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Anabole Dit - Der Ernhrungsplan

Die Anabole Dit - Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau durch die anabole Dit! Hier finden Sie wertvolle Ratschlge fr die anabole Dit sowie unseren "Ernhrungsplan Anabole Dit"! Die Anabole Dit umschreibt eine vor allem bei Fitness- und Bodybuildingsportlern beliebte Dit aus dem Low-Carb Bereich. Kennzeichnend fr die anabole Dit ist eine sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten, gleichzeitig sollte zum Muskelschutz eine hohe Eiweizufuhr gewhrleistet sein. Die anabole Dit wurde durch ihren einzigartigen Wechsel an sauberen und Refeed Tagen speziell fr die Bedrfnisse eines Bodybuilders entwickelt. Der typische anabole Dit Ernhrungsplan verfolgt das Ziel, die Muskelmasse zu erhalten bzw. zu steigern, whrend gleichzeitig massiv Fett aus den Depots verbrannt werden, ein guter Deal fr jeden ernsthaft trainierenden Bodybuilder. Die tgliche Nahrungszufuhr sollte sich zu zum grten Teil aus Fetten und Eiweien zusammensetzen. Die Kohlenhydrate mssen, wie bereits erwhnt, so gut wie mglich gemieden werden, keinesfalls sollte die Zufuhr 20-30g am Tag berschreiten, um die Wirkungsweise der Dit nicht zu gefhrden! Whrend der ersten 2-3 Tage der anabolen Dit fhlt man sich im Allgemeinen sehr schlapp, dies hngt mit der Stoffwechselumstellung auf die sogenannte Ketose zusammen. Der Krper giert whrend dieser Zeit nach Kohlenhydraten, auf keinen Fall sollten Sie schwach werden und diesem Verlangen nachkommen. Nur durch striktes weglassen der Kohlenhydrate kommen wir in den Genuss der Ketose und damit zum Ziel der anabolen Dit - die Fettverbrennung. Unser Tipp: Verbessern Sie die Erfolge der anabolen Dit mit der Hilfe von Low-Carb und Fatburner Produkten. Hier klicken: LowCarb Shop Worum genau handelt es sich bei der Ketose einer anabolen Dit und welche Vorteile bringt diese Ihnen? Im Normalfall bezieht das Gehirn seine Energie aus Kohlenhydraten, welche im Krper zu Glucose-Moleklen gespalten werden. Das Gehirn hat einen tglichen Zuckerbedarf von ungefhr 150-200g.

Die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) im Krper betragen bei einem trainierten Sportler ungefhr 400-500g, wovon ein Viertel in der Leber gespeichert wird und der Rest in der Muskulatur. Der Speicher in der Leber dient hauptschlich zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Wenn Sie sich normal ernhren, werden berflssige Kohlenhydrate (bei gefllten Speichern) umgehend in Fettdepots eingeschleust. Das ausgeschttete Insulin begnstigt diese Fetteinlagerung in die Fettdepots, es dient regelrecht als Shuttle fr den Transport, zu allem berfluss wird durch Insulin auch noch die eigentliche Fettverbrennung verlangsamt. Wenn wir nun komplett auf Kohlenhydrate in unserem Ernhrungsplan verzichten, zwingen wir den Krper auf eine andere Energiequelle zurckzugreifen, nachdem er zuerst seine eigenen Speicher entleert hat. Da dem Krper bei dieser Ditform nur nach Kalorien in Form von Fett und Eiwei zugefhrt werden, ist er gezwungen darber den Energiebedarf zu decken. Das Gehirn kann sich von einer Zuckerernhrung auf eine Ernhrung mit den sogenannten Ketonkrpern umstellen. Ketonkrper entstehen, indem der Krper das Hormon Glucagon ausschttet, das Glucagon stellt den Gegenspieler des Insulins dar, es kann also den Blutzuckerspiegel erhhen. Mittels Glucagon werden nun aus Fetten Ketonkrper hergestellt und stellen sozusagen dieErsatzkohlenhydrate fr uns dar! Man knnte im Gegenzug natrlich auch eine vllig fettfreie oder sehr fettarme Dit durchziehen, die Nachteile sind jedoch immens. Fette sind essenziell um Hormone zu produzieren, bei mangelnder Zufuhr unterdrcken Sie also ihre Testosteronproduktion, was absolut fatal wre. Zudem braucht der Krper Fettsuren auch zum optimalen funktionieren aller Organe und dem Aufbau der Zellwnde!
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Durch den radikalen Verzicht auf Kohlenhydrate bekommen Sie durch die anabole Dit einige beachtliche positive Nebeneffekte:

1) Weniger Hunger: Durch die fehlenden Blutzuckerschwankungen bleibt der Heihunger aus, zudem haben Ketonkrper eine leicht hungerstillende Wirkung. 2) Bessere Blutwerte: Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich, da der Krper den Spiegel nun durch die Ketonkrper selbst bestimmt, durch eine Zufuhr von auen ist dieser wesentlich greren Schwankungen unterworfen. Auerdem bessert sich in der anabolen Dit auch das Cholesterinverhltnis vom schdlich LDL und dem gesunden HDL! 3) Bessere Hormonwerte: Durch die anabole Dit kommt es zum Anstieg des Wachstumshormons STH, dieses hat eine stark anabole Wirkung und wirkt den katabolen Prozessen entgegen. Zudem wird die Testosteronproduktion durch die hohe Fettzufuhr angekurbelt! Es sollte hier auch darauf geachtet werden, gesttigte Fette in Maen zuzufhren, da diese besonders am Aufbau von Testosteron beteiligt sind!
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Was unterscheidet die anabole Dit gegenber einer normalen Low-Carb Ernhrung? Bei der anabolen Dit wird nicht gnzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, es gibt sogenannte Refeed Tage, an den besonders viele Kohlenhydrate gegessen werden, es sollte pro Woche 1-2 Refeed Tage eingelegt werden. An den Refeed Tagen sollte die Ernhrung zum grten Teil aus Kohlenhydraten bestehen, zudem sollte gengend Eiwei zugefhrt werden. Die Fette sollten an diesen Tagen bestmglich reduziert werden! Zu Anfang der anabolen Dit wird eine 12-tgige Einleistungsphase gemacht, das heit, man konsumiert in diesen 12 Tagen kaum Kohlenhydrate (maximal 30g). Diese Phase dient dazu, den Stoffwechsel umzustellen. Anschlieend kann dann nach dem Schema vorgegangen werden, dass man sich 5-6 Tage sauber nach der anabolen Dit ernhrt und 1-2 Tage einen Refeed einlegt pro Woche. Das perfekte an dieser Vorgehensweise ist, dass man die Vorteile der vollen Kohlenhydratspeicher nutzt ohne gleichzeitig die Vorzge der Low-

Carb Ernhrung aufzugeben! Die 1-2 Tage des Refeeds reichen nicht aus um den Stoffwechsel vollstndig umzustellen, sondern dienen hauptschlich zur Auffllung des Muskelglykogens und damit einer gesteigerten Trainingsintensitt, gleichzeitig wird die verbesserte Fettverbrennung aufrecht erhalten, die Fettzufuhr wird an den Refeed Tagen massiv gedrosselt! (Die Nahrungsmittel in unserem Ernhrungsplan Anabole Dit knnen natrlich beliebig ausgetauscht werden, es sollte jedoch darauf geachtet werden, das man die Nhrstoffverhltnisse beibehlt, zudem kann es sein, dass man die Nahrungsmittelmenge auf seinen Stoffwechsel anpassen muss!) Beispiel Ernhrungsplan Anabole Dit:
Kcal EW(g) Fett(g) KH(g) Mahlzeit Ein Beispieltag in einer anabolen Dit fr einen 80kg Bodybuilder: Frhstck 12,3 0,7 2 Eier "M" 170 13 0,6 0,2 2,3 50g Zwiebeln 13 1,0 2,0 30g Wheyprotein 140 30 15 0 15g Olivenl 135 0 0 4 0 4 Fischlkapseln 36 43,6 5,0 In Summe 494 43,6 Frhstck II 40g Walnsse 284 5,6 26 4 Mittagessen 150g Lachs 196 26,5 9,6 0 200g Brokoli 24 6,6 0,4 3,4 15g Erdnussl 135 0 15 0 In Summe 355 33,1 25 3,4 Nach dem Training 78g Hydro Whey 280 60,0 2,0 4,0 Abendessen 200g Frikadellen (aus Rinderhack) 454 52,4 25,2 1,4 200g Spinat 34 6,0 0,8 1,0 15g Olivenl 135 0 15 0 In Summe 623 58,4 41 2,4 Vor dem Schlafen 250g Quark Fettstufe 350 21 8,25 8,25 15g Leinl 135 0 15 0 In Summe 485 21 23,25 8,25 Gesamtsumme 2521 221,70 149,75 27,05 Ein Beispieltag fr einen Refeed in einer anabolen Dit fr einen 80kg Bodybuilder: Frhstck 100g Haferflocken 296 13,5 7,1 57,6

250ml Milch 0,3% 39g Hydro Whey 1 Banane (ca. 150g) In Summe Frhstck II 2 Scheiben Vollkornbrot 35g fettarmer Gouda 1 Banane (ca. 150g) In Summe Mittagessen 125g trockener Reis 150g Putenbrust 250g Mhrengemse In Summe Nach dem Training 132g Scitec MyoMax 1 Apfel (ca. 150g) In Summe Abendessen 150g Vollkornnudeln 150g Putenbrust 200g Brokoli 1 Banane (150g) In Summe Vor dem Schlafen 250ml Milch 0,3% 30g Body Attack 100% Casein In Summe

82,5 8,5 140 30,0 60 1,8 578,5 53,8 239 95 60 394 349 261 24 90 724 440 75 515 8,25 10,0 1,8 20,05 7,4 35,3 6,6 0,0 49,3 40,0 0,5 40,5

0,3 1,0 0,3 8,7 1,2 5,7 0,3 7,2 0,6 12,8 0,4 10,0 23,8 5,0 0,6 5,6 4,5 1,65 0,4 0,3 7,4 03 0,5 0,8

11,5 2,0 30,5 101,6 47,9 0 30,5 78,4 75,4 0,0 3,4 0,0 78,8 58,0 16,5 74,5 96 0 3,4 30,5 129,90 11,5 0,6 12,1

514 22,5 154,5 34,2 24 6,6 60 1,8 752,5 65,1 82,5 8,5 105,6 24,7 188,1 33,2

Also, wenn du dich fr ne Anabole Dit entschieden hast solltest du mal im netz dir ein parr Seiten durchlesen. Wichtig ist das du die ersten 1-2 Wochen OHNE ein Kaloriendefizit sonder mit enen kcal+ startest, damit sich dein krper daran gewhnt ohne Kh auszukommen. Danach nur ein defizit von 300, das langt zum anfang in einer ad. 1.Woche: 75-80% Fett rest Protein 2-x.Woche: 60% Fett rest Protein Max. 20g Kohlenhydrate am Tag, am besten in Form von Gemse. Multivitamintabletten besoren und tglich eine nehmen. Fischlkapseln, 5 morgens, 5 abends. Viel glck!

Ketogene Dit
Die Ketogene Dit zeichnet sich durch eine enorm geringe Kohlenhydratzufuhr aus, was gleichzeitig eine fettreiche Ernhrung bedeutet.

Durch die geringe Zufuhr an Kohlenhydraten soll der Krper die bentigte Energie aus den Glykogenspeicher (insb. aus der Leber) beziehen und letztlich aus Fetten

Diese Ditform verlangt ein hohes Ma an Disziplin und sollte vor Antritt mit einem Arzt besprochen werden, um Stoffwechselerkrankungen auszuschlieen.

Ernhrungsplan
Die ketogene Dit sollte mindestens 3 Monate am Stck angewendet werden und dabei die geforderte Kalorieneinteilung erfllen.

Geeignete Lebensmittel
Geeignete Lebensmittel in dieser Dit sind bsp. Fisch, Fleisch, Gemse, Eier und Milchprodukte

Anabole Dit
Die anabole Dit ist eine Ernhrungsform fr Bodybuilder, die Krperfett reduzieren und dabei mglichst viel Krpergewicht in Form von Muskelmasse erhalten oder gar aufbauen mchten. Damit einhergehend ist das Krafttraining, welches durch die geringere Energiezufuhr evtl. in der Intensitt reduziert werden sollte

Ernhrungsplan
Die anabole Dit unterscheidet zwischen zwei wiederkehrenden Phasen: Zunchst werden in 5-6 Tagen sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen. Direkt im Anschluss an diese Tage erfolgt ein Aufladetag, an dem Kohlenhydrate im normalen Umfang gegessen werden.

Geeignete Lebensmittel
Bei dieser Dit werden kohlenhydratearme Nahrungsmittel wie Wrste, Eier, Kse, Fisch, Fleisch, usw. verzehrt.

http://www.team-andro.com/phpBB3/der-offizielle-anabole-diaet-rezept-thread-t83674-15.html

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Also wenn ich mir meinen Trainingsplan so anseh, dann kann nur etwas an meiner Ernhrung falsch sein. Ich senke nicht mein Krperfett - ich hab das Gefhl ich nehm sogar zu. Ich will nun unbedingt mein Krperfett reduzieren allerdings keine Muskeln einben. Ich habe mir jetz einen eigenen Ernhrungsplan aufgestellt und wrde gern von den Profis wissen ob dieser Sinnvoll ist. Hierbei muss erwhnt werden, dass es jeweils nur eine dieser Mahlzeiten pro

Essenseinheit gibt. Die anderen sind quasi Alternativen um Abwechslung in die Ernhrung zu bringen. Auch sind bei den Eiweiss riegeln die Rezeptmengen fr eine ganze Platte an riegeln angegeben. Davon werden nur 1 - 2 Stck verzehrt. Frhstck 10:00 Uhr Msliquark: 250 gr. Quark + kalorienarmer Saft Haferwaffeln: 5 Eiweiss + Haferflocken und Sonnenblumenkerne + 1 Apfel Vollkornbrot belegt: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Httenkse Putenbrust und 1 Tomate Zwischenmahlzeit Obst: 1 2 pfel oder Orangen Brahama Bull Mix: Esslffel Erdnussbutter 100 gr. Haferflocken 50 gr. Magerquark Eiweissriegel: 1 2 Stck 250 g Magerquark 4 Stck Eiklar 125 ml Milch 60 g Haferflocken 50 g Proteinpulver (Schoko) 6 g Backpulver Rum-Aroma (ein paar Tropfen) Vermischen und bei 180 Grad 30 Min backen Mittagessen 12:00 Uhr Fleisch und Salat: 250 gr. Fleisch + Schssel mit gemischtem Salat Httentonno: 200 gr. Httenkse mit 150 gr. Thunfisch vermischt und eine handvoll Oliven Pizzabrot: Tomaten in Scheiben schneiden und in eine Pfanne legen und Kse hacken bzw. kleinschneiden und mit den Krutern zu den Tomaten geben. Mit Jodsalz und Pfeffer wrzen und abgedeckt erhitzen. Die 2 Brote toasten, mit l einpinseln und mit der Tomaten-Kse-Mischung belegen. Zwischenmahlzeit Obstquark: 250 gr. Quark mit Saft verquirlen. 1 EL Haferflocken unterrhren. Ein kleingeschnittenes Obst dazu (Am besten Beeren) Obst: 3 Orangen oder 3 pfel Vollkornbrot bestrichen: 1 Vollkornbrtchen mit Httenkse Eiweissriegel: 1-2 Stck 250 g Magerquark 4 Stck Eiklar 125 ml Milch 60 g Haferflocken 50 g Proteinpulver (Schoko) 6 g Backpulver Rum-Aroma (ein paar Tropfen) Vermischen und bei 180 Grad 30 Min backen Sssigkeiten: Nach Wahl eine Handvoll oder eine Schoko-Rippe

Abendessen 18:00 Uhr

Fleisch und Salat: 250 gr. Fleisch + Schssel mit gemischtem Salat Httentonno: 200 gr. Httenkse mit 150 gr. Thunfisch vermischt Pizzabrot: Tomaten in Scheiben schneiden und in eine Pfanne legen und Kse hacken bzw. kleinschneiden und mit den Krutern zu den Tomaten geben. Mit Jodsalz und Pfeffer wrzen und abgedeckt erhitzen. Die 2 Brote toasten, mit l einpinseln und mit der Tomaten-Kse-Mischung belegen. Eiergemse: 5 6 gekochte Eier dazu Gemse Sptsnack (1 Stunde vorm Schlafengehn) Httenrll-chen: 3 Scheiben Putenbrust mit Httenkse gefllt Kse-Pute: 3 Light-Ksescheiben und 3 Putenbrustscheiben Proteinquark: 250 gr. Quark mit Proteinpulver vermengt Ist das sinnvoll um abzunehmen und keine Muskeln einzuben??