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5K · 9-WOCHEN-TRAININGSPLAN

FÜR ANFÄNGER

SETZE DIR EIN ZIEL

SCHRITT 1 Verwende den Training Pace (Tempo) Calculator von Hanson zum Ausfüllen der folgenden Geschwindigkeiten. Sie
bilden die Basis für deine wöchentlichen Workouts. Das hilft dir, jedes Training optimal zu gestalten, sodass du es
weder zu leicht noch zu schwer angehst.
__________ : Deine Zielzeit __________ : Dein Zieltempo (ZT)
__________ : Long Run __________ : 5K Pace (Tempo) - für Workouts

FRISCHE DEIN LÄUFERVOKABULAR AUF

SCHRITT 2 SCHNELL: Bei diesem Tempo sollte es schwer sein, nebenher noch eine Unterhaltung zu führen,
dennoch solltest du dieses Tempo 45-60 Minuten lang beibehalten können.

ERHOLUNGSGESCHWINDIGKEIT: Leichtes Joggen zwischen schweren, schnellen Intervallen;


keine vorgeschriebene Geschwindigkeit, lauf einfach nur weiter.

AUFWÄRMEN/ABKÜHLEN: Leichtes Joggen und ein paar wenige kürzere, schnellere Intervalle,
damit dein Körper bereit für ein Training ist, und leichtes Joggen nach dem Training.

REST DAY ODER CROSSTRAINING: Völlige Ruhe oder eine Aktivität, die nicht Laufen ist,
zum Beispiel Krafttraining, Yoga, Radfahren usw.

ANMERKUNG: In diesen Trainingsplänen werden Minuten und Sekunden mit Anführungsstrichen notiert: Minuten
werden durch ein Anführungszeichen und Sekunden durch zwei Anführungszeichen markiert (3’ = 3 Min., 45” = 45 Sek.)

FANGE MIT DEM TRAINING AN

SCHRITT 3 HINWEIS: Alle Workouts an Dienstagen/Donnerstagen umfassen je 1,6 Kilometer zum Aufwärmen/Abkühlen


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FÜR ANFÄNGER

MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG

5 km „hoch/runter“
abwechselnd:
Rest Day Rest Day 5 km
5 x 1‘ bergauf joggen Hoch in schneller
WOCHE 1 oder 30‘
zum Erholen
oder 30‘
Geschwindigkeit,
oder 30‘ 30‘ mäßig Pause
Crosstraining Crosstraining Crosstraining
runter bei mäßiger
Anstrengung

3 x 1‘ intensiv / 3 x 1,6 km
Ruhe Rest Day
1‘ mäßig schnell Langer
WOCHE 2 oder 30‘ oder 35‘ 5 km mäßig
Lauf: 35‘
Pause
Crosstraining Crosstraining
3 x 1‘ bergauf 2‘ Erholung

3 x 2‘ intensiv / 5 km Tempo wird


Rest Day Rest Day
1‘ mäßig gesteigert, beginne Langer
WOCHE 3 oder 30‘ oder 30‘
mäßig und absolviere
5 km mäßig
Lauf: 40‘
Pause
Crosstraining Crosstraining
3 x 1‘ bergauf alle 1,6 km in unter 5“

5 km bei Aerobic
3 x 3‘ intensiv /
Ruhe Rest Day Tempo +20” 5 km mäßig
90“ einfach Langer
WOCHE 4 oder 35‘ oder 35‘ oder 30‘
Lauf: 35‘
Rest Day
Crosstraining Crosstraining 3 x 100 m intensiv mit Crosstraining
3 x 45“ bergauf
3’ Erholung
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MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG

3 x 3/2/1‘ bergauf
4 x 600 m in
Rest Day Ruhe mit steigender 6 km mäßig
Schrittgeschwindigkeit Langer
WOCHE 5 oder 35‘
mit gleichmäßigen
oder 35‘ Schwierigkeitsstufe oder 30‘
Lauf: 40‘
Rest Day
Crosstraining Crosstraining und kürzeren Crosstraining
Ruhepausen
Intervallen

3 x 1K bei 10K +5”


2 x 3 km schnell mit 3‘
Geschwindigkeit mit
Pause zwischen
Rest Day 2’ Pause Rest Day 5 km mäßig
1,6 km schnell Langer
WOCHE 6 oder 35‘ oder 35‘ oder 30‘
Lauf: 45‘
Rest Day
Crosstraining 4 x 400 m bei 5K Crosstraining Crosstraining
3 x 100 m intensiv
Geschwindigkeit mit
mit 4‘ Erholung
90” Pause

3 x 1K bei 10K +5”


2 x 3 km schnell mit 3‘
Geschwindigkeit mit
Pause zwischen
Rest Day 2’ Pause Rest Day 5 km mäßig Rest Day
1,6 km schnell Langer
WOCHE 7 oder 35‘ oder 35‘ oder 35‘
Lauf: 50‘
oder leichtes
Crosstraining 4 x 400 m bei 5K Crosstraining Crosstraining Crosstraining
3 x 100 m intensiv
Geschwindigkeit mit
mit 4‘ Erholung
90” Pause

1200/800/200 m
40’ Lauf nach Lust
Rest Day Rest Day 6 km mäßig
und Laune Ruhe 3’/2’/2’/2’ / Langer
WOCHE 8 oder 35‘ oder 40‘ oder 35‘
Lauf: 45‘
Rest Day
Crosstraining Crosstraining Crosstraining
5 x 100 m schnell Pace: ZT +2“ / 5k /
5k-3“ / intensiv
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MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG

Durchatmen
vor dem
Rest Day
Rest Day Rest Day Wettkampf:
3 km schnell mit 3 x 400 m bei ZG oder WETTKAMPF-
WOCHE 9 oder 35‘
4‘ Erholung
oder 30‘
mit 60“ Ruhe 5 Kilometer TAG!
Crosstraining Crosstraining 5 km / 3 x 150 m
mäßig
bei ZG

HINWEISE

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