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Vorwort
Danke das du dich für mein Buch entschieden hast und nun wünsche ich dir viel
Spaß beim nachkochen und genießen.
Es gibt viele Gründe, sich für eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise zu
entscheiden oder einfach sein Fleischkonsum zu reduzieren: ethische Gründe,
Umweltschutz, Welternährung oder Gesundheit! Aber wenn wir nun auf Fleisch
verzichten, heißt das nicht, dass wir Fleisch geschmacklich nicht mögen!
So gut wie jeder von uns ist mit einer omnivoren Ernährung aufgewachsen.
Wir mögen Fleisch und dessen Geschmack, aber ähnlich wie bei Tofu und Co.
schmeckt Fleisch ohne Gewürze auch nicht wirklich gut.
Was wäre eine Bratwurst ohne Gewürze oder eine Leberwurst ohne Majoran.
Selbst die Zwiebel kann das Mettbrötchen nicht retten, wenn das Mett nicht mal
gewürzt ist.
Genau diese Gewürze und noch viele andere, kann man sich in der veganen Küche
zur Hilfe nehmen, um die leckeren Geschmäcker weiterhin genießen zu können.
Ganz ohne Tierleid!
Mit dem schwefelhaltigen Salz Kala Namak, was ähnlich wie das Hühnerei
schwefelhaltige Verbindungen enthält, kann man Tofu zusammen mit ein paar
anderen Zutaten schmecken lassen wie Rührei.
Kidneybohnen und Majoran zusammen sind die Basis für eine leckere Leberwurst.
Die Nori Alge die man sonst nur vom Sushi kennt, bringt fein gemahlen
Meeresgeschmack in Tofu und Co.
Zutaten:
400 g Palmenherzen (1 Dose)
80 g Tempuramix
100 ml kaltes Wasser
2 Noriblätter
1 TL Paprikapulver edelsüß
1/2 TL Salz
1/2 TL Cayennepfeffer
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Kurkuma
Pfeffer
Pflanzenöl zum Frittieren
Zubereitung:
Den inneren Teil der Palmenherzen entfernen und den Rest in Scheiben schneiden.
Nun den Tempuramix zusammen mit den Gewürzen und den Noriflocken in eine
Schüssel geben.
Jetzt noch das Öl zum frittieren aufsetzen und die Palmenherzenringe mit dem Teig
ummanteln.
Für ca 3 bis 5 Minuten wandern die Ringe jetzt ins heiße Fett.
Zutaten:
200 g Tofu
2 Noriblätter
1 EL Zitronensaft
1 EL Öl
1 EL Margarine
1 kleine Zwiebel
2 EL Semmelbrösel
2 EL Petersilie
Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver zum abschmecken
Zubereitung:
Als erstes den Tofu in eine Schüssel geben und mit einer Gabel oder den Händen fein
zerkleinern.
Dann die Nöriblätter fein mixen bis ihr kleine Flocken habt, diese dann zum Tofu
geben.
Nun gebt ihr das Öl und den Zitronensaft dazu und schmeckt das ganze mit Salz,
Pfeffer und Knoblauchpulver ab.
Die Masse in eine feuerfeste Schüssel oder Auflaufform geben und den Ofen auf
180 Grad Umluft vorheizen.
In einem Topf die Margarine schmelzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.
Die Semmelbrösel in den Topfinhalt einrühren, mit Salz und Petersilie abschmecken
und auf die Tofumischung geben.
Zutaten:
Zubereitung:
Als erstes die Auberginen schälen, in Stücke schneiden und in Wasser weich kochen.
Dann ein Noriblatt zu Flocken mixen und zusammen mit 5 EL Gurkenwasser und den
abgetropften Auberginen in eine Schüssel geben und salzen.
Nun die sauren Gurken, die Zwiebel und den Apfel würfeln und in die Schüssel
geben.
In einer zweiten Schüssel die Mayo mit der Hafersahne und dem Agavensaft
verrühren und mit Senf, Salz, Pfeffer und Dill abschmecken.
Über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen und am nächsten Tag eventuell noch
einmal abschmecken.
Zutaten:
4 dicke Karotten
2 EL Olivenöl
1/2 TL Salz
1 EL Sojasoße
1/2 TL Knoblauchpulver
1 TL Agavendicksaft
1 TL Essig
2 EL Wasser
1 Noriblatt
1 TL Dill
Zubereitung:
Die Karotten waschen und komplett mit Schale in einem Topf mit Wasser für
ca. 30 Minuten kochen lassen, bis die Karotten weich sind.
In der Zwischenzeit das Noriblatt mit einem Mixer oder Mörser fein mahlen und
zusammen mit den restlichen Zutaten mischen.
Wenn die Karotten gar sind müssen sie erstmal komplett abkühlen.
Dann den Anfang und das Ende der Karotte abschneiden und die Karotte waagerecht
in große Streifen schneiden.
Mit der Marinade vermengen und für 2 Tage in den Kühlschrank stellen.
Die lange Wartezeit muss sein, damit sich die Karotten ordentlich mit den Aromen
vollsaugen und am Ende nicht mehr nach Karotten schmecken. Sie bekommen
dadurch eine Lachs ähnliche Konsistenz und Geschmack.
Veganer Thunfisch
Zutaten:
Zubereitung:
Als erstes die Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit einer Gabel fein
zerdrücken.
Dann die Zwiebel würfeln, die Artischocken in Streifen schneiden und zu den
Kichererbsen geben.
Das Noriblatt im Mixer zu feinen Flocken verarbeiten und zusammen mit den
Hefeflocken und der Sojasauce in die Schüssel geben.
Nun noch die Mayo dazugeben, alles gut vermischen und mit Pfeffer, Paprikapulver
und Knoblauchpulver abschmecken.
Schmeckt Pur schon verdammt lecker, macht sich aber auch gut auf einem Sandwich
oder einer Scheibe Vollkornbrot.
Vegane Chicken Burger Patties
Zutaten:
Zubereitung:
Als erstes die Kichererbsen zusammen mit dem Senf fein pürieren und mit Salz und
Pfeffer abschmecken.
Nun den Burger Pattie mit dem Öl in die Pfanne geben und von beiden Seiten
goldbraun anbraten.
Zutaten:
Zubereitung:
Danach zu Burgern formen und in einer Pfanne von beiden Seiten mit dem Rapsöl
anbraten.
Seitanwurst
Zutaten:
250 g Seitanfix
1TL Knoblauchpulver
1TL Kreuzkümmel (gemahlen)
3 TL geräuchertes Paprikapulver
1 TL Pfeffer
6 EL Rapsöl
1 TL Senf
3 EL Sojasauce
5 EL Tomatenmark
290 ml Wasser
3 Backpapierzuschnitte (je in 4 Teile schneiden)
Alufolie
Zubereitung:
Dann alle trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen
vermischen.
Alle feuchten Zutaten in eine zweite Schüssel geben und ebenfalls vermischen.
Nun die feuchten Bestandteile zu den trockenen geben und gut durchkneten bis ein
Teig entsteht.
Von diesem Teig Portionsweise ein Stück nehmen, zu einer Wurst formen und in
Backpapier einrollen und Enden umklappen.
Ein Wurstpaket auf Alufolie geben, einrollen und an beiden Enden zu drehen das es
aussieht wie ein Bonbon.
Die Wurstbonbons auf ein Blech geben und für ca. 45 Minuten in den Ofen geben.
Nach der Backzeit den Ofen abschalten und die Würste noch für ca. 15 Minuten im
Ofen lassen.
Die Wurst aus seiner Verpackung befreien und genießen.
Deftiger Hackeintopf
Zutaten:
Zubereitung:
Jetzt die restlichen Zutaten bis auf die Sahne hinzufügen und bei häufigem Rühren
ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Als letztes noch die Sahne einrühren und mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Tofukender mit geröstetem Fladenbrot
Zutaten:
1 Fladenbrot
1 Dose Tomatenstücke
200 g Paprika - Tofu
1 große Zwiebel
3 EL Öl
1 rote große Paprika
10 Oliven
1 EL Sojasauce
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Tofu in Würfel schneiden und mit 1 EL Öl anbraten bis er goldgelb ist.
Dann den Tofu mit Sojasauce ablöschen.
Als letztes noch das Fladenbrot in einer Pfanne mit dem restlichen Öl
knusprig anrösten und auf einen flachen Teller geben.
Auf das Fladenbrot kommt nun die Tomatensoße, dann der Tofu und zum
Schluss die Oliven.
Wer mag kann gerne noch Chiliflocken und frische Kräuter darüber
streuen und
Soja - Joghurt oder Zaziki dazu reichen.
Kartoffel – Lauch - Suppe mit Hack
Zutaten:
Zubereitung:
In der Zwischenzeit das Hack zusammen mit der Zwiebel und dem Rapsöl knusprig
anbraten und beiseite stellen.
Wenn die Suppe fertig ist, gebt ihr nun noch die Hackmischung und die 200 ml
Sahne hinzu und schmeckt mit Muskat und Pfeffer ab.
Wer möchte kann die Suppe auf dem Teller noch mit veganem Käse toppen.
Zutaten:
200 g Penne
1 Dose Tomatenstücke
1 Zwiebel
100 g veganes Hack
1 EL Öl
1 TL Agavensaft
1 TL Ital. Kräuter
1 TL Sojasauce
1/2 TL Knoblauchpulver
1/3 TL Pfeffer
Zubereitung:
Zubereitung:
Für die Köfte die Linsen im Wasser ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen,
bis sie weich sind und zerfallen.
Den Bulgur unter fließendem Wasser waschen, gut abtropfen lassen, unter die
Linsen mischen und zugedeckt weitere 15 Minuten neben dem Herd stehen lassen.
In der Zwischenzeit die Zwiebel, den Knoblauch fein hacken und die
Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und in Olivenöl weich dünsten.
Dann Tomatenmark, Chili, Kreuzkümmel und Paprika zufügen und 2-3 Minuten unter
Rühren mit garen.
Die Gewürzmischung unter die Linsenmischung, die fest und zäh sein muss, rühren.
Abgedeckt die Masse 2-3 Stunden abkühlen lassen.
Dann mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft würzen und gut durchkneten.
Sollte die Masse zu trocken sein, noch etwas Wasser oder Öl zufügen.
Aus je 1 EL der Mischung nun Bällchen formen und in die Mitte mit dem Daumen
eine tiefe Mulde eindrücken.
Die Köfte mit Fladenbrot und Salat oder einfach pur servieren.
Vegane Chicken Wraps
Zubereitung:
Dann die Tomate und die saure Gurke würfeln und den Eisbergsalat in Streifen
schneiden.
Über die Schnetzel noch den Sesam streuen und gut vermischen.
Die Wraps wenn gewünscht noch erwärmen und je mit 2 EL Mayo bestreichen, je
mit der Hälfte der Soja Schnetzel belegen und je die Hälfte des Gemüses darauf
verteilen.
Zutaten:
Zubereitung:
Einen Teller mit Mehl und einen Teller mit Paniermehl füllen.
In einem dritten Teller das Sojamehl zusammen mit dem Wasser vermischen und ein
paar Minuten stehen lassen damit es nachdickt.
Die Big Steaks abtropfen lassen und zwischen zwei Schneidebrettern gut ausdrücken.
Die Big Steaks nun erst von beiden mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.
Jetzt noch das Schnitzel mit Paniermehl bedecken und das Paniermehl gut
andrücken.
Im tiefen Fett (Schnitzel ca. zur Hälfte im Fett) von beiden Seiten goldbraun anbraten
und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Zutaten:
100 g Seidentofu
200 g Tofu (Natur)
50 g Räuchertofu
1 kleine Zwiebel
2 EL Rapsöl
Salz & Pfeffer
1 Msp. Kurkuma
1 Msp. Kala Namak Salz
Zubereitung:
Als erstes den Seidentofu und den Tofu mit einer Gabel zerdrücken.
Dann die Zwiebel klein würfeln und in Öl mit dem Tofu anbraten.
Nun den Räuchertofu fein würfeln, mit in die Pfanne geben und kurz mitbraten.
Wer mag kann das Rührei gerne mit frischem Schnittlauch anrichten.
Nudelsalat mit Räuchertofu
Zutaten:
Zubereitung:
Dann die Zwiebel und den Tofu fein würfeln und mit 1 EL Öl anbraten.
Die Paprika würfeln, die Oliven in Ringe schneiden und die sauren Gurken in
Scheiben schneiden.
Die Nudeln, den Tofu und das Gemüse in eine große Schüssel geben.
Jetzt noch 5 EL Öl, Gurkenwasser und die Kräuter hinzufügen, mit Salz und Pfeffer
würzen und ordentlich vermischen.
Falls der Salat über Nacht ruhen darf, erst am nächsten Tag abschmecken.
Grillspieße
Zutaten:
200 g Räuchertofu
1 große Paprika
1 kleine Zucchini
ca. 10 Schaschlikspieße
2 EL Öl für die Zubereitung in der Pfanne
Zubereitung:
Die Spieße auf den Grill geben bis alles durch ist.
Zutaten:
100 g Soja-Geschnetzeltes
200 g Champions
200 g weißer Spargel
200 g Erbsen und Möhrengemüse
1 kleine Zwiebel
100 ml Gemüsebrühe
1 EL Hefeflocken
2 EL Kapern
100 ml Hafersahne
1 EL Zitronensaft
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Die Soja Schnetzel abtropfen lassen und zusammen mit den Champions, Zwiebeln
und dem Erbsen und Möhrengemüse in einer Pfanne anschwitzen.
Den Spargel in kleine Scheiben schneiden und zusammen mit der Gemüsebrühe in
die Pfanne geben.
Etwa 10 Minuten köcheln lassen, dann die Kapern klein hacken und zusammen mit
den Hefeflocken in die Pfanne geben.
Noch mit Salz und Pfeffer abschmecken, gut verrühren und servieren.
Veganer Fleischsalat
Zutaten:
250 g Räuchertofu
150 g saure Gurken
3 EL saure Gurkenwasser
1 Glas vegane Mayo (ca. 250g)
1 TL Paprikapulver
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Als erstes die sauren Gurken würfeln und den Räuchertofu in feine Streifen
schneiden.
Die Gurken und der Tofu kommen jetzt zusammen mit Mayo,Gurkenwasser und dem
Paprikapulver in eine Schüssel.
Zutaten:
250 g Spaghetti
125 g Räuchertofu
1 große Zwiebel
3 EL Rapsöl
1 EL Zitronensaft
2 EL Petersilie (TK oder Frisch gehackt)
200 ml Hafersahne
1 EL Hefeflocken
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Dann die Zwiebel und den Tofu fein würfeln und mit 3 EL Öl anbraten.
Ein paar Minuten köcheln lassen bis die Soße dicker wird.
Die Pfanne von der Platte nehmen. Die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken und
die Petersilie unterrühren.
Die Nudeln auf einen Teller geben und mit der Soße toppen.
Veganes Beef Jerky
60 g Soja Medaillons
3 EL Öl
2 EL Agavensaft
2 EL Sojasauce
½ TL Knoblauchpulver
½ TL Pfeffer
1 TL Paprika
2 TL geräuchertes Paprikapulver
Zubereitung:
Als erstes die Soja Medaillons nach Anleitung einweichen, gut abtropfen lassen,
ausdrücken und in feine Streifen reißen.
Aus Agavensaft, Öl, Sojasauce und den Gewürzen die Marinade anrühren.
Die Marinade mit den Streifen mischen und 10 Minuten stehen lassen.
Die Streifen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und für ca. 5 bis 10
Minuten (je nach Größe der Stücke) in den Ofen geben.
Abkühlen lassen am besten sogar über Nacht, zugedeckt in einer Schüssel stehen
lassen und fertig ist der Snack für die veganen Fleischgelüste zwischendurch.
Veganer Bacon
Zutaten:
4 Blätter Reispapier
2 EL Rapsöl
3 EL Sojasoße
1 EL Agavendicksaft
1 TL geräuchertes Paprikapulver
Zubereitung:
Als erstes das Reispapier mit einer Schere in Streifen schneiden und den Ofen auf
180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die Streifen für je ca. 10 Sekunden in kaltes Wasser geben, so dass sie komplett
bedeckt sind.
Überschüssiges Wasser abstreifen und immer zwei Streifen aufeinander auf ein mit
Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
Nun die restlichen Zutaten zu einer Marinade vermischen und die Reispapierstreifen
damit von beiden Seiten einpinseln.
Der Bacon verbrennt recht schnell, deshalb bitte oft nach gucken.
Zutaten:
Zubereitung:
Dann die Kidneybohnen abtropfen lassen und mit der Zwiebel zusammen pürieren.
Nun den Tofu und den Majoran dazu geben und erneut pürieren.
Zutaten:
100 g Reiswaffeln
60 g Tomatenmark
1 kleine Zwiebel
2 EL Rapsöl
250 ml Wasser
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Als erstes ca. 50 g der Reiswaffeln in eine große Schüssel geben und sehr fein mit
den Händen zerbröseln.
Nun die Zwiebel in feine Würfel schneiden und zu den Reiswaffeln geben.
Jetzt auch das Tomatenmark, das Öl und das Wasser hinzu geben.
Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Händen vermengen bis die Masse
gleichmäßig vermengt ist und echtem Hack sehr ähnlich sieht.
Nun kann die Masse in eine kleinere Schüssel umgefüllt werden und für mindestens
1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
Zutaten:
5 getrocknete Tomaten
1 reife Mango
1 TL Sojasauce
1 TL Currypulver
Zubereitung:
Nach Bedarf etwas Wasser hinzugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht
ist.
Jan´s Spezialsoße - Perfekt für Burger, Pommes und Co
Zutaten:
8 EL Vegane Majonaise
2 EL Ketchup
1 TL Senf (mittelscharf)
1 TL Olivenöl
Meersalz & Pfeffer
Zubereitung:
Zutaten:
30 g gemahlene Mandeln
10 g Hefeflocken
1 gestr. TL Salz
Zubereitung:
Zutaten:
Zubereitung:
Als erstes die Gurke grob reiben, in eine Schüssel geben und
1 Msp. Salz hinzu geben. Für ca. 15 Minuten bei Seite stellen.
Das Salz entzieht der Gurke Wasser und der Zaziki schmeckt später um einiges
besser.
Den Joghurt in eine Schüssel geben und mit dem Olivenöl verrühren.
Knoblauch und Schnittlauch/Petersilie fein hacken und ebenfalls mit dazu
geben.
Den Zaziki ca. 30 bis 45 Minuten vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank holen
und bei Bedarf nochmal nachwürzen.
Linsenaufstrich
Zutaten:
200 g Linsen
600 ml Wasser
2 EL Tomatenmark
2 Zehen Knoblauch
1/2 TL italienisches Gewürz
1/2 TL Kräuter der Provence
1/2 TL Salz
1/4 TL Pfeffer
5 EL Olivenöl
1 Msp. Chili
Zubereitung:
Linsen mit dem Wasser ca. 20 Minuten köcheln lassen, abkühlen lassen und die
restlichen Zutaten untermischen.
Impressum