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SIEBEN-PUNKTE-PLAN

Zum Traumkörper mit über 40 –

so geht’s, Männer!

Nur weil man schon 40 oder älter ist, muss man noch
lange nicht den Traum vom Traumkörper aufgeben.
Dafür müssen Sie „nur“ die folgenden 7 Punkte
beachten. Foto: Getty Images

Von Martin Lewicki | 07. August 2020, 17:07 Uhr

Mit über 40 ist der Zug für einen tollen Körper

abgefahren? Von wegen! Viele Männer sind in

diesem Alter beru!ich arriviert, haben einen

hohen Lebensstandard und fühlen sich so gar

nicht nach Ü40. Doch zum jugendlichen Geist passt

oft der Körper nicht. FITBOOK sagt Ihnen, wie Sie

immer noch einen Top-Body bekommen – wenn

Sie diese 7 Punkte beachten.

Traumkörper mit über 40 – das

neue Männer-Statussymbol

Der Traumkörper mit über 40 ist unter Männern

mittlerweile der ultimative Beweis für Jugendlichkeit

und Fitness. Während früher ein schnittiger

Sportwagen oder die Harley samt Lederjacke dabei

halfen, sich nach dem Überschreiten der Lebensmitte

optisch zu verjüngen, setzen Männer mittlerweile

vermehrt auf ihren Körper. Und sind wir mal ehrlich:

Spätestens, wenn das sportliche Gefährt in der

Garage steht und die teuren Klamotten wieder im

Kleiderschrank hängen, o!enbart sich die körperliche

Verfassung.

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Warum also sein Geld in teure Statussymbole

investieren, wenn man auch den eigenen Körper zum

begehrenswerten Objekt machen kann? Zumal es

einer der Bereiche ist, auf den wir den größten

Ein"uss haben. Was Sie für den Traumkörper mit über

40 tun müssen, verraten wir hier.

7-Punkte-Plan bringt Männer über

40 schneller zum Traumkörper

Die gute Nachricht: Auch mit über 40 können Männer

noch den Körper bekommen, von dem sie immer nur

geträumt haben. Die schlechte Nachricht: Man kann

den Body nicht kaufen, den muss man sich leider

(hart) erarbeiten. Umso stolzer können Sie aber

hinterher auf das Ergebnis sein. Für den Traumkörper

mit über 40 können die folgenden sieben Tipps

helfen:

Punkt 1: Finden Sie Ihre

Motivationsquelle

„Ohne Willen geht gar nichts“ – dieser Spruch tri!t

insbesondere auf eine körperliche Veränderung zu.

Leider ist das mit dem starken Willen eine Frage des

Typs. Soll heißen: Während es dem einen leichtfällt,

sich etwas vorzunehmen und es dann konsequent

durchzuziehen, #nden andere immer wieder eine

Ausrede, warum sie von ihren Zielen abweichen.

Vermutlich haben Männer mit einem eisernen Willen

ihren Körper bereits gut im Gri! – wenn sogar nicht

schon den Top-Body, von dem andere träumen.

Doch wie entwickelt man einen starken Willen? Auch

wenn es kein schöner Anlass ist, aber vielen

Menschen dient eine Kränkung als Motivation –

beispielsweise nach einer ungewollten Trennung vom

Partner. Gesundheitliche Beschwerden, die nur durch

eine Lebensumstellung beseitigt werden können,

können eine weitere Motivationsquelle sein. Wenn

man aber in den 40ern angekommen ist, kann man

sich auch folgende Fragen stellen: Bin ich mit meinem

Körper zufrieden? Falls nein: Warum ändere ich es

nicht? Denn wenn nicht jetzt, wann dann? Es liegt

allein in Ihrer Hand!

Ebenfalls ein wichtiger Motivator: Die Elastizität der

Haut lässt mit dem Älterwerden nach. Je später man

mit dem „Formen“ seines Körpers anfängt, desto

schwieriger wird es für die Haut, sich dem neuen

Körper anzupassen. Vor allem wenn man stark

abgenommen hat, kann die Haut schla!

zurückbleiben. Das kann zwar operativ behoben

werden, kostet aber Geld und hinterlässt Narben.

Wenn man also mit einem #tten und schlanken

Körper in die zweite Lebenshalbzeit starten möchte,

sollte man am besten sofort loslegen.

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Selbstmotivation – ein Dauerthema

Während der Wille meist am Anfang steht, ist die

Selbstmotivation ein Dauerthema. Nach einem

anstrengenden Arbeitstag wünscht man sich oft nur

Ruhe und Entspannung oder einen geselligen Abend

mit Freunden. Leider führt beides nicht zum

Traumkörper. Ein Tipp: Falls Sie es noch nicht für sich

entdeckt haben, nutzen Sie Sport als Ventil für Stress,

Ärger und Druck. Das emp#ehlt auch der Boxcoach

Christoph Teege.

Ganz wichtig: Immer wieder müssen Sie sich vor

Augen führen, dass sportliche Aktivitäten das Beste

für Ihre Gesundheit und Ihren Körper sind. Je häu#ger

Sie Sport treiben, desto mehr Kalorien verbrennen

Sie, desto besser bauen Sie Stress ab und desto

gelassener und selbstbewusster werden Sie. Denn

jede einzelne Sporteinheit steigert nicht nur Ihr

Wohlbe#nden, sondern auch Ihr Selbstwertgefühl.

Egal wie schlecht Sie sich fühlen, nach einer Stunde

Sport wird es Ihnen besser gehen. Daran müssen Sie

sich immer wieder erinnern, wenn Sie vor der Frage

stehen: Couch oder Fitnessstudio? Für den

Traumkörper mit über 40 kennen Sie die Antwort.

Diese Motivations-Tipps hat der Speerwurf-

Olympiasieger Thomas Röhler: Die häu#gsten Fehler
beim Motivieren – und wie’s richtig geht!

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Punkt 2: Gehen Sie zu einem Arzt

Sie sind fest entschlossen, Ihren Körper in den Gri! zu

bekommen und nach Ihren Vorstellungen zu formen?

Sehr gut, als Nächstes gehen Sie bitte zum Hausarzt,

denn leider sind viele Männer noch echte Arztmu!el.

Kein Wunder, dass auch die Deutsche Gesellschaft für

Mann und Gesundheit e.V. regelmäßig daran

erinnert, wenigstens ein Mal im Jahr zur Vorsorge zu

gehen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 macht das

nur jeder zweite Mann in Deutschland.

Lassen Sie den Testosteron-Spiegel

testen

Speziell, wenn Sie jetzt richtig mit Sport loslegen

wollen, sollten Sie mit Ihrem Arzt abklären, ob Ihr

Herz-Kreislauf-System gesund ist und die Gelenke

alles klaglos mitmachen würden.

Ein besonderes Thema bei Männern mit über 40 ist

das Testosteron. Das männliche Geschlechtshormon

sorgt nicht nur für Potenz, sondern auch für

psychische Gesundheit und körperliche Vitalität.

Schon ab dem 30. Lebensjahr geht die Produktion

langsam zurück und so können insbesondere Männer

zwischen 40 und 50 einen Mangel entwickeln.

Ein Hausarzt oder Urologe kann den Testosteron-

Spiegel messen und bei Bedarf eine Substitution

verschreiben, um das Level auf ein normales Niveau

zu heben. Das wirkt sich positiv auf Ihr

Leistungspotenzial aus und hilft Ihnen letztendlich

auch dabei, sich den Traum vom Traumkörper mit

über 40 noch zu erfüllen. Es gibt auch natürliche

Wege, das Testosteron zu steigern – wie, das erfahren

Sie hier.

Übrigens: Lassen Sie auch Ihren Vitamin- und

Mineralsto!spiegel sowie die Schilddrüse überprüfen.

Ein Mangel an B-Vitaminen und Eisen kann genauso

zum Leistungsabfall führen wie eine Fehlfunktion der

Schilddrüse. Gleichzeitig bringt es aber nichts, wenn

Sie wahllos zu Multivitamin-Präparaten greifen –

warum, erklärt der Ernährungswissenschaftler Prof.

Dr. Helmut Heseker im Interview: Vitaminpillen

produzieren nur „teuren Urin“.

Punkt 3: Ernährung ist das A und O

für den Traumkörper

Ernährung ist das A und O auf dem Weg zum

Traumkörper, nicht nur mit über 40. Leider ist das

aber auch ein sehr komplexes Thema, schließlich hat

es viel mit Lebensqualität und Genuss zu tun. Ein

Feierabendbier, ein Glas Wein zum Relaxen, Knabber-

und Süßzeug als Stress-Killer oder ein großzügiges

Abendessen nach getaner Arbeit – vieles, was schlecht

für einen schönen Körper ist, gehört zu täglichen

Ritualen. Deswegen ist es besonders hart, die eigene

Ernährung umzustellen oder auf kleine Sünden

komplett zu verzichten. Folgende Tipps sollten Sie

beachten:

1. Stellen Sie Ihre Ernährung so um, dass Sie diese

auch dauerhaft durchhalten können. Wenn Sie kein

Mensch der absoluten Konsequenz sind, dann

erlauben Sie sich ungesunde Ausnahmen, aber

versuchen Sie diese so selten wie möglich zu machen.

Viele Sportler sprechen hier von einem „Cheat Day“,

also einem Tag in der Woche, an dem auch süße und

fettige Sünden erlaubt sind. Das ist okay, wenn Sie

sich an den restlichen sechs Tagen der Woche (sehr)

gesund ernähren.

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2. Verzichten Sie auf Softdrinks und Säfte, denn

beide enthalten große Mengen an Zucker und sind

Dickmacher (mit Ausnahme von Light-Varianten).

Anstelle von Säften sollten Sie Obst essen (und auch

das nicht übertreiben). Ein Apfel sättigt besser und hat

mehr gesunde Inhaltssto!e als ein Glas Apfelsaft.

Warum Sie möglichst wenig Zucker zu sich nehmen

sollten und warum Zuckeraustauschsto!e keine gute
Alternative sind, erklären Ihnen zwei Experten in
diesem Beitrag: Sollten wir alle komplett auf Zucker
verzichten?

3. Wenig Zucker und Süßes: Mittlerweile wurde in

vielen Studien gezeigt, dass nicht Fett, sondern

industrieller Zucker Hauptursache für Übergewicht

und Typ-2-Diabetes ist. Zucker lässt nämlich die

Insulinproduktion im Körper in die Höhe schießen,

sobald wir etwas Süßes essen. Das wiederum hemmt

den Fettsto!wechsel. Wer also ständig nascht, wird

seine Fettpolster nicht los, sondern treibt sein Insulin

nach oben – und nimmt weiter zu.

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Wie Sie den Heißhunger auf Süßes überwinden? Ganz

einfach! Jedes Mal, wenn Sie Lust auf Süßes haben,

greifen Sie zu Obst: Ein Apfel, eine Birne oder

Weintrauben enthalten zwar Fruktose, dafür aber

auch viel Wasser, Vitamine und Ballaststo!e, wodurch

sie besser sättigen als Süßigkeiten. Alternativ: Zur Not

können Sie ein paar Stücke dunkle Schokolade (mit

mindestens 80 Prozent Kakao-Anteil) naschen. Die hat

wenig Zucker und sättigt schnell dank ihres hohen

(aber nicht ungesunden) Fettanteils.

4. Keine Weißmehl-Produkte: Neben Süßigkeiten

sind auch Weißmehlprodukte problematisch, da sie

ebenfalls die Insulinproduktion extrem ankurbeln.

Deswegen sollten Sie zu Vollkornprodukten greifen

und auf süßes und salziges Gebäck jeglicher Art so oft

Sie können verzichten.

Auch interessant: Das passiert im Körper, wenn Sie

auf Kohlenhydrate verzichten

5. Schluss mit Alkohol: So schwierig es ist, auf das

Gläschen Wein oder das Bier zu verzichten, es lohnt

sich. Sie sparen Kalorien und bekommen im Anschluss

keinen Heißhunger (was eine noch schlimmere

Kaloriensünde auslöst!). Zudem dürfen Sie nicht

vergessen: Alkohol ist ein Giftsto!, der besonders

Ihrer Leber und Ihrem Gehirn schadet. Zudem

verlieren Sie durch (regelmäßigen) Alkoholkonsum

leicht die Kontrolle über Ihre Ernährung und die

nötige Disziplin beim Training. Für einen Traumkörper

mit über 40 sollten Männer wohl oder übel mit

Alkohol brechen – oder ihn zumindest nur bei

besonderen Anlässen trinken.

Auch interessant: Schon geringe Mengen Alkohol

sorgen für Gesundheitsrisiken

Ohne die richtige Ernährung gibt es keinen

Traumkörper. Und dazu gehören auch gesunde Fette
wie in fetten Fischen, Olivenöl, Walnüssen und
Avocados Foto: Getty Images

6. Essen Sie nicht zu viel! Wenn Sie abnehmen

möchten, sollten Sie sich an eine einfache Regel

halten: Sie müssen ein Kaloriende#zit herstellen. Im

Klartext heißt das, weniger Kalorien aufzunehmen, als

Sie im Alltag verbrennen. Sie haben hierfür zwei

Stellschrauben: Bewegung und, noch wichtiger,

Ernährung. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr

können Sie auch essen. Aber Vorsicht: Der moderne

Arbeitsalltag im Büro ist sehr bewegungsarm. Selbst

wenn Sie eine Stunde pro Tag trainieren, den Rest

aber hauptsächlich im Sitzen verbringen, sollten Sie es

mit der Kalorienaufnahme auf keinen Fall

übertreiben.

Wie lange Sie trainieren müssen, ob beispielsweise

schon einen einzigen Schokoriegel zu „verbrennen“,
können Sie mit unserem Kalorienrechner
heraus#nden: So viele Kalorien verbraucht Joggen
oder Radfahren

Es ist eine der schwierigsten Aufgaben, genug,

aber gleichzeitig nicht zu viel zu essen, nicht zu

hungern, aber gleichzeitig abzunehmen bzw. sein

Gewicht zu halten. Versuchen Sie langsam zu essen,

da das Sättigungssignal etwa 15 Minuten vom Magen

bis zum Hirn braucht. Essen Sie zu schnell, nehmen

Sie mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper benötigt.

7. „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein

König und abends wie ein Bettler“: Dieser alte

Spruch ist tatsächlich ein guter Richtwert für das

ideale Mengenverhältnis der Mahlzeiten. Dabei sollten

Sie immer auf eine gesunde Zusammensetzung

achten: ausreichend Eiweiß, wenig Kohlenhydrate,

vorzugsweise p"anzliche Fette und Öle. So oft es geht

sollten Salat und Gemüse in Ihren Mahlzeiten

enthalten sein, da sie viel Volumen und wenig

Kalorien haben. So wird der Magen schnell voll.

Außerdem: Verzichten auch mal auf eine Mahlzeit.

Längere Fastenzeiten innerhalb eines Tages helfen

dabei, den Insulinspiegel über längere Zeit im Körper

niedrig zu halten – das aktiviert den Fettsto!wechsel.

8. „Passt das zusammen mit meinem Traum von

einem durchtrainierten Körper?“ Diese Frage hilft

Ihnen, die richtige Wahl beim Essen zu tre!en. So

greifen Sie beispielsweise automatisch nach dem

Training zu gesunden Lebensmitteln, die Ihnen

wichtige Nährsto!e für den Muskelaufbau liefern,

anstatt auf leere Kalorien zu setzen.

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Punkt 4: Bewegen, bewegen,

bewegen!

Neben Ernährung ist Bewegung der zweite große

Ein"ussfaktor auf Ihren Körper. Und hier gibt es nur

eine Regel: so viel bewegen, wie es nur geht. Richten

Sie Ihren Alltag danach aus, dass Sie sich möglichst

viel bewegen können.

1. Sie brauchen ein Fahrrad: Ein Auto oder

ö!entliche Verkehrsmittel sind zwar bequem, doch

damit verbrennen Sie natürlich null Kalorien.

Deswegen sollte das Fahrrad Ihr primäres

Fortbewegungsmittel werden. Vor allem morgens auf

dem Weg zur Arbeit kurbeln Sie damit Ihren

Sto!wechsel an und verbrennen gleich schon mal

Teile Ihres Frühstücks.

2. Treppen steigen: Machen Sie es zu Ihrem Ritual,

die Beine in die Hand zu nehmen, statt den Fahrstuhl

oder die Rolltreppe zu benutzen.

3. Mittagsspaziergang: Wenn möglich sollten Sie

nach jedem Mittagessen einen Spaziergang einlegen,

bevor es zurück an den Schreibtisch geht. Das ist nicht

nur gut für den Körper, sondern macht auch den Kopf

frei.

4. Mehrmals die Woche trainieren: Hier kommt die

harte Arbeit ins Spiel. Für einen Traumkörper müssen

Sie trainieren. Viel trainieren. An mindestens drei

Tagen in der Woche sollten Sie sich richtig auspowern.

Laut Studien ist es besser, häu#ger und dafür kürzer,

als selten und lange zu trainieren. Also lieber fünfmal

die Woche jeweils eine Stunde als dreimal die Woche

1,5 Stunden.

Je häu#ger Sie trainieren, desto mehr sollten Sie

darauf achten, dass Sie nicht an zwei

aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskeln

ansprechen. Ein Beispiel, wie es richtig geht: Tag 1 –

Brust, Trizeps und Schultern / Tag 2 – Rücken, Bizeps

und Bauch / Tag 3 – Beine und Po / Tag 4 – Erholung.

5. Auf Abwechslung achten: Einer der Hauptgründe,

warum viele an einem Traumkörper, nicht nur mit

über 40, scheitern, ist, dass sie sich zu einseitig

bewegen. Sie machen im Fitnessstudio immer nur die

gleichen Übungen, sie laufen immer die gleiche

Strecke mit gleichem Tempo oder ziehen im gleichen

Schwimmstil jede Woche ihre Bahnen.

Auch interessant: Die 5 e!ektivsten Übungen mit dem

eigenen Körpergewicht

Die Kunst beim Training besteht darin, den Körper so

abwechslungsreich wie möglich zu fordern, damit sich

die Muskeln nicht an das Trainingspensum gewöhnen

und im Wachstum stagnieren. Zudem wird der Körper

gleichmäßig geformt. Wem es schwerfällt, seine

Routinen zu durchbrechen, sollte in einen

Personaltrainer investieren, der regelmäßig den

Trainingsplan überarbeitet und neue Übungen

integriert.

Sie können Abwechslung aber auch durch die

Kombination unterschiedlicher Trainingsarten

erreichen: 1 x pro Woche Laufen, 1 x pro Woche

Schwimmen, 1 x pro Woche High-Intensity-Training

(HIT) im Fitnessstudio, 1 x pro Woche Cross#t.

Auch interessant: Intensives HIIT-Workout für

maximale Fettverbrennung

6. Machen Sie sich einen Plan: Indem Sie Ihre

Trainingstage fest in den Kalender eintragen, werden

sie verbindlich und Sie behalten den Überblick über

Ihre Trainingseinheiten. Zudem hilft es, ein

Trainingstagebuch zu führen. So vergessen Sie nicht,

bei welcher Übung Sie welches Gewicht stemmen,

und können Fortschritte auf dem Weg zum

Traumkörper mit über 40 besser dokumentieren.

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