Osteoporose

Empfehlungen zu Training und Ernährung

Informationen für Patientinnen und Patienten

Inhalt

Einleitung 3
Aktives Training / Bewegung im Alltag 4
Übungsbeispiele zum Selbermachen 10
Körperwahrnehmung im Sitz 11
Kräftigung Beinmuskulatur 13
Kräftigung und Stabilisierung Rückenmuskulatur 14
Kräftigung Schulter- und Nackenbereich 14
Verbesserung des Gleichgewichts 15
Erhalten und Verbessern der Beweglichkeit 16
Ernährung 19
Calcium 20
Vitamin D 22
Liebe Patientin,
lieber Patient
Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der
die Knochen immer brüchiger und schwä-
cher werden, sodass es eher zu einem Kno-
chenbruch kommen kann. Das persönliche
Risiko hängt von verschiedenen Faktoren
ab. Einige davon können beeinflusst werden
(Bewegung, Ernährung, Lebensgewohnheiten,
Medikamente etc.), andere nicht (familiäre
Vorbelastung, Alter beim Eintreten der Me-
nopause etc.).
Aktives Training
Bewegung im Alter

Regelmässige Bewegung fördert Allgemein gilt, lieber regelmässig

den Knochenstoffwechsel und zu trainieren als selten und sehr
stärkt die Knochen. Daneben hilft intensiv. Es sollten mindestens
ein gezielter Muskelaufbau, die zweimal wöchentlich Gleichge-
Koordination und die Kraft der wichtsübungen und ein Krafttrai-
Muskeln zu verbessern sowie das ning durchgeführt werden.
Gleichgewicht zu erhalten. Schwa-
che Muskeln sowie ein schlechter
Gleichgewichtssinn führen eher
zu Stürzen und Knochenbrüchen.
Der Knochenstoffwechsel wird am
stärksten stimuliert, wenn Übun-
gen unter Einfluss der Schwer-
kraft durchgeführt werden, d.h. in
aufrechter Körperhaltung und mit
relativ viel Belastung (Körperge-
wicht, Zusatzgewicht). Schwimmen
ist daher weniger geeignet.

« Für einen Einstieg ins Training ist es nie zu spät! »

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Verschiedene Übungs-
stufen
Idealerweise wird unter Berücksichtigung der persönlichen
Möglichkeiten ein individuelles Programm zusammengestellt.
Wenden Sie sich hierfür an die Sie betreuenden Physiothe-
rapeuten, an ein Fitnesscenter oder medizinisch geschultes
Personal.

Die Basisstufe ist das Gleich- Mögliche Übungsformen: Tanzen,

gewichts-, Koordinations- und Seniorenturnen, Übungen und
Gangsicherheitstraining. Dieses Bewegen auf unebenem Boden
ist vor allem für Frauen und Män- und im Freien, Haltungsübungen,
ner im fortgeschrittenen Alter oder Thai-Chi.
bei entsprechender Schwäche
unverzichtbar. Das Ziel ist, das
Sturzrisiko möglichst zu verrin-
gern und somit Knochenbrüche
zu vermeiden. Bereits ein Training
zweimal pro Woche ist sehr er-
folgsversprechend und steigert die
körperliche Leistungsfähigkeit.

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Die nächste Aufbaustufe ist das
Ausdauertraining. Hierfür sollten
Sie sich drei bis fünfmal pro Woche
während mindestens 30 Minuten
bewegen.
Mögliche Übungsformen: Spa-
zieren, Nordic Walking, Wandern,
Joggen/Laufen, Tanzen, Treppen-
steigen.
Beispiele hierfür: Training mit frei-
en Gewichten, an Fitnessgeräten,
mit elastischen Übungsbändern
und /oder mit eigenem Körperge-
wicht.
(Gut möglich in einer Physiothe-
rapiepraxis mit Trainingstherapie-
bereich oder einem Fitnesscenter
nach Instruktion)

Die aufwändigste, aber für eine

Erhöhung bzw. den Erhalt der Kno-
chendichte wirksamste Trainings-
stufe ist ein Muskelkrafttraining,
welches zwei bis dreimal wöchent-
lich ausgeführt werden sollte.

« Regelmässige Bewegung fördert den

Knochenstoffwechsel und stärkt die Knochen »

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Übungsbeispiele zum
Selbermachen

Die folgenden Foto-Dokumentationen enthalten einige

Übungsbeispiele, welche Sie im Regelfall selbstständig
ausführen können. Bitte berücksichtigen Sie, dass wäh-
rend den Übungen kein Schmerz auftreten darf. Achten Sie
während der Ausführung auf eine regelmässige Atmung:
Während der belastenden Sequenz ausatmen und bei der
weniger anstrengenden Sequenz einatmen, um eine Press-
atmung zu vermeiden. Die Sicherheit während der Übungen
steht dabei an erster Stelle. Weiter sollten Sie die Übungen
langsam steigern und sich dabei nicht überfordern.
Für weitere Auskünfte stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.

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Körperwahrnehmung im Sitz

Bauchatmung im Sitz

Ausgangsstellung: Hände auf den Unterbauch legen.

Bewegung: Tief durch die Nase einatmen, so dass
sich die Bauchdecke leicht nach aussen und vorne
bewegt. Langsam durch den Mund wieder ausatmen.

Beugung / Streckung des Rumpfes

Ausgangsstellung: Hände auf die Oberschenkel legen.
Bewegung: Langsam Steissbein nach vorne aufrichten, so dass sich die
Wirbelsäule maximal streckt, gleichzeitig einatmen.
Steissbein beim Ausatmen nach hinten sinken lassen, so dass die Wirbelsäule
vom Becken bis zum Kopf wieder langsam rund wird.

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Drehung des Rumpfes
Ausgangsstellung: Hände auf dem Brustbein verschränkt.
Bewegung: Beim Einatmen den gesamten Oberkörper zur Seite drehen und
beim Ausatmen wieder zurückrotieren.
Gleiche Bewegung in die andere Richtung.

Rumpfvorlage
Ausgangsstellung: Hände seitlich einstützen oder Arme hängen lassen.
Bewegung: Aufgerichteter Oberkörper nach vorne bewegen und wieder
zurück.

Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie immer wieder anstelle des

Fahrstuhls die Treppe zu benutzen. So können Sie das Training gut
in Ihren Alltag integrieren.

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Kräftigung Beinmuskulatur

Kniebeugen
Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand
Bewegung: In die Knie gehen, gleichzeitig Becken
nach hinten und Oberkörper aufrecht nach vorne
bewegen. Fussspitzen müssen immer sichtbar sein.
Zur Sicherheit wenn nötig an Wand abstützen und
Stuhl hinten platzieren.

Treppen steigen
Ausgangsstellung: Fuss auf Stufe / Treppe stellen
Bewegung: Körpergewicht langsam auf den Fuss auf der Stufe verlagern
bis das hintere Bein vom Boden abgelöst werden kann.
Zur Sicherheit bei Bedarf am Handlauf festhalten.

Fersenheben
Ausgangsstellung: Vorfussstand auf
Stufe / Treppe.
Bewegung: Mit gestreckten Knien in
den Zehnspitzenstand gehen. Danach
Fersen soweit wie möglich nach unten
absinken lassen. Zur Sicherheit bei Be-
darf an Handlauf oder Wand festhalten.
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Kräftigung und Stabilisierung Rückenmuskulatur

Vierfüsser
Ausgangsstellung: Auf allen
Vieren, Hände unter Schulter und
Knie unter Hüften platziert. Blick
nach unten.
Bewegung: Beim Ausatmen ein
Arm und das gegenüberliegende
Bein ausstrecken, beim Einatmen
langsam wieder zurückführen.
Seite wechseln.

Kräftigung Schulter- und Nackenbereich

Schulterpresse
Ausgangsstellung: Hanteln auf Höhe der Augen gut sichtbar halten.
Bewegung: Beim Ausatmen Hanteln über den Kopf führen bis
die Ellbogen fast gestreckt sind. Beim Einatmen wieder
sinken lassen.
– Einfacher: im Sitz ohne Gewicht
– Schwerer: im Stand mit Hanteln

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Verbesserung des Gleichgewichts

Einbeinstand dynamisch
Ausgangsstellung: Einbeinstand, Knie ist nicht überstreckt.
Bewegung: Spielbein vor und zurück bzw. zur Seite und zurück bewegen.
Rumpf und Beinachse des Standbeines sind stabil.
– Einfacher: Halten an der Wand
– Schwerer: Freihändig
– Im Takt zur Musik
– Tempo steigern mit Spielbein
– Instabiler Untergrund
– Augen geschlossen

Tandemstand
Ausgangsstellung: Füsse in Schrittstellung auf
eine Linie positionieren.
Bewegung: Einige Schritte auf einer Linie gehen
versuchen.
– Einfacher: Halten an der Wand
– Schwerer: Freihändig, Rückwärts, Instabiler
Untergrund

Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie diese Übungen so oft wie

möglich in Ihren Alltag zu integrieren; zum Beispiel beim Warten
auf den Bus, beim Anstehen an der Kasse, beim Zähneputzen…

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Erhalten und Verbessern der Beweglichkeit

Drehdehnlage / Dehnung Brustmusku-

latur und seitlicher Rumpf
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine
angestellt und Arme seitlich abgelegt.
Bewegung: Langsam die Beine auf eine
Seite drehen und wenn möglich ablegen.
Der Kopf dreht in die Gegenrichtung.

Halbmonddehnlage / Dehnung obenliegende Körperseite

Ausgangsstellung: Seitenlage, oberes
Bein ausgestreckt, oberer Arm über Kopf
gelegt.
Bewegung: Beim tiefen Einatmen durch
die Nase den Arm nach oben dehnen,
den Fuss nach unten stossen. Beim Ausat-
men Dehnung loslassen.

Allgemeiner Hinweis: Versuchen Sie bei längeren Tätigkeiten im

Sitzen, immer wieder das Gewicht der Wirbelsäule nach hinten
über die Stuhllehne abzugeben, somit den Brustbereich zu öffnen
und Ihren Rücken kurzfristig zu entlasten.…

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Aufrichtung Brustwirbelsäule und Dehnung Brustmuskulatur
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz.
Bewegung: Tief durch die Nase einatmen. Gleich-
zeitig Arme seitlich öffnen und dabei Rücken mög-
lichst strecken, evt. leicht über Lehne des Stuhls
nach hintenlehnen.

Dehnung Hüftbeuger
Ausgangsstellung: Rückenlage.
Bewegung: Kniekehle des ausgestreckten
Beines in die Unterlage drücken, Gegen-
bein zur Brust ziehen. Die Dehnung wird
in der Leiste spürbar.

Dehnung Vorderer Oberschenkel

Ausgangsstellung: Stand.
Bewegung: Fuss um das Sprunggelenk fassen,
das Becken bleibt dabei gerade.
Knie langsam nach hinten spannen und/oder
Becken nach hinten aufrichten.
Halten Sie sich zur Sicherheit an einem festen
Gegenstand fest.

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Dehnung Hinterer Oberschenkel
Ausgangsstellung: Stand.
Bewegung: Ferse mit gestrecktem Knie auf
Treppenstufe stellen. Oberkörper aufrichten. Den
aufrechten Oberkörper nach vorne neigen.
Hände seitlich einstützen oder am Handlauf
festhalten.

Dehung Wade
Ausgangsstellung: Stand. Vorfuss hinteres Bein
auf Treppenstufe, Knie in maximaler Streckung.
Bewegung: Ferse nach unten drücken.
Halten Sie sich zur Sicherheit am Handlauf fest.

www.rheumaliga.ch/ag

Allgemeiner Hinweis: Gehen Sie langsam in die Dehnstellung und

versuchen Sie diese Position ca. 15–20 Sekunden zu halten.

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Ernährung
Liebe Patientin, lieber Patient

Wir möchten mit dieser Broschüre aufzeigen, wie Sie bereits

durch Berücksichtigung einiger Details im Alltag bzw. bei
der Ernährung bzgl. Calcium und Vitamin D einen wertvol-
len Beitrag zur Aufrechterhaltung gesunder Knochen leisten
können.

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Calcium
Funktion: Calcium benötigen wir
u.a. für den Aufbau bzw. die
Festigkeit von Knochen und Zäh-
nen.
Lebensmittel: Hauptlieferant von
Calcium sind tierische und pflanz-
liche Lebensmittel: z.B. Milch und
Milchprodukte sowie calciumreiche
Mineralwasser und Soja. Calcium
aus tierischen Produkten (z.B.
Milchprodukte) kann jedoch vom
Körper besser aufgenommen wer-
den als Calcium aus pflanzlichen
Produkten. Die Aufnahme ins Blut
ist abhängig von Vitamin D; dieses
spielt somit eine entscheidende
Rolle im Calciumhaushalt.
Erhöhen können Sie die Aufnahme
von Calcium in den Kreislauf, indem
Sie Produkte mit Laktose (Milch-
zucker) bevorzugen sowie auf eine
genügende Versorgung mit Vitamin
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D achten. Dazu gehört ein regel-
mässiger Aufenthalt im Freien.
Verringert wird die effektive
Aufnahme in den Kreislauf durch
Oxalate (z.B. in Spinat, Rhabarber)
und Phytate (in Vollkornprodukten
und Hülsenfrüchten).
Mineralwasser können entspre-
chend ihrem Calciumgehalt in
drei Gruppen eingeteilt werden:
Ein hoher Calciumgehalt (über
300mg/l) haben beispielsweise
folgende Mineralwasser: Adelbod-
ner, Eptinger, Contrex, Valser und
Aproz. Einen mittleren Gehalt (150–
300mg/l) weisen z.B. Passugger,
San Pellegrino und Rhäzünser auf.
Ein niedriger Calciumgehalt (unter
150mg/l) ist z.B. bei Perrier, Fontes-
sa, Henniez, Vittel, Vichy, Knutwiler,
Evian und Zurzacher zu finden (s.
jeweilige Etikettenangaben).
Empfehlung: Grundsätzlich ist für
Erwachsene ein Tagesbedarf von
1000 bis 1200mg anzustreben.
Diese Menge kann beispielswei-
se durch ein Glas Milch (2,5dl)
und einen Becher Joghurt (180 g)
sowie zwei Scheiben Hartkäse (40
g) gedeckt werden.
Detaillierte Listen der Lebensmittel
und deren Calciumgehalte können
u.a. via folgende Internetquelle
gefunden werden:
www.naehrwertdaten.ch

« Calcium und Vitamin D tragen massgeblich zur

Erhaltung der Knochgesundheit bei. »

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Vitamin D
Funktion: Vitamin D stimuliert die
Calciumaufnahme aus dem Darm
und reguliert den Calcium- und
Phosphathaushalt. Es sorgt somit
u.a. für den Ein- und Ausbau von
Calcium in und aus dem Knochen.
Es ist allerdings sehr schwierig, den
Bedarf an Vitamin D alleine durch
Lebensmittel abzudecken.
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Lebensmittel: In fetthaltigen
tierischen Lebensmitteln wie Aal,
Hering, Lachs, Thunfisch oder Eiern
und Milchprodukten jedoch auch in
pflanzlichen Produkten wie in Pilzen
kommt Vitamin D vor. In tierischen
Produkten findet sich jedoch deut-
lich mehr Vitamin D als in pflanzli-
chen Produkten.
Aufnahme: Grundsätzlich ist der
menschliche Körper in der Lage,
80% des Vitamin-D-Bedarfs in
der Haut selbst zu synthetisieren.
Hierzu benötigen wir UV-B-Licht,
d.h. die Haut muss täglich mind.
etwa 20 bis 30 Minuten Sonnen-
licht erhalten. Die genaue Auf-
enthaltsdauer ist aber abhängig
vom geografischen Aufenthaltsort,
dem Hauttyp, dem Alter sowie der
Tages- und Jahreszeit. Ausserdem
gilt es zu berücksichtigen, dass
aufgetragene Sonnencreme ab
Schutzfaktor 10 die körpereigene
Produktion wesentlich vermindert.
Gut wäre, im Sommer täglich einen
längeren Spaziergang mit blossen
Unterarmen und im Winter mehrere
kurze Spaziergänge zu unterneh-
men. Meist braucht es aber v.a. im
Alter die Gabe von Vitamin-D-Prä-
paraten.
Übrigens: Weder Sonnenbäder
noch Vitamin-D-reiche Ernährung
können zu einer Überdosierung
führen. Zu hohe Mengen an Vitamin
D in Form eines Medikaments soll-
ten aber vermieden werden.
Empfehlung: Der aktuell empfoh-
lene Tagesbedarf an Vitamin D liegt
bei 20μg. Daher liegt die empfohlene
medikamentöse Ergänzungsdosie-
rung bei ca. 800–1000IE pro Tag.
(Eine Einnahme ist in entsprechend
angepasster Dosierung auch wo-
chen- bzw. monatsweise möglich).
Im Falle eines nachgewiesenen
Vitamin-D Mangels kann auch eine
Einmalgabe mit Dosierungen von
50’000–100‘000 Einheiten erfolgen.
Für Informationen bezüglich des Vi-
tamin-D-Gehaltes in Lebensmitteln
finden sich Informationen u.a. bei:
wwww.naehrwertdaten.ch
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20003854/100/5.2017

Kummlerweg

Mit freundlicher Unterstützung der Physiotherapie und Ernährungsberatung

sowie Frau Kneubühler

Osteoporose-Fraktur-Projekt
Sabrina Morell
KSA-OsteoFxProjekt@ksa.ch
Telefon 062 838 45 32

Dr. med. Christoph Hemmeler

Oberarzt mbF Rheumatologie

Prof. Dr. med. Thomas Gross

Leitender Arzt Traumatologie

Kantonsspital Aarau AG
Tellstrasse 25, 5001 Aarau
Telefon 062 838 41 41

www.ksa.ch/osteoporosefraktur