsamen
2 TL Petersilie, gehackt
Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
Grüner Salat als Beilage

Nudeln und Thunfisch

mit grünem Curry
4 Portionen
4 Thunfischfilets à 125 g
4 Portionen Nudeln
1–2 EL Rapsöl
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Grünes Curry
1 EL Knoblauch, Ingwer, Koriander und Basilikum, gehackt
1 TL Zitronengras, sehr fein gehackt
1 mittelscharfe grüne Peperoni, fein gehackt oder
½ TL Sambal Oelek (Chilipaste)
2 EL Nuoc Nam (vietnamesische Fischsoße, Asia-Laden)
1 EL Garnelenpaste (Asia-Laden)
abgeriebene Schale und Saft einer halben Limette
125 ml Kokosmilch
60 ml Raps- oder Sojaöl

Das grüne Curry 24 Stunden vor dem Verzehr zubereiten: Sämtliche Zutaten für das Curry mischen und in einem Gläschen mit Schraubdeckel im Kühl-
schrank ziehen lassen. 1 Stunde vor dem Essen herausnehmen. Die Nudeln in Salzwasser al dente kochen und abtropfen lassen. Mit dem Öl beträufeln
und mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen die Steaks auf beiden Seiten je nach Dicke 2 Minuten in einer Grillpfanne braten, das Innere sollte rosa
bleiben. Auf jedes Steak etwas Curry verteilen und zusammen mit den Nudeln auf vorgewärmten Tellern anrichten.
01-10_3660_VGS_OMEGA3.Q7 04.12.2008 16:39 Uhr Seite 9

Nudeln mit Roquefort

01-10_3660_VGS_OMEGA3.Q7 04.12.2008 16:39 Uhr Seite 10

Gegrillter Lachs
mit Ziegenkäse
Pro Portion Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Ein Backblech mit Rapsöl bestrei-
chen. Das Filet von beiden Seiten vorsichtig einritzen, ohne es durch-
1 Lachsfilet ohne Haut (100 g), küchenfertig zuschneiden. Die Schnittöffnungen mit dem Ziegenkäse füllen und das
Rapsöl Filet mit dem Senf bestreichen. Salzen und pfeffern. Den Estragonzweig
60 g Ziegenkäse unter das Filet legen und nach Wunsch 10 bis 15 Minuten im Backofen
garen. Mit dampfgegartem Gemüse oder einem Rohkostsalat servieren.
1 EL grobkörniger Senf
1 Estragonzweig
Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer

Tipp
Dieser Fisch lässt sich auch sehr gut in einer Grillpfanne zubereiten. Als besondere Geschmacksnote zerstoßenen rosa Pfeffer über das ge-
grillte Lachsfilet streuen. Anstelle des Estragons kann man auch einen Rosmarinzweig oder einige Schnittlauchhalme unter den Fisch legen.

Schnelles
Fischfilet
mit Zitrone
Pro Portion
150 g Fettfisch mit festem Fleisch (Lachs, Thunfisch,
Wolfbarsch, Schwertfisch)
1 EL Olivenöl im Zerstäuber
2 EL glatte Petersilie, gehackt
2 EL abgeriebene Zitronenschale (unbehandelt)
2 EL Zitronensaft
Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer

Eine Grillpfanne erhitzen und mit etwas Olivenöl besprühen. Die Petersilie
und die Zitronenschale in die Pfanne geben und 1 Minute unter Rühren
dünsten. Das Fischfilet mit Salz und Pfeffer würzen. Den Fisch bei großer
Hitze auf beiden Seiten je 2 Minuten grillen. Kurz vor Ende der Bratzeit den
Zitronensaft zugeben. Mit Gemüse oder einem grünen Salat servieren.
01-10_3660_VGS_OMEGA3.Q7 04.12.2008 16:39 Uhr Seite 11

Gegrillter Lachs
mit Ziegenkäse
 Das Kochbuch für gesundheitsbewusste Genießer

• 200 leicht umzusetzende Rezepte für jede Gelegenheit

• Zahlreiche Tipps zur Zubereitung und warenkundliche Infokästen
• Basierend auf den neuesten medizinischen Erkenntnissen
• Mit ausführlichen Informationen zu einem aktuellen Gesundheitsthema
• Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz und die Gefäße

Louise Rivard hat bereits mehrere erfolgreiche

Kochbücher herausgebracht. Die diplomierte
Agrarwissenschaftlerin gilt als Vertreterin einer
modernen Küche, die einfach, schmackhaft und
gesund ist.

Prof. Hademar Bankhofer ist interna-

tional anerkannter Medizinjournalist und
hat bereits über vierzig populärwissen-
schaftliche Ratgeberbücher zum Thema
Gesundheit und Ernährung veröffent-
licht. Bekannt ist er auch durch seine
TV-Auftritte und Zeitungskolumnen. Sein
besonderes Interesse gilt der Ernährung
und Naturheilkunde.

ISBN 978-3-8025-3660-1

€ 19,95 (D) / € 20,60 (A)

www.vgs.de

U4_3660_VGS_OMEGA3.IND5 1 04.12.2008 16:33:29 Uhr