TUMMYTOX

ERNÄHRUNGSPLAN
SPEZIELL FÜR DEINEN
FIGURTYP
Nur für dich vorbereitet

100% auf deinen Körper und deine Ziele angepasst

Beliebte Speisen gesund zubereitet

Entwickelt, um alle Probleme mit Gewichtsverlust zu eliminieren

 “Der beste Weg
um anzufangen, ist
aufzuhören darüber zu
reden und stattdessen
zu handeln.”

Walt Disney
 WIE SOLL ICH
DIESES E-BOOK
LESEN?

Bei Tummy Tox wissen wir, dass es keine Diät gibt, die für alle richtig ist.
Dennoch bietet uns die Wissenschaft einen guten Ausgangspunkt, um
Lösungen für individuelle Menschen zu finden. In diesem E-Book wirst
du das Beste von Beidem finden:
A) Die Basis: Das Tummy Tox Diätbuch
Die Tummy Tox Diät basiert vollkommen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Um
diese unschlagbare Diät zu entwickeln, wurden die jüngsten Meta-Analysen und
geprüfte Taktikten benutzt, die dir außerordentliche Resultate versichern, ohne
dass du eine Nahrungsmittelgruppe aus deiner Ernährung streichen, oder dich von
deinen Lieblingsgerichten verabschieden musst. Die Tummy Tox Diät bewaffnet
dich mit Richtlinien, die du in jeder Situation benutzen kannst – für den Rest deines
Lebens.

Die Tummy Tox Diät wird dir folgendes beibringen:

• wie du einfach deine Portionen messen kannst, damit du nicht zu viel isst – immer und überall
• welche Nahrungsmittel gut für deinen Körper sind und welche du nur hin und wieder essen solltest
• wie du dein Essen für ein optimales Sättigungsgefühl und zur Kontrolle von Appetit kombinieren solltest
• wie du deine Angst vor Essen und Gewichtszunahme überwinden kannst und endlich anfangen
kannst, dein Leben zu genießen

B) EXTRA: ultimative Tipps für

schnellen Gewichtsverlust
Egal, wie fortgeschritten und effektiv ein Diätbuch ist – es ist am Ende doch
nur ein Buch. Jeder hat seine eigene Beziehung zum Essen und jeder hat seine
spezifischen Ziele, was Gesundheit und Gewichtsverlust angeht. Die folgenden
Inhalte werden dir helfen, dein Zielgewicht zu erreichen. Aber vorher müssen wir
noch etwas klarstellen. Tummy Tox unterstützt kein Hungern oder irgendeine Art
von ungesunden Diäten. Wir glauben jedoch an wissenschaftliche Erkenntnisse
– deswegen haben wir für dich alles, was du brauchst, um die Resultate deiner
Anstrengungen zu potenzieren. Du kannst diese wertvollen Tipps im letzten Kapitel
finden.
 DIE
TUMMY TOX
DIÄT

Speziell für dich erstellt

Passe das Programm deinen
Bedürfnissen an
Auf den nächsten Seiten wirst du Richtlinien für deine Diät finden. Du wirst auch zahlreiche
Rezepte finden können, um deinen Taillenumfang zu schrumpfen. Trotzdem ist keine Diät
deine Zeit wert, wenn sie nicht deine individuellen Ansprüche berücksichtigt.

ZUERST: Bevor du mit dem Programm beginnst, sieh dir die untere Tabelle an und
stelle fest, zu welchem Körpertyp du passt.

DANACH: Merke dir deinen Körpertyp und lies weiter, um spezifische Richtlinien für deinen
Ernährungsplan und Empfehlungen für dein Trainingsprogramm zu finden.

BEREICHE, WO FETT
KÖRPERTYP: GELAGERT WIRD:
Bauch Unterkörper Überall

Ektomorph

A B C

Endomorph
D E F

Mesomorph
G H I
Spezifische Richtlinien für
deinen Körpertyp

Körpertyp A
Lange, schlanke Arme und Beine, Fett in der Bauchregion
Du warst schon immer schlanker und wahrscheinlich größer als deine Freunde. Es sollte dir
nicht viel Zeit nehmen, abzunehmen (beneidenswert!). Aber es ist trotzdem wichtig, richtig zu
essen und die richtigen Aktivitäten für deinen Körpertyp zu finden.

EMPFEHLUNGEN:

Versuche sehr wenig Fett zu essen. Die gute Nachricht ist, dass du dir keine großen Sorgen
wegen Kohlenhydraten zu machen brauchst. Dein Körper ist sehr effektiv beim Verbrennen von
Kohlenhydraten, vor allem, wenn du 2-4x pro Woche laufen gehst oder einen Power-Walk machst.
Außer Joggen und Power-Walking werden dir Basketball, Federball und Volleyball die besten
Resultate sichern.

Obwohl du wahrscheinlich ein Fan von Würsten und Bier bist, versuche während der Woche keine
großen Portionen von fettigem Fleisch zu essen oder Alkohol zu trinken. Wähle für deine Gerichte
von Montag bis Freitag Gemüserisottos, gebackene Kartoffeln mit Gemüse, Wraps
oder mageres Fleisch mit Wurzelgemüse. Wenn du Milchprodukte liebst, wähle fettarme Produkte
und wenn du Lust auf frittierte Speisen hast, versuche sie lieber im Ofen zu backen.

ERNÄHRUNG: Kohlenhydrate: 55%, Proteine: 25%, Fett: 20%

Unbegrenzt: Nicht-stärkehaltiges Gemüse und Waldbeeren

Vermeide: Fettige Lebensmittel und Alkohol

EMPFOHLENE FORM VON BEWEGUNG: Laufen, Joggen, Power-Walking, Basketball,

Volleyball, Federball
Körpertyp B
Lange, dünne Arme, Fettansammlung am Unterkörper
Wenn du zunimmst, hast du das Gefühl, dass das Gewicht direkt auf deinen Hüften und deinem
Gesäß hängen bleibt? Zum Glück solltest du keine großen Schwierigkeiten haben mit etwas
Mühe Gewicht zu verlieren.

EMPFEHLUNGEN:
Das Wichtigste, das du machen solltest, ist alle süßen Getränke und Süßigkeiten aus deinem
Ernährungsplan zu streichen – SOFORT. Wenn du zu viel Zucker isst, wirst du nicht nur zunehmen
- wegen deinem Körpertyp neigst du auch zur Ansammlung von Cellulite. Zucker macht
alles nur noch schlimmer.

Was du sonst noch reduzieren kannst, ist Speisefett in deinen Lebensmitteln. 3 bis 5 Teelöffel von
gesunden Fetten genügt für den täglichen Bedarf an Fett.

Vermeide fettiges, salziges Essen (wie Chips, frittiertes Essen und Schweinefleisch) und kremige
Desserts (wie Eiscreme, Kuchen, Windbeutel usw.).

Iss nicht zu spät – du wirst nicht schlafen können. Kombinationen von Gemüse und Hülsenfrüchten/
Süßkartoffeln eignen sich sehr gut zum Mittagessen, doch zum Abendessen ist es besser, Gemüse
und Proteine zu kombinieren.

Und was ist mit Sport? Wie beim Typ A wird dein Körper am besten reagieren, wenn du 2-3x
wöchentlich einen Power-Walk machst oder joggst.

ERNÄHRUNG: Kohlenhydrate: 55%, Proteine: 25%, Fett: 20%

Unbegrenzt: Nicht-stärkehaltiges Gemüse und Waldbeeren

Vermeide: Süßigkeiten und süße Getränke

EMPFOHLENE FORM VON BEWEGUNG: Laufen, Joggen, Power-Walking, Basketball,

Volleyball, Federball
Körpertyp C
Lange, schlanke Arme und Beine, aber Fettansammlungen am ganzen Körper
Du kannst dein Gewicht lange Zeit verstecken. Doch leider ist Gewichtsverlust für dich nicht
so einfach. Aber das ist noch kein Grund zur Verzweiflung! Wenn du dir Zeit nimmst und nicht
übertreibst, wirst du dein Ziel erreichen.

EMPFEHLUNGEN:

Das einzige, was dein Körper mehr hasst als Kalorienbeschränkung und Bewegung, ist es, an
seine Grenzen gebracht zu werden. Sei nett zu deinem Körper – ernähre dich gesund und
mache lange Spaziergänge und Radtouren. Du wirst überrascht sein, wie effektiv diese sanfte
Herangehensweise sein kann.

Sieh es nicht als Diät, sondern mehr als eine Art Detox. Versuche so viel Stress wie möglich aus
deinem Leben und deinem Körper zu eliminieren oder, was realistischer ist, finde einen effektiven
Weg, um besser mit Stress klarzukommen. Waldbeeren sind das perfekte Frühstück.
Du kannst zum Mittagessen einen Salat mit gesundem Fett und mageren Proteinen essen
oder gedünstetes Gemüse mit Süßkartoffeln oder Quinoa als Beilage. Das wird dir Resultate
garantieren.

Wenn du keine Zeit für lange Spaziergänge hast (1 Stunde oder länger), versuche mit dem Rad
zur Arbeit zu fahren, 5x wöchentlich einen Yoga-Kurs zu besuchen, oder in eine Tanzschule zu
gehen. Zusätzlich kannst du 1x wöchentlich HIIT (High Intensity Interval Training) oder ein Cardio
Workout machen. Trinke nicht zu viel Kaffee, iss nicht zu viel salzige oder industriell verarbeitete
Lebensmittel und Süßigkeiten. Kurz gesagt: wenn es verpackt ist, ist es am besten, wenn du es
nicht isst.

ERNÄHRUNG: Kohlenhydrate: 55%, Proteine: 25%, Fett: 20%

Unbegrenzt: Nicht-stärkehaltiges Gemüse und Waldbeeren

Vermeide: industriell verarbeitete Lebensmittel und Kaffee

EMPFOHLENE FORM VON BEWEGUNG: Laufen, Joggen, Power-Walking, Basketball,

Volleyball, Federball
Körpertyp D
Langsamer Stoffwechsel, du warst niemals dürr, du hast Fettansammlungen
vor allem um die Taille

Du hast wahrscheinlich schon lange mit deinem Gewicht gekämpft, besonders, wenn du viele
industriell verarbeitete Lebensmittel oder zu viele Kohlenhydrate isst, regelmäßig Alkohol trinkst,
oder zu viel arbeitest. Eine klassische Diät mit wenig Kohlenhydraten kann Wunder bewirken –
besonders, wenn du diese noch mit intermittierendem Fasten kombinierst. Abhängig von deinem
Lebensstil organisiere deine Mahlzeiten so, dass du 18 Stunden pro Tag fastest.

Zum Beispiel, wenn du das Frühstück auslässt, das Mittagessen um 12 Uhr isst, um 2 Uhr
nachmittags einen Snack hast und um 6 oder 7 Uhr abends zu Abend isst, wirst du deinem Körper
genug Zeit geben, um alles zu verdauen. Obwohl du einen langsamen Stoffwechsel hast, wirst du
wahrscheinlich in den ersten Tagen etwas hungrig sein, aber mach dir keine Sorgen – dein Körper
wird sich an den neuen Plan schnell gewöhnen und du wirst sehr wahrscheinlich eine Explosion
von Energie fühlen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du schnell bemerkst, wie deine Kilos purzeln.

Zwar hast du einen langsameren Stoffwechsel und nimmst schnell zu, aber du hast einen As
im Ärmel – deine Fähigkeit zu trainieren. Dein Körper kann viel vertragen, also kannst du auch
aggressivere Workouts wählen – wie Bootcamp, Metabolic Effect, oder HIIT (High Intensity
Interval Training). Das sind die effektivsten Workouts zum Gewichtsverlust. Kombiniere 1 Tag
Joggen und Power-Walking (am besten bergauf) mit 2 oder 3 intensiven Trainingsstunden pro
Woche – du wirst Resultate in extrem kurzer Zeit bemerken.

ERNÄHRUNG: Kohlenhydrate: 25%, Proteine: 35%, Fett: 40%

Vermeide: Süßigkeiten und Alkohol

Iss so wenig wie möglich: Kohlenhydrate

Unbegrenzt: Nicht-stärkehaltiges Gemüse

EMPFOHLENE FORM VON BEWEGUNG: Bootcamp, Metabolic Effect oder HIIT

Körpertyp E
Langsamer Stoffwechsel, du warst niemals dürr, du hast volle Hüften und Oberschenkel
Du hast eine langsame Verdauung und obwohl du nie Probleme mit Bauchfett oder
Fettansammlungen an deinen Armen hattest, scheint es dir fast unmöglich, deine Kurven am
Unterkörper loszuwerden. Aber wir alle haben unsere Hindernisse und auch du kannst deine
überwinden.

Es kann schwierig für deinen Körper sein, Gewicht zu verlieren, wenn du ständig zu viele
Süßigkeiten isst, zu viel Salz benutzt oder Fast Food isst. In der Regel toleriert dein Körper
Kohlenhydrate nicht so gut, deswegen ist es das Beste für dich, wenn du dich an eine gesunde
Diät hältst, die wenig Kohlenhydrate enthält.

Iss Fleisch von guter Qualität, Protein-Shakes, gesundes Fett (wie Avocado, gebratenen Lachs
und Mandeln), nicht-stärkehaltiges Gemüse, Waldbeeren und Vollfett-Milchprodukte. An den
Tagen, an denen du Sport treibst, gönn dir eine Mahlzeit, bei der du Kohlenhydrate und Gemüse
kombinierst. Aber sorge dafür, dass diese Mahlzeit nur wenig Fett enthält. Du musst deinem
Körper etwas Pause zur Verdauung geben. Eine Pause von 18 Stunden ist empfehlenswert.

Wie Körpertyp D, kannst du für schnelleren Gewichtsverlust mit intensiven Trainingsstunden

sorgen. Die beste Intensität ist eine, bei der du nur schwer Reden kannst. Übertreibe jedoch
nicht. 4 Trainingsstunden pro Woche, die 30 Minuten dauern, sind genug. Wenn du keine
Ruhetage möchtest, kannst du an den Tagen, an denen kein Training vorgesehen ist, einen
Spaziergang machen.

ERNÄHRUNG: Kohlenhydrate: 25%, Proteine: 35%, Fett: 40%

Vermeide: Stark industriell verarbeitete Lebensmittel – besonders mit einem hohen

Anteil an Zucker

Iss so wenig wie möglich: Kohlenhydrate

Unbegrenzt: Nicht-stärkehaltiges Gemüse

EMPFOHLENE FORM VON BEWEGUNG: Bootcamp,

Metabolic Effect oder HIIT (High Intensity Interval Training)
Körpertyp F
Langsamer Stoffwechsel, du warst niemals dürr, du nimmst langsam
und am ganzen Körper zu
Du bist wahrscheinlich schon daran gewöhnt, dass du Probleme mit deinem Gewicht hast.
Aber das ist noch kein Grund um aufzugeben. Ein langsamer Stoffwechsel kann Diäten und
Gewichtsverlust erschweren, aber du hast eine Geheimwaffe – dein Körper kann viel vertragen!

Das ist auch der Grund, wieso du öfter und für längere Zeit Sport treiben kannst. Wenn du
bemerkt hast, dass du in letzter Zeit zugenommen hast, frage dich, ob du viel unter Stress oder
oft müde warst. Wenn du Stress reduzierst, kann dir das beim Gewichtsverlust helfen.
Bevor du mit deiner Diät beginnst, kannst du auch eine schnelle Entgiftung deines Körpers
machen – das wird dir helfen, schneller die ersten Ergebnisse zu sehen.

Iss weniger Kohlenhydrate, vermeide Alkohol (oder trinke Alkohol höchstens einmal wöchentlich),
und iss vor allem gesunde Lebensmittel wie Blattgemüse, Fettfisch, fermentierte Lebensmittel,
Samen, Waldbeeren, oranges Wurzelgemüse, Linsen, Erbsen und Pilze. Versuche ungefähr
eine Woche lang Milchprodukte und Getreide zu vermeiden und achte auf die Reaktion deines
Körpers. Danach kannst du unbearbeitetes Getreide und Bohnen zu deinem Ernährungsplan
dazugeben – besonders wenn du vorhast, an diesem Tag zu trainieren. Intermittierendes Fasten
(18 oder 19 Stunden am Tag) und der richtige Trainingsplan werden den besten Effekt haben.
Kombiniere 3 Tage Yoga oder 1-stündige Spaziergänge mit 2 intensiven Trainingseinheiten – HIIT,
Gewichtstraining oder Laufen.

ERNÄHRUNG: Kohlenhydrate: 25%, Proteine: 35%, Fett: 40%

Vermeide: Süßigkeiten, Alkohol und industriell verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker

Iss so wenig wie möglich: Verarbeitete Kohlenhydrate

Unbegrenzt: Nicht-stärkehaltiges Gemüse

EMPFOHLENE FORM VON BEWEGUNG: Bootcamp, Metabolic Effect oder HIIT (High Intensity
Interval Training)
Körpertyp G
Schneller Stoffwechsel, du kannst deinen Körper schnell in Form bringen,
du hast die meisten Fettreserven um die Taille
Du hast wahrscheinlich noch nicht sehr lange Probleme mit deinem Gewicht. Du hast einen
schnellen Stoffwechsel und du baust schnell Muskelmasse auf. Das kann dir helfen, mehr Kalorien
zu verbrennen, auch wenn du dich ausruhst. Wir können dir schnelle Resultate garantieren – alles,
was du tun musst, ist einige einfache Regeln zu befolgen.

EMPFEHLUNGEN:
Alkohol ist nicht dein Freund. Wenn du absolut nicht auf Alkohol verzichten kannst, trinke nur einmal
wöchentlich und trinke ein Glas Wasser zwischen den alkoholischen Getränken. Die gute Nachricht ist,
dass du tolle Resultate erzielen kannst, wenn du dich gesund ernährst (eine ausgewogene Ernährung
ist für dich am geeignetsten). Iss nicht zu spät am Abend und versuche HIIT oder Gewichtstraining 3x
pro Woche zu machen.

ERNÄHRUNG: Kohlenhydrate: 40%, Proteine: 30%, Fett: 30%

Vermeide: Alkohol

Unbegrenzt: Nicht-stärkehaltiges Gemüse und Waldbeeren

EMPFOHLENE FORM VON BEWEGUNG: kombiniere Laufen oder Power-Walks mit HIIT
(High Intensity Interval Training) oder Gewichtstraining
Körpertyp H
Schneller Stoffwechsel, du kannst deinen Körper schnell in Form bringen,
du hast die meisten Fettreserven am Unterkörper
Für dich ist ein Plan das A und O – jedenfalls sollte es so sein. Du kannst schnelle und gute
Resultate erwarten, aber es hängt davon ab, wie diszipliniert du sein kannst.

EMPFEHLUNGEN:
Fange an, indem du Zucker von deinem Ernährungsplan streichst – das sind süße Getränke,
Süßigkeiten und verarbeitete Kohlenhydrate. Da eine ausgewogene Ernährung das Beste für dich
ist, brauchst du dich nicht völlig von Kohlenhydraten zu verabschieden. Aber versuche deine
Mahlzeiten so zu organisieren, dass du Hafer, Vollkornreis, Bohnen oder Süßkartoffeln an den
Tagen isst, an denen du trainierst. Du brauchst dir nicht zu viele Sorgen wegen Speisefett zu
machen, aber pass auf, dass du nicht zu viel davon isst. Smoothies, Eier mit Quark und Tomaten,
kleine Portionen von Zoats (Haferflocken mit geriebener Zucchini) oder Vollkorn-Toast mit Lachs
sind das perfekte Frühstück für dich. An den Tagen, an denen du nicht aktiv bist, sind deine beste
Wahl für Mittag- und Abendessen reiche Salate mit Proteinen und gesundem Fett.

Gönne deinem Magen eine Pause für 15 Stunden am Tag – vom Abendessen bis zum Frühstück.
Welche Sportart ist die Beste für dich? Es ist nicht wichtig, auf welche Weise du dich bewegst,
solange es dir Spaß macht. Für deinen Körpertyp ist es typisch, dass er einfach Muskelmasse
aufbauen kann – nutze das. Gewichtstraining oder Eigengewichtsübungen zweimal pro Woche
zusätzlich zum Cardio Training zweimal pro Woche, kann dir ziemlich schnell zu den gewünschten
Resultaten verhelfen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien wirst du verbrennen –
auch wenn du schläfst oder fernsiehst.

ERNÄHRUNG: Kohlenhydrate: 25%, Proteine: 35%, Fett: 40%

Vermeide: Süßigkeiten, Alkohol und industriell verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker

Iss so wenig wie möglich: Verarbeitete Kohlenhydrate

Unbegrenzt: Nicht-stärkehaltiges Gemüse

EMPFOHLENE FORM VON BEWEGUNG: Bootcamp, Metabolic Effect oder HIIT (High Intensity
Interval Training)
Körpertyp I
Schneller Stoffwechsel, du kannst deinen Körper schnell in Form bringen, doch
Fett sammelt sich überall an deinem Körper gleichmäßig an
Fühlst du dich die ganze Zeit müde und schlapp? Das kann ein Problem sein, wenn du versuchst
abzunehmen. Weniger Stress und eine ausgewogene Ernährung können Wunder für dich bewirken.

EMPFEHLUNGEN:
Was ist also eine gesunde Ernährung? Wenn du industriell verarbeitete Lebensmittel ausschließt,
ist das schon ein hervorragender Anfang. Versuche auch so wenig Alkohol wie möglich zu trinken.
Wenn du drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag isst, die alle Nahrungsmittelgruppen enthalten,
wirst du länger satt sein. Ein regelmäßiger Trainingsplan mit Trainingseinheiten von geringerer
Intensität wie Spaziergänge, Rad fahren, Joggen oder Eigengewichtsübungen werden definitiv für
Resultate sorgen. Mit einigen 20-minütigen HIIT Trainingseinheiten kannst du für noch schnellere
Resultate sorgen – übertreibe es jedoch nicht. Zwei solche Trainingseinheiten pro Woche
reichen aus. Es ist auch sehr wichtig, nicht zu spät zu Abend zu essen. Versuche 15 Stunden lang
von deinem Abendessen bis zum Frühstück zu fasten. Wenn du zu spät isst, könnte das deine
Anstrengungen zunichtemachen.

ERNÄHRUNG: Kohlenhydrate: 40%, Proteine: 30%, Fett: 30%

Vermeide: Industriell verarbeitete Lebensmittel und Koffein

Unbegrenzt: Nicht-stärkehaltiges Gemüse und Waldbeeren

EMPFOHLENE FORM VON BEWEGUNG: Kombiniere Laufen und Power-Walks mit HIIT
(Hight Intensity Interval Training) und Gewichtstraining
NAHRUNGSMITTEL
KOMBINIEREN
UND PORTIONEN
MESSEN
Nimm gesund und einfach ab, ohne
Stress mit der Tummy Tox Diät
Wir glauben, dass Gewichtsverlust keine Qual sein sollte – das Leben
muss man genießen! Wir wollten einen Diätplan erstellen, der einfach
und ohne viel Stress befolgt werden kann.

Die Tummy Tox Diät schreibt dir nicht vor, was du essen musst und was
nicht. Sie gibt dir Richtlinien und wertvolle Tipps. Du hast die Wahl.
Wir schlagen dir vor, dieses E-Book gründlich zu lesen, deinen Plan
zu erstellen und ihn, während du ihn befolgst, zu optimieren und
anzupassen. Dein Lieblingsgericht einmal pro Woche wird deine Diät
nicht sabotieren – besonders, wenn du es bis zu einem gewissen Grad
gesünder machst.

WICHTIG: Die folgenden Seiten enthalten nützliche Informationen über die

Klassifizierung von Lebensmitteln. Du wirst lernen, welche Lebensmittel du
vermeiden solltest und welche empfohlen werden. Das wird dir Richtlinien
geben, mit deren Hilfe du in Zukunft zu gesünderem Essen greifen wirst.

EXTRA TIPP: Wenn du zu deinen alten Gewohnheiten zurückkehrst,

sei nicht zu hart zu dir selbst. Das kann jedem passieren. Es ist wichtig,
wie du reagierest, wenn dir das passiert. Um so schnell wie möglich
wieder auf den richtigen Weg zu kommen, suche dir einen täglichen
Ernährungsplan in diesem Buch aus und halte dich an ihn.
Lebensmittel
– was erlaubt ist und was nicht
Jedes Nahrungsmittel innerhalb einer Gruppe ist mit roter, gelber und grüner
Farbe gekennzeichnet. Da wir Menschen visuell sind, wirst du dir auf diese Weise
besser merken können, welche Lebensmittel du häufiger wählen und welche du
in begrenzten Mengen essen solltest.
ROT
– Lebensmittel,
die du vermeiden solltest
Das sind Lebensmittel, die nicht
jeden Tag gegessen werden sollten,
da sie viele Kalorien enthalten, sowie
Einfachzucker, gesättigtes oder
Transfett. In einigen Fällen enthalten
sie sogar alles Aufgezählte. Solche
Lebensmittel begrenzen wir auf ein-
bis zweimal wöchentlich,
oder auf sehr kleine Mengen.
GRÜN
– Empfohlene Lebensmittel
Es handelt sich um Lebensmittel, die
bei einer gesunden, ausgewogenen,
alltäglichen Ernährung empfohlen
werden. Was die Menge angeht, sollten
natürlich die Empfehlungen
berücksichtigt werden.
GELB
– Lebensmittel, die du
begrenzen solltest
Das sind Lebensmittel, die viele
nützliche Nährstoffe enthalten,
aber auch viele Kalorien haben
und die Nährstoffdichte des Essens
verringern. Weil sie unsere Gesundheit
unterstützen, solltest du sie jeden
Tag essen, doch es ist sehr wichtig,
auf die empfohlene Tagesdosis zu
achten. Halte dich also streng an die
empfohlenen Mengen.
MIT STERNCHEN
VERZEICHNET
–Iss so viel, wie du möchtest
Diese Lebensmittel sind sehr kalorienarm
und sehr gut für deine Gesundheit.
Kombiniere diese Lebensmittel mit den
ROTEN Lebensmitteln auf dieser Liste, um
ihreschädlicheWirkungzuverringern.Wenn
du besonders hungrig bis, aber deinen
Fortschritt nicht gefährden möchtest,
kannst du die mit Sternchen verzeichneten
Lebensmittel auch ohne Beilage essen.
So misst du deine Portionen
Alle natürlichen Lebensmittel sind gesund, wenn du die richtige Menge davon isst.
Weil es sehr unpraktisch ist, dein Essen zu wiegen und das sogar zum ungesunden
Verhalten führen kann, schlagen wir dir vor, deine Portionen auf eine andere Weise zu
messen.

Die unteren Anweisungen für die angemessene Portionsgröße werden dir

das Messen erleichtern:

1 PROTEINE
Die Größe deiner Handfläche,
ohne Finger ist eine Portion deiner
Proteine (also Fleisch, Tofu, Eier,
usw.)

2 GEMÜSE
Die Größe deiner Faust ist eine Portion von
Gemüse (Blumenkohl, Brokkoli, Zwiebeln,
Karotten usw.)
 3 GETREIDE UND
STÄRKEHALTIGES
GEMÜSE
Forme deine Hand in eine Schüssel – das
ist eine Portion für gekochtes Getreide
oder stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln.

4 VOLLWERTIGES
FETT
Die Größe deines Daumens ist die perfekte
Portionsgröße für gesundes Fett wie Avocado,
Walnüsse oder Kürbiskerne.
FLEISCH UND FLEISCHERSATZ
Lebensmittel, die größtenteils Eiweiß und Fett in verschiedenen
Verhältnissen enthalten.

✔ Fisch und Meeresfrüchte

✔ Eier/Eiweiß
✔ Mageres Fleisch
✔ Geflügel ohne Haut
✔ Tofu aus ökologischem Anbau, veganes Proteinpulver
✔ Mozzarella
✔ Parmesan, Feta Käse
✔ Fettiges Fleisch
✔ Verarbeitete Fleischprodukte

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, die zu essenziellen Lebensmitteln zählen, also ist
ihr Verzehr für das Überleben des menschlichen Organismus unbedingt notwendig.
Eiweißhaltige Nahrungsmittel zählen zu Lebensmitteln, die ein Sättigungsgefühl
verleihen, was noch ein Grund dafür ist, dass wir während unserer Diät etwas mehr
davon Essen. Es ist aber nicht empfehlenswert damit zu übertreiben, da während
dem Metabolismus große Mengen an Toxinen entstehen. Das kann auch zur Azidose
führen, oder anders gesagt, zur Übersäuerung des Körpers – was das Risiko für
verschiedene Krankheiten erhöht.

PORTION:
HANDFLÄCHE OHNE FINGER

EMPFOHLENE DOSIS:
2-4 Portionen täglich
GETREIDE UND ANDERE LEBENSMITTEL,
DIE STÄRKE ENTHALTEN
Lebensmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate und in kleinen Mengen auch
Proteine enthalten.

✔ Gerste, Quinoa, Buchweizen, Roggen, brauner Reis

✔ Süßkartoffeln, Kastanien
✔ Brot und andere Vollkorngetreideprodukte
✔ Kartoffeln
✔ Weißer Reis
✔ Weißbrot
✔ Pasta

Wir empfehlen überwiegend Vollkornprodukte zu essen, da sie mehr

Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Beide tragen zu einer besseren
Gesundheit und zum gesunden Körpergewicht bei.

PORTION:
In eine Schüssel geformte Hand

EMPFOHLENE DOSIS: max 2-4 Portionen täglich

• A B C: 3 Portionen täglich
• E F G : 1 Portion täglich
• I J K: 2 Portionen täglich
HÜLSENFRÜCHTE
Hülsenfrüchte enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Eiweiß.

✔ Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen

✔ BIO Soja und Sojaprodukte
✔ Nicht-organische Sojaprodukte

Hülsenfrüchte sind eine Gruppe von Lebensmitteln, die in der täglichen Ernährung
empfohlen werden. Sie sind sehr reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, die
unseren Verdauungstrakt schützen und unser Immunsystem stärken.

PORTION:
1-2 ESSLÖFFEL

EMPFOHLENE DOSIS:
• A B C: 3 Portionen täglich
• E F G: 1 Portion täglich
• I J K: 2 Portionen täglich
FETTREICHE LEBENSMITTEL
Nahrungsmittel in dieser Gruppe enthalten vorwiegend Fett.

✔ Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und andere Nüsse

✔ Kürbis, Chia, Leinsamen und andere Samen
✔ Kaltgepresste Speiseöle
✔ Avocado und Oliven
✔ Sauerrahm
✔ Butter
✔ Süße Sahne
✔ Raffinierte Speiseöle
✔ Mayonnaise

Pflanzliche Fettquellen wie Nüsse, Samen und daraus gewonnenes Öl bestehen

hauptsächlich aus ein- und mehrfach ungesättigten Fetten. Letztere gehören
zu essenziellen Nährstoffen und unterstützen eine gesunde Gewichtsabnahme.
Jedoch solltest du vorsichtig sein, da Fett viele Kalorien enthält. Daher ist es wichtig,
dass auch gesunde fettreiche Lebensmittel beschränkt eingenommen werden und
die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten wird.

PORTION:
• Öl, Butter – 1 Teelöffel
• Samen und Nüsse – 1 bis 2 Esslöffel

APPORT RECOMMANDÉ:
• A B C: 1 Portion täglich
• D E F: 2 Portionen täglich
• G H I: 4 Portionen täglich
MILCH UND FERMENTIERTE
MILCHPRODUKTE
Lebensmittel, die aus Proteinen, Fett und Zucker bestehen.

✔ Ungesüßte fermentierte Milchprodukte

✔ Ungesüßter pflanzlicher Milch- und Joghurtersatz
✔ Milch

Milch und besonders fermentierte Milchprodukte sind empfohlene Nahrungsmittel in

einer ausgewogenen Ernährung. Für alle, die Laktose nicht gut vertragen, stehen viele
pflanzliche Alternativen zur Verfügung.

PORTION:
2 DL ODER EIN KLEINES GLAS

EMPFOHLENE TAGESDOSIS:
1-2 Portionen täglich
GEMÜSE
Eine Gruppe, die einige komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe enthält.

Blattgemüse*
Nicht-stärkehaltiges Gemüse (Gurken, Tomaten, Zucchini, Brokkoli)*
✔ Stärkehaltiges Gemüse (Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Rettich)

Gemüse ist die Gruppe, die die niedrigsten Kalorienwerte hat. Es ist reich an
Nährstoffen und Ballaststoffen. Aufgrund der Zusammensetzung (hauptsächlich
unlösliche Ballaststoffe) sorgt es für einen guten Stoffwechsel und erleichtert
Gewichtsverlust.

*Du kannst so viel Blattgemüse essen, wie du möchtest, da es besonders kalorienarm und
reich an Nährstoffen und Ballaststoffen ist.

PORTION:
• FAUSTGRÖSSE

EMPFOHLENE DOSIS:
Wenigstens 4 Portionen täglich
OBST
Lebensmittel, die Einfachzucker und Ballaststoffe enthalten.

Waldbeeren
saure Früchte (Zitronen, Brombeeren, Kiwi)
✔ süß-saure Früchte (Blaubeeren, Pfirsiche, Äpfel, Himbeeren)
✔ süße Früchte (Bananen, Kaki, getrocknete Früchte)

Früchte enthalten Nährstoffe und lösliche Ballaststoffe. Deswegen sollten sie ein
wichtiger Teil der täglichen Ernährung sein.

Viele Diäten streichen Obst vom Speiseplan, da es einfache Kohlenhydrate enthält. Wir
empfehlen dir Obst nicht zu vermeiden, weil es sehr reich an gesunden Nährstoffen ist, die
du von deiner Ernährung nicht streichen solltest.

PORTION:
• In eine Schüssel geformte Hand

EMPFOHLENE DOSIS:
• A B C: 2-3 Portionen täglich
• D E F: 1 Portion (vor allem Waldbeeren und Früchte mit hohem Wassergehalt)
• G H I: 2 Portionen (vor allem Waldbeeren und Früchte mit hohem Wassergehalt)
 Zusammenfassung
• Süße und gesüßte Getränke
• Süße und salzige Snacks
ROTES •
•
Fettreiches Fleisch
Verarbeitete Fleischprodukte wie Salami und Würste
LICHT •
•
Fleisch- und Käseaufstriche
Industriell verarbeitete Lebensmittel
– Lebensmittel, die • Weißbrot und Backwaren
vermieden werden • Süße Sahne
sollten • Alkohol

• Avocado, Oliven
GELBES •
•
Samen und Nüsse
Stärkehaltiges Gemüse
LICHT •
•
Vollkornprodukte
Parmesan und Feta Käse
– empfohlene • Sauerrahm
Lebensmittel, die • kaltgepresstes Öl
begrenzt werden • Milchprodukte
sollten • Süßes Obst

• Fettreicher Fisch und Meeresfrüchte

• Eier
• BIO Tofu und Proteinpulver auf pflanzlicher Basis
GRÜNES • Mageres Fleisch
• Gemüse
LICHT • Mandeln
• Äpfel und Ananas
– empfohlene • Vollkornprodukte
Lebensmittel • Bohnen und Linsen
• Ungesüßte fermentierte Milchprodukte
• Fermentierte Nahrungsmittel

MIT STERNCHEN
VERZEICHNETE • Grünes Blattgemüse
LEBENSMITTEL • Nicht-stärkehaltiges Gemüse
• Waldbeeren und saure Früchte
– unbegrenzt
 BEISPIELE VON
ERNÄHRUNGSPLÄNEN
“Fangen wir an” Ernährungsplan
Das ist ein typisches Menü bei einer Diät. Da es keine Lebensmittelgruppen ausschließt und
sehr ausgewogen ist, eignet sich dieser Ernährungsplan ausgezeichnet für Anfänger und für
die Tage, an denen du nicht weißt, was du essen solltest.

Gemüse-Omelette
• 1 ganzes Ei
• 1 Eiweiß

FRÜHSTÜCK •
•
1 Tasse frischen jungen Spinat
¼ Avocado
• schwarzer Pfeffer und Salz

Beilage: Knäckebrot und eine Handvoll Kirschtomaten mit

schwarzem Pfeffer und Parmesan

SNACK BEI BEDARF

Kaffee mit Mandelmilch und 1 Portion Erdbeeren

Thunfischsalat
• Blattsalat
• 1 Thunfischdose (im eigenen Saft)
MITTAGESSEN • 1 geraspelte Karotte
• 1-2 EL Bohnen

Beilage: Dressing aus Apfelessig, Olivenöl und Senf

SNACK BEI BEDARF

1 Stück bittere Schokolade und 1 Portion Mandeln

Buddha Bowl
• 1 Portion Quinoa
• 1 gekochte Rote Beete
• ½ Tasse gebackenen BIO Tofu
ABENDESSEN •
•
1 Frühlingszwiebel
1 Selleriestange
• eine Prise Sesamkörner
• Sriracha-Soße
Beilage: Kamillentee

Variationen für verschiedene Körpertypen

A B C: Ersetze Avocado mit mehr Knäckebrot + ersetze Tofu mit einer Portion gekochter Linsen
E F G: Ersetze das Knäckebrot mit einem Löffel Quark + ersetze Thunfisch mit gegrilltem Lachs
I J K: Dieser Ernährungsplan ist ideal für dich.
“Zurück zur Diät” Ernährungsplan
Dieser Ernährungsplan ist ideal für den Tag nachdem du viel zu Abend gegessen hast, zu viel
Alkohol getrunken hast oder zu viele Snacks vor dem Fernseher gegessen hast. Der Plan sieht
wenige Kalorien vor und konzentriert sich darauf, dass überschüssiges Wasser aus deinem Körper
ausgeschieden wird.

Schwarzer Kaffee und frischgepresster

Grapefruitsaft

FRÜHSTÜCK

SNACK BEI BEDARF

Grüner Tee und eine Tasse Waldbeeren

Gemüsesuppe
• 1 Zwiebel
• 2 Tassen Spinat
MITTAGESSEN •
•
1 Selleriestange
1 Portion Erbsen
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Olivenöl
• Pfeffer und 1 Prise Salz

SNACK BEI BEDARF

Eine Handvoll Mandeln

Gegrillter Lachs und Asparagus,

Lachs mit Senf-Dressing und einer

ABENDESSEN halben Tasse gefrorenen Jogurts

zum Dessert.

Information für alle Körpertypen

A - K: Verwende diesen Ernährungsplan nicht jeden Tag. Das ist die letzte Rettung, wenn du einen Tag zuvor ungesund
gegessen hast und du schneller wieder auf den richtigen Weg gelangen möchtest.
“Ich habe keine Idee” Ernährungsplan
Wenn du dich erfolgreich an deine Diät hältst, aber hin und wieder nicht mehr weißt, was du essen
solltest und vielleicht etwas experimentieren willst, aber nicht deine Diät vernachlässigen möchtest, ist
das der Ernährungsplan für dich. Dieser Ernährungsplan konzentriert sich nicht auf Nährstoffwerte, ist
aber sehr gesund und hat wenig Kalorien. Ab und zu musst du nämlich auch für Abwechslung sorgen.
Genieße es!

Zoats mit Heidelbeeren

• eine Handvoll Haferflocken
• ½ geraspelte Zucchini

FRÜHSTÜCK •
•
eine Handvoll gefrorener Heidelbeeren
eine Portion Proteinpulver deiner Wahl
• Wasser

SNACK BEI BEDARF

Kaffee mit Pflanzenmilch und Joghurt

Gurkensalat
• 1 oder 2 geraspelte Gurken • 1 EL Joghurt
• 1 kleine Zwiebel, klein geschnitten • 1 TL Olivenöl
MITTAGESSEN • 1 EL gekochter Linsen • Dille
• 1 EL Quark • Salz und Pfeffer

Beilage: 1 Knäckebrot und 1 Sardinendose

SNACK BEI BEDARF

Sellerie mit einer Portion Erdnussbutter

Zoodles mit roher Bolognese-Soße

• 1 große Zucchini mit einem Spiralschneider in Streifen
schneiden. Serviere diese mit einer Soße aus:
ABENDESSEN • eingeweichten Walnüssen, getrockneten Tomaten,
Sellerie, Frühlingszwiebeln und Datteln (püriere alles
zusammen und gieße es über die Zucchininudeln)

Zum Dessert: getrocknete Pflaumen in dunkler Schokolade

Variationen für verschiedene Körpertypen

A B C: Iss eine Banane als Snack am Vormittag und ersetze den Gurkensalat und Quark mit einem zusätzlichen Stück Knäckebrot
D E F: Nach dem Abendessen kannst du eine Portion griechischen Joghurts mit einem Teelöffel Honig zum Dessert essen
G H I: Dieser Ernährungsplan ist ideal für dich
TIPPS & TRICKS, WIE
DU DEINE RESULTATE
SCHNELLER
ERREICHEN KANNST

INDIVIDUELLER
RATGEBER:
Die Wahrheit über schnellen
Gewichtsverlust
Ok, es ist ganz einfach. Wir sprechen von richtigem Gewichtsverlust, wenn du Fett verlierest. Und
um ein halbes Kilo Fett zu verlieren, musst du für ein Defizit von 3,500 Kalorien sorgen – durch
weniger Essen und mehr Bewegung. Das ist Tatsache – und hör auf niemanden, der dir etwas
anderes sagt.

=
½ KG FETT 3,500 KALORIEN

So genannte “Crash Diäten” können zwar für kurze Zeit effektiv für Resultate sorgen, doch meistens
nimmst du dann noch mehr zu, nachdem du mit der Diät aufhörst. Dazu sind natürlich negative
Konsequenzen zu erwarten. Abnehmen kann besonders für Frauen viele negative Konsequenzen
haben, wenn sie die Regeln nicht befolgen.

Aber warte! Es gibt auch eine gute Nachricht. Wir können zwar unsren Körper nicht austricksen, um
Fett schneller zu verlieren, aber wir können regulieren, wie schnell wir dieses Defizit von Kalorien
erreichen. Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg, um das zu erreichen.

Auf den folgenden Seiten wirst du Folgendes finden:

• einfache Tricks um deinen Stoffwechsel anzukurbeln,
• wie du das Meiste aus deinen Trainingsstunden rausholen kannst und
• wie du die Kalorien in deinem Lieblingsessen halbieren kannst.

Verbessere deinen Stoffwechsel

Wenn wir vom Ankurbeln deines Metabolismus sprechen, meinen wir natürlich, dass die Fettreserven
schneller verbraucht werden. Zum Glück hilft uns unser Körper dabei, da er ohne Fett zu verbrennen nicht
funktionieren kann. Zwar verbrennen wir nicht viele Kalorien während wir schlafen, sitzen oder fernsehen,
aber das sind die Situationen, in denen wir das meiste Fett verlieren. Zum Beispiel gewinnt unser Körper 80%
der Energie aus Fett während wir schlafen.
WIE WIR FETT
VERBRENNEN
Wenn wir aktiver sind, verbrennen
wir automatisch mehr Kalorien.
Das einzige, das durch das Niveau
unserer Aktivität verändert wird,
ist das Verhältnis der verwendeten
Energiequellen. Das wird in der
unteren Tabelle gezeigt:

ENERGIE- RUHEPHASE MODERATE AUSDAUER KRAFTTRAINING

QUELLE KÖRPERLICHE -TRAINING
AKTIVITÄT

PROTEINE 2-5% 2-5% 5-8% 2%

KOHLENHYDRATE 35% 40% 70% 95%

FETT 60% 55% 15% 3%

VERBRAUCHTE
KALORIEN IN 72 276 540 260
1H*

*Die Werte sind für eine Person mit 85kg ausgerechnet.

Was bedeutet das?
Bedeutet das also, dass du nur vor dem Fernseher
sitzen und auf Resultate warten solltest? Nein,
leider nicht. Um dein Fett so schnell wie möglich
zu verlieren, wirst du dich anstrengen müssen.
Obwohl wir, wenn wir uns ausruhen, größtenteils
Fett verbrennen, ist es wichtiger, dass wir mehr
Kalorien verbrauchen.

Um so viele Fettreserven
wie möglich zu verbrennen,
kannst du: ...
1. Deinen Fettverbrauch
optimieren, während du dich
ausruhst
Um so viele Fettreserven wie möglich in der
Ruhephase zu verbrauchen – besonders während du
schläfst – musst du deine Hungerattacken am Abend
unter Kontrolle bringen. Da dein Körper vor allem Fett
während der Nacht verbrauchen wird, solltest du nicht
zu viele Kohlenhydrate am Abend essen.
2. Mehr Kalorien
verbrennen, während du
aktiv bist
Um mehr Kalorien zu verbrennen, während du dich
bewegst, musst du deinen Herzschlag erhöhen.
Wenn du schnell Resultate erreichen möchtest,
ist es wichtig, deinen Herzschlag zu dem Punkt zu
erhöhen, an dem du nicht mehr reden kannst.
“Setze dir hohe Ziele
und gib nicht auf, bis
du sie erreicht hast.”

Bo Jackson
Das beste Trainingsprogramm
für schnelle Resultate
Auch wenn du dir hohe Ziele setzt, kannst du diese erreichen – mit einer
gesunden Ernährung und etwas Disziplin. Wir haben schon erwähnt, was
die ideale Ernährung für deinen Körpertyp ist, deswegen müssen wir nur
noch deinem Trainingsplan etwas mehr Beachtung schenken.

Bevor wir anfangen, ist hier ein wichtiger Hinweis: Wenn du krank,
untergewichtig, sehr übergewichtig bist, an chronischer Müdigkeit
leidest oder Sportverletzungen hattest, höre auf deinen Körper und
quäle ihn nicht mit Schmerzen oder maximaler Erschöpfung

Ein optimaler Trainingsplan für Resultate ist die Kombination von:

• Dem richtigen Training und

• Einer angemessenen Ruhephase.

Welche Sportarten werden mir
helfen, am schnellsten an mein
Ziel zu kommen?
Das Geheimnis liegt in der richtigen Kombination von Workouts.
Jede der folgenden Arten von körperlicher Bewegung kann dir
helfen, dein Ziel zu erreichen:

SPORTART BEISPIELE VORTEILE POTENZIAL HÄUFIGKEIT

FÜR PRO WOCHE
FETTVERLUST

Hohes Verbrauchen von

Fettreserven, wenn sie
AUSDAUER- Laufen, Schwimmen,
länger als 1 Stunde dauern
Power-Walking, Rad **** 1
TRAINING fahren (30 Minuten bei Laufen &
Schwimmen). Extra effektiv
beim Fasten.

EINFACHE Ideal an Ruhetagen. Es

Yoga, Spaziergänge, hilft deinen Körper zu
KÖRPERLICHE einfaches Pilates entspannen und bereitet * 2
BEWEGUNG dich für intensivere Tage vor

Moderater Kalorienverbrauch,
WENIGER Gewichtheben, langfristige Vorteile wegen
INTENSIVES Eigengewichtsübungen, erhöhter Muskelmasse ** 1 (optional)
intensives Pilates
KRAFTTRAINING Extra effektiv beim Fasten

Hoher Kalorienverbrauch,
schnelle Resultate
HOCHINTENSIVES HIIT, Aerobik, Bootcamp,
***** 1 (sehr
TRAINING Metabolic Effect
Ideal, wenn du am Tag vorher empfohlen)
viel gegessen hast
 MÖGLICHE
KOMBINATIONEN:

Häufigkeit Kombinationen
/ Woche

6 einfache Workouts
7 1 Ausdauertraining

2 Ausdauertraining

5 1 weniger intensives Krafttraining

1 einfaches Training
1 hochintensives Training

2 Ausdauertraining
5 2 weniger intensives Krafttraining
1 einfaches Training

4 weniger intensives Krafttraining

5
1 Ausdauertraining

3 Ausdauertraining
4
1 weniger intensives Training

2 hochintensive Workouts
4 1 weniger intensives Krafttraining
1 einfaches Training
WIESO MUSS ICH MICH
AUSRUHEN?
Ok, das letzte, das wir erwähnen müssen, bevor wir anfangen, ist die Bedeutung von Ruhetagen.
Wenn du die ersten Resultate bemerkst, wirst du wahrscheinlich noch mehr Trainieren wollen
- das verstehen wir. Aber es ist sehr wichtig das Folgende zu wissen: wenn du die Regeln nicht
befolgst, können die Folgen kontraproduktiv sein. Wenn du zu aggressiv bist, kann dein Körper
gestresst werden. Du musst verstehen, dass dein Körper Diäten und körperliche Aktivität als
physischen Stress wahrnimmt. Die richtige Menge an körperlicher Bewegung wird dir helfen,
deinen Körper zu transformieren und automatisch Fett zu verbrennen. Aber zu viel davon ... kann
deinen Stoffwechsel langsamer werden lassen.

Werde nicht von deinem Trainingsplan besessen. Sei geduldig. Bevor du es bemerkst, wird es dir
wunderbare Resultate bringen. Sei nur nicht zu aggressiv. Wenn du wirklich körperlich aktiv an
deinen Ruhetagen sein möchtest, mach einen Spaziergang - 10 Minuten oder eine Stunde. Du
kannst nie zu viel zu Fuß gehen.
www.TummyTox.de