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FÜR ANFÄNGER
SCHRITT 1 Verwende den Training Pace (Tempo) Calculator von Hanson zum Ausfüllen der folgenden Geschwindigkeiten. Sie
bilden die Basis für deine wöchentlichen Workouts. Das hilft dir, jedes Training optimal zu gestalten, sodass du es
weder zu leicht noch zu schwer angehst.
__________ : Deine Zielzeit __________ : Dein Zieltempo (ZT)
__________ : Long Run __________ : 5K Pace (Tempo) - für Workouts
SCHRITT 2 SCHNELL: Bei diesem Tempo sollte es schwer sein, nebenher noch eine Unterhaltung zu führen,
dennoch solltest du dieses Tempo 45-60 Minuten lang beibehalten können.
AUFWÄRMEN/ABKÜHLEN: Leichtes Joggen und ein paar wenige kürzere, schnellere Intervalle,
damit dein Körper bereit für ein Training ist, und leichtes Joggen nach dem Training.
REST DAY ODER CROSSTRAINING: Völlige Ruhe oder eine Aktivität, die nicht Laufen ist,
zum Beispiel Krafttraining, Yoga, Radfahren usw.
ANMERKUNG: In diesen Trainingsplänen werden Minuten und Sekunden mit Anführungsstrichen notiert: Minuten
werden durch ein Anführungszeichen und Sekunden durch zwei Anführungszeichen markiert (3’ = 3 Min., 45” = 45 Sek.)
5 km „hoch/runter“
abwechselnd:
Rest Day Rest Day 5 km
5 x 1‘ bergauf joggen Hoch in schneller
WOCHE 1 oder 30‘
zum Erholen
oder 30‘
Geschwindigkeit,
oder 30‘ 30‘ mäßig Pause
Crosstraining Crosstraining Crosstraining
runter bei mäßiger
Anstrengung
3 x 1‘ intensiv / 3 x 1,6 km
Ruhe Rest Day
1‘ mäßig schnell Langer
WOCHE 2 oder 30‘ oder 35‘ 5 km mäßig
Lauf: 35‘
Pause
Crosstraining Crosstraining
3 x 1‘ bergauf 2‘ Erholung
5 km bei Aerobic
3 x 3‘ intensiv /
Ruhe Rest Day Tempo +20” 5 km mäßig
90“ einfach Langer
WOCHE 4 oder 35‘ oder 35‘ oder 30‘
Lauf: 35‘
Rest Day
Crosstraining Crosstraining 3 x 100 m intensiv mit Crosstraining
3 x 45“ bergauf
3’ Erholung
5K · 9-WOCHEN-TRAININGSPLAN
FÜR ANFÄNGER
3 x 3/2/1‘ bergauf
4 x 600 m in
Rest Day Ruhe mit steigender 6 km mäßig
Schrittgeschwindigkeit Langer
WOCHE 5 oder 35‘
mit gleichmäßigen
oder 35‘ Schwierigkeitsstufe oder 30‘
Lauf: 40‘
Rest Day
Crosstraining Crosstraining und kürzeren Crosstraining
Ruhepausen
Intervallen
1200/800/200 m
40’ Lauf nach Lust
Rest Day Rest Day 6 km mäßig
und Laune Ruhe 3’/2’/2’/2’ / Langer
WOCHE 8 oder 35‘ oder 40‘ oder 35‘
Lauf: 45‘
Rest Day
Crosstraining Crosstraining Crosstraining
5 x 100 m schnell Pace: ZT +2“ / 5k /
5k-3“ / intensiv
5K · 9-WOCHEN-TRAININGSPLAN
FÜR ANFÄNGER
Durchatmen
vor dem
Rest Day
Rest Day Rest Day Wettkampf:
3 km schnell mit 3 x 400 m bei ZG oder WETTKAMPF-
WOCHE 9 oder 35‘
4‘ Erholung
oder 30‘
mit 60“ Ruhe 5 Kilometer TAG!
Crosstraining Crosstraining 5 km / 3 x 150 m
mäßig
bei ZG
HINWEISE
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