Verteilung der Ausbildung

Tag 1: Montag: Brust &

Trizeps Schrägbankdrücken

Bankdrücken Reihe: 3
Wiederholungen: 8-10
Reihe: 4
Wiederholungen: 8

Schrägbankdrücken Schräge Kurzhantel-Fliegen

Reihe: 3 Reihe: 3
Wiederholungen: 8 Wiederholungen: 8

Kurzhantel-Fliegen Trizepsstrecker mit Seil

Reihe: 2 Reihe: 2
Wiederholungen: 10 Wiederholungen: 10
Einzelnes Bankdrücken

Reihe: 3
Wiederholungen: 12

Trizeps Dips

Reihe: 3
Wiederholungen: 8
 Tag 2 - 9 Übungen: Rücken-
und Bizeps-Workout

Gebogenes Rudern Einarmiges Kurzhantelrudern

Reihe: 3 Reihe: 3
Wiederholungen: 8 Wiederholungen: 8

Kinn hoch
Kabelrudern im Sitzen
Reihe: 3
Wiederholungen: 8 Reihe: 3
Wiederholungen: 8

Lat Pull Down Preacher Curl Kabel

Reihe: 3 Reihe: 3
Wiederholungen: 8 Wiederholungen: 8
Kurzer Griff stehend Langhantel
Curl

Reihe: 3
Wiederholungen: 8

Kurzhantel Preacher Curl

Reihe: 3
Wiederholungen: 8

Kabelcurl mit hohem Seilzug

Reihe: 3
Wiederholungen: 8
 Tag 3 - 7 Übungen - Wir
trainieren Unterarme und
Schultern

Kurzhantel Handgelenk Curl über

Bank Militärische Presse
Reihe: 4 Reihe: 3
Wiederholungen: 10 Wiederholungen: 10

Handgelenkscurl im Sitzen mit

umgekehrter Hantel Arnold Press im Sitzen
Reihe: 4 Reihe: 3
Wiederholungen: 10 Wiederholungen: 10

Seitliches Anheben der Kurzhantel Langhantel Frontheben im Sitzen

Reihe: 4 Reihe: 3
Wiederholungen: 10 Wiederholungen: 10
Smith Machine-Schulterpresse

Reihe: 3
Wiederholungen: 12
 Tag 4 - 5 Übungen - Wir
werden an den Beinen
arbeiten

Wadenheben im Sitzen Beincurl

Reihe: 4 Reihe: 3
Wiederholungen: 8 Wiederholungen: 10

Beinverlängerungen
Wadenheben mit Langhantel im
Stehen Reihe: 3
Wiederholungen: 10
Reihe: 3
Wiederholungen: 10

Kniebeugen

Reihe: 4
Wiederholungen: 8