Frauen Trainingsplan

zum Muskelaufbau
Hauptziel: Muskelaufbau Trainingsaufteilung (Beispiel):
System: 2-er Split Montag (A)
Level: Fortgeschritten Mittwoch (B)
Tage/Woche: 3 – 4 Tage Freitag (A)
Dauer/Einheit: 50-60 Minuten
Dauer/Trainingsplan: 12 Wochen Montag (B)...
Satzpause: 60 Sekunden

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen

Latzug weiter Griff 4 8 – 12

Rücken
Rudern an der Maschine (enger Griff) 4 10 – 15
Trizepsstrecken am Kabel 3 8 – 12
Trizeps
Kickbacks mit der Kurzhantel 3 10 – 15
TAG A

Kniebeugen Langhantel 3 10 – 15
Beinpresse 3 8 – 12

Beine + Po Dreifachsatz: 3 Je 10
Beinstrecken
Beinbeuger
Pomaschine

Knieheben am Dipständer 1 2 8 – 12
Bauch Crunches mit Gewicht auf der negativen 2 10 – 15
Schrägbank

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 8 – 12

Brust
Butterfly 3 10 – 15
Hammercurls mit der Kurzhantel 2 8 – 12
Bizeps
Scottcurls an der Maschine 2 10 – 15
TAG B

Überkopfdrücken mit der Kurzhantel 3 10 – 15

(sitzend oder stehend)
Schultern
Supersatz: 3 10 – 15
Frontheben
Seitheben

Klappmesser liegend 3 10 – 15
Bauch
Crunches ohne Gewicht 3 Muskelversagen
Waden stehend 2 10 – 15
Waden
Waden sitzend 2 20 – 30

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Knie sauber zur Brust führen um den Bauch zu aktivieren, oben kurz nachdrücken!

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 Unsere Supplementempfehlung:

SUPPS
Vor dem Training 1 Portion Peak Speed Serum

Während dem Training 10g EAA

Nach dem Training Post Workout Shake

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