WOCH

E TAG
1 1 Quadrizeps
Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen Beinpresse auf
3 Arbeitssätze Beinpresse 6-10 Wiederholungen
3 funktionierende Sätze von Kniebeugen 6-10 Wiederholungen (Sie müssen möglicherweise zuerst 1-2
Aufwärmsätze machen)
3 funktionierende Sätze von Kurzhantel-Hügelkniebeugen 6-10 Wiederholungen
3 Arbeitssätze Beinstrecker 6-10 Wiederholungen

Oberschenkelmuskulatur
Bitte stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel sehr warm sind, BEVOR Sie ein Arbeitsset machen. Die
Verletzungsgefahr ist IMMER höher, wenn Sie nicht richtig aufgewärmt sind. Da der Zielwiederholbereich nur 6-
10 Wiederholungen beträgt, erhöht dies auch die Chancen, da das verwendete Gewicht größer ist.

Aufwärmen mit 4 Sets Barbell Stiff Leg Deadlift

3 Arbeits-Sets von B-Bell Stiff Leg Deadlift 6-10 Wiederholungen
4 Arbeitssätze Liegende Beincurls 6-10 Wiederholungen
3 Arbeitssätze liegender einbeiniger Locken 6-10 Wiederholungen

TAG 2 Zurück
Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen Close Grip Low Pulley Row auf
3 Arbeitssätze Close Grip Low Pulley Row 6-10 Wiederholungen
3 Arbeitssätze stehende Kurzhantelreihe 6-10 Wiederholungen
3 Arbeitssätze Langhantelständer zieht 6-10 Wiederholungen
3 Arbeitssätze Pull-Downs mit engem Griff 6-10 Wiederholungen

Bizeps
Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen stehender Kurzhantel-Curl auf
4 Arbeitssätze stehende Kurzhantel-Curl 6-10 Wiederholungen
3 Arbeitssätze stehende Langhantel-Curl 6-10 Wiederholungen
2 Arbeitssätze Low Pulley Cable Curls 6-10 Wiederholungen

TAG 3 Brust
Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen Flachhantelpresse auf
3 Arbeitssätze Flachhantelpresse 6-10 Wiederholungen
3 Arbeitssätze Schräghantelpresse 6-10 Wiederholungen
3 Arbeitssätze mit gewichteten Dips 6-10 Wiederholungen
3 Arbeitssätze der Schräghantelpresse 6-10 Wiederholungen

Trizeps
Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen liegender EZ-Bar Schädelbrecher auf
3 Arbeitssätze liegender EZ-Bar Schädelbrecher 6-10 Wiederholungen
3 Arbeitssätze sitzende Hantelverlängerung 6-10 Wiederholungen
3 Arbeitssätze gerades Stangenkabel 6-10 Wiederholungen nach unten drücken

TAG 4 Schultern
**Bei Übungen wie seitliches Anheben, vorderes Anheben oder hinteres Anheben ändert sich der exzentrische
Teil der Übung aufgrund der Biomechanik des Schultergelenks auf 2-3 Sekunden. Nach meiner Erfahrung
besteht die Gefahr, dass Sie, wenn Sie bei diesen Übungen 4-5 Sekunden lang Negativ verwenden, das
Schultergelenk und das Bindegewebe und nicht die Zielmuskulatur belasten. Dies gilt jedoch nur für
(Erhöhungs-) Übungen, was bedeutet, dass Sie bei Pressübungen (am Schultertag) das für diese Woche
vorgeschriebene Rep-Tempo einhalten müssen.**

Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen Kurzhantelpresse auf

4 Arbeitssätze Kurzhantelpresse 6-10 Wiederholungen
4 Arbeitssätze stehende Hanteln seitliche seitliche Erhöhung 6-10 Wiederholungen
2 Arbeitssätze Hantel Front Rise 6-10 Wiederholungen

Kälber
Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen sitzender
Wadenheben auf
4 Arbeitssätze von sitzenden Waden hebt 8-12
Wiederholungen
4 Arbeitssätze von stehenden Waden hebt 8-12
Wiederholungen
WOCH
E2 4 Arbeitssätze Kurzhanteln, die über den Anstieg gebeugt sind 6-10 Wiederholungen

TAG 1 Quadrizeps
Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen Wide Stance Squat auf
6 Arbeitssätze Kniebeuge mit breiter Haltung 14-18 Wiederholungen
4 Arbeitssätze Hack Squat 14-18 Wiederholungen
2 Arbeitssätze Kurzhantel Ausfallschritte 14-18 Wiederholungen

Oberschenkelmuskulatur
Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen liegender Beincurls auf
6 Arbeitssätze Liegende Beincurl 14-18 Wiederholungen
4 Arbeits-Sets von Barbell Stiff Leg Deadlift 14-18 Wiederholungen

TAG 2 Zurück
Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen T-Bar Row auf
3 Arbeitssätze T-Bar Reihe 14-18 Wiederholungen
3 Arbeitssätze Hammer-Hochhebelreihe 14-18 Wiederholungen
3 Arbeitssätze niedrige Riemenscheibenreihe 14-18 Wiederholungen
3 Arbeitssätze Lat Pull Downs 14-18 Wiederholungen

Bizeps
Wärmen Sie sich mit 4 Sets EZ-Bar Preacher Curl auf
3 Arbeitssätze EZ-Bar Narrow Grip Preacher Curl 14-18 Wiederholungen
3 Arbeitssätze stehender breiter Griff D-Bell Curl 14-18 Wiederholungen
2 Arbeitssätze Hantelhammer Curl 14-18 Wiederholungen

TAG 3 Brust
Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen Schräghantelfliege auf
3 Arbeitssätze Schräghantelfliege 14-18 Wiederholungen
3 Arbeitssätze der Schräghantelpresse 14-18 Wiederholungen
2 Arbeitssätze von Schrägseilkreuz-Übergängen 14-18 Wiederholungen
2 Arbeitssätze Flachhantelpresse 14-18 Wiederholungen
Trizeps
Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen von Push-Downs für gerade Stangenkabel auf
3 Arbeitssätze von geraden Stabkabeldrückern 14-18 Wiederholungen
3 Arbeitssätze von umgebogenen V-Balken-Kabelverlängerungen 14-18 Wiederholungen
2 Arbeitssätze Kurzhantel Kick Back 14-18 Wiederholungen

TAG 4 Schultern
**Bei Übungen wie seitliches Anheben, vorderes Anheben oder hinteres Anheben ändert sich der
exzentrische Teil der Übung aufgrund der Biomechanik des Schultergelenks auf 2-3 Sekunden. Nach meiner
Erfahrung besteht die Gefahr, dass Sie, wenn Sie bei diesen Übungen 4-5 Sekunden lang Negativ verwenden,
das Schultergelenk und das Bindegewebe und nicht die Zielmuskulatur belasten. Dies gilt jedoch nur für
(Erhöhungs-) Übungen, was bedeutet, dass Sie bei Pressübungen (am Schultertag) das für diese Woche
vorgeschriebene Rep-Tempo einhalten müssen.**

Wärmen Sie sich mit 4 Sätzen Stehender Langhantelpresse auf

3 Arbeitssätze stehende einarmige Langhantelpresse 14-18 Wiederholungen
3 Arbeitssätze sitzende Kurzhantel seitliche Rise 14-18 Wiederholungen
2 Arbeitssätze Barbell Front Rise 14-18 Wiederholungen
2 Arbeitssätze Seilzüge 14-18 Wiederholungen

Kälber
Aufwärmen mit 3 Sätzen umgekehrter Haltung Hack Kniebeuge
Wadenheben
3 Arbeits-Sets von Reverse-Haltung-Hack-Kniebeuge-Wade hebt 15-
20 Wiederholungen
3 Arbeitssätze von sitzenden Waden hebt 15-20 Wiederholungen
WOCH
E3 2 Arbeitssätze Liegende Steigung Kurzhantel Rise 14-18 Wiederholungen

Kälber
Aufwärmen mit 3 Sätzen umgekehrter Haltung Hack Kniebeuge
Wadenheben
3 Arbeits-Sets von Reverse-Haltung-Hack-Kniebeuge-Wade hebt 15-
20 Wiederholungen
3 Arbeitssätze von sitzenden Waden hebt 15-20 Wiederholungen
WOCH
E TAG
4 1 Quadrizeps
Aufwärmen mit 2-3 Sätzen Beinpresse
3 Arbeitssätze Beinpresse 60-80 Wiederholungen
3 Working-Drop-Sätze Beinverlängerungen 20-25 Wiederholungen pro Drop
2 Arbeits-Supersets von Barbell Squat mit Kurzhantel Ausfallschritt 15-20 Wiederholungen pro Übung

Oberschenkelmuskulatur
Wärmen Sie sich mit 3 Sätzen liegender Beincurls auf
4 funktionierende Supersets von liegenden Beincurls 15-20 Wiederholungen & liegenden Beincurls halbe
Wiederholungen 15-20 Wiederholungen
3 Arbeitssätze von Barbell Stiff Leg Deadlift 20-25 Wiederholungen

TAG 2 Zurück
Wärmen Sie sich mit 3 Pull-Down-Sets auf
2 Arbeits-Drop-Sätze von Pull-Down 15-20 Wiederholungen pro Drop
3 Working-Drop-Sätze von Rack-Zügen 15-20 Wiederholungen pro Drop
4 Working Drop Sätze von Low Pulley Cable Row 15-20 Wiederholungen pro Drop
5 Arbeitssätze von Liegende Neigung Kurzhantel Reihe 20-25 Wiederholungen

Bizeps
Wärmen Sie sich mit 3 Sets stehender EZ-Bar Curl auf
6 Arbeits-Super-Sets von stehenden EZ-Bar Curl 20-25 Wiederholungen / Close Grip Low Pulley Cable Curl 20-
25 Wiederholungen
2 Arbeitssätze einarmige Preacher Curl 20-25 Wiederholungen

TAG 3 Brust
Aufwärmen mit 2 Sätzen Steigungsmaschinenpresse
7 Arbeitende Drop-Sätze von Steigungsmaschinen drücken 15-20 Wiederholungen pro Drop
2 funktionierende Drop-Sets von Flat D-Bell Fly 15-20 Wiederholungen pro Drop
2 funktionierende Drop-Sets mit Kabelkreuz-Übergängen 15-20 Wiederholungen pro Drop

Trizeps
Wärmen Sie sich mit 3 Sätzen von Push-Downs für gerade Stangenkabel auf
3 funktionierende Dreifach-Drop-Sätze von geraden Stäben, die 15-20 Wiederholungen pro Drop nach unten
drücken
3 Sätze von geraden Stangen, die um Kabelverlängerung gebogen sind, 20-25 Wiederholungen pro Tropfen

TAG 4 Schultern
**Bei Übungen wie seitliches Anheben, vorderes Anheben oder hinteres Anheben ändert sich der exzentrische
Teil der Übung aufgrund der Biomechanik des Schultergelenks auf 2-3 Sekunden. Nach meiner Erfahrung
besteht die Gefahr, dass Sie, wenn Sie bei diesen Übungen 4-5 Sekunden lang Negativ verwenden, das
Schultergelenk und das Bindegewebe und nicht die Zielmuskulatur belasten. Dies gilt jedoch nur für
(Erhöhungs-) Übungen, was bedeutet, dass Sie bei Pressübungen (am Schultertag) das für diese Woche
vorgeschriebene Rep-Tempo einhalten müssen.**

Wärmen Sie sich mit 3 Sätzen der sitzenden D-Bell-Presse auf

3 Working Drop Sätze Hantelpresse 20-25 Wiederholungen pro Tropfen
3 funktionierende Drop-Sets von Hanteln mit seitlichem Anstieg im Sitzen 20-25 Wiederholungen pro Drop
2 Working-Drop-Sätze Barbell Front Rise 20-25 Wiederholungen pro Drop
3 funktionierende Drop-Sets mit über Kurzhantel gebogenem Rise (hintere Delts) 20-25 Wiederholungen pro
Drop

Kälber
Wärmen Sie sich mit 2 Sätzen Standing Calf Raises auf
4 funktionierende Super-Sets von stehenden Waden hebt 20-30 Wiederholungen an/ sitzende Wade hebt 20-30
Wiederholungen an
WOCH
E5 Nehmen Sie sich Zeit, um jede Trainingswoche und die WICHTIGSTEN Grundlagen für jede Trainingswoche zu
analysieren. Diese Workouts sind verdammt intensiv und sie werden dein Metall testen. Damit sie jedoch so
effektiv sind, wie sie sein sollten, müssen Sie sie richtig anwenden. Um sicherzustellen, dass du dir die Dinge
nicht leichter machst, habe ich eine Liste meiner Trainingstipps und -tricks zusammengestellt, um
sicherzustellen, dass du alles Mögliche tust, um das Beste aus Y3T herauszuholen, wenn du dieses Fitnessstudio
betrittst!