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Halli hallo meine Lieben!

1. Nimm weniger Kalorien zu dir, als du brauchst.


Ich weiß, es ist blöd mit dem Kalorienzählen anzufangen, aber eine grobe Übersicht darüber zu haben, wie viel Energie dein Körper überhaupt
braucht, ist die Grundlage eines jedes Abnehmens. Dabei sprechen wir von 30 kcal/kg/Tag = 126 kJ/kg/Tag. Wenn du schon übergewichtig
bist, dann muss es auf dein Idealgewicht ausgerechnet werden, denn sonst nimmst du wieder mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchen kannst!

2. Es muss der Entschluss gefasst werden, über lange Zeit weniger zu Essen.
Kurzzeit-Diäten halten nicht, was sie versprechen! Sie führen zu dem allseits gefürchteten Jojo Effekt, den niemand haben will.

3. Setze dir Ziele und halte sie ein.


0,5kg/Monat sind machbar, realistisch und gesund.

4. Eine tägliche Hungerphase ist gut!


Für den Steinzeitmenschen war Hunger das Signal sich auf Nahrungssuche zu begeben. Es ist nicht vorgesehen, dass der Mensch den ganzen Tag
über isst. Genieße den Hunger, freue dich aufs Essen und lass es dir dann doppelt so gut schmecken!

5. Frühstück und ein kleines Mittagsessen sind wichtig für die Leistungsfähigkeit.
Man muss zum Abnehmerfolg keine Mahlzeit auslassen, wenn aber, dann sollte es das Abendessen sein. Anschließend sollte man für idealerweise
15h, mindestens 12h nichts essen. Währenddessen Naschen zwischen den Mahlzeiten vermeiden!

6. Als Getränke nur Wasser und Tee.


Es mag für viele hart sein, aber die meisten Kalorien nehmen wir über Flüssigkeiten zu uns. Vor allem Säfte, Energiedrinks und Alkohol lassen uns
in die Kalorien-Falle laufen. Alkohol hat neben seinen 7kcal/g auch noch als Abbauprodukt Acetyl-CoA, welches Ausgangssubstanz für
Fettsäuren ist. Alkohol = Fett!

7. Selbst kochen, dann weiß man was man isst!

8. Kleinere Portionen auf kleinen Tellern.


Das mag jetzt etwas komisch klingen, aber wir werden von kleinen Tellern schneller satt, weil sich unser Gehirn denkt: „Wow, jetzt hab ich einen
ganzen Teller voll mit leckerem Zeugs gegessen“, während es sich bei der gleichen Portion auf einem großen Teller denkt: „Hey, was soll
das?! Der Teller war ja nicht mal halb voll…“

9. Benutze primäre Lebensmittel!


Ok, was sind bitte primäre Lebensmittel?! Ganz einfach: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Salate, mageres Fleisch und Fisch. Industriell verarbeitete
Lebensmittel haben in der Regel eine höhere Energiedichte = viel Fett und Zucker. Zudem enthalten sie oft zu viel Salz, Süßstoffe, Farbstoffe,
Konservierungsstoffe deren Nützlichkeit nicht gerade in Gesundheit aufgewogen wird.

10. Iss eiweißreiche Nahrung.


Eiweißreiche Nahrung macht es leichter die Gesamtkalorienzufuhr zu vermindern, weil es uns „satter“ macht. Hierzu gehören vor allem Eier, Fisch,
mageres Fleisch, Tofu, Kerne und Nüsse.

11. Mehr tägliche Routinebewegung erhöht den Energieverbrauch.


Das kann ganz einfach sein, wie die Treppen zu nehmen anstatt des Lifts, eine Bushaltestelle früher aussteigen und zu Fuß gehen, oder überhaupt mit
dem Rad fahren. Ein Schrittzähler kann zusätzlich motivieren. Ich sollte mir einfach in meinem Alltag überlegen: könnte ich diese Aufgabe
körperlich aktiver absolvieren?

12. Leichtes aerobes Ausdauertraining.


Zwei- besser dreimal die Woche mindestens 30 Minuten erhöht den Grundumsatz für viele Stunden nach dem eigentlichen Sport. Dazu gehört:
schnelles gehen, joggen, Rad fahren, schwimmen, tanzen, …

13. Innentemperatur und Kleidung eher kühl halten.


Durch adaptive Thermogenese aktiviert unser Körper Muskeln und braunes Fett zur Wärmeproduktion, somit nimmt unser Körper ganz alleine ab,
obwohl wir einfach nur auf der Couch sitzen.

Diese kleine Anleitung hilft dir hoffentlich dabei, dein Ziel schnell und gesund zu erreichen. Bleib in schweren Zeiten stark, lass dich von kleinen
Rückschlägen nicht demotivieren und vor allem: es geht hier um deine Gesundheit, denn du bist wunderschön, genau so wie du bist!