LADD Rezepte Allgemein Vegetarisch

REZEPTE
REZEPTE
Mischkost & Vegetarisch
2022
INHALTSVERZEICHNIS
Frühstücksrezepte �� 3 Lasagne Bolognese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Gebackene Haferflocken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Dreierlei Ofengemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Mango-Buttermilch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Couscous-Salat mit Weintrauben . . . . . . . . . . . . . . 31
Vollkornbrot mit Eiersalat und Petersilie . . . . . . . . . . 6 Königsberger Klopse
Skyr-Waffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 mit Kartoffeln und Roter Bete . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Mandel-Grießpudding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Bauernfrühstück . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Dreierlei-Overnight-Oats . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Spaghetti Bolognese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Paprika-Parmesan-Rührei mit Hüttenkäsebrot . . . . 10
Schoko-Haferflocken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Abend-Rezepte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Haferflocken-Pancakes mit Erdbeercreme . . . . . . 12 Gemüse-Shakshuka mit Schafskäse . . . . . . . . . . . . . 36
Kokos Bananen Quark . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 Hähnchen-Champignon-Pfanne . . . . . . . . . . . . . . . 37
Protein-Kaiserschmarrn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Leichte Gemüsesuppe mit Geflügelwürstchen . . . 38
Parmaschinken-Ei-Nester . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Gebackener Schafskäse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Kräuter-Pilz-Omelette mit Tomaten-Rucola-Salat . . . 40
Mittags-Rezepte �� 16 Marinierte Hähnchenbrust mit Paprika
Bohnen-Hackfleisch Auflauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 und cremiger Erdnusssoße . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Veggie-Bratlinge mit Kräuterquark . . . . . . . . . . . . . 18 Hüttenkäse-Schinken-Auflauf . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Mediterraner Quinoa-Salat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Low Carb Thunfischpizza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Schneller Griechischer Salat . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 Low Carb Flammkuchen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Power-Bowl mit Rinderfiletstreifen . . . . . . . . . . . . . 21 Dreierlei Curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Ofenkartoffel mit Schafskäse-Creme . . . . . . . . . . . 22 Rührei mit getrockneten Tomaten . . . . . . . . . . . . . . 46
Spaghetti Carbonara . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Spargel-Frittata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Gesunder Eiersalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Tomate-Mozzarella-Salat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Bratkartoffeln mit Speck & Spiegelei . . . . . . . . . . . . . . . 25 Blumenkohl-Lachs-Auflauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Reibekuchen mit Räucherlachs & Kräutercreme . 26 Low Carb Zucchini-Burger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Süßkartoffel-Toasties mit Spiegelei . . . . . . . . . . . . . 27
Gulasch-Tomaten Eintopf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
FRÜHSTÜCKS-
REZEPTE
Frühstück
Gebackene
Haferflocken
VEGETARISCH LAKTOSEFREI ZUM VORKOCHEN
Nährwerte (pro Stück) CA. 20 MINUTEN
Kalorien: ca. 470 kcal

Kohlenhydrate: 60 g Zubereitung
Proteine: 17 g
Fette: 16 g 1. Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
2. Die halbe Banane zerdrücken. Haferflocken mit allen Zutaten in einer
Auflaufform vermengen.
Zutaten für 1 Portion: 3. Beerenobst oben drauf geben und in vorgeheizten Backofen etwa
20-25 Minuten backen.
• 50 g Haferflocken
• 1/2 reife Banane
• 50 g Beerenobst
• 1 Ei
• Etwas Zimt
• 1 Prise Salz
• 100 ml Hafermilch
• 1/2 TL Backpulver
• Optional: Daily Flavour
Geschmack nach Belieben
• 10 g Nussmus zum Toppen
4
Frühstück
Mango-
Buttermilch
VEGETARISCH LAKTOSEFREI* GLUTENFREI
Nährwerte (pro Portion) CA. 10 MINUTEN

Proteine: 39 g
Fette: 13 g 1. Kokosflocken in einer Pfanne ohne Öl rösten. Die Mango waschen,
schälen, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch in grobe Würfel
schneiden.
Zutaten für 1 Portion: 2. Buttermilch, Magerquark und Mango in ein hohes Gefäß geben und
pürieren. Optional: Eiweißpulver und Wasser dazugeben und noch
• 200 g Mango (frisch oder TK) mal gut mixen. Den Mango-Buttermilch-Drink in ein hohes Trinkglas
• 150 g Magerquark füllen und mit den gerösteten Kokosflocken garnieren.
• 15 g Kokosflocken
• 200 ml Buttermilch
Optional:
• 15 g VitaMoment Daily Protein

Mango-Maracuja-Geschmack
• 50 ml Wasser
* Bei einer Laktoseintoleranz sollten herkömmliche Milchprodukte mit laktosefreien Milchprodukten ersetzt werden.
5
Frühstück
Vollkornbrot mit
Eiersalat und
Petersilie
VEGETARISCH LAKTOSEFREI*
CA. 15 MINUTEN
Nährwerte (pro Portion) Zubereitung

Kohlenhydrate: 40 g 1. Einen Topf mit heißem Wasser aufsetzen. Wenn es siedet, die
Proteine: 37 g Eier für etwa 8 Minuten hineingeben, bis sie hart gekocht sind.
Fette: 18 g In der Zwischenzeit den Hüttenkäse mit dem Senf in einer Schüssel
glatt rühren.
2. Die Petersilie waschen, trocken schleudern und klein hacken. Das
Zutaten für 1 Portion: Brot toasten (optional). Die hart gekochten Eier aus dem Kochwas-
ser nehmen und sie unter fließendem Wasser abschrecken. Eier
• 2 Eier anschließend pellen und danach mit einer Gabel zerdrücken.
• 150 g Hüttenkäse (körniger 3. Die Eierstückchen und die fein gehackte Petersilie unter den cremi-
Frischkäse) gen Hüttenkäse heben und mit den Gewürzen abschmecken. Zum
• 1 EL mittelscharfer Senf Schluss den Eiersalat auf die Brote geben.
• 1/2 Bund Petersilie
• 2 Scheiben Vollkornbrot (á ca. 40 g)
• Salz, Pfeffer, Currypulver
6
Frühstück
Skyr-Waffeln
Nährwerte (pro Portion)

Kohlenhydrate: 56 g
Proteine: 26 g CA. 15 MINUTEN
Fette: 10 g
Zubereitung
Zutaten für 1 Portion: 1. Waffeleisen vorheizen. Backpulver und Mehl in einer Schüssel
verrühren, dann den Skyr, das Ei und einen Schuss Milch
• 70 g Dinkelmehl dazugeben und alles gut vermengen. Der Teig sollte eine
• 1/2 TL Backpulver zähflüssige Konsistenz haben.
• 30 ml Pflanzendrink / fettarme 2. Mit Hilfe eines Pinsels das Waffeleisen mit etwas Butter oder
Milch Öl einfetten. Teig portionsweise ins Waffeleisen geben und
• 1 Ei Waffeln backen.
• 100 g Skyr
• 1 TL Butter oder Kokosöl Tipp 1: Die Waffeln schmecken super mit Beeren und Nussmus oder
auch selbstgemachter Beerenmarmelade!
Tipp 2: Wenn du kein Waffeleisen hast, kannst du aus dem Rezept

übrigens auch super Pancakes machen! Schmeckt mindestens
genauso lecker!
7
Frühstück
Mandel-
Grießpudding
VEGETARISCH LAKTOSEFREI* ZUM VORKOCHEN

Proteine: 27 g
Fette: 16 g 1. Mandeldrink aufkochen. Bourbon-Vanille oder Daily Flavour
untermischen. Bourbon-Vanille oder Daily Flavour unterrühren.
2. Den Grieß einrühren und unter Rühren aufkochen. Bei geringer
Zutaten für 1 Portion: Hitze ausquellen lassen.
3. Vom Herd nehmen und in eine Schüssel geben.
• 50 g Dinkelgrieß 4. Den Skyr unterheben und mit Beeren, Mandelmus und
• 270 ml Mandeldrink Mandeln garnieren.
• 1 TL Bourbonvanille oder
1/2 TL VitaMoment Daily Flavour
Vanille-Sahne
• 150 g Skyr
• 70 g frische Beeren nach Wahl
• 10 g Mandelmus, weiß
• 10 g Mandeln, gehobelt
8
Frühstück
Dreierlei-
Overnight-Oats
VEGAN LAKTOSEFREI* ZUM VORKOCHEN

Proteine: 25 g
Fette: 17 g 1. Haferflocken, Zimt und Chiasamen in einem Weckglas
vermengen und Milch darüber geben. Nun die Eiweißquelle
(Magerquark, Skyr oder (Soja-)Joghurt) auf die Flockenmischung
Zutaten für 1 Portion: geben (nicht untermischen). Das Weckglas zugedeckt über Nacht
in den Kühlschrank stellen.
• 50 g Haferflocken 2. Am nächsten Morgen nur noch die gewählte Obstsorte und die ge-
• 100 g Magerquark oder Skyr hackten Mandeln über den Brei geben und schon ist das Frühstück
oder (Soja-)Joghurt ready to go!
• 100 ml fettarme Milch oder
Pflanzendrink
• 1 EL Chiasamen
• 100 g Blaubeeren oder Apfel
oder Mango
• etwas Zimt
• 15 g gehackte Mandeln
9
Frühstück
Paprika-
Parmesan-Rührei mit
Hüttenkäsebrot
CA. 15 MINUTEN

Kohlenhydrate: 27 g 1. Paprika und Pfefferschoten halbieren, entkernen, waschen und klein
Proteine: 34 g würfeln. Öl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse etwa 2 Minu-
Fette: 28 g ten bei großer Hitze braten, dabei gelegentlich rühren. Dann die
Herdplatte auf mittlere Hitze runterstellen. Inzwischen die Eier mit
Joghurt, Parmesan und Schnittlauch glattrühren. Kräftig würzen.
Zutaten für 1 Portion: 2. Die Eimasse über das Gemüse geben, einen Moment warten und
das Ei kurz anstocken lassen. Dann mit Hilfe eines Pfannenwenders
• 1 grüne Paprika das Rührei von außen nach innen ziehen und wieder kurz stocken
• 2 rote Pfefferschoten lassen. Den Vorgang für eine Minute wiederholen und dann das
• 5 ml Olivenöl Rührei im cremigen, “schlotzigen” Zustand auf einen Teller geben.
• 3 Eier Das Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse bestreichen und mit dem
• 40 g Naturjoghurt Gemüse-Rührei servieren.
• 20 g Parmesan (gerieben)
• 2 TL frisch gehackter Tipp 1: Falls du eine größere Portion zum Sattwerden brauchst, bau noch
Schnittlauch Champignons und Porree mit ins Rezept ein. Und versuche das Rührei
• 1 Scheibe Vollkornbrot (á ca. 40 g) in verschiedenen Variationen aus! Statt Paprika passen auch Aubergine,
• 30 g Hüttenkäse (körniger Tomate, Zucchini, Prinzess- oder weiße Bohnen und Lauchzwiebeln.
Frischkäse)
• Salz, Pfeffer Tipp 2: Der Parmesan kann durch magere Schinkenwürfel, gekochte
Schinkenstreifen oder klein geschnittenen Geflügelaufschnitt ersetzt
werden.
10
Frühstück
Schoko-
Haferflocken

Proteine: 21 g
Fette: 17 g 1. Heidelbeeren abwaschen und abtrocknen. Mandeln in einer
Pfanne ohne Öl rösten.
2. In der Zwischenzeit Haferflocken in eine Schüssel geben. Kakao
Zutaten für 1 Portion: dazugeben und mit den Haferflocken vermengen. Milch darüber
geben und Joghurt ebenfalls in die Schüssel geben. Zum Schluss mit
• 50 g Haferflocken Heidelbeeren und gerösteten Mandeln garnieren.
• 150 g Joghurt, fettarm
• 1 TL Backkakao (stark entölt) Tipp: Du kannst die Haferflocken selbstverständlich auch mit Dinkelflo-
• 100 ml fettarme Milch oder cken oder anderen Flocken deiner Wahl austauschen! Ebenfalls lohnt
Pflanzendrink es sich die Eiweißquelle zur Abwechslung auszutauschen.
• 100 g Heidelbeeren Hier eignen sich auch Magerquark, Skyr oder Sojajoghurt wunderbar!
• 15 g gehackte Mandeln Wenn du Nussmus-Fan bist, wird das Frühstück mit Mandelmus oder
Cashewmus (einfach mit den gehackten Mandeln austauschen) zum
wahren Gaumenschmaus!
11
Frühstück
Haferflocken-
Pancakes mit
Erdbeercreme
CA. 20 MINUTEN

Kohlenhydrate: 47 g 1. Haferflocken, Eier und Magerquark in einer Schüssel vermengen.
Proteine: 46 g Danach erstmal zur Seite stellen.
Fette: 18 g 2. Quark (und optional Daily Flavour Erdbeer und Erythrit) und Erd-
beeren in ein hohes Gefäß geben und mit einem Pürierstab zu einer
Creme pürieren.
Für die Pancakes: 3. In einer kleinen Pfanne Kokosöl erhitzen und jeweils 1-2 EL der
Haferflockenmasse in die Pfanne geben und von beiden Seiten gold-
• 50 g zarte Haferflocken gelb braten.
• 125 g Magerquark 4. Anschließend die Pancakes übereinander stapeln und immer eine
• 2 Eier Schicht der Erdbeercreme dazwischen streichen und mit Zimt be-
• 5 ml Kokosöl streuen.
• 1 TL Zimt
Für die Erdbeercreme:
• 60 g Erdbeeren
• 100 g Magerquark
• 5 g Agavendicksaft
Optional:
• 3 g VitaMoment Daily Flavour

Erdbeer
• 1 EL VitaMoment Daily Kitchen
Erythrit
12
Frühstück
Kokos
Bananen Quark

Proteine: 30 g
Fette: 13 g
1. Kokosflocken in einer Pfanne ohne Fett rösten.

Zutaten 1 Portion: 2. Eine Hälfte der Banane in einer kleinen Schale mit Hilfe einer Gabel
zerdrücken. Den Magerquark und den Kokosdrink dazugeben und
• 15 g Kokosflocken alles gut durchrühren.
• 1 mittelgroße Banane 3. Die andere Hälfte der Banane in Scheiben schneiden. Bananenschei-
• 200 g Magerquark ben und Müsli auf dem Quark dekorieren. Zum Schluss mit Kokosflo-
• 100 ml Kokosdrink cken und Honig garnieren.
• 25 g Müsli (selbstgemacht
oder zuckerfrei) Tipp 1: Probiere verschiedene Variationen aus! Tausche die Bananen
• 5 g Honig beispielsweise mit Beeren aus, die Kokosflocken mit gerösteten Mandeln
oder nutze Pistazien! Lass deiner Fantasie freien Lauf!
Optional:
Tipp 2: Wer das Volumen erhöhen möchte, kann Chiasamen, Leinsamen
• 15 g VitaMoment Daily Protein oder Flohsamenschalen hinzufügen. Ein Teelöffel der gewünschten Zutat
Bananen-Geschmack und etwa 25 Milliliter Wasser dem Quark hinzufügen und 10 Minuten
quellen lassen.
13
Frühstück
Protein-
Kaiserschmarrn
VEGETARISCH LAKTOSEFREI

Proteine: 19 g
1. Die Eier trennen.
2. Das Eiweiß steif schlagen.
3. In einer zweiten Schüssel Mehl mit Backpulver, Erythrit und Zimt
Zutaten für 1 Portion: vermengen. Dann das Eigelb mit Milch dazugeben und gut verrühren.
Zum Schluss den Eischnee unterheben.
• 2 Eier 4. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den gesamten Teig in die Pfanne
• 70 g Dinkelvollkornmehl geben. Auf mittlerer Hitze stocken lassen.
• 20 g Erythrit 6. Zum Schluss mit pulverisiertem Erythrit bestäuben und mit Apfelmus/
• 5 g Backpulver Apfelmark genießen!
• Zimt
• 125 ml Hafermilch
• 5 ml Kokosöl
Toppings:
• 100 g Apfelmus selbstgemacht

oder alternativ Apfelmark
• gemahlenes Erythrit
14
Frühstück
Parmaschinken-
Ei-Nester
LAKTOSEFREI*

Proteine: 38 g
Fette: 25 g 1. Einen Topf mit heißem Wasser aufsetzen. Wenn es siedet, die
Eier für etwa 10 Minuten hineingeben, bis sie hart gekocht sind.
In der Zwischenzeit die Paprika halbieren, entkernen, waschen,
Zutaten 1 Portion: trocknen und in Sticks schneiden. Vollkornbrot toasten und mit
Hüttenkäse bestreichen.
• 2 Eier 2. Parmaschinken-Scheiben auf einen Teller legen. Die hart gekochten
• 4 Scheiben Parmaschinken Eier aus dem Kochwasser nehmen und sie unter fließendem Wasser
(á ca. 14 g) abschrecken und dann pellen. Die Eier jeweils halbieren und auf die
• 1 rote Paprika Parmaschinken-Scheiben legen und einwickeln. Die Eier mit dem
• 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 40 g) Hüttenkäse-Brot und den Paprika-Sticks genießen.
• 50 g Hüttenkäse
Tipp 1: Die Eierhälften können auch mit Serrano-, Lachs-, Nuss- oder
Schwarzwälder Schinken umwickelt werden. Auch Räucherlachs ist
eine leckere Alternative!
Tipp 2: Vegetarier können den Parmaschinken mit 1-2 Scheiben

Käse ersetzen!
15
MITTAGS-
REZEPTE
Mittagessen
Bohnen-
Hackfleisch Auflauf
LAKTOSEFREI* GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

Proteine: 43 g
Fette: 24 g 1. Den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen. In der Zwischenzeit die
grünen Bohnen in leicht gesalzenem Wasser nach Packungsanlei-
tung bissfest garen. Anschließend abgießen und mit kaltem Wasser
Zutaten für 1 Portion: abschrecken. Die roten Kidneybohnen in ein Küchensieb geben und
unter kaltem Wasser abbrausen. Die Zwiebel würfeln. Die Prinzess-
• 100 g Prinzessbohnen bohnen können nach Belieben in der Mitte halbiert werden.
(TK oder frisch) 2. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Tomatenmark kurz anbra-
• 100 g Kidneybohnen (Dose) ten. Dann das Hack dazugeben und 3-4 Minuten bei mittlerer Hitze
• 1/2 rote Zwiebel durchbraten. Anschließend die Kidneybohnen und Prinzessbohnen
• 5 ml Rapsöl dazugeben und weitere 3 Minuten braten. Jetzt Majoran, Oregano,
• 100 g mageres Rinderhackfleisch weitere Gewürze und passierte Tomaten hinzugeben und 1 Minute
• 1/2 TL Majoran köcheln lassen.
• 1/2 TL Oregano 3. Alles in eine Auflaufform füllen, mit dem Käse bestreuen und
• 1 TL Tomatenmark 15 Minuten im Ofen überbacken.
• 200 g passierte Tomaten
• 60 g geriebener Mozzarella Hinweis: Da Hackfleisch im Fleischwolf zerkleinert wird, hat es eine
• Salz, schwarzer Pfeffer, Muskat, große Gesamtoberfläche und ist deshalb sehr empfindlich für Keime und
Currypulver Bakterien. Daher sollte das Fleisch direkt am Tag des Einkaufs verarbeitet
und verzehrt oder zumindest schon durchgebraten werden. So kann es
noch bis zu zwei Tage im Kühlschrank gelagert werden.
Abend-Variante: Da dieses Rezept schon relativ kohlenhydratarm ist,

kannst du es auch abends genießen! Nutze bei den Bohnen einfach die
Hälfte. Wenn du magst, kannst du dafür mehr Hackfleisch benutzen!
17
Mittagessen
Veggie-Bratlinge
mit Kräuterquark

Proteine: 48 g
Fette: 17 g 1. Paprika waschen, halbieren, Kerne entfernen und eine Hälfte in
grobe Würfel schneiden. Bohnen in ein Küchensieb geben und unter
Wasser gründlich abbrausen. Anschließend in ein hohes Gefäß ge-
Für die Bratlinge: ben und grüne Paprika, Haferflocken, Edamer, Röstzwiebeln, Kräuter
und Gewürze dazugeben und alles zusammen pürieren. Die Masse
• 150 g weiße Bohnen (Konserve) dann in eine Schüssel geben und zum Schluss das Dinkelvollkorn-
• 1/2 grüne Paprika (ca. 75 g) mehl unterheben.
• 20 g zarte Haferflocken 2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Aus der Bohnenmasse vier Kugeln
• 30 g Edamer, gerieben formen und diese dann flach drücken und in die Pfanne geben. Tipp:
• 10 g Röstzwiebeln Da die Masse etwas feucht und klebrig ist, kann man dies auch gut
• 10 g Dinkelvollkornmehl mit Einweg-Küchenhandschuhen machen. Bratlinge bei mittlerer
• Kräuter nach Wahl Hitze 4 Minuten von jeder Seite goldbraun braten.
(TK oder frisch), beispielsweise 3. Für den Kräuterquark Zutaten vermischen und zusammen mit den
8 Kräuter Mischung Bratlingen servieren.
• Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer,
Paprika rosenscharf Tipp: Da die Bratlinge ohne Gewürze relativ geschmacksneutral sind,
• 5 ml Olivenöl zum Braten kannst du hier Gewürze und Gewürzmischungen nach deiner Wahl
nutzen. Geräucherte Paprika (Pulver) passt auch sehr gut und kann
Für den Kräuterquark: auch anstelle von den Röstzwiebeln zur Geschmacksverstärkung
genutzt werden!
• 150 g Magerquark
• 1/2 Bund Schnittlauch (alternativ
können auch andere Kräuter
benutzt werden)
• 4 EL Wasser
• Salz, Pfeffer
18
Mittagessen
Mediterraner
Quinoa-Salat
VEGETARISCH GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

Proteine: 25 g
Fette: 18 g 1. Quinoa in ein Küchensieb geben, unter laufendem Wasser
waschen und in einem Kochtopf nach Packungsanleitung kochen.
Anschließend abkühlen lassen.
Zutaten für 1 Portion: 2. In der Zwischenzeit Kichererbsen in einem Küchensieb unter Wasser
abbrausen. Paprika und Tomaten würfeln, Oliven in feine Scheiben
• 70 g Quinoa (ungekocht) schneiden. Basilikum hacken.
• 50 g Schafskäse, fettarm 3. Gemüse, Kichererbsen und Schafskäse zum Quinoa geben und
• 1/2 grüne Paprika durchmischen. Mit Basilikum und Oliven toppen. Zum Schluss Oli-
• 5 Kirschtomaten venöl und Balsamico Essig hinzufügen und mit Gewürzen verfeinern.
• 45 g Kichererbsen (Dose)
• 5 Oliven (schwarz oder grün Abend-Variante: Lass einfach den Quinoa weg, nimm dafür mehr
nach Belieben) Tomaten, Paprika und Kichererbsen dazu und genieß noch einen
• 5 ml Olivenöl Magerquark als Beilage! Wenn du dich für fettreduzierten Schafskäse
• 10 ml Balsamico Essig entscheidest, kannst du auch von diesem mehr essen.
• (Kräuter-)salz, Pfeffer
• optional: frisches Basilikum
19
Mittagessen
Schneller
Griechischer Salat
VEGETARISCH ZUM VORKOCHEN

Proteine: 20 g
Fette: 24 g 1. Gurke, Paprika, Tomate und Zwiebel würfeln und mit den Oliven
mischen. Den Feta zerbröseln und unter den Salat heben. Vollkorn-
brot toasten.
Zutaten für 1 Portion: 2. Nun in einer separaten Schüssel das Olivenöl, Rotweinessig, Zitro-
nensaft, Dill, Petersilie und Honig mit etwas Salz und Pfeffer ver-
• 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 42 g) mischen. Zum Abschluss die Vinaigrette über den Salat geben und
• 1/4 Gurke zusammen mit dem Brot genießen.
• 1/2 rote Paprika (ca. 75 g)
• 1 mittelgroße Tomate (ca. 120 g) Abend-Variante: Einfach das Vollkornbrot weglassen und dafür noch
• 1/2 rote Zwiebel eine weitere Eiweißquelle deiner Wahl hinzufügen! Wie wäre es mit
• 5 grüne Oliven einem gekochten Ei oder einem Skyr mit Daily Flavour als Nachtisch?
• 5 schwarze Oliven
• 70 g Schafskäse, fettarm
Für die Vinaigrette:
• 7 ml Olivenöl
• 1 EL Rotweinessig
• 1 TL Zitronensaft
• 10 g
Honig
• 1 EL Dill
• 1 EL Petersilie
20
Mittagessen
Power-Bowl mit
Rinderfiletstreifen

Proteine: 43 g
Fette: 13 g 1. Hirse in einem Sieb unter heißem Wasser waschen und anschlie-
ßend nach Packungsanleitung kochen. In einem anderen Kochtopf
Brokkoli ca. 4–5 min garen. Kirschtomaten vierteln.
Zutaten für 1 Portion: 2. Rinderfilet in Streifen schneiden. Öl in eine Pfanne geben und Knob-
lauch, Ingwer und Zwiebel kurz anbraten. Rinderfilet dazugeben und
• 70 g Hirse oder Goldhirse Kirschtomaten vierteln und mit anbraten. Das Fleisch salzen und
(ungekocht) pfeffern und nach gewünschtem Zustand braten.
• 150 gRinderfilet 3. Den Bratensaft mit den Zwiebeln und dem Ingwer zusammen mit
• 70 g Brokkoli der Sojasauce unter die Hirse heben und gut vermischen. Nun
• 7 Kirschtomaten kannst du alle Zutaten in einer flachen Schale oder auf einem Teller
• 1 Schalotte nach deinem Belieben anrichten.
• 5 ml Rapsöl
• 1 TL gehackten Knoblauch Hinweis: Wusstest du, dass Hirse zu den wohl nährstoffreichsten
• 1 TL gehackten Ingwer Getreidesorten gehört und dabei auch noch glutenfrei ist? Gerade für
• 10 ml Sojasauce eine vegane Ernährung eignet sich der Verzehr wunderbar, denn Hirse
• Salz, Pfeffer enthält viel Eisen und pflanzliches Protein. Auch ist das Getreide eine
tolle Quelle für Magnesium, Kalium, verschiedene Vitamine, hochwertige
Fette und essentielle Aminosäuren.
Abend-Variante: Die Hirse weglassen und eine ordentliche Portion

Brokkoli nehmen. Wenn du magst, kannst du dir auch einen
Beilagensalat dazu zaubern!
21
Mittagessen
Ofenkartoffel mit
Schafskäse-Creme

Proteine: 25 g
Fette: 20 g 1. Die Kartoffel gründlich unter fließendem kalten Wasser
waschen und abtrocknen. Mit einer Gabel mehrmals tief einstechen,
um die Garzeit zu verkürzen. Kartoffel auf ein Stück Alufolie legen
Zutaten für 1 Portion: und mit etwas Öl bepinseln.
2. Die Kartoffel mit einem halben Teelöffel Rosmarin bestreuen und fest
• 1 große Speisekartoffel oder in die Folie einwickeln. Im Backofen auf mittlerer Schiene bei 220
Süßkartoffel (ca. 250 g) Grad Umluft weich garen. Je nachdem, ob du dich für eine Speise-
• 5 ml Rapsöl kartoffel oder eine Süßkartoffel entschieden hast, ist die Garzeit
• 1/2 TL Rosmarin unterschiedlich. Bei Letzterer kann sie gut mal 60 Minuten betragen.
• 1 mittelgroße Karotte (ca. 100 g) Bei einer Speisekartoffel liegt sie bei etwa 30-45 Minuten.
3. In der Zwischenzeit den Schafskäse fein zerbröseln, mit der sauren
Für die Schafskäse-Creme: Sahne, dem Quark, Wasser und Schnittlauch mischen. Die Karotte
mit einem Sparschäler zu Raspeln schneiden und schon mal auf
• 50 g Schafskäse einen Teller geben.
• 20 g saure Sahne 4. Die gebackene Kartoffel aus dem Backofen nehmen, längs auf-
• 100 g Magerquark schneiden und die Schafskäse-Creme in den Spalt füllen. Auf den
• 1 EL Wasser Teller geben und zusammen mit den Karottenraspeln genießen.
• 2 TL Schnittlauch
(TK oder frisch)
• Salz, schwarzer Pfeffer,
Kreuzkümmel
22
Mittagessen
Spaghetti
Carbonara
LAKTOSEFREI* ZUM VORKOCHEN

Proteine: 34 g
Fette: 19 g 1. Vollkornspaghetti in leicht gesalzenem Wasser nach
Packungsanleitung bissfest kochen. In der Zwischenzeit in einer
kleinen Schüssel das Ei, die Milch und den Parmesan verquirlen.
Zutaten für 1 Portion: Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Die Zwiebel schälen, halbieren und eine Hälfte klein würfeln. Kurz
• 100 g Vollkornspaghetti bevor die Pasta fertig ist, Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln glasig
• 35 g Schinkenwürfel (mager) dünsten und dann die Schinkenwürfel dazugeben und mit anbraten.
• 1 Ei 3. Die Nudeln direkt aus dem Nudelwasser in die Pfanne zum Speck
• 5 ml Olivenöl geben und die Ei-Mischung dazugeben. Außerdem 3-4 Esslöffel von
• 30 ml fettarme Milch oder dem Nudelwasser dazugeben. Alles gut vermischen und noch mal
Pflanzendrink bei geringer Hitze alles aufwärmen.
• 4 EL Nudelwasser aus dem
Kochtopf Abend-Variante: Du hast Lust auf leckere Carbonara-Soße, aber willst
• 1/2 Zwiebel deine Kohlenhydrat-Delle einhalten? Kein Problem, probier‘s doch mal
• 15 g Parmesan, gerieben mit Zucchini-Pasta stattdessen! Natürlich kannst du dir auch mehr
Schinkenwürfel und Parmesan gönnen, da du ordentlich Kalorien von
den Vollkornnudeln einsparst!
23
Mittagessen
Gesunder
Eiersalat
VEGETARISCH LAKTOSEFREI GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

Proteine: 30 g
Fette: 16 g 1. Kartoffeln waschen, in kleinere Teile schneiden und anschließend
in Salzwasser gar kochen. Sobald sie fertig sind, das Wasser abgie-
ßen und Kartoffel mit kaltem Wasser abschrecken. Alternativ eignen
Zutaten für 1 Portion: sich auch vorgekochte Kartoffeln vom Vortag!
2. Eier in einem Kochtopf (oder in einem Eierkocher) hart kochen
• 150 g Kartoffeln (roh) oder gerne (im Topf dauert es etwa 10 Minuten). In der Zwischenzeit das Ge-
vom Vortag müse waschen, trocknen und kleinschneiden. Hüttenkäse, Joghurt,
• 2 Eier Zitronensaft, Senf und Gewürze in eine kleine Schüssel geben und
• 1 Frühlingszwiebel miteinander vermengen. Kartoffeln in Scheiben schneiden.
• 4 kleine Gewürzgurken 3. Sobald die Eier fertig gekocht sind, diese mit kaltem Wasser ab-
• 2 Radieschen schrecken und pellen. Nach Belieben in größere oder ganz kleine
• 70 g Hüttenkäse Stücke schneiden, die Hüttenkäse-Creme dazugeben und gut ver-
• 60 g Naturjoghurt, 3,5% Fett; mengen. Zum Schluss das Gemüse unterheben.
• 1 El Zitronensaft
• 1/2 TL Senf Tipp: Der Eiersalat schmeckt noch aromatischer, wenn du ihn nach
• 2 EL Schnittlauch dem Zubereiten für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellst!
• Salz, Pfeffer
• 1/2 TL Currypulver (optional)
24
Mittagessen
Bratkartoffeln mit
Speck & Spiegelei
LAKTOSEFREI* GLUTENFREI

Proteine: 24 g
Fette: 17 g 1. Kartoffeln waschen, schälen und halbieren. Anschließend in
Salzwasser gar kochen. Sobald sie fertig sind, das Wasser abgießen
und Kartoffel mit kaltem Wasser abschrecken. In der Zwischenzeit
Zutaten für 1 Portion: die Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Kartoffeln in 3-5
mm dicke Scheiben schneiden.
• 250 g Kartoffeln (roh, festkochend), 2. Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Wenn dieses schön heiß ist,
gerne auch vom Vortag Kartoffelscheiben so reingeben, dass alle oder nahezu alle Kontakt
• 50 g Schinkenwürfel, mager zum Pfannenboden haben. Bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten von
• 1 kleine Zwiebel einer Seite goldbraun braten und dann erst wenden. Nun auch die
• 1 Ei Schinkenwürfel und die Zwiebelringe dazugeben. Mit Salz, Pfeffer
• 5 g Butterschmalz und Paprikapulver würzen.
• 5 g Pflanzenöl 3. In der Zwischenzeit in einer kleinen separaten Pfanne etwas Öl
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver erhitzen und Ei hineingeben. Bratkartoffeln zusammen mit dem Ei
servieren und schmecken lassen!
Tipp: Wenn du großen Hunger hast, kannst du dir natürlich auch ein
zweites Ei zu den Bratkartoffeln machen – oder wie wäre es mit etwas
selbstgemachten Kräuterquark auf Magerquark-Basis dazu?
Tipp: Du planst sowieso morgen ein anderes Kartoffelgericht zu essen?

Perfekt, dann kannst du direkt mehr Kartoffeln kochen und sparst Zeit
und Energie!
25
Mittagessen
Reibekuchen
mit Räucherlachs
& Kräutercreme
GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN
CA. 20 MINUTEN

Kalorien: ca. 540 kcal Zubereitung
Kohlenhydrate: 42 g
Proteine: 26 g 1. Kartoffeln und Karotte waschen und schälen. Zwiebel ebenfalls
Fette: 29 g schälen. Das Gemüse mit Hilfe einer Küchenreibe kleinraspeln. Das
Gemüse portionsweise in ein Küchentuch geben und die überschüs-
sige Flüssigkeit ausdrücken. Anschließend alles in eine Schüssel
Zutaten (Für 1 Portion): geben und mit dem Ei vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat
würzen. Ein paar Minuten ziehen lassen.
• 180 g Kartoffeln 2. Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Mit Hilfe eines Esslöffels
(festkochend, roh) 2-3 Löffel der Kartoffelmischung in die Pfanne geben und bei mitt-
• 1 Zwiebel lerer Hitze 4-5 Minuten von jeder Seite backen, bis die Reibekuchen
• 1 mittelgroße Karotte (ca. 120 g) eine feste Konsistenz haben.
• 1 Ei 3. Die Reibekuchen auf einen Teller geben und mit Creme legere be-
• 10 g Butterschmalz streichen. Salz, Pfeffer und Kräuter darüber geben und anschließend
• Salz, Pfeffer, Muskat mit Räucherlachs belegen.
Toppings: Tipp: Natürlich kannst du die Reibekuchen auch ganz klassisch mit
selbstgemachten (umgezuckerten) Apfelmus genießen! Denk aber daran,
• 60 g Räucherlachs noch eine Eiweißquelle zu deinem Gericht hinzuzufügen. Wie wäre es mit
• 40 g Creme legere einer Portion Magerquark, den du mit etwas Wasser cremig rührst?
• 1 EL gehackter Schnittlauch
(oder andere Kräuter nach Wahl)
• Salz, Pfeffer
26
Mittagessen
Süßkartoffel-
Toasties mit
Spiegelei
LAKTOSEFREI* GLUTENFREI VEGETARISCH

CA. 30 MINUTEN

Kohlenhydrate: 53 g 1. Süßkartoffel gründlich waschen und anschließend in 1 cm dicke
Proteine: 18 g Scheiben schneiden.
Fette: 26 g 2. „Süßkartoffel-Toast“ mit etwas Öl bepinseln und anschließend für
15-20 Minuten in den Backofen geben.
3. In der Zwischenzeit Avocadohälfte mit Hilfe einer Gabel zerkleinern,
würzen und Limettensaft dazugeben und verrühren.
Für die Klopse (1 Portion): 4. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und Eier hineingeben.
5. Anschließend nur noch Süßkartoffelscheiben mit Avocadomus und
• 200 g Süßkartoffel Spiegeleiern belegen und mit Kresse toppen. Bon Appetit!
• 1/2 Avocado
• 1/2 Limette
• 2 Eier
• 5 ml Öl zum Braten
• Gewürzen nach Belieben
• Kresse
27
Mittagessen
Gulasch-Tomaten
Eintopf
LAKTOSEFREI GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

Proteine: 52 g
Fette: 10 g 1. Kartoffeln waschen, schälen und vierteln. Karotte ebenfalls abwa-
schen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Öl in der
Pfanne erhitzen und Zwiebeln andünsten. Nun auch Kurkuma in die
Zutaten für 1 Portion: Pfanne geben und kurz mitanbraten.
2. Jetzt Rindergulasch mit in die Pfanne geben und etwa 4 Minuten gut
• 200 g mageres Rindergulasch anbraten. Tomatenmark dazugeben und auch kurz mit anbraten. An-
• 1 Zwiebel schließend mit heißem Wasser und geschälten Tomaten ablöschen.
• 200 ml Wasser Karotten und Kartoffelwürfel dazugeben und alles etwa 30 Minuten
• 1 TL Kurkuma bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Dann Gewürze dazu
• 2 EL Tomatenmark geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
• 1/2 Dose geschälte Tomaten
• 200 g Kartoffeln (roh)
• 1 Möhre (ca. 150 g)
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
28
Mittagessen
Lasagne
Bolognese

Proteine: 47 g
Fette: 25 g 1. Die Zwiebel schälen und eine Hälfte klein würfeln. Öl in einer
Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin andünsten. Hackfleisch dazugeben
und etwa 4 Minuten anbraten. Tomatenmark dazugeben und eine
Zutaten für 1 Portion: Minuten mitanbraten. Mit den passierten Tomaten ablöschen und
das Ganze 15 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen.
• 125 g Rinderhack, mager Mit Salz und Pfeffer würzen. Oregano und Thymian unterrühren.
• 100 g passierte Tomaten 2. Inzwischen für die Béchamelsauce Butter in einem kleinen Topf zer-
• 1/2 Zwiebel lassen und das Mehl unterrühren. Milch nach und nach dazugießen,
• 5 ml Olivenöl dabei kräftig mit einem Schneebesen rühren. Aufkochen und bei
• 1 EL Tomatenmark schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren in 10 Min. zu einer
• 2 Lasagneplatten (ca. 35 g), dicklichen Sauce einkochen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen
Vollkornvariante bevorzugt 3. Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Die Lasagne-Platten
• 35 g Gratinkäse, leicht jeweils durchteilen, sodass vier kleinere Platten entstehen. Zu-
• Oregano, Thymian (getrocknet) erst etwas von der Tomaten-Hackfleisch-Soße in die Form geben.
• Salz, Pfeffer Béchamelsauce, Nudelplatten und Bolognesesoße abwechselnd
• Basilikum zum Garnieren (optional) übereinander in die Form geben. Ganz zum Schluss den Käse über
das Ganze geben. und Lasagne im Ofen (2. Schiene von unten) ca.
Für die Béchamel-Soße: 30 Min. goldbraun backen. Lasagne etwas abkühlen lassen, mit
Basilikum garnieren und servieren.
• 10 g Butter
• 10 g Weizenmehl Abend-Variante: Anstelle von Lasagneplatten einfach eine Zucchini in
• 100 ml fettarme Milch Streifen schneiden und als Platten benutzen.
• 1 TL Muskat
• Salz, Pfeffer Tipp: Falls du die Lasagne vegetarisch genießen möchtest, eignet sich
Sojagranulat auch bestens für das Rezept!
29
Mittagessen
Dreierlei
Ofengemüse
VEGAN LAKTOSEFREI ZUM VORKOCHEN

Kalorien: ca. 463-594 kcal*
Proteine: 32-43 g
Fette: 13-33 g 1. Backblech mit Backpapier auslegen und Ofen auf 180°C
Umluft vorheizen.
2. Kartoffeln gründlich abspülen und wenn gewünscht schälen. Dann
Zutaten für 1 Portion: vierteln (je nach Größe). In eine Schüssel geben, Salz, Pfeffer und
einen halben Esslöffel Öl darüber geben und alles gut vermengen.
• 125 g Lachsfilet oder Dann die Kartoffeln auf die eine Backblechhälfte geben und Rosma-
Hähnchenbrustfilet oder rin zum Schluss auf die Kartoffeln legen.
Räuchertofu 3. Nun das Gemüse abwaschen, Zucchini, Paprika und Rote Bete vier-
• 200 g Kartoffeln (ungekocht) teln. Die Frühlingszwiebeln in feine Streifen schneiden. Das Gemüse
• 1 Zweig Rosmarin, frisch ebenfalls in einer Schüssel mit einem halben Esslöffel Öl, Salz und
• 1/2 Rote Bete Pfeffer vermengen und auf die andere Backblechhälfte geben.
• 1/2 Zucchini 4. Nun Eiweißquelle nach Wahl ebenfalls aufs Backblech geben (der
• 1 Paprika Tofu kann vorher auch noch gewürfelt werden.). Nach Belieben
• 2 Frühlingszwiebeln würzen. Bei Lachs ist auch Zitronensaft sehr lecker! Jetzt das Back-
• 1 EL Öl blech in den Ofen schieben und alles zusammen für etwa
• Salz, Pfeffer 30 Minuten backen.
Tipp: Dieses Rezept lohnt sich richtig in der Vorbereitung, wenn du es

direkt für mehrere Tage zubereitest! Füge gerne auch Gemüsesorten
deiner Wahl hinzu. Karotten, Tomaten, Champignons oder Pastinaken
eignen sich auch ganz wunderbar. Ebenfalls kannst du Knoblauchzehen
oder Schalotten zwischen das Gemüse legen, wenn du noch etwas extra
Aroma möchtest!
* Variiert je nach ausgewählter Option. Für genaue Kalorien- und Nährwertangaben siehe Coaching-Bereich.
30
Mittagessen
Couscous-Salat
mit Weintrauben
VEGETARISCH ZUM VORKOCHEN

Proteine: 19 g
Fette: 26 g 1. 100 ml Wasser (doppelte Menge vom Couscous) in einem Wasser-
kocher zum Kochen bringen (alternativ kann dies natürlich auch
im Kochtopf auf dem Herd gemacht werden). Couscous mit etwas
Zutaten für 1 Portion: Salz in eine Schüssel geben und das heiße Wasser darüber geben.
Couscous zugedeckt ca. 5 Minuten quellen lassen. Anschließend mit
• 50 g Couscous (ungekocht) einer Gabel auflockern.
• 1/4 Gurke 2. In der Zwischenzeit das Gemüse und die Weintrauben waschen,
• 5 Kirschtomaten die Gurke schälen und würfeln. Die Tomaten und die Weintrauben
• 50 g Schafskäse, fettarm halbieren. Den Schafskäse ebenfalls in Würfel schneiden.
• 7 dunkle Weintrauben 3. Alles über den Couscous geben, Essig und Öl unterrühren und mit
• 15 g Walnüsse Walnüssen garnieren.
• 2 EL Balsamico Essig
• 5 ml Olivenöl
• Salz, Pfeffer
31
Mittagessen
Könisberger
Klopse mit Kartoffeln
und Roter Bete
CA. 30 MINUTEN
Zubereitung
Kalorien: ca. 575 kcal 1. Zwiebel schälen und die Hälfte in Würfel schneiden. Rinderhack-
Kohlenhydrate: 52 g fleisch mit Ei, Senf, frischer Petersilie, den Semmelbröseln und
Proteine: 41 g Zwiebelwürfeln vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und zu
Fette: 21 g 5-6 kleinen Bällchen formen.
2. Brühe in einem Topf erhitzen, Lorbeerblatt und Zitronensaft hinzufü-
gen und Bällchen darin ca. 15 Minuten bei geschlossenem Kochtopf
Für die Klopse (1 Portion): gar ziehen lassen.
3. Butter in einer Pfanne erhitzen, Kapern zufügen, mit Mehl bestäuben
• 125 g Rinderhack, mager und unter Rühren anschwitzen.
• 10 g Semmelbrösel 4. Klopse abgießen, Garwasser auffangen und etwa eine Suppenkelle
• 1 Ei zur Soße geben.
• 1/2 Zwiebel 5. Rote Bete würfeln, zur Soße geben und kurz erwärmen.
• 1 EL Senf Königsberger Klopse mit Roter Bete und Kartoffeln servieren.
• 2 EL frische Petersilie
• 500 ml Wasser + 1 TL Abend-Variante: Lass einfach die Kartoffeln weg und genieße dafür
Gemüsebrühepulver beispielsweise eine große Portion Kaisergemüse!
• 1 Lorbeerblatt
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Kapern
• 10 g Mehl
• 10 g Butter
• ca. 1 Suppenkelle Brühe (vom
Kochen der Klopse)
• 100 g Rote Bete
• 150 g Kartoffeln (roh)
32
Mittagessen
Bauernfrühstück

Kohlenhydrate: 43 g
Proteine: 45 g CA. 25 MINUTEN
Fette: 21 g
Zubereitung
Zutaten für 1 Portion: 1. Kartoffeln waschen und anschließend in Salzwasser kochen.

Sobald sie fertig sind, das Wasser abgießen und Kartoffel mit
• 250 g Kartoffeln (roh, kaltem Wasser abschrecken.
festkochend), gerne auch vom 2. In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen, halbieren und würfeln. Die
Vortag Gewürzgurken in Scheiben schneiden und den Schnittlauch hacken.
• 2 Eier Die Eier verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
• 100 g Schinkenwürfel, mager Die Kartoffeln pellen und in 3-5 mm dicke Scheiben schneiden.
• 1/2 kleine Zwiebel 3. Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen. Wenn dieses schön heiß
• 7 g Butterschmalz oder geworden ist, Kartoffelscheiben so in die Pfanne geben, dass alle
Pflanzenöl zum Braten oder nahezu alle Kontakt zum Pfannenboden haben. Bei mittlerer
• 4 Gewürzgurken Hitze etwa 5 Minuten von einer Seite goldbraun braten und dann
• 2 EL gehackter Schnittlauch erst wenden. Nun auch die Schinkenwürfel und die Zwiebelringe
• Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß dazugeben. Weitere 2-3 Minuten alles zusammen brutzeln lassen.
Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
4. Pfanneninhalt auf die eine Seite der Pfanne schieben und nun die
Eier in die gesamte Pfanne geben. Sobald diese fest sind, können
diese über die andere Hälfte gegeben werden und alles zusammen
auf einen Teller gestürzt werden. Bauernfrühstück mit Schnittlauch
bestreuen und mit Gewürzgurken servieren.
Tipp 1: Denk dran dein Bauernfrühstück nicht zu viel zu salzen! Da die

Kartoffeln schon im Salzwasser gekocht wurden und sowohl der Speck
als auch die Gewürzgurken gut salzig sind, solltest du mit dem Salz
sparsam sein!
Tipp: Falls du schon vom Vortag gekochte Kartoffeln hast, eignen sich
diese hervorragend, denn sie sind abgekühlt einfacher zum Schneiden!
33
Mittagessen
Spaghetti
Bolognese

Proteine: 38 g
Fette: 14 g 1. Zwiebel schälen, halbieren und eine Hälfte klein würfeln. Knoblauch
schälen und fein hacken.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel und Knoblauch glasig
Zutaten für 1 Portion: dünsten und dann das magere Rinderhack mit in die Pfanne geben.
Bei mittlerer Hitze ein paar Minuten durchbraten und dabei mit dem
• 80 g Vollkornspaghetti Kochlöffel zerkleinern. Tomatenmark dazugeben und eine weitere
• 5 ml Olivenöl Minute mit anbraten. Dann die stückigen Tomaten dazugeben und
• 1/2 rote Zwiebel bei niedriger Hitze 12-15 Minuten köcheln lassen. Gelegentlich um-
• 1 Knoblauchzehe rühren. Die Soße gut mit Oregano würzen und mit Salz und Pfeffer
• 1 EL Tomatenmark abschmecken.
• 100 g Rinderhackfleisch, mager 3. In der Zwischenzeit Vollkornspaghetti in leicht gesalzenem Wasser
• 200 g Tomaten, stückig (Konserve) nach Packungsanleitung bissfest kochen und anschließend zum
• 1/2 TL Oregano Abtropfen in ein Sieb geben. Spaghetti und die Bolognese-Soße auf
• Salz, Pfeffer einem Teller anrichten, mit Parmesan bestreuen und mit frischen
• 10 g Parmesan, gerieben Basilikumblättern servieren!
• ein paar Blätter frisches
Basilikum zum Garnieren Abend-Variante: Hallo Zoodles! Mach dir das Gericht doch mal auf Ge-
(optional) müse-Basis und gönn dir dafür noch einen großen Becher Magerquark
mit Beeren als Nachtisch!
34
ABEND-
REZEPTE
Abendessen
Gemüse-Shakshuka
mit Schafskäse

Proteine: 35 g
Fette: 22 g 1. Gemüse waschen und abtrocknen. Zwiebel klein schneiden.
Champignons mit einem feuchten Küchentuch säubern und vierteln.
Zucchini waschen, Enden entfernen, ebenfalls vierteln und in
Zutaten für 1 Portion: 1 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Paprika halbieren, entker-
nen, waschen und grob würfeln.
• 2 Eier 2. Öl in der Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Das Gemü-
• 1 kleine Zwiebel se hinzugeben und bei höherer Hitze etwa 3 Minuten braten, gele-
• 4 große Champignons gentlich rühren. Mit den passierten Tomaten und der Brühe auffüllen
• 1 kleine Zucchini (ca. 250 g) und alles zum Kochen bringen. Mit den Gewürzen abschmecken
• 1/2 rote Paprika und das Gemüse 3 Minuten weiterkochen.
• 5 ml Olivenöl 3. Jetzt die Eier aufschlagen, in die Tomatensoße geben und zugedeckt
• 200 ml passierte Tomaten bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten stocken lassen. Zum Schluss
• 1 TL Gemüsebrühepulver prüfen, ob das Ei gar ist, dann gut würzen und auf einen Teller ge-
• Salz, schwarzer Pfeffer, ben. Feta zum Schluss über die Pfanne geben und genießen!
Majoran- und Thymiangewürz,
Paprikapulver
• 45 g Schafskäse, fettreduziert
36
Abendessen
Hähnchen-
Champignon-
Pfanne

Proteine: 48 g
Fette: 21 g 1. Champignons mit einem feuchtem Küchentuch säubern und in
Scheiben schneiden. Porree in Scheiben schneiden und in einem
Sieb abwaschen. Karotte ebenfalls abwaschen und in Scheiben
Zutaten für 1 Portion: schneiden. Hähnchenbrustfilet in feine Streifen schneiden. Öl in der
Pfanne erhitzen und das Fleisch zuerst hineingeben. 2 Minuten bei
• 200 g braune Champignons stärkere Hitze braten. Dann Karotten und die Pilze dazugeben und
• 1 Hähnchenbrustfilet (ca. 150 g) weitere 2 Minuten braten.
• 1/2 kleine Stange Porree 2. Porree und Thymian hinzugeben, weitere 2 Minuten braten. Mit
• 1 Karotte (ca. 150 g) dem Wasser und der Brühe ablöschen, 3 Minuten bei starker Hitze
• 5 ml Rapsöl kochen. Mit Gewürzen abschmecken, zum Schluss Petersilie und
• 70 ml Wasser Schmand unterrühren.
• 1 TL Gemüsebrühepulver
• 2 TL Petersilie (TK oder frisch) Tipp: Wenn du die Pfanne noch interessanter machen möchtest, kannst
• 50 g Schmand du zusätzlich zwei Handvoll Pfifferlinge oder Steinpilze (frisch oder TK,
• Salz, schwarzer Pfeffer, Thymian ca. 130 g) dazugeben!
oder Kräuter der Provence
37
Abendessen
Leichte
Gemüsesuppe mit
Geflügelwürstchen
CA. 20 MINUTEN

Kohlenhydrate: 26 g
Proteine: 38 g 1. Zwiebel schälen und kleinwürfeln. Karotten, Zucchini, Bohnen, Fen-
Fette: 23 g chel und Sellerie erst abwaschen und dann in mundgerechte Stücke
schneiden.
2. In einem Topf Olivenöl erhitzen und die Zwiebel kurz anschwitzen.
Zutaten für 1 Portion: Dann das Gemüse hinzufügen und auf niedriger Flamme kurz düns-
ten lassen, dann mit Gemüsebrühe auffüllen. Bei mittlerer Flamme
• 1 kleine Zwiebel ca. 10–15 Minuten ziehen lassen.
• 5 ml Rapsöl 3. Die Geflügelwürstchen in Scheiben schneiden und ebenfalls in den
• 2 kleine Karotten Suppentopf geben. Dann den Topf vom Herd nehmen und Thymian
• 100 g Zucchini und Petersilie zu der Suppe geben. Abschmecken und bei Bedarf
• 100 g Fenchelknolle noch etwas Salz und Pfeffer hinzufügen.
• 100 g Sellerie
• 40 g grüne Bohnen
• 200 g Geflügelwürstchen
• 0,4 l Wasser + 1/2 EL
Gemüsebrühepulver
• 1 TL frischen Thymian
• 1 TL frische Petersilie
• Salz, Pfeffer
38
Abendessen
Gebackener
Schafskäse

Proteine: 30 g
Fette: 25 g 1. Heize den Ofen auf 200°C vor. Wasche das Gemüse, halbiere die
Zwiebel und schneide sie in feine Ringe. Paprika und Tomaten grob
würfeln. Schneide beide Peperoni in Röllchen.
Zutaten für 1 Portion: 2. Gib das Gemüse in eine Schüssel. Füge Öl, Salz und Pfeffer dazu
und vermenge alles gut.
• 2 mittelgroße Tomaten (ca. 240 g) 3. Gib den Schafskäse in eine kleine Auflaufform. Verteile das Gemüse
• 1/2 Zwiebel rundherum und gib Oregano drauf.
• 1 Paprika (ca. 150 g, gelb oder 4. Stelle die Auflaufform für etwa 20 Minuten auf mittlerer Schiene in
rot) den Ofen.
• 2 Peperoni, eingelegt
• 5 ml Rapsöl Tipp: Das Rezept lässt sich auch mit anderen Gemüsesorten einfach
• 125 g Schafskäse, fettarm abwandeln, beispielsweise passt auch Wurzelgemüse, Zucchini und
• Salz, schwarzer Pfeffer, Oregano Brokkoli sehr gut!
39
Abendessen
Frühstück
Kräuter-Pilz- Mittagessen
Omelette mit
Tomaten-Rucola-
Salat
CA. 10 MINUTEN
Zubereitung
Kalorien: ca. 420 kcal 1. Pilze mit einem feuchtem Küchenpapier säubern und in feine
Kohlenhydrate: 10 g Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und klein würfeln. Butter in
Proteine: 29 g der Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel kurz andünsten, dann die Pilze in
Fette: 28 g die Pfanne geben und etwa 3 Minuten bei größerer Hitze braten. Mit
Pfeffer und Thymian würzen, gelegentlich umrühren.
2. In der Zwischenzeit die Eier in einer Schüssel schaumig schlagen.
Für das Omelette: Die saure Sahne dazugeben und gut umrühren. Die Kräuter wa-
schen, klein schneiden, unter die Eimasse rühren und mit Salz wür-
• 5 g Butter oder Rapsöl zen. Danach die Eimasse über die Pilze geben und etwa 3-4 Minuten
• 6 große Champignons (ca. 120 g) bei mittlerer Hitze goldgelb braten. Dabei mit dem Kochlöffel die
• 1/2 kleine Zwiebel Eimasse von oben leicht verrühren, bis sie fest wird.
• 2 Eier 3. Danach das Omelett mit dem Pfannenwender vorsichtig anheben,
• 20 g Saure Sahne wenden und weitere 2 Minuten braten. Mit Gewürzen abschmecken
• 1/4 Bund Petersilie und heiß servieren. Parmesan zum Schluss auf das Omelette geben
• 1/4 Bund Schnittlauch und schmelzen lassen.
• 15 g Parmesan (gehobelt)
• Salz, schwarzer Pfeffer, Thymian
Für den Tomaten-Rucola-Salat:
• 1 Handvoll Rucola oder Feldsalat

• 1 mittelgroße Tomate
• 5 ml Olivenöl
• 5 ml dunkler Balsamico-Essig
• Salz, Pfeffer
40
Abendessen
Marinierte
Hähnchenbrust
mit Paprika und
cremiger Erdnusssoße
CA. 15 MINUTEN
LAKTOSEFREI GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN
Zubereitung
Kalorien: ca. 452 kcal 1. Hähnchenbrustfilet in dünne Streifen schneiden. In einer Schüssel
Kohlenhydrate: 19 g das Ei mit der Sojasauce und dem Honig glatt rühren. Die Hähn-
Proteine: 50 g chenstreifen hinzugeben und alles gut miteinander vermengen.
Fette: 18 g Hähnchen ein paar Minuten in der Marinade liegen lassen.
2. In der Zwischenzeit kann die Paprika in dünne Streifen geschnitten
werden. Den Knoblauch schälen und klein würfeln.
Für 1 Portion: 3. Kokosöl in der Pfanne erhitzen, die marinierten Hähchenstreifen
hineingeben und etwa 2 Minuten von allen Seiten bei größerer Hitze
• 150 g Hähnchenbrustfilet (roh) knusprig braten – dabei häufig umrühren, damit sie nicht anbrennt.
• 1 kleines Ei Paprika und den Knoblauch zum Fleisch geben, gut würzen und 1
• 1 TL Sojasoße Minuten mit geschlossenem Deckel braten. Dabei gelegentlich um-
• 10 g Honig rühren.
• 5 ml Kokosöl 4. Anschließend die passierten Tomaten sowie das Gemüsebrühe-
• Salz, schwarzer Pfeffer, pulver hinzugeben und unterrühren. Die Gemüsepfanne weitere 3
Currypulver, Paprika rosenscharf Minuten bei größerer Hitze und mit geschlossenem Deckel kochen
• 50 g Bambussprossen aus dem lassen. Pfanne gut würzen und abschmecken. In der Zwischenzeit
Glas (optional) die Bambussprossen in einem Sieb abtropfen lassen (optional). Kurz
vor dem Servieren die Sprossen und das Erdnussmus unterrühren.
Für das Paprika-Erdnuss-Gemüse:
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 Paprika (ca. 150 g)
• 100 g passierte Tomaten
• 1/2 TL Gemüsebrühe
• 10 g Erdnussmus
41
Abendessen
Hüttenkäse-
Schinken-Auflauf

Proteine: 50 g
Fette: 20 g 1. Den Backofen auf 180°C Umluftvorheizen. Gemüse waschen und
anschließend Tomate, Paprika und Zucchini würfeln. Champignons
vierteln und Zwiebel klein schneiden.
Zutaten für 1 Portion: 2. Hüttenkäse, Ei, Schmand und Schinkenwürfel in einer Auflaufform
vermengen und das Gemüse unterheben. Alles gut durchmischen
• 1 mittelgroße Tomate (ca. 120 g) und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Im Ofen auf mittlerer
• 1 kleine Zwiebel Schiene für etwa 30 Minuten backen.
• 1 rote Paprika (ca. 150 g)
• 1/2 kleine Zucchini (ca. 120 g) Tipp: Soll die Zubereitung noch schneller gehen, Tiefkühl-Gemüse wie
• 3 Champignons (ca. 30 g) Brokkoli, Asia-Gemüse, Spinat oder Wirsing wählen!
• 1 Becher Hüttenkäse (körniger
Frischkäse) Tipp: Keinen Schmand da? Kein Problem – wir haben es getestet:
• 20 g Schmand der Auflauf wird auch super ohne!
• 1 Ei
• 50 g Schinkenwürfel, mager
• Salz, schwarzer Pfeffer, Oregano
42
Abendessen
Low Carb
Thunfischpizza

Proteine: 69 g
Fette: 28 g 1. Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Thunfischdose öffnen und die
überschüssige Flüssigkeit wegkippen. In einer Schüssel Thunfisch,
zwei Eier und den Magerquark miteinander vermengen. Etwas Salz
Für den Boden (für 1 Portion): und Pfeffer in den Teig geben. Den Teig auf ein mit Backpapier aus-
gelegtes Backblech verteilen und in eine runde Form bringen.
• 130 g Thunfisch 2. Pizzaboden für 15-20 Minuten im Ofen backen. Dann Backblech aus
(im eigenen Saft) dem Ofen nehmen, passierte Tomaten auf dem Boden verteilen und
• 2 Eier mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Salami und Champignons auf
• 60 g Magerquark der Pizza verteilen und den Reibekäse darüber geben. Dann noch
einmal bei 180°C im Ofen für 15 Minuten überbacken. Wer möchte
Für den Belag (für 1 Portion): kann zum Schluss noch frischen Basilikum auf die Pizza geben!
• 5 Scheiben Hähnchensalami Tipp: Versuch‘s die Pizza mal mit einem anderen Belag! Wie wärs mit
• 30 g passierte Tomaten Parmaschinken und Rucola oder deinem Lieblingsgemüse?
• 2 Champignons
• 40 g Reibekäse
• 1 TL Oregano
• Salz, Pfeffer
• nach Belieben Basilikum zum
Garnieren
43
Abendessen
Low Carb
Flammkuchen

Proteine: 48 g
Fette: 23 g 1. Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Dann den Hüttenkäse
mit dem Ei, den gemahlenen Mandeln und den Flohsamenschalen
gut verrühren und in der gewünschten Form dünn auf ein mit
Für den Boden (für 1 Portion): Backpapier ausgelegtes Backblech geben.
2. Den Teig ca. 25-30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
• 200 g Hüttenkäse 3. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebel in dünne Scheiben
• 1 Ei schneiden. Den fertigen Boden aus dem Ofen holen und mit Creme
• 20 g gemahlene Mandeln legere bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen.
• 3 TL Flohsamenschalen, wir Mit Frühlingszwiebel und Schinkenwürfel belegen und noch mal für
empfehlen VitaMoment Daily 5 Minuten in den heißen Ofen geben.
Kitchen Flohsamenschalen
Tipp: Wer es etwas peppiger mag, kann den Flammkuchen auch gerne
Für den Belag (für 1 Portion): mit Cayennepfeffer, geräucherter Paprika oder Chili würzen!
• 1 Frühlingszwiebel
• 40 g Creme legere
• 30 g Schinkenwürfel (mager)
44
Abendessen
Dreierlei
Curry
Kalorien: ca. 474-500 kcal **

Kohlenhydrate: 23-26 g Zubereitung
Proteine: 23-42 g
Fette: 21-31 g 1. Gemüse abwaschen. Karotten schälen und in Scheiben schneiden.
Champignons vierteln. Paprika in grobe Würfel schneiden. Zwiebel
schälen und würfeln.
Zutaten (für 1 Portion): 2. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln glasig andünsten. Rote
Currypaste mit in die Pfanne geben und ebenfalls anbraten. Curry-
• 150 g Tofu oder 1 pulver dazugeben und auch einen Moment mit anbraten.
Hähnchenbrustfilet (ca. 150 g) 3. Jetzt die gewünschte Eiweißquelle (bis auf den Schafskäse, der wird
oder 80 g fettarmen Schafskäse über das fertige Curry gegeben) dazugeben und etwa 3 Minuten
• 1 mittelgroße Karotte mit anbraten.
• 1/2 Zwiebel 4. Das Gemüse hinzufügen und ebenfalls 3 Minuten scharf anbraten.
• 1 Paprika Dann mit Kokosmilch ablöschen und 100 ml Wasser dazugeben.
• 1 Handvoll Champignons Das Curry mit geschlossenem Deckel 10 Minuten auf niedriger
• 1/2 Brokkoli Hitze köcheln lassen. Dann den Brokkoli hinzugeben und nochmals
• 100 ml Kokosmilch 4 Minuten köcheln lassen. Vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer
• 100 ml heißes Wasser abschmecken. Wenn Schafskäse als Eiweißquelle gewählt wurde,
• 1 TL Currypulver diesen jetzt über das Curry bröseln.
• 5 ml Kokosöl
Tipp: Dieses Rezept kannst du dir super für 2-3 Tage vorbereiten und im
Kühlschrank lagern! Curry ist so wandelbar: Probier gerne mal andere
Gemüsesorten wie Blumenkohl, Pastinaken oder auch Kürbis aus! Auch
eignen sich Linsen hervorragend als Eiweißquelle!
** Variiert je nach ausgewählter Option. Für genaue Kalorien- und Nährwertangaben siehe Coaching-Bereich.
45
Abendessen
Rührei mit
getrockneten
Tomaten
CA. 5 MINUTEN

Kohlenhydrate: 9 g
Proteine: 24 g 1. Tomate waschen und würfeln. Getrocknete Tomaten in kleinere
Fette: 27 g Stückchen schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen und Tomaten
dadrin kurz anbraten.
2. Die Eimasse darüber geben, einen Moment warten und das Ei kurz
Für 1 Portion: anstocken lassen.
3. Dann mit Hilfe eines Pfannenwenders das Rührei von außen nach
• 3 Eier innen ziehen und wieder kurz stocken lassen. Den Vorgang für eine
• 1 mittelgroße Tomate Minute wiederholen und dann das Rührei im cremigen, “schlotzigen”
• 15 g getrocknete Tomaten Zustand auf einen Teller geben. Zum Schluss noch die Basilikumblät-
• 10 g Butter ter über das Rührei geben!
• Salz, Pfeffer, Muskat
• ein paar Blätter frisches Tipp: Das Rührei ist auch ein super Frühstücksrezept und kann auch
Basilikum gut mit einer Scheibe Vollkornbrot oder 2 Scheiben Knäckebrot
genossen werden!
46
Abendessen
Spargel-
Frittata
GLUTENFREI

Proteine: 29 g
Fette: 27 g 1. Tomaten und Spargel waschen. Tomaten in der Mitte halbieren.
2. Grünen Spargel in heißem Wasser ca. 7-8 min blanchieren.
3. Die Eier in einer Schüssel aufschlagen und mit Parmesan verrühren.
Zutaten für 1 Portion: Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Eiermasse sowie KIrschtomaten
• 3 Eier reingeben. Den Deckel daraufgeben und 3 Minuten bei mittlerer
• 15 g Parmesan Hitze backen. Dann den Spargel auf der Frittata dekorativ platzieren
• 5 ml Olivenöl und den Deckel wieder rauflegen.
• 100 g Kirschtomaten 5. Die Frittata bei mittlerer Hitze rund 15 Minuten zugedeckt backen bis
• 6 Stangen grüner Spargel sich die Unterseite golden färbt und die Oberseite nicht mehr flüssig
• Salz, Pfeffer, Muskat ist.
• frische Kräuter nach Belieben
(z.B. Petersilie, Schnittlauch) Tipp: Du kannst natürlich den Spargel auch mit Gemüse(-resten) deiner
Wahl ersetzen!
47
Abendessen
Tomate-
Mozzarella-Salat

Proteine: 48 g
Fette: 27 g 1. Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden. Mozzarella
ebenfalls in dünne Scheiben schneiden.
2. Tomaten und Mozzarella im Wechsel auf dem Teller anordnen.
Zutaten für 1 Portion: Basilikum darauf platzieren.
3. Den Salat mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Pfeffer & Salz
• 3 große Strauchtomaten würzen.
• 1,5 Mozzarella-Kugeln (light)
• einige Blätter frisches Basilikum
• 5 ml Olivenöl
• Salz, Pfeffer
48
Abendessen
Blumenkohl-
Lachs-Auflauf
GLUTENFREI

Proteine: 79 g
Fette: 19 g 1. Blumenkohl in kleine Röschen teilen und waschen.
2. Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.
3. Wasser in einem Kochtopf zum Kochen bringen und Blumenkohl
Zutaten für 1 Portion: für etwa 3-4 Minuten bissfest garen. Danach kalt abschrecken.
4. Lachsfilet in grobe Stücke schneiden. Zusammen mit den
• 1/2 Blumenkohl Blumenkohlröschen in eine Auflaufform geben.
• 1 Stück Wildlachsfilet (ca. 125 g) 5. Kochsahne, Zitronensaft und Frischkäse miteinander mischen.
• 200 ml Kochsahne, 7% Fett Gut würzen und in die Auflaufform geben und mit Lachs und
• 2 EL Zitronensaft Blumenkohl vermengen.
• 1 Packung körniger Frischkäse, 6. Zum Abschluss den Reibekäse oben drauf geben und im Ofen
0,8% Fett für ca. 30 Minuten backen.
• 50 g Reibekäse Light
• Muskat, Salz, Pfeffer
49
Abendessen
Low Carb
Zucchini-Burger

Proteine: 66 g
Fette: 24 g 1. Die Zucchini und Tomaten waschen. Zucchini in etwa 1 cm dicke
Stücke schneiden. Tomate vierteln und in feine Scheiben schneiden.
2. Das Hackfleisch mit Ei, Zwiebelpulver, Salz, Pfeffer und geräucherter
Zutaten für 1 Portion: Paprika mischen und gut durchkneten (hier sind Einweghandschuhe
empfehlenswert!), anschließend kleine Burger-Patties daraus formen.
• 1 kleine Zucchini 3. Öl in einer Pfanne erhitzen und zuerst die Zucchini von beiden Sei-
• 1 Tomate ten goldbraun anbraten. Dann die Burger-Patties darin durchbraten.
• 200 g Beefhack In der Zwischenzeit den Käse in kleinere Stücke schneiden.
• 1 Ei 4. Die Zucchini-Scheiben auf einem Teller anrichten, dann jeweils
• etwas Zwiebelpulver einen kleinen Burger-Patty darüber geben, sowie ein Stück Tomate,
• Salz, Pfeffer, geräucherte Paprika Käse und etwa Ketchup.
• 5 ml Öl zum Braten
• 1 Scheibe Käse, Light
• 2 EL Ketchup, zuckerfrei
50

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Frühstücksrezepte ������������������������������������������������� 3 Lasagne Bolognese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

VEGETARISCH LAKTOSEFREI ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Stück) CA. 20 MINUTEN

Kalorien: ca. 470 kcal

VEGETARISCH LAKTOSEFREI* GLUTENFREI

Nährwerte (pro Portion) CA. 10 MINUTEN

• 15 g VitaMoment Daily Protein

Nährwerte (pro Portion) Zubereitung

Nährwerte (pro Portion)

Tipp 2: Wenn du kein Waffeleisen hast, kannst du aus dem Rezept

VEGETARISCH LAKTOSEFREI* ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Stück) CA. 10 MINUTEN

Kalorien: ca. 427 kcal

VEGAN LAKTOSEFREI* ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Stück) CA. 5 MINUTEN

Kalorien: ca. 494 kcal

Nährwerte (pro Portion) Zubereitung

VEGETARISCH LAKTOSEFREI* ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Stück) CA. 5 MINUTEN

Kalorien: ca. 472 kcal

Nährwerte (pro Portion) Zubereitung

Für die Erdbeercreme:

• 3 g VitaMoment Daily Flavour

VEGETARISCH LAKTOSEFREI* GLUTENFREI

Nährwerte (pro Portion) CA. 10 MINUTEN

1. Kokosflocken in einer Pfanne ohne Fett rösten.

Nährwerte (pro Stück) CA. 15 MINUTEN

Kalorien: ca. 561 kcal

• 100 g Apfelmus selbstgemacht

Nährwerte (pro Portion) CA. 15 MINUTEN

Tipp 2: Vegetarier können den Parmaschinken mit 1-2 Scheiben

LAKTOSEFREI* GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Portion) CA. 30 MINUTEN

Abend-Variante: Da dieses Rezept schon relativ kohlenhydratarm ist,

VEGETARISCH LAKTOSEFREI* ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Portion) CA. 20 MINUTEN

VEGETARISCH GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Portion) CA. 20 MINUTEN

VEGETARISCH ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Portion) CA. 10 MINUTEN

Für die Vinaigrette:

LAKTOSEFREI* GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Portion) CA. 20 MINUTEN

Abend-Variante: Die Hirse weglassen und eine ordentliche Portion

VEGETARISCH GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Portion) CA. 60 MINUTEN

LAKTOSEFREI* ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Portion) CA. 15 MINUTEN

VEGETARISCH LAKTOSEFREI GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Portion) CA. 30 MINUTEN

Nährwerte (pro Portion) CA. 25 MINUTEN

Tipp: Du planst sowieso morgen ein anderes Kartoffelgericht zu essen?

GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Portion)

LAKTOSEFREI* GLUTENFREI VEGETARISCH

Nährwerte (pro Portion) Zubereitung

LAKTOSEFREI GLUTENFREI ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Portion) CA. 40 MINUTEN

LAKTOSEFREI* ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Portion) CA. 45 MINUTEN

Kalorien: ca. 591 kcal

VEGAN LAKTOSEFREI ZUM VORKOCHEN

Nährwerte (pro Portion) CA. 60 MINUTEN

Frühstücksrezepte �� 3 Lasagne Bolognese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29