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Freeletics

 –  Nutrition  Guide  

  1  
Inhaltsverzeichnis  
 
Frühstück  
 
1.     Eiweißbrot                  65  min  ...................................................................................................................................  6  
2.     Forellencreme                  5  min  ...............................................................................................................................  7  
3.     Lachs  Schnitten                  5  min  .............................................................................................................................  8  
4.   Grünes  Spiegelei                  20  min  .........................................................................................................................  9  
5.   Spargeltortilla                    45  min  ..........................................................................................................................  10  
6.   Apfel  Karotten  Müsli                5  min  ...................................................................................................................  11  
7.   Pilz-­‐Käse-­‐Rührei                15  min  ........................................................................................................................  12  
8.   Tomaten-­‐Feta-­‐Rührei                12  min  ..............................................................................................................  13  
9.   Orientalisches  Müsli                5  min  ...................................................................................................................  14  
10.     Kerniges  Rührei                  10  min  ....................................................................................................................  15  
11.   Spinat  Ei  mit  scharfer  Joghurtsauce          15  min  ....................................................................................  16  
12.   Bircher  Müsli                    10  min  ..........................................................................................................................  17  
13.   Paprika  Ei  aus  dem  Ofen                40  min  ......................................................................................................  18  
14.   Grapefruit  Müsli                5  min  ........................................................................................................................  19  
15.   Ratatouille  Omelette                30  min  ..............................................................................................................  20  
16.     Eier  mit  grüner  Kräutersauce              10  min  ............................................................................................  21  
17.   Englisches  Frühstück                15  min  .............................................................................................................  22  
18.   Beerenmüsli                  10  min  ............................................................................................................................  23  
 
Mittagessen  
 
19.   Chili  con  Carne                    25  min  .......................................................................................................................  25  
20.   Linsensalat  mit  Apfel  und  Geflügel          20  min  ......................................................................................  26  
21.   Spanische  Garnelenpfanne              15  min  ...................................................................................................  27  
22.   Putenstreifen  mit  Erdnusssauce            30  min  .........................................................................................  28  
23.   Zucchinitagliatelle  mit  Garnelen            15  min  .........................................................................................  29  
24.   Thunfischpizza  mit  Blumenkohlboden          80  min  ..............................................................................  30  
25.   Eiersalat  mit  Brokkoli              15  min  ............................................................................................................  31  
26.   Linsensalat  mit  Feta                  15  min  ..............................................................................................................  32  
27.   Avocado  Shrimps  Salat              15  min  ..........................................................................................................  33  
28.   Caesars  Veggie  Salat                15  min  ...............................................................................................................  34  
29.   Fisch  mit  Bohnen                35  min  ....................................................................................................................  35  
30.   Tofu  Thai  Bowl                  25  min  ........................................................................................................................  36  
31.   Fisch  mit  Tzatziki                40  min  ....................................................................................................................  37  
32.   Putencurry  mit  Gemüse              30  min  .........................................................................................................  38  

  2  
 
 
 
 
33.   Mangoldgemüse  mit  Kichererbsen            15  min  .....................................................................................  39  
34.   Geflügel  mit  Erbsenpüree                10  min  ....................................................................................................  40  
35.   Bohnensalat  mit  Tomaten  und  Rucola            10  min  ..............................................................................  41  
36.   Thunfischfrikadellen  mit  Asia-­‐Salat            15  min  ..................................................................................  42  
37.     Tuna  Salat  mit  Brot                  25  min  ..............................................................................................................  43  
 
Abendessen  
 
38.   Krabbensalat                    30  min  ..........................................................................................................................  45  
39.   Chefsalat  Deluxe                  10  min  .....................................................................................................................  46  
40.   Garnelencurry                  20  min  .........................................................................................................................  47  
41.   Eier  mit  Senfsauce                  30  min  .................................................................................................................  48  
42.   Grünes  Gemüse  mit  Feta                10  min  ......................................................................................................  49  
43.   Kürbissuppe  mit  Garnelen                25  min  ..................................................................................................  50  
44.   Ziegenkäsesalat                  15  min  ......................................................................................................................  51  
45.   Fisch  mit  Haferflockenkruste              20  min  ..............................................................................................  52  
46.   Kürbis  Putenpfanne                  30  min  ..............................................................................................................  53  
47.   Auberginen  mit  Joghurtsauce              40  min  ..............................................................................................  54  
48.   Salat  mit  Feta  und  gebr.  Gemüse              25  min  ........................................................................................  55  
49.   Indischer  Kichererbsensalat              5  min  ..................................................................................................  56  
50.   Rotkohlsalat  mit  Putenstreifen              20  min  ..........................................................................................  57  
51.   Caprese  Schnitzel                  35  min  ...................................................................................................................  58  
52.   Flusskrebse  Salat                  10  min  ...................................................................................................................  59  
53.   Lauchgratin  mit  Romanesco              50  min  ................................................................................................  60  
54.   Zitronen-­‐Kräuter  Huhn                40  min  ........................................................................................................  61  
55.   Mexikanischer  Salat                  15  min  ..............................................................................................................  62  
 
Snacks  
 
56.   Apfel  Sellerie  Creme                5  min  .................................................................................................................  64  
57.   Kohlrabi  Apfel  Salat                  5  min  .................................................................................................................  65  
58.   Kürbispommes                  35  min  .......................................................................................................................  66  
59.   Gemüsemüsli                  5  min  .............................................................................................................................  67  
60.   Pizza-­‐Nussriegel                  25  min  .....................................................................................................................  68  

  3  
 
 
 
 
61.   Gemüsesticks  mit  Quark                10  min  ......................................................................................................  69  
62.   Spargelcremesuppe              20  min  ................................................................................................................  70  
63.   Kokos-­‐Limetten-­‐Quark                5  min  ............................................................................................................  71  
64.   Ananas  mit  Balsamico                5  min  .............................................................................................................  72  
65.   Tomatensuppe                  30  min  ........................................................................................................................  73  
66.   Gefüllte  Avocado                  5  min  .......................................................................................................................  74  
67.   Lachs  Avocado  Boote                5  min  ................................................................................................................  75  
 
Drinks  
 
68.   Power  Saft                    5  min  ..................................................................................................................................  77  
69.   Gurken  Möhren  Smoothie                5  min  ......................................................................................................  78  
70.   Kiwi  Booster                    5  min  ..............................................................................................................................  79  
71.   Grüner  Smoothie                  5  min  ......................................................................................................................  80  
72.   Brennnesseltee                  15  min  .......................................................................................................................  81  
73.   Gurken-­‐Minze  Shake                5  min  ................................................................................................................  82  
74.   Rooibos  Tee  mit  Gewürzen                5  min  ....................................................................................................  83  
75.   Beeren-­‐Vanille-­‐Shake                5  min  ..............................................................................................................  84  
76.   Orangen  Energizer                  10  min  ................................................................................................................  85  
77.   Zitronen-­‐Ingwer-­‐Eistee                10  min  ........................................................................................................  86  
 
Informationen  
 
78.  Die  goldenen  Regeln  .......................................................................................................................................  88  
   
 

  4  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
Frühstück  
 
 
 
 
 
 
 

  5  
1. Eiweißbrot 65 min

Zutaten für 1 Brotlaib

• 100g gemahlene Mandeln


• 100g Leinsamen
• 4 EL Haferflocken (50g)
• 5 EL (Dinkel-) Vollkornmehl (80g)
• 200g fettarmer Joghurt
• 8 Eiklar
• 1 Päckchen Backpulver (15g)
• 2 EL Kürbiskerne
• 2 EL Sonnenblumenkerne
• Salz

Eiweißbrot zeichnet sich durch einen relativ geringen Anteil an Kohlenhydraten aus, hat aber dafür
einen entsprechend höheren Anteil an Protein und pflanzlichen Fetten. Das bedeutet nicht, dass
von diesem Brot Unmengen gegessen werden sollen, sondern dass es als Beilage zu kalorienar-
men Gerichten wie Salaten oder als Ergänzung zu einem proteinreichen Frühstück dienen kann.

Bei diesem Rezept handelt es sich um das Grundrezept. Ihr könnt es je nach Geschmack mit 150g
getrocknete Tomaten, Oliven, geraspelte Möhren oder ähnlichem verfeinern. Es ist besonders ein-
fach zuzubereiten da sich der „Teig“ mit einer Gabel anrühren lässt!

Zubereitung

1. Ofen auf 150° Celsius (keine Umluft) vorheizen.


2. Leinsamen und Haferflocken in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab zu einer Art
Mehl verarbeiten.
3. Mandeln, gemahlene Leinsamen und Haferflocken, Vollkornmehl, Joghurt, Eiweiß und
Backpulver mit einer Prise Salz in einer Schüssel verrühren.
4. Kürbis- und Sonnenblumenkerne mischen.
5. Eine Kastenform mit ein wenig Wasser befeuchten, mit der Hälfte der gemischten Kerne
ausstreuen.
6. Teigmischung gleichmäßig in die Form füllen, mit dem Rest der Kerne bestreuen.
7. Das Brot auf mittlerer Schiene ca. 60 Minuten backen.

  6  
2. Forellencreme 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 250g geräucherte Forelle


• 50g Hüttenkäse
• 15g geriebener Meerrettich
• 1 TL Senf
• 1 Hand voll Petersilie
• 1 Hand voll Schnittlauch
• 1 Hand voll Dill
• ½ Zitrone
• Salz, Pfeffer

Meerrettich enthält entzündungslindernde Senföle und jede Menge Kalium, welches Herz und Ner-
ven stärkt, sowie Magnesium, Kalzium und Eisen. Damit ist er voll mit wertvollen Inhaltsstoffen, die
euch fürs Training stärken und die Regeneration danach begünstigen.

Da sich die Schärfe des Meerrettichs an frischer Luft schnell verflüchtigt, sollte er immer in Verbin-
dung mit Zitronensaft zubereitet werden, um diese zu konservieren. Achtet beim Kauf darauf, dass
es sich um frischen Meerrettich handelt, und nicht um einen Sahnemeerrettich oder ähnliche Zube-
reitungen.

Zubereitung

1. Petersilie, Schnittlauch und Dill waschen, trocken tupfen.


2. Petersilie und Dill hacken, Schnittlauch in Röllchen schneiden.
3. Räucherforelle evtl. von Gräten befreien, mit einer Gabel auseinander zupfen.
4. Halbe Zitrone auspressen.
5. Forelle, Hüttenkäse, Meerrettich, Senf, Kräuter und Zitronensaft mischen, mit Salz und
Pfeffer abschmecken.

  7  
3. Lachs Schnitten 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 4 EL Hüttenkäse
• 200g Räucherlachs
• ½ Bund Schnittlauch
• ½ Zitrone
• Pfeffer

Salz ist bei diesem Frühstück nicht nötig, da Räucherlachs selbst sehr salzig ist. Der Räucherlachs
und Hüttenkäse sorgen in diesem Frühstück für einen hohen Proteingehalt und die Brotscheiben
machen dieses Gericht zu einem sättigenden Frühstück.

Zubereitung

1. Brotscheiben kross toasten.


2. Halbe Zitrone auspressen.
3. Schnittlauch in Ringe schneiden.
4. Brotscheiben dick mit jeweils 2 EL Hüttenkäse bestreichen, mit Lachs belegen.
5. Schnitten mit Schnittlauch bestreuen und mit Zitronensaft beträufeln.
6. Zum Schluss mit etwas Pfeffer bestreuen.

  8  
4. Grünes Spiegelei 20 min

Zutaten für 1 Portion

• 3 Eier
• ½ Brokkoli oder 150g tiefgekühlte Brokkoliröschen
• ½ Zucchini
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• geschnittener Schnittlauch
• Salz, Pfeffer

Brokkoli ist nicht nur Gemüse, das langanhaltend sättigt, sondern es enthält viele Mineralstoffe wie
z.B. Magnesium, welches hilft Muskelkater abzumildern.

Die Inhaltsstoffe im Brokkoli wirken sich auf eure Leistungsfähigkeit beim Training, als auch auf
eure Regeneration danach positiv aus.

Zubereitung

1. Eine Brotscheibe zerbröseln oder klein schneiden, in einer Pfanne ohne Fett ca. 5 Minuten
rösten, herausnehmen und beiseite legen.
2. Währenddessen Zucchini waschen, trocken tupfen, in Scheiben schneiden.
3. Evtl. Brokkoliröschen von Brokkoli abschneiden.
4. Olivenöl in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
5. Brokkoliröschen und Zucchinistreifen in die Pfanne geben und unter regelmäßigem Rühren
ca. 5 Minuten braten.
6. Das Gemüse an den Pfannenrand schieben, die Eier in die Mitte schlagen und in ca. 4 Mi-
nuten stocken lassen.
7. Das Gericht salzen und pfeffern, mit den Brotbröseln und evtl. etwas kleingehacktem
Schnittlauch bestreuen.

  9  
5. Spargeltortilla 45 min
 

Zutaten für 1 Portion

• 3 Eier
• 100g Hüttenkäse
• 250g Spargel
• 150g Erbsen (tiefgekühlt oder frisch)
• 1 Bio-Zitrone
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Grüner Spargel muss nur im unteren Drittel geschält werden, bei weißem Spargel sollten die holzi-
gen Enden abgeschnitten werden und der Rest geschält werden. Sollte kein frischer Spargel ver-
fügbar sein, eignet sich auch eingelegter. Diesen einfach gründlich abtropfen lassen und wie im
Rezept beschrieben verwenden. Auch bei den Erbsen kann man gerne auf die eingelegte oder
tiefgekühlte Variante zurückgreifen.

Die Tortilla ist zwar durch die Backzeit etwas aufwendiger, lässt sich aber dafür vorbereiten, z.B.
am Vorabend, da sie sowohl kalt als auch warm schmeckt und sich deshalb auch hervorragend als
Snack zum mitnehmen eignet.

Zubereitung

1. Ofen auf 180° Celsius vorheizen (keine Umluft).


2. Frischen Spargel schälen, in fingerlange Stücke schneiden.
3. Zitrone mit heißem Wasser waschen, trocken reiben.
4. Schale der Zitrone auf einer Reibe fein abreiben.
5. Eier in einer Schüssel mit dem Hüttenkäse und der geriebenen Zitronenschale verquirlen,
salzen und pfeffern.
6. Eine Ofenform mit dem Öl einfetten.
7. Spargelstücke und Erbsen in die Form legen, mit dem Ei-Hüttenkäsemix übergießen.
8. Die Ofentortilla auf mittlerer Schiene ca. 35 Minuten backen.
9. Nach Ende der Backzeit die Tortilla vorsichtig vom Rand lösen und in gleichmäßige Stücke
schneiden.

  10  
6. Apfel Karotten Müsli 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 50g kernige Haferflocken


• 1 Möhre
• 1 Apfel
• 1 Orange
• 2 EL Rosinen (30g)
• 4 Paranüsse
• 200g Magerquark

Auch Paranüsse enthalten wie die meisten anderen Nüsse große Mengen an Protein und ungesät-
tigten Fettsäuren. Außerdem enthalten sie das Spurenelement Selen, welches die Abwehr stärkt
und freie Radikale bekämpft. Ausgerechnet Sportler sind einem höheren Risiko durch freie Radika-
le ausgesetzt.

Zubereitung

1. Möhren schälen, längs halbieren, in Scheiben schneiden.


2. Apfel waschen, trocken reiben, vierteln, entkernen, würfeln.
3. Orange auspressen.
4. Paranüsse mit der flachen Seite einer breiten Messerklinge zerdrücken, evtl. hacken.
5. Haferflocken, Möhrenscheiben, Apfelwürfel, Orangensaft, Rosinen und Paranüsse mit Ma-
gerquark mischen.

  11  
7. Pilz-Käse-Rührei 15 min

Zutaten für 1 Portion

• 3 Eier
• 150g Braune Champignons
• ½ Zwiebel
• 20g Parmesan
• 1 kleine Hand voll Petersilie
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Pfeffer

In Champignons stecken jede Menge Mineralstoffe, B-Vitamine und Eiweiß. Zusammen mit den
Proteinen der Eier stellt dieses Gericht eine reichhaltige sättigende Mahlzeit dar, die sich zu jeder
Tageszeit eignet. Salz wird nicht benötigt, da Parmesan selbst salzig genug ist.
Braune Champignons haben einen intensiveren Geschmack als weiße und schrumpfen wegen
ihres geringeren Wassergehalts nicht so sehr beim Erhitzen. Es reicht übrigens völlig aus, Cham-
pignons mit einem trockenen Küchentuch zu säubern, da in der Champignonzucht kaum chemi-
sche Mittel zum Einsatz kommen. Werden sie mit Wasser gewaschen, saugen sie sich voll und
werden schwammig.

Zubereitung

1. Champignons mit einem Küchenpapier putzen, nicht mit Wasser waschen, vierteln und
beiseite legen.
2. Zwiebel abziehen, in Ringe schneiden.
3. Parmesan reiben.
4. Petersilie klein schneiden.
5. Eier in eine Schüssel geben, mit einer Gabel verquirlen, mit Pfeffer würzen.
6. Olivenöl in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
7. Zwiebelringe in die Pfanne geben, ca. 3 Minuten anbraten.
8. Champignons in die Pfanne geben und ca. 4 Minuten garen, ab und zu umrühren.
9. Eimasse in die Pfanne geben, unter Rühren in ca. 2 Minuten stocken lassen.
10. Nach Ende der Garzeit die Pfanne vom Herd nehmen, Ei-Pilz-Gemisch mit Parmesan be-
streuen, schmelzen lassen, umrühren.
11. Rührei auf einem Teller anrichten, mit Petersilie bestreuen.

  12  
8. Tomaten-Feta-Rührei 12 min
 

Zutaten für 1 Portion

• 3 Eier
• 6 Kirschtomaten
• 1 Handvoll Rucola (20g)
• 100g fettarmer Feta
• 1 TL Olivenöl
• Pfeffer

Dieses Gericht benötigt kein zusätzliches Salz, da der Fetakäse schon sehr salzig ist. Tomaten
sind nicht nur vielseitig und fast überall als geschmackgebendes Gemüse einsetzbar, sie enthalten
auch leistungssteigernde Inhaltsstoffe wie Vitamin C und unterstützen das Herz-Kreislaufsystem.

Zubereitung

1. Kirschtomaten und Rucola waschen, trocken tupfen.


2. Tomaten halbieren.
3. Feta mit den Händen zerbröckeln oder klein schneiden.
4. Eier in eine Schüssel geben, mit einer Gabel verquirlen und mit Pfeffer würzen.
5. Olivenöl in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
6. Die Tomaten mit den Schnittflächen nach unten ca. 2 Minuten anbraten.
7. Die Eimasse in die Pfanne geben, unter Rühren ca. 2 Minuten stocken lassen.
8. Pfanne vom Herd nehmen, Fetakrümel über das Rührei streuen, 2 Minuten schmelzen las-
sen.
9. Herausnehmen und Rucola dazugeben.

  13  
9. Orientalisches Müsli 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 50g kernige Haferflocken


• 1 Orange
• 3 getrocknete Feigen (ungezuckert)
• 2 EL (30g) Walnüsse
• 2 EL (30g) geschälte Pistazien (ungesalzen)
• 200g Magerquark
• 150ml fettarme Milch
• ½ TL Zimt

Trockenfrüchte enthalten zwar relativ viel Zucker, dafür sind andere wichtige Inhaltsstoffe wie Vi-
tamine und Mineralstoffe in konzentrierter Form vorhanden.

Bei getrockneten Feigen ist besonders der hohe Anteil an muskelstärkendem Magnesium hervor-
zuheben.

Zubereitung

1. Pistazien und Walnüsse mit der flachen Seite einer breiten Messerklinge grob zerdrücken.
2. Orange achteln, das Fruchtfleisch hinausschneiden.
3. Getrocknete Feigen klein schneiden.
4. Nüsse, Orangenfilets und Feigen mit Haferflocken, Magerquark und Milch mischen, mit
Zimt abschmecken.

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10. Kerniges Rührei 10 min

Zutaten für 1 Portion

• 3 Eier
• 1 EL Kürbiskerne
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• 1 EL Leinsamen (15g)
• 6 Kirschtomaten
• 1 Handvoll Rucola (20g)
• 1 EL Magerquark
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Sonnenblumenkerne sind reich an Eiweiß, Magnesium und gesunden ungesättigten Fettsäuren.


Sie enthalten also viele Inhaltstoffe, die für eine leistungsorientierte Ernährung wichtig sind.

Auch Kürbiskerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten zudem viele wichtige Vi-
tamine. Da Kürbis- und Sonnenblumenkerne außerdem reich an Ballaststoffen sind, sind sie die
perfekte Ergänzung in einem Frühstück, das wenig Kohlenhydrate enthält, aber dennoch sättigen
soll.

Zubereitung

1. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer
Hitze ca. 3 Minuten rösten.
2. Währenddessen Kirschtomaten und Rucola waschen, trocken tupfen.
3. Kirschtomaten halbieren.
4. Eier und Hüttenkäse in einer Schüssel verquirlen, salzen und pfeffern.
5. Geröstete Kerne aus der Pfanne nehmen, zu der Ei-Hüttenkäse-Mischung geben.
6. Öl in der Pfanne heiß werden lassen, Kirschtomaten mit der Schnittfläche nach unten in die
Pfanne legen, ca. 2 Minuten anbraten.
7. Eimasse in die Pfanne geben, unter Rühren in ca. 2 Minuten stocken lassen.
8. Rührei mit dem Rucola anrichten.

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11. Spinat Ei mit scharfer Joghurtsauce 15 min

Zutaten für 1 Portion

• 3 Eier
• 150g Spinat (frisch oder tiefgekühlt)
• 3 EL fettarmer Joghurt
• ½ TL Chiliflocken oder -ringe (frisch oder getrocknet)
• Paprikapulver
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Spinat ist eine richtige Vitaminbombe und enthält zudem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium,
Calcium und Eisen, die vor allem für die Regeneration entscheidend sind, während Chili den
Stoffwechsel in Gang hält.

Zubereitung

1. Olivenöl in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
2. Spinat in die Pfanne geben, rühren bis er aufgetaut bzw. zusammengefallen ist.
3. Spinat an den Pfannenrand scheiben.
4. Eier in die Mitte der Pfanne aufschlagen, in ca. 4 Minuten stocken lassen.
5. Chili mit dem Joghurt mischen.
6. Joghurtsauce mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver abschmecken, mit den Eiern ser-
vieren.

  16  
12. Bircher Müsli 10 min

Zutaten für 1 Portion

• 50g kernige Haferflocken


• 30g Leinsamen
• 30g Mandeln (gehobelt oder gehackt)
• 2 Äpfel
• 250g Magerquark
• 150ml fettarme Milch
• ½ Zitrone
• 1 TL Zimt

Ihr könnt das Müsli auch gut am Vorabend zubereiten und über Nacht ziehen lassen. Füllt es dafür
einfach in ein verschließbares Gefäß und stellt es über Nacht in den Kühlschrank. Sollte es am
nächsten Morgen zu trocken sein, einfach noch einen Schuss Milch hinzugeben und verrühren.

Leinsamen sollten immer mit genügend Flüssigkeit verzehrt werden, da sie im Körper aufquellen.
Sie enthalten viele Ballaststoffe, die eine positive Wirkung auf Stoffwechsel und Verdauung haben.
Der Verzehr von Leinsamen ist also gerade morgens sinnvoll um den Stoffwechsel in Gang zu
bringen.

Zubereitung

1. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten anrösten.
2. Äpfel waschen, entkernen und würfeln.
3. Halbe Zitrone auspressen.
4. Haferflocken, Leinsamen, geröstete Mandeln und Apfelwürfel mit Quark, Milch und Zitro-
nensaft mischen, mit Zimt bestreuen.

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13. Paprika Ei aus dem Ofen 40 min

Zutaten für 1 Portion

• 3 Eier
• ½ Paprika (200g)
• 5 Kirschtomaten
• ½ Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Thymianblättchen (frisch oder getrocknet)
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• ½ TL Paprikapulver
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Aufläufe oder ähnliche Gerichte sollten nie mit Umluft gebacken werden, da diese dem Gericht zu
viel Feuchtigkeit entzieht – auch wenn es dafür etwas länger dauert.

Dieses Gericht eignet sich besonders gut, um Reste, wie übriggebliebenes Gemüse zu verwerten
und passt zu jeder Tageszeit.

Zubereitung

1. Ofen auf 180° Celsius vorheizen (keine Umluft).


2. Zwiebel und Knoblauch abziehen.
3. Zwiebel in Ringe schneiden.
4. Zwiebel in Ringe schneiden.
5. Tomaten und Paprika waschen, trocken tupfen.
6. Tomaten halbieren.
7. Paprika entkernen, in Streifen schneiden.
8. Eine Ofenform mit 1 TL einfetten.
9. Paprikastreifen, Tomatenhälften, Zwiebelringe und Knoblauchscheiben in die Form legen,
mit Thymian, Chili und Paprikapulver bestreuen.
10. Eier aufschlagen, wie Spiegeleier auf den Auflauf gleiten lassen.
11. Fisch und Bohnen im Ofen auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten backen.

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14. Grapefruit Müsli 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 1 Grapefruit
• 70g getrocknete Cranberries (ungezuckert)
• 50g kernige Haferflocken
• 30g Haselnüsse (gehobelt oder gehackt)
• 250g Magerquark
• 150ml fettarme Milch

Grapefruits sind echte Wunderwaffen um Fett zu verbrennen. Sie regen mit ihrem hohen Vitamin
C-Gehalt zum einen den Fettabbau an, wirken appetitregulierend und der enthaltene Ballaststoff
Pektin führt zu einem schnelleren Sättigungsgefühl. Außerdem wirken sie - wie Cranberries auch –
antioxidativ, was bei hoher sportlicher Belastung sehr wichtig ist, um die Zellen zu schützen.

Falls ihr Medikamente nehmen solltet, ist jedoch vom Verzehr von Grapefruits abzuraten, da sie
Medikamente abschwächen, oder sogar wirkungslos machen können. In diesem Fall könnt ihr die
Grapefruit einfach durch eine Orange ersetzen.

Zubereitung

1. Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten anrösten.
2. Währenddessen Grapefruit achteln, das Fruchtfleisch herausschneiden, würfeln.
3. Alle Zutaten in einer Schüssel mischen.

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15. Ratatouille Omelette 30 min
 

Zutaten für 1 Portion

• 3 Eier
• ½ Zucchini
• 1 Tomate oder 5 Kirschtomaten
• 1 Paprika
• 1 kleine Zwiebel
• 1 EL Kräuter, z.b. Thymian, Rosmarin
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
• 150 ml Wasser
• Salz, Pfeffer
• 50g Hüttenkäse oder Magerquark

Paprika zählt zu den Vitamin C-reichsten Gemüsesorten. Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsys-
tem, es kurbelt auch die Fettverbrennung an und beschleunigt die Ausscheidung schädlicher Sub-
stanzen. Da Vitamin C relativ hitzeempfindlich ist, ist es wichtig, dass das Gemüse nur kurz und
nicht zu heiß gegart wird.

Zubereitung

1. Zucchini, Tomaten und Paprika waschen, trocken tupfen.


2. Zucchini in Scheiben schneiden.
3. Tomate würfeln.
4. Paprika entkernen, in Streifen schneiden.
5. Zwiebel abziehen, in Ringe schneiden.
6. Kleingeschnittenes Gemüse mit Kräutern mischen.
7. Eier in eine Schüssel geben und verquirlen, salzen und pfeffern.
8. In einem Topf bei mittlerer Hitze 1 TL Olivenöl heiß werden lassen.
9. Gemüsemischung in den Topf geben, ca. 3 Minuten unter Rühren anbraten, mit Wasser
ablöschen. Zudecken und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdampft ist.
10. Währenddessen 1 TL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
11. Eimasse in die Pfanne gießen, Pfanne schwenken bis sich die Eimasse gleichmäßig ver-
teilt hat, in ca. 4 Minuten stocken lassen.
12. Pfanne vom Herd nehmen, Omelette wenden, ca. 2 Minuten in der Pfanne ruhen lassen.
13. Gemüsemischung auf eine Hälfte des Omeletts geben, die andere Seite zuklappen, evtl.
mit Hüttenkäse oder Magerquark anrichten.

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16. Eier mit grüner Kräutersauce 10 min
 

Zutaten für 1 Portion

• 3 Eier
• 1 Handvoll frische Petersilie
• 1 Handvoll frischer Schnittlauch
• 1 Handvoll frischer Basilikum
• 1 Handvoll frischer Dill
• ½ Beet frische Kresse
• 3 EL Magerquark
• ½ TL Chiliflocken oder -ringe (frisch oder getrocknet)
• Salz, Pfeffer

Nach Möglichkeit sollten Kräuter immer frisch verwendet werden, da so die enthaltenen Vitamine,
Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe ihre Wirkung am besten entfalten können. Vitalisie-
rung, Stoffwechselbeschleunigung, Schlafförderung, Durchblutungsförderung und desinfizierende
und antibakterielle Wirkung sind nur ein paar der vielen positiven Wirkungsweisen von frischen
Kräutern. Am einfachsten ist es, wenn man Eier in größeren Mengen vorkocht und im Kühlschrank
lagert. So hat man für die verschiedensten Gerichte oder als Snack zwischendurch immer welche
zur Hand.

Zubereitung

1. Eier in 8 Minuten hart kochen.


2. Währenddessen Kräuter waschen, trocken tupfen oder schleudern.
3. Blätter abzupfen, fein hacken.
4. Gehackte Kräuter mit Joghurt und Chili verrühren, Sauce mit Salz und Pfeffer abschme-
cken.
5. Eier nach Ende der Kochzeit abschrecken, pellen, halbieren und mit der Sauce beträufeln.

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17. Englisches Frühstück 15 min
 

Zutaten für 1 Portion

• 2 Eier
• 50g Putenbrustaufschnitt
• 6-8 mittelgroßen Tomaten
• 6-8 mittelgroße braune Champignons
• ½ Zucchini
• 150g weiße eingelegte Bohnen
• Petersilie
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Weiße Bohnen sind fettarm, reich an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydrate. Sie
machen lange satt, geben dir Energie und helfen Fett zu verlieren.

Auch wenn dir die Zubereitungszeit etwas lang vorkommen mag, nimm dir die Zeit. Aufgrund des
hohen Trainingspensum, ist es manchmal wichtig ein großes Frühstück vorzubereiten. Also lass
niemals das Frühstück weg, da sonst dein Stoffwechsel langsam wird und dein Körper so nur
schwer Fett abbauen kann.

Zubereitung

1. Ofen auf 240° Celsius vorheizen (keine Umluft).


2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, mit 1 TL Öl einfetten.
3. Tomaten und Zucchini waschen, trocken tupfen.
4. Champignons mit einem Küchenpapier oder einer Pilzbürste putzen, nicht waschen.
5. Tomaten halbieren, evtl. den Strunk herausschneiden.
6. Zucchini in ca. ½ cm dicke Scheiben schneiden.
7. Von den Champignons den Strunk abschneiden.
8. Das Gemüse mit den Schnittflächen nach unten auf das Backpapier legen, salzen und pef-
fern, ca. 10 Minuten auf mittlerer Schiene backen.
9. Währenddessen Eier in ca. 5 Minuten weich kochen.
10. Bohnen abtropfen lassen, nicht waschen.
11. Nach Ende der Kochzeit Eier abschrecken, pellen, halbieren.
12. Eier mit dem Gemüse, den Bohnen und der Putenbrust anrichten.

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18. Beerenmüsli 10 min
 

Zutaten für 1 Portion

• 50g kernige Haferflocken


• 30g Leinsamen
• 30g Mandeln (gehobelt oder gehackt)
• 150g TK-Beerenmischung (ungezuckert)
• ½ Vanilleschote
• 250g Magerquark
• 150ml fettarme Milch

Das Müsli schmeckt frisch sehr erfrischend, da die Beeren noch gefroren sind und langsam in der
Müslimischung auftauen. Ihr könnt es aber auch am Vorabend zubereiten und über Nacht ziehen
lassen. Füllt es dafür einfach am Abend vorher in ein verschließbares Gefäß und stellt es in den
Kühlschrank. Sollte es am nächsten Morgen zu trocken sein, einfach noch einen Schuss Milch
hinzugeben und verrühren.

Wir empfehlen euch echte Vanille zu nehmen, statt Vanillearoma. Echte Vanille schmeckt nicht nur
besser, sondern hat unteranderem entzündungshemmende Wirkung.

Zubereitung

1. Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer ca. 4 Minuten Hitze rösten.
2. Halbe Vanilleschote klein hacken.
3. Haferflocken, Leinsamen, Mandeln, Beeren und den Inhalt der Vanilleschote mit Mager-
quark mischen.

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Mittagessen  
 
 
 

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19. Chili con Carne 25 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g Rinder- oder Putenhack


• 100g Kidney Bohnen
• 100g gestückelte Tomaten aus der Dose
• 50g Mais
• ½ Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• 150 ml Wasser
• 100g Magerquark
• 1 Hand voll Basilikum
• 1 Prise Zimt
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Um Reste wie angebrochene Dosen zu vermeiden, bietet es sich deshalb an, die doppelte oder
dreifache Menge dieses Rezept für den Vorrat vorzubereiten. Je nach Menge kann sich dabei aber
die Kochzeit ein wenig verlängern. Wer es etwas schärfer mag, kann zum Schluss noch etwas
Chili hinzufügen.

Vegetarier können das Hackfleisch einfach durch gehacktes Tofu austauschen, da dieses auch
sehr proteinreich ist.

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch abziehen, würfeln.


2. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
3. Zwiebel, Knoblauch und Hackfleisch unter Rühren ca. 5 Minuten anbraten, mit Salz und
Pfeffer würzen.
4. Kidney Bohnen, gestückelte Tomaten, Mais, Chili und 150ml Wasser hinzugeben, Hitze
hoch stellen, einmal aufkochen, dann auf schwache Hitze stellen.
5. Chili ca. 15 Minuten köcheln lassen, ab und zu umrühren.
6. Währenddesen Basilikum klein schneiden.
7. Chili nach Ende der Kochzeit mit Zimt abschmecken, mit Basilikum und Magerquark anrich-
ten.
8. Bei Bedarf noch etwas Chili hinzufügen.

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20. Linsensalat mit Apfel und Geflügel 20 min

Zutaten für 1 Portion

• 100g rote Linsen


• 250g Puten- oder Hähnchenbrustfilet
• 1 Apfel
• 1 Chicorée (120g)
• ½ TL Currypulver
• 1 TL Apfelsaft
• 1 TL Balsamico
• 1 TL Senf
• 250ml Wasser
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Chicorée ist wie die meisten anderen Lebensmittel, die einen leicht bitteren Geschmack haben,
nicht besonders beliebt. Dabei sind es gerade die Bitterstoffe, die ihn so gesund machen. Diese
regen die Verdauung an, senken den Blutzuckerspiegel und sorgen für eine bessere Nährstoffauf-
nahme. Außerdem enthält Chicorée jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, die Knochen- und
Muskelaufbau unterstützen.Um den bitteren Geschmack etwas abzuschwächen, empfiehlt es sich
Chicorée immer mit etwas Süßem – wie in diesem Rezept mit Apfel – zu kombinieren. Auch dieser
Salat eignet sich hervorragend zu mitnehmen. Das Dressing muss nicht einmal separat verpackt
werden, da die Zutaten nicht allzu schnell durchweichen.

1. Linsen in 200ml Wasser ca. 10 Minuten kochen lassen, bis das Wasser verdampft ist.
2. Währenddessen Hähnchen- oder Putenschnitzel waschen und trocken tupfen.
3. Puten- oder Hähnchenbrustfilet in ca. 1 cm dicke Streifen schneiden, salzen und pfeffern.
4. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 TL Olivenöl heiß werden lassen.
5. Chili, Puten- bzw. Hähnchenstreifen und Paprikastreifen in die Pfanne geben, unter Rühren
weitere 5 Minuten braten.
6. Apfel und Chicorée waschen und trocken tupfen.
7. Apfel vierteln, entkernen, in Scheiben schneiden.
8. Chicorée in Streifen schneiden.
9. Curry, Apfelsaft, Balsamico, Senf und 1 EL Öl mischen.
10. Linsen, Puten- oder Hähnchenbruststreifen, Apfelscheiben und Chicorée mit dem Dressing
mischen.

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21. Spanische Garnelenpfanne 15 min
 

Zutaten für 1 Portion

• 200g küchenfertige Garnelen (frisch oder tiefgekühlt)


• 200g Kirschtomaten
• 2 Knoblauchzehen
• ½ Zitrone
• 1 EL Thymian (frisch oder getrocknet)
• ½ TL Chiliringe (frisch oder getrocknet)
• 3 EL Olivenöl
• Salz

Knoblauch hat einige positive Eigenschaften, die bei hoher sportlicher Belastung von Vorteil sind.
Beispielsweise reduziert er Muskelschäden und -schmerzen. Daneben wirkt er durchblutungsför-
dernd, was vor allem in Verbindung mit proteinreichen Lebensmitteln wie Garnelen sinnvoll ist. Ein
besserer Bluttransport führt nämlich dazu, dass Zellen und Muskeln besser und schneller mit Ei-
weiß versorgt werden können.

Zubereitung

1. Garnelen abbrausen, trocken tupfen.


2. Tomaten waschen, trocken tupfen, halbieren.
3. Knoblauch schälen, in Scheiben schneiden.
4. Halbe Zitrone auspressen.
5. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
6. Knoblauchscheiben in die Pfanne geben, 1 Minute anbraten.
7. Tomatenhälften hinzugeben, unter Rühren 2 Minuten braten.
8. Thymian, Chiliringe und eine Prise Salz in die Pfanne geben, alles unter Rühren 5 Minuten
schmoren lassen.
9. Garnelen in die Pfanne geben, 2 Minuten mitbraten.
10. Gesamten Pfanneinhalt in eine Schüssel gießen, mit Zitronensaft beträufeln.

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22. Putenstreifen mit Erdnusssauce 30 min
 

 
Zutaten für 1 Portion

• 200g Puten- oder Hähnchenbrustfilet


• 150g Blumenkohl (frisch oder tiefgekühlt)
• 50g Lauch
• 2 Möhren
• 100ml Kokosmilch (ungesüßt)
• 4 EL Erdnussbutter (ungesüßt)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g)
• ½ Limette
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Erdnüsse sind eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine und Fette. Nehmt wenn möglich
bei diesem Gericht eine Erdnusscreme ohne zusätzliches Fett und zusätzlichen Zucker, statt eine
Erdnussbutter.

Zubereitung

1. Puten- oder Hähnchenbrustfilet mit kaltem Wasser abbrausen, trocken tupfen, in ca. 1 cm
dicke Streifen schneiden.
2. Blumenkohl in Scheiben schneiden.
3. Lauch waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden.
4. Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
5. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 TL Olivenöl heiß werden lassen.
6. Filetstreifen und Gemüse ca. 2 Minuten von jeder Seite anbraten, Filetstreifen herausneh-
men, beiseite legen.
7. 150ml Wasser auf das Gemüse geben, ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser ver-
dampft ist.
8. Knoblauch und Ingwer schälen, in dünne Scheiben schneiden.
9. Halbe Zitrone auspressen.
10. In einem hohen Topf bei mittlerer Hitze 1 TL Olivenöl heiß werden lassen.
11. Knoblauch, Ingwer und Chili in die Pfanne geben, ca. 3 Minuten anbraten.
12. Mit Kokosmilch ablöschen, aufkochen lassen und Topf vom Herd nehmen.
13. Erdnusscreme und Limettensaft einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
14. Putenstreifen mit Gemüse und Erdnusssauce anrichten.

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23. Zucchinitagliatelle mit Garnelen 15 min
 

 
 
Zutaten für 1 Portion

• 1 Zucchini
• 200g Garnelen (küchenfertig, geschält und gekocht)
• 30g Parmesan
• 2 EL (30g) Cashewkerne
• 1 Hand voll Basilikum
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• 1 Schuss Balsamico
• Salz, Pfeffer

„Nudeln“ aus Zucchini sind schnell gemacht, lassen sich mit fast allem kombinieren und enthalten
wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem sind sie sehr kohlenhydratarm
und dennoch sättigend. Das macht sie zur perfekten Alternative zu herkömmlichen Nudeln.

Zubereitung

1. Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten anrösten.
2. Zucchini und Garnelen waschen, trocken tupfen.
3. Zucchini mit einem Sparschäler längs in nudelähnliche Streifen hobeln.
4. Parmesan grob reiben.
5. Erdnüsse mit der flachen Seite einer breiten Messerklinge grob zerkleinern.
6. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
7. Zucchinistreifen hineingeben, unter Rühren ca. 4 Minuten anbraten, mit Salz und Pfeffer
würzen.
8. Die Garnelen hinzugeben, unter Rühren ca. 1 Minute weiter braten.
9. Zucchini und Garnelen auf einem Teller anrichten, mit den Cashewkernen und dem Par-
mesan bestreuen und mit etwas Balsamico abschmecken.

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24. Thunfischpizza mit Blumenkohlboden 80 min
 

 
Zutaten für ein Backblech
• 1 Blumenkohl (ca. 600g)
• 3 Eier
• 1 Zwiebel
• 30g Parmesan
• ½ TL Oregano (frisch oder getrocknet)
• Pfeffer
• 300g gehackte Tomaten (Dose)
• 30g frischer Blattspinat
• 150g Thunfisch aus der Dose (natur, in eigenem Saft)
• 125g Mozzarella (fettarm)
• 1 kleine Hand voll Basilikum
Der Boden dieser Pizza wird mit Blumenkohl statt mit Mehl zubereitet. So ist die Pizza viel kalo-
rienärmer als normale Pizzen und trotzdem sehr sättigend und schmackhaft. Der Belag kann nach
Belieben ausgetauscht und ergänzt werden, z.B. mit Pilzen, Paprika, Brokkoli, fettarmen Schinken
oder Meeresfrüchten. Achtet nur darauf, dass ihr immer Lebensmittel mit einem hohen Protein-
gehalt verwendet.
Zubereitung
1. Ofen auf 200° Celsius vorheizen (keine Umluft).
2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
3. In einem großen Topf Salzwasser zum Kochen bringen.
4. Blumenkohl grob zerteilen, ca. 20 Minuten kochen lassen.
5. Währenddessen Zwiebel abziehen, grob würfeln.
6. Parmesan reiben.
7. Weichen Blumenkohl nach Ende der Kochzeit abgießen, in ein Küchentuch wickeln, aus-
wringen bis keine Flüssigkeit mehr austritt.
8. Blumenkohl, Eier, Zwiebelwürfel, Parmesan und etwas Pfeffer im Mixer oder mit einem Pü-
rierstab vermengen.
9. Masse so dünn wie möglich auf das Backblech streichen.
10. Auf mittlerer Schiene ca. 35 Minuten backen.
11. Währenddessen Spinat waschen, trocken schleudern oder tupfen.
12. Thunfisch und Mozzarella abtropfen lassen.
13. Thunfisch mit einer Gabel zerpflücken.
14. Mozzarella in dünne Scheiben schneiden.
15. Boden aus dem Ofen nehmen, Temperatur auf 250° Celsius hochstellen.
16. Gehackte Tomaten auf dem Boden verteilen, gleichmäßig mit Spinat, Thunfisch und Moz-
zarella belegen.
17. Pizza auf mittlerer Schiene ca. 6 Minuten backen.
18. Nach  dem  Backen  evtl.  mit  frischen  Basilikumblättern  belegen.  

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25. Eiersalat mit Brokkoli 15 min
 

Zutaten für 1 Portion

• 3 Eier
• 300g Brokkoliröschen (frisch oder tiefgekühlt)
• 150g Braune Champignons
• 6 getrocknete Tomatenfilets in Öl (40g)
• 1 EL Pinienkerne (15g)
• 1 Knoblauchzehe
• 150g fettarmer Joghurt
• 1 TL Senf
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Salate mit gekochten Eiern lassen sich mit fast jeder Art von Gemüse zubereiten. Außerdem sind
sie besonders praktisch, da man die Eier in größerer Menge vorkochen kann, im Kühlschrank la-
gern und bei Bedarf in einem Salat verarbeiten kann.

Zubereitung

1. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen, Brokkoliröschen ca. 3 Minuten kochen lassen
und herausnehmen.
2. Eier ca. 8 Minuten hart kochen.
3. Währenddessen Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett ca. 3 Minuten anrösten.
4. Champignons mit einem Küchenpapier putzen, in Scheiben schneiden.
5. Getrocknete Tomaten auf einem Küchenpapier abtropfen lassen, in Streifen schneiden.
6. Knoblauchzehe abziehen, pressen oder feinhacken, mit Joghurt, Senf und Öl mischen, mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Eier abschrecken, pellen, würfeln.
8. Eier, Brokkoli, Champignonscheiben, getrocknete Tomaten und Pinienkerne mischen, mit
der Sauce beträufeln.

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26. Linsensalat mit Feta 15 min
 

Zutaten für 1 Portion

• 100g rote Linsen


• 1 kleiner Fenchel mit Grün (200g)
• 1 Möhre
• ½ Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Bio-Zitrone
• 200g fettarmer Feta
• 300ml Wasser
• 1 EL Raps- oder Olivenöl
• Pfeffer

Rote Linsen sind ein toller pflanzlicher Eiweißlieferant, fettarm und ballaststoffreich. Außerdem
sind sie unglaublich praktisch, da sie eine sehr kurze Garzeit haben.Wegen seines anisartigen
Geschmacks ist der Fenchel nicht bei allen beliebt. Dabei sollte er viel öfter gegessen werden,
denn er wirkt positiv auf das Immunsystem ein und steigert die Zelltätigkeit. Dies wiederum be-
schleunigt den Muskelaufbau. Außerdem macht er die ballaststoffreichen Linsen bekömmlicher.

Zubereitung  

1. Zwiebel und Knoblauch abziehen, würfeln.


2. Olivenöl in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
3. Zwiebel und Knoblauch ca. 3 Minuten anbraten, Linsen hinzugeben, unter Rühren weitere
2 Minuten braten.
4. Wasser auf die Linsen geben, bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis das
Wasser verdampft ist.
5. Währenddessen Fenchel waschen, trocken tupfen, das Grün abzupfen.
6. Fenchel in Scheiben schneiden.
7. Möhre schälen, auf einer Reibe grob raspeln.
8. Zitrone mit heißem Wasser waschen, trocken reiben, Schale fein abraspeln.
9. Die Hälfte der Zitrone auspressen.
10. Feta mit den Händen zerbröckeln oder mit einem Messer würfeln.
11. Nach Ende der Kochzeit Zitronenschale, Möhrenraspel und Fenchel unter die Linsen rüh-
ren, mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.
12. Linsensalat auf einem Teller anrichten, mit Feta und dem Fenchelgrün bestreuen.

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27. Avocado Shrimps Salat 15 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g Garnelen (küchenfertig, gekocht und geschält)


• 2 Avocados
• ½ Salatgurke
• ½ kleine Zwiebel
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 3 EL fettarmer Joghurt
• ½ Zitrone
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• 1 kleine Hand voll Sesam
• 1 EL Dill (frisch oder getrocknet)
• Salz, Pfeffer

Dieser Salat eignet sich wegen des Avocadofleisches und den Garnelen vor allem als sättigendes
Abendessen. Garnelen sind außerdem für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt. Da sie aber schnell
verderben, solltet ihr sie nicht zu lange im Kühlschrank aufbewahren und relativ schnell verzehren.

Zubereitung

1. Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer ca. 4 Minuten Hitze rösten.
2. Währenddessen Gurken und Garnelen waschen, trocken tupfen
3. Avocados halbieren, schälen und in Streifen schneiden.
4. Gurke in Scheiben oder Streifen schneiden.
5. Zwiebel und Ingwer schälen.
6. Zwiebel in Ringe schneiden.
7. Ingwer fein reiben
8. Halbe Zitrone auspressen.
9. Gurkenscheiben, Avocadostreifen, Zwiebelringe mit Garnelen und Ingwer vorsichtig mi-
schen.
10. Joghurt mit Öl und dem Saft der halben Zitrone mischen, Sauce mit Salz und Pfeffer ab-
schmecken.
11. Sauce über den Salat geben, mit Dill und Sesam bestreuen.

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28. Caesars Veggie Salat 15 min

Zutaten für 1 Portion

• ½ Eisbergsalat
• 1 große Tomate oder 8 Kirschtomaten
• 4 Eier
• 40g Parmesan
• 3 EL fettarmer Joghurt
• 2 EL Hüttenkäse
• ½ Zitrone
• 2 TL Olivenöl
• Pfeffer
• 1 Knoblauchzehe (optional)

Dieser Salat brauch kein zusätzliches Salz, da Parmesan ein relativ salziger Käse ist. Die Eier
lassen sich nach Geschmack auch durch 200g Puten- oder Hähnchenfleisch ersetzen.

Zubereitung

1. Eier in 8 Minuten hart kochen.


2. Tomaten und Salat waschen, trocken tupfen.
3. Tomaten würfeln, bzw. Kirschtomaten halbieren.
4. Salat klein schneiden.
5. Parmesan reiben.
6. Halbe Zitrone auspressen.
7. Knoblauch abziehen, fein hacken oder pressen
8. Joghurt, Hüttenkäse, Zitronensaft, Olivenöl und evtl. Knoblauch cremig rühren, mit Pfeffer
abschmecken.
9. Eier nach Ende der Kochzeit abschrecken, pellen, vierteln.
10. Salat, Tomatenwürfel, Parmesan und Eier vermengen, mit der Sauce mischen.

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29. Fisch mit Bohnen 35 min

Zutaten für 1 Portion

• 250g weißes Fischfilet (tiefgekühlt, z.B. Kabeljau, Scholle, Seezunge)


• 250g grüne Bohnen (tiefgekühlt)
• 1 Bio-Zitrone
• 1 Knoblauchzehe
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Dieses Gericht ist besonders praktisch, weil es sich mit Zutaten aus dem Vorrat zubereiten lässt,
die ihr mittlerweile wahrscheinlich eh immer zu Hause habt. Für einen besonders zitronigen Ge-
schmack kann man eine Bio-Zitrone auch einfrieren. So lassen sich alle Teile der Zitrone reiben –
auch das Fruchtfleisch. Bei Bedarf wird dann einfach etwas über dieses oder andere Gerichte ge-
rieben und der Rest der Zitrone wieder eingefroren.

Zubereitung

1. Ofen auf 200° Celsius vorheizen (keine Umluft).


2. Zitrone mit heißem Wasser waschen, trocken reiben, Schale fein abraspeln.
3. Knoblauch abziehen, fein hacken.
4. Eine Ofenform mit 1 TL Öl einfetten.
5. Fischfilet in die Form legen, Bohnen auf den Fisch legen.
6. Knoblauch und geriebene Zitronenschale auf die Bohnen streuen, mit 1 TL Öl beträufeln.
7. Fisch und Bohnen im Ofen auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten backen.
8. Evtl. mit etwas Zitronensaft abschmecken.

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30. Tofu Thai Bowl 25 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g Tofu natur


• 1 kleiner Romana- oder ½ Eisbergsalat (100g)
• ½ Salatgurke
• 1 Frühlingszwiebel
• 2 Möhren
• 100g Erd- oder Cashewnüsse (geröstet, ungesalzen)
• 1 Bund Minze oder Zitronenmelisse
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Limette
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• 4 EL Sojasauce
• 3 EL Olivenöl
• Pfeffer

Zubereitung

1. Ofen auf 180° Celsius vorheizen (keine Umluft).


2. Ingwer schälen und auf einer Reibe fein raspeln.
3. Knoblauch abziehen, fein hacken oder pressen.
4. Zitrone halbieren, eine Hälfte auspressen.
5. Ingwer, Knoblauch, Limettensaft und Chili mit 3 EL Sojasauce mischen.
6. Tofu in 2cm große Würfel schneiden, in einer Ofenform legen.
7. Die Sojasaucenmischung auf die Würfel geben, gründlich darin wenden.
8. Tofu 15 Minuten lang auf mittlerer Schiene im Ofen marinieren.
9. Währenddessen Salat, Gurke und Frühlingszwiebel waschen, trocken tupfen.
10. Salat grob zerkleinern.
11. Gurke in Scheiben schneiden.
12. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
13. Möhren schälen, auf einer Reibe grob raspeln.
14. Erd- oder Cashewnüsse mit der breiten Seite einer großen Messerklinge grob zerdrücken.
15. Minze oder Zitronenmelisse abzupfen, mit Salat, Gurke, Frühlingszwiebel, Möhrenraspeln
und Erdnüssen mischen.
16. Nach Ende der Backzeit Tofu aus der Form nehmen, auf den Salat legen.
17. Andere Hälfte der Limette auspressen.
18. Rest der Marinade aus der Backform mit 3 EL Öl, 1 EL Sojasauce, Limettensaft und einer
Prise Pfeffer mischen, auf den Salat geben, gut durchmischen.

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31. Fisch mit Tzatziki 40 min

Zutaten für 2 Portionen

• 300g weißes Fischfilet (tiefgekühlt, z.B. Kabeljau, Scholle, Seezunge)


• ½ Zucchini
• ½ Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 EL Kräuter, z.b. Thymian, Rosmarin
• 6 EL fettarmer Joghurt
• ⅓ Salatgurke
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Zitrone
• 1 EL Dill (frisch oder getrocknet)
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Tiefgekühlten Fisch evtl. ein paar Stunden vorher auftauen lassen, mit lauwarmen Wasser
abbrausen, abtrocknen.
2. Ofen auf 200° Celsius vorheizen (keine Umluft).
3. Paprika und Zucchini waschen.
4. Zwiebel abziehen, in grobe Stücke schneiden.
5. Paprika entkernen und in grobe Streifen schneiden.
6. Zucchini in grobe Scheiben schneiden.
7. Eine Ofenform mit 1 EL Olivenöl einfetten und das Gemüse hineinlegen.
8. Die Fischfilets auf das Gemüse legen, salzen und pfeffern und mit dem restlichen Olivenöl
beträufeln.
9. Die Form in den Ofen schieben und ca. 25 Minuten backen.
10. Währenddessen Gurken waschen und schneiden.
11. Knoblauchzehe klein hacken oder pressen.
12. Halbe Zitrone auspressen.
13. Dill falls nötig klein hacken.
14. Knoblauch, Gurken, Zitrone und Dill mit Joghurt verrühren.
15. Nach Ende der Backzeit Gemüse und Fisch vorsichtig aus der Form nehmen, mit Jo-
ghurtsauce anrichten.

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32. Putencurry mit Gemüse 30 min

Zutaten für 2 Portionen

• 150g Puten- oder Hähnchengeschnetzeltes


• 150g Blumenkohlröschen (frisch oder tiefgekühlt)
• ½ Zwiebel
• 100g rote Linsen
• 50g Lauch
• 50g Erbsen
• 200ml Kokosmilch (ungesüßt)
• 150ml Wasser

• 2 TL Currypulver
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Cayennepfeffer
• Salz, Pfeffer

Es empfiehlt sich rote Linsen für dieses Gericht zu nehmen, da andere Sorten in der kurzen Gar-
zeit nicht weich genug werden können. Durch die kurze Garzeit soll erreicht werden, dass die im
Gemüse enthaltenen Nährstoffe nicht zerstört werden.

Zubereitung

1. Puten- oder Hähnchengeschnetzeltes mit kaltem Wasser abbrausen, trocken tupfen.


2. Zwiebel abziehen, fein hacken.
3. Lauch waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden.
4. In einer großen Pfanne Öl bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
5. Zwiebelwürfel und Putengeschnetzeltes in die Pfanne geben, ca. 5 Minuten anbraten, bis
die Zwiebeln glasig werden und das Fleisch beginnt braun zu werden.
6. Linsen, Blumenkohl, Linsen, Erbsen und Currypulver in die Pfanne geben und ca. 2 Minu-
ten mitbraten.
7. Kokosmilch und Wasser hinzufügen, ca. 15 Minuten kochen lassen, ab und zu umrühren.
8. Zum Schluss mit Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer abschmecken und anrichten.

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33. Mangoldgemüse mit Kichererbsen 15 min

Zutaten für 1 Portion

• 300g Mangold
• 100g Kichererbsen (eingelegt)
• ½ Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 100g Hüttenkäse
• 100g Ziegenfrischkäse (nach Möglichkeit fettarm)
• 1 Prise Muskatnuss
• 50ml Wasser
• ½ Zitrone
• 1 EL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Chard is high in minerals (especially iron, phosphorus, potassium and magnesium) as well as plen-
ty of vitamin A and C. Minerals are of extreme importance for athletes, since they play an important
role in oxygen and nutrient transport, muscle contraction, water balance, and for the activation of
enzymes and hormones.

Alternativ lässt sich auch frischer oder tiefgekühlter Spinat verwenden, falls kein Mangold erhältlich
sein sollte.

Zubereitung

1. Kichererbsen abtropfen lassen, nicht waschen.


2. Mangold waschen, trocken tupfen, in Streifen schneiden.
3. Zwiebel und Knoblauch abziehen, fein würfeln.
4. Ziegenkäse mit den Händen zerbröckeln oder mit einem Messer würfeln.
5. In einem großen Topf Öl bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
6. Zwiebel- und Knoblauchwürfel hineingeben, ca. 3 Minuten anbraten.
7. Mangoldstreifen hinzugeben, ca. 5 Minuten unter Rühren garen, bis er zusammengefallen
ist.
8. Wasser hinzugeben, ca. 1 Minute unter Rühren weitergaren, bis das Wasser verdampft ist.
9. Kichererbsen, Hüttenkäse und Ziegenfrischkäse hinzugeben, gut durchrühren, mit Salz,
Pfeffer, Muskatnuss und Zitronensaft abschmecken.

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34. Geflügel mit Erbsenpüree 10 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g Puten- oder Hähnchenbrustfilet


• 250g Erbsen (tiefgekühlt)
• 2 Karotten
• 1 Bio-Zitrone
• ½ Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 6 EL Wasser
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Erbsenpüree ist ein toller Ersatz für Kartoffelpüree oder andere kohlenhydratreiche Sättigungsbei-
lagen. Das Püree lässt sich auch mit Bohnen oder Möhren zubereiten und je nach Geschmack mit
verschiedenen Kräutern ergänzen.

Zubereitung

1. Puten- bzw. Hähnchenbrustfilet mit kaltem Wasser abbrausen, trocken tupfen, salzen und
pfeffern.
2. Zwiebel abziehen, fein würfeln.
3. Knoblauch abziehen, in Scheiben schneiden
4. Möhren schälen.
5. Zitrone heiß waschen, trocken reiben.
6. Schale der ganzen Zitrone fein abreiben.
7. Zitrone halbieren, eine Hälfte auspressen.
8. In einem hohen Topf bei mittlerer Hitze 1 TL Öl heiß werden lassen.
9. Zwiebelwürfel in die Pfanne geben, ca. 3 Minuten anbraten.
10. Erbsen hinzugeben, weitere 2 Minuten anbraten.
11. Zitronenschale und 6 EL Wasser auf die Erbsen geben, ca. 5 Minuten köcheln lassen.
12. Erbsen mit einem Pürierstab pürieren, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
13. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 TL Öl heiß werden lassen.
14. Puten- oder Hähnchenbrustfilet mit Möhren und Knoblauchscheiben ca. 3 Minuten pro Sei-
te anbraten.
15. Fleisch, Möhren und Knoblauchscheiben mit dem Erbsenpüree anrichten.

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35. Bohnensalat mit Tomaten und Rucola 10 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g weiße eingelegte Bohnen


• 1 große Tomate oder 10 Kirschtomaten
• 50g Rucola
• 100g fettarmer Feta
• 50g Hüttenkäse
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Zitrone
• 1 TL Olivenöl
• 1 Schuss Balsamico
• Salz, Pfeffer

Dieser Salat ist mehr eine Hauptspeise als ein Salat. Bohnen enthalten besonders viele komplexe
Kohlenhydrate und sättigen dadurch schnell und langanhaltend. Außerdem enthalten sie viel Kali-
um, welches für die Übertragung von Nervenreizen auf die Muskeln zuständig ist. Während des
Trainings jedoch geht Kalium zum Teil über den Schweiß verloren. Bohnen helfen dabei eure Kali-
umspeicher wieder aufzufüllen.

Zubereitung

1. Bohnen abtropfen lassen, nicht waschen.


2. Rucola und Tomaten waschen und abtrocknen.
3. Tomaten würfeln.
4. Knoblauchzehe schälen und fein hacken oder pressen.
5. Feta mit den Händen zerbröckeln oder mit einem Messer klein würfeln.
6. Halbe Zitrone auspressen.
7. Abgetropfte Bohnen, Tomatenwürfel, Feta, Hüttenkäse, Knoblauch und Rucola mischen.
8. Mit Salz, Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft und einem Schuss Balsamico abschmecken.

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36. Thunfischfrikadellen mit Asia-Salat 15 min

Zutaten für 1 Portion

• 150g Thunfisch in der Dose („in eigenem Saft“ oder „natur“)


• 30g Haferflocken
• 1 Ei
• ½ Zwiebel
• 1 Pak Choi (200g)
• ½ Paprika
• 1 Frühlingszwiebel
• 100g Soja- oder Mungobohnensprossen (frisch oder eingelegt)
• 2 EL Sesam (20g)
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g)
• ½ Limette
• 3 EL Sojasauce

Beim Salat sollte darauf geachtet werden, den Pak Choi erst kurz vor dem Verzehr hinzuzugeben,
da er schnell zusammenfällt.

Zubereitung

1. Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten anrösten.
2. Thunfisch mit einer Gabel zerpflücken.
3. Haferflocken in einem Mixer auf höchster Stufe zu einer Art Mehl verarbeiten.
4. Zwiebel abziehen, klein schneiden.
5. Thunfisch, Haferflocken, Ei und Zwiebelwürfel gründlich vermengen.
6. Aus der Thunfischmasse mit den Händen 4 Patties formen.
7. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
8. Thunfischpatties von jeder Seite ca. 4 Minuten braten.
9. Währenddessen Pak Choi, Paprika, Frühlingszwiebel und - falls nötig - Sprossen waschen,
trocken tupfen.
10. Pak Choi in Streifen schneiden.
11. Paprika entkernen, in Streifen schneiden.
12. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
13. Pak Choi, Paprika, Frühlingszwiebel, Sprossen und Sesam mischen.
14. Ingwer schälen, auf einer Reibe fein raspeln.
15. Halbe Limette auspressen.
16. Geriebenen Ingwer, Limettensaft und Sojasauce mischen, auf den Salat geben.
17. Salat mit den Thunfischfrikadellen anrichten.

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37. Tuna Salat mit Brot 25 min

Zutaten für 1 Portion

• 150g Thunfisch in der Dose („in eigenem Saft“ oder „natur“)


• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1 Paprika
• 2 große Tomaten oder 14 Kirschtomaten
• 50g grüne Oliven (entsteint)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Dill (frisch oder getrocknet)
• ½ Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• 1 Schuss Balsamico
• Salz, Pfeffer

Achtet bitte beim Thunfisch darauf, die fettarme Variante („in eigenem Saft“ oder „natur“) zu kaufen
und nicht die in Öl eingelegte. Thunfisch stellt eine nahrhafte Eiweißquelle dar. Bei den Oliven soll-
te darauf geachtet werden nur die Grünen zu kaufen, da die Schwarzen oft gefärbt sind.

Zubereitung

1. Ofen auf 220° Celsius (keine Umluft) vorheizen.


2. Paprika auf ein Rost legen, auf oberster Schiene unter dem Grill ca. 15 Minuten rösten, bis
die Haut Blasen bildet, ab und zu etwas drehen.
3. Brot zu der Paprika legen, etwa 8 Minuten mit rösten.
4. Währenddessen Tomaten waschen, trocken tupfen, in Würfel schneiden.
5. Oliven halbieren.
6. Knoblauch schälen, fein hacken oder pressen,
7. Halbe Zitrone auspressen, Zitronensaft mit Olivenöl und einem Schuss Balsamico gründ-
lich verrühren, Dressing mit Salz und Pfeffer würzen.
8. Nach Ende der Backzeit Paprika ca. 5 Minuten abkühlen lassen.
9. Währenddessen Brot mit den Händen zerpflücken.
10. Thunfisch, Tomatenwürfel, Oliven, Knoblauch, Thymian und Brotkrumen mischen.
11. Von der Paprika die Haut abziehen, Paprikafruchtfleisch würfeln, zu den restlichen Zutaten
geben.
12. Das Dressing über den Salat geben, alles gut durchmischen.

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Abendessen  
 
 
 

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38. Krabbensalat 30 min
 

Zutaten für 1 Portion

• 150g Eismeergarnelen (küchenfertig, gekocht und geschält)


• 2 Eier
• 100g Cornichons
• 100g Radieschen
• ½ Bund Petersilie
• 6 Blätter Kopfsalat (70g)
• ½ Zitrone

• 1 TL Raps- oder Olivenöl


• Salz, Pfeffer

Dieses Gericht lässt sich mit fast allen Arten von Meeresfrüchten (z.B. Garnelen, Nordseekrabben,
Flusskrebse, Eismeergarnelen) zubereiten. Meeresfrüchte aller Art sind eine wertvolle Eiweißquel-
le. Dieser Salat schmeckt sowohl warm als auch kalt, weshalb er sich auch zum Vorbereiten und
Mitnehmen eignet.

Zubereitung

1. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen, Eier in ca. 8 Minuten hart kochen.
2. Cornichons in Scheiben schneiden.
3. Radieschen, Petersilie und Salat waschen, trocken tupfen.
4. Radieschen in Scheiben schneiden.
5. Petersilie fein hacken.
6. Salat in Streifen schneiden.
7. Halbe Zitrone auspressen.
8. Nach Ende der Kochzeit Eier abschrecken, pellen, halbieren.
9. Eismeergarnelen, Eierwürfel, Cornichons, Radieschenscheiben, Petersilie und Salat mit
Zitronensaft und Öl mischen.

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39. Chefsalat Deluxe 10 min

Zutaten für 1 Portion

• 4 Eier
• 100g Rucola
• 70g eingelegte Silberzwiebeln
• 70g Gewürzgurken oder Cornichons
• 80g Lachsschinken oder Putenbrustaufschnitt
• 30g Parmesan
• ½ Zitrone
• 3 EL Walnussöl
• Pfeffer

Walnussöl weist eine optimale Zusammensetzung an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren


auf. Besonders der hohe Omega 3-Anteil ist hier hervorzuheben. Um diese nicht zu zerstören soll-
te es jedoch nicht erhitzt werden, sondern nur kalt auf Salate und Dressings gegeben werden. Da
es außerdem schnell ranzig wird, sollte es kühl und dunkel - also am besten im Kühlschrank - ge-
lagert werden.

Lachsschinken ist eine wertvolle magere Eiweißquelle. Wer kein Schweinefleisch isst, kann den
Lachsschinken durch mageren Puten- oder Rinderschinken wie z.B. Bresaola ersetzen.

Zubereitung

1. Eier in ca. 5 Minuten weich kochen


2. Rucola waschen, trocken tupfen.
3. Cornichons und Silberzwiebeln abtropfen lassen.
4. Gewürzgurken oder Cornichons in Scheiben schneiden.
5. Silberzwiebeln halbieren.
6. Lachsschinken in Streifen schneiden.
7. Parmesan grob reiben.
8. Rucola, Cornichons, Silberzwiebeln, Lachsschinken und Parmesan mischen.
9. Halbe Zitrone auspressen, Zitronensaft mit 3 EL Walnussöl mischen.
10. Das Dressing über den Salat geben, mit Pfeffer abschmecken.
11. Nach Ende der Kochzeit Eier abschrecken, pellen, halbieren.
12. Eier vorsichtig auf den Salat legen.

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40. Garnelencurry 20 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g Garnelen (küchenfertig, gekocht und geschält)


• 1 Zucchini
• 2 Möhren
• 1 Frühlingszwiebel
• 2 Mini Pak Choi
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g)
• 400ml Kokosmilch (ungesüßt)

• 1 Limette
• 1 TL Currypulver
• 1 TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Alternativ kann auch auf seinen nahen Verwandten den Chinakohl zurückgegriffen werden. Pak
Choi und Chinakohl erinnern von Konsistenz und Geschmack her aber eher an Salat als an Kohl
und werden auch so verwendet. Da beide relativ hitzeempfindlich sind, sollten sie nicht zu lange
gegart werden, um wertvolle Inhaltsstoffe nicht zu zerstören.

Zubereitung

1. Zucchini, Frühlingszwiebel und Pak Choi waschen, trocken tupfen.


2. Möhren schälen.
3. Ingwer schälen und mit einer Reibe feinraspeln.
4. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
5. Zucchini, Möhren und Pak Choi in ca. 1/2 cm dicke Streifen schneiden.
6. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
7. Zucchini- und Möhrenstreifen, Zwiebelringen, Ingwer und Chili in die Pfanne geben, unter
Rühren ca. 5 Minuten anbraten.
8. Kokosmilch und Currypulver auf das Gemüse geben, mit Salz und Pfeffer würzen.
9. Hitze hoch stellen, die Mischung ca. 5 Minuten einkochen lassen, ab und zu umrühren.
10. Pak Choi hinzugeben, weitere 5 Minuten kochen lassen.
11. Halbe Zitrone auspressen.
12. Garnelen abbrausen, trocken tupfen.
13. Garnelen in das Curry einrühren, mit Limettensaft beträufeln.

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41. Eier mit Senfsauce 30 min

Zutaten für 1 Portion

• 4 Eier
• 70g Putenbrustaufschnitt
• 1 kleine Zwiebel
• 2 TL Dill (frisch oder getrocknet)
• 2 EL Hüttenkäse
• 2 EL fettarmer Joghurt
• 50ml fettarme Milch
• 3 TL Senf
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Senföle haben positive Auswirkungen auf Verdauung und Herz-Kreislaufsystem, was wiederum
eng mit der sportlichen Leistung zusammenhängt. Senf ist deshalb der perfekte Begleiter zu einem
eiweißreichen Gericht wie diesem.
Bei Senf solltet ihr generell nicht auf süße Sorten zurückgreifen, da diese meist mit Zucker oder
Honig versetzt sind.

Zubereitung

1. Eier ca. 8 Minuten hart kochen.


2. Währenddessen Zwiebel abziehen, fein würfeln.
3. Öl in einem hohen Topf bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
4. Die Zwiebel ca. 3 Minuten anbraten bis sie glasig wird.
5. Mit Milch ablöschen, Hüttenkäse, Joghurt und Senf einrühren.
6. Hitze etwas hoch stellen und unter Rühren aufkochen, dann vom Herd nehmen.
7. Eier nach Ende der Kochzeit pellen und halbieren.
8. Mit Senfsauce und Putenbrustaufschnitt anrichten und mit Dill bestreuen.

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42. Grünes Gemüse mit Feta 10 min

Zutaten für 1 Portion

• 100g grüne Bohnen (tiefgekühlt)


• 100g Brokkoli (tiefgekühlt)
• 100g Erbsen (tiefgekühlt)
• 100g Zuckererbsen
• 200g fettarmer Feta
• 1 Limette
• 1 Hand voll frische Minze
• Pfeffer

Tiefgekühltes Gemüse ist besser als sein Ruf, denn durch das Schockfrosten bleiben die Nährstof-
fe erhalten. Außerdem ist es sehr praktisch, da es sich auf Vorrat kaufen lässt und bei Bedarf im-
mer zu Hause verfügbar ist.

Auch bei diesem Gericht ist kein zusätzliches Salz nötig, da der Fetakäse selbst salzig genug ist.

Zubereitung

1. In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen.


2. Gemüse darin 5 Minuten blanchieren.
3. Minzblätter abzupfen.
4. Feta mit den Händen zerbröckeln oder mit einem Messer würfeln.
5. Halbe Limette auspressen.
6. Gemüse abgießen, , solange das Gemüse noch warm ist Feta und Minze drüberstreuen
und der Feta schmelzen kann.
7. Mit Limettensaft und Pfeffer abschmecken.

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43. Kürbissuppe mit Garnelen 25 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g Hokkaido oder Butternutkürbis


• 3-4 (200g) Möhren
• 200g Garnelen (frisch oder tiefgekühlt)
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g)
• 1 EL Kürbiskerne
• 2 EL Kürbiskernöl
• 600ml Wasser
• 2 TL Raps- oder Olivenöl

Kürbiskernöl besteht größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren und gehört somit nicht nur ge-
schmacklich zu den hochwertigsten Ölsorten. Da es aber relativ hitze- und lichtempfindlich ist, soll-
te es nur kalt auf Salate und Dressings gegeben werden und kühl und dunkel gelagert werden -
z.B. im Kühlschrank.Alternativ könnt ihr auch küchenfertige Garnelen (gekocht und geschält) ver-
wenden, die nicht erhitzt werden müssen. So habt ihr etwas weniger Arbeit und spart Zeit.

Zubereitung

1. Kürbis schälen, entkernen, grob würfeln.


2. Möhren schälen, grob würfeln.
3. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Ingwer schälen, alles fein würfeln.
4. 1 EL Raps- oder Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
5. Zwiebel-, Knoblauch- und Ingwerwürfel in den Topf geben, ca. 3 Minuten glasig anbraten.
6. Kürbis- und Karottenwürfel hinzugeben, weitere 3 Minuten anbraten.
7. Wasser auf das Gemüse geben, zudecken, ca. 15 Minuten köcheln lassen, ab und zu rüh-
ren.
8. Währenddessen Garnelen abbrausen, trocken tupfen.
9. 1 TL Raps- oder Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
10. Tiefgekühlte Garnelen ca. 4 Minuten, frische Garnelen ca. 2 Minuten unter Rühren braten.
11. Das Gemüse nach Ende der Kochzeit mit einem Pürierstab fein pürieren.
12. Suppe in einen Suppenteller gießen, mit Kürbiskernen bestreuen und Kürbiskernöl beträu-
feln. Garnelen dazu anrichten.

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44. Ziegenkäsesalat 15 min

Zutaten für 1 Portion

• 100g Ziegenfrischkäse (nach Möglichkeit fettarm)


• 1 feste Birne
• 3 Handvoll Rucola
• 1 Handvoll Walnüsse (30g)
• 4 TL Olivenöl
• 1 EL Balsamico
• Salz, Pfeffer

Ziegenkäse und Walnüsse zeichnen sich durch hohen Eiweißgehalt aus. Zudem sind Walnüsse
reich an den wertvollen Omega-3 Fettsäuren, die vor allem auf das Herz-Kreislaufsystem eine po-
sitive Wirkung haben. Da Ziegenkäse jedoch auch einen recht hohen Fettanteil hat und fettredu-
zierter Ziegenkäse eher Mangelware ist, sollte dieser Salat höchstens einmal pro Woche als Ab-
wechslung gegessen werden.

Zubereitung

1. Rucola und Birne waschen und abtrocknen.


2. Birne achteln, entkernen.
3. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1 EL Öl heiß werden lassen, Birnenspalten jeweils 3 Mi-
nuten von jeder Seite anbraten.
4. Währenddessen Ziegenkäse mit der Hand zerbröckeln oder mit einem Messer klein wür-
feln.
5. Erdnüsse mit der flachen Seite einer breiten Messerklinge grob zerkleinern.
6. 3 EL Olivenöl mit 1 EL Balsamico gut mischen.
7. Rucola mit Walnüssen, Birnenspalten und Ziegenkäsekrümeln mischen, die Balsamicosau-
ce auf den Salat geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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45. Fisch mit Haferflockenkruste 20 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g weißes Fischfilet (tiefgekühlt, z.B. Kabeljau, Scholle, Seezunge)


• 50g kernige Haferflocken
• 2 TL Senf
• ½ Zitrone
• 200g Spinat (frisch oder tiefgekühlt)
• 50g Hüttenkäse
• 3 TL Raps- oder Olivenöl
• 1 Prise Muskatnuss
• Salz, Pfeffer

Fischeiweiß ist für den Menschen besonders bekömmlich und gut verwertbar. Besonders weißer
Fisch hat einen relativ hohen Anteil an Proteinen bei einem relativ kleinen Fettanteil.Bei Senf soll-
tet ihr generell nicht auf die süßen Sorten zurückgreifen, da diese meist mit Zucker oder Honig
versetzt sind.

Zubereitung

1. Tiefgekühlten Fisch evtl. ein paar Stunden vorher auftauen lassen, mit lauwarmen Wasser
abbrausen, abtrocknen.
2. Ofen auf 200° vorheizen (keine Umluft).
3. Fisch von beiden Seiten salzen und pfeffern.
4. Ein Backblech mit Backpapier oder Alufolie auslegen und mit 1 TL Öl einfetten.
5. Fisch mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
6. Die andere Seite mit Senf bestreichen und mit Haferflocken bestreuen, leicht andrücken.
7. Filets mit 1 TL beträufeln.
8. Fisch auf oberster Schiene ca. 15 Minuten backen, bis die Haferflockenkruste goldbraun
geworden ist.
9. Währenddessen in einem Topf 1 TL Öl bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
10. Spinat in den Topf geben und unter Rühren garen bis er zusammenfällt.
11. Den Topf vom Herd nehmen, Hüttenkäse einrühren, mit Salz, Pfeffer und evtl. einer Prise
Muskatnuss abschmecken.
12. Evtl. auf niedrigster Stufe warm halten.
13. Nach Ende der Backzeit den Fisch vorsichtig vom Blech nehmen, mit Spinat und der Zitro-
ne anrichten.

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46. Kürbis Putenpfanne 30 min

Zutaten für 1 Portion

• 250g Hokkaido oder Butternutkürbis


• 200g Puten- oder Hähnchenbrustfilet
• 1 Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Mandarinen
• 200ml Kokosmilch (ungesüßt)
• evtl. ½ Limette
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• 1 Prise Zimt
• 1 Prise Cayennepfeffer
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz

Zubereitung

1. Kürbis schälen entkernen, in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden.


2. Paprika waschen, entkernen, in Streifen schneiden.
3. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Zwiebel in Ringe, Knoblauch in Scheiben schneiden.
4. In einer großen Pfanne Öl bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
5. Kürbisscheiben in die Pfanne geben, ca. 10 Minuten unter Rühren garen.
6. Zwiebelringe und Knoblauchscheiben hinzufügen, unter Rühren ca. 5 Minuten braten.
7. Währenddessen Fleisch waschen, trocken tupfen.
8. Puten- oder Hähnchenbrustfilet in ca. 1 cm dicke Streifen schneiden, salzen und pfeffern.
9. Mandarinen schälen, Filets herauslösen.
10. Puten- oder Hähnchenstreifen, Chili und Paprikastreifen in die Pfanne geben, unter Rühren
weitere 5 Minuten braten.
11. Mandarinenfilets und Kokosmilch hinzugeben, mit Zimt und Cayennepfeffer abschmecken,
ca. 5 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
12. Alles auf einem Teller anrichten, evtl. mit Limettensaft abschmecken.

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47. Auberginen mit Joghurtsauce 40 min

Zutaten für 1 Portion

• 2 große Auberginen
• 1 EL Dill (frisch oder getrocknet)
• 3 EL Olivenöl
• 50g Hüttenkäse
• 100g fettarmer Joghurt
• 1 reifer Granatapfel
• ½ Knoblauchzehe
• ½ Zitrone

Hartes Training begünstigt oxidativen Stress, der schädlich für die Körperzellen ist. Die Inhaltsstof-
fe von Granatäpfeln wirken antioxidativ und helfen diesen Stress einzudämmen – stärken also die
Zellen. Außerdem wirken sie entzündungshemmend und helfen die Blutfettwerte zu regulieren.
Dieses Gericht ist geeignet für Abende, an denen Kohlenhydrate gegessen werden sollen, da
Granatäpfel Fruchtzucker enthalten. Um den Kohlenhydratanteil noch zu erhöhen, einfach ein bis
zwei Scheiben Vollkornbrot zu den Auberginen reichen. Den übrig gebliebenen Granatapfelsaft
einfach mit 250ml kohlensäurehaltigem Wasser mischen und eine leckere Schorle genießen.

Zubereitung

1. Ofen auf 200° Celsius vorheizen (keine Umluft).


2. Aubergine waschen, trocken tupfen, halbieren, das Fruchtfleisch rautenförmig einritzen,
salzen
3. Thymian in die Einschnitte streuen, Hälften mit dem Öl bestreichen oder beträufeln.
4. Auberginen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, ca. 35 Minuten auf mittle-
rer Schiene im Ofen backen.
5. Währenddessen halbe Zitrone auspressen.
6. Knoblauchzehe klein hacken oder pressen.
7. Granatapfel halbieren, Hälften über einer Schüssel fest ausdrücken, bis Kerne und Saft
heraustreten. Restliche Kerne mit einer Gabel vorsichtig herauskratzen, Reste der weißen
Trennhäute entfernen.
8. Kerne und Saft durch einen Sieb geben, Saft auffangen.
9. Zitronensaft, Knoblauch, Hüttenkäse und Joghurt zu einer cremigen Sauce rühren.
10. Nach Ende der Backzeit die Auberginen mit der Sauce beträufeln, mit den Granatapfelker-
nen bestreuen.

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48. Salat mit Feta und gebr. Gemüse 25 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g fettarmer Feta


• 1 kleine Zucchini
• ½ kleine Aubergine
• ½ Zwiebel
• 2 Handvoll Rucola (40g)
• 1 Tomate oder 6 Kirschtomaten
• 6 EL Magerquark
• ½ Zitrone
• 1 TL Olivenöl
• Pfeffer

Feta oder Schafkäse enthält nicht nur viel hochwertiges Eiweiß, sondern hat sogar einen höheren
Kalziumgehalt als Käse aus Kuhmilch. Kalzium stärkt Knochen- und das Nervensystem und hat
deshalb positive Auswirkungen auf eure Trainingsleistung. Beim Kauf sollte deshalb unbedingt
darauf geachtet werden, dass der Käse wirklich mit Schafmilch hergestellt wird. Gerade Billigpro-
dukte tragen oft irreführende Bezeichnungen

Zubereitung

1. Zucchini, Aubergine, Rucola und Tomate waschen, trocken tupfen.


2. Aubergine in 4 bis 6 Scheiben schneiden, Scheiben auf ein Küchenpapier legen, leicht sal-
zen, 10 Minuten warten bis Flüssigkeit ausgetreten ist.
3. Währenddessen Zwiebel abziehen, in Ringe schneiden.
4. Zucchini und Tomaten in Scheiben schneiden.
5. Feta zuerst quer halbieren, dann jeweils der schmalen Seite entlang halbieren.
6. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
7. Auberginen und Zucchinischeiben von jeder Seite ca. 4 Minuten anbraten.
8. Herausnehmen und auf ein Küchenpapier legen.
9. Die Fetataler in die Pfanne geben, von einer Seite 1 Minute anbraten, herausnehmen bevor
er zerläuft.
10. Halbe Zitrone auspressen, Saft mit Joghurt mischen.
11. Zucchini- und Auberginenscheiben mit Zwiebelringen, Rucola und Tomaten mischen, Feta-
taler obendrauf legen, mit der Joghurtsauce anrichten.

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49. Indischer Kichererbsensalat 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g Kichererbsen (gekocht)


• ⅓ Salatgurke
• 1 Möhre
• ½ Paprika
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 EL (30g) Erdnüsse (ungesalzen)
• 200g Magerquark
• 1 Hand voll frische Minze
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin)
• ½ TL Chiliflocken oder -ringe (frisch oder getrocknet)
• ½ Limette
• 1 EL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt machen sie schnell und lange satt. Außerdem haben sie einen
sehr hohen Anteil an Eiweiß, Calcium und Eisen. Eisen ist in Zeiten erhöhter sportlicher Anstren-
gung besonders wichtig, da es hilft die Körperzellen ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
Auch bei der Fett- und Kohlenhydratverbrennung spielt es eine entscheidende Rolle.

Zubereitung

1. Kichererbsen abtropfen lassen, nicht waschen.


2. Gurke, Paprika und Frühlingszwiebeln waschen, trocken tupfen. Gurke längs halbieren und
in Scheiben schneiden.
3. Möhre schälen, in Scheiben schneiden oder hobeln.
4. Paprika entkernen, in Streifen schneiden.
5. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
6. Erdnüsse mit der flachen Seite einer breiten Messerklinge grob zerkleinern.
7. Minze in Streifen schneiden.
8. Halbe Limette auspressen.
9. Kichererbsen, Gurken- und Möhrenscheiben, Paprikastreifen, Zwiebelringe, und Erdnüsse
mischen.
10. Mit dem Limettensaft und dem Öl beträufeln, mit gemahlenem Kreuzkümmel, Chili, Salz
und Pfeffer abschmecken.
11. Magerquark mit Minze mischen, als Sauce zum Salat reichen.

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50. Rotkohlsalat mit Putenstreifen 20 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g Puten- oder Hähnchenbrustfilet


• 150g Rotkohl
• ½ Radicchio
• 150g Papaya
• ½ Mango
• 2 EL Cashewkerne (ungesalzen)
• ½ Limette
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• 1 EL Sojasauce
• 4 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Rotkohl – oder auch Rotkraut bzw. Blaukraut – ist voll mit Mineralstoffen und Vitaminen. Beson-
ders hervorzuheben ist das Vitamin K, das vor allem wichtig für die Knochengesundheit ist. Gera-
de bei hoher sportlicher Belastung sollte darauf geachtet werden, nicht nur Muskeln, sondern auch
Knochen zu stärken. Außerdem ist Rotkohl sehr ballaststoffreich und sättigt dadurch langanhal-
tend.

Da Papaya und Mango Fruchtzucker und somit Kohlenhydrate enthalten, solltet ihr dieses Gericht
nicht zu oft und nur an Trainingstagen als Abendessen zu euch nehmen.

Zubereitung

1. Cashewkerne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten rösten.


2. Puten- bzw. Hähnchenbrustfilet waschen, abtrocknen, salzen und pfeffern.
3. 1 TL Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
4. Fleisch in die Pfanne geben, unter Rühren ca. 4 Minuten anbraten.
5. Rotkohl und Radicchio waschen, trocken tupfen oder schleudern, in Streifen schneiden.
6. Papaya und Mango schälen, in Würfel oder Streifen schneiden.
7. Limette auspressen, Saft mit Chili, Sojasauce und 3 TL Öl mischen, mit Salz und Pfeffer
würzen.
8. Fleisch, Rotkohl- und Radicchiostreifen, Papaya, Mango und geröstete Ceshews mischen,
mit dem Dressing beträufeln.

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51. Caprese Schnitzel 35 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g Puten- oder Hähnchenbrustfilet


• 2 Kugeln fettarmer Mozzarella (250g)
• 2 Tomaten ( 150g)
• 1 Handvoll Basilikumblätter
• 2 TL Olivenöl
• 1 EL Balsamico
• Salz, Pfeffer

Basilikum ist nicht nur ein unglaublich aromatisches Kraut, die Inhaltsstoffe haben eine durchblu-
tungsfördernde Wirkung und regen den Zellstoffwechsel an. Auch auf die Atemwege hat es eine
positive Wirkung.

Zubereitung

1. Ofen auf 180° vorheizen.


2. Puten- bzw. Hähnchenbrustfilet waschen, abtrocknen, salzen und pfeffern.
3. Mozzarella abtropfen lassen, in Scheiben schneiden.
4. Tomaten waschen, trocken tupfen, in Scheiben schneiden.
5. Eine Ofenform mit 1 TL Olivenöl einfetten.
6. Fleisch in die Form legen, abwechselnd mit Tomatenscheiben, Basilikum, Mozzarella und
wieder Basilikum belegen, bis alles aufgebraucht ist.
7. Alles mit 1 TL Olivenöl und Balsamico beträufeln, evtl. noch einmal salzen und pfeffern.
8. Auf mittlererer Schiene im Ofen ca. 25 Minuten backen.
9. Nach Ende der Backzeit evtl. ausgetretenes Wasser des Mozzarella abgießen.

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52. Flusskrebse Salat 10 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g Flusskrebse (küchenfertig, gekocht und geschält)


• 1 Mini Romanasalat
• ½ Salatgurke
• 1 Frühlingszwiebel
• 2 Palmenherzen (eingelegt)
• ½ Bund frischer Koriander
• ½ Limette
• ½ TL Chiliflocken oder -ringe (frisch oder getrocknet)
• 1 EL Oliven oder Sesamöl
• Salz, Pfeffer

Flusskrebse sind wie fast alle anderen Meeresfrüchte sehr reich an Eiweiß und enthalten gleich-
zeitig sehr wenig Fett. Sollten Flusskrebse nicht erhältlich sein, kann der Salat auch mit allen an-
deren Arten von Meeresfrüchten zubereitet werden.

Koriander punktet mit seiner verdauungsfördernden, krampflösenden und entzündungshemmen-


den Wirkung, während die Meeresfrüchte und die Palmenherzen für Sättigung sorgen.

Zubereitung

1. Salat, Gurke, Frühlingszwiebel und Koriander waschen, trocken tupfen.


2. Salat klein schneiden.
3. Gurke längs halbieren, in Scheiben schneiden.
4. Frühlingszwiebel und Palmenherzen in Ringe schneiden.
5. Korianderblätter abzupfen.
6. Halbe Limette auspressen, mit Chili und Öl vermengen.
7. Salat, Gurkenscheiben, Frühlingszwiebel, Palmenherzen und Korianderblätter mit den
Flusskrebsen mischen, mit der Marinade beträufeln.

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53. Lauchgratin mit Romanesco 50 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g Lauch
• 200g Romanesco oder Blumenkohl
• 200g Hüttenkäse
• 150ml fettarme Milch
• 40g Parmesan
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL gehackte Rosmarinnadeln (frisch oder getrocknet)
• 1 EL Raps- oder Olivenöl
• Pfeffer

Romanesco ist eine mit dem Blumenkohl verwandte Kohlart. Leider ist er wenig bekannt, dabei
enthält er jede Menge Nährstoffe und Vitamine, ist leicht bekömmlich. Man kann alle Gerichte, in
denen Blumenkohl vorkommt auch mit Romanesco zubereiten und umgekehrt.

Dieses Gericht ist neben anderen, die ihr die letzten Wochen erhalten habt für kohlenhydratfreie
Abende geeignet.

Zubereitung

1. Ofen auf 180° Celsius vorheizen (keine Umluft).


2. Eine Ofenform mit dem Olivenöl einfetten.
3. Lauch waschen, trocken tupfen und in Scheiben schneiden.
4. Romanesco in Röschen zerteilen.
5. Lauch und Romaesco in die Ofenform geben
6. Parmesan reiben.
7. Knoblauch klein hacken oder pressen, mit dem Rosmarin zur Milch geben.
8. Milchgemisch in einem hohen Topf unter Rühren aufkochen lassen und vom Herd nehmen.
9. Hüttenkäse und Parmesan in die Milch einrühren und über die Lauch-Romanesco-
Mischung gießen.
10. Das Gratin im Ofen auf mittlerer Schiene ca. 45 Minuten backen.

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54. Zitronen-Kräuter Huhn 40 min

Zutaten für 1 Portion

• 250g Puten- oder Hähnchenbrustfilet


• 1 Paprika
• 2 Möhren
• 1 Zwiebel
• 30g Parmesan
• 1 Zitrone
• 1 EL Kräuter, z.b. Thymian, Rosmarin
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
• Pfeffer

Parmesan enthält relativ viel Salz, weshalb es nicht nötig ist dieses Gericht noch zusätzlich zu
salzen. Der Saft der beim Backen aus der Zitrone austritt, regt die Magen- und Darmtätigkeit an
und sorgt somit für einen schnelleren Stoffwechsel.

Zubereitung

1. Ofen auf 200° vorheizen (keine Umluft).


2. Eine Ofenform mit 1 TL Öl einfetten.
3. Die Brustfilets waschen und abtrocknen, pfeffern.
4. Paprika waschen, trocken tupfen, entkernen, in Streifen schneiden.
5. Möhren schälen, in grobe Stifte schneiden.
6. Zwiebel abziehen, in Stücke schneiden.
7. Parmesan reiben.
8. Die Hälfte des Gemüses in die Ofenform legen, Schnitzel obendrauf legen, mit dem Rest
des Gemüses bedecken, Kräuter und Parmesan obendrauf streuen.
9. Zitrone in Scheiben schneiden, auf das Gemüse legen und mit 1 EL Olivenöl beträufeln.
10. Die Form in den Ofen schieben und ca. 30 Minuten backen.
11. Nach dem Backen die Zitronenscheiben und evtl. die Kräuterzweige entfernen, Fleisch und
Gemüse auf einem Teller anrichten, evtl. mit etwas Flüssigkeit aus der Form beträufeln.

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55. Mexikanischer Salat 15 min

Zutaten für 2 Portionen

• 3 Eier
• 1 Avocado
• 1 große Tomaten oder 8 Kirschtomaten
• ½ Eisbergsalat
• 50g Hüttenkäse
• 100g schwarze Bohnen in Chilisauce
• 2 TL Olivenöl
• 1 TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• ½ Zitrone oder Limette
• Salz, Pfeffer

Viele essen Bohnengerichte nicht gerne, da sie unerwünschte Nebenwirkungen erwarten. Einge-
legte Bohnen könnt ihr jedoch ohne Bedenken verzehren, da das Einlegewasser, bzw. die Einle-
gesauce sowie Gewürze diese Wirkung verhindern. Deshalb sollten eingelegte Bohnen nicht ge-
waschen werden.

Zubereitung

1. Eier ca. 8 Minuten hart kochen.


2. Währenddessen Bohnen abtropfen lassen, nicht waschen.
3. Avocados halbieren, schälen und in Streifen schneiden.
4. Tomaten und Eisbergsalat waschen und trocken tupfen
5. Tomaten würfeln oder vierteln.
6. Eisbergsalat kleinschneiden.
7. Halbe Zitrone auspressen.
8. Nach Ende der Kochzeit Eier abschrecken, pellen, halbieren.
9. Eier, Avocados, Tomaten, Salatblätter und Bohnen mit Hüttenkäse, Chilli, Zitronensaft und
Öl mischen.
10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Snacks  
 
 

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56. Apfel Sellerie Creme 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 1 Stange Sellerie
• 1 Apfel
• 50g Hüttenkäse
• 2 EL (40g) fettarmer Yoghurt
• 1 Hand voll Petersilie
• 1 Prise Currypulver
• Salz, Pfeffer

Sellerie gilt allgemein als ernährungsphysiologisch sehr wertvoll. Er ist reich an verschiedensten
Vitaminen, Mineralstoffen und ätherischen Ölen. Er wirkt allgemein kreislauf- und stoffwechselan-
regend, während die belebende Wirkung der ätherischen Öle die Trainingsleistung steigert und
Müdigkeit vorbeugt, die im Laufe des Tages auftreten kann.

Zubereitung

1. Sellerie, Apfel und Petersilie waschen, trocken reiben.


2. Sellerie in feine Würfel schneiden.
3. Apfel vierteln, entkernen, auf einer Reibe raspeln.
4. Petersilie fein hacken.
5. Selleriewürfel und geriebenen Apfel mit gehackter Petersilie, Hüttenkäse und Joghurt mi-
schen, mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken.

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57. Kohlrabi Apfel Salat 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 1 Kohlrabi (200g)
• 3-4 (200g) Möhren
• 1 Apfel
• 200g Magerquark
• ½ Orange
• ½ Zitrone
• Salz

Der Salat ist sehr schnell und einfach zuzubereiten, eignet sich zum Vorbereiten und Mitnehmen.
Gerade wenn sich kurzfristig Heißhunger meldet, macht er schnell satt und liefert viele wichtige
Vitamine.

Zubereitung

1. Kohlrabi und Möhren schälen, auf einer Reibe grob raspeln.


2. Apfel waschen, trocken reiben. Mit Schale auf einer Reibe grob raspeln, darauf Acht ge-
ben, dass die Kerne nicht mit geraspelt werden.
3. Orange und Zitrone auspressen.
4. Kohlrabi-, Möhren- und Apfelraspel mit Magerquark, Orangen- und Zitronensaft mischen.
5. Mit etwas Salz abschmecken.

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58. Kürbispommes 35 min

Zutaten für 1 Portion

• 400g Hokkaido oder Butternutkürbis


• 2 Knoblauchzehen
• 200g Magerquark
• 50g Hüttenkäse
• 1 Bio-Zitrone
• 1 TL Zimt
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• 2 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Kürbis ist ein Lieferant vieler Vitamine und enthält zudem sättigende Ballaststoffe. Er eignet sich
daher gut als Ersatz für klassische Kohlenhydratprodukte.

Achtet beim Einkaufen der Zitrone darauf, dass es sich um eine Bio-Zitrone handelt, da deren
Schale nicht mit ganz so vielen Schadstoffen wie Pflanzenschutzmitteln belastet ist, wie die her-
kömmlicher Zitronen.

Zubereitung

1. Ofen auf 200° Celsius (keine Umluft) vorheizen.


2. Kürbis schälen, entkernen und in 1cm dicke Streifen schneiden.
3. Knoblauch schälen, halbieren und leicht zerdrücken.
4. Kürbisstreifen und Knoblauch in einer Schale mit dem Öl, Salz, Pfeffer, Chiliflocken und
Zimt gut mischen.
5. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, Kürbispommes drauf verteilen.
6. Die Kürbispommes auf mittlerer Schiene ca. 30 Minuten backen.
7. Währenddessen Zitrone mit heißem Wasser abwaschen.
8. Die Schale der Zitrone auf einer Reibe fein abraspeln, Zitrone halbieren und eine Hälfte
auspressen.
9. Zitronensaft, -schale mit Magerquark und Hüttenkäse mischen.
10. Nach dem Ende der Backzeit die Kürbispommes vom Blech nehmen, mit dem Quark-Dip
anrichten.

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59. Gemüsemüsli 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 50g Haferflocken
• ½ Salatgurke
• 1 Paprika
• 3 Tomaten (200g)
• 1 Hand voll Basilikumblätter
• 2 EL Leinsamen (30g)
• 2 EL Kürbiskerne
• 200g Hüttenkäse
• 4 EL fettarmer Joghurt
• 1 Zitrone
• Salz, Pfeffer

Haferflocken und Kerne haben an sich einen neutralen Geschmack. Deswegen spricht nichts da-
gegen, sie auch mal mit Gemüse zu essen. In diesem Gericht findet sich damit alles was wichtig
ist: Gute Kohlenhydrate, Eiweiß, viele Vitamine und Vitalstoffe. Wie fast allen anderen Müslis eig-
net es sich hervorragend zum Vorbereiten und Mitnehmen. Ein perfekter Snack, der sich auch als
Frühstück eignet.

Sollte die Menge zu groß sein, einfach die Zutatenmenge bis auf den Hüttenkäse halbieren.

Zubereitung

1. Leinsamen und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten an-
rösten.
2. Gurke, Paprika, Tomaten und Basilikum waschen, trocken tupfen.
3. Gurke längs halbieren, in Scheiben schneiden.
4. Paprika entkernen, in Streifen schneiden.
5. Tomaten vierteln oder achteln.
6. Basilikum in Streifen schneiden.
7. Halbe Zitrone auspressen.
8. Haferflocken, Gemüse, geröstete Kerne, Hüttenkäse und Joghurt mischen.
9. Das Müsli mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

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60. Pizza-Nussriegel 25 min

Zutaten für 12 Stück

• 200g getrocknete Tomaten in Öl


• 100g Cashewkerne (ungesalzen)
• 150g Haferflocken
• 50g Mandeln (gehobelt oder gehackt)
• 50g Sonnenblumenkerne (geschält)
• 50g Pinienkerne
• 40g Parmesan
• 2 EL Thymian (frisch oder getrocknet) oder italienische Kräutermischung
• 4 Eier

Nüsse und Kerne sind eine gute Quelle für pflanzliche Proteine und gesunde Fettsäuren. Fertige
Nussriegel solltet ihr vermeiden, da diesen meist viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe zugefügt
worden.

Diese Riegel eignen sich als herzhafter Snack, aber auch als Beilage zu Salaten und anderen Ge-
richten und sind bis zu vier Tage haltbar. Wer es noch etwas würziger mag, kann einen Teil der
getrockneten Tomaten durch 50g grüne Oliven ersetzen.

Esst diese Riegel aber nicht zu oft, da sie verhältnismäßig viel Fett enthalten.

Zubereitung

1. Ofen auf 180°Celsius vorheizen, ein Backblech mit Backpapier auslegen.


2. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten anrösten.
3. Getrocknete Tomaten mit einem Küchenpapier trocken tupfen, in grobe Stücke schneiden.
4. Parmesan grob reiben.
5. Alle Zutaten in einen Mixer geben, kurz hacken, nicht pürieren.
6. Alternativ alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit einem Pürierstab kurz hacken.
7. Die Masse auf dem Backpapier möglichst rechteckig ca. ½ cm dick ausstreichen, auf mitt-
lerer Schiene ca. 25 Minuten backen.
8. Nach Ende der Backzeit mit einem scharfen Messer oder einem Pizzaschneidern noch
warm in 12 Stücke schneiden, abkühlen lassen.

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61. Gemüsesticks mit Quark 10 min

Zutaten für 1 Portion

• ½ Salatgurke
• 2 Karotten
• 1 kleinen Kohlrabi (200g)
• ½ Zitrone
• ½ Bund Schnittlauch
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• 250g Magerquark
• Salz, Pfeffer

Rohes Gemüse wird oft als langweilig und fade eingeschätzt. Dabei enthält es roh besonders viele
Vitamine und Ballaststoffe. Außerdem lässt es sich gut mitnehmen und überall – auch nebenbei -
essen. Der Quarkdip liefert die nötigen Proteine, die in Verbindung mit den Nährstoffen aus dem
Gemüse noch besser von eurem Körper aufgenommen werden können. Der perfekte Snack!

Besonders wollen wir den Kohlrabi hervorheben. Er ist gut bekömmlich und zeichnet sich unter
anderem durch einen hohen Vitamin C-Gehalt aus. Gerade in Zeiten hoher sportlicher Belastung
ist es wichtig euer Immunsystem mit Vitaminen zu stärken.

Zubereitung

1. Gurke waschen, trocken tupfen, längs vierteln, evtl. noch einmal quer halbieren.
2. Möhren schälen, längs vierteln, evtl. noch einmal quer halbieren.
3. Kohlrabi schälen, halbieren, in Scheiben schneiden.
4. Schnittlauch in Ringe schneiden.
5. Magerquark mit Schnittlauch und Chili mischen, mit Pfeffer abschmecken.
6. Saft der halben Zitrone auspressen, geschnittenes Gemüse mit dem Saft beträufeln, leicht
salzen, mit dem Quarkdip anrichten.

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62. Spargelcremesuppe 20 min

Zutaten für 1 Portion

• 100g eingelegter weißer Spargel


• 100g eingelegter grüner Spargel
• 1 Zwiebel
• 100g Cashewkerne
• 200g Hüttenkäse
• 300ml Wasser
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Falls Saison ist, sollte natürlich unbedingt frischer Spargel genommen werden. Einzig die Kochzeit
sollte dann um etwa 5 Minuten verlängert werden. Auch ist es kein Muss, beide Sorten zu verwen-
den. Im Zweifelsfall ist grüner Spargel vorzuziehen, da er nährstoffreicher ist und einen kräftigeren
Geschmack entfaltet.

Weißer frischer Spargel sollte zunächst geschält und von eventuell holzigen Enden befreit werden,
grüner sollte nur im unteren Drittel geschält werden.

Zubereitung

1. Zwiebel abziehen, fein würfeln.


2. Spargelstangen halbieren.
3. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
4. Zwiebelwürfel und 50g Cashewkerne in den Topf geben, unter Rühren ca. 5 Minuten an-
braten.
5. Spargelstangen zusammen mit dem Wasser in den Topf geben, ca. 10 Minuten köcheln
lassen, ab und zu umrühren.
6. Nach Ende de Kochzeit die Suppe mit einem Pürierstab pürieren, mit Salz und Pfeffer ab-
schmecken.
7. Alternativ die Suppe in einen Mixer füllen, gründlich pürieren, mit Salz und Pfeffer ab-
schmecken.
8. Suppe auf einen tiefen Teller oder in eine Schüssel geben, Hüttenkäse einrühren, mit den
restlichen Cashewkernen bestreuen.

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63. Kokos-Limetten-Quark 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 300g Magerquark
• 2 EL fettarmer Joghurt
• 1 Bio-Limette
• 20g Kokosraspeln oder -chips

Kokosnussfleisch verbessert die Aufnahme und Verwertung der in der Limette enthaltenen Vitami-
ne. Der Quark macht dieses Gericht zu einer eiweißreichen Zwischenmahlzeit, einem gesunden
Dessert oder einem leckeren Post-Workout-Snack.

Achtet beim Kauf der Limette darauf, dass es sich um eine Bio-Limette handelt, da deren Schale
nicht mit ganz so vielen Schadstoffen wie Pflanzenschutzmitteln belastet ist, wie die herkömmli-
cher Limetten.

Zubereitung

1. Kokosraspeln oder -chips in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.
2. Zitrone mit heißem Wasser waschen, trocken reiben.
3. Die Schale der Limette mit einer feinen Reibe raspeln. Die Limette halbieren und eine Hälf-
te auspressen.
4. Limettensaft, geriebene Limettenschale mit Magerquark und Jogurt mischen
5. Quarkmischung mit den Kokosflocken oder -chips bestreuen.

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64. Ananas mit Balsamico 5 min

Zutaten für 1 Portion

• ½ frische Ananas
• 1 Bio-Limette
• 200g Magerquark
• 20g Kokosflocken
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• 2 TL Balsamico

Bei Ananas sollte immer auf frische zurückgegriffen werden, da eingelegte meist sehr viel Zucker
enthalten und die Nährstoffe, die die Ananas so wertvoll machen zerstört worden sind. Neben eini-
gen wichtigen Vitaminen und Enzymen, die bei der Verbrennung von Fett helfen, die Muskulatur
entspannen und Muskelkrämpfen vorbeugen, soll besonders das Enzym Bromelain hervorgeho-
ben werden, welches bei der Verdauung von Eiweiß eine sehr große Rolle spielt.

Zubereitung

1. Ananas mit einem großen Messer schälen, in Scheiben schneiden, den Strunk entfernen.
2. Limette heiß waschen, trocken reiben, Schale fein abraspeln.
3. Magerquark mit Kokosflocken, Chili, Limettenschale und 1 TL Balsamico verrühren.
4. Ananasscheiben mit der Quarkmischung auf einem Teller anrichten, mit 1 TL Balsamico
beträufeln.

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65. Tomatensuppe 30 min

Zutaten für 1 Portion

• ½ Zwiebel
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g)
• 2 Möhren
• 1 Dose gestückelte Tomaten (400g)
• 2 EL Pinienkerne (15g)
• 5 EL Hüttenkäse
• 1 Handvoll frischer Basilikum
• 400ml Wasser
• 1 TL Raps- oder Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Suppen eignen sich hervorragend als Snack. Sie sättigen, sind schnell und einfach zuzubereiten
und lassen sich immer um eine Proteinkomponente – wie in diesem Fall Hüttenkäse – ergänzen.
Außerdem lassen sie sich portionsweise einfrieren und bei Bedarf Aufwärmen. Auf Fertig- und
Tütensuppen sollte komplett verzichtet werden, da sie sehr viel Salz aber kaum Nährstoffe enthal-
ten.

Zubereitung

1. Zwiebel abziehen, fein würfeln.


2. Ingwer schälen, fein hacken oder reiben.
3. Möhren schälen, klein würfeln.
4. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze heiß werden lassen.
5. Ingwer, Zwiebel- und Möhrenwürfel in den Topf geben, ca. 5 Minuten anbraten.
6. Gestückelte Tomaten und 500ml Wasser in den Topf geben, salzen und pfeffern.
7. Topf zudecken, 20 Minuten köcheln lassen, ab und zu umrühren.
8. Währenddessen Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett ca. 3 Minuten anrösten.
9. Basilikum in Streifen schneiden.
10. Nach Ende der Kochzeit Suppe mit einem Pürierstab pürieren, alternativ in einen hohen
Mixer umfüllen und pürieren.
11. Hüttenkäse unterziehen, Suppe mit Pinienkernen und Basilikum bestreuen.

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66. Gefüllte Avocado 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 200g Nordseekrabben (küchenfertig, gekocht und geschält)


• 2 Avocados
• 2 EL (40g) fettarmer Yoghurt
• ½ Zitrone
• 1 EL Dill (frisch oder getrocknet)
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• Salz, Pfeffer

Dieser Snack lässt sich mit fast allen Arten von Meeresfrüchten (z.B. Garnelen, Nordseekrabben,
Flusskrebse, Eismeergarnelen) zubereiten. Meeresfrüchte aller Art sind eine wertvolle Eiweißquel-
le.

Zubereitung

1. Avocado halbieren, Kern entfernen, nicht schälen.


2. Die Hälfte des Avocadofruchtfleisches herauslöffeln, mit einer Gabel zerstampfen.
3. Halbe Zitrone auspressen.
4. Nordseekrabben in die halb ausgehöhlten Avocados füllen.
5. Avocadofruchtfleisch mit Joghurt und Zitronensaft mischen, mit Salz und Pfeffer abschme-
cken.
6. Die Sauce auf die gefüllten Avocados geben, mit Dill und Chili bestreuen.

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67. Lachs Avocado Boote 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 150g Räucherlachs
• 1 Avocado
• 4 EL Hüttenkäse
• 1 EL Dill (frisch oder getrocknet)
• ½ Knoblauchzehe
• ½ Zitrone
• 4 Blätter Eisbergsalat
• Salz, Pfeffer

Wenn euch der Knoblauchgeschmack zu penetrant sein sollte, könnt ihr auch auf frischen Meerret-
tich statt Knoblauch zurückgreifen. Von Sahnemeerrettich und ähnlichen Produkten jedoch ist ab-
zuraten, da er zu viel Fett enthält.

Lachs mit Avocado und Hüttenkäse bietet sich vor allem als kohlenhydratfreie eiweißreiche Zwi-
schenmahlzeit, aber auch als Snack nach dem Training an. Räucherlachs enthält gut verwertbares
Eiweiß sowie wertvolle Fettsäuren, vor allem Omega-3, die das Herz-Kreislaufsystem unterstüt-
zen.

Zubereitung

1. Knoblauch fein hacken oder pressen.


2. Avocado halbieren,entkernen, schälen, Avocadofleisch mit einer Gabel zu Brei verarbeiten.
3. Zitrone auspressen, Zitronensaft mit Hüttenkäse, Dill und Knoblauch mischen.
4. Salatblätter waschen, trocken tupfen, mit Räucherlachsscheiben und der Avocadocreme
belegen.

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Drinks  
 

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68. Power Saft 5 min

Zutaten für 1,5 Liter

• 1 Apfel
• 2 Karotten
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (20g)
• 1 Handvoll Walnüsse (30g)
• 1 Liter Wasser

Dieser Saft steckt voller Vitamine und Vitalstoffe. Apfel und Orange liefern Kohlenhydrate und so-
mit Power, Walnüsse wertvolle pflanzliche Fette wie Omega-3, Ingwer hilft den Fettabbau im Kör-
per anzukurbeln.

Wer die Konsistenz nicht gern mag, kann den Saft auch durch ein Sieb pressen, um ihn etwas
dünnflüssiger zu machen.

Zubereitung

1. Apfel waschen, vierteln, entkernen, grob würfeln.


2. Möhren, Ingwer und Orange schälen, grob würfeln.
3. Evtl. vorhandene Kerne der Orange entfernen.
4. Apfel, Möhren, Ingwer, Orange und Walnusskerne zusammen mit dem Wasser in einen
Mixer geben, gründlich pürieren.
5. Falls kein Mixer vorhanden, die Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit einem Pürierstab
schaumig schlagen.

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69. Gurken Möhren Smoothie 5 min

Zutaten für 2 Gläser oder ½ Liter

• 1 Salatgurke
• 300ml Möhrensaft (ungesüßt)
• 50g Haferflocken
• 200g Magerquark
• 100ml Wasser
• ½ TL Chiliflocken oder -ringe (frisch oder getrocknet)
• 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
• Salz, Pfeffer

Der Gurken-Möhren Smoothie eignet sich als Snack nach dem Training aber auch als Frühstücks-
ersatz. An trainingsfreien Tagen sollten die Haferflocken weggelassen werden. Sollte der Shake zu
dickflüssig sein, einfach noch etwas Möhrensaft oder Wasser hinzufügen.

Zubereitung

1. Gurke waschen, grob in Stücke schneiden.


2. Alle Zutaten in einen Mixer geben, mehrere Minuten fein pürieren.
3. Alternativ zuerst Gurkenstücke, Haferflocken, Magerquark, Kreuzkümmel, Chili, Salz und
Pfeffer in ein hohes Gefäß geben, mit dem Pürierstab fein pürieren. Nach und nach Möh-
rensaft hinzugeben, bis ein cremiger Shake entsteht.

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70. Kiwi Booster 5 min

Zutaten für 2 Gläser oder ½ Liter

• 2 Stangen Sellerie mit Blättern


• 2 Kiwis
• 300ml Orangensaft (ohne Zucker)
• ½ TL Chiliflocken oder –ringe (frisch oder getrocknet)
• Pfeffer

Dieser Drink ist voll mit Vitaminen und kurbelt den Stoffwechsel an. Daher sollte er besonders
morgens oder nach dem Essen getrunken werden. Direkt vor dem Training geben das Vitamin C in
der Kiwi und dem Orangensaft und die Schärfe der Chili, viel Power.

Achtet beim Kauf von Orangensaft darauf, dass er möglichst viel Fruchtfleisch und keinen zusätzli-
chen Zucker enthält. Noch bessere wäre es aber selbst Orangen auszupressen. 4 Saftorangen
ergeben dabei etwa 300ml Saft.

Zubereitung

1. Sellerie gründlich waschen, grob zerkleinern.


2. Kiwi schälen, grob würfeln.
3. Kiwi- und Selleriewürfel mit Chili und Orangensaft in den Mixer füllen, gründlich pürieren.
4. Falls kein Mixer vorhanden, die Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit einem Pürierstab
schaumig schlagen.
5. In ein Glas gießen mit Pfeffer würzen.

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71. Grüner Smoothie 5 min

Zutaten für 2 Gläser oder ½ Liter

• 100g Spinat (frisch oder tiefgekühlt)


• ½ reife Mango
• 1 Maracuja
• 1 Zitrone oder Limette
• 6 EL Magerquark
• 200ml Wasser

Frische Smoothies sind eine gute Lösung für alle, die Gemüse und Obst nicht so gern essen. In
Smoothies sind alle Vitamine und Nährstoffe auf engstem Raum enthalten. Besonders Spinat ist
eine wahre Vitaminbombe. Einige von euch könnten von der Farbe des smoothies abgeschreckt
werden, da Spinat aber relativ geschmacksneutral ist, schmeckt er hauptsächlich nach Mango und
Maracuja.

Zubereitung

1. Spinat gründlich waschen.


2. Maracuja halbieren, auslöffeln.
3. Halbe Zitrone auspressen.
4. Mango schälen, vom Kern befreien, in Würfel schneiden.
5. Spinat, Mangowürfel, Maracuja , Zitronensaft, Yogurt und Wasser in einem Mixer geben
und so lange pürieren bis der Smoothie fluffig ist.
6. Falls kein Mixer vorhanden, die Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit einem Pürierstab
schaumig schlagen.

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72. Brennnesseltee 15 min

Zutaten für 1 Liter

• 12g Brennnesseltee
• 1 Bio-Orange
• ½ TL Gewürznelken
• 1 Liter Wasser

Brennnesseltee ist für seine entwässernde Wirkung bekannt. Zwar sollte euer Körper durch die
viele Bewegung, die gesunde Ernährungsweise und den hohen Wasserkonsum nicht von Wasser-
einlagerungen betroffen sein, dennoch kommen leichte Einlagerungen immer mal wieder vor.
Trinkt diesen Tee einmal die Woche und ihr werdet sowohl äußerlich als auch leistungstechnisch
einen deutlichen Unterschied sehen.

Trinkt diesen Tee einmal die Woche und ihr werdet sowohl äußerlich als auch leistungstechnisch
einen deutlichen Unterschied sehen. Da Brennnesseltee selbst nicht besonders schmackhaft ist,
wird er hier mit Orangenschale und Nelken gewürzt.

Zubereitung

1. 1 Liter Wasser zum kochen bringen.


2. Orange heiß waschen, trocken reiben, Schale mit einem Sparschäler dünn abziehen.
3. Tee, Orangenschale und Nelken mit dem heißen Wasser überbrühen, ca. 10 Minuten zie-
hen lassen.
4. Tee, Orangenschale und Nelken entfernen.
5. Tee (über Nacht ruhen lassen) nach Geschmack heiß oder kalt trinken.

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73. Gurken-Minze Shake 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 300g Magerquark
• ½ Salatgurke
• 1 Hand voll frische Minze
• ½ Zitrone
• 250ml Wasser
• 1 Prise Salz

Die Minze sorgt in diesem Shake nicht nur für eine Erfrischung, sondern wirkt auch krampflösend,
schmerzlindernd und durchblutungsfördernd. Dieser Shake ist also nicht nur wegen des hohen
Proteingehalts optimal.

Zubereitung

1. Gurke und Minzblätter waschen.


2. Halbe Zitrone auspressen.
3. Alle Zutaten in einen Mixer geben und schaumig pürieren.
4. Falls kein Mixer vorhanden, die Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit einem Pürierstab
schaumig schlagen.

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74. Rooibos Tee mit Gewürzen 5 min

Zutaten für 1 Liter

• 1 Liter Wasser
• 4 Teebeutel Rooibos Tee (7g)
• ½ TL Chiliringe (frisch oder getrocknet)
• 1 Vanilleschote
• ½ TL Zimt

Diese Teezubereitung kann sowohl warm, als auch kalt getrunken werden. Der beste Zeitpunkt ist
direkt nach einer Mahlzeit, aber auch über den Tag verteilt.

Rooibos Tee punktet mit Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem schmeckt er
von Natur aus leicht süß und enthält dennoch kein Zucker. Dadurch stillt er den Appetit auf Süßes.
Die Vanille in dieser Zubereitung verstärkt diesen Effekt noch. Chili ist dafür da, um kurzfristig die
Thermogenese anzuregen. Das heißt die Körpertemperatur steigt, was den Stoffwechsel zusätz-
lich ankurbelt. Zimt verbessert die Wirksamkeit von Insulin, wodurch der Blutzuckerspiegel schnel-
ler wieder sinkt.

Zwar gibt es schon fertige Teesorten wie Rooibos-Vanille, doch dabei handelt es sich um ein Va-
nillearoma, welches künstlich hergestellt wird und nichts mit echter Vanille zu tun hat und deshalb
auch keine der positiven Wirkungen von Vanille entfalten kann. Auch wenn es etwas teurer ist, ist
deshalb echte Vanilleschote vorzuziehen.

Zubereitung

1. 1 Liter Wasser zum kochen bringen.


2. Währenddessen Vanilleschote mit einem scharfen Messer längs halbieren, mit der stump-
fen Seite des Messers auskratzen.
3. Chiliringe, Vanillemark und Zimt in ein hohes Gefäß geben.
4. Teebeutel in das Gefäß geben, mit dem heißen Wasser überbrühen und ca. 5 Minuten zie-
hen lassen.
5. Teebeutel und Chili entfernen.
6. Getränk gegebenenfalls kalt stellen, vor dem Genuss gründlich umrühren.

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75. Beeren-Vanille-Shake 5 min

Zutaten für 1 Portion

• 300g Magerquark
• 150g TK-Beerenmischung (ungezuckert)
• ½ Vanilleschote
• 250ml Wasser

Dieser Shake ist herrlich erfrischend, wenn die Beeren noch gefroren sind. Er eignet sich beson-
ders nach dem Training um dem Körper schnell Protein zuzuführen, da Magerquark eines der ei-
weißreichsten und bekömmlichsten Lebensmittel ist. Auch vor dem Schlafengehen ist dieser Sha-
ke optimal, um den Körper über Nacht mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen.

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und schaumig pürieren.


2. Falls kein Mixer vorhanden, die Zutaten in ein hohes Gefäß geben, mit einem Pürierstab
schaumig schlagen.

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76. Orangen Energizer 10 min

Zutaten für 1 Liter

• 6-7 Orangen
• 1 Zitrone
• 500ml Kokoswasser
• 1 Handvoll frische Zitronenmelisse oder Minze

Wer keine Zeit hat Orangen auszupressen, kann auch einfach 500ml frisch gepressten Orangen-
saft mit Fruchtfleisch aus dem Kühleregal nehmen. Nur von den herkömmlichen Säften wird abge-
raten, da sie meist zusätzlichen Zucker und Konservierungsstoffe enthalten.

Kokoswasser gilt als isotonisch und ist deshalb ausgezeichnet als Sportgetränk geeignet. Zusam-
men mit den Orangen gibt dieser Drink vor, während und nach dem Training Energie und füllt Kali-
um- und Glykogenspeicher auf. Kokoswasser ist das Wasser aus der unreifen grünen Kokosnuss
und ist nicht zu verwechseln mit Kokosmilch, das aus dem Fruchtfleisch der reifen Kokosnuss ge-
wonnen wird. Mittlerweile gibt es Kokoswasser von verschiedenen Anbietern in immer mehr Su-
permärkten zu kaufen.

Zubereitung

1. Orangen auspressen.
2. Zitrone auspressen.
3. Orangen- und Zitronensaft mit dem Kokoswasser mischen.
4. Blättchen der Zitronenmelisse bzw. der Minze abzupfen, mit den Fingern leicht zerreiben,
zum Orangen-Kokoswasser geben. Evtl. über Nacht kalt stellen oder mit Eiswürfeln genie-
ßen.

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77. Zitronen-Ingwer-Eistee 10 min

Zutaten für 1 Liter

• 1 Zitrone
• 40g Ingwer
• 4 TL oder 4 Teebeutel grüner Tee
• 1 Liter Wasser

Grüner Tee gilt als Allheilmittel. Neben vielen gesundheitsfördernden Wirkungen, sorgt er unter
anderem für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Deshalb sollte er besonders während oder nach
dem Essen getrunken werden. Doch auch zu allen anderen Tageszeiten ist dieser Eistee eine er-
frischende Alternative zu Wasser.

Zubereitung

1. Wasser zum Kochen bringen.


2. Ingwer schälen, in Scheiben schneiden.
3. Halbe Zitrone auspressen.
4. Ingwerscheiben und Teebeutel in ein Gefäß oder eine Flasche geben, mit dem kochenden
Wasser übergießen, 5 Minuten ziehen lassen.
5. Tee entfernen, Ingwer im Wasser lassen.
6. Zitronensaft hinzufügen.
7. Gefäß oder Flasche verschließen, über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen, eiskalt, evtl.
mit Eiswürfeln genießen.

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Die  goldenen  Regeln  
 
 
 
 
 

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78. Die goldenen Regeln

1.   Einführung  

Athleten! Hartes und cleveres Training macht die eine Hälfte eines athletischen Körpers
aus. Die andere Hälfte ist gesunde und zielorientierte Ernährung. Egal ob ihr schneller,
stärker oder ausdauernder werden, ob ihr Fett verlieren oder Muskulatur aufbauen wollt –
eure Ernährung spielt eine Schlüsselrolle.In den nächsten 15 Wochen werden wir euch
Schritt für Schritt an die Grundlagen gesunder und zielorientierter Ernährung heranführen.
Dabei lernt ihr, welche Nährstoffe euer Körper in welchen Mengen benötigt, um fit und ge-
sund zu bleiben. Außerdem bekommt ihr viele verschiedene Rezepte für gesunde und le-
ckere Gerichte, die es euch ermöglichen, das Gelernte direkt in den Alltag zu integrieren.

Essgewohnheiten zu ändern benötigt Zeit. Um trotzdem eine schnelle Entwicklung zu ga-


rantieren, ist es daher wichtig, dass ihr drei Ernährungssünden bereits von Anfang an mei-
det. Drei Sünden, die ihr alle kennt: Industriell hergestellte Süßigkeiten, Fast Food und Fer-
tiggerichte. Sie haben keinerlei positiven Einfluss auf euren Nährstoffhaushalt und enthal-
ten Unmengen Konservierungsstoffe, gesättigte Fettsäure und Einfachzucker. Euch muss
bewusst sein, dass ihr damit nicht nur eure Fortschritte hemmt, sondern euren Körpern
wirklich schadet. Das ist es nicht Wert! Der Körper ist das kostbarste Gut eines Athleten.
Tut ihm den Gefallen und behandelt ihn auch so. Euer Körper wird es euch danken. In
Form von schnellen Fortschritten.

2.   Alle  Mahlzeiten  haben  einen  hohen  Proteinanteil  

Gewöhnt euch diese Woche an eine proteinreiche Ernährung. Das bedeutet nicht, dass ihr
zu euren gewohnten Mahlzeiten zusätzlich Proteine essen sollt, sondern dass ihr statt koh-
lenhydratreichen und fettreichen Gerichten von vornherein proteinreiche Gerichte wählen
sollt.

Folgende Lebensmittel eigenen sich gut als Proteinlieferanten: Hüttenkäse, Eier, Hähnchen-
und Putenfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Tofu, Magerquark und Nüsse. Damit euer Körper die
Proteine optimal nutzen kann, solltet ihr euch nicht auf eines dieser Lebensmittel beschrän-
ken, sondern sie immer wieder abwechseln.Auf der rechten Seite findet ihr schnelle und ein-
fache Rezepte, die auf alle Goldenen Regeln abgestimmt sind.

Gerade für diejenigen unter euch, deren Mahlzeiten bisher sehr kohlenhydratlastig waren,
wird diese erste Goldene Regel auf Dauer nicht einfach.Nehmt sie daher ernst! Achtet da-
rauf, dass wirklich jede Mahlzeit - egal ob in der Früh, mittags oder abends, egal ob vor oder
nach dem Training - einen hohen Anteil an Proteinen enthält. Wenn ihr es schafft, diese Um-
stellung erfolgreich in euren Alltag zu integrieren, wird es euch euer Körper danken! Ihr wer-
det kürzere Regenerationszeiten und einen aktiveren Stoffwechsel haben und schneller neu-
es Muskelgewebe aufbauen.

Warum ist das wichtig? Proteine - oft auch Eiweiße genannt - dienen dem menschlichen
Körper als Lieferanten wichtiger Bausteine. Der Körper nutzt diese Bausteine unter anderem
als Baustoff für die Regeneration bestehender und für den Aufbau neuer Muskulatur. Gerade
bei der hohen muskulären Belastung, die Freeletics mit sich bringt, ist eine erhöhte und re-
gelmäßige Aufnahme von Proteinen entscheidend, um schnell Fortschritte zu erzielen.

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2.   Esst  nur  qualitativ  hochwertige  Kohlenhydrate  

Ersetzt alle Kohlenhydrate durch eine unverarbeitete Alternative. Konkret: Ersetzt Kuchen
und Süßigkeiten durch Obst. Klebrige Softdrinks durch trübe Saftschorlen. Weißbrot, wei-
ßen Reis und klassische Nudeln durch Vollkornbrot, Wild- oder Naturreis und Vollkornnu-
deln! Ersetzt außerdem Brot, Reis und Nudeln immer wieder vollkommen durch Kartoffeln,
Erbsen, Linsen und Bohnen. Natürlich schmecken diese Alternativen anders als ihr es ge-
wohnt seid. Aber keine Sorge. Ihr werdet euch schnell daran gewöhnen. In ein bis zwei
Wochen werdet ihr die Umstellung nichtmal mehr bemerken. Die positiven Auswirkungen?
Die bleiben bestehen.

Genau wie letzte Woche geht es keineswegs darum, die gesunden Alternativen einfach zu-
sätzlich zu essen. Versucht nicht zwanghaft mehr oder weniger zu essen als bisher, son-
dern wählt von vornherein die gesünderen, nährstoffreicheren Varianten. Die Umstellung
wird diverse positive Auswirkungen haben. Ihr werdet schneller und länger satt sein, selte-
ner Heißhunger haben und Müdigkeit und Leistungsabfall nach Mahlzeiten werden eben-
falls reduziert. Nehmt diese Regel ernst, euer Körper wird es euch danken!

Warum ist das wichtig? In unserer Gesellschaft ist eine ausreichende Energiezufuhr schon
lange kein Problem mehr. Im Gegenteil: Häufig nehmen wir deutlich zu viele Kalorien zu
uns. Durch den stark erhöhten Konsum ändern sich die Anforderungen an eine sinnvolle
Ernährung. Während für unsere Vorfahren ein hoher Anteil an energiedichten Lebensmit-
teln entscheidend war, rücken heute Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
und sekundäre Pflanzenstoffe mehr und mehr in den Fokus. Sie sind vor allem in frischen
und unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten und sorgen dafür, dass unser Körper nicht nur
überlebt, sondern optimal funktioniert.

Kohlenhydrate sind der schnellste Energielieferant für den menschlichen Körper. Kohlen-
hydratreiche Nahrungsmittel nehmen daher schon immer einen festen Platz in unserer Er-
nährung ein und eignen sich deshalb gut dazu, die oben genannten Nährstoffe mit aufzu-
nehmen.

3.   Die  Hauptbeilage  jeder  Mahlzeit  ist  Gemüse  –  nicht  Kohlenhydrate  

Viele von euch essen praktisch ausschließlich kohlenhydratreiche Beilagen wie Nudeln,
Reis, Brot und Kartoffeln. In großen Mengen machen euch diese Beilagen aber nicht nur
träge und müde, sie sorgen auch dafür, dass ihr zunehmt. Es wird Zeit, sie durch Gemüse
als Hauptbeilage zu ersetzen! Das wird die bisher größte Herausforderung. Aber gleichzei-
tig auch die wichtigste. Denkt daran: Ihr habt euch dafür entschieden, in Form zu kommen.
Ihr habt euch dafür entschieden, ein gesundes Leben zu führen. Das ist, was dafür nötig
ist. Denkt nicht einmal daran, einen Rückzieher zu machen.

Zu den beliebtesten Gemüsesorten gehören Auberginen, Brokkoli, Gurken, Karotten, Kohl,


Kürbis, Paprika, Rote Bete, Salat, Spinat, Tomaten, Zucchini und Zwiebeln.

Gesund sind grundsätzlich auch alle anderen Gemüsesorten. Auf der rechten Seite findet
ihr schnelle und einfache Rezepte, die Gemüsekreationen als Hauptbeilage enthalten.

Von jetzt an sollten kohlenhydratreiche Lebensmittel - besonders Brot, Nudeln, Reis und
Kartoffeln - nur noch einen kleinen Teil eurer Ernährung ausmachen.

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Esst nie mehr als eine Hand voll von ihnen pro Mahlzeit. Sie sollten euch nur noch als ge-
schmackliche Abwechslung dienen und nicht mehr dazu, euch zu sättigen.

Proteinreiche Lebensmittel und Gemüse sind von jetzt an die Hauptbestandteile eurer Er-
nährung. Das wird einerseits sicherstellen, dass ihr ausreichend mit allen wichtigen Nähr-
stoffen versorgt seid. Andererseits wird es sicherstellen, dass ihr nicht zu viele Kalorien zu
euch nehmt. Diese Umstellung wird eure Leistung und eure Regenerationszeiten verbes-
sern und gleichzeitig eure Gewichtsreduktion beschleunigen. Am Anfang werdet ihr wahr-
scheinlich ein starkes Verlangen nach zusätzlichen Kohlenhydraten haben. Es wird Nächte
geben, in denen ihr nichts mehr wollt als eine Pizza, Nudeln oder was Süßes. Wir alle ken-
nen das. Uns ging es nicht anders. Bleibt stark. Das Gefühl geht vorbei. Habt vertrauen in
euch selbst. Ihr habt genug Kraft um standzuhalten. Wenn ihr die Umstellung einmal hinter
euch habt, wird es deutlich leichter. Und eine Sache steht fest: Die Umstellung lohnt sich.
Ihr werdet schneller Fortschritte machen denn je, schneller als ihr euch vorstellen könnt.

Warum ist das wichtig? Wie bereits erwähnt, nehmen die meisten von euch schlicht und
einfach zu viele Kalorien zu sich - vor allem in Form von Kohlenhydraten. Das sorgt dafür,
dass ihr zunehmt. Außerdem unterschätzen viele die Bedeutung von Gemüse für Trai-
ningserfolge. Sie schreiben einen aktiven und effizienten Stoffwechsel statt der richtigen
Ernährung ausschließlich einer guten Genetik zu. Das ist schlicht falsch. Zum einen sättigt
Gemüse durch die enthaltenen Ballaststoffe ohne die Energiezufuhr merklich zu erhöhen.
Zum anderen ist Gemüse reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstof-
fen, die für einen optimalen Transport und eine effiziente Verarbeitung von Nährstoffen -
und damit für einen guten Stoffwechsel - unerlässlich sind.

4.   Trinkt  viel  Wasser.  Verzichtet  auf  zuckerhaltige  Getränke  

Meidet Säfte, Soft- und Energydrinks und trinkt stattdessen viel Wasser! Verzichtet zusätz-
lich auf das Süßen von Tee und Kaffee.

Vor allem die Anfangsphase dieser Umstellung wird für viele von euch eine Herausforde-
rung. Die Geschmacksnerven brauchen einige Zeit, um sich an die Abwesenheit von Zu-
cker in Getränken zu gewöhnen. Der fehlende Genuss ist aber nur vorübergehend - euer
Geschmackssinn wird sich schnell anpassen.

Diese Umstellung ist eine reine Willensfrage. Ihr habt es in der Hand. Entscheidet euch
bewusst dafür, den Geschmack von Getränken für die Zeit der Umstellung hinten anzustel-
len und ihr werdet auf lange Sicht stark davon profitieren. Euer Körper wird die aufgenom-
mene Flüssigkeit besser nutzen können und schneller Fett abbauen.
Vergesst nicht, euch an alle Regeln zu halten, die ihr bisher gelernt habt. Lest sie euch
noch einmal durch und nutzt die Rezepte, die wir euch zur Verfügung stellen.

Warum ist das wichtig? Zuckerhaltige Getränke führen dem Körper nicht nur Flüssigkeit,
sondern zusätzlich große Mengen an Energie zu. Um abzunehmen muss die Kalorienzu-
fuhr stets kleiner sein als der Kalorienverbrauch. Jegliche Kalorienzufuhr sollte in Form von
ausgewogenen Mahlzeiten erfolgen und so immer dazu beitragen, die Regeneration und
den Stoffwechsel aktiv zu halten. Das ist entscheidend, um den Körperfettanteil zu reduzie-
ren und nicht weiter Fett aufzubauen.

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5.   Erhöhte  Zwischenmahlzeitqualität  

Ersetzt alle süßen, fettigen und salzigen Snacks durch proteinhaltige Alternativen.

Snacks wie Schokolade, Kekse, Gebäck, Gummibärchen und Kartoffelchips solltest du zu-
künftig meiden. Gute, proteinreiche Alternativen sind eine Hand voll Nüsse, Hüttenkäse oder
Magerquark. Um geschmackliche Abwechslung zu haben, kannst du Gurken, Karotten, Pap-
rika, Tomaten, Sellerie oder eine andere Art von Gemüse dazu nehmen. An Trainingstagen
kannst du das Gemüse auch durch eine kleine Portion Obst ersetzen.

Entsorge alle ungesunden Snacks und kaufe keine neuen. Das ist der Schlüssel zur erfolg-
reichen Umsetzung dieser Regel. Wenn du ständig Süßigkeiten und Chips vor dir hast, wirst
du auch ständig in Versuchung geraten, sie zu essen. Und irgendwann wirst du erliegen.
Halte stattdessen immer eine proteinreiche Alternative, wie z.B. Gemüse-Sticks mit Hütten-
käse, im Kühlschrank bereit. Gesunde Zwischenmahlzeiten sorgen nicht nur für eine längere
Sättigung, sondern beugen zusätzlich Gelüsten vor und fördern auf diese Weise den Ab-
nehmprozess.

Für viele klingt dieser Tausch zunächst wenig ansprechend. Mach dir bewusst, dass süße,
fettige und salzige Snacks deinem Ziel fit und gesund zu sein ernsthaft im Weg stehen. Aber
keine Sorge: Niemand von uns will ständig mit diesem Gefühl leben, auf alles verzichten zu
müssen. Jeder und jede einzelne von uns muss nur erst wieder gesundes Essen lieben ler-
nen. Auch wenn du dir das im Moment kaum vorstellen kannst, wird auch dein Körper sich
entsprechend umgewöhnen. Glaub an dich und arbeite kontinuierlich an dir.

Warum ist das wichtig? Ungesunde Snacks enthalten große Mengen an Einfachzuckern und
gesättigten Fettsäuren. Statt deinem Körper wichtige Nährstoffe zu liefern, führen sie dazu,
dass du deinen täglichen Kalorienbedarf überschreitest und Fettgewebe aufbaust.

6.   Mahlzeiten  planen  

Plane, wann und was du während des Tages essen wirst und esse regelmäßig.

Achte darauf, dass deine Mahlzeiten dabei die Regeln der vergangenen Wochen einhalten.
Hauptmahlzeiten sollten vor allem Proteine und Gemüse und maximal eine Hand voll Koh-
lenhydraten enthalten. Zwischenmahlzeiten sollten Proteine und Gemüse oder an Trainings-
tagen Proteine und Obst enthalten. Dazu passende Lebensmittel findest du im jeweiligen
Wochenüberblick. Passende Rezepte findest du wie immer auf der rechten Seite.

Nährstoffreiche Gerichte brauchen oftmals etwas Vorbereitungszeit. Kommt der Hunger


aber, bevor eine gesunde Mahlzeit zur Hand ist, wird es schwer dem Verlangen zu widerste-
hen. In der Folge greifen viele zu Fast Food, Fertiggerichten und Süßigkeiten. Das vorzeitige
Planen der Mahlzeiten ist daher elementar, um dauerhaft konsequent zu bleiben. Schreib dir
jeden Morgen auf, wann du was essen wirst und bereite die Mahlzeiten falls nötig vor. Ja,
das kann bedeuten, dass du 15 oder 30min früher aufstehen musst. Nehme es in Kauf. Die
Folgen werden weniger Rückfälle in alte Verhaltensmuster und damit einhergehend schnelle-
re Erfolge beim Training und Abnehmen sein.

Warum ist das wichtig? Bei Hunger und Appetit werden im Körper zahlreiche Substanzen
ausgeschüttet, deren Aufgabe es ist, den Körper zu einer schnellen Nahrungsaufnahme zu
drängen. Protein- und gemüsereiche Mahlzeiten sind aber meist schwerer zugänglich als
fett- und kohlenhydratreiche Alternativen. Plant man seine Mahlzeiten nicht im voraus, greift
man daher oftmals zur ungesunden Variante.

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7.   Esse  keine  Kohlenhydrate  an  trainingsfreien  Tagen  

Wählt in Zukunft an trainingsfreien Tagen eine Abendmahlzeit die keine Kohlenhydrate ent-
hält. An Trainingstagen darf das Abendessen hingegen weiterhin einen kleinen Kohlenhyd-
ratanteil beinhalten.

Alle Mahlzeiten sollen dabei weiterhin vor allem aus Proteinen und Gemüse bestehen. Ihr
könnt nach wie vor die Rezepte auf der rechten Seite verwenden. Diese sind so aufgebaut,
dass man enthaltene Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Brot einfach weglas-
sen kann.

An Tagen ohne Training benötigt euer Körper weniger Energie für Bewegung und Regenera-
tion. Um die Fettverbrennung zu beschleunigen, bietet es sich an genau an diesen Tagen
weniger Kohlenhydrate zu konsumieren. Diese Regel wird es euch ermöglichen schneller
Fett zu verbrennen ohne Trainingsleistung und Muskelregeneration zu gefährden.

Warum ist das wichtig? Um den Körperfettanteil zu reduzieren, müssen im Körper mehr Ka-
lorien verbraucht als aufgenommen werden. Nehmt ihr jedoch über lange Zeit zu wenig
Energie auf, fährt euer Körper den Stoffwechsel runter und baut Muskelgewebe ab. Folge ist
der altbekannte Jojo-Effekt. Um diesen zu verhindern, ist es sinnvoll den Kohlenhydratanteil
nur an trainingsfreien auszusetzen. Auf diese Weise beschleunigt ihr die Fettverbrennung
ohne Stoffwechsel und Muskelgewebe zu gefährden.

8.   Trinke  keinen  Alkohol  

Hört auf Alkohol zu trinken.

Das gilt für alle Sorten von Alkohol. Gewöhnt euch ab Bier, Wein, Sekt und hochprozentige
Schnäpse wie Wodka, Whiskey und Rum zu trinken. Egal ob während des Essens oder beim
Feiern.

Der Konsum von Alkohol ist in unserer Gesellschaft gang und gebe. Gerade bei sozialen
Veranstaltungen fällt es vielen daher schwer auf Alkohol zu verzichten. Für sportliche Erfolge
ist dieser aber wirklich kontraproduktiv. Er macht Leistungsentwicklung zur Nichte und be-
hindert die Fettverbrennung.

Warum ist das so? Alkohol besitzt mehr Kalorien als Proteine und Kohlenhydrate und nur ge-
ringfügig weniger als Fett. Diese Energie kann zwar nicht in Form von Fett abgelagert wer-
den, der Körper muss sie daher sofort nutzen; Alkohol wird aber meist nach kohlenhydrat-
und fettreichen Mahlzeiten und in Verbindung mit zuckerhaltigen Getränken wie Säften, Soft-
und Energie-Drinks konsumiert. Da der Körper aber bereits genug Energie aus dem Alkohol
gewinnt, kann er diese Kalorien nicht mehr nutzen und lagert sie in Form von Fettreserven
im Körper ab.

9.   Erhöhte  Fettqualität  

Achtet darauf, Fette nur aus hochwertigen Quellen zu euch zu nehmen.

Tierische Lebensmittel stellen schlechte Fettquellen dar. Diese sollten daher nur in einer
fettarmen Variante gegessen werden. Konkret sollten fettreiche Milchprodukte wie Butter,
Sahne und gelber Käse zukünftig durch fettarmen Hüttenkäse und Magerquark ersetzt wer-
den und fettreiches Schweine-, Rinder- und Entenfleisch magerem Hähnchen- und Puten-
fleisch sowie Fisch weichen. Pflanzliche Fette stellen eine gute Quelle dar, solange sie nicht
zu Margarine verarbeitet oder von euch erhitzt wurden. Gute Quellen stellen hier vor allem
Nüsse und Öle aus Oliven, Raps, Lein und Walnüssen dar.

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Fette sind aus vielerlei Hinsicht wichtig für den Körper. Sie haben einen entscheidenden Ein-
fluss auf Hormone wie Testosteron die für die Muskelregeneration mitverantwortlich sind. Ei-
ne hohe Fettqualität senkt außerdem das Risiko vieler Krankheiten und wirkt sich positiv auf
den Stoffwechsel aus. Nehmt diese Regel ernst, euer Körper wird es euch danken, indem er
vital ist und schnellere Fortschritte macht.

Warum ist das wichtig? Grundsätzlich unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesät-
tigten Fettsäuren. Während ungesättigte Fettsäuren zahlreiche Funktionen im Körper über-
nehmen, dienen gesättigte Fettsäuren nur als Energiequelle. Ein gutes Verhältnis zwischen
ungesättigten und gesättigten Fettsäuren weisen pflanzliche Fette auf. Tierische Fette hin-
gegen bestehen vor allem aus gesättigten Fettsäuren. Erhitzt oder härtet man ungesättigte
Fettsäuren jedoch, können sogenannte trans-Fettsäuren entstehen. Diese sind in hohen
Mengen schädlich für den Menschen und sollten daher nicht konsumiert werden.

10. Fette  nie  mit  Kohlenhydraten  mischen  

Meidet Mahlzeiten, die sowohl fett- als auch kohlenhydratreich sind.

Fette und Kohlenhydrate sind in Kombination vor allem in Fast Food wie Burgern, Pommes
und Pizza, aber auch in traditionellen Gerichten mit fettigem Fleisch und Soßen zu finden.
Meidet diese.
Wie in den letzten Wochen beschrieben, ist es außerdem wichtig, dass ihr ausschließlich gu-
te Fette und gute Kohlenhydrate esst. Gute Fettquellen sind Nüsse und pflanzliche Öle. Gute
Kohlenhydratquellen sind Kartoffeln, Wildreis und Vollkornprodukte. Entsprechende Rezepte
findet ihr wie immer auf der rechten Seite.

Fette und Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energiequellen. Und weil es lange Zeit es-
sentiell für Menschen war, ausreichend Energie aufzunehmen, schmeckt uns genau diese
Kombination so gut. Heute ist das nicht mehr so. Deshalb müssen wir uns umgewöhnen.
Denn in Kombination katalysieren Fette und Kohlenhydrate die Fetteinlagerung im Körper.
Das macht die harte Arbeit zu Nichte. Ja, kurzfristig mag es gut schmecken. Aber wiegt das
die langfristige Unzufriedenheit auf? Definitiv nicht.
Wenn ihr euch erfolgreich an die Regel haltet, wird euer Körper zukünftig schwerer Fett auf-
bauen und aufgenommene Energie stattdessen vor allem zur Regeneration der Muskulatur
verwenden.

Warum ist das wichtig? Fett- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten weisen eine zu hohe Ener-
giedichte auf. Die Kohlenhydrate sorgen dabei für einen schnellen Insulinausstoß, der ei-
gentlich die Aufgabe hat, Glukose in die Muskelzellen zu transportieren. Herrscht jedoch ein
Überangebot an Energie im Blut, dann wird sie durch das Insulin zusätzlich in Fettzellen ein-
gelagert. Wir werden dick. Fast Food und viele traditionelle Gerichte enthalten zudem Koh-
lenhydrate mit einem hohen glykämischen Index und Fette mit einem ungünstigen Verhältnis
zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Diese liefern keinen positiven Beitrag zu
eurem Stoffwechsel und sind daher nahezu wertlos.

11.   Das  richtige  Timing  von  Kohlenhydraten  

Esst Kohlenhydrate nur noch nach dem Training. Ersetzt sie von nun an bei den anderen
Mahlzeiten durch gesunde Fett- und Proteinquellen.

Beschränkt eure tägliche Kohlenhydrataufnahme auf die Mahlzeit nach eurem Workout. Im
Umkehrschluss bedeutet das, dass der Rest des Tages kohlenhydratfrei bleibt. Dies mag für
den ein oder anderen zunächst anstrengend wirken – keine Sorge, man gewöhnt sich
schnell daran! Gebt Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis oder auch Haferflocken den richtigen

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Platz und genießt sie (in Maßen) nach getaner Arbeit! Besonders morgens empfiehlt es sich,
auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ersetzt Haferflocken und Vollkornbrot durch Nüsse, Eier
oder Avocado und ihr bekommt mit hochwertigen Fetten genug gute Energie für den Tag!
Rezepte dazu findet ihr wie immer in der rechten Spalte.

Das richtige zu essen ist wichtig. Dies auch zur richtigen Zeit zu tun fast noch mehr! Wer
seine ohnehin schon sorgfältig ausgesuchten Kohlenhydrate richtig auf den Tag verteilt, wird
noch viel schneller Fortschritte feiern können. Kohlenhydrate geben euch die Energie, die ihr
braucht, um sportliche (und geistige) Leistung zu erbringen. Sie fungieren aber auch als eine
der entscheidenden Stellschrauben, wenn es um Fettabbau geht. Macht euch also die (nicht
allzu große) Mühe und dreht an ihr so gut ihr könnt! Gewöhnt euch eine Mahlzeitenroutine an
und lernt, eure Kohlenhydrataufnahme auf die Zeit nach einem anstrengenden Workout zu
beschränken. So stört ihr die morgendlich auf Hochtouren laufende Fettverbrennung nicht
und sorgt für eine bessere Speicherung im Muskel. Euer Körper und Spiegelbild werden es
euch danken!

Warum ist das wichtig? Kohlenhydrate dienen einerseits der primären Energiegewinnung,
nämlich in Form von Glucose im Blut. Andererseits werden sie auch als Reserve in Zellen
gespeichert. Entweder geben sie als Glykogen euren Muskeln richtig Power – oder aber sie
blähen eure Fettzellen auf. Da ihr letzteres vermeiden wollt, sollte die erste Variante so gut
es geht unterstützt werden. Nach körperlicher Betätigung – im Idealfall: ein krasses Workout
mit PB! – läuft die Aufnahmefähigkeit eurer Muskelzellen relativ zu euren Fettzellen auf
Hochtouren. Zugeführte Kohlenhydrate landen nach dem Training also sehr viel einfacher im
Muskel und werden nicht zur ungeliebten Schwabbelmasse!

12.   Bereitet  euer  Essen  selbst  zu  

Bereitet euer Essen immer selbst zu und verzichtet von nun an auf Fertiggerichte!

Der Griff zum tiefgekühlten Fertiggericht im Supermarkt ist verlockend. Geht schnell und ist
billig. Widersteht diesem Drang und besinnt euch bei jedem Einkauf darauf, euer Essen
selbst zu kochen und die Zutaten selbst zu wählen. Egal ob Gemüsepfanne mit Reis und
Hühnchen, Salat mit Dressing oder das einfache Sandwich für Zwischendurch: Do-it-
yourself! Haltet euch an gerade verfügbares Obst und Gemüse und besorgt euch alles Nöti-
ge möglichst frisch und unverarbeitet. Rechts findet ihr wie immer eine breite Palette an An-
regungen zum direkten Durchstarten!

Wenn ihr selber kocht und euch Gedanken macht um die Zutaten in eurem Essen, bekommt
ihr automatisch ein besseres Gefühl für das, was ihr da aufnehmt. Euer Körper ist euer
höchstes Gut – da solltet ihr schon genau wissen, mit was ihr ihn versorgt! Essen ist der
Brennstoff für eure Leistungsfähigkeit und die Power, die ihr braucht, um überschüssiges
Fett runter zu brennen. Riskiert also nichts und übernehmt selbst die Kontrolle! So macht ihr
Essen zu einem wichtigen Bestandteil eures Lebens. Jeden Tag.

Warum ist das wichtig? Nur wer wirklich die Kontrolle über sein Essen hat, kann sich darauf
konzentrieren, gesund zu essen und Fett zum schmelzen zu bringen. Mit einem besseren
Gefühl für Lebensmittel und deren Wirkungen auf euren Körper wird es euch zunehmend
leichter fallen, eurem Körper das Notwendige zu geben! Auch macht es viel mehr Spaß,
wenn man weiß, was man in der Küche eigentlich tut. Unterschätzt diesen Faktor nicht –
Freude ist essentiell zur Zielerreichung! Wollt ihr euer Fett zum schmelzen bringen, darf Es-
sen nicht zur Schlamperei werden. Vermeidet das, indem ihr alles selbst in die Hand nehmt!

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13.   Implementation  Intentions  

Entwerft ganz konkrete „Wenn-dann-Pläne“ und haltet euch strikt daran.

Wenn ihr Lust auf was Süßes habt, dann esst einen Apfel. Wenn der Schokoriegel vor euch
liegt, dann hebt ihn auf und legt ihn außer Sichtweite. Wenn ihr beim Einkaufen im Gang mit
den Leckereien seid, dann blickt gar nicht erst zur Seite. Wenn ihr euch etwas kochen wollt,
dann legt zuerst das Gemüse bereit. All diese „Wenn-dann-Regeln“ und ähnliche Ansätze
helfen euch im Alltag mit Hürden fertig zu werden. Hürden auf eurem Weg zu einem fitteren
Körper. Einem schlankeren Körper. Einem schöneren Körper. Einem besseren Körper. Haltet
euch vor Augen, was euch im Wege stehen könnte und findet eine passende Antwort! Spielt
in Gedanken durch, was ihr tun wollt und solltet, wenn euch eine solche Hürde begegnet.
Immer und immer wieder. Und wenn es so weit ist, werdet ihr den Versuchungen leicht wi-
derstehen können!

Die richtige Motivation und ein eiserner Wille sind Grundvoraussetzung auf eurem Weg zu
einem athletischeren und schlankeren Selbst. Vorsätze sind gut – reichen aber alleine nicht!
Wer seine Ziele verwirklichen will, der muss sich auch zielgerichtet Verhalten. Viel zu oft las-
sen wir uns auf halbem Weg ablenken oder – noch schlimmer – starten gar nicht erst richtig
durch! Gerade bei Vorhaben, deren Nutzen uns nicht bei jedem einzelnen Schritt sofort ins
Auge springt, ist das der Fall. Ihr wollt euch gesund ernähren und ihr wollt euer Fett zum
Schmelzen bringen. Nicht jeden Tag seht ihr die Pfunde im Spiegel purzeln. Die Verlockun-
gen werden größer und der Drang vom schweren Weg abzuweichen, wird stärker. Kein
Grund aufzuhören! Nehmt euch die schweren Entscheidungen schon im Voraus ab. Legt
ganz klar fest, was zu tun ist, wenn ihr mal wieder vor einer potentiellen Gefahrenquelle
steht. Legt fest, dass ihr das richtige essen werdet. Und dass ihr widerstehen werdet. Dauer-
haft. Implementation Intentions sind wichtig, um euren Vorsätzen auch zielgerichtetes Ver-
halten folgen zu lassen. Und Erfolg!

Warum ist das wichtig? Implementation Intentions stellen einen Automatisierungsprozess


dar. Indem ihr kritische Situation mit einem gewünschten Verhalten verknüpft, nehmt ihr euch
selbst viel Arbeit ab. Euer Geist hat nur begrenzte kognitive Kapazitäten. Entscheidungen,
Demonstration von Willensstärke und Durchsetzungsvermögen brauchen diese Ressourcen
auf. Indem ihr euch schon vorher festlegt, was ihr in bestimmten Situationen machen wollt,
spart ihr einer Menge dieser geistigen Energie. Energie, die ihr gut gebrauchen könnt. Denn
ihr seid auf dem Weg zu einem fitteren, gesünderen und stärkeren Ich. Ihr seid Athleten!

14.   Rückschläge  sind  kein  Grund  abzubrechen  

Lasst euch durch Rückschläge nicht vom Weg abbringen. Macht immer weiter.

Wenn ihr euch einmal nicht an die sonst so eisern befolgten Regeln gehalten habt - macht
weiter. Wenn ihr das Gefühl habt, die Fettpolster schmelzen nicht mehr ganz so schnell -
macht weiter. Sogar wenn ihr glaubt, wieder etwas zugenommen zu haben - macht weiter.
Rückschläge gibt es immer wieder. Bei jedem. Lasst euch nicht abbringen von eurem Ziel
und verliert nicht eure Motivation. Lasst euch auch nicht runterziehen. Wenn ihr mal gesün-
digt habt, denkt nicht gleich: „Jetzt ist eh alles egal!“ Zollt euch selbst Anerkennung für eure
bisherige Leistung und nehmt sie als Ansporn weiter zu machen. Seid so diszipliniert wie
möglich. Aber werft nicht alles über den Haufen, wenn einmal nicht alles nach Plan läuft.
Rückschläge sind kein Grund abzubrechen!

Erinnert euch daran, dass ihr etwas ändern wollt! Erinnert euch daran, dass ihr euch ändern
wollt! Nehmt Rückschläge als das was sie sind: ein kleiner Schritt zurück auf eurem Gang
nach vorn. Eine Erinnerung daran, dass ihr euch anstrengen müsst. Dass ihr nichts ge-

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schenkt bekommt. Ihr wollt Fett verlieren, schlanker und athletischer werden. Also müsst ihr
auch etwas dafür tun. Und immer weiter machen. Rückschläge sind menschlich. Und sie dür-
fen passieren! Oft sind sie sogar hilfreich. Sie definieren eine Art Neuanfang, wenn auch im
Kleinen. Rückschläge sind ein guter Punkt, um wieder durchzustarten. Sich neu auszurich-
ten. Und sich wieder zu fokussieren. Fokussieren auf das große Ziel, sich selbst athletischer
und fitter zu machen. Das große Ziel, sich endlich richtig, gesund und nachhaltig zu ernäh-
ren. Vielleicht braucht es dafür mehrere Versuche. Jeder potentielle Rückschlag sollte einen
solchen Versuch abschließen und zugleich einen neuen markieren. Einen noch besseren.

Warum ist das wichtig? Mit jedem Rückschlag als kleines „Scheitern“ erhöht sich die Wahr-
scheinlichkeit eines schlussendlichen Erfolgs. Was paradox klingt, spielt im Forschungsfeld
der Verhaltensänderung eine wichtige Rolle. Die meisten Raucher brauchen fünf bis sieben
Anläufe bis sie das Qualmen letztlich aufgeben. Jeder Rückschlag, der gemeistert und ver-
arbeitet wird, stärkt die Durchsetzungskraft und trägt somit zur Erreichung eures Ziels bei, fit-
ter, schlanker und athletischer zu werden!

15.   Macht  gesund  essen  zu  eurer  Gewohnheit!  

Macht gesund essen zu eurer Gewohnheit und betrachtet es nicht als Diät.

Alle Regeln, die ihr bislang so eisern befolgt habt, sollten euch weiterhin begleiten. Glaubt
nicht, dass es nun Zeit ist in alte, ineffektive und ungesunde Ernährungsmuster zurückzufal-
len. Vielleicht habt ihr die letzten Wochen als Diät erlebt. Doch das waren sie nicht. Und als
solche sollten sie auch nicht verbleiben. Ihr habt gelernt, was euer Körper braucht. Und wa-
rum er es braucht. Behandelt ihn weiterhin mit der Hingabe, die er verdient. Macht das was
ihr gelernt habt zu eurer neuen Ernährungsphilosophie. Macht gesundes essen zu eurer
Gewohnheit. Dauerhaft.

Gewohnheiten nehmen euch Arbeit ab. Kopfarbeit, die ihr leisten müsst, um täglich schwere
Entscheidungen zu treffen. Jede Entscheidung des Tages nagt an eurer kognitiven Leis-
tungsfähigkeit. Je mehr dieser Entscheidungen wegfallen, desto leichter fällt es euch, bei
den wirklich wichtigen Dingen des Tages konzentriert zu bleiben. Ob euch das bewusst ist
oder nicht – die Wahl eures Essens stellt euch täglich vor zahlreiche und nicht zu unter-
schätzende Entscheidungssituationen. Wann, was, wieviel, gesund oder nicht, vorbereitet
oder frisch, holen oder selber machen – das sind alles Dinge, die ihr unterbewusst abwägt.
Jedes Mal. Je länger ihr an einem Muster festhaltet, desto selbstverständlicher wird es. Je
länger ihr euch also an die goldenen Regeln gesunden Essens haltet, desto einfacher wird
es, am Ball zu bleiben. Ihr solltet in den letzten Wochen schon gemerkt haben, dass euch die
Prinzipien in Fleisch und Blut übergehen. Das geht weiter. Bis sie ein Teil von euch werden.
Bis sie zur Gewohnheit werden.

Warum ist das wichtig? Dauerhaft Fett abzunehmen ist ein anstrengender Prozess für den
Körper. Er verändert sich und muss dafür einiges an Energie aufbringen. Es liegt in der Natur
des Menschen, immer den Weg des geringsten Widerstandes wählen zu wollen. Für euch
heißt das: Euer Körper hat einen natürlichen Drang dazu, die alten Ernährungsmuster anzu-
nehmen und sich wieder der Ausgangsposition zu nähern. Denn sie war einfacher und be-
quemer. Einen solchen Rückfall kennt ihr als Jo-Jo-Effekt. Je weiter ihr euch von dieser Aus-
gangsposition entfernt, desto unwahrscheinlicher wird ein solcher Rückfall. Nachhaltig Fett
abzubauen und schlanker zu werden, braucht daher Zeit. Zeit, die weit über die Wochen ei-
ner einfachen Diät hinausgeht. Macht gesund essen also zu eurer Gewohnheit. Einer Ge-
wohnheit, die diese Zeit leichter verstreichen lässt und euch den nachhaltigen Erfolg garan-
tiert.

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