Stimmungsschwankungen: Was dagegen tun?

Die Gemütslage vieler Menschen ist alles andere als konstant. Schlechtes Wetter, Stress,
hormonelle Veränderungen, schlechter Schlaf, Ärger, Montag… Stimmungsschwankungen sind
daher bis zu einem gewissen Grad völlig normal. Mitunter sind die Stimmungsschwankungen
aber sehr extrem und Betroffene reagieren höchst sensibel schon auf kleinste Veränderungen
oder die Stimmungen schlagen ohne erkennbaren Auslöser um. Besonders problematisch wird
es, wenn wir immer länger brauchen, um aus dem Tief wieder herauszukommen oder diese
Stimmungsschwankungen besonders häufig und heftig auftreten. Die wechselnden
Stimmungen sind anstrengend – auch für das soziale Umfeld. Welche Ursachen hinter
Stimmungsschwankungen stehen und was Sie dagegen tun können…

 Stimmungsschwankungen: Im Wechselbad der Gefühle

Stimmungsschwankungen kennt jeder. Wer viel um die Ohren hat, erschöpft ist oder schlecht
geschlafen hat, ist nicht mehr unbedingt Herr seiner Launen. Die können dann schon mal
zwischen himmelhoch jauchzend und zu Tode betrübt wechseln. Und das auch ziemlich schnell.
Laut Definition zeichnen sich Stimmungsschwankungen vor allem durch diese plötzliche
Veränderung der Gemütslage aus – von traurig und niedergeschlagen zu lebensfroh und
glücklich und vice versa. Schlagen die Stimmungen auch noch recht schnell hintereinander um,
sprechen Fachleute auch von Stimmungslabilität oder Affektlabilität.
Stimmungsschwankungen können dabei erkennbare Auslöser haben, etwa Stress mit dem Chef
oder privater Ärger, manchmal treten diese aber ganz plötzlich auf, ohne dass sich ein
konkreter Grund ausmachen ließe.
Der entscheidende Unterschied für die Betrachtung von Stimmungsschwankungen ist
die medizinische Beurteilung. Stimmungsschwankungen werden dabei in zwei
Kategorien erfasst:

 Stimmungsschwankungen: Was dagegen tun?

Die Gemütslage vieler Menschen ist alles andere als konstant. Schlechtes Wetter, Stress,
hormonelle Veränderungen, schlechter Schlaf, Ärger, Montag… Stimmungsschwankungen sind
daher bis zu einem gewissen Grad völlig normal. Mitunter sind die Stimmungsschwankungen
aber sehr extrem und Betroffene reagieren höchst sensibel schon auf kleinste Veränderungen
oder die Stimmungen schlagen ohne erkennbaren Auslöser um. Besonders problematisch wird
es, wenn wir immer länger brauchen, um aus dem Tief wieder herauszukommen oder diese
Stimmungsschwankungen besonders häufig und heftig auftreten. Die wechselnden
Stimmungen sind anstrengend – auch für das soziale Umfeld. Welche Ursachen hinter
Stimmungsschwankungen stehen und was Sie dagegen tun können…

Inhaltsverzeichnis: Das erwartet Sie in diesem Artikel

Stimmungsschwankungen: Im Wechselbad der Gefühle
Fragen Sie bitte Ihren Arzt bei Stimmungsschwankungen!
 Ursachen: Woher kommen die Stimmungsschwankungen?
Wettereffekt: Sorgt schlechtes Wetter für schlechte Stimmung?
Die verschiedenen Phasen in der Achterbahn der Gefühle

Stimmungsschwankungen: Was tun?

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 Physiologische Stimmungsschwankungen
Darunter fallen alle normalen (körperlichen) Stimmungswechsel, wie sie zum Beispiel in der
Pubertät, beim prämenstruellen Syndrom (PMS), bei der Schwangerschaft oder in den
Wechseljahren vorkommen.

 Pathologische Stimmungsschwankungen
Dabei handelt es sich um die krankhafte Form (zum Beispiel beim Borderline-Syndrom oder
einer bipolaren Störung). Hierunter fallen unter anderem schnell wechselnde und extreme
Gemütslagen, die teils in einer psychischen Erkrankung (Depression, Burnout) ihre Ursachen
haben können oder in einem schweren Trauma.
Gemeinhin gilt dabei die Annahme, derartige Stimmungsschwankungen und schlechte Gefühle
sind Gift für Geist und Seele. Doch das stimmt so nicht. Entscheidend ist – laut einer Studie um
Gloria Luong unter 365 deutschen Probanden – die eigene Attitüde. Wer etwa davon überzeugt
ist, dass auch negative Gefühle einen temporären Wert haben und darin einen Sinn sieht, leidet
weniger.
Die Forscher untersuchten und befragten ihre Probanden im Alter von 14 bis 88 Jahren für die
Dauer von mehr als drei Wochen. Und siehe da: Die Korrelation von schlechten Gefühlen und
messbarer psychischer Belastung variierte enorm. Wer sich seiner Gefühle – egal, ob positiv
oder negativ – bewusst war und diese zum
Beispiel normalen Stimmungsschwankungen empfand, zeigt wenig bis gar keine Belastungen.
Allerdings – und das ist die schlechte Nachricht: Das Entstehen von Stimmungsschwankungen
lässt sich nicht wirklich vorbeugen. Es kann jeden treffen, auch immer wieder.

 Ursachen: Woher kommen die Stimmungsschwankungen?

Natürlich können wechselnde Stimmungslagen von euphorisch bis betrübt viele Ursachen
haben. Teils gehören sie auch einfach zum Leben dazu und sollten nicht überbewertet werden.
Der Leben ist nun mal kein Ponyhof. Der Job auch nicht. Man darf daher hier eine gelegentliche
(!) Toleranz bei den Kollegen erwarten.
Niemand ist 365 Tage im Jahr gut drauf, Probleme und Stress können die Laune vermiesen, was
das Umfeld zu spüren bekommt.
Zu den praktisch unvermeidbaren Ursachen gehören ebenfalls die oben schon
angesprochenen Lebensphasen beziehungsweise -zyklen:

Pubertät : Prämenstruelles Syndrom (PMS) , Schwangerschaft, Wechseljahre

Hier sorgt meist eine hormonelle Umstellung des Körpers für die emotionale Berg- und Talfahrt.
Begleiterscheinungen können zudem Hitzewallungen, Libidostörungen, Schwindelgefühle,
Übelkeit, Unterleibskrämpfe und Schlafstörungen sein.
Darüber hinaus gibt es aber noch ein paar weitere Ursachen für Stimmungsschwankungen, die
vielen gar nicht bewusst sind:

Natrium-Mangel
Nehmen wir zu wenig Natrium auf (wie es beispielsweise in Mineralwasser vorkommt), können
niedriger Blutdruck, Kreislaufstörungen und eben Stimmungsschwankungen die Folgen sein.

Magnesium-Mangel
Auch eine Unterversorgung mit Magnesium kann Stimmungsschwankungen sowie erhöhte
Reizbarkeit auslösen. Je nachdem wie groß diese Unterversorgung ausfällt, kann es auch
zu Kopfschmerzen, Nervosität, Herzrasen oder Angstzuständen kommen.

Serotonin-Mangel
Auch ein Mangel des Wohlfühl-Hormons Serotonin im Gehirn kann Stimmungsschwankungen
auslösen. Oft deutet das auf falsche oder einseitige Ernährung hin. Hier hilft es meist schon,
Hirse oder Cashew-Nüsse zu essen. Sie enthalten wichtige Aminosäuren, aus denen der Körper
Serotonin bilden kann.

Unterzuckerung
Zucker ist ein wichtiger Energieträger für unseren Körper. Essen und trinken wir zu wenig kann
es zu einer sogenannten Hypoglykämie kommen – der Unterzuckerung. Die Folgen:
Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Erschöpfung, Heißhunger auf Süßes – und wieder
Stimmungsschwankungen.
Teilweise können Stimmungsschwankungen auch erste Anzeichen für eine schwerwiegende
Erkrankung sein. So treten diese beispielsweise auch bei einer Schilddrüsenüberfunktion, bei
beginnender Demenz, bei Multipler Sklerose (einer chronisch entzündlichen Erkrankung des
Nervensystems) oder bei der Parkinsonkrankheit begleitend auf.
Auch wer zu viel Alkohol trinkt und dadurch auf eine Leberzirrhose hinarbeitet, sollte
auftretende Stimmungsschwankungen ernst nehmen. Neben Mattheit, Hautauffälligkeiten
(Gelbstich) und Gedächtnisausfällen deuten diese auf eine mögliche Schrumpfleber hin.
Überhaupt werden Drogenkonsum und Drogenabhängigkeit oft von emotionalen Störungen
begleitet. Vorsicht ist ebenfalls bei Medikamenten gefragt: Hinlänglich bekannt sind
Stimmungsschwankungen durch die Pille.
Aber hätten Sie auch gewusst, dass Medikamente gegen Malaria, Akne und Hepatitis sich
negativ auf Ihre Psyche auswirken können? Paradoxerweise können selbst Antidepressiva, also
Medikamente, die gegen eine Depression verschrieben werden, genau diese auslösen.

Natürlich ist nicht jede Stimmungsschwankung gleich eine Depression. Aber teilweise sind die
Unterschiede nur graduell und lassen sich erst anhand der Dauer beziehungsweise
am Leidensdruck erkennen.
Draußen Regen, drinnen Trübsinn: Schlechtes Wetter macht angeblich schlechte Laune. Stimmt
aber nicht. Zwar sind viele Menschen davon überzeugt, dass das Wetter unmittelbaren Einfluss
auf ihre Laune und Motivation habe. Doch das ist falsch: Im Vergleich zu anderen Faktoren –
Chef, Kollegen, Stress – nimmt das Wetter allenfalls bescheidenen Einfluss auf unser
Wohlbefinden.
Das belegt auch eine Studie zum sogenannten Wetter-Effekt von dem niederländischen
Psychologen Marcus Huibers. Resultat: Es gibt keinerlei kausalen Zusammenhang zwischen
Schön- beziehungsweise Schlechtwetterperioden und der Stimmung.
Zu einem vergleichbaren Ergebnis kam auch Jaap Denissen von der Humoboldt Universität.
Demnach machen Sonnenschein und hohe Temperaturen die Leute weder glücklicher, noch
schlägt uns das Grau in Grau draußen schwer aufs Gemüt. Allenfalls ein bisschen:
Im Durchschnitt hatte das Wetter keinerlei Einfluss auf die Stimmung der Menschen. Mit
anderen Worten: Mehr Sonnenlicht, weniger Wind und eine höhere Durchschnittstemperatur
macht die Menschen nicht glücklicher. Auf der anderen Seite konnten wir mit unserer Studie
zeigen, dass das Wetter eher die negative Stimmung der Menschen beeinflusst und verstärkt.
So führte beispielsweise weniger Sonnenlicht zu größerer Müdigkeit. Doch auch wenn das
Wetter das Potenzial besitzt, unsere Gefühle zu verschlechtern, war selbst dieser Effekt nur
marginal. Fast zu klein, um bemerkt zu werden. Niedrige Temperaturen, Wind und Regen
bringen uns also allenfalls ein bisschen runter. Aber das ist kaum der Rede wert.
Allerdings können die Jahreszeiten sich sehr wohl auf die Stimmungslage auswirken: Nicht
umsonst lieben viele Menschen den Frühling, wenn sie nicht gerade heuschnupfengeplagt sind.
Das Gefühl von Aufbruch, die Tage werden wärmer und länger, die Natur wächst und gedeiht –
alles das hebt die Stimmung. Dennoch werden wir auch schnell müde. Besonders ausgeprägt ist
das im Winter.
Saisonale Stimmungsschwankungen bedingt durch den Winter sind ein Relikt aus der Zeit, als
der Mensch noch Winterschlaf hielt, so der Experte für Chronobiologie, Dieter Kunz.
Sie können sich bis zu einer Winterdepression ausbreiten. Wir fühlen uns müde und schlapp,
greifen vermehrt zu kohlehydratreicher Kost: So wird der Serotoninspiegel angekurbelt und
die Stimmung steigt merklich. Aber auch mit einer Lichttherapie können Sie hier vorbeugen. Die
sollte allerdings vor allem morgens stattfinden, da Sie sonst abends Einschlafstörungen
bekommen könnten.

Die verschiedenen Phasen in der Achterbahn der Gefühle

Insbesondere nach schweren Schicksalsschlägen, wie dem Verlust eines geliebten Menschen
oder des existenzsichernden Jobs kennen Psychologen die Gefühlsphasen, die Betroffene
unterschiedlich schwer durchleben als Roller Coaster Ride – als Achterbahnfahrt der Gefühle.
Interessanterweise sind diese Phasen für sämtliche Traumata typisch. Das macht es für die
Betroffenen natürlich nicht besser, und ein einfaches Rezept, diese Gefühlsphasen zu
vermeiden, gibt es auch nicht. Aber sie lassen sich so zumindest abmildern: Wer sich bewusst
macht, welche Phase er selbst oder ein guter Freund gerade durchleidet, sieht sich selbst in
einem anderen Licht und kann (sich) besser helfen.

Diese Phasen selbst haben die Wissenschaftler Joe B. Hurst und John W. Shepard schon 1986
genauer erforscht und in ihr sogenanntes Roller Coaster Modell (PDF) übersetzt. So sieht es aus:

Stimmungsschwankungen: Was tun?

Falls die Ursache der Stimmungsschwankungen eine psychische oder physische Erkrankung ist,
sollten Sie sich natürlich in ärztliche Behandlung begeben. So etwas lässt sich nur noch durch
eine entsprechende medizinische Therapie in den Griff bekommen.
Bei leichteren Fällen hingegen gibt es zumindest ein paar Hausmittel und bewährte
Empfehlungen, wie Sie selbst den Stimmungsschwankungen entgegen wirken können:

 Besser essen
Unausgewogene Ernährung ist nicht nur ungesund, sondern auch der Humus für
Stimmungsschwankungen. Insbesondere Süßes, Alkohol oder Tabak sorgen regelmäßig für
einen Gewöhnungseffekt. Bekommt der Körper dann nicht mehr seine gewohnte Dosis, reagiert
er darauf mit einem Stimmungstief. Statt also die Laune mit Süßigkeiten aufzuhellen (was
ohnehin nur kurzfristig wirkt), sollten Sie lieber zu Brainfood greifen und dafür sorgen, dass der
Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt.
Zudem sorgen Lebensmittel mit der Aminosäure L-Trypothan für gute Laune – insbesondere
während beziehungsweise kurz vor der Periode. Dazu zählen etwa Bananen und Avocados,
ebenso Lachs, Sardinen, Käse und Kartoffeln. Ebenfalls gut sind Produkte, die Omega-3-
Fettsäuren enthalten, wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Makrelen.

 Heilpflanzen nutzen
Bestimmte Heilpflanzen, wie Baldrian, Johanniskraut, Lavendel oder Melisse wirken beruhigend
und können – als Tee verabreicht – depressive Verstimmungen ebenso wie
Stimmungsschwankungen ausgleichen helfen. Bei hormonell bedingten Verstimmungen
empfehlen manche auch Mönchspfeffer, Rotklee oder Traubensilberkerze. Letztere soll vor
allem typische Beschwerden in den Wechseljahren (Hitzewallungen, Schweißausbrüche)
lindern.

 Spazieren gehen
Insbesondere in der dunklen Jahreszeit können die Stimmungsschwankungen auch von einem
akuten Vitamin-D-Mangel herrühren. In dem Fall sorgt der Lichtmangel dafür, dass wir über die
Haut weniger Vitamin D produzieren. Dagegen hilft zum Einen mehr Bewegung an der frischen
Luft – etwa in der Mittagspause und am Wochenende, um mehr von den wenigen
Sonnenstrahlen abzubekommen. Oder aber Sie besuchen öfter die Sonnenbank
beziehungsweise nutzen eine Tageslichtlampe mit UV-B-Strahlen (sogenannte Lichtdusche).

 Farben ausprobieren
Es muss nicht gleich knallbunt sein, aber Farben können durchaus gegen
Stimmungsschwankungen helfen. In der Farbpsychologie werden die unterschiedlichen
Wirkungen der Farben analysiert. So soll gelb für Heiterkeit sorgen, blau soll entspannen und
rot steht für Kraft und Vitalität. Finden Sie heraus, welche Farbe Ihnen bei
Stimmungsschwankungen am besten hilft, besonders beruhigende und positive Farben können
gegen wechselnde Gemütslagen helfen.

 Düfte versprühen
Nicht nur Farben, auch Düfte und Gerüche helfen gegen Stimmungsschwankungen.
Beruhigende Duftnoten oder individuell als angenehm empfundene Gerüche können
Stimmungsschwankungen abschwächen und bewirken, dass gute Laune nicht in schlechte
umschlägt.

 Genügend schlafen
Müdigkeit infolge von Überstunden oder auch Schlafstörungen sind weit verbreitet. Dabei ist es
eigentlich kein Geheimnis: Wer zu wenig schläft, ist häufig gereizt, unkonzentriert, vergesslich
und dergleichen mehr. Das alles trägt zu Leistungsabfall und Stimmungsschwankungen bei.
Genügend (und vor allem: erholsamer) Schlaf ist besonders wichtig für Menschen, die
im Schichtdienst arbeiten; ihnen macht der Wechsel zwischen den Schichten zu schaffen. Umso
wichtiger ist hier, dass Sie sich im Rahmen Ihrer Möglichkeiten an feste Zeiten halten. Ist das
nicht zu bewerkstelligen, bitten Sie um die Versetzung in den Tagesdienst.

 Ausgleich schaffen
Manchen gelingt das durch Yoga oder Meditation. Sie schaffen es so, Ruhe in ihr aufgewühltes
Inneres zu bringen. Andere wiederum müssen sich auspowern und praktizieren lieber
Ausdauersportarten wie Joggen oder Fahrradfahren. Auch eine Kampfsportart wie Kickboxen
kann gut sein: Letztlich ist es eine Typfrage. So oder so wird durch Sport Stress abgebaut und
Serotonin und Dopamin ausgeschüttet. Diese Glückshormone tragen definitiv zur
Stimmungsaufhellung bei – und die Tatsache, dass Sie Ihren inneren Schweinehund
überwunden haben, auch.

 Lebensfreude erhöhen
Schlägt Ihre Laune ins Negative, sollten Sie gezielt für mehr Lebensfreude sorgen. Tun Sie Dinge,
die Sie glücklich machen und die Ihnen Spaß bringen. Gehen Sie einem Hobby nach, widmen Sie
sich Ihrer Leidenschaft, treffen Sie sich mit Menschen, die Sie gerne um sich haben.