Fitness-Routine für Fußballer!

Hallo, in diesem Beitrag werde ich eine gute tägliche Trainingsroutine

für diejenigen vorstellen, die regelmäßig Fußball spielen und ihre
körperliche Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit verbessern
wollen.

Diese Trainingsanleitung wird einige Zeit in Anspruch nehmen, um sich

daran zu gewöhnen. Am Anfang wird es schwierig sein, die Übung
beizubehalten, da praktisch alles aus Beinkraft besteht; es wäre ratsam,
sich 3 Monate ausschließlich dieser Übung zu widmen.

MONTAG
BEINE
_ Aufwärmen mit Langhantelhockern ohne Gewichte
_ 4 Sätze Kniebeugen zu je 12 bis 15 Wiederholungen (viel Gewicht)
3 Sätze Quadrizeps auf der Streckbank für je 8 bis 12 Wiederholungen
_ 3 Sätze Oberschenkel auf der Streckbank für je 10 Wiederholungen
_ 3 Sätze Presse bei 45º für je 12 bis 15 Wiederholungen _ 3 Sätze Presse
bei 45º für je 12 bis 15 Wiederholungen _ 3 Sätze Presse bei 45º für je 12
bis 15 Wiederholungen Jeweils 12 bis 15 Wiederholungen
_ 4 Sätze Wadenpresse für jeweils 15 Wiederholungen
_ 4 Sätze von 3 Minuten Step front/lateral Raises auf einem Bein
_ 3 Sätze von 12 Wiederholungen Squat Jumps ohne Gewicht

Das Gewicht sollte je nach Zielsetzung angepasst werden, sei es

Ausdauer oder Schnelligkeit. Beim Widerstandstraining müssen Sie das
Gewicht schrittweise erhöhen, d. h. weniger Wiederholungen der
gleichen Übung, aber mit mehr Beinkraft, d. h. mit mehr Gewicht. Wenn
Sie Schnelligkeit und Beweglichkeit anstreben, beginnen Sie mit viel
Gewicht: Machen Sie 2 Sätze mit 8 schweren Wiederholungen (Vorsicht
bei Reißen und Ziehen, das hängt davon ab, was Ihr leichtes Gewicht ist,
d. h. wenn leicht 20 kg schwer ist, nicht mehr als 45 kg) und gehen Sie
dann zu 3 Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen schnell und
kontinuierlich mit leichtem Gewicht über. Der Muskel wird im
Allgemeinen dünner.
 ABS: ÜBUNGEN
_ 3 Sätze Rumpfheben für 20 Wiederholungen
_ 3 Sätze Beinheben (auf einem römischen Stuhl oder auf einer
Colhoneta) für 15 Wiederholungen
_ 3 Sätze Seitwärtsbeugen für 20 Wiederholungen
_ 3 Sätze Shrugs für 50 Wiederholungen

DIENSTAG
LAUFEN: Idealerweise 30 bis 40 Minuten gleichmäßiges Laufen; auf einer
einigermaßen ebenen Fläche, die sich in Ihrer Nähe befindet.

MITTWOCH
RÜCKEN: Übungen
_ Aufwärmen an der Rückenmaschine
_ 3 Sätze Rückbeugen hinter dem Nacken mit je 12 Wiederholungen
_ 3 Sätze vordere Rückbeugen mit je 12 Wiederholungen
(am besten abwechselnd)
3 Sätze Rudern mit niedrigem Flaschenzug für je 15 Wiederholungen
_ 3 Sätze umgekehrter Griff für je 15 Wiederholungen (an derselben
Rückenmaschine)
_ 3 Sätze Sägen für 8 Wiederholungen mit jedem Arm

SCHULTER: Übungen
_ Aufwärmen mit Langhantel/Gewicht im Nacken
_ 3 Sätze Nackendrücken für je 7 bis 8 Wiederholungen (Arme auf
Ellbogenhöhe)
_ 3 Sätze Frontfly für je 8 Wiederholungen (mit Kurzhanteln)
3 Sätze seitliches Heben für je 8 Wiederholungen (mit Kurzhanteln)
(besser, wenn diese Übungen im Wechsel ausgeführt werden)
_ 3 Sätze Rudern aus dem Mund für je 15 Wiederholungen (mit
Langhantel)

ABDOMINALS: Übungen
_ 3 Sätze Rumpfheben für 20 Wiederholungen
_ 3 Sätze Beinheben (auf einem römischen Stuhl oder auf einer
Colhoneta) für 15 Wiederholungen
_ 3 Sätze Seitwärtsbeugen für 20 Wiederholungen
_ 3 Sätze Shrugs für 50 Wiederholungen

DONNERSTAG
LAUFEN: STARTEN SIE MIT 10 MINUTEN TROT. GEHEN SIE DANN AUF
15 MINUTEN TEMPO 3/4 UND ABSOLVIEREN SIE DIE LETZTEN 5 ODER
10 MINUTEN JE NACH IHRER AUSDAUER MIT MAXIMALER
GESCHWINDIGKEIT. WENN SIE VORLÄUFIG NICHT KÖNNEN ODER ES
IHNEN SCHWER FÄLLT, MIT DIESER TROTE KONTINUIERLICH ZU SEIN,
KÖNNEN SIE 5 BIS 8 MINUTEN LANGSAM TROTTEN UND DANN MIT
HÖCHSTGESCHWINDIGKEIT 100m SPRINGEN; ANSCHLIEßEND DIE
TROTE WEITER 100m SPRINGEN UND MIT DEM LETZTEN, WAS SIE
AUFGEBEN, 200m SPRINGEN. ES IST BESSER, WENN SIE SICH
ABWECHSELN, JEWEILS EINMAL.
 FREITAG
BEINE
_ Aufwärmen mit Langhantelhockern ohne Gewichte
_ 4 Sätze Kniebeugen zu je 12 bis 15 Wiederholungen (viel Gewicht)
3 Sätze Quadrizeps auf einer Streckbank für je 8 bis 12 Wiederholungen
_ 3 Sätze Oberschenkel auf einer Streckbank für je 10 Wiederholungen
3 Sätze 45°-Presse für je 12 bis 15 Wiederholungen
_ 4 Sätze Wadenpresse für je 15 Wiederholungen
_ 4 Sätze 3 Minuten lang einbeinige Step-ups von vorne und von der Seite
_ 3 Sätze 12 Wiederholungen Kniebeugen ohne Gewicht

jump squats

CHEST: Übungen
_ Aufwärmen auf der Liege mit Langhantel ohne Gewicht
_ 3 Sätze Bankdrücken (auf der Liege) mit je 12 Wiederholungen
_ 3 Sätze Schrägbankdrücken mit je 12 bis 15 Wiederholungen _ 3 Sätze
Schrägbankdrücken mit je 12 bis 15 Wiederholungen
3 Sätze Schrägbankdrücken mit 15 Wiederholungen mit jedem Arm (mit
Kurzhanteln)
_ 3 Sätze Schmetterling mit 8 Wiederholungen (an Geräten)
ABDOMINALS: Übungen
_ 3 Sätze Rumpfheben mit 20 Wiederholungen
_ 3 Sätze Beinheben (auf einem römischen Stuhl oder auf einer
Colhoneta) mit 15 Wiederholungen
_ 3 Sätze Seitwärtsbeugen mit 20 Wiederholungen
_ 3 Sätze Shrugs mit 50 Wiederholungen
 SAMSTAG
LAUFEN: BEGINNEN SIE MIT 10 MINUTEN JOGGEN. GEHEN SIE DANN
AUF 15 MINUTEN TEMPO 3/4 UND ABSOLVIEREN SIE DIE LETZTEN 5
ODER 10 MINUTEN JE NACH IHRER AUSDAUER MIT MAXIMALER
GESCHWINDIGKEIT. WENN SIE VORLÄUFIG NICHT KÖNNEN ODER ES
IHNEN SCHWER FÄLLT, MIT DIESER TROTE KONTINUIERLICH ZU SEIN,
KÖNNEN SIE 5 BIS 8 MINUTEN LANGSAM TROTTEN UND DANN MIT
HÖCHSTGESCHWINDIGKEIT 100m SPRINGEN; ANSCHLIEßEND DIE
TROTE WEITER 100m SPRINGEN UND MIT DEM LETZTEN, WAS SIE
AUFGEBEN, 200m SPRINGEN. ES IST BESSER, WENN SIE ES EINMAL
JEDESMAL ÄNDERN.

Nun, dies wäre die Routine für diejenigen, die Fußball spielen, wie
immer, um echte Ergebnisse zu bemerken, müssen Sie eine
ausgewogene Ernährung, Konsistenz bei der Durchführung der Übungen
und den Wunsch, sie durchzuführen. Wenn Sie entmutigt oder
unzufrieden sind, wird sich nichts ändern, das kann ich Ihnen aus
eigener Erfahrung sagen.
Denken Sie daran, dass es sich hier um eine Gymnastikroutine für den
Fußball handelt, d.h. um die sportliche Aktivität des Fußballs mit
Gymnastik und Laufen zu ergänzen. Es handelt sich nicht um
grundlegende Sportübungen.