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Schnell abnehmen
Mit diesen 11 Tipps & Tricks erreichst du
dein Ziel

Inhalt:

1. Wie viele Kilos pro Woche machbar sind

2. Schnell abnehmen - 11 Tipps
3. Welche Diät passt zu mir?
4. Gewicht halten ohne Jo-Jo-Effekt
5. So vermeidest du Abnehmfallen

Der Sommer ist da, wir sehnen uns nach Strand und
Meer und fragen uns: Passt das Lieblings-Sommer-
Outfit noch? Wenn du dich auch gerade fragst: „Wie
nehme ich bloss am schnellsten ab?“, bist du hier
genau richtig. Um deine Frage zu beantworten:
Achte darauf, nicht mehr Kalorien zu dir zu nehmen,
als du am Tag verbrauchst.

Doch Kalorien zählen ist nicht alles. Deshalb

erfährst du in den folgenden 11 Tipps, wie dir
schnelles Abnehmen noch gelingt. Los geht’s!

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Wie viel kann man in einer

Woche abnehmen?

Schnell abnehmen in nur einer Woche ist gar nicht

so leicht: Um nachhaltig, ohne grossen
Muskelverlust und ohne Heisshungerattacken
abzunehmen, solltest du täglich 300 bis 500
Kilokalorien weniger zu dir nehmen als dein
täglicher Energiebedarf ist. Da ein Kilo Körperfett
7.000 Kilokalorien darstellt, die verbrannt werden
müssen, können wir berechnen, wie schnell die
Pfunde purzeln.

Ohne Sport:[1]

Variante A: Bei einem Kaloriendefizit von 300

kcal pro Tag brauchst du rund 23 Tage, um ein
Kilo Fett abzunehmen. Macht ein Minus von
rund 300 g pro Woche.
Variante B: Bei einem Kaloriendefizit von 500
kcal pro Tag brauchst du rund 14 Tage, um ein
Kilo Fett abzunehmen. Macht ein Minus von
rund 500 g pro Woche.

Mit Sport:[1]

Variante Soft & Easy: Bei einem Kaloriendefizit

von 300 kcal pro Tag + 2 x 20 min Joggen pro
Woche brauchst du rund 20 Tage, um ein Kilo
Fett abzunehmen. Macht ein Minus von rund
350 g pro Woche.
Variante Ich gebe alles!: Bei einem Kaloriendefizit
von 500 kcal pro Tag + 3 x 30 min Joggen pro
Woche brauchst du rund 12 Tage, um ein Kilo
Fett abzunehmen. Macht ein Minus von rund
580 g pro Woche.

Beachte, dass dies natürlich Richtwerte sind: Jeder

Körper funktioniert anders und auch Kalorienwerte
sind nie ganz exakt zu bestimmen. In den ersten
Tagen verlierst du zusätzlich noch Gewicht durch
den Verlust von Wasser, das dein Körper
eingespeichert hat. Deswegen lasse dich nicht
entmutigen, wenn die Kilos nach ein paar Tagen
weniger stark purzeln.

Wenn du denkst, dass man bei diesen Zahlen nicht

von „schnellem Abnehmen“ sprechen kann, dann
rechne sie auf ein Jahr hoch. So ergibt sich ohne
Sport ein jährlicher Fettverlust von rund 16 bis 26
Kilos und mit Sport kannst du im Jahr rund 18 bis
30 Kilo Fett verlieren. Das sind ja wohl
spektakuläre Werte. So kannst du schnell und
gesund abnehmen, da du damit weder hungern
noch mit einem Jo-Jo-Effekt rechnen musst.

Wie nehme ich schnell ab?

Kalorien zählen
Ein wichtiges Mittel beim Abnehmen ist das Zählen
von Kalorien. Fettabbau setzt ein Kaloriendefizit
voraus. Wenn du also jeden Tag etwa 300 bis 500
Kalorien weniger isst, als du pro Tag verbrauchst,
nimmst du ab. Um das zu erreichen, solltest du
jeden Tag deinen Gesamtverbrauch festhalten
und dir notieren, wie viele Kalorien du zu dir
nimmst. In unserem Artikel zu „Kalorienarmen
Lebensmitteln“ findest du viele nützliche Infos rund
um die Brennwerte von Lebensmitteln und eine
Formel zur Berechnung deines Kalorienverbrauchs.

In Bewegung bleiben
Du möchtest schnell abnehmen? Dann sollten Sport
und Bewegung in deinem Alltag nicht zu kurz
kommen. Wer sich kaum bewegt, verbraucht auch
nicht viel Energie. Fett ist nichts anderes als eine
Energiereserve, an die wir beim Abnehmen
heranwollen. Der oft geäusserte Wunsch „schnell
abnehmen ohne Sport“ lässt sich nicht so einfach
erfüllen, denn tatsächlich funktioniert schnelles
Abnehmen erst mit Sport richtig gut.

Ein bewegungsreicher Alltag und zusätzlich zwei

bis drei Mal die Woche Sport die Woche reichen
bereits aus, um deinen Kalorienverbrauch in die
Höhe zu treiben. Um mehr Bewegung in deinen
Alltag zu bringen, kannst du zum Beispiel kurze
Wege zu Fuss zurücklegen, die Treppe statt des
Fahrstuhls und das Rad anstelle des Autos nutzen.
Und auch bei der Haus- und Gartenarbeit kannst du
einiges an Kalorien verbrennen.

So gelingt dir schnelles Abnehmen mit Joggen:!

So gelingt dir schnelles Abnehmen mit Workout:!

Mit welchem der beiden Ansätze du am schnellsten

abnehmen kannst, lässt sich pauschal nicht sagen.
Generell haben beide ihre Vor- und Nachteile: So
nehmen längere Einheiten mit geringerer Intensität
beispielsweise mehr Zeit in Anspruch, dafür laugen
sie dich nicht so stark aus.

Schnell abnehmen mit 11

einfachen Tipps

Du fragst dich jetzt „Was genau hilft mir beim

Abnehmen?“. Wir haben 11 einfache Tipps für
dich zusammengetragen, die dich beim Abnehmen
unterstützen können:

1. Nimm mehr Proteine und Ballaststoffe zu dir

2. Meide industriell verarbeitete Lebensmittel
3. Iss regelmässig
4. Trinke vor den Mahlzeiten Wasser
5. Steige auf schwarzen Kaffee um
6. Reduziere deinen Zuckerkonsum
7. Verwende kleine statt grosse Teller
8. Nutze Diät-Shakes
9. Trainiere Kraft und Ausdauer
10. Schlafe ausreichend
11. Verzichte auf Alkohol

1. Nimm mehr Proteine und Ballaststoffe zu

dir
Was du beim Abnehmen an Kohlenhydraten
einsparst, solltest du an Proteinen und löslichen
Ballaststoffen draufpacken. Ballaststoffe sind nicht
nur wichtig für die Verdauung, sie sorgen in
Lebensmitteln auch für eine geringe
Energiedichte. Das heisst, dass ballaststoffreiche
Lebensmittel meistens wenig Kalorien haben. Packe
ausserdem Lebensmittel mit viel Eiweiss auf deinen
Speiseplan, denn die enthaltenen Proteinen helfen,
dem Abbau von Muskeln entgegenzuwirken.

Zu eiweisshaltigen Lebensmitteln

2. Meide industriell verarbeitete

Lebensmittel
Nach einem langen Arbeitstag hast du abends keine
grosse Lust aufs Kochen und schiebst dir lieber eine
Tiefkühlpizza in den Ofen? Da kann die Waage
schon mal auf Dauer ein paar Kilos mehr anzeigen:
Industriell stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast
Food & Co. enthalten meistens viel Zucker, Salz,
ungesunde Transfette und viele Zusatzstoffe.
Dadurch fühlst du dich nicht nur aufgebläht, sondern
nimmst auch auf Dauer zu. Versuche Fertiggerichte
mit langer Zutatenliste wegzulassen und koche so
viel wie möglich mit frischen Zutaten.

3. Iss regelmässig
Es ist ausserdem wichtig, dass du dich an deinen
geregelten Mahlzeiten satt isst und
unkontrolliertes Snacken vermeidest. Isst du
nicht nur zu den Hauptmahlzeiten, solltest du bei
den Zwischenmahlzeiten am besten einen
Naturjoghurt mit Obst, ein paar Gemüsesticks oder
eine Handvoll Nüsse bevorzugen. Snacks zum
Abnehmen, viele weitere schnelle Gerichte und
mehr Inspiration findest du in der nu3Kitchen.

4. Trinke vor den Mahlzeiten Wasser

Trinkst du etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit ein
grosses Glas Wasser, fühlst du dich anschliessend
schneller satt, da dein Magen bereits mit viel
Flüssigkeit gefüllt ist. Wasser hilft ebenfalls als
kleine Hungerbremse für zwischendurch. Zudem
verbraucht der Körper durch das Trinken zusätzlich
Kalorien – vor allem, wenn das Wasser kalt ist und
im Magen erwärmt werden muss.

Zu kalorienarmen Getränken

5. Steige auf schwarzen Kaffee um

Wenn du morgens gerne Kaffee trinkst und schnell
abnehmen möchtest, dann solltest du deinen
Kaffee am besten nur noch schwarz trinken.
Auch ohne zusätzlich eingerührten Zucker sind
Milchkaffee, Cappuccino oder Latte Macchiato,
aufgrund der enthaltenen Milch, Zuckerfallen und
nicht kalorienarm.

6. Reduziere deinen Zuckerkonsum

Für Diät-Erfolge solltest du deinen Zuckerkonsum
reduzieren, denn in Form von kurzkettigen
Kohlenhydraten liefert Zucker viele Kalorien und
beeinflusst deinen Insulinspiegel. Die Folge:
Nach einer zuckerreichen Mahlzeit bekommst du
schneller wieder Hunger. Wenn du nicht gänzlich auf
den süssen Geschmack verzichten möchtest,
kannst du auf kalorienarme oder kalorienfreie
Zuckerersatzstoffe zurückgreifen. Mehr dazu in
unserem Artikel über Zuckeralternativen.

7. Verwende kleine statt grosse Teller

Du kannst dein Gehirn austricksen, indem du bei
deinen Mahlzeiten die richtige Tellergrösse wählst.
Ein vollgeladener kleiner Teller erscheint deinem
Unterbewusstsein wie eine grosse Portion,
wohingegen die gleiche Menge an Lebensmitteln
auf einem grossen Teller weniger erscheint.
Verwende bei deinen Mahlzeiten also kleine Teller,
um so nicht in Versuchung zu geraten noch einen
Nachschlag zu nehmen. Das erhöht die Chancen,
Gewicht zu verlieren.

8. Nutze Diät-Shakes
Bei Mahlzeitenersatz-Diäten wie BEAVITA tauschst
du zwei oder mehr Mahlzeiten durch einen Shake,
Suppe oder einen anderen Mahlzeitenersatz aus.
Dadurch sparst du Kalorien und bist dennoch mit
allen Nährstoffen versorgt. Die Diäten eignen sich
gerade für den Einstieg in eine langfristige
Gewichtsabnahme. Damit der Genuss nicht auf der
Strecke bleibt, gibt es bei BEAVITA viele köstliche
Geschmacksrichtungen. Das BEAVITA 2-Wochen-
Diät-Paket enthält genug Produkte, um täglich zwei
Mahlzeiten zu ersetzen. Neben Shakes gibt es auch
Suppen, Müslis oder Riegel. So kommt sicher keine
Langeweile auf.

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9. Trainiere Kraft und Ausdauer

Um Sport und Bewegung kommst du nicht herum,
wenn du abnehmen möchtest. Dein Ziel, ein
Kaloriendefizit zu erzeugen, kannst du zwar auch
durch Nahrungsverzicht erreichen, aber mit Sport
geht Abnehmen wesentlich besser. Dabei ist eine
Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining
ideal, um Kalorien zu verbrennen. Also ran an die
Hanteln und Kraftmaschinen.

10. Schlafe ausreichend

Während wir nachts zur Ruhe kommen, um
Erholung und Kraft zu tanken, arbeitet unser Körper
stetig weiter. Unsere Zellen werden repariert,
Giftstoffe gefiltert und abtransportiert. Für all diese
Vorgänge benötigt unser Körper Energie, die er aus
vorhandenen Fettreserven gewinnt. Ein erholsamer
Schlaf begünstigt demnach dein Vorhaben.

11. Verzichte auf Alkohol

Die meisten alkoholischen Getränke liefern nicht
nur viele Kalorien, sondern hemmen auch den
Fettabbau. Wenn du Alkohol trinkst, konzentriert
sich dein Körper voll und ganz auf den Abbau des
Alkohols. Dies führt wiederum dazu, dass die
Verwertung von Proteinen und Kohlenhydraten
reduziert wird und Fette nahezu gar nicht mehr zur
Energiegewinnung herangezogen werden. Für die
Zeit des Abnehmens verzichte daher ganz auf
Alkohol.

Welche Diät passt zu mir?

Bei der grossen Anzahl an Ernährungsformen und

Diät-Konzepten kann man schon leicht den
Überblick verlieren. Damit das nicht passiert, stellen
wir dir die fünf beliebtesten Methoden vor. Denn auf
die Frage „Wie kann man abnehmen?“ gibt es viele
Antworten. Am wichtigsten ist es, dass du für dich
entscheidest, welche Diät-Form dir am meisten
liegt. Los geht's:

Die Low-Carb-Diät ist eine kohlenhydratarme

Ernährungsform, die vor allem auf Eiweiss und
Fett setzt. Durch die Wahl der richtigen Low Carb
Lebensmittel kannst du diese Ernährungsweise
schnell in deinen Alltag integrieren.
Bei der Eiweiss-Diät lauten die obersten Gebote:
Low-Carb und High-Protein! Ernährst du dich
gerne von Fleisch, Fisch und Milchprodukten,
wird dir diese Diät entgegenkommen.
Die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung,
bei der der Zuckerkonsum auf maximal 25 g pro
Tag reduziert wird, hat den Vorteil, dass du
weniger Kalorien zu dir nimmst. Durch den
Verzicht auf industriell stark verarbeitete
Lebensmittel und süsse Getränke ernährst du
dich ausserdem gesünder.
Beim Intervallfasten wechseln sich Phasen, in
denen du normal isst, mit Phasen des kompletten
Verzichts ab. Weniger Mahlzeiten am Tag führen
zu einer geringen Kalorienaufnahme. Das
erfordert Disziplin.
Formula-Diäten oder das Abnehmen mit
Shakes: Hier überlässt du das Kalorienzählen
den anderen und musst nur darauf achten, dass
du zwischen den Mahlzeiten genug trinkst. So
wird dir das Abnehmen leicht gemacht. Dieses
Diät-Konzept wird vor allem im Rahmen einer
kalorienarmen Ernährung angewendet und
erleichtert dir das Abnehmen in den ersten vier
Wochen deiner Diät.

Gewicht halten und Jo-Jo-

Effekt vermeiden

Sind die ersten Kilos gepurzelt, fragen sich viele:

Wie schaffe ich es, mein neues Leben zu geniessen,
ohne in alte Muster zurückzufallen? Merke dir daher:
Eine erfolgreiche und nachhaltige
Gewichtsabnahme funktioniert nur, wenn du
deine Essgewohnheiten grundlegend und
dauerhaft änderst.

Verschaffe dir dafür zunächst einen Überblick über

deine Schwachstellen:

Wie setzt sich deine Ernährung bislang

zusammen?
Ist der Nährstoff-Mix vernünftig oder überwiegen
Fett oder Zucker?
Welchen Sünden gibst du regelmässig nach?
Was kannst du nicht ausstehen, sodass du es
auch in Zukunft nicht essen wirst?

Sobald du weisst, woran es bislang hapert,

überlegst du dir, wie du es künftig besser machen
kannst:

Was sind gesündere und kalorienärmere

Alternativen zu deinen Sünden?
Wie viel Zeit hast du täglich fürs Kochen und wie
viel Aufwand ist für dich machbar?
Wie versorgst du dich unterwegs, etwa im Büro?

Welche Abnehmfallen gibt

es?

Lass dich nicht entmutigen, wenn es mit dem

Abnehmen nicht so schnell geht, wie du es gerne
möchtest. Blitz-Diäten scheitern oft an der
Einstellung, dass alles superschnell gehen muss.
Dabei kannst du nur dann langfristig abnehmen,
wenn du schlechte Gewohnheiten ablegst und deine
alltägliche Ernährung umstellst. Und das ist häufig
bei den Kurz-Diäten nicht der Fall. Hier purzeln
anfangs die Kilos, doch das ist wie ein Strohfeuer,
das schnell abbrennt. Und danach setzt du leicht
wieder Fett an, denn dein Körper will für die Zeit des
Mangels entschädigt werden. Es lohnt sich also,
sich ein wenig mit den allgemeinen Aspekten des
Themas Diät zu beschäftigen, denn nur so wird klar,
wo die Grenzen des schnellen Abnehmens liegen.

Wie schnell ist schnell? !

Warum die Waage lügt: !

Warum der Jo-Jo-Effekt die Anfangserfolge

schnell vernichten kann: !

Du merkst, schnelles Abnehmen birgt so seine

Herausforderungen. Doch mit der richtigen Diät und
ausreichend Bewegung gelangt jeder an sein Ziel.
Wenn du Fragen zur Ernährungsumstellung hast
oder weitere Tipps brauchst, um schnell
abzunehmen, erreichst du unsere
Ernährungsexperten unter service@nu3.ch oder
telefonisch unter 043 - 508 34 07 (Mo-Fr 8-20 Uhr,
Sa 8-16:30 Uhr). #stayfit #stayhealthy

Wer schreibt hier?

Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften
studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für
gesunde Ernährung und die
Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen
Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit
ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie
bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um
anderen Menschen zu einer gesunden und
ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.

Einzelnachweise und Anmerkungen: !

1. Juli 2021
Leona Grenzow

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