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TRAININGSPLAN

DAS 10 WOCHENPROGRAMM
PRO
TRAININGSPLAN
DAS 10 WOCHENPROGRAMM

TRAININGSPLAN
DAS 10WOCHEN-
PROGRAMM PRO
INFORMATIONEN
1 PAUSEN
Immer 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, Supersätzen, Dreiersätzen und
Übungen.

DAS 10 WOCHENPROGRAMM - TRAININGSPLAN 2


TRAININGSPLAN
DAS 10 WOCHENPROGRAMM

PHASE 1: STRENGTH / WOCHE 1-4

BEINE 1
1. ÜBUNG
Beinstrecker

SATZ WDH GEWICHT PAUSE

1 15 90 Sekunden

2 12 90 Sekunden

3 10 90 Sekunden

2. ÜBUNG
Beinbeuger

SATZ WDH GEWICHT PAUSE

1 15 90 Sekunden

2 12 90 Sekunden

3 10 90 Sekunden

3. ÜBUNG
Kniebeuge

SATZ WDH GEWICHT PAUSE

1 5 90 Sekunden

2 5 90 Sekunden

3 5 90 Sekunden

4 5 90 Sekunden

5 5 90 Sekunden

DAS 10 WOCHENPROGRAMM - TRAININGSPLAN 3


TRAININGSPLAN
DAS 10 WOCHENPROGRAMM

4. ÜBUNG
Kreuzheben

SATZ WDH GEWICHT PAUSE

1 5 90 Sekunden

2 5 90 Sekunden

3 5 90 Sekunden

4 5 90 Sekunden

5 5 90 Sekunden

5. ÜBUNG
Wadenheben im Stehen

SATZ WDH GEWICHT PAUSE

1 15 90 Sekunden

2 12 90 Sekunden

3 10 90 Sekunden

DAS 10 WOCHENPROGRAMM - TRAININGSPLAN 4