SIMONS

TRAININGSSPLIT
MIT BEISPIELÜBUNGEN
SIMONS
TRAININGSSPLIT
MIT BEISPIELÜBUNGEN
MONTAG
1. Übung (schwer): 5-8 WDH
Bankdrücken/Brustmaschine
BRUST 2. Übung (halbschwer): 10-14 WDH
Fliegendes Drücken

1. Übung (schwer): 5-8 WDH

2. Übung (halbschwer): 10-14 WDH
SCHULTER
Schulterdrücken, Seitheben

1. Übung (schwer): 5-8 WDH

TRIZEPS Skull Crusher (Kabel),
Trizepsdrücken

1. Übung (schwer): 5-8 WDH

2. Übung (halbschwer): 10-14 WDH
WADEN
gestrecktes Bein Wadenheben (stehend),
Fußstrecken (Beinpresse)
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TRAININGSSPLIT
MIT BEISPIELÜBUNGEN
DIENSTAG
1. Übung (schwer): 5-8 WDH
2. Übung (halbschwer): 10-14 WDH
LAT
Latzug, Klimmzüge

1. Übung (schwer): 5-8 WDH

TRAPEZ 2. Übung (halbschwer): 10-14 WDH
Rudern

1. Übung (schwer): 5-8 WDH

HINTERE 2. Übung (halbschwer): 10-14 WDH
SCHULTER Reverse Butterfly

1. Übung (halbschwer): 6-10 WDH

BIZEPS Langhantel, Konzentrationscurls

1. Übung (schwer): 5-8 WDH

OBER- 2. Übung (halbschwer): 10-14 WDH
SCHENKEL Beinpresse, Kniebeugen
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TRAININGSSPLIT
MIT BEISPIELÜBUNGEN
MITTWOCH

REST DAY
(Cardio)
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TRAININGSSPLIT
MIT BEISPIELÜBUNGEN
DONNERSTAG
1.1. Übung
Übung (schwer):
(schwer): 5-8
5-8 WDH
WDH
Bankdrücken/Brustmaschine
2. Übung (halbschwer): 10-14 WDH
SCHULTER
SCHULTER
Schulterdrücken, Seitheben

1. Übung (schwer): 5-8 WDH

Bankdrücken/Brustmaschine
BRUST 2. Übung (halbschwer): 10-14 WDH
Fliegendes Drücken

1. Übung (schwer): 5-8 WDH

TRIZEPS Skull Crusher (Kabel),
Trizepsdrücken

1. Übung (halbschwer): 10-14 WDH

WADEN -> danach Dropsätze
angewinkeltes
Bein Wadenheben (sitzend)
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TRAININGSSPLIT
MIT BEISPIELÜBUNGEN FREITAG
1. Übung
Übung(schwer):
(schwer):5-8
5-8WDH
WDH
OBER-
OBER- 2. Übung (halbschwer): 10-14 WDH
Bankdrücken/Brustmaschine
SCHENKEL Beinpresse, Kniebeugen
SCHENKEL
1. Übung (schwer): 5-8 WDH
TRAPEZ 2. Übung (halbschwer): 10-14 WDH
Rudern

1. Übung (schwer): 5-8 WDH

2. Übung (halbschwer): 10-14 WDH
LAT
Latzug, Klimmzüge

1. Übung (halbschwer): 6-10 WDH

BRACHIALIS Hammercurls
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TRAININGSSPLIT
MIT BEISPIELÜBUNGEN SA ODER SO
1. Übung (schwer): 5-8 WDH
GANZ-
OBER- 1 Übung je Muskelgruppe:
Bankdrücken/Brustmaschine
höhere WDH /
KÖRPER
SCHENKEL Bodyweight bis
& BODYWEIGHT versagen

SCHWACH- 1 extra Übung für Schwachstellen:

sehr hohe WDH (20-30)
STELLEN

1 Übung (höhere WDH): bis versagen

BAUCH
Crunches, Beinheben
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Sim

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